Proteine ​​spielen eine wichtige Rolle für das normale Funktionieren des Körpers. Mit Fleisch und Milchprodukten erhält eine Person alle notwendigen Aminosäuren. Daher wird Protein für Vegetarier zu einem Problem, da seine Aufnahme mit Tierfutter begrenzt ist oder vollständig fehlt.

Darüber hinaus gibt es mehrere essentielle Aminosäuren. Sie können nicht synthetisiert werden und kommen nur mit Nahrungsmitteln. Diese Substanzen sind in Tierfutter am leichtesten verdaulich.

Um die notwendigen Proteine ​​in der Ernährung zu ersetzen, gehören einige Milchprodukte und pflanzliche Lebensmittel. (Hier geht es im Detail um den Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß).

Wie viel Protein brauchen Veganer und Veganer?

Ein Erwachsener benötigt 0,8 g Eiweiß pro kg Gewicht pro Tag. Es gibt eine Formel, mit der Sie den Bedarf an Proteinen berechnen können.

Das Körpergewicht wird durch 2,2 geteilt, die resultierende Zahl bedeutet das Nettogewicht ohne Flüssigkeit. Das Ergebnis wird mit 0,8 multipliziert. Die resultierende Zahl spiegelt die erforderliche Proteinmenge pro Tag wider.

Liste der Lebensmittel, die Protein enthalten, das für Vegetarier geeignet ist

Die Beachtung des Vegetarismus impliziert den Ausschluss von Fleisch von der Diät. Aber für ein normales Leben braucht es den Fluss von Proteinen. Tierisches Protein kann mit Milchprodukten gewonnen werden.

Es gibt verschiedene Produkte, die fälschlicherweise als vegetarisch eingestuft werden. Sie sind in der Tabelle aufgeführt.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html

Fleisch und Eiweiß: Jahrhundert betrügen

In den meisten Ländern der Welt ist Fleischkonsum ein traditionelles Nahrungsmittel. Und die menschliche Psyche ist so gestaltet, dass sie Innovationen kaum annimmt, selbst wenn diese Innovationen objektiv nützlich sind. So war es zum Beispiel mit dem Aufkommen des Internets: Viele nahmen es nicht ernst, und manche betrachteten es sogar als schädlich. Man kann lange darüber streiten, was mehr ist - Plus- oder Minuspunkte, aber heute ist das Internet ein wesentlicher Bestandteil, und vor 30 Jahren schien es, als sei dies ein flüchtiger Trend der Mode.

Über die Art der Speisen kann man dasselbe sagen. Es liegt auf der Hand, dass die traditionelle Ernährung (und es geht nicht so sehr um Fleisch als um die Gewohnheit, falsche und ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen und Produkte zu kombinieren), zu Krankheiten und vorzeitigem Tod führt. Der Tod mit 60 Jahren und noch früher war schon lange die Norm, und ein Herzinfarkt mit 30 Jahren oder sogar noch früher wird niemanden überraschen. Trotz der Tatsache, dass das Alter von 80 Jahren bereits als Verfall des Lebens betrachtet wird, sagte Akademiker Pavlov: "Ich betrachte den Tod als 150 Jahre früher als gewalttätigen Tod." Warum so?

Weil der menschliche Körper für viel größere Möglichkeiten konzipiert ist als wir dachten. Und die Tatsache, dass eine Person, die Fleischnahrung isst, die keine menschliche Ernährung ist, es irgendwie schafft, 60 Jahre alt zu werden, so wird dies nicht wegen, sondern trotz genannt. Der Körper aller Kräfte widersetzt sich den gewaltigen Schlägen gegen alle Organe, die durch schädliche Nahrung verursacht werden. Und denken Sie nur: Wenn der Körper während 60-70 Jahren mit so viel Junk-Food füttert, dass er mehr oder weniger normal funktionieren kann, welche Möglichkeiten bieten sich dann für diejenigen, die Fleischnahrungsmittel von ihrer Ernährung ausschließen?

Und wenn eine Person merkt, dass Fleischnahrung den Körper zerstört und durch Zerfall und Zerfall tierischen Proteins vergiftet, fängt er an, über Vegetarismus nachzudenken. Und in den meisten Fällen (es gibt fast keine Ausnahmen) sind sie mit einem mangelnden Verständnis der Menschen um sie herum oder sogar mit einer offensichtlichen Aggression konfrontiert. Und manchmal gibt es das Gefühl, dass eine Person, indem sie sich weigert, Fleisch zu essen, fast ein Verbrechen gegen die gesamte Menschheit begeht, so aggressiv die umgebenden Menschen darauf reagieren.

Und die erste Frage (oder eine der ersten), die der frisch gewachsene Vegetarier hört: "Woher bekommst du Protein?" Für eine Person, die aus dem Fernsehen aufgewachsen ist (und wir haben praktisch alles auf die eine oder andere Weise angesprochen), ist diese Frage buchstäblich umsonst, weil uns schon seit ihrer Kindheit von dem Bedarf an Protein berichtet wurde. Was ist das für ein Biest, dieses berüchtigte Eichhörnchen, und wirklich werden wir alle ohne es sterben, ohne das Bewusstsein wiederzugewinnen?

Wo man Protein zu einem Vegetarier bringt

Diese Frage quält viele Anfänger der gesunden vegetarischen Ernährung, die sich für das Thema Vegetarismus interessieren. Aber er ist grundsätzlich falsch. Dies klingt nach einer vollständigen Häresie, ähnlich der Aussage von Giordano Bruno, dass die Erde rund ist (wir betrachten die Version der "flachen" Erde in diesem Artikel nicht), aber unser Körper braucht kein Protein. Außerdem sind proteinreiche Nahrungsmittel giftig. Zunächst geht es um Fleisch und Milchprodukte.

Warum spornen Lebensmittelkonzerne, Pseudowissenschaftler und Ärzte mit erstaunlicher Beharrlichkeit den Mythos über die Notwendigkeit von Proteinen an, wie etwa ein mittelalterlicher Prediger, der furchteinflößende nachlässige Anhänger feuriger Wutna macht? Und Einschüchterung in dieser Hinsicht steht dem Mittelalter in nichts nach: Wir haben Angst vor Krankheiten, Zahnverlust / Haaren / Nägeln, vorzeitigem Altern und sonstigem.

Warum passiert das? Alles ist sehr einfach.

Die Herstellung und Vermarktung von Fleischwaren ist ein globales Geschäft. Und da die wirklichen, nicht illusorischen Gründe für das Bedürfnis, Fleisch zu essen, einfach nicht existieren, da die Verwendung von Fleisch praktisch keine Vorteile bietet, mussten die Lebensmittelunternehmen einen Eiweißmythos erfinden. Und im Zeitalter völliger Ignoranz und Täuschung wirkt dieser Mythos sozusagen einfach mit einem Knall.

Jeder Versuch, Fleisch und generell tierische Produkte aufzugeben, wird sofort von Einschüchterungen über den Proteinmangel begleitet. Und wenn eine Person auch im Sport tätig ist, kann das Fleisch überhaupt nicht aufgegeben werden: Es gibt keine Muskeln, keine Ausdauer oder keine Kraft, um ins Fitnessstudio zu krabbeln. Wie Dutzende von Olympiasieger-Veganern und Vegetariern in dieses traurige Bild passen, ist eine offene Frage. Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass fast die Hälfte derjenigen, die Fleisch ablehnen, ihre Gesundheit überwachen und regelmäßig Zeit für körperliche Ertüchtigung und Bewegung verwenden. Aber diese Argumente wollen Lebensmittelkonzerne und Pseudowissenschaftler lieber bescheiden ignorieren.

Unser Körper braucht also kein Protein. Das hört sich vielleicht überraschend an, ist es aber.

Betrachten Sie zunächst die Notwendigkeit tierischen Proteins. Lebensmittelunternehmen, die den Mythos fördern, dass wir alle ohne tierisches Eiweiß sterben, verlassen sich auf die Tatsache, dass die Menschen nicht logisch denken können. Aber genau das versuchen wir zu tun - logisch zu denken.

Stellen Sie sich einen Käfig vor, zum Beispiel ein Schwein oder ein Huhn. Dies ist ein Protein. Stellen Sie sich jetzt eine menschliche Zelle vor - sie ist auch ein Protein. Es würde jedoch niemandem einfallen zu sagen, dass es sich um ein und dasselbe Protein handelt, denn der Unterschied zwischen einem Mann und einem Huhn und einem Schwein ist offensichtlich. Daher kann Eiweiß aus dem Körper eines Huhns oder Schweins nicht sofort in unserem Körper absorbiert werden, um menschliche Zellen zu bilden. Was passiert in diesem Moment im Körper?

Fleisch, das Eiweiß enthält, wird während des Verdauungsprozesses zerstört. Und der Körper gibt kolossale Mengen an Energie aus (deshalb rollt das Fleisch nach dem Essen sofort Schwäche und Schläfrigkeit), um dieses fremde (!) Protein in Komponenten zu zerlegen, die sogenannten Aminosäuren. Und hier - am interessantesten.

Nach der Zersetzung des Proteins in Aminosäuren beginnt der Organismus mit der Bildung des Proteins, aus dem menschliche Zellen gebildet werden. Und alles wäre gut, abgesehen davon, dass der Prozess des Zerfalls eines (...) Alien-Proteins in Aminosäuren vor allem unglaublich energieintensiv ist. Zweitens werden beim Verdauen tierischen Proteins viele giftige Substanzen gebildet: Leichengift, Aceton, Ammoniak und viele andere. Natürlich ist die Konzentration dieser Substanzen nicht kritisch, oder eher nicht, um uns sofort zu töten, aber unsere Gesundheit wird enorm geschädigt.

So erhalten wir von tierischen Produkten ein Fremdprotein, das der Körper in Aminosäuren aufspaltet, um sein eigenes Protein zu bilden. Stellen Sie sich eine Baustelle vor: Sie können saubere, brandneue Ziegelsteine ​​direkt aus der Fabrik mitbringen, oder Sie können sie vom nächsten heruntergekommenen Haus „ausleihen“. Sie können sie auch verwenden, aber sie werden mit einem Zementmörtel zusammengeklebt, und es wird Zeit, sie in ein neues Gebäude zu verwandeln Baumaterial, lassen Sie viel. Welche Ziegelsteine ​​sind also am einfachsten, um ein Haus zu bauen?

Unser Körper braucht also kein Protein, sondern 20 Aminosäuren, die für die Synthese seines eigenen Proteins notwendig sind, aus dem die Körperzellen aufgebaut werden. Dies ist wichtig für das Verständnis: Jedes (!) Protein, das in unseren Körper gelangt, ist fremd und muss vom Körper in Aminosäuren zerlegt werden, um sie beim Aufbau von Zellen zu verwenden. Daher ist die Geschichte, dass Fleischnahrungsmittel ein Lieferant von essentiellem Protein ist, einfach ein Mythos. Der menschliche Körper kann keine menschlichen Zellen aus Schweinezellen, Hühnern oder anderen Personen aufbauen - dies ist eine elementare Logik, unter deren Einfluss der Mythos vom Proteinbedarf zerstört wird.

Unser Körper benötigt also 20 Aminosäuren, um sein eigenes Protein zu synthetisieren. Woher bekommst du diese 20 Aminosäuren? Vielleicht wieder in Fleisch? Von den zwanzig Aminosäuren 11 synthetisiert unser Körper unabhängig, und die restlichen neun müssen wir aus der Nahrung holen. Aber auch hier hat Fleischnahrung nichts damit zu tun. Nein, natürlich können Sie sie von Fleischnahrung beziehen, aber dies ist, wie wir bereits festgestellt haben, nicht ganz vernünftig, da die Prozesse in diesem Prozess im Körper nicht die positivsten sind.

Alle diese neun essentiellen Aminosäuren sind in pflanzlicher Nahrung enthalten, und wenn sie verbraucht werden, erhalten wir die gesamte Aminosäure: 11 synthetisiert unseren Körper, neun bekommen wir mit Gemüse, Früchten, Nüssen usw. Und dann geschieht eine wundersame innere Alchemie der Proteinsynthese. Und ohne Fleisch! Daher hat die Frage, wo man Protein bekommt, wenn man kein Fleisch isst, keine eigene Antwort, weil wir kein fremdes Protein brauchen, wie sich herausstellte.

Wo man veganes Protein bekommt

Wenn eine Person sich entschieden hat, tierische Produkte vollständig aufzugeben, wird der Druck der Gesellschaft auf ihn in doppelter Größe ausgeübt. Wenn die Umgebung einer solchen Person noch mit der Weigerung des Fleisches in Einklang gebracht werden kann, dann ist die vollständige Ablehnung von Produkten tierischen Ursprungs aus Sicht der modernen Wissenschaft nur Selbstmord. Dies ist jedoch eine weitere Manipulation des Bewusstseins, damit wir wieder jemandes Geschäft unterstützen.

Wie oben erwähnt, braucht ein Mensch kein Protein, sondern zwanzig Aminosäuren, von denen 11 der Organismus sich selbst synthetisiert, und wir bekommen neun aus der Nahrung. Und es gibt einen anderen Mythos (anscheinend für diejenigen, die bereits der Wahrheit auf den Grund gegangen sind, dass wir keine Aminosäuren, sondern Aminosäuren benötigen), dass diese neun Aminosäuren nur in Tierfutter gefunden werden. Diese Aussage hält jedoch auch kein Wasser. Gehen wir vom Gegenteil aus: Wenn diese Aminosäuren nur in Tierfutter enthalten sind, aber nicht in pflanzlichen Lebensmitteln, stellt sich die Frage: Woher nehmen Tiere diese Aminosäuren? Wenn das Gras, das Gemüse und die Früchte, die Tiere fressen, diese Aminosäuren nicht haben, dann werden diese Aminosäuren genommen... aus dem Nichts. Es stellt sich so heraus.

So sehen wir uns einer anderen Lüge gegenüber, die uns eingeflößt ist. Wenn im Fleisch von Tieren diese Aminosäuren vorhanden sind, bedeutet dies, dass sie sie selbst aus pflanzlichen Lebensmitteln erhalten. Daher befinden sich diese neun essentiellen Aminosäuren in pflanzlichen Lebensmitteln. Und Veganer sollten sich keine Sorgen machen, dass ihre Ernährung, bei der es keine tierischen Produkte gibt, irgendwie fehlerhaft und unvollständig ist.

Wo man Protein-Rohköstler bekommt

Eine noch radikalere Art von Lebensmitteln sind rohe Lebensmittel. Die Sorge um das Gleichgewicht der Ernährung ist hier noch größer, da Rohkost aus Sicht der traditionellen Ernährung eine extrem asketische Praxis ist, die den Körper „töten“ kann. Aus Gründen der Fairness sollte beachtet werden, dass traditionelle Lebensmittel es viel schneller töten werden. Das Thema „Protein“ beim Essen von Rohkost ist jedoch ebenfalls relevant, und die Menschen beginnen, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte in exorbitanten Mengen zu verwenden.

Es ist erwähnenswert, dass alle diese Produkte eine Säuerungswirkung haben, das heißt, sie senken den pH-Wert, was wiederum zu Krankheiten, Problemen, einem Abbau von Kalzium, Magnesium, Zink, Natrium usw. führt, da der Körper beginnt, diese Komponenten auszuspülen. von Knochen, Organen und Geweben, um den Ph-Wert zu erhöhen. Es wird daher nicht empfohlen, diese Produkte zu missbrauchen, und ihre Verwendung ist im Allgemeinen nur während der Übergangszeit relevant.

Alles ist jedoch individuell und jemand, vielleicht Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte, wird benötigt. Es ist jedoch erwähnenswert, dass die meisten von ihnen giftig sind. Vor allem Erdnüsse, die heute fast alle eine gefährliche genetische Veränderung aufweisen - die Gene der Petunie sind darin eingepflanzt, damit die Parasiten die Früchte nicht essen und nach der Ernte besser aufbewahrt werden. Petunien-Gene machen Erdnüsse sehr toxisch für die Leber.

Wie bereits erwähnt, benötigt der Körper 20 Aminosäuren, von denen wir 9 von außen benötigen. Diese Aminosäuren sind: Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin, Histidin. Um diese neun Aminosäuren zu erhalten, reicht es aus, die folgenden Nahrungsmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen: Bananen, Äpfel, Avocados, Kiwi, Blaubeeren, Sonnenblumenkerne, Kürbisse, Beeren, Gemüse. Es ist erwähnenswert, dass Avocado sechs der neun essentiellen Aminosäuren enthält. Wenn Sie Avocados in Ihre Ernährung aufnehmen, erhalten Sie mindestens zwei Drittel der essentiellen Substanzen für ein gesundes Leben.

Wenn Sie pflanzliche Nahrung zu sich nehmen, erhalten Sie alle notwendigen Substanzen für ein gesundes Leben. Und es ist überhaupt nicht notwendig, Ihren Körper mit Fleisch zu vergiften, was nur unsere Gesundheit und Energie für die Verdauung wegnimmt. Wäre es nicht besser, diese Energie für etwas Positiveres auszugeben? Versuchen Sie, Obst zu essen, essen Sie so viel, wie Sie für die Sättigung benötigen. Und vergleichen Sie die Empfindungen nach einem Fleischessen und nach einem Obstessen - Sie werden sich manchmal viel besser fühlen, Sie können es selbst sehen. Zeigen Sie Vernunft und vermeiden Sie Extreme - und die Krankheit wird Sie für immer verlassen.

http://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/myaso-i-belok-obman-veka/

Pflanzliches Protein in der veganen Ernährung: Wohin mitnehmen und was ersetzen?

Um schnell durch den Artikel zu navigieren, können Sie folgende Navigation verwenden:

Protein in veganer Diät

Nicht nur diejenigen, die sich für das Thema der ethischen Ernährung interessieren, sondern auch Menschen mit unterschiedlichen Ansichten über die menschliche Natur interessieren sich häufig für die Frage, wo Veganer Protein aufnehmen. Dieses Thema ist auch eines der Argumente von Ernährungsgegnern ohne tierische Produkte, wenn sie davon ausgehen, dass es unmöglich ist, in der täglichen Ration genügend Protein für den Veganismus zu erhalten.

Der unentbehrliche Proteinmangel in der veganen Ernährung sowie seine Bedeutung für die Ernährung eines Menschen insgesamt ist ein großer Fehler. Für diejenigen, die daran interessiert sind, mit welchen Veganern Protein ersetzt wird, ersetzen sie es nicht, sondern erhalten es in ihrer täglichen Ration, da pflanzliche Nahrung eine gute Proteinquelle ist. Unter Berücksichtigung der von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen Tagesnorm für Protein muss eine Person täglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Gewicht erhalten. Unter Berücksichtigung des Unterschieds zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen - bestimmte Arten von pflanzlichen Proteinen werden im Gastrointestinaltrakt etwas anders verarbeitet als tierische Proteine ​​- für Menschen, die pflanzliche Ernährung einhalten, ist es wünschenswert, die tägliche Proteindosis auf 1 g pro Kilogramm Gewicht zu erhöhen.

Ein wichtiger Faktor für die korrekte Berechnung der Dosierung von Spurenelementen ist das prozentuale Verhältnis von Protein und Gesamtkalorien einer Person. Eine signifikant niedrigere Kalorienzufuhr für eine pflanzliche Nahrungsunterstützung ist üblich, wobei die Kalorienaufnahme nicht bis zu einer bestimmten Rate kontrolliert werden kann. Ein sechzig Kilogramm schwerer Veganer verbraucht 60 Gramm pflanzliches Protein pro Tag, was einen höheren Prozentsatz seiner Kalorienaufnahme darstellt als derjenige eines Fleischessers, der die gleiche Proteinmenge zu sich nimmt. Die durchschnittliche Berechnung lässt darauf schließen, dass der Proteinkonsum des Fleischessers 10-13% der gesamten täglichen Kalorien beträgt, während Vegetarier und Veganer am häufigsten 14-18% Protein verbrauchen. Das bedeutet, dass das Verhältnis von KBDU, einem der wichtigsten Faktoren für Gleichgewicht und richtige Ernährung, unter den Anhängern der Aufgabe tierischer Produkte (FID) normal ist.

In Ermangelung einer strengen Kontrolle der CBMD neigt eine Person, die Fleisch konsumiert, häufig dazu, die empfohlene tägliche Proteinzufuhr zu sortieren, insbesondere wenn sie Fast Food-Restaurants und Fertiggerichte besuchen möchte. Die Gefahr der Übermacht des Proteins sollte nicht unterschätzt werden: Es fördert die Entwicklung vieler Krankheiten. Tierisches Protein, ganz zu schweigen davon, es zu sprengen, neigt dazu, die Entwicklung von Krebszellen, Übergewicht, Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System und andere schwere Anomalien hervorzurufen.

Daher ist es nicht schwierig, veganes Protein zu extrahieren. Kombinieren Sie für mehr Spezifität Quellen mit essentiellen Aminosäuren und Proteinen pflanzlichen Ursprungs in der Produktliste. Wo ist das meiste pflanzliche Eiweiß?

Seitan

Seitan ist eine der häufigsten Proteinquellen für Veganer.

Das Produkt wird aus Gluten - dem Hauptprotein im Weizen - hergestellt. Viele bemerken die Ähnlichkeit mit dem Fleisch in Aussehen und Textur des Produkts. 100 g reines Seitan ohne Zusätze enthalten 25 g Eiweiß, was es zu einer der reichsten Eiweißquellen macht.

Seitan ist in den russischen Ladenregalen nicht sehr leicht zu finden, aber im Ausland ist er sehr verbreitet. Sie können es vielleicht in Fachgeschäften für Pflanzennahrung kaufen. Der Seitan ist jedoch zu Hause sehr einfach zuzubereiten, da das Netzwerk viele verschiedene Variationen hat. In einer Pfanne oder einem Grill gebratenen oder gekochten Seitan essen, damit er in unzähligen Gerichten verwendet werden kann. Bei Menschen mit Zöliakie kontraindiziert.

Tofu, Tempo und Edamame

Diese Produkte sind Sojaderivate. Sojabohnen sind eine vollständige Proteinquelle, die den Körper mit den benötigten Aminosäuren versorgt.

Edamame ist eine unreife Sojabohne mit einem süßlichen und leicht kräuterigen Geschmack. Sie können in einem Doppelkocher gekocht werden oder als separate Beilage zubereitet werden oder zu warmen und zweiten Gängen.

Tofu oder, wie es oft genannt wird, "veganer Käse" wird aus gepresstem Bohnenhackfleisch hergestellt, wobei die Technologie dem Kochen von Käse ähnelt. In letzter Zeit ist es nicht nur in Fachgeschäften zu finden, sondern auch in fast jedem Hypermarkt in ganz Russland. Es kostet nicht mehr als Käse und wird in verschiedenen Variationen mit verschiedenen Zusatzstoffen wie Kräutern, Gewürzen oder sogar Obst serviert.

Tempo-Sojaprodukte werden durch Kochen und Pressen reifer Sojabohnen hergestellt. Es hat einen leicht nussigen Geschmack und enthält eine beeindruckende Menge an Probiotika und Vitaminen.

Diese Sojaprodukte enthalten je nach Zubereitung 10-19 g Protein pro 100 g Produkt.

Linsen

In allen Linsenarten (rot, grün, braun) enthält 25g pflanzliches Eiweiß. Es ist einer der Champions im Proteinwert. Berücksichtigen Sie die Menge, die natürlich trocken sein muss.

Kichererbsen und die meisten Hülsenfrüchte

In der Regel sind alle Hülsenfrüchte für ihren hohen Proteingehalt bekannt. Zum Beispiel enthalten die beliebten Kichererbsenbohnen (meistens werden sie durch die Zubereitung von gemahlener Bohne oder Falafel gegessen) 19 Gramm Protein pro 100 Gramm Produkt.

Die vorteilhaften Eigenschaften von Hülsenfrüchten können lange Zeit aufgeführt werden: Dies sind wertvolle Quellen für langverdauliche komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Folsäure und eine Diät, deren Hauptprodukt Hülsenfrüchte ist.

Spirulina

Nur zwei Löffel (14 g) nahrhafte Spirulina-Algen sättigen Ihren Körper mit 8 g reinem Eiweiß und decken 22% Ihres täglichen Bedarfs an Eisen und Thiamin ab. Spirulina hat eine Menge einzigartiger heilender Eigenschaften.

Spirulina in ihren verschiedenen Formen kann in Fachgeschäften und einigen Verbrauchermärkten zu einem Preis erworben werden, der im Vergleich zu dem Lager an nützlichen Mikroelementen und den Eigenschaften, die Sie erhalten, zu niedrig erscheint. Am häufigsten wird Spirulina in getrockneter Form hergestellt. Sie können es in fast jedem Online-Reformhaus bestellen.

Amarant und Quinoa

Nahrhafte Getreide, die absolut nicht Gluten enthalten, enthalten 14 g Eiweiß in hundert Gramm des Produkts. Sie werden als separate Gerichte zubereitet oder zu Mehl gemahlen.

Brot und Getreideprodukte aus gekeimten Körnern

Jedes Brot, das aus natürlichen gekeimten Körnern oder Hülsenfrüchten hergestellt wird, enthält etwa 8 g Eiweiß pro Portion eines Produkts, das zwei Scheiben normalem Brot entspricht (wobei die Eiweißmenge um ein Vielfaches geringer ist).

Darüber hinaus multiplizieren gekeimte Körner und Hülsenfrüchte ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften und die Anzahl der Aminosäuren, wodurch die Menge an Nährstoffen verringert wird. Aminosäurelysin, das während der Keimung sichtbar wird, verbessert die Qualität des Proteins. Eine Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten bei der Zubereitung von Brot verbessert die Qualität des Brotes bis zum Limit.

Pflanzliche Milch

Soja, Mandeln, Kokosnuss und andere Arten von pflanzlicher Milch enthalten etwa 3-4 Gramm Eiweiß. Wenn Sie ein durchschnittliches Glas solcher Milch (250 Milliliter) trinken, versorgen Sie sich damit mit etwa 9 Gramm Eiweiß.

Alle Arten von pasteurisierter pflanzlicher Milch werden mit zusätzlichem Calcium und essentiellem Vitamin B12 angereichert.

Nüsse und daraus hergestellte Produkte (Erdnusspaste, Erdnussbutter usw.)

Nüsse und proteinreiche vegane Nahrungsmittel, die daraus hergestellt werden, sind eine weitere großartige Proteinquelle.

100 g jeder Nussart enthalten etwa 20 g Eiweiß. Sie enthalten auch ein Lagerhaus mit Ballaststoffen, gesunden Fetten und verschiedenen Vitaminen.

Beim Kauf von Nüssen sollte berücksichtigt werden, dass das Braten und die Wärmebehandlung ihren Nährwert und die Anzahl der Nährstoffe verringern können. Um den maximalen Nutzen aus ihren Nüssen zu ziehen, verwenden Sie diese vorgetränkt (je nach Nuss zwischen zwei und zwölf Stunden).

Bei der Auswahl von Nussölen und -pasten sollten Produkte bevorzugt werden, die so einfach wie möglich sind und keine überschüssigen Öle, Zucker und Salz enthalten. Daher werden das Protein und andere in ihnen enthaltene Mikronährstoffe am besten aufgenommen.

http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

33 vegetarische Proteinprodukte mit einer umfassenden Auswahl an Aminosäuren

Protein ist für die richtige Entwicklung und Wiederherstellung des menschlichen Körpers notwendig. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit 33 Proteinprodukten, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Proteinreiche Lebensmittel für Vegetarier, die Milchprodukte und Eier essen. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer „sauber“ sind, schließen Sie tierische Produkte aus. Zusätzlich zu den 33 unten aufgelisteten Lebensmitteln können Sie auch eine erweiterte Liste von Proteinfutter für Vegetarier sehen. Um mehr über Aminosäuren zu erfahren, verwenden Sie einen Aminosäure-Rechner.

Joghurt (griechisch, fettfrei)

Protein pro 100 g - 10,2 g

Das Verhältnis von Kalorien - 6 kcal pro 1 g

Normaler, fettarmer Joghurt enthält 14 Gramm Protein in einer Tasse (245 Gramm) und 10 kcal pro Gramm.

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html

Fleisch = Protein? Wo nehmen Veganer und Vegetarier Protein?

Was ist mit Protein? Woher bekommst du Protein? Dies sind die beliebtesten Fragen von Freunden und Bekannten bezüglich meines Veganismus. Und diese Fragen haben mich wirklich amüsiert. Nun, die Wahrheit ist, ich habe noch nie einen Veganer gesehen, der an einem Proteinmangel stirbt und den Tod flüstert: „Protein, gib mir Protein!“. Oder der Chirurg sieht den Patienten auf einer Trage, zieht eine Robe an und sagt der Krankenschwester: "Die Diagnose lautet" Veganismus ", eine Injektion von Protein ist dringend erforderlich")))

Es kam daher vor, dass Menschen die Wörter "Protein" und "Protein" stark mit Fleisch assoziiert haben. Lassen Sie uns sehen, ob dies jetzt der Fall ist, und beantworten Sie die häufigsten Fragen zu Protein:

• Was ist die beste Proteinquelle?
• Kann pflanzliches Protein Tier ersetzen?
• Wie viel Protein braucht ein Mensch?
• Woher bekommen Vegetarier Protein?
• Muss ich mich strikt an die Diät halten und bestimmte Nahrungsmittel zu sich nehmen, um den Körper mit Eiweiß zu versorgen?
• Brauchen Sportler Protein (Proteinpulver)?

Welches Protein ist besser?

Protein wurde 1839 vom niederländischen Chemiker Gerhard Mulder entdeckt. Das heißt, vor weniger als 200 Jahren kümmerte sich die Menschheit überhaupt nicht um die Frage "Wo kann ich Protein bekommen?". Aber jetzt sind wir sehr besorgt)

Das Wort "Protein" (auch bekannt als Protein) stammt von den griechischen "Proteios", was "von größter Bedeutung" bedeutet. Sie können nicht streiten. Proteine ​​haben tatsächlich sehr wichtige Funktionen - sie wirken im Körper als Enzyme, Hormone, Gewebe und Transportmoleküle. Dank all dieser Funktionen existieren wir. Tatsächlich bestehen wir aus Proteinen.

Proteine ​​wiederum bestehen aus Tausenden von Aminosäuren. Ihre Reserven in unserem Körper sind ständig aufgebraucht und müssen durch neue ersetzt werden - auch durch die Nahrung. Dies geschieht folgendermaßen: Wenn wir essen, wird Protein aus der Nahrung in einzelne Aminosäuren zerlegt und versorgt den Körper damit mit neuen "Bausteinen", um die bereits zerstörten zu ersetzen. Darüber hinaus unterscheiden sich verschiedene Nahrungsmittelproteine, je nachdem, wie gut und vollständig sie unseren Körper mit den notwendigen Aminosäuren versorgen.

Und hier ist genau die Meinung, dass Protein aus Fleisch das Beste ist. Es gibt 22 Arten von Aminosäuren (früher dachte man, es gibt nur 20), die an der Synthese von menschlichem Protein beteiligt sind. Von diesen sind 9 unersetzbar (die der Körper sich nicht selbst synthetisieren kann und nur von außen erhält - mit Nahrung). Im Fleisch befinden sich also alle notwendigen Aminosäuren, die einen einzigartigen Halo erzeugen und den Wörtern „Protein“ und „Fleisch“ gleichkommen. Auch in Pflanzen gibt es Aminosäuren, aber nicht alle gleichzeitig. Zum Beispiel fehlt Wildreis 2 Aminosäuren. In einem anderen pflanzlichen Produkt existieren diese 2 Aminosäuren, aber es gibt keine anderen. Aber mal sehen - ist das wichtig? Der Teufel steckt wie immer im Detail.

Früher mussten alle essentiellen Aminosäuren zu jeder Mahlzeit vorhanden sein, was für Fleisch ein Plus bedeutet. Viele denken immer noch fälschlicherweise. Inzwischen hat die Forschung längst gezeigt, dass dies nicht der Fall ist - nicht einmal täglich gibt es eine ganze Reihe von Aminosäuren, da der Körper wirksam ist und eine gewisse Reserve an Aminosäuren vorhanden ist. Darüber hinaus wird diese Reserve nicht nur aus der Nahrung, sondern auch aus körpereigenen Proteinen aufgefüllt! Das heißt, unser Körper verarbeitet täglich 100 bis 300 Gramm seines eigenen Proteins. Das ist erstaunlich! Dies bestätigt einmal mehr meine Meinung, dass unser Körper perfekt geschaffen ist, er selbst Arzt ist.))) Sie müssen ihn nur arbeiten lassen, ohne zu stören, ohne ihn zu verstopfen.

Genauso wie bei Vitaminen - wir brauchen nicht jeden Tag eine Dosis Vitamin C! Wenn wir Nahrungsmittel essen, die reich an diesem Vitamin sind, schafft der Körper auch eine gewisse Reserve. Und die wirkliche Erschöpfung dieser Reserve ist nur möglich, wenn wir Vitamin C sehr lange nicht konsumieren.

Die Schlussfolgerung ist, dass unser Proteinbedarf leicht durch pflanzliche Nahrung gedeckt werden kann. Dies ist eine Tatsache. Eine Tatsache, die von Wissenschaftlern bestätigt wurde, und eine Tatsache, die durch die Erfahrung von hunderttausenden Veganern bestätigt wird, die gesund sind und weit von Dystrophie entfernt sind.

Jetzt auf Kosten von Fleisch. Ja, in Bezug auf Aminosäuren ist Fleisch wirklich wirksamer als Pflanzen, da dort mehr Aminosäuren vorhanden sind. Dies ist jedoch nur eine Seite der Medaille. Und die Rückseite der Medaille ist, dass das Fleisch im menschlichen Körper schlecht verdaut wird, weil Diese Aminosäuren werden schlecht abgebaut und werden zu "Baustoff" von schlechter Qualität! Dies führt dazu, dass eine klare effektive Arbeit des Körpers versagt und wir krank werden. Ich habe hier viel darüber geschrieben.

Alles wird durch die Tatsache verschärft, dass wir kein rohes Fleisch essen, und die Wärmebehandlung denaturiert Proteine, das heißt, ihre molekulare Struktur ändert sich, und menschliche Verdauungsenzyme können dieses Protein nicht mehr vollständig in Aminosäuren abbauen. Nicht vollständig verdautes Protein wird vom Körper als "ungebetener Gast" wahrgenommen, von dem Sie so schnell wie möglich loswerden müssen! Das Protein ist also nur dann für den Körper geeignet, wenn es richtig in einzelne Aminosäuren aufgeteilt ist. Es liefert nur frische Gemüseprodukte - Gemüse, Früchte, Kräuter, Nüsse.

Im Allgemeinen müssen Sie den Körper auf eine komplexe Weise betrachten und nicht einen bestimmten Faktor aus dem Kontext herausziehen - sie sagen, die Anzahl der Aminosäuren in Fleisch ist mehr und das ist es. Das ist dumm. Es ist genauso dumm, nur die Tatsache in Betracht zu ziehen, dass eine Person tausend Rubel für wohltätige Zwecke gegeben hat, aber vergessen Sie, dass er später nachts Katzen zerstückelte!

Im Allgemeinen beantworte ich die Frage, welches Protein besser ist, bewusst und zuversichtlich - pflanzlich. Dies wird durch viele wissenschaftliche Studien bestätigt, über die ich hier und hier geschrieben habe - lesen Sie auf jeden Fall.

Wie viel Eiweiß braucht der Körper?

Aus irgendeinem Grund wird davon ausgegangen, dass je mehr desto besser! Besonders Eiweißdiäten sind bei Sportlern und beim Abnehmen beliebt. In der Tat sind dies sehr gefährliche Diäten, die nur kurzfristig Wirkung zeigen! Auf lange Sicht verursachen sie enorme Schäden für den Körper! Ich werde erklären warum.

Trotz der Werbung und der aktiven Förderung von Proteindiäten im Internet zeigen wissenschaftliche Studien, dass eine Person etwa 10% der Proteine ​​aus der Nahrung zu sich nehmen muss, um gesund zu sein, und dies sollten hauptsächlich pflanzliche Proteine ​​sein. Dies wird ausführlich in dem Buch „Chinese Research“ von Colin Campbell beschrieben - es beschreibt die Ergebnisse einer fast 40-jährigen globalen Studie, die mehrere Länder der Welt abdeckt. Kurz gesagt, das Wesentliche ist wie folgt: Wenn der Anteil tierischen Proteins bei 10% überschritten wird, führt dies zu einem Ungleichgewicht aller Körpersysteme und zur Entwicklung von Krankheiten, einschließlich Krebs, Diabetes und anderen schrecklichen Beschwerden. Ich habe über diese Studie hier geschrieben.

Viele offizielle Organisationen, einschließlich der Weltgesundheitsorganisation, glauben auch, dass eine Person 10% der Kalorien aus Protein benötigt.

Ein weiterer wichtiger Faktor für mich ist Muttermilch, die 6% Kalorien aus Eiweiß enthält! Und das ist für ein Kind, das jeden Tag in rasendem Tempo wächst! Die Tatsache, dass Babys den höchsten Proteinbedarf unter Menschen haben. Denken Sie bitte in dieser Information nach! Wenn diese Proteinmenge (6%) für ein Kind ausreicht, um schnell zu wachsen, warum sind Sie dann so besorgt, dass Sie nicht genug davon haben werden!

Ein Erwachsener kann mit einem bereits gebauten Ziegelhaus verglichen werden - während des Baus wurden viele Ziegelsteine ​​benötigt, aber jetzt werden Ziegelsteine ​​in geringer Höhe benötigt - für Reparaturen. Aber wir wollen das nicht berücksichtigen, wir tragen weiterhin Wagen mit Ziegelsteinen, so dass das ganze Haus bereits überfordert ist! Das heißt, wir essen so viel Eiweiß, dass der Körper immer voll mit ihnen ist und ständig in einem Zustand der Vergiftung ist.

Für diejenigen, die daran gewöhnt sind, die Rate der Proteinzufuhr in Gramm pro Einheit Körpergewicht zu zählen, genügen 0,8 g pro 1 kg Masse. Für mich sind das 40 Gramm Protein pro Tag. Dieser Standard wurde 1989 erstellt und wurde wie folgt berechnet:

• Das Stickstoffgleichgewicht im Körper wird untersucht, wodurch die Menge an Eiweiß bestimmt wird, die erforderlich ist, um den „unvermeidlichen Verlust“ (durch Schweiß, Urin, Kacken, Hautabblätterung, Haar- und Nagelverlust) aufzufüllen.
• Der Standardfehler wird zu dem erhaltenen Wert (25%) addiert.
• Außerdem werden zusätzliche Fehler für die Qualität des Proteins und seine Verdaulichkeit hinzugefügt.

Das heißt, 0,8 Gramm selbst Fehler sind enthalten! In dem Buch „Chinese Research“ spricht Professor Colin Campbell über dasselbe: Wir brauchen nur 5-6% der Eiweißkalorien, um den Verlust auszugleichen, aber normalerweise werden 9-10% empfohlen, um sicherzustellen, dass die meisten Menschen diese notwendigen 5 bekommen –6%. Nur eine Rückversicherung, hauptsächlich aufgrund der Tatsache, dass viele Menschen zu viele wärmebehandelte Lebensmittel zu sich nehmen, deren Protein nicht sehr effizient aufgenommen wird.

Im Allgemeinen sind 10% der Proteinkalorien das, was Sie für die Gesundheit brauchen! Seien Sie nicht überrascht, dass dies nicht ausreicht! Wir alle wurden einfach unwissentlich Opfer von Propaganda, die große Industriekonzerne in den offenen Räumen von Fernsehen, Radio und Internet in Bewegung setzen. Diese Propaganda hat unsere Wahrnehmung der Realität so sehr verändert, dass wir bereits verwirrt sind, wo die Wahrheit ist und wo die Lüge ist. Es ist an der Zeit, den wissenschaftlichen Fakten und Ihrem Körper zuzuhören, und nicht der Werbung.

Aber was ist mit den Athleten?

Protein und Sportler.

Sportler sind keine Ausnahme! 10% Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln ist ideal für Sportler. Viele Athleten sind besessen von Eiweiß - sie essen Super-Dosen Eiweiß und reduzieren die Kohlenhydrataufnahme. Wenn dies geschieht, geschieht Folgendes: Bei unzureichendem Verbrauch von Kohlenhydraten steigt der Proteinbedarf des Körpers, und der Körper wandelt Proteine ​​in Kohlenhydrate um und verwendet sie als Brennstoff. Das heißt, der Körper kann nicht getäuscht werden - wir erhöhen künstlich das Protein, während dem Körper Kohlenhydrate fehlen und ein erheblicher Teil des Proteins "Kohlenhydrate ersetzt". So!

Schwerkraftfans (ich nenne sie "Rollen") wollen den Körper immer noch täuschen - und die Proteindosis noch erhöhen (auch mit Hilfe von Proteinshakes). Ja, die Muskeln wachsen gleichzeitig, aber der Körper leidet, das ist für ihn unnatürlich! Darüber hinaus sind alle diese proteinreichen Produkte auch fettreiche Produkte, was sehr schädlich ist. Hier einige Beispiele:

• Eier enthalten mehr als 60% Fett.
• "Fettarmes" Rinderhackfleisch enthält 60% Fett.
• Cheddar-Käse enthält 72% Fett; Frischkäse - 88%.
• Mandeln und Sonnenblumenkerne enthalten jeweils 73% Fett.

Ich persönlich liebe meinen Körper und kümmere mich darum, also esse ich viele nützliche Kohlenhydrate und etwas Eiweiß und Fett. Gleichzeitig bleibt mein Körper gesund und rein und die körperliche Aktivität leidet nicht nur nicht, sondern wächst im Gegenteil. Denn Kohlenhydrate sind Energie! Mit dem Übergang zum Veganismus fiel mir auf, dass ich noch nie so aktiv Sport gemacht hatte! Kraft fürs Training reicht nicht nur aus, sondern bleibt! Morgens wechsle ich abwechselnd mit Kraftkomplexen (jeden zweiten Tag). Abends dreimal die Woche gehe ich zum Yoga. Im Sommer fahre ich Fahrrad (10 km hin und zurück). Ich schwimme im Winter im Pool, im Sommer im Fluss. Sogar in der U-Bahn möchte ich die Rolltreppe hinauffahren.)))

Ich zögere also nicht zu sagen - Sport und Vegetation sind beste Freunde! Und Protein hat nichts damit zu tun!

Was muss ich tun, um mich mit der richtigen Proteinmenge zu versorgen?

Und die letzte Frage - Müssen sich Veganer auf Kosten ihrer Diät aufhalten, um die notwendigen 10% Protein bereitzustellen?

Die Antwort lautet nein, nein und nein! Und das ist die Schönheit des Veganismus! Sie müssen nicht einmal über die Kombination von Proteinen oder die Auswahl von Produkten nachdenken. Die Natur hat alles für uns getan! Gemüseprodukte enthalten nur 5-10% Eiweiß. Dies ist die Norm. Insgesamt haben absolut alle pflanzlichen Lebensmittel Eiweiß. Ohne das werden Sie nicht bleiben, das Problem ist einfach weit hergeholt.

Es gibt ein Missverständnis, dass Veganer Tonnen von Nüssen essen müssen, um Protein zu bekommen. Es ist nicht so. Nüsse zeichnen sich unter allen pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt aus. Aber viele brauchen sie nicht. Wie ich oben schrieb, brauchen wir kein überschüssiges Protein (und das überschüssige Fett in Nüssen). Deshalb essen Sie Nüsse ohne Fanatismus als Dessert. Und wenn Sie sie ein wenig essen und sie nicht wirklich mögen, machen Sie sich keine Gedanken über Protein - Sie erhalten es von anderen Produkten!

Tabelle des Proteingehalts in pflanzlichen Lebensmitteln (in% der Kalorien).

http://big-sister.ru/about-food/belok-i-myaso-gde-vegany-berut-belok.html

26 der besten vegetarischen Nahrungsquellen für pflanzliches Eiweiß

Entwickeln Sie Ihre Muskeln mit Linsen, Shchiritsu (Amaranth), Hummus und anderen leckeren Speisen.

Es ist unmöglich zu leugnen, dass unsere Kultur von der Idee, Protein zu essen, absorbiert wird. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Vegetarier und Veganer ständig nach der Diät ohne Fleisch gefragt werden - obwohl jede Diät per Definition die für den Muskelaufbau erforderlichen Nährstoffe enthält. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, verstehen Sie genau, worüber Sie sprechen - Sie haben wahrscheinlich ständig die ständigen Fragen über die Quellen und die Qualität des Proteins.

Anfänger von Vegetariern müssen Folgendes wissen: Defekte Proteine ​​- wie Vollkornprodukte oder Nüsse - können vollständige Proteine ​​herstellen und produzieren, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht alleine produzieren kann. Es ist daher äußerst wichtig, den ganzen Tag über verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu sich zu nehmen. Wenn es um ein solches Konzept wie Vegetarismus geht, haben viele Leute die Frage: „Wo kann ich Protein bekommen?“ Oder „Welche Pflanzen enthält es?“

Liste der Produkte, die pflanzliches Eiweiß enthalten

Das Folgende ist eine Liste von vegetarischen Lebensmitteln, die Protein enthalten. Die Aufnahme dieser Lebensmittel in die Ernährung verhindert Symptome, die auf einen Proteinmangel im Körper zurückzuführen sind, wie niedriger Blutzucker und Schwäche. Darüber hinaus liefert es Brennstoff zum Verbrennen von überschüssigem Fett. Für Vegetarier ist es besonders wichtig, auf die Ernährung zu achten.

1. Chiasamen (spanischer Salbei)

Protein in einem Teelöffel: 2,5 g

Obwohl Chiasamen keine großen Mengen an pflanzlichem Eiweiß enthalten, enthalten sie neun essentielle Aminosäuren. Samen enthalten Proteine, Fette und Ballaststoffe. Dadurch können Sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Darüber hinaus beseitigen sie das Hungergefühl perfekt. Chiasamen - ein hervorragender Bestandteil der Diät, der dazu beiträgt, zusätzliche Pfunde zu entfernen. Aber das ist noch nicht alles: Nach den Ergebnissen einer Studie der University of Pennsylvania senkt ein spezieller Typ von ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, der zu Getreide gehört, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vervollständige deine Diät!

Fügen Sie Chiasamen zu Joghurt oder hausgemachten veganen Smoothies hinzu. Dadurch wird das Energieniveau am Morgen aufrechterhalten. Oder probieren Sie eines der Rezepte mit der Zugabe von Samen, um Gewicht zu verlieren.

2. Sojabohnen und Sojaprodukte

Halbbecherhörnchen: 2-21 g

So viele Möglichkeiten, Sojabohnen zu essen, und so wenig Zeit! Um Ihre Vorteile zu maximieren, ergänzen Sie Ihre wöchentliche Diät mit einem traditionellen indonesischen fermentierten Sojaprodukt - Tempeh. Eine halbe Tasse dieses Produkts enthält 21 g Eiweiß. Eine weitere gute Option: trocken geröstete Sojabohnen. Eine halbe Tasse Bohnen liefert 18 Gramm pflanzliches Eiweiß. Dies ist einer der besten Snacks. Gedämpfte Sojabohnen (4 g / 0,5 Tassen), Tofu (10 g / 0,5 Tassen) und Sojamilch (2 g / 0,5 Tassen) enthalten ebenfalls viel Eiweiß und Magnesium. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelgewebe, verbessert auch den Stoffwechsel und erhöht die Energie.

Sojabohnen ermöglichen es, genügend Protein zu bekommen. Essen Sie sie separat als Snack oder fügen Sie sie zu hausgemachten Mischungen hinzu. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß. Schneiden Sie den Tempeh, braten Sie ihn in einer Pfanne und essen Sie anstelle von Fleisch in einem Sandwich Order Edamame (gekochte Sojabohnen oder gedünstet) als Snack in einem japanischen Restaurant. Oder fügen Sie Sojamilch zur Haferflocken hinzu.

3. Hanfsamen

Protein in einem Teelöffel: 3,3 g

Hanfsamen sind ein essbarer, ungiftiger Marihuanaersatz. Samen sind sehr nahrhaft. Laut Forschungsergebnissen tragen Cannabissamen dazu bei, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolisches Syndrom zu überwinden. Sie sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Säure.

Fügen Sie einfach Salate und Müsli Saatgut hinzu oder mischen Sie gemahlenes Saatgut in einem Shake nach dem Training.

4. Quinoa

Protein ½ Tasse: 4 g

Da der moderne Markt mit 1.400 Arten von Quinoa-Produkten gefüllt ist, kann man mit Sicherheit sagen, dass das Saatgut uralter Herkunft weiterhin existiert. Quinoa ist ein Produkt, das mehr Eiweiß enthält als die meisten anderen Getreidesorten. Darüber hinaus enthalten sie herzgesunde ungesättigte Fette. Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und eine Aminosäure namens Arginin, die den Muskelaufbau unterstützt. Das Hinzufügen von Quinoasamen zu Ihren Gerichten tut überhaupt nicht weh.

Probieren Sie Gerichte mit Quinoa und Gemüse, um eine ausgewogene Ernährung zu erreichen. Bereiten Sie Gemüseburger oder grünen Salat mit Quinoa zu.

5. Hesekiels Brot (Blätter)

Eichhörnchen in einer Scheibe: 4 g

Dies ist ein wunderbares proteinreiches Produkt aus gekeimten Weizenkörnern, Gerste, Bohnen, Linsen, Hirse und Dinkel. Brot enthält 18 Aminosäuren, darunter alle neun essentiellen Aminosäuren. Keine andere Art des Backens kann mit diesem Produkt verglichen werden. Ein Sandwich aus diesem Brot liefert zu jeder Mahlzeit mindestens 8 Gramm Protein.

Verwenden Sie Kuchen genauso wie traditionelles Brot. Dieses Produkt ist für fast jedes Gericht geeignet.

6. Amaranth (schiritsa)

Protein ½ Tasse: 4,67 g

Ein anderes Produkt, das die Proteinanforderungen erfüllt - Amaranth oder Shchiritsa. Schließlich ist Quinoa nicht das einzige „Getreide antiken Ursprungs“, das Nährstoffe enthält. Amaranth - ein natürliches Getreide ohne Gluten, das eine gute Ballaststoffquelle ist und den Verdauungsprozess positiv beeinflusst. Darüber hinaus enthält dieses Produkt Calcium und Eisen, die für den Bau von Bizeps erforderlich sind.

Vervollständige deine Diät!

Während des Kochens erhält die Shchiritsa eine matschige Struktur. Dies ist eine großartige Frühstücksalternative. Brei zubereiten und Amaranth hinzufügen. Es passt perfekt zu jedem Gericht. Vergessen Sie nicht, eine duftende Sauce oder ein Dressing zu machen.

Protein in einem Ei: 6 g

Eier sind die perfekte Nahrung für Vegetarier und Menschen, die ihre Ernährung nicht einschränken, aber schlank bleiben wollen. Tierisches Eiweiß aus dem Ei liefert Muskelkraft, fördert den Stoffwechsel, hält den Hunger unter Kontrolle und hilft dabei, Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus ist es eine der besten vegetarischen Quellen für verschiedene Nährstoffe, einschließlich Cholin, wodurch überschüssiges Fett verbrannt werden kann. Darüber hinaus spielt dieses Produkt eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns.

Eier können ein Grundnahrungsmittel zum Frühstück sein, eine Ergänzung zum Mittagessen oder einfach nur einen Snack. Sie liefern tierisches Eiweiß in ausreichenden Mengen.

8. Hummus

Protein in einem Teelöffel: 1,1 g

Kichererbsen sind reich an Lysin und Tahini ist eine ausgezeichnete Quelle für eine Aminosäure, die als Methionin bezeichnet wird. Getrennt davon liefern diese Produkte minderwertiges Protein, aber die Kombination dieser beiden Bestandteile zur Herstellung von Hummus ergibt ein vollständiges Protein. Denken Sie jedoch daran, dass der Shop Hummus nicht immer Tahini enthält. Eine Spezies, die genau Tahini hat, ist Pacific Organic Classic Hummus. Außerdem wird dieses Produkt längere Zeit gelagert.

Fügen Sie Ihrer Diät hinzu!

Hummus auf ein Sandwich anstatt Senf oder Mayonnaise verteilen. Oder als Salatdressing verwenden.

9. Buchweizen

Protein in ½ Tasse gekochtem Brei: 3 g

Jede ½ Tasse dieser glutenfreien Körner liefert drei Gramm Eiweiß, zwei Gramm Ballaststoffe (mehr als Haferflocken) und die Hälfte der täglichen Magnesiummenge, ein Mineralstoff, das Muskelaufbau und -stoffwechsel ermöglicht. Darüber hinaus wurde in einer der Studien, deren Ergebnisse im Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, gezeigt, dass die Einnahme von Magnesium die Glukose- und Insulinkonzentration verringert, was zur Ansammlung von Fett und somit zur Gewichtszunahme beiträgt. Verwenden Sie regelmäßig Buchweizenbrei und bleiben Sie schlank.

Bereiten Sie japanische Nudeln aus Buchweizen zu, schnell gebraten in Butter, oder backen Sie würzige Pfannkuchen aus Buchweizenmehl, die in Kombination mit Tomaten- und Avocadosauce einen einzigartigen Geschmack erhalten.

10. Spinat

Protein in einer Tasse (nach der Zubereitung): 5 g

Eine Portion Spinat enthält fast so viel Eiweiß wie ein gekochtes Ei und Kalorien - zwei Mal weniger. Dämpfen Sie die Spinatblätter, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. In dieser Form ist das Produkt viel nützlicher als im Rohzustand. Dadurch können Sie Vitamine sparen und die Aufnahme von Kalzium erhöhen.

Salate, gebratene Speisen und Rührei mit Spinat verfeinern. Es ist harmonisch mit allen Gerichten kombiniert.

11. Getrocknete Tomaten

Eichhörnchen in einer Tasse: 6 g

Tomaten enthalten eine beträchtliche Menge Lycopin - ein Antioxidans, das das Krebsrisiko der Blase, Lunge, Prostata, Haut und des Magens verringert und auch die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Erkrankungen der Herzkranzgefäße verringert. Darüber hinaus sind sie reich an Ballaststoffen und enthalten ¾ des täglichen Kaliumbedarfs, was die Regeneration des Herzens und der Haut fördert.

Vervollständige deine Mahlzeiten!

Fügen Sie Tomaten zu Sandwiches und Burgern hinzu. Oder kochen Sie hausgemachte Sauce.

12. Guave

Protein pro Tasse: 4,2 g

Eine Tasse tropische Früchte enthält mehr als 4 g Eiweiß sowie 9 g Ballaststoffe und nur 112 Kalorien. Mit 600% der täglichen Vitamin C-Zufuhr entspricht diese Frucht sieben Orangen.

Fügen Sie Guava zu Ihrem morgendlichen Obstsalat hinzu oder genießen Sie den Geschmack einer exotischen Frucht separat.

13. Artischocke

Proteingehalt in einer mittelgroßen Frucht: 4,2 g

Das Essen von Lebensmitteln, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind, ist der Schlüssel, um Hormone auszuschalten, die den Hunger beeinflussen. Artischocke bringt doppelte Vorteile. Es enthält doppelt so viel Ballaststoffe wie Kohl (10,3 g oder 40% des täglichen Faserwerts für Frauen). Artischocke ist unter Gemüse eines der eiweißreichsten Lebensmittel.

14. Erbsen

Protein pro Tasse: 8 g

Es genügt, an die Karikatur "Sailor Papay" zu erinnern, deren Held ständig Spinat verwendete. Vielleicht findet jemand die Erbsen nicht so nützlich, aber eine Tasse dieses Produkts enthält achtmal mehr Eiweiß als Spinat in derselben Menge. Dies ist ein hervorragender Ersatz für tierische Produkte. Darüber hinaus liefert eine solche Portion Erbsen 100% der täglichen Vitamin C-Zufuhr, wodurch das Immunsystem auf dem richtigen Niveau gehalten wird.

Erbsen, Zwiebeln, Knoblauch und Hühnchen in einer Pfanne kochen, mit Pfeffer und Salz würzen. Braten Sie bis zum Kochen und warm servieren.

15. Bohnen

Protein für 1/2 Tasse: 7-10 g

Bohnen sind reich an Proteinen und vielen anderen Nährstoffen, wodurch sie das Herz, das Gehirn und die Muskeln positiv beeinflussen. Darüber hinaus werden sie eher langsam verdaut, wodurch ein Völlegefühl länger aufrechterhalten werden kann. Dieses Produkt wird vorzugsweise täglich konsumiert.

Bohnen gelten als hervorragende Ergänzung zu hausgemachten Salaten und Gemüseburger.

16. Linsen

Protein pro Tasse: 18 g

Es gibt verschiedene Formen der Ernährung, aber wenn Sie kein Fleisch essen, sollten Linsen zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung werden. Eine Tasse dieses Produkts enthält so viel Eiweiß wie drei Eier, während das Fett weniger als 1 g beträgt Aufgrund der großen Ballaststoffmenge sind Linsen sehr nahrhaft. Studien zeigen, dass es dabei hilft, überschüssiges Fett schnell zu entfernen: Spanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen, deren Ernährung vier Portionen Hülsenfrüchte pro Woche umfasst, das überschüssige Gewicht schnell abbauen.

Fügen Sie Linsen zur Suppe hinzu und probieren Sie neue, ausgezeichnete Rezepte!

17. Erdnussbutter

In zwei Teelöffeln: 7g Protein

Trotz der Tatsache, dass der übermäßige Verzehr von Erdnussöl die Taille um Zentimeter erhöhen kann, bieten die zwei Standard-Teelöffel die notwendige Dosis an Protein und gesunden Fetten, um Muskelgewebe aufzubauen. Laut den Ergebnissen einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie kann die Verwendung von Erdnüssen Herz-Kreislauf- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Diese Probleme sind durchaus üblich. Verwenden Sie das Produkt ohne Salz, Zucker und gehärtete Fette.

Fügen Sie Erdnussbutter in einem Smoothie hinzu, um eine cremige Textur zu bilden.

18. Teff

1/4 Tasse Protein: 7 g

Diese dunklen Körner sind äußerst nützlich. Sie sind reich an essentiellen Aminosäuren, Kalzium und Vitamin C, obwohl sie normalerweise nicht in Getreide vorkommen.

Fügen Sie die Körner am Morgen mit Haferflocken hinzu oder kochen Sie zu jeder anderen Tageszeit anstelle von Reis oder Quinoa als separates Gericht.

19. Triticale

1/4 Tasse Eichhörnchen: 6 g

Obwohl Sie noch nie von einem solchen Müsli gehört haben, kann ein daraus hergestelltes Gericht zu Ihren Favoriten zählen. Diese Mischung aus Weizen und Roggen liefert 12 g Eiweiß (in einer halben Tasse). Darüber hinaus ist das Produkt reich an Eisen, nützlich für das Gehirn, Kalium, Magnesium und Ballaststoffe.

Bereiten Sie ein asiatisches Gericht zu: Nehmen Sie dazu Triticale Müsli anstelle von Reis, fügen Sie Sojasauce, frischen Ingwer, Nelken, Pilze und Edamame hinzu. Außerdem nehmen viele Menschen Triticale-Mehl anstelle von traditionellem.

20. 2% griechischer Joghurt

Protein pro 200 g Produkt: 20 g

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse zu gewinnen, sollte Joghurt ein Muss in der Ernährung sein. Laut den Ergebnissen einer Studie können Probiotika, die in diesem Produkt enthalten sind, es den übergewichtigen Frauen ermöglichen, doppelt so viel Übergewicht zu entfernen als diejenigen, die dieses Produkt nicht verwendet haben. Sie müssen sich jedoch der Wahl bewusst nähern: Sie sollten keinen fetthaltigen süßen Joghurt essen, da er sehr nahrhaft ist.

21. 1% Bio-Milch (von der Kuh bis zum Gras)

Proteingehalt in einer Tasse: 8 g

Es ist ratsam, immer Bio-Milch zu kaufen. Kühe, die unter natürlichen Bedingungen leben, verwenden keine Hormone und Antibiotika. Außerdem ist diese Milch reich an Omega-3-Säuren, konjugierter Linolsäure, Vitaminen und Mineralstoffen.

22. Geschälte Kürbiskerne

Protein pro 255 g: 9 g

Was kann tierisches Eiweiß ersetzen? Ein weiteres gutes Produkt sind Kürbiskerne, da sie neben Eiweiß viele Nährstoffe enthalten, darunter Magnesium, Phosphor und Zink.

Fügen Sie Samen zu Salaten und Reisgerichten hinzu oder essen Sie roh.

23. Mandel

Protein 28 g: 6 g

Mandeln sind natürliche Pillen zum Abnehmen. Studien zu Fettleibigkeit und Übergewicht haben gezeigt, dass in Kombination mit einer kalorienreduzierenden Diät die Einnahme einer viertel Tasse Mandeln zu einer effektiveren Gewichtsreduktion als bei einem Komplex aus Kohlenhydraten und Safloröl führt - und das in nur zwei Wochen! (Und nach 24 Wochen haben Menschen, die Mandeln verwenden, zusätzliche Pfunde noch effektiver entfernt).

Verwenden Sie die tägliche Portion jedes Mal, bevor Sie das Fitnessstudio besuchen. Dank der Aminosäure namens Arginin verbrennen Mandeln während des Trainings mehr Fett und Kohlenhydrate.

24. Cashew

28 g Produkt: 5 g Protein

Sie wissen wahrscheinlich, dass Mandeln hervorragend als Zwischenmahlzeit sind. Es wäre jedoch schön, Ihre Diät mit Cashewnüssen zu ergänzen. Es ist eine ausgezeichnete Magnesiumquelle, die dem Körper hilft, Verstopfung zu beseitigen, die Immunität zu verbessern und die kognitiven Fähigkeiten zu erhalten. Darüber hinaus umfasst die Zusammensetzung von Cashewnuss Biotin, mit dem Sie gesunde Haare und Nägel pflegen können.

25. Banza-Nudeln

Protein 57 g: 14 g

Diese köstlichen Teigwaren aus Kichererbsen enthalten im Vergleich zu traditionellen Nudeln eine doppelte Portion Eiweiß und die Hälfte weniger Kohlenhydrate. Darüber hinaus enthält eine Portion 8 g Ballaststoffe und 30% der empfohlenen Tagesdosis Eisen.

Kochen und essen wie traditionelle Pasta.

26. Veganes Proteinpulver

Proteingehalt pro Portion: von 15 bis 20 g

Proteinpulver ist eine der Antworten auf die Frage „Woher bekommen Vegetarier Protein?“ Die Verwendung von Gemüse und Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Proteinpulver ist der beste Weg, um überschüssiges Fett loszuwerden. Eine Studie, die den Nutzen und den Schaden von pflanzlichem Protein untersucht, dessen Ergebnisse im Nutrition Journal veröffentlicht werden, zeigte, dass der Verzehr von Eiweiß Fettleibigkeit vorbeugt.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html