Die Popularität eines gesunden Lebensstils wächst stetig.

Immer mehr Menschen geben schlechte Gewohnheiten auf und bevorzugen es, Sport zu treiben, der auf ihre Ernährung aufmerksam ist.

Leider kann es sich nicht jeder leisten, sich für ein individuelles Ernährungsprogramm an einen professionellen Ernährungswissenschaftler zu wenden.

Bei der Suche nach Informationen im Internet werden häufig keine Antworten, sondern nur mehr Fragen gestellt.

Eines dieser kontroversen Themen ist das Problem der Fettaufnahme.

Dies gilt insbesondere für Frauen, da Fette für viele von ihnen ausschließlich mit der Bedrohung der Figur in Verbindung gebracht werden und nur das Wort "Cholesterin" Panik auslösen kann.

Nachdem wir die verfügbaren Informationen zu diesem Thema analysiert und mit dem Rat von Experten bewaffnet haben, werden wir versuchen herauszufinden, ob Sie Fette in Ihre Ernährung aufnehmen möchten.

Zunächst sei darauf hingewiesen, dass die Fettsäuren, aus denen hauptsächlich Fette bestehen, in drei Kategorien unterteilt werden können:

• gesättigt;
• einfach ungesättigt;
• mehrfach ungesättigt.

Was ist der Unterschied zwischen den beiden, welche davon gegessen werden sollten und welche vermieden werden sollten, betrachten wir nun ausführlicher.

Mit Wasserstoff gesättigte Fette

Gesättigte (marginale) Fette sind einbasige Fettsäuren, d. H. haben eine einfache Kohlenstoff-Einfachbindung, in ihrer Struktur gibt es keine Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen.

Moleküle solcher Fette sind mit Wasserstoff gesättigt.

Die häufigsten gesättigten Fettsäuren sind:

• Stearinsäure (es gibt viel davon in Hammelfett und in pflanzlichen Ölen);
• Palmitin (in großen Mengen in Palmöl, in Schmalz enthalten).
• Margarine, Laurinsäure, Myristika und andere sind auch mit dieser Art von Säure verwandt.

Nun ein bisschen Biologie.

Im Blut vereinigen sich gesättigte Fette zu kugelförmigen Verbindungen, die sich leicht im Fettgewebe ablagern.

Diese Tatsache dient häufig dazu, verschiedene Mythen über die Gefahren der Begrenzung von Fetten und die Notwendigkeit ihres vollständigen Ausschlusses von der Ernährung aufzubringen.

Zum Beispiel ist der Mythos weit verbreitet, dass der Konsum gesättigter Fette zu verstopften Arterien und sogar Herzinfarkten führt.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Konsum von Lebensmitteln mit gesättigten Fetten und Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems gibt.

Gesundheitliche Probleme ergeben sich aus einer Reihe von Faktoren, die den Lebensstil einer Person beeinflussen. Daher sollte man keine Angst vor der Begrenzung der Fette haben.

Sie sollten auch den Mythos widerlegen, dass gesättigte Fettsäuren, die in den Körper gelangen, Insulinresistenz verursachen.

Die Verwendung von Palmitinsäure kann zwar zu solchen Konsequenzen führen, aber man darf nicht vergessen, dass kein Produkt nur diese Art von Säure enthält.

Sowohl Fleisch als auch Eier, die häufig den Feinden unserer Gesundheit ausgesetzt sind, enthalten andere Fettsäuren, die die negative Wirkung von Palmitinsäure neutralisieren.

Und schließlich der populärste Mythos, dass der Konsum von gesättigtem Fett zu Fettleibigkeit führt.

Ein unsystematischer und unbegrenzter Konsum von ihnen hat natürlich negative Auswirkungen auf die Zahl, ebenso wie ein übermäßiger Konsum von Proteinen und Kohlenhydraten.

Mit der richtigen Vorgehensweise wird eine mit gesättigten Fettsäuren angereicherte Diät jedoch nicht nur der Gesundheit, sondern auch der Figur zugute kommen.

Über die Vorteile von gesättigtem Fett:

• sind eine Energiequelle für den Körper;
• sich aktiv an der Synthese von Hormonen zu beteiligen und Zellmembranen aufzubauen;
• tragen zur erfolgreichen Aufnahme von Vitaminen und Spurenelementen bei;
• im weiblichen Körper tragen zur Normalisierung des Menstruationszyklus eine vorteilhafte Wirkung auf das Fortpflanzungssystem bei.

Daher sollten Personen, die sich um ihre Gesundheit kümmern und auf die Figur achten, Lebensmittel mit gesättigten Fetten in ihre Ernährung aufnehmen.

Im Durchschnitt liegt der Verbrauch dieser Art von Fett bei 15-20 Gramm pro Tag.

Auf eine Notiz

Die Liste der Produkte, die gesättigte Fettsäuren enthalten:

1. Milchprodukte;
2. Fleisch;
3. Butter (wie Butter und Palm, Kokosnuss, Kakaobutter);
4. Eier;
5. schokolade

Ungesättigte Fettsäuren

Die Struktur von Fettsäuren, aus denen ungesättigte Fette hergestellt werden, ist durch das Vorhandensein einer doppelten Kohlenstoffbindung zwischen benachbarten Atomen gekennzeichnet.

Dies gewährleistet deren Oxidationsfähigkeit und hohe biologische Aktivität.

Bei normaler Raumtemperatur befinden sie sich in einem flüssigen Zustand. Eine Erniedrigung der Temperatur führt zur Verfestigung einfach ungesättigter Fette, während die mehrfach ungesättigten bei jeder Temperatur flüssig bleiben.

Der menschliche Körper selbst produziert keine ungesättigten Fette. Sie müssen also von der Nahrung kommen.

Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren vereinigen sich Moleküle ungesättigter Fette nicht, wenn sie ins Blut gelangen, und durchlaufen Arterien ungehindert.

Wie bereits erwähnt, werden ungesättigte Fette in zwei Typen unterteilt: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte.

Was sind die Vorteile von ungesättigten Fettsäuren?

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

• zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beitragen, „schlechte“ (LDL) reduzieren und den Anteil von „guten“ (HDL) erhöhen;
• haben entzündungshemmende Wirkungen;
• positive Wirkung auf das Herz.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

• Unterstützung der Immunität auf hohem Niveau;
• Gehirnfunktion verbessern;
• dienen dazu, das Auftreten von Krebszellen zu verhindern;
• helfen, die Blutgerinnung zu reduzieren und Blutgerinnsel zu verhindern;
• Erhöhen Sie die Glätte und Feuchtigkeit der Haut.

Es sei darauf hingewiesen, dass mehrfach ungesättigte Säuren wie Linolsäure und Alpha-Linolensäure, besser bekannt als Omega-6 und Omega-3, für den menschlichen Körper am vorteilhaftesten sind.

Es ist wichtig, eine ausgewogene Verwendung von Omega-3 und Omega-6 zu erreichen, wobei die Substitution einer Säuresorte durch eine andere nicht möglich ist.

Experten empfehlen, das Verhältnis 2: 1 einzuhalten, den Omega-3-Verbrauch (insbesondere Fisch) zu erhöhen und den Omega-6-Gehalt (Pflanzenöle) zu senken.

Auf eine Notiz

Liste der Produkte, die einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten:

• Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse);
• Avocado;
• Pflanzenöle (Olivenöl, Nuss, Sesam, Sonnenblume).

Produkte, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten:

• Lachs;
• Walnüsse;
• Pflanzenöle (Sojabohnen, Mais);
• Sesam, Sonnenblumenkerne;
• Flachs

Allgemeine Regeln für das Essen von Fett:

1. In der täglichen Ernährung sollte etwa 1/3 fett sein;
2. Die optimale Fettmenge - 1 Gramm pro Kilogramm Ihres Gewichts;
3. Erhöhen Sie die Fettmenge bei intensiver körperlicher Anstrengung (einschließlich schwerer Arbeit) sowie bei kaltem Wetter.

Man kann also sagen, dass es unmöglich ist, Fette in „schlechte“ und „gute“ Fette zu unterteilen. Sie alle sind notwendig, um die normale Funktion des Körpers sicherzustellen.

Sie müssen nur vorsichtig sein, wenn Sie Ihre Diät aufstellen. Nutzen Sie unsere Ratschläge und seien Sie gesund.

