Kohlenhydrate: von einfach bis komplex. Was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen.

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen aus pflanzlichen Produkten, in der Tat eine Verbindung aus Wasserstoff und Sauerstoff. Nur Pflanzen unter dem Einfluss der Photosynthese sorgen für die Energieumwandlung: von solarthermisch zu chemisch. Im menschlichen Körper erfolgt die Freisetzung von Sonnenenergie durch den Abbau von Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate in Lebensmitteln spielen eine wichtige Rolle, da sie etwa 80% der täglichen Kalorienaufnahme einer Person ausmachen. Das Essen der erforderlichen Menge an Kohlenhydraten mit Nahrung versorgt den Körper mit Energie und wird für Plastikbedarf verwendet. Eine Person muss mindestens 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die notwendigen Kalorien bereitzustellen. Kohlenhydrate sind für die Bildung von Energie in den Geweben und im Gehirn erforderlich. Daher erfordert das normale menschliche Leben eine ausgewogene Ernährung.

Die passive Lebensweise einer Person, eine niedrige Arbeitsproduktivität, führt zu niedrigen Energiekosten des Körpers, so dass es einen Platz gibt, um den Verbrauch von Kohlenhydraten zu reduzieren. Wenn das Wochenende zu Hause vor dem Fernseher vergeht und der Arbeitstag vor dem Computer ist, braucht der Körper nicht viel Energie.

Wie werden Kohlenhydrate im Körper aufgenommen?

Kohlenhydrate können in zwei Gruppen unterteilt werden:

Einfache Kohlenhydrate - schnell vom Körper aufgenommen. Dazu gehören: Fruktose, Glukose, Galaktose. Einfache Kohlenhydrate finden sich in Schokolade, Karamell, Honig und Bananen. Glukose ist die Hauptart von Kohlenhydraten, da sie für den Energiestoffwechsel im Körper verantwortlich ist. Galactose und Fructose werden im Körper unter dem Einfluss chemischer Reaktionen in Glucosemoleküle umgewandelt.
Komplexe Kohlenhydrate - der Körper wird langsam absorbiert und ist hauptsächlich in pflanzlichen und tierischen Zellen enthalten.

Eine genauere Einstufung basiert auf dem glykämischen Index von Lebensmitteln:

Honig, Marmelade, Süßigkeiten, Zucker - einfache Kohlenhydrate enthalten wenig Nährstoffe.
Früchte - einfache Kohlenhydrate - enthalten Mineralien, Vitamine, Wasser und Ballaststoffe.
Gemüse - einfache und komplexe Kohlenhydrate - enthalten Mineralien, Vitamine, Wasser und Ballaststoffe.
Milchprodukte - einfache Kohlenhydrate - enthalten Proteine, Nährstoffe und Kalzium.
Getreide - komplexe Kohlenhydrate - enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Proteine.

Cellulose gehört ebenfalls zu den Kohlenhydraten, liefert jedoch keine Energie für den Körper, da sie Teil des unlöslichen Teils der Pflanzenzelle ist, jedoch am Verdauungsprozess beteiligt ist. Pflanzenzellulose ist eine Faser, die die Wände des Verdauungstraktes reinigt.

Glykogen spielt die Rolle eines Lagerhauses für Glukose, die sich in den Zellen der Leber und im Muskelgewebe ansammelt. Nachdem Kohlenhydrate in den Körper gelangen, werden sie sofort in Glykogen umgewandelt und reichern sich an. Die Substanzen, die nicht in Glykogenmoleküle umgewandelt wurden, werden recycelt.

Kohlenhydrate: Von einfach bis komplex muss der Körper in ausgewogener Menge enthalten.

Glykämischer Index

Warum hat vor kurzem begonnen, über den glykämischen Index von Lebensmitteln zu sprechen? Tatsache ist, dass Sie im Kampf um einen gesunden Lebensstil und den Wunsch, eine schlanke Figur zu haben, nachverfolgen müssen, welche Produkte bedient werden.

Der glykämische Index (GI) ist ein Indikator, der bestimmt, welches Produkt den Blutzuckerspiegel erhöht. Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an GI umfassen einfache Kohlenhydrate. Darüber hinaus müssen Sie bei Diabetikern eine bestimmte Diät einhalten, um die Zunahme von Zucker zu verhindern.

Wir werden verstehen, was im Körper passiert, wenn der Blutzuckerspiegel steigt. Zur Verarbeitung wird in der Regel zusätzliches Insulin benötigt. Die für die Produktion verantwortlichen Lagengarts-Inseln haben jedoch eine unangenehme Eigenschaft: In dem Moment, in dem Insulin zu Kohlenhydraten neigt, ist die Insel komprimiert und produziert kein Insulin. Offensichtlich sollte eine andere Insel, die für diese Operation verantwortlich ist, ihren Platz einnehmen, aber aufgrund der schlechten Ökologie ist der Körper nicht in der Lage, neue Inseln zu bilden, daher entwickelt sich Diabetes. Aus diesem Grund sollten Sie keine Kohlenhydrate missbrauchen, die dem Körper viel Schaden zufügen können.

Wie wirken sich Kohlenhydrate auf den Körper aus?

Kohlenhydrate sind für den Körper nicht nur als Energiequelle wichtig, sondern auch für:

Zellwandstrukturen;
Körperreinigung;
Schutz gegen Bakterien und Viren;
Immunitätsverbesserung.

Was sollten Sie Kohlenhydrate wählen

Für die tägliche menschliche Ration sollten Sie eine ausgewogene Menge an Kohlenhydraten wählen. Insbesondere schnell verdauliche Kohlenhydrate ermöglichen es Ihnen, innerhalb einer bestimmten Zeit die erforderliche Energie für einen bestimmten Job zu erhalten: Vorbereitung auf Prüfungen, Sprechen, wichtiger Bericht. Genug zu essen schokolade, honig und energie balance wird wieder hergestellt. Es ist nicht überraschend, dass Athleten nach dem Training oder Match schnelle Kohlenhydrate verwenden, um sich zu erholen.

Wenn die Arbeit eine lange Zeit erfordert, ist es besser, langsame Kohlenhydrate zu bevorzugen. Für ihre Spaltung braucht der Körper mehr Zeit, und die daraus resultierende Energie wird während der gesamten Arbeitszeit umgewandelt. Wenn Sie sich im Moment für schnelle Kohlenhydrate entscheiden, wird die Energie schnell freigesetzt, endet aber auch schnell, sodass Sie die geplante Arbeit nicht bis zum Ende abschließen können, was den Nervenzustand einer Person verursachen kann.

Was verursacht einen Mangel an Kohlenhydraten?

Abnahme der Glykogenspiegel;
abnorme Leberfunktion;
Stoffwechselstörungen;
Versauerung des Körpers.

Bei einem Mangel an Kohlenhydraten im Körper werden sowohl Proteine als auch Fette zur Energiegewinnung verwendet, wobei der Abbauprozess zu Störungen des Stoffwechselprozesses und deren Ablagerung im Körper führen kann. Übermäßige Bildung von Ketonen in Kombination mit der Oxidation von Fetten kann zu einer erhöhten Oxidation des Körpers und Vergiftung des Gehirngewebes führen, was wiederum zu Bewusstlosigkeit führen kann.

Die wichtigsten Anzeichen für einen Mangel an Kohlenhydraten

depressive Zustände;
Zusammenbruch;
Apathie;
toxische Schädigung des Gehirngewebes.

