Nicht immer regelmäßige und anhaltende Workouts tragen zum Gewichtsverlust bei. Wenn Sie nach dem Unterricht Kuchen und Gebäck essen, ist es unmöglich, diese zusätzlichen Pfunde zu entfernen, da die mehrfach verbrauchten Kalorien die aufgewendete Energie übersteigen können. Deshalb, um Gewicht zu verlieren, beginnen Sie richtig zu essen. Beachten Sie jedoch bei der Zubereitung der Diät, dass es Lebensmittel gibt, die vor dem Training für eine gewisse Zeit verwendet werden sollten. Es gibt auch Lebensmittel, die unmittelbar nach dem Unterricht zur Gewichtsabnahme verzehrt werden sollten.

Die Grundlagen und Prinzipien der richtigen Ernährung

Wenn Sie dauerhaft abnehmen möchten, denken Sie daran, dass es nicht für eine Weile, sondern für immer notwendig ist, körpereigene Lebensmittel aufzugeben. Nahrung ist die Grundlage für das normale Funktionieren aller Systeme und Organe, die Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper. Wenn die Ernährung während des Trainings zur Gewichtsreduktion rational und integriert ist, bleibt die Gesundheit über viele Jahre erhalten.

Grundlagen der richtigen Ernährung:

1. Vielfalt Es ist wichtig, dass die Ernährung während und nach dem Abnehmen ausgewogen ist, da der Körper mit Mikro- und Makroelementen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Mineralien und Vitaminen gesättigt sein muss. Der effektivste Weg, um alle Substanzen zu erhalten - besteht darin, eine ausreichende Menge an Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten in die Diät zu bringen.
2. Dauerplan. Sie müssen jeden Tag zur gleichen Zeit essen, damit sich Ihr Körper während der Zeit, zu der Sie abnehmen, zu bestimmten Zeiten an die Verarbeitung von Lebensmitteln gewöhnt. Vergessen Sie jedoch nicht, dass die letzte Mahlzeit 3 ​​Stunden vor dem Zubettgehen durchgeführt wird.
3. Häufige und fraktionierte Mahlzeiten. Einige Leute glauben, dass Sie weniger essen müssen, um schneller abzunehmen. Aber es ist nicht so, wenn Sie während des Trainings abnehmen möchten, dann essen Sie einschließlich Snacks bis zu 6 Mal am Tag.
4. Kleine Portionen Die durchschnittliche Kapazität des Magens einer Person beträgt 250 ml. Daher sollten Sie unter Beachtung der richtigen Ernährung nicht mehr gleichzeitig essen, um die Organe des Verdauungstraktes nicht zu überlasten und auf Ausdauer zu prüfen.
5. Tägliche Kalorie Für den Gewichtsverlust ist es notwendig, dass die pro Tag verbrauchten Kalorien weniger verbrauchbar sind. Ob Sie im Fitnessstudio trainieren oder einen passiven Lebensstil führen - berücksichtigen Sie dies bei der Berechnung der täglichen Kalorien. Die Kontrolle des Kaloriengehalts von Lebensmitteln hilft beim Abnehmen, was wünschenswert ist, um es täglich zu halten
6. Ablehnung von Junk Food. Der Magen ist kein Mülleimer, also ist es nicht wert, dort zu investieren. Chips, Ketchup, Hot Dogs, Mayonnaise, Zucker, Bier und andere Lebensmittel bringen dem Körper nur Schaden. Von solchen Lebensmitteln muss man während des Gewichtsverlusts, wenn nicht sofort, dann allmählich ablehnen.
7. Noch mehr Gemüse und Obst. Achten Sie bei der täglichen Ernährung darauf, Gemüse und Obst einzugeben - dies ist der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil. Pflanzliche Lebensmittel haben viele Vorteile: Sie enthält viele nützliche Substanzen, ist schnell und vollständig verdaut und reinigt den Darm von Schlacken, da sie viel Ballaststoffe enthält. Der Tagessatz für Obst und Gemüse zur Gewichtsreduktion beträgt 750 g.
8. Der Körper braucht Wasser. Die Leute reden überall, aber die Leute hören nicht auf die Anweisungen von Ärzten und Ernährungswissenschaftlern. Verwenden Sie für eine gute Gesundheit und einen schnellen Gewichtsverlust während des Trainings 30 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag. Tee, Kaffee, Milch, Kompotte und andere Getränke sind in dieser Flüssigkeitsmenge nicht enthalten. Wasser regt den Stoffwechsel an, verbessert den Stoffwechsel, reinigt den Darm von Giftstoffen.

Wie man vor dem Training isst, um Gewicht zu verlieren

Frauen wollen beim Sport Eigentümer einer schlanken Figur werden. Wenn Sie jedoch nicht vor und nach dem Training das richtige Ernährungsprogramm durchdenken, lässt sich die Anstrengung, Gewicht zu verlieren, leicht auf "Nein" reduzieren. Die richtige Ernährung während des Trainings im Fitnessstudio beinhaltet eine klare Definition der letzten Mahlzeit, um schneller abzunehmen und das Ergebnis dauerhaft zu fixieren.

Warum ist es wichtig, vor dem Training zu essen? Der Körper benötigt eine bestimmte Menge Energie, um viele Kalorien zum Abnehmen zu verbrennen. Während des Krafttrainings erfahren die Muskeln eine schwere Belastung, daher benötigen sie zusätzliche Energie, deren Hauptquelle Kohlenhydrate sind. In ihrer Abwesenheit lastet die hauptsächliche körperliche Belastung auf den inneren Organen, und es ist schwierig, Fettzellen auf leerem Magen zu verbrennen. Ein abnehmender Workout mit vollem Magen lohnt sich ebenfalls nicht. Essen muss vernünftig sein, weil es nicht Ihr Ziel ist, an der Abnutzung des Körpers zu arbeiten, sondern effektiv Gewicht zu reduzieren.

Die ideale Option zum Abnehmen ist es, 2 Stunden vor dem Unterricht Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und eine Tasse Kaffee zu trinken, da Koffein Fett verbrennt. Nach einer kleinen Kohlenhydratbeladung hat der Körper genügend Kraft sowohl für Kraft- als auch für Herz-Kreislauf-Übungen. Um die fehlende Energie zu erhalten, z. B. beim Training des Endomorphs, baut der Körper die Fettreserven ab. Die Kalorienzufuhr vor dem Training zur Gewichtsabnahme sollte 300 kcal für Männer und 200 kcal für Frauen zum Beginn des Stoffwechsels nicht überschreiten.

Essen vor dem Training:

• Leichter Haferbrei (Haferflocken oder Buchweizen).
• Gemüsesalat.
• Früchte (ohne Bananen, Datteln, Trauben).
• Brot oder Vollkornbrot Toast.

Ist es möglich, während des Trainings zur Gewichtsabnahme zu essen?

Wenn vor dem Training eine Gewichtsabnahme erforderlich ist, dürfen während des Unterrichts nur diejenigen essen, die lange Lasten bevorzugen (Langstreckenläufer oder Radfahrer). Sie verwenden spezielle Kohlenhydratergänzungen, um ihre Stärken wieder aufzufüllen, die in kleinen Tüten oder 50-Gramm-Schokoriegeln verkauft werden. Wenn Sie zu einem stundenlangen Training zum Abnehmen gehen, ist keine zusätzliche Energie erforderlich, da es in Ihrem Interesse ist, zusätzliche Pfunde zu verlieren und Ihre schlanke Figur wiederherzustellen.

Essen nach dem Training zur Fettverbrennung

Wenn Sie schnell und dauerhaft abnehmen möchten, ist es wichtig zu wissen, wie Sie vor, nach und während des Trainings essen. Nach dem Unterricht gibt es ein sogenanntes Protein-Kohlenhydrat-Fenster, wobei weiterhin Energie verbraucht wird.

Die Ernährung nach dem Training deutet darauf hin, dass Sie 1,5-2 Stunden lang keine Nahrung mehr nehmen müssen, damit das Fettgewebe besser gespalten werden kann. Diejenigen, die das Hungergefühl nicht tolerieren, dürfen einen grünen Apfel essen, um ihren Appetit zu senken, aber nicht mehr. Die bevorzugte Diät 2 Stunden nach dem Training ist mageres Fleisch, Omeletts, Fisch und fettarmer Hüttenkäse. Gemüsesalate, die mit unraffiniertem Pflanzenöl gewürzt werden, eignen sich als Beilage.

