Trainierte Muskeln und schöne Körperentlastung - wer will das nicht? Jugendliche und Erwachsene, Männer und Frauen - gehen in die Turnhallen und Fitnesszentren, in der Hoffnung, die gewünschten "Konturen" zu finden. Mehrtägiges hartnäckiges Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training tragen zum Gewichtsverlust und Muskelaufbau bei. Aber ist das genug? Erfahrene Trainer sagen nein. Einige Klassen sind nicht genug, Sie müssen auch eine spezielle Diät einhalten und Nahrungsmittel essen, die zu einer Menge Muskelmasse beitragen.

Richtlinien zur Produktauswahl

Welche Art von Essen ist ein willkommener „Gast“ für den Lebensmittelkorb eines Sportlers? Zunächst einmal ist es ein gesundes Bio-Lebensmittel, in dem viel Eiweiß, langsame Kohlenhydrate und... Wasser enthalten sind.

Es ist wichtig!
Die Einhaltung des Trinkregimes ist für jeden Menschen wichtig, und noch mehr für einen Bodybuilder. Muskeln bestehen zu fast 80% aus Wasser. Daher ist diese lebensspendende Flüssigkeit für das effektive Wachstum von Muskelmasse unverzichtbar!

Produkte, die einen effektiven Muskelaufbau fördern:

• Fisch (Thunfisch, Makrele, Kabeljau, Telapia, Lachsarten). Dies ist vielleicht das effektivste "Material" für den Muskelaufbau. Bei Fischen und bei vielen anderen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und Aminosäuren, die für eine ordnungsgemäße Eiweißverdauung erforderlich sind;
• Milch (ganz) und Milchprodukte. Neben der Tatsache, dass Kefir, Hüttenkäse, Joghurt, Joghurt und andere natürliche fermentierte Milchprodukte Milchsäurebakterien enthalten - Helfer des Verdauungssystems, enthalten sie auch viel Vitamin D sowie Calcium. Letzteres wird benötigt, um die Knochen zu stärken und Muskeln aufzubauen. Alles andere, Fettmilch (ab 3,2%) - ein Mittel zur Verringerung der Muskelschmerzen nach dem Training;
• Eier, insbesondere Eiweiß. Ärzte empfehlen nicht, mehr als zwei Eigelb pro Tag zu sich zu nehmen, aber Sie können mehr Eiweiß essen. Eier enthalten eine ganze Liste von Vitaminen: E, A, D und natürlich Protein, das für einen Sportler unerlässlich ist;
• mageres Fleisch (Kalbfleisch, Rindfleisch, Hühnerbrust, Pute), insbesondere Hühner- und Putenbrust, Rindfleisch und Kaninchen. In Geflügelfleisch (ohne Haut) - bis zu 50% Eiweiß, sowie Rind und Kaninchen enthalten große Mengen an Kreatin - eine Säure, die an der Fettverbrennung und dem Muskelaufbau beteiligt ist;
• Hülsenfrüchte und Getreide liefern nicht nur "langsame" Kohlenhydrate, sondern auch Aminosäuren und Eiweiß. Zum Beispiel bei Linsen und Hanf mehr als 25%. Die Worte „Kohlenhydrate“ sollten nicht gefürchtet werden, da ein effektives Training ohne die Energie, die die Kohlenhydrate liefern, unmöglich ist.
• Obst und Gemüse enthalten viel Ballaststoffe, verschiedene Vitamine und Aminosäuren. Das vorteilhafteste Gemüse für einen Athleten sind Spinat, Spargel, Kohl und Salat, Tomaten und Früchte - Grapefruits, Orangen, saure Äpfel, Ananas und Melonen. Nicht vernachlässigen und würzen: Ingwer ist ein hervorragendes Mittel gegen Entzündungen und Fettverbrennung, Kurkuma ist sehr nützlich für die Muskeln, und Sojasauce aus der natürlichen Gärung kann durch Salz und Fettgewürze für Salate ersetzt werden.
• Nüsse, Samen werden dazu beitragen, den Mangel an gesunden Fetten und Vitamin E sowie die für die Proteinsynthese notwendigen Substanzen zu füllen;
• Schokolade, Marmelade. Nicht alle Süßigkeiten sind schädlich. Bitterschokolade wie Marmelade, Marshmallows und andere nicht nahrhafte Süßigkeiten - eine ausgezeichnete Quelle für schnelle Kohlenhydrate, die für das Training notwendig sind, und darüber hinaus ein wichtiges Element für die Endorphinproduktion im Körper.

Durch die Kombination dieser Produkte können Sie ein abwechslungsreiches, schmackhaftes und vor allem nützliches Menü für einen schnellen Aufbau von Muskelmasse erstellen.

Wie schnell an Gewicht zunehmen

Beispielmenü für einen Satz Muskelmasse:

• Frühstück: 150-200 Gramm Haferflocken mit Apfel und Nüssen (1 Apfel, 30 Gramm Nüsse)
• Mittagessen: 150-200 Gramm Fleisch, Gemüsesalat oder gedünstetes Gemüse, 200 Gramm gekochter Buchweizen, brauner Reis oder Bratkartoffeln
• Abendessen: 150 Gramm Dampffisch oder Thunfisch im eigenen Saft, Salat mit Gemüse und Eiweiß oder 150 Gramm Hüttenkäse
• Zwischenmahlzeit vor dem Training: Naturjoghurt mit Früchten oder mehreren Nüssen, Toast mit Marmelade, ein paar Marmeladenstücke, getrocknete Fruchtriegel mit Honig
• Snack nach dem Training: Schokoladenmilch, Meeresfrüchtesalat, Hüttenkäse

Tipps für Fitnesslehrer

Natürlich sollte jedes Menü individuell zubereitet werden, weil jemand bestimmte Produkte nicht verträgt oder einfach nicht mag. Daher ist es besser, erfahrene Trainer zu kontaktieren, um die richtige und schmackhafte Diät für Sie zu entwickeln. Sie helfen Ihnen dabei, die beste Kombination von Produkten für die Gewichtszunahme zu finden, das Verhältnis von Proteinen / Kohlenhydraten / Fetten und die optimale Anzahl an Kalorien zu berechnen, abhängig von den Aktivitäten, die Sie besuchen. Die Spezialisten der Clubs von Gold`s Gym stehen Ihnen jederzeit zur Verfügung, um die Menüauswahl, die Auswahl der erforderlichen Trainingseinheiten und die Formulierung von Empfehlungen für das Gleichgewicht der Ernährung zu unterstützen.

http://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-dlya-nabora-myshechnoi-massy/

Produkte auf Muskelmasse

Eisen ist sicherlich wichtig, um Muskelmasse aufzubauen, aber es ist ebenso wichtig, dass das Mikroelement mit demselben Namen in Ihren Körper gelangt. Bestimmte Nahrungsmittel erhöhen den Blutfluss in den Muskeln, erhöhen deren Produktivität und beschleunigen die Genesung, sodass sie schneller wachsen. Und Sie sichern sich nicht nur eine attraktive Erleichterung, sondern verlieren auch schneller an Gewicht (wenn es ein solches Ziel gibt).

Schnappen Sie sich also eine Hantel in einer Hand, eine Einkaufsliste in einer anderen - und mehr. Hier sind die Top 25 Produkte für Ihren geprägten, straffen Körper.

1. Krause (keil)

Cale - das Beste, was Sie essen können, um abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Gewöhnliche Salatgrüns sind voller Eiweiß, aber die gelockte Freundin enthält auch eine beeindruckende Menge Eisen, was für das Muskelwachstum sehr wichtig ist. Das Spurenelement hilft dem Körper, Sauerstoff an Ihre Muskeln zu senden, und sie selbst erholen sich nach einem anstrengenden Training. und es provoziert auch die Synthese von Muskelgewebe, was wichtig ist, um die gewünschte Linderung zu finden. Unter anderem erhöht das im Keil enthaltene Eisen Ihre Ausdauer, indem Sie länger und intensiver im Fitnessstudio trainieren können. Als ob der Grund, zum nächsten Gemüse zu laufen, immer noch nicht reicht? Behalten Sie noch etwas: Keil ist auch reich an Vitamin K und trägt während des Krafttrainings zur Gesundheit bei (es bekämpft Entzündungen und unterstützt die Beweglichkeit der Gelenke).

