Proteinreiche Nahrungsmittel können ohne Übertreibung als das A und O der gesunden Ernährung bezeichnet werden. Ohne sie ist es schwierig, abzunehmen, und es ist fast unmöglich, sich zu erholen - es sei denn, das Ziel sind natürlich Muskeln und keine Fettrollen an den Seiten. Ohne sie kann der Körper die normale Funktion der inneren Organe nicht gewährleisten. Und das Essen, das bei solchen wichtigen Verbindungen knapp ist, dürfte unwahrscheinlich befriedigend sein. Mit anderen Worten: Jeder, der sich für seine körperliche Verfassung und die menschliche Gesundheit interessiert, hat viele Gründe, nicht nur Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt zu kennen, sondern sie auch regelmäßig in ihr Menü einzutragen.
Proteine ​​werden nicht nur für das Muskelwachstum benötigt.

Wie ist Protein nützlich?

Im wissenschaftlichen Umfeld werden hochmolekulare organische Verbindungen, die wir einfach als Proteine ​​bezeichnen, stolz als Wächter und Organisatoren des Lebens bezeichnet. Und das ist kein Zufall. Sobald sie sich mit dem Essen im Magen befinden, werden sie in Aminosäuren zerlegt, die sofort aktiv an den physiologischen Prozessen des Körpers teilnehmen:

• an der Produktion von Hormonen beteiligt sind;
• für Blutgerinnung sorgen;
• regulieren das Nervensystem (Proteinmangel beeinflusst die Koordination);
• beeinflussen die Nieren und die Leber;
• Die Abgabe von Nährstoffen an die Zellen wird ebenfalls vom Protein verabreicht.
• Ohne sie ist weder die Wiederherstellung von altem Gewebe noch das Wachstum und der Aufbau neuer - einschließlich Muskeln - möglich;
• es versorgt den Körper mit Energie;
• Einige Proteine ​​wirken als Antikörper, bekämpfen verschiedene Krankheiten und stärken das Immunsystem.

Man muss nicht denken, dass Eichhörnchen nur Fleisch und Hüttenkäse sind!

Einige der Aminosäuren, die der Körper selbst synthetisieren kann. Dieser Teil ist jedoch nicht groß, so dass unser Körper nicht ohne regelmäßige Auffüllung seiner Reserven von außen auskommt. Und Sie können nicht auf eine Liste von proteinreichen Produkten verzichten, die ausgedruckt und am Kühlschrank aufgehängt werden sollten. Es ist jedoch besser, sie auswendig zu lernen - Sie müssen sich oft an sie wenden.

Top 10: Erste Assistenten des Athleten

Verbringen Sie noch ein paar Minuten mit einer kleinen Klarstellung. Kein Produkt auf der Erde besteht ausschließlich aus Proteinen. Es wird immer einen bestimmten Anteil an Fetten oder Kohlenhydraten enthalten, was den Fortschritt auf das Ziel hin verlangsamen kann, wenn Ihre Aufgabe nicht nur eine schöne Erleichterung ist, sondern auch Gewichtsverlust. In diesem Fall sollten proteinreiche Lebensmittel bevorzugt werden, die wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten. Wenn Sie regelmäßig trainiert werden, wird der Körper ihnen vollständig erlauben, Muskelgewebe aufzubauen, und versucht nicht, es in den Bauchfalten aufzuschieben.

Wenn Sie die Geheimnisse der gesunden Ernährung kennen, ist es viel einfacher, Ihre Ziele zu erreichen.

Andererseits sagen Ernährungswissenschaftler: Eine kleine Menge an Fetten und Kohlenhydraten wird von der Aufnahme von Eiweiß profitieren. Also beeilen Sie sich nicht, alle umstrittenen Gerichte von der Speisekarte zu entfernen, und lassen Sie nur die proteinreichsten Produkte ohne "Exzesse" übrig. Vielfalt hat noch nie jemandem geschadet, aber oft Fanatismus.

Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren

Welcher Fokus liegt auf denen, die sich die Aufgabe gestellt haben, ein paar Kilo zu verlieren, damit die Muskeln nicht nur nicht leiden, sondern immer größer werden?

1. Fisch Es besteht aus einem Viertel Eiweiß (100 g des Produkts enthält 20-25 g reines Eiweiß), wird vom Körper leicht aufgenommen und ist voll von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper für ein normales Leben benötigt. Es ist schwierig, sich von Fischen zu erholen, aber wenn Sie aktiv um Harmonie kämpfen oder trocknen, wählen Sie fettarme Sorten (Thunfisch, Forelle, Lachs) und diversifizieren Sie die Ration oft mit Meeresfrüchten.

Fische können sicher in jede Diät aufgenommen werden.

2. Fleisch Hühnerbrust ist nach wie vor der unbestrittene Favorit von Sportlern und Unterstützern einer gesunden Ernährung. Wie Fisch ist es fast ein Viertel Protein, mit einem Minimum an Fett und fast ohne Kohlenhydrate, besonders wenn Sie sich für ein Huhn ohne Haut entscheiden. Hinter dem Huhn befindet sich fettarmes Rindfleisch, reich an Eisen und Zink, wichtig für Männer, Kaninchenfleisch und Putenfleisch. Aber Schweinefleisch und Lamm sind hochgepumpt: Eine große Menge tierischen Fettes reduziert die Vorteile des Produkts auf Null.

Weniger Fett und Öl, mehr Gewürze!

3. Leber Innereien helfen, Fleisch- und Fischgerichte zu diversifizieren. Die Leber zum Beispiel ist vergleichbar mit Fleisch in Eiweiß, aber es enthält nur wenig Fett - sogar Schweinefleisch enthält 5%.

Diskontieren Sie keine Innereien

4. Fettfreier Hüttenkäse. Dieses Protein gehört zu den langen verdaulichen Stoffen. Es wird daher nicht empfohlen, nach dem Sport zu essen, um das Protein-Kohlenhydrat-Fenster zu schließen. Tagsüber und abends ist Hüttenkäse aber immer ein gern gesehener Gast auf Ihrem Teller. Außerdem erhalten Sie von 100 g des Produkts 15-20 g Eiweiß, das mit Kalzium beladen wird, das die Knochen stärkt und Muskelkrämpfe lindert.

Zucker ist verboten, aber Gemüse und Gewürze sind erlaubt

Wenn dein Ziel Muskeln sind

Für diejenigen, die gerne Gewicht aufbauen, wird eine weitere Produktliste zur Rettung herangezogen.

5. Hülsenfrüchte Dies ist ein echter Champion im Proteingehalt! Die Sojabohne ist fast die Hälfte davon, und Erbsen, Bohnen und Linsen, obwohl sie hinter dem „Verwandten“ zurückbleiben, nehmen getrost den zweiten Platz ein - pro 100 g Produkt gibt es etwa 20 g des reinsten pflanzlichen Proteins, das dem möglichst nahe kommt in Fleisch enthalten. Teer ist jedoch nicht ohne Löffel gegangen und hier: ein Drittel der Sojabohnen sind Fette und andere Hülsenfrüchte sind voll von Kohlenhydraten.

Erbsenbrei so nahrhaft wie Kartoffelpüree

6. Käse Angenehmer Geschmack, 20-35% Eiweiß, Kalzium... Was braucht ein Produkt, das für die Sporternährung bestimmt ist? Wenn der Käse etwas weniger Fett wäre, würden wir die perfekte Proteinquelle bekommen. Leider ist Fett manchmal zu gleichen Teilen mit Eiweiß vorhanden. Verwenden Sie daher Käse mit Vorsicht - es erhöht die Kalorienzufuhr erheblich.

Eine Scheibe Käse, pikante Cracker - und ein Snack ist fertig

7. Muttern. Eine gute Wahl für einen Snack: nahrhaft, nützlich und im Durchschnitt zu 20% aus Eiweiß zusammengesetzt. Kein Wunder, dass sie in der Speisekarte eines Bodybuilders enthalten sind und das Gewicht fleißig erhöht. Es ist richtig, dass Fett in starken Nucleoli mindestens doppelt so groß ist wie Eiweiß. Daher müssen Sie es mit Vorsicht essen.

