Wie bekomme ich ein paar Pfunde? Schauen Sie sich nach einer solchen Aussage mit Unverständnis an. Schließlich sitzen viele Mädchen auf strenge Diäten und gehen in den Fitnessraum, um zusätzliche Pfunde und Zentimeter loszuwerden, und sie werden nie verstehen, wie man an Gewicht zunehmen möchte. Es gibt jedoch Menschen, die an Gewichtsverlust leiden und auf dieser Basis sogar Komplexe entwickeln.

Wenn Sie also zu der Kategorie von Menschen gehören, die die begehrte Kilogrammzahl erreichen möchten, ist der heutige Artikel für Sie. Heute helfen wir Ihnen bei der täglichen Ernährung und bestimmen die Liste der Produkte, die zur Gewichtszunahme beitragen.

Lassen Sie uns zunächst verstehen, welche Produkte zur Gewichtszunahme beitragen.

Weißbrot und Brötchen

Weißbrot und frische Brötchen können Ihnen helfen, zusätzliche Zentimeter in der Taille zu gewinnen. Sie werden aus weißem Mehl gebacken und haben daher einen hohen Nährwert.

Gekochte und geräucherte Würstchen, Würstchen und Würstchen

Wurst, Wurst und andere Fleischspezialitäten sind beliebte Nahrungsmittel, die in Ihrer Ernährung sein sollten. Dazu gehören Schweinehaut, natürliche Fette und Fette - der Gehalt dieser Inhaltsstoffe in den aufgeführten Produkten liegt zwischen 25 und 35%.

Die Nüsse

Haselnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse und Erdnüsse sind für viele ein beliebter Genuss. Alle Nüsse sind sehr nützlich, da sie Vitamin E, Kalzium, Magnesium, Kalium und pflanzliche Proteine ​​enthalten. Die Hauptsache ist jedoch, dass in den Nüssen viel Fett enthalten ist, also werden sie als kalorienreiche Lebensmittel eingestuft.

Milchprodukte

Neben der Tatsache, dass Milchprodukte nützlich sind, haben sie immer noch einen hohen Fettgehalt, was wiederum zur Gewichtszunahme beiträgt. Zum Beispiel enthält in Sauerrahm 25-40% Fette.

Wenn Sie Milchprodukte schmerzlos verwenden, trinken Sie abends Milch mit Honig. Dies wird nicht nur Kalorien in Ihrer täglichen Ernährung ergänzen, sondern auch als ausgezeichnete natürliche Schlafpille dienen.

Harte und verarbeitete Käsesorten sind am Morgen immer gut mit Brot zu essen. Darüber hinaus hat moderner Käse und vor allem importierter Käse einen Fettgehalt von etwa 45 bis 50%. Für den Erwerb der gewünschten Formen sollte daher Käse in die Diät aufgenommen werden.

Der Anteil von Fett in magerem und normalem Schweinefleisch liegt über 30% und in fettem Rindfleisch zwischen 25 und 30%. Verwenden Sie daher diese Fleischsorten, um das Gewicht zu erhöhen.

Pflanzliche Öle und Fette

Wenn Sie glauben, dass Pflanzenöl nicht fettig sein kann, dann täuschen Sie sich zutiefst. In der Tat, alle Arten von Ölen: Butter, raffiniert, Gemüse usw. enthalten fast 100% Fett. Für die Gewichtszunahme empfehlen Ernährungswissenschaftler, rohe Nüsse mit Kokosöl zu kombinieren. Bereiten Sie zum Beispiel Desserts auf Basis von Trockenfrüchten, Nüssen und Kokosnussöl zu.

Desserts

Niemand kann Eis, Keksen und Kuchen widerstehen. Heutzutage sind dies einfach kulinarische Meisterwerke, die mit Zucker und Fetten übersättigt sind. Daher hilft ihr regelmäßiger Gebrauch, Kalorien zu gewinnen und besser zu werden.

Wir haben Ihnen eine kleine Liste von Produkten mitgebracht, die zur Gewichtszunahme beitragen. Wenn Sie sie Ihrer Diät hinzufügen, können Sie leicht die Pfund gewinnen, die Sie benötigen.

Es ist jedoch wichtig, diese Produkte nicht nur zu essen, sondern auch richtig zu kombinieren, da ein Überschuss an Nährstoffen die Arbeit des Körpers beeinträchtigen kann.

Es ist auch wichtig, 5-6 Einzelmahlzeiten pro Tag in regelmäßigen Abständen zu beobachten und die Manifestation von Hunger nicht zuzulassen. Und wenn Sie Hunger haben, dann haben Sie sofort etwas zu essen.

Diät zur Gewichtszunahme

Nun wollen wir mal sehen, was die tägliche Ernährung einer Person sein kann, die an Gewicht zunehmen will. Zunächst stellen wir fest, dass der Appetit vor jeder Mahlzeit durch den Konsum von Gemüse- oder Fruchtsaft angeregt wird, und fahren Sie dann direkt mit der Mahlzeit fort.

Das Frühstück darf nicht vernachlässigt werden! Bereiten Sie eine Portion Haferflocken mit Nüssen und Honig oder einen fetten Hüttenkäse mit Trockenfrüchten zu. Essen Sie ein Sandwich mit Butter und Käse und trinken Sie zwei Tassen Kakao.

Trinken Sie 200 Gramm Joghurt oder Fruchtsaft mit einem Wurstsandwich.

Das Mittagessen muss abgeschlossen sein. Beginnen Sie es mit einem Salat, um den Appetit zu wecken. Dann essen Sie eine dicke, reichhaltige Gemüse- oder Fleischsuppe. Für die zweite bereiten Sie eine große Portion Fleisch oder Fisch mit Kartoffelpüree oder mit Butter aromatisierten Teigwaren zu. Beenden Sie Ihre Mahlzeit mit einem süßen Dessert und einer Tasse Kaffee mit Sahne.

Zwischen Mittag und Abendessen sollten Sie Hüttenkäse mit Sauerrahm oder fetthaltiger Joghurt oder Kaffee mit Sahne essen. Sie können auch Gemüsesalat zubereiten. Die Hauptsache ist es nicht zu übertreiben, denn zum Abendessen sollte man einen guten Appetit haben.

Das Abendessen sollte zur gleichen Zeit nahrhaft sein, aber nicht sehr schwer für den Magen: Auf vollen Magen zu schlafen, ist dann eine Freude. Wir empfehlen Abendessen mit Omelett mit Tomaten und Schinken. Geeignet sind auch Gemüsesalate oder verschiedene Getreidesorten. Fühlen Sie sich frei, Weißbrot zu essen. Trinken Sie einen halben Liter Milch mit hohem Fettgehalt.

Bevor Sie zu Bett gehen, sollten Sie eine Birne oder einen Apfel essen. Wenn Sie auch den ganzen Tag über Hunger verspüren, können Sie zusätzlich einen Snack mit frischem Obst, Nüssen oder Samen essen.

Abschließend möchten wir festhalten, dass wir den richtigen Lebensstil nicht vergessen dürfen. Um gleichmäßig und schön im Körper verteilt zuzunehmen, ist es ratsam, das Fitnessstudio zu besuchen. Aber Sie müssen das Bodybuilding-Programm machen, und dies gilt nicht nur für Männer. Wir erinnern uns noch einmal: Wenn Sie sich maximal bemühen und Ihr Gewicht nicht zunimmt, ist dies ein ernsthafter Grund, einen Arzt aufzusuchen!

http://diets.wild-mistress.ru/diets/5988894_produkty_i_racion_pitaniya_dlya_uvelicheniya_vesa

Diät zur Gewichtszunahme

Die Tatsache, dass Sie viel essen und ein wenig wiegen können, wird vielen Menschen unglaublich erscheinen. Und doch ist es so. Etwa 10% der gesamten Bevölkerung Europas leiden an Dünnheit. Darüber hinaus gilt dieses Problem sowohl für Frauen als auch für Männer.

Wissenschaftler haben sogar vier Haupttypen von Menschen identifiziert, die zur Gewichtszunahme eine Diät benötigen:

• Menschen, die eine erbliche Neigung haben, dünn zu werden;
• Menschen, die aus psychologischen Gründen (Stress, Depressionen, Angstzustände) ihre Ernährung nicht anpassen können und ihr optimales Gewicht erreichen;
• Patienten mit schwerer Krankheit, komplizierten Operationen oder schweren Magen-Darm-Erkrankungen;
• Nicht-professionelle Sportler, die an Krafttraining teilnehmen, die Muskelmasse aufbauen müssen.