Da Kohlenhydrate vor allem während des Sports verarbeitet werden, sollten sie nach einem aktiven Training zur Gewichtsabnahme eliminiert werden, so dass die lebenden Moleküle, die während des Krafttrainings freigesetzt wurden, die Spaltung nicht aufhörten und nicht zurückkehrten. Wenn Sie spät abends für Gewichtsabnahme trainieren, ist es besser, eine leichte Diät in Form von Hüttenkäse und Tee einzuhalten, und wenn es früh am Morgen (um 5 Uhr morgens) ist, essen Sie ein paar Früchte und trinken Sie eine halbe Stunde vor dem Unterricht Kaffee.

Beispielmenü für die Woche

Das Erstellen eines Menüs zum Abnehmen ist für alle gleich - es ist nicht einfach, denn Sie sollten Geschlecht, Alter, Gewicht, täglichen Kalorienverbrauch und die Anzahl der Workouts pro Woche individuell berücksichtigen. Es ist auch wünschenswert, die Essensvorlieben zu berücksichtigen, damit das Essen ausgewogen ist und der Person Freude bereitet. Nicht jeder isst vor dem Training, hasste Hafermehl am Morgen, so dass der Prozess des Abnehmens schnell unterbrochen wird. Wir bieten ein grobes Diät-Menü für die Woche für den richtigen Gewichtsverlust beim Abnehmen:

Montag.

• Frühstück - Buchweizenbrei, grüner Tee.
• Mittagessen - ein Apfel, ein Glas Kefir.
• Mittagessen - gedünstetes Gemüse, gedünstetes Hähnchen, Trockenfruchtkompott.
• Abendessen - Fischsuppe, Klei-Laib, Kräutertee.

Dienstag

• Frühstück - Müsli mit Joghurt, Naturkaffee.
• Mittagessen - Hüttenkäse mit saurer Sahne (fettarm), Beerensud.
• Mittagessen - Gemüsesuppe, klassische Vinaigrette, Saft.
• Abendessen - gegrillter Fisch, Gemüsesalat, Tee mit Honig.

Mittwoch

• Frühstück - Bratapfel, Haferflocken, natürlicher Kaffee.
• Mittagessen - hausgemachter Joghurt mit Nüssen.
• Mittagessen - Borschtsch, Fischkuchen, Kartoffelpüree, frischer Saft.
• Abendessen - Gemüseeintopf, Steak, Tee mit einem Löffel Honig.

Donnerstag

• Frühstück - Hüttenkäseauflauf, Naturkaffee.
• Mittagessen - Protein (Protein) Cocktail mit rohem Ei.
• Mittagessen - Hühnerschnitzel, Buchweizenbrei, Kompott.
• Abendessen - Hähnchenfilet, Vinaigrette, Tee.

Freitag

• Frühstück - Reisbrei mit Honig und Milch, natürlicher Kaffee.
• Mittagessen - Banane, ein Glas Kefir.
• Mittagessen - Gemüsesuppe, Gulasch, Erbsenpüree, frischer Saft.
• Abendessen - ein Salat aus rohem Gemüse, gekochtem Huhn, Tee mit Honig.

Samstag

• Frühstück - Omelette mit Käse, Toast, Kakao.
• Mittagessen - Joghurt, Marmelade.
• Mittagessen - Hühnerbrühe mit Ei, Vinaigrette, Kompott.
• Abendessen - gekochte Hühnerbrust, Kartoffelpüree, Tee.

Sonntag

• Frühstück - Haferflocken, natürlicher Kaffee.
• Mittagessen - ein Glas frischer Kefir, Waffelkekse.
• Mittagessen - Buchweizensuppe, im Ofen gebackenes Fleisch mit Gemüse, Saft.
• Abendessen - Reis, gekochter Fisch, Gemüsesalat, Tee mit Honig.

Trinkmodus während des Unterrichts

Während des Trainings zum Abnehmen ist es wichtig, Dehydrierung zu vermeiden. Die Menge an Flüssigkeit, die während Kraft- oder Aerobic-Übungen getrunken wird, hängt direkt von der Dauer und Intensität des Trainings ab. Daher ist für jede Person ein individueller Plan für den Wasserverbrauch erforderlich. Während des Sports ist es besser, sich auf die eigenen Gefühle zu konzentrieren und nicht zu vergessen, wie man während des Sports richtig trinkt, da übermäßiges Wasser die Muskelkraft der gesamten Muskulatur nachteilig beeinflussen kann.

Es ist besser, während des Trainings Wasser zu trinken, um in kleinen Portionen abzunehmen und den Mund eine Weile zu halten, dann wird der Durst schneller verschwinden. Um beim Training richtig abzunehmen, verwenden Sie bei Raumtemperatur nicht kohlensäurehaltiges Wasser. Nehmen Sie Sportgetränke während intensiver Kraftbelastungen zur Gewichtsabnahme mit.

Video: richtige Ernährung beim Training im Fitnessstudio für Frauen

Die Ernährung für Fettverbrennungstraining für Frauen unterscheidet sich von der männlichen Diät zur Gewichtsabnahme, da sie im Durchschnitt 20 kg weniger wiegen als die starke Hälfte der Menschheit. Der Bedarf an Energie, Eiweiß und Spurenelementen ist bei Frauen ebenfalls geringer als bei Männern. Erfahren Sie im Video mehr darüber, wie die richtige Ernährung zum Abnehmen während eines Fitness-Trainings mit Mädchen aussehen sollte:

Diät für Mädchen und Männer von Sergey Yugai

Sergey Yugai ist seit 23 Jahren im Bodybuilding tätig, so dass dieser Mann alles über gute Ernährung während des Krafttrainings zur Gewichtsabnahme weiß. Das Prinzip der richtigen Ernährung hängt nach Meinung des Bodybuilders direkt davon ab, welche Sportart eine Person ausübt, wie viele Workouts sie pro Woche hat, welche Art von Übung ausgeführt wird und sogar welche Blutgruppe. Sergei Yugai ist der Meinung, dass jede Person, die Gewicht verlieren möchte, eine individuelle Diät haben sollte. Daher ist es besser, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um vor, während und nach dem Sport zu essen.

Zum Trocknen des Körpers

Beim Trocknen des Körpers werden subkutane Fettablagerungen entfernt, während das Muskelvolumen erhalten bleibt. Die Ernährung zur Fettverbrennung bei solchen Workouts unterscheidet sich von der Diät zum Abnehmen, da es in diesem Fall nicht ratsam ist, sich zu sehr auf Kalorien zu beschränken. Im Detail darüber, was beim Trocknen eines Körpers gegessen werden kann, erfahren Sie von Sergey Yugay aus dem Video:

Zur Muskelentlastung

Das Ernährungsprogramm für das Training zur Verbesserung der Entlastungsmuskulatur enthält eine wichtige Regel: Verwenden Sie 2 g Protein (Protein) pro 1 kg Körpergewicht. Die Hauptproteinprodukte sind Weißfisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und Getreide. Es ist notwendig, Milchprodukte abzulehnen, nicht aber Glukose, da dies die Grundlage für eine normale Gehirnfunktion ist. Sehen Sie im Video, welche Art von Nahrung für die Muskelentspannung den Bodybuilder mit der Erfahrung von Sergei Yugay bietet:

http://wjone.ru/103-pitanie-pri-trenirovkax-dlya-poxudeniya

Effektive Ernährung mit Lasten

Grundlegende Nährwertinformationen für Lasten

Bewegung ist notwendig für ein gesundes Herz und einen starken Körper. Sport verbessert den Muskeltonus, verbessert die Stimmung, beugt Krankheiten vor und unterstützt die Flexibilität der Wirbelsäule. Darüber hinaus hilft der Gewichtsverlust, Gewicht zu verlieren. Was soll das Essen sein?

Wir beginnen unser Gespräch mit Lebensmittelzusatzstoffen. Wenn wir von der Werbung ausgehen, sind Ergänzungen einfach notwendig und in keiner Weise. Werbung versichert uns, dass solche Produkte zusätzliche Energie liefern, dass wir Muskeln aufbauen und länger trainieren können. Aber die meisten Übungsspezialisten für die Gewichtsabnahme sind solchen Aussagen skeptisch. Sie glauben, gesunde gesunde Nahrung kann den Körper mit allem Nötigen versorgen.