Erdnüsse haben viel Eiweiß, aber Mandeln und Walnüsse haben weniger Fett

8. Eier. 10-12% Eiweiß machen dieses Produkt zu einem unverzichtbaren Hilfsmittel bei der Gewichtszunahme. Wenn Sie jedoch abnehmen oder sich mit der Erleichterung befassen, muss das Eigelb fallen. In ihnen ist zu viel Fett konzentriert - bis zu 35%.

Wenn Sie abnehmen, halten Sie sich vom Eigelb fern

9. Getreide. Buchweizen, Hafer, Reis, Hirse und Gerste dienen als schmackhafte Beilage, eine wertvolle Eiweißquelle (bis zu 15%) und kommen dem Budget nicht entgegen. Eine Sache ist schlecht, mit allem, was Sie wünschen, werden Getreide nicht als proteinreiche Produkte mit niedrigem Kohlenhydratgehalt betrachtet: In einigen von ihnen kann die Menge dieser Verbindungen, die für die Harmonie gefährlich sind, 70% erreichen.

Getreide enthält nicht nur Proteine ​​und Kohlenhydrate, sondern auch Mineralien.

10. Brot. Überrascht? Inzwischen enthält Brot 5-8% Eiweiß, was es zu einem wichtigen Anwärter für Ihre Aufmerksamkeit macht. Die Hauptsache ist, Sorten mit einem geringeren Gehalt an Kohlenhydraten und einer großen Menge an Vitaminen zu wählen. Wie Roggenbrot aus grobem Mehl, das mit Recht als Assistenz-Bodybuilder sowohl beim Gewichtsverlust als auch bei der Gewichtszunahme bezeichnet werden kann.

Wenn Sie sich nicht mit dem Essen von Brot beschäftigen, wird dies nur von Vorteil sein

Vergleichstabelle

Zur besseren Übersicht stellen wir Ihnen eine Tabelle mit proteinreichen Produkten mit Angabe der Fette und Kohlenhydrate zur Verfügung.

Video: 10 billige Proteinquellen

10 der billigsten, aber gleichzeitig wirksamen Produkte zur Gewichtszunahme gemäß der Version des Kanals "Kucharim":

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Die besten Produkte, um den Körper mit Eiweiß zu sättigen

Protein ist ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Körpers. Es entfernt Giftstoffe, kontrolliert Immunprozesse, baut Muskeln, Knochen und Knorpel auf. Für einen Qualitätsverlust ist es notwendig, Proteine ​​in Ihre Ernährung aufzunehmen. Eiweißreiche Nahrungsmittel gleichen das Menü aus und erreichen Ihre Ziele.

Lebensmittel, die wichtige Aminosäuren enthalten, umfassen pflanzliche und tierische Quellen. Gute Ernährung bedeutet, die Zutaten der beiden Gruppen zu konsumieren. Sie müssen auch wissen, welche Kombinationen von Inhaltsstoffen maximalen Nutzen bringen.

TOP 5 Proteinprodukte

Im Allgemeinen handelt es sich bei den proteinhaltigen Produkten um Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, etwas Gemüse und Obst. Die Liste ist sehr umfangreich. Aber für die Gewichtsabnahme ist es unerlässlich, "das Beste" in die Diät aufzunehmen.

Wir präsentieren eine Liste der wichtigsten Zutaten in dieser Ausgabe:

1. Geflügelfleisch
   Besondere Aufmerksamkeit sollte gekochten Hähnchenbrust gewidmet werden. Sie enthalten ein Maximum an Eiweiß, die optimale Menge an Fett und enthalten keine Kohlenhydrate. Auch dieser Teil des Huhns ist voller Vitamine und Mineralien.
2. Rindfleisch, Kalbfleisch und anderes Fleisch.
   Diese Nahrungsmittel sind reich an Eiweiß und unterscheiden sich in ihrer Kalorienaufnahme. Einhundert Gramm Kalbfleisch bringt 21 Gramm Eiweiß in den Körper und Rindfleisch - 20 Gramm. Für die Gewichtsabnahme ist es besser, Kalbfleisch zu wählen, das 1-2 Jahre alt ist. Pferde- und Kaninchenfleisch ist ebenfalls nützlich.
3. Fisch
   In dieser Kategorie erscheinen zuerst Lachs und Thunfisch mit 24% Eiweiß, gefolgt von rosa Lachs (22%). Vernachlässigen Sie nicht Hecht, Hecht, Dorsch, Karpfen, Barsch, Garnelen und Krabben. Denken Sie auch an Kaviar, es enthält etwa 30% Proteine, Phosphor, Kalium.
4. Eiweiß
   Dies ist der König aller Proteine! Es ist ein Referenzprotein, da es im Körper besser aufgenommen wird als andere und den maximalen Nutzen bringt. Ein Ei enthält etwa 7 Gramm Baumaterial.
5. Käse
   Diese Produkte sind reich an Proteinen, haben einen niedrigen Fettgehalt (bis zu 15%) und 25-30% Proteine. Fetter Sorten sind auch gut, nur sie zeichnen sich durch einen relativ hohen Kaloriengehalt aus.

Um abzunehmen oder Muskeln zu trainieren, sollten Sie Zutaten aus der Liste der Top-5 in Ihr Menü aufnehmen. Aber Vielfalt ist der Schlüssel zum Erfolg. Daher wird die Liste der Produkte fortgesetzt, die Proteine ​​in großen Mengen enthalten.

Treten Sie in die Diät andere Leckereien ein

Während des Gewichtsverlusts, besonders bei kohlenhydratarmen Diäten, brechen viele zusammen, weil sie einige Hähnchenbrust oder Eier essen. Seien Sie nicht so belästigt. Erleben Sie die Freude an der Ernährung und führen Sie leckere, proteinhaltige Lebensmittel ein.

Also setzen wir die Liste fort:

1. Hüttenkäse.
   Mischen Sie es in der Sommersaison mit Erdbeeren, und Sie werden diesen reichen Geschmack und Aroma spüren. Dessert ist viel nützlicher als Süßigkeiten. Nur bei den Beeren muss man vorsichtig sein, da sie auch Kohlenhydrate haben.
2. Fleisch Innereien.
   Geschmorte Leber mit Gemüse, Zunge oder Herz haben einen hohen Nährwert.
3. Sojaprodukte enthalten Eiweiß in einer Menge von 40 bis 50 Gew.-%.
   Verglichen damit ist es nicht so hochwertig wie Hühnerprotein, vor allem beim Muskelaufbau und beim Abnehmen, aber Texturen und Soja sind eine Alternative für Vegetarier.
4. Getreide.
   Versuchen Sie es mit Quinoa, es enthält bis zu 18% Proteine. Nicht weit hinter Buchweizen- und Weizengrützen, gefolgt von Grieß und Haferflocken. In Reis sind je nach Sorte nur 2 bis 6% Proteine ​​vorhanden. Porridges sind auch reich an Kohlenhydraten. In Kombination mit Gemüse regen sie den Darm an, was wichtig ist, wenn die Ernährung reich an Eiweißfutter ist.
5. Rosenkohl.
   Es ist nicht nur eine Proteinquelle, sondern enthält auch Vitamine, hat einen niedrigen Kaloriengehalt und 0% Fett. Dies ist das Hauptgemüse zum Abnehmen und zur Behandlung verschiedener Krankheiten, einschließlich Tumoren.

Wir haben leckere und gesunde, proteinreiche Lebensmittel aufgelistet. Die meisten von ihnen sind jedoch tierischen Ursprungs, was für einige Bevölkerungsgruppen nicht geeignet ist. Dieses Problem kann gelöst und sogar notwendig werden.

Wie kann der Proteinmangel bei Vegetariern ausgeglichen werden?

Wenn ein Vegetarier die obige Zutatenliste analysiert, können sich 3 von 10 Positionen nur 3 leisten. Zu wenig, sagen Sie. Und wir sind damit einverstanden.

Vegetarier sollten Linsen, Sojabohnen, Broccoli, Zwiebeln, Spargel und rote Paprika in das Menü aufnehmen. Sehr gute Indikatoren sind Couscous und Weizenkeime. Von Obst und Gemüse, Spinat, Avocados, erwiesen sich die Bananen als hervorragend (aber nicht für die Gewichtsabnahme geeignet).

