Für eine gute Gesundheit ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, damit der Körper alle notwendigen Substanzen dafür erhält. Mit ihm können Sie nicht nur die Gesundheit verbessern, sondern auch abnehmen / zunehmen. Es ist wichtig, die vorhandenen Empfehlungen zu kennen und zu berücksichtigen und das Menü richtig zu gestalten.

Was bedeutet ausgewogene Ernährung?

Der Kern des vorgestellten Systems ist die Formulierung einer Diät, die auf dem Energiewert der Produkte basiert. Der Körper sollte Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Makro- und Mikronährstoffe sowie Verdauungsenzyme erhalten. Richtig aufeinander abgestimmte Lebensmittel bedeuten die Auswahl und kompetente Kombination von Produkten sowie deren Verarbeitung und Verwendungszeit.

Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung

Um Ihre Ernährung anzupassen, müssen Sie nicht zu einem Spezialisten gehen, da für eine ausgewogene Ernährung einfache Regeln gelten:

1. Die Ernährung gilt als korrekt, wenn der Zufluss und der Verbrauch von Nährstoffen ausgewogen sind.
2. Die Speisekarte sollte viel Obst und Gemüse enthalten.
3. Die Formel einer ausgewogenen Ernährung umfasst drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks. Bitte beachten Sie, dass zwischen ihnen gleiche Zeitintervalle bestehen müssen.
4. Es ist ebenso wichtig, das Essen richtig zuzubereiten, so dass Frittieren völlig ausgeschlossen ist. Produkte können gedämpft, gebacken, gekocht und gedünstet werden.
5. Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet notwendigerweise die Verwendung einer ausreichenden Flüssigkeitsmenge, so dass die Tagesrate nicht weniger als 1,5 Liter beträgt. Es ist am besten, eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten zu trinken.

Ausgewogene Speisen - Menü

Die Ernährung jedes Menschen kann sich vor allem auf bestehende Regeln konzentrieren. Das ausgewogene Ernährungsmenü für die Woche sollte variiert werden, und Sie können es nach diesem Schema erstellen:

1. Frühstück - 40% der gesamten täglichen Kalorien. Hier auf der Platte können sowohl Proteine ​​als auch Kohlenhydrate, sowohl komplex als auch einfach sein.
2. Snack - nicht mehr als 100 kcal. Wählen Sie entweder Proteine ​​oder Kohlenhydrate.
3. Mittagessen - 30% der Gesamtkalorien. Auf der Speisekarte stehen Eiweiß und Gemüse: Gemüse und Obst.
4. Snack - nicht mehr als 150 kcal.
5. Abendessen - 20% der Gesamtkalorien. Bevorzugen Sie leicht verdauliche Proteine, z. B. Fisch, Milchprodukte oder pflanzliche Proteine. Sie können immer noch Gemüse und Obst.

Ausgewogene Diät zur Gewichtsreduktion

Um abzunehmen, empfehlen Ernährungswissenschaftler, das Verhältnis von BJU im Verhältnis 1: 2: 3 auszugleichen. Zur gleichen Zeit sollte die Hälfte des Proteins pflanzlichen Ursprungs sein und 1/3 der Fette - Pflanzenöl. Bei den Kohlenhydraten sind 75% Stärke und der Rest ist Laktose, Fruktose und Saccharose. Eine ausgewogene Diät zur Gewichtsreduktion für Frauen beinhaltet außerdem die Beachtung der fraktionierten Ernährung, die Berücksichtigung der Kalorienzufuhr (zur Gewichtsreduzierung - nicht mehr als 1500 kcal und zur Gewichtsersparnis - 2000 kcal) und die Verwendung einer ausreichenden Flüssigkeitsmenge, dh mindestens 2 Liter.

Ausgewogene Ernährung zur Gewichtszunahme

Viele Athleten haben sich ein Ziel gesetzt - Muskelmasse zu gewinnen und zu diesem Zweck ist es notwendig, Ihre Ernährung umzustellen. Für eine ausgewogene Ernährung ist Folgendes zu beachten:

1. Das wichtigste Element für die Umsetzung der Aufgabe ist Protein, daher muss die Menge erhöht werden, sodass 1 g Gewicht 2 g ausmacht. Die tägliche Portion muss in mehrere Aufnahmen aufgeteilt werden, da der Körper nicht mehr als 40 g gleichzeitig aufnehmen kann.
2. Zur rationalen ausgewogenen Ernährung gehört auch die Verwendung von gesunden Fetten. Bessere Lösung - ungesättigte pflanzliche Fette. Zur Gewichtszunahme benötigen Sie 2 g pro 1 kg leichtes Fett und dieselbe Menge an fettreichem Fett, jedoch pro 1 kg Muskelmasse.
3. Um ein Plus an der Waage zu sehen, sollten Sie komplexe Kohlenhydrate für Ihr Menü wählen. Bei Männern beträgt die tägliche Dosis etwa 9 g / kg Körpergewicht, bei Frauen weniger.
4. Für die Gesundheit ist es wichtig, Vitaminkomplexe zu sich zu nehmen und etwa 2,5 Liter Wasser zu trinken.

Ausgewogene vegetarische Kost

Menschen, die sich weigern, Fleisch zu essen, sollten besonderes Augenmerk auf eine ausgewogene Ernährung legen, damit der Körper alles bekommt, was er für seine normale Arbeit benötigt. Eine ausgewogene Ernährung für Vegetarier beinhaltet folgende essentielle Substanzen:

1. Protein wird in der Nahrung durch Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und sogar Eier und Milchprodukte dargestellt, sofern dies zulässig ist. Es wird angenommen, dass für 1 kg Gewicht 1 g Protein sein sollte.
2. Es ist wichtig, dass die Nahrung eisenreiche Lebensmittel enthält, z. B. Buchweizen, Nüsse, Trockenfrüchte usw.
3. Vitamin B12 ist für Vegetarier wichtig, aber es ist in kleinen Mengen in zugelassenen Produkten (Pinienkernen, Meerkohl und Milchprodukten) enthalten. Daher wird empfohlen, es als Ergänzungsmittel zu sich zu nehmen.
4. Auch in der Ernährung sollten zwingend Produkte mit Omega-3-Fettsäuren und sogar Zink und Kalzium enthalten sein.

Ausgewogene Ernährung für Schwangere

Für Frauen in der Position der richtigen Ernährung. Um zu verstehen, wie die Ernährung in Einklang gebracht werden kann, empfehlen Experten, sich auf die folgenden Informationen zu konzentrieren:

1. Proteine ​​sind für die korrekte Bildung des Fötus sehr wichtig. In der ersten Hälfte der Schwangerschaft sollten täglich mindestens 100 g und in der zweiten Hälfte - 120 g gegessen werden, wobei davon auszugehen ist, dass etwa die Hälfte dieser Menge tierisches Protein sein sollte.
2. Wichtig für Frauen in der Position und Kohlenhydrate, die keine Angst haben sollten, die Figur zu retten. In der ersten Hälfte der Schwangerschaft müssen Sie 350 g essen, in der zweiten - 400 g. Konzentrieren Sie sich auf langsame Kohlenhydrate, und Sie müssen keine Angst vor Übergewicht haben.
3. Für die Bildung der Frucht sind sehr wichtige Fette, daher sollte ihre Ernährung etwa 80 g betragen, und 15-30 g dieser Menge sollten durch pflanzliche Fette dargestellt werden.
4. Ärzte sagen mit einer Stimme, dass das Menü einer schwangeren Frau verstärkt werden sollte. Vitamin E, C, Gruppe B, A, D und Folsäure sind von besonderer Bedeutung. Die wichtigsten Mineralien sind Calcium, Phosphor, Magnesium, Kalium, Natrium und Eisen.

http://womanadvice.ru/sbalansirovannoe-pitanie-chto-eto-znachit-i-kak-sbalansirovat-pitanie

Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung bringt dem menschlichen Körper große Vorteile. Mit einem richtig gestalteten und rationalen Menü können Sie zusätzliche Pfunde abbrennen und den Stoffwechsel normalisieren. Darüber hinaus versorgt eine gesunde, ausgewogene Ernährung den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn Sie sich ein Ziel setzen, das Gewicht auf demselben Niveau zu halten, folgen Sie ein paar Prinzipien, die dazu beitragen, dass Ihr Körper in Form bleibt. Die wichtigsten Prinzipien sind die Schaffung einer klaren Zuteilung und das Nachdenken über den Zeitplan für den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Energie und Nährstoffen.

Der Nährwert von Lebensmitteln sind gesunde Kalorien, darunter Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Nach der Assimilation erhält der Körper die für ein normales Funktionieren notwendige Energie. Eine rationelle, ausgewogene Ernährung ist für die Verbesserung des Zustands verantwortlich, hilft beim Abnehmen oder behält das optimale Gewicht für Sie bei.

Eine ausgewogene Ernährung zeichnet sich somit durch die Schaffung eines kompetenten Essensplans aus, in dem ausschließlich Nährstoffe für den Körper vorhanden sind.

Für jeden Menschen wird eine ausgewogene Ernährung ausgewählt, die eine qualitative und quantitative Regulierung der Nahrung ermöglicht. In diesem Fall müssen Geschlecht, Alter und Merkmale des Berufs berücksichtigt werden. Ein bestimmtes Produkt hat einen unterschiedlichen Anteil an Vitaminen und Aminosäuren, so dass sich ihre Wirkung auf den Körper auf unterschiedliche Weise manifestiert.

Wie balanciere ich die Ernährung?

Es sind drei Regeln zu beachten:

Achten Sie auf eine Vielzahl von Produkten, denn zur Aufrechterhaltung eines hohen Gesundheitsniveaus kann eine Person nicht ohne Spurenelemente auskommen. Daher sollte die Ernährung variiert werden. Dies ist der Hauptunterschied zwischen einer ausgewogenen Ernährung und einer Diät, die darauf abzielt, die meisten Nahrungsmittel zu eliminieren.

Nährstoffausgleich erreichen. Über die Gesundheit des Körpers kann in Abwesenheit der erforderlichen Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten vergessen werden. Das empfohlene Verhältnis B / F / U beträgt 15% / 30% / 55%.

Vergiss nicht, die Energie auszugleichen. Lebensmittel sind durch Umwandlung in Energie gekennzeichnet. Für den Fall, dass seine Menge zu groß wird, muss der Körper die Nahrung in Form von Fett verschieben. Mangel an Nahrung wird den Prozess der Extraktion der gespeicherten Energie aus dem Körper auslösen. Wenn Sie den Körper mit körperlicher Anstrengung ausstatten, benötigen Sie mehr Nahrung, um die Energie auszugleichen.

Ausgewogene Ernährung: Gesundheit. Um nicht viel Zeit darauf zu verwenden, das Menü zusammenzustellen und die richtigen Zutaten auszuwählen, bestellen Sie eine fertige Diät bei der Firma Denis Gusev Level Kitchen, die dazu beiträgt, ein angenehmes Gewicht zu halten. Das Programm "BALANCE 2000 KCAL" besteht aus Gerichten mit einem gleichen Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten und der optimalen Fettmenge. Es trägt dazu bei, in einem angenehmen Gewicht zu bleiben, die Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern, den Stoffwechsel zu normalisieren und dem Körper Nährstoffe zuzuführen.

Welche Lebensmittel enthalten Proteine, Fette und Kohlenhydrate?

Die Ernährung sollte ausgewogen sein, daher spielt die tägliche Einnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten eine wichtige Rolle. Wenn all diese Komponenten regelmäßig mit einem Organismus ausgestattet sind, macht sich eine Zunahme des allgemeinen Gesundheitszustandes und einzelner Organe bemerkbar, und auch Veränderungen zum Besseren werden das Aussehen und den psycho-emotionalen Zustand beeinflussen.

Proteine ​​gelten als Hauptbaustoff für den Körper und als Bestandteil der biologischen Reaktionen des Körpers. Sie sind in Pflanzen und Tiere unterteilt. Proteine ​​tierischen Ursprungs - Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel und Milchprodukte. Pflanzliche Proteine ​​sind Hülsenfrüchte und Nüsse. Rationelle Ernährung beinhaltet die Verwendung aller Arten von Proteinen.

Auf Kosten von Fetten erhält der Körper Vitamine und Fettsäuren, die eine Art Gleitmittel für den gesamten Bewegungsapparat darstellen. Erdnüsse und Olivenöl, Avocados, Nüsse (Erdnüsse, Walnüsse, Cashewnüsse, Mandeln), Meeresfisch, Oliven und Geflügel dürfen nicht von der Diät ausgeschlossen werden.

Kohlenhydrate sind der Brennstoff des Körpers, der alle wichtigen Funktionen übernimmt. Nahrungsmittel mit hohem Kohlenhydratanteil umfassen Vollkornnudeln, Roggenbrot, Müsli (Buchweizen und Haferflocken), Reis, Obst und Gemüse. Es gibt langsame und schnelle Kohlenhydrate, zwischen denen ein Unterschied besteht. Um richtig zu essen, müssen Sie langsame Kohlenhydrate essen. Schnelle Kohlenhydrate sind veredelte Produkte und Produkte mit einem Zuckergehalt, der entsorgt werden sollte.

Welche Regeln sollten befolgt werden?

Eine ausgewogene Ernährung erfordert die Einhaltung folgender Regeln:

Verwenden Sie die Menge an Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrauchen kann.

Diversifizieren Sie die Bestandteile der Ernährung, so dass in Ihrem Körper verschiedene Arten von Nährstoffen vorhanden sind.

Versuchen Sie, keinen Zucker zu verwenden. Diese Einschränkung hilft, das Ziel schnell zu erreichen. Ersetzen Sie Süßigkeiten durch Früchte, die sich positiv auf Gesundheit, Aussehen und Gesundheit auswirken.

Der Kampf gegen Übergewicht ist ohne Trinkwasser kaum vorstellbar. Dies ist ein wirksames Mittel zur Fettverbrennung. Wasser wirkt sich direkt auf den Stoffwechsel aus: Mit einer geringen Flüssigkeitsmenge verlangsamen sich die Stoffwechselvorgänge im Körper, was zu einer längeren Kalorienverbrennung führt.

Zellulose, die unverdauliche Ballaststoffe ist, wirkt sich günstig auf die Arbeit des Gastrointestinaltrakts aus und reinigt ihn. Getreide, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Beeren sind für ihren hohen Gehalt an solchen Fasern bekannt.

Es wird empfohlen, den für den Körper so wichtigen Fettkonsum so gering wie möglich zu halten. Der tägliche Verzehr von Fett in großen Mengen führt zu Arteriosklerose und Herzerkrankungen. Um gebratene Lebensmittel durch eine ausgewogene Ernährung zu ersetzen, sollten sie gebacken oder gekocht geliefert werden.

Übermäßiger Salzkonsum verursacht aufgrund seines hohen Natriumgehalts Bluthochdruck. Versuchen Sie, die Salzaufnahme zu reduzieren oder durch Jod zu ersetzen.

Verzichten Sie auf Alkohol. Alkohol ist verschiedene Kalorien und weckt den Appetit. Dies kann die Ernährung beeinträchtigen.

http://levelkitchen.com/blog/pitanie/chto-takoe-sbalansirovannoe-pitanie/

Warum sollte die Ernährung einer Person ausgewogen sein?

Abonnieren Sie unseren Newsletter, nur interessante Inhalte!

Ausgewogene Ernährung bedeutet Gleichgewicht. Sein Hauptzweck ist es, das Gleichgewicht der nützlichen und Nährstoffe im Körper zu erhalten.

Ausgewogene Ernährung - ein Programm mit Schwerpunkt auf natürlich gesunde Ernährung. Es sollte im folgenden Verhältnis konsumiert werden: Proteine ​​- 25-35%, Fette - 25-35%, Kohlenhydrate - 30-50%.

Die wichtigste Regel ist, alle gesundheitsgefährdenden Produkte aus dem Menü zu entfernen. Diese Liste umfasst nicht natürliche Produkte mit chemischen Zusätzen, Konservierungsmitteln, synthetischen Fetten (Margarine). Verzichten Sie auf fetthaltige Lebensmittel und solche, die viel Zucker enthalten. Welche Lebensmittel sollten in der Diät bleiben? Wählen Sie natürliche Zutaten - Obst, Gemüse, Getreide, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Beeren, Honig, Trockenfrüchte, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte usw.

Eine ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, die Belastung des Verdauungstraktes zu reduzieren, den Körper von Toxinen und Toxinen zu reinigen und die Jugend für lange Zeit zu erhalten.

Ausgewogene Ernährung und Ernährung sind unterschiedliche Konzepte. Diäten werden oft von denen gewendet, die abnehmen wollen. Oft werden sie auch von einer anderen Kategorie von Menschen verwendet, die an Diabetes, Pankreatitis, Gastritis oder Bluthochdruck leiden. Dies bedeutet, dass sie eine bestimmte Diät benötigen und nicht alle Produkte, die sie verwenden dürfen. Diejenigen, die abnehmen wollen, werden manchmal so aufgeregt, dass sie sich für einen Hungerstreik erklären und ihre Ernährung stark einschränken. Dies führt zu gesundheitlichen Problemen. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist die Geschichte anders - sie beinhaltet die Einbeziehung einer Vielzahl von Zutaten in die Ernährung, um Proteine, Fette und Kohlenhydrate in der erforderlichen Menge und zu regelmäßigen Mahlzeiten zu halten. Dieser Ansatz hilft, immer in einem bequemen Gewicht zu bleiben.

Warum brauchen Sie eine ausgewogene Ernährung?

Der Körper benötigt immer viel Energie, die er zusammen mit allen Nährstoffen aus der Hauptquelle - der Nahrung - erhält. Ausgewogene Ernährung bedeutet Gesundheit, Vitalität und Aktivität zu erhalten.

Der Körper ist so konzipiert, dass er Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien benötigt. Um das Gleichgewicht zu wahren, müssen alle von ihnen in einem bestimmten Verhältnis stehen, das rechtzeitig dazu beiträgt, alle erforderlichen Substanzen für ihren beabsichtigten Zweck zu liefern und deren ordnungsgemäße Funktion sicherzustellen.

Nach Angaben des Ernährungswissenschaftlers der Firma Performance food muss eine Person mit durchschnittlicher körperlicher Aktivität jeden Tag Nährstoffe mit den folgenden Anteilen erhalten: 1 Einheit Protein und Fett = 4,5 Einheiten Kohlenhydrate. Mit Hilfe solcher Proportionen können Sie den Energiebedarf des Körpers maximal decken.

Allgemeine Regeln für eine ausgewogene Ernährung

Das Verhältnis der Produkte sollte wie folgt verteilt werden:

• Proteine ​​machen etwa 10–20% aus, und 60% sind tierische Proteine, dh solche, die in Fisch, Fleisch, Geflügel und Milch enthalten sind, und 40% sind Pflanzenkulturen (Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Gemüse und Früchte). ). Das Verhältnis hängt von der Intensität der körperlichen Anstrengung ab.
• Etwa 20–30% entfallen auf Fette, 60% - pflanzliche Fette, die in Form von Getreide, Nüssen und Olivenöl vorliegen, und 40% - leicht verdauliche tierische Fette, die reich an Fisch und Meeresfrüchten sind.
• Etwa 60% entfallen auf Kohlenhydrate: 95% beziehen sich auf komplexe Kohlenhydrate, 5% auf einfache Kohlenhydrate in Form von Honig, Früchten, Nüssen und Milchprodukten.

Vergessen Sie nicht die Aufrechterhaltung des Wasser-Salz-Gleichgewichts: Trinken Sie ca. 2 Liter Wasser pro Tag (bei Hitze und körperlicher Anstrengung - 2,5-3 Liter) und verbrauchen Sie Salz in einer Menge von nicht mehr als 7 Gramm pro Tag.

Die oben genannten Zutaten werden am besten in einer bestimmten Zeit gegessen, damit der Körper die nützlichen Substanzen besser aufnehmen und verdauen kann. Dadurch können sie nicht in Fett eingelagert werden. Wenn Sie die Diät ausbalancieren, können Sie Gewichtsverlust erreichen!

Ausgewogene Ernährung zur Gewichtsabnahme bei Frauen bedeutet, die täglichen Kalorien auf 200 kcal zu begrenzen. So können Sie 1 - 1,5 kg 30 Tage lang ohne gesundheitliche und stressbedingte Störungen loswerden.

Ausgewogene Wochenkarte

Das Ausbalancieren der Diät ist schwierig und nicht immer ausreichend Zeit und Wissen. In solchen Fällen wird der Service für die Lieferung von gesunden Lebensmitteln Performance Food, dessen Programme aus hochqualifizierten Ernährungswissenschaftlern bestehen, zum Lebensretter. Um das Gewicht zu halten und die Normen für Proteine, Fette und Kohlenhydrate einzuhalten, hat das Unternehmen das Programm "Ausgewogene Ernährung - 2000 kcal" entwickelt. Dies könnte Ihr Tagesmenü sein:

1. Frühstück: Mango-, Himbeer- und Kokosmilch-Smoothies; Quarkquark mit Rosinen und Sauerrahm.
2. Mittagessen: Birnenscheiben mit Granatapfelkernen.
3. Mittagessen: Radieschen- und Gurkensalat mit Sauerrahm und Gemüse; Cremesuppe
4. Snack: Marmoriertes Rindfleisch in Tomatensauce mit Backpflaumen; Karotten und Süßkartoffeln mit aromatischen Kräutern gebacken.
5. Snack: Tofu in Pflaumenmarinade.
6. Abendessen: Lachsfiletmedaillons mit aromatischen Kräutern; Salatmischung.

Richtig essen, regelmäßig Sport treiben und Gesundheit wird immer von seiner besten Seite sein. Ist das nicht die Hauptsache im Leben?

http://p-food.ru/blog/pitanie/pochemu-ratsion-cheloveka-dolzhen-byt-sbalansirovannym/

Was ist in der Ernährung von gesunden Lebensmitteln enthalten? Gesundes Essen - so soll es sein

Weltweit bemühen sich immer mehr Menschen um einen gesunden Lebensstil. Wir lehnen Fleisch zugunsten von Gemüse ab, schließen Fette von der Diät aus und wählen sorgfältig Joghurt aus. Aber ist der gewählte Weg immer der richtige? Die Antwort auf diese Frage finden Sie, wenn Sie unseren Test bestehen. Die richtigen Antworten finden Sie im Text.

Gesundes Essen ist ohne Fleisch und Kohlenhydrate nicht möglich

Fleischprodukte enthalten eine große Menge an Vitaminen B6 und B12. Sie sind wichtige Bestandteile der am Stoffwechsel beteiligten Enzyme und kommen in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor (mit Ausnahme von Vitamin Bz, das ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten ist). Vitamin A ist wichtig für die normale Funktion von Haut und Augen, es ist in der Leber und in fetthaltigen Vögeln vorhanden. Es gibt jedoch kein Vitamin C im Fleisch.

Kohlenhydrate sind zweifellos die wichtigste Energiequelle für das Gehirn. Achten Sie auf die komplexen Kohlenhydrate, die in Vollkornfutter und Gemüse enthalten sind - sie sättigen lange und helfen dem Gehirn, produktiv zu arbeiten.

Gesundes Essen und Cholesterin

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, die Konzentration von cholesterinhaltigen Lebensmitteln auf 300 mg pro Tag zu beschränken, da deren Gehalt einer der Hauptrisikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Wenn Pflanzennahrung fast kein Cholesterin enthält, enthalten 100 g Meeresfrüchte 100 bis 200 mg dieser Substanz. A 100 g Innereien - bis zu 2000 mg!

Um den Cholesterinspiegel im normalen Bereich zu halten, sollten pflanzliche Öle sowie tierische Produkte mit niedrigem Fettgehalt (außer Fisch) bevorzugt werden.

Die Bedeutung von Eisen und Wasser für eine gesunde Ernährung

Eichhörnchen, wir essen normalerweise mehr als nötig. Vitamin D-Mangel tritt auf, wenn nicht genügend Sonnenlicht vorhanden ist. Versagen von Fleisch droht Eisenmangel. Typische Symptome dieser Erkrankung sind Müdigkeit, Schwindel. Vegetarier müssen Vollkornprodukte, Linsen und Sojabohnen enthalten. Eisen wird jedoch schlechter aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen, trinken Sie also ein Glas Orangensaft mit Lebensmitteln (Vitamin C hilft, Eisen besser aufzunehmen).

Unser Körper besteht zu 50-60% aus Wasser. Viele Experten empfehlen, täglich mindestens 1,5 Liter in mehreren Dosen zu trinken. In der Hitze und während des Trainings ist der Verbrauch von 3 Litern Wasser und mehr erlaubt. Alternativ kann Tee ohne Zucker (Obst, Kräuter) oder Saft mit Sprudelwasser (1/4 Saft und 3/4 Wasser) serviert werden.

Gesundes Essen hilft beim Abnehmen

Wer abnehmen will, muss den Konsum von kalorienreichen Lebensmitteln einschränken und täglich mindestens 30 Minuten bewegen. Hochenergetische Produkte enthalten Fette und Kohlenhydrate, vor allem einfach und leicht verdaulich (Schokolade, Marmelade, süße Erfrischungsgetränke). Die Fette in den Produkten sind jedoch auch weit davon entfernt. Ungesättigte Fettsäuren, die in Pflanzenölen und in fetten Meeresfischen vorkommen, sind für unseren Körper unerlässlich. Der Verbrauch an gesättigten Fettsäuren, die in Fleisch, Fast Food und Convenience enthalten sind, muss jedoch begrenzt sein. Protein ist für unseren Körper notwendig, um Muskeln aufzubauen und seine Form zu erhalten. Darüber hinaus sättigen Proteinfutter perfekt, was bedeutet, dass Sie nicht versucht werden, einen anderen Keks oder eine andere Schokolade abzufangen.

Ballaststoffe oder Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate. Ohne Ballaststoffe ist eine korrekte Verdauung nicht möglich. Die Ballaststoffe versorgen die Bakterien der Darmflora mit Energie. Darüber hinaus stoppt die Faser den Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit das Auftreten unstillbaren Hungers. Darüber hinaus hilft Ballaststoffe dabei, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Es ist reich an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Die Tagesrate der Faser beträgt 30 g.

Um das Gewicht zu kontrollieren, sollten Sie die Ernährung so viel wie möglich variieren. Gleichzeitig sollte es auf pflanzlichen Lebensmitteln basieren, manchmal unter Zusatz von Fisch und magerem Fleisch. Auf diese Weise kann der Körper alle Nährstoffe erhalten, die für ein normales Funktionieren erforderlich sind. Vegetarier sollten sich jedoch keine Sorgen machen. Ausnahmsweise können pflanzliche Lebensmittel genauso nützlich sein. Aber nur unter der Bedingung, dass Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in die Ernährung aufgenommen werden. Sie versorgen den Körper mit B-Vitaminen sowie Eiweiß und Eisen.

Gesundes Essen und Öle

Raffinierte Oliven- und Rapsöle enthalten ungesättigte Fettsäuren. Sie senken den Cholesterinspiegel und verhindern die Arteriosklerose. Das Besondere an diesen Ölen ist die Hitzebeständigkeit. Dies bedeutet, dass sie ideal zum Kochen und insbesondere zum Braten von Speisen sind. Olivenöl und kaltgepresstes Rapsöl sind hitzeempfindlicher und eignen sich eher für Salate. Butter und Margarine heizen sich auch schnell auf. Butter enthält jedoch mehr gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Margarine wird aus pflanzlichen Fetten hergestellt, enthält jedoch Transfette, die den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen.

Fünf Portionen Gemüse in gesunder Ernährung

Gemüse und Obst müssen in die Ernährung aufgenommen werden, da sie viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten. Zahlreiche Studien belegen, dass ein regelmäßiger und angemessener Verzehr von Obst und Gemüse das Risiko für Herz-Kreislauf- und onkologische Erkrankungen verringert. Es gibt keinen strengen Rahmen für die optimale Menge an Gemüse und Obst pro Tag, aber seit einigen Jahren rät die Deutsche Ernährungsgemeinschaft (DGE), sie fünfmal am Tag zu sich zu nehmen: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. In diesem Fall sollten die Portionen von Hand so groß sein wie Ihre Faust. Ein Smoothie aus Beeren oder Fruchtsaft ohne Zucker eignet sich als Obstportion.

Gesunde Ernährung und Zuckerkontrolle

Der glykämische Index (GI) ist ein Indikator für die Wirkung von Kohlenhydraten enthaltenden Lebensmitteln nach ihrer Verwendung auf den Blutzuckerspiegel. Je niedriger der Wert, desto langsamer steigt der Zuckerspiegel und desto besser für den Körper! Immerhin führt ein starker Anstieg sowie ein starker Abfall des Zuckerspiegels erneut zu einer unersättlichen Hungersnot. Bei hellen Mehlprodukten (Nudeln, Weißbrot) oder Cornflakes ist der glykämische Index hoch (von 70 bis 100 Einheiten). Auch ein hoher GI enthält süße alkoholfreie Getränke und zuckerhaltige Produkte. Gleichzeitig steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Gemüse, Milchprodukten und Vollkornprodukten viel langsamer an.

Denken Sie, Sie wissen alles über Ernährung? Sind Sie sicher, dass Sie nach 18:00 Uhr nicht essen, Haferflocken zum Frühstück essen und frische Säfte trinken? Ich werde dich enttäuschen - das sind verbreitete Mythen. Im Herzen einer gesunden Ernährung, anderen Regeln und Feinheiten, die Sie beherrschen, werden Sie Probleme mit Übergewicht für immer vergessen, die Entwicklung chronischer Krankheiten verhindern, Leichtigkeit in Ihrem Körper und Energie in Ihren Bewegungen gewinnen.

Sicherlich kennt jeder von uns das Gefühl von Überessen, Schweregefühl nach einem herzhaften Festmahl. Für viele Menschen ist das eine Gewohnheit. Sie stehen vom Tisch auf und haben erst die volle Sättigung erlebt, wenn ein Stück im Hals nicht geht. Solches Verhalten ist schädlich für die menschliche Gesundheit, und selbst wenn Sie mehrmals im Jahr auf einer Diät sitzen, dem Fasten standhalten, körperliche Arbeit ausüben oder im Fitnessstudio trainieren - dies schützt Sie nicht vor Gesundheitsproblemen und dem Auftreten von Krankheiten.

„Nahrung, die der Körper nicht verdaut, isst den, der sie gegessen hat. Darum isst in Maßen "(Abul-Faraj)

Diese Maxime ist mehr als 700 Jahre alt, aber sie ist jetzt mehr denn je relevant. Das derzeitige Lebenstempo bestimmt die Verwendung von Fertiggerichten, fetthaltigen, frittierten Lebensmitteln (Fast Food), späten Abendessen, ohne Frühstück. Wir haben den natürlichen Geschmack der Produkte, einfache Einkomponentenrezepte, das großzügige Würzen von Kartoffeln, Müsli, Fleisch, Fischgerichten mit Mayonnaise, Ketchup, Fetten vergessen. Ja, manchmal erschöpfen wir den Körper mit Diäten. Aber ist ihre Wirkung von Dauer? Das Ergebnis dieses diätetischen Chaos war das schnelle Wachstum von Krankheiten:

• Allergie;
• Hypertonie;
• Diabetes mellitus;
• chronische Gastritis;
• Darmkrebs;
• Darmdysbiose.

„Essen und Trinken sollten so groß sein, dass unsere Kräfte wiederhergestellt und nicht unterdrückt werden.“ (Marc Thule Cicero)

Menschen, die die Gesundheit überwachen und die Bedeutung von Lebensmitteln verstehen, ziehen immer häufiger die richtige Ernährung vor als eine Diät. Es wirkt sparsam und sanft auf den menschlichen Körper, während der harte Einfluss von Diäten alles andere als Neuigkeiten ist. Um die Wirksamkeit von gesunden Lebensmitteln zu sehen, reicht die Zeit nicht aus. Gesunde Ernährung sollte ein fester Bestandteil des Lebensstils sein. Wie bekommt man einen schönen, gesunden Körper durch richtige Ernährung?

Grundlagen der richtigen Ernährung

1. Ausgewogene Ernährung Berücksichtigen Sie bei der Erstellung der Liste der Produkte für die Woche, dass eine Person täglich eine bestimmte Menge an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten benötigt (ihr Verhältnis in der Ernährung sollte 1: 3: 5 betragen). Achten Sie bei einer Mahlzeit darauf, 40 g Protein, 25 g Fett und 90-100 g Kohlenhydrate zu erhalten. Ungleichgewicht führt zu Stoffwechselstörungen, zu einer normalen Funktion des Verdauungstraktes. Gemüse und Obst - obligatorische Gäste im Menü der richtigen Ernährung. Eine Person braucht mindestens 400 g pro Tag. Um die Stimmung zu verbessern, erhöht sich die Arbeitsfähigkeit, vergessen Sie nicht das Grün. Nur 10 g frische Blätter werden dem Tagesmenü hinzugefügt.

2. "Die Regel der Platte." Wenn Sie über die Mahlzeit nachdenken, teilen Sie den Teller mental in mehrere Teile auf:

• halbe Portionen - ballaststoffreiche Lebensmittel (Gemüse, Gemüse, Obst);
• Eine Viertel Portion nimmt Brei oder Hülsenfrüchte - sie sind berühmt für komplexe Kohlenhydrate, die länger verdauen, ein Sättigungsgefühl behalten;
• Der Rest besteht aus Eiweiß, das in Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten vorkommt.

3. Die richtige Kombination von Produkten. Jedes Naturprodukt hat seine eigenen Nutzungsregeln. Zum Beispiel:

• Melone, Wassermelone, Milch wird nicht empfohlen, mit etwas gemischt zu werden;
• Karotten und Fisch hingegen werden am besten mit Fetten gegessen, da diese Nahrungsmittel reich an fettlöslichen Vitaminen A und D sind.
• Fleisch und saure Sahne (Sahne) können grundsätzlich nicht kombiniert werden - sie enthalten Proteine ​​verschiedener Gruppen, die den Verdauungsprozess erschweren.
• Joghurt neutralisiert leicht die schädlichen Eigenschaften von Fast Food, bindet Fettsäuren während der Verdauung und lässt sie nicht absorbieren.

4. Viel Flüssigkeit. Bei einer Person, die richtig isst und aufwacht, beginnen Frühstück, Mittag- und Abendessen mit einem Glas Wasser. Oft verwechseln die Menschen das Hungergefühl mit Durst. Wenn Sie also nach 15 Minuten nach dem Trinken noch etwas essen möchten, sind Sie wirklich hungrig. Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten bis zu 500 ml Wasser.

Fruchtsäfte sind bei weitem nicht so nützlich wie früher gedacht. Sie enthalten viel Fruktose, die sofort ins Blut aufgenommen wird und in großen Mengen für den Körper schädlich ist (Gewichtszunahme, Stoffwechselstörungen, Bauchspeicheldrüsenprobleme, Diabetes, Herz- und Gefäßerkrankungen). Norma - nicht mehr als 150 ml frischer Saft pro Tag.

5. Alles ist natürlich. Iss nur saisonales Obst und Gemüse. Sie sind unvergleichlich mehr Nährstoffe als importiert. Ja, und der Körper neigt dazu, die Jahreszeiten neu zu ordnen. Im Sommer bevorzugen Sie frisches Obst, Gemüse, im Winter - Proteinfutter, Fette.

6. Vorsichtiges Kauen. Jedes Stück kaut 30-40 mal. Es ist also komplett mit Speichel vermischt. "Essen sollte getrunken werden, nicht gegessen" ist das Geheimnis tibetischer Mönche. Diese Maxime wurde von Wissenschaftlern der University of Cambridge bestätigt. Im Verlauf des Experiments stellten sie fest, dass Menschen, die gründlich gekaut hatten, deutlich weniger aßen als diejenigen, die die Teller sofort geleert hatten. Wenn Sie mindestens 20 Minuten mit einer Mahlzeit verbringen, fühlen Sie den Geschmacksbereich des Gerichts vollständig, dann wird es besser aufgenommen, alle Nährstoffe gelangen zum Ziel.

7. "Schweres" Geschirr am Morgen. Essen Sie morgens herzhafte, kalorienreiche Lebensmittel, wenn der Körper wie eine Uhr arbeitet. Dieser Trick hilft den Produkten, besser zu verdauen, und nicht, um zusätzliche Pfunde zu begleichen.

„Seitdem Menschen gelernt haben, wie man Essen kocht, essen sie doppelt so viel, wie es die Natur braucht.“ (B. Franklin)

8. 5-Komponenten-Menü. Die tägliche Diät umfasst zwangsläufig fünf Mahlzeiten.

9. Hunger und Snacks. Schädliche Snacks als Snacks - die Hauptgegner der Gesundheit, schöner Körper. Aber durch richtige Ernährung zu hungern ist grundsätzlich unmöglich. Um den Hunger zu reduzieren, nimm eine Handvoll Nüsse und Früchte. Trinken Sie vor dem Zubettgehen ein Glas Kefir oder grünen Tee und essen Sie einen Löffel Honig.

10. Grundlagen des Kochens. Richtig gekochte Lebensmittel enthalten viel mehr nützliche Verbindungen. Je weniger Zeit für die Wärmebehandlung und Lagerung erforderlich war, desto mehr notwendige Substanzen blieben in ihnen. Holen Sie sich einen langsamen Kocher, Doppelkessel. Sie werden köstliche, gesunde Gaumenfreuden genießen.

Essen Sie frische Lebensmittel, keine Tiefkühlkost. Gefrorenes Fleisch und Fisch verlieren den größten Teil ihrer positiven Eigenschaften.

11. Minimum Salz. Fügen Sie Salz am Ende des Kochens hinzu, dann ist weniger Salz erforderlich. In Salaten Salz durch Zitronensaft ersetzen.

12. "FOR" hausgemacht. Zu Hause kochen Convenience-Food essen, leckere, aber fetthaltige Gerichte in einem Café, Konserven mit der richtigen Diät werden nicht funktionieren. Sie enthalten eine Fülle von Schadstoffen, die den Körper vergiften, und man kann sich nicht sicher sein, welche Zutaten in der Zubereitung verwendet werden.

Um die natürliche Leichtigkeit, die Gesundheit, zu erhalten, ständig in Form zu sein, leiden Sie nicht an Übergewicht, achten Sie auf Ihre Ernährung. Medbooking hat viele Artikel zu allen Arten von Diäten, aber wenn Sie den Wunsch haben, eine gesunde Diät zum Motto Ihres Lebens zu machen, wird dieses Material für Sie nützlich sein.

Das Konzept der (gesunden, optimalen, rationalen, funktionellen, richtigen) Ernährung.

Gesunde Ernährung ist eine Ernährung, die das Wachstum, die normale Entwicklung und die Vitalität eines Menschen sichert und zur Stärkung seiner Gesundheit und zur Vorbeugung von Krankheiten beiträgt. Die Einhaltung einer gesunden Ernährung in Kombination mit regelmäßigem Sport verringert das Risiko für chronische Krankheiten und Erkrankungen wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und Krebs. Die Regierungen vieler Industrieländer stellen jährlich Mittel zur Förderung einer gesunden Lebensweise und insbesondere einer gesunden Ernährung bereit. Infografik-Tools, die zum Beispiel unter Berücksichtigung der nationalen Besonderheiten der Ernährungspyramide entwickelt wurden und die empfohlene Anzahl verschiedener Produkttypen visuell darstellen, sind sehr populär geworden.

Optimale Ernährung - Ernährung, die die Einhaltung des energetischen Wertes der Ernährung, des optimalen Gehalts und Verhältnisses in den Grundnahrungsmitteln, kleineren und biologisch aktiven Substanzen, der Ernährung vorsieht. In diesem Zusammenhang sollte die Ernährung aus traditionellen Produkten bestehen, Produkte, die mit gesunden Inhaltsstoffen angereichert sind, traditionellen Produkten mit biologisch aktiven Lebensmittelzusatzstoffen.Minderwertige und biologisch aktive Substanzen von Lebensmitteln mit einer festgelegten physiologischen Wirkung sind natürliche Nahrungsstoffe mit einer in Milligramm vorhandenen chemischen Struktur und Mikrogramme, die eine wichtige nachgewiesene Rolle in den Anpassungsreaktionen des Körpers spielen, um die Gesundheit zu erhalten, jedoch keine essentielle Nährstoffe sind Substanzen (Flavonoide, Phytoöstrogene).

Gute Ernährung ist die Ernährung eines Menschen, die ihren physiologischen Bedarf an Energie, Nährstoffen (Eiweißstoffen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, anderen Nährstoffen) auf der Grundlage von Daten zu Alter, Krankheit, körperlicher Aktivität, Beschäftigung und Umwelt berücksichtigt Umwelt. Rationelle Ernährung beinhaltet die Einhaltung der Ernährung. Am besten sind vier Mahlzeiten am Tag, wenn die Nahrungsaufnahme im Abstand von 4-5 Stunden zur gleichen Zeit erfolgt. Das Frühstück sollte 25% der Tagesration betragen, Mittagessen - 35%, Nachmittagstee - 15%, Abendessen - 25%.

Die Diät sollte den folgenden Prinzipien entsprechen:

Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln muss dem Energieverbrauch einer Person entsprechen.

Die verzehrten Lebensmittel sollten aus den notwendigen Körper-Nährstoffen in optimalen Mengen und Verhältnissen bestehen.

Das Essen muss bekömmlich sein, richtig zubereitet werden.

Die Mahlzeiten sollten abwechslungsreich sein und eine große Auswahl an tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) und pflanzlichen Ursprungs (Gemüse, Obst, Beeren) in den richtigen Anteilen enthalten, ausgenommen Monotonie.

Funktionelle Ernährung sind Nahrungsmittel, die nicht nur den menschlichen Bedürfnissen nach Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Mikro- und Makroelementen gerecht werden, sondern auch andere Ziele erreichen: Stärkung der Immunität, Verbesserung des Darms, des Herzens, Verringerung oder Erhöhung der Körpermasse und vieles mehr.

Das heißt, bei der Herstellung von funktionalen Nahrungsmitteln ändern sich ihre Eigenschaften etwas, um verschiedene Funktionen des Körpers genau zu beeinflussen. Dazu reichern sich Produkte mit Jod, Kalzium, Vitaminen, Ballaststoffen und nützlichen Bakterien an, erhöhen ihren spezifischen Proteingehalt, komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fette und andere Komponenten.

Die richtige Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung aus natürlichen und hochwertigen Produkten, die alle Bedürfnisse des Körpers erfüllt. Darüber hinaus haben Produkte einen hohen Nutzen für die Entwicklung des Körpers.

http://maktime.ru/how-to-lose-weight/what-isinclosed-in-the-diet-of-a-healthydiet-healthyeatinging-how-it-should-be/

Ausgeglichene Ernährung

Um die Gesundheit und die ausgezeichnete körperliche Verfassung zu erhalten, müssen Sie richtig essen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung verbessert die Immunität, verbessert die Funktion der inneren Organe und verbessert die Stimmung. In jedem Alter ist es wichtig, auf Ihre Ernährung zu achten, sie hilft dabei, gesund und schön zu bleiben. Eine ausgewogene Ernährung ist ein vernünftiges Verhältnis von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Mineralien und Vitaminen, die eine Person pro Tag benötigt. Das Ziel ist es, im Körper ein Gleichgewicht von Nährstoffen zu schaffen, die den menschlichen Bedürfnissen voll gerecht werden. Im Gegensatz zu verschiedenen Diäten hat die rationelle Ernährung keine Gewichtsbeschränkungen. Die Hauptprinzipien sind der Zeitplan und die Verwendung von nur gesunden Nahrungsmitteln in einer bestimmten Menge. Bei der Erstellung eines Essensplans werden Geschlecht, Alter, Beruf und Gesundheitszustand berücksichtigt.

Auf Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke, Fertiggerichte, fette und würzige Lebensmittel muss vollständig verzichtet werden. Süßigkeiten und frittierte Speisen können in begrenzten Mengen gegessen werden. Der Verbrauch von Salz, Zucker und Gewürzen sollte ebenfalls begrenzt und auf ein Minimum reduziert werden.

Studieren Sie beim Einkauf von Lebensmitteln sorgfältig die Zusammensetzung auf der Verpackung. Kaufen Sie keine Produkte mit chemischen Zusätzen, Konservierungsmitteln und synthetischen Fetten. Wählen Sie ein Produkt ohne GVO-Gehalt, viel Fett und Zucker. Bevorzugen Sie natürliche Meeresfrüchte, Gemüse, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Honig, Beeren. Diese Produkte sollten Teil Ihrer täglichen Ernährung sein.

Wie man die Ernährung ausbalanciert

Ein Mensch braucht täglich viele Nährstoffe. Jeder von ihnen hat eine andere Aufgabe. Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate sind an der Bildung neuer Zellen beteiligt, liefern den Stoffwechsel und sind eine Energiequelle. Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Immunität und der allgemeinen Gesundheit.

An dem Tag sollten Sie nicht mehr als 15% der Proteine ​​essen (die Hälfte davon sind pflanzliche Proteine ​​und die anderen - Tiere). 1 kg Gewicht macht 1 g Eiweiß aus. Der Klarheit halber: Eine Person mit einem Gewicht von 80 kg sollte pro Tag 80 g Protein zu sich nehmen. Davon werden 40 g pflanzliche Proteine ​​(Nüsse, Bohnen, Reis) und 40 g tierische Proteine ​​(Käse, Fisch, Eier) sein.

Essen Sie täglich nicht mehr als 30% Fett, davon 60% pflanzliche Fette (Olivenöl, Getreide, einige Gemüse) und 40% Fette tierischen Ursprungs (Meeresfrüchte, mageres Fleisch). Den Hauptanteil der Kalorien teilen sich Kohlenhydrate zu - 50-60%, davon 95% komplexe Kohlenhydrate (Teigwaren, Getreide) und 5% einfache Kohlenhydrate (Karotten, süßes Gebäck). Vergessen Sie nicht den Trinkmodus. Ein Erwachsener benötigt pro Tag bis zu zwei Liter reines Wasser. In der Hitze nimmt diese Zahl zu.

Für eine gute Absorption sollten Sie diese Lebensmittel entsprechend der Tageszeit einnehmen. Dann werden alle Komponenten absorbiert und nichts wird fett.

Ein Beispiel für einen Tagesablauf:

1. Frühstück Die erste Mahlzeit enthält 40% der Kalorien.
2. Zweites Frühstück Snack Protein- und Kohlenhydratnahrungsmittel innerhalb von 100 kcal. Zum Beispiel essen Sie Nüsse mit Hüttenkäse.
3. Das Mittagessen beinhaltet 30% Kalorien. Achten Sie darauf, ein heißes Gericht, eine Gemüsegarnitur mit Eiweißfutter und ein Dessert in Form von natürlichem Saft zu essen.
4. Mittagessen: Kohlenhydrate bis 150 kcal.
5. Das Abendessen beinhaltet 20% Kalorien. Die Mahlzeiten sollten leicht verdaulich sein, Kohlenhydrate und pflanzliche Proteine ​​kombinieren.

Allgemeine Regeln für eine ausgewogene Ernährung

Dank der richtigen ausgewogenen Ernährung arbeitet der Körper gut. Es gibt eine Reihe von Grundregeln, die für die Organisation der Art des Empfangs von Produkten gelten:

1. trinken natürliche Säfte, Kompott, Chicorée, Gelee;
2. vor dem Zubettgehen nicht genug bekommen;
3. Folgen Sie immer dem Sprichwort "Wenn ich esse, bin ich taub und stumm" - lassen Sie sich nicht durch Konversation und einen Film ablenken;
4. Nach dem Training können Sie in einer Stunde essen.
5. Lagern Sie Lebensmittel und Fertiggerichte unter den richtigen Bedingungen. Sie können keine verdorbenen oder verfallenen Lebensmittel essen;
6. Essen Sie kleine Portionen 5-6 mal am Tag. Überladen Sie den Magen nicht mit einer großen Nahrungsmenge.
7. Essen kochen für ein paar, backen, kochen. Marinade und Konservierungsmittel werden nicht verwendet. Mayonnaise ist besser durch Pflanzenöl zu ersetzen;
8. Vermeiden Sie Vitaminmangel (Mangel an Vitaminen);
9. eine halbe Stunde nach dem Aufwachen ein Glas warmes Wasser trinken;
10. Nehmen Sie nicht mehr Kalorien zu sich, als Ihr Körper verbraucht: durchschnittlich 2000 kcal pro Tag.

Energieverbrauch

Wie viel Energie eine Person pro Tag benötigt, hängt von Alter, Geschlecht und Art der Tätigkeit ab. Lebensmittel sollten die Energiekosten ausgleichen. Menschen, die Sport treiben oder körperliche Arbeit verrichten, benötigen 4000 kcal pro Tag. Wissensarbeiter sind zwei Mal weniger - 2000-2500 kcal. Dies liegt an ihrer sitzenden Tätigkeit. Mit zunehmendem Alter nimmt der Energieverbrauch ab. Bei Männern ist der Austausch um 5-10% höher als bei Frauen. Um die aufgewendete Energie aufzufüllen, müssen Sie die nachstehenden Zeitpläne einhalten.

Power-Modus

Der Essensplan hilft dem Körper, effizienter zu arbeiten. Wenn Sie sich daran halten, werden zu bestimmten Stunden, sogar vor Beginn der Verwendung von Nahrungsmitteln, die notwendigen Enzyme im Magen gebildet. Es wird die Verdauung verbessern.

Tipps zu folgen:

1. Essen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit, nachdem Sie ein Glas Wasser getrunken haben. Machen Sie eine Pause von 4-5 Stunden. Es wird empfohlen, zwei Stunden nach der Hauptmahlzeit einen Snack zu sich zu nehmen.
2. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen können Sie nicht essen. Es ist erlaubt, ein Glas Kefir zu trinken.
3. Sie können eine halbe Stunde nach dem Aufwachen frühstücken.
4. Trinken Sie keine Flüssigkeiten während der Mahlzeiten.

Die Morgenzeit zum Frühstück ist von 7.00 bis 9.00 Uhr. Besser essen von 12.00 bis 14.00 Uhr. Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper gut verdaut Fette und Proteine. Sie müssen von 18.00 bis 19.00 Uhr zu Abend essen, nicht vor dem Schlafengehen.

Zwischen den Hauptmahlzeiten kleine Snacks zubereiten. Dies hilft den ganzen Tag Energie zu sparen. Es ist nützlich, ein paar Früchte zu essen, Joghurt oder Kefir zu trinken.

Ein Beispiel für ein rationales Menü für die Woche

Frühstücksartikel:

• Haferbrei mit Honig oder Hüttenkäse, Fruchtsaft;
• Sandwich mit Käse, Orange, Tee;
• Hüttenkäseauflauf, grüner Tee, Nüsse;
• Omelette aus 2 Eiern, Shortbread, Tee;
• Pfannkuchen mit Hüttenkäse, Mandarinen, natürlichem Kaffee.

Mahlzeiten, die zum Mittagessen geeignet sind:

• Hühnersuppe mit Nudeln, Gemüsesalat, gebackener Truthahn;
• Pilzsuppe mit Gemüseeintopf, Obst, Saft;
• Buchweizensuppe, Rindereintopf, Haferflocken, Beerensaft;
• Gemüsesuppe, gedünsteter Fisch, Fladenbrot (oder Brot), Kompott;
• gedünstete Bohnen, gekochtes Fleisch, Gemüsesalat, Obst.

Mahlzeiten, die zum Abendessen zubereitet werden:

• Meeresfrüchtesalat, Auflauf mit Hüttenkäse und Karotten, Kompott;
• Wasserbrei, Gemüsesalat;
• Griechischer Salat, gekochtes Hähnchen, Tee;
• Salat (Sonnenblumenöl), gebackener Lachs, 100 g Hüttenkäse;
• Gedünstetes Gemüse, Gelee.

In diesem Artikel haben wir detailliert untersucht, was eine ausgewogene Ernährung ist, und es wurde auch ein Beispiel dafür gegeben, welches Menü Sie sich für eine Woche gut machen können, um es richtig zu essen.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung (oder auch als "rationelle Ernährung" bezeichnet) erfordert keine großen Anstrengungen und enthält im Gegensatz zu vielen Diäten keine großen Einschränkungen. Das Wichtigste bei einer ausgewogenen Ernährung ist der Zeitplan und die Aufnahme von nur nahrhaften Lebensmitteln in das Menü.

Ausgewogene Ernährung hängt direkt von vielen Indikatoren ab: vom Geschlecht, von der Art der Aktivität und sogar vom Wohnort der Person. Es gibt jedoch grundlegende Prinzipien, auf denen eine rationelle Ernährung aufgebaut ist, die den menschlichen Körper in hervorragender Form halten kann.

Die Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung

Energieverbrauch

Die während des Tages verbrauchte Energie sollte durch den Energiewert von Nahrungsmitteln kompensiert werden. Die Energieintensität hängt von Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität ab. Daher müssen Sportler oder Menschen, die schwere körperliche Arbeit verrichten, zwischen 4.000 und 5.000 kcal verbrauchen. Aber für Büroangestellte nicht mehr als 2600 kcal. Auch hängt viel vom Alter ab - nach 50 Jahren sinkt sie alle zehn Jahre um 7%.

Wie man die Ernährung ausbalanciert

Der menschliche Körper braucht täglich verschiedene Substanzen. Jedes Element hat seine eigenen Aufgaben und Funktionen.

Der Körper kann nicht mit einem gesättigt sein und eine andere nützliche Substanz vollständig entfernen.

• Fette sind die energetischsten Substanzen im Körper und haben auch einen hohen plastischen Wert, da sie Phospholipide, Vitamine sowie Fettsäuren enthalten.
• Proteine ​​sind die Basis des gesamten Körpersystems. Assistenten bei der Synthese von Hormonen, Enzymen und Vitaminen.
• Kohlenhydrate - der Haupttreibstoff fürs Leben. Dies umfasst auch Ballaststoffe, die die Hauptfunktion bei der Aufnahme von Lebensmitteln haben.
• Vitamine und Mineralien. Ihre Anzahl hängt davon ab, wie gut der Körper als Ganzes funktionieren wird. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie alles, was oben beschrieben wurde, schnell verwenden müssen. Für den Körper ist das Verhältnis aller Stoffe und Spurenelemente sehr wichtig.

Erinnere dich! Ausgewogene Ernährung ist keine Diät, sondern ein Lebensstil!

An einem Tag sollte der Proteingehalt in der Platte 15% nicht überschreiten (die Hälfte davon sind tierische Proteine ​​und die andere Hälfte pflanzlich). Sie können so etwas berechnen - 1 g Protein sollte auf 1 kg Gewicht fallen. Wenn Sie also 70 kg wiegen, sollten Sie pro Tag 70 g Proteine ​​zu sich nehmen, davon 35 g Pflanzenproteine ​​(z. B. Pilze, Nudeln, Reis) und 35 g tierische Proteine ​​(Fisch, Hüttenkäse, Käse usw.)..

Die Fettmenge sollte 30% der gesamten Ernährung nicht überschreiten.

Wenn Sie 30% der Fettsorten teilen, sieht der Prozentsatz folgendermaßen aus:

• bis zu 10% gesättigte Säuren;
• bis zu 15% - einfach ungesättigte Säuren;
• bis zu 7% - mehrfach ungesättigte Säuren.

Gesättigte Säuren finden sich in großen Mengen in Butter und in festen Margarinen. Einfach ungesättigte Säuren - in Sonnenblumen, Sojabohnen, Maisöl und Fisch, aber Erdnuss- und Olivenölquellen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Der Anteil der Kohlenhydrate macht nicht mehr als 70% der gesamten Ernährung pro Tag aus. Davon entfällt der Löwenanteil auf komplexe Kohlenhydrate und nur bis zu 10% auf einfache Kohlenhydrate, die schnell verdauliche Substanzen sind (dies sind Süßigkeiten, Zucker, Marmelade usw.).

Für Kohlenhydrate, die nicht verdaut werden, Ballaststoffe. Ohne Ballaststoffe kann das Verdauungssystem nicht so funktionieren, wie es sollte (dies ist Brot mit allen Arten von Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Obst und Nüssen).

Infolgedessen bedeutet eine rationelle, ausgewogene Ernährung, nicht mehr als 80 g Protein pro Tag, 80 g Fett und nicht mehr als 400 g Kohlenhydrate (davon einfache Kohlenhydrate, etwa 40 g, Ballaststoffe bis zu 24 g) zu sich zu nehmen.

Mahlzeit-Modus

Eine andere Antwort auf die Frage, wie man die Ernährung in Einklang bringen kann, ist, wie und wann man isst.

1. Sobald Sie aufgestanden sind, müssen Sie 1 Artikel warmes Wasser trinken.
2. Frühstück nach einer halben Stunde und vorzugsweise Müsli
3. Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.
4. Trinken Sie kein Essen.

Idealerweise sollten Sie viermal am Tag essen, ohne zu naschen! Jede Mahlzeit sollte 4 bis 5 Stunden dauern, aber etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen.

Die goldenen Regeln rational ausgewogener Ernährung

• Essen Sie mehr Obst und Gemüse. Ein Apfel am Tag entfernt alle Gifte und Giftstoffe aus dem Körper.
• Essen Sie mindestens 2 Stunden vor dem Training.
• nach körperlicher Aktivität nach 1 Stunde zu essen;
• tierisches Eiweiß wird nur zum Mittag- und Abendessen verwendet, jedoch nicht vor dem Zubettgehen.
• Es ist verboten, den ersten und den zweiten hintereinander zu essen.
• Frittierte Lebensmittel aus der Diät entfernen;
• Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag. Bevor wir ins Bett gehen, trinken wir nicht!
• Kaffee und Tee so wenig wie möglich trinken, es ist besser, sie durch Kakao, Chicorée, Natursaft, Kompott zu ersetzen.
• Essen Sie keine abgelaufenen Lebensmittel;
• Kohlenhydrate mit Proteinen (Knödel, Fleisch mit Brot) nicht zu essen;
• es ist wünschenswert, verschiedene süße Mehlprodukte, Süßigkeiten usw. zu vergessen;
• Fast Food, verschiedene Limonaden, Chips, Mayonnaise, Ketchup, verschiedene Saucen, Wurstwaren, Wurstwaren, Eiscreme, Pralinen vom Menü ausschließen.

Das Ernährungsmenü sollte folgendermaßen aussehen:

• Frühstück: bis zu 25% Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Fette;
• Mittagessen: bis zu 35% Kohlenhydrate und Proteine
• Abendessen: bis zu 25% Proteine, Fette und Kohlenhydrate
• Vor dem Schlafengehen: 1 Artikel Kefir oder Sauermilch trinken.

Probiermenü für eine ausgewogene Mahlzeit für eine Woche

• Zum Frühstück können Sie folgende Gerichte zubereiten: Hüttenkäse, verschiedene Cerealien mit Honig, 3 Scheiben Käse, Rührei, Hüttenkäse-Auflauf. Sie müssen in sieben Tage unterteilt werden. Trinken Sie am besten natürliche Säfte, Kaffee und grünen Tee.
• Zum Mittagessen kochen Sie Fisch (gekocht oder gebacken), Brühe mit magerem Fleisch oder Huhn, Pilzsuppe, Spaghetti mit Gemüse und Tomaten, Kohlsuppe, Dampfkartoffeln, Salzkartoffeln oder gekochte Bohnen. Sie können sich aus den aufgeführten Gerichten der Woche ein Menü zusammenstellen. Es ist notwendig, dem Grau- und Schwarzbrot den Vorzug zu geben, jedoch nicht mehr als 2 Scheiben pro Mahlzeit.
• Zum Abendessen ist es ratsam, kalorienarme Gerichte wie gedünstetes Gemüse, grünen Salat, gekochtes Hühnerfleisch, gekochten Fisch, gedünstetes Fleisch, Algen und Meeresfrüchte sowie Karottenauflauf zuzubereiten. Am besten grünen Tee trinken.
• Vor dem Schlafengehen müssen Sie 1 Ryazhenka, Kefir oder Joghurt trinken.

Ausgewogene Mahlzeiten können auch Fastentage beinhalten. Sie werden dazu beitragen, das Verdauungssystem zu normalisieren. Es ist am besten, den Körper etwa einmal pro Woche auszuladen. An diesem Tag müssen Sie mehr Wasser trinken, Sie können sich nur Obst und Gemüse leisten.

Denken Sie daran, dass eine ausgewogene Ernährung keine Diät ist, sondern ein Lebensstil, der zur normalen Funktionsweise aller Systeme unseres Körpers beiträgt.

http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Wie man das Essen ein für alle Mal ausbalanciert

Sie haben sich fest entschlossen, einen gesunden Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung einzuhalten - und das ist großartig! Aber nachdem sie die richtige Wahl getroffen haben, stehen viele vor der Frage: Wo soll ich anfangen? Und wie immer ist es wichtig, von klein auf zu beginnen: Die erste Etappe auf dem Weg zu ausgezeichnetem Wohlbefinden und Langlebigkeit ist die Vorbereitung einer richtigen täglichen Ernährung. Informationen zum richtigen Planen einer Diät finden Sie in unserem Material.

Schritt 1: Positive Einstellung

Schritt 2: Berechnung der täglichen Kalorien

● für Frauen: 9,99 * Gewicht (kg) + 6,25 * Höhe (cm) - 4,92 * Alter - 161 Jahre;

● für Männer: 9,99 * Gewicht (kg) + 6,25 * Höhe (cm) - 4,92 * Alter + 5.

Auf diese Weise können Sie die Anzahl der Kalorien ermitteln, die der Körper für den Basalstoffwechsel (Hauptmetabolismus) ausgibt, dh Atmung, Blutkreislauf und Verdauung von Nahrungsmitteln. Um das Gesamtbild zu sehen, muss die resultierende Kalorienzahl mit dem Verhältnis Ihrer körperlichen Aktivität multipliziert werden:

● 1,2 - minimale "sitzende" Arbeit;

● 1,375 - leichte Übungen 1-3 Mal pro Woche;

● 1,4625 - 4-5 Mal pro Woche oder Arbeit mit durchschnittlichem Schweregrad;

● 1,55 - intensives Training 4-5 Mal pro Woche;

● 1.6375 - Training jeden Tag;

● 1.725 - täglich oder zweimal täglich intensives Training;

● 1,9 - harte körperliche Arbeit oder intensives Training zweimal täglich.

Das Ergebnis entspricht der Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich benötigt. Um in Form zu bleiben, genügt es, so viel Kalorien wie nötig zu verbrauchen und reibungslos abzunehmen - 10-20% weniger. Sie sollten jedoch die Kalorienzufuhr nicht drastisch reduzieren (zumindest für Frauen - 1200 kcal pro Tag, für Männer - 1500), da der Körper in diesem Fall den Stoffwechsel verlangsamt und bei Beendigung der Ernährung Kalorien in der Fettmasse absondert. Dadurch werden zusätzliche Pfunde abgebaut härter

Schritt 3: Ausgewogene Ernährung

Ein ebenso wichtiger Punkt, der bei der Erstellung des Tagesmenüs zu berücksichtigen ist, ist das Gleichgewicht der Makronährstoffe, dh Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Bei einer ausgewogenen Ernährung befinden sich bis zu 30% des gesamten täglichen Kaloriengehalts in Proteinen, 30% in Fetten und 40% in Kohlenhydraten. Um diesen Anteil in einen verständlicheren Wert - Gramm - umzuwandeln, muss berücksichtigt werden, wie viele Kalorien die einzelnen Makronährstoffe enthalten:

● 1 g Proteine ​​- 4 kcal;

● 1 g Kohlenhydrate - 4 kcal;

● 1 g Fett - 9 kcal.

Angenommen, Ihre tägliche Kalorienzufuhr beträgt 2.000 kcal. Von diesen sollten Proteine ​​und Fette auf 600 kcal und Kohlenhydrate - 800 kcal - fallen. Als nächstes teilen wir diese Menge durch die Anzahl der Kalorien, die jedes Gramm Makronährstoffe liefert, und wir erhalten die Menge (pro Kaloriendiät von 2.000 kcal) pro Tag. Wir benötigen 150 g Proteine, 67 g Fette und 200 g Kohlenhydrate. Der wirkliche Bedarf unseres Körpers an diesen Makronährstoffen ist etwas geringer, jedoch werden Proteine, Fette und Kohlenhydrate während der Verdauung nicht vollständig absorbiert (z. B. pflanzliches Protein - um 60%, Fleisch - um 80%), und unser Körper erhält dadurch die optimale Menge an Nährstoffen.

Schritt 4: Essensfrequenz

Schritt 5: Produktauswahl

Bei der Auswahl von Nahrungsmitteln für eine richtige Ernährung sollten komplexe Kohlenhydrate (Getreide, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, nicht zuckerhaltige Früchte und Beeren, Gemüse, Gemüse) und Proteine ​​(mageres Fleisch, Fisch, Kaviar, Hülsenfrüchte, Milchprodukte) bevorzugt werden. Fette sollten nützlich sein, das heißt, ungesättigt - sie werden in pflanzlichen Ölen, Samen, Nüssen und einigen Getreidesorten (Chia, Quinoa, Amaranth) gefunden.

Aber von einer Reihe von Produkten sollte aufgegeben werden. Erstens aus Schokolade, Backen (einschließlich Weißbrot) und anderen Süßwaren, da sie nur "leere" Kalorien und ein Minimum an Nährstoffen enthalten. Dieser Artikel wirkt bedrohlich und stört immer den süßen Zahn, aber wenn Sie sich konsequent an die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung halten, werden Sie mit der Zeit auf fetthaltige Kuchen und Vollmilchschokolade achten und denken überrascht: „Wie kann ich sie überhaupt lieben?“ Wie in jedem Geschäft muss man nur anfangen, und mit jedem Schritt wird der Übergang zur richtigen Ernährung erleichtert. In mäßigen Mengen werden Süßigkeiten wie Marmelade, Süßigkeiten, Eibisch und Trockenfrüchte ohne Farbstoffe nicht beschädigt.

Mayonnaise (es gibt eine Rekordzahl ungesunder Fette in der Ernährung und chemische Zusätze in kalorienarmen Lebensmitteln), Margarine und Aufstriche (Transfette enthalten nur Kalorien und werden nicht lange Zeit aus dem Körper entfernt), Würste, Fast Food, industrielle Säfte und Zucker.

Schritt 6: Tagesmenü

Nachdem Sie Ihren täglichen Bedarf an Kalorien und Nährstoffen (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) gelernt haben und die richtigen Produkte im Supermarkt ausgewählt haben, ist es an der Zeit, das Tagesmenü aufzustellen. Zunächst ist es angebracht, eine Tabelle zu erstellen, um die Menge der Nährstoffe im Geschirr und deren Kaloriengehalt zu klären. Dies ist jedoch nur anfangs notwendig, da Sie mit der Zeit mehr navigieren können und den ungefähren Nährwert der meisten Produkte kennen.

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit, die Sie nicht versäumen sollten. Er ist es, der die Stoffwechselvorgänge im Körper einleitet und Ihnen erlaubt, tagsüber nicht zu viel zu essen. Trinken Sie nach dem Aufwachen ein Glas Wasser, und nach morgendlichen Übungen können Sie zum Beispiel Ei, Grünzeug (es neutralisiert Cholesterin im Eigelb), etwas Vollkornbrot oder Müsli, Banane und ein Glas Milch oder Orangensaft zum Frühstück. Eine ausgezeichnete Alternative kann ein Herbalife Balanced Breakfast sein, das den Körper mit wertvollem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgt und dabei hilft, den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen und eine ausgewogene Ernährung für den ganzen Tag zu bilden. Gleichzeitig hat es nur 200 Kalorien!

Der erste Snack kann aus Trockenfrüchten, Hüttenkäse und Proteinriegel bestehen.

Zum Mittagessen beispielsweise Gemüsesuppe mit Hühnchen, Teigwaren aus Hartweizen, ein Stück gebackenes Kalbfleisch oder Truthahn, Gemüse (einschließlich Bohnen, Bohnen, Erbsen - sie haben viel Eiweiß), Pilze.

Der zweite Snack umfasst Nüsse und Früchte, Joghurt, kalorienarmen Käse (Feta, Gaudette, Ricotta, Käse).

Zum Abendessen lohnt es sich, mageren Fisch, gekochtes oder gedünstetes Fleisch und Gemüse zu kochen.

Im Allgemeinen ist das Planen einer Diät nicht zeitaufwändig oder langweilig. Vergessen Sie nicht das Frühstück, entwickeln Sie die Angewohnheit, Produkte für ein ausgewogenes Mittagessen und einen Imbiss zu mieten, bevorzugen Sie frisches Gemüse und Obst, überwachen Sie die ausreichende Eiweißzufuhr - diese einfachen Regeln ermöglichen es Ihnen, die Gesundheit zu erhalten, eine gute Stimmung zu genießen, Selbstvertrauen zu gewinnen und vor allem - für immer vergessen Sie harte Diäten.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/