Jeder weiß, was eine richtige Ernährung ist, aber irgendwie reichen die Hände nicht, um sie in die Praxis umzusetzen. Entweder wird dies normalerweise auf Montag verschoben, oder Sie denken bestenfalls daran, ab morgen zu beginnen. Es gibt ein gutes Sprichwort: "Verschiebe niemals für später, was du jetzt tun kannst." Deshalb werden wir nicht aufschieben, sondern gleich loslegen.

1. Lebensmittel sollten fraktioniert sein, d.h. oft und leicht. Mindestens 4-5 mal am Tag und in kleinen Portionen. Sie sagen, dass Sie nicht so oft essen können, Sie arbeiten viel. Ausgezeichnet, dann im Voraus kochen und Milchprodukte mitnehmen oder trinken, der Vorteil ist jetzt eine große Auswahl (Kefir, Trinkjoghurt, manchmal können Sie sogar Ryazhenka nehmen), wenn Sie keine Zeit zum Essen haben. Seien Sie nicht faul und vergessen Sie sich nicht.

2. Holen Sie sich nicht genug vor dem Zubettgehen, obwohl der Hunger am Abend nicht so stark ist, wenn Sie den ersten Punkt beobachten. Aber wenn Sie immer noch Hunger angegriffen haben, dann trinken Sie besser, aber nur mit Vergnügen, ein Glas Joghurt und gehen Sie ruhig ins Bett.

3. Vergessen Sie die Angewohnheit, unterwegs zu essen. Tatsache ist, dass bei langsamen Bewegungen der Mechanismus, der die Sättigung steuert, korrekt funktioniert und das Signal, rechtzeitig genug Nahrung zu erhalten, in das Gehirn gelangt. In einer Eile, in einer Eile, funktioniert dieser Mechanismus nicht rechtzeitig, und aus diesem Grund können Sie viel mehr essen, als Sie benötigen.

4. Nie zu viel essen. Es ist sehr schädlich für den Magen und für den gesamten Organismus. Einige Experten empfehlen, die Taille vor einer Mahlzeit mit einem Gürtel oder einer Schnur zu binden. Wenn übermäßiges Essen zu eng wird und nicht mehr davon schlucken.

5. Essen Sie täglich viel rohes Gemüse und Obst, in dem viel Ballaststoffe enthalten sind. Machen Sie es sich zur Regel, jeden Tag einen Salat mit frischem Gemüse (Kohl, Karotten, Rüben, Gemüse, Gurken, Tomaten usw.) zuzubereiten. Nur den Salat füllen, ist keine Mayonnaise und Sonnenblumen- oder Olivenöl.

6. Trinken Sie kein Wasser während der Mahlzeiten und danach. Es ist besser, vor den Mahlzeiten zu trinken, wenn Sie möchten. Jedoch! Trinken Sie den ganzen Tag über reichlich Flüssigkeit. Besser natürlich, wenn es sich um sauberes Trinkwasser handelt.

7. Entfernen Sie fetthaltige Nahrungsmittel von Ihrer Diät. Jeder kennt die Schädlichkeit fetthaltiger Lebensmittel.

8. Beschränken Sie die Verwendung von Mehlprodukten, Süßigkeiten und Alkohol. Alternative zu Mehlprodukten - Brot, Müslibrot mit Kleie; Süßigkeiten - Trockenfrüchte, Honig; Alkohol ist jedoch schwer zu ersetzen (wenn auch nur mit einem Glas trockenen Wein). Befolgen Sie einfach die Regel der Mäßigung und tun Sie dies nicht oft.

9. Beschränken Sie die Verwendung von Salz, Gewürzen und verschiedenen Gewürzen. Verringern Sie einfach den Anteil, der dem Essen hinzugefügt wird, weil Wenn es abrupt und sofort gemacht wird, wird das Essen fad erscheinen.

10. Eine Vielzahl von Speisen. Eine Voraussetzung für die richtige Ernährung ist die Herstellung von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Spurenelementen, Makroelementen, Vitaminen, Mineralstoffen und essentiellen Aminosäuren, die für den Menschen notwendig sind. Um sicher zu sein, dass Sie alles bekommen, was Sie brauchen, versuchen Sie, abwechslungsreich zu essen. Alles, was Sie brauchen, erhalten Sie auch aus einfachen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchten.

11. Dein Körper bittet um Wasser. Ja, es ist Wasser, kein Bier oder zuckerhaltige Getränke. Wenn Sie in der Hitze von Limonade oder Bier zu träumen scheinen, trinken Sie zwei Gläser Wasser, und Sie werden verstehen, dass Sie kein Bier oder Limonade brauchen. Versuchen Sie so viel Trinkwasser wie möglich zu trinken. Wenn es keine individuellen Kontraindikationen gibt, dann mindestens 1-1,5 Liter Wasser pro Tag. Kaffee, Tee und kohlensäurehaltige Getränke bringen Ihrem Körper nicht die notwendigen Vorteile, und einige der Getränke bereichern Ihren Körper nur mit unnötiger chemischer Unfähigkeit. Wissen Sie übrigens, dass jede Cola nicht nur den Durst löscht, sondern im Gegenteil Substanzen enthält, die den Durst anregen.

12. Und natürlich essen Sie gerne, wenn möglich, schaffen Sie eine angenehme Atmosphäre für die Verdauung. Lesen Sie niemals während des Essens, normalerweise unmerklich mehr gegessen, als Sie wollen und sein.

Fangen Sie klein an, obwohl diese zwölf Punkte bereits eine bedeutende Änderung Ihrer Ernährung darstellen. Ja, und mach es gleich jetzt, nicht am Montag. Guten Appetit!

http://www.vitamarg.com/health?catid=0id=881

Ernährungstipps für Kinder

Viele Familien und Kinder haben heute einen anstrengenden Zeitplan. Dies erschwert den täglichen Konsum von hausgemachten Speisen in aller Ruhe. Aus diesem Grund ist die Ernährung vieler moderner Kinder voll von Fertiggerichten und Fast Food. Dies hat natürlich negative Auswirkungen auf die Gesundheit und kann in Zukunft zu unerwünschten Störungen führen. Darüber hinaus können Essgewohnheiten in das Erwachsenenalter übergehen und manchmal chronische Erkrankungen verursachen.

Eine gesunde Ernährung hat eine Reihe von Vorteilen. Also es:

• Stabilisiert die Energieversorgung.
• Verbessert die Gehirnaktivität.
• Richtet die Stimmung aus.
• Ermöglicht die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts.
• Es verhindert die Entwicklung von psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen und Hyperaktivitätsstörungen.

Darüber hinaus ist eine gesunde Ernährung und ein vorsichtiger Umgang mit der Ernährung eine der einfachsten und effektivsten Methoden, um Krankheiten zu verhindern. Eine gesunde Ernährung ist eine hervorragende vorbeugende Maßnahme gegen eine Vielzahl chronischer Krankheiten, einschließlich Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes. Etwa die Hälfte der Bevölkerung in den entwickelten Ländern hat eine oder mehrere dieser Krankheiten.

Gesunde Eigenschaften und Ernährungsgewohnheiten bleiben eher für den Rest Ihres Lebens erhalten, wenn Sie in der Kindheit erworben wurden. Aus diesem Grund ist es so wichtig, Kindern jetzt eine gute Gewohnheit zu vermitteln. Dies wird ihnen helfen, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten und die Entwicklung der oben genannten chronischen Erkrankungen im Erwachsenenalter zu lindern.

Was zu tun

Es gibt viele Möglichkeiten, einem Kind das Verlangen nach gesunder Nahrung zu vermitteln. Dazu gehören:

Beginnen Sie den Tag mit dem Frühstück.

Ein ausgewogenes Frühstück mit Eiweiß ist ein guter Start in den Tag für einen wachsenden Körper. Protein ermöglicht es Ihnen, länger satt zu bleiben, und hilft Jugendlichen sogar, Gewicht zu verlieren.

Allerdings möchten viele Kinder am Morgen nicht wirklich essen. Versuchen Sie eines der folgenden einfachen und sehr gesunden Frühstücke:

• Vollkorn-Ei-Sandwich
• griechischer Joghurt
• geröstete Erdnussbutter
• hart gekochtes Ei, Toast und Apfel.