Suchen Sie in einem Supermarkt nach Paranüssen - ein sehr nahrhaftes und gesundes Produkt. Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbisse müssen ebenfalls mindestens einmal im Monat verwendet werden. Darüber hinaus sättigen sie den Körper mit gesunden Fetten. Das Lieblingsprodukt der Amerikaner, Erdnussbutter, liefert dem Gewebe auch Protein.

Bei Vegetariern ist das beliebte Produkt Seitan. Es wird aus Weizengluten hergestellt und absorbiert den Geschmack von Gerichten, die als nächstes zubereitet werden. Einhundert Gramm eines solchen "Fleisches" enthalten 57 g Protein. Es wird Ente und Huhn erfolgreich ersetzen.

Tofu und Tempo-Käse sind wichtig für einen hochwertigen Gewichtsverlust und eine ausgewogene Lebensgrundlage. Sie können gebraten, mariniert, Suppen hinzugefügt, gestampft und sogar wie Steaks zubereitet werden, wobei ein ganzes Rechteck in Gewürzen gebraten wird.

Grüne Sojabohnen in Hülsen sind auch bei Vegetariern beliebt. Es ist ein nützlicher und nahrhafter Snack. Nur hier ist das Protein relativ klein - etwa 7 g / 100 g.

Wir empfehlen Vegetariern außerdem, Quinoa (Pseudo-Getreide-Pflanze), Zucchini, Hummus, schwarze Bohnen und grüne Erbsen zu verwenden. Mit ihnen können Sie viele unvergleichliche Gerichte zubereiten, Sie sollten nur Phantasie zeigen. Da alle diese Produkte ein Minimum an Fett enthalten, ist diese Art der Ernährung sehr gut zum Abnehmen.

Liste der Proteinprodukte

Tabelle der Produkte, die Protein enthalten.

Es ist Zeit, zu bestimmten Zahlen zu wechseln. Die Tabelle zeigt Ihnen, wie viel Protein in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist. Die Balken geben die Proteinmasse pro 100 g Inhaltsstoff an.

In dieser Liste gibt es einige andere Führer im Proteingehalt. Bei der Erstellung der Bewertung haben wir jedoch die Qualität der Proteine, die Möglichkeit des Verzehrs von Lebensmitteln und ihren allgemeinen Nutzen für den Körper berücksichtigt. In der obigen Tabelle ist beispielsweise Gelatine die reichste Proteinquelle, aber es ist unmöglich, 100 g zu essen, während Geflügel, Fisch und andere Produkte tatsächlich in solchen Mengen konsumiert werden und gut aufgenommen werden.

Wie viel Protein sollten Sie für ein normales Leben essen?

Frauen benötigen durchschnittlich 0,8-1,5 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht. Bei Männern und schwangeren Frauen (ab dem 4. Monat) beträgt dieser Indikator 2 g. Im Allgemeinen sollte das Protein etwa 15% der gesamten Kalorienaufnahme der Tagesration betragen. Das heißt, der Anteil von BZHU - 1: 1: 4. Der dritte Teil des Proteins aus dieser Menge sollte aus pflanzlichen Quellen stammen. Kombinieren Sie Proteinfutter mit Gemüse und Blattgemüse und verbessern Sie die Verdaulichkeit.

Das Fehlen einer Substanz äußert sich in einer Abnahme der Libido, Schwäche, häufiger Morbidität, beeinträchtigten Stoffwechselprozessen und anderen pathologischen Zuständen. Beachten Sie jedoch, dass ein Proteinüberschuss zu einer erhöhten Belastung der Nieren, Verstopfung, manchmal Gelenkerkrankungen, Gichtentwicklung und sogar Darmkrebs führt.

Erinnern Sie sich an die goldene Mitte, und der Körper wird es Ihnen in Form von Wohlbefinden und guter Laune danken.

http://siladiet.ru/krasota-i-zdorove/sostav-i-polza-produktov/tablica-produktov-bogatyh-belkom.html

Nahrungsmittel, die reich an Eiweiß sind. Top der Besten

Grüße, Freunde! Heute stellen wir proteinreiche Lebensmittel her. Darin erfahren Sie alles über die Nützlichkeit und Nützlichkeit dieses Nährstoffs, lernen, Proteinnahrungsmittel richtig zu wählen und kennen zu lernen... Ich werde nicht alle Karten offen legen, um einige Intrigen zu retten.

Also stachen sich alle in die Ohren und machten sich bereit, Megabytes an nützlichen Informationen aufzunehmen.

Proteinreiche Nahrungsmittel: Theoretische Grundlagen

Es ist so, dass Bodybuilding nicht nur eine stumpfe Drüsenladung ist, sondern auch ein verantwortungsvoller Umgang mit der Ernährung. Die große Mehrheit der Leute, die das Fitnessstudio besuchen, ist (achtlos (nicht in Bezug auf Kleidung :)) mit Ernährungsproblemen verbunden, insbesondere mit dem Hauptbaustein für Muskeln - Eiweiß. Es ist nicht wert, sie (Sie) dafür verantwortlich zu machen, dies ist ein normales Phänomen, und dies liegt daran, dass die anfänglich verbrauchte menschliche Ration an diesem Nährstoff aufgebraucht ist. Und die Einführung einer neuen Gewohnheit - mehr proteinreiche Lebensmittel zu verwenden, ist ein ziemlich unangenehmer und unruhiger Prozess.

Wenn Sie die Statistiken anheben, wächst die Mehrheit (etwa 80%) der „Trainer“ und die Fitness junger Damen (im Hinblick auf die Steigerung des Muskelvolumens) nicht, weil Ihre Diät enthält keine hochwertigen (proteinreichen und proteinreichen) Nahrungsmittel. Unsere heutige Notiz ist den Antworten auf diese und viele andere Fragen gewidmet.

Hinweis:

Beim Verfassen des Artikels versuchte der Autor, nicht nur seine Wissensbasis, sondern auch Recherchen und praktische Informationen aus verschiedenen ausländischen Quellen zusammenzubringen.

Bevor ich in die Theorie eintauche, möchte ich die „neuen“ und bereits erfahrenen Besucher und Leser daran erinnern, dass es in unserem Pantheon bereits einen Eintrag gibt, der sich mit Konstruktions- und Ernährungsfragen befasst, und es klingt so [Belki. Die ganze Wahrheit über das Hauptbauteil der Muskeln]. Daher empfehle ich Ihnen dringend, sich zuerst mit der Schöpfung vertraut zu machen und erst dann mit ihrer logischen Fortsetzung fortzufahren.

Ich möchte daher mit einer kurzen „historischen“ Information über das Protein beginnen.

Proteinreiche Lebensmittel: die ganze Wahrheit über Protein

Protein (Protein / Protein) aus der Sicht eines Bodybuilders - ein Baustein zur Schaffung neuer Muskelstrukturen. Es ist ein grundlegender Nährstoff in der Ernährung des Athleten (und nicht nur), auf dem die Muskulatur ruht. In Nahrungsmitteln liegt Protein in Form von Aminosäuren (Rohstoffen für den Aufbau von Proteinen) vor, die ersetzbar, unverzichtbar (vom Körper nicht synthetisiert) und bedingt unersetzlich sind.

Die visuelle Klassifizierung ist wie folgt.

In der Literatur (vor allem im Ausland) finden Sie häufig das folgende Bild von essentiellen Aminosäuren.

Diejenigen, die „gutes“ Gewicht (kein Fett) gewinnen, Muskeln aufbauen oder einfach einen gesunden Lebensstil führen möchten, sollten eiweißreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen. Dies liegt an der Tatsache, dass Protein einer der Hauptfaktoren für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln ist. Eine Diät, die aus (einschließlich) proteinreichen Lebensmitteln besteht, ist die Grundlage für den Aufbau eines harmonischen Körpers.

Daher ist es besonders für Anfänger sehr wichtig zu verstehen, dass Sie, bevor Sie zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen und darüber nachdenken, wie Sie Muskeln aufbauen, zuerst über Ihre Ernährung nachdenken müssen und verschiedene einfache Kohlenhydrate (Brot, Kekse, Brötchen usw.) ersetzen ) auf Protein.

