Zellulose ist die Hohlfaser pflanzlicher Lebensmittel, die eine Person für ein normales Leben benötigt. Es verbessert die Verdauung, stimuliert die Peristaltik. Sein Mangel droht mit der Entwicklung von Anämie, Gallensteinerkrankungen, Fettleibigkeit, Atherosklerose, Diabetes mellitus und anderen gleichermaßen bedrohlichen Krankheiten. Es wäre nützlich, Ihre Ernährung zu überprüfen und pflanzliche Lebensmittel mit einer großen Anzahl an Ballaststoffen in das Menü einzutragen.

Wo Faser enthalten ist

Wenn Sie wissen, welche Nahrungsmittel Ballaststoffe enthalten, wird Ihre Ernährung mit gesundheitlichen Vorteilen abwechslungsreich sein. Die Liste davon kann in Unterabschnitte unterteilt werden.

Grütze

In Getreide ist viel Ballaststoff enthalten, wie Weizen, Hafer, Gerste, Buchweizen, Reis und andere.

Es ist wichtig, Vollkorngetreide zu essen. Zerquetscht und auf besondere Weise verarbeitet, enthalten Instantgetreide keine Ballaststoffe. Obwohl sie für das Kochen praktisch sind, haben sie nicht den Wert von Vollkornprodukten.

Abhacken

Bran ist der Restrohstoff der Mühlenindustrie, der eine feste Kornschale darstellt, die zu 75-80% aus Ballaststoffen besteht. Alle Nahrungsmittel, die Ballaststoffe enthalten, sind gut, aber Kleie ist stark.

Vor dem Gebrauch wird empfohlen, die Kleie mit kochendem Wasser zu dämpfen. Mix wird vor dem Essen verwendet und mit viel Wasser abgewaschen. Geben Sie die Kleie allmählich in die Diät ein, beginnend mit 1/2 TL. und innerhalb weniger Wochen zu 1 EL bringen. l 3 mal am Tag.

In den Abteilungen für gesunde Ernährung und Apotheken können Sie abgepackte Kleie verschiedener Sorten kaufen: Weizen, Mais, Gerste, Haferflocken, Reis. Oft sind sie mit Frucht- und Gemüsezusätzen angereichert.

Tabelle: Ballaststoffe in Grütze und Kleie

Beeren und Früchte

Cellulose versorgt den Körper mit Obst (Birnen, Äpfel, Aprikosen, Trauben, Bananen) sowie Beeren (Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren). Die Diät sollte getrocknete Früchte - Rosinen, getrocknete Aprikosen, Datteln enthalten.

In der Schale ist viel Ballaststoff enthalten, es sollte jedoch bedacht werden, dass importierte Früchte zum Zwecke des Transports und der Langzeitlagerung mit besonderen Mitteln behandelt werden. Schälen Sie die Produkte aus Übersee besser mit einem harten Schwamm unter fließendem Wasser.

Es wird empfohlen, Beeren und Früchte vollständig zu essen. Willst du etwas Saft trinken? Es ist notwendig, es mit dem Fruchtfleisch zu pressen, dann wird die Menge an Ballaststoffen eingespart.

Gemüse

Gartenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Es ist nützlich, Kartoffeln, Kohl, Karotten, Rüben, Gurken, Spargel, Spinat und Hülsenfrüchte - Linsen, Bohnen, Erbsen - in das Menü aufzunehmen.

Während der Wärmebehandlung werden Hohlfasern teilweise zerstört. Gemüse sollte bevorzugt werden, das roh gegessen werden kann.

Die Nüsse

Walnüsse und Haselnüsse, Cashewkerne, rohe Mandeln, Erdnüsse sowie Pistazien, die ohne Öl und Salz leicht gebraten werden, können reich an Ballaststoffen sein.

Zusätzlich zu den oben genannten wird empfohlen, Leinsamen, Kürbis und Sonnenblumenkerne zu essen. Beim Kauf von Mehlprodukten ist es besser, sich für Teigwaren aus Hartweizen und Brot aus Vollkornmehl zu entscheiden.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Es wird angenommen, dass Cellulose in lösliche und unlösliche Formen unterteilt wird. Der Körper braucht beide Arten von Ballaststoffen. Je abwechslungsreicher das Essen auf dem Tisch ist, desto leichter ist es, das Gleichgewicht zu halten.

Tabelle: Der Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen in Obst und Gemüse

Grobe Pflanzenfasern werden nicht gespalten. Sie adsorbieren Wasser, erhöhen das Volumen der Stuhlmassen. Beim Durchgang durch den Darm entlasten ihn die Fasern von alten Schlacken.

Tabelle: Lösliche Ballaststoffe in Lebensmitteln (Pektine)

Pektine überwiegen in der Zusammensetzung der löslichen Ballaststoffe. Ihre Anzahl variiert je nach Sorte, Reifegrad des Produkts und anderen Faktoren. Ballaststoffe enthalten neben Pektinen Inulin, Schleim, Zahnfleisch und natürliche Zahnfleisch. Diese Substanzen sind an Blutreinigungsprozessen beteiligt, entfernen Toxine und Gallensäuren aus dem Gewebe und entfernen schlechtes Cholesterin.

Verbrauchsrate

Faserreiche Lebensmittel werden von Kindheit an für alle empfohlen. Tagespreis ist:

• Bis zu 4 Jahre - 19 g;
• Bis 8 Jahre - 25 g;
• Jungen bis 13 Jahre - 31 g;
• Jugendliche und erwachsene Männer - bis zu 38 g;
• Mädchen und Frauen - täglich 25-30 g.

Während der Schwangerschaft bleibt die konsumierte Ballaststoffmenge gleich. Pflanzenfasern verbessern den Darm und helfen der werdenden Mutter, Verstopfung zu bewältigen.

Merkmale der Absorption von Fasern

Viele Menschen wissen, dass es Lebensmittel mit hohem und niedrigem glykämischem Index gibt. Die ersten geben dem Körper sehr schnell Energie, tragen zur Ablagerung von Fett bei und beeinträchtigen den Zuckerspiegel.

Nahrungsmittel mit hohem Fasergehalt haben einen niedrigen GI und sind langsam zu verdauen. Aufgrund der Tatsache, dass der Verdauungsprozess allmählich abläuft, wird die Belastung des Pankreas verringert. Menschen, die anfällig für Diabetes sind, Ballaststoffe helfen, Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.

Tipp: Wenn Sie eine ballaststoffreiche Mahlzeit einnehmen, müssen Sie ausreichend Wasser trinken - etwa 2,5 Liter pro Tag. Andernfalls verliert der Lebensmittelzellstoff seine Adsorptionsfunktion.

Gegenanzeigen und Schaden

Der Konsum von Ballaststoffen sollte auf Colitis, Magengeschwür und Proktitis beschränkt sein.

Der Konsum von zu viel Ballaststoffen kann Konsequenzen haben, wie Blähungen, Blähungen, Darmschmerzen, Erbrechen und Durchfall.

Wenn Sie Kontraindikationen berücksichtigen und sich an die Norm halten, verursacht die Faser keinen Schaden. Durch den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln werden Stoffwechselprozesse aktiviert, der Cholesterinspiegel gesenkt, die Verdauung unterstützt und somit ein gesunder Gewichtsverlust erzielt und viele Erkrankungen, die mit der Arbeit des Darms, des Herzens und der Blutgefäße zusammenhängen, verhindert.

http://witamin.ru/polezno/kletchatka/k-v-produktah.html

Liste der faserreichen Früchte

Ballaststoffe sind ein unverzichtbarer Bestandteil von Nahrungsmitteln und tragen zu einer normalen Funktion des Darms bei. Jede Person sollte die Bedeutung dieser Ballaststoffe verstehen und ballaststoffreiche Lebensmittel in ihre tägliche Ernährung einbeziehen. Dazu gehören bestimmte Früchte, die nicht nur zur Entfernung von Giftstoffen aus dem Körper beitragen, sondern auch zur Gewichtsreduzierung beitragen.

Die Vorteile und Nachteile der Faser

Zellulose ist ein Bestandteil von Nahrungsmitteln, die beim Zerlegen Glukose bilden, die für die Schaffung der Basis von Gewebezellen notwendig ist. Der menschliche Körper produziert diese Ballaststoffe nicht selbst und muss sie daher über die Nahrung aufnehmen. Gleichzeitig sollte das Essen zu einer speziellen Gruppe von Kohlenhydraten gehören, die der Magen nicht verdauen kann. Fasern können grobe oder weiche Fasern aufweisen. Grobe Nahrungsmittelbestandteile bestehen hauptsächlich aus Zellulose und weich - aus Harz, Pektinen und Zellulose. So können sich weiche Fasern im Magensaft vollständig auflösen.

Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, Ballaststoffe vollständig zu absorbieren. Durch die grobe Struktur können sich die Produkte lange im Magen befinden und ein Gefühl der Fülle geben. Dank ihnen isst eine Person weniger, was einen positiven Einfluss auf ihr Gewicht hat. Mit Faser können Sie Verstopfung beseitigen. Es hilft, den Körper von krebserregenden Substanzen zu befreien, die in großen Mengen zu Vergiftungen führen können.

Grobe Fasern erfüllen im Magen-Darm-Trakt viele nützliche Funktionen. Sie ermöglichen es Ihnen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, schlechtes Cholesterin zu beseitigen und das Gewicht einer Person zu korrigieren. Aus energetischer Sicht ist diese Nahrung für den Körper nicht von Vorteil, stabilisiert jedoch die Arbeit aller Organe.

Ernährungswissenschaftler haben herausgefunden, dass ein Erwachsener 35–45 g Ballaststoffe benötigt, während Kinder nur 10 g benötigen.Während das Kind wächst, steigt der Bedarf an groben Ballaststoffen um 1 g pro Jahr, sodass ein Kind von 5 Jahren mindestens 15 g zu sich nehmen muss Diätetiker müssen täglich 35 Gramm Ballaststoffe essen.

Grobe Fasern sind notwendig für die natürliche Regulierung des Glukosespiegels im Körper. Aber solche Produkte in Ihre Ernährung einzubeziehen, kostet dem Körper Zeit, sich an solche Lebensmittel zu gewöhnen. Eine starke Umstellung auf die richtige Ernährung kann zu Magenproblemen beitragen.

http://eda-land.ru/frukty/spisok-bogatyh-kletchatkoj/

Ballaststoffreiche Lebensmittel (Tabelle)

Cellulose (Ballaststoffe) - komplexe Kohlenhydrate pflanzlichen Ursprungs, die von Verdauungsenzymen praktisch nicht abgebaut werden. Die Verwendung von ballaststoffreichen Lebensmitteln trägt zur normalen Funktion des Magen-Darm-Trakts und zur Wiederherstellung der Darmflora bei.

• löslich - im Fruchtfleisch von Obst und Gemüse enthalten;
• unlöslich - ist Teil der Schale von Früchten und Stielen von Pflanzen, dauerhaften Getreideschalen und anderen nicht verdaulichen Bestandteilen der Produkte.

Vorteile für die Faser

Cellulose wird unverändert aus dem Körper ausgeschieden, da sie im Magen und Darm praktisch nicht verdaut wird, sondern viele nützliche Funktionen im Körper ausübt:

• bildet Fäkalienmassen, indem sie die Menge der verzehrten Nahrung erhöht;
• bietet regelmäßige Stuhlgänge durch Verbesserung der Darmbeweglichkeit;
• reduziert die Menge an Toxinen und Toxinen im Körper aufgrund der Absorption und Entfernung schädlicher Verbindungen zusammen mit dem Kot;
• verringert die Wahrscheinlichkeit der Bildung von Steinen in den Nieren und der Gallenblase, da sie die Stagnation der Galle eliminiert und zu einer aktiveren Arbeit des Ausscheidungssystems beiträgt;
• entfernt karzinogene Substanzen, die zur Entwicklung von Krebs führen, aus dem Darm;
• reduziert den Cholesterinspiegel im Blut auf verschiedene Weise: Erstens verlangsamt Ballaststoffe die Aufnahme von Lipiden aus dem Darm, zweitens fördert sie die aktive Produktion von Galle, die mit Lipoproteinen niedriger Dichte hergestellt wird;
• verbessert die Insulinempfindlichkeit des Körpers, beseitigt Insulinresistenz und hohe Blutzuckerspiegel durch Verlangsamung der Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten im Darm;
• die Entwicklung von Krebsvorgängen im Dünn- und Dickdarm hemmt, indem es Entzündungen und Schäden an der Schleimhaut des Gastrointestinaltrakts sowie die Produktion von Darmmikroflora von Fettsäuren mit Antikrebswirkung reduziert;
• reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem es die Menge an Lipiden und Glukose im Körper reduziert;
• stärkt das Immunsystem als Ergebnis der komplexen Fermentation von Ballaststoffen im Darm und der Ausscheidung von Substanzen, die zur Funktion aller Arten von Lymphozyten beitragen.

Tägliche Aufnahme von Ballaststoffen

Die tägliche Ernährung für Erwachsene sollte 20-25 g Ballaststoffe enthalten, und für Kinder variiert die Rate je nach Alter von 10 g in einem Jahr bis zu 18 g in der Pubertät.

Ein Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung führt zu Verdauungsstörungen, Verstopfung, Übergewicht, der Entwicklung pathogener Keime und verringert die Anzahl der vorteilhaften Darmflora. Daher ist es notwendig, die Ernährung mit ballaststoffhaltigen Nahrungsmitteln zu erweitern.

Um ein Defizit zu vermeiden und die Arbeit des Gastrointestinaltrakts zu normalisieren, ist es notwendig, Ballaststoffe in folgendem Verhältnis zu verwenden:

• drei Viertel der täglichen Norm - löslich in Form von Gemüse und Früchten;
• ein Viertel - unlöslich, in Form von Haferbrei, Brot oder Nüssen.

Welche Produkte enthalten viel Ballaststoffe (Tabelle)

Unter allen Produkten pflanzlichen Ursprungs ist der Ballaststoff am meisten in Nüssen, geschältem Obst, rohem Gemüse, Hülsenfrüchten und Kleie enthalten. Mit einer Liste von ballaststoffreichen Lebensmitteln können Sie den Gehalt an Ballaststoffen grob berechnen und bei Bedarf Ihre Ernährung erweitern.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/

Welche Lebensmittel enthalten viel Ballaststoffe: Inhalt in Gemüse und Obst

Jede Masse organischen Ursprungs enthält Hohlfasern. Die Plexi dieser Fasern sind solche, ohne die der menschliche Körper einfach nicht existieren kann. Diese Fasern werden Fasern (Cellulose, Granulose) genannt.

Cellulose wird im Körper nicht verdaut, da dies der gröbste Teil von Pflanzen ist, und es braucht viel Zeit, um ihn zu verdauen. Für das Verdauungssystem ist die Anwesenheit dieses langsamen Kohlenhydrats jedoch sehr wichtig.

Beachten Sie! Der vorübergehende Durchgang von Ballaststoffen durch den Körper reinigt ihn von Speiseresten, Giften und Giftstoffen sowie von überschüssigem Fett. Somit erfüllt die Pflanzenfaser die Funktion eines Darmarztes.

Was ist Granulose, ihre Wirkung auf den Körper?

Die Art und Weise, wie ein Mensch isst, welche Lebensmittel er isst, wirkt sich direkt auf seine Gesundheit aus, einschließlich Aussehen und Wohlbefinden.

Zusammen mit Nahrungsmitteln gelangt eine große Menge an Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen, die einen komplexen Weg der Spaltung, Umwandlung und Aufnahme in das Plasma durchlaufen, in den Körper.

Fiber ist anders. Und selbst wenn das Element nicht in nützliche Bestandteile zerfällt, im Magen nicht verdaut wird und in seiner ursprünglichen Form herauskommt, kann seine Bedeutung für den Menschen nicht überschätzt werden.

Was ist die verwendung von faser

• Ballaststoffe reichern sich an, normalisieren den Stoffwechsel und stellen den Darm wieder her.
• Lebensmittel mit viel Ballaststoffen helfen, sicher aber schnell abzunehmen. Eine Person fühlt sich satt, nachdem sie kleine Portionen gegessen hat, wodurch unnötige Pfunde wegfallen.
• Die Zuckerkonzentration im Blut wird normalisiert und reduziert.
• Die Stimulation der Peristaltik ist aktiviert.
• Reinigung des Lymphsystems.
• Der Körper wird von Giftstoffen, Abfällen, Darm- und Magenschleim sowie unerwünschten Fetten gereinigt.
• Der Cholesterinspiegel im Blut sinkt, was die Prävention des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen präventiv beeinflusst.
• Muskelfasern werden gestärkt.
• Laut einigen Experten hilft Faser, Krebs zu verhindern.

Cellulose wird in verschiedenen Formen angeboten, die sich in ihrer Funktionalität unterscheiden.

Die lösliche Gruppe umfasst Pektin, Alginate, Harze und andere Substanzen. Gelee, sie haben die Fähigkeit, große Mengen Wasser aufzunehmen.

Unlösliche Pflanzenfasern sind nicht anfällig für Zerfall. Das Wasser aufsaugen, quillt wie ein Schwamm. Dies erleichtert die Aktivität des Dünndarms. Unlösliche Gruppe umfasst Hemicellulose, Lignin, Cellulose.

Zusätzlich wird die Faser nach Herkunft in synthetische und natürliche unterteilt. Zweifellos ist die unter künstlichen Bedingungen erzeugte Substanz durch ihre Nützlichkeit der natürlichen, dh der ursprünglich in einem Produkt enthaltenen Substanz, unterlegen.

Beachten Sie! Nahrungsmittel, die Ballaststoffe enthalten (die Liste unten), sorgen für einen Sättigungszustand. Sie versorgen den Körper mit Energie für den ganzen Tag. Halten Sie sich vor zu viel Essen und nehmen Sie zusätzliche Pfunde auf. Sie fühlen sich frei und frei.

Faserreiche Lebensmittel

Jede Person sollte die Liste der Produkte kennen, die viel Pflanzenfasern enthalten. Da dies eine Substanz natürlichen Ursprungs ist, sollte in den entsprechenden Quellen gesucht werden, die in mehrere Gruppen unterteilt werden können.

Tierische und pflanzliche Öle

Zweifellos haben pflanzliche Öle einen höheren Nährwert als tierische Fette (es fehlt ihnen vollständig an Ballaststoffen), was dem Körper eine enorme Menge an Mineralien und Vitaminen zuführt.

In der Situation mit Pflanzenfasern ist dies jedoch nicht der Fall. Es ist nicht nur in verschiedenen Kuchen und Mehl enthalten, das heißt, was nach der Gewinnung einiger Öle übrig bleibt. Faserreiche Lebensmittel sind Sonnenblumenkerne, Kürbisse, Flachs, Sesam.

Bei der Auswahl des Brotes ist es wichtig, darauf zu achten, aus welchen Mehlsorten es besteht. Bevorzugt sollte Kornbrot oder Vollkornmehl sein. Es sollte Getreidebrote und Getreide gegessen werden.

Leider enthalten nur rohes, thermisch unverarbeitetes Gemüse, Obst und Beeren Ballaststoffe, daher bleiben die Ballaststoffe bei der Herstellung von Säften nicht erhalten.

Die Nüsse

Eine große Menge an Ballaststoffen in Nüssen. Die reichsten Kerne von Mandeln, Haselnüssen und Walnüssen. Faser ist auch in Pistazien, Erdnüssen und Cashewnüssen enthalten.

Nun, für Diabetiker ist es wichtig zu wissen, ob Diabetes gegessen werden kann, während Diabetes viel Ballaststoffe enthält.

Getreide und Getreide

Die meisten Getreidesorten enthalten Ballaststoffe:

Nur eine Bedingung - die Kruppe sollte nicht vorbehandelt werden, sie sollte vollständig sein. Ballaststoffe im Körper können raffinierten und unraffinierten Reis auffüllen, aber in dieser Hinsicht sind Kleie am nützlichsten.

Gemüse

Es ist wichtig! Gemüse verliert während der Wärmebehandlung eine große Menge an Ballaststoffen, daher sollten rohe Nahrungsmittel bevorzugt werden.

Einige von ihnen werden sogar empfohlen, direkt mit der Schale und den Samen verzehrt zu werden, da diese Elemente in diesen Gemüsen die Hauptquellen für Ballaststoffe sind (wichtig für Diabetes mellitus).

Diese Gemüse sind unglaublich reich an Ballaststoffen:

1. Spinat
2. Spargel
3. Weißkohl
4. Brokkoli
5. Karotten
6. Gurken
7. Rettich
8. Rote Beete
9. Kartoffeln

Vertreter der Hülsenfruchtfamilie sind ebenfalls gute Quellen für lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Obst und Beeren

Nur wenige wissen, welche Beeren und Früchte reich an Ballaststoffen sind. Trockenfrüchte, Datteln, Rosinen, getrocknete Aprikosen enthalten viel Ballaststoffe. Wenn das Morgenmahl einer Person diesen gesunden Shake enthält, wird er den ganzen Tag mit Energie und Energie versorgt.

Es ist notwendig, regelmäßig zu essen:

Diese Früchte befreien den Körper von Fasermangel.

Milch und ihre Produkte

Milch, alles, was daraus hergestellt wird, und andere Produkte tierischen Ursprungs (Eier, Fleisch) enthalten keine Ballaststoffe.

Tabelle der Fasermenge in Lebensmitteln

Die Angaben beziehen sich auf die Faser in Gramm pro Portion

http://diabethelp.org/kushaem/produkty-soderzhashhie-kletchatku-spisok.html

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe

Mit Produkten gelieferte Fasern oder lösliche und wasserunlösliche Fasern werden von den Enzymen des Magen-Darm-Trakts nicht beeinflusst. Sie binden Abfall und helfen ihnen aus dem Körper heraus. Ballaststoffreiche Lebensmittel reinigen die Darmwände, die für das Verdauungssystem, Stoffwechselprozesse, Prävention von Hämorrhoiden, Dickdarmtumoren, Herzinfarkt, Diabetes wesentlich sind.

Was ist Faser?

Zellulose besteht aus Zellmembranen von Pflanzen mit Ausnahme von Algen. Dies ist eine ziemlich starke und zähe Substanz.

Bei starker Vergrößerung sieht es aus wie ein Bündel miteinander verbundener Langfasern. Sie sind flexibel und langlebig und resistent gegen die Wirkung von Verdauungsenzymen.

Cellulose gibt wenig Energie ab und wird schlecht aufgenommen. Aber Ballaststoffe sind für das Leben des Körpers notwendig, um verschiedene Krankheiten zu verhindern.

Es gibt sechs Arten von Ballaststoffen: Cellulose, Hemicellulose, Pektine, Lignin, Schleim, Zahnfleisch.

Zellulose besteht aus Pflanzenzellwänden. Hemicellulose, Pektine und Lignin sind interzelluläre Kohlenhydrate. Schleim wird aus Algen und Samen bestimmter Pflanzen isoliert. Kaugummi - von den Stielen und Samen der tropischen Flora.

Ballaststoffe nehmen Feuchtigkeit gut auf, verdoppeln das Volumen. Die Schale von Körnern (Kleie) kann Wasser fünfmal so schwer wiegen.

Mehlprodukte enthalten fast keine Ballaststoffe. Bei tierischen Produkten fehlt es völlig.

Unlösliche Faser

Wasserunlösliche Ballaststoffe - Zellulose, Lignin - sind Bestandteil von Kohl, grünen Erbsen, Äpfeln, Karotten und Gurkenschalen.

Cellulose gehört zu Kohlenhydraten, nimmt Wasser gut auf, gibt das Abfallvolumen und die notwendige Feuchtigkeit ab, beschleunigt deren Passage und Evakuierung aus dem Darm.

Lignin ist kein Kohlenhydrat, bindet Gallensäuren gut und hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Reduziert das Risiko von Gallensteinen. Während der Lagerung nimmt die Menge an Gemüse zu.

Unlösliche Ballaststoffe normalisieren den Stoffwechsel. Es ist notwendig, um chronische Verstopfung zu verhindern, die bis zur Hälfte der erwachsenen Bevölkerung betrifft.

Jeden Tag wird der Körper von der Abfallmenge befreit, die nach dem Aufteilen der Nahrung entsteht. Das durch unlösliche Ballaststoffe vermehrte Abfallvolumen stimuliert die Peristaltik - eine wellenartige Kontraktion der Darmwände erfordert einen regelmäßigen Stuhlgang und verhindert Verstopfung.

Die Verwendung von Produkten, die unlösliche Ballaststoffe enthalten, reinigt die Darmwand. Der Faserbast erfasst und beseitigt effektiv Abfälle.

Die Aufrechterhaltung des Einsatzes der natürlichen physiologischen Vorgänge im Darm erhöht die Abwehrkräfte und stärkt das Immunsystem.

Im Laufe der Zeit verfaulen nicht-evakuierte Abfälle, durchstreifen pathogene Mikroflora im Darm.

Es produziert wiederum viel Abfall, der die Schleimhaut zerstört, in den Blutkreislauf aufgenommen wird, die Entwicklung von Erkrankungen des Verdauungssystems, die Bildung eines Tumors, fördert.

Wasserlösliche Faser

Wasserlösliche Ballaststoffe - Pektine, Harze (Hülsenfrüchte), Alginase (Algen), Hemicellulose (Hafer, Gerste) - quellen nicht auf, da Wasser wie Cellulose aufgenommen wird, sondern werden zu Gelee mit adstringierenden Eigenschaften. Sie verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten, geben ein schnelles Völlegefühl und enthalten wenig Kalorien.

Nachdem sie verbraucht sind, steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Die Insulinmenge, die zur Ablagerung von Fett beiträgt, wird reduziert und Übergewicht sammelt sich nicht.

Pflanzenpektinsubstanzen sind für die Elastizität und Elastizität von Geweben notwendig, um Trockenheit zu widerstehen. Pektine und Harze tragen zur langfristigen Lagerung des Produkts bei.

Im Dickdarm zersetzen Pektine die Mikroflora und halten den Säurehaushalt aufrecht. Die saure Umgebung wiederum trägt zur Zerstörung von Krankheitserregern bei.

Lebensmittel, die reich an wasserlöslichen Ballaststoffen sind, normalisieren die Aktivität der inneren Mikroflora, helfen bei Blähungen und reduzieren den Fäulnisgehalt im Darm.

Standards für die Verwendung von Fasern

Es wird angenommen, dass es während des Tages notwendig ist, Produkte zu konsumieren, die insgesamt bis zu 30 g Ballaststoffe enthalten.

Einige Forscher glauben, dass der Verbrauch von Ballaststoffen vom Alter abhängt, und empfehlen die Einnahme von Ballaststoffen:

• bis 50 Jahre: für Frauen - 25 g, für Männer - 38 g;
• nach 50 Jahren: Frauen - 21 g, Männer - 30 g

Die vorteilhafte Wirkung von Ballaststoffen wird verstärkt, wenn die Produkte die Vitamine C und E, Beta-Carotin enthalten.

Wie man Faser nimmt

Das Essen sollte abwechslungsreich bleiben und aus verschiedenen Arten von Gemüse, Obst, Gemüse und Getreide bestehen. Es ist vorzuziehen, ein frisches Gemüse oder Obst zu verwenden, nicht Kartoffelpüree oder Saft.

Ernährungswissenschaftler schlagen vor, die folgenden Regeln für die Ballaststoffzufuhr (in Anteilen der täglichen Ernährung) einzuhalten:

• Gemüsesalate, Gemüse - 1/4;
• frisches Obst - 1/4;
• Wurzelgemüse, gekocht - 1/4;

Das restliche Viertel der täglichen Diätform:

• Kohlenhydrate: Getreide, Brot, Zucker - 1/10;
• Eiweiß: Nüsse, Milch und Milchprodukte - 1/10;
• Fette: tierische und pflanzliche Fette - 1/20.

Die Ballaststoffe sollten schrittweise in die Diät aufgenommen werden und innerhalb von ein bis zwei Monaten den empfohlenen Wert erreichen. Sonst kann es anschwellen, der Stuhl ist kaputt.

Vorteile für die Faser

Die Aufnahme von Ballaststoffen in die Ernährung ist insbesondere für den weiblichen Körper notwendig. Ballaststoffe verhindern den Abzug überschüssiger Sexualhormone - Östrogen - eine häufige Ursache von Genitaltumoren bei Frauen.

Östrogene sind im Darm mit Galle. Durch das Essen von Ballaststoffen, die Hormone aus dem Darm entfernen, sinkt ihr Blutspiegel.

Wenn Östrogen für einen Tag oder länger im Darm verzögert wird, werden sie wieder im Blut resorbiert.

Je mehr Pflanzenfasern in Lebensmitteln enthalten sind, desto geringer ist das Risiko, an Tumoren zu erkranken, sowie Herzerkrankungen.

Rohkost, der keiner Hitze und mechanischen Verarbeitung (Püree) unterzogen wurde, enthält mehr Ballaststoffe. Sie ist eine Menge Brei.

• Haferflocken enthalten viel Ballaststoffe, die Entzündungen der Magenschleimhaut umhüllen und lindern.
• Weizengetreide trägt zur Aktivität des Gehirns, des Herzens, der Blutgefäße und der Organe des Verdauungssystems bei.
• Hirsebrei verbessert die Beweglichkeit des Darms, normalisiert den Fettstoffwechsel und den Blutzuckerspiegel.
• Gerstenbrei ist besonders nützlich bei Stoffwechselstörungen, verursacht lange Zeit ein Sättigungsgefühl und wirkt leicht abführend.

In Getreide können Sie Beeren, Nüsse, Früchte, Rosinen hinzufügen.

Kuchen und Brötchen müssen aufgegeben werden. Essen Sie Kleiebrot oder Vollkornmehl.

Lebensmittel mit Ballaststoffen sind den ganzen Tag über gut zu essen, nicht nur zum Frühstück.

Eine fettarme und ballaststoffreiche Diät ist hilfreich bei der Behandlung von Diabetes.

Zellulose und Verstopfung

Der Grund für Verstopfung - Stuhlhaltung für mehr als zwei Tage, Schwierigkeiten beim Entleeren des Darms - kann ein Mangel an Faserprodukten sein, die bestimmte Medikamente einnehmen.

Bei Stuhlretention ist die Schleimhaut des Dickdarms lange Zeit in Kontakt mit Kot und wird durch die Wirkung von Karzinogenen allmählich zerstört.

Bei Verstopfungstendenzen lohnt es sich, leicht verdauliche Lebensmittel - Fisch- und Fleischsuppen, Weißbrot, Kartoffelpüree usw. - auszuschließen oder einzuschränken.

Zur gleichen Zeit gehören Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind. Zum Beispiel Nüsse. Sie sind reich an Kalorien, enthalten aber viel Ballaststoffe. Eine Tabelle, die zeigt, welche Nahrungsmittel Ballaststoffe enthalten, wird später in diesem Artikel vorgestellt.

Auf der anderen Seite kann die Aufnahme von Ballaststoffen für die allgemeine Gesundheit zu einer Verstopfung führen, wenn Sie nicht genug Flüssigkeit zu sich nehmen - bis zu 2 Liter pro Tag.

Die empfohlene Menge umfasst Wasser, Tee, Kaffee, Milch, Suppe usw. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr erfüllt die Faser ihre Funktion nicht, sie entnimmt dem Körper Wasser.

Ein spezifischer Indikator für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist die Farbe des Urins. Wenn es hell ist, reicht Wasser aus. Eine kräftige gelbe Tönung weist auf Feuchtigkeitsmangel hin.

Nehmen Sie die Flüssigkeit nicht direkt nach dem Verzehr von Früchten (z. B. Äpfeln) mit, um keine erhöhte Gasbildung zu verursachen.

Beliebte Rezepte mit Ballaststoffen gegen Verstopfung

Verstopfung ist es wert, die folgenden Rezepte mit Produkten zu verwenden, die Ballaststoffe enthalten.

1. 100 g Karotten und 100 g Gurken reiben, 5 g Leinsamen, 5 g Dillsamen hinzufügen. Nachts essen.
2. 200g frischen Kürbis mit der Haut reiben, 100g geriebene gekochte Rüben hinzufügen. Dreimal verwenden.
3. 300 g gekochte Rüben grob reiben, 50 g Walnüsse ohne Schale, 150 g Pflaumen hinzufügen. Trinken Sie dreimal täglich 100 g der Mischung. Heile zwei Tage.

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Liste und Tabelle der Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten

In der Zusammensetzung des Gemüses sind die Früchte oft gleichzeitig lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Zum Beispiel enthält die Schale von Äpfeln unlöslich und die Pulpe enthält lösliche Fasern.

Andererseits kann die Rinde von gekauften Gemüsen und Früchten schädliche Substanzen enthalten. Gurken reinigen zum Beispiel den gesamten Körper und wirken harntreibend. Da ihre Schale jedoch Nitrate ansammelt, ist es besser, die gekaufte Gurke vor dem Gebrauch zu reinigen.

Nachfolgend finden Sie eine Liste verschiedener Produkte, die Ballaststoffe enthalten:

Ordnungsgemäße Verwendung von Kleie

Bran - ein Produkt, das am reichsten an Ballaststoffen ist. Ihre Aufnahme erleichtert den Stuhlgang, normalisiert den Stoffwechsel.

Gemahlene Kleie Kochen Sie die empfohlene Tagesdosis vor Gebrauch mit kochendem Wasser. Nach einer halben Stunde das Wasser abtropfen lassen, Kleie ein wenig ausdrücken. Fügen Sie in dieser Form Kefir, Getreide, Salate hinzu.

Gekauft in der Filiale auf einem Backblech im Ofen bei einer Temperatur von 200 ° C für 10 Minuten. Bewahren Sie sie in einem Stoffbeutel im unteren Fach des Kühlschranks auf.

Granulierte Kleie Unmittelbar vor dem Gebrauch zu Kefir, Milch, Suppe hinzufügen. Oft enthalten sie Preiselbeeren, Meerkohl und Vitamine, die das Produkt gesünder machen.

Bran wird in Apotheken oder Supermärkten verkauft.

Die Kleie wird allmählich aufgenommen und braut dreimal täglich 1 Chl. Erhöhen Sie innerhalb von zwei Wochen die Tagesdosis auf 3.l. Zwei Monate später aufhören, andere ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Die weichste Pflanzenfaser in Weizenkleie. Roggenkleie ist leicht verdaulich. Die gröbste Struktur in Haferkleie.

Für die Erholung und den Gewichtsverlust ist es besser, mit einer Weizen- oder Roggensorte zu beginnen.

Schaden und Kontraindikationen

Einige für die Behandlung von Erkrankungen des Magen-Trakts enthalten Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen in der Ernährung sind. Trotz der zunehmenden Beschwerden nehmen sie weiterhin pflanzliche Fasern mit, die für den Körper so vorteilhaft sind.

In diesem Fall lohnt es sich, weniger nützliche Produkte zu verwenden, die einer mechanischen und Wärmebehandlung unterzogen wurden, als mit groben unlöslichen Fasern behandelt zu werden und die geschwächte Schleimhaut des Verdauungssystems zu verletzen.

Eine längere Verwendung von Ballaststoffen in großen Mengen und folglich eine langfristige Verletzung der Ernährungsprinzipien kann zu Ernährungskrankheiten führen - verbunden mit falscher oder unzureichender Ernährung.

Die Aufnahme von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln sollte auf entzündliche Darmerkrankungen und beschleunigte Peristaltik beschränkt sein.

Pflanzliche Fasern sollten nicht in die Ernährung von Kindern unter 5-6 Monaten einbezogen werden, da sie Durchfall, Darmkoliken (paroxysmale Schmerzen) verursachen können. Für kleine ist es besser, geklärte Säfte ohne Fruchtfleisch zu geben.

Das Essen von Ballaststoffen kann Blähungen verursachen.

Bei älteren Menschen kann der Konsum großer Mengen an Pflanzenfasern zur Verstopfung zu Stuhlinkontinenz führen.

Während einer Verschlimmerung von Magengeschwür und Zwölffingerdarmgeschwür sollten Sie keine Produkte mit pflanzlichen Fasern einnehmen. Während Remissionsperioden (Schwächung oder völliges Verschwinden der Symptome) ist ein Empfang möglich.

Bei Durchfall sind Pflanzenfasern kontraindiziert, bis die Stuhlkonsistenz wieder hergestellt ist.

Faserhaltige Lebensmittel stören die Aufnahme von Vitaminen oder Spurenelementen nicht. Medikamente können jedoch aufgrund der hohen Evakuierungskapazität von Ballaststoffen keine Zeit für einen therapeutischen Effekt haben.

Unlösliche Ballaststoffe sind rau für den Verdauungstrakt, reizt die Darmwand. Der Körper erhält so schnell wie möglich einen Anreiz, seinen Inhalt vollständig loszuwerden.

Bei einem langen Empfang verdickt der Körper die Schleimhaut, seine Empfindlichkeit nimmt ab. Gleichzeitig nimmt die Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen ab.

Irgendwann muss die Dosis erhöht werden, ansonsten funktioniert die bewährte Methode, Verstopfung zu beseitigen, nicht mehr.

Reduzierte Verdaulichkeit von Nahrungsmitteln, Krämpfen sowie Colitis ulcerosa, Anhaften der Darmwände und andere Erkrankungen des Verdauungssystems können durch die Verwendung von übermäßig groben unlöslichen Ballaststoffen hervorgerufen werden. Oder im Gegenteil, unzureichende Zufuhr von Ballaststoffen.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

High Fiber Foods

Um keine Verdauungsprobleme zu haben, muss eine Person täglich ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen. Eine tägliche Einnahme zu gewährleisten, ermöglicht die Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln in die Ernährung.

Was ist Faser?

Dies ist eine spezielle Art von Kohlenhydraten, genannt Ballaststoffe, die im menschlichen Körper nicht verdaut werden. Sie gelangen in den Magen, werden in Zuckermoleküle umgewandelt, zersetzen sich nicht und werden aus dem Körper entfernt.

Ballaststoffe normalisieren den Blutzucker, was sich direkt auf das Sättigungsgefühl und den Hunger auswirkt. Dank dieser speziellen Kohlenhydrate bewegt sich die Nahrung durch den Verdauungstrakt (Magen-Darm-Trakt). Der Mangel an Ballaststoffen führt zu Verstopfung, einer Stoffwechselverletzung.

Täglicher Bedarf an Ballaststoffen

Laut Ernährungswissenschaftlern benötigen Erwachsene und Kinder täglich etwa 20 bis 30 g Ballaststoffe. Die Ernährung eines Durchschnittsmenschen umfasst in der Regel keine Produkte, die diese Rate abdecken können. Normalerweise verbrauchen Menschen jeden Alters maximal 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Übung erhöht den Bedarf an Ballaststoffen. Bei Athleten, die am Krafttraining teilnehmen, steigt der Tagessatz auf 38-40 g, was auf die Zunahme des Volumens und der Kalorienzufuhr zurückzuführen ist.

Faser - synthetisch oder pflanzlich?

Ballaststoffe können in Form von Pillen und Sportergänzungen eingenommen werden. Synthetisierte Analoga sind pflanzlichen Quellen für Ballaststoffe unterlegen. Bei 150-200 g Glas entfallen auf die Faser 5-10%, das sind zwei Tagessätze.

In 100 g Zusatzstoffen, die auf den Samen von Flachs und Distel, den Schalen von Weizenkörnern, Kuchen basieren, befinden sich 5-15 g Ballaststoffe. In der Zusammensetzung des Produkts sind sie als Kohlenhydrate enthalten, und daher enthält ein Teelöffel 1-2 g Ballaststoffe.

Warum hat der moderne Mensch einen Mangel an Ballaststoffen?

Der Grund liegt in der Diät, die aus Süßigkeiten, Snacks, Produkten aus raffiniertem Mehl, weißem Reis zum Garnieren, abgepackten Säften und anderen Produkten besteht, die praktisch keine Vitamine und Ballaststoffe enthalten. Es ist unmöglich, diesen Mangel durch Einnahme komplexer Vitamine und synthetischer Ballaststoffe zu füllen.

Wenn sich kein Gemüse auf der Speisekarte befindet und Obst in kandierter oder sonstiger Form mit schnellen Kohlenhydraten konsumiert wird, wirkt sich dies negativ auf die Gesundheit aus und erhöht das Risiko, an Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit zu erkranken. Um dies zu vermeiden, können natürliche Lebensmittel verwendet werden, die eine gesunde und ausgewogene Ernährung bilden.

Welche Lebensmittel enthalten die meisten Ballaststoffe?

Hülsenfrüchte, türkische und normale Erbsen, Vollkornmehl, Kleie und Avocado enthalten etwa 10-15% Ballaststoffe aus ihrer eigenen Trockenmasse. Eine kleine Portion dieser Produkte ermöglicht es Ihnen, 5-10 g dieses Kohlenhydrats zu erhalten.

Cellulose gelangt über Kopfsalat, Weißkohl und Blumenkohl in den Körper, ungeschälte Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Broccoli, Kürbisse, Karotten, grüne Bohnen, Spargel, Vollkornweizen, Birnen, Bananen, Äpfel, Erdbeeren, Blaubeeren, Orangen, Rosinen, Mango, Nüsse.

Richtige Verwendung von Fasern

Die überschüssige Faser hat auch negative Folgen. Der Konsum großer Mengen an Ballaststoffen kann zu Blähungen führen. Dieses spezielle Kohlenhydrat reduziert die Aufnahme von Nährstoffen, die für Sportler erforderlich sind, die Diät halten, um Muskelmasse aufzubauen.

Der Tagessatz wird am besten in mehreren Schritten verbraucht:

• 5 g zum Frühstück - Haferbrei oder Müsli;
• 10-15 g für das Mittagessen - Bohnen oder brauner Reis, Obst;
• 10 bis 15 g zum Abendessen - Avocado, grünes Gemüse.

Das Menü kann variieren. Die Hauptsache ist, die empfohlene Rate einzuhalten.

Fasertische

Tabellarische Daten basieren auf "idealen Indikatoren" und können nicht als Quelle hundertprozentiger wahrheitsgetreuer Informationen angesehen werden. Die Menge an Ballaststoffen hängt von der angewandten Kultivierungsmethode und der weiteren Zubereitung ab. Durch das Kochen wird die Faser weicher und der Körper kann dieses Kohlenhydrat leichter verdauen und aufnehmen.

Nicht alle Tabellen sind gültig. In vielen Grapefruit steht die Liste der Faserquellen an erster Stelle. Einhundert Gramm der Früchte enthalten maximal 1,5 g. Es ist besser, sich darauf zu konzentrieren, welche Produkte mehr Ballaststoffe als nur Zahlen haben.

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High Fiber Table

Ökologie des Konsums. Essen und Trinken: Jede Person, die sich um ihre Gesundheit kümmert, sollte Nahrung in ihre tägliche Ernährung aufnehmen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Ballaststoffe

Zellulose ist eines der besten Mittel zum Abnehmen und zum Aufrechterhalten der normalen Darmfunktion. Daher sollte jede Person, die sich um ihre Gesundheit kümmert, in die tägliche ballaststoffhaltige Nahrung aufnehmen, um Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems zu verhindern.

Zellulose wird in zwei Arten unterteilt:

Nahrungsmittel reich an Ballaststoffen der ersten Art - Äpfel, Kohl, Zitrusfrüchte, Broccoli, Grieß, verschiedene Beeren, Samen, Hafer. Diese Faser kann zu einer geleeartigen Masse verarbeitet werden, sie behandelt den Magen schonender.

Unlösliche Pflanzenfasern finden sich in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Körnern (hauptsächlich in ihren Schalen), in der Haut von Gemüse und Früchten.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe

Ein Erwachsener benötigt 20-30 Gramm Ballaststoffe, um Verdauungsprobleme, Darmflora, Ausscheidung von Toxinen und Schwermetallen zu vermeiden. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel Ballaststoffe enthalten.

Eine Menge Faser enthält:

Die Liste der Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, beginnt mit dem Gemüse, das wir gewohnt sind. Karotten, Gurken, Tomaten, Rüben, Erbsen, Bohnen, Broccoli, Radieschen - ballaststoffreiches Gemüse.

Nahrungsmittel, die Ballaststoffe enthalten, umfassen Früchte, Beeren und Nüsse. Besonders Birne, Apfel, Trauben, Pfirsiche, Pistazien und Feigen.

Aber den höchsten Fasergehalt haben:

andere Arten von Vollkornprodukten.

Besonders nützliches Brot mit Kleie.

Bitte beachten Sie, dass Produkte, die viele Ballaststoffe enthalten, frisch konsumiert werden sollten und nicht gekocht werden sollten.

Vermeiden Sie die folgenden Zusätze in Produkten: Inulin, Polydextrose, Maltodextrin.

Viele Menschen konsumieren Milch, Fisch, Fleisch und Käse und glauben, dass sie ihren Körper mit nützlichen Ballaststoffen anreichern, aber wir stellen fest, dass dies Produkte sind, die keine Ballaststoffe enthalten.

Die Menge an Ballaststoffen in Lebensmitteln

Liste der Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind. Die Fasermenge in Produkten angegeben pro 100 Gramm:

Bohnen und Erbsen - 15%;

Weißer Reis und Weizen - 8%;

Hafer und Gerste - 8–10%;

Nüsse, Mandeln, Oliven -10-15%;

Frisches Gemüse - 2–5%. Gemüse mit den meisten Ballaststoffen: grüne Erbsen, Rosenkohl, Broccoli, Spargel, Karotten;

Beeren - 3–7%. Himbeeren und Brombeeren enthalten viel Ballaststoffe;

Obst und Zitrusfrüchte - 5–10%. Der größte Teil der Faser in den folgenden Früchten: Bananen, Pfirsiche, Birnen und Äpfel.

Tabelle der Faserprodukte

Sie können sich schnell eine Diät machen, einschließlich der Produkte, die Ballaststoffe enthalten. veröffentlicht von econet.ru

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Faserreiche Lebensmittel: Liste

Das Vorhandensein von Ballaststoffen (Ballaststoffen) in der Ernährung ist äußerst wichtig, aber den meisten Menschen fehlt dies sogar, wenn sie dies bemerken. Eine moderne Ernährung führt zu einem ernsten Mangel an Nährstoffen und Nährstoffen. Es wird geschätzt, dass nur weniger als 5% der Menschen, die in Industrieländern wie den Vereinigten Staaten leben, täglich eine ausreichende Menge an Ballaststoffen erhalten. Ballaststoffreiche Lebensmittel schützen vor Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Divertikulose, Nierensteinen, PMS, Fettleibigkeit und helfen, die Gesundheit des Verdauungstraktes zu erhalten. Nachfolgend werden wir uns mit ballaststoffreichen Lebensmitteln befassen - einer Liste von 20 Lebensmitteln, die diesen wichtigen Inhaltsstoff enthalten.

Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel

Faserreiche Beeren und Früchte

Welche Nahrungsmittel enthalten Ballaststoffe in großen Mengen? Schauen wir uns die fünf Beeren und Früchte an, die die meisten Ballaststoffe enthalten.

1. Avocado

Cellulose: 6,7 g pro 100 g

Avocado enthält: Vitamine C, E, B6, B9, K, Kalium.

Der Gehalt an Ballaststoffen in der Avocado variiert je nach Sorte. Der Fasergehalt und die Zusammensetzung unterscheiden sich zwischen hellgrünen Avocados mit glatter Haut und kleineren und dunkleren Avocado-Früchten. Glatthäutige hellgrüne Avocados enthalten mehr unlösliche Ballaststoffe als kleinere und dunklere Früchte. Neben Ballaststoffen enthalten Avocados auch gesunde Fette, die dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln.

Einzelheiten zu den vorteilhaften Eigenschaften von Avocados und Kontraindikationen für deren Verwendung finden Sie auf dieser Seite - Avocados: die Vorteile und Schäden für den menschlichen Körper.

2. Asiatische Birnen

Cellulose: 3,6 g pro 100 g

Asiatische Birnen enthalten: Vitamin C, Vitamin K, Omega-6-Fettsäuren, Kalium.

Knusprige, süße und schmackhafte asiatische Birnen enthalten eine große Menge an Ballaststoffen, sind aber auch reich an Omega-6-Fettsäuren (54 mg pro 100 g), die mit gesunden Zellen, Gehirn und Nervenfunktionen in Verbindung stehen (1). Die American Heart Association empfiehlt, dass mindestens 5% - 10% der Kalorien aus Lebensmitteln stammen, die Omega-6-Fettsäure enthalten.

3. Beeren

Zellulose in Himbeere: 6,5 g pro 100 g

Himbeere enthält: Vitamine A, C, E, K, B9.

Ballaststoffe in Brombeeren: 5,3 g pro 100 g

Brombeere enthält: Vitamin C, Vitamin K, Omega-6-Fettsäuren, Kalium, Magnesium, Mangan.

Brombeeren sind reich an Vitamin K, deren hohe Aufnahme mit einer erhöhten Knochendichte verbunden ist, während ein hoher Mangangehalt in Himbeeren dazu beiträgt, gesunde Knochen, Haut und normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Neben dem hervorragenden Geschmack und den oben genannten vorteilhaften Wirkungen liefern diese Beeren dem Körper einen erheblichen Anteil an hochwertigen Ballaststoffen, die ebenfalls zur vollständigen Erholung des Körpers beitragen.

4. Kokosnuss

Cellulose: 9 g pro 100 g Kokosnusspulpe.

Kokosnuss enthält: Mangan, Omega-6-Fettsäuren, Vitamin B9 und Selen.

Kokosnuss hat einen niedrigen glykämischen Index und lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren. Es enthält dreimal mehr Ballaststoffe als in Haferflocken enthalten ist. Wenn Sie Ihren Mahlzeiten Kokosnussmehl und geriebene Kokosnuss hinzufügen oder Kokosnussstücke essen, können Sie Ihrer Ernährung gesunde Ballaststoffe hinzufügen. In Ländern, in denen Kokosnuss das Grundnahrungsmittel ist, werden weniger Fälle von hohem Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beobachtet. In den meisten Backrezepten können Sie bis zu 20% des üblichen Mehls durch Kokosnussmehl ersetzen.

5. Fig

Cellulose in rohen Feigen: 2,9 g pro 100 g

Faser in getrockneten Feigen: 9,8 g pro 100 g

Feigen enthalten: Pantothensäure, Kalium, Mangan, Kupfer, Vitamin B6.

Getrocknete und frische Feigen sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe. Im Gegensatz zu vielen anderen Produkten haben Feigen ein nahezu perfektes Gleichgewicht zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Feigen gehen mit einem niedrigeren Blutdruck und einem Schutz vor Makuladegeneration einher, zusätzlich zu den Vorteilen, die mit einer angemessenen Zufuhr von Ballaststoffen verbunden sind. Auch wenn Sie keine getrockneten Feigen mögen, sind frische Früchte lecker und können auf Müsli, Salaten und sogar mit Ziegenkäse und Honig gefüllt zu einem besonderen Nachtisch serviert werden.

Details zu den Vorteilen von Feigen finden Sie hier - Abb.: Nutzen und Schaden für den Körper.

Faserreiches Gemüse

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe - die Liste der Produkte umfasst sechs Gemüse mit den meisten Ballaststoffen.

6. Artischocke

Cellulose: 5,4 g pro 100 g

Artischocke enthält: Vitamine A, C, E, B, K, Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor.

Kalorienarm, reich an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffartischocken - eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung. Nur eine mittlere Artischocke bietet fast die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis (RSNP) von Ballaststoffen für Frauen und 1/3 der RSNP für Männer. Darüber hinaus gehören Artischocken zu den besten Antioxidationsmitteln.

7. Erbsen

Cellulose in rohen grünen Erbsen: 5,1 g pro 100 g

Zellulose in grünen Erbsen aus Dosen: 4,1 g pro 100 g Produkt.

Cellulose in gekochten Erbsen: 8,3 g pro 100 g

Erbse enthält: Vitamine C, K, B6, B9, A, Thiamin, Mangan, Eiweiß.

Erbsen sind reich an Ballaststoffen sowie starken Antioxidantien und Phytonährstoffen, die die Gesundheit unterstützen. Gefrorene Erbsen sind das ganze Jahr über erhältlich und somit ein ideales Produkt für Ihre Ernährung. Sie können sowohl trockene Erbsen zum Kochen von Suppen und Kartoffelpüree verwenden, als auch frisch gefrorene, die vor der Zugabe zu Ihrem Geschirr (Suppen, Salate) leicht gedämpft werden sollten. Wenn Sie es zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, kann dies eine sanfte Süße mit sich bringen, während es fast 100% der empfohlenen täglichen Vitamin C-Zufuhr und mehr als 25% Thiamin und Folsäure liefert.

8. Okra

Cellulose: 3,2 g pro 100 g

Okra enthält: Vitamine A, C, K, Riboflavin, Thiamin, Niacin, Kalzium, Eisen, Phosphor, Zink, Eiweiß.

Okra versorgt den Körper mit hochwertigen Ballaststoffen und ist eines der besten kalziumreichen Lebensmittel. Dieses Gemüse ist reich an Nährstoffen und kann leicht in Suppen und Eintöpfen eingearbeitet werden.

9. Kürbisakorn (Eichelkürbis)

Cellulose: 4,4 g pro 100 g des gekochten Produkts (gebackener Kürbis).

Kürbis Eichel enthält: Vitamine C, A, B6, B9, Thiamin, Kalium, Mangan, Magnesium.

Kürbis Eichel ist reich an Nährstoffen und Ballaststoffen. Sein nahrhaftes, hell gefärbtes Fruchtfleisch ist reich an löslichen Ballaststoffen, die die Verdauungsgeschwindigkeit verlangsamen und die Nährstoffe besser aufnehmen können. Eichelkürbis kann im Ofen gebacken und als Ersatz für weiße Kartoffeln und andere stärkehaltige Nahrungsmittel verwendet werden.

10. Rosenkohl

Cellulose: 3,8 g pro 100 g

Rosenkohl enthält: Vitamin C, K, B1, B2, B6, B9, Mangan.

Rosenkohl zählt zu den nährstoffreichsten Kreuzblütlern und ist eines der besten ballaststoffreichen Lebensmittel. Rosenkohl, reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen, unterstützt eine gesunde Entgiftung und kann das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, reduzieren.

11. Rübe

Cellulose: 2 g pro 100 g

Rübe enthält: Vitamin C, Kalzium, Magnesium, Kalium.

Rübe ist reich an essentiellen Nährstoffen und eine ausgezeichnete Faserquelle. Es kann sowohl roh als auch gekocht konsumiert werden.

Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen

Bei welchen Produkten sind die meisten Ballaststoffe - in der Liste der ballaststoffreichen Produkte - Hülsenfrüchte.

Um die Bohnen perfekt zu kochen, müssen Sie:

Ein Pfund Hülsenfrüchte gründlich waschen. Sie müssen nicht in Wasser eingeweicht werden. Legen Sie sie in einen Topf, bedecken Sie sie mit 7 Glas Wasser und fügen Sie ¼ TL Backpulver hinzu. Bei schwacher Hitze 8 bis 10 Stunden kochen, bis die gewünschte Bereitschaft erreicht ist.

Hinweis Wenn Sie Hülsenfrüchte essen, ist es wichtig, die Wasseraufnahme zu erhöhen. Wasser hilft dabei, Giftstoffe aus dem Körper auszuspülen, aber es reduziert auch die Menge an Gas und Völlegefühl, die mit dem Verbrauch dieser Produkte einhergeht.

12. Schwarze Bohnen

Cellulose: 8,7 g pro 100 g

Schwarze Bohnen enthalten: Eiweiß, Thiamin, Magnesium, Mangan, Phosphor, Folsäure.

Schwarze Bohnen sind ein nährstoffreiches Produkt, das dem menschlichen Körper reichlich Eiweiß und Ballaststoffe liefert. Der hohe Gehalt an Flavonoiden und Antioxidantien hilft dabei, freie Radikale zu bekämpfen und das Risiko für bestimmte Krebsarten und entzündliche Erkrankungen zu senken.

13. Nute

Cellulose: 7,6 g pro 100 g

Kichererbsen enthalten: Eiweiß, Kupfer, Folsäure, Mangan, Omega-6-Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren.

Kichererbsen werden seit Tausenden von Jahren auf der ganzen Welt als Nahrungsmittel verwendet. Es ist reich an essentiellen Nährstoffen, einschließlich Mangan. Tatsächlich liefern diese kleinen Hülsenfrüchte Ihrem Körper 84% der empfohlenen täglichen Aufnahme von Mangan.

Einzelheiten zu den vorteilhaften Eigenschaften von Kichererbsen finden Sie auf dieser Seite - Kichererbsen: Nutzen für die Gesundheit und Schaden.

14. Mondförmige Bohnen

Cellulose: 5,3 g pro 100 g

Mondförmige Bohnen enthalten: Kupfer, Mangan, Phosphor, Eiweiß, Vitamine B2, B6, B9.

Neben der hervorragenden Menge an Ballaststoffen enthalten lunarförmige Bohnen (Limabohnen) fast 25% der empfohlenen täglichen Eisenaufnahme, was sie zu einem sehr nützlichen Produkt für Frauen macht. Mangan hilft bei der Energieproduktion und Antioxidantien helfen, freie Radikale zu bekämpfen.

15. Erbsen ohne Schale

Cellulose: 8,3 g pro 100 g

Schalenerbsen enthalten: Eiweiß, Thiamin, Folsäure, Mangan, Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren.

Eine Portion geschälte Suppe kann zusätzlich zu mehr als der Hälfte der empfohlenen Einnahme von Ballaststoffen ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis Folsäure enthalten.

16. Linsen

Cellulose: 7,9 g pro 100 g

Linsen enthalten: Eiweiß, Eisen, Folsäure, Mangan, Phosphor.

Linsen sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch auf Folsäure. Folsäure (Vitamin B9) wird für schwangere Frauen, Menschen mit Lebererkrankungen und Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, benötigt. Linsenpilaws und -suppen sind eine großartige Möglichkeit, dieses faserreiche Produkt in Ihre Ernährung einzubeziehen.

Ausführliche Informationen zu den gesundheitlichen Vorteilen von Linsen finden Sie auf dieser Seite - Linsen: Nutzen und Schaden, Zusammensetzung und Zubereitungsart.

Nüsse, Körner und Samen reich an Ballaststoffen

Faserreiche Lebensmittel - die Liste der Produkte umfasst diese vier Nüsse, Körner und Samen, die mit Ballaststoffen gefüllt sind.

17. Muttern

Mandelfaser: 12,2 g pro 100 g

Mandeln enthalten: Eiweiß, Vitamin E, Mangan, Magnesium, Riboflavin, Omega-6-Fettsäuren.

Zellulose in Walnüssen: 6,7 g pro 100 g

Walnuss enthält: Eiweiß, Mangan, Kupfer, Omega-6-Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine B6, B9, Phosphor.

Mandeln enthalten weniger Kalorien und Fett als Walnüsse, aber mehr Kalium und Eiweiß. Es wurde festgestellt, dass Walnüsse verbale Argumentation, Gedächtnis und Stimmung verbessern (2), und es wird angenommen, dass sie eine gute neurologische Funktion unterstützen.

18. Leinsamen

Cellulose: 27,3 g pro 100 g

Leinsamen enthalten: Proteine, Thiamin, Mangan, Phosphor, Magnesium, Kupfer, Omega-3-Fettsäuren.

Leinsamen enthalten viele Nährstoffe. Regelmäßige Einnahme reduziert den Cholesterinspiegel und lindert die Symptome der Menopause. Mahlen Sie diese Samen in einer Kaffeemühle und fügen Sie Cocktails, Salaten und Suppen hinzu.

Informieren Sie sich ausführlich über die vorteilhaften Eigenschaften von Leinsamen - Leinsamen: nützliche Eigenschaften und Kontraindikationen.

19. Chiasamen

Cellulose: 37,7 g pro 100 g

Chiasamen enthalten: Proteine, Kalzium, Phosphor, Mangan, Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren.

Chiasamen sind ein echtes Superfood, das leicht in Ihre tägliche Ernährung aufgenommen werden kann. Ein hoher Anteil an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen hilft, die Energie zu steigern, die Gesundheit des Verdauungssystems zu erhalten und umfassende gesundheitliche Vorteile zu bieten. Wie bei der Verwendung von Hülsenfrüchten können bei manchen Menschen Blähungen und Blähungen auftreten, wenn Sie Chiasamen verwenden. Erhöhen Sie einfach die Wasseraufnahme, um diese Symptome zu minimieren. Um diese Symptome zu vermeiden, können Sie auch Chiasamen vor dem Verzehr einweichen. Es wird auch zu einer besseren Nährstoffaufnahme beitragen.

20. Quinoa

Cellulose: 7 g pro 100 g

Quinoa enthält: Eisen, Vitamin B6, Magnesium, Kalium.

Quinoa hat ein erstaunliches Nahrungsmittelprofil, ist leicht verdaulich und enthält kein Gluten (Gluten). Quinoa hat einen hohen Gehalt an anderen essentiellen Nährstoffen wie Eisen, Vitamin B6, Kalium und Magnesium. Magnesium ist eines der am meisten unterbewerteten, aber essentiellen Spurenelemente, die das Herz schützen und fast jede Körperfunktion unterstützen. Viele Menschen haben Magnesiummangel und wissen nicht einmal etwas davon. Quinoa fügt Ihrer Ernährung nicht nur wertvolle Ballaststoffe hinzu, sondern ist auch aus vielen anderen Gründen ein hervorragendes Superfood.

Die 20 ballaststoffreichen Lebensmittel auf dieser Liste sind der beste Weg, um die Ballaststoffe zu erhalten, die Sie benötigen. Führen Sie sie schrittweise ein und trinken Sie viel Wasser und koffeinfreie Getränke - dies hilft den Ballaststoffen bei der Arbeit.

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