In dem Artikel werde ich Ihnen sagen, welche Ernährung für den Erhalt von Muskelmasse und Kraft erforderlich sein sollte.

Ich erinnere Sie daran: In der letzten Ausgabe haben wir Trainingspläne besprochen, die den Muskelwachstum in der Zukunft auslösen (aktivieren). Aber!

Die Realisierung des Muskelwachstums selbst hängt von der richtigen Ernährung ab (was wir heute diskutieren): Ich empfehle: "Ist es möglich, Muskeln ohne richtige Ernährung aufzubauen?"

Und so, Essen...

Die Ernährung macht 60% des Muskelwachstums aus.

Aus diesem Grund müssen Sie die Ernährung so effizient wie möglich gestalten: Lebensmittel (B + F + U + B), deren Anzahl und vieles mehr = sonst sehen Sie einfach kein Muskelwachstum...

Die Ernährung ist der wichtigste Aspekt des Bodybuilding (Muskelwachstum), denn durch die Ernährung bekommen wir drei Dinge:

• MATERIAL zum Muskelaufbau (Protein, Proteine)
• ENERGIE für Arbeit und Bau (Kohlenhydrate)
• MATERIAL zum Aufbau von Hormonen (Fetten)
• WASSER (ein Leben ohne Wasser ist unmöglich, genau wie Muskelaufbau).

Jede dieser Komponenten ist für jeden Homo sapiens für ein normales Leben unerlässlich, und insbesondere ist jede der Komponenten für den Erfolg beim Muskelwachstum unerlässlich. Bei einem Defizit (Mangel) von mindestens einer Komponente = können Sie das Muskelwachstum vergessen.

Nun, wir werden (kurz) jede der Komponenten besprechen, die Sie täglich verwenden müssen, damit die Muskeln wachsen können.

Kohlenhydrate

• Komplexe Kohlenhydrate - Reis, Buchweizen, Haferflocken, Kartoffeln, Teigwaren aus festen Sorten.

Nur komplexe (langsame) Kohlenhydrate!

GEMÜSE und FRÜCHTE (auch wichtig) und formal sind Kohlenhydratquellen...

Es gibt viel Ballaststoffe in Gemüse und Früchten, daher wird dieses ganze Material in einem Wort kurz als "Faser" bezeichnet.

Ballaststoffe sind für unseren Körper sehr nützlich, da sie die Aufnahme von Nahrungsmitteln verlangsamen (ps.s. Gemüse muss mit fast jeder Eiweißzufuhr von Lebensmitteln kombiniert werden, da sie zu einer hochwertigen Verdauung und Aufnahme von tierischem Eiweiß beitragen, dies ist wichtig).

Obst und Gemüse enthalten außerdem viele Vitamine und Mineralstoffe, die ebenfalls wichtig sind. Lesen Sie mehr im Hauptartikel: "Alles über Kohlenhydrate von A bis Z", "Wenn es Früchte gibt".

Eichhörnchen

Von den üblichen Lebensmitteln: Eier, Fleisch, Fisch, Geflügel, Milch, Hüttenkäse, Kefir usw.

Von der Sporternährung:

• Molkeprotein oder Aminosäuren - werden sehr schnell aufgenommen.
• Kaseinprotein wird lange verdaut.

Mehr im Hauptartikel: "Alles über Protein von A bis Z".

Fett

Ungesättigte Fette werden in Lebensmitteln wie Fisch, Meeresfrüchten, Tofu, Sojabohnen, Weizenkeimen, Blattgemüse (dunkelgrün), Nüssen (Pekannüssen, Macadamia, Mandeln, Pistazien, Haselnüssen), natürlicher Nusspaste, Omega-3-Fettsäuren gefunden, Omega-6, Omega-9, Fischöl, Sonnenblumenöl, Sojabohnenöl, Mais, Safloröl, Walnussöl, Rapsöl, Leinöl.

Im Allgemeinen können Sie hier mehr darüber lesen: „Alles über Fette von A bis Z“.

Basierend auf all diesen Produkten = habe ich für Sie eine ungefähre Diät für den Tag gemacht.

Ihr Essensplan für das Muskelwachstum...

Ich empfehle, das Prinzip der fraktionellen Ernährung zu verwenden (häufig Essen, aber nach und nach, oder eher innerhalb der Anzahl der benötigten Kalorien). Relativ gesehen sind es 5-6 Mahlzeiten am Tag.

• LIFT 9.00
• 9.05 - trinken Sie normales Wasser ohne Kohlensäure, je nach Ihrem Wohlbefinden
• 9.30 Uhr - Frühstück (komplexe Kohlenhydrate + Proteine ​​+ Ballaststoffe)
• 11.30 Uhr - Snack (komplexe Kohlenhydrate + Proteine ​​+ Ballaststoffe)
• 14.00 Uhr - Mittagessen (komplexe Kohlenhydrate + Proteine ​​+ Ballaststoffe)
• 16.00 Uhr - Snack (komplexe Kohlenhydrate + Proteine ​​+ Ballaststoffe)
• Es kann beispielsweise ein TRAINING um 17.30-18.15 Uhr (TRAININGSZEIT - 40-45 Minuten) sein.
• 19.00 - Abendessen (komplexe Kohlenhydrate + Proteine ​​+ Ballaststoffe)
• 21.00 - Snack (Proteine ​​+ Ballaststoffe)

DREAM 22.00-23.00 - 9.00 Uhr, auch wenn die Möglichkeit besteht, tagsüber für eine andere Uhr zu schlafen, handeln.

Hier kann also Ihre tägliche Ernährung aussehen, um Muskelmasse zu gewinnen.

P.s. Zeit, die Sie ändern und für sich selbst anpassen können (unter Ihrem Zeitplan). Dies ist nur ein Beispiel!

Der Hauptpunkt: 6 Mahlzeiten. 3 Hauptgerichte (Frühstück, Mittag- und Abendessen) und 2-3 Snacks. Mit einem Kopf!

Um diese Diät umzusetzen, werden Behälter für Lebensmittel benötigt:

Ihre Essenz ist einfach: (Sie kochen selbst für den ganzen Tag) und nehmen sie mit.

Und dann, zum richtigen Zeitpunkt, nehmen Sie heraus und beginnen, Nahrung aufzunehmen. Das ist alles.

Dies ist die Antwort für diejenigen, die nicht wissen, wie sie eine solche Anzahl von Mahlzeiten mit Arbeit / Studium kombinieren können.

Ich sage das: Es würde einen Wunsch geben - aber es wird schon eine Gelegenheit geben.

Wenn es keinen Wunsch gibt, dann gibt es in der Regel tausend Gründe und Entschuldigungen)).

SCHLUSSFOLGERUNG NACH ALLEN OBEN: gemäß dem Zeitplan, den ich Ihnen gegeben habe (oder zu Ihrem Bekehrten), KOMPLEX-KOHLEDRUCK + PROTEINE TIERISCHEN URSPRUNGS + CELLULAR + NÜTZLICH (ungesättigte Fette) + WASSER trinken, beachten Sie: laufend!

Warum sollte das alles sein? permanent Diät?

Antwort: Damit haben Sie die Möglichkeit, ständig Muskeln am Körper aufzubauen.

Muskelwachstum ist ein Prozess, der nicht über einen Monat oder eine Woche andauert, sondern über Jahre hinweg (dh sehr lang). Daher müssen Sie sich ständig auf eine solche Diät einlassen.

Wenn Sie (wie es sollte, zum Muskelwachstum) ein oder zwei Wochen essen und es wegwerfen =, werden Sie keinen Muskel aufbauen bzw. ist alles bedeutungslos. Verstehst du die Bedeutung?

Um dies zu verhindern, müssen Sie also regelmäßig richtig essen (wie es sein sollte, um das Muskelwachstum zu erreichen) =. Darüber hinaus ist dieses Lebensmittel die richtige Ernährung (gesund).

Nur mit einer solchen Ernährung ist Ihr Körper in gutem Zustand (Form), Ihre Gesundheit ist in gutem Zustand und Muskelwachstum wird auftreten.

Das ist der Trick. Das heißt, was ist das Wesentliche an Form, Gesundheit.

Denken Sie nicht, dass, wenn Sie aufpumpen =, das für immer ist. Es ist nicht so.

Dies ist kein Sprint. Wo du rennst und aufhörst. Verstehst du

Dies ist ein lebenslanger Marathon. Daher müssen Sie sich nicht auf eine vorübergehende Diät einstellen, bei der Sie sich hinsetzen und nach einer Weile der Tränen, sondern auf richtige Ernährung + richtiges Training + gute Erholung = auf Dauer.