Die Mehrheit beginnt ihre Trainingsabenteuer vom Glatze (juckt und ging), und als Ergebnis (nach 2-3 Monaten und dem Fehlen sichtbarer Ergebnisse) wird der Unterricht mit Eisen gehämmert. Und dies geschieht, weil selbst nach einem gut durchgeführten Training nicht das Baumaterial in den Ofen des Körpers geworfen wird, sondern die übliche Diät (Kartoffeln, Würste, Brot usw.). Oder die Qualität (Proteinanteil) und die verbrauchte Proteinmenge erreichen nicht den Auslöser für Wachstumsmechanismen.

Eiweißreiche Nahrungsmittel: Wie wählen?

Sehen wir uns nun an, wie man die richtigen Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt wählt. Nicht viele Leute wissen, wie man Produkte in Geschäften oder Supermärkten sinnvoll einkauft. Die folgenden Tipps helfen Ihnen, immer richtig gefüttert zu werden.

Rat Nummer 1. Proteinmischung

Achten Sie bei der Auswahl der Nährstoffernährung auf die Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen. Wenn Sie aktiv am Aufbau Ihres Körpers beteiligt sind, sollten Sie 1,5 Gramm (Frauen) und 2 Gramm (Männer) Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Denken Sie immer daran:

• tierische Proteine ​​sind vollständigere Proteine. Sie enthalten alle notwendigen Aminosäuren, um neue Proteinstrukturen in Ihrem Körper zu schaffen. Tierisches Eiweiß umfasst: Geflügel, Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte (Kefir, Ryazhenka, Varenets), Käse und Milch;
• Proteinquellen aus Gemüse, Getreide, Obst und Nüssen sind mangelhaft. Ihnen wird eine oder mehrere Aminosäuren entzogen, die für die Bildung neuer Proteine ​​erforderlich sind. Der Körper nutzt sie und zerfällt in einzelne Aminosäuren. Letztere werden dann mit anderen Aminosäuren (von anderen Produkten) kombiniert, um neue Bausteine ​​zu schaffen.
• Lesen Sie immer die Informationen zur Zusammensetzung des Produkts (Nährwert) auf der Rückseite. Manchmal ist das teuerste Produkt nicht das Nützlichste. Die Position "die Menge an Proteinen in 100 g" - je höher der Wert, desto besser (bei niedrigem Fettgehalt).

Vergleichen Sie die beiden Produkte, die sich im selben Fischregalladen befanden.

Rat Nummer 2. Soja

Soja - eine vollwertige Proteinart, eine gute Alternative zu tierischem Eiweiß aus rotem Fleisch. Fügen Sie Lebensmittel wie Sojabohnen oder Tofu in Ihre Ernährung ein. Dadurch wird der Proteingehalt signifikant erhöht.

Rat Nummer 3. Lebensmittelqualität

Bewerten Sie Ihre Ernährung nicht nur hinsichtlich des Proteingehalts.

Viele Arten von Proteinen (z. B. Nüsse, Bohnen, Vollkornprodukte) enthalten Ballaststoffe (Ballaststoffe). Es hilft, Nahrung zu verdauen und gibt Ihnen ein besseres Sättigungsgefühl. Auf der anderen Seite enthalten einige Proteinprodukte (Vollmilch, Rindfleisch) gesättigte Fette, die zu verstopften Arterien führen. Wählen Sie gesündere Proteinalternativen wie mageres Fleisch (Geflügelfleisch) und Magermilch.

Rat Nummer 4. Party umgehen

Vermeiden Sie verschiedene Halbfabrikate, die in Gläser oder Vakuumverpackungen gerollt werden. Um ihre Lebensdauer zu verlängern, werden dort häufig verschiedene Chemikalien zugesetzt (Konservierungsmittel, Zusatzstoffe der Klasse E und Mn). Vermeiden Sie auch verschiedene Würste und Würste. Tatsächlich ist das Fleisch (Protein) in ihnen viel geringer als vom Hersteller angegeben.

Rat Nummer 5. Bilanz

Halten Sie ein Gleichgewicht zwischen der Menge an Kohlenhydraten und dem konsumierten Protein. Im Durchschnitt sollten 25 - 30% und Kohlenhydrate etwa 55 - 60% ausmachen. Nahrungsmittel, die reich an Eiweiß sind, können das Gewicht kontrollieren und das Hungergefühl beseitigen.

Rat Nummer 6. Änderungen

Es ist ziemlich problematisch, die übliche Diät zu nehmen und sofort zu ändern. Nach und nach neue Essgewohnheiten einführen. Ersetzen Sie beispielsweise Rinderhackfleisch mit Truthahn oder Wurst mit Hühnerbrust. Ändern Sie die Zubereitungsmethoden: Anstatt zu braten, auf Wasser zu garen oder auf dem Grill zu kochen, helfen Ihnen eine Mikrowelle und ein Doppelkocher. Verwenden Sie anstelle von ganzen Eiern nur Eiweiß, wobei das schlechte Cholesterin von der Ernährung ausgeschlossen wird.

Hinweis:

In der Tat sind die Bedenken hinsichtlich eines zu hohen Cholesterins aus Hühnereiern stark übertrieben. Sie können ruhig und ohne jeden Gedanken bis zu 3-4 Eier jeden Tag essen.

Rat Nummer 7. Energiezeitplan

Alle Ihre Bemühungen bei der Auswahl von eiweißreichen Nahrungsmitteln sind vergeblich, wenn Sie nicht lernen, wie Sie Ihre Ernährung verwalten. Dazu benötigen Sie ein Ernährungstagebuch, in dem Sie verschreiben können, wann und zu welchem ​​Gericht Sie Hamster nehmen sollten. Durch ein solches System werden verschiedene Zwischenmahlzeiten und lange Pausen zwischen den Mahlzeiten vermieden.

Rat Nummer 8. Genialität

Egal wie willensstark Sie sind, manchmal gibt es Zeiten, in denen Sie aufhören wollen, richtig zu essen und in vollen Zügen zu essen :). Um solche Ausfälle zu vermeiden, experimentieren Sie regelmäßig mit Ihrer Ernährung - probieren Sie neue Produkte (Kombinationen), neue Rezepte und Tankstellen aus.

Also, scheinbar alles, kommen wir zum Höhepunkt des Programms, nämlich...

Eiweißreiche Nahrungsmittel: Was sind sie?

Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber ich bin sehr sensibel in Bezug auf Ernährungsfragen und widme mir immer die meiste Zeit der Wahl des richtigen Produkts, einschließlich eiweißer Nahrungsmittel. In der Tat ist jetzt meine Wahl immer vorbestimmt, weil Ich weiß, welche Gastronomie das meiste Protein enthält, aber früher habe ich mich mit dem Studium der Verpackung und des Lesens beschäftigt.

Im Allgemeinen ist es üblich, die folgenden Proteinquellen (in absteigender Reihenfolge des Wertes dargestellt) zu isolieren.

Lassen Sie uns nun die meisten Proteinprodukte jeder Proteinquelle durchgehen.

Proteinreiche Lebensmittel: Proteinquellen

№1. Fleisch und Geflügel

Viele betrachten Fleisch aufgrund seines Fettgehalts als schlechte Eiweißquelle, zum einen ist es. Aber auf der anderen Seite, wer hält Sie davon ab, seine fettarmen Sorten zu wählen. Nehmen Sie folgende Fleischsorten in Ihre Ernährung auf:

• mageres Rindfleisch (Steak, Rindfleisch-Stroganoff);
• Hühnchen (Brust, Filet);
• Truthahn (Filet);
• Kaninchenfleisch;
• Hirschfleisch

Hinweis:

In allen nachfolgenden Abbildungen wird die folgende Bezeichnung verwendet: Die Fraktion gibt den Proteingehalt / Fettgehalt pro 100 g des Produkts an.