Für die eigene Gesundheit muss der menschliche Körper ausreichend Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate erhalten. Außerdem muss sich eine Person mit Mineralien, Vitaminen und Wasser sättigen. Proteine ​​sollen Zellen und Gewebe bilden und reparieren. In Notfallsituationen liefern sie Energie, wenn aufgrund intensiver und längerer körperlicher Anstrengung die Nährstoffreserven aufgebraucht werden oder wenn sie in der menschlichen Ernährung nicht ausreichen. Kohlenhydrate in der Ernährung für Sportler sind die wichtigste Energiequelle, die der Körper während des Trainings benötigt. Fette sind die zweite Brennstoffquelle in der Ernährung mit vielen Belastungen. Viele Menschen verbrauchen mehr Eiweiß als nötig. Sporternährungsexperten sind jedoch zu dem Schluss gekommen, dass Sportler, die anstrengend und Kraftsport betreiben, mehr Protein in der Ernährung für Sportler benötigen als Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen.

Wie viele Kalorien benötigt die Ernährung mit vielen Ladungen?

Die Menge an Kalorien während der körperlichen Aktivität besteht aus Komponenten wie zusätzlicher Aktivität und Basalstoffwechsel. Die Hauptmetabolismus-Energie zielt auf die Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen des Körpers ab: Atmung, Herzschlag, Thermoregulation, Verdauung usw. Das heißt, diese Energie wird verbraucht, auch wenn Sie den ganzen Tag auf der Couch sitzen. Für den Basalstoffwechsel benötigen Frauen zwischen 1000 und 1600 kcal, abhängig von den physikalischen Parametern und dem Alter. Männer haben zwischen 1.200 und 2.000 Kalorien.

Für tägliche Aktivitäten sind ca. 500 kcal erforderlich. Dies trifft zu, wenn Ihre tägliche Arbeit nicht mit einer erhöhten körperlichen Aktivität verbunden ist. Die Anzahl der Kalorien steigt während des Trainings um 200-500. Die Kalorien während des Trainings hängen von der Trainingsintensität ab.

Grundregeln für die Stromversorgung bei Belastung

Bei viel Gewichtsverlust und Muskelaufbau sollte vermieden werden:

• Kaffee und Tee mit Zuckerzusatz. Wenn Sie aus irgendeinem Grund ein wohlschmeckendes Getränk nicht konsumieren können, verwenden Sie einen Süßstoff, aber missbrauchen Sie ihn nicht. Oder geh zum Honig. Natürlich werden Sie von ihm nicht schlanker, aber er profitiert davon.
• Süßigkeiten, insbesondere Karamellen. Sie schaden mehr als Schokolade. Es ist jedoch notwendig, diese und andere abzulehnen;
• backen Je reicher das Produkt ist, desto größer ist der Schaden. Es ist notwendig, Brot unter Last von der Diät auszuschließen.
• ausgebreitete Nudeln. Sportfutter gilt als hochwertige Teigwaren aus Hartweizen, und billige Sorten sind schädlich.

Was sollte das Essen sein und was sollte man pro Tag essen?

• Eine Portion Müsli ist ein Müsli zum Mittag- oder Frühstück. Teigwaren aus Durum sind ebenfalls erlaubt. Besonders vorteilhaft ist es, einen Teller Pasta nach dem Training gegessen zu haben;
• 250 g fettarmer Hüttenkäse;
• zum Abendessen oder Frühstück 3 Eier;
• 250 g Geflügel, Fleisch, Fisch. Dies ist die Mindestdosis. So können Sie essen und speisen - nur eine Beilage zum Abendessen, ersetzen Sie grünes Gemüse;
• In der ersten Hälfte des Tages Obst in beliebiger Menge, nach drei Stunden des Tages - nicht mehr als einen Apfel, eine Orange oder eine Pampelmuse. Am Nachmittag wird die Verwendung von Bananen für Sportler nicht empfohlen. Nur wenn Sie kein Training am Abend erwarten, sind ein Glas Magermilch und eine Banane die am besten geeignete Nahrung.
• rohes Gemüse in einer Menge von bis zu 500 g pro Tag.

Essen unter Last sollte fünfmal sein. Aber Sie sollten keine riesigen Portionen essen, dann bauen Sie keine Muskeln auf, sondern Fett. Als Diät-Delikatesse für Sportler können Sie Nüsse, Trockenfrüchte, dunkle Schokolade, Desserts in Form von Gelee oder cremiges Eis verwenden.

Vorbildliches Menü mit vielen Speisen

Was sollte die Kraft zum Abnehmen und Muskelaufbau sein? Nachfolgend stellen wir ein Menü für ein visuelles Beispiel bereit:

• Zum Frühstück essen wir 4 EL. Haferflocken, 200 g fettarmer Hüttenkäse, eine Orange oder ein Apfel, trinken eine Tasse ungesüßten Kaffee;
• für Snacks - zwei Gläser fettarmer Kefir oder Hüttenkäse in einer Menge von 150 g;
• Mittagessen 250 g Fleisch, Fisch oder Geflügel, Müsli oder Nudeln und Gemüse;
• Snack auf Gemüsesalat oder ein Glas Magermilch;
• Zum Abendessen bereiten Sie einen grünen Salat, Geflügel, Fisch oder Fleisch zu.

Während des Essens sollten Sie in der ersten Hälfte des Tages Obst essen.

Essen unter Last vor dem Training

Im Sport verbraucht der Körper viel Energie. Und diese Kosten müssen natürlich wieder aufgefüllt werden. Wenn Sie jedoch die Halle mit vollem Magen besuchen, hat der Unterricht keine Auswirkungen. Der Körper muss seine Fettreserven ausgeben, aber nicht durch Nahrung erhalten. Es wird empfohlen, vor dem Training mit Sportlern Diätgerichte, Gemüsesalate, frisches Obst außer Trauben und Bananen zu sich zu nehmen. Diese Nahrungsmittel sind reich an Kohlenhydraten, die gut für die Gehirnaktivität sind. Durch die Sättigung des Körpers mit Vitaminen steigern Sie außerdem die Leistungsfähigkeit und Ausdauer.

Ernährung mit Bewegung nach dem Training

Nach sportlichen Aktivitäten sollte die aufgewendete Energie gefüllt werden. Dies kann auf Kosten ihrer eigenen Fettansammlungen erfolgen. In den ersten zwei Stunden nach dem Training sollten Sie nicht essen. Sich im Wasser zu beschränken, ist jedoch nicht notwendig. Trinken Sie so viel wie Sie möchten. Nach zwei Stunden können Sie essen. Muskeln müssen Energie wiederherstellen. Dafür eignen sich Eichhörnchen. Diätetische Proteinnahrungsmittel umfassen gekochtes Hühnchen, Eiweiß, fettarmen Hüttenkäse, gekochten weißen Fisch oder Tintenfischfilets.

Ernährung mit Lasten und Vitaminen

Mit viel Gewichtsverlust und Muskelaufbau brauchen Sie Vitamine. Egal, wo Sie sie von Naturprodukten oder Vitaminpräparaten erhalten. Die Hauptsache, die sie waren. Die wichtigsten Vitamine für Sportler:

• Vitamin E, das die Aufnahme von Sauerstoff durch die Zellen, die Regulation oxidativer Prozesse, die Ansammlung von ATP in den Muskeln und die Verbesserung der Effizienz fördert;
• Vitamin C. Wenn Sie nicht genug von diesem Vitamin haben, werden Sie schnell müde und der Körper kann einer Erkältung nicht widerstehen. Vitamin C stimuliert oxidative Prozesse, beschleunigt die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit und erhöht die Ausdauer.
• B-Vitamine erhöhen die Widerstandskraft des Körpers gegen Hypoxie, erhöhen die Glykogen-Synthese in Leber, Muskeln und Myokard. Wird benötigt, um die Erholung bei intensiven Belastungen zu beschleunigen.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/jeffektivnoe-pitanie-pri-nagruzkah.html

Diät "körperlich"

Ich muss sofort sagen - die körperliche Ernährung ist nichts für Faulenzer. Wenn es notwendig ist, richtige Ernährung mit sportlichen Belastungen zu kombinieren, wirkt dies zuverlässig und nachhaltig.

Mit seiner geschickten Anwendung können Sie in zwei oder drei Wochen bis zu 10 kg abnehmen.

Merkmale der körperlichen Ernährung

Diese Diät hat einige ihrer Eigenschaften, die verstanden werden müssen. Es muss als die Diät und Last ausgewogen sein. Und dann wird es von Vorteil sein, Gewicht zu verlieren und langfristig zu binden - es wird Ihre Belohnung sein.