Video-Dessert

Wir bieten Ihnen ein Video über gesättigte Fette. Omega-Fette und werden sie benötigt?

http://zdorov-today.ru/nasyschennye-i-nenasyschennye-zhiry/

Gesättigte und ungesättigte Fette

Liste der Lebensmittel, die reich an gesättigten und ungesättigten Fetten sind. Welche Produkte sind am nützlichsten?

Fette sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung eines jeden von uns und wirken sich positiv auf die menschliche Gesundheit aus. Ihr moderater Konsum hilft dem Körper, alle internen Prozesse zu starten. Natürlich sind nicht alle Fette gleichwertig und ihre übermäßige Menge kann in der Taille zu übermäßigen Zentimetern führen.

Fette werden in zwei Kategorien unterteilt: gesättigt (Tier) und ungesättigt (Gemüse). Ihr Unterschied liegt in der Struktur und den Auswirkungen auf den menschlichen Körper. Begrenzen Sie den Verbrauch gesättigter Fettsäuren, da sie die Erhöhung des Cholesterinspiegels im Blut beeinflussen, was mit der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht.

Was ist der Unterschied zwischen gesättigten Fetten und ungesättigten Fetten?

Der Hauptunterschied liegt in der chemischen Struktur. Gesättigte (marginale) Fettsäuren bestehen aus einer einfachen Bindung zwischen Kohlenstoffmolekülen. Was ungesättigte Fette betrifft, sind sie durch eine doppelte oder mehrfache Doppelkohlenstoffbindung gekennzeichnet, aufgrund derer sie keiner Verbindung ausgesetzt sind. Ihre Aktivität ermöglicht es ihnen, Zellmembranen zu passieren, ohne feste Verbindungen zu bilden.

Wenn Sie nicht in die wissenschaftliche Terminologie eintauchen, können Sie den Unterschied zwischen den äußeren Zeichen bemerken, indem Sie sie in natürlicher Form betrachten. Bei normaler Temperatur haben die ungesättigten Fette eine flüssige Form und die letzteren bleiben fest.

Gesättigte Fette begünstigen das menschliche Fortpflanzungssystem und sind auch beim Aufbau von Zellmembranen wichtig. Mit ihrer Hilfe werden zudem bestimmte Vitamine und Spurenelemente besser aufgenommen. Besonders nützlich bei kaltem Wetter, da sie eine ausgezeichnete Energiequelle sind. Die tägliche Dosis des Verbrauchs variiert zwischen 15 und 20 Gramm.

In zahlreichen Studien wurde festgestellt, dass ein Mangel an Fett die Arbeit des Gehirns beeinträchtigen und das Gehirngewebe verändern kann. Natürlich passiert dies in sehr seltenen Fällen, aber es kommt immer noch vor. Wenn eine Person in diesem Fall vollständig auf die Verwendung gesättigter Fettsäuren verzichtet, werden die Körperzellen damit beginnen, sie aus anderen Nahrungsmitteln zu synthetisieren, was die inneren Organe zusätzlich belasten würde.

Liste der Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten sind

Ein großer Konsum von Nahrungsmitteln, die reich an gesättigten Fetten sind, führt unweigerlich zur Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Hypertonie, Atherosklerose usw.). Ärzte empfehlen dringend, die tägliche Fettaufnahme zu überwachen, die sich am besten mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren erzielen lässt.

Die Hauptquellen für gesättigte Fettsäuren sind die folgenden Nahrungsmittel:

• Milchprodukte mit hohem Fettanteil - Milch, Käse, Butter, Sahne, Hüttenkäse, Sauerrahm usw. Es ist zu berücksichtigen, dass gesättigte Fette aus Milchprodukten eine allergische Reaktion hervorrufen können.
• Fleischprodukte - Schweinefleisch, Rindfleisch, Geflügel (Huhn, Ente, Truthahn), Würste, Speck, Würste;
• Süßwaren - Schokolade, Eiscreme, Bonbons, Desserts;
• Backwaren;
• Fast Food;
• Soßen

Dies ist keine vollständige Liste von Produkten, deren Verwendung eingeschränkt werden sollte. Menschen, die anfällig für Fettleibigkeit sind, eine sitzende Lebensweise führen und einen hohen Cholesterinspiegel haben, sollten ihre Fettzufuhr auf 10-15 Gramm pro Tag begrenzen.

Produkte mit ungesättigten Fetten

Es ist für jeden Menschen wichtig zu verstehen, welche Nahrungsmittel mehr gesunde Fette enthalten und welche weniger. Betrachten Sie eine Liste von Produkten, die eine große Menge nützlicher ungesättigter Fettsäuren enthalten:

1. Pflanzenöle - spielen eine sehr wichtige Rolle in der Ernährung. Eine reichhaltige chemische Zusammensetzung ist für den ganzen Körper notwendig. Oliven-, Mandel-, Sesam-, Leinsamen-, Avocado- und Walnussöl gelten als am nützlichsten. Der Anführer ist natürlich Olivenöl. Essen hat eine positive Wirkung auf das Gehirn und verhindert die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Bereicherung des Körpers mit Omega-3 und Omega-6 wirkt vorbeugend gegen entzündliche Erkrankungen. Es ist zu beachten, dass die nützlichen Eigenschaften dieses Rohmaterials von der Extraktionsmethode und dem Reinigungsgrad abhängen.
2. Fettfisch - Dieses Produkt kann sowohl einfach ungesättigte als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Der folgende Fisch bietet den größten Nutzen: Makrelen, Lachs, Hering, Heilbutt, Thunfisch. Fettiger Fisch hat eine positive Wirkung auf die Arbeit des Herzens, hilft bei Depressionen, ist nützlich bei Diabetes.
3. Nüsse - die Vorteile beruhen auf der chemischen Zusammensetzung (Omega-3, Vitamin A, B, E, Magnesium, Kalzium, Selen usw.). Mandeln, Haselnüsse, Pistazien, Cashewnüsse und Walnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette. Darüber hinaus haben sie eine antioxidative Wirkung, verbessern den Zustand von Haar, Haut und Nägeln. Laut klinischen Studien wurde festgestellt, dass Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse den Cholesterinspiegel im Blut senken und den Körper mit nützlichen Lipiden anreichern können.
4. Obst, Gemüse, Samen - Kürbis, Avocado, Sonnenblumenkerne, Oliven, Sesam, Blumenkohl sättigen den Körper mit einer großen Menge nützlicher Spurenelemente. Aufgrund des hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren unterstützen Vitamin A, E, Kalzium, Zink und Eisen das Immunsystem, verbessern die Durchblutung und verhindern die Bildung von Plaques an den Wänden der Blutgefäße.

Laut den Ergebnissen der wissenschaftlichen Forschung wurde festgestellt, dass Omega-3-Säuren Patienten dabei helfen, die Verwendung von Kortikosteroiden bei der Behandlung von rheumatoider Arthritis zu reduzieren. Wissenschaftler haben eine andere Version vorgeschlagen - Omega-3 reduziert das Risiko für Altersdemenz. Diese Säure ist sehr nützlich für schwangere und stillende Frauen. Normalisiert das Wachstum und die Entwicklung des Kindes. Dieses Produkt wird im Bodybuilding sehr geschätzt.

Die systematische Einnahme von Omega-6 wirkt sich positiv auf die Arbeit des Herzens aus. Zusätzlich zu dem, was Sie wissen, in dem Lebensmittel gesättigte und ungesättigte Fette enthalten, ist es wichtig, sie richtig in die Ernährung einzutragen. Wenn Sie Produkte kaufen, bevorzugen Sie Produkte, die mit Omega-3 angereichert sind, da diese Säure Milch-, Brot- und Getreideriegeln zugesetzt wurde. Sonnenblumenöl sollte durch Olivenöl oder Leinsamen ersetzt werden. Es ist nützlich, Leinsamen zu Gebäck, Salaten, hausgemachtem Joghurt usw. hinzuzufügen. Nehmen Sie häufiger Nüsse in Ihre tägliche Ernährung auf.

Es ist wichtig, nur frisches Fett zu essen, da in überhitzten oder nicht genügend frischen Fetten aktiv Schadstoffe angesammelt werden, die den Stoffwechsel verletzen. Versuchen Sie, mehr Lebensmittel zu essen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Auch nützliche Säuren können in der Apotheke als Nahrungsergänzungsmittel erworben werden.

