Proteine ​​zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten machen unsere Ernährung aus. Alle sind von gleicher Bedeutung für den Körper. In diesem Artikel werden wir untersuchen, was ein Protein ist, eine Liste von Proteinen in Produkten pflanzlichen und tierischen Ursprungs bilden, die ungefähren menschlichen Bedürfnisse in Abhängigkeit von Geschlecht, Alter und Art der Aktivität angeben.

Der wissenschaftliche Name des Proteins ist Protein, was im Griechischen "zuerst" bedeutet. Die hochmolekulare Substanz organischen Ursprungs besteht aus Aminosäuren. Protein ist ein Teil von allen, absolut allen Körperzellen. Die meisten Zellen bestehen zur Hälfte daraus.

Im menschlichen Körper 21 Aminosäuren, von denen 8 für ein volles Funktionieren unverzichtbar sind. Das:

Unersetzlichkeit bedeutet, dass der Körper nicht in der Lage ist, ihn unabhängig zu produzieren und daher von außen beziehen muss. Um Ihnen zu helfen - eine Tabelle mit Proteinen in Lebensmitteln, die unten aufgeführt wird.

Visuell für Sie ist Protein also:

Und wenn Sie global suchen, bietet Ihnen das Protein eine vollwertige Existenz, da:

1. Schützt vor Viren. Eine große Anzahl von Proteinen in den Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, ist immun, da es das Protein ist, das die Antikörper enthält, die Infektionen abwehren.
2. Reguliert alle Prozesse im Körper. Proteine ​​sind der Rohstoff für alle möglichen Elemente, die dem Menschen ein angenehmes Leben ermöglichen. Dies ist zum Beispiel Magensaft, Hämoglobin.
3. Builds Die gesamte Liste, die wir oben angegeben haben (Haare, Muskeln usw.), ist ein Protein, genauer gesagt Myosin und Aktin.
4. Überträgt. Hämoglobin ist ein Protein a la "öffentlicher Verkehr", da er Kohlendioxid mit Sauerstoff transportiert. Es macht keinen Sinn, über die Bedeutung dieses Prozesses gesondert zu berichten, da er jedem bekannt ist.
5. Es nährt. 1 Gramm Protein entspricht 4 kcal. Der Körper erhält zwar im Wesentlichen Energie aus Kohlenhydraten und Fetten, und Eiweiß in der Nahrung wird zu anderen Zwecken verwendet, kann jedoch bei Bedarf die erste Geige spielen.

Nach allem, was über ein Eichhörnchen gesagt wurde, könnte man den Eindruck haben, je mehr desto besser. Warum nicht dem Körper so viel Nutzen geben, wenn möglich? Dies ist jedoch ein Missverständnis. Das Beste ist der Feind des Guten. Für eine Person gibt es nichts Besseres als das Gleichgewicht, unabhängig von der Anwendung. In dieser Hinsicht wird eine Formel abgeleitet, nach der die optimale Proteinmenge für eine Person entsprechend ihrer Lebensdauer und ihrem Gewicht berechnet wird. Somit beträgt die durchschnittliche Menge 0,85 g Protein pro Kilogramm Gewicht. Diese Menge deckt den täglichen Proteinbedarf. Die Menge an Proteinen in den Produkten (Tabelle unten) hilft dabei, eine Diät richtig zu formulieren.

Und jetzt - die Details. Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen, muss die Proteinmenge auf 1,7 Gramm pro Kilogramm Gewicht erhöht werden. Mit diesem Anteil erhöht sich die Proteinsynthese in den Muskeln. Wenn wir die Indikatoren der Athleten betrachten, lauten die Daten wie folgt:

• Um vorhandene Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten, müssen Sie etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Gewicht zu sich nehmen.
• Um den Körperfettanteil zu reduzieren, können Sie die Einnahme vorübergehend auf 1,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Gewicht erhöhen.

Für eine harmonische und optimale Aufnahme von Protein wird empfohlen, die Einnahme nicht über 30 Gramm pro Mahlzeit zu überschreiten.

Tierische Proteine ​​haben im Vergleich zu pflanzlichen Gegenstücken eine perfektere Zusammensetzung der wichtigsten Aminosäuren. Betrachten Sie eine Liste von eiweißreichen Produkten tierischen Ursprungs.

Vegetarier finden es schwieriger, die notwendige Menge an Nahrung zu gewinnen, um den Körper mit den notwendigen Aminosäuren zu versorgen. In den meisten Fällen müssen sie auf spezielle Zusatzstoffe zurückgreifen. Betrachten Sie eine Liste von proteinreichen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs.

Idealerweise sollten Sie Proteine ​​aus tierischen und pflanzlichen Ursprungs kombinieren, da letztere eine Quelle für Ballaststoffe und Vitamine sind. Außerdem ist pflanzliches Protein leichter verdaulich und trägt im Gegensatz zu einem tierischen Geschwister kein Fett und kein Cholesterin im Anhang. Eine Tabelle mit Proteinen in Lebensmitteln hilft dabei, das Gleichgewicht zu halten.

Um die Folgen eines systematischen Eiweißmangels darzustellen, genügt es, noch einmal alle Hauptfunktionen im Körper zu lesen und aus dem Gegenteil zu denken. Mit anderen Worten, Proteinmangel ist:

• geschwächte Immunität;
• Versagen von Prozessen, die eine angenehme Vitalaktivität des Körpers gewährleisten;
• Probleme mit Muskeln, Haut, Haaren, allgemeiner Erschöpfung;
• Anämie

Alles ist gut in Maßen, jeder weiß es. Auf der Suche nach Muskelmasse, schöner Erleichterung und einer entwickelten Figur neigen viele Athleten dazu, Protein zu überfressen. Dies gilt auch für diejenigen, die sich für kohlenhydratarme Diäten begeistern und die meisten Kalorien in Proteinen und Fetten erhalten. Es muss daran erinnert werden, dass die Protein-Tabelle in Lebensmitteln es Ihnen erlaubt, sich an die Norm zu halten.

1. Ein systematischer Überschuss an Proteinnorm ist mit der Entwicklung von Nierensteinen behaftet. Das Risiko erhöht sich um das 2,5-fache!
2. Überschüssiges Protein kann die Entwicklung von Krankheiten wie Osteoporose anregen. Wenn Sie Nierenprobleme haben, selbst kleinere, werden sie durch eine Schockdosis an Protein verschlimmert.
3. Dehydratisierung Ja, es ist in der Tat nicht das schrecklichste Problem im Vergleich zu anderen, es reicht aus, nur die notwendige Flüssigkeitsmenge zu verbrauchen.
4. Überschüssiges Protein erhöht das Krebsrisiko des Verdauungssystems.
5. Bei einem Ungleichgewicht in der Ernährung mit einer Überschreitung der Proteinnorm kann sich eine Ketose entwickeln. Dieser Prozess ist durch das Wachstum von Ketonkörpern (Produkt des Zerfalls von Fettzellen) gekennzeichnet. Überschüssige Ketone vergiften den Körper und verursachen Übelkeit, Erbrechen und den Geruch von Aceton im Körper. In extremen Fällen kann ein solcher Zustand ein Ketoacito-Koma zur Folge haben, was eine direkte Gefahr für das Leben darstellt. Um dies zu vermeiden, passen Sie Ihre Ernährung weise an (die Tabelle des Proteins in Lebensmitteln hilft dabei).

Was ist, wenn die vorgeschriebene Proteinnorm nicht mit normalen Lebensmitteln funktioniert? Hier kommen spezielle Nahrungsmittelzusätze zur Hilfe. Haben Sie keine Angst - dies gilt in erster Linie für Sportler, da die durchschnittliche Person ohne Probleme ihre 0,85 Gramm pro 1 kg Körpergewicht "frisst". Haben Sie keine Angst, es ist kein Essen, keine Steroide und andere Horrorgeschichten, es ist reines Protein. Natürlich ist es wichtig, die Wahl sorgfältig zu treffen - nicht nur die Menge an Proteinen in Produkten (Tabelle oben), sondern auch Rezensionen aus seriösen Quellen sollten die Grundlage bilden. Es ist zum Beispiel erwähnenswert, dass das BCAA-Supplement, das heute so beliebt ist, dasselbe Protein ist, das bereits für Sie verdaut wurde. Es bleiben drei essentielle Aminosäuren übrig, von denen die Muskeln zu etwa 30% bestehen. Dieses Supplement ist bei intensiver körperlicher Anstrengung angezeigt, da es eine schnelle Muskelregeneration fördert.

Was kann ich sonst noch sagen? Protein ist einer der drei Wale, auf denen die menschliche Gesundheit ruht. Die Zusammensetzung von Proteinen in Lebensmitteln ist äußerst wichtig für den Aufbau einer gesunden Ernährung. Es ist nicht notwendig, die vorgeschriebenen Gramm Proteingewichte pro Kilogramm Gewicht fanatisch zu befolgen - die Menge kann sich je nach Präferenz von Tag zu Tag ändern, der Durchschnitt sollte jedoch der Norm entsprechen.

Jeder, der sich für gesunde Ernährung interessiert, hat immer wieder von der Bedeutung des Proteins gehört und gelesen, das oft als Lebensgrundlage bezeichnet wird. Dies ist keine Übertreibung, sondern Realität, die der Realität entspricht. Wenn Sie die Diät beobachten, sollten Sie immer die Tatsache berücksichtigen, dass die Proteinmenge mindestens 30% betragen sollte. Eine ähnliche Zahl sollte auf Fette und Kohlenhydrate - 40% fallen.

Um ein ausgewogenes Menü zusammenzustellen, müssen Sie wissen, welche Nahrungsmittel das meiste Protein enthalten, und wie Sie den Tagessatz korrekt berechnen können. Ein wichtiger Aspekt der richtigen Ernährung ist außerdem eine kompetente Kombination von Produkten miteinander.

Für Frauen ist es ein Gramm pro Kilogramm seines eigenen Gewichts. Und wenn die Vertreterin des schönen Geschlechts 60 Kilogramm wiegt, braucht sie 60 Gramm Protein. Die Menge steigt auf 1,2 Gramm, wenn sie das Fitnessstudio besuchen.

Männer, die sich nicht mit Sport beschäftigen, sollten für jedes Kilogramm ihres Gewichts 1,2 Gramm Protein zu sich nehmen. Diese Zahl steigt, wenn es um einen aktiven Lebensstil geht, was einen Besuch im Fitnessstudio impliziert.

Wenn Sie den Körper tagsüber mit der erforderlichen Proteinmenge versorgen, können Sie wissen, welche Nahrungsmittel in dieser wichtigen Verbindung für den Menschen reich sind.

http://pohudenie-tut.ru/875_protein-v-produktah-pitaniya-tablica/

Nahrungsmittel, die reich an Eiweiß sind. Top der Besten

Grüße, Freunde! Heute stellen wir proteinreiche Lebensmittel her. Darin erfahren Sie alles über die Nützlichkeit und Nützlichkeit dieses Nährstoffs, lernen, Proteinnahrungsmittel richtig zu wählen und kennen zu lernen... Ich werde nicht alle Karten offen legen, um einige Intrigen zu retten.

Also stachen sich alle in die Ohren und machten sich bereit, Megabytes an nützlichen Informationen aufzunehmen.

Proteinreiche Nahrungsmittel: Theoretische Grundlagen

Es ist so, dass Bodybuilding nicht nur eine stumpfe Drüsenladung ist, sondern auch ein verantwortungsvoller Umgang mit der Ernährung. Die große Mehrheit der Leute, die das Fitnessstudio besuchen, ist (achtlos (nicht in Bezug auf Kleidung :)) mit Ernährungsproblemen verbunden, insbesondere mit dem Hauptbaustein für Muskeln - Eiweiß. Es ist nicht wert, sie (Sie) dafür verantwortlich zu machen, dies ist ein normales Phänomen, und dies liegt daran, dass die anfänglich verbrauchte menschliche Ration an diesem Nährstoff aufgebraucht ist. Und die Einführung einer neuen Gewohnheit - mehr proteinreiche Lebensmittel zu verwenden, ist ein ziemlich unangenehmer und unruhiger Prozess.

Wenn Sie die Statistiken anheben, wächst die Mehrheit (etwa 80%) der „Trainer“ und die Fitness junger Damen (im Hinblick auf die Steigerung des Muskelvolumens) nicht, weil Ihre Diät enthält keine hochwertigen (proteinreichen und proteinreichen) Nahrungsmittel. Unsere heutige Notiz ist den Antworten auf diese und viele andere Fragen gewidmet.

Hinweis:

Beim Verfassen des Artikels versuchte der Autor, nicht nur seine Wissensbasis, sondern auch Recherchen und praktische Informationen aus verschiedenen ausländischen Quellen zusammenzubringen.

Bevor ich in die Theorie eintauche, möchte ich die „neuen“ und bereits erfahrenen Besucher und Leser daran erinnern, dass es in unserem Pantheon bereits einen Eintrag gibt, der sich mit Konstruktions- und Ernährungsfragen befasst, und es klingt so [Belki. Die ganze Wahrheit über das Hauptbauteil der Muskeln]. Daher empfehle ich Ihnen dringend, sich zuerst mit der Schöpfung vertraut zu machen und erst dann mit ihrer logischen Fortsetzung fortzufahren.

Ich möchte daher mit einer kurzen „historischen“ Information über das Protein beginnen.

Proteinreiche Lebensmittel: die ganze Wahrheit über Protein

Protein (Protein / Protein) aus der Sicht eines Bodybuilders - ein Baustein zur Schaffung neuer Muskelstrukturen. Es ist ein grundlegender Nährstoff in der Ernährung des Athleten (und nicht nur), auf dem die Muskulatur ruht. In Nahrungsmitteln liegt Protein in Form von Aminosäuren (Rohstoffen für den Aufbau von Proteinen) vor, die ersetzbar, unverzichtbar (vom Körper nicht synthetisiert) und bedingt unersetzlich sind.

Die visuelle Klassifizierung ist wie folgt.

In der Literatur (vor allem im Ausland) finden Sie häufig das folgende Bild von essentiellen Aminosäuren.

Diejenigen, die „gutes“ Gewicht (kein Fett) gewinnen, Muskeln aufbauen oder einfach einen gesunden Lebensstil führen möchten, sollten eiweißreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen. Dies liegt an der Tatsache, dass Protein einer der Hauptfaktoren für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln ist. Eine Diät, die aus (einschließlich) proteinreichen Lebensmitteln besteht, ist die Grundlage für den Aufbau eines harmonischen Körpers.

Daher ist es besonders für Anfänger sehr wichtig zu verstehen, dass Sie, bevor Sie zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen und darüber nachdenken, wie Sie Muskeln aufbauen, zuerst über Ihre Ernährung nachdenken müssen und verschiedene einfache Kohlenhydrate (Brot, Kekse, Brötchen usw.) ersetzen ) auf Protein.

Die Mehrheit beginnt ihre Trainingsabenteuer vom Glatze (juckt und ging), und als Ergebnis (nach 2-3 Monaten und dem Fehlen sichtbarer Ergebnisse) wird der Unterricht mit Eisen gehämmert. Und dies geschieht, weil selbst nach einem gut durchgeführten Training nicht das Baumaterial in den Ofen des Körpers geworfen wird, sondern die übliche Diät (Kartoffeln, Würste, Brot usw.). Oder die Qualität (Proteinanteil) und die verbrauchte Proteinmenge erreichen nicht den Auslöser für Wachstumsmechanismen.

Eiweißreiche Nahrungsmittel: Wie wählen?

Sehen wir uns nun an, wie man die richtigen Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt wählt. Nicht viele Leute wissen, wie man Produkte in Geschäften oder Supermärkten sinnvoll einkauft. Die folgenden Tipps helfen Ihnen, immer richtig gefüttert zu werden.

Rat Nummer 1. Proteinmischung

Achten Sie bei der Auswahl der Nährstoffernährung auf die Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen. Wenn Sie aktiv am Aufbau Ihres Körpers beteiligt sind, sollten Sie 1,5 Gramm (Frauen) und 2 Gramm (Männer) Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Denken Sie immer daran:

• tierische Proteine ​​sind vollständigere Proteine. Sie enthalten alle notwendigen Aminosäuren, um neue Proteinstrukturen in Ihrem Körper zu schaffen. Tierisches Eiweiß umfasst: Geflügel, Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte (Kefir, Ryazhenka, Varenets), Käse und Milch;
• Proteinquellen aus Gemüse, Getreide, Obst und Nüssen sind mangelhaft. Ihnen wird eine oder mehrere Aminosäuren entzogen, die für die Bildung neuer Proteine ​​erforderlich sind. Der Körper nutzt sie und zerfällt in einzelne Aminosäuren. Letztere werden dann mit anderen Aminosäuren (von anderen Produkten) kombiniert, um neue Bausteine ​​zu schaffen.
• Lesen Sie immer die Informationen zur Zusammensetzung des Produkts (Nährwert) auf der Rückseite. Manchmal ist das teuerste Produkt nicht das Nützlichste. Die Position "die Menge an Proteinen in 100 g" - je höher der Wert, desto besser (bei niedrigem Fettgehalt).

Vergleichen Sie die beiden Produkte, die sich im selben Fischregalladen befanden.

Rat Nummer 2. Soja

Soja - eine vollwertige Proteinart, eine gute Alternative zu tierischem Eiweiß aus rotem Fleisch. Fügen Sie Lebensmittel wie Sojabohnen oder Tofu in Ihre Ernährung ein. Dadurch wird der Proteingehalt signifikant erhöht.

Rat Nummer 3. Lebensmittelqualität

Bewerten Sie Ihre Ernährung nicht nur hinsichtlich des Proteingehalts.

Viele Arten von Proteinen (z. B. Nüsse, Bohnen, Vollkornprodukte) enthalten Ballaststoffe (Ballaststoffe). Es hilft, Nahrung zu verdauen und gibt Ihnen ein besseres Sättigungsgefühl. Auf der anderen Seite enthalten einige Proteinprodukte (Vollmilch, Rindfleisch) gesättigte Fette, die zu verstopften Arterien führen. Wählen Sie gesündere Proteinalternativen wie mageres Fleisch (Geflügelfleisch) und Magermilch.

Rat Nummer 4. Party umgehen

Vermeiden Sie verschiedene Halbfabrikate, die in Gläser oder Vakuumverpackungen gerollt werden. Um ihre Lebensdauer zu verlängern, werden dort häufig verschiedene Chemikalien zugesetzt (Konservierungsmittel, Zusatzstoffe der Klasse E und Mn). Vermeiden Sie auch verschiedene Würste und Würste. Tatsächlich ist das Fleisch (Protein) in ihnen viel geringer als vom Hersteller angegeben.

Rat Nummer 5. Bilanz

Halten Sie ein Gleichgewicht zwischen der Menge an Kohlenhydraten und dem konsumierten Protein. Im Durchschnitt sollten 25 - 30% und Kohlenhydrate etwa 55 - 60% ausmachen. Nahrungsmittel, die reich an Eiweiß sind, können das Gewicht kontrollieren und das Hungergefühl beseitigen.

Rat Nummer 6. Änderungen

Es ist ziemlich problematisch, die übliche Diät zu nehmen und sofort zu ändern. Nach und nach neue Essgewohnheiten einführen. Ersetzen Sie beispielsweise Rinderhackfleisch mit Truthahn oder Wurst mit Hühnerbrust. Ändern Sie die Zubereitungsmethoden: Anstatt zu braten, auf Wasser zu garen oder auf dem Grill zu kochen, helfen Ihnen eine Mikrowelle und ein Doppelkocher. Verwenden Sie anstelle von ganzen Eiern nur Eiweiß, wobei das schlechte Cholesterin von der Ernährung ausgeschlossen wird.

Hinweis:

In der Tat sind die Bedenken hinsichtlich eines zu hohen Cholesterins aus Hühnereiern stark übertrieben. Sie können ruhig und ohne jeden Gedanken bis zu 3-4 Eier jeden Tag essen.

Rat Nummer 7. Energiezeitplan

Alle Ihre Bemühungen bei der Auswahl von eiweißreichen Nahrungsmitteln sind vergeblich, wenn Sie nicht lernen, wie Sie Ihre Ernährung verwalten. Dazu benötigen Sie ein Ernährungstagebuch, in dem Sie verschreiben können, wann und zu welchem ​​Gericht Sie Hamster nehmen sollten. Durch ein solches System werden verschiedene Zwischenmahlzeiten und lange Pausen zwischen den Mahlzeiten vermieden.

Rat Nummer 8. Genialität

Egal wie willensstark Sie sind, manchmal gibt es Zeiten, in denen Sie aufhören wollen, richtig zu essen und in vollen Zügen zu essen :). Um solche Ausfälle zu vermeiden, experimentieren Sie regelmäßig mit Ihrer Ernährung - probieren Sie neue Produkte (Kombinationen), neue Rezepte und Tankstellen aus.

Also, scheinbar alles, kommen wir zum Höhepunkt des Programms, nämlich...

Eiweißreiche Nahrungsmittel: Was sind sie?

Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber ich bin sehr sensibel in Bezug auf Ernährungsfragen und widme mir immer die meiste Zeit der Wahl des richtigen Produkts, einschließlich eiweißer Nahrungsmittel. In der Tat ist jetzt meine Wahl immer vorbestimmt, weil Ich weiß, welche Gastronomie das meiste Protein enthält, aber früher habe ich mich mit dem Studium der Verpackung und des Lesens beschäftigt.

Im Allgemeinen ist es üblich, die folgenden Proteinquellen (in absteigender Reihenfolge des Wertes dargestellt) zu isolieren.

Lassen Sie uns nun die meisten Proteinprodukte jeder Proteinquelle durchgehen.

Proteinreiche Lebensmittel: Proteinquellen

№1. Fleisch und Geflügel

Viele betrachten Fleisch aufgrund seines Fettgehalts als schlechte Eiweißquelle, zum einen ist es. Aber auf der anderen Seite, wer hält Sie davon ab, seine fettarmen Sorten zu wählen. Nehmen Sie folgende Fleischsorten in Ihre Ernährung auf:

• mageres Rindfleisch (Steak, Rindfleisch-Stroganoff);
• Hühnchen (Brust, Filet);
• Truthahn (Filet);
• Kaninchenfleisch;
• Hirschfleisch

Hinweis:

In allen nachfolgenden Abbildungen wird die folgende Bezeichnung verwendet: Die Fraktion gibt den Proteingehalt / Fettgehalt pro 100 g des Produkts an.

№2. Fisch und Meeresfrüchte

Fisch ist vielleicht die beste Quelle für essentielle Aminosäuren, die für die Erholung und das Wachstum von Muskelgewebe notwendig ist. Es enthält sechsmal mehr Eiweiß als Milchprodukte und ist damit eine der reichsten Baustoffquellen. Denken Sie daran und nehmen Sie folgende Arten von Fisch und Meeresfrüchten in Ihre Ernährung auf:

• Thunfisch (natürlich);
• Lachs (Fischfilet);
• Sardinen;
• Makrele;
• Sardellen;
• Meeräsche
• Tilapia;
• Garnelen;
• Tintenfisch;
• Hummer;
• milden

№3. Früchte und Gemüse

Obst und Gemüse sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und andere essentielle Nährstoffe. Sie enthalten Ballaststoffe und viele Vitamine, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Es muss jedoch beachtet werden, dass viele Gemüse (z. B. Kartoffeln) große Mengen an Kohlenhydraten enthalten. Daher ist es notwendig, die Auswahl solcher Produkte kompetent anzugehen.

Nehmen Sie folgende Obst- und Gemüsesorten in Ihre Ernährung auf:

• Chinesischer Fuju (Soja-Spargel);
• Tofu;
• Sojabohnen;
• Kichererbsen;
• Bohnen;
• brauner Reis;
• Spinat;
• Spargel;
• Avocado;
• Banane

№4. Nüsse und Samen

Neben der Tatsache, dass Nüsse und Samen einen relativ hohen Proteingehalt haben, sind sie auch reich an Fetten, die für das Gehirn und das Nervensystem gut sind. Und seit Bis zu 60% des menschlichen Gehirns bestehen aus guten Fetten. Dann nehmen Sie folgende Arten von Samen und Nüssen in Ihre Ernährung auf:

• Kürbiskerne;
• Sonnenblumenkerne;
• Erdnussbutter;
• Mandeln;
• Haselnuss;
• Walnüsse;
• Paranuss

№5. Eier, Käse und Milchprodukte

Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle (Eiweiß) für den Muskelaufbau. Milchprodukte, die reich an Kalzium und Vitamin D sind, sind der perfekte Snack nach dem Training.

Fügen Sie in Ihre Diät ein:

• Eier (Huhn, Wachtel);
• Hüttenkäse (fettarm oder bis zu 5%);
• Kefir (fettfrei);
• Milch (entrahmte Kuh);
• Magermilchpulver;
• Käse (Oltermani 9%, Edam).

Hinweis:

Proteinreiche Lebensmittel und ihre Auswirkungen auf den menschlichen Körper waren Gegenstand zahlreicher Studien und vieler wissenschaftlicher Berichte. Obwohl es mehr Protein im Fleisch gibt, zeigen einige Studien, dass es besser ist, mehr Obst und Gemüse zu essen, da sie Ballaststoffe und andere lebenswichtige Nährstoffe enthalten.

Beim Erstellen Ihres Einkaufskorbs ist es wichtig zu wissen, dass Ihre Ernährung in allen Nährstoffen und nicht nur in Eiweiß ausgewogen sein sollte. Verlassen Sie sich daher immer auf die Basis - die Leistungspyramide, und Sie werden immer ordentlich und gut versorgt.

Nun, zum Schluss, wie versprochen, ein bisschen wissenschaftlich.

Eiweißreiche Lebensmittel: was die Wissenschaft sagt

Im Jahr 2012 wurde am Pennington Research Center (USA) eine Forschungsstudie zu Protein, Kalorien und Gewichtszunahme durchgeführt. Dabei wurden ungewöhnliche Ergebnisse erzielt, die besagten, dass die Gewichtszunahme von der Anzahl der verbrauchten Kalorien und nicht von der Proteinmenge abhängt.

Die meisten Ernährungswissenschaftler glauben, dass Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die in der menschlichen Ernährung enthalten sind, einen höheren Wert für die Gewichtszunahme haben als die Menge an Kalorien, die mit der Nahrung aufgenommen wird. Diese Studie hat das Gegenteil bewiesen.

Dabei wurden 25 experimentelle Ratten von tapferen Menschen für 12 Wochen in der Stoffwechselkammer inhaftiert. Freiwillige mussten pro Tag mehr als 1000 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, die über das hinaus lagen, was sie zur Gewichtserhaltung benötigten. Ihre Diäten enthielten 5%, 15% bzw. 25% Kalorien aus Eiweiß.

Alle Freiwilligen nahmen an Gewicht zu (was nicht überraschend ist), obwohl sich die eiweißarme Gruppe (5%) etwas weniger erholte. Das meiste Gewicht ist fetthaltig. In der mittleren und hohen Proteingruppe nahmen die Menschen auch Muskelmasse zu. Die Gruppe mit niedrigem Proteingehalt hat an Muskeln verloren.

Alle Gewichtsunterschiede zwischen Menschen sind wahrscheinlich mit unterschiedlichen Energieaufwendungen für die Aktivität und Wärmebereitschaft verbunden (Protein verursacht einen höheren Wärmeverlust).

Die Ergebnisse besagen, dass eine proteinarme Diät einen Muskelverlust verursacht (was für einen Athleten schlecht ist). Außerdem besteht kein großer Unterschied zwischen einer Diät mit 15% Eiweiß und einer höheren (25%). Die Studie zeigte auch, dass Diäten mit höherem Eiweißgehalt nicht dazu beitragen, Gewicht zu verlieren, wenn sie nicht die Anzahl der verbrauchten Kalorien reduzieren. Kalorien sind für die Gewichtszunahme am wichtigsten, und ihre Reduktion stimmt mit den Ergebnissen anderer Studien überein. Natürlich ist auch die Qualität der Diät wichtig: Es ist einfacher, die Menge an Kalorien zu reduzieren, wenn eine Person viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu sich nimmt.

Nun, der Artikel kann nun als logisch abgeschlossen betrachtet werden. Es bleibt eine Bestandsaufnahme und winkt einander mit einem Stift :).

Nachwort

Eine weitere Notiz wurde geschrieben, heute beschäftigten wir uns weiterhin mit Ernährungsfragen und sprachen über eiweißreiche Lebensmittel. Nach dem Lesen müssen Sie nur noch eines tun - gehen Sie zum Supermarkt und kaufen Sie die richtigen Produkte ein. Tja, damit kommst du schon ganz gut ohne mich zurecht, guten Appetit!

Ps. Wer einen Kommentar schreibt, wird sich in der Geschichte verewigen!

Pps. Hat das Projekt geholfen? Dann hinterlasse einen Link dazu im Status deines sozialen Netzwerks - plus 100 Punkte für Karma, garantiert :).

Mit Respekt und Dankbarkeit, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Proteinreiche Lebensmittel: gute und mögliche Schäden

Jede Person, die gut aussehen und sich gut fühlen möchte, sollte ihre Ernährung genau überwachen und verstehen, warum bestimmte Gerichte auf der Speisekarte stehen. Um dies zu tun, müssen Sie wissen, woraus sie bestehen und welche Produkte im Laden gekauft werden, wie sie zusammengesetzt sind.

Jeder weiß wahrscheinlich, dass alle Nahrungsmittel (ihre Zusammensetzung) in drei Hauptkomponenten unterteilt werden können: Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Jeder Ernährungsberater wird bestätigen, dass jede dieser Komponenten für eine vollständige und gesunde Ernährung notwendig ist. Es ist unmöglich, richtig zu essen, indem beispielsweise Fette vollständig von der Speisekarte gestrichen werden, aber ein Überangebot, beispielsweise an Proteinen oder Kohlenhydraten, ist ebenfalls gefährlich.

Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zu finden und eine Diät zu wählen, die nur der Gesundheit zugute kommt. Heute werden wir darüber sprechen, wie man proteinreiche Lebensmittel auswählen kann, um den Körper mit hochwertigem Baumaterial zu sättigen.

Warum ist Protein so wichtig?

Das mit der Nahrung aufgenommene Protein wird von Verdauungsenzymen in Aminosäuren zerlegt, die für Folgendes erforderlich sind:

• Muskelgewebe aufbauen;
• der Fluss regenerativer Prozesse in den Zellen;
• pflegen Sie Haut, Haare und Nägel auf gesunde und schöne Weise.

Kinder brauchen vor allem Nahrungsmittel mit einem höheren Proteingehalt, da sich ihr Körper im Wachstum befindet, ebenso wie Profisportler oder Personen, die das Fitnessstudio besuchen, um ihren Körper in Ordnung zu bringen und die Muskelmasse zu erhöhen.

Die tägliche Proteinzufuhr beträgt etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, dh es wird für niemanden schwierig sein, diese Menge persönlich für sich zu berechnen. Zum Beispiel sollte eine Person mit einem Gewicht von 60 kg täglich 120 g Protein verbrauchen. Ernährungswissenschaftler sagen, dass Nahrungsmittel mit Protein im Durchschnitt etwa 40% der gesamten Nahrungsmenge ausmachen sollten.

Vorteile der Proteinernährung

Die Beliebtheit der Diät, die auf proteinreichen Lebensmitteln basiert, beruht auf ihrer wirklichen Wirksamkeit. Tatsache ist, dass Protein, auch wenn es in zu großen Mengen in den Körper gelangt, nicht in Fett umgewandelt wird, sondern auf natürliche Weise verarbeitet und ausgeschieden wird.

Deshalb wählen diejenigen, die ein wenig abnehmen möchten und den Körper in Form halten möchten, oft eiweißreiche Nahrungsmittel als Hauptbestandteil ihrer Ernährung, um den Konsum von Kohlenhydraten und Fetten zu minimieren.

Die positiven Aspekte einer solchen Ernährung sind folgende, wenn nicht Einschränkungen missbraucht werden.

• In der Tat verschwinden diese zusätzlichen Pfunde allmählich, da der Körper gezwungen ist, Kraft zu schöpfen und Fettreserven zu verbrennen.
• Die beschriebenen Speisen und eiweißreichen Gerichte sind sehr befriedigend, so dass der Hunger nicht verfolgt wird.
• Indem Sie eiweißreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, können Sie unangenehme Phänomene wie Haarausfall und brüchiges Haar vermeiden, die Nägel spalten.
• Muskelgewebe leidet nicht, und genau aufgrund der Arbeit der Muskeln wird überschüssiges Fett im Körper verbrannt.

Wie Sie oben sehen können, gibt es einige Gründe, Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt in das Menü aufzunehmen. Aber bedeutet das, dass Sie Ihre gesamte tägliche Ernährung darauf aufbauen können? Auf jeden Fall - nein!

Gefahr einer übermäßigen Proteinzufuhr

• Der Körper assimiliert und verwendet für seinen beabsichtigten Zweck nur die Menge an Protein, die er wirklich benötigt. Die höchste Rate beträgt übrigens 30 Gramm pro Mahlzeit. Deshalb wird empfohlen, oft und in kleinen Portionen zu essen. Überschüssiges Protein wird verarbeitet und Calcium ist notwendigerweise an diesem Prozess beteiligt. Wenn diese Substanz in der ankommenden Nahrung nicht ausreicht, muss sie aus dem Knochengewebe entfernt werden, was zu Erkrankungen des Bewegungsapparates führen kann.
• Der hohe Proteingehalt in der Nahrung erhöht die Belastung der Nieren, was selbst für einen gesunden Körper schädlich ist. Wenn eine Person Funktionsstörungen bei der Arbeit dieses Körpers hat, sollte die Menge an Proteinen in seiner Ernährung streng auf den obligatorischen Tagesbedarf begrenzt sein.
• Wenn man darüber spricht, welche Nahrungsmittel reich an Proteinen sind, ist es üblich, vor allem Lebensmittel tierischen Ursprungs zu erwähnen und zu vergessen, dass sie mit Cholesterin, Antibiotika und anderen gesundheitsgefährdenden Zusatzstoffen gesättigt sind. Wäre es nicht besser, auf die große Vielfalt an pflanzlichen Produkten zu achten, die auch dieses wichtige und notwendige Element enthalten?

Es ist klar, dass der Missbrauch von Proteinfutter nichts Gutes bringt, denn selbst die besten Produkte, die in unbegrenzter Menge gegessen werden, werden zu Speiseresten und schädigen den Körper.

Welches Essen soll man wählen?

Anhand der Tabelle können Sie einfach die Proteinmenge zählen, die mit einem bestimmten Produkt in den Körper gelangt, und ein paar Tage im Voraus ein geeignetes Menü erstellen.

Natürlich stellt die Tabelle nicht die gesamte Liste der Produkte dar, die Protein enthalten, dies ist nur ein kleiner Teil. Trotzdem wird klar, dass Brei nicht nur Kohlenhydrate ist, wie allgemein angenommen wird, sondern auch Proteine! Und Nüsse und Samen können ein schneller und sehr nützlicher Protein-Snack sein, wenn keine Zeit für eine gründliche Mahlzeit bleibt.

Getrennt davon sollte Erdnussbutter erwähnt werden. Da es sich um ein vollständig pflanzliches Produkt mit einem ziemlich beeindruckenden Proteingehalt handelt, sollte es wegen des hohen Fettgehalts des Produkts mit Vorsicht verwendet werden. Ein kleines Sandwich aus Vollkornbrot und einer dünnen Schicht Erdnussbutter wird am besten als Frühstück oder morgens als Delikatesse gegessen. Sie sollten sich jedoch nicht darauf einlassen.

Gemüse und Hülsenfrüchte

Vielleicht für viele eine Entdeckung, aber auch Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten diese für eine gesunde Ernährung unverzichtbare Komponente! Darüber hinaus haben die Geschenke der Natur eine sehr reichhaltige Vitaminkomposition, was äußerst wichtig ist.

Eine Faser, die sie reich sind, ist für die normale Funktion des Verdauungssystems erforderlich.

Zu pflanzlichen Lebensmitteln mit der größten Proteinmenge können Soja und alle auf seiner Basis hergestellten Produkte sicher mit einbezogen werden.

• Soja-Tofu-Käse ist nicht nur lecker, sondern auch unglaublich nahrhaft. Er wird sowohl als separates Gericht als auch in Salaten mit frischem Gemüse und Gemüse verwendet.
• Soja-Fleisch Wenn das Produkt von guter Qualität ist, ist es wirklich sehr lecker! Unterstützer eines gesunden Lebensstils kochen gerne dieses gesunde Essen, indem sie Sojafleisch mit gekochtem oder gedünstetem Gemüse, Müsli und anderen Beilagen kombinieren.
• Sojamilch hat einen sehr delikaten und angenehmen Geschmack, kann eine Ergänzung zu anderen Gerichten sein oder für einige die Grundlage bilden.
• Bohnen aller Sorten, Kichererbsen, Linsen, grüne Erbsen - all dies sind Produkte, deren Proteingehalt es Ihnen ermöglicht, sie sicher in die Ernährung eines Sportlers und jeder Person aufzunehmen, die einen aktiven Lebensstil führt.
• Zarter Spargel, Spinat, Rosenkohl - in jüngerer Zeit wirkten diese eiweißreichen Gemüse exotisch. Jetzt müssen Sie nicht in ferne Länder gehen, um Gerichte aus diesen Produkten zu probieren. Alles kann im nächsten Supermarkt gekauft werden und Sie können ein exquisites Vitamin-Dinner in Ihrer eigenen Küche bauen.

Natürlich variiert Gemüse in Bezug auf Kalorien und Zusammensetzung. Rosenkohl enthält zum Beispiel eine vernachlässigbare Menge an Kalorien und Kohlenhydraten, und Kartoffeln sind ausreichend Kalorien und werden als gute Energiequelle betrachtet, da sie nützliche "langsame" Kohlenhydrate enthalten.

Früchte

Die nahrhafteste Frucht der Welt ist Avocado, auch Midshipmen Oil genannt, die arme Kuh und die Krokodilbirne. Diese köstliche Frucht wird in vielen Rezepten für gesunde und gesunde Gerichte erwähnt.

Neben Avocados sind in den folgenden Früchten auch Eichhörnchen enthalten: Orangen, Äpfel, Mangos, Ananas, Birnen, Kiwis, Pfirsiche, Nektarinen, Aprikosen, Pflaumen usw. Ernährungsberater fordern die Notwendigkeit einer Auswahl an frischem Obst und Gemüse! In dieser natürlichen natürlichen Nahrung befinden sich so viele Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, dass synthetische Multivitamin-Komplexe diese nicht ersetzen können.

Pilze

Eine wunderbare Proteinquelle und unglaublich leckeres Essen! Champignons, Austernpilze oder Wildpilze, die auf dem Tisch in Form von heißer Suppe oder Gulasch serviert werden, erfreuen immer das Auge und den Magen, geben Kraft und versorgen den Körper mit Eiweiß. Waldpilze sind natürlich eine echte Delikatesse, aber um gesundheitlich zu genießen, müssen Sie Kenntnisse und Erfahrung in diesem Bereich haben. Vergiftungen mit ungenießbaren Pilzen können sehr ernste und schreckliche Folgen haben. Es ist auch wichtig, sie nur in einem sauberen Wald zu sammeln, wo der Boden nicht durch Chemikalien vergiftet wird. Pilze nehmen wie Schwämme die Säfte der Erde auf.

Zusammenfassend

Es gibt sehr viele proteinreiche Nahrungsmittel, die alle sehenswert sind. Ich möchte nur anmerken, wie wichtig es ist, nicht nur gesunde Lebensmittel zu wählen, sondern sie auch richtig zu kochen.

Wenn möglich, ist es besser, eine Wärmebehandlung der guten und rohen Produkte zu vermeiden. Das Wort "Fry" wird im Allgemeinen vergessen.

Salz und Zucker - das ist nicht die beste Ergänzung zu den Gerichten! Nachdem Sie sie verlassen haben, können Sie nach einer Weile die Helligkeit und Vielfalt der Aromen gesunder Ernährung bestaunen. Salz ist nicht schlecht, um den getrockneten Meerkohl zu ersetzen, und statt Zucker etwas Honig verwenden oder manchmal mit getrockneten Früchten verwöhnen.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-belkom/

Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß?

Protein ist ein Protein, das für die korrekte Bildung von Muskelmasse und das Funktionieren des gesamten Organismus notwendig ist. Es ist ein Baumaterial für alle Zellen und Gewebe. Eiweißmischungen sind nur eine Ergänzung der Hauptnahrung des Athleten. Ihr Konsum mindert nicht den Wert von Eiweißnahrung. Es ist wichtig zu verstehen, welche Nahrungsmittel das meiste Protein enthalten, um sie in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

Eiweißmischungen brauchen Sportler

Täglicher Bedarf und Grad der Assimilation

Die genaue Formel für den täglichen Proteinbedarf, die eindeutig konsistent sein kann, wurde noch nicht abgeleitet. Bei Berechnungen werden sie durch Faktoren wie Alter, Gewicht und körperliche Aktivität abgestoßen. Die tägliche Proteinzufuhr ist im Durchschnitt abhängig vom Alter:

• ein Säugling erhält bis zu 2,5-3 g Protein pro 1 kg Körpergewicht;
• Für ein Kind von 7-12 Jahren werden 2,5 g / kg benötigt;
• ein Teenager zwischen 12 und 17 Jahren braucht 2,3 g / kg;
• ein Erwachsener ohne Aktivität - 1-1,2 g / kg pro 1 kg Gewicht;
• Erwachsene mit mäßigen Belastungen - bis zu 1,5 g / kg;
• Profisportler - 2 - 2,5 g / kg.

Es ist falsch anzunehmen, dass alles aufgenommene Protein vollständig absorbiert wird. Die Absorptionsrate hängt von der Art des verzehrten Proteins und der Anzahl der Aminosäuren in seiner Zusammensetzung ab.

Das Ei hat eine Absorptionsrate von 1,0

Der Absorptionsgrad bestimmter eiweißreicher Lebensmittel kann der Tabelle entnommen werden:

Proteinreiche Milchprodukte

Milchprodukte enthalten große Mengen an Molkeprotein und Kasein. Eine wichtige Ergänzung zu allen Milchprodukten ist Kalzium, das auch für die Muskeln von Vorteil ist, da es deren Reduktion beeinflusst. Milchprodukte sind aufgrund der Anwesenheit von Laktose nicht für jedermann geeignet.

Milchprodukte, die Eiweiß und Kalzium enthalten:

• Milch Je fetter die Milch, desto mehr Eiweiß enthält sie. Milch beeinflusst die Bildung von Muskelmasse und stellt nach dem Training die Kraft wieder her. Erhöht Ausdauer und Energiestoffwechsel durch den Gehalt an Vitamin B2.
• Hüttenkäse. Im Hüttenkäse viel Fett, Kohlenhydrate und Phosphor. Der Methioningehalt beeinflusst das Immun- und Nervensystem, senkt den Cholesterinspiegel und stellt die Nieren wieder her. Je niedriger der Fettgehalt des Quarkes ist, desto mehr Eiweiß enthält er.
• Käse Zur Gewinnung von Muskelmasse werden harte Käsesorten verwendet: Mozzarella, Parmesan, Cheddar. Eiweiß reicht von 100 g Käse zwischen 20 und 28 g. Käse sind nahrhafte Nahrungsmittel und erhöhen auch den Blutdruck.
• Griechischer Joghurt Diese Art von Joghurt enthält zweimal mehr Protein als normal. Dies ist ein Diätprodukt mit einer geringen Menge an Kohlenhydraten. Es hat einen reduzierten Laktosegehalt und wirkt sich positiv auf das Verdauungssystem aus. 100 g griechischer Joghurt enthält 10 g Eiweiß.

Im Hüttenkäse viel Fett, Kohlenhydrate und Phosphor

Proteingehalt in Fleischprodukten

Produkte tierischen Ursprungs enthalten viel Eiweiß, aber auch Cholesterin, dessen Überschuss die Arbeit des menschlichen Herz-Kreislauf-Systems negativ beeinflusst. Aus diesem Grund ist es wichtig, diätetisches Fleisch in Ihre Ernährung aufzunehmen. Neben Eiweiß enthält Fleisch Vitamin B12, das in pflanzlichen Produkten nicht enthalten ist.

Die Liste der Fleischprodukte, in denen sich Protein befindet:

• Hühnerbrust Weißes Fleisch ist eine hochwertige Proteinquelle, 25-30 g Protein pro 100 g. In der Hühnerbrust gibt es praktisch keine Fette und Kohlenhydrate.
• Rindfleisch Pro 100 g - 25 g Protein. Mageres Rindfleisch ist gesünder als Schweinefleisch, es erhöht den Hämoglobin- und Testosteronspiegel und hilft dem Körper, Nährstoffe aufzunehmen.
• Schweinefleisch Der Proteingehalt ist vergleichbar mit Rindfleisch, wird jedoch vom Körper schlecht aufgenommen. Verbessert den Zustand des Muskelgewebes und beeinflusst das Immunsystem positiv.
• Putenbrust Bietet Muskelwachstum. Putenfilet wird vom Körper besser aufgenommen. Der Phosphorgehalt dieses Fleisches entspricht dem von Fischen. Pro 100 g - 20 g Protein.
• Eier Das durchschnittliche Ei enthält 5-7 g Eiweiß und ist leicht verdaulich. Dazu gehören die Vitamine A, B, E und D sowie alle essentiellen Aminosäuren. Das Eigelb enthält Lecithin, das das Nervensystem und das menschliche Gehirn stärkt.

Putenbrust enthält Eiweiß

Protein in Meeresfrüchten

Fisch und Meeresfrüchte sind reich an Eiweiß und Omega-3- und -6-Fettsäuren, das vom Körper vollständig aufgenommen wird. Seefisch enthält mehr Vitamin D und Jod als Flussfisch, normalisiert die Schilddrüse, verbessert das Sehvermögen und verbessert das Gedächtnis.
Was Meeresfrüchte enthalten Protein:

• Lachs (pro 100 g - 20 g Protein). Sehr geschätzt für die positiven Auswirkungen auf das Nervensystem, die Immunität und die Gesundheit von Frauen. Lachs wirkt sich auf die Fettverbrennung aus und erhöht die Aufmerksamkeit.
• Octopus (15 g Protein pro 100 g). Es enthält einen hohen Omega-3-Gehalt, Kalium und Phosphor. Ein positiver Effekt auf das Immunsystem, die Arbeit des Herzens und der Blutgefäße, senkt den Cholesterinspiegel im Blut.
• Gelbflossenthun. 100 g Gelbflossenthun enthalten bis zu 30 g Eiweiß. Dieses Produkt ist eine wertvolle Quelle für Muskelmasse.

Welche Konserven enthalten Eiweiß?

Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Teil des Lebens eines Sportlers, aber es gibt nicht immer genug Zeit, um selbst gemachtes Essen zuzubereiten. In solchen Momenten ist Konserven eine gute Alternative.

Sardinen können Eiweiß enthalten

Proteingehalt in einigen Konserven:

http://gymbuild.ru/protein/kakie-produkty-soderzhat-protein

40 eiweißreiche Lebensmittel

Gehen Sie zum Supermarkt, bewaffnen Sie sich mit einer Liste von 40 eiweißreichen Lebensmitteln und füllen Sie Ihre Ernährung mit eiweißreichen Lebensmitteln!

Von Matthew Cady, zertifizierter Ernährungswissenschaftler

Lassen Sie uns die Gründe auflisten, die uns zwingen, proteinreiche Lebensmittel zu jagen. Zum einen benötigen Sie diesen großzügigen Makronährstoff für Wachstum und Muskelregeneration. Auf der anderen Seite spielt es eine wichtige Rolle bei der Stimulierung lipolytischer Prozesse und bei der Bewältigung von Hungeranfällen, die Sie zwingen, nach Maschinen zu suchen, die alle Arten von Snacks verkaufen. Darüber hinaus verlangsamt Protein den Fluss von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf und verhindert dadurch einen starken Anstieg des Blutzuckers, der zur Ablagerung von Fett beiträgt und die Energiereserven des Körpers reduziert.

Menschen, die sich um ihren Körper kümmern, sollten täglich 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht erhalten, um Muskelmasse zu erhalten und zu gewinnen. Um diese schwierige Aufgabe zu bewältigen, müssen Sie sicherstellen, dass eiweißreiche Lebensmittel auf Ihrer Einkaufsliste weit verbreitet sind. Leider sind moderne Supermärkte mit synthetischen Lebensmitteln vollgestopft, die alle Ihre Fitnessziele beenden können.

In dieser Situation müssen wir lediglich eine Einkaufsliste erstellen, mit der Sie sicher durch die Hauptabteilungen des Supermarkts gehen und für jeden Rubel das Maximum an Protein erhalten. Mit dieser Liste laden Sie den Einkaufswagen mit dem erforderlichen Baumaterial und erstellen einen Körper, um den sogar die alten griechischen Götter beneiden würden.

Protein in der Milchabteilung

1. griechischer Joghurt

Proteingehalt: 10 g pro 100 g Produkt

Nach dem Entfernen der Flüssigkeit enthält der schmackhafte und dicke griechische Joghurt zweimal mehr Protein als die reguläre Version dieses Milchprodukts. In der Ladung erhalten Sie probiotische Mikroorganismen, die für den Darm nützlich sind, und das für Knochen notwendige Kalzium.

Gut zu wissen. Einfacher griechischer Joghurt enthält dreimal weniger Zucker als sein aromatisiertes Pendant.

2. Hüttenkäse

Proteingehalt: bis zu 20 g pro 100 g Produkt

Dieses aus geronnener Milch gewonnene Produkt ist mit Casein gefüllt, einem langsam verdaulichen Protein, das wachsende Muskeln mit einer kontinuierlichen Versorgung mit essentiellen Aminosäuren versorgt. Machen Sie den Hüttenkäse zu Ihrer Hauptköstlichkeit, besonders vor dem Schlafengehen.

Gut zu wissen. Hüttenkäse ist bekanntermaßen natriumreich, aber Sie können Etiketten auf Verpackungen vergleichen und das Produkt mit dem geringsten Spurenelementgehalt auswählen.

3. Schweizer Käse

Proteingehalt: 30 g pro 100 g Produkt

Mit jedem Gramm Schweizer Käse erhalten Sie mehr Eiweiß als andere im Supermarkt angebotene Sorten. Damit ist er der beste Muskelaufbau-Baustein für Sandwiches und Sandwiches.

Gut zu wissen. Wenn Sie über den Kaloriengehalt von fettreichem Schweizer Käse besorgt sind, wählen Sie fettarme Sorten. Das Verhältnis von Protein zu Fett beträgt etwa 8 zu 1, aber der Geschmack leidet nicht darunter.

4. Eier

Proteingehalt: 6 g in einem großen Ei

Diese weißen Kugeln sind fast perfektes Muskelfutter. Alles aufgrund seines hohen biologischen Wertes - ein Indikator, der angibt, wie viel Nahrungsprotein in unser Körperprotein umgewandelt werden kann. Der biologische Wert von Eiern ist höher als jedes andere Produkt im Supermarkt. Der Faktor, der den biologischen Wert bestimmt, ist der Gehalt an essentiellen Aminosäuren. In bescheidenen Eiern gibt es mehr als genug davon.

Gut zu wissen. Suchen Sie nach mit Omega-3 angereicherten Eierpackungen. Dadurch werden Ihre Rühreier noch nützlicher.

5. Milch, 2%

Proteingehalt: 8 g in einem Glas

Milch ist nach wie vor eine glaubwürdige Quelle für erstklassiges Protein, dessen biologischer Wert den Eiern nur geringfügig unterlegen ist. Aber warum trinken Sie wässrige, geschmacksneutrale Magermilch, wenn Sie den reichhaltigen Geschmack von 2% Milch genießen können, ohne die Grenzen des Fettes in der Ernährung zu verlassen? Zusätzlich helfen Milchfette Ihrem Körper, die fettlöslichen Vitamine der Vollmilch, z. B. Vitamin D, zu absorbieren.

Gut zu wissen. Experimente zeigen, dass Kühe, die mit umweltfreundlichem Naturfutter gezüchtet werden, Milch mit mehr Nährstoffen versorgen, einschließlich Omega-Fetten.

6. Sojamilch

Proteingehalt: 8 g in einem Glas

In den meisten künstlichen Eiweißmilchprodukten hat die Katze geweint, aber Sojamilch bildet eine angenehme Ausnahme von dieser Regel. Wenn Sie aus objektiven Gründen, zum Beispiel wegen Laktoseintoleranz, keine Kuhmilch trinken, versuchen Sie, Haferflocken oder anderes Getreide mit Sojamilch einzuschenken. Darüber hinaus können Sie darauf Cocktails nach dem Training zubereiten.

Gut zu wissen. Um den Anteil von Zuckern, die den Darm anschwellen, zu minimieren, suchen Sie nach einem Produkt mit der Bezeichnung "zuckerfrei". Und wenn Sie versuchen, gentechnisch veränderte Lebensmittel zu vermeiden, suchen Sie nach Sojamilch mit der Kennzeichnung "Bio".

Protein in der Fleischabteilung

7. Steak (Fruchtfleisch des oberen oder unteren Oberschenkels)

Proteingehalt: 23 g pro 85 g Portion

Diese mageren Fleischstücke haben ein fantastisches Verhältnis von 1 g Protein pro 7 Kalorien. Zum Vergleich: Der fleischige Teil Ihres Rückens liefert etwa 1 g Protein pro 11 Kalorien. Außerdem gilt der Femurteil als einer der kostengünstigsten.

Gut zu wissen. Wenn Sie den Femur und die Lende zu lange vorbereiten, wird er trockener als in der Sahara-Wüste. Kochen Sie dieses Fleisch also schnell und braten Sie es zu einem mittleren Grad.

8. Hackfleisch (mager 90%)

Proteingehalt: 18 g pro 85 g Portionen Hackfleisch

90% mageres Hackfleisch enthält ein Minimum an Fett, damit Ihre Frikadellen und Brötchen nicht wie Pappe schmecken. Rotes Fleisch ist neben einer eindrucksvollen Portion Protein auch eine gute Quelle für omnipotentes Kreatin.

Gut zu wissen. Wenn Sie mehr Geld in Ihrer Brieftasche haben, probieren Sie Rindfleisch, das auf der Weide angebaut wird. Es enthält mehr Nährstoffe als Fleisch von Viehzuchtbetrieben.

9. Schweinekoteletts (Fleisch ohne Knochen)

Proteingehalt: 26 g pro 85 g Portion

Eine großzügige Portion Muskelaufbau Protein in schnell gekochten Schweinekoteletts ist eine gute Ausrede, um lecker und satt essen zu wollen.

Gut zu wissen. Das Einweichen in Salzlake trägt zur Zerstörung von Muskelgewebe bei. Mit diesem Rezept können Sie noch mehr zartes Fleisch auf den Tisch legen. Die Schweinekoteletts einfach mit Salzlösung gießen, die mit ¼ Tasse Salz für 4 Gläser Wasser zubereitet wird (Wasser nicht bereuen, das Fleisch sollte vollständig mit Marinade bedeckt sein), und das Fleisch für 30 Minuten bis 2 Stunden im Kühlschrank aufbewahren.

10. Hähnchenbrust (ohne Knochen und Haut)

Proteingehalt: 24 g pro 85 g Portion

Das Bodybuilding-Hauptprodukt enthält mehr Eiweiß als andere Teile des Vogels und sollte daher Bestandteil Ihrer Einkaufsliste sein.

Gut zu wissen. Um Geld zu sparen, schließen Sie sich mit dem Verkäufer der Fleischabteilung des Supermarktes an. Er teilt Ihnen mit, wann der Vogel mit einem erheblichen Rabatt verkauft wird.

11. Putenbrust

Proteingehalt: 24 g pro 85 g Portion

Wie ein Huhn kann dieser große Vogel Ihre Muskeln mit einer Menge Eiweiß füllen.

Gut zu wissen. Wie Schweinekoteletts und Hähnchenbrust profitiert die Putenbrust vom Marinieren. Und wenn Sie sich Sorgen machen, dass Antibiotika in Hühnerfarmen häufig verwendet werden, suchen Sie nach einer Putenbrust mit der Aufschrift "Ohne Antibiotika".

Protein in der Meeresfrüchte-Abteilung

12. Gelbflossenthun

Proteingehalt: 25 g pro 85 g Portion

Dieser fleischige Schwimmer lädt Ihre Laderäume mit hochwertigem, leicht verdaulichem Protein auf. Ein hoher Gehalt an Thunfischvitaminen der Gruppe B und Selen, einem starken Antioxidans, wird nicht fehl am Platz sein.

Gut zu wissen. Suchen Sie nach Thunfisch, der von Schleppnetzen oder Fanggeräten gefangen wurde. Dies ist die beste Wahl.

13. Heilbutt

Proteingehalt: 23 g pro 85 g Portion

Bei Weißfischen gilt Heilbutt als die beste Wahl, wenn Sie Muskelmasse im Weltmeister-Tempo aufbauen müssen. Eine 100-Gramm-Portion enthält nur 2 Gramm Fett, wodurch der Heilbutt automatisch zum Hauptfang des Tages wird.

Gut zu wissen. Pazifischer Heilbutt ist normalerweise besser als Atlantik.

14. Krake

Proteingehalt: 25 g pro 85 g Portion

Zahlreiche Fischläden bieten Ihnen gerne diese Meeresfrüchte an. Wenn Sie also wirklich Granitmuskeln schaffen wollen, ist es ein großer Fehler, die reichste Proteinquelle zu ignorieren.

Gut zu wissen. Gefrorener Tintenfisch ist besser als frisch, weil das Fleisch beim Einfrieren zarter wird.

15. Nerka

Proteingehalt: 23 g pro 85 g Portion

Wildlachs ist wie Sockeye nicht nur schmackhafter als sein Verwandter aus Fischfarmen, er enthält auch etwa 25% mehr Eiweiß. Darüber hinaus ernten Sie eine reichhaltige Ernte von langkettigen Omega-3-Fettsäuren.

Gut zu wissen. Suchen Sie nach Lachs mit intakten Schuppen - er schmeckt besser.

16. Tilapia

Proteingehalt: 21 g pro 85 g Portion

Tilapia ist in den meisten Fischläden weit verbreitet und wird zu einem erschwinglichen Preis mit einem milden Geschmack, der eine beeindruckende Menge an Protein liefert und die Muskeln füttert.

Gut zu wissen. Versuchen Sie, Tilapia zu kaufen, der auf amerikanischen Fischfarmen angebaut wird. Sie sind sicherer als aus Asien importierter Fisch.

Protein in der Konservenabteilung

17. Sardellen

Proteingehalt: 24 g pro 85 g Portion

Im Vergleich zu anderen Produkten erweisen sich diese kleinen Schwimmer als unerwartete Gewinner, wenn es um Dosenprotein geht. Aufgrund ihrer geringen Größe sammeln sie keine Giftstoffe an, wie dies bei großen Fischarten der Fall ist.

Gut zu wissen. Damit die Sardellen nicht so salzig sind, tränken Sie sie 30 Minuten lang in ihrem eigenen Saft. dann abtropfen lassen und leicht trocknen.

18. Corned Beef

Proteingehalt: 24 g pro 85 g Portion

Der beeindruckende Proteingehalt in diesem salzigen Rindfleisch wird Ihre Muskeln sicherlich stärken. Und nein, das ist nicht dasselbe wie Dosenfleisch!

Gut zu wissen. Versuchen Sie, gedünstetes Corned Beef mit gehacktem Gemüse zu dämpfen und mit Reis zu servieren, oder verwenden Sie es als Hauptzutat in Sandwiches.

19. Leichter Thunfisch

Proteingehalt: 22 g pro 85 g Portion

Wirtschaftliche Käufer merken an: Billiglicht-Thunfisch aus der Dose enthält tatsächlich mehr Eiweiß als teurer weißer Thunfisch aus der Dose.

Gut zu wissen. Wählen Sie Thunfisch in seinem eigenen Saft anstelle von Meeresfrüchten in Öl, um die Kalorien aus unnötiger Butter zu reduzieren.

20. Hühnchen

Proteingehalt: 21 g pro 85 g Portion

Für eine schnelle Injektion von hochwertigem Protein in Ihre Sandwiches und Salate sollten Sie sich auf weißes Hühnerfleisch verlassen.

Gut zu wissen. Vergleichen Sie Produkte verschiedener Hersteller und wählen Sie die mit weniger Salz aus.

21. Sardinen

Proteingehalt: 21 g pro 85 g Portion

Dosen-Sardinen werden oft unterschätzt, obwohl sie nicht nur reich an Eiweiß sind, sondern auch den Körper mit Omega-3 und Vitamin D versorgen. Untersuchungen zeigen, dass Vitamin D in hohen Dosierungen die Testosteron-Produktion stimulieren kann.

Gut zu wissen. Suchen Sie nach leckeren und bequemen Sardinen in Dosen.

22. Dunkelblaue Bohnen

Proteingehalt: 20 g in einem Glas

Bohnen sind eine fantastisch billige Proteinquelle, und unter den günstigsten Hülsenfrüchten in Dosen halten blaue Bohnen die Führung. Ein Glas enthält beeindruckende 13 g Ballaststoffe.

Gut zu wissen. Einige Hersteller setzen bei der Herstellung von Stabilisator kein Bisphenol A ein.

23. Getrocknete Linsen

Proteingehalt: 13 g pro ¼ Tasse

Günstige getrocknete Linsen, die oft als Dosenproteine ​​bezeichnet werden, erhöhen den Proteinanteil in der Ernährung und liefern Ihnen pflanzliche Fasern und eine Vielzahl wichtiger Vitamine.

Gut zu wissen. Im Gegensatz zu getrockneten Bohnen benötigen Linsen kein lästiges Einweichen. Füllen Sie es einfach für etwa 20 Minuten mit Wasser, bis es weich wird. Für ein nahrhaftes Frühstück kombinieren Sie Linsen mit Puten- oder Hühnerbrust, Gemüse und Zitronendressings.

Protein in der Feinkostabteilung

24. Roastbeef

Proteingehalt: 18 g pro 85 g Produkt

Rindfleisch-Delikatesse zum Frühstück enthält oft mehr Eiweiß als andere Frühstücksoptionen. Die meisten Leute sind überrascht zu erfahren, dass Roastbeef auch eines der magersten Fleischsorten ist.

Gut zu wissen. Suchen Sie nach Marken ohne Nitrite und Nitrate, die in hohen Dosen zu bestimmten Krankheiten führen können, einschließlich der Onkologie.

25. kanadischer Speck

Proteingehalt: 15 g pro 85 g Portion

Der Speck aus kanadischem Schweinefleisch, der aus magerem Schweinefilet hergestellt wird, enthält sechsmal weniger Fett als herkömmlicher Speck, wodurch er ein deutlich besseres Verhältnis von Proteinen zu Fetten aufweist.

Gut zu wissen. Sie können kanadischen Speck unter einem anderen Namen treffen: Erbsenspeck

26. Chorizo

Proteingehalt: 21 g pro 85 g Portion

Spanische Schweinswurst macht aus Nudeln, Rühreiern, Suppen und Salaten ein proteinreiches Gericht.

Gut zu wissen. Für diejenigen, die es eilig haben, empfehlen wir Ihnen, dass der spanische Chorizo ​​einsatzbereit ist. Mexikanischer Chorizo ​​muss jedoch vor dem Verzehr durch einen Topf geführt werden.

27. Pepperoni

Proteingehalt: 18 g pro 85 g Portion

Die hervorragende Menge an Eiweiß in Pepperonis sollte genug Motivation für einen Abend mit hausgemachter Pizza geben.

Gut zu wissen. Der Natriumgehalt in Peperoni kann stark variieren. Vergleichen Sie daher Marken und suchen Sie nach Optionen mit dem geringsten Gehalt an Spurenelementen.

28. Gebratene Putenbrust

Proteingehalt: 18 g pro 85 g Portion

Praktisch ohne Fett sind die Scheiben von Delikatesse-Truthahn nahezu perfektes muskelaufbauendes Protein. Wenn es Zeit für ein Sandwich ist, legen Sie mehr davon ab.

Gut zu wissen. Vermeiden Sie Truthahn und andere mit Gewürzen gefüllte Delikatessen, damit Sie nicht versehentlich unnötige Zutaten wie Salz, Zucker und künstliche Aromen mit nach Hause nehmen.

Protein im Snackbereich

29. Basturma

Proteingehalt: 13 g pro 28 g Portion

Wir täuschen Sie nicht, wenn wir sagen, dass Basturma ein Appetizer ist, der Ihnen beim Muskelaufbau helfen kann. Wie kannst du sie nicht lieben?

Gut zu wissen. Hier finden Sie Marken, die kein Mononatriumglutamat und Nitrite enthalten.

30. Erdnussbutter

Proteingehalt: 8 g in 2 Esslöffeln

Obwohl nicht so modisch wie andere Nussbutter wie Mandeln, führt gute alte Erdnussbutter immer noch die Proteinnominierung an.

Gut zu wissen. Vergessen Sie fettarmes Öl. Sie ersetzen nur gesunde Fette durch nicht so vorteilhafte Zuckerarten.

31. Nussplatte

Proteingehalt: 6 g pro 56 g Portion

Wie Erdnüsse sind Cashewnüsse und Mandeln eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Eiweiß und wertvolle ungesättigte Fette hinzuzufügen.

Gut zu wissen. Wenn Sie der Natriummenge im Menü folgen, wählen Sie Pakete, die als "ungesalzen" gekennzeichnet sind.

32. Bohnenchips

Proteingehalt: 4 Gramm pro 28 Gramm Produkt
Wenn Sie knusprige Chips mögen, ist es schwierig, eine bessere Option zu finden als Chips aus eiweißreichen schwarzen Bohnen.

Gut zu wissen. Für einen eiweißreichen Snack während eines Fußballspiels verwenden Sie Bohnenchips als Vehikel, das griechischen Joghurt in Ihren Mund bringt.

Protein in der Abteilung für Obst und Gemüse

33. Smoothies

Proteingehalt: 16 g in einem Glas

Selbstgemachte Protein-Shakes sind immer zu bevorzugen, aber wenn Sie eine schnelle Ladung Protein in flüssiger Form erhalten möchten, können Sie fertige Getränke kaufen.

Gut zu wissen. Stellen Sie sicher, dass das Getränk, das Sie in der Zutatenliste auswählen, eine Proteinquelle enthält, z. B. Molkeprotein, und nicht nur Früchte, die Ihren Körper schnell mit Zucker belasten.

34. Tofu

Proteingehalt: 12 g pro 85 g Portion

Wenn Sie auf der Suche nach einer Möglichkeit sind, sich am Montag fleischfrei zu machen, ist das Wetten auf Tofu eine sichere Garantie dafür, dass der Proteingehalt Ihrer Ernährung nicht zu sehr leiden wird.

Gut zu wissen. Scheiben von hartem Tofu werden gut frittiert zubereitet oder gegrillt, um sie in einem leicht rauchigen Geschmack zu tränken.

Protein in der Tiefkühlabteilung

35. Edamame

Proteingehalt: 8 g in ½ Tasse

Obwohl die Tiefkühlabteilung der meisten Supermärkte ein Minenfeld für Ihre Ernährung ist, wird das Verpacken von grünen Sojabohnen eine Ladung pflanzlicher Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente enthalten.

Gut zu wissen. Um den Geschmack zu verbessern, kochen Sie das Edamame gemäß den Empfehlungen auf der Packung und würzen Sie es dann mit Zitronensaft, geräuchertem Paprika und einer Prise Salz.

36. Grüne Erbsen

Proteingehalt: 7 g in einem Glas

Obwohl die meisten Gemüse nicht zu viel Eiweiß enthalten, enthalten grüne Erbsen genügend Eiweiß, sodass Sie immer ein paar Packungen dieses Produkts vorrätig haben möchten. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Pflanzenfasern, die Hungerattacken vorbeugen hilft.

Gut zu wissen. Beim Kauf von gefrorenen Erbsen die Verpackung sorgfältig prüfen. Sie sollten die einzelnen Bohnen fühlen. Riesige Eisblöcke zeigen an, dass das Produkt nicht gefroren und erneut eingefroren wurde. Dies kann die Qualität beeinträchtigen.

37. Gefrorener griechischer Joghurt

Proteingehalt: 6 g pro ½ Tasse

Eis und cremig, wie Eiscreme, aber gleichzeitig die doppelte Menge an hochwertigem Eiweiß enthalten.

Gut zu wissen. Vergleichen Sie Marken und suchen Sie nach einem Produkt mit einem minimalen Zuckergehalt. Einige Firmen in der Zutatenliste geben Früchte vor Zucker an. Komm, finde es heraus!

Protein in der Getreideabteilung

38. Weizensprossen

Proteingehalt: 6 g pro 28 g Umhüllung

Weizensprossen bestehen aus drei Komponenten - dem Endosperm, der Kleie und dem Keim. Der Keim ist der nährstoffreichste Teil, der eine merkliche Menge an pflanzlichem Eiweiß enthält. Sie können Sprossen als Proteinergänzung in Haferflocken, Pfannkuchen und sogar Shakes verwenden.

Gut zu wissen. Um die Frische zu bewahren, lagern Sie die Weizensämlinge am besten im Kühlschrank oder Gefrierschrank.

39. Soba

Proteingehalt: 12 g pro 85 g Portion
Erwägen Sie die Verwendung von japanischen Buchweizennudeln, um Nudeln herzustellen. Das Protein ist größer als in den meisten Teigwaren aus Weizen. Noch besser, es kocht doppelt so schnell wie Weizenteigwaren.

Gut zu wissen. Um überschüssige Stärke zu entfernen, die die Nudeln klebrig machen kann, müssen Sie sie nach dem Kochen waschen.

40. Quinoa

Proteingehalt: 8 g in einem Glas

Unter den Vollkornkulturen ist die südafrikanische Quinoa die einzige, die einen vollständigen Satz essenzieller Aminosäuren enthält, die sie zu einem vollwertigen Protein mit einem starken Muskelaufbaupotenzial macht.

Gut zu wissen. Das Quinoa-Braten in einer trockenen Pfanne oder Pfanne vor dem Kochen kann den natürlichen nussigen Geschmack verbessern.

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-produktov-bogatyx-proteinom/