Legen Sie klare Essenszeiten fest

Sitzen Sie mit der ganzen Familie am Tisch. Dies ist ein sehr wichtiger Teil bei der Entwicklung einer Kultur der gesunden Ernährung. Darüber hinaus ist es nicht nur eine gemeinsame Mahlzeit, sondern die Fähigkeit,

• Machen Sie Kindern mehr Komfort. Kinder neigen dazu, dieselben Aktionen zu wiederholen. Das Wissen, dass sie täglich zu einer bestimmten Zeit mit ihrer Familie zu Mittag oder zu Abend essen, fühlt sie sich sicherer.
• Chatten Sie mit Kindern. Interessiere dich für alles, was in ihrem Leben passiert. Sag ihnen, was mit dir los ist. Versuchen Sie, starke und vertrauensvolle Beziehungen zwischen Familienmitgliedern aufzubauen.
• Überwachen Sie die Ernährung. Je älter ein Kind oder Teenager ist, desto öfter isst er in der Schule oder besucht Freunde. Verwenden Sie gemeinsame Mittagessen / Abendessen, um zu kontrollieren, wie und was Ihr Kind ist. Stellen Sie fest, ob Sie seine Auswahl an Produkten irgendwie beeinflussen können.
• Zeigen Sie einem Kind ein Beispiel. Wenn Sie selbst kochen und gesundes Essen zu sich nehmen, erhöht sich automatisch die Wahrscheinlichkeit, dass das Kind eine solche Diät wählt. Vermeiden Sie obsessive Kalorienzählung. Sprechen Sie nicht schlecht über sich selbst vor den Augen eines Kindes, da Kinder solche Beispiele von Verhalten annehmen. Daher kann sich im Kopf des Kindes eine unangemessene Haltung gegenüber dem eigenen Körper oder negative Assoziationen mit Nahrungsmitteln entwickeln.

Kinder für das Familienleben gewinnen

Lassen Sie die Kinder mit Ihnen einkaufen und wählen Sie ihr eigenes Essen. Unterrichten Sie sie, Produktetiketten zu lesen, damit sie den Nährwert erkennen können. Erlauben Sie ihnen außerdem, Anpassungen an gekochten Gerichten vorzunehmen und eine gewisse Freiheit bei der Auswahl der Speisen zu geben.

Kinder können auch im Garten arbeiten. Wenn Sie Ihre Lieblingsfrüchte, -gemüse und -kräuter anbauen, erhalten Kinder eine nützliche Lektion. Pflanzen, Pflege und Ernte der eigenen Ernte machen Spaß. Es ist ein angenehmer Zeitvertreib für Kinder und Erwachsene.

Gehen Sie schrittweise auf eine gesunde Ernährung.

Es ist nicht notwendig, die gesamte Ernährung dramatisch zu ändern. Finden Sie einfach ein paar Alternativen zu schädlichen Lebensmitteln im Kühlschrank oder in der Speisekammer. Fangen Sie an, sie allmählich in die Diät einzuführen und zu erhöhen, bis sie gesund wird. Hier sind nur einige Beispiele für diesen Ansatz:

Begrenzen Sie die Zuckermenge

Zucker ist natürlicherweise in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukte. Wir bekommen den ganzen Zucker, den der Körper braucht, aus der Nahrung.

Einige Lebensmittel enthalten jedoch Zucker. Im besten Fall füllt dieser zusätzliche Zucker die Diät einfach mit ein paar leeren Kalorien. Im schlimmsten Fall führt dies zu Hyperaktivität, affektiven Störungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes.

Zucker wird oft zu Produkten hinzugefügt, bei denen es unserer Meinung nach überhaupt nicht sein sollte. Hier geht es vor allem um Brot, Dosen-Suppe oder Gemüse, Ketchup, Tiefkühlkost und Fast Food. Um die Gesundheit zu erhalten, muss der Zuckergehalt in den Lebensmitteln vermieden oder reduziert werden.

Hier sind einige Richtlinien, wie Sie dies erreichen können.

• Verbot keine Süßigkeiten. Wenn Sie dem Kind das Essen von Donuts oder Süßigkeiten kategorisch verbieten, entwickelt es möglicherweise ein unbewusstes Verlangen nach diesen Produkten. Wenn Sie sie vollständig gelöst haben, werden Sie wahrscheinlich mit Missbrauch konfrontiert. Daher ist es die beste Option, Süßigkeiten zu einem besonderen Gericht zu machen, das jedoch nicht Teil der täglichen Ernährung ist.
• Nehmen Sie Änderungen an den Rezepten vor. Viele Gerichte aus dem Rezeptbuch verlieren ihren Geschmack nicht, wenn Sie weniger Zucker hinzugeben als angegeben. Versuchen Sie, die zugesetzte Zuckermenge um die Hälfte zu reduzieren und sehen Sie, was passiert.
• Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Kindern wird empfohlen, nicht mehr als 12 Gramm Zucker pro Tag (3 Teelöffel) zu verwenden. Zur gleichen Zeit enthält eine Standard-Cola-Dose 40 Gramm (10 Teelöffel) Zucker. Aus diesem Grund besteht eine der einfachsten Möglichkeiten zur Verringerung der Zuckermenge in der Ernährung darin, auf zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke und Säfte zu verzichten.
• Iss mehr Obst. Früchte enthalten viel natürlichen Zucker. Essen Sie viel davon, um Ihr Verlangen nach Süßigkeiten zu stillen. Machen Sie Desserts auf Obstbasis. Probieren Sie einen Frucht-Smoothie anstelle eines Milchshakes.

Seien Sie sehr vorsichtig mit Fetten

Gesunde Fette sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung. Sie helfen dem Körper zu sättigen und fühlen sich nicht hungrig. Darüber hinaus wirken sie wohltuend auf das Gehirn, verbessern das Gedächtnis und erhöhen die Stimmung. Daher besteht Ihre Aufgabe nicht darin, Fette von der Ernährung des Kindes auszuschließen, sondern ihm beizubringen, gesunde Fette zu verwenden.

Ungesättigte Fette sind von Vorteil. Sie können wiederum sein:

• einfach ungesättigt - Olivenöl, Avocado, Nüsse (Mandeln oder Pekannüsse) und Samen (Kürbis oder Sesam)
• mehrfach ungesättigte Leinsamen, Walnüsse und mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen enthalten sind, wie Lachs oder Sardinen.

Die schädlichen sind Transfette. Sie sind insbesondere enthalten in:

• pflanzliches Backpulver
• Margarine
• gebratenes Essen
• kommerzielles backen
• Halbfabrikate aus teilweise hydrierten Pflanzenölen
• Fertigprodukte wie Cracker, Kekse und Snacks.

Machen Sie Obst und Gemüse attraktiver.

Der erste Schritt in dieser schwierigen Aufgabe sollte sein, schädliche Süßigkeiten und salzige Snacks loszuwerden. Kinder möchten oft etwas Salziges essen, wie Kartoffelchips, aber wenn es keine im Haus gibt, nimmt er lieber etwas wie eine Karotte mit Hummus.

Versuchen Sie danach die folgenden Ideen:

• Frisches Obst sollte immer auf dem Tisch liegen. Bewahren Sie ganze Früchte auf, wo das Kind sie sehen kann. Ein einfacher Teller mit Äpfeln und Bananen auf dem Küchentisch erledigt die ganze Arbeit für Sie. Außerdem ganze Früchte - dies ist ein großartiger Snack, der bequem mitgenommen werden kann, wenn er das Haus verlässt. Diese Empfehlung gilt natürlich auch für mehr erwachsene Kinder, die den Tisch erreichen können.
• Geben Sie Ihrem Kind das Recht zu wählen. Wenn Sie einkaufen gehen, lassen Sie Ihr Kind wählen, was ihm attraktiv erscheint. Er weiß besser als jeder andere, was er essen möchte.
• Fügen Sie Gemüse zu anderen Gerichten hinzu. Das Kind wird nie erfahren, dass es das Gemüse gegessen hat, wenn Sie es sorgfältig und angemessen in einer anderen Schüssel verstecken. Der einfachste Weg ist, Karotten oder Zucchini in einem Mixer zu hacken und dann zum Braten, Spaghetti-Sauce, Hackbraten oder einem Gericht in Töpfen zu geben. Zum Schluss können sie in Cupcakes oder Brötchen gebacken werden.
• Benutze die Fantasie. Damit das Kind mehr Obst und Gemüse isst, macht dieser Prozess Spaß. Legen Sie ein Bild von Gemüse und anderen Zutaten auf den Teller. Zum Beispiel kann Brokkoli als Bäume verwendet werden, Blumenkohl als Wolken und ein Stück Kürbis als Sonne. Schalten Sie die Fantasie ein und machen Sie Gemüse und Obst attraktiv für das Kind.