Achten Sie auf Ihre Gesundheit seit der Kindheit, denn in einem reiferen Alter wird die Stärkung des Körpers viel schwieriger.

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Töten uns gesättigte Fette wirklich?

Butter und Schmalz sind nicht so schädlich, wie allgemein angenommen wird.

Es wird angenommen, dass der Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln am besten auf ein Minimum beschränkt ist, da dies im besten Fall zu Gewichtszunahme und im schlimmsten Fall zum Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) führt. In den letzten fünf Jahren haben sich jedoch viele Studien ergeben, um diesen Glauben zu widerlegen. Gesättigte Fette rechtfertigen allmählich, dass sie nach vielen Jahren nicht mehr als schädlich gelten.

Versuchen wir herauszufinden, wie viel gesättigtes Fett ohne gesundheitlichen Schaden konsumiert werden kann. Bevor wir uns den Forschungsdaten zuwenden, wollen wir uns ansehen, wie sich die Fettsäuren unterscheiden.

Was ist der Unterschied zwischen Fettsäuren?

Im Körper werden Fette (Triglyceride) zu Fettsäuren mit unterschiedlicher Struktur abgebaut. Bei Einfachbindungen zwischen Kohlenstoffatomen sind die Fettsäuren gesättigt, bei einer Doppelbindung ist sie einfach ungesättigt, wenn mehr als eine Doppelbindung mehrfach ungesättigt ist.

Arten von Fettsäuren

Es gibt auch eine andere Art von LEISTUNG VON TRANSFETTIGEN SÄUREEN IN DER NEUSEELAND-NAHRUNGSMITTELVERSORGUNG ungesättigter Fette - Transfette. Hierbei handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren mit einer modifizierten Struktur, bei denen sich Bindungen mit Wasserstoffatomen auf entgegengesetzten Kettenseiten von der Bindung von Kohlenstoffatomen befinden.

In einer Art von Fett können verschiedene Fettsäuren enthalten: und gesättigte und ungesättigte und Transfette. Zum Beispiel enthält Butter 34% einfach ungesättigte Ölsäure und 44,5% gesättigte Fettsäuren (24% Palmitin-, 11% Myristin- und 9,5% Stearinsäure).

Wenn gesättigte Fettsäuren im Produkt vorherrschen, behält es in der Regel bei Raumtemperatur seinen festen Zustand bei: Schmalz, Butter (außer Fisch und Hühnerfett). Wenn es mehr ungesättigt ist, wird das Produkt flüssig (mit Ausnahme von Palm-, Kokos- und Kakaobutter).

Kleine Mengen an Transfett sind in Fetten tierischen Ursprungs enthalten, beispielsweise 2–5% der Fette in Milchprodukten. In pflanzlichen Ölen, die Hydrierung durchlaufen haben - der Anlagerung von Wasserstoff an die Doppelbindung ungesättigter Fettsäuren - gibt es jedoch viele Transfette. Zum Beispiel enthalten 100 g harte Margarine 14,5 g Transfett aus der Gesamtmenge an Fettsäuren und 100 g Butter nur 7 g.

Die Hauptquellen für Transfats in der Ernährung sind: Kuchen, Kekse, Cracker, Margarine, Pommes Frites, Pommes Frites und Popcorn.

Transfette werden beim Braten nicht in pflanzlichen Ölen gebildet.

Damit sich Transfette in nicht hydriertem Pflanzenöl bilden können, muss es viele Male verwendet werden.

Gesättigte Fette sind nicht so schlecht

Erneute Überprüfung der Nahrungsfett-Richtlinien? An dem mehr als 135.000 Menschen aus 18 Ländern teilnahmen, wurde festgestellt, dass eine hohe Aufnahme von Kohlenhydraten und nicht von Fett mit einer erhöhten Sterblichkeit einhergeht. Der Leiter der Forschung, Mashid Dehghan, sagte: "Unsere Experimente bestätigten nicht die bestehenden Empfehlungen zur Begrenzung der Fettmenge auf 30% aller verbrauchten Kalorien und des gesättigten Fetts auf 10%."

Die Begrenzung der Gesamtfettmenge verbessert die öffentliche Gesundheit nicht. Wenn Fette 35% der Ernährung ausmachen und Kohlenhydrate - weniger als 60% -, verringert sich das Risiko einer CVD.

Menschen, deren Ernährung zu mehr als 60% aus Kohlenhydraten besteht, profitieren nur von einer Erhöhung der Fettmenge.

Mit der höchsten Fettaufnahme verglichen mit dem niedrigsten Risiko für einen Schlaganfall um 18% und die Mortalität - um 30% (mit Ausnahme der Sterblichkeit durch CVD). Darüber hinaus sank das Risiko mit dem Verbrauch von Fett: Sättigte das Risiko um 14%, das einfach ungesättigte - um 19% - und das mehrfach ungesättigte - um 20%. Eine höhere Aufnahme von gesättigtem Fett senkte das Schlaganfallrisiko um 21%.

Die Forscher stellten fest, dass der Konsum von gesättigtem Fett den Gehalt an "schlechtem" Cholesterin (Lipoprotein niedriger Dichte) erhöht, gleichzeitig aber auch den Gehalt an "gutem" erhöht. Dadurch wird die Gesundheit nicht beeinträchtigt.

Und dies ist nicht die einzige Studie, die gesättigte Fette rechtfertigt.

Es wurde gezeigt, dass eine hohe Zufuhr von gesättigtem Fett das Risiko einer koronaren Herzerkrankung nicht erhöht. Im Gegenteil, das Risiko wurde durch den Verzehr von Milchprodukten einschließlich Butter, Käse und Milch geringfügig verringert und durch den Ersatz von tierischem Eiweiß und Kohlenhydraten durch Fette erhöht.

Gesättigte Fettsäuren in der Nahrung und koronare Herzkrankheiten Die Analyse der dänischen diätetischen Präferenzen der Dänen zeigte auch, dass der Konsum von gesättigtem Fett nicht mit dem Risiko von CVD verbunden ist. Das Risiko erhöhte sich nur, wenn Fette durch tierisches Eiweiß ersetzt wurden.

In einer kürzlich durchgeführten norwegischen Studie könnte gesättigtes Fett für Sie gut sein. Eine Studie legt nahe, dass die Menschen fettarm mit Butter, Sauerrahm und kaltgepressten Pflanzenölen behandelt wurden. Gesättigte Fette machten etwa 50% der Gesamtfettmenge aus. Infolgedessen hatten die Teilnehmer Gewicht und Körperfett, Blutdruck, Triglyceridspiegel und Zucker im Blut gesenkt.

Die meisten gesunden Menschen tolerieren große Mengen an gesättigtem Fett gut, wenn sie aus qualitativ hochwertigen Lebensmitteln stammen und die Gesamtkalorien die Norm nicht überschreiten. Sie können sogar gesundheitsfördernd sein.

Sollte ich gesättigte Fette gegen ungesättigte ändern

Die Vorteile von mehrfach ungesättigten Fetten sind durch zahlreiche Studien belegt: Sie reduzieren das Risiko von CVD, schützen das Haar vor Austrocknung und Sprödigkeit und die Haut vor dem Altern, sorgen für ein gutes Sehvermögen und ein gutes Bedürfnis für die Gehirnarbeit.

Es gibt mehrere Studien, die die Vorteile eines Ersatzes gesättigter Fette durch mehrfach ungesättigte Fette belegen. In einer Analyse der Fettabnahme bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus dem Jahr 2015 wurde beispielsweise der Schluss gezogen, dass der Ersatz gesättigter, mit mehrfach ungesättigten Fetten gesättigter Fettsäuren das Risiko einer CVD um 17% verringert. Gleichzeitig hatte die Substitution gesättigter Fette durch Kohlenhydrate oder Eiweiß keine solche Wirkung.

Bei einer weiteren Überprüfung der gesättigten fettfreien Kohlenhydrate aus Vollkornlebensmitteln, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Säuren sinkt das Risiko einer CVD um 8%. 15 und 25%.

Allerdings empfehlen auch strenge Diätführer nicht, gesättigte Fette vollständig durch mehrfach ungesättigte Fette zu ersetzen. Darüber hinaus haben sich einige gesättigte Säuren als positiv erwiesen. Zum Beispiel ist Butansäure, die in Butter, Käse und Sahne enthalten ist, der Hauptmetabolit von Darmbakterien, eine wichtige Energiequelle für Darmepithelzellen, und weist auch eine starke Hemmung menschlicher Monozyten auf -regulierung der entzündungshemmenden Wirkung der IL-10-Produktion.