№2. Fisch und Meeresfrüchte

Fisch ist vielleicht die beste Quelle für essentielle Aminosäuren, die für die Erholung und das Wachstum von Muskelgewebe notwendig ist. Es enthält sechsmal mehr Eiweiß als Milchprodukte und ist damit eine der reichsten Baustoffquellen. Denken Sie daran und nehmen Sie folgende Arten von Fisch und Meeresfrüchten in Ihre Ernährung auf:

• Thunfisch (natürlich);
• Lachs (Fischfilet);
• Sardinen;
• Makrele;
• Sardellen;
• Meeräsche
• Tilapia;
• Garnelen;
• Tintenfisch;
• Hummer;
• milden

№3. Früchte und Gemüse

Obst und Gemüse sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und andere essentielle Nährstoffe. Sie enthalten Ballaststoffe und viele Vitamine, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Es muss jedoch beachtet werden, dass viele Gemüse (z. B. Kartoffeln) große Mengen an Kohlenhydraten enthalten. Daher ist es notwendig, die Auswahl solcher Produkte kompetent anzugehen.

Nehmen Sie folgende Obst- und Gemüsesorten in Ihre Ernährung auf:

• Chinesischer Fuju (Soja-Spargel);
• Tofu;
• Sojabohnen;
• Kichererbsen;
• Bohnen;
• brauner Reis;
• Spinat;
• Spargel;
• Avocado;
• Banane

№4. Nüsse und Samen

Neben der Tatsache, dass Nüsse und Samen einen relativ hohen Proteingehalt haben, sind sie auch reich an Fetten, die für das Gehirn und das Nervensystem gut sind. Und seit Bis zu 60% des menschlichen Gehirns bestehen aus guten Fetten. Dann nehmen Sie folgende Arten von Samen und Nüssen in Ihre Ernährung auf:

• Kürbiskerne;
• Sonnenblumenkerne;
• Erdnussbutter;
• Mandeln;
• Haselnuss;
• Walnüsse;
• Paranuss

№5. Eier, Käse und Milchprodukte

Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle (Eiweiß) für den Muskelaufbau. Milchprodukte, die reich an Kalzium und Vitamin D sind, sind der perfekte Snack nach dem Training.

Fügen Sie in Ihre Diät ein:

• Eier (Huhn, Wachtel);
• Hüttenkäse (fettarm oder bis zu 5%);
• Kefir (fettfrei);
• Milch (entrahmte Kuh);
• Magermilchpulver;
• Käse (Oltermani 9%, Edam).

Hinweis:

Proteinreiche Lebensmittel und ihre Auswirkungen auf den menschlichen Körper waren Gegenstand zahlreicher Studien und vieler wissenschaftlicher Berichte. Obwohl es mehr Protein im Fleisch gibt, zeigen einige Studien, dass es besser ist, mehr Obst und Gemüse zu essen, da sie Ballaststoffe und andere lebenswichtige Nährstoffe enthalten.

Beim Erstellen Ihres Einkaufskorbs ist es wichtig zu wissen, dass Ihre Ernährung in allen Nährstoffen und nicht nur in Eiweiß ausgewogen sein sollte. Verlassen Sie sich daher immer auf die Basis - die Leistungspyramide, und Sie werden immer ordentlich und gut versorgt.

Nun, zum Schluss, wie versprochen, ein bisschen wissenschaftlich.

Eiweißreiche Lebensmittel: was die Wissenschaft sagt

Im Jahr 2012 wurde am Pennington Research Center (USA) eine Forschungsstudie zu Protein, Kalorien und Gewichtszunahme durchgeführt. Dabei wurden ungewöhnliche Ergebnisse erzielt, die besagten, dass die Gewichtszunahme von der Anzahl der verbrauchten Kalorien und nicht von der Proteinmenge abhängt.

Die meisten Ernährungswissenschaftler glauben, dass Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die in der menschlichen Ernährung enthalten sind, einen höheren Wert für die Gewichtszunahme haben als die Menge an Kalorien, die mit der Nahrung aufgenommen wird. Diese Studie hat das Gegenteil bewiesen.

Dabei wurden 25 experimentelle Ratten von tapferen Menschen für 12 Wochen in der Stoffwechselkammer inhaftiert. Freiwillige mussten pro Tag mehr als 1000 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, die über das hinaus lagen, was sie zur Gewichtserhaltung benötigten. Ihre Diäten enthielten 5%, 15% bzw. 25% Kalorien aus Eiweiß.

Alle Freiwilligen nahmen an Gewicht zu (was nicht überraschend ist), obwohl sich die eiweißarme Gruppe (5%) etwas weniger erholte. Das meiste Gewicht ist fetthaltig. In der mittleren und hohen Proteingruppe nahmen die Menschen auch Muskelmasse zu. Die Gruppe mit niedrigem Proteingehalt hat an Muskeln verloren.

Alle Gewichtsunterschiede zwischen Menschen sind wahrscheinlich mit unterschiedlichen Energieaufwendungen für die Aktivität und Wärmebereitschaft verbunden (Protein verursacht einen höheren Wärmeverlust).

Die Ergebnisse besagen, dass eine proteinarme Diät einen Muskelverlust verursacht (was für einen Athleten schlecht ist). Außerdem besteht kein großer Unterschied zwischen einer Diät mit 15% Eiweiß und einer höheren (25%). Die Studie zeigte auch, dass Diäten mit höherem Eiweißgehalt nicht dazu beitragen, Gewicht zu verlieren, wenn sie nicht die Anzahl der verbrauchten Kalorien reduzieren. Kalorien sind für die Gewichtszunahme am wichtigsten, und ihre Reduktion stimmt mit den Ergebnissen anderer Studien überein. Natürlich ist auch die Qualität der Diät wichtig: Es ist einfacher, die Menge an Kalorien zu reduzieren, wenn eine Person viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu sich nimmt.

Nun, der Artikel kann nun als logisch abgeschlossen betrachtet werden. Es bleibt eine Bestandsaufnahme und winkt einander mit einem Stift :).

Nachwort

Eine weitere Notiz wurde geschrieben, heute beschäftigten wir uns weiterhin mit Ernährungsfragen und sprachen über eiweißreiche Lebensmittel. Nach dem Lesen müssen Sie nur noch eines tun - gehen Sie zum Supermarkt und kaufen Sie die richtigen Produkte ein. Tja, damit kommst du schon ganz gut ohne mich zurecht, guten Appetit!

Ps. Wer einen Kommentar schreibt, wird sich in der Geschichte verewigen!

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Mit Respekt und Dankbarkeit, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Proteinreiche Lebensmittel (Tabelle)

Die Grundlage der Diät zum Abnehmen oder Muskelmasse bilden proteinreiche Nahrungsmittel, die aufgrund der hohen Proteinkonzentration und der Verfügbarkeit nützlicher Spurenelemente die Verbrennung von Unterhautfett begünstigen und das Muskelvolumen erhöhen.

Proteinfunktionen

Protein aus der Nahrung wird in Aminosäuren und Peptide gespalten, die aktiv zur Bildung von Zellen und Enzymen im Körper verwendet werden und an allen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Zu den Hauptfunktionen des Proteins gehören:

• Konstruktion oder Kunststoff - ist die Bildung fast aller Arten von Zellen (einschließlich Muskel), des extrazellulären Raums, der Zellmembranen, der Regeneration und des Wachstums von Geweben.
• Hormonal - wird bei der Bildung von Hormonen eingesetzt, die aus verschiedenen Arten von Aminosäuren bestehen. Eine ausreichende Menge an Eiweiß in der Nahrung gewährleistet die normale Funktion des endokrinen Systems und des gesamten Organismus.
• Austausch - die Regulierung solcher Prozesse wie die vollständige Aufspaltung und Assimilation von Nährstoffen, Zellaktivität, den Stoffwechsel von Fetten und Kohlenhydraten.
• Transport - spezielle Transportproteine ​​nehmen aktiv am Transport von Sauerstoff, Hormonen, Vitaminen und Zellabfällen teil.
• Die Funktion der individuellen Spezifität ist die Reaktion des Körpers auf Allergene und der individuelle Schutz vor Fremdproteinen.

Der Proteinmangel in der Nahrung führt zu hormonellen Störungen, Erschöpfung oder Gewichtszunahme aufgrund von Fettansammlungen, erhöhten Cholesterinspiegeln im Blut, Anämie sowie Erkrankungen der inneren Organe und der Knochen.