Empfehlungen

Es gibt unendlich viele Tipps, wie man ein Kind gesund essen lässt. Zunächst müssen Sie ihm gesunde Gewohnheiten und Kultur vermitteln.

• Werden Sie Vorbild für Ihr Kind. Kinder essen wie Sie. Folgen Sie unserem Rat und das Kind wird Ihrem guten Beispiel folgen.
• Beginnen Sie früh. Ernährungspräferenzen entwickeln sich früh im Leben. Bringen Sie Ihrem Kind deshalb seit seiner Kindheit ein abwechslungsreiches und gesundes Essen bei. Es ist daher wahrscheinlich, dass er im Erwachsenenalter denselben Gewohnheiten folgen wird.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre gesamte Ernährung. Sehen Sie sich zunächst die allgemeinen Ernährungstendenzen an und nicht die spezifischen Produkte. Geben Sie möglichst viel und minimal verarbeitete Lebensmittel an. Versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte zu vermeiden.
• Sagen Sie, dass Baby essen sollte. Zu viel Aufmerksamkeit wird dem gewidmet, was nicht gegessen werden kann. Aus diesem Grund hat das Kind ein Gefühl der Entbehrung. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das, was Sie brauchen und essen können. Nur auf diese Weise wird eine gesunde Ernährung bei einem Kind nicht negativ beeinflusst.
• Zwingen Sie das Kind nicht zum Essen. Zwingen Sie das Kind nicht dazu, jeden Krümel zu essen. Er muss lernen, seinen eigenen Körper zu hören und zu hören. Wenn das Kind vom Tisch aufstehen darf, sobald es sich satt fühlt, verringert dies die Wahrscheinlichkeit eines Überessens.
• Belohnen Sie kein Essen oder Essen. Wenn Sie Essen als Belohnung nutzen, erwecken Sie dem Kind unbewusst die Möglichkeit, auf Lebensmittel zurückzugreifen, um Emotionen zu bekämpfen. Belohnen Sie sie stattdessen mit Umarmungen, Aufmerksamkeit, Lob oder gemeinsamer Zeit.
• Zeit auf dem Bildschirm begrenzen. Durch die Beschränkung der Zeit, die das Kind am Computer, am Fernsehgerät oder an der Spielekonsole verbringt, sollten Sie automatisch nach anderen Aktivitäten Ausschau halten. Darüber hinaus führt das Essen während des Fernsehens zu einer unbewussten Ernährung, bei der das Kind mehr Kalorien zu sich nimmt, als es sollte.
• Setzen Sie Grenzwerte für Snacks. Ermutigen Sie Ihr Kind, eine Erlaubnis einzuholen, bevor Sie einen weiteren Snack einnehmen. Wenn Sie ihn das tun lassen, sollte er am Tisch in der Küche essen und nicht vor dem Fernseher. Gießen Sie Snacks wie Popcorn oder Brezeln auf einen Teller oder eine Schüssel. Lassen Sie ein Kind sie nicht direkt aus dem Rudel essen.

http://mojdoktor.pro/sovety-po-pitaniju-dlja-detej/

10 Tipps für gesundes Essen

Gesundes Essen ist keine strikte Ablehnung von Lebensmitteln, die Sie lieben. Eine gesunde Ernährung beruht vor allem darauf, sich gut zu fühlen, mehr Energie zu haben und immer gesund zu sein.

Gesunde Ernährung beginnt mit dem, was Sie essen und wie Sie essen. Die Wahl der richtigen Lebensmittel kann das Risiko von Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes reduzieren und vor Depressionen schützen. Darüber hinaus verbessert eine gesunde Ernährung Ihre Gesundheit, steigert die Energie, erneuert das Gedächtnis und stabilisiert die Stimmung. Erweitern Sie die Auswahl an gesunden Lebensmitteln, um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie so lange wie möglich gesund bleiben möchten und nicht eilig werden möchten, hören Sie sich die wunderbaren Tipps zur gesunden Ernährung an, die die moderne Diätetik uns gibt.

TIPP 1: Stellen Sie sich auf den Erfolg ein

Um sich auf den Erfolg einzustellen, denken Sie an die Planung einer gesunden Ernährung als Anzahl kleiner, überschaubarer Schritte und nicht nur als eine radikale Veränderung. Wenn Sie nach und nach eine gesunde Ernährung beginnen, werden Sie früher darauf einsteigen, als Sie denken.

Vereinfachen Sie den Prozess selbst. Anstatt Kalorien zu zählen oder Portionen zu messen, denken Sie über Ihre Ernährung nach Farbe nach, variieren Sie den Prozess. Konzentriere dich darauf, das Essen zu finden, das du liebst. Allmählich wird Ihre Ernährung gesünder und lecker.

Gehen Sie schrittweise auf eine gesunde Ernährung. Der Versuch, sofort auf neue Weise zu essen, schlägt in der Regel fehl. Machen Sie bessere kleine Schritte, z. B. Salat hinzufügen oder beim Kochen von Butter auf Olivenöl umstellen. Erst wenn Ihre kleinen Veränderungen zur Gewohnheit werden, fügen Sie Ihrer Ernährung weiterhin gesunde Lebensmittel hinzu.

Wissen Sie, warum Sie eine gesunde Ernährung brauchen. Sie sollten die gewünschten Produkte nicht vollständig ausschließen. Langfristiges Ziel einer gesunden Ernährung ist es, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern, die Energie zu steigern und das Risiko, an Krebs und verschiedenen Krankheiten zu erkranken, zu senken.

Machen Sie sich ein paar körperliche Übungen, die Sie zusammen mit einer gesunden Ernährung anwenden können: Fügen Sie Ihrem Tag ein paar aktive Übungen hinzu, genauso wie Sie gesundes Gemüse, Blaubeeren oder Lachs hinzugefügt haben. Diese Übungen zusammen mit einer gesunden Ernährung helfen Ihnen dabei, noch schneller Ergebnisse zu erzielen.

TIPP 2: Moderation ist der Schlüssel

Eine wichtige Grundlage für jede gesunde Ernährung ist Mäßigung. Denn wir alle brauchen ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, um einen gesunden Körper zu erhalten.

Versuchen Sie, einige Produkte nicht als verboten zu betrachten. Wenn Sie sich bestimmte Produkte verbieten und dann der Versuchung erliegen, können Sie sich wie ein Verlierer fühlen. Wenn Sie zu Süßem oder Salzigem hingezogen werden, verweigern Sie sich dies nicht, sondern versuchen Sie, sie so wenig wie möglich zu essen.
Kontrollieren Sie die Menge an Nahrungsmitteln, die Sie essen. Eine gesunde Ernährung beruht in erster Linie auf der Kontrolle der Menge an Nahrungsmitteln. Nicht zu viel essen und auch nicht hungern.

TIPP 3: Hauptsache ist nicht, was Sie essen, sondern wie Sie essen

Eine gesunde Ernährung ist mehr als nur Essen auf einem Teller - so denken Sie über Lebensmittel. Es ist wichtig, dass Sie in diesem Moment, wenn Sie essen, über das Essen als Energiequelle nachdenken und nicht über das Essen, das schmackhafter ist.

Wenn möglich mit anderen essen. Das Essen in Restaurants kann nicht nur lecker sein, sondern auch gesund, aber auch korrekt. Wenn Sie vor dem Fernseher oder Computer essen, kann dies zu übermäßigem Essen führen.
Nehmen Sie sich Zeit, um zu kauen und genießen Sie Ihre Mahlzeit. Langsam kauen und jeden Bissen genießen. Wir neigen dazu, beim Essen zu hetzen, aber dies führt nicht nur zu einem falschen Stoffwechsel, sondern wir können den Geschmack von Lebensmitteln in aller Eile nicht genießen.
Hör auf deinen Körper. Stehen Sie mit einem kleinen Hungergefühl vom Tisch auf, denn der Organismus fühlt sich erst nach einiger Zeit in Sättigung.
Gesundes Frühstück Ein gesundes Frühstück ist ein Schub, um den Stoffwechsel zu erhöhen. Der Stoffwechsel erlaubt es Ihnen nicht, sich zu erholen.