Da es ein verbessertes Training enthält, kann es als "Diät für Männer" bezeichnet werden. Sie beschränken sich nicht gerne auf die Auswahl an Speisen und die Menge, aber sie stimmen meistens zu, im Fitnessstudio zu trainieren.

Wenn Sie keine sehr ausgebildete Person sind, wird das übliche allgemeine körperliche Training für Sie geeignet sein, dann nur verstärkt.

"Männliche" Diät bedeutet nicht, dass sie der Dame nicht folgen kann. Sofern im Fitnessstudio mit Gewichten trainiert wird, muss deren Gewicht sorgfältig ausgewählt werden.

Das Training sollte mit einem Trainer durchgeführt werden. Es wird die optimale Last angezeigt.

Die einzig notwendige Bedingung - Einhaltung von Diät und Bewegung.

Seine vorteile

1. Während seiner Beobachtung spürt man keinen Hunger.
2. Verbotene Produkte ziemlich viel.
3. Erlaubte etwas trockenen Wein.
4. Reichhaltige und ausgewogene Ernährung.

Seine Nachteile

1. Alle frittierten Speisen sind strengstens verboten.
2. Jede Limonade, auch nur Wasser mit Gas, süßen und fettigen Lebensmitteln, ist ausgeschlossen.
3. Häufigere Mahlzeiten - anstelle von 3 einzelnen 4-5 Mahlzeiten pro Tag.

Hinweise

1. Es wird allen empfohlen, die abnehmen möchten. Kontraindikationen minimal.
2. Sie können es lange Zeit fast ständig verwenden. Wenn das Gewicht normalisiert wird, bleibt es konstant auf dem gewünschten Wert und steigt nicht an.

Gegenanzeigen

1. Diabetes jeglicher Form.
2. Erkrankungen der Nieren und des Herz-Kreislaufsystems, Hypertonie.

Menü für körperliche Ernährung

Welche Produkte sind geeignet?

• Alle üblichen Nahrungsmittel sind für diese Diät geeignet.
• Fettarme Milch, Hüttenkäse, alle Milchprodukte sind erlaubt.
• Alles grüne Gemüse.
• Ungesüßte Früchte.
• Eier - 1 PC pro Tag.
• Der Mangel an süßen füllt die getrockneten Früchte leicht.
• Und zum Nachtisch der beste Fruchtsalat.
• Fleisch sollte fettarme Sorten aufnehmen. 2-3 mal pro Woche, mit Fisch ersetzen.
• Eine Vielzahl von Getreide mit Ausnahme von Grieß. Getreide sollte unbehandelt gepflückt werden.
• Einmal am Tag - Pasta aus Hartweizensorten.
• Honig
• Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne - Stück für Stück zum Naschen, um das Hungergefühl 2-3 Teile zu töten.
• Obst- und Gemüsesäfte ohne Salz und Zucker.

• Für eine körperliche Diät wird nicht funktionieren:
• Mehlprodukte, Süßigkeiten, alles wird gebraten.
• Die stärkehaltigen Produkte - Kartoffeln, Bananen - müssen begrenzt werden.
• Mayonnaise ist besser als Sauerrahm zu ersetzen.
• Alle Produkte sind "Fast Food".
• Instant-Kaffee
• Alle Zuckerersatzstoffe.
• Erdnüsse, Paranüsse sind keine Nüsse.

Beispielmenü für den Tag

• 1 gekochtes Ei
• 1 leicht gerösteter Toast
• Kaffee mit Milch, aber ohne Zucker

• Haferflocken mit Früchten
• Glas Joghurt
• Kaffee oder Tee ohne Zucker.

• Es kann gebackenes oder geschmortes Fleisch mit einem Teller mit frischem oder gekochtem Gemüse sein. Fleisch kann durch Fisch ersetzt werden.

• Wenn Haferbrei zum Frühstück war, empfehlen wir Ihnen ein gekochtes Ei, Gemüse und ein Glas Joghurt.

• Schweinefleisch-Sandwich
• Tee ohne Zucker

• Obst- oder Gemüsesalat.
• Toast geröstet

• Hartweizen-Spaghetti Sie können leicht mit geriebenem Käse bestreuen.
• Tee ohne Zucker.

• Gekochtes Fleisch
• Ein Teller mit Gemüsesalat.

Sie sollten sich nicht belästigen und "Platten aufstellen" - dies wird sich nur selbst verletzen.

http://slimim.diet/10943/fizicheskaja/

Richtige Ernährung während der Fitness: 12-wöchiger Diätplan zum Abnehmen

Gesunde Ernährung während des Sports - der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen

Ausgewogene Ernährung beim Trainieren in einem Fitnessstudio ist eine Quelle von Kalorien und Nährstoffen, die der Körper zur Unterstützung der lebenswichtigen Prozesse, der normalen Funktionsweise und der täglichen Aufgaben, einschließlich regelmäßiger Bewegung, benötigt. Die richtige Ernährung während des Trainings beschränkt sich nicht auf die Tatsache, dass Sie nur Gemüse essen müssen und Donuts nicht missbrauchen müssen. Die Hauptsache ist zu wissen, welche Art von Lebensmitteln Sie benötigen, wenn Sie für das Abnehmen trainieren, welche Lebensmittel Sie wählen und wann Sie es essen möchten. Erfahren Sie alles über die Wichtigkeit eines gesunden Frühstücks, Snacks vor und nach dem Training und einen Essensplan.

Nimm die Regeln für dich:

• Das Frühstück ist eine Ladung Energie und Nährstoffe für den ganzen Tag, die auch für das Training notwendig ist.
• Gesunde und nahrhafte Snacks vor und nach dem Training sind erforderlich, um den Energie- und Nährstoffgehalt im Körper aufrechtzuerhalten.
• Treffen Sie eine Entscheidung für unraffinierte komplexe Kohlenhydrate.

Frühstück

Der Morgen sollte schön sein

Die erste Mahlzeit ist die wichtigste. Laut einem im Harvard Journal of Health veröffentlichten Artikel verringert ein regelmäßiges Frühstück das Risiko von Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit. Ein gesundes Frühstück ergänzt den Zuckerspiegel im Blut, den der Körper benötigt, um Muskeln und Gehirn zu ernähren.

Das Frühstück ist an diesen Tagen besonders wichtig, wenn Sie trainieren möchten. Schwindel, Lethargie oder Müdigkeit - dies sind nur einige der Symptome, die beim Training beim Überspringen des Frühstücks auftreten. Es ist äußerst wichtig zu wissen, welches Essen Sie für die erste Mahlzeit wählen sollen. Die meisten Menschen beginnen ihren Tag mit einfachen Kohlenhydraten. Aber ein gegessener Krapfen oder ein Brötchen reicht nicht aus, um genug zu bekommen. Das protein- und ballaststoffreiche Frühstück stillt den Hunger lange und gibt Energie, um während des Sports einen normalen Arbeitsrhythmus aufrechtzuerhalten. Hören Sie sich diese Tipps an:

• Versuchen Sie, anstelle von Fertiggerichten mit viel Zucker, Zusätzen und Konservierungsmitteln alle Getreidesorten, Haferkleie oder ballaststoffreiche Vollkornprodukte zu sich zu nehmen. Fügen Sie hier etwas Protein hinzu: Milch, Joghurt oder zerstoßene Nüsse.
• Lieben Sie Pfannkuchen oder Waffeln und mischen Sie einfaches Mehl mit Vollkornmehl. Fügen Sie etwas Teig zum Teig hinzu.
• Ich liebe Toast, kaufe Vollkornbrot. Sie können gekochtes Ei auf einen Toast geben, Nussbutter oder jede andere Proteinquelle abschmecken.

Kohlenhydrate

Verlassen Sie sich auf die richtigen Kohlenhydrate

Wegen der "neuartigen" und nicht weniger beliebten Low-Carb-Diäten hatten die Kohlenhydrate nicht mehr den besten Ruf. Sie sind jedoch die Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper. Etwa 45 - 65 Prozent der gesamten Kalorien pro Tag sollten aus Kohlenhydraten stammen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie trainieren.