Tägliche Einnahme von Protein

Die Menge an Protein, die zur Auffrischung des täglichen Energiebedarfs erforderlich ist, hängt von Größe, Gewicht, Geschlecht und auch von der körperlichen Aktivität ab. Es gibt eine minimale Proteinzufuhr pro Tag von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Das Protein in der täglichen Ernährung kann je nach den Eigenschaften des Stoffwechsels und den Zielen der Ernährung variieren:

• Für die Gewichtsabnahme sollte die tägliche Proteinzufuhr zwischen 1 und 1,5 g pro kg Körpergewicht liegen, was zur Normalisierung des Stoffwechsels und zum Abbau von Fett beiträgt. Es gibt spezielle Proteindiäten zur Gewichtsreduktion mit einer Diät, die auf proteinhaltigen Lebensmitteln und einer geringen Menge Kohlenhydraten basiert.
• Um Muskelmasse zu gewinnen, sollten Proteine ​​30% der gesamten täglichen Ernährung aufnehmen, was etwa 2 bis 2,5 g pro kg Körpergewicht beträgt.

Eiweißreiche Nahrungsmittel (Tabelle)

Unter allen Nahrungsmitteln gibt es Proteine ​​pflanzlichen und tierischen Ursprungs, die sich in der Aminosäurezusammensetzung, der Verdaulichkeit und dem Nährwert unterscheiden:

• tierische Proteine ​​in Lebensmitteln sind wertvoller als pflanzliche Produkte, da sie essentielle Aminosäuren enthalten (Valin, Leucin, Isoleucin, Methionin, Lysin, Tryptophan, Threonin, Arginin, Histidin, Phenylalanin), die nicht unabhängig vom Körper produziert werden;
• Pflanzenproteine ​​unterscheiden sich signifikant von tierischen Proteinen, da sie weniger verdaulich sind und einen kleineren Komplex essentieller Aminosäuren enthalten.

Zur Bildung einer ausgewogenen Ernährung sollte etwa die Hälfte der täglichen Proteinzufuhr in Fleisch und Fisch sein, um dem Körper die erforderliche Menge an Aminosäuren zuzuführen.

Fisch und Meeresfrüchte

Anhand der Nahrungsmittel mit dem meisten Eiweißgehalt kann vor allem Fisch unterschieden werden, der je nach Sorte 16 bis 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm enthält. Ein charakteristisches Merkmal von Meeresfrüchten ist eine bessere Aufnahme von Aminosäuren im Vergleich zu Fleisch.

Durch den hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel im Blut senken, die Entstehung entzündlicher Prozesse behindern und den Gewichtsverlust fördern, steigt der Nährwert von Fisch.

Die Zusammensetzung von Fisch und Meeresfrüchten umfasst auch eine Vielzahl nützlicher Mikroelemente, wie Phosphor, Jod, Fluor, Calcium, Magnesium, Natrium, Kalium sowie Vitamine der Gruppe B und PP, Vitamine A, D, E.

Produkte mit viel Eiweiß umfassen alle Arten von Fleisch und Innereien. Der Gehalt und die Aufnahme von Eiweiß aus Fleisch hängt von der Art (weiß oder rot) und dem Fettgehalt ab (je mehr Fett, desto weniger Eiweiß). Fleischnebenprodukte mit hohem Nährwert (Herz, Leber, Zunge) sind eine Quelle essentieller Aminosäuren, sie enthalten weniger Fett und sind kalorienarm.

Das Fleisch enthält auch eine Reihe wesentlicher Mikroelemente (Eisen, Magnesium, Zink, Phosphor, Kalium), die an der Arbeit des Nervensystems, der ordnungsgemäßen Funktionsweise des Gehirns und an Stoffwechselprozessen beteiligt sind.

Vitamine in der Zusammensetzung von Fleischprodukten (Vitamine der Gruppe B, A) verhindern vorzeitiges Altern, Depression und Schlaflosigkeit, stärken das Sehvermögen und verbessern den Hautzustand.

Milchprodukte

Milchprodukte enthalten eine vollständige Palette von Aminosäuren, die in ihrer Zusammensetzung den Aminosäuren des menschlichen Muskelsystems nahekommen. Es gibt drei Arten von Milchproteinen, Casein, Albumin und Globulin, die in hochkonzentrierten Produkten (Hüttenkäse, Joghurt, Käse) in großen Mengen vorkommen.

Der Vorteil von Eiweiß aus Milchprodukten ist der schnelle Abbau und die schnelle Resorption sowie eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel und eine Abnahme des Stresshormons (Cortisol) im Körper.

Neben Aminosäuren gehören Calcium und Magnesium, Vitamine (B2, Riboflavin) und nützliche Bakterien, die den Zustand des Verdauungssystems verbessern, zu Milch und Milchprodukten.

Die Zusammensetzung der Eier umfasst ein vollständiges Protein, das im Vergleich zu Proteinen aus Fleisch und Milchprodukten die beste Verdaulichkeit aufweist. Es ist charakteristisch, dass Aminosäuren nicht nur in Eiweiß (Albumin, Conalbumin, Lysozym) enthalten sind, sondern auch im Eigelb (Ovoglobulin, Ovomucoid, Lysozym, Avidin) zusammen mit den Vitaminen A, B6, B12, E, D, Riboflavin, Cholin, Biotin.

Die Vorteile von Eiern bestehen darin, dem Körper wertvolle Aminosäuren, Vitamine und nützliche gesättigte und ungesättigte Fettsäuren zur Verfügung zu stellen, die dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse

Getreide und Hülsenfrüchte enthalten pflanzliches Eiweiß, das in Qualität, Quantität und Verdaulichkeit tierischen Produkten deutlich unterlegen ist (etwa die Hälfte des im Körper aufgenommenen Proteins wird absorbiert).

Von allen pflanzlichen Proteinquellen enthält die größte Menge an Aminosäuren Nüsse. Daher wird empfohlen, täglich mehrere Nüsse in kleinen Mengen zu essen (3-4 Sorten von 10-15 Gramm).

Der Proteingehalt in rohem und gekochtem Getreide ist unterschiedlich, da beim Kochen das Produktvolumen durch Wasser zunimmt, was den Kaloriengehalt und den Nährstoffgehalt um etwa ein Drittel verringert.

Protein-Diät zur Gewichtsreduktion

Das Essen von proteinreichen, kohlenhydrat- und fettarmen Lebensmitteln ist das Grundprinzip des Trocknens des Körpers - Abnehmen durch Verringerung der Fettmasse und des Wassers, das sich von anderen Diäten durch das schnelle Ergebnis und den Mangel an Hunger in der gesamten Diät unterscheidet.

Für einen wirksamen Gewichtsverlust müssen Sie die folgenden Regeln für die Bildung der Diät und Diät einhalten:

• Berechnen Sie die optimale Kalorienzufuhr pro Tag und den Energiewert der konsumierten Lebensmittel (anhand der Kalorientabelle) sowie ein tägliches Kaloriendefizit von 10-20%.
• Machen Sie eine Diät nach folgendem Schema: 50% - Proteine, 20% - Fette, 30% - Kohlenhydrate;
• 5-mal täglich in kleinen Portionen essen, was den Stoffwechsel beschleunigt;
• Verwenden Sie komplexe Kohlenhydrate (Buchweizen, Haferflocken, gekochtes Gemüse, Hülsenfrüchte) und Fette (Nüsse, Avocados, Käse) nur am Morgen.
• 100-120 Gramm rohes Gemüse (Kohl, Paprika, Salat, Gurken, Koriander, Karotten) enthalten;
• Trinken Sie den ganzen Tag über zwei Liter Wasser.

Beim Abnehmen sollten Sie Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten und gesättigten Fetten ausschließen, was zu einem Übermaß an täglichen Kalorien und Fettansammlungen im Körper führt:

• Zucker, Desserts;
• süße Früchte (Bananen, Trauben, Äpfel);
• Trockenfrüchte (Datteln, Rosinen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen);
• Backweizenmehl (Weißbrot, Pasta, Muffins, Kekse);
• Mayonnaise, Butter;
• Fett, Haut eines Vogels;
• Vollmilchschokolade (enthält Zucker und einen hohen Fettanteil).

Trocknungsnahrung auf Basis von Eiweißprodukten kann nicht bei Diabetes, Leber- und Nierenerkrankungen sowie bei Herzversagen und Bluthochdruck eingesetzt werden.