Welche Lebensmittel zu einem oder anderen Zeitpunkt?

Gegenüber der Zeit (in der Grafik) = Ich habe alles in Anführungszeichen gesetzt, was zu essen ist.

Sie müssen nur das gewünschte Produkt aus Kohlenhydraten + Proteinen + Ballaststoffen auswählen.

Hier sind die Artikel, die Sie auch in diesem Teil lesen können:

So Ich habe Ihnen eine Tabelle mit Stromversorgungs- (Nahrungsaufnahme) mitgebracht.

Links zu den Hauptartikeln: Was ist das eine oder andere Mal - ich habe es Ihnen gegeben.

Lassen Sie uns jetzt darüber sprechen, wie viel Sie diese oder andere Produkte mit einem Mann / einer Frau essen müssen, um effektiv Muskeln auf Ihrem Körper aufzubauen. Es ist sehr wichtig!

Tatsache ist, dass bei einem Mangel an einem oder anderen Nährstoff das Muskelwachstum nicht der Fall ist.

• Wenn zum Beispiel nicht genügend Eiweiß vorhanden ist = Mangel an Baumaterialien = entsprechend wird kein Muskelwachstum stattfinden.
• Wenn zum Beispiel Fett nicht ausreicht = Es fehlt an Material zum Aufbau von Hormonen, ohne die Muskelwachstum von vornherein grundsätzlich nicht möglich ist.

Kurz gesagt. Ich denke, ein Beispiel ist klar. Es ist wichtig, die richtige Menge bestimmter Nährstoffe zu sich zu nehmen!

Wie soll das Verhältnis in% für B + F + U aussehen? Wie viel sollten Sie B + F + U pro Tag Mann und Frau essen?

Eine gesunde Diät zur Gewichtszunahme sollte diesen Anteil an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten haben:

Für Männer:

• Kohlenhydrate - 50-60% (der Schwerpunkt liegt auf komplexen Kohlenhydraten);

Um es Ihnen einfacher und klarer zu machen, zu verstehen, wie viel es ist, werde ich in Gramm sagen.

4-7 gr. für jedes kg Körpergewicht (z. B. wenn Ihr Gewicht 70 kg beträgt, dann sind 70 x 4 = 280 g Kohlenhydrate / Tag).

Proteine ​​- 20-30% (der Schwerpunkt sollte auf tierischen Proteinen liegen);

1,6 g pro kg Körpergewicht (zum Beispiel, wenn Ihr Gewicht 70 kg beträgt, dann 70 x 1,6 = 112 g Protein pro Tag).

• Fette - 10-20% (nur nützliche, dh ungesättigte Fette);

2-3 gr. für jedes kg Körpergewicht (zum Beispiel, wenn Ihr Gewicht 70 kg beträgt, dann 70 x 2 = 140 g Fett pro Tag).

Für Mädchen / Frauen:

• Kohlenhydrate - 40% (auf komplexe Kohlenhydrate sollte besonderer Wert gelegt werden)

von 3-4 gr. für jedes kg Körpergewicht (zum Beispiel, wenn das Gewicht 40 kg beträgt, dann sind 40 x 4 = 160 g Kohlenhydrate / Tag).

Proteine ​​- 30% (auf tierische Proteine ​​sollte besonderer Wert gelegt werden)

1,6 Gramm pro kg Körpergewicht (zum Beispiel, wenn Ihr Gewicht 40 kg beträgt, dann 40 x 1,6 = 64 g Protein pro Tag).

• Fette - 25-30% (nur gesunde, dh ungesättigte Fette)

2-3 gr. für jedes kg Körpergewicht (zum Beispiel, wenn Ihr Gewicht 40 kg beträgt, dann 40 x 2 = 80 g Fett pro Tag).

Ein solcher Anteil (bei Männern und Frauen) ist sowohl für die Gesundheit als auch für das Muskelwachstum optimal.

Alle vollständigen Informationen zum Muskelaufbau finden Sie in meinen Schulungsunterlagen (für Männer und Frauen), die auf den neuesten wissenschaftlichen Daten basieren:

für Mädchen / Frauen

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http://steelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Ernährung zum Muskelaufbau - Diät zum Muskelwachstum

Sie haben gerade die beste Ausbildung im Leben abgeschlossen. Sie haben noch nie so viel erhöht und nicht so viel geschwitzt, und Sie verdienen einen mentalen Applaus von Freunden im Fitnessstudio. Das Training ist vorbei. Die Muskeln werden so gut wie möglich stimuliert.

• Garantiert das Muskelwachstum?
• Werden Ihre Muskeln größer und stärker, wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio kommen?
• Kannst du beim nächsten Mal noch mehr erhöhen?

So sieht es aus. Alles hängt von Ruhe und Essen ab. Jetzt brauchen Sie genug Zeit, um sich zu erholen und eine richtige Ernährung für eine Reihe von Muskelmasse zu erhalten - sonst wachsen Ihre Muskeln überhaupt nicht.

Der Schlüsselfaktor der Ernährung. Kalorienrechner

Wir alle wissen, dass wir im Fitnessstudio nur die Muskeln zerstören und sie außerhalb des Fitnesscenters wachsen.

Um dies zu tun, müssen Sie die Diät- und Ernährungsstrategien, die Zeit der Einnahme von Nährstoffen und Sportergänzungen einhalten, die es Ihnen ermöglicht, Ihrem Körper in kurzer Zeit Kilogramm pro Kilogramm Muskelmasse hinzuzufügen.

Ratet mal, was ist der Schlüsselfaktor für den Muskelaufbau? Nein, das ist nicht so viel Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett, wie Sie brauchen. Dies ist sowohl für Männer als auch für Mädchen eine vollständige Kalorienaufnahme.

Um 1 kg Muskelfasern herzustellen, benötigt der Körper 4.600 bis 7.000 Kalorien. Und dies ist mehr als die Kalorien, die für die Lebenserhaltung notwendig sind. Muskeln sind Energie.

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen müssen, geben Sie Ihr Gewicht in das obere Feld des Rechners ein.

Das Ergebnis ist der durchschnittliche Betrag, der zur Aufrechterhaltung des Lebens benötigt wird. Alle Berechnungen beginnen damit. Um Muskelmasse zu gewinnen, addieren wir zu der resultierenden Zahl 500 Kalorien, bei sehr dünnen jungen Männern und Frauen (Ektomorphen) - diese Zahl kann viel mehr sein (1000 + Kalorien).

Nehmen wir ein Beispiel: Wenn Sie 80 kg wiegen, müssen Sie laut Berechnungen 2400 Kalorien pro Tag erhalten. Gleichzeitig ändert sich Ihr Gewicht nicht. Alle Energie wird für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels aufgewendet.

2400 + 500 = 2900 Kalorien, die für das Muskelwachstum benötigt werden. Daher müssen Sie als Erstes die Gesamtkalorienaufnahme von Lebensmitteln berechnen.

Was bedeutet Qualitätsernährung für Muskelwachstum?

Der Hauptzweck der Ernährung ist Ihre Gesundheit und nur dann das Wachstum der Muskeln.

Gesundheit kann nicht beeinträchtigt werden - Vergessen Sie Steroide und zweifelhafte Sporternährung ein für alle Mal.

Extreme Diäten, wie kohlenhydratarme, fettreiche oder sehr eiweißreiche Diäten, sind für uns nicht gesund und daher nicht für den Muskelaufbau geeignet.

Halten Sie sich fern von Extremen und verfolgen Sie Ihr Trainingsprogramm im Fitnessstudio.

Quellen von Nährstoffen. Rechner BZHU

Die Ernährung sollte auf einem nützlichen Verhältnis von essentiellen Nährstoffen basieren:

• Proteine ​​- das Hauptbaumaterial - etwa 30%;
• Fette - das Hauptmaterial für die Synthese lebenswichtiger Hormone - etwa 20%;
• Kohlenhydrate - die wichtigste (für den Körper am besten geeignete) Energiequelle 50-60%.

Fügen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm in das oberste Feld des Rechners ein

Sie haben die tägliche BJU-Menge in Gramm für einen Satz Muskelmasse bezogen auf das oben genannte Verhältnis erhalten.

Die Hauptsache über Proteine

Das Wichtigste ist nicht nur die Menge, sondern auch der ständige Zufluss von Protein in den Körper während des Tages. Der in den Berechnungen ermittelte Wert muss durch die Anzahl der Mahlzeiten geteilt werden.