Welche Fette sind gesundheitsschädlich

In einer Studie aus dem Jahr 2003, Einfluss verschiedener Formen von hydrierten Fetten in der Nahrung auf LDL, ergab die Partikelgröße, dass steigende Lipoproteinspiegel mit niedriger Dichte ("schlechtes" Cholesterin) mit Transfetten assoziiert sind.

Wie viel Fett können Sie essen, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen?

Um alles oben zusammenzufassen.

1. Gesättigte Fette sind nicht gesundheitsschädlich, wenn Sie die täglichen Kalorien nicht überschreiten und aus nützlichen Quellen beziehen: hochwertige Milchprodukte, tierische Fette.
2. Wenn gesättigte Fette aus gesunden Quellen gewonnen werden, können Sie die Rate von 10% überschreiten, ohne dass dies Auswirkungen auf die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems hat (Ausnahme: wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben).
3. Wenn Sie mehr als 60% der Kohlenhydrate verbrauchen, überprüfen Sie Ihre Ernährung: Reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten und fügen Sie mehr Fett hinzu - bis zu 35%, und die Hälfte davon kann gesättigt sein.
4. Fügen Sie Ihrer Ernährung weitere mehrfach ungesättigte Fette hinzu, einschließlich essentieller Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren aus Pflanzenölen, Nüssen und Fisch.
5. Es ist notwendig, Transfette, die reichlich in Fast Food und Chips enthalten sind, auszuschließen und Backwaren, Kekse, Cracker und Margarine zu kaufen. Seien Sie vorsichtig mit Margarine, lesen Sie die Verpackung sorgfältig, um sie nicht anstelle von Butter zu kaufen.

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Produkte mit ungesättigten und gesättigten Fetten

Fette sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung, sie wirken sich positiv auf die menschliche Gesundheit aus. Ihre moderate Nutzung hilft dem Körper, die notwendigen inneren Prozesse auszuführen. Aber nicht alle Fette sind gleichermaßen nützlich, ein übermäßiger Konsum führt bei einigen davon zu Übergewicht. Fette sind gesättigt (Tier) und ungesättigt (Gemüse). Normalerweise begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigten Säuren, da sie den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen.

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Der Hauptunterschied zwischen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist in der chemischen Struktur verborgen. Gesättigte Fettsäuren sind eine einfache Bindung zwischen Kohlenstoffmolekülen. Und ungesättigte Fette zeichnen sich durch Doppel- und Mehrkohlenstoffbindungen aus, aufgrund derer sie nicht compoundiert werden. Durch diese Aktivität kann ohne Bildung fester Verbindungen die Zellmembran passieren.

Wenn Sie die wissenschaftliche Terminologie nicht berücksichtigen, besteht der Unterschied nach externen Merkmalen. Es reicht aus, die Säuren in ihrer natürlichen Form zu betrachten: in gesättigten Fetten bei normaler Temperatur die feste Form und in einfach ungesättigter Flüssigkeit.

Gesättigte Fette bringen unschätzbare Vorteile für das Fortpflanzungssystem, sie sind auch wichtig für den Aufbau von Zellmembranen. Mit ihrer Hilfe werden Vitamine und Mineralien besser aufgenommen. Sie sind sehr nützlich für den Körper in der kalten Zeit, da sie zusätzliche Energie liefern. Die tägliche Verbrauchsmenge variiert zwischen 15 und 20 Gramm.

Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Fett gesundheitsschädlich sein kann, die Arbeit des Gehirns beeinträchtigt und das Gehirngewebe verändert. Solche Phänomene sind selten, treten jedoch in einigen Fällen auf. Wenn Sie vollständig auf den Verbrauch gesättigter Säuren verzichten, werden die Körperzellen aus anderen Produkten synthetisiert - eine zusätzliche Belastung für die inneren Organe.

Ein großer Konsum von Nahrungsmitteln mit hohem gesättigten Fettgehalt führt zur Entwicklung verschiedener Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Arteriosklerose, Hypertonie). Daher raten Ärzte, die tägliche Fettzufuhr unter Kontrolle zu halten. Die meisten von ihnen sind besser von PUFAs zu bekommen.

Die Liste der Produkte, die die Hauptquellen für gesättigte Säuren darstellen, ist recht umfangreich:

1. 1. Milchprodukte mit erhöhtem Fettanteil. Käse, Butter, Milch, Hüttenkäse, Sauerrahm, Sahne. Milchfette verursachen oft allergische Reaktionen.
2. 2. Fleischerzeugnisse Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel (Truthahn, Hühnerfleisch), Würstchen, Speck, Wurstwaren.
3. 3. Süßwaren und Backwaren (Eiscreme, Schokolade, Desserts, Süßigkeiten).
4. 4. Fast Food und Saucen.

Wenn möglich, begrenzen Sie den Verbrauch dieser Produkte. Menschen, die anfällig für Fettleibigkeit sind und einen sitzenden Lebensstil führen, ist es für die Gewichtsabnahme wert, die Verwendung dieser Fette auf 10-15 Gramm pro Tag zu begrenzen.

Sie müssen verstehen, welche Nahrung mehr der notwendigen Fette enthält, die weniger enthalten. Um dies zu tun, sollten Sie sich mit der Liste der Produkte vertraut machen, in denen sich die nützlichsten ungesättigten Säuren befinden.

Bei der Vollernährung kommt pflanzlichen Ölen eine besondere Rolle zu. Jeder Organismus benötigt für sein normales Leben eine reichhaltige chemische Zusammensetzung. Am nützlichsten sind Olivenöl, Sesam, Mandelöl, Leinsamenöl, Walnussöl und Avocado.

Aber der Anführer ist das Olivenöl. Wenn gegessen, hat es eine positive Wirkung auf die Arbeit des Gehirns, verhindert die Entwicklung von Herzkrankheiten. Es wirkt als wirksame Vorbeugung gegen entzündliche Erkrankungen, da es den Körper mit Omega-3 und 6 sättigt. Die nützlichen Eigenschaften von Rohstoffen hängen jedoch weitgehend vom Reinigungsgrad und Spin ab.

Fettfisch enthält sowohl einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) als auch PUFAs. Für die Gesundheit ist folgender Fisch am nützlichsten:

Fettiger Fisch wirkt sich positiv auf die Herzfunktion aus, ist bei Diabetes hilfreich und hilft bei der Überwindung von Depressionen.

Die Vorteile von Nüssen sind auf ihre vorteilhafte chemische Zusammensetzung zurückzuführen: Omega-3, Magnesium, Selen, Kalzium, die Vitamine B, A, E. Filbert, Mandeln, Cashews, Pistazien und Walnüsse sind eine gute Quelle für gesunde Fette. Sie haben antioxidative Eigenschaften und wirken sich positiv auf den Zustand von Nägeln, Haut und Haaren aus.

Klinische Studien haben gezeigt, dass Haselnüsse und Walnüsse zusammen mit Mandeln den Cholesterinspiegel im Blut senken und den Körper mit nützlichen Lipiden anreichern können.

Gemüse, Früchte und Sonnenblumenkerne sättigen den Körper mit einer Vielzahl nützlicher Spurenelemente. Besonders viel Omega-3, Kalzium, Eisen und Zink kommt in Avocados, Kürbis, Oliven, Blumenkohl und Sesam vor. Diese Substanzen verbessern die Durchblutung, unterstützen die Immunität und verhindern die Bildung von Plaques an den Wänden der Blutgefäße.

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Liste der 7 besten Lebensmittel mit gesunden Fetten für Gewichtsabnahme und Gesundheit

Das Wort "Fett" macht uns in der Regel negative und negative Emotionen.

Über viele Jahre hinweg betrachteten Fette nichts Besonderes und noch mehr Schädliches. In den 70er Jahren, als Wissenschaftler begannen, zu verstehen, was wir essen, wurde die Situation kompliziert.

Damals entwickelten gutsinnige Ernährungsexperten auf der Grundlage der damals verfügbaren spärlichen Beweise die ersten Ernährungsrichtlinien. Sie forderten uns auf, die Fettmenge in der Diät zu reduzieren, um Gesundheitsrisiken zu vermeiden.