Menü für die Woche

Die Proteindiät trägt nicht nur durch die Verwendung von proteinhaltigen Produkten in großen Mengen zum schnellen Gewichtsverlust bei, sondern auch wegen des Mangels an täglichen Kalorien und einer Abnahme der schnellen Kohlenhydrate in der Diät. Daher sollten Sie beim Erstellen des Menüs für das Trocknen die Grundregeln der Ernährung strikt einhalten.

Montag

• Frühstück: zwei weich gekochte Eier, Vollkornbrot mit Avocado, Kaffee ohne Zucker;
• Mittagessen: Käsekuchen mit Himbeeren (Zuckerersatz);
• Mittagessen: gebackener Truthahn in saurer Sahne, Buchweizen, Salat aus grünem Gemüse mit Olivenöl;
• Mittagessen: griechischer Joghurt, 4 Stück rohe Mandeln;
• Abendessen: gekochte Garnelen.

Dienstag

• Frühstück: Schinken, Reisbrot, Tee;
• Mittagessen: 20 Gramm Nüsse (Mandeln, Haselnüsse und griechische Nüsse);
• Mittagessen: Salat mit grünem Gemüse, gekochte Hühnerbrust;
• Sicher: 30 Gramm Käse, Kaffee;
• Abendessen: gedünsteter Fisch, Gurken.

Mittwoch

• Frühstück: Hüttenkäseauflauf mit Johannisbeeren;
• Mittagessen: 2 hart gekochte Eier, Vollkornbrotlaib, Salat;
• Mittagessen: Buchweizen mit Truthahn, Salat aus Chinakohl und Gurke;
• Mittagessen: Joghurt, 10 Gramm Nüsse;
• Abendessen: Fischbrei und Zucchini.

Donnerstag

• Frühstück: Omelette mit Tomaten, Tee;
• Mittagessen: Bohnen- und Schinkensalat;
• Mittagessen: gekochter Truthahn, grüne Erbsen und Karotten;
• Teezeit: ein Glas Milch;
• Abendessen: Meeresfrüchte.

Freitag

• Frühstück: Hartkäse, Avocado, Kaffee;
• Mittagessen: ein Salat mit hart gekochten Eiern, Kohl und Paprika;
• Mittagessen: gebackenes Kaninchen, Gemüseeintopf mit braunem Reis;
• Mittagessen: Hering gedämpfte Gurke;
• Abendessen: griechischer Joghurt.

Samstag

• Frühstück: gedünsteter Spargel, Käse, Tee;
• Mittagessen: Aufschnitt, Selleriesaft;
• Mittagessen: Fleisch mit Reisnudeln, Salat;
• Snack: Syrniki mit Süßstoff im Ofen;
• Abendessen: Ryazhenka ohne Zusätze.

Sonntag

• Frühstück: ein Salat mit Gemüse und gekochtem Fleisch, Kaffee;
• Mittagessen: Salat mit frischem Kohl, Nüssen;
• Mittagessen: Suppe mit Gemüse und Truthahn, Buchweizenbrot;
• Mittagessen: grüne Erbsen mit Käse;
• Abendessen: Hüttenkäse mit Himbeeren.

Folgen einer übermäßigen Proteinzufuhr

In einigen Fällen kann der Missbrauch von Eiweißfutter den Körper schädigen und zur Entwicklung von Erkrankungen der inneren Organe und Gelenke führen, zum Beispiel eine Verletzung der Nieren mit einem weiteren Anstieg der Harnsäure (Hyperurikämie), Gicht, Lebererkrankungen.

Die Hauptsymptome eines Proteinüberschusses in der Ernährung sind Störungen des Ausscheidungssystems und das Auftreten unangenehmer Empfindungen im Nierenbereich, nämlich:

• Rückenschmerzen im Bereich der Leber und des Magens;
• Entzündungen und Schmerzen in den Gelenken;
• Kolik links und rechts unten;
• das Auftreten von Verstopfung;
• Übelkeit, Erbrechen;
• häufiges Wasserlassen;
• übermäßiges Schwitzen

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Top 20 Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt

Eine Liste von proteinreichen Lebensmitteln liegt vor Ihnen.

Protein (Protein) ist ein unverzichtbarer Baustein für unseren Körper. Und nur wenige bestreiten die Vorteile natürlicher Proteinquellen gegenüber synthetischen. Eier, Fleisch, Gemüse, Meeresfrüchte - alle diese Produkte enthalten viel Eiweiß, haben aber überall ihre eigenen Eigenschaften.

Streitigkeiten über Kohlenhydrate, Fette und ihre Auswirkungen auf unseren Körper sind seit langem im Gange.

Fast alle Experten sagen jedoch, dass Protein sehr wichtig ist.

Das Essen von proteinreichen Nahrungsmitteln hat viele positive Dinge. Es fördert den Gewichtsverlust, erhöht die Muskelmasse und gibt Kraft. Und das sind nur einige der Vorteile.

Viele Experten auf dem Gebiet der gesunden Ernährung und Fitness sind davon überzeugt, dass die empfohlene tägliche Proteinzufuhr nicht hoch genug ist.

Welche Nahrungsmittel sind also reich an Eiweiß?

Lebensmittel reich an tierischem Eiweiß

Lange vor der Erfindung des synthetischen Proteins waren Eier für die Ernährung von Sportlern unverzichtbar. Der Proteingehalt eines Fleischsteaks wird jedoch das Ei übersteigen, da dieser Wert 7 Gramm nicht überschreitet. Das Erfolgsgeheimnis lautet wie folgt:

• Eiprotein wird zu 95% absorbiert
• Das Ei enthält ein Minimum an Fett und Kohlenhydraten
• Nur in Vorbereitung.

Sie sind außerdem voll von Vitaminen, Mineralstoffen, für das Sehen notwendigen Antioxidantien und Nährstoffen für die Gehirnaktivität, die wir nicht in ausreichender Menge erhalten.

Das ganze Ei ist eine Proteinquelle und Eiprotein ist reines Protein.

Ein ganzes großes Ei enthält 6 Gramm reines Protein, 78 kcal.

2 Hühnerbrust

Hühnerbrust ist ein sehr bekanntes Produkt mit dem höchsten Proteingehalt und wird aufgrund einer geringen Fettmenge (unter 8%) als Diätprodukt betrachtet. Der Proteingehalt pro 100 g Fleisch liegt jedoch über 24%. Dadurch erhält der Körper 130 kcal.

Hühnerbrust ist sehr einfach zuzubereiten und ist unglaublich lecker, wenn Sie dies gemäß den einfachen Kochregeln tun.

3 Putenbrust

Putenbrust ist in ihren Eigenschaften mit Hühnerbrustfleisch sehr ähnlich und für diejenigen, die abnehmen möchten, ohne die Muskelmasse zu reduzieren, einfach unverzichtbar.

Es ist sehr lecker und enthält wenige Kalorien.

Gekochter Truthahn enthält Selen, das für die Aufrechterhaltung des Hormonspiegels unerlässlich ist.

100 g Truthahn enthalten 19 g Eiweiß, wodurch der Körper mit 84 kcal versorgt wird.

Rindfleisch ist eine wichtige und unglaublich appetitliche Proteinquelle. Darüber hinaus enthält es eine große Menge an Vitaminen B3 und B12, Eisen und Zink.

100 g mageres Rindfleisch enthält 16 g Eiweiß und 150 kcal.

Proteinreiche Milchprodukte

1 Hüttenkäse (Quark)

Hüttenkäse oder Hüttenkäse ist ein Hüttenkäse mit frischer gesalzener Sahne. Dieser Käse ist extrem kalorienarm.
Gleichzeitig enthält es jedoch viel Kalzium, Phosphor, Selen, Vitamin B12, Riboflavin (Vitamin B2) und andere Mikroelementevielfalt.

100 g Käse enthalten 11 g reines Protein.

Die folgenden Käsesorten sind auch reich an Eiweiß:
Parmesankäse, Schweizer Käse, Mozzarella und Cheddar.

2 griechischer Joghurt oder gefilterter Joghurt

Dieser kalorienarme, mit Calcium und Probiotika angereicherte Joghurt hat einen außergewöhnlichen Geschmack und eine dicke, cremige Textur.

100 g fettarmer Joghurt enthält 10 g Eiweiß (ebenso viel Eiweiß enthält 40 g Hähnchenbrust).