Natürlich wurden schwere Gewichtsabnahme-Fälle nicht in diese Liste aufgenommen - dies ist die Menge der Medikamente. Wenn Dünnheit eine Folge der oben beschriebenen Gründe ist, können Sie es mit einer Diät zur Gewichtszunahme bewältigen.

Diät, um Gewicht zu gewinnen - die Kilos richtig machen

Es scheint, dass es einfacher sein kann - Sie müssen alles, was Sie wollen, ohne Einschränkungen essen, und dann wird das Gewicht auf jeden Fall stetig wachsen. Dies ist jedoch nicht der Fall. Diese Aussage gilt für Menschen mit der üblichen Konstitution des Körpers, nicht aber für erbliche "dünne Menschen".

Die Aufgabe der Diät zur Gewichtszunahme ist nicht nur die Erhöhung des Körpergewichts, sondern auch die Erhaltung der Gesundheit, des schönen Aussehens und des Wohlbefindens. Es ist möglich, zu viel und zu viel mit Kuchen und Gebäck zu essen, alle Limonaden zu trinken und gleichzeitig die Fettschicht zu erhöhen, was ästhetisch unansehnlich und für den Körper schädlich ist.

Eine Diät zur Gewichtszunahme basiert auf dem optimalen Satz an kalorienreichen Lebensmitteln, die den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen und Ihnen die Möglichkeit geben, Kilogramm zu gewinnen, ohne die menschliche Gesundheit zu beeinträchtigen.

Protein-Shakes - lecker, nahrhaft, effektiv

Die Basis für die Diät zur Gewichtszunahme sind Eiweißshakes, die zu Hause problemlos zubereitet werden können. Eiweißshakes sind unverzichtbare Helfer in der kalorienreichen Ernährung und versorgen den Körper mit dem Protein, das er benötigt.

Rezepte zur Herstellung von Protein-Shakes für Frauen (ohne Proteinkonzentrate):

Cocktail "Luftauflauf":

• 50 g Hüttenkäse;
• eine Banane;
• Esslöffel Sahne;
• Esslöffel Eiscreme;
• eine Handvoll Haferflocken;
• eine Süßigkeit mit einer Waffelschicht;
• ein Glas Milch.

Alle Peitsche in einem Mixer. Gekühlt trinken.

Cocktail "Kaffeearoma":

• eine halbe Tasse schwere Sahne;
• ein Teelöffel Instantkaffee;
• zwei Esslöffel cremiges Eis;
• ein rohes Eigelb.

Lösen Sie zuerst den Kaffee mit Sahne auf und schlagen Sie alle Zutaten in einen Mixer.

Cocktail "Solargebühr":

• 2 Orangen;
• ¼ Teil des Breis der gesamten Ananas;
• 2 rohes Eigelb;
• Ein Esslöffel Honig.

In einem Mixer zuerst die Ananas mit Orange schlagen, dann die restlichen Zutaten hinzufügen. Gekühlt trinken.

Protein-Shakes sind sehr lecker und wirken sehr effektiv bei einer Diät zur Gewichtszunahme. Durch den täglichen Gebrauch dieser nützlichen Nachspeisen kommen Kilogramm gleichzeitig mit ausgezeichnetem Wohlbefinden an.

Grundregeln der Ernährung für die Gewichtszunahme

• Ein reichhaltiges und leckeres Frühstück ist zu 50% ein Erfolg. Keine Sandwiches mit Kaffee, sondern nur eine volle kalorienreiche Mahlzeit;
• Um den Körper mit Protein im Diätmenü zur Gewichtszunahme zu versorgen, muss Fleisch täglich vorhanden sein.
• Essen Sie mindestens 6-7 mal am Tag und das letzte Mal - nachts;
• Tägliches Kalorienmenü - 2500-3000 kcal.

Diätmenü zur Gewichtszunahme

• Kürbisbrei auf Milch mit Rosinen und Honig, Sandwiches mit Butter und Käse, Tee mit Zucker, mehrere Datteln;
• Omelett aus 3 Eiern und Sahne mit Kräutern und Speck, frischem Gemüsesalat, Sandwiches mit Wurst, Kaffee mit Zucker, getrockneten Aprikosen;
• Hüttenkäse mit Fadennudeln und Kirschmarmelade, Croutons süß, Kakao, ein paar Stücke getrocknete Feigen.

Das zweite Frühstück besteht aus Obst, Gemüse, Obst- und Gemüsesalaten, Kartoffelpüree mit Sauerrahm, bröseligem Brei mit Butter.

Mehrere Möglichkeiten zum Essen:

• Borschtsch, Fadennudeln mit Fleischsauce, Gemüsesalat, Weiß- oder Schwarzbrot, Tee mit Zucker oder Honig, süßer Zwieback;
• Erbsensuppe, gebratener Fisch im Teig, gekochte Kartoffeln mit Butter, Tomaten, Brot, Tee, Zimtschnecke;
• Kharcho-Suppe, Schweinekotelett, Tomatensalat mit Sauerrahm und Kräutern, Brot, Tee.

Bei High Tea sollten Proteinshakes verwendet werden.

Abendessen Optionen:

• gebackenes Fleisch mit Gewürzen, Gemüseeintopf, Brot, Tomatensaft;
• Brühwürste, Kartoffelpüree, grüne Erbsen, Sandwich mit Butter und Käse, Tee mit Honig;
• Fleischbällchen in Sauce, Gemüsesalat mit Butter und Käse, Wurstsandwich, Tee mit Honig.

• Hüttenkäse mit Sauerrahm und Zucker, Tee mit Toast;
• Butterbrötchen, Kakao;
• Sandwich mit Wurst und Käse, süßer Tee.

Diät zur Gewichtszunahme für Männer - Muskelmasse erhöhen

Etadieta ist für Männer gedacht, die nicht nur kräftig wachsen wollen, sondern auch körperlich entlastet und muskulös sein wollen. Eine Voraussetzung für die Diät zur Gewichtszunahme für Männer ist ein Fitnessstudiobesuch. Eine erhöhte Rate an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten hilft dabei, Muskeln aufzubauen, nicht Fett.

Grundnahrungsregeln für die Gewichtszunahme bei Männern

• Sie sollten 5-6 mal pro Tag in kalorienreichen Lebensmitteln essen, wobei Sie mageres Fleisch, Fisch und Müsli bevorzugen. Gemüse und Obst in der Ernährung ziemlich viel - nicht mehr als 30%;
• Wasser ist eine Lebenskraft und eine Notwendigkeit. Sie müssen viel trinken, mindestens 2 Liter reines Wasser pro Tag;
• Sie müssen nicht viel fetthaltige Lebensmittel zu sich nehmen - Schmalz, Margarine, Butter, fetthaltiges Fleisch, Würstchen und geräuchertes Fleisch. Unter der strengen Einschränkung der Verwendung von Süßigkeiten und Muffins - anstatt Muskelmasse aus solchen Nahrungsmitteln zu gewinnen, wird Fett abgelagert.

Diätmenü zur Gewichtszunahme für Männer für einen Tag

• Frühstück: Reisbrei mit Milch - 200 g, zwei gekochte Eier, eine Handvoll Nüsse oder Trockenfrüchte, Tee;
• Zweites Frühstück: eine Packung Quarkmasse mit getrockneten Aprikosen oder Rosinen (200 g), Sauerrahm, Saft;
• Mittagessen: gekochtes oder gebackenes Fleisch - 200 g, Nudeln - 200 g, Gemüsesalat - 200 g, Tee;
• Snack: Obst, eine Handvoll Mandel- oder Pinienkerne;
• Abendessen: gegrillter Fisch - 150 g, Salzkartoffeln - 200 g, Gemüsesalat mit Pflanzenöl, Tee;
• Für die Nacht: ein Glas Kefir oder Joghurt.

Um die Wirksamkeit einer Diät zur Gewichtszunahme für Männer und zum Muskelaufbau zu erhöhen, können Sie Protein-Shakes nehmen, die in diesem Fall aus trockenem Proteinkonzentrat hergestellt werden.

Wichtige Punkte der Diät zur Gewichtszunahme

Bei Menschen nach schweren Erkrankungen oder Operationen sollte die Diät zur Gewichtszunahme mit Vitaminpräparaten (wie von einem Arzt verordnet) ergänzt werden. Passen Sie das Menü gemäß den medizinischen Empfehlungen an, und zwar für jeden Patienten.