TIPP 4: Iss Obst und Gemüse

Obst und Gemüse bilden die Grundlage für eine gesunde Ernährung, sie sind kalorienarm und reich an Nährstoffen und ermöglichen es Ihnen, unseren Körper mit Vitaminen und Mineralien zu sättigen. Essen Sie Obst und Gemüse in verschiedenen Farben.

Grüne Früchte und Gemüse: Enthalten Kalzium, Magnesium, Eisen, Kalium, Zink, die Vitamine A, C, E und K und stärken das Blut- und Atmungssystem.
Süßes Gemüse: Helfen Sie dabei, Süßes und Mehl in Ihrer Ernährung zu ersetzen.
Vermeiden Sie: Fruchtsäfte, die bis zu 10 Teelöffel Zucker pro Tasse enthalten können; Vermeiden Sie Säfte, die mit Wasser verdünnt werden - die sogenannten Nektare. Obstkonserven sind reich an Kalorien. Vermeiden Sie gebratenes Obst und Gemüse, das viel Kalorien und Fett enthält.

Wasser ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung: Es macht etwa 75% unseres Körpers aus und hilft, Giftstoffe aus unserem Körper zu spülen. Vielen Menschen fehlt es jedoch an Wasser. Dehydratation verursacht Ermüdung, geringe körperliche Energie und Kopfschmerzen.

TIPP 5: Essen Sie mehr gesunde Kohlenhydrate und Vollkornprodukte

Abgesehen von der Tatsache, dass Vollkornprodukte schmackhaft und nahrhaft sind, sind sie auch reich an Antioxidantien, die gegen koronare Herzkrankheiten, bestimmte Arten von Krebs und Diabetes schützen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, ein gesundes Herz haben.

Fügen Sie Vollkornprodukte in eine gesunde Ernährung ein, einschließlich Vollkornweizen, Naturreis, Hirse, Quinoa und Gerste. Experimentieren Sie mit verschiedenen Körnern, um das Getreide zu finden, das Ihnen am besten gefällt.
Vermeiden Sie: Raffiniertes Getreide wie Brot, Nudeln und Frühstückscerealien ohne Vollkornprodukte.

TIPP 6: Genießen Sie gesunde Fette und vermeiden Sie ungesunde Fette

Gute Quellen für gesunde Fette sind erforderlich, um Ihr Gehirn, Ihr Herz und Ihre Zellen sowie Ihr Haar, Ihre Haut und Ihre Nägel zu ernähren.

Einfach ungesättigte Fette: Dazu gehören Rapsöl, Erdnussöl, Olivenöl sowie Avocados, Nüsse (Mandeln, Haselnüsse und Pekannüsse) und Samen (Kürbis, Sesam).
Mehrfach ungesättigte Fette, einschließlich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: In fettem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Sardellen, Sardinen. Andere Quellen für mehrfach ungesättigte Fette sind Sonnenblumen, Mais, Sojabohnen, Leinöl und Walnüsse.

Reduzieren oder eliminieren Sie Ihre Diät:

Gesättigte Fette kommen hauptsächlich in tierischen Quellen vor, darunter rotes Fleisch und Vollmilchprodukte.
Trans Fat S: Diese werden in pflanzlichen Margarinen, Crackern, Bonbons, Keksen, Snacks, gebratenen Lebensmitteln, Backwaren und anderen verarbeiteten Lebensmitteln gefunden.

TIPP 7: Essen Sie Protein.

Protein gibt uns Energie. Proteine ​​in Nahrungsmitteln werden in 20 Aminosäuren zerlegt, die für Wachstum und Energie wichtig sind und für die Aufrechterhaltung von Zellen, Geweben und Organen notwendig sind. Der Mangel an Eiweiß in unserer Ernährung kann das Wachstum verlangsamen, die Muskelmasse reduzieren, die Immunität verringern und das Herz und die Atmungsorgane schwächen. Proteine ​​sind besonders wichtig für Kinder, deren Körper täglich wächst und sich verändert.

Hier sind einige Richtlinien für die Aufnahme von Protein in eine gesunde Ernährung:

Probieren Sie verschiedene Arten von Proteinen. Bohnen, Nüsse, Samen, Erbsen und Sojaprodukte eröffnen neue Möglichkeiten für eine gesunde Ernährung.
Bohnen: Schwarze Bohnen, weiße Bohnen und Linsen.
Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Pistazien.
Sojaprodukte: Probieren Sie Tofu, Sojamilch und vegetarische Hamburger.
Vermeiden Sie salzige oder süße Nüsse und gedünstete Bohnen.
Kontrollieren Sie die Proteinaufnahme. Übermäßige Proteinzufuhr ist auch nicht sehr gut. Konzentrieren Sie sich auf gleiche Teile Eiweiß, Vollkornprodukte und Gemüse.

Essen Sie bei einer gesunden Ernährung eine hochwertige Proteinquelle. Dies sind frischer Fisch, Huhn oder Truthahn, Eier, Bohnen und Nüsse.

TIPP 8: Nehmen Sie Calcium und Vitamin D, um die Knochen zu stärken

Calcium und Vitamin D sind für starke, gesunde Knochen notwendig. Vitamin D ist für eine optimale Calciumaufnahme im Dünndarm unerlässlich. Die empfohlenen Kalziumspiegel betragen 1000 mg pro Tag, 1200 mg bei über 50 Jahren. Nehmen Sie Vitamin D und Kalzium, wenn Sie nicht genug Nährstoffe aus der Nahrung bekommen.
Milchprodukte, die bereits mit Vitamin D angereichert sind
Dunkelgrünes Blattgemüse wie Kohl und Grüns
Getrocknete Bohnen und Hülsenfrüchte

TIPP 9: Begrenzen Sie Zucker, Salz und Mehl

Für eine gesunde Ernährung ist es sehr wichtig, die Aufnahme von Zucker, Salz und Mehl zu begrenzen. Normalerweise, wenn Sie Süßigkeiten in Maßen nehmen, versuchen Sie jedoch, den Zucker auf ein Minimum zu reduzieren. Zucker bewirkt eine starke Steigerung der Energieaktivität und damit eine schnelle Ermüdung.

Zucker verursacht auch gesundheitliche Probleme wie Arthritis, Diabetes, Osteoporose, Kopfschmerzen und Depressionen.
Salz selbst ist nicht sehr schädlich. Aber die meisten von uns verbrauchen zu viel Salz in unserer Ernährung. Die tägliche Rate des Körpers beträgt 2300 mg pro Tag, was einem Teelöffel Salz pro Tag entspricht.

TIPP 10: Erstellen Sie Ihren eigenen Ernährungsplan

Alles beginnt mit einem Plan. Gesundes Essen fängt auch bei der Planung an. Sie können davon ausgehen, dass Sie bereits halb gesundes Essen eingenommen haben, wenn Sie über eine gut ausgestattete Küche, ein Buch mit schnellen und einfachen Rezepten und viele gesunde Snacks verfügen:
Planen Sie eine gesunde Ernährung für eine Woche oder sogar einen Monat
Wählen Sie einige gesunde Rezepte und erstellen Sie einen Essensplan.
Wählen Sie nur frisches Obst und Gemüse in Lebensmittelgeschäften.
In den meisten Lebensmittelgeschäften befinden sich frische Zutaten an den äußeren Rändern. Dies sind frisches Obst und Gemüse, Fisch und Geflügel, Vollkornbrot und Milchprodukte.
Kochen Sie, wenn Sie sich wohl fühlen.
Kochen Sie immer mit einem Rand zum Einfrieren und nehmen Sie einige Mahlzeiten für die folgenden Tage auf. Es spart Ihnen Zeit und Geld und es ist erfreulich zu wissen, dass Sie zu Hause gekochtes Essen gekocht haben, von dem erwartet wird, dass Sie gegessen werden.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Küche immer Zutaten enthält:
Frisches und tiefgefrorenes Obst und Gemüse.
Naturreis, weißer Reis, Vollkornteigwaren.
Vollkornbrot.
Bohnen, Linsen, schwarze Bohnen, Erbsen, Pferdebohnen und Limabohnen, gefrorener Mais.
Gefrorene Früchte und Beeren für Smoothies oder gefrorene Desserts.
Dunkles Grün für Salate sowie Salat-Add-Ons wie Trockenfrüchte, Nüsse, Bohnen und Samen.
Frische und getrocknete Kräuter und Gewürze.
Gesunde Fette und Speiseöle wie Olivenöl und Rapsöl.
Ungesalzene Nüsse zum Naschen wie Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Erdnüsse und Pistazien.
Essig, Rotwein und Reisessig für Salate und Gemüse.
Käse wie gealterter Parmesan oder Blauschimmelkäse für intensives Aroma in Salaten, Pasta und Suppen.

http://www.diets.ru/post/27941/

* zehn Tipps für gesundes Essen *.