Darüber hinaus ist Joghurt eine Quelle für Magnesium, Riboflavin und Pantothensäure.

Ihr Kaloriengehalt beträgt 53 kcal pro 100 g.

Stellen Sie nur sicher, dass Sie Joghurt ohne Zuckerzusatz wählen. Fettjoghurt ist auch sehr proteinreich, aber nahrhafter.

Die folgenden Produkte sind auch reich an Eiweiß: fettarmer Joghurt (24%) und Kefir (40%).

Milch ist eine sehr wichtige Proteinquelle, aber viele Erwachsene haben Probleme mit der Aufnahme von Kuhprotein. Aber wenn Sie nicht einer von ihnen sind und die Milch in vollen Zügen genießen können, ist dies die ideale Quelle für hochwertiges Eiweiß.

Die Milch enthält in kleinen Mengen fast alle Nährstoffe, die unser Körper benötigt.

Milch ist mit Calcium, Phosphor und Riboflavin (Vitamin B2) angereichert.

Protein in einem Glas Milch ist ungefähr das gleiche wie in einem Ei, nämlich 8 g.

Aufgrund des unterschiedlichen Fettgehalts liegt der Kaloriengehalt zwischen 44 und 64 kcal pro 100 g Milch.

4 Molkeprotein

Hergestellt aus Molke, die bei der Käseherstellung entsteht.

Und wie Sie wissen, ist Molke ein hochwertiges Protein aus Milchprodukten, das sich als sehr wirksamer Muskelaufbau und als Assistent im Kampf gegen Fettleibigkeit etabliert hat.

Dieses Produkt wird sehr schnell vom Körper aufgenommen und ist reich an Aminosäuren.

Eine Portion (35 g) enthält 27 g reines Protein.

Es wird abhängig von Ihrem Gewicht genommen.

Nüsse und Getreide - die Hauptproteinquellen

Mandeln sind im Vergleich zu anderen Nüssen mit 18% die reichsten Proteine.

100 g Mandeln enthalten 19 g reines Eiweiß.

Es ist jedoch sehr kalorienreich 645 kcal pro 100 g Nüsse. Die Hauptkalorien sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Auch in der Zusammensetzung enthalten Vitamin A, Thiamin, viele Vitamine der Gruppe B und andere Spurenelemente.

Pistazien (13%) und Cashews (11%) nehmen den zweiten und dritten Platz unter den proteinreichen Nüssen ein.

Bei Erdnüssen ist das Verhältnis von Aminosäuren optimal, so dass sie vom menschlichen Körper gut aufgenommen werden. Es ist auch reich an verschiedenen Vitaminen, Lyonolsäure und Folsäure, Antioxidantien und anderen nützlichen Spurenelementen.

Der Nährwert von Erdnüssen beträgt 552 kcal pro 100 g.

100 g Erdnüsse enthalten 26 g Eiweiß.

3 Kürbiskerne

Kürbis enthält essbare Samen, sogenannte Kürbiskerne.

Kürbiskerne sind unglaublich nützlich: Sie enthalten viel Zink, Eisen, Magnesium, Phosphor und Mangan sowie eine Vielzahl von Vitaminen (Gruppen B, A, E, K).

100 g Samen enthalten 19 g Eiweiß.

Leinsamen (12% der Kalorien), Sonnenblumenkerne (12%) und Chiasamen (11%) im Proteingehalt bleiben nicht weit hinter Kürbiskernen zurück.

Hercules ist in Bezug auf seinen Nährwert und seinen Nährstoffgehalt reich an Eiweiß, der sich hervorragend als Frühstück eignet.

100 g Herkules enthalten 352 kcal.

Flocken sind besonders reich an B-Vitaminen, Magnesium, Eisen, Selen, Phosphor und vielen anderen Spurenelementen.

100 g Haferflocken enthalten 10-12 g reines Protein.

Nur wenige Leute haben einen solchen Namen gehört und sind sich des Nutzens dieses Getreides durchaus bewusst. Quinoa gehört übrigens zu den 20 gesündesten Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt.

100 g Getreide enthalten mehr als 14 g Eiweiß, es ist eine ausgezeichnete Eiweißquelle.

Diese Kultur ist außerdem reich an allen Arten von Vitaminen (A, B, C, E) und Spurenelementen wie Eisen, Natrium, Zink - und dies sind nur einige davon.

Linsengerichte haben einen hervorragenden Geschmack und eine unvorstellbare Menge an Spurenelementen. Gekochte Linsen enthalten pflanzliches Protein (etwa 8 g pro 100 g Produkt), aber aufgrund des geringen Gehalts an Aminosäuren ist die Aufnahme durch den Körper sehr langsam.

Es ist reich an Eisen, Magnesium und Folsäure. Ein weiteres wichtiges Merkmal von Linsen ist die Unfähigkeit, Toxine anzusammeln, so dass Sie sie sicher als umweltfreundliches Produkt bezeichnen können.

Der Kaloriengehalt der Linsen beträgt 112 kcal pro 100 g.

Ezekiels nahrhaftes und leicht verdauliches Brot wird aus gekeimten Getreide und Hülsenfrüchten gebacken, darunter Hirse, Gerste, Weizen, Sojabohnen und Linsen.

Ezekiel ist einzigartig, da es eine sehr reichhaltige Quelle für Proteine, Ballaststoffe und andere Spurenelemente ist.

1 Scheibe Brot enthält 4 Gramm Eiweiß und 80 Kalorien.

Proteinreiche Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs (Gemüse)

Diese Kohlsorte nimmt bei Gemüse einen führenden Platz ein (100 g Kohl enthält 3 g reines Eiweiß) und ist ein Lagerhaus für Vitamine und Mineralstoffe, die für unsere Gesundheit notwendig sind - die Vitamine A, B, E, C, K und Ballaststoffe., Jod, Phosphor und andere Spurenelemente.

Brokkoli enthält auch bioaktive Nährstoffe, die dazu beitragen, Krebszellen zu bekämpfen.

Außerdem ist der Brokkoli kalorienarm: nur 30 kcal pro 100 g

2 Rosenkohl

Dieser Miniaturkohl enthält einen erheblichen Anteil an hochwertigem und leicht verdaulichem Protein (etwa 4 g pro 100 g Kohl).

Und auch reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Phosphor, Provitamin A.

Wie die meisten Gemüsesorten ist es kalorienarm, sodass es sich perfekt in die Ernährung von Menschen einfügt, die diese zusätzlichen Pfunde verlieren möchten. Der Nährwert beträgt 43 kcal pro 100 g Produkt.

Fisch und Meeresfrüchte sind die wichtigsten proteinreichen Lebensmittel.

Fisch ist aus vielen Gründen ein äußerst nützliches Produkt.

Es ist reich an vielen Spurenelementen und enthält vor allem Omega-3-Fettsäuren, die für die Herzgesundheit unerlässlich sind.

Verschiedene Fischarten enthalten unterschiedliche Proteinmengen in ihrer chemischen Zusammensetzung. In Lachs beispielsweise 21 g reines Protein pro 100 g Produkt, während ihr Kaloriengehalt 172 kcal beträgt.

Unter anderen Fischen ist der Thunfisch besonders bemerkenswert.

Thunfisch ist fast reines Protein, da es sehr wenig Fett und Kalorien enthält. Thunfisch enthält eine Vielzahl von Nährstoffen und eine signifikante Menge an Omega-3-Fettsäuren.

100 g Thunfisch enthalten 29 g Eiweiß, wodurch der Körper 96 kcal erhält.

Garnelen sind ein Lagerhaus für Proteine, Vitamine und Spurenelemente. Shrimps sind kalorienarme Nahrungsmittel, enthalten jedoch eine Vielzahl nützlicher Substanzen, darunter Jod, Selen und Vitamin B12 sowie OMEGA-3-Fettsäuren.

100 g Garnelen enthalten 18 g Eiweiß, wodurch der Körper 84 kcal erhält.

Bei der Zubereitung der täglichen Ernährung müssen Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt pflanzlichen und tierischen Ursprungs gewählt werden, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten und andere Spurenelemente zu erhalten, die für die Gesundheit unverzichtbar sind.

http://glamusha.ru/dietplan/1916.html