Alle Menschen, die sich verbessern wollen, sollten Stress vermeiden, optimistisch und zuversichtlich in die Zukunft blicken, und das Ergebnis steht vor der Tür.

http://vesvnorme.net/diety/dieta-dlja-nabora-vesa.html

Wie man Körpergewicht gewinnt Umfassendes Programm zur Gewichtszunahme für Menschen mit Untergewicht (1-2 Wochen).

Die Site bietet Hintergrundinformationen. Eine angemessene Diagnose und Behandlung der Krankheit ist unter Aufsicht eines gewissenhaften Arztes möglich. Alle Medikamente haben Kontraindikationen. Beratung erforderlich

Das Problem der Gewichtszunahme ist bei jungen Menschen sehr relevant. Forschungsergebnisse zeigen, dass ein Körpermassenmangel bei 15-17% der Bevölkerung unter 35 Jahren auftritt. Diese komplexe Methode der Gewichtszunahme richtet sich an Mädchen und Frauen, die an übermäßiger Dünnheit leiden, sowie für Männer unterschiedlichen Alters, die Muskeln aufbauen und eine athletische Figur haben möchten.

Das Programm zur Gewichtszunahme ist auf 10 Wochen ausgelegt. Der Einfachheit halber ist der Kurs in 5 Stufen von 2 Wochen unterteilt, von denen jede ihre eigenen Merkmale hat - Ernährung und Bewegung. Dieser Artikel ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die dazu beiträgt, Muskelmasse intensiv und sicher aufzubauen. Nachdem Sie den gesamten Kurs absolviert haben, können Sie ihn wiederholen und die Belastung während des Trainings spürbar erhöhen.

Ziel des Programms ist es, das Körpergewicht aufgrund des Muskelwachstums und nicht des Fettgewebes zu erhöhen. Als Bonus erhalten Männer voluminöse Entlastungsmuskeln und harmonisch entwickelte, straffe Frauen.

Elemente des Programms:

• richtige Ernährung - Sie müssen die Ernährung ändern, Kalorien zählen und Portionen wiegen;
• körperliche Aktivität - es ist notwendig, dreimal pro Woche eine Reihe von körperlichen Übungen durchzuführen;
• Tagesablauf - Sie müssen genügend Zeit zum Schlafen und Ausruhen einplanen.

Jede Komponente des Programms gewährleistet die Wirksamkeit der anderen beiden und nur die Implementierung aller Elemente garantiert Ihnen das gewünschte Muskelwachstum.

Die Wirksamkeit dieser Technik wurde an Hunderten von Menschen getestet, die an Gewicht zunahmen. Sie alle stellten ein positives Ergebnis fest. Durch die Einhaltung der Empfehlungen erhalten Sie eine monatliche Gewichtszunahme von 0,3 bis 0,6 kg. Durch die Wiederholung dieses Programms in regelmäßigen Abständen mit einer regelmäßigen Steigerung der körperlichen Aktivität gewinnen Sie bis zu 8-10 kg pro Jahr.
Eine Gewichtszunahme von mehr als 1 kg pro Monat ist unerwünscht. Sie zeigt an, dass der Körper anfing, Fett zu speichern. In diesem Fall müssen Sie die Kalorienzufuhr um 5-10% reduzieren.
Sicherheit Die Technik ist absolut sicher, auch bei längerem zyklischen Einsatz. Eine ausgewogene Ernährung, dosierte Bewegung und die Einhaltung des Tagesregimes verbessern die Gesundheit.

Wo soll ich anfangen?

Bestimmen Sie Ihren Körpertyp (Somatotyp)

Vielleicht das fehlende Körpergewicht - Ihr genetisches Merkmal? Um die Antwort auf diese Frage zu finden, bestimmen Sie Ihren Somatotyp.

Selbst wenn Sie ein Ektomorph sind und von Natur aus einen schlanken Körper haben, kann dieses Programm Ihnen helfen. Es beinhaltet die natürlichen Mechanismen der Muskelbildung, die allen Körpertypen gemeinsam sind.
Bestimmen Sie, wie viel Sie gewinnen möchten. Die genaue Zahl dient als gute Motivation auf dem Weg zum Ziel. Verwenden Sie zum Berechnen Normalgewichtstabellen und einen Online-Körpergewichtsrechner. Nehmen Sie von der idealen Masse (für Ihre Körpergröße) die Masse ab, die Sie jetzt haben. Der sich ergebende Unterschied wird die zu erzielende Masse sein.
Diese Regel gilt nicht für Männer, die gezielt an der Entwicklung ihrer Muskelmasse beteiligt sind. Ihr Endziel kann zwei oder drei Mal höher sein, die Differenz zwischen dem Idealgewicht und dem tatsächlichen Gewicht.

Power

Die richtige Ernährung macht 70% des Erfolgs bei der Gewichtszunahme aus. Ohne sie wird kein Training funktionieren, da die Muskeln nichts zu wachsen haben. Lebensmittel sollten gesund und gesund sein. Ansonsten stehen Sie vor der Ablagerung von Fett und schweren Stoffwechselstörungen, die später viele Krankheiten auslösen: Nieren und Gelenke leiden, das Krebsrisiko steigt.

Der Vorteil dieser Diät ist, dass sie gut für die Gesundheit ist und für viele Jahre zu einem Ernährungssystem werden kann. Es basiert auf den Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern und der Erfahrung von Profisportlern.

Die Grundregel - verbrauchen Sie mehr Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate in Form von Getreide, weniger Fett und süß. Der Anteil an ballaststoffreichem Gemüse und Obst sollte bis zu 30% betragen. Überschüssige Ballaststoffe beeinträchtigen die Proteinaufnahme.

Die Qualität der Produkte und die Art ihrer Herstellung. Bevorzugen Sie natürliche Produkte gegenüber Fleisch, Fisch, Eiern und Milch. Es ist vorzuziehen, sie auf dem Markt von Landwirten und privaten Händlern zu kaufen. Gleiches gilt für Gemüse und Obst. In diesem Fall erhalten Sie durch die Erhöhung der Menge an Nahrungsmitteln keine doppelte Menge industrieller Antibiotika, Nitrate und Hormone, die Hersteller häufig missbrauchen.

Es ist notwendig, gedünsteten, gekochten und gedünsteten Gerichten den Vorzug zu geben. Es wird auch empfohlen, in Folie oder in der Hülse zu rösten.

Wichtige Fragen, die sich zu Beginn des Programms ergeben

1. Wie trete ich in die Diät ein? Wenn Ihre derzeitige Ernährung deutlich geringer ist als das für die Gewichtszunahme erforderliche Nahrungsvolumen, benötigen Sie eine Anpassungsphase. Es kann 1-2 Wochen dauern. Während dieser Zeit lernen die Verdauungsdrüsen, die für die Verdauung und Assimilation notwendige Menge an Enzymen bereitzustellen. Andernfalls kann der Körper nicht mit einer großen Menge an Nahrungsmitteln zurechtkommen, die Verdauungsstörungen verursachen. Fügen Sie am Morgen 1 Mahlzeit hinzu (zweites Frühstück), wodurch der Kaloriengehalt um 15% erhöht wird. Wenn Sie mit dieser Ladung gut abschneiden, geben Sie den Nachmittags-Snack nach 2 Tagen 2-3 Stunden vor dem Abendessen ein.
2. Was sollte die Diät sein? Verbrauchen Sie bis zu 17 Stunden 70% der Nahrung. Lassen Sie am Abend leicht verdauliche Eiweißgerichte, die sich nachts nicht im Magen verweilen (Eier, Fisch, Hühnerbrust, Quark und Milchprodukte).
3. Was ist die optimale Anzahl von Mahlzeiten? 5-7 pro Tag. Jede Portion Essen wirkt 3-4 Stunden lang anabol. Während dieser Zeit gibt es eine aktive Proteinsynthese und die Bildung von Muskelfasern. Daher sollte das Essen den ganzen Tag über mit dieser Häufigkeit kommen.
4. Wie viele Kalorien werden täglich benötigt? 45 kcal pro 1 kg Gewicht - das zur Gewichtszunahme notwendige Minimum. Gleichzeitig erhält der Körper etwas mehr Energie, als er für lebenswichtige Prozesse, tägliche Aktivitäten und zusätzliche körperliche Anstrengung ausgibt. Bei einem Gewicht von 65 kg wird der Energiewert der Diät beispielsweise auf folgende Weise berechnet: 65 x 45 = 2925 kcal. Menschen mit hohem Stoffwechsel und Personen, die schwere körperliche Arbeit verrichten, sollten die Kalorienaufnahme um weitere 10-15% erhöhen. Wenn nach einem Monat der verbesserten Ernährung keine Gewichtszunahme erfolgt, wird der Kaloriengehalt auf 50 bis 55 kcal pro kg erhöht.
5. Wie sollte das Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten aussehen? Das richtige Verhältnis ist 50:35:15. Es ist wichtig, diesen Anteil genau zu beachten, da jede der Komponenten ihre Funktion erfüllt.