Ein Beispiel: Nehmen wir an, Sie bekommen 150 Gramm Protein pro Tag und essen sechsmal am Tag. 150 geteilt durch 6 ergibt sich 25 Gramm pro Mahlzeit.

Dies ist das ideale Muster der Proteinzufuhr im Körper (wenn möglich in regelmäßigen Abständen). In zahlreichen Experimenten wurde gezeigt, dass bei der Einnahme von 20 bis 30 Gramm Protein die Proteinsynthese in den Muskeln ausgelöst wird. Wenn Sie mehr verbrauchen, beschleunigt dieser Vorgang nicht analog, wenn Sie den Schalter stärker drücken und die Glühlampe nicht heller leuchtet.

Die besten Proteinquellen

Eier werden zu Recht als die beste Quelle angesehen, da sie alle notwendigen Aminosäuren und ihren biologischen Wert enthalten - 100.

Milchprodukte - die am besten zugängliche, vollständige Proteinquelle mit hoher biologischer Wertigkeit - 85-95. 1 Liter Milch enthält bis zu 30 Gramm Eiweiß. Das signifikanteste Minus - viele vertragen keine Laktose. Dieses Problem lässt sich jedoch leicht durch die Einnahme von Laktasetabletten („Lactazar“) lösen.

Fleisch (mit Ausnahme von fettem Schweinefleisch) - seine Verdaulichkeit und sein biologischer Wert sind etwas niedriger als die von Milchprodukten und insbesondere von Eiern. Ein großer Vorteil deckt jedoch alle Nachteile ab - darin ist sehr wenig Fett enthalten (in Hähnchenfilet 1-2 Gramm Fett pro 100 Gramm). In einer Situation, in der wir die Fettmenge in der Diät reduzieren möchten, aber eine große Proteinmenge erhalten möchten, haben wir zwei Möglichkeiten: Eiweiß essen, Eigelb trennen oder mageres Fleisch nehmen.

Fisch - unter allen Umständen ist Fleisch nicht unterlegen. Es enthält jedoch viele Omega-3-mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Mangelhafte Proteinquellen

In unserem Fall sind nur zwei Produkte von Interesse: Nüsse und Soja. Da alle anderen viele Kohlenhydrate enthalten, können wir mit ihrer Hilfe die Proteinnorm nicht erreichen, da wir die Kohlenhydratrate wieder aufnehmen werden.

Muttern - gute Verdaulichkeit, aber geringe Verdaulichkeit - 30-35%. Denjenigen, die behaupten, Nüsse hätten mehr Eiweiß als Fleisch, kann man erklären, dass das meiste Eiweiß aus den Nüssen einfach nicht verdaut werden kann. Der biologische Wert von Nüssen ist zweimal niedriger als der von Eiern. Zum Vergleich: 30 Gramm Eiweiß werden vollständig verdaut und nur 10 Gramm Nussprotein. Der biologische Wert von 50-60, das heißt, wir erhalten 5 Gramm komplettes Protein.

Soja ist die einzige Ausnahme. Es kann nicht einmal ein defektes Protein genannt werden, da sein biologischer Wert 96, mehr Fleisch ist. Verliert an Verdaulichkeit - 48%. Die Hälfte des konsumierten Sojas ist einfach nicht verdaulich.

Oft haben wir keine Gelegenheit, eine komplette Mahlzeit einzunehmen. Hier wird für Sie die Sporternährung - Molkeprotein zum Lebensretter. Wenn Sie es erhalten, können Sie schnell die notwendigen 20-25 Gramm in den Momenten gewinnen, in denen es unmöglich ist, normal zu essen.

Produkte - Kohlenhydratquellen

Buchweizen ist in jeder Hinsicht zweifellos der Anführer. 12 g Protein, 72 g Kohlenhydrate und 10 g Ballaststoffe pro 100 g. Verleiht ein Gefühl der Fülle - 2-4 (bis zu 6 Stunden). Dies ist nützlich für Sportler beim Trocknen und Abnehmen. Eine Person bleibt lange mit einer kleinen Menge Kohlenhydraten ernährt. Dies ist wahrscheinlich ein Minus im Muskelaufbau.

Brauner Reis ist ein Liebling aller Bodybuilder. Gibt eine kurze Sättigung - 2 Stunden. Proteine ​​- 7,5 Gramm, Kohlenhydrate - 62 Gramm, Fette - 2,5 Gramm, Ballaststoffe - 9,7 Gramm pro 100 Gramm. Wegen der kurzen Sättigung ist ein wichtiges Produkt bei der Gewichtszunahme.

Haferflocken sind die wichtigste Quelle für Kohlenhydrate zum Frühstück. Viel Faser - 11 Gramm. Ein kurzes Völlegefühl, nach 1-2 Stunden ein Hungergefühl. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass es roh konsumiert werden kann, da es praktisch nicht gekocht werden muss. Daraus können Sie schnell einen Cocktail zubereiten:

• 50 g Haferflocken;
• 0,5 Liter Milch;
• 30 Gramm Molkeprotein (nach Bedarf).

Teigwaren aus Hartweizen - enthält 11 Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate - 68 Gramm. Die Faser ist ziemlich klein - 6 Unzen. Eine gute Wahl für eine Reihe von Muskelmasse, da sie einen durchschnittlichen glykämischen Index haben und Sie eine relativ große Portion essen können. Tagsüber können Sie leicht langsame Kohlenhydrate gewinnen, wenn Sie Nudeln bevorzugen.

Kartoffeln - Protein - 2 Gramm, Kohlenhydrate - 16 Gramm, sehr wenig Ballaststoffe - 1,4 Gramm. Es wird daher empfohlen, Gemüse (Gemüse, Gurken) mitzunehmen. Gebackene Kartoffeln werden am meisten bevorzugt, da sie langsam verdaut werden. Beim Braten von Kartoffeln erhöht sich der Blutzuckerindex und die Verdaulichkeit.

Dies ist die wichtigste Energiequelle. 50-60% der Energieversorgung des Körpers stammt aus Fett. Der Energiewert von 1 g beträgt etwa 9 kcal. Zum Vergleich: in Proteinen und Kohlenhydraten - 4 kcal. 60% aller Gehirnzellen bestehen aus Fett. Darüber hinaus gehören sie zu allen natürlichen Steroidhormonen. Die für den Körper lebensnotwendigen Vitamine A, D, E, K können nur in Fetten gelöst werden. Alle Fette sind in zwei Arten unterteilt: gesättigte (tierische) und ungesättigte (pflanzliche). Ungesättigt - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Diese Fette werden in unserem Körper nicht synthetisiert, daher müssen sie mit Nahrung zu unserer Ernährung kommen. In großen Mengen in Nüssen und verschiedenen Ölen enthalten. Auch eine große Menge ungesättigter Fette (Fettsäuren) kommt in verschiedenen Fischprodukten vor. Die Verbrauchsrate von Fett in Lebensmitteln - 0,5-1 g pro 1 kg Gewicht. Das Verhältnis von gesättigt - ungesättigt beträgt vorzugsweise 25% / 75%. Fettmangel kann für gesundheitliche Hormonstörungen sehr schlecht sein.

Eine weitere Nuance in Verbindung mit Fetten. Gemüse ist viel billiger als Tiere. Aus diesem Grund ist eine Technologie zur Herstellung von Transfetten aufgetaucht - billige ungesättigte Fette, die künstlich mit Kohlenstoff gesättigt sind. Sie sollten möglichst vermieden werden, da sie für den Körper schädlich sind. Sie sind in den meisten Fertigprodukten enthalten und führen zu folgenden Erkrankungen: koronare Herzkrankheit, Alzheimer-Krankheit, Diabetes.

Vitamine

Vitamine sind organische Substanzen, die von außen in den Körper gelangen und von unserem Körper nicht synthetisiert werden können.

• fettlöslich (A, D, E und K);
• wasserlöslich (Vitamine B und C).

Der Bedarf an Vitaminen ist bei ständigen Sportlern etwas höher als bei normalen Bürgern. Daher ist es wünschenswert, das ganze Jahr über Vitamine zu sich zu nehmen. Aus unbekannten Gründen empfehlen einige "Experten", die Dosis zeitweise zu überschreiten. Dies ist nicht nur nicht hilfreich, sondern auch gefährlich. Heißt nicht mehr besser Die Vitamindosen sollten dem Tagesbedarf entsprechen oder etwas darunter liegen.

Wasserlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine

Das gleiche Prinzip gilt für Makro- und Mikroelemente.

