Welche Nahrungsmittel müssen Sie essen, um Muskeln aufzubauen, und der Testosteronspiegel war hoch? Eine einfache Ernährungsstrategie zur Beschleunigung der Trockensubstanzqualität.

Was müssen Sie essen, um Muskeln aufzubauen?

Die Ernährung für das Muskelwachstum ist in erster Linie eine abwechslungsreiche (und günstige) tägliche Mahlzeit, die Sie regelmäßig kaufen oder kochen können. Ein einmaliger Kauf eines teuren Sportpräparats oder eines kleinen Pakets „modischer“ Cerealien (z. B. Quinoa) wird die Situation nicht grundlegend ändern. Richtiges Essen ist jeden Tag und nicht gelegentlich notwendig.

Die Schlüsselrolle dabei spielt weniger die hohe Kalorienzufuhr (z. B. Pizza hat viele Kalorien, aber der Magen wächst, nicht die Muskeln), sondern die Einhaltung der für die Muskelzunahme optimalen Anteile an Nährstoffen und die Anwesenheit essenzieller Vitamine und Mineralstoffe in der Ernährung. Mit anderen Worten: Es reicht nicht aus, wenn das Muskelwachstum einfach "so viel Fleisch wie möglich" isst.

Liste der Produkte für das Muskelwachstum:

• Rotes Fleisch,
• Hühnchen
• fisch
• Eier
• Nüsse.

• Tierische Öle,
• Pflanzenöle,
• Milchprodukte,
• Fleisch
• Nüsse.

• Weizen und Getreide (Reis, Mais),
• Getreide (Buchweizen, Quinoa),
• gemüse
• Früchte
• alle Süßigkeiten.

Einfluss von Lebensmitteln auf den Testosteronspiegel

Es ist auch wichtig, dass die Nahrung einen direkten Einfluss auf den hormonellen Hintergrund des Körpers hat, was sich letztendlich auf die Wachstumsrate der Muskeln auswirkt. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass der Mangel an Fett in der Ernährung (vor allem gesättigt) den Testosteronspiegel extrem negativ beeinflusst und der Konsum großer Proteinmengen in diesem Fall die Situation nur verschlimmert.

Unter anderem werden Kohlenhydrate für das Muskelwachstum benötigt, keine Proteine. Kohlenhydrate (in Form von Glykogen) sind die Energiequelle für die Muskeln. Ihr niedriger Gehalt an der Diät gibt dem Körper einfach keine Möglichkeit, sich optimal auf das Krafttraining vorzubereiten - und keine Sportprotein-Ergänzungen oder BCAA-Aminosäuren helfen.

Aus welchen Nahrungsmitteln wachsen Muskeln?

Die Ernährung für das Muskelwachstum ist in erster Linie eine abwechslungsreiche (und günstige) tägliche Mahlzeit, die Sie regelmäßig kaufen oder kochen können. Ein einmaliger Kauf eines teuren Sportpräparats oder eines kleinen Pakets „modischer“ Cerealien (z. B. Quinoa) wird die Situation nicht grundlegend ändern. Richtiges Essen ist jeden Tag und nicht gelegentlich notwendig.

Eine besondere Rolle spielt die Tatsache, dass viele "traditionelle" Muskeln für eine Reihe von Nahrungsmitteln in letzter Zeit von den Herstellern selbst offen geschmiedet wurden. Anstelle von Hüttenkäse, der aus echter Milch gewonnen wird, können Sie Imitate aus pflanzlichen Fetten und anstelle von Rinderhackfleisch eine unverständliche Masse mit Palmöl und Stabilisatoren erwerben.

Muskelwachstum-Menü

FitSeven schrieb wiederholt, dass Muskeln nur dann wachsen, wenn die Menge an Energie, die aus der Kalorienzufuhr stammt, die für Krafttraining und Stoffwechselprozesse verbrauchte Energie übersteigt. In der Tat, wenn Sie pumpen möchten, müssen Sie mindestens 15-20% mehr Kalorien essen, als der tägliche Bedarf erfordert.

Der Verbrauch von Weizenmehl und daraus hergestellten Produkten (beginnend mit Teigwaren und Hefebrot, bis zum Backen) muss auf ein Minimum reduziert werden. Es ist besser, auf Zucker und Süßigkeiten zu verzichten und gleichzeitig die Menge an grünem Gemüse (grüne Bohnen, Broccoli) in der Ernährung zu erhöhen. Ein ausführliches Ernährungsmenü für eine Reihe von Muskeln finden Sie in unserem "Novice Guide" -Material.

Wie oft am Tag müssen Sie essen?

Für das Muskelwachstum wird empfohlen, 5-6 mal am Tag zu essen. Beginnen Sie den Tag mit einem herzhaften Frühstück, machen Sie vor dem Mittagessen einen kleinen Imbiss, nehmen Sie dann eine vollständige Mahlzeit zu sich, essen Sie einen Imbiss und trinken Sie einen Protein-Shake. Am Ende des Tages genießen Sie ein komplettes Abendessen. Bei klassischem Essen 2-3 mal am Tag müssen Sie große Portionen essen, was die Aufnahme von Nährstoffen verschlechtert.

Sie müssen auch berücksichtigen, dass sich nach dem Krafttraining ein Kohlenhydrat-Fenster öffnet, das Nährstoffe aus der Nahrung direkt in das Muskelwachstum schickt. Für eine schnelle Gewichtszunahme ist es wichtig, 2-3 Stunden vor dem Training zu essen (dies gibt Energie für das Training) und 2-3 Stunden nach dem Training. Wenn Sie früh am Morgen trainieren, hilft Ihnen ein Gewinner.

Rating Sporternährung, um Muskelmasse und Gewichtszunahme zu gewinnen. Sport für Muskelwachstum.

Wie schnell wachsen Muskeln?

Der Körper erhöht immer das Körpergewicht aufgrund des gleichzeitigen Wachstums von Muskelmasse und Fett. Wenn natürlich mesomorphe Sportarten Glück haben und für ein Kilogramm Muskeln 0,2 bis 0,4 kg Fett zunehmen, dann ist bei Endomorphs alles möglicherweise das Gegenteil - für sie ist ein Satz von 1 kg Fett pro Kilogramm Muskeln keine schlechte Option.

Im Durchschnitt liegt eine optimale Steigerung bei 400 bis 600 g pro Woche. Wenn Ihr Gewicht langsamer wächst, können Sie die Kalorienaufnahme erhöhen, wenn Sie mehr als die angegebene Zahl eingeben. Reduzieren Sie den Kaloriengehalt, da die Gewichtszunahme höchstwahrscheinlich auf die Fettmasse zurückzuführen ist. Wir stellen auch fest, dass die Athleten meistens erst das Gesamtgewicht erreichen und dann Fett trocknen und verbrennen.

Kann man ohne Zusätze aufpumpen?

Die Annahme von Kreatin, Molkeprotein, BCAA-Aminosäuren, Vitaminen oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln garantiert kein automatisches Muskelwachstum. Sportergänzungen werden daher als „Ergänzungen“ bezeichnet, da sie die Ernährung ergänzen, nicht ersetzen. Wenn Sie nicht genug Kalorien aus der Nahrung bekommen, werden Ihnen keine Nahrungsergänzungsmittel helfen.

Auf der anderen Seite erleichtert Sporternährung das Leben eines Athleten - ein Protein-Shake nach dem Krafttraining hilft definitiv dem Muskelwachstum. Wenn Sie diesem Protein ein paar frische Bananen oder andere Ihrer Lieblingsfrüchte hinzufügen, werden Sie den Nutzen dieses Cocktails fast verdoppeln, indem Sie eine natürliche Version eines Geyners kreieren.

Die erste Regel der Diät für schnelles Muskelwachstum - der Verbrauch von 15-20% mehr Kalorien als Ihre tägliche Einnahme erfordert. Die zweite Regel für die Gewichtszunahme ist eine Diät aus verschiedenen Quellen komplexer Kohlenhydrate und natürlicher Vitamine, anstatt sich ausschließlich auf Fleisch oder teure Sportergänzungen zu konzentrieren.

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/eda-dlya-myshts

6 Produkte, aus denen Muskeln wachsen

Einmal haben wir eine Kolumne darüber geschrieben, wie man eine Reliefpresse bekommt - und dort haben sie beiläufig erwähnt, dass die Ernährung eine große Rolle in Ihrem Aussehen spielt. Fast 80% Ihres Körpers spiegelt Ihre Ernährung wider. Wenn Sie also Muskeln erwerben möchten, überschätzen Sie zunächst Ihre Ernährung. Hier haben wir Informationen zu sechs Produkten ausgegraben, mit denen Sie hervorragende Bizeps, Trizeps und Quadrizeps anbauen können. Wir haben gute Nachrichten: Die meisten von ihnen sind sehr lecker!

1. Rote Beete

Als ich sagte, dass die Produkte lecker sind, meinte ich natürlich nicht Rüben. Im Allgemeinen ein seltsamer Müll, der aus ihren Muskeln wächst. Aber so ist es: Die Verwendung von Rübensaft kann Ihre Ausdauer um bis zu 16% steigern! Tatsache ist, dass im Körper die in Rüben enthaltenen Stickstoffverbindungen in Stickstoffoxid umgewandelt werden, das die Blutgefäße ausdehnt und die Durchblutung der Muskeln erhöht. Rote Beete hilft auch, die Muskeln in guter Form zu halten, und Sie sind weniger müde vom Training. Trinken Sie also vor dem Sport ein Glas Rote-Bete-Saft, oder essen Sie mindestens eine Vinaigrette oder den Knoblauchsalat. Und Borschtsch, ja, viel Borschtsch!

2. Rindfleisch

Das Rindfleisch ist voll mit Zink, was den Testosteronspiegel im Körper erhöht. Und Testosteron fördert das Muskelwachstum wie nichts anderes auf der Welt. Grob gesagt, und Männer unterscheiden sich von Jungen. Und in Rindfleisch gibt es viel Kreatin, das an der ATP-Synthese beteiligt ist (erinnern Sie sich an eine Biologielektion? Adenazintriphosphorsäure), und es ist auch wichtig, um die Muskelmasse zu erhöhen. Nun, Rindfleisch ist natürlich Protein.

3. Hühnchen

Einhundert Gramm Hühnerfleisch enthält 25 Gramm Eiweiß, was sehr viel ist. Und im Huhn viele Aminosäuren. Wenn Sie also versuchen, Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, dass Sie ein Huhn in Ihre Ernährung aufnehmen. Sie können es im Ofen backen, ohne sich auf Mayonnaise, Butter usw. zu stützen, und Sie können kochen. Du kannst auch Kebabs daraus machen - auch eine sichere Sache. Hühnchen ist sehr, sehr nützlich, schwören Bodybuilder. Sie hätten sicher mit den Händen auf das Huhn geschworen.