Wenn Sie Ihre Ernährung nicht normalisieren und nicht die notwendige Menge an Kohlenhydraten zur Ernährung hinzufügen, kann sich Ihre Gesundheit verschlechtern.

Überschüssige Kohlenhydrate im Körper

Ein erhöhter Kohlenhydratgehalt kann zu Folgendem führen:

Glukose erhöhen
die Insulinspiegel erhöhen;
Fettbildung;
Kalorien reduzieren

Ein Überschuss an einfachen Kohlenhydraten in der Ernährung kann zu einer Erhöhung des Körpergewichts und der Fettbildung führen. Wenn eine Person nicht in der Lage ist, das Regime des Essens einzuhalten und nur Frühstück und Abendessen zu sich nimmt, ist es für den Körper am Ende des Tages sehr schwierig, mit der Einnahme großer Mengen an Kohlenhydraten fertig zu werden, was zu einem Anstieg des Blutzuckers führt. Um Glukose in die Zellen zu bekommen, braucht es Insulin, das zur Synthese von Fetten führen kann.

Der Mechanismus der Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett kann jedoch nur dann auftreten, wenn eine übermäßige Aufnahme von schnell verdaulichen Kohlenhydraten in den Körper erfolgt. Sie müssen einen kleinen Laib Marmelade essen und ihn mit süßem Tee trinken. Eine solche Diät kann jedoch zu Magenproblemen und Fettansammlungen führen.

Schnelle Kohlenhydrate in Lebensmitteln können zu einem Anstieg des Insulins im Blut führen und die Entstehung von Typ-2-Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen.

Es ist zu beachten, dass Nebennierenhormone ein Indikator für den Kohlenhydratstoffwechsel sind, der zu einer erhöhten Glukosesynthese in der Leber führt.

Anzeichen eines übermäßigen Kohlenhydratgehalts im Körper

Übergewicht;
Ablenkung der Aufmerksamkeit;
Störungen des Nervensystems;
Hyperaktivität;
Zittern im Körper.

Ein anderes Organ, das an einem Überschuss an Kohlenhydraten leidet, ist die Bauchspeicheldrüse. Es befindet sich im linken Hypochondrium und wird in Form eines verlängerten Organs präsentiert, das für die Produktion von Pankreassaft verantwortlich ist und für die normale Verdauung und den Kohlenhydratstoffwechsel benötigt wird. Der Prozess geschieht aufgrund der Anwesenheit von Lagengarts-Inseln, die die Oberfläche der Drüse einrahmen. Sie produzieren Insulin. Das Pankreashormon ist für den Kohlenhydratstoffwechsel verantwortlich.

Normaler Kohlenhydratspiegel

Kohlenhydrate sollten etwa 60% der täglichen Kalorienzufuhr liefern. Selbst wenn eine Person auf Diät ist, können Sie immer noch nicht vom Regime ausgeschlossen werden. Die Menge der verbrauchten Kohlenhydrate beeinflusst die Energieaktivität einer Person. Für diejenigen, die auf ihr Gewicht achten und ein gesundes Leben anstreben, gibt es eine eigene Kohlenhydratrate pro Tag, die vom Stressniveau und dem Energieverbrauch abhängt.

Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten, die ein Erwachsener konsumieren sollte, ist nicht vorhanden, kann jedoch für sich selbst berechnet werden, basierend auf den Bedürfnissen des Körpers. Am besten wenden Sie sich an einen Spezialisten, der die Diät richtig auswählt. Am wahrscheinlichsten wird der Gehalt an Kohlenhydraten etwa 300 bis 500 Gramm betragen.

Wo enthalten Kohlenhydrate in Lebensmitteln?

Kohlenhydrate sind in den beliebtesten Produkten enthalten, die wir täglich verbrauchen. Dazu gehören:

Backwaren;
Getreide;
Teigwaren;
Kartoffeln;
Mehlprodukte;
Liebling

Interessante Tatsache: Honig enthält etwa 80% Glukose und Fruktose. Es sollte beachtet werden, dass ein übermäßiger Konsum von Kohlenhydraten den Zustand des Körpers beeinträchtigen kann. Es ist ratsam, den rationalen Gehalt an Kohlenhydraten zu berechnen, die die Gesundheit nicht beeinträchtigen.

Kohlenhydrate und Diät

Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass Sie langsam verdauende Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung hinzufügen, wenn Sie sich um Ihren Körper kümmern. Dazu gehören:

Diese Produkte werden lange Zeit vom Körper aufgenommen und der Hunger stört nicht lange. Kohlenhydrate in der Ernährung halten den erforderlichen Kaloriengehalt aufrecht und bleiben schlank.

Was Sie über Kohlenhydratdiät wissen müssen

Es ist zu bedenken, dass der Mangel an Kohlenhydraten sowie deren übermäßiger Gebrauch zu gefährlichen Folgen führen kann. Eine ausgewogene Ernährung garantiert jedoch die Erhaltung einer schönen Figur und Gesundheit.

Low-Carb-Diäten können zu Folgendem führen:

Wenn der Körper nicht genug Energie hat, wird er anfangen, Proteine aus der Nahrung zu verwenden, die für seine grundlegenden Funktionen nicht mehr zur Verfügung stehen: die Struktur neuer Zellen, die Regulierung des Wassermetabolismus.
Wenn wir Kohlenhydrate von der Diät ausschließen, wird es für den Körper schwierig sein, Fette zu verarbeiten. Wenn keine Kohlenhydrate vorhanden sind, tritt kein Abbau von Fetten auf, bzw. die Stoffwechselvorgänge scheitern, Ketone werden gebildet und reichern sich im Blut an, was zu Appetitverlust führen kann.
Ein Mangel an Kohlenhydraten kann Übelkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Dehydrierung verursachen.
Sportliche Aktivitäten haben möglicherweise keinen Einfluss auf eine kohlenstoffarme Diät.

http://kalory.ru/Dieta-dlya-nabora-vesa/id/831-Uglevodyi-v-produktah-pitaniya-i-Uglevodyi-v-pitanii.html

Immunität gegen komplexe Kohlenhydrate

Eine der Grundregeln des Bodybuildings lautet: Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate (die Ausnahme ist vor und nach dem Training) und lehnen Sie sich an komplexe: Kleiebrot, Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte. Komplexe Kohlenhydrate stabilisieren den Insulinspiegel und verhindern so Fettleibigkeit und Diabetes.

Es kann jedoch vorkommen, dass komplexe Kohlenhydrate mit Ihrem Magen „nicht freundlich“ sind. Oder, wie es jetzt üblich ist, zu sagen, Sie haben eine Immunität gegen komplexe Kohlenhydrate - ein neuer Begriff, der von vielen Amerikanern fast als eine Diagnose der Krankheit wahrgenommen wird.

Unglücklicherweise leiden viele Menschen an diesem "Wunden", und der einzige Grund dafür ist das Fehlen des Enzyms alpha-Galactosidase im Körper, das eine lange Kette komplexer Kohlenhydrate in einfache Glukose spaltet. Wenn Ihr Körper dieses Enzym beraubt, leiden Sie vielleicht an solchen unangenehmen Manifestationen der Immunität gegen komplexe Kohlenhydrate wie Blähungen, Bauchschmerzen, Koliken, Durchfall oder Verstopfung. Der Ausweg ist jedoch nicht einmal einer.

