Für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, ist es hilfreich zu wissen, welche Nahrungsmittel helfen können.

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Aminosäuren und Proteine ​​sind die Bausteine ​​für die Muskeln. Daher ist es wichtig, dass Ihre Ernährung eine ausreichende Menge dieser Verbindungen enthält. Aber das Menü sollte vorhanden sein und Produkte mit verschiedenen Vitaminen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten enthalten. Sie sind für den ordnungsgemäßen Stoffwechsel und das Funktionieren aller Organe und Systeme erforderlich.

Robuste Muttern

Nüsse sind ein Schlüsselprodukt für alle, die von Stahlbizeps und der Presse träumen. Es ist eine reichhaltige Quelle an pflanzlichen Proteinen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Selen, Kupfer und Zink, Magnesium, Folsäure, Ballaststoffen und Antioxidantien.

Zusätzlich erhöhen Erdnüsse, Cashewnüsse, Walnüsse und Mandeln den Testosteronspiegel im Körper. Gleichzeitig sind sie gesünder und sicherer als Sportpräparate.

Ganze Körner für die ganze Natur

Getreide sind reich an komplexen Kohlenhydraten und laden den Körper für längere Zeit mit Energie auf. Vollkornprodukte enthalten neben Kohlenhydraten alle Arten von Vitaminen, Ballaststoffen, essentiellen Fettsäuren und Mineralien.

Achten Sie darauf, Haferflocken, Gerste und brauner Reis in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Fast magischer Leinsamen

Kleine, ovale Leinsamen zählen zu den besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die Muskelgewebe für ein ordnungsgemäßes Wachstum und eine gute Entwicklung benötigen. Sie haben auch viele Ballaststoffe und spezielle Verbindungen mit hoher antioxidativer Wirkung - Lignane, die Gesundheit und Langlebigkeit gewährleisten.

Leinsamen wird Getreide, Müsli und Milchsäureprodukten sowie in gemahlenem Zustand zugesetzt - in Frucht- und Gemüsecocktails. Sie können auch ein gesundes Leinmehl zum Frühstück zubereiten, aber aufgrund der spezifischen Beschaffenheit mag es nicht jeder: Das Saatgut gibt viel Schleim ab.

Hühnereier "mit einem Geheimnis"

Bei Sportfans sind Hühnereier sehr beliebt, da dies eine wunderbare Proteinquelle mit einem Komplex essentieller Aminosäuren ist.

Aber nur wenige wissen, dass dieses triviale Produkt noch besser sein kann. Einige Landwirte geben dem Futter von Legehennen Leinsamen und Vitamin E. Der Gehalt an Fettsäuren in Eiern steigt um das 6fache und Vitamin E - 8fach an.

Ein paar solcher Eier zum Frühstück werden nicht schaden.

Fischöl statt "verjüngende" Äpfel

Die Bausteine ​​für Ihre Muskeln können gutes altes Fischöl liefern. Dieses aus dem Kindergarten bekannte Produkt trägt nicht nur zur Steigerung der Muskelmasse bei, sondern beugt auch Muskelschwäche bei älteren Menschen vor.

Um spürbare Ergebnisse zu erzielen, sollte Fischöl regelmäßig eingenommen werden.

Ich empfehle, auf Krillöl zu achten. Es kann jetzt in fast jeder Apotheke erworben werden. In Bezug auf den Fettsäuregehalt ist es dem Fischfett nicht unterlegen, aber seine antioxidative Wirkung ist viel höher.

Bohnen - das Geheimnis der Bodybuilder

Leguminosen sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, ein wichtiger Bestandteil der Ernährung von Sportlern und Bodybuildern, die reich an Eiweiß und Kohlenhydraten sind.

Ich liebe den Bohneneintopf und die Linsen. Der regelmäßige Konsum dieser Produkte trägt dazu bei, den Blutzucker und die Energie stabil zu halten.

Zwiebelgemüse für gedrehten Körper

Knoblauch, Zwiebel und Grün - all diese Gemüse gehören zur Familie der Zwiebeln (Allium). Um die Muskelmasse zu erhöhen, müssen sie roh sein.

Gemüse sind Schwefelverbindungen und Flavonoid-Quercetin, die für die normale Funktion des Bewegungsapparates wichtig sind.

Ein weiterer netter Bonus: Das Auftreten von Zwiebeln und Knoblauch in der Diät schützt vor unerwarteter Grippe und lässt Sie das nächste Training nicht verpassen.

Mollusken helfen uns beim Bauen und Leben

Die Schätze dieser Meeresbewohner verbergen echte Schätze in Form von Mineralien und Vitaminen, einschließlich solcher, die zum Muskelaufbau bestimmt sind.

Muscheln und Austern sind reich an Eiweiß, Eisen, Kupfer, Selen und B-Vitaminen (Vitamin B12 ist für uns besonders wichtig).

Ein schöner Bonus für Liebhaber von Mollusken: Sie haben die Eigenschaften von Aphrodisiaka, dh sie erhöhen die männliche Macht.

Joghurt für verschneite Athleten

Die meisten Menschen verbinden Joghurt mit fragilen Frauen, die gesunde, aber spärliche Speisen bevorzugen, um ihre Figur zu erhalten.

Männer brauchen auch dieses Produkt. Es normalisiert die Verdauung, beschleunigt den Stoffwechsel und fördert die Vitalaktivität nützlicher Bakterien im Darm. Die Frage ist, was ist der Zusammenhang mit Muskelaufbau? Ganz einfach: Gute Verdauung und schneller Stoffwechsel sorgen für eine hohe Nährstoffaufnahme.

Wählen Sie für eine Sportdiät fettarmen Fruchtjoghurt ohne Süßungsmittel.

Lachs und Gesellschaft

Lachs hilft auch beim Aufbau von Muskelmasse. Dieser Fisch enthält viele Aminosäuren und Omega-3-Säuren, die der Körper zum Aufbau von Zellmembranen verwendet. Für Sportler ist es äußerst wichtig, sich an eine Diät mit einem hohen Anteil an Fettsäuren zu halten, da sie sich nach anstrengendem Training schneller erholt.

Lachs und andere Seefische können zur Gewichtsabnahme verwendet werden. Und mit dem richtigen Ansatz verlieren Sie nicht Muskelmasse, sondern Fettgewebe.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Muskelaufbau-Produkte

Um einen schönen Reliefkörper zu schaffen, ist nicht nur Krafttraining erforderlich. Das Essen der richtigen Nahrungsmittel verbessert den Muskelaufbau. Wenn Sie sich für die besten Nahrungsmittel entscheiden, die reich an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sind, können Sie Ihre Ergebnisse verbessern.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Ernährungsberater, Trainer und Bodybuilder, ein Befürworter eines gesunden Lebensstils, sagt, dass Sie Folgendes brauchen:

• Verbrauchen Sie weniger Kalorien als ausgegeben.
• Finden Sie das effektive Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
• Essen Sie 4-5 mal am Tag, mindestens etwa zur gleichen Zeit.
• Bei jeder Mahlzeit sollte fettfreies Protein enthalten sein.
• Bei jeder Mahlzeit sollten die richtigen Kohlenhydrate enthalten sein, aber raffinierter Zucker (in allen seinen Formen) wird kategorisch von der Diät ausgeschlossen.
• Verbrauchen Sie die "richtigen Fette".
• Viel Wasser trinken.
• Es gibt natürliche, nicht verarbeitete Lebensmittel.

Wir präsentieren Ihnen eine Liste der besten Produkte, die sich leicht in Ihre tägliche Ernährung einfügen lassen:

Geflügel

Einige Proteinquellen können einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen, von denen die meisten zur Ablagerung von viszeralem Fett führen und den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können. Hühnerbrust und Truthahn sind schlanke Proteinquellen mit einem Minimum an gesättigten Fetten. 100 Gramm enthalten 30 Gramm Eiweiß und 3 Gramm Fett, von denen 1 gesättigt ist. Tierprodukte enthalten hochwertiges Eiweiß, das Geflügel zum besten Muskelaufbauprodukt macht.

Lachs und Thunfisch sind zwei Fischarten, die den Muskelaufbau unterstützen. Nach umfangreichen Forschungen haben Wissenschaftler zu dem Schluss gekommen, dass der Nutzen von Thunfisch in seiner reichen Zusammensetzung liegt. Dies ist ein wahrer Schatz an Aminosäuren, Vitaminen, Makro- und Mikroelementen. Ein Stück Thunfisch enthält nur 139 kcal, 24,4 g Eiweiß, 4,6 g Fett pro 100 g. In Lachs - 153 kcal pro 100 g. Der Lachs hat vor allem den Vorteil, dass dieser Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Diese Fette helfen, Hormone anzuregen, um das Muskelwachstum zu fördern, und verhindern, dass der Körper Aminosäuren für Energie verbrennt.

Haferflocken

Aufgrund des hohen Faseranteils ist der Verarbeitungsprozess im Vergleich zu anderen Getreidesorten recht lang. Daher kann Haferflocken dazu beitragen, dass Sie sich lange satt fühlen, übermäßiges Essen verhindern, und es besteht auch kein Wunsch, süße und ungesunde Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die das Muskelwachstum nicht unterstützen.

Joghurt

Joghurt ist eine großartige Proteinquelle. Naturjoghurt enthält 10-14 g Eiweiß. Im Vergleich zu klassischem Joghurt enthält Griechisch fast doppelt so viel Eiweiß: 13–20 g pro Portion. Darüber hinaus ist dieses Milchsäureprodukt weniger Zucker. Auch in der Zusammensetzung dieses nützlichen milchhaltigen Produkts befindet sich Calcium. Unser Körper benötigt mehr Kalzium als jedes andere Spurenelement. Die Zähne und Knochen brauchen es für die Mineralisierung, die Muskeln für den Schnitt. Es ist wichtig, täglich eine gute Dosis Kalzium zu sich zu nehmen. Und griechischer Joghurt sollte dabei helfen.

Serum

Molke ist ein Nebenprodukt bei der Herstellung von Käse, Hüttenkäse und Kasein. Diese Proteinquelle ist leicht verdaulich und enthält alle Aminosäuren, die zum Muskelaufbau benötigt werden. Molkeprotein lässt sich leicht mit Wasser, Milch oder Saft mischen. Eine Studie, die in der im Dezember 2007 veröffentlichten Zeitschrift Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Angewandte Physiologie, Nutrition and Metabolism) durchgeführt wurde, kam zu dem Schluss, dass der Konsum von Molkeprotein nach dem Krafttraining die Synthese von Muskelprotein anregen kann, was zu einer Steigerung der Muskelsynthese führt auf lange Sicht Muskelmasse.

Rindfleisch

Der Kaloriengehalt von Rindfleisch beträgt 187 kcal pro 100 g Produkt. Der Hauptwert von Rindfleisch ist ein vollständiges Protein und Hämeisen, die zur Sättigung der Körperzellen mit lebensnotwendigem Sauerstoff beitragen. Rindfleisch enthält auch niedrigwertige Proteine ​​wie Kollagen und Elastin. Es ist bekannt, dass Kollagen das Hauptbaumaterial der interartikulären Bänder ist. Halten Sie sich an mageres Rindfleisch, da es weniger gesättigte Fettsäuren enthält.

Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein sehr nützliches Produkt. Einhundert Gramm Hüttenkäse enthält: 15 Gramm Eiweiß, 18 Gramm Fett, 2,9 Gramm Kohlenhydrate. Wässert mehr als fünfzig Prozent der Gesamtmasse. In fettem Hüttenkäse gibt es mehr Eiweiß (18 Gramm), aber weniger Fett, und in einer fettarmen Diät gibt es viel Wasser und fast kein Fett, aber es gibt mehr als zwanzig Gramm Eiweiß. Besser, wenn es fettfrei ist. Da es ein Minimum an tierischem Fett enthält, verursacht dies aufgrund des hohen Cholesteringehalts eine Blockade der Blutgefäße, die wiederum Ischämie, Arteriosklerose usw. fördert. Der Hüttenkäse selbst ist nicht schmackhaft, damit der Hüttenkäse nicht vom Körper abgestoßen wird, ist es am besten, ihn zusammen mit Milch und Banane in einem Mixer zu mischen. Es ist ein sehr schmackhafter und gesunder Cocktail, denn Bananen sind mit Vitaminen der Gruppe B angereichert, die auch beim Aufbau von Muskelmasse benötigt werden.

Ein Ei enthält etwa 6-7 Gramm Protein. Eier sind auch reich an Tryptophan-Aminosäuren, damit Sie gut schlafen können. Während Ruhe für das Muskelwachstum wichtig ist, kann sich Ihr Körper erholen. Darüber hinaus hat das Ei viele vorteilhafte Eigenschaften, da es Eiweiße, Fette, Vitamine, Mineralien und andere Chemikalien enthält, die zur Erhaltung der Gesundheit des Menschen erforderlich sind.

Walnüsse und Mandeln

Mandeln und Walnüsse sollten auf Ihrer Liste der Fettverbrennung sowie der Muskelaufbauprodukte stehen. Als Teil von Walnuss und Mandel gehören Vitamine der Gruppe B, Vitamin A, E, P und andere Mineralstoffe: Phosphor, Eisen, Magnesium, Kalium, Natrium usw. Nusskern - das perfekte Protein. Protein, das eine Nuss enthält, kann die "tierischen" Proteine ​​gut ersetzen. Darüber hinaus enthalten sie essentielle Aminosäuren, die notwendig sind, um das Gehirn und die Gesundheit des Immunsystems zu ernähren.

Sojabohnen

Ein ideales Proteinprodukt, enthalten kein gesättigtes Fett und die Hälfte seiner Kalorien aus Eiweiß. Nach Ansicht von Forschern kann es der Alterung des Organismus standhalten und die Effizienz der intellektuellen Arbeit steigern.

Bohnen

Durch die Anzahl der leicht verdaulichen Proteine ​​ist dieses Produkt nah an Fisch und Fleisch. Bohnen enthalten viel Eisen, und Eisen "hilft" bei der Bildung von roten Blutkörperchen, versorgt die Zellen mit Sauerstoff und verbessert die Immunität. Bohnen liefern Energie, die der Körper nach und nach verbraucht - diese Kalorien sind nicht voll.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Diät, um Muskelmasse zu gewinnen

Beschreibung Stand: 13.06.2014

• Dauer: 2-4 Monate
• Kosten der Produkte: 2300-2500 Rubel. in der Woche

Allgemeine Regeln

Die Aufgabe, Muskelmasse zu gewinnen, wird sowohl von Profisportlern, die an verschiedenen Sportarten teilnehmen, als auch von Frauen / Männern gestellt, die die Parameter ihrer Figur ändern möchten. Besonders häufig arbeiten sie für die Massen in Kraftsportarten wie Bodybuilding, Gewichtheben und Fitness. Für einen Bodybuilder (Bodybuilder) ist es wichtig zu verstehen, worauf es beim Muskelwachstum ankommt. Muskel kann aufgrund mehrerer Faktoren verdicken:

• Verdickung der Muskelfaser (Hypertrophie);
• Erhöhung der Anzahl der Muskelfasern (Hyperplasie);
• Erhöht das Volumen der Muskelgewebe und die Energiesubstanzen.

Diese Faktoren sind nicht gleichwertig. Der Faktor der Muskelfaserverdickung (Hypertrophie) spielt die größte Rolle bei der Vergrößerung des Muskeldurchmessers. Die direkte Verdickung der Muskelfaser erfolgt aufgrund einer Erhöhung des Gehalts an strukturellen / kontraktilen Proteinen, die auf einen richtig aufgebauten Trainingsprozess zurückzuführen ist. Das heißt, um die Muskelmasse zu erhöhen, ist es notwendig, den Gehalt an strukturellen und kontraktilen Proteinen in ihnen zu erhöhen. Für ein schnelles Muskelwachstum ist es wichtig zu lernen, wie man die Erhöhung der Proteinmenge im Muskelgewebe beeinflussen kann. In diesem Fall wird die Muskelmasse umso schneller erhöht, je effizienter Sie dies tun.

Die Erhöhung der Anzahl kontraktiler / struktureller Proteine ​​in der Muskelfaser wird durch das Phänomen der Superkompensation (Super-Recovery) erreicht, die auf dem Wiederherstellen von verletztem (zerstörtem) Muskelgewebe auf ein Niveau beruht, das über dem ursprünglichen Niveau liegt. Das heißt, während des Trainings wird Muskelgewebe zerstört, und während der Regeneration (Erholung) schreiten die Regenerationsprozesse in den Muskeln mit einem Anstieg des Proteingehalts fort, was zu einem Anstieg des Muskelquerschnitts führt. Das Wissen um diese Tatsache vermittelt das Verständnis, dass zum Aufbau von Muskelmasse (Erhöhung des Gehalts an kontraktilen Proteinen in den Muskeln) diese Proteine ​​zuerst durch Muskelbelastungen zerstört werden müssen.

Entscheidend für das Muskelwachstum ist neben dem Training die richtige Ernährung. Für die Gewichtszunahme muss es bestimmten Prinzipien entsprechen. Es ist die ordnungsgemäß organisierte Ernährung, die erforderlich ist, um einen grundlegenden Erholungshintergrund während der Superwiederherstellung und der Myofibrillenfusion zu schaffen.

Die Ernährung zur Gewinnung von Muskelmasse basiert auf einer Reihe von Prinzipien:

• Vor allem die gesamte Kalorienaufnahme der Nahrung. Denken Sie an das Grundprinzip von Diäten zur Gewichtszunahme - die Muskeln werden nur dann wachsen, wenn die von der Nahrung kommende Energiemenge den Energieverbrauch übersteigt. Es gibt verschiedene Methoden zur Bestimmung der erforderlichen Kalorienaufnahme. Betrachten Sie das einfachste Beispiel: Ihr GEWICHT (in kg) x 30 = tägliche Kalorienzufuhr. Diese Zahl ist jedoch eine ungefähre Anzahl von Kalorien, um Ihr Gewicht in einem unveränderten Zustand zu halten. Wenn Sie einen Satz mit diesem Indikator essen, müssen Sie mindestens weitere 500-600 Kalorien hinzufügen. Als nächstes sollten Sie die individuellen Merkmale (Ihren Somatotyp - Ektomorph, Mesomorph, Endomorph) berücksichtigen. Wenn Sie also ein Ektomorph (Astenik) sind, sollten Sie Ihr Gewicht mit 50 multiplizieren, das heißt, Ihre Ernährung sollte kalorienreicher sein als die Diät des Endomorphs (Hypersthenie), die mit einer übermäßigen Kalorienzufuhr beginnt, Fett zu gewinnen. Für Anfänger empfehlen wir eine andere Methode: Erhöhen Sie die Kalorienzufuhr der Diät schrittweise bis zu dem Moment, wenn Ihre Gewichtszunahme 600–800 g / Woche beträgt. Dazu müssen Sie wöchentlich gewogen werden. Wenn die Gewichtszunahme geringer ist, müssen Sie die Kalorienzufuhr erhöhen und umgekehrt. Die Bodybuildingernährung für die Masse sollte jedoch nicht einfach auf der Erhöhung des Kaloriengehalts der Diät basieren, indem schädliche, aber kalorienreiche Lebensmittel (Mehlprodukte, Fastfoodprodukte, Süßigkeiten) mit einbezogen werden.
• Das folgende Prinzip - der richtige BJU-Anteil in der Ernährung, ihr quantitativer Gehalt und die Qualität. Für einen schnellen Aufbau von Muskelmasse beträgt der optimale Anteil des Verhältnisses der Hauptbestandteile der Nahrungsmittel: Proteine ​​- 20-30%; Fette - 10-20%; Kohlenhydrate - 50-60%. Als Nächstes müssen Sie wissen, wie viel Kalorien Sie zu sich nehmen und wie viel essentielle Nährstoffe in Ihrer Ernährung enthalten sein müssen. Grundlage der Berechnung ist die energetische Bedeutung der BJU:
• 1 g Eiweiß und Kohlenhydrate erzeugen 4 Kalorien und 1 g Fett - 9 Kalorien.
• Zum Beispiel nehmen wir einen Anteil von 35/20/55, und Ihre Kalorienrate (herkömmlich) beträgt 3000 kcal / Tag. 3000 x 0,35 = 1050 kcal (von Proteinen): 4 = 262 g; 3000 x 0,20 = 600 kcal (Fett): 9 = 66,7 g; 3000 x 0,55 = 1650 kcal (von Kohlenhydraten) 64 = 412 g.

Um die Muskelmasse zu erhöhen, ist es notwendig, 3050 Kcal zu verbrauchen, was durch den Verbrauch von 262 g Protein, 66,7 g Fett und 419 Kohlenhydraten bereitgestellt wird. Nun, dann müssen Sie Produkte nach ihrem Nährwert auswählen und den Inhalt von BZHU auf speziellen Tabellen berücksichtigen, die im Internet oder in der Fachliteratur leicht zu finden sind. Dies ist eine kurze Information darüber, wie Sie eine Diät erstellen, um Muskelmasse zu gewinnen. Nun zum quantitativen Gehalt an Lebensmittelzutaten und deren Qualität.

Protein

Ein grober Indikator für den Proteinbedarf ist das Verhältnis von 1,5 - 2,5 g / kg Körpergewicht. Je härter und intensiver die Übung ist, desto größer ist der Bedarf an Protein. Es werden nur Proteine ​​mit einem vollständigen Aminosäureprofil (tierische Proteine) berücksichtigt: Fleisch (vorzugsweise Geflügel, Kaninchen), Fisch (Fluss und Meer), Meeresfrüchte, Eier, Hüttenkäse, Milch. Das Vorhandensein von pflanzlichen Proteinen in der Nahrung ist notwendig, da sie eine Vielzahl von Spurenelementen und Vitaminen enthalten, jedoch in der Ernährung nicht berücksichtigt werden (Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen).

Nahrungsergänzungsmittel, die schnell verdauliches Molkeprotein oder langwirkendes Protein enthalten, können auch als Proteinquelle dienen, jedoch können solche Präparate die natürliche Eiweißdiät nicht vollständig ersetzen und sollten nur als Ergänzung der Diät verwendet werden.

Eiweißnahrungsmittel kultivieren lassen sich am besten kochen, schmoren, backen, dämpfen / grillen. Frittieren ist völlig ausgeschlossen. Alle proteinhaltigen Lebensmittel mit Ausnahme von Fisch sollten fettarm sein. Im Gegensatz dazu ist Fisch dem Fett vorzuziehen, da es die wichtigste Quelle für Omega-3-EFAs ist. Eiweiß ist sehr nützlich, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält und schnell vom Körper aufgenommen wird.

Eier dürfen in jeder Form, einschließlich Braten in einer beschichteten Pfanne, jedoch ohne Öl, verzehrt werden. Sie können bis zu 10 Eier pro Tag (ohne Eigelb) essen. Das in der Milch enthaltene Kasein bricht lange Zeit zusammen und sorgt für einen allmählichen und langfristigen Fluss von Aminosäuren in das Blut. Die Proteinmenge zwischen den Mahlzeiten sollte gleichmäßig verteilt sein.

Sie sind äußerst wichtig für den normalen Ablauf von Stoffwechselprozessen, insbesondere für die Synthese von Testosteron. Der Vorteil besteht bei Fetten pflanzlichen Ursprungs, die in pflanzlichen Ölen, fettem Fisch, Milchprodukten, Eigelb, Samen und Nüssen enthalten sind. Aus Tierfetten sollten Fischöl (Makrele, Hering, Thunfisch) und Milchfette (Butter, Milchprodukte) in der Ernährung enthalten sein.

Kohlenhydrate

Die Ernährung eines Satzes von Muskelmasse (Trockengewicht) sollte eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten enthalten, da sonst die Muskeln nicht wachsen. Kohlenhydrate sind nach Proteinen der zweitwichtigste Bestandteil der Ernährung. Warum Wie wir bereits wissen, tritt das Muskelwachstum während der Erholungsphase nach dem Krafttraining auf. Während des Trainings verwenden Muskeln Glukose (Kohlenhydrate) als „Treibstoff“. Aufgrund seines Mangels werden Glykogenspeicher in den Prozess einbezogen, und nachdem sie aufgebraucht sind, wird ihr eigenes Muskelprotein zur Energiegewinnung verwendet. Dementsprechend können wir nicht über Muskelwachstum sprechen.

Daher ist für das Training ohne Proteinverlust eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten im Körper erforderlich. Fett als Energiequelle während des Krafttrainings wird praktisch nicht verwendet, da der Trainingsprozess in solchen Sportarten eine sehr starke anaerobe Belastung ist, die auftritt, wenn der Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird, und ohne ihn keine Fettoxidation möglich ist. Während des Trainings werden die Glykogenspeicher stark reduziert und die Mikromuskeln selbst werden verletzt. Dies bedeutet, dass der Körper während der Erholungsphase (Ruhephase) vor allem die Glykogenspeicher und Muskeln wiederherstellen muss. Und wir brauchen sie, um zu wachsen, was ohne ausreichende Energie unmöglich ist. Daher bilden Kohlenhydrate zusammen mit Proteinen die Grundlage für das Muskelwachstum.

Jetzt direkt über Kohlenhydrate. Für unsere Zwecke geeignete komplexe Kohlenhydrate, die langsam im Körper verbraucht werden und keinen starken Glukoseanstieg verursachen. Im Gegensatz zu ihnen werden einfache Kohlenhydrate (Zucker, Süßigkeiten, Honig, Marmelade, Marmelade, Mehlprodukte, Gebäck, weißes Getreide) schnell verdaut und erhöhen kurzfristig den Blutzucker stark. Dementsprechend müssen Getreide aus Getreidekörnern (Hirse, Mais, Buchweizen, brauner Reis), Vollkornbrot / Vollkornbrot, Hartkornmehlnudeln, Bohnen / Erbsen, Gemüse und ungesüßte Früchte in der Ernährung vorhanden sein.

Der Verbrauch von einfachen Kohlenhydraten sollte so gering wie möglich sein, da sie beim Stoffwechsel als Fett abgelagert werden. Ihr Konsum ist nur während des "Kohlenhydratfensters" (für 30 Minuten nach dem Training) gerechtfertigt, da in dieser Zeit Glukose schnell bei erhöhter Produktion von anabolem Insulin verwendet wird und dies das Wachstum von Muskelmasse begünstigt.

Die Ernährung von Männern sollte auch unbedingt ihren Hormonstatus berücksichtigen. In erster Linie bezieht sich dies auf anabole Hormone wie Testosteron, das das Wachstum von Muskelmasse und Kraft fördert - es beschleunigt die Proteinsynthese in den Muskeln, indem es an Steroidhormonrezeptoren bindet und die Anzahl der Kerne in Muskelfasern beeinflusst. Es ist wichtig, nicht das Niveau des allgemeinen Hormons zu berücksichtigen, sondern seinen Anteil an der freien Form. Das Prinzip ist einfach: Je mehr Hormone in den Muskeln sind, desto stärker ist der Muskelabbau und umgekehrt, je kleiner die Hormone in den Muskeln, desto stärker ist der Muskelabbau.

Sie müssen wissen, dass die Erhöhung des Testosteronspiegels bei Männern durch Ernährung erreicht werden kann. Zu diesem Zweck muss die Ernährung Lebensmittel enthalten, die reich an Zink sind, was zu dessen Produktion beiträgt und die Umwandlung von Testosteron in Östrogen (weibliches Hormon) verhindert. Zinkhaltige Produkte umfassen Meeresfrüchte, die auch reich an Omega-3 / Omega-6-SFA, Selen und den Vitaminen A und E sind, die sich hervorragend für die Testosteronsynthese eignen.

Die nützlichsten Austern, von denen 100 g eine tägliche Zinkmenge enthalten. Es wird empfohlen, Meeresfrüchte mindestens 3 Mal pro Woche nach einer sanften Hitzebehandlung (gedämpft, gebacken) zusammen mit Gemüse in Form von Salaten zu essen. Sie können auch Arzneimittel (Nahrungsergänzungsmittel) verwenden, die Zink, Magnesium und Vitamin D enthalten. Ihre tägliche Dosis sollte 500 bis 800 mg Magnesium und 20 bis 50 mg Zink betragen. Vitamin D, dessen tägliche Einnahme 1000-5000 beträgt, ist auch an der Testosteronsynthese beteiligt und verhindert den Übergang zu Östrogenen. Es ist auch nützlich, den Fettgehalt in der Diät um bis zu 30% zu erhöhen, da Fett das Material für die Testosteronproduktion ist. Es wird empfohlen, die Aufnahme gesättigter Fette tierischen Ursprungs (fettreicher Fisch, Sauerrahm, Sahne) zu erhöhen.

Es ist auch wichtig, den Anteil an Kohlenhydraten zu reduzieren, da hochindexige Lebensmittel die Insulinspitze fördern, wodurch der Prozess der Umwandlung in eine kohärente Form und ein Aroma-Testosteron beginnt. Um überschüssiges Östrogen loszuwerden, schließen Sie in der Ernährung mehr Kreuzblütler (verschiedene Kohlsorten, Radieschen, Rüben) mit Diindolylmethan (DIM) ein, um überschüssiges Östrogen zu beseitigen. Faser ist auch nützlich, um den Körper von toxischen Substanzen zu reinigen, deren Anhäufung zu einem Überschuss an Östrogen führt.

Die Berücksichtigung des Hormonspiegels ist auch für Mädchen wichtig, wenn sie an Muskelmasse arbeiten. Dies gilt auch für das oben genannte Testosteron, das bei Frauen von der Kortikalis der Nebennieren und den Eierstöcken produziert wird. Das Körpergewicht von Frauen ist niedriger als das von Männern. Wenn jedoch ein Mangel vorliegt, geht Muskelgewebe verloren. Sie muss auch wissen, dass Östrogen, das während des Eisprungs besonders aktiv ist, die Eiweißproduktion anregt, dh das Muskelwachstum fördert, und dies sollte das Programm des Trainingsprozesses berücksichtigen und das Training mit dem Menstruationszyklus synchronisieren.

Ebenso wichtig ist die Ernährung. Sein Merkmal ist die fraktionierte Nahrungsaufnahme (5-7 mal pro Tag). Sie können keine Mahlzeiten auslassen und die Fastenzeit sollte nicht mehr als 3 Stunden betragen. Die letzte Mahlzeit ist nicht später als 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Diese Diät ermöglicht es Ihnen, einen ausreichenden Glukosespiegel aufrechtzuerhalten, und die Muskeln werden während des Trainings mit Nahrung versorgt. Es ist auch notwendig, die Ernährung und den Nährstoffgehalt während des Tages richtig zu verteilen.

Das allgemeine Prinzip ist die vorherrschende Aufnahme der Kohlenhydratkomponente in der ersten Hälfte des Tages und der Proteinkomponente in der zweiten, die durch den größeren Energiebedarf des Körpers während des Tages und im Baumaterial (Protein) in der Nacht verursacht wird. Das heißt, der Anteil der Kohlenhydrate sollte sich im Laufe des Tages ändern. Am Morgen gibt es mehr, abends weniger, und in den letzten 2 Mahlzeiten sollten Kohlenhydrate überhaupt nicht enthalten sein und Proteinfutter und Salate ohne Öl enthalten. Um den Katabolismus zu neutralisieren und anabole Prozesse einzuleiten, können Sie direkt nach dem Schlaf einen Teil des Protein-Kohlenhydrat-Cocktails zu sich nehmen. Die Einnahme eines "Nacht" -Entwicklungsproteins (Casein) ist nützlich, bevor Sie zu Bett gehen.

Unmittelbar vor dem Training sollte die Nahrungsaufnahme Kohlenhydrate und Proteine ​​enthalten, und die Fette werden auf ein Minimum reduziert. Dieser Ansatz ermöglicht es dem Körper, Energie bereitzustellen (Glykogenspeicher aufzufüllen). Vor dem Training können Sie eine Protein-Kohlenhydrat-Mischung trinken, um den Energieton zu erhöhen und den Insulinspiegel im Blut zu erhöhen. Während des Trainings können Sie alle 15-20 Minuten Kohlenhydratgetränke einnehmen. Nach dem Training zur Stimulierung des Anabolismus muss eine Mischung aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Molkeisolat genommen werden.

Besondere Aufmerksamkeit sollte der Sporternährung für den Muskelaufbau gewidmet werden. Für Profisportler ist Sporternährung zur Gewichtszunahme ein Muss und für Amateure nach eigenem Ermessen. Die beliebtesten sind:

• Vitamin- und Mineralkomplexe. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere während der Zeit des verbesserten Trainings.
• Molkeprotein Die Basis der Sporternährung zur Steigerung der Muskelmasse. Es hat eine hohe Verdaulichkeit, es wird sofort absorbiert und versorgt den Körper mit Protein.
• Kasein. Gehört auf langsame Proteine, ist es viel langsamer zu verdauen und versorgt den Körper allmählich mit Protein.
• Omega-3. Enthält essentielle Fettsäuren.
• BCAA - ein Komplex aus Leucin, Isoleucin und Valin. Diese essentiellen Aminosäuren erhöhen das Energiepotential des Körpers und fördern die Proteinsynthese.
• Kreatin Nichtsteroidaler Wirkstoff, der den Muskelaufbau fördert.
• Gainer Komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß. Die Basis für einen Satz Muskelmasse.

Einige Anfänger versuchen, die Sporternährung für Babynahrung zur Gewichtszunahme zu ersetzen. Natürlich ist dies ein relativ niedriges Budget, aber leider bezieht es sich zwar auf eine ausgewogene Ernährung, ist aber für andere Zwecke gedacht. Insbesondere hat Babynahrung einen unterschiedlichen Anteil an Nahrungsmitteln und ist nicht für den Muskelaufbau geeignet. Bei intensiver körperlicher Anstrengung muss das Thema Ernährung ernst genommen werden, da der Mangel an Nährstoffen oder das falsche Verhältnis des Körpers die Trainingsergebnisse nicht nur ausgleichen, sondern auch den Körper schädigen kann.

Wir haben die wichtigsten Ernährungsaspekte beim Aufbau von Muskelmasse überprüft. Sie können zusätzliche Informationen erhalten, indem Sie Videos von berühmten Bodybuildern wie Denis Semenikhin oder Denis Borisov ansehen, in denen sie über ihre persönlichen Erfahrungen beim Aufbau von Diäten für das Muskelwachstum berichten, Empfehlungen für den Aufbau von Diäten, Plan und Trainingsmethoden für Gewichtszunahme und Gewichtszunahme geben und zum Trocknen des Körpers.

Zulässige Produkte

Die Diät, um Muskelmasse zu gewinnen, beinhaltet:

• Suppen auf magerem Fleisch / Fischbrühe.
• Huhn, Truthahn, Kaninchen, fettarmes Rindfleisch in gekochtem, gebackenem, gedünstetem Zustand.
• Hühnereier (ganz oder getrennt Proteine) in beliebiger Form.
• Fetthaltiger Fisch (Thunfisch, Lachs, Forelle, Kabeljau, Barsch, Seehecht, Sardinen, Hering), Meeresfrüchte (Krabben, Tintenfisch, Muscheln, Garnelen, Austern).
• Ungesäuerte Kleie / Müslibrot, Müslibrot.
• Vollkornbrei, brauner Reis, Teigwaren aus grobem Mehl.
• Fermentierte Milchprodukte / Getränke mit durchschnittlichem Fettgehalt (Hüttenkäse, Joghurt, Kefir, fermentierte Backmilch), Hartkäse.
• Nicht raffinierte kaltgepresste Pflanzenöle, Fischöl, Butter.
• Soja- / Sojaprodukte, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen).
• Kleie, Nüsse, Samen, Sesam und Leinsamen, Algen.
• Gemüse (Kartoffeln, Kohl, Gemüsepaprika, Karotten, Gurken, Zucchini, Zwiebeln), Gartengemüse.
• Saure Früchte / Beeren.
• Bouillon-Hüften, Kräutertee, frisch zubereitete Säfte, grüner Tee mit Zitrone, kohlensäurehaltiges Tafelwasser.

http://medside.ru/dieta-dlya-nabora-myishechnoy-massyi

9 Ernährungsregeln für einen Satz Muskelmasse.

Verwenden Sie diese neun Ernährungsregeln, um mit weniger Fett mehr Muskelmasse zu gewinnen.

Urheber: Jim Stoppani.

Wenn Sie eine meiner Diäten zur Gewichtszunahme befolgt haben, wissen Sie, dass ich mehrere "Tricks" benutze, die in meinen Ernährungsprogrammen relativ konstant bleiben. Dies sind Tipps und Tricks, die ich in jahrzehntelanger Zusammenarbeit mit Menschen am effektivsten für das Muskelwachstum gefunden habe.

Diese "Tricks" werden durch Forschungsarbeiten im Labor unterstützt, aber noch wichtiger ist, dass sie durch die tatsächlichen Daten, die im Fitnessstudio erfasst wurden, unterstützt werden und dass Millionen von Menschen sie buchstäblich verwenden.

Im Laufe der Jahre habe ich einige von ihnen verändert, um sie noch besser zu machen. Diese Änderungen basieren auf den besten Forschungsergebnissen in meinem Fitnessstudio und im Labor. Dadurch wird ein besseres Verständnis dafür vermittelt, wie sich diese Methoden am besten für die Muskelmasse eignen.

Verwenden Sie diese Empfehlungen und Sie können sicher sein, dass Sie den größtmöglichen Zuwachs an Muskelmasse erzielen.

Regel Nr. 1: Essen Sie viel Protein.

Muskel besteht aus Eiweiß, und um Muskeln zu gewinnen, müssen Sie die Muskelproteinsynthese erhöhen und den Muskelabbau reduzieren. Untersuchungen im Labor und in meinem Fitnessstudio bestätigen, dass der beste Weg dazu die Ernährung ist, zwischen 2,2 und 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu verbrauchen.

Manche Menschen konsumieren sogar mehr als diese Menge und nehmen dabei eher 3,5 Gramm. Dies ist besonders für diejenigen geeignet, die meine intensiveren Trainingsprogramme verfolgen.

Regel Nr. 2: oft essen

Vor kurzem gibt es einige Experten, die argumentieren, dass es notwendig ist, sich an eine seltenere Mahlzeit zu halten - so dass 5 oder 6 Stunden zwischen ihnen vergehen. Und das ist eine bessere Diätoption als alle 2-3 Stunden zu essen. Dies beruht auf der Tatsache, dass eine längere Wartezeit zwischen den Mahlzeiten die Proteinsynthese erhöht.

Es ist alles gut und wahrscheinlich in Mode, aber wenn zu viel Zeit zwischen den Mahlzeiten vergeht, nimmt der Abbau von Muskelgewebe zu. Und in der Tat ist es ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum.

Natürlich ist die Synthese von Muskelprotein wichtig, aber wenn es gerade beginnt, aufzuholen, nachdem der Muskel das Aufspalten des Proteins durchlaufen hat, scheint sich die Synthese von Muskelprotein einzustellen und Sie gewinnen keine Muskelmasse. In der Regel sind dies Experten, die versuchen, die Situation mehr als nötig zu erschweren.

Ich bin dafür, unsere Empfehlungen mithilfe der wissenschaftlichen Forschung besser zu machen, aber nur, wenn diese moderne Wissenschaft mit den tatsächlichen Ergebnissen im Fitnessstudio kollidiert.

Jahrzehntelange Erfahrung zeigt, dass Bodybuilder, die häufiger essen, häufiger Muskeln aufbauen. Tatsächlich liegen mir Tausende und Abertausende von Männern und Frauen vor, was beweist, dass dies der Fall ist.

Und jüngste Forschungen helfen dies zu bestätigen. Es wurde bewiesen, dass der Konsum einer kleineren Molkendosis alle drei Stunden zu einem besseren Gleichgewicht des reinen Proteins führte (Muskelproteinsynthese minus Muskelproteinabbau) als eine große Dosis Serum alle sechs Stunden.

Deshalb empfehle ich, sechs Mal am Wochenende und bis zu acht Mal an Trainingstagen zu essen. Dies entspricht den Mahlzeiten alle 2-3 Stunden. Es funktioniert Und die Ernährung vor und nach dem Training verkürzt die Zeit zwischen den Mahlzeiten.

Wenn Sie beispielsweise unmittelbar vor einem Training essen und nach einem Training unmittelbar danach essen, und das Training selbst nur 60 bis 90 Minuten dauert, ist dies einer der Fälle, in denen die Nahrungsaufnahme in Abständen von weniger als 2-3 Stunden erfolgt. Dasselbe gilt für das Essen, das folgt. Ich empfehle, etwa eine Stunde nach der Einnahme eines Protein-Shakes, den Sie direkt nach dem Training getrunken haben, ganze Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Regel Nr. 3: genug Fett zu sich nehmen

Ein Fehler, den die Leute machen, wenn sie versuchen, die Harmonie aufrechtzuerhalten, besteht darin, den Konsum von Fett so weit wie möglich zu vermeiden. Dies ist aus vielen Gründen eine schlechte Idee. Auf der einen Seite gibt es Fette, die Ihr Körper benötigt, wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren von fettem Fisch wie Lachs.

Vor kurzem wurde festgestellt, dass diese Fette eine wichtige Rolle bei der Muskelregeneration und beim Muskelwachstum spielen, sowie zur Verhinderung von Fettablagerungen, zur Verbesserung der Gelenkgesundheit, zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zur Verbesserung der Gehirnfunktion und zu vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen.

Darüber hinaus gibt es einfach ungesättigte Fette. Es ist kein Fett notwendig, aber es ist gut für die Gesundheit, weil es zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet und leicht als Kraftstoff verbrennt und sich nicht in Form von Körperfett ansammelt.

Studien zeigen außerdem, dass männliche Athleten, die signifikante Mengen einfach ungesättigter Fette zu sich nehmen, einen höheren Testosteronspiegel aufrechterhalten. Studien haben auch gezeigt, dass männliche Athleten, die mehr einfach ungesättigte Fette und gesättigte Fette konsumieren, einen höheren Testosteronspiegel unterstützen. Ja, in der Tat, Sie müssen etwas gesättigtes Fett zu sich nehmen und versuchen nicht, es um jeden Preis zu vermeiden. Gute Quellen für Fett sind Rindfleisch, Milchprodukte (fettig oder fettarm, aber nicht fettfrei) und ganze Eier.

Das einzige Fett, das Sie ausnahmslos vermeiden sollten, ist Transfette. Meine einfache Regel für die Fettaufnahme ist der Verbrauch seiner Menge in Gramm, die etwa dem gesamten Körpergewicht in kg entspricht. Wenn Sie also 90 kg wiegen, benötigen Sie etwa 100 g Fett pro Tag, während 33% einfach ungesättigte Fette, 33% mehrfach ungesättigte Fettsäuren (meistens Omega-3-Fettsäuren) und 33% gesättigte Fette sind.

Regel Nummer 4: die Manipulation von Kohlenhydraten

Da Sie sicherstellen müssen, dass Sie ausreichend Protein und Fett essen, um das Muskelwachstum zu steigern, sollte die Menge dieser beiden wichtigen Makronährstoffe unabhängig von Ihren Zielen ungefähr gleich bleiben.

Dies bedeutet, dass Sie die Menge der konsumierten Kohlenhydrate ändern müssen, um mehr Muskelmasse zu gewinnen oder mehr Fett zu verlieren. Der Körper kann aus Glukose (Blutzucker) alles, was er braucht, aus Proteinen und Fetten herstellen, so dass Ihre Ernährung keine "notwendigen" Kohlenhydrate benötigt, im Gegensatz zu Fetten (wenn Sie die notwendigen Fette benötigen) und Proteinen (wo nötig) ). Aminosäuren müssen aus der Nahrung stammen, da Ihr Körper sie nicht produziert.

Ich empfehle, mit dem Verbrauch von 3-4,2 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu beginnen, um den Muskelaufbau zu maximieren und dabei schlank zu bleiben. Von hier aus können Sie diesen Betrag erhöhen, wenn Sie feststellen, dass Sie nicht so schnell an Masse zunehmen, wie Sie möchten, und nicht Fett ansammeln.

In ähnlicher Weise können Sie diese Menge schrittweise verringern, wenn Sie feststellen, dass Sie anfangen, zu viel Fett anzubauen. Der Körper jeder Person reagiert auf verschiedene Arten auf Kohlenhydrate. Sie müssen also mit ihrem Verbrauch experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten ist. Wenn Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten für Ihren Körper berechnen, können Sie beim Abnehmen von Fett viel Muskeln aufbauen.

Mehrere tausend Männer haben mir bereits erzählt, dass sie mit der richtigen Menge an konsumierten Kohlenhydraten 9 bis 13 Kilogramm Muskeln gewonnen haben und dabei eine beträchtliche Menge an Fett abnehmen - natürlich! Dies ist mit dem richtigen Diät- und Bewegungsprogramm wirklich möglich.

Regel Nummer 5: Kalorien zählen

Ich bin kein großer Kalorienförderer. Ja, die Kalorienzufuhr ist etwas wichtig, aber solange Sie die richtige Menge an Protein und Fett zu sich nehmen und die richtige Menge an Kohlenhydraten für Ihren Körper erhalten, spielt es keine Rolle, wie viel Energie Sie benötigen.

Wie in Regel 4 gesagt, können Sie Muskelmasse gewinnen und gleichzeitig Fett verlieren. Gleichzeitig müssen Sie, um die Muskelmasse wirklich zu erhöhen, mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen. Und um den Fettabbau zu maximieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Sie können jedoch etwas mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, aber gleichzeitig Muskelmasse gewinnen, wenn Sie ausreichend Eiweiß und Fett zu sich nehmen.

Wir wissen, dass 1 Gramm Protein 4 Kalorien enthält, ebenso wie 1 Gramm Kohlenhydrate. Wir wissen auch, dass 1 Gramm Fett dem Körper 9 Kalorien liefert (8-10 Kalorien, abhängig von der Art des Fetts). Wenn wir eine Diät aufbauen und sicher sein wollen, dass wir 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 1 Gramm Fett pro Kilogramm erhalten, dann sind das etwa 22 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie etwa 2-4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm zu sich nehmen, sollten Sie mindestens 30-40 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen, um Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie feststellen, dass Sie 6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm benötigen, verbrauchen Sie etwa 46 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht.

Regel Nummer 6: Verwenden Sie Proteinpulver wie Pro JYM

Über ein Jahrzehnt empfehle ich, mich auf die Verwendung von Molkeproteinpulvern zu konzentrieren. Und dieser Hinweis bleibt unverändert, mit nur einer kleinen Änderung. Molkeprotein ist definitiv der König des Proteins.

Erstens ist es reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA). Es bietet auch spezielle Peptide und Mikrofraktionen, die andere Protein- oder Aminosäurequellen nicht bieten können.

Eine kürzlich durchgeführte Studie, in der Molkeprotein mit einem Aminosäuregemisch verglichen wurde, das von denselben Aminosäuren wie Molke geliefert wurde, zeigte, dass Molkenprotein Aminosäuren in ihrer Wirksamkeit überlegen ist.

Molke ist auch das am schnellsten verdauliche Protein, das Sie konsumieren. Dies bedeutet, dass es so schnell wie möglich wichtige BCAAs, Peptide und Mikrofraktionen an Ihre Muskeln liefert. Dies ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Energie während des Trainings sowie für das Muskelwachstum und die Erholung danach.

Ja, das erste Protein, das Sie benötigen, ist Molkeprotein, insbesondere vor, nach und / oder während des Trainings sowie morgens und zu jeder Zeit zwischen den Mahlzeiten, als Proteinshake. Allerdings ist der Rat, nur Molke zu trinken, nicht mehr die beste Option.

Die beste Option ist, Molke mit einem langsam verdaulichen Protein zu trinken, insbesondere micellares Casein. Studien zeigen, dass das Hinzufügen von Kasein zu Molke das anabole Fenster, das Molke erzeugt, verlängert. Das Serum stimuliert die Muskelproteinsynthese, wird jedoch von Kasein lange erhalten.

Micellares Casein ist Casein in seiner natürlichen Form, das in der Milch enthalten ist. Es wurde gezeigt, dass die Muskeln sieben Stunden lang langsam und stabil mit Aminosäuren versorgt werden. Dies liegt daran, dass Kasein im Magen buchstäblich ein Gerinnsel bildet.

Um dies zu veranschaulichen, werfen Sie einen Blick auf das Mischen von Molkeproteinpulver in Wasser im Vergleich zu gerührtem Caseinpulver. Molke neigt dazu, sich sehr leicht aufzulösen, während Kasein in der Flüssigkeit Klumpen bildet.

Dies ähnelt dem, was im Magen passiert, wenn Sie Kasein konsumieren. Obwohl Kasein als Cocktail nicht besonders schmackhaft ist, ist es von Vorteil, wenn sich diese Klumpen im Magen bilden.

Solche Ansammlungen reduzieren die Kaseinfläche, die für Verdauungsenzyme verfügbar ist. Enzyme müssen Kaseinklumpen Schicht für Schicht verdauen, ähnlich wie beim Abschälen von Zwiebelschichten.

Wie bereits erwähnt, versorgt Kasein die Muskeln langsam und konstant mit Aminosäuren, um die Proteinsynthese über einen längeren Zeitraum zu verlängern und den Abbau von Muskelprotein zu reduzieren.

Denken Sie daran, Muskeln wachsen, wenn die Proteinsynthese größer ist. Kasein arbeitet tatsächlich an zwei Fronten, um das Wachstum zu fördern. Ein einfacher Weg, micellares Casein zu erhalten, dessen Nutzen Sie möglicherweise nicht erkannt haben, ist Proteinpulver und -getränke, die Milchproteinisolat oder Milchproteinkonzentrat enthalten. Deshalb habe ich Milchproteinisolat in Pro JYM aufgenommen.

Es ist auch eine gute Idee, eine Proteinquelle hinzuzufügen, die durchschnittlich verdaut wird - langsamer als Molke, aber schneller als Kasein. Das schließt sozusagen die Lücke zwischen Molke und Kasein und sorgt für eine schnelle, aber stabile und langanhaltende Versorgung der Muskeln mit Aminosäuren.

Die besten dieser Proteine ​​sind Eiweiß und Sojaprotein. Diese Proteine ​​werden nicht nur mit einer anderen Geschwindigkeit verdaut als Molkeproteine ​​und Casein, sie bieten auch andere Vorteile, die Milchproteine ​​nicht bieten. Und nein, Soja senkt den Testosteronspiegel bei Männern nicht und erhöht nach einigen Studien nicht das Östrogen.

Ich verstehe, dass viele Männer und Frauen aus anderen Gründen kein Soja verwenden möchten. Eines der Probleme könnte die genetische Veränderung vieler Sojabohnenpflanzen sein. Obwohl es jetzt so aussieht, als seien diese gentechnisch veränderten Pflanzen für den Verzehr sicher, wissen wir noch nicht viel.

Wenn Sie also aus irgendeinem Grund gegen Soja sind, empfehle ich dringend, Eiweiß mit Molke und Kasein zu verwenden. Eiweiß liefert mehr Schwefel und andere Aminosäuren, die das Muskelwachstum und die allgemeine Gesundheit unterstützen können. Dies ist der Hauptgrund, warum ich in Pro JYM Eiweiß anstelle von Soja verwende.

Regel Nummer 7: Verzehren Sie unmittelbar nach dem Training schnelle Kohlenhydrate

Während des Trainings verbrennen Sie Muskelglykogen, da ein Rapstar sein Bankkonto verbrennt. Glykogen ist eine Form der Kohlenhydratspeicherung. Einfach ausgedrückt: Wenn Sie Kohlenhydrate konsumieren, werden die meisten von ihnen in Glukose zerlegt oder in Glukose umgewandelt. Dabei handelt es sich um den Blutzucker- oder Kohlenhydratstoffwechsel.

Glukose kann entweder sofort als Brennstoff für die Reproduktion von Körperenergie verwendet werden oder sie kann hauptsächlich in Muskelfasern und der Leber gespeichert werden. Es wird in Form von Glykogen gespeichert, bei dem es sich um eine lange verzweigte Glukosekette handelt, die miteinander verbunden ist.

Glykogen in Muskelzellen und der Leber wird in Glukose zerlegt und als einer der wichtigsten Kraftstoffe für das Training verwendet. Nach Beendigung des Trainings ist der Muskelglykogenspiegel erschöpft, und wenn er sich nicht erholt, leidet die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers beim nächsten Training und das Muskelwachstum wird beeinträchtigt.

Einer der Gründe für die Verlangsamung des Muskelwachstums ist die Tatsache, dass der Muskelglykogenspiegel als Barometer für die im Körper gespeicherte Energie dient. Wenn das Energieniveau niedrig ist und die Muskelglykogenspiegel nicht wiederhergestellt werden, verschwenden die Muskeln keine Energie auf ihrer Höhe.

Muskelwachstum erfordert Energie und größere Muskeln benötigen noch mehr Energie, um das Wachstum aufrecht zu erhalten. Wenn Ihr Körper nicht sicher ist, ob er über genügend Energie verfügt, um andere wichtigere Prozesse zu fördern und mehr Muskelmasse zu erhalten, kann dies den Aufbau von Muskelgewebe verweigern.

Ein weiterer Grund für den Rückgang des Muskelwachstums ist die Tatsache, dass Glykogen Wasser in die Muskelfasern zieht. Je mehr Glykogen vorhanden ist, desto mehr Wasser befindet sich in den Muskelfasern. Und je mehr Wasser, desto mehr Muskeln sind vorhanden, wodurch das Volumen viel größer wird.

Wenn sich in den Muskeln wenig Glykogen befindet, ist auch wenig Wasser in den Muskeln, was sie „trockener“ macht und ein geringeres Volumen aufweist, als sie sein könnten. Muskeln, die aufgrund der größeren Menge an Glykogen und Wasser voller sind, provoziert dies auch das Wachstum von Muskelgewebe.

Es gibt Daten, die zeigen, dass mehr Wasser in den Muskelfasern zu einer Dehnung der Muskelmembran führt. Diese Dehnung stimuliert chemische Pfade, die die Muskelproteinsynthese erhöhen, was wiederum zu einem Anstieg des Muskelwachstums führen kann.

Der beste Weg, um das Muskelglykogen vollständig aufzufüllen, sind schnelle Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Diese Kohlenhydrate gelangen fast genauso schnell in den Blutkreislauf und in die Muskelfasern, wie sie verdaut werden. Die Forschung bestätigt, dass je schneller die Muskeln nach dem Training Kohlenhydrate bekommen, desto schneller und besser wird das Muskelglykogen aufgefüllt.

Eine der besten Quellen für schnelle Kohlenhydrate ist Traubenzucker (Glukose). Diese Form des Zuckers (natürliches Monosaccharid) erfordert keine sorgfältige, lange Verdauung und gelangt fast sofort in den Blutkreislauf.

Sie können normales Dextrose / Glucose-Pulver oder Wonka Pixy Stix (100% Dextrose) oder Marmeladenbären verwenden, die normalerweise aus Dextrose und Maissirup hergestellt werden. Maissirup ist im Wesentlichen ein verzweigtes Glucosemolekül, das sofort abgebaut und in das Blut aufgenommen wird.

Weißbrot und weiße Kartoffeln sind auch gute Quellen für schnelle Kohlenhydrate, da sie hauptsächlich Stärke enthalten, ein verzweigtes Glucosemolekül, das miteinander verbunden ist und bei oraler Einnahme schnell resorbiert wird.

Diese schnellen Kohlenhydrate erhöhen auch den Insulinspiegel. Nach dem Training ist dies die EINZIGE Tageszeit, zu der Sie den anabolen Hormoninsulinspiegel erhöhen müssen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Insulin für die Bewegung von Kreatin und Carnitin in Muskelfasern entscheidend ist.

Ohne einen großen Insulinstoß ist der Verbrauch von Kreatin und Carnitin nicht optimal. Insulin hilft auch Aminosäuren wie Beta-Alanin, BCAA und anderen wichtigen Aminosäuren aus Ihrem Protein, die Muskelfasern aufzunehmen. Und vergessen Sie nicht Glukose aus diesen schnellen Kohlenhydraten, die Insulin beim Eindringen in Muskelfasern unterstützen.

Das Essen schneller Kohlenhydrate nach dem Training ist ein süßer Genuss, der Ihre Diät nicht beeinträchtigt. Wenn Sie versuchen, den Muskelaufbau zu maximieren oder Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, müssen Sie eine ziemlich "saubere" Diät einhalten.

Dies bedeutet, dass Donuts, Pommes Frites und Eis keine Grundnahrungsmittel sind. Eine Portion Süßigkeiten in Form von Dextrose, Gummibärchen, Pixy Stix oder Weißbrot mit Gelee ist eine großartige Möglichkeit, um den ganzen Tag das Verlangen nach Süßigkeiten zu stillen und nicht nur die Diät nicht zu beeinträchtigen, sondern auch um Ihre Ergebnisse zu verbessern!

Einige Studien zeigen, dass der Konsum eines Proteinshakes nach dem Training mit oder ohne schnelle Kohlenhydrate die Muskelproteinsynthese auf ein gleichwertiges Niveau erhöht. Mit anderen Worten, die Forschung hat ergeben, dass die Zugabe von Kohlenhydraten zu einem Protein-Shake nach dem Training die Muskelproteinsynthese nicht mehr erhöht als ein Protein-Shake ohne Kohlenhydrate.

Einige Experten argumentierten daher, dass Sie nach dem Training keine Kohlenhydrate benötigen. Nun, es ist sicherlich ein bisschen extrem. Es ist wahr, dass Sie nach dem Training Muskelmasse ohne Kohlenhydrate gewinnen können. Ich würde dies jedoch nicht empfehlen, wenn Sie sich nicht an eine kohlenhydratarme Diät halten und die Kohlenhydrate keiner anderen Mahlzeit entzogen haben.

In der Tat gibt es eine absolut idiotische Aussage, Kohlenhydrate während der anderen Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Vermeiden Sie jedoch den Konsum nach dem Sport. Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, sollten Sie nach dem Sport essen, wenn diese Kohlenhydrate zur Erholung beitragen.

Manche Menschen befürchten, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training den Wachstumshormonspiegel und den Testosteronspiegel senkt. Das verstehen sie nicht: Die Wachstumshormon- und Testosteronspiegel steigen während des Trainings an und erreichen gegen Ende einen Höhepunkt, je nachdem, wie das Training war.

Nach dem Ende des Trainings beginnt das Niveau dieser Hormone stark zu sinken und nach 60-90 Minuten wieder im Ruhezustand. Die Freisetzung dieser Hormone hat bereits ihren Höhepunkt erreicht, bevor Sie diese Kohlenhydrate verbraucht haben. Und wenn dies unmittelbar nach dem Training geschieht, ist es zu spät, damit Kohlenhydrate den Hormonspiegel negativ beeinflussen können.

Andere Menschen befürchten, dass das Essen schneller Kohlenhydrate nach dem Training zu Diabetes führt. Dies liegt an der Dämonisierung aller Zucker durch die Medien. Ja, wenn Sie Zucker essen, während Sie den ganzen Tag auf Ihrem Arsch sitzen, erhöht sich das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Aber diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, verhindern bereits den Stoffwechselschaden, der zu dieser Krankheit führt. Und essen Sie unmittelbar nach dem Training schnelle Kohlenhydrate, wenn sie direkt in die Muskeln gehen und die Muskelglykogenspeicher auffüllen sowie den Glykogenspiegel in der Leber. Somit besteht kein Risiko, nach dem Training schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Und das ist, was dein Körper braucht.

Obwohl die Menge der schnellen Kohlenhydrate, die Sie nach dem Training zu sich nehmen, von Ihrem Gewicht, der Intensität und der Dauer des Trainings abhängt, sollten Sie im Allgemeinen 30 Minuten nach dem Training schnelle Kohlenhydrate wie Dextrose zu sich nehmen. Ich würde empfehlen, schnelle Kohlenhydrate aus zwei Gründen auf 60 Gramm zu beschränken.

Eine davon ist, wie Studien zeigen, dass für eine optimale Darmabsorption 60 bis 70 g Kohlenhydrate desselben Typs maximal sind, bevor die Absorption begrenzt ist.

Wenn Sie mehr als diese Menge zu sich nehmen, würde ich Ihnen empfehlen, nach dem Sport zusätzlich zu Traubenzucker oder Glukose etwas Fruktose (z. B. Obst) zu Ihrem Essen hinzuzufügen. Fruktose verwendet verschiedene Transporter, um in den Darm aufgenommen zu werden, was zur maximalen Aufnahme von Kohlenhydraten beiträgt.

Der zweite Grund, aus dem ich empfehle, die Kohlenhydrate nach dem Training auf 60 Gramm zu beschränken, ist der, dass der Verzehr von zu vielen schnellen Kohlenhydraten Übelkeit verursachen kann, wenn sich Leber und Muskeln schnell ansaugen und der Blutzuckerspiegel sinkt. Diese Erkrankung wird als Hypoglykämie bezeichnet und kann zu Schwindel und Lethargie führen. In der Regel werden Sie sich einfach schlecht fühlen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen dies auch mit einer kleinen Menge schneller Kohlenhydrate passiert, dann empfehle ich Ihnen, nach dem Training sowohl schnelle als auch langsame Kohlenhydrate zu mischen, wie Früchte, Haferflocken, Vollkornbrot und Süßkartoffeln.

Regel Nr. 8: Kombinieren Sie BCAA, Beta-Alanin, Betain und Kreatin vor und nach jedem Training.

Verzweigtkettige Aminosäuren sind nach dem Training von entscheidender Bedeutung, da sie die Synthese von Muskelprotein auslösen können, wie z. B. das Starten eines Motors. Leucine spielt hier eine Schlüsselrolle. Wenn Sie BCAA jedoch vor dem Training einnehmen, ist der wirkliche Nutzen die Energie, die sie den Muskeln zur Verfügung stellen, und ihre Fähigkeit, Ermüdung abzuschwächen, so dass Sie intensiver trainieren können. Wenn Sie nach dem Training eine Dosis einnehmen, liegt der Nutzen in ihrer Fähigkeit, das Muskelwachstum zu stimulieren.

Eine andere Aminosäure, die vor und nach jedem Training eingenommen werden sollte, ist Beta-Alanin. Studien dieser speziellen Aminosäure beweisen immer mehr, dass sie die Effektivität des Trainings steigern können, indem sie Muskelgröße und -stärke, Ausdauer, Muskelwachstum und Fettabbau erhöhen.

Betain ist eine weitere Ergänzung, die vor und nach dem Training eingenommen werden sollte. Studien zeigen, dass diese modifizierte Aminosäure die Muskelkraft, Kraft und das Muskelwachstum steigern kann.

Diese Vorteile hängen wahrscheinlich mit seiner Fähigkeit zusammen, die körpereigene Kreatinproduktion zu steigern, die Wachstumshormon- und IGF-I-Spiegel zu erhöhen und gleichzeitig die Cortisol-Spiegel zu senken, die Stickoxid-Spiegel (NO) zu erhöhen und die Muskelsynthese zu beschleunigen. Darüber hinaus bietet es auch viele gesundheitliche Vorteile.

Nicht zuletzt ist Kreatin eine der wichtigsten Ergänzungen vor und nach dem Training. Es gibt buchstäblich Hunderte von Studien zu Kreatin, die seine Fähigkeit zur Vergrößerung der Muskelmasse sowie zur Steigerung ihrer Kraft und Stärke bestätigen.

Zusätzlich zu diesen vier wichtigen Ergänzungen vor und nach dem Training ist Carnitin eine weitere Ergänzung, die Sie zumindest nach dem Training in Betracht ziehen können. Es ist erwiesen, dass Carnitin die Regeneration nach dem Training verbessert, indem es den Blutfluss zu den Muskeln erhöht.

Die meisten Menschen ziehen nur vor, während und während des Trainings den Blutfluss zu erhöhen, um die Energie zu erhöhen und die Muskelbelastung zu erhöhen. Aber mehr Blut, das nach einem Training in die Muskeln gelangt, hilft bei der Regeneration und bringt mehr Sauerstoff, Nährstoffe und Hormone (wie Testosteron und Wachstumshormon) zu ihnen.

Mehr Sauerstoff ist wichtig, da sich der Körper nach dem Training in einem Zustand befindet, der als "Sauerstoffschuld" bekannt ist. Dies bedeutet, dass zusätzlich zu anderen Schlüsselfunktionen mehr Sauerstoff benötigt wird, um die ATP- und Phosphokreatin-Vorräte aufzufüllen.

Mehr Nährstoffe bedeuten, dass mehr Aminosäuren, Kreatin und Glukose in die Muskeln gelangen, um sich zu erholen und zu wachsen. Natürlich können mehr anabole Hormone eine größere Muskelproteinsynthese stimulieren. Wenn mehr Blut in die Muskeln eindringt, geht auch mehr Blut aus ihnen heraus. Dies hilft bei der Erholung, indem mehr Abfälle entfernt werden, die während des Trainings erzeugt wurden.

Ein weiterer Vorteil der Carnitin-Einnahme nach dem Training ist die Fähigkeit, die Anzahl der Androgenrezeptoren in den Muskelzellen zu erhöhen. Androgenrezeptoren binden das Testosteron an die inneren Muskelzellen, um deren Wachstum zu stimulieren.

Mehr dieser Rezeptoren zu haben ist wichtig, weil dadurch mehr Testosteron im Blutkreislauf zur Stimulierung des Muskelwachstums eingesetzt werden kann.

Denn am Ende des Trainings steigen die Testosteronspiegel an. Ein Vergleich höherer Testosteronspiegel mit erhöhten Rezeptorwerten bedeutet, dass mehr Testosteron zum Muskelaufbau verwendet wird.

Ungefähr 30 Minuten vor und nach dem Training empfehle ich, mindestens 5 g BCAA, 2-3 g Beta-Alanin, 1,5-2 g Betain und 2-5 g Kreatin einzunehmen. Sie können diese vier Ergänzungen etwa 15–30 Minuten vor dem Verzehr vor oder nach dem Training zusammen mit Protein Shakes einnehmen oder zusammen mit diesen Shakes einnehmen. Jede Methode wird gut funktionieren.

Wenn es um BCAA geht, empfehle ich Ihnen vor dem Training, bei einem Produkt zu bleiben, das das Verhältnis von Leucin zu Isoleucin und Valin 2: 1: 1 verwendet. Warum?

Denn während des Trainings benötigen Sie eine ausreichende Menge Valin und Isoleucin, um die Energie zu erhöhen und die Ermüdung zu reduzieren. Nach einem Training funktioniert ein 2: 1: 1-Produkt gut oder sogar 3: 1: 1. Es wäre großartig, etwas mehr Leucin zu erhalten, um die Muskelproteinsynthese zu steigern, gleichzeitig aber auch genügend Isoleucin und Valin.

BCAAs sind nicht nur wichtig für die Steigerung der Energie während des Trainings und des Muskelwachstums, sondern auch für die Erhöhung des Insulinspiegels, wodurch andere mit BCAA eingenommene Nahrungsergänzungsmittel Muskelzellen durchdringen können.

Studien zeigen, dass Insulin für die Abgabe von Kreatin und Carnitin an Muskelzellen von entscheidender Bedeutung ist. Insulin hilft auch, die Absorption von Aminosäuren wie BCAA, Beta-Alanin und sogar Betain zu erhöhen.

Wenn es um Beta-Alanin geht, ist es am besten, eine Dosierung von 1,5 bis 2 Gramm zu verwenden, um Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die Beta-Alanin-Carnosin enthalten. Dies ist die reinste Form von Beta-Alanin, die Sie erhalten können, und die Form, die in den meisten Studien zu Beta-Alanin verwendet wird.

Einige Experten argumentieren, dass Beta-Alanin nicht während des Trainings eingenommen werden muss, sondern zu jeder anderen Tageszeit eingenommen werden kann. Dies basiert auf mehreren Studien, die positive Ergebnisse zeigten, wenn Athleten Beta-Alanin im Laufe des Tages zu beliebigen Zeitpunkten einnahmen. Hier ignoriere ich alle Details der Studie und benutze den gesunden Menschenverstand.

Ich frage diejenigen, die vorschlagen, Beta-Alanin zu einem anderen Zeitpunkt als vor und nach dem Training zu verwenden: „Warum empfehlen Sie es nicht vor dem Training?“ Während und nach dem Training absorbieren Muskelzellen Nährstoffe wie Aminosäuren schneller. Außerdem nehmen Sie andere Inhaltsstoffe wie BCAA und möglicherweise Dextrose ein, die die Aufnahme von Beta-Alanin durch die Muskeln erhöhen.

Betain ist ein weiteres Präparat, bei dem die durchgeführten Experimente die Supplementierung vor und nach dem Training nicht genehmigten. Aber wie im Fall von Beta-Alanin funktioniert der gleiche gesunde Menschenverstand. Nehmen Sie es, wenn es wahrscheinlicher ist, dass es von den Muskelzellen aufgenommen wird. Nehmen Sie 1,5–2 Gramm Betain in Form von Trimethylglycin, wasserfreiem Betain oder Betainmonohydrat.

Dasselbe gilt für Kreatin. Tatsächlich zeigen Studien, die mit Kreatin durchgeführt wurden, dass Probanden im Vergleich zu anderen Tageszeiten vor und nach dem Training mehr Muskelmasse und Kraft gewinnen, wenn sie Kreatin einnehmen. Für Kreatin empfehle ich dringend, 2 Gramm Kreatinhydrochlorid zu verwenden.

Kreatin-Monohydrat wirkt jedoch für viele gut. Wenn Sie Kreatinmonohydrat einnehmen, nehmen Sie unbedingt 5 Gramm mit. An Trainingstagen beträgt die Dosierung 10 Gramm.

Schnell zurück zu Carnitin. Die Forschung bestätigt, dass Insulin für die Aufnahme von Carnitin durch die Muskeln absolut notwendig ist. Wenn Sie nach dem Training Dextrose, BCAA und Protein-Shake einnehmen, wird Ihr Insulinspiegel sehr hoch sein. Dies ist der ideale Zeitpunkt, um eine Dosis Carnitin einzunehmen. Ich empfehle nach dem Training 2 Gramm Carnitin in Form von L-Carnitin L-Tartrat. Ist dies nicht möglich, genügt das übliche L-Carnitin.

Regel Nummer 9: Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert.

Die vorherigen acht Regeln werden für 99% der Menschen gut funktionieren. Vielleicht sind Sie jedoch die 1%, die auf einige dieser Regeln nicht gut reagiert. Möglicherweise berücksichtigt Ihr Zeitplan häufige Mahlzeiten nicht. Oder vielleicht sind Sie Veganer und Milchpulver sind nicht in Ihrer Ernährung enthalten. Was auch immer es ist, verwenden Sie diese Regeln als Richtlinie, aber halten Sie sich an diejenigen, die für Sie arbeiten.

Nehmen Sie diese Regeln und passen Sie sie Ihrem Zeitplan und Ihrem Körper an. Wir haben alle eine einzigartige Biochemie, und nicht alle unsere Körper reagieren gleichermaßen auf Nahrung oder Training. Sei dein eigenes Meerschweinchen und experimentiere an dir selbst. Wenn etwas für Sie funktioniert, ist es egal, ob es für jemand anderen funktioniert.

Beispieldiät

Die folgenden Beispiele für Diäten basieren auf den oben diskutierten Regeln und sind in verschiedene Beispiele unterteilt, die sich auf die Übung beziehen. Unabhängig davon, wann Sie trainieren, umfasst jede Probe der Ration: 3.700 Kalorien, 335 g Eiweiß, 340 g Kohlenhydrate und 110 g Fett (bei einer Person mit einem Gewicht von 80 kg sind dies etwa 46 Kalorien pro Kilogramm, etwa 4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm, 4), 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm und etwa 1,3 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht)

Für diejenigen, die morgens trainieren

Vor dem Training (30-45 Minuten vor dem Training)

• 1 Messlöffel Pre JYM

(Das Produkt enthält ALLE der folgenden Inhaltsstoffe in bestimmten Dosierungen.)

• 6 g BCAA (mit einem Verhältnis von Leucin: Isoleucin: Valin im Verhältnis 2: 1: 1)
• 2 g Kreatin-HCL
• 2 g Beta-Alanin
• 1,5 g Betain
• 1 Gramm Taurin
• 600 mg NAC (N-Acetyl-L-Cystein)
• 150 mg alpha-Glycerylphosphorylcholin (alpha-GPC)
• 6 g Citrullinmalat
• 500 mg Rübenextrakt
• 1,5 g L-Tyrosin
• 300 mg Koffein
• 50 ug Hyperzin A
• 5 mg Bioperin (zur Erhöhung der Wirkstoffaufnahme)

Vor dem Training Teil 2 (10-30 Minuten vor dem Training)

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 1 großer Apfel
• 2000-6000 IE Vitamin D3

Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten nach dem Training)

• 40-50 g Protein aus einer Proteinpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Messlöffel JYM Active Matrix-Mischung
• 1 Messlöffel nach dem Training JYM - schnelle Kohlenhydrate

(Produkte - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose - enthalten alle empfohlenen Inhaltsstoffe, die nachstehend in bestimmten Dosierungen aufgeführt sind.)

• 30 Gramm Dextrose
• 6 g BCAA (mit einem Verhältnis von Leucin: Isoleucin: Valin im Verhältnis 3: 1: 1)
• 3 g Glutamin
• 2 g Kreatin-HCL
• 2 g Beta-Alanin
• 2 g L-Carnitin L-Tartrat
• 1,5 g Betain
• 1 Gramm Taurin
• 5 mg BioPerine (zur Steigerung der Wirkstoffaufnahme)

Frühstück (30-60 Minuten nach dem Training)

• 3 ganze Eier
• 5 Eiweiß
• 1 Esslöffel Olivenöl oder 1 Stück Butter
• 2 Scheiben fettarmer Käse (Rührei, Bratbutter und Käse)
• 2 Tassen Haferflocken (1 Tasse Haferflocken vor dem Kochen)
• 1 Esslöffel Honig (Honig mit Haferflocken mischen)
• 4 Kapseln Omega JYM Fischöl

Snack am späten Morgen

• 250 g fettarmer Hüttenkäse
• 250 g geschnittene Ananas (Ananas mit Hüttenkäse mischen)

Mittagessen

• 1 Dose Thunfisch Thunfisch
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Esslöffel leichte Mayonnaise
• 1 große Frucht (Apfel, Orange, Banane usw.)
• 1 Dosis Vita JYM Multivitamin

Nachmittagstee

• 20-30 g Proteinpulverpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Esslöffel Marmelade
• 2 Scheiben Vollkornbrot (Sandwich machen)

Das Abendessen

• Rindersteak 230 Gramm (Sie können auch Lachs oder andere Fische, Hühner oder anderes Geflügel oder Schweinefleisch)
• 1 mittelgroße Yamswurzel (oder eine Tasse brauner Reis oder eine Tasse Bohnen)
• 2 Tassen gemischter grüner Salat
• 2 Esslöffel Olivenöl in Salat

Ergänzungen vor dem Schlafengehen (1 Stunde vor dem Schlafengehen)

• 1 Dosis ZMA JYM (Frauen nehmen 2/3 Dosen)

Snacks vor dem Schlafengehen (direkt vor dem Schlafengehen einnehmen - mindestens 1 Stunde nach ZMA JYM)

• 20-30 g Protein aus einer Mischung von Proteinpulver wie Pro JYM oder 1 Tasse Hüttenkäse oder 1 Tasse griechischen Joghurt (mit 1 Teelöffel Honig)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter (kann zu einem Cocktail oder griechischem Joghurt hinzugefügt oder separat gegessen werden)

Für diejenigen, die während des Mittagessens trainieren

Frühstück

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 3 ganze Eier
• 3 Eiweiß
• 1 Esslöffel Olivenöl oder 1 Stück Butter
• 1 Scheibe fettarmer / fettarmer Käse (Rühreier in Butter braten und Käse hinzufügen)
• 2 Tassen Haferflocken (1 Tasse Haferflocken vor dem Kochen)
• 1 Esslöffel Honig (Honig mit Haferflocken mischen)
• 2000-6000 IE Vitamin D3
• 4 Kapseln Omega JYM Fischöl

Snack am späten Morgen

• 250 g fettarmer Hüttenkäse
• 250 g geschnittene Ananas (Ananas mit Hüttenkäse mischen)

Vor dem Training (30-45 Minuten vor dem Training)

• 1 Messlöffel Pre JYM

Vor dem Training Teil 2 (10-30 Minuten vor dem Training)

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 1 großer Apfel

Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten nach dem Training)

• 40-50 g Protein aus einer Proteinpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Messlöffel JYM Active Matrix-Mischung
• 1 Messlöffel nach dem Training JYM - schnelle Kohlenhydrate

Mittagessen (30-60 Minuten nach dem Training)

• 1 Dose Thunfisch Thunfisch
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Esslöffel leichte Mayonnaise
• 1 große Frucht (Apfel, Orange, Banane usw.)
• 1 Dosis Vita JYM Multivitamin

Nachmittagstee

• 20-30 g Proteinpulverpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Esslöffel Marmelade 2 Scheiben Vollkornbrot (Sandwich machen)

Das Abendessen

• Rindersteak 230 Gramm (Sie können auch Lachs oder andere Fische, Hühner oder anderes Geflügel oder Schweinefleisch)
• 1 mittelgroße Yamswurzel (oder eine Tasse brauner Reis oder eine Tasse Bohnen)
• 2 Tassen gemischter grüner Salat
• 2 Esslöffel Olivenöl in Salat

Ergänzungen vor dem Schlafengehen (1 Stunde vor dem Schlafengehen)

• 1 Dosis ZMA JYM (Frauen nehmen 2/3 Dosen)

Snacks vor dem Schlafengehen (direkt vor dem Schlafengehen einnehmen - mindestens 1 Stunde nach ZMA JYM)

• 20-30 g Protein aus einer Mischung von Proteinpulver wie Pro JYM oder 1 Tasse Hüttenkäse oder 1 Tasse griechischen Joghurt (mit 1 Teelöffel Honig)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter (kann zu einem Cocktail oder griechischem Joghurt hinzugefügt oder separat gegessen werden)

Für diejenigen, die nach der Arbeit oder in der Schule trainieren, jedoch vor dem Abendessen

Frühstück

• 20-30 g Proteinpulverpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 3 ganze Eier
• 3 Eiweiß
• 1 Esslöffel Olivenöl oder 1 Stück Butter
• 1 Stück fettarmer / fettarmer Käse (geschlagene Eier, in Butter braten und Käse hinzufügen)
• 2 Tassen Haferflocken (1 Tasse Haferflocken vor dem Kochen)
• 1 Esslöffel Honig (Honig mit Haferflocken mischen)
• 2000 - 6000 IE Vitamin D3
• 4 Kapseln Omega JYM Fischöl

Snack am späten Morgen

• 250 g fettarmer Hüttenkäse
• 250 g geschnittene Ananas (Ananas mit Hüttenkäse mischen)

Mittagessen

• 1 Dose Thunfisch Thunfisch
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Esslöffel leichte Mayonnaise
• 1 große Frucht (Apfel, Orange, Banane usw.)
• 1 Dosis Vita JYM

Nachmittagstee

• 20-30 g Proteinpulverpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Esslöffel Marmelade
• 2 Scheiben Vollkornbrot (Sandwich machen)

Vor dem Training (30-45 Minuten vor dem Training)

• 1 Messlöffel Pre JYM

Vor dem Training Teil 2 (10-30 Minuten vor dem Training)

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 1 großer Apfel

Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten nach dem Training)

• 40-50 g Protein aus einer Proteinpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Messlöffel JYM Active Matrix-Mischung
• 1 Messlöffel nach dem Training JYM - schnelle Kohlenhydrate

Abendessen (30-60 Minuten nach dem Training)

• Rindersteak 230 Gramm (Sie können auch Lachs oder andere Fische, Hühner oder anderes Geflügel oder Schweinefleisch)
• 1 mittelgroße Yamswurzel (oder eine Tasse brauner Reis oder eine Tasse Bohnen)
• 2 Tassen gemischter grüner Salat
• 2 Esslöffel Olivenöl in Salat
• Ergänzungen vor dem Schlafengehen (1 Stunde vor dem Schlafengehen)
• 1 Dosis ZMA JYM (Frauen nehmen 2/3 Dosen)

Snacks vor dem Schlafengehen (direkt vor dem Schlafengehen einnehmen - mindestens 1 Stunde nach ZMA JYM)

• 20-30 g Protein aus einer Mischung von Proteinpulver wie Pro JYM oder 1 Tasse Hüttenkäse oder 1 Tasse griechischen Joghurt (mit 1 Teelöffel Honig)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter (kann zu einem Cocktail oder griechischem Joghurt hinzugefügt oder separat gegessen werden)

Für diejenigen, die abends nach dem Abendessen trainieren

Frühstück

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 3 ganze Eier
• 3 Eiweiß
• 1 Esslöffel Olivenöl oder 1 Stück Butter
• 1 Scheibe fettarmer / fettarmer Käse (Rühreier in Butter braten und Käse hinzufügen)
• 2 Tassen Haferflocken (1 Tasse Haferflocken vor dem Kochen)
• 1 Esslöffel Honig (Honig mit Haferflocken mischen)
• 2000 - 6000 IE Vitamin D3
• 4 Kapseln Omega JYM Fischöl

Snack am späten Morgen

• 250 g fettarmer Hüttenkäse
• 250 g geschnittene Ananas (Ananas mit Hüttenkäse mischen)

Mittagessen

• 1 Dose Thunfisch Thunfisch
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Esslöffel leichte Mayonnaise
• 1 große Frucht (Apfel, Orange, Banane usw.)
• 1 Dosis Multivitamin Vita JYM

Nachmittagstee

• 20 bis 30 g Protein aus einer Mischung von Proteinmischpulvern, wie Pro JYM
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Esslöffel Marmelade
• 2 Scheiben Vollkornbrot (Sandwich machen)

Das Abendessen

• Rindersteak 230 Gramm (Sie können auch Lachs oder andere Fische, Hühner oder anderes Geflügel oder Schweinefleisch)
• 1 mittelgroße Yamswurzel (oder eine Tasse brauner Reis oder eine Tasse Bohnen)
• 2 Tassen gemischter grüner Salat
• 2 Esslöffel Olivenöl in Salat

Vor dem Training (30-45 Minuten vor dem Training)

• 1 Messlöffel Pre JYM

* Hinweis - Wenn Sie nachts empfindlich auf Koffein reagieren, ersetzen Sie 1 Portion Pre JYM durch 1 Portion Post JYM-Aktivmatrix.

Vor dem Training Teil 2 (10-30 Minuten vor dem Training)

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 1 großer Apfel

Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten nach dem Training)

• 40-50 g Protein aus einer Proteinpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Messlöffel JYM Active Matrix-Mischung
• 1 Portion schnelle JYM-schnelle Kohlenhydrate

Zuschläge vor dem Schlafengehen (mindestens 1 Stunde nach den Mahlzeiten und 1 Stunde vor dem Schlafengehen)

• 1 Dosis ZMA JYM (Frauen nehmen 2/3 Dosen)

Snacks vor dem Schlafengehen (direkt vor dem Schlafengehen einnehmen - mindestens 1 Stunde nach ZMA JYM)

• 20-30 g Protein aus einer Mischung von Proteinpulver wie Pro JYM oder 1 Tasse Hüttenkäse oder 1 Tasse griechischen Joghurt (mit 1 Teelöffel Honig)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter (kann zu einem Cocktail oder griechischem Joghurt hinzugefügt oder separat gegessen werden)

Probediät an Ruhetagen

An Ruhetagen verlieren Sie vor und nach dem Training Eiweißshakes und Kohlenhydrate. Die Gesamtmenge beträgt somit: 3100 Kalorien, 265 g Eiweiß, 260 g Kohlenhydrate und 110 g Fett (für einen 80 Kilogramm schweren Menschen entspricht dies 38 Kalorien pro Kilogramm, 3,3 g Eiweiß pro Kilogramm, 3,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm und 1) (3 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht).

Frühstück

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 3 ganze Eier
• 3 Eiweiß
• 1 Esslöffel Olivenöl oder 1 Stück Butter
• 1 Scheibe fettarmer / fettarmer Käse (Rühreier in Butter braten und Käse hinzufügen)
• 2 Tassen Haferflocken (1 Tasse Haferflocken vor dem Kochen)
• 1 Esslöffel Honig (Honig mit Haferflocken mischen)
• 2000-6000 IE Vitamin D3
• 1 Portion Pre JYM oder Post JYM Active Matrix
• 4 Kapseln Omega JYM Fischöl

Snack am späten Morgen

• 250 g fettarmer Hüttenkäse
• 250 g geschnittene Ananas (Ananas mit Hüttenkäse mischen)

Mittagessen

• 1 Dose Thunfisch Thunfisch
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Esslöffel leichte Mayonnaise
• 1 große Frucht (Apfel, Orange, Banane usw.)
• 1 Dosis Vita JYM Multivitamin

Nachmittagstee

• 20-30 g Protein aus der Proteinmischung vom Typ Pro JYM
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Esslöffel Marmelade
• 2 Scheiben Vollkornbrot (Sandwich machen)

Das Abendessen

• Rindersteak 230 Gramm (Sie können auch Lachs oder andere Fische, Hühner oder anderes Geflügel oder Schweinefleisch)
• 1 mittelgroße Yamswurzel (oder eine Tasse brauner Reis oder eine Tasse Bohnen)
• 2 Tassen gemischter grüner Salat
• 2 Esslöffel Olivenöl in Salat

Ergänzungen vor dem Schlafengehen (1 Stunde vor dem Schlafengehen)

• 1 Dosis ZMA JYM (Frauen nehmen 2/3 Dosen)

Snacks vor dem Schlafengehen (direkt vor dem Schlafengehen einnehmen - mindestens 1 Stunde nach ZMA JYM)

• 20-30 g Protein aus einer Mischung von Proteinpulver wie Pro JYM oder 1 Tasse Hüttenkäse oder 1 Tasse griechischen Joghurt (mit 1 Teelöffel Honig)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter (kann zu einem Cocktail oder griechischem Joghurt hinzugefügt oder separat gegessen werden)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/