Es ist ebenso wichtig, die richtige Art von Kohlenhydraten zu wählen. Dies ist nicht weit von Süßigkeiten und Fast Food. Die falsche Option ist immer zur Hand, sie ist immer einfacher und zugänglicher. Komplexe Kohlenhydrate sind in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Ganze Körner werden vom Körper länger verdaut, geben jedoch länger Energie und ein Sättigungsgefühl. Darüber hinaus stabilisieren sie den Blutzuckerspiegel. Und schließlich enthalten sie viele Vitamine und Mineralien, die der Körper für die normale Arbeit benötigt.

Protein

Fügen Sie Protein in alle Snacks und Mahlzeiten ein

Protein ist für eine Person notwendig, um die Wachstums- und Erholungsprozesse im Körper aufrechtzuerhalten. Laut dem Medical Center der University of Rochester dauert der Lebenszyklus der roten Blutkörperchen beispielsweise nur 120 Tage, danach sterben sie. Protein wird auch benötigt, um Muskeln aufzubauen und Muskelfasern wiederherzustellen, wodurch Sie alle Vorteile des Trainings genießen können. Es kann eine ausgezeichnete Energiequelle sein, wenn nicht genügend Kohlenhydrate im Körper vorhanden sind, aber nicht die Hauptquelle, wenn Sie richtig trainieren und essen.

Laut dem Harvard Health Blog muss ein Erwachsener pro Kilogramm Gewicht etwa 0,8 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Sportler und ältere Menschen brauchen noch mehr. Protein wird gefunden in:

• Geflügel (Huhn, Truthahn)
• rotes Fleisch (Lamm, Rind)
• Fisch (Thunfisch, Lachs)
• Milchprodukte (Milch, Joghurt)
• Bohnen und Linsen
• Eier

Es ist natürlich besser, schlanke Proteinquellen zu wählen, in denen wenig gesättigtes und Transfett vorhanden ist, und auch den Verbrauch von rotem Fleisch und Fertiggerichten zu begrenzen. Wir haben Ihnen gesagt, wie Sie Protein wählen, wenn Sie eine oder zwei Mahlzeiten durch Zusatzstoffe ersetzen möchten.

Früchte und Gemüse

Mehr Obst und Gemüse in der Ernährung

Hände und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen Verbindungen, die für das normale Funktionieren des Körpers notwendig sind. Sie haben wenig Kalorien und Fett.

Bei jeder Mahlzeit sollten Obst und Gemüse, wie vom Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten empfohlen, eine halbe Platte sein. Versuchen Sie, „einen Regenbogen zu essen“, indem Sie Gemüse und Früchte in verschiedenen Farben auswählen, wodurch Sie die gesamte Palette an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien genießen können. Jede Reise in den Laden sollte ein Grund für Sie sein, probieren Sie ein neues Obst oder Gemüse. Für Snacks sollten Sie Trockenfrüchte in Ihrem Fitnessrucksack tragen und frisches oder gefrorenes Gemüse im Kühlschrank aufbewahren.

Gesunde Fette

Wählen Sie die richtigen Fette

Ungesättigte Fette helfen dabei, Entzündungen im Körper zu bekämpfen und mit Kalorien zu versorgen. Was auch immer die Übung in ihrer Komplexität und ihrem Erscheinungsbild (Kraft oder Aerobic) ist, Fett ist die Hauptquelle für den "Kraftstoff" für den menschlichen Körper, und seine Reserven reichen selbst für die längsten Trainingseinheiten aus. Nützliche ungesättigte Fette sind eine Quelle von essentiellen Fettsäuren und Kalorien, die für körperliche Aktivität benötigt werden. Gesunde Fette sind enthalten in:

• Nüsse;
• Samen;
• Avocado;
• Oliven;
• Öle (zum Beispiel in Oliven)

Snacks vor und nach dem Training

"Nachfüllen" vor dem Training

Bei Snacks vor und nach dem Training ist es wichtig, das Gleichgewicht der Proteine ​​und Kohlenhydrate zu respektieren. Die richtige Ernährung für die Gewichtsabnahme sollte leichte Nahrung umfassen, die Kohlenhydrate mit Proteinen kombiniert, was Sie vor dem Training mit Energie auflädt, im Gegensatz zu Fast Food, das mit Zucker und ungesunden Fetten gefüllt ist.

Folgendes können Sie zum Training mitnehmen oder im Kühlschrank aufbewahren:

Bananen

Bananen sind reich an Kalium und Magnesium, die der Körper täglich braucht. Bananen werden den Mangel an diesen Mineralien ausgleichen, und die darin enthaltenen natürlichen Zucker stärken das Training. Bananen werden am besten mit Erdnussbutter gegessen, die Eiweiß enthält.

Beeren, Orangen und Trauben

Die Hauptquellen für Vitamine, Mineralien und Wasser. Sie werden vom Körper leicht aufgenommen, geben einen schnellen Schub an Energie und zusätzliche Flüssigkeit. Fügen Sie diesen Früchten und Beeren etwas Joghurt hinzu.

Die Nüsse

Muttern sind eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde Fette, verschiedene Nährstoffe. Sie geben eine solche Energieladung, die für jedes Training ausreichend ist. Nüsse mit frischen oder getrockneten Früchten mischen und eine Portion gesunde Kohlenhydrate erhalten. Sie sollten wissen, dass einige Arten von Nüssen viel Fett enthalten und fettreiche Lebensmittel sehr lange verdaut werden. Es ist daher besser, sie vor dem Training nicht zu essen.

Erdnussbutter

Es ist in fast allen Geschäften erhältlich, in Gläsern und Tuben, die bequem zum Fitnessstudio mitgenommen werden können. Es kann verschmiert werden auf:

• ein Apfel
• eine Banane
• Vollkorn-Cracker
• auf einer Scheibe Vollkornbrot

Mögen Sie keine Erdnussbutter, probieren Sie Mandeln, Soja oder andere proteinreiche Proteine.

Kalorien

Reduzieren Sie Kalorien, aber nicht viel

Wenn Sie während des Trainings im Fitnessstudio abnehmen oder Ihren Körper straffen möchten, müssen Sie als erstes die Kalorien aus der Nahrung reduzieren. Zu Recht, aber Sie können es übertreiben. Wenn Sie eine bestimmte Diät einhalten, sollten Sie keine Symptome wie Schwindel, Müdigkeit oder ein schmerzhaftes Aussehen haben. Diese Boten der Tatsache, dass Sie nicht die notwendige Anzahl von Kalorien für eine gute Gesundheit und Fitness erhalten.

Nach Angaben des Nationalen Instituts für Herz, Lunge und Blut sollte die Ernährung während des Trainings für Frauen und Mädchen, die sicher abnehmen möchten, 1200 bis 1500 Kalorien pro Tag umfassen. Um richtige Ernährung und Sport zu kombinieren, müssen Männer täglich 1.500-1.800 Kalorien mit Nahrung zu sich nehmen. Dies ist die Anzahl der empfohlenen Kalorien für diejenigen, die ohne gesundheitlichen Schaden abnehmen möchten. Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen oder während des Trainings nicht abnehmen möchten, sollten mehr Kalorien pro Tag verbraucht werden. Wenden Sie sich in jedem Fall an Ihren Arzt oder Ernährungsberater, um Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen, und bestimmen Sie die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper abhängig vom Lebensstil und den sportlichen Zielen benötigt, und kombinieren Sie Fitness und Ernährung sicher und effektiv.

Balance ist der Schlüssel zum Erfolg

Wenn Sie sich für einen aktiven Lebensstil entscheiden, werden Sie im Laufe der Zeit herausfinden, welche Nahrung Ihnen mehr Energie gibt und welche im Gegenteil auf Sie falsch wirkt. Die Hauptsache ist zu lernen, auf Ihren Körper zu hören, zu verstehen, was für Sie gut ist, und sich einen bestimmten Modus zu erarbeiten, der leicht zu pflegen ist. Einige weitere Tipps:

• Nehmen Sie sich das Prinzip vor - jeden Tag zu frühstücken. Außerdem sollte es für Sie eine der Hauptmahlzeiten sein.
• Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate, schlanke Proteinquellen, gesunde Fette und essen Sie viel Gemüse und Obst.
• Nehmen Sie leichte und gesunde Snacks mit ins Fitnessstudio und füllen Sie Ihren Kühlschrank damit.

Diät während des Trainings zur Gewichtsreduktion für 12 Wochen

Wie funktioniert das?