Das einfachste und naheliegendste ist, eine kohlenhydratarme Diät zu sich zu nehmen. Es ist ziemlich einfach zu verfolgen, zumal kalorienarme Lebensmittel (lesen Sie „low-carb“) in Mode sind und die meisten Hersteller mit der Mode Schritt halten und immer mehr kohlenhydratarme Nahrungsmittel auf den Markt bringen.

Der zweite Weg ist die Einnahme von speziellen Medikamenten, wie sie von einem Arzt verordnet werden. Diese Medikamente schwächen zwar in der Regel nur die Symptome der "Krankheit", heilen aber nicht die "Krankheit" selbst.

Schließlich besteht die dritte Möglichkeit darin, das fehlende Enzym in Form einer Sportergänzung einzunehmen. In diesem Fall ist übrigens die Verschreibung eines Arztes überhaupt nicht notwendig. Kürzlich durchgeführte klinische Studien haben gezeigt, dass die Einnahme eines alpha-galaktischen Dinase-Supplements eine sehr wirksame Methode zur Bekämpfung der Immunität komplexer Kohlenhydrate ist.

http://ironflex.com.ua/stati/nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam

Fünf Anzeichen dafür, dass zu viele Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung enthalten sind (und mit welchen Mitteln diese ersetzt werden sollen)

Übermäßige Mengen bestimmter Arten von Kohlenhydraten in der Ernährung haben viele unangenehme Folgen für den Körper.

Übergewicht aufgrund von Überessen.
Erhöhter Stress.
Schwierigkeiten bei der Kontrolle der Futtermenge.
Die Entwicklung von Insulinresistenz, erhöhte Triglyceride und andere Gesundheitsprobleme.

Das Essen der richtigen Kohlenhydrate ist jedoch sehr hilfreich.

Dies beschleunigt den Gewichtsverlust.
Es verbessert den Schlaf und reduziert Stressreaktionen.
Es hilft, die sportliche Leistung und das Wohlbefinden während des Trainings zu verbessern.
Es reduziert den Hunger und beseitigt die Neigung zu Überessen.

Wie kann ein Makronährstoff eine solche multidirektionale Wirkung auf unseren Körper und unsere Psyche haben?

Kohlenhydrate haben eine andere chemische Zusammensetzung. In der Tat sind Kohlenhydrate, wie alle anderen Nahrungsmittel, neben den Kalorien auch komplexe Substanzen und enthalten eine breite Palette verschiedener Zucker, Nährstoffe und Ballaststoffe. Unser Stoffwechsel reagiert auf Kohlenhydrate auf unterschiedliche Weise, je nachdem, wie viel dieser verschiedenen Bestandteile die Nahrung enthält. In diesem Artikel werden wir die Unterschiede zwischen den Arten von Kohlenhydraten betrachten. Dann zeigen wir Ihnen fünf Anzeichen, die Ihnen helfen werden, die verarbeiteten Kohlenhydrate abzugeben, und bieten ihnen einen angemessenen Ersatz.

Hier finden Sie eine kurze Information über verschiedene Arten von Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate werden in pflanzlichen Lebensmitteln (Obst, Gemüse und Getreide), Milch und Hülsenfrüchten gefunden. Alle Früchte, Gemüse, Brot, Kekse, Cracker, Cerealien, Joghurt, Milchprodukte, Süßungsmittel wie Honig und Zucker enthalten Kohlenhydrate.

Einige Kohlenhydrate - kalorienreiche Produkte (Getreide, Zucker, Brot), andere mäßig kalorienreiche (Kartoffeln, die meisten Früchte) und eine andere Gruppe - kalorienarme Kohlenhydrate (grünes Gemüse).

Kohlenhydrate sind auch ganz (Reis, Blaubeeren und Äpfel) oder verarbeitet (Brot, Müsli, Saft). Fast alle Ballaststoffe und Nährstoffe werden aus den verarbeiteten Kohlenhydraten entfernt, was den Prozess ihrer Assimilation durch den Körper radikal verändert.

"Falsche" Kohlenhydrate verursachen Probleme, da sie verarbeitet werden und oft Zucker hinzugefügt wird. Andererseits haben ganze Kohlenhydrate pflanzlichen Ursprungs einen hohen Nährwert und machen den köstlichsten Teil der Diät aus, der zur Optimierung der Körperzusammensetzung erforderlich ist. Die Schwierigkeit besteht darin, dass Menschen häufig Nahrungsmittel wählen, die reich an Kohlenhydraten oder schnell verdaulichen Kohlenhydraten sind, um ihren Hunger schneller zu stillen.

Zum Beispiel können Sie stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln oder Vollkornprodukte wie gekochten Reis nach einem intensiven Training zum Mittagessen zurücklassen und den Rest des Tages mit grünem Gemüse essen.

Fahren Sie ohne weitere Abweichungen mit den fünf Anzeichen fort, dass Sie die Menge und die Qualität der konsumierten Kohlenhydrate sowie die Vorgehensweise ändern sollten.

№1. Das Erscheinungsbild des Gefühls, dass Sie die Menge der konsumierten Lebensmittel nicht kontrollieren.

Möglicherweise geschieht dies von Zeit zu Zeit: Sie wissen, dass Sie zum Abnehmen mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie verbrauchen. Am einfachsten scheint es, Portionen von Lebensmitteln zu reduzieren. Aber jedes Mal, wenn Sie essen, stellt sich heraus, dass Sie nicht aufhören können, wenn Sie möchten. Einige Nahrungsmittel tragen dazu bei, mehr, andere, aber das Schlimmste ist Stress. Man kann einfach nicht aufhören, diese kleinen Kekse oder dieses unglaublich leckere Brot zum Abendessen zu essen. Sogar ein Reisgericht mit Gemüse oder frittierten Süßkartoffeln, die Sie zu Hause gekocht haben, kann Ihren Wunsch, zu bleiben, überwinden.

Dies ist nicht Ihre Schuld, aber Sie müssen verstehen, dass bestimmte Arten von Kohlenhydraten die Nahrungszufuhr erhöhen. Sie aktivieren den Teil des Gehirns, der uns zu viel isst. All dies ist darauf zurückzuführen, dass Kohlenhydrate aus verschiedenen Zuckerarten bestehen, die eine breite Palette an süßen Aromen bieten. Beim Menschen ist der süße Geschmack ein Auslöser für das Essen, besonders in Kombination mit Fett.

Es gibt zwei wichtige Regeln, die befolgt werden müssen:

Planen Sie zuerst jede Mahlzeit um eine Proteinquelle, da Protein ein Völlegefühl hervorruft. Es ist einfacher für Sie, die Menge an Lebensmitteln und somit die verbrauchten Kalorien zu kontrollieren.

Zweitens vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate, indem Sie sie durch ganze ersetzen. Verwenden Sie Blattgemüse anstelle von Brot. Versuchen Sie, Kürbisseigwaren herzustellen. Reisblumenkohl ersetzen. Lassen Sie Blaubeeren oder Himbeeren Kekse ersetzen.

№2. Sie wollen immer Kohlenhydrate.