? 1. Versuchen Sie nicht, die Diät dringend zu ändern.

Die Ernährungsumstellung sollte schrittweise erfolgen, und Sie werden nicht bemerken, dass sie richtig gegessen haben. Die Berechnung von Kalorien und kalorienarmen Diäten eliminiert zusätzliche Kalorien und hilft beim Abnehmen.

2. Das Geheimnis liegt in Maßen.

Der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil ist Mäßigung. Damit der Körper richtig arbeitet, muss ein Gleichgewicht zwischen Mineralien, Vitaminen, Ballaststoffen, Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten bestehen. Schließen Sie bestimmte Nahrungsmittel nicht von der Diät aus, sondern essen Sie sie in kleineren Mengen und weniger.

3. Achten Sie darauf, wie Sie essen.

Wichtig ist nicht nur, was Sie essen, sondern wie. Das Essen sollte langsam gekaut werden. Versuchen Sie nicht, es unterwegs zu schlucken. Jeden Morgen müssen Sie einfache Übungen machen und sicher sein, dass Sie ein Frühstück einnehmen. Übungen machen die Lungen und das Herz zum Laufen, und dann machen Sie sich ein leichtes Frühstück. Der Körper braucht es, weil es mehrere Stunden lang ohne Nahrung war, und durch Nahrung und Bewegung wird es aufwachen und anfangen zu arbeiten.

4. Das Geheimnis liegt in der Farbe der Nahrung.

Hauptbestandteile einer gesunden Ernährung sind Obst und Gemüse. Sie enthalten Antioxidantien, Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine. Falls Sie kein Gemüse mögen, versuchen Sie, diese allmählich in das Menü einzufügen. Sie werden schnell merken, dass Sie daran gewöhnt sind, weil Ihr Körper sie so sehr braucht.

Grünes Gemüse verbessert die Durchblutung, stärkt die Atemwege, enthält die Vitamine A, C, E und K, Zink, Kalium, Eisen und Magnesium. Süße Früchte reduzieren das Verlangen nach Süßigkeiten. Die Grundlage einer richtigen Ernährung ist der Verzehr verschiedener Früchte. Zitrusfrüchte enthalten Vitamin C, Beeren verhindern Krebs und Äpfel enthalten Ballaststoffe.

5. Essen Sie gesunde Kohlenhydrate.

Die meisten Leute denken, wenn sie von Kohlenhydraten hören, an Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot. Sie enthalten Kohlenhydrate, aber auch schädliche Kohlenhydrate und Stärke. Sie werden in Glukose zerlegt, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigt und der Insulinspiegel instabil wird. Quellen für nützliche Kohlenhydrate - Vollkorngetreide, Gemüse, Obst.

6. nützliche Fette und ungesunde Fette.

Fette sind Teil einer guten Ernährung, aber sie sind schädlich und vorteilhaft. Gesunde Fette sind notwendig, um Herz, Gehirn, Nägel, Haut und Haare zu ernähren. Omega-3- und Omega-6-Fette kommen in Sardinen, Hering, Makrele und Lachs vor. Aber die Verwendung von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen.

Proteine ​​enthalten Aminosäuren, die zur Stärkung des Atmungssystems, des Herzens, der Immunität und des Muskelgewebes benötigt werden. Proteine ​​tragen dazu bei, dass sich der Blutzuckerspiegel normalisiert. Proteine ​​befinden sich in rotem Fleisch, insbesondere in magerem rotem Fleisch. Proteinquellen sind Truthahn, frischer Fisch und Lachs.

8. Der Körper braucht Kalzium.

Bekannte Kalziumquellen sind Milchprodukte. Grünes Gemüse enthält am meisten Kalzium. Calcium in Hülsenfrüchten ist enthalten.

Salz und Zucker werden zum Überleben benötigt, hier ist Mäßigung gefragt.
Salz und Zucker sind in vielen Fertigprodukten enthalten. Beschränken Sie sich auf solche Lebensmittel, die Salz - Ketchup, Sojasauce, Fast Food, tiefgefrorene Abendessen, Kartoffelpüree, Margarine, Spaghetti - Saucen, verschiedene Konserven und Brot enthalten. Aber alles muss schrittweise erfolgen.

? 10. Menüplan im Voraus.
Planen Sie Ihr Menü für eine Woche und einen Monat, es wird Sie davon abhalten, etwas schädliches und einfaches zu essen. So erhalten Sie täglich gesunde und schmackhafte Speisen. Ein gesunder Lebensstil ist kein monotones und strenges Regime. Sie können voller Energie und gesund sein.

http://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/desyat-sovetov-po-zdorovomu-pitaniyu

Gesunde Ernährungstipps

Die Beachtung der Prinzipien einer gesunden Ernährung ist für alle möglich. Lesen Sie die nachstehenden Regeln und nehmen Sie sie als Grundlage für die Planung Ihrer Ernährung - und der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung und einem gesunden Lebensstil ist getan.

Aktiv sein - mehr bewegen, weniger sitzen

Aufnahme und Energieverbrauch müssen ausgewogen sein. Um einen normalen Stoffwechsel und eine gute Gesundheit aufrechtzuerhalten, ist es unerlässlich, die Tageszeit in sitzender Position, insbesondere hinter verschiedenen Bildschirmen, zu verschieben und zu reduzieren.

Beginnen Sie den Tag mit dem Frühstück.

Das Frühstück sollte ausreichend sein, um den ganzen Tag über Energie zu tanken. In der Nacht verbraucht der Körper Kohlenhydratspeicher, die sich in der Leber angesammelt haben, und sollte morgens wiederhergestellt werden. Wenn Sie nicht frühstücken, beginnt der Körper, seine eigenen Reserven zu zersetzen, was zu einer Verringerung der Leistungsfähigkeit des Körpers führen kann, beispielsweise zu einer Verringerung der Leistungsfähigkeit, der Lernfähigkeit und der Konzentration der Aufmerksamkeit. Die Kohlenhydrate, die wir vom Frühstück bekommen, werden sofort verwendet und der Körper schüttet sie nicht als Fett ab. Das Frühstück sollte reich an langsam absorbierenden Kohlenhydraten sein. Verschiedene Getreide sind gut geeignet, insbesondere aus Vollkorngetreide. Sandwiches sind auch geeignet, und zum Frühstück können Sie sich eine kleine Delikatesse leisten.

Essen Sie regelmäßig

Planen Sie Ihren Tag so, dass Sie mindestens dreimal am Tag Zeit haben, wenn möglich regelmäßig, um übermäßiges Essen durch eine lange Pause zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden. Bei Bedarf können Sie zwischen den Hauptmahlzeiten Obst und Gemüse, Nüsse und Samen, Joghurt essen. In Bezug auf die Zahngesundheit können Sie nicht mehr als fünf Mal am Tag essen. Denken Sie daran, dass eine Tasse Kaffee oder Saft oder Kekse, die Sie zwischen den Hauptmahlzeiten getrunken / gegessen haben, auch als Mahlzeiten betrachtet werden. Die letzte reichhaltige Mahlzeit hängt von der Uhrzeit ab, zu der Sie zu Bett gehen. In der Regel sollten Sie jedoch nicht später als 18: 00–19: 00 Uhr zu Abend essen. Sie sollten nicht mit leerem Magen ins Bett gehen - wenn nötig, können Sie spätestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen einen kleinen Imbiss essen, zum Beispiel ein Gemüse essen.

Mehr ballaststoffreiche Lebensmittel

Damit Ihr Menü über genügend Ballaststoffe verfügt, die für eine normale Verdauung erforderlich sind, müssen Sie sowohl Getreideprodukte als auch Obst, Gemüse und Beeren essen. Reduzieren Sie die Aufnahme von Weißmehlprodukten und essen Sie mehr Vollkornprodukte, die reich an Ballaststoffen und mehr sind. Essen Sie Buchweizen und andere Getreidesorten, ziehen Sie Vollkornprodukte der normalen Pasta und Reis vor und verwenden Sie beim Backen Vollkornmehl. Ein gutes Frühstück besteht aus Müsli und Vollfaser-Getreide.

Essen Sie mindestens 5 Handvoll Obst und Gemüse pro Tag.