Die Grundprinzipien der Ernährung vor und nach dem Training

Ernährung vor dem Training

Die beste Zeit ist eineinhalb bis zwei Stunden vor Beginn des Trainings. Es sollte bestehen aus: Eiweiß, Ballaststoffen, Kohlenhydraten (langsam) und Wasser. Mischen Sie 50 g Haferflocken mit Wasser und drei Eiern. All dies wird unseren gesamten Körper gleichmäßig mit langsamen Kohlenhydraten und leicht verdaulichem Protein versorgen. Dreißig Minuten vor Beginn des Trainings ist es unsere Hauptaufgabe, den Körper vor einer schweren Belastung mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen: 3-4 Proteine ​​werden vom Eigelb getrennt und in einem Mixer mit Früchten (Bananen oder Äpfeln) gemischt.

Eine weitere Option: Anstelle von Eiweiß können Sie Molkeprotein und einige Bananen verwenden. Mit einem Mixer schlagen und noch eine halbe Stunde vor dem Training trinken. Diese Produkte werden sehr schnell vom Körper aufgenommen.

Essen nach dem Training

Vielleicht sogar noch wichtiger als vor dem Training, da der Wiederherstellungsprozess beginnt. Die beliebteste Empfehlung ist, direkt nach dem Training einen Proteinshake zu nehmen. All dies ist notwendig, um das sogenannte "Kohlenhydratfenster" zu schließen - die Auffüllung der Glykogenreserven im Körper.

Nun gibt es einen ebenso beliebten Ansatz - ein komplettes Abendessen 1 - 1,5 Stunden nach dem Fitnessstudio, da die Glykogenspeicher vor dem nächsten Training ohnehin wiederhergestellt werden.

Wasserrechner

Der menschliche Körper besteht zu 2/3 aus Wasser. Wasser nimmt aktiv an allen Stoffwechselprozessen teil, die Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper, beteiligt sich an der Arbeit aller lebenswichtigen Organe. Die Gesamtwassermenge beeinflusst die geistige Aktivität, das Wohlbefinden, die Stimmung und die Leistungsfähigkeit. Während des Trainings steigt der Wasserverlust deutlich an. Es wird daher empfohlen, immer eine Flasche mitzunehmen. Verwenden Sie den nachstehenden Rechner, um ungefähr zu bestimmen, wie viel Wasser Sie pro Tag trinken müssen. Geben Sie Ihr Gewicht, Geschlecht und Dauer der Trainingsbelastung an.

Auf den ersten Blick erscheint die Figur transzendental, aber man sollte nicht alles übermäßig ernst nehmen. Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass Wasser auch in vielen Lebensmitteln vorkommt, alle Menschen haben einen unterschiedlichen Stoffwechsel, abhängig von der Jahreszeit und der Umgebungstemperatur. Das Hauptziel dieses Rechners ist es, die Wichtigkeit des Wasseraustauschs zu betonen.

Diät für einen Tag

Wir geben ein Beispiel, wie man isst, wenn man Muskelmasse aufbaut (wie sie ohne Wasser und Unsinn sagen):

Erstes Frühstück:

• Molkeprotein - 1 Portion;
• orange - 1 groß.

Zweites Frühstück:

• Eier - 2 Stück Von ihnen einen Redner zu machen;
• Vollkornbrot - 2 Scheiben;
• Sojasauce (nach Geschmack).

Spätes Frühstück:

• Molkeprotein - 1 Portion;
• Weizen gekeimter Weizen - ½ Tasse.

Machen Sie aus diesen Zutaten einen Cocktail auf Wasserbasis.

Mittagessen:

• gekochte Hühnerbrust - 80 - 90 g;
• brauner reis - 100 gr.

Teezeit:

• Griechischer Joghurt - 200 gr;
• Dose Ananas - ¼ Tasse.

Abendessen:

• Pangasiusfilet - 170 g;
• brauner Reis - 100 g;
• Brokkoli - 1 Tasse;
• grüner Salat (mit Spinat) - 2 Tassen;
• Olivenöl - 1 EL. Löffel;
• Balsamico-Essig - 1 EL. einen Löffel

Trinken Sie unmittelbar nach dem Abendessen Sportergänzung Creatine - 5 Gramm (empfohlen).

Vor dem Schlaf:

Übertreiben Sie das Essen im Anfangsstadium nicht, um die Berechnung der verbrauchten Kalorien zu erleichtern. Mit der Zeit werden Sie sich an den Kaloriengehalt der Hauptprodukte Ihrer Diät erinnern.

Dies bedeutet, dass Ihre Ernährung auf einer gesunden und gesunden Ernährung basieren sollte, die nicht nur den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung unterstützt, sondern auch eine hohe Vitalenergie bereitstellt. Es sieht aus wie Nahrung für einen Satz Muskelmasse pro Tag. Mit anderen Worten, wir berechnen BJU und den Energiewert von allem, was wir tagsüber essen. Kontrollieren Sie Ihr Gewicht am Ende der Woche. Wenn keine Gewichtszunahme auftritt, fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung 500 Kalorien hinzu. Daher ist es zunächst wichtig, alles aufzuzeichnen, um die Ergebnisse später analysieren zu können. Wenn Gewichtszunahme durch Fettgewebe auftritt - fügen Sie kurze Läufe hinzu.

Über Alkohol

Es ist schlecht mit dem Trainingsprozess verbunden. Beurteilen Sie selbst:

• Es ist eine kalorienreiche Verbindung (7 kcal pro 1 g). Außerdem steigt der Appetit deutlich an, was in Kombination zur Bildung von überschüssigem Körperfett führt. Senkt die Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen, was den Muskelaufbau negativ beeinflusst. Es hemmt das Wachstum des Muskelgewebes durch die Produktion des Hormons Cortisol. Selbst geringe Dosen von niedrigem Alkoholgehalt reduzieren den Muskelaufbau und das Fortschreiten der Kraftindikatoren:
• 1 - 2 Flaschen Bier entsprechen dem negativen Effekt einer eintägigen Abwesenheit im Fitnessstudio;
• Für mindestens zwei Tage nach der Einnahme von Alkohol ist Bewegung nicht nur nicht hilfreich, sondern auch gesundheitsschädlich.

Wie man die Diät bricht

Sie können ein- bis zweimal pro Woche unterbrechen. Um dies zu tun, müssen Sie im Voraus planen, was Sie essen, und den Kaloriengehalt von "verbotenen" Produkten berechnen. Versuchen Sie, sie morgens zu essen (nicht nachts).

Genießen Sie das „verbotene“ Produkt so viel wie möglich - versuchen Sie viel Spaß zu haben, vergessen Sie jedoch nicht, die Gesamtzahl der Kalorien zu berücksichtigen. Buchhaltung und Kontrolle sind wichtig für Qualitätsmassengewinn!

http://nabor-massa.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-ratsion-dlya-rosta-myshts.html

Ernährung zur Muskelmassegewinnung

Ohne eine anständige Muskelmasse ist es unmöglich, einen kraftvollen und gepumpten Körper zu gewinnen, für den Sie eine richtig und richtig zusammengesetzte Diät benötigen. Das Training, das die Muskeln bilden, spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, sie sind jedoch nutzlos, wenn es kein "Material" für die Arbeit gibt.

Diejenigen, die eine gute Muskelmasse haben möchten, sollten immer mit einem sorgfältig abgestimmten Menü beginnen, das vollständig mit den Aufgaben und Zielen übereinstimmen sollte. Dies ermöglicht ein klares Verständnis der Grundlagen der Ernährungsbildung für die Masse und welche Produkte in eine solche Diät aufgenommen werden sollten.

Die Prinzipien der Ernährung für eine Reihe von Muskeln

Basierend auf vier Grundprinzipien. Sie geben eine klare Vorstellung davon, was das Menü eines Athleten sein sollte, der Muskeln aufbauen möchte.

Essenshäufigkeit

Um Muskelmasse aufzubauen, muss eine Person essen. Zusammen mit Produkten erhält ein Mensch Energie und Substanzen, durch die alle lebenswichtigen Stoffwechselvorgänge durchgeführt werden, Gewebe Gewebe für Entwicklung und Wachstum erhalten.

Ein Satz Muskelmasse tritt nur auf, wenn der Körper drei Hauptnährstoffe enthält - Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Wenn sie zu einer bestimmten Zeit nicht mit Essen kommen, hören die Muskeln einfach auf zu wachsen, was für den Sportler sicherlich ein ernstes Problem ist.