• Proteine ​​sind die Bausteine ​​für das Erstellen neuer Zellen. Sie bieten auch einen mechanischen, chemischen und immunen Schutz, da sie als Teil von Enzymen den Verlauf chemischer Reaktionen katalysieren, die die Vitalaktivität jeder Zelle und des gesamten Organismus als Ganzes sicherstellen. Darüber hinaus sind Proteine ​​Träger der genetischen Information, die für die Bildung neuer Körperzellen notwendig ist.
• Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie für die Proteinaufnahme. Sie provozieren auch die Freisetzung von Insulin, dem stärksten anabolen Hormon, das für die Zunahme der Muskelmasse verantwortlich ist.
• Fette sind für das normale Funktionieren des Nerven- und Hormonsystems notwendig und als Energiequelle auch ein unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung.

Einige glauben fälschlicherweise, dass je mehr Protein verzehrt wird, desto schneller und besser das Ergebnis. Weit davon entfernt. Überschüssiges Protein (über 2,5 g pro kg Körpergewicht) wirkt sich negativ auf den Körper aus: Es aktiviert Fäulnisprozesse im Darm, wirkt sich negativ auf Nieren, Leber und Blutgefäße aus und erhöht das Risiko für Herzerkrankungen.

1. Wie viel Flüssigkeit muss verbraucht werden? Die erforderliche Menge - 3 Liter, einschließlich Wasser in Getränken, flüssigen Gerichten und Früchten. 1,5 Liter Wasser sollten in reiner Form verbraucht werden. Wenn Sie an Gewicht zunehmen, werden Stoffwechselprozesse aktiviert. Es kommt zu einer Aufspaltung von Verbindungen und dem Zerfall alter Zellen. Flüssigkeit wird benötigt, um die bei diesen Reaktionen freigesetzten Toxine zu entfernen.
2. Wann kann ich vor und nach dem Training essen? Eine volle Mahlzeit ist 2 Stunden vor und 30-40 Minuten nach dem Training erlaubt. Dies gilt jedoch nicht für einen leichten Snack. Moderne Studien haben gezeigt, dass das auf Molkeprotein basierende Shake (reines Protein) vor dem Training das Muskelwachstum fördert. Ein paar Minuten nach dem Training sollte der Körper „leichte“ Proteine ​​und Kohlenhydrate erhalten. Es kann Gainer oder fettarmer Hüttenkäse mit Marmelade sein.
3. Warum nicht einfache Kohlenhydrate zur Gewichtszunahme essen? Einfache (schnelle) Kohlenhydrate sind Mehl, Süßwaren, Zucker und Schokolade. Bereits 2 Wochen einer Diät mit einem hohen Gehalt an schnellen Kohlenhydraten führen zur Ablagerung von subkutanem Fett und zu einer Allergie des Körpers. Das Risiko für Asthma, Neurodermitis und allergische Hautausschläge steigt. Es gibt eine Depression des Immunsystems, die mit häufigen Erkältungen und Infektionskrankheiten droht. Einfache Kohlenhydrate in kleinen Mengen sind direkt nach dem Training erlaubt. Sie bewirken einen kurzfristigen Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem Anstieg des anabolen Hormons Insulin. Dieses Hormon verbessert die Bildung von Glykogen in den Muskeln und beschleunigt die Erholung der Zellen.
4. Was sind die Nebenwirkungen dieser Diät? Diese Diät ist eine ausgewogene Ernährung. Sie können sich unbegrenzt daran halten, ohne negative Folgen zu haben. Eine verbesserte Ernährung ohne intensive körperliche Anstrengung ist jedoch der Weg zu Übergewicht. Sobald Sie Ihr gewünschtes Gewicht erreicht haben oder Ihr regelmäßiges Training abbrechen, müssen Sie zusätzliche Protein-Snacks absetzen und 3-4 Mal pro Tag essen. Es ist ratsam, 30-35 kcal pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen.
5. Wie kann man die Verdauung verbessern? Nehmen Sie Enzympräparate, die die Verdauung von Nahrungsmitteln verbessern und eine bessere Eiweißverdauung ermöglichen (Pancreatin, Festal, Mezim). Sie sind absolut harmlos und machen nicht süchtig. Es besteht keine Gefahr, dass Ihr Körper vergisst, wie Sie Enzyme selbständig produzieren.
6. Soll ich Sporternährung verwenden? Bei der Gewichtszunahme werden manchmal Nahrungsergänzungsmittel mit reinem Protein oder Protein in Kombination mit Kohlenhydraten verwendet. Sie können als zusätzliche Proteinquelle während Snacks sowie vor und nach dem Training verwendet werden. Es besteht jedoch kein dringender Bedarf für diese teuren Produkte. Ihre Analoga können zu Hause vorbereitet werden, wie wir in den folgenden Artikeln besprechen werden.
7. Ist es notwendig, Vitaminkomplexe einzunehmen? Auf jeden Fall ja. Obst und Gemüse enthalten unter modernen Bedingungen nicht die notwendige Menge an Vitaminen. Darüber hinaus beinhaltet diese Diät nicht das Essen in großen Mengen, da ein Überschuss an Ballaststoffen die Proteinaufnahme stört. Vitamine aktivieren jedoch den Anabolismus, und ihr Mangel hemmt die Gewichtszunahme. Schlussfolgerung - Der Körper sollte zusätzlich Vitamine erhalten. Zu Beginn des Programms können Sie sich für Revit, Undevit oder andere Vitaminkomplexe mit einer geringen Anzahl von Zutaten entscheiden. Mehr dazu in den folgenden Artikeln.

Gewichtszunahme Diät

Die Basis des Energiesystems ist Tabelle №11 von Pevzner. Diese Diät mit hohem Energiewert (eine große Anzahl von Kalorien) erhöht die Menge an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Bei dieser Variante wird jedoch die Fettmenge um 40% reduziert, sodass Sie lange Zeit an einer Diät festhalten können, ohne dass es zu Fettablagerungen im Unterhautgewebe, in den Gefäßen und um die inneren Organe kommt.

Power-Modus Die Ration ist in 6 Mahlzeiten aufgeteilt: ein komplettes Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie 3 Snacks.

Hauptmerkmale:

• Proteine ​​110-130 g;
• Fette 50-60 g;
• Kohlenhydrate 400-450 g;
• Kalorien ca. 3000 kcal.

Liste der empfohlenen Produkte

• Brot - Roggen oder Getreide, mit Kleie, ungesäuert. Norm bis zu 200 g pro Tag.
• Die Bouillon ist reich an extraktiven Substanzen, um den Appetit anzuregen - Fleisch, Fisch, Pilze und Suppen, die auf ihnen basieren.
• Fleisch verschiedener Sorten, ausgenommen Fettsorten.
• Fisch aller Art und Meeresfrüchte.
• Eier Früh in der Diät Eier mit Eigelb verwenden. Sie enthalten Vitamine, Mikroelemente und Fettsäuren, die einen guten Start in die Gewichtszunahme ermöglichen.
• Milchprodukte mit niedrigem und mittlerem Fettgehalt. Sahne und saure Sahne zum Anrichten von Gerichten.
• Fette - unraffiniertes Gemüse, Butter und Ghee (in kleinen Mengen).
• Getreide und Hülsenfrüchte, Müsli.
• Teigwaren aus Hartweizen.
• Gemüse ist roh und kulinarisch.
• Obst und Beeren in jeglicher Form.
• Süßigkeiten - Marmelade, Marmelade, Honig, Schokolade, Kekse, Gelee.
• Getränke - Tee, Kaffee, Kakao mit Milch, Kompotte, Saft, Hagebuttenabguß + reines Wasser 1,5 Liter.