Versuchen Sie in jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse zu sich zu nehmen, damit der Körper nicht an vielen der notwendigen Vitamine und Mineralstoffe mangelt. Zum Mittag- und Abendessen sollte ein halber Teller mit Gemüse belegt sein. Iss so viele verschiedene Früchte wie möglich, um verschiedene Nährstoffe zu erhalten. Neben dem Hauptgang sollte immer Gemüse serviert werden - sei es ein einfacher Salat, gedünstetes Gemüse, gekocht oder gedämpft. Zum Nachtisch essen Obst und Beeren. Obwohl wir aus einigen Beeren kleine Mengen an Vitaminen und Mineralien gewinnen, damit Obst und Gemüse beispielsweise bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder bei der Vorbeugung gegen bestimmte Krebsarten helfen können, sollten mindestens 500 Gramm pro Tag verbraucht werden.

Lieber kein Fleisch, sondern Fisch

Fisch sollte 2-3 mal pro Woche auf unserem Tisch sein, weil Es enthält die essentiellen Fettsäuren Omega-3, die das Risiko häufiger Erkrankungen, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, reduzieren. Außerdem ist Fisch eine unverzichtbare Vitamin-D-Quelle, die wiederum dem Körper hilft, Kalzium besser aufzunehmen, was gesunde Knochen fördert. Es ist notwendig, sowohl roten als auch weißen Fisch zu essen, weniger Fischkonserven, gesalzenen und geräucherten Fisch, weil Sie enthalten viel Salz. Je nach Fischart müssen Sie mindestens 200 Gramm pro Woche essen.

Fette mit Bedacht konsumieren

Unser Körper benötigt notwendigerweise Fette, aber in kleinen Mengen. Daher sollten Sie beim Kochen Dämpfen, Kochen, Schmoren oder Backen im Ofen bevorzugen, anstatt in großen Mengen Fett zu braten. Um den Gehalt an gesättigten Fettsäuren in den Lebensmitteln selbst zu reduzieren, entfernen Sie vor dem Kochen die Haut des Produkts (einschließlich Hühnchen) und entfernen Sie das für das Auge sichtbare Fett und Fett. Seien Sie vorsichtig mit den verborgenen Fetten, die Sie zum Beispiel in Pasteten, Backwaren und verarbeiteten Fleischprodukten finden. Verwenden Sie zum Kochen Pflanzenöl. Versuchen Sie, Ihr Menü durch Nüsse, Mandeln und Samen zu variieren. Keine Angst vor Fischöl!

Weniger Zucker

Zuckerzusatzstoffe sind Zucker, die Lebensmitteln in der Lebensmittelindustrie zugesetzt werden (z. B. in Süßwaren, Süßwaren, Erfrischungsgetränken, Säften, Quasten, Joghurt und auch in einigen Fleischprodukten) oder die Sie beim Kochen hinzufügen (z. B. in Kaffee, Tee oder Desserts). Einige Joghurtbecher können etwa 40 g Zucker enthalten, und eine 500 ml-Flasche mit einem Erfrischungsgetränk enthält möglicherweise mehr als 50 g Zucker. Wenn Sie solche Lebensmittel konsumieren, können Sie am selben Tag keinen Zucker und andere Süßigkeiten mehr essen. Denken Sie daran, dass alkoholfreie Getränke Ihren Durst nicht löschen. Durst löscht Wasser am besten. Anstelle von Süßigkeiten und Kuchen essen Sie zum Nachtisch frische oder getrocknete Früchte.

Weniger Salz

Das meiste überschüssige Salz kommt gegen unseren Willen mit eingemachten und zubereiteten Speisen auf einen Teller. Tatsächlich bekommen wir viel Salz aus alltäglichen Lebensmitteln wie Brot, Käse und Schinken. Um weniger Salz zu sich zu nehmen, suchen Sie nach weniger salzigen Alternativen unter ähnlichen Produkten und bevorzugen Sie Lebensmittel, die Sie aus frischen Zutaten zubereiten, anstatt gekaufte Lebensmittel. Beim Kochen anstelle von Salz können Sie Kräuter und andere Gewürze verwenden. Wenn Sie Fertiggerichte auf dem Tisch servieren, können Sie ihnen eine Prise Salz hinzufügen.

Lösche deinen Durst mit Wasser

Wasser ist notwendig für den Transport von Nährstoffen und deren Rückständen, die normale Funktion von Verdauungssäften und vieles mehr. Insgesamt benötigt ein Erwachsener 28–35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht, d. H. ok 2-3 Liter. Wenn eine Person normal isst, bezieht sie den größten Teil der Flüssigkeit aus Nahrungsmitteln, zum Beispiel aus Obst und Gemüse, Suppen und Getränken. Ein Erwachsener sollte zusätzlich 2-3 Gläser Wasser pro Tag trinken. Bei heißem Wetter und wenn er Sport treibt, sogar mehr. Das beste Getränk ist reines Wasser.

Lassen Sie sich nicht vom Alkohol mitreißen

Der Stoffwechsel im menschlichen Körper braucht keinen Alkohol. Beim Alkoholkonsum sollten Männer nicht mehr als vier und Frauen - mehr als zwei Alkoholeinheiten pro Tag - trinken. Eine Einheit ist die Menge, die 10 Gramm absoluten Alkohol enthält. Jede Woche sollte mindestens drei Tage völlig alkoholfrei sein. Es sollte auch daran erinnert werden, dass Alkohol in großen Mengen zusätzlich zu anderen möglichen schädlichen Wirkungen zusätzliche Energie liefert. Zum Beispiel ist eine Einheit Alkohol etwa 4 cl starker 40% Alkohol oder 12 cl 12% Wein; 0,5 Liter Bier (5,2%) - das sind zwei Alkoholeinheiten.

Schätze das Essen

Lernen Sie, sich selbst zu kochen, und machen Sie es langsam und gern oder noch besser in einem Unternehmen. Menschen, die selbst kochen, essen in der Regel gesündere Lebensmittel. Im Handel gekaufte Fertiggerichte, die schnell erhitzt und geschluckt werden können, enthalten zu viel Fett, Zucker und / oder Salz und nicht genügend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Eine ungesunde Ernährung ist oft das Ergebnis eines komfortablen und zu schnellen Lebensstils. Wenn Sie einen Snack am Kühlschrank haben oder vor dem Fernseher essen, können Sie leicht die Kontrolle über die Menge an gegessenem Essen verlieren.

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7 Tipps für gesundes Essen

Gesundes Essen oder Diät

In der 10. Klasse begann ich abzunehmen und hörte erst mit dem Abitur auf. Vor dem neuen Jahr, Geburtstag oder Feiertag, setzte ich mich auf Diäten, die mir nicht geholfen haben. Ich war müde, endlos abzunehmen und zuzunehmen, und begann zu verstehen, warum das so ist. In diesem Artikel werde ich Ihnen sagen, was zu tun ist, um nicht bis zum Sommer abzunehmen, sondern das ganze Jahr schlank zu sein.

1. Diäten ablehnen

Was ist der schaden:

Diäten sind gesundheitsschädlich und führen zu einer Zunahme des konstanten Gewichts. Menschen, die noch nie Gewicht verloren haben, wiegen oft weniger als Menschen, die Diäten nehmen. Dies ist auf hormonelle und psychologische Gründe zurückzuführen.

Hunger, Nahrungsmitteleinschränkungen und das Verbot von Lieblingsspeisen führen zu einer Reaktion des Körpers: Der Körper bereitet sich auf neue Belastungen vor und speichert alles, was er mit Fett verzehrt, und das Gehirn fordert einen Ausgleich für die Ernährung und provoziert Überessen. In der Diätetik wird dies als "Was zur Hölle!" Bezeichnet.

Sie wurde von kanadischen Wissenschaftlern während eines Experiments mit Freiwilligen entdeckt, die gebeten wurden, den Geschmack von Keksen zu bewerten. Die Wissenschaftler sammelten eine Gruppe von Diätassistenten und eine Gruppe von Personen, die nicht den Kalorien folgten, und bot ihnen eine unbegrenzte Menge an Keksen an. Die Gruppe, die Gewicht verlor, aß 50% mehr als die Kontrolle.

Diäten sind beliebt, weil sie einfache Regeln und schnelle Ergebnisse bieten. Während dieser Zeit kann eine Person 5-10% an Gewicht verlieren, aber das Ergebnis ist über lange Zeit nicht zu erhalten.

