Es ist ein Fehler anzunehmen, dass Löwenzahn ein Unkraut ist. Diese Pflanze ist überraschend nützlich: Beta-Carotin in ihr ist beispielsweise mehr als in Karotten, und eine kleine Bitterkeit hilft, die Arbeit des Gastrointestinaltrakts zu verbessern. Aber nur Blätter, die weit weg von den Straßen wachsen und vor der Blüte gepflückt werden, gelten als essbar.
Geschmack: von neutral, mit grasigen Noten bis bitter-pikant.
Wie man isst: verbrüht oder roh, um Salaten oder Sandwiches eine feine Würze zu verleihen.
Sandwich mit Käse, Pilzen und Löwenzahn
Für 4 Portionen jeweils 270 kcal
Was zu tun ist:
- In einer beheizten Pfanne mit 1 EL. l Olivenöl schicken geschnittene Zwiebelstücke 1 Zwiebel und eine Handvoll zerquetschte Champignons.
- Löschen Sie alles für ungefähr 8 Minuten, indem Sie sich bewegen. Schneiden Sie jedes der vier Vollkornbrötchen der Länge nach ab. Auf die untere Hälfte der Zwiebel-Pilz-Masse, Scheiben Käse und frische Löwenzahnblätter legen.
- Legen Sie den zweiten Teil des Brötchens darauf und legen Sie die Burger 3-4 Minuten lang unter den Grill, um den Käse zu schmelzen und das Brot zu braten.
2. Blattrüben
Rübenblätter sind nicht schlechter als sie selbst - sie enthalten auch antioxidative Flavonoide, die den Körper vor der Entwicklung von Krebszellen und Problemen des Herz-Kreislaufsystems schützen.
Geschmack: erdig mit leichten süßen Noten.
Wie man isst: ein wenig in etwas Butter gedünstet - so verlieren die Rübenblätter ihre Festigkeit und eignen sich als Füllung für Pasteten, Omelette und Beilage.
Pochierte Eier auf Rübenkissen
Für 2 Portionen je 160 kcal
Was zu tun ist:
- Fügen Sie in einem Topf mit kochendem Salzwasser 2 EL hinzu. l Essig, reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe und kochen Sie 4 Eier (jeweils in eine Schüssel geben). Zwei Eier reichen für ein Ei pro Koch. Wenn Sie nicht wissen, wie man pochiert kocht, kochen Sie in einer Schale in einer Tüte.
- In einer Pfanne mit 1 EL. l Die zerquetschte Knoblauchzehe anbraten, dann 2 Tassen gehackte Rote-Bete-Blätter hinzufügen und ca. 5 Minuten köcheln lassen.
- Die Blätter in Portionen verteilen und mit zwei Eiern bestreuen.
3. Endivie (Blatt Chicorée)
Geschweifte Blätter von Endivien, ein Verwandter des Salat Radicchio, reich an Vitamin A, Kalzium und Kalium und haben auch antibakterielle Eigenschaften.
Geschmack: holzig, leicht süßlich.
Wie man isst: Endivie ist gut geschmort oder gebraten mit Knoblauch und Parmesan.
Chicorée mit Parmesan-Chips
Für 4 Portionen jeweils 90 kcal
Was zu tun ist:
- Ofen auf 200 ° C vorheizen Backen Sie das Backblech mit Pergament und verteilen Sie mit einem Teelöffel 12 fein geriebenen Parmesan in einem Abstand voneinander.
- Den Käse goldbraun backen, ca. 5 Minuten, dann abkühlen (heiß, er verliert seine Form) und die Chips vom Papier trennen. In einer Pfanne mit 2 EL. l braten Sie 2 zerdrückte Knoblauchzehen und einen großen Bund Chicorée-Olivenöl. 3-4 Minuten reichen aus, um die Kräuter zu rösten und das Volumen zu verringern.
- Die Grüns auf Tellern verteilen und mit Käsechips dekorieren.
4. Blatt Senf
Senfblätter sind reich an Antioxidantien und vorteilhaften Phytonährstoffen.
Geschmack: würzig und würzig, als Würze mit dem gleichen Namen.
Wie man isst: in süßlich-asiatischen Saucen mariniert, um den Geschmack zu mildern, oder leicht gedünstet.
Marinierter Senf mit Garnelen
Für 4 Portionen jeweils 270 kcal
Was zu tun ist:
- Mischen Sie 3 EL. l leicht gesalzene Sojasauce, 1 EL. l Flüssiger Honig und 1 EL. l Sonnenblumenöl, Zitronensaft und Sesamöl.
- Mit schwarzem Pfeffer würzen und mit dieser Marinade eine Schüssel mit einem großen Bündel grob gehackter Senfblätter abdecken.
- Rühren Sie das Grün mit den Händen um, bis es halb voll ist. 400 g gekochte Garnelen unterrühren und servieren. Wenn gewünscht, mit Sesam bestreuen.
5. Grünkohl
Grünkohl - eine Quelle für Vitamin A, C, Kalium, Kalzium, Magnesium. Es passiert sowohl grün als auch violett und kann sehr lockig sein.
Geschmack: weicher und zarter als gewöhnlicher Kohl.
So ist es: Die dichte Textur der Blätter eignet sich gut zum Schmoren und Kochen, und auch Grünkohl ist ein hervorragender kohlenhydratarmer Ersatz für Pitabrot oder Tortilla.
Erdnuss-Brötchen
Für 4 Portionen je 220 kcal
Was zu tun ist:
- 4 große Kohlblätter 1 Minute in kochendes Wasser eintauchen, dann auf ein Handtuch legen und trocknen. Schneiden Sie die Avocado und die rote Paprika in dünne Scheiben.
- Mischen Sie in einem Mixer glatt ⅓ Tasse Wasser, ⅓ Tasse Erdnussbutter, 2 EL. l Sojasauce, 1 TL. Reisessig, 1 EL. l Zucker und 1 Knoblauchzehe. Legen Sie das Kohlblatt auf ein Schneidebrett und verteilen Sie 2 EL. l gekochter brauner Reis im unteren Drittel. Streifen Avocado und Pfeffer über den Reis legen.
- Drehen Sie das Blatt fest zu einer Rolle und schneiden Sie es dann auf 6 Rollen. Wiederholen Sie den Vorgang mit den restlichen Blättern. Mit Erdnusssauce servieren.
6. Brunnenkresse
Kleine Blätter enthalten mehr Vitamin C als Äpfel und Eisen enthält mehr als Spinat. Kein Wunder, dass Wissenschaftler der University of William Paterson die Brunnenkresse aus ernährungsphysiologischer Sicht als das wertvollste Grün bezeichneten.
Geschmack: Pfirsich und Pfeffer.
So essen Sie: Legen Sie die Kresse statt heißer Saucen in Sandwiches und dekorieren Sie diese mit Erbsen- und Kartoffelsuppen. Sie können auch mit Zitrusfrüchten kombinieren.
Grüner Zitrusfruchtsalat
Für 4 Portionen je 140 kcal
Was zu tun ist:
- Mischen Sie den Saft von 1 Orange und 1 Zitrone, 2 EL. l Olivenöl, 1 gehackte Schalotte und 1 TL. flüssiger Honig
- 8 Handvoll Kresse mit dieser Sauce gießen, gut mischen, mit geschälten Mandarinenscheiben und Mandelblättern verzieren.
- Salz, Pfeffer und auf einem Tisch in einer gemeinsamen Schüssel oder in Portionen servieren.
Grünes Blattgemüse. Teil 1
In den Regalen der Supermärkte wurde viel Grün präsentiert, ein besonderer Platz ist mit Blattgemüse belegt. Die Elite-Restaurants der Köche nutzen die gesamte Palette dieser Produkte. Wir haben diesen Artikel geschrieben, damit jede Gastgeberin wissen kann, wie man sie vorbereitet.
Blattfarbe gibt es einen Unterschied?
Bei der Auswahl von Salaten in Supermärkten sehen wir viele Schattierungen. Kann die Farbe des Produkts für den Körper von Bedeutung sein? Auf jeden Fall ja! Salat-Sorten, die eine fast weiße oder gelblich-grüne Farbe haben, sehen zum Beispiel schön aus, enthalten aber nur ein Minimum an nützlichen Substanzen. Dies gilt nicht nur für Gemüse, sondern auch für Radieschen, Kartoffeln, Rüben, weiße Auberginen-Sorten usw.
Jeder weiß über die Vorteile von Chlorophyll Bescheid und die leuchtend grüne Farbe des Blattes signalisiert die Frische und den Nutzen des „Vitaminbündels“. Noch mehr Chlorophyll enthält Blattgemüse, die eine dunkelgrüne Farbe haben, zum Beispiel: Keil, Löffelkohl, Pak Choi, Rucola, Romansalat.
Wussten Sie, dass es neben Chlorophyll noch ein Pflanzenpigment gibt, das für unsere Gesundheit unglaublich vorteilhaft ist? Treffen Sie - Anthocyanin. Dieses Pigment ist in allen Gemüsen und Früchten mit einer roten, braunen, blauen, violetten oder braunen Farbe enthalten. Wenn Sie sich für Anthocyaninfarbtöne in der Gemüseabteilung des SB-Warenhauses entscheiden, stellen Sie sich selbst Folgendes zur Verfügung:
1. Stärkung der Immunität, Schutz vor Bakterien und freien Radikalen. Anthocyane haben auch Antikrebswirkung.
2. Anthocyane normalisieren unter anderem den Blutdruck.
3. Stärkung der Wände der Kapillaren und des Bindegewebes.
4. Verbesserung der Sehkraft (Denken Sie an die Vorteile von Blaubeeren für die Augen, also: diese Aktion ist auf die große Anzahl an Anthocyanen zurückzuführen).
Jetzt wissen Sie, dass braune und rote Salatsorten nicht weniger nützlich sind als grüne Salate, und wir vergessen den Meerkohl nicht!
Arten von Blattgemüse
Wir erzählen Ihnen, welche Arten von Grünpflanzen in unseren Breiten neu sind, und wenn Sie sie in Ihre Ernährung einbeziehen, werden Sie und Ihre Angehörigen viel gesünder. Wir haben früher über die Vorteile von grünem Blattgemüse geschrieben: über die Vorteile von Grüns für den Körper
In diesem Artikel möchten wir die Aufmerksamkeit des Lesers auf die Art des Grüns, seinen Geschmack und seine Verwendung beim Kochen richten.
Pak Choi
Dieses Gemüse ist ein enger Verwandter des Kohls, man erkennt es an seinen dicken, saftigen Blattstielen, die dunkelgrüne Blätter schmücken. Der Geschmack dieses Gemüses ist wunderbar, ähnlich wie Kohl, aber viel duftender und reichhaltig mit einer leichten Bitterkeit. Pak-choi, ursprünglich aus China, ist in der asiatischen Küche sehr beliebt. Zu Hause wird gekocht, Miso-Suppe gekocht, gebraten, gebacken, Kwas und mariniert. In der europäischen Küche wurde dieses Produkt erst kürzlich geschätzt. In vielen Restaurants können Sie jetzt einen Salat oder Eintopf mit Pak Choi bestellen. Übrigens ist es auch für Sandwiches geeignet. Pak-Choi-Blätter sind fleischig, viel angenehmer als Salat, außerdem haben sie einen einzigartigen Geschmack, der den Geschmack anderer Produkte positiv unterstreicht.
In Bezug auf die Vorteile des Produkts gibt es auch keinen Grund, darüber nachzudenken. Duftende Blätter enthalten eine große Menge Ballaststoffe, Folsäure und Vitamin C. Frisches Pak-Choi wird für Schwangere empfohlen, da die darin enthaltenen Substanzen die Entstehung von Pathologien im zukünftigen Baby verhindern.
Pak-choi ist auch nützlich für diejenigen, die ein paar Kilo abnehmen möchten, da der Kaloriengehalt dieses Gemüses nur 13 kcal beträgt. Trotz des niedrigen Kaloriengehalts und des Mangels an Fett ist dieses Gemüse gut gesättigt, für Diätnahrung, Stängel und Blätter, die in Olivenöl geschmort sind. Eine Proteindiät variiert Omelett mit Pak-Choi. In allen Gerichten, angefangen bei Suppen bis hin zu Sandwiches und Kuchen, kann Spinat durch Pak-Choi-Blätter ersetzt werden und erhält einen reichhaltigeren Geschmack.
Mizuna
Apropos grünes Blattgemüse: Der japanische Kohl ist nicht zu übersehen, ansonsten wird er als Mizuna bezeichnet. Diese Pflanze hat ausgefallene Blättchen, die Korallen ähneln. Die Blattfarbe variiert je nach Sorte von hellgrün bis braun oder violett. Mizuna ist reich an Karotin, Vitaminen C, B1, B2, PP, Salzen von Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen. Die Verwendung von frischen Mizun-Blättern im Frühjahr ist eine hervorragende Vorbeugung gegen saisonale Avitaminose. Es hat auch antioxidative und antitumorale Eigenschaften.
Neben den Vorteilen von Mizun gewann sie dank ihres besonderen Geschmacks universelle Liebe. Dieses Kraut hat seinen eigenen besonderen Geschmack, etwas zwischen einem Rettichblatt und einem Kohlkopf, mit einem leichten Pfeffergeschmack. Mizunu kann zu Suppen, Kochen und Gurken hinzugefügt werden, aber es ist besser, frisch zu verwenden.
Diese vielseitige Salatpflanze harmoniert nicht nur mit Gemüse, sie verleiht Käsesalaten Würze und betont auch die Süße von Früchten. Ein Misun eignet sich gut für Fruchtsmoothies. Fügen Sie einfach eine Handvoll Mizuns, einen Apfel und etwas anderes Grün in die Mixerschale, um ein erfrischendes Getränk mit einer großen Menge Phytonciden, Vitaminen und Spurenelementen zu erhalten. Kinder lieben diese grünen Cocktails.
Brunnenkresse
Dieses würzige Gewürzgrün ist besonders bei Kebabliebhabern gefragt. Wenn Sie Meerrettich und Senf mögen, wird dieses Gras Sie nicht gleichgültig lassen. Brunnenkresse hat viele Formen, daher kann man sie nicht immer an ihrem Aussehen erkennen, sie kann mit Sauerampfer und Rucola verwechselt werden, aber ihr besonderer Geschmack wird nicht mit nichts verwechselt.
Heller würziger Geschmack ist in einem Salat nicht besonders gut, aber ein paar Kressezweige ergänzen den Geschmack von Borschtsch, Kartoffeln oder Aspik perfekt. Kressegrüns werden nicht gekocht, sie werden nur frisch verzehrt und eignen sich für Salate, Smoothies und Sandwiches.
Rucola
Wie die ersten beiden Rucola-Pflanzen gehört es zur Familie der Kreuzblütler, zu der alle Arten von Kohl, Rüben, Radieschen und viele andere nützliche und bekannte Gemüse gehören. Aber Rucola hat einen ganz besonderen, sehr hellen und vollmundigen Geschmack. Rucola ist besonders beliebt bei Frauen, eine leichte Bitterkeit und ein wundervolles Aroma regen die Vorstellungskraft an und setzen eine Welle des Vergnügens in Gang. Nicht umsonst wird Rucola als leichtes Aphrodisiakum betrachtet.
Ohne dieses duftende Kraut ist die mediterrane Küche schwer vorstellbar. Rucola ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer echten italienischen Pizza. Nicht weniger gut ist es in Salaten und Sandwiches, zu Fleisch und Fisch serviert. Der würzige Geschmack von Rucola ergänzt harmonisch ein romantisches Abendessen mit Wein, Käse und Obst.
Tat-Soja (Löffelkohl)
Ein anderer Verwandter von Kohl, der Ihre Speisekarte abwechslungsreich gestalten kann - ist Tat Soi oder Löffelkohl. Seine Blätter haben einen zarten, süßlichen Geschmack und sind sehr harmonisch. Kultur wird nicht nur wegen des hohen Gehalts an biologisch aktiven Substanzen geschätzt, sondern auch wegen ihrer frühen Reife.
Wie anderes grünes Blattgemüse wird Tat-Soi von gesunden Lebensmittelfans auf der ganzen Welt verwendet. Die Blätter des Löffelkohls werden in Hamburgern (übrigens in jedem Gericht können Sie statt Spinat Löffelkraut verwenden), Salaten und Gemüseeintopfgerichten verwendet. Versuchen Sie, frittierte Tat-Soi-Blätter zu kochen: So eine aromatische knusprige Delikatesse spricht nicht nur Erwachsene, sondern auch Kinder an.
Tat-Soja kann frisch, gekocht, gebraten, eingelegt und im Ofen gebacken werden. Elastische grüne Blätter können als Füllung für Pasteten, Pasteten oder Knödel verwendet werden. Mischen Sie dazu die zerkleinerten Blätter mit Käse, Pilzen, Hackfleisch oder Hüttenkäse.
Ich hoffe, wir konnten Sie davon überzeugen, dass grünes Blattgemüse unter den Produkten in Ihrer Küche einen würdigen Platz einnehmen kann.
Beim nächsten Mal, wenn Sie an den Regalen mit frischem Grün vorbeigehen, können Sie bereits die Mehrheit der vorgestellten Arten nennen und entscheiden, was Sie zum Abendessen kochen möchten.
In unserem nächsten Artikel erfahren Sie, wie man Mangold, Keil, Rapini, Bournet-Salat, Cicorn-Salat, Bärlauch, Spargel und Farne zubereitet: Grünes Blattgemüse. Teil 2
http://life4health.ru/zelenye-listovye-ovoshhi-chast-1/Das nützlichste grüne Blattgemüse
Wenn in der Ernährung eines gewöhnlichen Menschen grünes Blattgemüse hinzugefügt wird, das reich an Vitaminen und Spurenelementen ist, die für die normale Körperfunktion notwendig sind, wird es das Risiko von Übergewicht, Gefäßerkrankungen, Blutdruckstabilisierung und sogar zur Linderung von Nervenerkrankungen erheblich verringern.
Grünkohl oder geschweiften Kohl ist das nützlichste Gemüse, es enthält eine große Menge an Nährstoffen und Antioxidantien. Dank Pigmenten wie Carotinoiden und Lutein ist der menschliche Körper vollständig vor den Auswirkungen pathogener Mikroben geschützt. Es ist am nützlichsten, Kohlkohl roh zu verwenden, da es alle nützlichen Substanzen in seiner ursprünglichen Form speichert.
Microgreen sind frische Triebe einiger krautiger Pflanzen, die gegessen werden können. Ihre Höhe beträgt im Durchschnitt nicht mehr als 8 cm und seit Ende des letzten Jahrhunderts fingen sie an, es warmen und kalten Speisen zuzugeben. Aufgrund der Tatsache, dass die Triebe noch recht klein sind, sind sie während ihrer Reifezeit viel nützlicher als einige Gemüsesorten. Dank der Forschung haben wir herausgefunden, dass das Mikrogreen mehrmals mehr Mikroelemente enthält als in normalem Gemüse. Microgreen kann zu Hause gepflanzt werden und wächst jährlich.
Brokkoli ist eine Kohlart. In seiner Form ähnelt das Gemüse dem Blumenkohl. Sein großer grüner Kopf ist an einem dicken Stiel mit ausgebreiteten Blättern befestigt. Broccoli unterscheidet sich von seinen Verwandten durch eine große Anzahl von Sulforaphan in seiner Zusammensetzung. Diese pflanzliche Substanz kann die Funktion des Gastrointestinaltrakts verbessern und das Risiko für Krebs und Herzprobleme verringern. Darüber hinaus kann die Substanz mit den Symptomen von Autismus umgehen. Den Wissenschaftlern gelang es, eine Studie durchzuführen, deren Ergebnisse die Öffentlichkeit beeindruckten. 26 Menschen, bei denen Autismus diagnostiziert wurde, essen seit einiger Zeit Sulforaphan, das aus Brokkoli gewonnen wurde. Infolgedessen gab es eine positive Dynamik und eine Verringerung der Symptome von Autismus.
Kohl ist eine andere Kohlart, die dem Weiß nahe kommt. Seine Form hat einige Ähnlichkeiten mit gewöhnlichem Kohl, aber die Blätter schmecken bitter. Es enthält Kalzium, Folsäure und Vitamin C. In der für die Blutgerinnung benötigten Menge an Vitamin K ist Kohl der größte seiner Familie. Das Gemüse hat auch einen positiven Effekt auf die Stärkung des Knochengewebes.
Spinat ist eines der beliebtesten Gemüse, das zu einer großen Auswahl an Gerichten, Salaten und sogar Getränken hinzugefügt wird. Spinat enthält Folsäure, die die Anzahl der roten Blutkörperchen im Blut erhöht. Besonders nützlich für Gemüse für schwangere Frauen, weil es hilft, einige Komplikationen zu vermeiden, die während der Bildung des Fötus auftreten können. Studien haben gezeigt, dass, wenn in den ersten Monaten nicht genügend Folsäure in der Ernährung einer schwangeren Frau vorhanden war, dies zu einer Spina bifida führte.
Kohl ist das häufigste Gemüse in unserem Land. Es besteht aus dichten Blättern von grünlich-weißer Farbe. Enthält die Substanz Glucosinolat, die einen bitteren Geschmack ergibt. Wissenschaftler konnten mit Hilfe von Tieren nachweisen, dass Kohl Substanzen enthält, die das Risiko der Entwicklung von Speiseröhren- und Lungenkrebs verringern. Sauerkraut enthält Enzyme, die den Verdauungsprozess verbessern und die Immunität erhöhen. Regelmäßiger Konsum von Kohl hilft, Gewicht zu reduzieren.
Rote Beete war vor vielen Jahrhunderten das am meisten verehrte Gemüse auf dem Tisch. Die Menge an Nährstoffen, die es enthält, kann lange beschrieben werden, aber viele Menschen vergessen, dass in ihren Spitzen eine ausreichend große Anzahl von Spurenelementen enthalten ist. Rübenblätter sollten nicht nur ständig gegessen werden, sondern auch wissen, dass sie Kalzium, Riboflavin, Kalium und viele verschiedene Vitamine enthalten. Mit Hilfe von Antioxidantien, die reich an Rübenblättern sind, können Sie die Entwicklung von Katarakten und anderen Augenerkrankungen verhindern. Die Oberteile können in Salat geschnitten, Borschtsch zugesetzt oder roh verzehrt werden.
Zherukha gewöhnlich - Anderer Name Brunnenkresse, gehört zur Familie des Kohls und ist eine mehrjährige Hemi-Wasserpflanze. Vor allem wurde es schon seit geraumer Zeit als Medikament eingesetzt. Es wird verwendet, um das Wachstum von Krebs zu reduzieren. Zherukha kann zu dem Salat hinzugefügt werden, er hat einen bitteren Geschmack, daher wird empfohlen, ihn mit Zitronensaft zu mischen.
Römischer Salat - eine Art Salat, ist ein Blattgemüse mit hellgrünen Blättern. Salatblätter zeichnen sich durch eine solide Struktur aus, sie wird oft dem weltberühmten Caesar-Salat hinzugefügt. Römischer Salat enthält Vitamin A und Vitamin K. Er wird oft von Menschen mit Übergewicht konsumiert.
Die Mangoldpflanze der Amaranth-Familie ist ein grünes Blatt mit einem roten Stamm, jedoch ohne Wurzel. Es wird beim Kochen zusammen mit Rüben oder Spinat verwendet. Es enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Enthält auch Sprungsäure, die den Zuckerspiegel senkt. Sie können warmen Gerichten oder Salaten aus Gemüse und Fleisch Mangold hinzufügen.
Rucola ist ein Gemüse der Kohlfamilie und hat viele andere Namen. Rucola hat einen leicht bitteren Geschmack und wird daher zu Salaten und warmen Gerichten hinzugefügt. Es wird in der Kosmetik- und Arzneimittelherstellung eingesetzt. Es enthält auch viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin B9, A und K. Dank der in Rucola enthaltenen Nitrate wird der Blutkreislauf verbessert und der Blutdruck stabilisiert.
Endivie gehört zur Gattung Chicorée und zur Familie Aster. Leider ist es nicht so häufig wie andere Gemüsesorten, da es schwierig ist, sie anzubauen. In seiner Textur ähnelt es Algen und im Geschmack leicht bitter. Wird zum Kochen in roher Form oder zu warmen Gerichten verwendet. Endivum enthält Kaempferol, das den Entzündungsprozess verringert und Krebszellen keine aktive Proliferation erlaubt.
Side-choi ist eine Vielzahl von chinesischem Grünkohl. Die Form ähnelt Chinakohl, jedoch mit einem dickeren Stamm. Es kann in jeder Form gegessen werden. Gemüse hat in seiner Zusammensetzung Selen. Mit Hilfe dieses Minerals wird die Immunität verbessert und das Krebsrisiko verringert. Selen ist für die normale Funktion der Schilddrüse unerlässlich. Mit Hilfe dieser Drüse wird die Hormonregulierung gesteuert.
Die Rübenpflanze sind die hellgrünen Blätter der Rübe. Kohlrabi ist eine Art Kohlfamilie. Rübenblätter enthalten viel mehr Nährstoffe als Wurzelgemüse. Sie enthalten Mangan, Kalzium und verschiedene Vitamine, einschließlich Folsäure. Die Botva wird am häufigsten beim Kochen verwendet. Rübenwurzel reduziert das Risiko von Arteriosklerose, Krebs und Herzerkrankungen. Gemüseoberteile enthalten Glucotropaolin und Myricetin sowie andere Substanzen, die die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Stress erhöhen. Bei der Zubereitung verschiedener Gerichte können Rübeblätter durch Spinat oder Kohl ersetzt werden.
http://24veg.ru/blog/samye-poleznye-listovye-zelenye-ovoschi14 nützlichste grüne Blattgemüse
Grünes Blattgemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, haben aber einen niedrigen Kaloriengehalt.
Eine Ernährung, die reich an dunkelgrünem Blattgemüse ist, kann dem Körper volle Vorteile bringen, einschließlich der Verringerung des Risikos von Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und psychischen Störungen (1).
Hier ist eine Liste der 14 gesündesten grünen Blattgemüse, die in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollten.
1. Grünkohl
Grünkohl gilt aufgrund seiner vielen Vitamine, Mineralien und Antioxidantien als eines der nährstoffreichsten Gemüse der Welt.
Beispielsweise enthält eine 67-Gramm-Portion rohen Grünkohlens 684% der empfohlenen täglichen Einnahme (RSNP) an Vitamin K, 206% der RSNP an Vitamin A und 134% der RSNP an Vitamin C (2).
Es enthält auch Antioxidantien wie Lutein, Carotinoide und Beta-Carotin, die Krankheiten verhindern, die durch oxidativen Stress verursacht werden (3).
Um das Beste aus dem Essen von Grünkohl herauszuholen, sollten Sie ihn am besten roh verwenden, da das Nährwertprofil beim Kochen verringert werden kann (4).
Zusammenfassung:
Grünkohl ist reich an Mineralien, Antioxidantien und Vitaminen, insbesondere an den Vitaminen A, C und K. Für die beste Verwendung empfiehlt es sich, ihn roh zu verwenden, da die Wärmebehandlung das Nährwertprofil von Gemüse verringert.
2. Microgreen
Microgreen ist ein junger Trieb aus Samen von Gemüse und Kräutern. Sie haben normalerweise eine Länge von 2,5 bis 7,5 cm.
Seit den 1980er Jahren werden sie oft als Beilage oder Dekoration verwendet, sie haben jedoch viel mehr Verwendung.
Trotz ihrer geringen Größe sind sie voller Farbe, Geschmack und Nährstoffen. Tatsächlich zeigte eine Studie, dass Microgreen 40-mal mehr Nährstoffe enthält als ihre reifen Gegenstücke. Einige dieser Nährstoffe umfassen die Vitamine C, E und K (5).
Microgreen kann das ganze Jahr über zu Hause angebaut werden und ist somit ein leicht erhältliches Produkt.
Zusammenfassung:
Microgreen sind junge Triebe von Gemüse- oder Grassamen, die seit den 1980er Jahren beliebt sind. Sie sind lecker und reich an Nährstoffen wie den Vitaminen C, E und K. Außerdem können sie das ganze Jahr über angebaut werden.
3. Brokkoli
Brokkoli ist Teil der Kohlfamilie. Dieses grüne Gemüse hat einen großen Blütenkopf sowie einen Stiel, wodurch es in seiner Struktur dem Blumenkohl ähnelt.
Dieses Gemüse ist reich an Nährstoffen - 91 Gramm roher Broccoli enthalten 135% bzw. 116% der RSNP-Vitamine C und K. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Calcium, Folsäure und Phosphor (6).
Von allen Gemüsen in der Kohlbrokkoli-Familie ist reich an pflanzlichen Verbindungen Sulforaphan, die die Darmflora des Darms verbessern und das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können (7).
Darüber hinaus kann Sulforaphan die Symptome von Autismus sogar reduzieren.
In einer randomisierten, doppelblinden Studie mit 26 jungen Menschen mit Autismus wurde ein positiver Effekt auf die Verhaltenssymptome nach dem Verzehr eines Sulforaphan-Supplements aus Brokkolisprossen beobachtet (8).
Details zu den Vorteilen von Broccoli für den menschlichen Körper finden Sie auf dieser Seite - Broccoli: Nutzen und Gesundheitsschäden.
Zusammenfassung:
Brokkoli ist Teil der Kohlfamilie und enthält mehrere Nährstoffe, darunter die pflanzliche Verbindung Sulforaphan, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs reduzieren und die Darmflora und sogar Autismus-Symptome verbessern kann.
4. Kohl
Kohl gehört ebenfalls zur Familie der Kohlpflanzen und wird mit geschweiften Kohl und Weißkohl in Verbindung gebracht. Es hat etwas bittere, dichte Blätter, die in ihrer Textur dem gewöhnlichen Kohl ähneln.
Kohl ist eine gute Quelle für Kalzium und die Vitamine A, B9 (Folsäure) und C. Neben anderen grünen Blattgemüsen ist er auch eine der besten Quellen für Vitamin K. Tatsächlich enthält eine 190-Gramm-Portion gekochter Kohl 1045% des RSNP-Vitamins K ( 9).
Vitamin K ist bekannt für seine Rolle bei der Blutgerinnung. Darüber hinaus wird weiter erforscht, wie die Knochengesundheit verbessert werden kann (10).
Eine Studie, die 72.327 Frauen im Alter von 38 bis 63 Jahren untersuchte, zeigte, dass bei Patienten mit einer Vitamin K-Aufnahme von weniger als 109 mcg pro Tag ein signifikant erhöhtes Risiko für Hüftfrakturen bestand, was auf einen Zusammenhang zwischen der Gesundheit dieses Vitamins und dem Knochen hindeutet (11 ).
Zusammenfassung:
Kohl hat dichte Blätter und einen bitteren Geschmack. Es ist eine der besten Quellen für Vitamin K, kann das Risiko von Blutgerinnseln reduzieren und gesunde Knochen fördern.
5. Spinat
Spinat ist ein beliebtes grünes Blattgemüse, das sich leicht in eine Vielzahl von Gerichten einfügen lässt, darunter Suppen, Saucen, Cocktails und Salate.
Das Nährwertprofil ist beeindruckend - eine 30 g Portion roher Spinat enthält 181% RSNP Vitamin K, 56% RSNP Vitamin A und 13% RSNP Mangan (12).
Es ist auch reich an Folsäure, die eine Schlüsselrolle bei der Produktion von roten Blutkörperchen und der Verhinderung von Neuralrohrdefekten während der Schwangerschaft spielt (13).
In einer Studie zu Spina bifida (unvollständiger Neuralrohrverschluss) wurde festgestellt, dass einer der am meisten vermeidbaren Risikofaktoren für diesen Zustand die Folsäure-Einnahme während des ersten Schwangerschaftstrimesters war (14).
Neben der Einnahme von pränatalem Vitamin ist der Verzehr von Spinat eine großartige Möglichkeit, die Folataufnahme während der Schwangerschaft zu erhöhen.
Einzelheiten zu den vorteilhaften Eigenschaften von Spinat finden Sie auf dieser Seite - Spinat: Nutzen für die Gesundheit und Schaden.
Zusammenfassung:
Spinat ist ein beliebtes grünes Blattgemüse, das auf vielfältige Weise verwendet werden kann. Es ist eine hervorragende Quelle für Folsäure, die Neuralrohrdefekte wie Spina bifida während der Schwangerschaft verhindern kann.
6. Kohl
Kohl besteht aus Büscheln dichter Blätter, die in grünen, weißen und violetten Tönen bemalt sind.
Es gehört zu der Pflanzengattung Kohl (lat. Brassica) zusammen mit Rosenkohl, geschweiften Kohl und Brokkoli (15).
Gemüse dieser Pflanzenfamilie enthält Glucosinolat, das ihnen einen bitteren Geschmack verleiht.
Tierstudien haben gezeigt, dass Produkte, die diese Substanz enthalten, Anti-Krebs-Eigenschaften haben können, insbesondere im Zusammenhang mit Lungenkrebs und Ösophagus (16, 17).
Eine weitere nützliche Eigenschaft von Kohl ist, dass er fermentiert und zu Sauerkraut verarbeitet werden kann, was zahlreiche positive Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit hat, beispielsweise die Verbesserung der Verdauung und die Unterstützung des Immunsystems. Sie kann sogar helfen, Gewicht zu verlieren (18, 19, 20, 21).
Zusammenfassung:
Kohl hat dichte Blätter und verschiedene Farben. Es kann Krebs vorbeugen und kann zu Sauerkraut verarbeitet werden, was zusätzliche positive Eigenschaften hat.
7. Rübenoberteile
Rüben gelten ab dem Mittelalter als gesund.
In der Tat hat es ein beeindruckendes Nährstoffprofil, aber während Rüben häufig in verschiedenen Gerichten verwendet werden, werden die Blätter oft ignoriert.
Dies ist bedauerlich, da sie essbar und reich an Kalium, Kalzium, Riboflavin, Ballaststoffen und Vitaminen A und K sind. Eine 144 g Portion gekochte Rübenoberteile enthält 220% des RSNP-Vitamins A, 37% des RSNP-Kaliums und 17% der RSNP-Fasern ( 22).
Sie enthalten auch Antioxidantien Beta-Carotin und Lutein, von denen gezeigt wurde, dass sie Augenkrankheiten wie Makuladegeneration und Katarakt vorbeugen (23, 24).
Zu Salaten, Suppen können Rübenoberteile hinzugefügt oder geröstet und als Beilage gegessen werden.
Zusammenfassung:
Rübenoberteile sind essbare grüne Rübenblätter. Sie sind voll von Nährstoffen, einschließlich Antioxidantien, die die Augengesundheit erhalten können.
8. Zheruha gewöhnlich (Brunnenkresse)
Zherukha gewöhnlich ist eine Wasserpflanze aus der Familie der Kohlpflanzen und daher ähnlich wie Rucola und andere Senfgrüns.
Es ist bekannt für seine heilenden Eigenschaften und wird seit Jahrhunderten in der Medizin verwendet.
Studien haben gezeigt, dass der Extrakt einer gewöhnlichen Frau bei der Bekämpfung von Krebsstammzellen nützlich ist und die Reproduktion und Invasion von Krebszellen beeinträchtigt (25, 26).
Dank ihres bitteren und leicht würzigen Geschmacks ist die Brunnenkresse eine hervorragende Ergänzung zu Produkten mit neutralem Geschmack.
Zusammenfassung:
Zheruha wird seit Jahrhunderten in der Medizin verwendet. Einige Studien haben gezeigt, dass Brunnenkresse bei der Behandlung von Krebs hilfreich sein kann.
9. Römischer Salat (Romainsalat)
Römischer Salat (Romain, Romain, Romano, Romine) ist ein gewöhnliches grünes Blattgemüse mit kräftigen, dunklen Blättern mit fester Mitte.
Es hat eine knusprige Textur und ist ein beliebter Salat, besonders in einem Caesar-Salat.
Es ist eine gute Quelle für Vitamin A und K - eine Portion von 47 Gramm versorgt den Körper mit 82% bzw. 60% RSNP in diesen Vitaminen (27).
Studien haben außerdem gezeigt, dass der Wasserverbrauch von Flüssigkeiten, Gemüse und Früchten eine wichtige Rolle bei der Verringerung von Übergewicht spielt (28).
Mit nur 8 Kalorien und 45 Gramm Wasser pro Portion kann römischer Salat daher eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren (27).
Zusammenfassung:
Römischer Salat ist ein beliebtes Gemüse, das in vielen Salaten vorkommt. Es ist voll von Wasser und Ballaststoffen, was es zu einem hervorragenden Produkt für die Gewichtsabnahme macht. Es ist auch reich an Vitamin A und K.
10. Mangold
Mangold hat dunkelgrüne Blätter mit dickem Stiel, rot, weiß, gelb oder grün. Es wird oft in der mediterranen Küche verwendet und gehört zu derselben Familie wie Rüben und Spinat.
Es hat einen erdigen Geschmack und ist reich an Mineralien und Vitaminen wie Kalium, Mangan und den Vitaminen A, C und K (29).
Mangold enthält auch ein einzigartiges Flavonoid namens Syringsäure, eine Verbindung, die zur Senkung des Blutzuckerspiegels nützlich sein kann (30).
In zwei kleinen Studien an diabetischen Ratten verbesserte die orale Gabe von Syngonsäure 30 Tage lang den Blutzuckerspiegel (31, 32).
Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass es sich um unbedeutende Tierstudien handelte und dass Studien mit Menschen, die die Behauptung bestätigen, dass Sprungsäure die Blutzuckerkontrolle unterstützen kann, fehlen.
Versuchen Sie, alle Teile des Mangoldgemüses zu Gerichten wie Suppen, Tacos oder Auflauf hinzuzufügen.
Zusammenfassung:
Mangold ist reich an Farben und wird oft in die mediterrane Küche einbezogen. Es enthält ein Flavonoid namens Syringsäure, das zur Senkung des Blutzuckerspiegels hilfreich sein kann. Studien zur Person hinsichtlich ihrer Wirksamkeit fehlen jedoch.
11. Rucola (Rucola)
Rucola ist ein grünes Blattgemüse aus der Kohlfamilie, das viele verschiedene Namen hat, wie Caterpillar, Aussaat, Indau-Aussaat oder Eruka-Aussaat.
Es hat einen leicht pfeffrigen Geschmack und kleine Blätter, die leicht in Salate eingearbeitet oder als Beilage verwendet werden können. Es kann auch für kosmetische Zwecke und als Medizin verwendet werden (33).
Wie andere grüne Blattgemüse ist es reich an Nährstoffen wie den Vitaminen A, B9 und K (34).
Es ist auch eine der besten Quellen für Nahrungsnitrate - Verbindungen, die in Ihrem Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt werden.
Obwohl die Vorteile von Nitraten diskutiert werden, haben einige Studien gezeigt, dass sie zu einer Erhöhung des Blutkreislaufs und einer Blutdrucksenkung aufgrund der Ausdehnung der Blutgefäße beitragen können (35).
Zusammenfassung:
Rucola ist ein grünes Blattgemüse, das verschiedene Namen hat. Es ist reich an Vitaminen und natürlichen Nitraten, die den Blutdruck senken und den Blutfluss verbessern können.
12. Endivum
Endivie gehört zur Chicorée-Familie. Es ist weniger bekannt als anderes grünes Blattgemüse, vielleicht weil es schwierig ist, es anzubauen.
Es ist lockig, knusprig in der Textur und hat einen nussigen und leicht bitteren Geschmack. Es kann roh oder gekocht gegessen werden.
Insgesamt 25 Gramm rohe Endivieblätter enthalten 72% der RSNP von Vitamin K, 11% der RSNP von Vitamin A und 9% der RSNP von Folsäure (36).
Es ist auch eine gute Quelle für Kaempferol, ein Antioxidans, das, wie in In-vitro-Studien festgestellt wurde, Entzündungen reduziert und das Wachstum von Krebszellen hemmt (37, 38).
Zusammenfassung:
Endivie ist ein weniger bekanntes grünes Blattgemüse. Es enthält mehrere Nährstoffe, darunter das Antioxidans Kaempferol, das das Wachstum von Krebszellen reduzieren kann.
13. Bok Choi
Side-choi ist eine Art Chinakohl.
Es hat dicke, dunkelgrüne Blätter, die die Suppen und Braten perfekt ergänzen.
Side-choi ist eines der wenigen grünen Blattgemüse, die das Mineral Selen enthalten. Selen spielt eine wichtige Rolle in der kognitiven Funktion, Immunität und Krebsprävention (39).
Darüber hinaus ist Selen wichtig für die korrekte Funktion der Schilddrüse. Diese Drüse befindet sich am Hals und produziert Hormone, die eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel spielen (40).
In einer Beobachtungsstudie wurden niedrige Selenwerte mit Schilddrüsenerkrankungen wie Hypothyreose, Autoimmunthyreoiditis und Schilddrüsenvergrößerung in Verbindung gebracht (41).
Zusammenfassung:
Bok Choi ist in China beliebt und wird häufig in Suppen und Braten verwendet. Es ist eines der wenigen grünen Selen enthaltenden Gemüse, das die Gesundheit von Gehirn und Schilddrüse fördert, das Immunsystem stärkt und vor Krebs schützt.
14. Rübenanlage
Die Rübenpflanze sind die Rübengrüns, eine Wurzelfrucht, die Kartoffeln ähnelt.
Diese grünen Blätter enthalten mehr Nährstoffe als die Rübenwurzel selbst, darunter Calcium, Mangan, Folsäure und die Vitamine A, C und K (42).
Sie haben einen starken und würzigen Geschmack und werden oft gekocht statt roh konsumiert.
Rübe gilt als Kreuzblütler, der nachweislich das Risiko der Entwicklung von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Entzündungen und Arteriosklerose verringert (43, 44, 45).
Rübengrüns enthalten auch mehrere Antioxidantien, darunter Gluconasturtin, Glucotropaolin, Quercetin, Myricetin und Beta-Carotin, die eine Rolle bei der Verringerung von Stress in Ihrem Körper spielen (46).
Eine Rübenpflanze kann in den meisten Rezepten als Ersatz für Kohl oder Spinat verwendet werden.
Zusammenfassung:
Rübe ist ein Kreuzblütler, eine Wurzelfrucht und deren Spitzen gegessen werden. Studien haben gezeigt, dass Rübengrün Stress im Körper und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Arteriosklerose und Entzündungen reduzieren kann.
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