Ein Verlangen nach Kohlenhydraten ist in der Regel mit erhöhten Cortisolwerten und übermäßigem Stress verbunden. Das ist was los ist. Jedes Mal, wenn die Schlafdauer unzureichend ist oder wenn Sie unter Stress stehen, steigt das Niveau der Stresshormone. Wenn der Cortisolspiegel steigt, sinkt der Serotoninspiegel, ein Neurotransmitter, da der Körper dasselbe Ausgangsmaterial wie für die Produktion von Serotonin und Cortisol verwendet.

Kohlenhydrate enthalten eine große Menge dieses Ausgangsmaterials, das die Hauptursache für das Verlangen nach Kohlenhydrat-Delikatessen unter Stress und Müdigkeit ist. Unser Körper versucht, uns zu essen zu lassen, was wir für eine ausreichende Produktion von Serotonin und Cortisol benötigen.

Finden Sie einen Weg, um Stress abzubauen und achten Sie auf die gute Schlafqualität und -dauer. Planen Sie, wie in Punkt 1 beschrieben, die Nahrung um ganzes Protein und ersetzen Sie verarbeitete Kohlenhydrate durch Gemüse und Obst. Die meisten Menschen werden davon profitieren, gekochtes Getreide und stärkehaltiges Gemüse zu sich zu nehmen, um Stress abzubauen und den Serotoninspiegel wieder aufzufüllen. Tun Sie dies alle 5 oder 7 Tage, wenn Sie abnehmen möchten. Wenn Sie Ihre Körperform ablesen möchten, essen Sie nach dem Training und / oder zum Abendessen kohlenhydratreiche Speisen.

№3. Sie essen in großen Portionen, aber das Hungergefühl lässt nicht nach.

Wenn sich in der Ernährung viele Kohlenhydrate befinden (60 bis 65 Prozent aller Kalorien), werden Sie ständig dazu gezwungen, alle paar Stunden zu essen, um den Blutzuckerspiegel zu halten. Wenn der Blutzuckerspiegel ständig erhöht ist, ist der Körper beim Wechseln zwischen Fettverbrennung und Glukose nicht sehr effektiv, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel durch Hunger abfällt, Sie sich müde fühlen und das Gehirn nicht so aktiv ist, wie Sie es brauchen. Bei Menschen mit Übergewicht oder Insulinresistenz wird dieser Effekt oft noch verstärkt.

Die Lösung für dieses Problem wird darin bestehen, die metabolische Flexibilität des Körpers zu erhöhen, sodass er problemlos zwischen Glukoseverbrennung und der Verwendung von Fettreserven wechseln kann. Es gibt zwei Methoden, um den Körper zu trainieren, um schnell zur Fettverbrennung zu wechseln.

Die erste besteht darin, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren und sie durch Eiweiß und Fette zu ersetzen, was die Fettoxidation bei schlanken Menschen erhöht.

Das zweite ist das hochintensive Training (HIT) wie Intervallsprint. Es verbessert die Fettverbrennung bei schlanken und übergewichtigen Menschen. Für übergewichtige Menschen mit sitzender Lebensweise ist das Training im HIT-Stil ein Katalysator für die Verbesserung der metabolischen Flexibilität, während die Ernährungsumstellung allein kurzfristig unwirksam ist.

№4. Sie können trotz des Trainings und der Kalorieneinschränkung nicht abnehmen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, indem Sie Kalorien ausüben und begrenzen, was jedoch nicht hilft, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass zu viele Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung vorhanden sind.

Dies ist ein typisches Szenario für Menschen mit einer kohlenhydratreichen Diät. Sie beschränken die Anzahl der Kalorien und die Bewegung, um Gewicht zu verlieren, aber die Einschränkung der Kalorienzufuhr für den Körper ist schwierig. Unter kalorienarmen Bedingungen setzt der Körper Cortisol frei, wodurch Glukose freigesetzt wird, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen und zusätzliche Energie zu gewinnen. Die Tatsache, dass Sie Kalorien zählen, erzeugt zudem ein Gefühl der Bedrohung, das zum sogenannten subjektiven Stress führt. Dies erhöht den Cortisolspiegel weiter.

Jedes Mal, wenn Cortisol erhöht ist, zieht es Sie zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Wenn Sie an kohlenhydratreiche Lebensmittel, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten, gewöhnt sind, ist es leicht, in Versuchung zu geraten, das Kaloriendefizit zu beseitigen. Also, um sich vom Fett nicht zu trennen.

Die Lösung ist, eine gesunde Ernährung zu wählen. Beseitigen Sie das Zählen von Kalorien als Gewichtsabnahme-Methode, ersetzen Sie es durch eine Erhöhung der Eiweiß-, Fett- und Vollwertkost. Bei der Mahlzeitplanung um Protein können Sie auf natürliche Weise weniger Kalorien verbrauchen und Gewicht reduzieren, ohne sie zu zählen.

Sport sollte Kraft- und Intervalltraining umfassen, wenn Sie abnehmen möchten, da diese Art von Übung dazu beiträgt, ein hohes Maß an Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und gleichzeitig das Körperfett zu reduzieren.

Vermeiden Sie raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate, ersetzen Sie sie durch Obst und Gemüse. Lassen Sie hochglykämische Vollkohlenhydratnahrungsmittel wie gekochtes Getreide und stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, grüne Erbsen und anderes Wurzelgemüse für eine Woche im Kreislauf fahren.

№5. Sie haben eine hohe Insulinresistenz.

Das Essen raffinierter Kohlenhydrate oder einfach nur eine kohlenhydratreiche Diät verringert die Insulinsensitivität mit der Zeit. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass raffinierte Kohlenhydrate nicht genügend Ballaststoffe enthalten und der Körper sie sehr schnell aufnimmt, was zu scharfen Spitzen im Zucker- und Insulinspiegel im Blut führt. Wiederholtes Wiederholen dieses Vorgangs führt zu einer Abnahme der Insulinsensitivität.

Es kann der vorteilhafte Effekt von unverarbeiteten Ballaststoffen auf die Ergebnisse einer Studie zur Kenntnis genommen werden, in der die Wirkung des Essens von Äpfeln, Apfelmus und Apfelsaft getestet wurde. Die Ergebnisse zeigten die höchsten Insulinspiegel unter denen, die den Saft tranken, die folgenden - diejenigen, die Kartoffelpüree aßen, und die niedrigste Insulinreaktion wurde unter denjenigen erfasst, die ganze Äpfel aßen. Wissenschaftler sind zu dem Schluss gekommen, dass die Entfernung von Ballaststoffen aus der Nahrung zu folgenden Krankheitseffekten führt:

* beschleunigte assimilation von lebensmitteln
* Abnahme des Sättigungsgefühls
* Änderungen im Blutzucker und unangemessene Insulinfreisetzung
* Stimulierung von Hunger und Überessen

Die Langzeitwirkung von ballaststoffarmen Diäten wurde durch eine Umfrage unter 187382 Personen gezeigt, die feststellte, dass der tägliche Konsum von Fruchtsaft das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 21 Prozent erhöht. Für diejenigen, die mindestens zwei vollständige Früchte am Tag essen - Trauben, Äpfel, Blaubeeren - verringert sich das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 23 Prozent.

Woher wissen Sie, dass Sie Insulinresistent sind? Die meisten Menschen, die eine sitzende Lebensweise haben und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen, sind insulinresistent, und diese Situation verschlechtert sich mit dem Alter. Die Symptome sind bereits in diesem Artikel aufgeführt: Schwierigkeiten beim Gewichtsverlust, ständiger Hunger, Verlangen nach Kohlenhydraten und ein Gefühl der Müdigkeit.