Studien zum Abnehmen haben gezeigt, dass die negativen Auswirkungen von Diäten im Laufe des Lebens beobachtet werden: Die Menschen nehmen weiterhin unkontrolliert zu. Zyklen von Verlust und Gewichtszunahme führen zu einem Risiko für Schlaganfall, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Probleme mit dem Immunsystem.

Diäten ignorieren das natürliche Hungergefühl. Diäten machen keinen Spaß. Diäten wecken falsche Hoffnungen. Diäten verlangsamen den Hauptaustausch. Diäten tragen zur Gewichtszunahme bei. Um nicht besser zu werden, führen viele am Ende der Diät ein halb verhungertes Dasein (dies wird restriktives Essverhalten genannt). Bitte geben Sie Diäten auf!

Was zu tun ist:

Bestimmen Sie Ihr Normalgewicht. Oft sind Diäten diejenigen, die nicht abnehmen müssen. Das Gewicht eines gesunden Menschen wird nicht nur durch die Ernährung, sondern auch durch Hormone, Stoffwechsel und körperliche Aktivität reguliert. Abhängig davon kann das gesunde Gewicht verschiedener Personen variieren.

Die WHO definiert Normalgewicht und Fettleibigkeit durch den BMI.

Der BMI ist ein Body-Mass-Index, ein Durchschnittsindikator, der Geschlecht, Alter, Muskelmasse und andere Indikatoren nicht berücksichtigt. Zum Beispiel haben Sportler einen höheren BMI als normale Menschen, Frauen einen höheren BMI als Männer. Ernährungswissenschaftler empfehlen, sich auf das Gewicht zu konzentrieren, bei dem sich der Körper wohlfühlt.

BMI für Männer und Frauen:

Um Ihren BMI zu berechnen, müssen Sie das Gewicht durch das Quadrat des Wachstums des Körpers teilen. Bei einem Gewicht von 55 Kilogramm und einem Wachstum von 150 cm wird der BMI beispielsweise wie folgt aussehen:

1,5 1,5 = 24,4

Dies ist ein guter Indikator, der nicht abnehmen muss.

2. Stoppen Sie, Kalorien zu zählen.

Was ist der schaden:

Diätetisches Denken basierend auf Kalorien. Es provoziert unfreiwillige Unterernährung und löst Kompensationsmechanismen aus: Statt eines geplanten Salats zum Mittagessen gibt es ein Steak und zwei Gebäck auf dem Tisch. Es wird angenommen, dass Sie Gewicht verlieren, müssen Sie die Anzahl der Kalorien in der täglichen Ernährung reduzieren. Dieser Ansatz hat die gleichen Nebenwirkungen wie eine Diät und funktioniert nicht.

Selbst in Ruhe verbringt der Körper:

• 60-70% der Kalorien für den Stoffwechsel;
• 5-10% für die Verdauung;
• Der Rest betrifft Bewegungen, die nicht nur körperliche Ertüchtigung umfassen, sondern auch die Aufrechterhaltung der Haltung, zum Beispiel die Neigung des Kopfes. Bei Profisportlern liegt dieser Wert bei 50%.

Tabelle des männlichen Kalorienbedarfs: (Quelle)

Tabelle des Kalorienbedarfs für Frauen:

Dies sind ungefähre Indikatoren für den täglichen Kalorienverbrauch einer durchschnittlich 168 cm großen Frau mit einem Gewicht von 57 kg und eines Mannes von 178 cm Größe und einem Gewicht von 70 kg. Die Toleranz beträgt ± 200 kcal.

Ein sitzender Lebensstil umfasst nur alltägliche Belastungen aus dem Alltag, beispielsweise das Neigen, um eine Schnur zu binden, eine Tasse vom Tisch zu heben und andere.

Mittlere Aktivität bedeutet einen einstündigen Spaziergang und leichte Übungen, die eine Person im Alltag ausführt: Treppen steigen oder Kniebeugen.

Aktive Menschen sind diejenigen, die täglich über 5 Kilometer in kräftigen Schritten kreuzen und leichte körperliche Übungen durchführen.

Was zu tun ist:

Ersetzen Sie die Kalorienzählung durch intuitive Ernährung. Seine Anhänger bieten an, Ihren Körper und das Hungergefühl zu respektieren und sich nach Belieben essen zu lassen, nicht nach einem Zeitplan.

Die Idee ist, das Gefühl von Hunger und Sättigung richtig zu erkennen und extreme Zustände zu vermeiden: Hunger und Völlerei.

Zur Erleichterung der Bewertung verwenden Anhänger der intuitiven Leistung eine spezielle Skala von 0 bis 10:

1. Ich möchte zu Tode essen - schwere Schwäche, Schwindel, Kopfschmerzen und Übelkeit
2. Extrem hungrig - die Stimmung verschlechtert sich, Schläfrigkeit und eine starke Leere im Magen
3. Hunger - ein ausgeprägtes Hungergefühl, Rumpeln im Magen, Gedanken über das Essen reduzieren Aufmerksamkeit und Konzentration
4. Leichter Hunger - der Zustand "können und essen", eine leichte Leere im Magen, während Sie weiter arbeiten können
5. Neutral - "weder satt noch hungrig"
6. Leichte Sättigung - im Magen gibt es bereits Essen, aber keine Schwere, keine gute Laune
7. Sättigung - ein Gefühl der Nahrungsversorgung, wenn Sie weiter essen, wird es schwer sein
8. Komplett mit Übermaß - ein Gefühl der Völlegefühl und leichtes Unbehagen beim Essen
9. Ich habe zu viel gegessen - ein Gefühl nach dem Neujahrsfest: der Wunsch, einen Knopf an der Jeans aufzuknöpfen, Schläfrigkeit, Magenbeschwerden und Müdigkeit
10. Er aß zu viel zu Tode - körperlich schlecht durch Essen, Übelkeit, starke Schwäche, Essen, das buchstäblich im Hals steckte

Es ist am besten, mit dem Essen auf Stufe 3 oder 4 zu beginnen und auf Stufe 6 oder 7 zu enden. Meistens besteht das Problem darin, rechtzeitig zu stoppen, aber diese Fertigkeit bringt eine Gewohnheit mit sich. Diäten und eine kalorienarme Diät führen zu Hungergefühlen und Sättigungsgefühl, sodass das Training einige Zeit in Anspruch nehmen kann.

3. Junk Food ablehnen

Was ist der schaden:

Überzucker, Salz, Pflanzenöle und Transfette. Müllprodukte sind Lebensmittel, die viele Kalorien enthalten und für die Körpersubstanzen wenig nützlich sind: Ballaststoffe, Vitamine, Proteine. Dazu gehören auch Produkte mit hoher Verarbeitungsqualität - Snacks, Chips, kohlensäurehaltige Getränke und fetthaltige Desserts.

Sie enthalten übermäßige Mengen an Fett, Salz und Zucker, die die WHO als Hauptursache für globale Fettleibigkeit bezeichnet. In einigen gibt es gefährliche Verbindungen - Transfette, sie sind mit dem Auftreten von Krebs verbunden.

Was zu tun ist:

Kontrollieren Sie den Konsum von Junk Food und versuchen Sie, ein Produkt nach dem anderen schrittweise aufzugeben und durch ähnliche nützliche Produkte zu ersetzen. Schädliches Essen ist unglaublich lecker, es kann nicht sofort aufgegeben werden und abrupte Einschränkungen führen zu diätetischem Denken und dem gegenteiligen Effekt.

4. Langsam essen

Was ist die verwendung:

Regelmäßiges Essen hilft, Gewicht zu reduzieren. Die Ernährungswissenschaftler scherzen, dass die sorgfältige Beachtung des Essens nützlicher sein kann als das, was auf dem Teller steht.

Essen unterwegs und Fast Food bringt keinen psychologischen Genuss. Unter diesen Bedingungen ist es unmöglich, sich auf den Geschmack und den Geruch von Lebensmitteln zu konzentrieren, um die Sättigungssignale rechtzeitig zu fühlen. Der gleiche Hamburger, der unterwegs oder in Ruhe gegessen wird, wird vom Körper auf unterschiedliche Weise wahrgenommen.

Trotz der Tatsache, dass die chemischen Prozesse der Verdauung und Sättigung nicht davon abhängen, wie schnell eine Person isst, besteht ein Zusammenhang zwischen der Essgeschwindigkeit und dem Übergewicht.