Diese Diät zur Gewichtsreduktion im Fitnessstudio ist speziell für diejenigen gedacht, die überschüssiges Fett entfernen und nicht gleichzeitig wertvolles Muskelgewebe verlieren möchten. Jede Phase des Programms besteht aus drei Mahlzeiten und drei Snacks. Alle 4 Wochen müssen Sie die Anzahl der verbrauchten Kalorien reduzieren, während Sie die Proteinmenge in der Diät nicht reduzieren. Eine Woche vor dem Ende des Plans ändert sich die Menge an Kohlenhydraten, Natrium und Flüssigkeiten, um am Ausgang einen schönen und perfekten Körper zu erhalten und den Muskeln eine kleine Erleichterung zu geben. Die richtige Ernährung im Sport ist ein entscheidender Faktor, um Ihr Ziel zu erreichen und Ergebnisse zu erzielen.

Stufe 1: Wochen 1-4

Folgen Sie dem unten beschriebenen Essensplan, der auch eine Tabelle mit alternativen Lebensmitteln für eine Vielzahl von Menüs enthält. Versuchen Sie außerdem, täglich etwa 3,7 Liter Flüssigkeit zu trinken. In dieser Hinsicht ist die Natriummenge begrenzt, es hilft, Flüssigkeiten im Körper leichter zu kontrollieren. Statt normalem Salz können Sie beispielsweise kalorienarme Würzmittel, Senf und heiße Saucen zu Lebensmitteln hinzufügen.

Frühstück:

4 Eiweiß 1/3 Tasse Instant-Haferflocken 10 Stück Mandeln
Insgesamt: 240 Kalorien, 20 Gramm Eiweiß, 22 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Fett

Mittagessen:

115 g Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen
85 g Süßkartoffeln, gekocht oder gebacken, ohne Schale
15 Gramm Walnüsse, ohne Schale
Insgesamt: 258 Kalorien, 26 Gramm Eiweiß, 17 Gramm Kohlenhydrate, 11 Gramm Fett

Mittagessen

115 g Hähnchenbrust, ohne Haut und Knochen
½ Tasse langkörniger brauner Reis
1 Tasse gehackter Broccoli, in Wasser gekocht oder gedämpft
Insgesamt: 263 Kalorien, 29 g Protein, 34 g Kohlenhydrate, 3 g Fett

Nachmittagstee

1 Messlöffel Molkeprotein-Isolat
½ große Banane
1 EL natürliche Erdnussbutter
Insgesamt: 271 Kalorien, 29 g Protein, 19 g Kohlenhydrate, 9 g Fett

Das Abendessen

140 g Kabeljau
1 flaches Mehl aus Maismehl
1 Tasse geschnittene Zucchini, gekocht
Salat:
2 Gläser einer Mischung aus Grüns
10 zerdrückte Mandeln
¼ Tasse Kirschtomaten, gewürfelt
Tasse rote Zwiebel
2 EL. Balsamico-Essig
Insgesamt: 328 Kalorien, 32 g Protein, 32 g Kohlenhydrate, 9 g Fett

Abendcocktail

1,5 Messlöffel Molkeproteinisolat
Insgesamt: 158 Kalorien, 38 g Eiweiß, 1 g Fett

Insgesamt pro Tag: 1 518 Kalorien, 174 g Protein, 124 g Kohlenhydrate, 40 g Fett

Stufe 2: Wochen 5-8

In diesem Stadium müssen Sie die Anzahl der verbrauchten Kalorien geringfügig reduzieren. Gleichzeitig sollte die Proteinmenge unverändert bleiben, um die Stoffwechselrate auf dem richtigen Niveau zu halten und den Verlust von Muskelgewebe zusammen mit Fett zu verhindern. Auf Wunsch können die Lebensmittel in andere in der obigen Tabelle aufgelistete Produkte umgewandelt werden. Trinken Sie mindestens 3,7 Liter pro Tag.

Frühstück
3 Eiweiß
57 g mageres Putenbrustfilet
⅓ Tasse Haferflocken
Insgesamt: 214 Kalorien, 29 g Protein, 19 g Kohlenhydrate, 3 g Fett

Mittagessen
115 g Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen
⅓ Tasse brauner Langkornreis
Insgesamt: 172 Kalorien, 25 Gramm Eiweiß, 15 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett

Mittagessen
115 g Hähnchen ohne Knochen und ohne Haut
1 Tasse Cowpea Chinese gekocht
1 Tasse gehackter Broccoli, gedämpft
Insgesamt: 355 Kalorien, 40 g Protein, 47 g Kohlenhydrate, 3 g Fett

Nachmittagstee
115 g geriebene Putenbrust
2 Maistortillas
30 g Avocado
Insgesamt: 257 Kalorien, 31 Gramm Eiweiß, 20 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Fett

Das Abendessen
115 cod
43 Avocado
Salat:
½ EL Olivenöl
2 EL. Balsamico-Essig
2 Gläser einer Mischung aus Grüns
¼ Tasse Tomaten
¼ Tasse Zwiebeln
Insgesamt: 290 Kalorien, 23 Gramm Eiweiß, 17 Gramm Kohlenhydrate, 14 Gramm Fett

Abendcocktail
1 Messlöffel Molkeprotein-Isolat
1 EL Leinsamen
Insgesamt: 160 Kalorien, 27 g Protein, 3 g Kohlenhydrate, 5 g Fett

Insgesamt pro Tag: 1.448 Kalorien, 175 Gramm Eiweiß, 121 Gramm Kohlenhydrate, 33 Gramm Fett

Stufe 3: Wochen 9-12

Die Anzahl der Proteine ​​und Kohlenhydrate wird in dieser Phase sogar etwas abnehmen, die Anzahl der verbrauchten Kalorien wird noch geringer, wodurch die tiefsten Fettvorräte entfernt werden. Die Menge der verbrauchten gesunden Fette bleibt unverändert. Sie helfen Ihnen, den Hunger zu bekämpfen und Ihre Muskeln zu ernähren. Trinken Sie weiter und vergessen Sie nicht, mit den in der obigen Tabelle vorgeschlagenen Produkten zu experimentieren.

Frühstück
5 Eiweiß
⅓ Tasse Haferflocken
Insgesamt: 188 Kalorien, 22 Gramm Eiweiß, 20 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett

Mittagessen
115 g Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen
1 Tasse rohe grüne Bohnen
10 Mandelnüsse
Insgesamt: 200 Kalorien, 27 Gramm Eiweiß, 10 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Fett

Mittagessen
115 g Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen
⅓ Tasse brauner Langkornreis
Salat:
2 Gläser einer Mischung aus Grüns
¼ Tasse Tomaten
¼ Tasse Zwiebeln
1 EL Balsamico-Essig
Insgesamt: 227 Kalorien, 26 g Protein, 26 g Kohlenhydrate, 2 g Fett

Nachmittagstee
115 g Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen
85 g Süßkartoffel, gekocht oder gebacken, ohne Schale
14 Gramm Walnüsse, ohne Schale
Insgesamt: 258 Kalorien, 26 Gramm Eiweiß, 17 Gramm Kohlenhydrate, 11 Gramm Fett

Das Abendessen
115 g Putenbrust ohne Haut und Knochen
30 g Avocado
10 Mandelnüsse
Salat:
2 Gläser einer Mischung aus Grüns
¼ Tassen gewürfelte Kirschtomaten
Cup gelbe Zwiebel
2 EL. Balsamico-Essig

http://fitzdrav.com/pitanie/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyah-fitnesom.html

Das Leben in Moskau

Yuri Kolotushin 20.02.2014

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Der Inhalt

Sie haben keine Ahnung, wie eine gute Ernährung Ihren Körper verändern kann. Viele glauben, dass man zum Abnehmen sehr wenig zu essen braucht. Wo aber braucht man Energie, um Körperfunktionen und Training zu bieten? Kein Fasten! Die ideale Figur erfordert eine gesunde und richtige Ernährung.

3 Prinzipien der richtigen Ernährung ↑

Alles, was Sie brauchen, ist das Wissen über die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung und den Wunsch, kleine Änderungen in Ihrer täglichen Ernährung vorzunehmen. Mit dem richtigen Essensplan und regelmäßigen Workouts wird Ihr Körper unwiderstehlich.

Der erste Grundsatz besteht darin, die richtigen Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die unserem Körper die nötige Energie geben. Um sich gut zu fühlen und hart zu trainieren, muss man immer energisch sein. Daher muss die Menge an Energie, die im Körper zu uns kommt, mit der Menge an Energie übereinstimmen, die der Körper verbraucht. Wenn eine Person weniger Energie verbraucht als sie ausgibt, sollte sie abnehmen.