Begrenzen Sie oder beseitigen Sie von der Diät

• Fetthaltiges Fleisch - Mastschwein, Lamm, Gans, Ente.
• Grieß und polierter Reis.
• Margarine und Speiseöle.
• Geräucherte und frittierte oder frittierte Gerichte (Grillen erlaubt).
• Sahnesüßwaren, Brötchen und Muffins, Süßigkeiten.
• Konservenindustrie.
• Würste und andere geräucherte Produkte.
• Produkte, die Lebensmittelfarben, Aromen, Geschmacksverstärker, Konservierungsmittel enthalten.
• Kohlensäurehaltige süße Getränke.

Ab dem ersten Tag des Programms benötigen Sie:

• Leitfaden zur Bestimmung von Kalorien
• elektronische Waagen zum Wiegen von Portionen;
• frische und qualitativ hochwertige Produkte;
• ein kleiner Vorrat an theoretischem Wissen, der Ihren Weg bewusst und motiviert macht.

Beispiele für Menüs für diejenigen, die Masse gewinnen möchten

Körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität hilft, zusätzliche Kalorien aus der intensiven Ernährung in die Muskeln und nicht in das Fettgewebe unter der Haut und um die inneren Organe zu verteilen.

Die Trainer weisen 3 Richtungen zu, bei denen Schwierigkeiten beim Massengewinn auftreten können

• Vermeiden Sie Fettablagerungen. Verbesserte Ernährung führt dazu, dass die Kalorien, die nicht für die Muskelarbeit und die Bildung von Muskelgewebe aufgewendet wurden, in Körperfett umgewandelt werden. Um dies zu vermeiden, müssen Sie dreimal pro Woche regelmäßig trainieren. Beispiele für Übungen werden unten beschrieben.
• Vermeiden Sie Sucht, wenn das Training nicht zu Muskelwachstum führt. Der Grund für die Anpassung ist ein Schutzmechanismus, mit dem Sie sich an neue Lebensbedingungen anpassen können. Leider wirkt es gegen Menschen, die Muskeln schwingen. Der Körper passt sich in 4-8 Wochen an die Übungen an, wodurch die anabolische Wirkung deutlich reduziert wird und eine Gewichtszunahme erfolgt. In unserer Methode wird diese Funktion berücksichtigt, so dass Ihnen 5 Trainingsoptionen mit einer allmählichen Erhöhung der Belastungen angeboten werden, die ein stabiles Muskelwachstum gewährleisten.
• Überwinde die genetische Schwelle. In der Anfangsphase ist die Gewichtszunahme stabil, aber das Wachstum stoppt trotz Diät und Bewegung. Die Sache ist die Genetik. Möglicherweise haben Sie Ihr optimales Gewicht erreicht. Um die schwellenwirksame Drop-Set-Methode zu überwinden. Sie führen eine große Anzahl von Wiederholungen mit einem hohen Arbeitsgewicht durch. Dann wird das Gewicht um 20 bis 30% reduziert und die maximale Anzahl von Wiederholungen wird ebenfalls mit langsamer Geschwindigkeit ausgeführt.

Wichtige Fragen, die sich zu Beginn des Programms ergeben

1. Wie wachsen Muskeln? Muskelwachstum bietet zwei Arten von Stress. Wenn sie paarweise wirken, wird das Volumen der Muskeln größer.

• Mechanische Beanspruchung Erhebliche Anstrengungen führen dazu, dass die einzelnen Muskelfasern gebrochen werden. Mikroskopische Entzündungsherde bilden sich um sie herum, der Stoffwechsel wird aktiviert und die Durchblutung verbessert. Zusammen wachsen diese Mikrobrüche zu einem Anstieg des Muskelvolumens. Mechanische Belastung tritt auf, wenn mit einem großen Arbeitsgewicht (dem Gewicht des Geschosses, mit dem die Übung ausgeführt wird) trainiert wird.
• Stoffwechselstress - Bei längerem Training reichern sich die Produkte des anaeroben Stoffwechsels (Milchsäure) in den Muskeln an. Um sie zu neutralisieren und den Körper auszuscheiden, dringt die erhöhte Sauerstoffmenge in die Muskeln ein und ihre Ernährung verbessert sich. Ein Zeichen, dass ein Muskel Stoffwechselstress erleidet, ist ein brennendes Gefühl. Es tritt mit einer langen Wiederholung der Übung in einem langsamen Tempo auf. Durch chemische Wiederherstellungsprozesse wird das Muskelwachstum stimuliert.

1. Wie kann dieses Wissen in der Praxis genutzt werden? Die einzig wirksame Trainingsmethode ist die Methode der wiederholten Anstrengung mit der Durchführung von Übungen bis hin zum Muskelversagen. Dies bedeutet, dass die Übung wiederholt werden muss, bis es unmöglich wird, eine einzelne Wiederholung auszuführen. Gleichzeitig werden die letzten Wiederholungen durch Muskelschmerzen durchgeführt. In diesem Moment treten in den Muskeln zwei Arten von Stress auf, die eine Vergrößerung ihres Volumens auslösen. Für jedes Training können Sie auf diese Weise eine Muskelgruppe trainieren. Zum Beispiel trainieren Sie dreimal pro Woche. Maximale Belastung der Armmuskulatur am Montag. Die folgenden 2 Trainingseinheiten pumpen Sie über andere Muskelgruppen, und dies ist nur am Training beteiligt. Dieses Prinzip wird im unten beschriebenen Trainingsprogramm angewendet.
2. Wie viel musst du trainieren? 2-3 mal pro Woche. Die Dauer des Trainings beträgt bis zu 1,5 Stunden, nicht mehr. Andernfalls verlieren Sie aufgrund der Fettverbrennung und der Verstärkung des Katabolismus (Eiweißabbau) an Gewicht. Zwischen den Ansätzen machen sie Pausen von 30 Sekunden bis 2 Minuten - diese Zeit ist notwendig, damit der Stoffwechselstress beginnen kann.
3. Wie erhöht man die Last? Versuchen Sie, alle Übungen mit einer minimalen Belastung auszuführen. Wenn die Kräfte bleiben, nehmen Sie das Gewicht von 5 kg. Nachdem Sie die Übung mit einer solchen Belastung durchgeführt haben, können Sie nach zwei Trainingswochen weitere 5 kg hinzufügen. Eine konstante und schrittweise Erhöhung des Arbeitsgewichts sorgt für ein stabiles Muskelwachstum.
4. Was kann Massengewinn verhindern? Aerobic und andere Arten von Herzkreislauf sind anstrengend für den Körper. Als Reaktion erhöht es die Produktion des Hormons Cortisol, das Muskelgewebe zerstört und deren Wachstum verlangsamt. Daher ist es für diejenigen, die sich erholen wollen, notwendig, die Herzfrequenz zu reduzieren. Sie passen nicht: Heimtrainer, Laufband, Stepper, Schwimmen, Radfahren, Joggen, Handball und Tanzen. Sie sind während des Aufwärmens zulässig und halten das Gewicht stabil. Ihre Dauer sollte 15-20 Minuten nicht überschreiten.
5. Gibt es Unterschiede in der Ausbildung von Männern und Frauen? Es gibt keine signifikanten Unterschiede im Trainingsprogramm. Da Mädchen sich in dieser Technik engagieren, besteht aus zwei Gründen kein Risiko, "zu pumpen". Erstens haben Frauen in der oberen Körperhälfte 50% weniger Muskelfasern als Männer, und zweitens wird im weiblichen Körper 3-4 mal weniger Testosteron produziert. Frauen können ohne zusätzliche Belastung Übungen mit einem minimalen Arbeitsgewicht oder mit ihrem eigenen Gewicht durchführen.
6. Wie kann man die natürliche Testosteronproduktion steigern? Dieses Hormon ist für die Zunahme der Muskelmasse verantwortlich. Die Testosteronsynthese ist bei Männern erhöht, die die Fähigkeit haben, ihre Umgebung zu dominieren und bei Frauen beliebt sind. Methoden zur Erhöhung des Testosterons bei Männern:

• Krafttraining. Besonders hocken und Kreuzheben.
• Ausgewogene Ernährung - Fleisch, Meeresfrüchte, Kräuter, Obst, Gemüse.
• Einhaltung des Tagesregimes. Mangel an Schlaf und Erschöpfung reduzieren den Testosteronspiegel.
• Kampf gegen Stress Starke Emotionen erhöhen das Hormon Cortisol, das die Ausscheidung von Testosteron hemmt.
• Ablehnung von Alkohol und Nikotin. Sie beeinträchtigen die Durchblutung und hemmen die Funktion der Hormondrüsen.
• Aufnahme der Vitamine A, E, D. Ihr Mangel hemmt die Produktion von Testosteron.
• Erholung im Freien. Entspannung senkt den Cortisolspiegel. Und Sonnenlicht erhöht den Vitamin-D-Spiegel und regt die Eierstöcke an, die für die Synthese von Testosteron verantwortlich sind.