Wie man es isst: Verwenden Sie Keylyl als Basis für Salate und Smoothies.

2. Bananen

Eine ideale Energiequelle. Sie sind reich an Glukose, leicht verdaulichem Zucker, geben Ihnen schnelle Energie und Kalium und bewahren Sie während des Trainings vor Muskelkrämpfen. Jede durchschnittliche Banane enthält etwa 26 Gramm wertvolle Kohlenhydrate: Durch ihren niedrigen glykämischen Index werden die Kohlenhydrate langsam vom Körper aufgenommen, was Sie vor Blutzuckerschwankungen bewahrt und die Muskelregeneration fördert.

Wie man sie isst: Fügen Sie Haferflocken, Smoothies und Fruchtsalate hinzu. Essen Sie nach dem Training mit Erdnussbutter.

3. Hirse

Ja, Hirse ist der Hauptbestandteil von Vogelfutter, aber dieses Produkt, das jetzt nicht mehr so ​​aktuell ist, sollte nicht nur von gefiederten Tieren genommen werden. Technisch gesehen handelt es sich dabei um Samen, aber Hirse ist es wert, wie Getreide behandelt zu werden. Wie sein Quinoa-Kollege erhöht die Hirse den Blutfluss zu den Muskeln durch das enthaltene Magnesium. Was sonst noch großartig ist: Hirse ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass Sie lange Zeit mit Energie geladen werden.

Wie man es isst: Verwenden Sie Hirse genauso wie Quinoa - in Salaten, zum Garnieren und zum Frühstück. Quinoa und Hirse sind austauschbar. Probieren Sie auch Hirsebrot - in einigen Lebensmittelgeschäften wird es gefroren verkauft.

4. Olivenöl

Kaltgepresstes Olivenöl erhöht den Serotoninspiegel im Blut - dieses Hormon ist mit einem Völlegefühl verbunden. Je wohler Sie sich fühlen, desto weniger Kalorien essen Sie, was bedeutet, dass Sie fit und schlank bleiben.

Wie man es isst: Olivenöl als Salatdressing verwenden, zum Backen einfetten, Gemüse darin braten.

5. Chia-Samen

Unterschätzen Sie diese Kinder nicht: Sie sind nützlich für die Gesundheit im Allgemeinen und für das Muskelwachstum im Besonderen. Vielleicht ist das wichtigste in ihnen Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe. Säuren bekämpfen Entzündungen und helfen, Muskeln mit Proteinsynthese zu stärken und aufzubauen, während Ballaststoffe (zusammen mit Protein) Energie liefern. Nur zwei Esslöffel Chia - 11 Gramm Ballaststoffe.

Wie man sie isst: Das Geheimnis von Chiasamen besteht darin, dass sich ihr Volumen um das 10–15-fache erhöht, wenn Sie ihnen Flüssigkeit hinzufügen. Und verwandeln Sie sich in eine geleeartige Substanz, die den Appetit für lange Zeit stillt. Fügen Sie sie zu Getreide, Gemüsemischungen, Joghurt und Smoothies hinzu.

6. Spinat

Wie bereits oben erwähnt, ist es nicht weniger wichtig, Eisen aus der Nahrung zu gewinnen, als es in der Halle zu erhöhen - für das Muskelwachstum ist es ein Schlüsselmineral und Spinat ist ein Schlüsselprodukt. 180 Gramm gekochter Spinat enthält 6,43 Milligramm Eisen - mehr als ein Steak mit dem gleichen Gewicht. Diese grünen Blätter sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, das wichtigste Mineral für die Muskelentwicklung, die Energieerhaltung und die Kohlenhydrataufnahme. Studien zeigen, dass der Testosteronspiegel (und die Muskelkraft) in direktem Zusammenhang mit dem Magnesiumgehalt im Körper stehen. Andere pflanzliche Magnesiumquellen sind Rettich, Soja und Mangold.

Wie man es isst: Fügen Sie Salate und Smoothies hinzu (zum Beispiel den Lieblingssalat von Julia Roberts - mit Spinat, Kichererbsen und Karotten).

7. Hanfsamen

Hanfsamen stehen in direktem Zusammenhang mit Hanf, nicht jedoch mit Drogen. Sie sind voll von Aminosäuren, die für den Muskeltonus notwendig sind. Drei Esslöffel Samen - 11 Gramm leicht verdauliches Protein. Außerdem beschleunigen sie die Fettverbrennung aufgrund der enthaltenen Gamma-Linolensäure - sie beschleunigen den Stoffwechsel und bekämpfen Entzündungen. Und schließlich die wohltuende Wirkung auf Haut, Haare und Nägel - Sie werden von Kopf bis Fuß schön sein!

Wie man sie isst: Gießen Sie Salate und Haferbrei mit dem Ganzen in kleine Stücke - in einem Smoothie.

8. "Live" Hüttenkäse

Hüttenkäse ist gut für das Muskelwachstum, denn er enthält Kasein (ein langsam verdauliches Milcheiweiß) und gute Bakterien. Wenn Kasein in Ihren Körper eindringt, steigt der Gehalt an Aminosäuren im Blut langsam an und bleibt für lange Zeit hoch. Mikroorganismen wiederum helfen dem Körper, ein Maximum an nützlichen Substanzen abzubauen und aufzunehmen.

Wie man es isst: Mit dem Zusatz von Früchten und Beeren.

9. Linsen

Eines der am meisten unterschätzten Baumaterialien für Muskeln. 75 g gekochte Linsen enthalten 18 g Eiweiß und 40 g langsame Kohlenhydrate von hoher Qualität. Es ist preiswert, schön gelagert und schnell aufbereitet.

Wie man es isst: Mit braunem Reis mischen, Salaten hinzufügen oder als separates Gericht servieren.

10. Wildlachs

Lachs ist sowohl hochwertiges Eiweiß als auch mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Sie wissen seit langem, dass diese Omega-3-Fettsäuren sich positiv auf den Zustand des Herzens auswirken, aber sie verhindern auch Muskelbrüche und erhöhen gleichzeitig die anabole Aktivität von Aminosäuren. Wenn Sie sich nicht über Fische beschweren, vergessen Sie nicht die Zusätze von Fischöl.

Wie man es isst: geräuchert, gegrillt oder gebacken.

11. Brokkoli

Brokkoli ist in fast jeder Diät enthalten. Es ist reich an Sulforaphan - ein Element, das nicht nur den Testosteronspiegel erhöht und die Fettablagerung verhindert, sondern auch die mit Gelenkschäden und Entzündungen verbundenen Enzyme blockiert. Die Pflege der Gelenke ist der Schlüssel zu einem gesunden und aktiven Leben! Bonus: Diese grüne Schönheit ist voll von Vitamin C (tägliche Einnahme von 180 Gramm), einem Nährstoff, der das Stresshormon Cortisol senkt und Ihnen dabei hilft, fit zu bleiben.

So essen Sie es: Fügen Sie Pasta und Salate hinzu, essen Sie frisch oder gekocht.

12. Batat

Bodybuilder haben keinen Grund, sie als Beilage für Hühnerbrust zu wählen: Dies ist eine der stärksten Energiequellen. Yams sind voll von Ballaststoffen und Kohlenhydraten (4 bzw. 27 Gramm pro Portion) mit einem niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass all dies langsam assimiliert wird und Sie für lange Zeit mit Energie füllt - genug für das Training und für die Auffüllung des Muskelglykogens. Dank der Faser werden Sie lange Zeit gefüttert, und die Versuchungen in Form von schädlichen Snacks werden Ihre Träume nicht zerstören. Bonus: 130 Gramm Süßkartoffeln enthalten vier tägliche Einnahmen an Vitamin A, die Ihrem Körper helfen, Protein zu synthetisieren.

Wie man es isst: Im Ofen backen, mit Paprika und Pfeffer bestreuen.