Der diagnostische Test zur Messung des Nüchternblutzuckers sollte nach Angaben der American Diabetes Association unter 100 mg / dl liegen. Es ist jedoch besser, wenn er unter 84 mg / dl liegt. Das Ergebnis der Analyse von glykosyliertem Hämoglobin sollte unter 5,6 Prozent liegen, vorzugsweise jedoch 5,3 Prozent.

Lösung: Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, z. B. Beeren, Kirschen, Trauben, Pflaumen, Pfirsiche und Zitrusfrüchte sowie alle Arten von Gemüse (Vorsicht bei Kartoffeln und Süßkartoffeln).

Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate, Nahrungsmittel mit künstlichen Süßungsmitteln und komplexe Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Beispiele für solche Lebensmittel: Brot, Pasta, Cracker, alle Lebensmittel mit Zucker, Erfrischungsgetränke, Diät-Erfrischungsgetränke, Saft, Sportgetränke, Kekse, Kuchen, Müsli und Müsli.

Trainieren Sie, indem Sie Intervalltraining und Übungen mit Gewichten bevorzugen, um die Fähigkeit des Körpers zur Verwendung von Blutzucker zu verbessern und die Empfindlichkeit der Zellen für Insulin zu erhöhen.

http://ironman.ru/news.php?id=5358

H Immunität gegen komplexe Kohlenhydrate

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7 signalisiert, dass dem Körper Kohlenhydrate fehlen

Wir sind daran gewöhnt, sie mit Vorsicht zu behandeln. Darüber hinaus wird ihr Überangebot an Nahrungsmitteln fast als die Hauptkriminalität angesehen. Vor allem aus der Sicht derer, die abnehmen wollen. Ja, es ist: Viele Kohlenhydrate sind schlecht. Aber wie können wir es bei der Verfolgung von Kohlenhydraten nicht übertreiben, weil sie für die Gesundheit des Körpers genauso wichtig sind wie Proteine mit Fetten. Und wenn sie nicht genug sind, sendet der Körper Alarmsignale. Estet-portal.com hilft, sie zu erkennen.

Sind Kohlenhydrate schlecht oder gut?

Viele Menschen setzen auf eine Diät zur Gewichtsreduktion und verzichten vollständig auf Kohlenhydrate, da sie die Hauptursachen für Übergewicht sind. Aber wie oft ist die Wahrheit irgendwo in der Mitte, und diese organischen Substanzen haben etwas zu ihrer Verteidigung. Erstens liefern sie wertvolle Ballaststoffe, die für das normale Funktionieren des Verdauungssystems notwendig sind. Ballaststoffe reduzieren das Risiko von Magen-Darm-Krebs, normalisieren den Cholesterinspiegel im Blut. Zweitens sind sie der „Treibstoff“, der uns Kraft gibt: Fast 60% der Energie, die der Körper erhält, wird durch Kohlenhydrate bereitgestellt. Glykogen - eine lebensnotwendige Energiereserve für den Körper - wird auch aus diesen synthetisiert. Die Arbeit des Gehirns, des Herzens, des Nervensystems und der Stoffwechselprozesse ohne diese wird sehr schwierig sein.

Kohlenhydrate sind für das normale Funktionieren des Verdauungssystems und für die Energieversorgung des Körpers notwendig.

Sie müssen nur klar verstehen, was gut und was schlecht ist. Immerhin Kohlenhydratkohlenhydrat - Streit. Es gibt einfache Kohlenhydrate (gefunden in Zucker, Süßigkeiten, einige Früchte) und komplexe. Einfach im Körper, fast augenblicklich gespalten, den Zuckerspiegel erhöhen und natürlich Energie geben. ABER! Aber Insulin senkt sofort den Zuckerspiegel und wir wollen wieder essen. Und wenn Sie Ihren Hunger ständig mit einfachen Kohlenhydraten stillen, werden sie nicht mehr verdauen und gehen zu Körperfett. Hier haben Sie diese zusätzlichen Pfunde!

Komplexe Kohlenhydrate (Stärke, Pektine, Ballaststoffe), deren Aufgabe es auch ist, den Körper mit Energie zu versorgen, arbeiten anders: Wenn sie langsam verdaut werden, vermitteln sie ein langes Sättigungsgefühl. Sie sind reich an Vollkornbrot, Kartoffeln, Nudeln, Hülsenfrüchten, Mais, Früchten, Getreide.

Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie pro Tag?

Ernährungswissenschaftler bestimmen eine solche tägliche Kohlenhydratrate für eine gesunde, nicht zur vollen Person geneigte Person: 50-60% der täglichen Ernährung. Einfache Kohlenhydrate sollten ebenfalls nicht ignoriert werden (zB Honig enthält sie auch), aber es sollte nicht mehr als ein Drittel geben. Wenn Sie den Sünder der Völlerei finden, müssen Sie bei Kohlenhydraten vorsichtig sein: nicht mehr als 100 Gramm pro Tag. Diejenigen, die Gewicht verlieren, sollten sich auf Kohlenhydrate beschränken, sie aber nicht ganz aufgeben: 30-50 Gramm pro Tag auf Ihrem Teller müssen sein! Eine langfristige Ernährung mit einem Mangel an dieser wichtigen organischen Substanz für den Menschen ist mit gesundheitlichen Problemen behaftet.

Wie der Körper einen Mangel an Kohlenhydraten signalisiert

Wenn Sie sich auf Kartoffeln, Nudeln, Getreide, Gemüse und Obst beschränken, können Sie bald auf folgende Probleme stoßen:

Chronische Müdigkeit, Konzentrationsstörungen. Der Körper braucht Energie - es ist ein Axiom. Er bekommt es nicht aus Kohlenhydraten und fängt an hart zu arbeiten, um aus Eiweißen und Fetten einen Funken zu schlagen. Es ist eine mühsame Tätigkeit, daher fühlen wir uns auch nach acht Stunden Schlaf müde und schläfrig. Beginnen Sie Probleme mit dem Gedächtnis, der Konzentration. Stimmung bei Null. Um es zu verbessern, greifen wir oft nach dem „Hormon der guten Laune“ - einer Süßigkeiten-Schokolade. Fazit: zusätzliche Pfunde.
Gewichtsschwankungen. Der Körper reagiert auf den Mangel an Kohlenhydraten in der Diät zunächst mit Gewichtsverlust (tatsächlich wird Flüssigkeit aus dem Körper ausgeschieden). Wenn jedoch die Konzentration von Zucker im Blut ansteigt, übernimmt Insulin, das unter anderem für die Anhäufung von Fettreserven verantwortlich ist, die Kontrolle. Und das zusätzliche Gewicht wird wieder kommen.
Kopfschmerzen Der Grund ist ein Rückgang des Blutzuckerspiegels. Wenn der Körper von der Verbrennung von Glukose auf die Verwendung von Fettspeichern wechselt, können wir auch Reizungen, Schwäche und Schwindel fühlen. Und es mag schrecklich süß sein. Und obwohl es schwer vorstellbar ist, dass der Zuckermangel mit einem Mangel an Kohlenhydraten zusammenhängt, ist es doch so.

Ein Mangel an Kohlenhydraten kann auch die Stimmung beeinflussen, da von ihnen das Glückshormon Serotonin synthetisiert wird.