Eine gewöhnliche Person, die nicht danach strebt, mehr zu werden, genügt, dreimal am Tag zu essen. Bodybuilder ist eine solche Routine nicht geeignet, da lange Pausen zwischen den Mahlzeiten einen Nährstoffmangel verursachen. Er muss mit Unterbrechungen essen, die nicht mehr als 3 Stunden ausmachen, d. H. Fünf Mahlzeiten oder sechs Mahlzeiten pro Tag einhalten.

Dieser Modus ermöglicht es dem Körper nicht nur, Nahrung leichter zu verdauen, sondern auch alle notwendigen Nährstoffe für den reibungslosen Betrieb des Muskelgewebes zu erhalten.

Kalorien essen

Das grundlegende Prinzip beim Aufbau einer guten Muskelmasse ist, dass es immer notwendig ist, genau zu wissen, wie viele Kalorien pro Tag verbraucht werden. Andernfalls wird es niemals gelingen, das Ziel zu erreichen.

Muskeln wachsen nur, wenn der Körper Kalorien erhält. Sie gehen nicht alle auf den Bau von Stoffen. Dieser Vorgang erfordert nur einen bestimmten Teil. Daher sollte der Energiewert der ankommenden Lebensmittel immer die Anzahl der verbrannten Kalorien überschreiten.

Harmonie von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Ein sorgfältig eingestelltes Verhältnis von Nährstoffen ermöglicht es Ihnen, eine Diät für den Massensatz genau aufzubauen:

• Eichhörnchen Ihre Zahl variiert zwischen 30 und 35%.
• Fett Sollte 10-20% der Diät betragen, und bevorzugt werden Walnuss, Seefisch, Fischöl und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
• Kohlenhydrate. Machen Sie einen großen Teil des Menüs aus, der zwischen 50 und 60% beträgt.

Das Vorhandensein eines „Fensters“ von 5-10% impliziert, dass das genaue Verhältnis der BJU abhängig von den Merkmalen des Organismus und den Zielen individuell festgelegt und angepasst werden muss.

Wasser und seine Menge

Für Menschen, die sich nicht mit Wasser beschäftigen, ist es unmöglich, eine gute Muskelmasse aufzubauen - ausreichend Feuchtigkeit im Körper. Das Fehlen von Problemen mit dem Fortschritt bei der Aufgabe vor dem Sportler. Die optimale Tagesrate für diejenigen, die Muskeln aufbauen, liegt zwischen zwei und vier Litern. Die genaue Menge wird durch das Gewicht des Athleten bestimmt.

Trinken Sie nicht während des Essens. Dies stellt eine Barriere für den natürlichen Prozess der Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen dar und lässt das Verdauungssystem nicht hundertprozentig arbeiten. Wasser wird am besten zwischen den Mahlzeiten eingenommen.

Die optimale Zeit zum Essen

Vor dem Training

Es ist besser nicht vor dem Unterricht, sondern mindestens zwei Stunden vor dem Unterricht. Bevorzugt sind Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. Sie ermöglichen es Ihnen, viel Energie für ein effizientes und effektives Training zu erhalten.

Sie können eine Portion Pasta, Müsli und Gemüse mit Obst essen. Kein Schaden bringt Protein-Kohlenhydrat-Mischung. Sie können es ungefähr eine halbe Stunde vor dem Training trinken.

Nach dem Training

Sie können die Mahlzeit nach dem Unterricht nicht vernachlässigen. Diese Zeit ist am günstigsten für die Aufnahme aller Nährstoffe, die zum Aufbau von Muskelmasse benötigt werden, mit der größten Menge.

Unmittelbar nach dem Unterricht ist es zulässig, entweder eine Portion eines Gewinners oder zwei Bananen zu essen. Eine volle Mahlzeit sollte in 40 Minuten sein und hauptsächlich aus Proteinen und langsamen Kohlenhydraten bestehen.

Welche Produkte sollten für das Muskelwachstum in das Menü aufgenommen werden?

Die Mahlzeiten sollten nicht nur aus dem Körper gut verdaut werden, sondern auch aus gesunden Nahrungsmitteln, die die notwendigen Nährstoffe enthalten. Getreide wie Grieß, Buchweizen, Reis, aber auch Haferflocken und Kartoffeln sind reich an Kohlenhydraten. Viel Fett enthält Makrelen, Hering, Thunfisch, Lachs.

Es gibt eine klare Abstufung der Produkte hinsichtlich des hohen Gehalts eines Nährstoffs:

Nahrungsmittel reich an Kohlenhydraten

• Brot (schwarz);
• Flocken;
• Nudeln;
• Müsli;
• Getreide (Haferflocken, Reis, Buchweizen, Weizen, Hirse, Mais);
• Teigwaren;
• Haselnuss;
• Walnüsse;
• Pilze;
• Erdnüsse;
• Kartoffeln;
• Aprikosenkerne.

Produkte, die Protein enthalten

• Erbsen;
• Eier;
• Walnüsse;
• Bohnen;
• gekochter Fisch;
• fetter Hüttenkäse;
• Joghurt;
• Geflügelfleisch;
• gebratener Fisch;
• Kefir;
• Milch;
• Kaviar;
• Grieß;
• Lamm;
• Würste;
• Brühwurst;
• Bohnen;
• Rindfleisch

Produkte mit hohem Fettgehalt

• Sardinen;
• Sardellen;
• Lachs;
• rotes Fleisch;
• geschmolzene Butter;
• Butter;
• saure Sahne;
• Chips;
• Sahne;
• Schmalz;
• Walnüsse;
• Cracker;
• Kuchen;
• schokolade;
• Mayonnaise;
• Wurst;
• Backwaren;
• Käse

Basierend auf diesen Informationen ist eine Diät nicht schwierig. Die Hauptsache ist, das Verhältnis der Nährstoffe zu beobachten.

Muskelmasse aufbauen: Schlüsselstufen

Damit die Muskeln an Masse zunehmen, muss man verstehen, dass dieser Prozess in einer bestimmten Reihenfolge abläuft. Wenn Sie jeden Schritt genau befolgen, dauert das Ergebnis nicht lange:

1. Wenn Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sofort Vitamine, Aminosäuren und Spurenelemente einnehmen.
2. Außerdem bringen sie in ihre gewohnte Ration verschiedene spezialisierte Nahrungsergänzungsmittel ein, und die Hauptgerichte ergänzen sie mit Eiweiß.
3. Dann trinke die Gewinner. Dies sollte schrittweise erfolgen. Verwenden Sie zunächst eine Mischung mit einer geringen Proteinkonzentration und erhöhen Sie sie dann.
4. Nach drei Monaten werden die Gewinner durch Kohlenhydrate und Proteine ​​ersetzt.
5. Nachdem die Muskelmasse deutlich zugenommen hat, sollten Sie anfangen, Fettverbrenner zu verwenden. Sie werden innerhalb weniger Wochen akzeptiert.

Es wird empfohlen zu kontrollieren, dass in einem Organismus genügend nahrhafte und nützliche Substanzen vorhanden sind. Zu diesem Zweck sollte getestet werden. Auf diese Weise können Sie die Ernährung rechtzeitig anpassen.

Tipps für erfahrene Bodybuilder zum Muskelaufbau

Mit erfahrenen Bodybuildern verfügen Sie über langjährige Erfahrung im Muskelaufbau. Wenn wir analysieren, welche Empfehlungen sie geben, ist der Erfolg beim Erreichen des für den Athleten gesetzten Ziels, eine gute Muskelmasse zu erhalten, wie folgt:

1. Guten Appetit. Sie müssen viel essen, aber nicht alles. Eine korrekte und gut durchdachte Strategie zur Steigerung der Muskulatur besteht darin, dass Sie viel mehr essen müssen, als ein Sportler während des Tages ausgeben kann, einschließlich der Tatsache, dass eine bestimmte Menge an Kalorien für einen normalen Stoffwechsel ausgegeben wird.
2. Die besten Übungen Für das Training wird empfohlen, nur diejenigen auszuwählen, die es geschafft haben, sich auf der positiven Seite zu etablieren und echte Ergebnisse zu erzielen - Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken sowie das Bücken mit einer Langhantel in der Hand.
3. Fortschritt Es wird nicht empfohlen, lange Zeit mit einem Gewicht zu kommen, wenn es erhöht werden muss. Sie sollten immer nach der gewünschten Masse streben, viel und hart trainieren und richtig essen.
4. Vorsicht beim Gewichtheben. Um sich nicht zu verletzen und den Körper nicht zu verletzen, müssen Sie nur das Gewicht nehmen, das wirklich unter Zwang steht. Andernfalls können Sie mehrere Monate versagen.
5. Voll und gute Erholung. Der Mangel an Erholung verlangsamt den Gewichtszunahmeprozess. Der Körper sollte immer gut geschlafen werden, der Schlaf ist besonders nützlich.
6. Nicht um sich abzukühlen, sondern um im Training zu arbeiten. Gönnen Sie sich keine Pause. Im Fitnessstudio braucht man viel und arbeitet hart. Pausen zwischen einzelnen Ansätzen sollten niemals länger als drei Minuten dauern. Dies reicht aus, um für den nächsten Satz Kraft zu gewinnen. Beim Training müssen Sie sich auf eine fruchtbare und effektive Lektion vorbereiten.