13. Avocados

Der König von fetthaltigen Lebensmitteln, die gegen Fett kämpfen. Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalium-, einfach ungesättigte und ölige Fettsäuren, die bei der Bekämpfung von Bauchablagerungen hilfreich sind. Darüber hinaus erhöht die Frucht die vorteilhaften Eigenschaften von anderem Gemüse, mit dem Sie es essen. Studien zeigen, dass Sie durch Hinzufügen von gesunden Fetten zu Gemüsesalaten dem Körper helfen, die maximalen Nährstoffe aufzunehmen.

Wie man es isst: Fügen Sie Avocado-Scheiben zu Ihrem Salat oder Sandwich hinzu.

14. Beeren

Wenn Sie während des Krafttrainings fit bleiben möchten, achten Sie darauf, dass Sie nicht an schmerzhaften Entzündungen leiden. Die Beeren enthalten Anthocyane und Ellagsäure - Antioxidantien, die Entzündungen und Gelenkschmerzen vorbeugen. Und das ist nicht der einzige Vorteil - die Beeren reduzieren die Produktion von Fettzellen.

Wie man sie isst: Müsli und Müsli, Smoothies und Joghurt hinzufügen.

15. Pilze

In der Pflanzenwelt sind Pilze die Hauptquelle für Vitamin D, und Wissenschaftler haben herausgefunden, dass letztere eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielen. In einer kürzlich in der Fachzeitschrift Medicine veröffentlichten Studie Wissenschaft im Sport In dieser Übung messen die Wissenschaftler die Stärke der Arme und Beine von 419 Männern und Frauen und verfolgen gleichzeitig den Vitamin-D-Spiegel in ihrem Körper. Und sie fanden heraus, dass Teilnehmer mit einem hohen Vitamin-Gehalt stärker sind als die anderen. Eine Analyse von 30 verschiedenen Studien, an denen 5.615 Personen teilnahmen, zeigte, dass die Einnahme von Vitamin D die Muskelkraft positiv beeinflusst. Das Beste unter den Pilzen ist Maitake oder Ram-Pilz. Bei 180 Gramm - drei tägliche Einnahme von Vitamin D! Andere "verstärkte" Sorten: Pfifferlinge, Morcheln, Shiitake.

Wie man sie isst: Braten Sie die Pilze mit frischer Zitrone, Sojasauce, Olivenöl und gehacktem Knoblauch an, bis sie goldbraun sind. Servieren Sie mit Proteinquellen und Vollkornprodukten Ihrer Wahl. Salaten und Rührei können Reste hinzugefügt werden.

16. Rüben

Dieser unterirdische Bewohner ist nicht sehr beliebt - aber umsonst. Rote Beete ist kalorienarm, reich an Ballaststoffen und Eisen, trägt zur normalen Funktion der Muskeln bei und erhöht ihre Produktivität durch Beschleunigung des Blutflusses.

So essen Sie es: Schneiden Sie beide Schwänze, streuen Sie das Gemüse mit Olivenöl und backen Sie es bei 220 Grad im Ofen, bis es weich ist. Dann mit Minze und Ziegenkäse mischen. Als unabhängiger Salat oder als Beilage für mageres Fleisch servieren.

17. Soja

Es ist egal, ob Sie es in Form von Tofu oder Edamame-Bohnen essen. Soja sollte in Ihrer Ernährung sein, wenn Sie vorhaben, Muskeln aufzubauen. Es ist zum wichtigsten Fleischersatz für Vegetarier geworden, nicht nur weil 250 Gramm Tofu bis zu 52 Gramm Eiweiß enthalten. Es enthält den höchsten Gehalt an Leucin, einer Aminosäure, die die Proteinsynthese provoziert. Das heißt, Sojabohnen liefern nicht nur das notwendige Material für den Muskelaufbau, sondern helfen auch dem Körper, es an das Muskelgewebe zu liefern - na, nicht schlau?

Wie man es isst: Geröstete Sojabohnen können ein guter Snack sein, Tofu kann zu Sandwiches und Salaten hinzugefügt werden, Edamame kann ein guter Snack sein. Und vergessen Sie nicht Sojamilch.

18. Griechischer Joghurt

Dies ist der perfekte Partner für Ihr Training, voller muskelfreundlicher Nährstoffe. "Eine gute Quelle für Eiweiß, Kalzium und Vitamin D", bestätigt Eiza Shapiro, Ernährungswissenschaftlerin aus New York. Vermeiden Sie Versionen mit Zusatz von Früchten - sie haben zu viel Zucker. Wählen Sie eine nicht fettfreie Version ohne Zusatzstoffe - sie enthält die nützlichsten Spurenelemente.

So essen Sie es: Fügen Sie Beeren zu Joghurt oder Joghurt zu Salaten hinzu.

19. Grapefruit

Ohne ausreichend Wasser kann der Körper Kohlenhydrate nicht in Energie umwandeln. Laut der Zeitschrift Physiology of Sport and Exercise gelangen essentielle Aminosäuren ohne Wasser nicht in das Muskelgewebe. Ihr Training leidet nicht nur, der Flüssigkeitsmangel verhindert auch die Spaltung von Fett. Warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren - dies ist das erste Zeichen der Austrocknung, was bedeutet, dass Sie bereits zu spät kommen. Trinken Sie den ganzen Tag lang und langsam und essen Sie mit Wasser gesättigte Nahrungsmittel wie Grapefruit, die zu 90 Prozent aus ihnen besteht. Laut einer Studie der Universität von Arizona hilft eine halbe Grapefruit vor dem Essen, das Fett im Magen zu bekämpfen. Die Taille der sechswöchigen Versuchsteilnehmer, die mit jeder Mahlzeit Grapefruit aßen, verringerte sich um einige Zentimeter!

So essen Sie es: Werfen Sie einige Stunden saftige Fruchtscheiben in den Gefrierschrank und nagen Sie diese vor dem Essen aus.

20. Wassermelone

Überrascht? Eine Studie der University of Kentucky zeigte, dass das Essen von Wassermelonen das Lipidogramm verbessert und das Körperfett reduziert - aufgrund des hohen Gehalts an Anthocyanen in Wassermelonen, Elementen, die die Wirkung von Genen hemmen, die mit der Fettablagerung zusammenhängen, und der Beere ihre satte rote Farbe verleihen. Weiter ist besser: Wassermelone hilft nach einem intensiven Training Muskelschmerzen zu lindern. Und je früher Sie in die Halle zurückkehren können, desto eher sehen Sie das gewünschte Ergebnis im Spiegel.

Wie man es isst: Fügen Sie Wassermelonen zu Obstsalaten hinzu und machen Sie Cocktails mit Eiscreme darauf.

21. Hülsenfrüchte

Die einfachsten Bohnen sind eigentlich eine leistungsstarke Fettverbrennungs- und Muskelaufbaumaschine. "Dies ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein und Ballaststoffe", sagt Leah Kaufman, Ernährungswissenschaftlerin aus New York. "Die Bohnen halten einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrecht und geben Ihnen Energie für das Muskelwachstum." 200 g schwarze Bohnen - 12 g Eiweiß und 9 g Ballaststoffe; Bohnen sind auch reich an Folaten (Vitamin B, das Muskelwachstum verursacht) und Kupfer, das die Sehnen stärkt. Eine kürzlich durchgeführte spanische Studie ergab, dass vier Portionen Leguminosen pro Woche den Teilnehmern beim Abnehmen geholfen haben.

So essen Sie sie: Fügen Sie Bohnen Suppen und Salaten hinzu oder machen Sie daraus Brownies. Ja, Brownies! Mischen Sie 400 Gramm schwarze Bohnen mit einem Becher Wasser in einem Mixer, fügen Sie die Verpackung der Mischung für Brownies hinzu und bringen Sie alles in einen einheitlichen Zustand. Backen Sie 25 Minuten in eingefetteter Form bei einer Temperatur von 180 Grad.