Mangel an Kraft Werden Sie schnell müde, meistern Sie nur eine Treppe oder laufen Sie 10 Meter zum Bus? Der Grund - wieder in einer unausgewogenen Ernährung.
Ständiges Hungergefühl, Schüttelfrost. Kalte Hände, Beine und der ewige Wunsch, etwas zu kauen - der Fehler einer Diät mit Mangel an Kohlenhydraten. Warten Sie auf Reizbarkeit (wieder das Fehlen von Serotonin), verschiedene Beschwerden.
Abgestandener Atem Mundgeruch ist eine Nebenwirkung einer fettreichen Ernährung. Erlösung - bei der Ernährung mit Getreide, Gemüse. Muss immer noch viel sauberes Wasser trinken.
Verstopfung Der Mangel an Ballaststoffen erschwert die Arbeit des Magen-Darm-Trakts. Eine Einführung in die Ernährung von Obst und Gemüse wird den Tag retten.

Eine ausgewogene Ernährung ist einer der Eckpfeiler einer guten Gesundheit, und gesunde Lebensmittel sollten nicht vollständig ausgeschlossen werden.

http://estet-portal.com/statyi/kak-ponyat-chto-organizmu-ne-khvataet-uglevodov

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Montag, 4. Februar 2013

UNVERGLEICHBARKEIT FÜR KOMPLEXKOHLEHYDRATE

http://functionalalexch.blogspot.com/2013/02/blog-post_5364.html

Komplexe (langsame) Kohlenhydrate: die Grundlagen einer Diät

Denken Sie immer noch daran, dass Sie Kohlenhydrate vermeiden müssen, um eine hochwertige Körperform zu erhalten? Es ist umsonst, denn in Wirklichkeit ist die Situation ganz anders. Komplexe Kohlenhydrate versorgen den Körper mit wichtigen Spurenelementen und die daraus gewonnene Energie wird den ganzen Tag gespeichert. Lass es uns herausfinden!

Den Körper mit Energie zu versorgen, gute Laune und Wohlbefinden aufrechtzuerhalten, Muskeln mit Glykogen zu füllen, dreht sich alles um Kohlenhydrate, ohne die eine vollwertige menschliche Aktivität einfach unmöglich ist. Besonderes Augenmerk wird auf komplexe Kohlenhydrate gelegt. Sie werden verstehen, warum sie auch als langsam, lang, lang und sogar schwer bezeichnet werden. In der Praxis wird diese Makrozelle in der Diätologie einer großen Anzahl von Studien unterzogen, was zu verschiedenen Arten von Diäten führt: niedriger oder hoher Kohlenhydratgehalt sowie vollständiger Ausschluss, Protein- und Kohlenhydratwechsel usw.

In diesem Artikel erzählen wir Ihnen alles über komplexe Kohlenhydrate, die langsam sind, wie:

ihre Arten, Eigenschaften und Bedeutung für den Körper:
Welche Quelle ist für eine Diät am relevantesten und was ist mit langen Kohlenhydraten aus alltäglichen Lebensmitteln verbunden?
Was ist mit Nährstoffmangel oder -überschuss behaftet?
Betrachten Sie die Liste der Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, und geben Sie einige Beispiele für nützliche Rezepte.

Einfache und komplexe (schnelle und langsame) Kohlenhydrate

Entsprechend der chemischen Struktur von Kohlenhydraten sind einfache (Mono- und Disaccharide) und Komplexe (Polysaccharide). Der Energiewert von 1 Gramm beträgt 4 Kilokalorien.

In letzter Zeit werden zur kurzzeitigen Sättigung Produkte verwendet, die einfache Kohlenhydrate enthalten - es ist kalorisch, aber sehr lecker. Daher werden schnelle und raffinierte Kohlenhydrate bevorzugt. Dies ist von großem Interesse unter Wissenschaftlern, die die Leistung des Menschen in Übereinstimmung mit den konsumierten Lebensmitteln aktiv untersuchen.

Zuerst müssen Sie verstehen, was einfach und was komplexe Kohlenhydrate ist, um zu der richtigen Schlussfolgerung zu gelangen.

Einfache (schnelle) Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einem oder zwei Molekülen aus einfachen Zuckern:

Monosaccharide sind einfache Zucker, von denen es mehr als 200 verschiedene Sorten gibt, aber die wichtigsten sind fast jedem bekannt:

Glukose - ein Zucker natürlichen Ursprungs, der Teil der Nahrung ist. Es wird auch Zucker oder Dextrose genannt, die im Blut enthalten sind. In der Mehrheit der Sportergänzungen enthalten - Gewinner, Spezialgetränke, Kreatin mit Transportsystem. Es ist einer der Hauptbestandteile von kohlensäurehaltigen Getränken, Desserts, Konserven usw.
Galaktose - produziert von den Säugetierdrüsen der Säugetiere, wird in der Milch gefunden.
Fruktose - die einzige von allen wirkt sich nicht auf die Auffüllung der Glykogenreserven in den Muskeln aus. Im großen und ganzen wird es nicht von menschlichen Zellen (mit Ausnahme von Spermatozoen) verwendet. Daher übernimmt die Leber eine komplexe Funktion der Verarbeitung zu Glukose und wandelt sie teilweise in Glykogen um.

Disaccharide umfassen zwei Monosaccharidmoleküle:

Saccharose - auch Tafelzucker genannt. Enthält ein Molekül Glukose und Fruktose. Trägt zur Verletzung des Zahnschmelzes bei und führt zur Bildung von Karies.
Laktose ist das Hauptelement von Milchprodukten und Milch, bestehend aus einem Molekül Glukose und Galaktose. Den Einwohnern Afrikas und Asiens mangelt es an Enzymen, die es nicht erlauben, diese Art Zucker zu verdauen.
Maltose - besteht aus zwei Glucosemolekülen, auch Maltosezucker genannt. Enthalten in Getreide und gekeimten Samen sowie in Bierprodukten.

Ein anderer Name für einfache Kohlenhydrate ist schnell, weil ihre molekularen Verbindungen kurz sind. Dies trägt zum schnellen Abbau von Glukose bei, die wiederum sofort in den Blutkreislauf gelangt, einen Insulinsprung verursacht und er sofort wieder senkt. Infolgedessen - trotz der letzten Mahlzeit eine recht schnelle Rückkehr des Hungers.

Die Tabelle zeigt die Arten einfacher Verbindungen mit spezifischen Produktbeispielen.

Sportgetränke
Kreatin mit einem Transportsystem
Formeln
Energieriegel
süßes Soda
Gewinner
Getränke

Nahrungsmittelzucker
brauner Zucker
Ahornsirup
Pralinen und Schokoriegel
Kekse und Waffeln
Kuchen

die Frucht
Getränke zur Steigerung der Ausdauer
Energieriegel

Arten von komplexen Kohlenhydraten

Polysaccharide oder lange Kohlenhydrate sind große Ketten von Verbindungen, die beim Spalten eine viel größere Energie erzeugen können als einfache. Ein komplexes Kohlenhydrat wird langsam und für lange Zeit ohne plötzliche Insulinsprünge verdaut. Nach ihrem Empfang bleibt die Person lange Zeit voller Kraft und Kraft.

Faser, Stärke und Glykogen sind komplexe Kohlenhydrate. Jeder von ihnen ist eine wichtige Komponente für eine harmonische Ernährung und sollte im Idealfall eine Kombination aus allen drei Arten sein. Schauen wir uns die Details an.