Und wir haben zugehört. In den neunziger Jahren waren die meisten von uns völlig fettfrei.

Produkte, die als "fettfrei" bezeichnet werden, sind einfach von den Lebensmittelregalen weggeflogen. Der Fettgehalt in solchen Produkten sank jedoch durch die Zugabe von Zucker, aber wer sonst würde das verstehen.

Wir mussten eine klare Formulierung auferlegen: Fett essen heißt, Fett zu bekommen, und deshalb haben wir Fett um jeden Preis vermieden.

Ein kurzer Exkurs darüber, warum Fette so wichtig sind.

Heutzutage haben wir den Weg der Wahrheit eingeschlagen und haben begonnen, Fette als integrale organische Substanzen zusammen mit Proteinen und Kohlenhydraten wahrzunehmen.

Es gibt jedoch einen anderen Teil der Bevölkerung, der der Ansicht ist, dass Fette in der Ernährung Körperfett sind.

Nützliche Fettmerkmale:

• die Produktion der notwendigen Hormone
• Zell-Energy-Drink
• Unterstützung der inneren Körpertemperatur
• Aufnahme bestimmter Nährstoffe
• Zellmembranbildung

Kurzum: Ohne Fett in unserer Ernährung könnten wir nicht funktionieren.

Aber die Wahrheit ist, dass nicht alle Fette in ihrer Nützlichkeit und Notwendigkeit für die Gesundheit des Körpers gleich sind.

Einige Fette sollten wirklich vermieden werden, während andere bei einer gesunden Ernährung unerlässlich sein sollten.

Welche Fette gelten also als vorteilhaft?

Ungesättigte Fette

Wenn die meisten Menschen von „Fetten sprechen, die gut für das Herz-Kreislauf-System sind“, meinen sie ungesättigte Fette, die eine wichtige Rolle spielen, wenn Sie abnehmen möchten, aber gesund und energiegeladen bleiben.

Diese Fette sind in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt und werden wegen ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften hoch geschätzt.

Einfach ungesättigte Fette kommen in Olivenöl, Nüssen und Avocados vor, und mehrfach ungesättigte Fette kommen häufig in fettem Fisch und Leinsamen vor.

Die Empfehlungen moderner Ernährungswissenschaftler empfehlen, trans- und gesättigte Fette durch ungesättigte Fette zu ersetzen, um die Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße zu fördern.

Gesättigtes Fett

Gesättigte Fette sind zu einem Knackpunkt für viele Streitigkeiten geworden, in denen es um die Gesundheit des Herzens und des Körpers als Ganzes geht.

Diese Art von Fett findet sich hauptsächlich in Milch- und Fleischprodukten, darunter Milch, Butter, Käse und Schokolade.

Folgendes wissen wir über gesättigte Fette:

Polysaturierte Fette gehen mit einem Anstieg des Lipoprotein-Cholesterins mit niedriger Dichte (LDL, einem schädlichen Subtyp) einher, der beim Durchlaufen des Blutstroms eine Verengung der Arterien verursacht.

Es wurde jedoch auch nachgewiesen, dass sie das Niveau des Lipoproteincholesterins mit hoher Dichte (HDL, Dietary Subtype) erhöhen, das als Fänger fungiert, das Blut durchdringt und es von der Plakette "schlechtem" Cholesterin reinigt.

Es gibt auch eine Vielzahl von Studien, die belegen, dass gesättigte Fette nicht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergehen müssen. Daher zerstreut die Forschung den Mythos, dass wir alle so schnell wie möglich auf Margarine umstellen sollten, oder unser Herz wird morgen schlimmer wirken.

Transfette

Hydrierung ist ein Prozess, bei dem Fette bei Raumtemperatur in Feststoffe umgewandelt werden, wodurch eine spezielle Art von Fetten - Transfette - erzeugt wird.

Diese Fette kommen häufig in verarbeiteten Lebensmitteln und Backwaren vor und sollten von Frauen und Männern um jeden Preis vermieden werden.

Transfette können mit Herzkrankheiten in Zusammenhang gebracht werden. Studien belegen, dass selbst wenn nur 2% Ihrer Kalorien aus Transfetten stammen, das Risiko für Herzinsuffizienz um 23% erhöht wird.

TOP 7 Quellen für gesunde Fette

Nun, da Sie genau wissen, warum wir Fette brauchen und welche Arten nützlich sind, wollen wir uns ein paar Beispiele ansehen, um die richtigen und gesunden Fette zu erhalten:

1. Kokosnussöl

Kokosnussöl ist jetzt aus gutem Grund in Mode.

Es hat viele gesundheitliche Vorteile und ist eines der wichtigsten Beispiele für gesunde Fette, die Sie auf jeden Fall in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Kokosnussöl ist ein erstaunliches Produkt, denn es wurde bewiesen, dass es den Prozess des Abnehmens und des Fettabbaus einsetzt.

Es enthält auch Laurinsäure, eine mittelkettige Fettsäure, die fungizide, antibakterielle und antivirale Eigenschaften besitzt.

Darüber hinaus ist Kokosnussöl sehr gut für das Herz, weil es den Cholesterinspiegel senkt und gut für das Gehirn ist, da es eine alternative Energiequelle für Gehirnzellen darstellt.

Ganz zu schweigen davon, dass es entzündungshemmende Eigenschaften besitzt und eine große Auswahl an Antioxidantien enthält.

Fügen Sie Ihrer Diät Kokosöl hinzu, indem Sie es mit Joghurt, Haferflocken oder Smoothie mischen. Versuchen Sie auch Backen mit Kokosöl anstelle von anderen Ölen.

2. Muttern

Walnüsse, Mandeln und Pekannüsse sind voll von gesunden Fetten.

Jede Nuss hat einen anderen Nährstoffgehalt, aber alle sind reich an herzgesunden Fetten, die in unserer Ernährung benötigt werden.

Nüsse sind eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die wiederum dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken und die psychische Gesundheit zu unterstützen.

Denken Sie daran, dass Nüsse auch Omega-6-Fettsäuren enthalten, die nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Obwohl Nüsse viele Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe enthalten, ist sie eine hervorragende Ergänzung zur Ernährung. Die Portionen sollten jedoch auf etwa 20 bis 30 Gramm (oder 1/4 Tasse) begrenzt sein.

Wählen Sie die ungesalzene Version von Nüssen, um die Natriumzufuhr zu minimieren, und messen Sie immer Ihre Portionen. Andernfalls können Sie mehr essen, als Sie benötigen.

Fügen Sie sie zu Salaten hinzu, um einen „leckeren Crunch“ zu erhalten, morgens hausgemachte Mischung zu mischen oder Nüsse in einen leckeren Brei zu geben.

3. Olivenöl

Man kann mit Sicherheit sagen, dass Olivenöl definitiv auf der Liste der Produkte mit den nützlichsten Fetten steht.

Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sowie Antioxidantien und Vitaminen. Es wurde sorgfältig untersucht und die Schlussfolgerungen lauten: Es hat eine positive Wirkung auf das Herz, kann Entzündungen lindern und oxidativen Schaden verhindern.

Das einzige Merkmal ist, dass Olivenöl entgegen der landläufigen Meinung nicht zum Kochen und insbesondere während der Wärmebehandlung verwendet werden sollte.

Bei Hitzeeinwirkung können Fettsäuren oxidiert und geschädigt werden, wodurch sie keinen gesundheitlichen Nutzen haben.

Bereiten Sie kalte Speisen und Snacks mit Olivenöl zu, mischen Sie sie mit Salatdressing oder streuen Sie Gemüse vor dem Essen.

4. Chia-Samen

Diese kleinen Samen sind mit Nährstoffen gefüllt und enthalten viele gesunde Fette. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren: Sie enthalten mehr davon als in Lachs. Chiasamen enthalten auch gute Mengen an Eiweiß, Ballaststoffen und Spurenelementen.

Chiasamen lassen sich sehr leicht in die Ernährung einbeziehen und verleihen jedem Produkt einen einzigartigen Geschmack. Mischen Sie sie mit Kokosmilch, Erdnussmilch oder Haferflocken und erhalten Sie eine Killerdosis gesunder Fette und Nährstoffe.