Im Detail über die Produkte, die uns mit der nötigen Energie versorgen, haben wir in dem Artikel "Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente in Lebensmitteln" geschrieben.

Um die Anzahl der Kilokalorien zu kontrollieren, ist es notwendig, das richtige und vor allem konstante Verhältnis zwischen den Hauptbestandteilen der Ernährung in den Anteilen 50 - 20 - 30 aufrechtzuerhalten. Das heißt, Sie sollten Lebensmittel täglich verteilen, so dass 50% Kohlenhydrate, 20 - Proteine ​​und 30% sind. - auf Fetten.

Das zweite Prinzip ist die Regel 25 - 50 - 25. Es muss von denjenigen streng beachtet werden, die abnehmen möchten, da Sie damit das Körpergewicht regulieren und die Menge der zum Frühstück, Mittag- und Abendessen konsumierten Lebensmittel kontrollieren können. Dieses Prinzip bedeutet also, dass 25% der pro Tag verbrauchten Kalorien zum Frühstück, 50% für Kalorien zum Mittagessen und 25% für das Abendessen sein sollten. Es ist notwendig, regelmäßig zu essen und Kalorien für den ganzen Tag zu verteilen, während Sie sich gleichzeitig auf das Abendessen beschränken. Selbst für diejenigen, die kein Gewicht reduzieren müssen, ist es sehr nützlich, sich auf diese Formel zu konzentrieren.

Ernährungswissenschaftler und Ernährungswissenschaftler sind überzeugt, dass, wenn Sie die meisten Kalorien bis 13:00 Uhr verbrauchen, weniger Gewichtsprobleme auftreten. Dies liegt an der Tatsache, dass der Körper tagsüber aktiver ist, was bedeutet, dass er schneller und besser in der Lage ist, die von Ihnen konsumierte Nahrungsmenge zu verdauen.

Der dritte Grundsatz - Frühstück ist sehr wichtig! Wenn es gut ist und die Hauptsache ist, richtig zu frühstücken, dann werden Sie keine Zeit haben, hungrig zu werden, und Sie werden nicht zu viel essen. Und wenn Sie regelmäßig das Frühstück auslassen, verlangsamen sich die Stoffwechselprozesse. Der Energiebedarf sinkt und die Kalorienverbrauch ist unnötig.

Aber wie kann man sich zwingen, wenn man am Morgen absolut nicht essen will?

Vereinbaren Sie zuerst Ihre letzte Mahlzeit 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen. Während des Schlafes wird die Verdauung unterbrochen, so dass Sie nach dem Abendessen um Mitternacht den Morgen mit vollem Magen treffen werden. Natürlich möchten Sie nicht essen!

Zweitens ist es nützlich, morgens Übungen zu machen. Es kommt vor, dass der Magen leer ist und der Körper noch nicht aufgewacht ist. Nur in diesem Fall und muss aufgeladen werden.

Das Frühstück sollte komplexe Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette enthalten. Zum Beispiel Haferflocken in Wasser gekocht (oder nur durch kochendes Wasser gekocht). Sie können Proteinpulver und einen Teelöffel Erdnuss oder irgendein Pflanzenöl, etwas gemahlenes Obst oder Beeren hinzufügen. Dazu eine Scheibe Vollkornbrot, eine Tasse zuckerfreien Kaffee und eine Mulvitamin-Kapsel.

Energie für den ganzen Tag ↑

Für das Training wird Energie benötigt, die aus Glukose gewonnen wird. Glukose kann jedoch aus einfachen Kohlenhydraten gewonnen werden - Zucker und Backen, Schokolade und Soda, und Sie können sie langsam aber sicher aus Getreide, Obst, Reis oder Hülsenfrüchten extrahieren. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate in der Nahrung, indem Sie die Menge an einfachen Zuckern auf ein Minimum reduzieren. Dies wird dazu beitragen, die gesamte Energie auf die Arbeit der Muskeln zu stützen und nicht auf die Ablagerung von überschüssigem Fett.

Es ist besser, oft zu essen, aber in kleinen Portionen. Essen Sie fraktional und vermeiden Sie Intervalle in der Nahrung für mehr als 3-4 Stunden. Dann werden Sie keinen quälenden Hunger verspüren, eine viel kleinere Portion essen und die gesamte Energie der Nahrung wird den Bedürfnissen des Körpers entsprechen.

Wenn Sie unmittelbar vor dem Abendessen hart trainieren - nicht früher als zwei Stunden vor den Mahlzeiten -, nimmt der Fettanteil im Körper früher ab. Nach den abendlichen Belastungen möchten Sie sich nicht besonders mit Lebensmitteln belasten, und Ihr Körper muss keine Kilokalorien verdauen.

Das Wichtigste beim Abnehmen: Fett reduzieren, nicht nur Kilogramm. Deshalb ist körperliche Bewegung vor dem Abendessen in Kombination mit einer restriktiven Diät ein wirksamer Weg.

Wie viel Energie verbrennt der Körper pro Tag? Berechnung physiologischer Konstanten ↑

Eine Person gibt Energie aus, wenn sie nichts tut, d.h. in Ruhe. Aber der Körper funktioniert! Im menschlichen Körper befinden sich etwa 640 Muskeln und mehr als 20 lebenswichtige Organe (ohne Muskeln). Jeder Körper macht seine Arbeit. Atmung, Herzschlag, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, Durchblutung, Aufrechterhaltung des Gleichgewichts usw. - all das braucht energie.

Die Energie, die aus Nahrungsmitteln gewonnen wird, gilt zunächst für die Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Grundlagen, der Körperfunktionen, der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur (Kühlen oder Erhitzen), der ständigen Synthese von Substanzen, der Arbeit des Atmungs- und Nervensystems und so weiter und so fort. Der Grundstoffwechsel und, je weniger notwendig, der Körper glaubt, dass Sie verhungern, und umfasst einen Überlebensmodus. Das bedeutet, dass Diät und Training vergeblich sind.

Verwenden Sie die Harris-Benedict-Gleichung, um zu berechnen, wie viel Ihr Körper pro Tag in Ruhe Energie verbraucht:

• für Männer: 66 + (13,8 × Gewicht (in kg)) + (5 × Höhe (in cm)) - (6,8 × Alter);
• für Frauen: 655 + (9,6 × Gewicht (in kg)) + (1,9 × Höhe (in cm)) - (4,7 × Alter).

Leckeres Menü zum Frühstück, Mittag- und Abendessen ↑

Frühstück

Option 1. 2 gekochte Eier oder Eier (2 weiße, 1 Eigelb), grüner Salat mit Gurken und Kohl (weiß oder rot), gewürzt mit einem Löffel Olivenöl.

Option 2: Haferflocken ohne Milch (100 g) oder fettarmer Hüttenkäse (100 g) mit verschiedenen Früchten und Bananen.

Option 1. Hühnerbrühe (200 ml), gekochtes oder gedämpftes Hähnchen (ohne Haut) oder Truthahn, gekochter oder frischer Blumenkohl, ein Stück Maisbrot.

Option 2. Mageres Schweinefleisch, Eintopf aus Gemüse und Bohnen (Chili, rot oder weiß). Magerer Fisch

Option 1. Salat aus Gemüse und Gemüse mit Tomaten, Organum und Radieschen, gewürzt mit einem Löffel Olivenöl. Magerer Fisch

Option 2. Bohneneintopf (Sie können Weiß, Rot und Schnur kombinieren), Brokkoli.

11 nützliche Nahrungsmittel, die in die Diät aufgenommen werden sollten ↑

Produktname

Produktname

Produktname

Calcium, Magnesium, Phosphor, Vitamin B3, Vitamin B5, Beta-Carotin, viel Vitamin C und Folsäure

Antitumor, Antioxidationsmittel, Darmreinigung, ausgezeichnete Ballaststoffe, Antibiotika, Antiviren (Schwefel) - stimuliert die Leber

Kohlweiß und Rot

Calcium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Beta-Carotin, Folsäure, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, Jod

Wenn es roh verzehrt wird, hilft es, Giftstoffe aus dem Magen und Dünndarm zu entfernen, die Verdauung zu verbessern; verbessert die Immunität, trägt zur Zerstörung von Viren und Bakterien bei; Antitumor und Antioxidans

Blumenkohl übertrifft alle anderen Kohlarten. Der Proteingehalt ist 1,5-2-mal und der von Ascorbinsäure 2-3-fach reicher als der Kohl. Reich an Vitaminen C, PP, A und B. Enthält Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen.