Wie zu lernen:

Am einfachsten ist es, einen langsamen Feeder zu Hause oder bei der Arbeit zu finden und zu wiederholen. Wenn Sie sich nicht auf jemanden konzentrieren, müssen Sie alle Ablenkungen von den Lebensmittelfaktoren entfernen: Aufhören zu essen am Arbeitsplatz, hinter der TV-Serie und dem Buch.

Mireille Guiliano beschreibt diese Herangehensweise an das Essen als Grundlage der französischen Konsumkultur. Die französische Küche ist sehr fettreich und kalorienreich, während es in Frankreich nur wenige übergewichtige Menschen gibt.

Tatsache ist, dass die französische Nahrungsaufnahme ein Ritual ist, das nicht geleugnet werden kann. Die Franzosen essen langsam, behandeln das Essen mit Interesse, essen nicht zu viel, obwohl sie sich alles in Maßen leisten. Bewusste Ernährung hilft den Franzosen, in Harmonie mit Nahrung und Körper zu leben.

Ich konnte nie auf die Gewohnheit verzichten, am Arbeitsplatz zu essen, aber ich lernte Snacks zu sich nehmen, mit denen ich mich abends nicht schäme: Obst schneiden, vegetarische Riegel und Minztee mit Honig.

5. Iss Obst und Gemüse.

Was ist die verwendung:

Die Verwendung von Obst und Gemüse wird in allen Empfehlungen zu gesunder Lebensweise und Gewichtsabnahme erwähnt.

Obst und Beeren enthalten viel Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien. Es gibt auch Zucker in den Früchten, aber es ist in den Zellen, und um die Enzyme abzubauen, müssen sie in das Innere gelangen. Dieser Zucker gelangt langsamer und in geringeren Mengen in das Blut. Daher verursacht er keinen Insulinsprung und keinen scharfen Hunger wie Zucker aus Süßigkeiten und Kuchen.

Die Forscher verbinden Obst und Gemüse auch mit der Fähigkeit, den Blutdruck zu senken, das schlechte Cholesterin zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Die neuesten Empfehlungen der WHO enthalten eine tägliche Rate von 4-5 verschiedenen Früchten und Gemüse für jede Diät. Aber niemand anderes verbietet es: Selbst wenn Sie diese Zahl mehrmals erhöhen, wird nichts Schreckliches passieren.

Wie zu beginnen:

Stellen Sie Obst und Gemüse jederzeit zur Verfügung. Die Gewohnheit, während des Tages Früchte zu essen, ist leichter zu entwickeln als andere, da Früchte lecker sind und jeder gerne daran schlemmt. Sie lassen sich leicht mitnehmen, ohne Kühlschrank zu verschlechtern und sind zu jeder Jahreszeit preiswert.

6. Verwenden Sie kleine Gerichte

Was ist die verwendung:

Große Teller provozieren unbewusstes Überessen. Die Forscher beobachteten die Besucher des italienischen Cafés, das die Teigwarenportionen um die Hälfte mehr als den Standard brachte. Sie aßen 43% mehr als diejenigen, die Standard-Nudeln brachten. Große Teller sind gezwungen, selbst geschmackloses Essen zu überfressen.

Wie zu beginnen:

Verwenden Sie kleine Teller und kleine Portionen.

Wir haben von Kindheit an gelernt zu essen, und egal wie groß die Portion ist, wir werden uns nicht satt fühlen, wenn wir nicht alles gegessen haben. Es ist einfacher, das Sättigungsgefühl zu kontrollieren, wenn Sie im Voraus die Menge des Essens reduzieren, das Sie essen möchten.

Zuhause ist es psychologisch schwieriger, Essen auf einem Teller zu lassen, als in einem Restaurant, und es ist schade, Essen wegzuwerfen. In diesem Fall ist es möglich, den Rückstand beim nächsten Mal einzufrieren. Zuvor verlor ich ständig saure Sahne, ich hatte keine Zeit, es zu essen, und es verdarb sich. Ich fing an, es einzufrieren und Suppen und Beilagen nach Belieben zuzusetzen, nicht wegen der Notwendigkeit, schnell fertig zu werden.

7. Führen Sie ein Ernährungstagebuch.

Was ist die verwendung:

Ernährungstagebuch hilft, Gewicht zu reduzieren. Eine Studie mit rund 1.700 Gewichtsverlust zeigte, dass diejenigen, die Tagebücher führten, doppelt so viele fielen wie diejenigen, die nichts aufgenommen hatten.

Ernährungswissenschaftler empfehlen dieses Werkzeug als Alternative zu einer Diät. Unter dem Strich darf man sich nichts verbieten, sondern lediglich das Gegenteil dokumentieren. Dies hilft Ihnen, Ihre Essgewohnheiten von außen zu betrachten und zu verstehen, wo und wann häufig übermäßiges Essen auftritt, und der Salat wird zu einem Donut.

Wie zu beginnen:

Schreiben Sie mindestens einen Tag in das Tagebuch und schauen Sie sich das Ergebnis an. Ernährungstagebuch entwickelt die Gewohnheit bewusster Ernährung und Verantwortung für sich selbst. Es ist nicht notwendig, mein ganzes Leben Tagebuch zu führen, man kann von Zeit zu Zeit zu ihnen zurückkehren, um nicht die beabsichtigten Ziele in die Irre zu führen.

5 Regeln, die bei der Aufnahme zu beachten sind:

1. Finden Sie den Zweck des Tagebuchs heraus. Dies hilft, nützliche Informationen nicht zu verlieren. Wenn der Zweck des Tagebuchs beispielsweise darin besteht, die Ursachen für Überessen zu verstehen, fügen Sie die Portionen, Mahlzeiten und Essenszeiten hinzu.
2. Wählen Sie ein passendes Format. Dies kann eine Tabelle, eine Story oder ein Notizblock mit Notizen sein. Die Hauptsache ist, dass die Struktur dauerhaft ist. Sie können einfach die Zeit und den Grad des Hungers und der Sättigung angeben, selbst solche Informationen sind nützlich.
3. Legen Sie die Häufigkeit der Einträge und Überarbeitungen fest. Es ist am besten, jeden Tag unmittelbar nach einer Mahlzeit ein Protokoll zu führen, aber ein Schema an 5 Tagen in der Woche mit Notizen am Ende des Tages wird Ihnen zuerst passen. Lesen Sie die Aufzeichnungen auch regelmäßig neu.
4. Zögern Sie nicht. Das Ernährungstagebuch ist kein Selbstbeschuldigungsmittel, sondern ein Weg, um sich selbst und Ihr Essverhalten besser kennenzulernen. Haben Sie keine Angst davor, verschönern Sie die Informationen nicht. Ehrlichkeit bringt mehr Vorteile.
5. Beschreiben Sie detailliert das gegessene Essen. War in der Suppe saure Sahne? Welche Größe hatte der Teller? Was für eine Sauce in der Beilage? Die ätzendsten Besitzer von Tagebüchern wiegen Portionen und schreiben ihre Zusammensetzung. Die Kraft des Tagebuchs ist genau und periodisch.

Wenn das Tagebuch nicht ausreicht, versuchen Sie, einen Wochenplan für die Mahlzeiten zu erstellen oder Food-Tracker-Anwendungen zu installieren. Die Hauptsache ist, ein Werkzeug zu wählen, das angenehm zu bedienen ist.

Memo

1. Diäten funktionieren nicht. Sie führen zu Gewichtszunahme, hormonellen Störungen und Verdauungsproblemen. Anstelle von Diäten führen Sie ein Ernährungstagebuch.
2. Kalorienzählen provoziert Überessen. Bestimmen Sie Ihr normales Gewicht und essen Sie nach Belieben.
3. Müllprodukte - die Hauptursache für Übergewicht und Überessen.
4. Obst und Gemüse helfen beim Abnehmen und sind gut für die Gesundheit. Fruchtzucker schadet dem Körper nicht. Ersetzen Sie Junk Food durch frisches Obst.
5. Das Essen kleiner Mahlzeiten von kleinen Tellern hilft, Überessen zu vermeiden.

Der beste Weg zu einer gesunden Ernährung ist, zunächst die Beziehung zu Lebensmitteln zu bestimmen. Wir haben 3 Dienstleistungen für Sie vorbereitet, die Ihnen helfen werden, Ihre Essgewohnheiten und Ihr Verhalten zu verstehen. Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein und drücken Sie die Download-Taste ↓, um nützliche Tipps zu erhalten.

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