5. Fischöl

Kabeljau- oder Lachsfett, bekannt für seine starken gesundheitlichen Vorteile, können Sie leicht von konzentrierten Ergänzungsmitteln oder durch den Verzehr von fettem Fisch, wie Lachs oder Thunfisch, beziehen.

Die Fische sind mit Omega-3-Fettsäuren gesättigt, darunter die zwei nützlichsten Arten: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie sind mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden: vom Abnehmen bis zur Aufrechterhaltung der Sauberkeit und Schönheit der Haut.

Am wichtigsten ist jedoch, dass Fischöl ein wirksames Mittel zum Schutz Ihres Herzens ist, indem es den Triglyceridspiegel senkt und das gesunde LDL-Cholesterin erhöht.

Zunächst kann es für Sie schwierig sein, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen, aber lassen Sie sich etwas anstrengen, und dies wird wie ein Niesen erscheinen.

Markieren Sie einige Tage pro Woche, wenn Sie Ihre reguläre Proteinquelle durch Fisch ersetzen, und scheuen Sie sich nicht, neue Rezepte auszuprobieren, um es noch einfacher (und geschmackvoller) zu machen, um Ihre Ziele zu erreichen.

6. Avocado

Diese Frucht ist eine ausgezeichnete Quelle für das Herz und die Blutgefäße von einfach ungesättigten Fetten und hat deshalb einen charakteristischen sahnigen Geschmack.

Wenn Sie ein paar einfache Rezepte benötigen, um Avocado in Ihre Ernährung einzubeziehen, fügen Sie sie Ihrem Sommersalat oder köstlichen grünen Smoothies hinzu oder ersetzen Sie sie durch andere Fettquellen beim Backen. Es klingt ein bisschen seltsam, aber die Avocado verleiht dem Dessert eine erstaunlich samtige Textur und wird sicherlich mit seiner leuchtend grünen Farbe anziehen.

7. Leinsamen

Leinsamen gelten oft als eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Leinsamen ist reich an Alpha-Linolensäure, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Darüber hinaus ist es voll mit Antioxidantien und Ballaststoffen für die Gesundheit des ganzen Körpers.

Leinsamen können Ihrer Haferflocken oder dem Morgen-Smoothie einen zarten nussigen Geschmack verleihen. Sie können sie auch in Sandwiches oder in Suppen streuen, um einen angenehmen Crunch zu erhalten.

Fette sind deine Freunde

Das ist es also, Jungs.

Ja, Fette enthalten möglicherweise mehr Kalorien als andere Makronährstoffe, aber das Wort „Fett“ sollte nicht länger dazu führen, dass Sie sich in der Wirbelsäule frösteln oder Angst haben.

Nehmen Sie stattdessen unsere Informationen als gegeben und stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung eine großzügige Dosis gesunder Fette enthält, um die Gesundheit des gesamten Körpers zu optimieren.

Sie können eine Tabelle herunterladen, in der Produkte mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten bemalt werden. In der Regel hilft ein solcher Tipp Frauen, schneller abzunehmen.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

Fette - die Vorteile und Schäden für den Körper

Inhalt des Artikels

• allgemeine Informationen
• Fettarten nach Herkunftsort
  • Tiere
  • Gemüse
• Nach Art der Fettsäuren
  • Gesättigtes Fett
  • Ungesättigte Fette
• Trans Fett
• Welche Fette sind vorteilhaft und welche nicht?
• Kurze Empfehlungen

Fette sind komplexe organische Verbindungen, die zur Klasse der Lipide gehören. Es wird davon ausgegangen, dass Fette nur einen Schaden verursachen und dass sie maximal von der Diät ausgeschlossen werden sollten. In der Tat ist dies nicht der Fall, sie sind neben Kohlenhydraten und Proteinen auch für unseren Körper für ein normales Leben notwendig. Wir werden verstehen, warum es so wichtig ist, ausreichend Fett zu verwenden.

Alle Vitamine, die für den menschlichen Körper äußerst nützlich sind, lassen sich in zwei Gruppen einteilen: wasserlöslich und fettlöslich. Die zweite Gruppe umfasst die Vitamine A, D, E und K. Diese Vitamine werden nicht nur in Fetten (meist gesättigt) gefunden, sondern auch vom Körper viel schlechter aufgenommen, wenn sie ohne Kombination mit Fettsäuren aufgenommen werden.

Nach ihrem Ursprung werden Fette in nur zwei Arten unterteilt: pflanzliche und tierische. Diese und andere auf ihre eigene Art werden von unserem Körper benötigt, jedoch mit einer bestimmten Verwendungszweck. Zum Beispiel sollten Menschen mit empfindlichen Blutgefäßen den Verbrauch tierischer Fette einschränken, sie jedoch vollständig auszuschließen, ist selbst in diesem Fall nicht erforderlich.

Fettsorten nach Fettsäuretyp

1) gesättigtes Fett

Gesättigte Fette werden zu einer wichtigen Energiequelle für den Körper in Situationen, in denen er starken körperlichen Anstrengungen ausgesetzt ist. Darüber hinaus sind sie für unseren Körper nachts sehr hilfreich, wenn er genug Kraft benötigt, um Hormone zu synthetisieren, Vitamine zu assimilieren und die Membranen unserer Körperzellen aufzubauen.

Die Hauptprodukte mit einer beträchtlichen Anzahl gesättigter Fette sind Eier, rotes Fleisch, Schmalz, Butter. Menschen, die körperlich oder viel arbeiten und sich aktiv mit Sport beschäftigen, ist es besonders wichtig, solche Produkte in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Gleichzeitig lohnt es sich auch nicht, die Angelegenheit auf die übermäßige Verwendung gesättigter Fette zu bringen. Dies kann zu erhöhten Cholesterinspiegeln führen, die Durchblutung der Gefäße und Organe beeinträchtigen, Probleme mit der Arbeit des Verdauungssystems haben und die Leistungsfähigkeit des Gehirns beeinträchtigen. Darüber hinaus glauben viele Ärzte, dass ein übermäßiger Konsum von gesättigtem Fett zur Entstehung und Entwicklung von Krebstumoren beiträgt.

Produkte, die viel gesättigtes Fett enthalten, enthalten auch Stearinsäuren. Sie umhüllen die roten Blutkörperchen und verhindern, dass das Blut allen Organen, Geweben und Zellen ausreichend Sauerstoff zuführt.

2) ungesättigte Fette

Sie senken den Cholesterinspiegel im Blut, verlängern die Gesundheit von Gefäßen und Herz, helfen bei der Normalisierung des Hormonspiegels, unterdrücken Entzündungen im Gewebe, helfen den Muskeln, sich nach intensiver körperlicher Anstrengung schneller zu erholen, und sind auch für die Schönheit und Gesundheit von Haut, Nägeln und Haaren verantwortlich. Ungesättigte Fette sind in zwei Unterarten unterteilt:

Mehrfach ungesättigte Fette sind reich an bekannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind sehr wichtig für die Gesundheit des Menschen und halten den Körper in einem guten Arbeitszustand sowie für die Schönheit von Haut, Nägeln und Haaren. Solche Fette sind für das Verdauungssystem von großer Bedeutung und sollten daher auch während der Diät nicht von der Diät ausgeschlossen werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind reich an Nüssen, pflanzlichen Ölen, Fischöl, Fischleber, Schalentieren und anderen Meeresfrüchten.

Zu Sowjetzeiten mussten alle Kindergartenschüler Fischöl geben. Vertreter des nationalen Gesundheitsdienstes glaubten, dass die Ernährung eines gewöhnlichen Sowjets nicht ausreichte Omega-3-Säuren und die Vitamine A und D enthielt, und beschloss daher, das Kindermenü auf diese Weise auszugleichen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind die Hauptquellen für nützliche Omega-9-Fettsäuren. Sie normalisieren den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel und sind daher von großer Bedeutung für Menschen mit Adipositas, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Omega-9-Säuren wirken sich auch positiv auf den Immunitätszustand aus, erhöhen die Fähigkeit des Körpers, Entzündungen zu bekämpfen, und verringern die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken. Einfach ungesättigte Fette sind in Nüssen, Oliven- und Traubenölen, Senf, Sesam, Avocado enthalten.

Transfett oder gehärtete Fette

Um diese zu erhalten, werden Pflanzenöle mit Wasserstoffatomen gesättigt und auf hohe Temperaturen erhitzt, um sie in einen festen Zustand zu überführen. Transfette kommen in der Natur praktisch nicht vor (nur in extrem geringen Mengen). Dies ist die einzige Kategorie von Fett, die absolut keinen Nutzen für den Körper bringt und wenn möglich vollständig von der Ernährung einer Person ausgeschlossen werden sollte, die sich um seine Gesundheit kümmert.

Bis heute haben Wissenschaftler nachgewiesen, dass der häufige Konsum dieser Art von Fett zu Stoffwechselstörungen, zur Entstehung von Fettleibigkeit, zur Entstehung oder Intensivierung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Plans führt. Transfette kommen in Aufstrichen und Margarine, in einigen Süßwaren (Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck), in Fertiggerichten und in Fast Food-Gerichten vor.

Welche Fette sind vorteilhaft und welche nicht?

Üblicherweise schließen nützliche Fette gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte ein, und schädliche Fette umfassen Transfette. In der Realität können gesättigte Fette jedoch den Körper in einer Reihe von Situationen schädigen:

• bei übermäßigem Gebrauch von ihnen;
• mit ausreichend gesättigten Fetten in Kombination mit einer minimalen Ballaststoffmenge;
• durch ungenügende Qualität und frische Produkte.

Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure mit folgenden vorteilhaften Eigenschaften:

• verbessert das Herz-Kreislauf-System;
• schützt die Haut vor ultravioletter Strahlung, verhindert die Entwicklung von Dermatitis;
• verlängert die Jugend der Gelenke und verlangsamt den Kollaps der Kollagenfasern, die Teil des Gelenkknorpels sind;
• verbessert das Gedächtnis, fördert die produktive Arbeit des Gehirns;
• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, einschließlich der Verringerung allergischer Reaktionen;
• sichert die Gesundheit des Fortpflanzungssystems;
• strafft und erfrischt die Haut und verlangsamt den Alterungsprozess.

Die höchste Konzentration an Fetten wird in Gehirnzellen beobachtet: Sie bestehen zu 60 Prozent aus ihnen. Daher ist es notwendig, eine ausreichende Menge an Fett zu verwenden, auch wenn Sie Diät halten. Andernfalls wirkt sich ein solcher Hungerstreik negativ auf die Arbeit des Gehirns aus. Besonders wichtig für ihn ist Omega-3-Fettsäure.

Gleichzeitig ist der übermäßige Gebrauch von Omega 3 mit Gefahren für den menschlichen Körper behaftet. Es kann Blutverdünnung verursachen, die Gerinnung verschlechtern, Hamarthrose entwickeln und sogar Hypotonie verursachen.

Omega-6 ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung, die sich auf den Körper etwas anders auswirkt. Wenn Omega-3 das Blut verdünnt, den Stoffwechsel und den Herzschlag beschleunigt, verlangsamt Omega-6 im Gegenteil die Stoffwechselvorgänge und macht das Blut dichter. Es ist jedoch auch für gesunde Haut, Haare und Nägel sowie für die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und für die Vorbeugung von Arthritis und sogar für die Behandlung von Multipler Sklerose, Arteriosklerose und Diabetes mellitus erforderlich. Übermäßiger Gebrauch von Omega-6 kann zu einer Abnahme der Immunität, zur Entwicklung von Bluthochdruck, Entzündungsprozessen und sogar Krebs führen.

Das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 in der Ernährung
Die Ernährungswissenschaftler stellen fest, dass die meisten modernen Menschen diese Säuren im falschen Verhältnis verwenden, das sogar 1:20 erreichen kann (obwohl sie auf dem Niveau von 1: 1 oder mindestens 1: 4 liegen sollten). Eine solche Ernährung kann zu Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Migräne, Arthritis, der Entstehung von Tumoren, einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Um solche Konsequenzen zu vermeiden, ist es notwendig, viele Meeresfrüchte und fettigen Fisch, grünes Blattgemüse zu konsumieren und Salate anstelle von herkömmlicher Sonnenblume mit Leinöl zu füllen.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fette

Die Mode für fettarme Diäten ist vergangen, und nun bevorzugen Anhänger eines gesunden Lebensstils fetthaltiges Fleisch gegenüber magerem, Herings- oder Lachsfisch und fetthaltigem Quark gegenüber fettfreiem Hüttenkäse-Dessert. Verschiedene Fette beeinflussen jedoch Stimmung, Wohlbefinden und Leistung auf unterschiedliche Weise. In diesem Beitrag werden wir versuchen, die Verbrauchsraten von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten zu verstehen und zu sehen, was bei Abweichungen von diesen Normen passiert.

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation sollte die Energie aus Fett etwa 30% des gesamten Energieeintrags betragen. Viele Menschen haben jedoch einen normalen Gesundheitszustand (nach Analyse), selbst wenn 50% der Gesamtenergie aus Fett gewonnen werden. Viele Menschen assoziieren das sogenannte französische Paradoxon (die Franzosen verbrauchen im Vergleich zu Menschen in anderen Industrieländern relativ viel Fett und haben weniger kardiovaskuläre und onkologische Erkrankungen), weil der Gesamtverbrauch an Kohlenhydraten pro Person in Frankreich etwas niedriger ist Zum Beispiel in den Vereinigten Staaten, während in der Diät eine große Menge an gesundem Fett enthalten ist. Die Bewohner der Mittelmeerküste, in der fettreicher Fisch und Olivenöl (35-40%) eine der wichtigsten Energiequellen sind, sind ebenfalls gesund.

Wenn Ihre Energierate beispielsweise 2000 Kilokalorien entspricht, sollte der Fettanteil 600 kcal betragen. Oder 67 Gramm Fett. Wenn es 3000 kcal ist (wenn Sie zum Beispiel mäßige körperliche Arbeit verrichten), werden zusätzlich 1000 kcal nicht nur aus Brot, Müsli, Süßigkeiten, Gemüse und Früchten empfohlen, sondern der gesamten Ernährung werden zusätzlich 33 Gramm Fett hinzugefügt.

Es gibt jedoch einen anderen Standpunkt, der besagt, dass die langsamsten Kohlenhydrate die beste Energiequelle sind. Dies ist jedoch ein Thema für einen anderen Artikel.

Es gibt also drei Arten von Fetten hinsichtlich der Struktur ihrer Fettsäurebestandteile. Hier müssen wir uns an die Grundlagen der organischen Chemie erinnern. Es gibt zwei Arten von Bindungen - limitierende (gesättigte) und ungesättigte (ungesättigte). Sie können es an Kohlenwasserstoffmodellen sehen - Ethen (links) und Ethan (rechts)

Dasselbe gilt für Fette. Gesättigte enthält keine doppelten, dreifachen und anderen Bindungen. Einfach ungesättigte Verbindungen enthalten nur eine doppelte (manchmal dreifache) Bindung zwischen Kohlenstoffatomen. Mehrfach ungesättigte Verbindungen enthalten zwei, drei oder mehr ähnliche Bindungen.

Gesättigte Verbindungen sind normalerweise stabiler. Daher sind gesättigte Fette beständig gegen Temperaturen und Oxidationsmittel wie Sauerstoff. Ungesättigte können jedoch beim Erwärmen oder sogar bei Kontakt mit Luft Radikale anlagern, insbesondere in Gegenwart von Sonnenlicht. Solche oxidierten Fettsäuren stellen in großen Mengen einen der Gründe für die Entstehung von Krebstumoren dar. Aus diesem Grund werden einige Öle in dunklen Flaschen und manchmal sogar in Metallbehältern gelagert.

Nachdem wir den chemischen Hintergrund verstanden haben, betrachten wir nun jede Klasse separat:

Gesättigte Fette sind traditionell mit erhöhten kardiovaskulären Erkrankungen, bestimmten Krebsarten und in jüngster Zeit mit einer reduzierten Knochendichte verbunden. Obwohl einige Studien in diesem Bereich ungenau sind und zusätzliche Tests erfordern, empfiehlt die WHO, die Kalorienaufnahme von gesättigtem Fett auf 10% der Gesamtzahl für gesunde Menschen und bis zu 7% für Risikopersonen (22 bzw. 22) zu beschränken 15 Gramm für eine Diät von 2000 kcal). Daten zu den gesundheitlichen Auswirkungen von Diäten ohne gesättigten Fettsäuren reichen nicht aus. Jemand glaubt, dass eine kleine Menge gesättigten Fetts für das normale Funktionieren des Nervensystems notwendig ist, jemand bestreitet diese Hypothese.

Gesättigte Fette haben eine nützliche Funktion: Sie oxidieren beim Braten fast nicht und werden nicht zu Verbindungen, die für den Menschen besonders gefährlich sind. Ja, sie selbst sind nicht sehr nützlich, aber wenn Sie gut geröstete Speisen lieben, ist es für Ihre Gesundheit viel vorteilhafter, gesättigte Fette wie zum Beispiel Tierfett oder Butter zu braten.

Gesättigte Fette kommen in Fleisch, Milchprodukten (Butter, Milch, Sahne, Sauerrahm, Käse), Kokosnuss und Palmöl vor. Milchfett besteht beispielsweise zu 60-70% aus gesättigten Fettsäuren. Erwähnenswert ist auch, dass tierische Fette einen geringen Prozentsatz natürlicher (sie werden im Magen von Wiederkäuern synthetisiert) trans-Fettsäureisomere enthalten, die in den letzten Jahren mit einem besonders hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht wurden. Es ist auch erwähnenswert, dass künstliche Transfette und natürliche Fette sich in ihrer Zusammensetzung unterscheiden und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit sich unterscheiden können. Leider überlegten sie sich erst vor kurzem, und die Anzahl der ernsthaften Studien zu diesem Thema ist sehr gering.

Mehrfach ungesättigte Fette werden in zwei Familien vertreten - Omega-3 und Omega-6

Omega-3 schützt vor einigen Krebsarten (eine zuverlässige Studie wurde jedoch nur für Brustkrebs durchgeführt), es verringert das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall, verringert moderat das Niveau von Ödemen und Entzündungen, verbessert die Gehirn- und Sehfunktionen und verringert vermutlich die Anfälligkeit für Allergien (dies ist jedoch nicht genau ). Das Fehlen dieser Fette führt zu entsprechenden Problemen. Ein Überschuss an Omega-3-Fettsäuren kann jedoch sehr gefährlich sein, obwohl die Forscher später über den Nutzen nachgedacht haben. Studien haben gezeigt, dass erhöhte Omega-3-Spiegel im Blut mit bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht werden können. Es ist bemerkenswert, dass diese Krebsarten (zum Beispiel Prostatakrebs) bei Menschen mit einer geringen Aufnahme dieser Fettsäure vorkommen. Übermäßiger Konsum von Omega-3 während der Schwangerschaft führt auch zu einer Verringerung der Lebenserwartung bei Kindern und zu Atemproblemen.

Omega-3 kommt in fettem Fisch und Leinsamen vor. Aber in viel kleineren Mengen ist es in Eigelb, Kiwi, Erdbeeren und Kohl vertreten. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren beträgt 1,5 bis 2 Gramm pro Tag oder 75 Gramm öliger Fisch pro Tag (Lachs, Hering, Makrele, Sardinen). Omega-3 wird sehr leicht oxidiert, so dass das Frittieren in Leinöl dem Körper viel mehr Schaden zufügen kann als der Gebrauch gesättigter Fett- oder Butterfettfette. Aus diesem Grund sollte Leinöl an einem dunklen, kühlen Ort gelagert werden.

Die Meinungen zu Omega-6 im russisch und englischsprachigen Internet sind sehr unterschiedlich. Hier und da gibt es große russische Buchstaben, die besagen, dass Omega-6 die Entzündung reduziert und fast alle Körperfunktionen verbessert. Studien deuten jedoch darauf hin, dass Omega-6 Krankheiten wie rheumatoide Arthritis, Asthma, Atherosklerose und bestimmte Krebsarten verursacht. Praktisch alle Erkrankungen, die mit Entzündungen einhergehen, werden sich in einem viel geringeren Ausmaß manifestieren, wenn Sie den Verbrauch von Omega-6 reduzieren. Wenn Sie es auf 1,5 bis 2 Gramm pro Tag reduzieren, verschwinden fast alle Symptome. Dies bestätigt die Tatsache, dass viele Medikamente gezielt auf den Metabolismus von Omega-6-Fettsäuren abzielen. Anscheinend ist der springende Punkt, dass diese Studien auf Englisch veröffentlicht wurden und sich schnell auf das englische Segment des Internets auswirkten. Wir reden immer noch über die Heilkraft von Sonnenblumenöl. Es war jedoch die Ausbreitung von Sonnenblumenöl, die dazu führte, dass der Verbrauch von Omega-6-Fett im Vergleich zur Norm um das 15-20-fache anstieg (Sonnenblumenöl enthält etwa 40% Omega-6). In fast allen pflanzlichen Ölen, Samen und Nüssen wird ein hoher Gehalt dieser Art von Fettsäuren beobachtet. Es ist jedoch fast immer weniger als 40% (zum Beispiel nur 10% in Olivenöl), was bedeutet, dass die Einschränkung von Pflanzenölen in der Diät möglicherweise nicht so streng ist (5-30 Gramm, abhängig von der Art der Pflanze, aus der dieses Öl gewonnen wird).

Nun, jetzt der spaßige Teil. Wir müssen pro Tag 67 Gramm Fett essen. Davon 22 Gramm gesättigtes Fett, 2 Gramm Omega-3 und 2 Gramm Omega-6. Woher bekommen wir noch 41 Gramm? Immerhin sind dies zwei Drittel des verbrauchten Fettes!

Der Hauptanteil sollte auf einfach ungesättigten Fettsäuren fallen. Sie sind mehr oder weniger hitzebeständig und verursachen bei übermäßigem Verbrauch keine starken Nebenwirkungen. Nein, dies ist keine magische Pille, die alle Krankheiten heilen wird. Aber das ist das Fett, das die Entwicklung neuer Pathologien nicht zulässt. Vermutlich erhöhen einfach ungesättigte Fette die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen, reduzieren die negativen Entzündungsprozesse und können mit endokriner Gesundheit, psychischer Gesundheit und dem ordnungsgemäßen Funktionieren des Immunsystems und des Herz-Kreislaufsystems in Verbindung stehen. Leider ist die Forschung in diesem Bereich extrem klein und fast niemand kann zuverlässig etwas aussagen. Die bisher gesammelten Daten reichen nur aus, um sie auf genaueren Experimenten zu stützen, um die obigen Annahmen zu bestätigen oder zu widerlegen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind der Hauptbestandteil von Olivenöl (75%) und werden in fast allen Nüssen und Samen (20-50% des Gesamtfettgehalts) in großen Mengen gefunden. Ein großer Anteil an einfach ungesättigten Fetten ist in Eiern (40%) und in fast jedem Fleisch (bis zu 50%) zu finden, aber sie enthalten auch eine große Menge ungesundes gesättigtes Fett.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Eigelb und Schweinefleisch, Hühner- und Rindertalg besser als Milch sind, aber die ideale Option wäre fetthaltiger Fisch, der besser ohne Kochen zu verwenden ist. Es ist nichts Falsches daran, manchmal auf einer kleinen Menge Pflanzenöl zu braten, wenn Sie es bei nicht zu hohen Temperaturen (bis zu 180 Grad) tun. Sie können in Olivenöl braten, vor allem raffiniert, weil es aufgrund des hohen Anteils an einfach ungesättigten Fetten sogar oxidationsbeständiger ist als Sonnenblumenöl. Fetthaltiges Schweinefleisch ist fast immer besser als Fett in Süßigkeiten zu kochen.

Der beste Satz an Fetten ist etwas Fisch, Olivenöl in Form von Salatdressing oder eine Basis für Sauce und Nüsse. Und ja, es sind diese Produkte, die Bestandteile der Mittelmeerdiät sind, und wenn Sie Eier hinzufügen, erhalten wir eine Diät, die in vielen Regionen Frankreichs befolgt wird (nicht nur die Croissants, die sie dort essen). Erinnern Sie sich an das französische Paradoxon? Sie essen auch Käse und Butter, aber die Grundlage ihrer Ernährung bilden die oben genannten Produkte.

Ich hoffe, dass dieser Artikel für jemanden nützlich ist und Ihnen helfen wird, die Beziehung zwischen Gesundheit und Ernährung näher zu betrachten.

http://pikabu.ru/story/zhiryi_nasyishchennyie_mono_i_polinenasyishchennyie_5475028