Die komplexe biochemische Zusammensetzung des Kohls setzt ihn in eine Reihe von unverzichtbaren Nahrungsmitteln ein und macht ihn zu einem wertvollen therapeutischen Instrument.

Bei reduzierter Sekretionsfunktion des Magens werden gekochte Blumenkohlgerichte empfohlen. Im Falle eines Magengeschwürs im Magen oder Zwölffingerdarm ist Blumenkohl erlaubt und Weißkohl verboten.

Enthält eine große Menge Rohprotein (es ist reich an Aminosäuren und ist dem Fleischeiweiß nicht unterlegen), es ist 4-5 mal so viel wie Weißkohl. Verglichen mit Weißfisch enthält es auch 3-mal mehr Vitamin C. 2-mal mehr - mehr Vitamin PP (Nicotinsäure) sowie die Vitamine B1, B2 und A. Der Riboflavingehalt ist fast derselbe wie in Milch und Milchprodukten.

Es hat eine günstige hämatopoetische Wirkung.

Aufgrund des hohen Gehalts an Kaliumsalzen gilt der Saft von Rosenkohl als einer der wichtigsten Bestandteile in der Ernährung hypertensiver Patienten und Menschen, die an Arrhythmien leiden. Die aus Kohl zubereitete Brühe ist der Hühnerbrühe in ihrem Nährwert nicht unterlegen.

Calcium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan, Folsäure, Vitamin C

Reinigt den Darm perfekt; entfernt Steine ​​aus den Nieren und den Harnwegen; verbessert das Blut, reinigt die Leber und die Gallenblase

Calcium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Beta-Carotin

Es bindet und entfernt Giftstoffe, hat eine positive Wirkung auf die Nieren, die Leber und den Verdauungstrakt; hat antibakterielle und antivirale Wirkungen

Calcium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Beta-Carotin, Folsäure, Quercetin

Antiseptikum, Antispasmodikum, Antibiotikum; reduziert Krämpfe bei Asthma; hilft, Parasiten und Schwermetallionen zu beseitigen

Calcium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Folsäure, Eiweiß

Es enthält viel Ballaststoffe und reinigt den Verdauungstrakt. stimuliert die wohltuende Mikroflora, entfernt überschüssiges Cholesterin

Calcium, Phosphor, Kalium, Vitamin C, Allicin und andere organische Verbindungen der Sulfidgruppe (Phytoncide)

Antiseptische, antibakterielle und antivirale Wirkung, verhindert Blutgerinnsel; reduziert Cholesterin; Antibiotika natürlichen Ursprungs.

Es ist roher Knoblauch, der für den menschlichen Körper von großem Nutzen ist.

Enthält Kalium, Natrium, Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Vitamine PP, C sowie Thiamin, Riboflavin und Nikotinsäure

Es hat moderate choleretische und antiödematöse Eigenschaften, regt den Appetit an, verbessert die Verdauung und den Stoffwechsel.

Calcium, Selen, Vitamin D, Vitamin E, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren

Reichhaltige Fettquelle, vorteilhaft für Hormonstatus, Haut, Immunsystem, Knochen und Zähne

Aerobic-Übungen: Ernährungsempfehlungen ↑

Wenn Sie sich für einen Weg entscheiden, um Übergewicht loszuwerden, sollten Sie sich an Aerobic-Übungen erinnern. Im Gegensatz zur monotonen Halle sind alle Arten von Aktivitäten im Zusammenhang mit Aerobic (Aerobic und seine Ableitungen, Tänze usw.) ziemlich lustig. Und das Training ist viel schöner. Zusätzliches positives ist willkommen.

Einige Tipps zur richtigen Ernährung für Aerobic-Betroffene:

Aerobic-Übungen sollten am Morgen arrangiert werden, nachdem Sie ein Glas Wasser auf leeren Magen getrunken haben.

Tatsache ist, dass am Morgen der Energiebedarf des Körpers kritisch wird, da die Glykogenreserven (die in Kohlenhydraten gespeicherte Energie) über Nacht aufgebraucht werden. Der Organismus hat keine anderen Möglichkeiten und er wird gezwungen sein, überschüssige Fette zu verbrennen. Aber übertreib es nicht. Es ist gut, morgens Übungen gemäß dem Tabata-Protokoll durchzuführen - es dauert nur 4 Minuten und ist sehr effektiv (Anweisungen finden Sie im Video unten auf der Seite).

Es wird empfohlen, "L-Carnitin" einzunehmen.

L-Carnitin ist eine natürliche Substanz, die mit den B-Vitaminen verwandt ist und eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper ausübt und als Fettverbrenner wirkt. Es erhöht die Geschwindigkeit der Fettaufnahme durch den Körper. So verbrennen Sie mit Carnitin überschüssiges Fett und erhalten viel Energie für ein aktives, erfülltes Leben. Wenn „L-Carnitin“ in flüssiger Form vorliegt, sollte es fünf Minuten vor der Belastung eingenommen werden, wenn es in Form einer Pille ist, und dann in einer halben Stunde. Einzeldosis 1500 mg

Essen Sie nicht nach dem Training.

Sie sollten ungefähr eineinhalb Stunden nach dem Training nicht essen, aber Sie können so viel Wasser trinken, wie Sie möchten. Wenn Sie abends aerob trainieren (ausnahmsweise natürlich), sollten Sie eine Stunde lang nichts essen.

Übungen finden Sie im beiliegenden Videoartikel unten auf der Seite.

Entwickeln Sie Ihre Ernährung während des Trainings ↑

Gestalten Sie Ihre tägliche Routine unter Berücksichtigung von Zeit und Umfang des Trainings sowie Ihrer Arbeitszeit und Ihrer Ruhezeit.

Um Fett zu verlieren, können Sie jeden Tag trainieren, aber nicht intensiv. Oder intensiv, aber nicht mehr als einmal pro Woche, weil der Körper Zeit braucht, um sich zu erholen. Es ist am besten, die Anzahl des Krafttrainings auf 2 Mal pro Woche zu reduzieren und den Rest der Zeit dem Aerobic-Training zu widmen.

Ernährung vor dem Training ↑

Ungefähr 2-3 Stunden vor dem Besuch des Fitnessstudios sollten Protein-Nahrungsmittel gegessen werden. Es ist am besten, Fisch, Kalbfleisch und Geflügel als Hauptquellen für Eiweiß zu sich zu nehmen, da sie weniger Fett enthalten als Rind- und Schweinefleisch. Wenn Sie keine Zeit haben, normal zu essen, können Sie vor dem Training 30–40 Minuten einen Snack mit Obst und Milchprodukten einnehmen.

Ernährung nach dem Training ↑

Unmittelbar nach dem Training ist der Körper damit beschäftigt, die Reste der aus den Muskeln austretenden Ersatzstoffe aufzuteilen, und die Nahrung dafür wird eine zu schwere Belastung darstellen. Der Körper muss sich ausruhen und erholen. Ein erhöhter Energieverbrauch hält lange an, so dass die Fette noch einige Stunden verbrannt werden. Daher ist es am besten, 1-2 Stunden nach dem Training eine Mahlzeit zu arrangieren.

Der Körper muss nur den Verlust wiedererlangen, vor allem aufgrund von Kohlenhydraten. Aber nicht zu viel essen! Eine gute Option wäre ein Teller mit Reis, Haferflocken oder noch besser Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Bohnen) sowie mageres Proteinfutter wie Truthahn, Fisch, gekocht oder gedünstet, Hühnerfleisch, von Fett und Haut gereinigt. Fettfreie Milchprodukte (Joghurt, Hüttenkäse, Kefir, Milch) können Sie Obst hinzufügen.

Wasser und Bewegung ↑

Während und nach dem Sport ist es sehr wichtig, den Wasserverlust des Körpers wieder aufzufüllen. Um dies zu erreichen, ist es besser, Mineralwasser ohne Kohlensäure, natürliche Säfte oder Vitamin-Mineral-Getränke zu verwenden. Der effektivste Weg, um den Wasserverlust auszugleichen, besteht darin, während des Trainings in kleinen Portionen schrittweise bis zu 25–50 ml zu trinken. Die Gesamtmenge an getrunkenem Fluid pro Training kann mehr als 200 bis 250 ml betragen.

Richtig essen und sich bewegen - dies ist eine Garantie für Schönheit, Gesundheit und Langzeitbelichtung!

http://www.molnet.ru/mos/ru/survive/o_96494