Die Befolgung dieser Empfehlungen ermöglicht den Erfolg und das vom Athleten gesetzte Ziel. Die Hauptsache ist Motivation und Wunsch.

Zusammenfassend

Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie die folgenden wichtigen Punkte beachten:

• Training bestimmt nur teilweise den Erfolg;
• ausgewogene Ernährung ist erforderlich;
• Sie können ihre eigene Gesundheit bei der Verfolgung des Ziels nicht vernachlässigen.
• Erholung und Ruhe sind ein wesentlicher Bestandteil des Muskelaufbaus.
• Seien Sie beim Training niemals faul.

Wenn diese Punkte beachtet werden, wird das Ergebnis angezeigt.

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Die besten Produkte für eine Reihe von Muskelmasse, das Menü für die Woche

Um Muskelmasse aufzubauen, reicht es nicht aus, nur mit Gewichten zu trainieren. Wenn die Muskeln nicht die erforderliche Menge an Nährstoffen erhalten, können sie nicht wachsen. Darüber hinaus muss berücksichtigt werden, dass das Muskelwachstum ein sehr energieintensiver Prozess ist, der für den Körper nicht rentabel ist. Um genügend Ressourcen zur Verfügung zu haben, müssen Sie mehr essen, als für den normalen Betrieb erforderlich ist. Darüber hinaus ist es für ein schnelles und qualitativ hochwertiges Muskelmasse-Set wichtig zu wissen, welche Produkte konsumiert werden sollten und welche verworfen werden sollten.

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Ohne richtige Ernährung ist es unmöglich, Muskelmasse zu gewinnen. Schließlich sollte das Muskelwachstum mit Energie und essenziellen Nährstoffen versorgt werden.

Viele wissen, dass das Prinzip "viel essen in der Masse" bedeutet, dass Sie sich an den täglichen Kalorienüberschuss halten sollten. Das heißt, der Körper sollte mehr erhalten, als auszugeben. Nur dann hat er die Ressourcen, um Muskeln aufzubauen.

Und Sie müssen häufig alle 2-4 Stunden essen. Daher sollte ein Tag 5-6 Mahlzeiten sein. Diese Diät ist notwendig, um den Fluss von anabolen Prozessen und katabolen Blockaden sicherzustellen. Die ersten führen zu einer Zunahme der Muskeln und die letzteren zu ihrer Zerstörung.

Um Muskelmasse zu gewinnen und nicht zu viel Fett, sollten Sie das Verhältnis von BJU in der Diät beachten. Proteine, die für den Aufbau von Muskelfasern benötigt werden, sollten 30 bis 35% des Tagesbedarfs betragen. Kohlenhydrate - die Hauptenergiequelle für Training und Erholung, daher sollte ihr Anteil der größte sein - 50-60%. Fette sollten auch in der Speisekarte des Athleten enthalten sein, um die normale Funktion des Herz-Kreislauf-Systems zu gewährleisten, die Prozesse der Thermoregulation sicherzustellen und die allgemeine Gesundheit zu erhalten. Der empfohlene Fettanteil beträgt 10-15% des Tagesbedarfs.

Wenn Sie dieses Verhältnis zumindest annähernd einhalten, mit einem Kalorienüberschuss essen und regelmäßig starkes Krafttraining durchführen, wird das Gewicht zunehmen, aber die Körperqualität wird sich verbessern, da die Steigerung durch die Muskeln erfolgt.

Ein solches Nahrungsmittelsystem eignet sich nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen. Denn oft wollen dünne Mädchen mit Ektomorph Muskeln an den richtigen Stellen aufbauen, um weiblicher zu wirken.

Basierend auf diesen Prinzipien können Sie eine Liste der besten Produkte für den Muskelaufbau erstellen.

Zuerst sollten Sie Nahrungsmittel wählen, die reich an Proteinen sind. Zweitens ist es notwendig, Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten zu enthalten. Sie sind eine hochwertige Energiequelle und erzeugen im Gegensatz zu schnellen Kohlenhydraten keinen Fettüberschuss im Körper.

Darüber hinaus müssen Sie Nahrung zu sich nehmen, einschließlich gesunder Fette: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie eine geringe Menge gesättigter Fettsäuren.

An erster Stelle der Liste der Massenprodukte steht Rindfleisch. Dies liegt daran, dass rotes Fleisch hochwertiges Eiweiß und essentielle Aminosäuren enthält.

100 g mageres Rindfleisch enthält etwa 22 g Eiweiß, 7 g Fett und 0 g Kohlenhydrate. Energiewert - 158 kcal

Rindfleisch ist reich an Aminosäuren, insbesondere enthält das Produkt Arginin, Glycin, Threonin, Methionin und viele andere. Zusätzlich können Sie aus 100 g Fleisch bis zu 5 g der essentiellen Aminosäuren BCAA (Isoleucin, Leucin und Valin) gewinnen.

Ein wichtiger Vorteil von Rindfleisch ist, dass es Kreatin enthält. Diese Substanz ermöglicht es Ihnen, die Kraftindikatoren zu erhöhen, da die Ressourcen zur Energieversorgung während des Trainings erhöht werden.

Außerdem können Sie mit Rindfleisch Vitamine der Gruppe B und Spurenelemente wie Eisen, Zink, Phosphor und andere erhalten.

Es wird empfohlen, mageres Rindfleisch zu wählen, da es weniger Fett enthält. Eine große Menge Fett verhindert die Aufnahme von Eiweiß. Außerdem enthält fetthaltiges Fleisch viel gesättigtes Fett und schädliches Cholesterin.

Ein anderes Muskelaufbauprodukt ist Hühnerfleisch. Es ist ratsam, Hühnerbrust zu verwenden, da sie weniger Fett enthält.

Wie Rindfleisch enthält Hühnchen eine Vielzahl von Aminosäuren und Vitaminen, die vor allem für den Körper bei starker körperlicher Anstrengung notwendig sind.

Aus 100 g Hühnerbrust können 23-29 g Protein, etwa 1,8 g Fett und 0,5 g Kohlenhydrat erhalten werden. Kalorie - 137 kcal

Ektomorphe sind nicht mit einem Übermaß an Fett bedroht, so dass sie nicht nur die Brust, sondern auch die Oberschenkel und Hühnerflügel verwenden können. Mesomorphe und Endomorphe, bei denen die Gefahr besteht, dass sich die Fettschicht erhöht, sind nicht wert.

Es sollte in Bulk und Fisch verzehrt werden, da es Protein und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält. Dieses Fett ist gut für den Menschen. Es beschleunigt den Stoffwechsel, hilft den Muskeln, sich schneller zu erholen und reguliert die Produktion des Hormons Cortisol, das Muskelgewebe zerstört.

Darüber hinaus ist Fisch eine Quelle für Vitamin D, wodurch Knochen und Gelenke gestärkt werden. Diese Eigenschaft ist besonders wichtig für Sportler, die an der Rekrutierung von Muskelmasse beteiligt sind. Immerhin beim Krafttraining mit der Belastung der Gelenke unter großer Belastung.

Spezifische Fischarten, die für den Muskelaufbau empfohlen werden, sind schwer zu nennen. Es wird vom Athleten abhängen. Ectomorphs können mehr fetthaltigen Fisch von roten Sorten essen: Lachs, Rotlachs, Forelle, Thunfisch, Hering und andere. Weiße Fischsorten eignen sich für Endomorphe und Mesomorphe: Kabeljau, Karpfen, Schellfisch, Flunder usw.

Zum Beispiel enthalten 100 g Forellen, gedämpft, 121 kcal, 18,5 g Protein, 4,5 g Fett und 0,38 g Kohlenhydrate.

Sie können Fisch in Form von Konserven essen, Stücke ohne Öl und in anderen Formen.

Hüttenkäse ist eines der beliebtesten Produkte zur Muskelmassegewinnung. Es ist unter Sportlern für seinen hohen Proteingehalt und seine Verfügbarkeit bekannt.