Stärke - gilt als einzigartig und die wertvollsten, etwa 80% stammen aus wertvollen Kohlenhydraten aus stärkehaltigen Lebensmitteln. Verglichen mit einfachen Verbindungen hat das Produkt längere Ketten, die aus Glucosemolekülen bestehen. Solche Polysaccharide finden sich in Lebensmitteln wie Getreide, Teigwaren und Backwaren, Reis und Getreide, grünen Bohnen und Kartoffeln. Es gibt auch verarbeitete Formen - dies sind kurze Glukosepolymere und Maltodextrin. Sie sind in Wasser vollkommen löslich, was nach der Verabreichung zum sofortigen Eintritt in das Blut beiträgt.

Dieses Produkt hat ein weiteres großes Plus - das Fehlen einer Nebenwirkung in Form von Bauchdehnung. Komplexe Verbindungen gelten als die besten Energiequellen, daher sollte jeder Sportler sie zu ihrem Menü hinzufügen.

Cellulose - diese Substanz wird von vielen Menschen normalerweise sehr vernachlässigt. Es ist sehr viel in Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide sowie in Nüssen. Entsprechend seiner Struktur ist es kein Stärkepolysaccharid, aber im Allgemeinen sind es Ballaststoffe.

Es hat eine Reihe von Funktionen:

Aufgrund der Resistenz gegen Verdauungsenzyme gibt es keine Verdauungsmöglichkeit der Faser.
reduziert das Risiko von onkologischen Erkrankungen des Dickdarms, von Diabetes mellitus und von Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
senkt das "schlechte" Cholesterin;
fördert die Entfernung von Gallensäure.

Fasern sind löslich und unlöslich. Sie müssen zugeben, dass nicht viele Menschen wissen, welche Kohlenhydrate in Wasser unlöslich sind und warum dies erforderlich ist. Mittlerweile gibt es mehrere Vorteile für Sportler:

Die unlösliche Gruppe hilft dabei, den Verdauungsprozess zu verbessern, die Hydrolyse von Stärke zu verlangsamen, und sie hilft auch, Abbauprodukte zu entfernen und die Aufnahme von Glukose zu verlangsamen.
Eine Gruppe löslicher Fasern verlangsamt die Verdauungsaktivität und senkt den Cholesterinspiegel. Als unlösliche Faser verlangsamt sich die Aufnahme von Glukose.

Glykogen - Die Kette enthält mehrere Glucosemoleküle. Unmittelbar nach dem Verzehr gelangt Glukose in das Blut, dessen Überschuss in Form von Glykogen gespeichert wird. Während des Trainings sinkt beispielsweise der Glukosespiegel, der Körper beginnt, mithilfe von Enzymen Glykogen abzubauen, wodurch die Glukose wieder normal wird. Auch während des Trainings können alle Organe in ausreichender Menge Energie produzieren.

Die Hauptplätze der Ansammlung von Glykogen - die Muskeln und die Leber. Die Gesamtmenge variiert im Bereich von 300 bis 400 g. Beim Aufbau des Körpers ist Glykogen aus Muskelfasern extrem wichtig.

Unter dem Einfluss von körperlicher Anstrengung tritt Ermüdung auf, weil das gespeicherte Glykogen aufgebraucht ist. In dieser Hinsicht müssen eineinhalb bis zwei Stunden vor Beginn des Trainings Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten verbraucht werden, um die Glykogenvorräte aufzufüllen.

Die Tabelle zeigt spezifische Beispiele für jede Art von Langverbindung.

http://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html

Beliebte Diäten

Immunität gegen komplexe Kohlenhydrate

Es kann jedoch vorkommen, dass komplexe Kohlenhydrate mit Ihrem Magen „nicht freundlich“ sind. Oder, wie es heute üblich ist, haben Sie eine Immunität gegen komplexe Kohlenhydrate - ein neuer Begriff, der von vielen Amerikanern fast als eine Diagnose der Krankheit wahrgenommen wird.

Unglücklicherweise leiden viele Menschen an diesem "Wunden", und der einzige Grund dafür ist das Fehlen des Enzyms alpha-Galactosidase im Körper, das eine lange Kette komplexer Kohlenhydrate in einfache Glucose spaltet. Wenn Ihr Körper dieses Enzym beraubt, leiden Sie vielleicht an solchen unangenehmen Manifestationen der Immunität gegen komplexe Kohlenhydrate wie Blähungen, Bauchschmerzen, Koliken, Durchfall oder Verstopfung. Der Ausweg ist jedoch nicht einmal einer.

Die einfachste und naheliegendste Sache ist, eine Low-Carb-Diät zu essen. Es ist ziemlich einfach zu verfolgen, zumal kalorienarme Lebensmittel (lesen Sie „low-carb“) in Mode sind und die meisten Hersteller mit der Mode Schritt halten und immer mehr kohlenhydratarme Nahrungsmittel auf den Markt bringen.

http://marmolesreynoso.com/nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam/

Was sind komplexe Kohlenhydrate - welche Nahrungsmittel haben sie?

Die Hauptenergiequelle für den Menschen sind Kohlenhydrate. Ihr Mangel führt zu rascher Ermüdung, Verschlechterung der Gesundheit und Kraftverlust. Für schnelles Sättigungsgefühl verwenden viele Menschen jedoch einfache Kohlenhydrate, die zur Hauptursache für Übergewicht werden. Ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind langsame Kohlenhydrate. Sie werden für lange Zeit absorbiert und erzeugen Energie für den Körper. Welche Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate, mal sehen.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Die Bausteine des menschlichen Körpers sind Kohlenhydrate. Sie nähren das Nervensystem, das Gehirn und die lebenswichtigen Organe mit Energie und halten den Glykogenspiegel auf einem normalen Niveau. Ohne ihre Beteiligung werden keine Enzyme, Amino- und Nukleinsäuren hergestellt. Die Kohlenhydrate werden wiederum in Monosaccharide (einfach) und Polysaccharide (Komplexe) unterteilt. Damit der Körper uns lange Zeit mit seiner Leistung zufrieden stellen kann, ist es wichtig, die richtige Dosierung zu verwenden.

Wann sollte ich schwer verdauliche Lebensmittel verwenden? Der Empfang schneller Kohlenhydrate ist sinnvoll, wenn beispielsweise nach einem Krafttraining ein hoher Energieaufwand vorliegt. Für die Gewichtszunahme wird auch empfohlen, Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index zu verwenden. In allen anderen Fällen empfehlen die Ernährungswissenschaftler, Kohlenhydrate mit komplexen Verbindungen aufzunehmen, die vom Körper besser aufgenommen werden und für lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermitteln.

Arten von komplexen Kohlenhydraten

Langsame Kohlenhydrate reichern sich nicht in der Fettschicht an, verursachen keine Insulinsprünge und sind schlecht wasserlöslich. Der Körper behält sie daher lange Zeit. Sie werden in einfache Kohlenhydrate gespalten (hydrolysiert), daher ist die Zeit ihrer Assimilation durch den Körper lang. Langsame Kohlenhydrate haben einen anderen glykämischen Index und einen anderen Nährwert. Was sind komplexe Kohlenhydrate? Betrachten Sie alle Arten getrennt.