22. Papaya

Selbst wenn Sie richtig essen und regelmäßig Sport treiben, kann ständiger Stress Sie daran hindern, Ihre Drucksperren zu sehen. Wenn wir unterdrückt werden, produziert der Körper das Hormon Cortisol, das die Ablagerung von Fett im Taillenbereich auslöst. Die gute Nachricht ist, dass Lebensmittel, die an Vitamin C wie Papaya (146% des Tageswertes von 150 Gramm Obst) und rote Paprika (316% des Tageswertes von 180 Gramm Gemüse) reich sind, Ihnen dabei helfen, dieses traurige Schicksal zu vermeiden. Deutsche Wissenschaftler haben bewiesen, dass dieses Spurenelement den Cortisolspiegel in Stresssituationen senkt.

Wie man es isst: Papaya zu Fruchtsalaten und Smoothies hinzufügen. Paprika ist ideal in Kombination mit dem Ei. Mischen Sie fein gehackte Paprika und zwei oder drei Eier in einer Pfanne, um ein nahrhaftes und gesundes Gericht zu erhalten.

23. Mandel

Wenn Sie vor dem Training etwas Mandel essen, werden Sie mehr Fett verbrennen. Eine im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung veröffentlichte Studie fand heraus, dass Mandel-L-Arginin dazu beiträgt. 35 Gramm Mandel geben Ihnen 8 Gramm Eiweiß und Magnesium, was Ihre Energie und Ausdauer erhöht. „Mandeln sind schön - achten Sie nur auf die Menge an gegessenem Essen“, rät Kaufman. - Ich empfehle maximal 20 Nüsse zu essen. Wenn Sie mehr konsumieren, fängt Ihr Körper an, Fett statt Muskeln zu speichern. “

Wie man es isst: Vor dem Training eine Handvoll Mandeln mit einem Stück Obst essen. L-Arginin-Mandel- und Fruchtglukose beleben Sie.

24. Quinoa

Wenn ein besonders anstrengendes Training mit einem Boxkampf mit einem Schwergewichts-Champion verglichen werden kann, sind Quinoa die Seile um Ihren Ring. Sie können sich auf das enthaltene hochwertige Protein verlassen, das Ihnen hilft, sich schneller zu erholen. Dank komplexer Kohlenhydrate und Lysin (einer Aminosäure, die die Regeneration von Gewebe und Muskeln fördert), wird Ihre Rückkehr zum Ring triumphal sein. Darüber hinaus ist Quinoa eine ausgezeichnete Quelle für Mineralien wie Magnesium, die den Blutfluss in den Muskeln verbessert.

Wie man es isst: Fügen Sie Salate, Gemüsemischungen, Aufläufe, Desserts hinzu - lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf.

25. Mit Gras gefüttertes Rindfleisch

Es ist äußerst wichtig für das Muskelwachstum, da es die Hauptnahrungsquelle für Kreatin ist, die Muskelmasse aufgrund des schnellen Eintritts von Protein in die Muskeln erhöht. Außerdem ist Rindfleisch reich an Linolsäure (entzündungshemmend): 120 Gramm des Produkts sind die Hälfte des täglichen Proteinwerts. Aber denken Sie daran: Ernährungswissenschaftler empfehlen, bei Patienten mit hohem Cholesterinspiegel nicht mehr als zwei Portionen rotes Fleisch pro Woche zu sich zu nehmen.

So essen Sie es: Machen Sie Burger und Stroganoff.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/25-luchshikh-produktov-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

Muskelaufbau-Produkte: Top-20-Inhaltsstoffliste

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Es ist besonders wichtig, die richtigen Produkte für die Muskelmasse zu wählen, da deren Nährwert den Prozess beschleunigen und verbessern kann. Dazu müssen Sie wissen, welche Produkte in erster Linie für einen Athleten benötigt werden.

Grundprinzipien für die Auswahl von Produkten zur Gewichtszunahme

Die Hauptsache für eine Reihe von Muskeln ist die Auswahl von Produkten mit hohem Energie- und Nährwert.

1. Erstens für Sportler wichtiges Material für den Muskelaufbau - ein Protein, das aus Aminosäuren besteht. Wählen Sie daher Lebensmittel mit einem maximalen Proteingehalt von 100 g. Konzentrieren Sie sich auf die Kalorien- und BZHU-Tabelle.
2. Zweitens, um Muskeln aufzubauen, ist es notwendig, den Körper mit Energie zu versorgen, dies hilft, Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zu verlangsamen.
3. Drittens sollten wir die Fette nicht vergessen, sie sind nicht weniger wichtig für das Wachstum und die Erholung der Muskeln, insbesondere der ungesättigten.

Liste der Produkte für einen Satz Muskelmasse

1. Lachs

Lachs öffnet die Liste der 20 wichtigsten Nahrungsmittel pro Masse. Lachs enthält neben dem "richtigen" Fett und Eiweiß auch Leucin. 100 g Lachs enthält etwa 1,6 g Leucin, die Menge dieser Substanz ist viel höher als bei den meisten anderen Produkten. 100 g enthält 152 Kalorien. Proteine ​​- 20 g, Fett - 8 g, Kohlenhydrate - 0.

2. Avocado

Avocadofett hilft dem Körper auch, fettlösliche Vitamine und Mineralien aus anderen Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen. Das Essen ganzer Avocado mit Tomatensauce oder rohen Karotten verbessert die Aufnahme von Carotinoiden erheblich und macht sie zur aktiven Form von Vitamin A. Avocados liefern auch fast 20 essentielle Nährstoffe, darunter B-Vitamine, einschließlich Folsäure, Vitamin E. Kalorien - 212 Kcal B - 2 g, F - 20 g, U - 6 g.

3. Bananen

Mit einem hohen Gehalt an Glukose und verdaulichen Zuckern ist es eines der besten Kohlenhydrate, um an Gewicht zuzunehmen. Außerdem sind Bananen aufgrund ihres Kaliumgehalts vor oder nach dem Training ein beliebtes Nahrungsmittel. Kalium ist ein Mineral, das in der Regel durch intensives Training erschöpft ist. Es wird daher empfohlen, es wieder aufzufüllen. Kaloriengehalt - 95 g, B - 1,5 g, W - 0,2 g, Y - 21,8.

4. Muttern

Magnesium ist wichtig für Muskelwachstum und Kraft und rohe Nüsse sind eine gute Quelle dafür. Macadamianüsse und Pekannüsse sind auch eine ausgezeichnete Wahl, da sie einen hohen Anteil an gesunden Fetten enthalten. Rohe Macadamianüsse enthalten auch hohe Mengen an Vitamin B1, Magnesium und Mangan. Nur eine Portion Macadamianüsse liefert 58 Prozent des täglichen Manganbedarfs und 23 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Thiamin. Kaloriengehalt - 718 g, B - 7,9 g, F - 75,8 g, U - 5,2.

5. Rindfleisch

Rindfleisch ist reich an Aminosäure L-Glutamin, das zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt und Katabolismus verhindert. Rindfleisch ist auch eine hervorragende Quelle für konjugierte Linolsäure (CLA) und wirkt entzündungshemmend. Kaloriengehalt - 187, B - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.

6. Schwarze Bohnen

Diese spezielle Bohnensorte ist reich an Vitaminen B, K, C und A und hat wenig gesättigte Fettsäuren. Neben einem hohen Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen (Bohnen enthalten 15 g Ballaststoffe). Schwarze Bohnen liefern Kalorien und Kohlenhydrate, ideal zum Muskelaufbau. Kaloriengehalt - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Joghurt

Joghurt enthält viel Kalzium und Vitamin D, liefert Protein für das Muskelwachstum und Probiotika zur Verbesserung der Verdauung. Kalorien - 60 kcal, B - 4 g, F - 2 g, Y - 6 g.

8. Muscheln

Muscheln eignen sich hervorragend für eine Massendiät, sie sind reich an Eiweiß und haben wenig Fett. Muscheln enthalten B12 und Selen, die beide für eine aktive Person unerlässlich sind. Kaloriengehalt - 77 kcal, B - 16 g, F - 1 g, U - 0 g.

9. Hüttenkäse

Das Produkt enthält eine große Menge Kaseinprotein, das eine langfristige Freisetzung von Protein über einen langen Zeitraum ermöglicht, die sich hervorragend für die Nacht eignet. Der fettarme Hüttenkäse versorgt den Körper zu jeder Zeit mit den für das Muskelwachstum notwendigen Aminosäuren. Kaloriengehalt - 121 kcal, B - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.

10. Äpfel

Toller Snack fürs Training. Quelle für Kohlenhydrate, Elektrolyte und feste Ballaststoffe. Äpfel - ein gesunder Snack für den Muskelaufbau, enthält den niedrigsten glykämischen Index im Vergleich zu anderen Früchten. Kaloriengehalt - 47,5 kcal, B - 0,4 g, W - 0,4 g, U - 9,7 g.

11. Linsen

Sehr nahrhafte Bohnen mit Ballaststoffen und Mineralien. Dieses Muskelaufbauprodukt versorgt den Körper mit langsamen Kohlenhydraten und einem hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß. Linsen können nicht nur Muskeln aufbauen, sondern geben auch Kraft beim Training. Kaloriengehalt - 112 kcal, B - 7,8 g, F - 0 g, U - 20 g.

12. Brauner Reis

Brauner Reis ist in vielen Diäten ein Grundnahrungsmittel zur Gewichtszunahme sowie für kohlenhydratarme Diäten. Dieses komplexe Kohlenhydrat setzt beim Training langsam Energie frei. Brauner Reis wird mit allen Lebensmitteln kombiniert, sowohl mit Gemüse als auch Proteinen. Dies macht ihn zu einer hervorragenden Quelle für Kohlenhydrate, um neue Muskeln aufzubauen. Kaloriengehalt - 110 kcal, B - 2,6 g, F - 1 g, U - 23 g.

13. Austern

Austern sind reich an Zinkmineralien und eignen sich hervorragend für die Erhöhung des Testosteronspiegels beim Menschen, was das Muskelwachstum direkt beeinflusst. Austern sind auch reich an leicht verdaulichem Protein. Kaloriengehalt - 95 kcal, B - 14 g, F - 6 g, U - 0 g.

14. Thunfisch

Neben fettarmem, hochwertigem Eiweiß ist der Fisch mit wichtigen Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren gefüllt. Ohne richtiges Fett ist Muskelwachstum unmöglich. Kaloriengehalt - 101 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

15. Hähnchenfilet

Huhn enthält viele Aminosäuren. Hühnerbrust ist fettarm, während rotes Fleisch mehr Fett enthält. Hühnchen ist eines der besten Produkte, um Muskelmasse zu gewinnen. Kaloriengehalt - 110 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

16. Eiweiß

Es wird nicht empfohlen, mehr als zwei Eigelb pro Tag zu sich zu nehmen, aber Sie können mehr Eiweiß essen. Eier enthalten viele Vitamine: E, A, D und der Hauptbestandteil für Sportler ist Eiweiß. Dieses Produkt wirkt sich positiv auf das Muskelwachstum aus. Kaloriengehalt - 155 kcal, B - 12,6 g, F - 10,6 g, U - 1,12 g.

17. Milch

Milch nährt mit nahrhaftem Eiweiß und enthält essentielle Aminosäuren. Ein Glas Milch zu jeder Tageszeit hilft, die Muskelmasse wiederherzustellen und zu erhöhen. Kaloriengehalt - 52 kcal, B - 2,8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. Grapefruit

Rosa Grapefruit enthält Vitamin A und C (53% bzw. 120% des empfohlenen Tageswerts) sowie Ballaststoffe und Kalium. Rote Grapefruit enthält etwas mehr Flavonoide und Anthocyane. Es enthält auch Lycopin, das den Triglyceridspiegel senkt, den Schaden durch freie Radikale bekämpft und die Haut vor UV-Schäden schützt. Kaloriengehalt - 29 kcal, B - 0,7 g, W - 0,2 g, U - 0 g.

19. Spinat

Spinat enthält Vitamine einschließlich Kalzium. Kalzium im Spinat kann die Muskeln entspannen und Krämpfe während des Trainings verhindern. Kaloriengehalt - 22 kcal, B - 2,9 g, F - 0 g, Y - 2 g.

20. Olivenöl

Olivenöl ist eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fette. Das Öl enthält auch Oleokantal, das entzündungshemmend wirkt. Es hilft bei Muskelschmerzen und Entzündungen und hilft bei der Genesung. Kaloriengehalt - 898 kcal, B - 0 g, F - 99,8 g, U - 0 g.

http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

Die besten Produkte für eine Reihe von Muskelmasse, das Menü für die Woche

Um Muskelmasse aufzubauen, reicht es nicht aus, nur mit Gewichten zu trainieren. Wenn die Muskeln nicht die erforderliche Menge an Nährstoffen erhalten, können sie nicht wachsen. Darüber hinaus muss berücksichtigt werden, dass das Muskelwachstum ein sehr energieintensiver Prozess ist, der für den Körper nicht rentabel ist. Um genügend Ressourcen zur Verfügung zu haben, müssen Sie mehr essen, als für den normalen Betrieb erforderlich ist. Darüber hinaus ist es für ein schnelles und qualitativ hochwertiges Muskelmasse-Set wichtig zu wissen, welche Produkte konsumiert werden sollten und welche verworfen werden sollten.

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Ohne richtige Ernährung ist es unmöglich, Muskelmasse zu gewinnen. Schließlich sollte das Muskelwachstum mit Energie und essenziellen Nährstoffen versorgt werden.

Viele wissen, dass das Prinzip "viel essen in der Masse" bedeutet, dass Sie sich an den täglichen Kalorienüberschuss halten sollten. Das heißt, der Körper sollte mehr erhalten, als auszugeben. Nur dann hat er die Ressourcen, um Muskeln aufzubauen.

Und Sie müssen häufig alle 2-4 Stunden essen. Daher sollte ein Tag 5-6 Mahlzeiten sein. Diese Diät ist notwendig, um den Fluss von anabolen Prozessen und katabolen Blockaden sicherzustellen. Die ersten führen zu einer Zunahme der Muskeln und die letzteren zu ihrer Zerstörung.

Um Muskelmasse zu gewinnen und nicht zu viel Fett, sollten Sie das Verhältnis von BJU in der Diät beachten. Proteine, die für den Aufbau von Muskelfasern benötigt werden, sollten 30 bis 35% des Tagesbedarfs betragen. Kohlenhydrate - die Hauptenergiequelle für Training und Erholung, daher sollte ihr Anteil der größte sein - 50-60%. Fette sollten auch in der Speisekarte des Athleten enthalten sein, um die normale Funktion des Herz-Kreislauf-Systems zu gewährleisten, die Prozesse der Thermoregulation sicherzustellen und die allgemeine Gesundheit zu erhalten. Der empfohlene Fettanteil beträgt 10-15% des Tagesbedarfs.

Wenn Sie dieses Verhältnis zumindest annähernd einhalten, mit einem Kalorienüberschuss essen und regelmäßig starkes Krafttraining durchführen, wird das Gewicht zunehmen, aber die Körperqualität wird sich verbessern, da die Steigerung durch die Muskeln erfolgt.

Ein solches Nahrungsmittelsystem eignet sich nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen. Denn oft wollen dünne Mädchen mit Ektomorph Muskeln an den richtigen Stellen aufbauen, um weiblicher zu wirken.

Basierend auf diesen Prinzipien können Sie eine Liste der besten Produkte für den Muskelaufbau erstellen.

Zuerst sollten Sie Nahrungsmittel wählen, die reich an Proteinen sind. Zweitens ist es notwendig, Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten zu enthalten. Sie sind eine hochwertige Energiequelle und erzeugen im Gegensatz zu schnellen Kohlenhydraten keinen Fettüberschuss im Körper.

Darüber hinaus müssen Sie Nahrung zu sich nehmen, einschließlich gesunder Fette: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie eine geringe Menge gesättigter Fettsäuren.

An erster Stelle der Liste der Massenprodukte steht Rindfleisch. Dies liegt daran, dass rotes Fleisch hochwertiges Eiweiß und essentielle Aminosäuren enthält.

100 g mageres Rindfleisch enthält etwa 22 g Eiweiß, 7 g Fett und 0 g Kohlenhydrate. Energiewert - 158 kcal

Rindfleisch ist reich an Aminosäuren, insbesondere enthält das Produkt Arginin, Glycin, Threonin, Methionin und viele andere. Zusätzlich können Sie aus 100 g Fleisch bis zu 5 g der essentiellen Aminosäuren BCAA (Isoleucin, Leucin und Valin) gewinnen.

Ein wichtiger Vorteil von Rindfleisch ist, dass es Kreatin enthält. Diese Substanz ermöglicht es Ihnen, die Kraftindikatoren zu erhöhen, da die Ressourcen zur Energieversorgung während des Trainings erhöht werden.

Außerdem können Sie mit Rindfleisch Vitamine der Gruppe B und Spurenelemente wie Eisen, Zink, Phosphor und andere erhalten.

Es wird empfohlen, mageres Rindfleisch zu wählen, da es weniger Fett enthält. Eine große Menge Fett verhindert die Aufnahme von Eiweiß. Außerdem enthält fetthaltiges Fleisch viel gesättigtes Fett und schädliches Cholesterin.

Ein anderes Muskelaufbauprodukt ist Hühnerfleisch. Es ist ratsam, Hühnerbrust zu verwenden, da sie weniger Fett enthält.

Wie Rindfleisch enthält Hühnchen eine Vielzahl von Aminosäuren und Vitaminen, die vor allem für den Körper bei starker körperlicher Anstrengung notwendig sind.

Aus 100 g Hühnerbrust können 23-29 g Protein, etwa 1,8 g Fett und 0,5 g Kohlenhydrat erhalten werden. Kalorie - 137 kcal

Ektomorphe sind nicht mit einem Übermaß an Fett bedroht, so dass sie nicht nur die Brust, sondern auch die Oberschenkel und Hühnerflügel verwenden können. Mesomorphe und Endomorphe, bei denen die Gefahr besteht, dass sich die Fettschicht erhöht, sind nicht wert.

Es sollte in Bulk und Fisch verzehrt werden, da es Protein und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält. Dieses Fett ist gut für den Menschen. Es beschleunigt den Stoffwechsel, hilft den Muskeln, sich schneller zu erholen und reguliert die Produktion des Hormons Cortisol, das Muskelgewebe zerstört.

Darüber hinaus ist Fisch eine Quelle für Vitamin D, wodurch Knochen und Gelenke gestärkt werden. Diese Eigenschaft ist besonders wichtig für Sportler, die an der Rekrutierung von Muskelmasse beteiligt sind. Immerhin beim Krafttraining mit der Belastung der Gelenke unter großer Belastung.

Spezifische Fischarten, die für den Muskelaufbau empfohlen werden, sind schwer zu nennen. Es wird vom Athleten abhängen. Ectomorphs können mehr fetthaltigen Fisch von roten Sorten essen: Lachs, Rotlachs, Forelle, Thunfisch, Hering und andere. Weiße Fischsorten eignen sich für Endomorphe und Mesomorphe: Kabeljau, Karpfen, Schellfisch, Flunder usw.

Zum Beispiel enthalten 100 g Forellen, gedämpft, 121 kcal, 18,5 g Protein, 4,5 g Fett und 0,38 g Kohlenhydrate.

Sie können Fisch in Form von Konserven essen, Stücke ohne Öl und in anderen Formen.

Hüttenkäse ist eines der beliebtesten Produkte zur Muskelmassegewinnung. Es ist unter Sportlern für seinen hohen Proteingehalt und seine Verfügbarkeit bekannt.

Hüttenkäse ist eine preiswerte natürliche Kaseinquelle, ein "langsames" Protein, das den Körper 4-8 Stunden mit Nährstoffen versorgt. Hüttenkäse enthält außerdem eine große Menge Kalzium, die zur Stärkung des Knochengewebes erforderlich ist, sowie Vitamine der Gruppe B.

Die Zusammensetzung von 100 g Hüttenkäse enthält 16 bis 18 g Protein, etwa 9 g Fett und etwa 2 g Kohlenhydrate. Der Kaloriengehalt beträgt -159 kcal.

9% sollten fettarmem Hüttenkäse vorgezogen werden. Es enthält viel mehr Kalzium und Fett, das beim Muskelaufbau hilft.

Regelmäßige Hühnereier helfen Muskelmasse aufzubauen. Eiweiß wird vom Körper leicht in Aminosäuren zerlegt.

Insgesamt umfasst die Zusammensetzung des Eies 9 essentielle Aminosäuren sowie Cholesterin, das für die Synthese von Testosteron erforderlich ist.

100 g Eier enthalten etwa 12 g Eiweiß, 10 g Fett und weniger als 1 g Kohlenhydrate. Kalorie - 157 kcal.

Viele Menschen essen kein Eigelb, weil sie Angst haben, zu viel Fett zu gewinnen und das Cholesterin zu übertreffen. Aber in der Zeit des Massengewinns wird dies vorteilhaft sein. Es wird jedoch immer noch empfohlen, ein Verhältnis von 1: 3 zwischen Eigelb und Proteinen zu beachten. Das heißt, für jeweils 3 Proteine ​​verbleibt ein Eigelb.

Die Quelle langsamer oder komplexer Kohlenhydrate auf einer Reihe von Muskeln kann als Haferflocken dienen. Sie ermöglicht es Ihnen, Energiereserven wieder herzustellen und gibt Ihnen ein Gefühl der Fülle.

100 g gekochte Haferflocken enthalten etwa 65 g Kohlenhydrate, etwa 12 g Eiweiß und 5-6 g Fett. Energiewert - 350-360 kcal.

Eine weitere hochwertige Quelle für komplexe Kohlenhydrate ist brauner Reis. Es ist dem Weiß vorzuziehen, da es vom Körper langsamer absorbiert wird, wodurch es länger mit Nährstoffen versorgt wird.

Vor dem Training ist brauner Reis möglich. Dann gibt es genug Energie für den ganzen Beruf. Es ist möglich, dieses Gericht zu konsumieren und nach dem Training die verbrauchte Energie wiederherzustellen.

100 g brauner Reis enthält 72 g Kohlenhydrate, etwa 7 g Eiweiß und etwa 1,8 g Fett. Kalorien - 337 kcal.

Es wird empfohlen, während des Massensets Buchweizen zu verwenden. Dieses Getreide ist reich an komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß.

Darüber hinaus enthält es viele fasergrobe Fasern, die vom Körper nicht verdaut werden. Die Rolle der Faser beim Muskelaufbau ist sehr wichtig. Es hilft, den Abbau von schweren Eiweißnahrung aus dem Gastrointestinaltrakt zu entfernen.

Darüber hinaus enthält die Zusammensetzung von Buchweizen viele Vitamine und nützliche Spurenelemente. Insbesondere die Vitamine der Gruppe B, die für das normale Funktionieren des Nervensystems verantwortlich sind, sind Calcium, Magnesium, Jod, Eisen, Zink usw..

100 g Buchweizen, in Wasser gekocht, enthält 110 kcal, etwa 20 g Kohlenhydrate, 4 g Eiweiß und 2 g Fett.

Holen Sie langsame Kohlenhydrate und hochwertiges Protein aus Weizenkeimen.

Dieses Produkt wird als lebend bezeichnet, da die Embryonen auf dem Höhepunkt des Wachstums liegen und viele Wirkstoffe enthalten: Calcium, Jod, Eisen, Kalium, Magnesium sowie die Vitamine C, D und Gruppe B.

100 Gramm Weizenkeime enthalten 41 Gramm Kohlenhydrate, mehr als 7 Gramm Eiweiß und etwa 1,3 Gramm Fett. Der kalorische Wert des Produkts beträgt 198 kcal.

Infolgedessen verbessert die Verwendung von Weizenkeimen die Verdauung, beschleunigt den Stoffwechsel, verringert das Risiko von Beriberi und Erkrankungen, die mit einer schwachen Immunität verbunden sind. Die Vorteile eines solchen Weizens zur Steigerung der Muskulatur liegen darin, dass er komplexe Kohlenhydrate enthält, die Energie abgeben und den gesamten Körper verbessern.

Sie können es selbst sprießen. Dazu müssen Sie Weizenkörner für die Keimung kaufen. Sie können in Reformhäusern oder Gartenbaubetrieben gefunden werden. Dann musst du dieses Rezept verwenden:

1. 1. Spülen Sie die ausgewählten Körner aus und geben Sie sie in eine Glasschale.
2. 2. Mit etwas warmem Wasser gießen, so dass die Körner ca. 3 cm bedeckt sind.
3. 3. Schließen Sie den Behälter mit Mull oder Baumwolltuch.
4. 4. Lassen Sie das Getreide 8-10 Stunden oder über Nacht eingeweicht.
5. 5. Nach Ablauf der zugewiesenen Zeit müssen Sie den Weizenkeim vorsichtig waschen und in einen Teller legen, nachdem Sie zuvor ein nasses Tuch auf den Boden gelegt haben.

Nach ungefähr 10 Stunden können Sie die ersten Triebe sehen. Sie müssen noch 2 Tage warten, bis der gekeimte Weizen einsatzbereit ist.

Vollkornbrot - die nützlichste Brotsorte. Es enthält die meisten Vitamine und Aminosäuren für das Muskelwachstum. Darüber hinaus besteht es aus groben Fasern - Fasern, die zur Reinigung des Verdauungssystems notwendig sind.

100 g Vollkornbrot enthält 38 g komplexe Kohlenhydrate, fast 9 g Eiweiß und 3,5 g Fett. Energiewert - 229 kcal

Um die richtigen Fette zu bekommen, können Sie Nüsse essen. Sie werden dazu beitragen, die Synthese von Testosteron zu verbessern, was letztendlich zu einer Erhöhung der Muskelmasse führt.

Im Gegensatz zu tierischen Produkten enthalten Nüsse meistens mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette und sind praktisch frei von gesättigten Fetten und Cholesterin.

Die nützlichsten Nüsse sind Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse, Walnüsse und einige andere.

Zum Beispiel enthalten 100 g Mandeln 597 kcal, 53 g Fett, mehr als 18 g Protein und etwa 13 g Kohlenhydrate.

Nützlich in der Zeit von Massenset und Früchten. Erstens sind sie eine gute Quelle für Antioxidantien und tragen so zur Stärkung des Immunsystems bei, das sich bei starker körperlicher Anstrengung abschwächen kann.

Zweitens enthalten Früchte schnelle Kohlenhydrate, die helfen, die Energiereserven wieder aufzufüllen und katabolische Prozesse zu blockieren, die die Muskeln zerstören. Deshalb wird empfohlen, sofort nach dem Training Bananen zu sich zu nehmen.

100 g Bananen enthalten 21,8 g Kohlenhydrate, etwa 1,5 g Eiweiß und etwa 0,1 g Fett. Kalorienfrucht - 89 kcal

Ein unerwartetes Massenprodukt ist Rote Beete. Einige Studien haben gezeigt, dass sein Saft den Blutfluss zu den weißen Muskelfasern um 38% erhöht. Dies trägt zu einer Steigerung der Ausdauer während des Trainings und einer Steigerung der Kraft bei.

100 g gekochte Rüben enthalten 10 g Kohlenhydrate, 1,92 g Eiweiß und 0,11 g Fett. Die Kalorie beträgt 49 kcal.

Knoblauch ist ein weiteres pflanzliches Produkt zur Gewichtszunahme. Dies mag seltsam erscheinen, da es fast keine Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthält. Tatsache ist jedoch, dass Knoblauch die menschlichen Hormone beeinflusst und an das Muskelwachstum anpasst.

Dies ist auf die erhöhte Produktion von Testosteron (ein Hormon, das für die Zunahme der Muskelmasse verantwortlich ist) und eine Verringerung der Produktion von Cortisol (ein Stresshormon, das Muskelzerstörung verursacht) zurückzuführen. Das heißt, Knoblauch ist eine der billigsten Methoden, um Ihre Hormone sicher zu ändern.

100 g Knoblauch enthält 23 g Kohlenhydrate, 6,67 g Eiweiß und 0,64 g Fett. Der Energiewert beträgt 122 kcal.

Um die Navigation der verschiedenen Produkte für das Muskelwachstum zu erleichtern, können Sie die Pivot-Tabelle verwenden, die ihren Kaloriengehalt und ihre Zusammensetzung angibt.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

Ernährung zur Muskelmassegewinnung

Ohne eine anständige Muskelmasse ist es unmöglich, einen kraftvollen und gepumpten Körper zu gewinnen, für den Sie eine richtig und richtig zusammengesetzte Diät benötigen. Das Training, das die Muskeln bilden, spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, sie sind jedoch nutzlos, wenn es kein "Material" für die Arbeit gibt.

Diejenigen, die eine gute Muskelmasse haben möchten, sollten immer mit einem sorgfältig abgestimmten Menü beginnen, das vollständig mit den Aufgaben und Zielen übereinstimmen sollte. Dies ermöglicht ein klares Verständnis der Grundlagen der Ernährungsbildung für die Masse und welche Produkte in eine solche Diät aufgenommen werden sollten.

Die Prinzipien der Ernährung für eine Reihe von Muskeln

Basierend auf vier Grundprinzipien. Sie geben eine klare Vorstellung davon, was das Menü eines Athleten sein sollte, der Muskeln aufbauen möchte.

Essenshäufigkeit

Um Muskelmasse aufzubauen, muss eine Person essen. Zusammen mit Produkten erhält ein Mensch Energie und Substanzen, durch die alle lebenswichtigen Stoffwechselvorgänge durchgeführt werden, Gewebe Gewebe für Entwicklung und Wachstum erhalten.

Ein Satz Muskelmasse tritt nur auf, wenn der Körper drei Hauptnährstoffe enthält - Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Wenn sie zu einer bestimmten Zeit nicht mit Essen kommen, hören die Muskeln einfach auf zu wachsen, was für den Sportler sicherlich ein ernstes Problem ist.

Eine gewöhnliche Person, die nicht danach strebt, mehr zu werden, genügt, dreimal am Tag zu essen. Bodybuilder ist eine solche Routine nicht geeignet, da lange Pausen zwischen den Mahlzeiten einen Nährstoffmangel verursachen. Er muss mit Unterbrechungen essen, die nicht mehr als 3 Stunden ausmachen, d. H. Fünf Mahlzeiten oder sechs Mahlzeiten pro Tag einhalten.

Dieser Modus ermöglicht es dem Körper nicht nur, Nahrung leichter zu verdauen, sondern auch alle notwendigen Nährstoffe für den reibungslosen Betrieb des Muskelgewebes zu erhalten.

Kalorien essen

Das grundlegende Prinzip beim Aufbau einer guten Muskelmasse ist, dass es immer notwendig ist, genau zu wissen, wie viele Kalorien pro Tag verbraucht werden. Andernfalls wird es niemals gelingen, das Ziel zu erreichen.

Muskeln wachsen nur, wenn der Körper Kalorien erhält. Sie gehen nicht alle auf den Bau von Stoffen. Dieser Vorgang erfordert nur einen bestimmten Teil. Daher sollte der Energiewert der ankommenden Lebensmittel immer die Anzahl der verbrannten Kalorien überschreiten.

Harmonie von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Ein sorgfältig eingestelltes Verhältnis von Nährstoffen ermöglicht es Ihnen, eine Diät für den Massensatz genau aufzubauen:

• Eichhörnchen Ihre Zahl variiert zwischen 30 und 35%.
• Fett Sollte 10-20% der Diät betragen, und bevorzugt werden Walnuss, Seefisch, Fischöl und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
• Kohlenhydrate. Machen Sie einen großen Teil des Menüs aus, der zwischen 50 und 60% beträgt.

Das Vorhandensein eines „Fensters“ von 5-10% impliziert, dass das genaue Verhältnis der BJU abhängig von den Merkmalen des Organismus und den Zielen individuell festgelegt und angepasst werden muss.

Wasser und seine Menge

Für Menschen, die sich nicht mit Wasser beschäftigen, ist es unmöglich, eine gute Muskelmasse aufzubauen - ausreichend Feuchtigkeit im Körper. Das Fehlen von Problemen mit dem Fortschritt bei der Aufgabe vor dem Sportler. Die optimale Tagesrate für diejenigen, die Muskeln aufbauen, liegt zwischen zwei und vier Litern. Die genaue Menge wird durch das Gewicht des Athleten bestimmt.

Trinken Sie nicht während des Essens. Dies stellt eine Barriere für den natürlichen Prozess der Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen dar und lässt das Verdauungssystem nicht hundertprozentig arbeiten. Wasser wird am besten zwischen den Mahlzeiten eingenommen.

Die optimale Zeit zum Essen

Vor dem Training

Es ist besser nicht vor dem Unterricht, sondern mindestens zwei Stunden vor dem Unterricht. Bevorzugt sind Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. Sie ermöglichen es Ihnen, viel Energie für ein effizientes und effektives Training zu erhalten.

Sie können eine Portion Pasta, Müsli und Gemüse mit Obst essen. Kein Schaden bringt Protein-Kohlenhydrat-Mischung. Sie können es ungefähr eine halbe Stunde vor dem Training trinken.

Nach dem Training

Sie können die Mahlzeit nach dem Unterricht nicht vernachlässigen. Diese Zeit ist am günstigsten für die Aufnahme aller Nährstoffe, die zum Aufbau von Muskelmasse benötigt werden, mit der größten Menge.

Unmittelbar nach dem Unterricht ist es zulässig, entweder eine Portion eines Gewinners oder zwei Bananen zu essen. Eine volle Mahlzeit sollte in 40 Minuten sein und hauptsächlich aus Proteinen und langsamen Kohlenhydraten bestehen.

Welche Produkte sollten für das Muskelwachstum in das Menü aufgenommen werden?

Die Mahlzeiten sollten nicht nur aus dem Körper gut verdaut werden, sondern auch aus gesunden Nahrungsmitteln, die die notwendigen Nährstoffe enthalten. Getreide wie Grieß, Buchweizen, Reis, aber auch Haferflocken und Kartoffeln sind reich an Kohlenhydraten. Viel Fett enthält Makrelen, Hering, Thunfisch, Lachs.

Es gibt eine klare Abstufung der Produkte hinsichtlich des hohen Gehalts eines Nährstoffs:

Nahrungsmittel reich an Kohlenhydraten

• Brot (schwarz);
• Flocken;
• Nudeln;
• Müsli;
• Getreide (Haferflocken, Reis, Buchweizen, Weizen, Hirse, Mais);
• Teigwaren;
• Haselnuss;
• Walnüsse;
• Pilze;
• Erdnüsse;
• Kartoffeln;
• Aprikosenkerne.

Produkte, die Protein enthalten

• Erbsen;
• Eier;
• Walnüsse;
• Bohnen;
• gekochter Fisch;
• fetter Hüttenkäse;
• Joghurt;
• Geflügelfleisch;
• gebratener Fisch;
• Kefir;
• Milch;
• Kaviar;
• Grieß;
• Lamm;
• Würste;
• Brühwurst;
• Bohnen;
• Rindfleisch

Produkte mit hohem Fettgehalt

• Sardinen;
• Sardellen;
• Lachs;
• rotes Fleisch;
• geschmolzene Butter;
• Butter;
• saure Sahne;
• Chips;
• Sahne;
• Schmalz;
• Walnüsse;
• Cracker;
• Kuchen;
• schokolade;
• Mayonnaise;
• Wurst;
• Backwaren;
• Käse

Basierend auf diesen Informationen ist eine Diät nicht schwierig. Die Hauptsache ist, das Verhältnis der Nährstoffe zu beobachten.

Muskelmasse aufbauen: Schlüsselstufen

Damit die Muskeln an Masse zunehmen, muss man verstehen, dass dieser Prozess in einer bestimmten Reihenfolge abläuft. Wenn Sie jeden Schritt genau befolgen, dauert das Ergebnis nicht lange:

1. Wenn Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sofort Vitamine, Aminosäuren und Spurenelemente einnehmen.
2. Außerdem bringen sie in ihre gewohnte Ration verschiedene spezialisierte Nahrungsergänzungsmittel ein, und die Hauptgerichte ergänzen sie mit Eiweiß.
3. Dann trinke die Gewinner. Dies sollte schrittweise erfolgen. Verwenden Sie zunächst eine Mischung mit einer geringen Proteinkonzentration und erhöhen Sie sie dann.
4. Nach drei Monaten werden die Gewinner durch Kohlenhydrate und Proteine ​​ersetzt.
5. Nachdem die Muskelmasse deutlich zugenommen hat, sollten Sie anfangen, Fettverbrenner zu verwenden. Sie werden innerhalb weniger Wochen akzeptiert.

Es wird empfohlen zu kontrollieren, dass in einem Organismus genügend nahrhafte und nützliche Substanzen vorhanden sind. Zu diesem Zweck sollte getestet werden. Auf diese Weise können Sie die Ernährung rechtzeitig anpassen.

Tipps für erfahrene Bodybuilder zum Muskelaufbau

Mit erfahrenen Bodybuildern verfügen Sie über langjährige Erfahrung im Muskelaufbau. Wenn wir analysieren, welche Empfehlungen sie geben, ist der Erfolg beim Erreichen des für den Athleten gesetzten Ziels, eine gute Muskelmasse zu erhalten, wie folgt:

1. Guten Appetit. Sie müssen viel essen, aber nicht alles. Eine korrekte und gut durchdachte Strategie zur Steigerung der Muskulatur besteht darin, dass Sie viel mehr essen müssen, als ein Sportler während des Tages ausgeben kann, einschließlich der Tatsache, dass eine bestimmte Menge an Kalorien für einen normalen Stoffwechsel ausgegeben wird.
2. Die besten Übungen Für das Training wird empfohlen, nur diejenigen auszuwählen, die es geschafft haben, sich auf der positiven Seite zu etablieren und echte Ergebnisse zu erzielen - Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken sowie das Bücken mit einer Langhantel in der Hand.
3. Fortschritt Es wird nicht empfohlen, lange Zeit mit einem Gewicht zu kommen, wenn es erhöht werden muss. Sie sollten immer nach der gewünschten Masse streben, viel und hart trainieren und richtig essen.
4. Vorsicht beim Gewichtheben. Um sich nicht zu verletzen und den Körper nicht zu verletzen, müssen Sie nur das Gewicht nehmen, das wirklich unter Zwang steht. Andernfalls können Sie mehrere Monate versagen.
5. Voll und gute Erholung. Der Mangel an Erholung verlangsamt den Gewichtszunahmeprozess. Der Körper sollte immer gut geschlafen werden, der Schlaf ist besonders nützlich.
6. Nicht um sich abzukühlen, sondern um im Training zu arbeiten. Gönnen Sie sich keine Pause. Im Fitnessstudio braucht man viel und arbeitet hart. Pausen zwischen einzelnen Ansätzen sollten niemals länger als drei Minuten dauern. Dies reicht aus, um für den nächsten Satz Kraft zu gewinnen. Beim Training müssen Sie sich auf eine fruchtbare und effektive Lektion vorbereiten.

Die Befolgung dieser Empfehlungen ermöglicht den Erfolg und das vom Athleten gesetzte Ziel. Die Hauptsache ist Motivation und Wunsch.

Zusammenfassend

Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie die folgenden wichtigen Punkte beachten:

• Training bestimmt nur teilweise den Erfolg;
• ausgewogene Ernährung ist erforderlich;
• Sie können ihre eigene Gesundheit bei der Verfolgung des Ziels nicht vernachlässigen.
• Erholung und Ruhe sind ein wesentlicher Bestandteil des Muskelaufbaus.
• Seien Sie beim Training niemals faul.

Wenn diese Punkte beachtet werden, wird das Ergebnis angezeigt.

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