Mit dem Alter nimmt die natürliche Produktion von Testosteron leider ab. Daher ist es zur Erhöhung des Spiegels notwendig, Medikamente zu verwenden.

• Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Tinkturen aus Ginseng und Eleutherococcus, Zink und Selen - erhöhen zusammen und separat den Testosteronspiegel. Diese Substanzen werden in einer Apotheke verkauft und sind Bestandteil verschiedener Nahrungsergänzungsmittel.

Eine Reihe von Übungen für die 1. und 2. Trainingswoche

Das Programm ist auf 3 Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt. Zwischen den Ausflügen ins Fitnessstudio sollten mindestens 48 Stunden dauern. Empfohlener Modus: Montag, Mittwoch, Freitag, Sie können ihn jedoch nach Belieben ändern.

Die Basis des Trainings - Cluster. Hierbei handelt es sich um bestimmte Wiederholungen, mit denen Sie Ihre Zielmuskeln länger laden können. Zu diesem Zweck werden die Übungen in Zyklen durchgeführt. Daher sehen Sie im Programm den Wechsel der Übungen.

Es ist wichtig! Führen Sie alle Übungen in einem langsamen Tempo ruckfrei durch. So erreichen Sie die erforderliche mechanische Belastung der Muskeln und nutzen alle Muskelfasern. Das Ergebnis ist eine hohe Proteinsynthese, die für das Muskelwachstum notwendig ist.

Beginnen Sie jedes Training mit einem Aufwärmen. Die ersten 5-10 Minuten verbringen Sie damit, die Muskeln aufzuwärmen, damit sie Sauerstoff und Nährstoffe erhalten. Dies verringert das Risiko von Verletzungen und Verstauchungen, hilft, sich auf das Krafttraining einzustellen, und verursacht außerdem einen Adrenalinschub, der den Unterricht effektiver macht. Herz-Kreislauf-Geräte und komplexe Übungen mit maximaler Muskulatur eignen sich zum Aufwärmen. Pflichtelement - Rotation in allen Gelenken der Wirbelsäule, der Arme und der Beine.

Es folgen drei Trainingsprogramme. In der ersten Woche führen Sie sie aus und in der zweiten Woche wiederholen Sie den Zyklus erneut.

Erstes Training

1. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern 4 * (4 * 2). Nur 32 Kniebeugen. Grundübung zur Entwicklung der Muskeln der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

1 Cluster (Abwechslung der Ansätze und kurzzeitige Ruhezeit)
2 Kniebeugen mit einer Langhantel. Stellen Sie die Bar auf - Pause 15 Sekunden.
2 Kniebeugen + Pause 15 Sek.
2 Kniebeugen + Pause 15 Sek.
2 Kniebeugen + Pause 15 Sek.
Pause 1-2 Minuten
2 Wiederholen Sie den Cluster
Pause 1-2 Minuten
3 Wiederholen Sie den Cluster
Pause 1-2 Minuten
4 Wiederholen Sie den Cluster
Pause 1-2 Minuten

1. Rutenstange im Hang 4 * (4 * 2). Die Übung soll die Rückenmuskulatur stärken, insbesondere die breiteste.

1 Cluster
2-mal die Hantel neigen + 15 Sekunden ruhen
2-mal die Hantel neigen + 15 Sekunden ruhen
2-mal die Hantel neigen + 15 Sekunden ruhen
2-mal die Hantel neigen + 15 Sekunden ruhen
Pause 1-2 Minuten
2 Wiederholen Sie den Cluster
Pause 1-2 Minuten
3 Wiederholen Sie den Cluster
Pause 1-2 Minuten
4 Wiederholen Sie den Cluster
Pause 1-2 Minuten

1. Bankdrücken liegend (3 * 6).

Bietet eine Erhöhung des vorderen Bündels der Deltamuskeln, des Trizeps, der großen und der kleinen Brustmuskulatur. Für Anfänger geeignetere Option, wenn in der unteren Position über der Brust die Stange auf die Limiter fällt.

1. Ansatz
6 x Bankdrücken + Pause 1-2 Minuten

1. Anheben der Stange für den Bizeps im Stehen (3 * 6).

Hilft, die Bizeps- und Schultermuskulatur des Unterarms zu erhöhen.
1. Ansatz
6-mal Heben der Langhantel für stehenden Bizeps + 1-2 Minuten Pause

1. Bankdrücken liegend (3 * 6)

2. Ansatz
6 x Bankdrücken + Pause 1-2 Minuten

1. Hantel für stehenden Bizeps heben (3 * 6)

2. Ansatz
6-mal Heben der Langhantel für stehenden Bizeps + 1-2 Minuten Pause

1. Bankdrücken liegend (3 * 6)

3. Ansatz
6 x Bankdrücken + Pause 1-2 Minuten

1. Hantel für stehenden Bizeps heben (3 * 6)

3. Ansatz
6-mal Heben der Langhantel für stehenden Bizeps + 1-2 Minuten Pause

1. Hohe Zugkraft (Kraftzug) mit einer Stange vom Boden (3 * 5)

Umfasst eine große Gruppe von Muskeln: Trapezius, vordere und seitliche Bündel des Deltamuskels.

5 x hohe Langhantel vom Boden aus + Pause 1-2 Minuten

1. Regelmäßige GHR (max. 3 *) Es ist besser als andere Übungen, dass die Muskeln des hinteren Oberschenkels ("Bizeps" des Oberschenkels), Semitendinosus und Gastrocnemius trainiert werden. Sie können nicht auf einen Assistenten verzichten, der die Fußspitzen auf den Boden drücken muss. Technik: Knie nieder. Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt, die Handflächen auf Schulterhöhe. Langsam und ohne zucken fallen Sie mit dem Gesicht nach unten. Rückkehr in die Ausgangsposition.

1. Ansatz

Führen Sie die maximale Anzahl von Malen + Pause 1-2 Minuten durch

1. Hohe Zugkraft (Kraftzug) mit einer Stange vom Boden (3 * 5)

2. Ansatz

5 x hohe Langhantel vom Boden aus + Pause 1-2 Minuten

1. Normale GHR (max. 3 *)

2. Ansatz

Führen Sie die maximale Anzahl von Malen + Pause 1-2 Minuten durch

1. Hohe Zugkraft (Kraftzug) mit einer Stange vom Boden (3 * 5)

3. Ansatz

5 x hohe Langhantel vom Boden aus + Pause 1-2 Minuten

1. Normale GHR (max. 3 *)

3. Ansatz

Führen Sie die maximale Anzahl von Malen + Pause 1-2 Minuten durch

1. Sitzen Sie in sitzender Position auf einem Simulator (3 * 20). Erhöhen Sie sich beim Sitzen auf die Zehen und trainieren Sie die Muskeln des Soleus, wodurch die Waden erhöht werden.

1. Ansatz
20-mal Heben von Socken + Pause 15 Sek.

2. Ansatz
20-mal Heben von Socken + Pause 15 Sek.

3. Ansatz
20-mal Heben von Socken + Pause 1-2 Minuten

1. Anheben der Beine an einer Stange (max. 3 *) Beim Anheben der Knie sind der Rectus abdominis und die schrägen Muskeln beteiligt. Kontraindiziert für Menschen mit Problemen in der Lendenwirbelsäule.

1. Ansatz
Die maximale Anzahl von Wiederholungen + Pause 15 Sekunden.

2. Ansatz
Die maximale Anzahl von Wiederholungen + Pause 15 Sekunden.

3. Ansatz
Die maximale Anzahl von Wiederholungen + Pause 1-2 Minuten.

Zweites Training

1. Stanovaya stieß aus der Höhe der Knie oder Teilstoß (4 * 6), wenn die Stange in einer Höhe von 40 cm vom Boden entfernt ist. Übung umfasst 70% der Muskeln des gesamten Körpers. Eine große Belastung fällt auf die Rücken- und Hüftmuskulatur. Gegenüber dem klassischen Mitnahmeeffekt wird die Belastung der Wirbelsäule und der Kniegelenke reduziert.

1. Ansatz
6-mal Schub von den Knien + 1-2 Minuten Pause

1. Stehen mit Hanteln (3 * 8) Stehende Sträucher trainieren die Oberseite des Trapeziusmuskels, verbessern die Haltung und sind besonders nützlich, wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben.

1. Ansatz
8 Schulterlifts + 1-2 Minuten Pause

1. Kreuzheben von der Kniehöhe (4 * 6)

2. Ansatz
6-mal Schub von den Knien + 1-2 Minuten Pause

1. Narben stehend mit Hanteln (3 * 8)

2. Ansatz
8 Schulterlifts + 1-2 Minuten Pause

1. Kreuzheben von der Kniehöhe (4 * 6)

3. Ansatz
6-mal Schub von den Knien + 1-2 Minuten Pause

1. Narben stehend mit Hanteln (3 * 8)

3. Ansatz
8 Schulterlifts + 1-2 Minuten Pause

1. Kreuzheben von der Kniehöhe (4 * 6)

Vierter Ansatz
6-mal Schub von den Knien + 1-2 Minuten Pause

1. Beim Bankdrücken liegt der schmale Griff (Abstand zwischen den Bürsten 20-30 cm) (3 * 5) an Trizeps und Brustmuskulatur.

1. Ansatz
5 Mal drücken + Pause 1-2 Minuten

1. Liegestütze vom Fitball (3 * 8). Komplizierte Version von Liegestützen. Wenn Sie am höchsten Punkt die Schulterblätter zur Seite der Wirbelsäule spreizen, arbeiten Sie am vorderen Serratusmuskel (Serratus Anterior), der sich an der Seitenwand der Brust befindet.

1. Ansatz
8 Liegestütze + Pause 1-2 Minuten

1. Bankdrücken liegend schmaler Griff (3 * 5)

2. Ansatz
5 Mal drücken + Pause 1-2 Minuten

1. Liegestütze von einem Fitball (3 * 8)

2. Ansatz
8 Liegestütze + Pause 1-2 Minuten

1. Bankdrücken liegend schmaler Griff (3 * 5)

3. Ansatz
5 Mal drücken + Pause 1-2 Minuten

1. Liegestütze von einem Fitball (3 * 8)

3. Ansatz
8 Liegestütze + Pause 1-2 Minuten

1. Der einfachste Split-Squat mit einer Langhantel auf dem Rücken (3 * 8). Entwickelt die Muskeln des unteren Rückens, des Gesäßes und der Oberschenkel. Beine in einer vorwärts gerichteten Position. Es ist wichtig, dass der Oberschenkel des gebogenen Beins parallel zum Boden ist.

1. Ansatz
8 Langhantelkniebeugen + 1-2 Minuten Pause

1. Klimmzüge an der Brust mit breitem Griff, wenn der Abstand zwischen den Bürsten 70-80 cm beträgt. (3 * max.) Durch Übung wird das Volumen der breitesten Muskeln der Rücken-, Deltamuskel- und Zahnmuskeln, der unteren und mittleren Teile der Trapeziusmuskulatur sowie der Bizeps- und Unterarmmuskulatur erhöht..

1. Ansatz
Die maximale Anzahl der Klimmzüge + Pause beträgt 1-2 Minuten

1. Der einfachste Split-Squat mit einer Langhantel auf dem Rücken (3 * 8)

2. Ansatz
8 Langhantelkniebeugen + 1-2 Minuten Pause

1. Brustgriff mit weitem Griff (max. 3 *)

2. Ansatz
Die maximale Anzahl der Klimmzüge + Pause beträgt 1-2 Minuten

1. Der einfachste Split-Squat mit einer Langhantel auf dem Rücken (3 * 8)

3. Ansatz
8 Langhantelkniebeugen + 1-2 Minuten Pause

1. Brustgriff mit weitem Griff (max. 3 *)

3. Ansatz
Die maximale Anzahl der Klimmzüge + Pause beträgt 1-2 Minuten

1. Anheben der Zehe, Stehen auf einem Bein mit Kurzhanteln in derselben Hand (3 * 15). Der Zweck der Übung besteht darin, die Muskeln der Waden zu stärken.

1. Ansatz
15 Lifte + Pause 15 Sek.
2. Ansatz
15 Lifte + Pause 15 Sek.
3. Ansatz
15 Lifte + Pause 1-2 Minuten

1. Verdrehen liegend auf Fitball (max. 3 *). Um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, können Sie einfache Drehungen mit einer Drehbewegung ausführen.

1. Ansatz
Die maximale Anzahl von Drehungen + Pause beträgt 15 Sekunden.

2. Ansatz
Die maximale Anzahl von Drehungen + Pause beträgt 15 Sekunden.

3. Ansatz
Die maximale Anzahl von Drehungen + Pause beträgt 1-2 Minuten.

Dritte Ausbildung

1. Bankbankdrücken 4 * (4 * 2) Handgelenk etwas breitere Schultern.

1 Cluster
2 Mal + Pause 15 Sek.
2 Mal + Pause 15 Sek.
2 Mal + Pause 15 Sek.
2 Mal drücken + Pause 1-2 Minuten
Pause 1-2 Minuten
2 Wiederholen Sie den Cluster
Pause 1-2 Minuten
3 Wiederholen Sie den Cluster
Pause 1-2 Minuten
4 Wiederholen Sie den Cluster
Pause 1-2 Minuten

1. Klimmzüge mit Reverse-Griff und einer Belastung von 4 * (4 * 2).

Mit einem schmalen Griff erhöhen Sie die Belastung für den Bizeps und die unteren Bündel der Latissimusmuskeln und mit dem breiten Griff auf die Latissimusmuskeln des Rückens. Wenn Sie aufgrund der Körperkraft keine Übung mit zusätzlichem Gewicht am Gürtel durchführen können, führen Sie die üblichen Klimmzüge aus.

1 Cluster
2 Klimmzüge + Pause 15 Sek.
2 Klimmzüge + Pause 15 Sek.
2 Klimmzüge + Pause 15 Sek.
2 Klimmzüge + Pause 15 Sek.
Pause 1-2 Minuten
2 Wiederholen Sie den Cluster
Pause 1-2 Minuten
3 Wiederholen Sie den Cluster
Pause 1-2 Minuten
4 Wiederholen Sie den Cluster
Pause 1-2 Minuten

1. Rumänisches Kreuzheben mit einer Rute (3 * 10)

Bietet das Wachstum des Bizepses der Hüften und des Gesäßes sowie der direkten und schrägen Bauchmuskeln.

1. Ansatz
10 Hebebühnen + 1-2 Minuten Pause

1. Shvung-Presse mit stehender Stange (Brustpresse mit Drücken am oberen Punkt) (3 * 6)

Bietet die Entwicklung von Deltamuskeln und Trizeps. Die indirekte Belastung wird von den Muskeln der Wade, den Oberschenkeln und dem Gesäß aufgenommen. Beachten Sie, dass die Stütze die Brust ist, nicht die vorderen Bündel der Deltamuskeln.

1. Ansatz
6 Langhantelpressen + 1-2 Minuten Pause.

1. Rumänisches Kreuzheben mit einer Rute (3 * 10)

2. Ansatz
10 Hebebühnen + Pause 1-2 Minuten.

1. Shvung-Presse mit stehender Stange (Brustpresse mit Drücken am oberen Punkt) (3 * 6)

2. Ansatz
6 Langhantelpressen + 1-2 Minuten Pause.

1. Rumänisches Kreuzheben mit einer Rute (3 * 10)

3. Ansatz
10 Hebebühnen + Pause 1-2 Minuten.

1. Shvung-Presse mit stehender Bar (Bankdrücken mit Drucksteigerung am oberen Punkt) (3 * 6)

3. Ansatz
6 Langhantelpressen + 1-2 Minuten Pause

1. Kniebeugen mit Hantel auf den Trapezmuskeln (3 * 6).

Die Hauptlast fällt auf die Beckenmuskulatur der Hüften und des unteren Rückens, und die meisten Muskeln des Körpers sind ebenfalls betroffen.

1. Ansatz
6 Kniebeugen + 1-2 Minuten Pause.

1. Durch Anheben der Hantel für das Bizeps sitzen (3 * 12) wird hauptsächlich der Bizeps-Schultermuskel trainiert.

1. Ansatz
12 Aufstiege + Pause 1-2 Minuten.

1. Kniebeugen mit Langhantel auf den Trapezmuskeln (3 * 6)

2. Ansatz
6 Kniebeugen + 1-2 Minuten Pause.

1. Hantel für Bizeps sitzen (3 * 12)

2. Ansatz
12 Aufstiege + Pause 1-2 Minuten.

1. Kniebeugen mit Langhantel auf den Trapezmuskeln (3 * 6)

3. Ansatz
6 Kniebeugen + 1-2 Minuten Pause.

1. Hantel für Bizeps sitzen (3 * 12)

3. Ansatz
12 Aufstiege + Pause 1-2 Minuten.

1. Beim Sitzen aufstehen (mit Rückenstütze) (3 * 30) arbeiten Sie an der Erhöhung der Sohlen- und Wadenmuskulatur an einem Simulator, der Rückenstütze bietet.

1. Ansatz
30 Lifte + Pause 15 Sek.
2. Ansatz
30 Lifte + Pause 15 Sek.
3. Ansatz
30 Lifte + Pause 1-2 Minuten.

1. Seitliche Hyperextension (Verdrehen) mit Gewichten (3 * 12).

Um die Belastung der Schräg- und Intercostalmuskeln zu erhöhen, verwenden Sie Kurzhanteln oder eine Scheibe von der Hantel. Für Anfänger reicht das Zusatzgewicht von 5 kg.

1. Ansatz
12 Drehungen + Pause 15 Sek.
2. Ansatz
12 Drehungen + Pause 15 Sek.
3. Ansatz
12 Drehungen + Pause 1-2 Minuten.
Nach jedem Training verspüren Sie starke Schwäche und gesteigerten Appetit. Diese Anzeichen deuten darauf hin, dass das Training erfolgreich war und die Muskelwachstumsprozesse ablaufen.

Sicherheit beim Durchführen von Übungen

• Nehmen Sie Kontakt mit dem Versicherungspartner auf.
• Machen Sie vor dem Training ein Aufwärmen mit allen Gelenken und Muskelgruppen.
• Halten Sie ein moderates Tempo. So trainieren Sie Ihre Muskeln besser.
• Nicht wichsen In diesem Fall können die Gelenke der Gliedmaßen und der Zwischenwirbelgelenke leiden (insbesondere im Lendenbereich).
• Hören Sie sich die Anweisungen des Trainers an, insbesondere in Bezug auf die Übungstechnik. Geringfügige Abweichungen von der Technik, z. B. ein Rückbeugen, verdünnte Ellbogen oder Kniebeugung, können zu schweren Verletzungen führen.
• Üben Sie sich nicht darauf, Übungen mit erfahrenen Sportlern durchzuführen. Sie werden durch starke Muskeln und starke Sehnen mit Sicherheit versorgt. Sie erhalten einen solchen Schutz in wenigen Monaten.

Programm für Anfänger

Wenn Sie einen erheblichen Massenmangel haben, widmen Sie die ersten 2-3 Wochen einem Satz von Kilogramm. Steigern Sie während dieser Zeit schrittweise die Menge an Nahrungsmitteln und körperlichen Aktivitäten. Genügend 5-7 Minuten Gymnastik 2 Mal am Tag und 60 Minuten an der frischen Luft laufen. Nachdem Sie 1-2 kg hinzugefügt haben, können Sie mit dem Training beginnen.

Wenn Sie vorher nicht regelmäßig Sport treiben, funktioniert ein Programm für erfahrene Sportler nicht für Sie. Übungen mit erheblichem Arbeitsgewicht (Hanteln und Hantel) sind anstrengend für Sie. Während des Unterrichts werden alle zusätzlichen Kalorien verbrannt und die Gewichtszunahme zu langsam.
In diesem Fall eine vereinfachte Version des Trainings, die Sie zu Hause durchführen können. Der Modus ist derselbe - 3 Workouts pro Woche mit Pausen von 72 Stunden.

Jedes Training beinhaltet:

• Push-ups vom Boden 3 setzt sich mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen.
• Ziehen Sie 3 Sätze mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen hoch.
• Lunges zurück 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
• Hyperextensions 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.
• Verdrehen von 3 Sätzen mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen.

Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 2-3 Minuten.

Tagesablauf

Warum ist es nötig?

Ihr Körper liebt es, nach einer Routine zu leben. Wenn Sie sich an den richtigen Tagesablauf halten, führt dies immer zu einer Verbesserung der Funktionsweise des Nervensystems, zur Stärkung des Immunsystems und zur Normalisierung des Körpergewichts.

Es ist wünschenswert, dass alles gleichzeitig geschieht. Die Konstanz stabilisiert den Biorhythmus des Körpers, was die Produktion von Hormonen beeinflusst, die an der Gewichtszunahme beteiligt sind. Mahlzeiten auf der Uhr normalisieren den Stoffwechsel und halten einen hohen Anabolismus aufrecht. Ausreichende Ruhe schützt das Nervensystem vor Stress, der alle Vorgänge im menschlichen Körper reguliert. Erschöpfung und Erschöpfung des zentralen Nervensystems verursachen häufig einen Gewichtsverlust der Nerven.
Idealerweise sollten Sie ausgeben:

• 8 Stunden zu arbeiten oder zu studieren;
• 8 Stunden für Ruhe und Hausarbeit;
• 8 Stunden schlafen.

Über die Vorteile von Ruhe und Schlaf...

Eine Erhöhung der Muskelmasse findet nicht während des Trainings statt, sondern wenn die Muskeln während der Ruhezeit wieder hergestellt werden. Daher sollten sich die Muskeln erholen können. Diese Zeit dauert 48 bis 72 Stunden. Basierend auf diesem Training sollten 2-3 Tage Ruhezeit folgen.

Vermeiden Sie in Ihrer Freizeit intensive und langanhaltende Anstrengungen: Radfahren, flottes Gehen, Volleyball, Basketball. Sie erhöhen den Stress in den Muskeln und verlangsamen ihre Genesung.

Um zu schlafen, müssen Sie mindestens 8-10 Stunden pro Tag verbringen. Und es ist wünschenswert, bis 23 Stunden ins Bett zu gehen. In diesem Fall fällt die aktive Produktion von Wachstumshormon während der Schlafphase ab, die Muskeln werden effektiver und erhöhen ihr Gewicht. Schlafmangel verschlechtert die Synthese von anabolen Hormonen und erhöht die Produktion von Cortisol. Diese Substanz reduziert die Geschwindigkeit der Muskelbildung und verbessert den Katabolismus. Es ist erwiesen, dass der Schlaf weniger als 6 Stunden pro Tag das Nervensystem erschöpft, was die Muskelinnervation verschlechtert und zu Gewichtsverlust führt.

Voller Schlaf ist besonders an den Tagen nach dem Training äußerst wichtig. In einem Traum werden Testosteron und Insulin synthetisiert, ohne die es nicht möglich ist, Muskelmasse zu gewinnen. Außerdem werden 90% des Wachstumshormons Somatotropin während des Schlafens zwischen 23:00 und 01:00 Uhr ausgeschieden. Diese Substanz sorgt bei jungen Menschen für Knochenwachstum und ist im Erwachsenenalter für die Proteinsynthese verantwortlich und erhöht das Verhältnis von Muskelgewebe zu Fettgewebe.

Ist der Tagesschlaf hilfreich? Schlaf während des Tages ist nicht so nützlich für die Gewichtszunahme, da er nicht die gewünschte hormonelle Reaktion verursacht. Tatsache ist, dass Hormone in der 3. und 4. Schlafphase synthetisiert werden, die normalerweise nicht während der Tagesruhe erreicht werden.

Wann effektiver trainieren?

Der Trainingszeitplan hängt von Ihrem Arbeitszeitplan und Ihrem Biorhythmus ab. Einige ziehen es vor, morgens in die Halle zu gehen, wenn weniger Besucher da sind. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, nicht in einer Linie mit den Schalen zu stehen. Es ist besser, sich auf die Übungen zu konzentrieren und schnell ein Training durchzuführen. Sportärzte glauben jedoch, dass die Muskeln am Morgen nicht ganz wach sind und daher nicht mit voller Kraft arbeiten. Dieses Problem kann durch intensives Laden umgangen werden.

Abendtraining hat seine Vorteile. Einige sind motiviert durch die Anwesenheit zahlreicher Besucher im Saal, insbesondere des anderen Geschlechts. Nach einem späten Training ruhen sich die Muskeln im Schlaf aus.

Wie Sie sehen, ist das Timing eine individuelle Angelegenheit. Die Hauptsache, beharrlich und mit Vergnügen zu tun, dann wird das Training sicher das gewünschte Ergebnis liefern.

http://www.polismed.com/articles-kak-nabrat-massu-tela-kompleksnaja-programma-po-povysheniju-vesa-dlja-ljudejj-s-nedostatkom-massy-tela-1-2-nedelja.html