Stärke Kalorienarme Substanz mit hohem Energiewert. Selbst bei reichlich vorhandenem Stärkegehalt stehen Sie nicht vor dem Problem der zusätzlichen Pfunde. Er füllt schnell den Magen und schafft so lange Zeit ein Gefühl der Fülle. Stärke ist ein hervorragendes prophylaktisches Mittel für die Onkologie, das den Stoffwechsel normalisiert, den Zuckerspiegel reguliert und die Immunität erhöht. Die Stärke ist in folgenden Produkten am stärksten: brauner (brauner) Reis, Buchweizen, Haferflocken, Nudeln, Roggenbrot, Kartoffeln, Linsen, Sojabohnen, Erbsen.
Glykogen Diese Art langsamer Kohlenhydrate repräsentiert eine Kette von Glucosemolekülen. Wenn das Niveau aus irgendeinem Grund zu sinken beginnt, hilft Glykogen dabei, normale Werte zu halten. Darüber hinaus stellt das Kohlenhydratglykogen die Muskelmasse wieder her, was für Sportler wichtig ist, die ständig hohen Muskelbelastungen ausgesetzt sind. In Lebensmitteln ist Glykogen in geringen Mengen vertreten. Es ist möglich, seine Reserven durch Essen wieder aufzufüllen: Fisch, Leber, Rindfleischherz, rotes Fleisch.
Cellulose. Es ist eine pflanzliche Faser groben Ursprungs, die für die normale Funktion des Darms sehr wichtig ist. Die meisten Fasern sind in Vollkorn-, nicht wärmebehandelten oder mechanischen Mauerpfropfen enthalten. Wenn es verwendet wird, ist das Hungergefühl sehr leicht zu kontrollieren, da grobe Fasern für lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermitteln. Große Ballaststoffe absorbieren die Ballaststoffe und toxischen Substanzen des unteren Darms, die bei der Verdauung gebildet werden. Kleine Fasern optimieren die Aktivität des Magens, der Milz und der Bauchspeicheldrüse und verbessern die Qualität der Verdauung der Nahrung. Faserhaltige Produkte: Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse), Vollkorngetreide (unverarbeitet), Gemüse und Gemüse, Früchte mit Samen (Granatapfel, Kiwi, Äpfel, Trauben), Hülsenfrüchte.
Pektine Spielen Sie die Rolle von Adsorbentien. Pektinfasern werden nach dem Auflösen in Wasser zu einer kolloidalen Masse mit viskoser Konsistenz. Sie betreffen Karzinogene, Toxine und Schwermetalle. Pektine normalisieren die Arbeit des Gastrointestinaltrakts, befreien den Darm von Schlacken. Hierbei handelt es sich um Haftvermittler, die aus Galacturonsäureresten gebildet werden. Pektine sind als Strukturelement in Wurzelgemüse, Algen, einigen Gemüsen und Früchten enthalten: Schwarze Johannisbeeren, Karotten, Cranberries, Rüben, Kohl, Stachelbeeren, Kirschen, Gurken, Kartoffeln, Auberginen, Wassermelonen, Melonen und andere.

Wo sind komplexe Kohlenhydrate - die Liste der Produkte

Die Grundlagen der richtigen Ernährung setzen voraus, dass komplexe Kohlenhydrate zum Frühstück und Mittagessen eingenommen werden, da sie in der ersten Hälfte des Tages besser aufgenommen werden. Wenn Sie abnehmen müssen, essen Sie mehr Ballaststoffe, die nicht absorbiert werden bzw. nicht zu Fett werden, sondern schnell gesättigt sind. Für die Gewichtszunahme während der Mahlzeiten müssen Sie stärker auf den Stärkegehalt und das Glykogen in Lebensmitteln achten. Wir zeigen detailliertere Informationen, wo komplexe Kohlenhydrate synthetisiert werden.

Gemüse und Obst

Dies ist das wichtigste Element einer gesunden Ernährung. Fast jedes Gemüse und Obst enthält komplexe Verbindungen, aber um die maximal nutzbaren Eigenschaften zu erhalten, ist es wichtig, sie roh oder schlecht gekocht zu essen. Gemüse und Früchte, die einer Hitzebehandlung unterzogen wurden, verlieren viele Vitamine, Fruchtsäuren und Pektinsubstanzen. Die Liste der Obst und Gemüse, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, umfasst Tomaten, grüne Bohnen, Zucchini, Gemüsepaprika, Kohl, Himbeeren, Granatapfel, Kirschen.

Mit Vollkorngetreide gegart, muss Getreide Teil der täglichen Ernährung sein. Das Beste für eine gute Ernährung ist Hafer, Bulgur, Weizen, Buchweizen. Weißer Reis und Grieß sollten wegen des hohen Kaloriengehalts und des minimalen Ballaststoffgehaltes besser abgelehnt werden. Nicht geeignet für eine gesunde Ernährung und Derivate von klassischen Getreidekörnern: Haferflocken oder Buchweizenflocken, Müsli.

Grün

Ernährungswissenschaftler empfehlen die tägliche Aufnahme von Gemüsesalaten mit frischen Kräutern im Menü. Es reichert den Körper mit ätherischen Ölen, Mineralien, Säuren und Vitaminen an. Grüns normalisiert das Funktionieren des Ausscheidungssystems, aktiviert die Sekretion der Verdauungsdrüsen. Die nützlichsten Grüns mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten eines komplexen Typs umfassen: Blattsalat, Spinat, Zwiebeln.

Milchprodukte

Alle Milchprodukte bestehen fast ausschließlich aus einfachen Kohlenhydraten, da sie Laktose enthalten. Verzichten Sie jedoch nicht vollständig auf Milchprodukte, da einige Arten langsame Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören: Naturjoghurt, fettarmer Kefir und fettarmer Hüttenkäse. Auch Milchprodukte enthalten viele Vitamine, eine große Menge Phosphor und Kalzium, ohne die die normale Funktion des Körpers unmöglich ist.

Getränke

Kohlenhydrate eines komplexen Typs sind nicht nur in festen Lebensmitteln enthalten. Ihre Quellen sind frisch gepresste Gemüse- und Fruchtsäfte. Die größte Ansammlung langsamer Kohlenhydrate findet sich in Tomaten-, Karotten-, Orangen-, Apfel- und Ananassaft. Darüber hinaus bieten frisch gepresste frische Säfte eine starke Unterstützung für die Immunität, besonders in der kalten Jahreszeit.

Hülsenfrüchte und Körner

Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Langfristige Energiequelle sind Gerste und Haferflocken, aus Vollkornprodukten hergestellte Teigwaren, Vollkornbrot. Wenn Sie eine große Menge an Ballaststoffen benötigen, ersetzen Sie Weizenbrot durch Vollkornbrot. Um das gewünschte Kohlenhydratgleichgewicht während einer Diät oder während des Fastens aufrechtzuerhalten, essen Sie mehr Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen.

Tabelle des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten in Lebensmitteln

Um das normale Wohlbefinden einer Person aufrechtzuerhalten, sollte die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten 4 bis 5 Gramm pro Kilogramm Gewicht betragen. Für Profisportler oder harte körperliche Arbeit ist es wünschenswert, täglich bis zu 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu verwenden. Wir schlagen vor, in der Tabelle der komplexen Kohlenhydrate ihren Gehalt an verschiedenen Lebensmitteln zu ermitteln, um zu berechnen, wie viel Sie pro Tag verbrauchen müssen.