Hüttenkäse ist eine preiswerte natürliche Kaseinquelle, ein "langsames" Protein, das den Körper 4-8 Stunden mit Nährstoffen versorgt. Hüttenkäse enthält außerdem eine große Menge Kalzium, die zur Stärkung des Knochengewebes erforderlich ist, sowie Vitamine der Gruppe B.

Die Zusammensetzung von 100 g Hüttenkäse enthält 16 bis 18 g Protein, etwa 9 g Fett und etwa 2 g Kohlenhydrate. Der Kaloriengehalt beträgt -159 kcal.

9% sollten fettarmem Hüttenkäse vorgezogen werden. Es enthält viel mehr Kalzium und Fett, das beim Muskelaufbau hilft.

Regelmäßige Hühnereier helfen Muskelmasse aufzubauen. Eiweiß wird vom Körper leicht in Aminosäuren zerlegt.

Insgesamt umfasst die Zusammensetzung des Eies 9 essentielle Aminosäuren sowie Cholesterin, das für die Synthese von Testosteron erforderlich ist.

100 g Eier enthalten etwa 12 g Eiweiß, 10 g Fett und weniger als 1 g Kohlenhydrate. Kalorie - 157 kcal.

Viele Menschen essen kein Eigelb, weil sie Angst haben, zu viel Fett zu gewinnen und das Cholesterin zu übertreffen. Aber in der Zeit des Massengewinns wird dies vorteilhaft sein. Es wird jedoch immer noch empfohlen, ein Verhältnis von 1: 3 zwischen Eigelb und Proteinen zu beachten. Das heißt, für jeweils 3 Proteine ​​verbleibt ein Eigelb.

Die Quelle langsamer oder komplexer Kohlenhydrate auf einer Reihe von Muskeln kann als Haferflocken dienen. Sie ermöglicht es Ihnen, Energiereserven wieder herzustellen und gibt Ihnen ein Gefühl der Fülle.

100 g gekochte Haferflocken enthalten etwa 65 g Kohlenhydrate, etwa 12 g Eiweiß und 5-6 g Fett. Energiewert - 350-360 kcal.

Eine weitere hochwertige Quelle für komplexe Kohlenhydrate ist brauner Reis. Es ist dem Weiß vorzuziehen, da es vom Körper langsamer absorbiert wird, wodurch es länger mit Nährstoffen versorgt wird.

Vor dem Training ist brauner Reis möglich. Dann gibt es genug Energie für den ganzen Beruf. Es ist möglich, dieses Gericht zu konsumieren und nach dem Training die verbrauchte Energie wiederherzustellen.

100 g brauner Reis enthält 72 g Kohlenhydrate, etwa 7 g Eiweiß und etwa 1,8 g Fett. Kalorien - 337 kcal.

Es wird empfohlen, während des Massensets Buchweizen zu verwenden. Dieses Getreide ist reich an komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß.

Darüber hinaus enthält es viele fasergrobe Fasern, die vom Körper nicht verdaut werden. Die Rolle der Faser beim Muskelaufbau ist sehr wichtig. Es hilft, den Abbau von schweren Eiweißnahrung aus dem Gastrointestinaltrakt zu entfernen.

Darüber hinaus enthält die Zusammensetzung von Buchweizen viele Vitamine und nützliche Spurenelemente. Insbesondere die Vitamine der Gruppe B, die für das normale Funktionieren des Nervensystems verantwortlich sind, sind Calcium, Magnesium, Jod, Eisen, Zink usw..

100 g Buchweizen, in Wasser gekocht, enthält 110 kcal, etwa 20 g Kohlenhydrate, 4 g Eiweiß und 2 g Fett.

Holen Sie langsame Kohlenhydrate und hochwertiges Protein aus Weizenkeimen.

Dieses Produkt wird als lebend bezeichnet, da die Embryonen auf dem Höhepunkt des Wachstums liegen und viele Wirkstoffe enthalten: Calcium, Jod, Eisen, Kalium, Magnesium sowie die Vitamine C, D und Gruppe B.

100 Gramm Weizenkeime enthalten 41 Gramm Kohlenhydrate, mehr als 7 Gramm Eiweiß und etwa 1,3 Gramm Fett. Der kalorische Wert des Produkts beträgt 198 kcal.

Infolgedessen verbessert die Verwendung von Weizenkeimen die Verdauung, beschleunigt den Stoffwechsel, verringert das Risiko von Beriberi und Erkrankungen, die mit einer schwachen Immunität verbunden sind. Die Vorteile eines solchen Weizens zur Steigerung der Muskulatur liegen darin, dass er komplexe Kohlenhydrate enthält, die Energie abgeben und den gesamten Körper verbessern.

Sie können es selbst sprießen. Dazu müssen Sie Weizenkörner für die Keimung kaufen. Sie können in Reformhäusern oder Gartenbaubetrieben gefunden werden. Dann musst du dieses Rezept verwenden:

1. 1. Spülen Sie die ausgewählten Körner aus und geben Sie sie in eine Glasschale.
2. 2. Mit etwas warmem Wasser gießen, so dass die Körner ca. 3 cm bedeckt sind.
3. 3. Schließen Sie den Behälter mit Mull oder Baumwolltuch.
4. 4. Lassen Sie das Getreide 8-10 Stunden oder über Nacht eingeweicht.
5. 5. Nach Ablauf der zugewiesenen Zeit müssen Sie den Weizenkeim vorsichtig waschen und in einen Teller legen, nachdem Sie zuvor ein nasses Tuch auf den Boden gelegt haben.

Nach ungefähr 10 Stunden können Sie die ersten Triebe sehen. Sie müssen noch 2 Tage warten, bis der gekeimte Weizen einsatzbereit ist.

Vollkornbrot - die nützlichste Brotsorte. Es enthält die meisten Vitamine und Aminosäuren für das Muskelwachstum. Darüber hinaus besteht es aus groben Fasern - Fasern, die zur Reinigung des Verdauungssystems notwendig sind.

100 g Vollkornbrot enthält 38 g komplexe Kohlenhydrate, fast 9 g Eiweiß und 3,5 g Fett. Energiewert - 229 kcal

Um die richtigen Fette zu bekommen, können Sie Nüsse essen. Sie werden dazu beitragen, die Synthese von Testosteron zu verbessern, was letztendlich zu einer Erhöhung der Muskelmasse führt.

Im Gegensatz zu tierischen Produkten enthalten Nüsse meistens mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette und sind praktisch frei von gesättigten Fetten und Cholesterin.

Die nützlichsten Nüsse sind Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse, Walnüsse und einige andere.

Zum Beispiel enthalten 100 g Mandeln 597 kcal, 53 g Fett, mehr als 18 g Protein und etwa 13 g Kohlenhydrate.

Nützlich in der Zeit von Massenset und Früchten. Erstens sind sie eine gute Quelle für Antioxidantien und tragen so zur Stärkung des Immunsystems bei, das sich bei starker körperlicher Anstrengung abschwächen kann.

Zweitens enthalten Früchte schnelle Kohlenhydrate, die helfen, die Energiereserven wieder aufzufüllen und katabolische Prozesse zu blockieren, die die Muskeln zerstören. Deshalb wird empfohlen, sofort nach dem Training Bananen zu sich zu nehmen.

100 g Bananen enthalten 21,8 g Kohlenhydrate, etwa 1,5 g Eiweiß und etwa 0,1 g Fett. Kalorienfrucht - 89 kcal

Ein unerwartetes Massenprodukt ist Rote Beete. Einige Studien haben gezeigt, dass sein Saft den Blutfluss zu den weißen Muskelfasern um 38% erhöht. Dies trägt zu einer Steigerung der Ausdauer während des Trainings und einer Steigerung der Kraft bei.

100 g gekochte Rüben enthalten 10 g Kohlenhydrate, 1,92 g Eiweiß und 0,11 g Fett. Die Kalorie beträgt 49 kcal.

Knoblauch ist ein weiteres pflanzliches Produkt zur Gewichtszunahme. Dies mag seltsam erscheinen, da es fast keine Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthält. Tatsache ist jedoch, dass Knoblauch die menschlichen Hormone beeinflusst und an das Muskelwachstum anpasst.

Dies ist auf die erhöhte Produktion von Testosteron (ein Hormon, das für die Zunahme der Muskelmasse verantwortlich ist) und eine Verringerung der Produktion von Cortisol (ein Stresshormon, das Muskelzerstörung verursacht) zurückzuführen. Das heißt, Knoblauch ist eine der billigsten Methoden, um Ihre Hormone sicher zu ändern.