4. Erdnussbutter

Dies ist eine sehr leckere Sache, nicht so teuer, obwohl es wichtig ist, den Ort zu finden, an dem es verkauft wird. Hier ist ein ganzes Meer an Proteinen für das Muskelwachstum sowie gesunde Fette erforderlich. Eine gute Option für einen Snack nach dem Training ist, ein Erdnussbuttersandwich für sich selbst zu machen. Pasta geht sofort zu den Muskeln. Sie können auch Marmelade oder Marmelade zu dieser Flasche hinzufügen - Zucker wird den Insulinspiegel aufhängen, was ebenfalls gut ist.

5. Lachs

Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für essentielle Omega-3-Fettsäuren. Sie senken die Fettmenge im Körper, reduzieren Gelenkentzündungen und erhöhen den Testosteronspiegel. Und weitere 100 Gramm Lachs enthalten 23 Gramm Eiweiß - fast wie Hühnerfleisch. Normalerweise essen Bodybuilder ein Stück Lachs, weil sie zu anderen Zeiten Hähnchenbrust essen. Versuchen Sie, ihrem Beispiel zu folgen.

6. Spinat

Nach dem Training wird im Körper ein Ungleichgewicht des Säurehaushalts beobachtet, das zu einem Verlust der Muskelmasse führen kann. Spinat hilft jedoch, ihn zu neutralisieren und diese äußerst unangenehme Sache zu verhindern. Erinnern Sie sich noch daran, wie ein Matrose Papay aus einem Cartoon Spinat mit ganzen Dosen verschlungen und sofort unglaubliche Kraft gewonnen hat? Dies ist ein vernünftiger Kerl. Sie können dasselbe nach dem Training tun. Sie behalten also die Muskelmasse, die Sie bereits haben, und eine neue wird darauf wachsen.

http://brodude.ru/6-produktov-ot-kotoryx-rastut-myshcy/

Muskelwachstum Food - Liste der Nahrungsmittel

Der Autor: Ivan Ustinov

Und nochmals, ich grüße Sie, lieber Leser, auf den Seiten meines Blogs. Mit dir, Ivan Ustinov! Heute reden wir über Essen. Ich hoffe, dass nach diesem Artikel die Frage, „welche Art von Nahrung zum Muskelaufbau beitragen wird“, problematisch sein wird. Im Allgemeinen ist das Thema, welche Produkte zum Muskelwachstum beitragen, das Schlüsselthema des Bodybuildings und des Sports im Allgemeinen.

Starke körperliche Anstrengung zerstört das Muskelgewebe und verbraucht viel Energie. Nachdem sie beendet sind, versucht der Körper, die Lücken zu füllen, und wenn die Diät diesen Moment nicht berücksichtigt, gibt es keine Ergebnisse. Sie werden versuchen, unermüdlich an sich selbst zu arbeiten, und Muskelgewebe "wird sich nicht bewegen" oder sogar abnehmen.

Um dies zu verhindern, möchten wir uns noch einmal daran erinnern, dass wir an einem Tisch in der Küche essen müssen, auf den die Produkte besonders achten müssen. Lass uns anfangen.

Muskelstimulator-Produktliste

Nachfolgend finden Sie eine Liste von Produkten, die variabel oder ständig verwendet werden und die dazu beitragen, eine schöne Körperentlastung zu schaffen und aus jedem Training das Beste herauszuholen. Der Zeitplan und die strikte Einhaltung des Programms sind wichtig für die Ernährung des Athleten. Es ist besser, häufig zu essen (mindestens 5-6 mal am Tag), jedoch in Maßen als zweimal täglich und vor dem Haufen. Dies ist eine offensichtliche Garantie für produktives Arbeiten in jeder Sportart.

Dies ist also das, was benötigt wird, um den Muskeln alles zu geben, was sie brauchen:

• Sonnenblumenkerne. Für einige überrascht, aber sie sind reich an Eiweiß und Vitamin E. Dann locken Liebhaber, die Samen schnappen, zu einem zufriedenen Lächeln, und das zu Recht.
• Fisch: Makrelen, Thunfisch, Lachs, Hering. Unter allen Nahrungsmitteln ist Fisch der wahre Marktführer bei Protein-Lebensmitteln und wichtigen Substanzen für Sportler: Omega-3-Fettsäuren, einfach ungesättigte Fette, Vitamin D und E.
• Kiwi - ein Lagerhaus für Vitamine und Immunstimulanzien. Enthält Vitamin A, B, C, D, E (insbesondere B6), Pflanzenprotein (Actinidin), Ballaststoffe. Stellt den Körper nach der Einnahme von Steroiden erfolgreich wieder her (wenn Sie sich entscheiden, "zu fluchen", speichern Sie den Kiwi). Reduziert den Gehalt an schlechtem Cholesterin im Blut. Normalisiert die Verdauung und Assimilation von proteinhaltigen Lebensmitteln (ein sehr wichtiger Moment für das Bodybuilding).
• Getreide-Quinoa - unter Bodybuildern und Sportlern viele Vegetarier, für die der Muskelaufbau ein echtes Problem ist. Wenn Sie pflanzliche Nahrungsmittel einhalten, hilft Ihnen Quinoa - ein Lagerhaus für Proteine, neun Aminosäuren, Magnesium, Eisen und Ballaststoffe, die vom Körper leicht aufgenommen werden. So sagt man Fleisch und Fleisch.

• Ananas - die Spurenelemente dieser Frucht helfen auch, Proteinnahrungsmittel schnell zu verdauen. Aber Sportler schätzen Ananas für ihre drei besonderen Vorteile. Dies ist ein Fettverbrennungseffekt, anabole und antioxidative Eigenschaften des Fruchtfleischs.
• Hüttenkäse - selbst ein fettarmes Produkt enthält Eiweiß, das vom Körper leicht verdaut werden kann. Protein enthält Kasein, das langlebig ist und die Muskeln für mindestens 5 Stunden nach der Einnahme mit Nährstoffen versorgt. Daher ist es ratsam, nachts zu essen. Kalzium, das in diesem Produkt enthalten ist, ist wichtig für die Stärkung der Knochen während schwerer Trainingseinheiten (dies ist das Geheimnis, das ich für Sie geöffnet habe.).
• Meeresfrüchte wie Austern oder Garnelen sind reich an Eiweiß und reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
• Nüsse - vor allem Mandeln (enthält 18% Protein, das ist das größte unter den Nüssen). Zwei Handvoll Nüsse pro Tag beschleunigen die Muskelregeneration nach dem Training.
• Hühnerfilet - gut, wo man auf einen Hühnerbodybuilder verzichten kann. Genügend hoher Proteingehalt (mehr als bei Rind- und Schweinefleisch) und ein geringer Fettanteil - die ideale Kombination für alle, die abnehmen und Muskeln aufpumpen möchten.
• Rindfleisch ist bekannt für seinen hohen Kreatingehalt, der den Rückschlag während des Trainings erhöht und die Muskelmasse erhöht.
• Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen und Aminosäuren, unter denen Linsen als permanente Anführer gelten, die zu fast einem Drittel aus Eiweiß bestehen. Leguminosen verbessern den Stoffwechsel und die Verdauung.
• Buchweizen - treues Geflügelhuhn im Behälter eines Bodybuilders. Ein Produkt reich an Aminosäuren und Substanzen zur Stärkung der Blutgefäße.
• Fisch - vor allem Thunfisch. Dieser Fisch enthält im Vergleich zu anderen Fischarten viel Eiweiß. Kein Wunder, dass Bodybuilder sie so sehr lieben und sie von anderen Fischen unterscheiden. Hering hat viel Kreatin.
• Eier sind ein beliebtes Bodybuilding-Produkt. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein und Vitamin D, die die Gesundheit der Bänder fördert.
• Die Türkei ist voll von Eiweiß und Phosphor und enthält wenig Fett, weshalb sie für Allergiker und Übergewichtige empfohlen wird. Ein Truthahn ist ein Kopf für alles, wenn Sie auf Diät sind.
• Spirulina ist eine Alge, die reich an Eiweiß und nützlichen Aminosäuren ist. Diese Meerespflanze besteht zu 65% aus Eiweiß und enthält Beta-Carotin. Schnelle Muskelregeneration und vegane Lösung. Spirulina wird zu Cocktails hinzugefügt oder separat getrunken. Es ist notwendig, einen Arzt zu konsultieren, schließlich handelt es sich um ein Arzneimittel.

• Gekeimter Weizen - enthält viel Chrom, was die Verdauung von Glukose unterstützt, was uns erstklassige Energie liefert. Arginin (das auch in diesem Produkt enthalten ist) sorgt für die Durchblutung des arbeitenden Muskels.
• Spargel - enthält bis zu 5% Eiweiß und viel Zink, was die Bildung neuer Muskelzellen fördert.
• Pasta - muss aus Hartweizen sein. Dann werden die Muskeln mit hochwertigen Kohlenhydraten versorgt.
• Milch - nur für Personen geeignet, die dieses Produkt ohne Verdauungsschaden verwenden können. Zum Beispiel konnte ich einige Zeit keine Milch trinken, aber im Alter von 25 Jahren fing ich an, sie zu verwenden. Mit 0,5 Litern pro Tag erhalten Sie 15 Gramm hochwertiges Protein, das leicht verdaut werden kann.

Tatsächlich kann diese Liste sehr lange fortgesetzt werden, da viele Produkte für unsere Muskeln nützlich sind. Auf dem 20-ke-Finish. Ich empfehle Ihnen auch ein paar Artikel über nützliche Produkte:

Vergessen Sie nicht die speziellen Protein-Shakes, die Sie nach sehr coolen Rezepten zubereiten können. Mehr dazu lesen Sie in meinem separaten Artikel.

Was sonst nicht vergessen werden kann

Wasser kann nicht ignoriert werden! Eine Person benötigt sowohl während des Trainings als auch vor und nach dem Training und den ganzen Tag einen kleinen Betrag.

Unser Körper besteht zu 80% aus Wasser. Zum Zeitpunkt des intensiven Trainings geben wir eine große Menge Wasser aus. Wir erinnern uns also an eine Flasche sauberes Wasser und haben es immer griffbereit. Dieses Produkt trägt sehr ernsthaft zum Muskelwachstum bei, da es ohne biochemische Reaktionen im Körper "nicht geht".

Für große Muskeln und einen starken Körper benötigen Sie einen starken Körper, vergessen Sie nicht, sich um die Knochen zu kümmern und verwenden Sie Kalzium und Milch.

Um die Muskelmasse zu erhöhen, benötigen Sie nicht ein Protein, sondern alle Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Vitamin C, das reich an roter Paprika ist. Wenn wir über Zitrusfrüchte sprechen, dann vor allem Vitamin C in Mandarinen.

Für Anfänger kann das Thema Ernährung und der Einfluss von Produkten auf die Masse stumpf werden, aber hier ist nichts kompliziertes. Zum ersten Mal können Sie eine Tabelle mit Nahrungsmitteln erstellen, die dabei hilft, Muskeln aufzubauen und deren Kompatibilität, darauf basierend, zuerst für einen Tag, dann für eine Woche eine Diät zu machen, und dann läuft alles wie am Schnürchen. Sie müssen nur die erste Hürde der Komplexität aufbauen und überwinden. Wagen Sie alles, was Sie bekommen.

Die Bedeutung von Mineralien und Vitaminen

Jede Substanz hat ihre eigene Bedeutung. Die richtige Ernährung sollte Ihnen mehr Energie und Kraft geben, als Sie für das Training aufwenden. Dies ist die Formel für erfolgreichen Sport und Bodybuilding.

Protein - die Bausteine ​​des Gewebes, wenn nicht genügend Protein in der Ernährung vorhanden ist, wachsen die Muskeln nicht. Für einen Sportler beträgt die geschätzte Proteindosis pro Tag 2,5 Gramm pro 1 kg. Körpergewicht. Profisportler verbrauchen bis zu 4 Gramm. Berechnen Sie das benötigte Volumen und bauen Sie bei der Auswahl der Speisen darauf auf.

Kohlenhydrate - Ihre Energie und Kraft während des Trainings. Wenn Sie alles in vollen Zügen ohne ausreichend Kohlenhydrate geben müssen, werden Sie keinen Erfolg haben. Der Verbrauch von Kohlenhydraten sollte zwischen einfachen (verschiedenen Süßigkeiten, süßen Säften) und Komplexen (Obst, Zucker, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen) im Verhältnis 65/35 variieren.

Fette fördern die Hormonproduktion und steigern Ihre Kraft. Sie sind in Milchprodukten und Pflanzenölen enthalten. Das Verhältnis von tierischen und pflanzlichen Fetten für jeden Tag beträgt 70/30.

Dieses Thema ist umfangreich und im Zuge des Studiums und der Selbstverbesserung wird jeder neue Eigenschaften von Produkten entdecken. Bis zum nächsten Artikel verabschiede ich mich von Ihnen, lieber Leser. Essen Sie gut und lassen Sie Ihre Muskeln von diesen Produkten begeistert sein!

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5 Nahrungsmittel, zu denen deine Muskeln niemals erwachsen werden

Sportgetränke

Sportgetränke sollten hochwertige Speisen und sauberes Wasser nicht ersetzen. Wissenschaftler sagen, dass es im chemischen Sport nur wenige nützliche Substanzen gibt. Daher können sie nur nach dem Training eingenommen werden, der Rest der Zeit sollte eine normale Flüssigkeit und Nahrung sein.

Viel Protein

Der Trainer sagt seinen Schützlingen, dass Sie viel Protein essen müssen, um Ihre Muskeln aufzubauen. Experten haben jedoch den umgekehrten Zusammenhang gefunden - ein Übermaß an Proteinprodukten kann das Gleichgewicht der Stoffwechselprozesse im Körper stören, und was Muskelmasse aufbaut, wird einfach zu Fett.

Bier

Für alle, die die beiden Freuden des Lebens miteinander verbinden möchten - das Fitnessstudio und das Bier - die schlechte Nachricht. Aufgrund dieses Getränks können sich die Muskeln nach dem Training nicht vollständig erholen. Darüber hinaus bringen Bierkohlenhydrate keinen Nutzen für die Zahl.

Süßigkeiten

Selbst die Anwesenheit von Nüssen in Süßigkeiten, ihre Position wird es nicht retten. Schnelle Kohlenhydrate schädigen die Form und keine Muskelmasse kann sie nicht sehen. Süßigkeiten werden zu Fett an den Oberschenkeln, dem Bauch und den Armen, so dass der Bizeps des Oberschenkels, der Druck und der Trizeps sein sollten.

Donuts

Donuts und andere Nahrungsmittel mit reichlich Fett, eiweißarm und anständigen Kalorien lassen die Muskeln nicht wachsen. Möchten Sie, dass ein Entlastungskörper den gebratenen, süßen Teig aufgibt.

Zusätzlich zu den oben genannten Produkten argumentieren Wissenschaftler, dass der Mangel an Nahrungsmitteln, insbesondere nach einem intensiven Training, das Muskelwachstum negativ beeinflusst. Nach körperlicher Aktivität benötigt unser Körper hochwertigen Kraftstoff.

Erinnern wir uns, dass wir früher über 5 Produkte geschrieben haben, die Muskeln prominent machen.

Sehen Sie sich das Video über die Vorteile und Gefahren von Fleisch als Proteinquelle an:

Die nützlichsten Materialien finden Sie auf Clutch.

http://clutch.ua/zdorove/dietyi/5-produktov-ot-kotoryh-tvoi-myshcy-tochno-nikogda-ne-vyrastut

7 Muskelwachstumsprodukte

Liste der proteinreichen Nahrungsmittel, die fast vollständig vom Körper aufgenommen werden.

Wie werden Lebensmittel hinsichtlich der Proteinverdaulichkeit bewertet?

Zum einen ist Nahrungsmittelprotein für das Muskelwachstum notwendig. Essentielle Aminosäuren aus der Nahrung werden zu den Bausteinen für neue Muskelzellen. Ohne genügend Protein erreichen Sie kein Muskelwachstum.

Neben der Eiweißmenge in Lebensmitteln müssen jedoch auch deren Nährwert und Verdaulichkeit berücksichtigt werden. Zur Beurteilung der Proteinverdaulichkeit wird nun der mit Proteinverdaulichkeit korrigierte Aminosäure-Score (PDCAAS) oder der Aminosäureverdaulichkeitskoeffizient des Proteins verwendet.

PDCAAS zeigt, wie die Aminosäurezusammensetzung des Produkts den Bedürfnissen der Person entspricht. Die Obergrenze dieser Skala beträgt 1,0. Produkte mit einem solchen Koeffizienten werden am besten absorbiert und sind vollwertige Proteinquellen.

Die unten aufgelisteten PDCAAS-Produkte stammen aus den "Emerging Evidence" für glucoregulatorische Marker und Typ 2 "Emerging Evidence" für die Bedeutung von Nahrungsmitteln, Fleisch, Fisch, Eiern und pflanzlichen Proteinen von Kevin Comerford (Kevin B. Comerford)., ein Spezialist der California Dairy Products Research Foundation.

Die besten Produkte für den Muskelaufbau

1. Milch

Weightlifting Matthew Stark von der University of Northern Illinois weist darauf hin, dass die Milch fast vollständig vom Körper absorbiert wird, die Proteinsynthese und die Reparatur von Gewebe verursacht und alles Notwendige liefert Aminosäuren.

Milk Review: das neue Sportgetränk? Ein Review der wissenschaftlichen Studien von 2008 zeigte, dass Milch die Muskelproteinsynthese dramatisch erhöht. Der Konsum von Milch nach dem Training in Kombination mit Krafttraining über 12 Wochen erhöht die Muskelhypertrophie und die Muskelmasse.

Die Stimulation der Milchaufnahme aus dem Jahr 2006 hat gezeigt, dass Vollmilch 2,8-mal mehr Threonin (eine essentielle Aminosäure, die am Muskelprotein beteiligt ist) liefert als Magermilch und 80% mehr Phenylalanin (mehr) eine essentielle Aminosäure, die Teil der körpereigenen Proteine ​​ist).

2. Hüttenkäse

Hüttenkäse besteht zu 70% aus Casein, einem langsam verdaulichen Komplexprotein. Dies bedeutet, dass der Aminosäuregehalt im Blut langsam ansteigt und für 6–8 Stunden erhöht bleibt. Daher wird Hüttenkäse häufig empfohlen, vor einer langen Pause zwischen den Mahlzeiten zu essen, beispielsweise nachts. Dadurch können Sie den Anabolismus bis zur nächsten Mahlzeit beibehalten.

Darüber hinaus enthält Hüttenkäse viel Kalzium, was Claytons Health Facts: Kalzium für die Muskelkontraktion benötigt und eine wichtige Rolle beim Transfer von Aminosäuren und Kreatin spielt.

3. Eier

Laut einer Studie von Eiern und Eiern abgeleiteten Lebensmitteln: Jose M. Miranda, enthalten 15 Gramm Eiweißprotein 1.300 mg Leucin. Ein kürzlich durchgeführter Versuch, Auswirkungen von Eiweißproteinsupplementierung auf Muskelkraft und Serum-freie Aminosäurekonzentrationen, zeigte, dass Leucin die maximale anabole Reaktion in der Skelettmuskulatur junger Menschen verursacht, sodass Eiprotein einen großen Einfluss auf den Muskelaufbau haben kann.

Leucin stimuliert die Synthese der Skelettmuskulatur, unabhängig von anderen Aminosäuren. Darüber hinaus senkt Leucin den Muskelabbau.

Und im Eigelb befinden sich 3,44 Milligramm Zink pro 100 Gramm Produkt. Zink ist auch gut für das Muskelwachstum. Die Studie von 2016 über die Rolle von Zink in Wachstum und Zellproliferation zeigte, dass Zink für die Bildung von insulinähnlichem Wachstumsfaktor notwendig ist, was die Muskelentwicklung auslöst.

Aufgrund der hohen Cholesterinspiegel (200–300 mg) im Eigelb empfehlen Ernährungswissenschaftler häufig, nicht mehr als vier Eier pro Woche zu sich zu nehmen. Trotz vieler Studien besteht immer noch kein Konsens über die Gefahren von Eiern für die Herzgesundheit.

In dem Artikel von Jose Miranda wird angenommen, dass nur 30% der Weltbevölkerung überempfindlich gegenüber Cholesterin in der Nahrung sind und die restlichen 70% hyposensibel sind. Erstere haben bereits einen erhöhten Cholesterinspiegel und können durch den Verzehr von Eiern in großen Mengen geschädigt werden, während Letztere mehr gesundheitliche Vorteile bringen als schädigen. Wie Miranda hervorhebt, erlauben Ihnen moderne Richtlinien für die Ernährung, ein Ei pro Tag zu essen.

4. Rindfleisch

Rindfleisch enthält hochwertiges Eiweiß, das alle essentiellen Aminosäuren in den gleichen Verhältnissen wie in den menschlichen Muskeln enthält.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurde die Proteinsupplementation mit niedrigem Fleischgehalt nach dem Training mit Resistenz nachgewiesen: Auswirkungen der Körperzusammensetzung und der Stärke Die Effizienz des Rindfleischverbrauchs für die Gewichtszunahme ohne Fett. An der Studie nahmen 26 gesunde junge Menschen teil. Nach dem Training aß die erste Gruppe 135 g Rindfleisch in Dosen mit 20 g Eiweiß und 1,7 g Fett pro 100 g Produkt. Die zweite trainierte die Kontrollgruppe ohne nachfolgende Mahlzeiten. Nach acht Wochen in der ersten Gruppe stieg das Gewicht ohne Fett um 2,3 Kilogramm.

Eine anabole Reaktion auf Widerstandsübungen und eine proteinreiche Mahlzeit wird im Alter von 2011 nicht beeinträchtigt. Dies bestätigt, dass körperliche Bewegung in Verbindung mit einem Konsum von 240 Gramm Rindfleisch die Muskelproteinsynthese sowohl bei jungen (29 ± 3 Jahre) als auch bei älteren Menschen erhöht (67 ± 2 Jahre) Teilnehmer.

Eine Studie mit Rindfleischprotein im Jahr 2015 hat gezeigt, dass Rindfleischprotein für den Muskelaufbau genauso wirksam ist wie Molkeprotein. Nach acht Wochen Training und Verzehr von Protein nahmen die Teilnehmer, die Protein aus Rindfleisch verzehrten, ihr Gewicht ohne Fett um 5,7% zu, reduzierten 10% Fett, erhöhten ein wiederholtes Maximum im Bankdrücken und wurden zu einer Belastung, verglichen mit der Gruppe, die keine Proteinsupplemente verwendete.

5. Hühnerbrust

Eine Studie über die Auswirkungen von Rind-, Hühner- oder Molkeprotein nach dem Training auf die Körperzusammensetzung und die Muskelleistung zeigte, dass Hühnerproteinhydrolysat auch den Muskelaufbau wie Rindfleischprotein und Molkeprotein beeinflusst. Die Teilnehmer des Experiments, das Protein von Hühnern konsumierte, erhöhten im Durchschnitt zwei Kilogramm das Gewicht ohne Fett und erhöhten das einmalige Maximum im Kreuzheben und beim Bankdrücken.

Hühnerbrust wird unter Bodybuildern wegen seiner hohen Menge an hochwertigem Eiweiß und einer geringen Menge an Fett geschätzt - nur 1,9 Gramm pro 100 Gramm Produkt. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, bevorzugen Sie lieber die Brust als andere Teile des Huhns. Die Studie zeigte, dass 100 Gramm Hähnchenbrust 53 Milligramm Cholesterin und 82,9 Milligramm im Oberschenkel enthalten.

6. Fisch (Forelle, Lachs, Kabeljau)

Zusätzlich zu diesen Arten werden im Fleisch von Thunfisch, Kumpel, rosafarbenem Lachs, Makrele und Makrele etwa 20 Gramm hochverdauliches Protein gefunden. Darüber hinaus ist der Fisch kalorienarm und enthält ungesättigte Fettsäuren, die für die Gesundheit von Vorteil sind.

Ungesättigte Omega-3-Fettsäuren beschleunigen neben anderen gesundheitlichen Vorteilen auch das Muskelwachstum. Eine Studie mit mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren erhöhte 2011 den Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith), dass die Einnahme von 4 Gramm einer verschreibungspflichtigen Omega-3-Säure in Tag für acht Wochen erhöhte die anabole Reaktion auf Aminosäuren und Insulinsensitivität signifikant. Nach der Einnahme des Supplements nahmen die Proteinkonzentration in den Muskeln und die Größe der Muskelzellen zu.

Je fetter der Fisch, desto mehr nützliche Fettsäuren enthält er. Beispielsweise enthält Makrelen 2,6 Gramm Omega-3 pro 100 Gramm Produkt, 2,5 Gramm Lachs und nur 0,2 Gramm Thunfisch und Kabeljau.

7. Nute

Kichererbsen oder Kichererbsen sind im Mittleren Osten beliebter, aber jetzt ist sie in fast jedem großen Supermarkt zu finden.

Laut einer Studie von The Nutritional Value und Health Benefits von Kichererbsen und Hummus liefern vier Esslöffel Hummus (dickes Püree) aus Kichererbsen 14 Gramm Pflanzenprotein, 25 Gramm Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe.

Kichererbsen enthalten einen Komplex essentieller Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin, die für das Muskelwachstum notwendig sind; Glycin, Arginin und Methionin, aus denen Kreatin synthetisiert wird. Es enthält auch 3,43 Milligramm Zink pro 100 Gramm Produkt.

Diese Hülsenfruchtkultur ist ein hervorragender Ersatz für tierisches Eiweiß für Vegetarier und variiert die Beilage für alle, die Fleisch essen.

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http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

9 Ernährungsregeln für einen Satz Muskelmasse.

Verwenden Sie diese neun Ernährungsregeln, um mit weniger Fett mehr Muskelmasse zu gewinnen.

Urheber: Jim Stoppani.

Wenn Sie eine meiner Diäten zur Gewichtszunahme befolgt haben, wissen Sie, dass ich mehrere "Tricks" benutze, die in meinen Ernährungsprogrammen relativ konstant bleiben. Dies sind Tipps und Tricks, die ich in jahrzehntelanger Zusammenarbeit mit Menschen am effektivsten für das Muskelwachstum gefunden habe.

Diese "Tricks" werden durch Forschungsarbeiten im Labor unterstützt, aber noch wichtiger ist, dass sie durch die tatsächlichen Daten, die im Fitnessstudio erfasst wurden, unterstützt werden und dass Millionen von Menschen sie buchstäblich verwenden.

Im Laufe der Jahre habe ich einige von ihnen verändert, um sie noch besser zu machen. Diese Änderungen basieren auf den besten Forschungsergebnissen in meinem Fitnessstudio und im Labor. Dadurch wird ein besseres Verständnis dafür vermittelt, wie sich diese Methoden am besten für die Muskelmasse eignen.

Verwenden Sie diese Empfehlungen und Sie können sicher sein, dass Sie den größtmöglichen Zuwachs an Muskelmasse erzielen.

Regel Nr. 1: Essen Sie viel Protein.

Muskel besteht aus Eiweiß, und um Muskeln zu gewinnen, müssen Sie die Muskelproteinsynthese erhöhen und den Muskelabbau reduzieren. Untersuchungen im Labor und in meinem Fitnessstudio bestätigen, dass der beste Weg dazu die Ernährung ist, zwischen 2,2 und 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu verbrauchen.

Manche Menschen konsumieren sogar mehr als diese Menge und nehmen dabei eher 3,5 Gramm. Dies ist besonders für diejenigen geeignet, die meine intensiveren Trainingsprogramme verfolgen.

Regel Nr. 2: oft essen

Vor kurzem gibt es einige Experten, die argumentieren, dass es notwendig ist, sich an eine seltenere Mahlzeit zu halten - so dass 5 oder 6 Stunden zwischen ihnen vergehen. Und das ist eine bessere Diätoption als alle 2-3 Stunden zu essen. Dies beruht auf der Tatsache, dass eine längere Wartezeit zwischen den Mahlzeiten die Proteinsynthese erhöht.

Es ist alles gut und wahrscheinlich in Mode, aber wenn zu viel Zeit zwischen den Mahlzeiten vergeht, nimmt der Abbau von Muskelgewebe zu. Und in der Tat ist es ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum.

Natürlich ist die Synthese von Muskelprotein wichtig, aber wenn es gerade beginnt, aufzuholen, nachdem der Muskel das Aufspalten des Proteins durchlaufen hat, scheint sich die Synthese von Muskelprotein einzustellen und Sie gewinnen keine Muskelmasse. In der Regel sind dies Experten, die versuchen, die Situation mehr als nötig zu erschweren.

Ich bin dafür, unsere Empfehlungen mithilfe der wissenschaftlichen Forschung besser zu machen, aber nur, wenn diese moderne Wissenschaft mit den tatsächlichen Ergebnissen im Fitnessstudio kollidiert.

Jahrzehntelange Erfahrung zeigt, dass Bodybuilder, die häufiger essen, häufiger Muskeln aufbauen. Tatsächlich liegen mir Tausende und Abertausende von Männern und Frauen vor, was beweist, dass dies der Fall ist.

Und jüngste Forschungen helfen dies zu bestätigen. Es wurde bewiesen, dass der Konsum einer kleineren Molkendosis alle drei Stunden zu einem besseren Gleichgewicht des reinen Proteins führte (Muskelproteinsynthese minus Muskelproteinabbau) als eine große Dosis Serum alle sechs Stunden.

Deshalb empfehle ich, sechs Mal am Wochenende und bis zu acht Mal an Trainingstagen zu essen. Dies entspricht den Mahlzeiten alle 2-3 Stunden. Es funktioniert Und die Ernährung vor und nach dem Training verkürzt die Zeit zwischen den Mahlzeiten.

Wenn Sie beispielsweise unmittelbar vor einem Training essen und nach einem Training unmittelbar danach essen, und das Training selbst nur 60 bis 90 Minuten dauert, ist dies einer der Fälle, in denen die Nahrungsaufnahme in Abständen von weniger als 2-3 Stunden erfolgt. Dasselbe gilt für das Essen, das folgt. Ich empfehle, etwa eine Stunde nach der Einnahme eines Protein-Shakes, den Sie direkt nach dem Training getrunken haben, ganze Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Regel Nr. 3: genug Fett zu sich nehmen

Ein Fehler, den die Leute machen, wenn sie versuchen, die Harmonie aufrechtzuerhalten, besteht darin, den Konsum von Fett so weit wie möglich zu vermeiden. Dies ist aus vielen Gründen eine schlechte Idee. Auf der einen Seite gibt es Fette, die Ihr Körper benötigt, wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren von fettem Fisch wie Lachs.

Vor kurzem wurde festgestellt, dass diese Fette eine wichtige Rolle bei der Muskelregeneration und beim Muskelwachstum spielen, sowie zur Verhinderung von Fettablagerungen, zur Verbesserung der Gelenkgesundheit, zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zur Verbesserung der Gehirnfunktion und zu vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen.

Darüber hinaus gibt es einfach ungesättigte Fette. Es ist kein Fett notwendig, aber es ist gut für die Gesundheit, weil es zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet und leicht als Kraftstoff verbrennt und sich nicht in Form von Körperfett ansammelt.

Studien zeigen außerdem, dass männliche Athleten, die signifikante Mengen einfach ungesättigter Fette zu sich nehmen, einen höheren Testosteronspiegel aufrechterhalten. Studien haben auch gezeigt, dass männliche Athleten, die mehr einfach ungesättigte Fette und gesättigte Fette konsumieren, einen höheren Testosteronspiegel unterstützen. Ja, in der Tat, Sie müssen etwas gesättigtes Fett zu sich nehmen und versuchen nicht, es um jeden Preis zu vermeiden. Gute Quellen für Fett sind Rindfleisch, Milchprodukte (fettig oder fettarm, aber nicht fettfrei) und ganze Eier.

Das einzige Fett, das Sie ausnahmslos vermeiden sollten, ist Transfette. Meine einfache Regel für die Fettaufnahme ist der Verbrauch seiner Menge in Gramm, die etwa dem gesamten Körpergewicht in kg entspricht. Wenn Sie also 90 kg wiegen, benötigen Sie etwa 100 g Fett pro Tag, während 33% einfach ungesättigte Fette, 33% mehrfach ungesättigte Fettsäuren (meistens Omega-3-Fettsäuren) und 33% gesättigte Fette sind.

Regel Nummer 4: die Manipulation von Kohlenhydraten

Da Sie sicherstellen müssen, dass Sie ausreichend Protein und Fett essen, um das Muskelwachstum zu steigern, sollte die Menge dieser beiden wichtigen Makronährstoffe unabhängig von Ihren Zielen ungefähr gleich bleiben.

Dies bedeutet, dass Sie die Menge der konsumierten Kohlenhydrate ändern müssen, um mehr Muskelmasse zu gewinnen oder mehr Fett zu verlieren. Der Körper kann aus Glukose (Blutzucker) alles, was er braucht, aus Proteinen und Fetten herstellen, so dass Ihre Ernährung keine "notwendigen" Kohlenhydrate benötigt, im Gegensatz zu Fetten (wenn Sie die notwendigen Fette benötigen) und Proteinen (wo nötig) ). Aminosäuren müssen aus der Nahrung stammen, da Ihr Körper sie nicht produziert.

Ich empfehle, mit dem Verbrauch von 3-4,2 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu beginnen, um den Muskelaufbau zu maximieren und dabei schlank zu bleiben. Von hier aus können Sie diesen Betrag erhöhen, wenn Sie feststellen, dass Sie nicht so schnell an Masse zunehmen, wie Sie möchten, und nicht Fett ansammeln.

In ähnlicher Weise können Sie diese Menge schrittweise verringern, wenn Sie feststellen, dass Sie anfangen, zu viel Fett anzubauen. Der Körper jeder Person reagiert auf verschiedene Arten auf Kohlenhydrate. Sie müssen also mit ihrem Verbrauch experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten ist. Wenn Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten für Ihren Körper berechnen, können Sie beim Abnehmen von Fett viel Muskeln aufbauen.

Mehrere tausend Männer haben mir bereits erzählt, dass sie mit der richtigen Menge an konsumierten Kohlenhydraten 9 bis 13 Kilogramm Muskeln gewonnen haben und dabei eine beträchtliche Menge an Fett abnehmen - natürlich! Dies ist mit dem richtigen Diät- und Bewegungsprogramm wirklich möglich.

Regel Nummer 5: Kalorien zählen

Ich bin kein großer Kalorienförderer. Ja, die Kalorienzufuhr ist etwas wichtig, aber solange Sie die richtige Menge an Protein und Fett zu sich nehmen und die richtige Menge an Kohlenhydraten für Ihren Körper erhalten, spielt es keine Rolle, wie viel Energie Sie benötigen.

Wie in Regel 4 gesagt, können Sie Muskelmasse gewinnen und gleichzeitig Fett verlieren. Gleichzeitig müssen Sie, um die Muskelmasse wirklich zu erhöhen, mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen. Und um den Fettabbau zu maximieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Sie können jedoch etwas mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, aber gleichzeitig Muskelmasse gewinnen, wenn Sie ausreichend Eiweiß und Fett zu sich nehmen.

Wir wissen, dass 1 Gramm Protein 4 Kalorien enthält, ebenso wie 1 Gramm Kohlenhydrate. Wir wissen auch, dass 1 Gramm Fett dem Körper 9 Kalorien liefert (8-10 Kalorien, abhängig von der Art des Fetts). Wenn wir eine Diät aufbauen und sicher sein wollen, dass wir 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 1 Gramm Fett pro Kilogramm erhalten, dann sind das etwa 22 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie etwa 2-4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm zu sich nehmen, sollten Sie mindestens 30-40 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen, um Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie feststellen, dass Sie 6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm benötigen, verbrauchen Sie etwa 46 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht.

Regel Nummer 6: Verwenden Sie Proteinpulver wie Pro JYM

Über ein Jahrzehnt empfehle ich, mich auf die Verwendung von Molkeproteinpulvern zu konzentrieren. Und dieser Hinweis bleibt unverändert, mit nur einer kleinen Änderung. Molkeprotein ist definitiv der König des Proteins.

Erstens ist es reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA). Es bietet auch spezielle Peptide und Mikrofraktionen, die andere Protein- oder Aminosäurequellen nicht bieten können.

Eine kürzlich durchgeführte Studie, in der Molkeprotein mit einem Aminosäuregemisch verglichen wurde, das von denselben Aminosäuren wie Molke geliefert wurde, zeigte, dass Molkenprotein Aminosäuren in ihrer Wirksamkeit überlegen ist.

Molke ist auch das am schnellsten verdauliche Protein, das Sie konsumieren. Dies bedeutet, dass es so schnell wie möglich wichtige BCAAs, Peptide und Mikrofraktionen an Ihre Muskeln liefert. Dies ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Energie während des Trainings sowie für das Muskelwachstum und die Erholung danach.

Ja, das erste Protein, das Sie benötigen, ist Molkeprotein, insbesondere vor, nach und / oder während des Trainings sowie morgens und zu jeder Zeit zwischen den Mahlzeiten, als Proteinshake. Allerdings ist der Rat, nur Molke zu trinken, nicht mehr die beste Option.

Die beste Option ist, Molke mit einem langsam verdaulichen Protein zu trinken, insbesondere micellares Casein. Studien zeigen, dass das Hinzufügen von Kasein zu Molke das anabole Fenster, das Molke erzeugt, verlängert. Das Serum stimuliert die Muskelproteinsynthese, wird jedoch von Kasein lange erhalten.

Micellares Casein ist Casein in seiner natürlichen Form, das in der Milch enthalten ist. Es wurde gezeigt, dass die Muskeln sieben Stunden lang langsam und stabil mit Aminosäuren versorgt werden. Dies liegt daran, dass Kasein im Magen buchstäblich ein Gerinnsel bildet.

Um dies zu veranschaulichen, werfen Sie einen Blick auf das Mischen von Molkeproteinpulver in Wasser im Vergleich zu gerührtem Caseinpulver. Molke neigt dazu, sich sehr leicht aufzulösen, während Kasein in der Flüssigkeit Klumpen bildet.

Dies ähnelt dem, was im Magen passiert, wenn Sie Kasein konsumieren. Obwohl Kasein als Cocktail nicht besonders schmackhaft ist, ist es von Vorteil, wenn sich diese Klumpen im Magen bilden.

Solche Ansammlungen reduzieren die Kaseinfläche, die für Verdauungsenzyme verfügbar ist. Enzyme müssen Kaseinklumpen Schicht für Schicht verdauen, ähnlich wie beim Abschälen von Zwiebelschichten.

Wie bereits erwähnt, versorgt Kasein die Muskeln langsam und konstant mit Aminosäuren, um die Proteinsynthese über einen längeren Zeitraum zu verlängern und den Abbau von Muskelprotein zu reduzieren.

Denken Sie daran, Muskeln wachsen, wenn die Proteinsynthese größer ist. Kasein arbeitet tatsächlich an zwei Fronten, um das Wachstum zu fördern. Ein einfacher Weg, micellares Casein zu erhalten, dessen Nutzen Sie möglicherweise nicht erkannt haben, ist Proteinpulver und -getränke, die Milchproteinisolat oder Milchproteinkonzentrat enthalten. Deshalb habe ich Milchproteinisolat in Pro JYM aufgenommen.

Es ist auch eine gute Idee, eine Proteinquelle hinzuzufügen, die durchschnittlich verdaut wird - langsamer als Molke, aber schneller als Kasein. Das schließt sozusagen die Lücke zwischen Molke und Kasein und sorgt für eine schnelle, aber stabile und langanhaltende Versorgung der Muskeln mit Aminosäuren.

Die besten dieser Proteine ​​sind Eiweiß und Sojaprotein. Diese Proteine ​​werden nicht nur mit einer anderen Geschwindigkeit verdaut als Molkeproteine ​​und Casein, sie bieten auch andere Vorteile, die Milchproteine ​​nicht bieten. Und nein, Soja senkt den Testosteronspiegel bei Männern nicht und erhöht nach einigen Studien nicht das Östrogen.

Ich verstehe, dass viele Männer und Frauen aus anderen Gründen kein Soja verwenden möchten. Eines der Probleme könnte die genetische Veränderung vieler Sojabohnenpflanzen sein. Obwohl es jetzt so aussieht, als seien diese gentechnisch veränderten Pflanzen für den Verzehr sicher, wissen wir noch nicht viel.

Wenn Sie also aus irgendeinem Grund gegen Soja sind, empfehle ich dringend, Eiweiß mit Molke und Kasein zu verwenden. Eiweiß liefert mehr Schwefel und andere Aminosäuren, die das Muskelwachstum und die allgemeine Gesundheit unterstützen können. Dies ist der Hauptgrund, warum ich in Pro JYM Eiweiß anstelle von Soja verwende.

Regel Nummer 7: Verzehren Sie unmittelbar nach dem Training schnelle Kohlenhydrate

Während des Trainings verbrennen Sie Muskelglykogen, da ein Rapstar sein Bankkonto verbrennt. Glykogen ist eine Form der Kohlenhydratspeicherung. Einfach ausgedrückt: Wenn Sie Kohlenhydrate konsumieren, werden die meisten von ihnen in Glukose zerlegt oder in Glukose umgewandelt. Dabei handelt es sich um den Blutzucker- oder Kohlenhydratstoffwechsel.

Glukose kann entweder sofort als Brennstoff für die Reproduktion von Körperenergie verwendet werden oder sie kann hauptsächlich in Muskelfasern und der Leber gespeichert werden. Es wird in Form von Glykogen gespeichert, bei dem es sich um eine lange verzweigte Glukosekette handelt, die miteinander verbunden ist.

Glykogen in Muskelzellen und der Leber wird in Glukose zerlegt und als einer der wichtigsten Kraftstoffe für das Training verwendet. Nach Beendigung des Trainings ist der Muskelglykogenspiegel erschöpft, und wenn er sich nicht erholt, leidet die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers beim nächsten Training und das Muskelwachstum wird beeinträchtigt.

Einer der Gründe für die Verlangsamung des Muskelwachstums ist die Tatsache, dass der Muskelglykogenspiegel als Barometer für die im Körper gespeicherte Energie dient. Wenn das Energieniveau niedrig ist und die Muskelglykogenspiegel nicht wiederhergestellt werden, verschwenden die Muskeln keine Energie auf ihrer Höhe.

Muskelwachstum erfordert Energie und größere Muskeln benötigen noch mehr Energie, um das Wachstum aufrecht zu erhalten. Wenn Ihr Körper nicht sicher ist, ob er über genügend Energie verfügt, um andere wichtigere Prozesse zu fördern und mehr Muskelmasse zu erhalten, kann dies den Aufbau von Muskelgewebe verweigern.

Ein weiterer Grund für den Rückgang des Muskelwachstums ist die Tatsache, dass Glykogen Wasser in die Muskelfasern zieht. Je mehr Glykogen vorhanden ist, desto mehr Wasser befindet sich in den Muskelfasern. Und je mehr Wasser, desto mehr Muskeln sind vorhanden, wodurch das Volumen viel größer wird.

Wenn sich in den Muskeln wenig Glykogen befindet, ist auch wenig Wasser in den Muskeln, was sie „trockener“ macht und ein geringeres Volumen aufweist, als sie sein könnten. Muskeln, die aufgrund der größeren Menge an Glykogen und Wasser voller sind, provoziert dies auch das Wachstum von Muskelgewebe.

Es gibt Daten, die zeigen, dass mehr Wasser in den Muskelfasern zu einer Dehnung der Muskelmembran führt. Diese Dehnung stimuliert chemische Pfade, die die Muskelproteinsynthese erhöhen, was wiederum zu einem Anstieg des Muskelwachstums führen kann.

Der beste Weg, um das Muskelglykogen vollständig aufzufüllen, sind schnelle Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Diese Kohlenhydrate gelangen fast genauso schnell in den Blutkreislauf und in die Muskelfasern, wie sie verdaut werden. Die Forschung bestätigt, dass je schneller die Muskeln nach dem Training Kohlenhydrate bekommen, desto schneller und besser wird das Muskelglykogen aufgefüllt.

Eine der besten Quellen für schnelle Kohlenhydrate ist Traubenzucker (Glukose). Diese Form des Zuckers (natürliches Monosaccharid) erfordert keine sorgfältige, lange Verdauung und gelangt fast sofort in den Blutkreislauf.

Sie können normales Dextrose / Glucose-Pulver oder Wonka Pixy Stix (100% Dextrose) oder Marmeladenbären verwenden, die normalerweise aus Dextrose und Maissirup hergestellt werden. Maissirup ist im Wesentlichen ein verzweigtes Glucosemolekül, das sofort abgebaut und in das Blut aufgenommen wird.

Weißbrot und weiße Kartoffeln sind auch gute Quellen für schnelle Kohlenhydrate, da sie hauptsächlich Stärke enthalten, ein verzweigtes Glucosemolekül, das miteinander verbunden ist und bei oraler Einnahme schnell resorbiert wird.

Diese schnellen Kohlenhydrate erhöhen auch den Insulinspiegel. Nach dem Training ist dies die EINZIGE Tageszeit, zu der Sie den anabolen Hormoninsulinspiegel erhöhen müssen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Insulin für die Bewegung von Kreatin und Carnitin in Muskelfasern entscheidend ist.

Ohne einen großen Insulinstoß ist der Verbrauch von Kreatin und Carnitin nicht optimal. Insulin hilft auch Aminosäuren wie Beta-Alanin, BCAA und anderen wichtigen Aminosäuren aus Ihrem Protein, die Muskelfasern aufzunehmen. Und vergessen Sie nicht Glukose aus diesen schnellen Kohlenhydraten, die Insulin beim Eindringen in Muskelfasern unterstützen.

Das Essen schneller Kohlenhydrate nach dem Training ist ein süßer Genuss, der Ihre Diät nicht beeinträchtigt. Wenn Sie versuchen, den Muskelaufbau zu maximieren oder Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, müssen Sie eine ziemlich "saubere" Diät einhalten.

Dies bedeutet, dass Donuts, Pommes Frites und Eis keine Grundnahrungsmittel sind. Eine Portion Süßigkeiten in Form von Dextrose, Gummibärchen, Pixy Stix oder Weißbrot mit Gelee ist eine großartige Möglichkeit, um den ganzen Tag das Verlangen nach Süßigkeiten zu stillen und nicht nur die Diät nicht zu beeinträchtigen, sondern auch um Ihre Ergebnisse zu verbessern!

Einige Studien zeigen, dass der Konsum eines Proteinshakes nach dem Training mit oder ohne schnelle Kohlenhydrate die Muskelproteinsynthese auf ein gleichwertiges Niveau erhöht. Mit anderen Worten, die Forschung hat ergeben, dass die Zugabe von Kohlenhydraten zu einem Protein-Shake nach dem Training die Muskelproteinsynthese nicht mehr erhöht als ein Protein-Shake ohne Kohlenhydrate.

Einige Experten argumentierten daher, dass Sie nach dem Training keine Kohlenhydrate benötigen. Nun, es ist sicherlich ein bisschen extrem. Es ist wahr, dass Sie nach dem Training Muskelmasse ohne Kohlenhydrate gewinnen können. Ich würde dies jedoch nicht empfehlen, wenn Sie sich nicht an eine kohlenhydratarme Diät halten und die Kohlenhydrate keiner anderen Mahlzeit entzogen haben.

In der Tat gibt es eine absolut idiotische Aussage, Kohlenhydrate während der anderen Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Vermeiden Sie jedoch den Konsum nach dem Sport. Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, sollten Sie nach dem Sport essen, wenn diese Kohlenhydrate zur Erholung beitragen.

Manche Menschen befürchten, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training den Wachstumshormonspiegel und den Testosteronspiegel senkt. Das verstehen sie nicht: Die Wachstumshormon- und Testosteronspiegel steigen während des Trainings an und erreichen gegen Ende einen Höhepunkt, je nachdem, wie das Training war.

Nach dem Ende des Trainings beginnt das Niveau dieser Hormone stark zu sinken und nach 60-90 Minuten wieder im Ruhezustand. Die Freisetzung dieser Hormone hat bereits ihren Höhepunkt erreicht, bevor Sie diese Kohlenhydrate verbraucht haben. Und wenn dies unmittelbar nach dem Training geschieht, ist es zu spät, damit Kohlenhydrate den Hormonspiegel negativ beeinflussen können.

Andere Menschen befürchten, dass das Essen schneller Kohlenhydrate nach dem Training zu Diabetes führt. Dies liegt an der Dämonisierung aller Zucker durch die Medien. Ja, wenn Sie Zucker essen, während Sie den ganzen Tag auf Ihrem Arsch sitzen, erhöht sich das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Aber diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, verhindern bereits den Stoffwechselschaden, der zu dieser Krankheit führt. Und essen Sie unmittelbar nach dem Training schnelle Kohlenhydrate, wenn sie direkt in die Muskeln gehen und die Muskelglykogenspeicher auffüllen sowie den Glykogenspiegel in der Leber. Somit besteht kein Risiko, nach dem Training schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Und das ist, was dein Körper braucht.

Obwohl die Menge der schnellen Kohlenhydrate, die Sie nach dem Training zu sich nehmen, von Ihrem Gewicht, der Intensität und der Dauer des Trainings abhängt, sollten Sie im Allgemeinen 30 Minuten nach dem Training schnelle Kohlenhydrate wie Dextrose zu sich nehmen. Ich würde empfehlen, schnelle Kohlenhydrate aus zwei Gründen auf 60 Gramm zu beschränken.

Eine davon ist, wie Studien zeigen, dass für eine optimale Darmabsorption 60 bis 70 g Kohlenhydrate desselben Typs maximal sind, bevor die Absorption begrenzt ist.

Wenn Sie mehr als diese Menge zu sich nehmen, würde ich Ihnen empfehlen, nach dem Sport zusätzlich zu Traubenzucker oder Glukose etwas Fruktose (z. B. Obst) zu Ihrem Essen hinzuzufügen. Fruktose verwendet verschiedene Transporter, um in den Darm aufgenommen zu werden, was zur maximalen Aufnahme von Kohlenhydraten beiträgt.

Der zweite Grund, aus dem ich empfehle, die Kohlenhydrate nach dem Training auf 60 Gramm zu beschränken, ist der, dass der Verzehr von zu vielen schnellen Kohlenhydraten Übelkeit verursachen kann, wenn sich Leber und Muskeln schnell ansaugen und der Blutzuckerspiegel sinkt. Diese Erkrankung wird als Hypoglykämie bezeichnet und kann zu Schwindel und Lethargie führen. In der Regel werden Sie sich einfach schlecht fühlen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen dies auch mit einer kleinen Menge schneller Kohlenhydrate passiert, dann empfehle ich Ihnen, nach dem Training sowohl schnelle als auch langsame Kohlenhydrate zu mischen, wie Früchte, Haferflocken, Vollkornbrot und Süßkartoffeln.

Regel Nr. 8: Kombinieren Sie BCAA, Beta-Alanin, Betain und Kreatin vor und nach jedem Training.

Verzweigtkettige Aminosäuren sind nach dem Training von entscheidender Bedeutung, da sie die Synthese von Muskelprotein auslösen können, wie z. B. das Starten eines Motors. Leucine spielt hier eine Schlüsselrolle. Wenn Sie BCAA jedoch vor dem Training einnehmen, ist der wirkliche Nutzen die Energie, die sie den Muskeln zur Verfügung stellen, und ihre Fähigkeit, Ermüdung abzuschwächen, so dass Sie intensiver trainieren können. Wenn Sie nach dem Training eine Dosis einnehmen, liegt der Nutzen in ihrer Fähigkeit, das Muskelwachstum zu stimulieren.

Eine andere Aminosäure, die vor und nach jedem Training eingenommen werden sollte, ist Beta-Alanin. Studien dieser speziellen Aminosäure beweisen immer mehr, dass sie die Effektivität des Trainings steigern können, indem sie Muskelgröße und -stärke, Ausdauer, Muskelwachstum und Fettabbau erhöhen.

Betain ist eine weitere Ergänzung, die vor und nach dem Training eingenommen werden sollte. Studien zeigen, dass diese modifizierte Aminosäure die Muskelkraft, Kraft und das Muskelwachstum steigern kann.

Diese Vorteile hängen wahrscheinlich mit seiner Fähigkeit zusammen, die körpereigene Kreatinproduktion zu steigern, die Wachstumshormon- und IGF-I-Spiegel zu erhöhen und gleichzeitig die Cortisol-Spiegel zu senken, die Stickoxid-Spiegel (NO) zu erhöhen und die Muskelsynthese zu beschleunigen. Darüber hinaus bietet es auch viele gesundheitliche Vorteile.

Nicht zuletzt ist Kreatin eine der wichtigsten Ergänzungen vor und nach dem Training. Es gibt buchstäblich Hunderte von Studien zu Kreatin, die seine Fähigkeit zur Vergrößerung der Muskelmasse sowie zur Steigerung ihrer Kraft und Stärke bestätigen.

Zusätzlich zu diesen vier wichtigen Ergänzungen vor und nach dem Training ist Carnitin eine weitere Ergänzung, die Sie zumindest nach dem Training in Betracht ziehen können. Es ist erwiesen, dass Carnitin die Regeneration nach dem Training verbessert, indem es den Blutfluss zu den Muskeln erhöht.

Die meisten Menschen ziehen nur vor, während und während des Trainings den Blutfluss zu erhöhen, um die Energie zu erhöhen und die Muskelbelastung zu erhöhen. Aber mehr Blut, das nach einem Training in die Muskeln gelangt, hilft bei der Regeneration und bringt mehr Sauerstoff, Nährstoffe und Hormone (wie Testosteron und Wachstumshormon) zu ihnen.

Mehr Sauerstoff ist wichtig, da sich der Körper nach dem Training in einem Zustand befindet, der als "Sauerstoffschuld" bekannt ist. Dies bedeutet, dass zusätzlich zu anderen Schlüsselfunktionen mehr Sauerstoff benötigt wird, um die ATP- und Phosphokreatin-Vorräte aufzufüllen.

Mehr Nährstoffe bedeuten, dass mehr Aminosäuren, Kreatin und Glukose in die Muskeln gelangen, um sich zu erholen und zu wachsen. Natürlich können mehr anabole Hormone eine größere Muskelproteinsynthese stimulieren. Wenn mehr Blut in die Muskeln eindringt, geht auch mehr Blut aus ihnen heraus. Dies hilft bei der Erholung, indem mehr Abfälle entfernt werden, die während des Trainings erzeugt wurden.

Ein weiterer Vorteil der Carnitin-Einnahme nach dem Training ist die Fähigkeit, die Anzahl der Androgenrezeptoren in den Muskelzellen zu erhöhen. Androgenrezeptoren binden das Testosteron an die inneren Muskelzellen, um deren Wachstum zu stimulieren.

Mehr dieser Rezeptoren zu haben ist wichtig, weil dadurch mehr Testosteron im Blutkreislauf zur Stimulierung des Muskelwachstums eingesetzt werden kann.

Denn am Ende des Trainings steigen die Testosteronspiegel an. Ein Vergleich höherer Testosteronspiegel mit erhöhten Rezeptorwerten bedeutet, dass mehr Testosteron zum Muskelaufbau verwendet wird.

Ungefähr 30 Minuten vor und nach dem Training empfehle ich, mindestens 5 g BCAA, 2-3 g Beta-Alanin, 1,5-2 g Betain und 2-5 g Kreatin einzunehmen. Sie können diese vier Ergänzungen etwa 15–30 Minuten vor dem Verzehr vor oder nach dem Training zusammen mit Protein Shakes einnehmen oder zusammen mit diesen Shakes einnehmen. Jede Methode wird gut funktionieren.

Wenn es um BCAA geht, empfehle ich Ihnen vor dem Training, bei einem Produkt zu bleiben, das das Verhältnis von Leucin zu Isoleucin und Valin 2: 1: 1 verwendet. Warum?

Denn während des Trainings benötigen Sie eine ausreichende Menge Valin und Isoleucin, um die Energie zu erhöhen und die Ermüdung zu reduzieren. Nach einem Training funktioniert ein 2: 1: 1-Produkt gut oder sogar 3: 1: 1. Es wäre großartig, etwas mehr Leucin zu erhalten, um die Muskelproteinsynthese zu steigern, gleichzeitig aber auch genügend Isoleucin und Valin.

BCAAs sind nicht nur wichtig für die Steigerung der Energie während des Trainings und des Muskelwachstums, sondern auch für die Erhöhung des Insulinspiegels, wodurch andere mit BCAA eingenommene Nahrungsergänzungsmittel Muskelzellen durchdringen können.

Studien zeigen, dass Insulin für die Abgabe von Kreatin und Carnitin an Muskelzellen von entscheidender Bedeutung ist. Insulin hilft auch, die Absorption von Aminosäuren wie BCAA, Beta-Alanin und sogar Betain zu erhöhen.

Wenn es um Beta-Alanin geht, ist es am besten, eine Dosierung von 1,5 bis 2 Gramm zu verwenden, um Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die Beta-Alanin-Carnosin enthalten. Dies ist die reinste Form von Beta-Alanin, die Sie erhalten können, und die Form, die in den meisten Studien zu Beta-Alanin verwendet wird.

Einige Experten argumentieren, dass Beta-Alanin nicht während des Trainings eingenommen werden muss, sondern zu jeder anderen Tageszeit eingenommen werden kann. Dies basiert auf mehreren Studien, die positive Ergebnisse zeigten, wenn Athleten Beta-Alanin im Laufe des Tages zu beliebigen Zeitpunkten einnahmen. Hier ignoriere ich alle Details der Studie und benutze den gesunden Menschenverstand.

Ich frage diejenigen, die vorschlagen, Beta-Alanin zu einem anderen Zeitpunkt als vor und nach dem Training zu verwenden: „Warum empfehlen Sie es nicht vor dem Training?“ Während und nach dem Training absorbieren Muskelzellen Nährstoffe wie Aminosäuren schneller. Außerdem nehmen Sie andere Inhaltsstoffe wie BCAA und möglicherweise Dextrose ein, die die Aufnahme von Beta-Alanin durch die Muskeln erhöhen.

Betain ist ein weiteres Präparat, bei dem die durchgeführten Experimente die Supplementierung vor und nach dem Training nicht genehmigten. Aber wie im Fall von Beta-Alanin funktioniert der gleiche gesunde Menschenverstand. Nehmen Sie es, wenn es wahrscheinlicher ist, dass es von den Muskelzellen aufgenommen wird. Nehmen Sie 1,5–2 Gramm Betain in Form von Trimethylglycin, wasserfreiem Betain oder Betainmonohydrat.

Dasselbe gilt für Kreatin. Tatsächlich zeigen Studien, die mit Kreatin durchgeführt wurden, dass Probanden im Vergleich zu anderen Tageszeiten vor und nach dem Training mehr Muskelmasse und Kraft gewinnen, wenn sie Kreatin einnehmen. Für Kreatin empfehle ich dringend, 2 Gramm Kreatinhydrochlorid zu verwenden.

Kreatin-Monohydrat wirkt jedoch für viele gut. Wenn Sie Kreatinmonohydrat einnehmen, nehmen Sie unbedingt 5 Gramm mit. An Trainingstagen beträgt die Dosierung 10 Gramm.

Schnell zurück zu Carnitin. Die Forschung bestätigt, dass Insulin für die Aufnahme von Carnitin durch die Muskeln absolut notwendig ist. Wenn Sie nach dem Training Dextrose, BCAA und Protein-Shake einnehmen, wird Ihr Insulinspiegel sehr hoch sein. Dies ist der ideale Zeitpunkt, um eine Dosis Carnitin einzunehmen. Ich empfehle nach dem Training 2 Gramm Carnitin in Form von L-Carnitin L-Tartrat. Ist dies nicht möglich, genügt das übliche L-Carnitin.

Regel Nummer 9: Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert.

Die vorherigen acht Regeln werden für 99% der Menschen gut funktionieren. Vielleicht sind Sie jedoch die 1%, die auf einige dieser Regeln nicht gut reagiert. Möglicherweise berücksichtigt Ihr Zeitplan häufige Mahlzeiten nicht. Oder vielleicht sind Sie Veganer und Milchpulver sind nicht in Ihrer Ernährung enthalten. Was auch immer es ist, verwenden Sie diese Regeln als Richtlinie, aber halten Sie sich an diejenigen, die für Sie arbeiten.

Nehmen Sie diese Regeln und passen Sie sie Ihrem Zeitplan und Ihrem Körper an. Wir haben alle eine einzigartige Biochemie, und nicht alle unsere Körper reagieren gleichermaßen auf Nahrung oder Training. Sei dein eigenes Meerschweinchen und experimentiere an dir selbst. Wenn etwas für Sie funktioniert, ist es egal, ob es für jemand anderen funktioniert.

Beispieldiät

Die folgenden Beispiele für Diäten basieren auf den oben diskutierten Regeln und sind in verschiedene Beispiele unterteilt, die sich auf die Übung beziehen. Unabhängig davon, wann Sie trainieren, umfasst jede Probe der Ration: 3.700 Kalorien, 335 g Eiweiß, 340 g Kohlenhydrate und 110 g Fett (bei einer Person mit einem Gewicht von 80 kg sind dies etwa 46 Kalorien pro Kilogramm, etwa 4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm, 4), 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm und etwa 1,3 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht)

Für diejenigen, die morgens trainieren

Vor dem Training (30-45 Minuten vor dem Training)

• 1 Messlöffel Pre JYM

(Das Produkt enthält ALLE der folgenden Inhaltsstoffe in bestimmten Dosierungen.)

• 6 g BCAA (mit einem Verhältnis von Leucin: Isoleucin: Valin im Verhältnis 2: 1: 1)
• 2 g Kreatin-HCL
• 2 g Beta-Alanin
• 1,5 g Betain
• 1 Gramm Taurin
• 600 mg NAC (N-Acetyl-L-Cystein)
• 150 mg alpha-Glycerylphosphorylcholin (alpha-GPC)
• 6 g Citrullinmalat
• 500 mg Rübenextrakt
• 1,5 g L-Tyrosin
• 300 mg Koffein
• 50 ug Hyperzin A
• 5 mg Bioperin (zur Erhöhung der Wirkstoffaufnahme)

Vor dem Training Teil 2 (10-30 Minuten vor dem Training)

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 1 großer Apfel
• 2000-6000 IE Vitamin D3

Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten nach dem Training)

• 40-50 g Protein aus einer Proteinpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Messlöffel JYM Active Matrix-Mischung
• 1 Messlöffel nach dem Training JYM - schnelle Kohlenhydrate

(Produkte - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose - enthalten alle empfohlenen Inhaltsstoffe, die nachstehend in bestimmten Dosierungen aufgeführt sind.)

• 30 Gramm Dextrose
• 6 g BCAA (mit einem Verhältnis von Leucin: Isoleucin: Valin im Verhältnis 3: 1: 1)
• 3 g Glutamin
• 2 g Kreatin-HCL
• 2 g Beta-Alanin
• 2 g L-Carnitin L-Tartrat
• 1,5 g Betain
• 1 Gramm Taurin
• 5 mg BioPerine (zur Steigerung der Wirkstoffaufnahme)

Frühstück (30-60 Minuten nach dem Training)

• 3 ganze Eier
• 5 Eiweiß
• 1 Esslöffel Olivenöl oder 1 Stück Butter
• 2 Scheiben fettarmer Käse (Rührei, Bratbutter und Käse)
• 2 Tassen Haferflocken (1 Tasse Haferflocken vor dem Kochen)
• 1 Esslöffel Honig (Honig mit Haferflocken mischen)
• 4 Kapseln Omega JYM Fischöl

Snack am späten Morgen

• 250 g fettarmer Hüttenkäse
• 250 g geschnittene Ananas (Ananas mit Hüttenkäse mischen)

Mittagessen

• 1 Dose Thunfisch Thunfisch
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Esslöffel leichte Mayonnaise
• 1 große Frucht (Apfel, Orange, Banane usw.)
• 1 Dosis Vita JYM Multivitamin

Nachmittagstee

• 20-30 g Proteinpulverpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Esslöffel Marmelade
• 2 Scheiben Vollkornbrot (Sandwich machen)

Das Abendessen

• Rindersteak 230 Gramm (Sie können auch Lachs oder andere Fische, Hühner oder anderes Geflügel oder Schweinefleisch)
• 1 mittelgroße Yamswurzel (oder eine Tasse brauner Reis oder eine Tasse Bohnen)
• 2 Tassen gemischter grüner Salat
• 2 Esslöffel Olivenöl in Salat

Ergänzungen vor dem Schlafengehen (1 Stunde vor dem Schlafengehen)

• 1 Dosis ZMA JYM (Frauen nehmen 2/3 Dosen)

Snacks vor dem Schlafengehen (direkt vor dem Schlafengehen einnehmen - mindestens 1 Stunde nach ZMA JYM)

• 20-30 g Protein aus einer Mischung von Proteinpulver wie Pro JYM oder 1 Tasse Hüttenkäse oder 1 Tasse griechischen Joghurt (mit 1 Teelöffel Honig)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter (kann zu einem Cocktail oder griechischem Joghurt hinzugefügt oder separat gegessen werden)

Für diejenigen, die während des Mittagessens trainieren

Frühstück

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 3 ganze Eier
• 3 Eiweiß
• 1 Esslöffel Olivenöl oder 1 Stück Butter
• 1 Scheibe fettarmer / fettarmer Käse (Rühreier in Butter braten und Käse hinzufügen)
• 2 Tassen Haferflocken (1 Tasse Haferflocken vor dem Kochen)
• 1 Esslöffel Honig (Honig mit Haferflocken mischen)
• 2000-6000 IE Vitamin D3
• 4 Kapseln Omega JYM Fischöl

Snack am späten Morgen

• 250 g fettarmer Hüttenkäse
• 250 g geschnittene Ananas (Ananas mit Hüttenkäse mischen)

Vor dem Training (30-45 Minuten vor dem Training)

• 1 Messlöffel Pre JYM

Vor dem Training Teil 2 (10-30 Minuten vor dem Training)

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 1 großer Apfel

Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten nach dem Training)

• 40-50 g Protein aus einer Proteinpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Messlöffel JYM Active Matrix-Mischung
• 1 Messlöffel nach dem Training JYM - schnelle Kohlenhydrate

Mittagessen (30-60 Minuten nach dem Training)

• 1 Dose Thunfisch Thunfisch
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Esslöffel leichte Mayonnaise
• 1 große Frucht (Apfel, Orange, Banane usw.)
• 1 Dosis Vita JYM Multivitamin

Nachmittagstee

• 20-30 g Proteinpulverpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Esslöffel Marmelade 2 Scheiben Vollkornbrot (Sandwich machen)

Das Abendessen

• Rindersteak 230 Gramm (Sie können auch Lachs oder andere Fische, Hühner oder anderes Geflügel oder Schweinefleisch)
• 1 mittelgroße Yamswurzel (oder eine Tasse brauner Reis oder eine Tasse Bohnen)
• 2 Tassen gemischter grüner Salat
• 2 Esslöffel Olivenöl in Salat

Ergänzungen vor dem Schlafengehen (1 Stunde vor dem Schlafengehen)

• 1 Dosis ZMA JYM (Frauen nehmen 2/3 Dosen)

Snacks vor dem Schlafengehen (direkt vor dem Schlafengehen einnehmen - mindestens 1 Stunde nach ZMA JYM)

• 20-30 g Protein aus einer Mischung von Proteinpulver wie Pro JYM oder 1 Tasse Hüttenkäse oder 1 Tasse griechischen Joghurt (mit 1 Teelöffel Honig)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter (kann zu einem Cocktail oder griechischem Joghurt hinzugefügt oder separat gegessen werden)

Für diejenigen, die nach der Arbeit oder in der Schule trainieren, jedoch vor dem Abendessen

Frühstück

• 20-30 g Proteinpulverpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 3 ganze Eier
• 3 Eiweiß
• 1 Esslöffel Olivenöl oder 1 Stück Butter
• 1 Stück fettarmer / fettarmer Käse (geschlagene Eier, in Butter braten und Käse hinzufügen)
• 2 Tassen Haferflocken (1 Tasse Haferflocken vor dem Kochen)
• 1 Esslöffel Honig (Honig mit Haferflocken mischen)
• 2000 - 6000 IE Vitamin D3
• 4 Kapseln Omega JYM Fischöl

Snack am späten Morgen

• 250 g fettarmer Hüttenkäse
• 250 g geschnittene Ananas (Ananas mit Hüttenkäse mischen)

Mittagessen

• 1 Dose Thunfisch Thunfisch
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Esslöffel leichte Mayonnaise
• 1 große Frucht (Apfel, Orange, Banane usw.)
• 1 Dosis Vita JYM

Nachmittagstee

• 20-30 g Proteinpulverpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Esslöffel Marmelade
• 2 Scheiben Vollkornbrot (Sandwich machen)

Vor dem Training (30-45 Minuten vor dem Training)

• 1 Messlöffel Pre JYM

Vor dem Training Teil 2 (10-30 Minuten vor dem Training)

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 1 großer Apfel

Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten nach dem Training)

• 40-50 g Protein aus einer Proteinpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Messlöffel JYM Active Matrix-Mischung
• 1 Messlöffel nach dem Training JYM - schnelle Kohlenhydrate

Abendessen (30-60 Minuten nach dem Training)

• Rindersteak 230 Gramm (Sie können auch Lachs oder andere Fische, Hühner oder anderes Geflügel oder Schweinefleisch)
• 1 mittelgroße Yamswurzel (oder eine Tasse brauner Reis oder eine Tasse Bohnen)
• 2 Tassen gemischter grüner Salat
• 2 Esslöffel Olivenöl in Salat
• Ergänzungen vor dem Schlafengehen (1 Stunde vor dem Schlafengehen)
• 1 Dosis ZMA JYM (Frauen nehmen 2/3 Dosen)

Snacks vor dem Schlafengehen (direkt vor dem Schlafengehen einnehmen - mindestens 1 Stunde nach ZMA JYM)

• 20-30 g Protein aus einer Mischung von Proteinpulver wie Pro JYM oder 1 Tasse Hüttenkäse oder 1 Tasse griechischen Joghurt (mit 1 Teelöffel Honig)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter (kann zu einem Cocktail oder griechischem Joghurt hinzugefügt oder separat gegessen werden)

Für diejenigen, die abends nach dem Abendessen trainieren

Frühstück

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 3 ganze Eier
• 3 Eiweiß
• 1 Esslöffel Olivenöl oder 1 Stück Butter
• 1 Scheibe fettarmer / fettarmer Käse (Rühreier in Butter braten und Käse hinzufügen)
• 2 Tassen Haferflocken (1 Tasse Haferflocken vor dem Kochen)
• 1 Esslöffel Honig (Honig mit Haferflocken mischen)
• 2000 - 6000 IE Vitamin D3
• 4 Kapseln Omega JYM Fischöl

Snack am späten Morgen

• 250 g fettarmer Hüttenkäse
• 250 g geschnittene Ananas (Ananas mit Hüttenkäse mischen)

Mittagessen

• 1 Dose Thunfisch Thunfisch
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Esslöffel leichte Mayonnaise
• 1 große Frucht (Apfel, Orange, Banane usw.)
• 1 Dosis Multivitamin Vita JYM

Nachmittagstee

• 20 bis 30 g Protein aus einer Mischung von Proteinmischpulvern, wie Pro JYM
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Esslöffel Marmelade
• 2 Scheiben Vollkornbrot (Sandwich machen)

Das Abendessen

• Rindersteak 230 Gramm (Sie können auch Lachs oder andere Fische, Hühner oder anderes Geflügel oder Schweinefleisch)
• 1 mittelgroße Yamswurzel (oder eine Tasse brauner Reis oder eine Tasse Bohnen)
• 2 Tassen gemischter grüner Salat
• 2 Esslöffel Olivenöl in Salat

Vor dem Training (30-45 Minuten vor dem Training)

• 1 Messlöffel Pre JYM

* Hinweis - Wenn Sie nachts empfindlich auf Koffein reagieren, ersetzen Sie 1 Portion Pre JYM durch 1 Portion Post JYM-Aktivmatrix.

Vor dem Training Teil 2 (10-30 Minuten vor dem Training)

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 1 großer Apfel

Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten nach dem Training)

• 40-50 g Protein aus einer Proteinpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Messlöffel JYM Active Matrix-Mischung
• 1 Portion schnelle JYM-schnelle Kohlenhydrate

Zuschläge vor dem Schlafengehen (mindestens 1 Stunde nach den Mahlzeiten und 1 Stunde vor dem Schlafengehen)

• 1 Dosis ZMA JYM (Frauen nehmen 2/3 Dosen)

Snacks vor dem Schlafengehen (direkt vor dem Schlafengehen einnehmen - mindestens 1 Stunde nach ZMA JYM)

• 20-30 g Protein aus einer Mischung von Proteinpulver wie Pro JYM oder 1 Tasse Hüttenkäse oder 1 Tasse griechischen Joghurt (mit 1 Teelöffel Honig)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter (kann zu einem Cocktail oder griechischem Joghurt hinzugefügt oder separat gegessen werden)

Probediät an Ruhetagen

An Ruhetagen verlieren Sie vor und nach dem Training Eiweißshakes und Kohlenhydrate. Die Gesamtmenge beträgt somit: 3100 Kalorien, 265 g Eiweiß, 260 g Kohlenhydrate und 110 g Fett (für einen 80 Kilogramm schweren Menschen entspricht dies 38 Kalorien pro Kilogramm, 3,3 g Eiweiß pro Kilogramm, 3,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm und 1) (3 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht).

Frühstück

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 3 ganze Eier
• 3 Eiweiß
• 1 Esslöffel Olivenöl oder 1 Stück Butter
• 1 Scheibe fettarmer / fettarmer Käse (Rühreier in Butter braten und Käse hinzufügen)
• 2 Tassen Haferflocken (1 Tasse Haferflocken vor dem Kochen)
• 1 Esslöffel Honig (Honig mit Haferflocken mischen)
• 2000-6000 IE Vitamin D3
• 1 Portion Pre JYM oder Post JYM Active Matrix
• 4 Kapseln Omega JYM Fischöl

Snack am späten Morgen

• 250 g fettarmer Hüttenkäse
• 250 g geschnittene Ananas (Ananas mit Hüttenkäse mischen)

Mittagessen

• 1 Dose Thunfisch Thunfisch
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Esslöffel leichte Mayonnaise
• 1 große Frucht (Apfel, Orange, Banane usw.)
• 1 Dosis Vita JYM Multivitamin

Nachmittagstee

• 20-30 g Protein aus der Proteinmischung vom Typ Pro JYM
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Esslöffel Marmelade
• 2 Scheiben Vollkornbrot (Sandwich machen)

Das Abendessen

• Rindersteak 230 Gramm (Sie können auch Lachs oder andere Fische, Hühner oder anderes Geflügel oder Schweinefleisch)
• 1 mittelgroße Yamswurzel (oder eine Tasse brauner Reis oder eine Tasse Bohnen)
• 2 Tassen gemischter grüner Salat
• 2 Esslöffel Olivenöl in Salat

Ergänzungen vor dem Schlafengehen (1 Stunde vor dem Schlafengehen)

• 1 Dosis ZMA JYM (Frauen nehmen 2/3 Dosen)

Snacks vor dem Schlafengehen (direkt vor dem Schlafengehen einnehmen - mindestens 1 Stunde nach ZMA JYM)

• 20-30 g Protein aus einer Mischung von Proteinpulver wie Pro JYM oder 1 Tasse Hüttenkäse oder 1 Tasse griechischen Joghurt (mit 1 Teelöffel Honig)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter (kann zu einem Cocktail oder griechischem Joghurt hinzugefügt oder separat gegessen werden)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/