100 g Knoblauch enthält 23 g Kohlenhydrate, 6,67 g Eiweiß und 0,64 g Fett. Der Energiewert beträgt 122 kcal.

Um die Navigation der verschiedenen Produkte für das Muskelwachstum zu erleichtern, können Sie die Pivot-Tabelle verwenden, die ihren Kaloriengehalt und ihre Zusammensetzung angibt.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

Muskelaufbau-Produkte

Um einen schönen Reliefkörper zu schaffen, ist nicht nur Krafttraining erforderlich. Das Essen der richtigen Nahrungsmittel verbessert den Muskelaufbau. Wenn Sie sich für die besten Nahrungsmittel entscheiden, die reich an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sind, können Sie Ihre Ergebnisse verbessern.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Ernährungsberater, Trainer und Bodybuilder, ein Befürworter eines gesunden Lebensstils, sagt, dass Sie Folgendes brauchen:

• Verbrauchen Sie weniger Kalorien als ausgegeben.
• Finden Sie das effektive Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
• Essen Sie 4-5 mal am Tag, mindestens etwa zur gleichen Zeit.
• Bei jeder Mahlzeit sollte fettfreies Protein enthalten sein.
• Bei jeder Mahlzeit sollten die richtigen Kohlenhydrate enthalten sein, aber raffinierter Zucker (in allen seinen Formen) wird kategorisch von der Diät ausgeschlossen.
• Verbrauchen Sie die "richtigen Fette".
• Viel Wasser trinken.
• Es gibt natürliche, nicht verarbeitete Lebensmittel.

Wir präsentieren Ihnen eine Liste der besten Produkte, die sich leicht in Ihre tägliche Ernährung einfügen lassen:

Geflügel

Einige Proteinquellen können einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen, von denen die meisten zur Ablagerung von viszeralem Fett führen und den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können. Hühnerbrust und Truthahn sind schlanke Proteinquellen mit einem Minimum an gesättigten Fetten. 100 Gramm enthalten 30 Gramm Eiweiß und 3 Gramm Fett, von denen 1 gesättigt ist. Tierprodukte enthalten hochwertiges Eiweiß, das Geflügel zum besten Muskelaufbauprodukt macht.

Lachs und Thunfisch sind zwei Fischarten, die den Muskelaufbau unterstützen. Nach umfangreichen Forschungen haben Wissenschaftler zu dem Schluss gekommen, dass der Nutzen von Thunfisch in seiner reichen Zusammensetzung liegt. Dies ist ein wahrer Schatz an Aminosäuren, Vitaminen, Makro- und Mikroelementen. Ein Stück Thunfisch enthält nur 139 kcal, 24,4 g Eiweiß, 4,6 g Fett pro 100 g. In Lachs - 153 kcal pro 100 g. Der Lachs hat vor allem den Vorteil, dass dieser Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Diese Fette helfen, Hormone anzuregen, um das Muskelwachstum zu fördern, und verhindern, dass der Körper Aminosäuren für Energie verbrennt.

Haferflocken

Aufgrund des hohen Faseranteils ist der Verarbeitungsprozess im Vergleich zu anderen Getreidesorten recht lang. Daher kann Haferflocken dazu beitragen, dass Sie sich lange satt fühlen, übermäßiges Essen verhindern, und es besteht auch kein Wunsch, süße und ungesunde Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die das Muskelwachstum nicht unterstützen.

Joghurt

Joghurt ist eine großartige Proteinquelle. Naturjoghurt enthält 10-14 g Eiweiß. Im Vergleich zu klassischem Joghurt enthält Griechisch fast doppelt so viel Eiweiß: 13–20 g pro Portion. Darüber hinaus ist dieses Milchsäureprodukt weniger Zucker. Auch in der Zusammensetzung dieses nützlichen milchhaltigen Produkts befindet sich Calcium. Unser Körper benötigt mehr Kalzium als jedes andere Spurenelement. Die Zähne und Knochen brauchen es für die Mineralisierung, die Muskeln für den Schnitt. Es ist wichtig, täglich eine gute Dosis Kalzium zu sich zu nehmen. Und griechischer Joghurt sollte dabei helfen.

Serum

Molke ist ein Nebenprodukt bei der Herstellung von Käse, Hüttenkäse und Kasein. Diese Proteinquelle ist leicht verdaulich und enthält alle Aminosäuren, die zum Muskelaufbau benötigt werden. Molkeprotein lässt sich leicht mit Wasser, Milch oder Saft mischen. Eine Studie, die in der im Dezember 2007 veröffentlichten Zeitschrift Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Angewandte Physiologie, Nutrition and Metabolism) durchgeführt wurde, kam zu dem Schluss, dass der Konsum von Molkeprotein nach dem Krafttraining die Synthese von Muskelprotein anregen kann, was zu einer Steigerung der Muskelsynthese führt auf lange Sicht Muskelmasse.

Rindfleisch

Der Kaloriengehalt von Rindfleisch beträgt 187 kcal pro 100 g Produkt. Der Hauptwert von Rindfleisch ist ein vollständiges Protein und Hämeisen, die zur Sättigung der Körperzellen mit lebensnotwendigem Sauerstoff beitragen. Rindfleisch enthält auch niedrigwertige Proteine ​​wie Kollagen und Elastin. Es ist bekannt, dass Kollagen das Hauptbaumaterial der interartikulären Bänder ist. Halten Sie sich an mageres Rindfleisch, da es weniger gesättigte Fettsäuren enthält.

Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein sehr nützliches Produkt. Einhundert Gramm Hüttenkäse enthält: 15 Gramm Eiweiß, 18 Gramm Fett, 2,9 Gramm Kohlenhydrate. Wässert mehr als fünfzig Prozent der Gesamtmasse. In fettem Hüttenkäse gibt es mehr Eiweiß (18 Gramm), aber weniger Fett, und in einer fettarmen Diät gibt es viel Wasser und fast kein Fett, aber es gibt mehr als zwanzig Gramm Eiweiß. Besser, wenn es fettfrei ist. Da es ein Minimum an tierischem Fett enthält, verursacht dies aufgrund des hohen Cholesteringehalts eine Blockade der Blutgefäße, die wiederum Ischämie, Arteriosklerose usw. fördert. Der Hüttenkäse selbst ist nicht schmackhaft, damit der Hüttenkäse nicht vom Körper abgestoßen wird, ist es am besten, ihn zusammen mit Milch und Banane in einem Mixer zu mischen. Es ist ein sehr schmackhafter und gesunder Cocktail, denn Bananen sind mit Vitaminen der Gruppe B angereichert, die auch beim Aufbau von Muskelmasse benötigt werden.

Ein Ei enthält etwa 6-7 Gramm Protein. Eier sind auch reich an Tryptophan-Aminosäuren, damit Sie gut schlafen können. Während Ruhe für das Muskelwachstum wichtig ist, kann sich Ihr Körper erholen. Darüber hinaus hat das Ei viele vorteilhafte Eigenschaften, da es Eiweiße, Fette, Vitamine, Mineralien und andere Chemikalien enthält, die zur Erhaltung der Gesundheit des Menschen erforderlich sind.

Walnüsse und Mandeln

Mandeln und Walnüsse sollten auf Ihrer Liste der Fettverbrennung sowie der Muskelaufbauprodukte stehen. Als Teil von Walnuss und Mandel gehören Vitamine der Gruppe B, Vitamin A, E, P und andere Mineralstoffe: Phosphor, Eisen, Magnesium, Kalium, Natrium usw. Nusskern - das perfekte Protein. Protein, das eine Nuss enthält, kann die "tierischen" Proteine ​​gut ersetzen. Darüber hinaus enthalten sie essentielle Aminosäuren, die notwendig sind, um das Gehirn und die Gesundheit des Immunsystems zu ernähren.

Sojabohnen

Ein ideales Proteinprodukt, enthalten kein gesättigtes Fett und die Hälfte seiner Kalorien aus Eiweiß. Nach Ansicht von Forschern kann es der Alterung des Organismus standhalten und die Effizienz der intellektuellen Arbeit steigern.

Bohnen

Durch die Anzahl der leicht verdaulichen Proteine ​​ist dieses Produkt nah an Fisch und Fleisch. Bohnen enthalten viel Eisen, und Eisen "hilft" bei der Bildung von roten Blutkörperchen, versorgt die Zellen mit Sauerstoff und verbessert die Immunität. Bohnen liefern Energie, die der Körper nach und nach verbraucht - diese Kalorien sind nicht voll.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule