Grüße, Freunde! Heute stellen wir proteinreiche Lebensmittel her. Darin erfahren Sie alles über die Nützlichkeit und Nützlichkeit dieses Nährstoffs, lernen, Proteinnahrungsmittel richtig zu wählen und kennen zu lernen... Ich werde nicht alle Karten offen legen, um einige Intrigen zu retten.

Also stachen sich alle in die Ohren und machten sich bereit, Megabytes an nützlichen Informationen aufzunehmen.

Proteinreiche Nahrungsmittel: Theoretische Grundlagen

Es ist so, dass Bodybuilding nicht nur eine stumpfe Drüsenladung ist, sondern auch ein verantwortungsvoller Umgang mit der Ernährung. Die große Mehrheit der Leute, die das Fitnessstudio besuchen, ist (achtlos (nicht in Bezug auf Kleidung :)) mit Ernährungsproblemen verbunden, insbesondere mit dem Hauptbaustein für Muskeln - Eiweiß. Es ist nicht wert, sie (Sie) dafür verantwortlich zu machen, dies ist ein normales Phänomen, und dies liegt daran, dass die anfänglich verbrauchte menschliche Ration an diesem Nährstoff aufgebraucht ist. Und die Einführung einer neuen Gewohnheit - mehr proteinreiche Lebensmittel zu verwenden, ist ein ziemlich unangenehmer und unruhiger Prozess.

Wenn Sie die Statistiken anheben, wächst die Mehrheit (etwa 80%) der „Trainer“ und die Fitness junger Damen (im Hinblick auf die Steigerung des Muskelvolumens) nicht, weil Ihre Diät enthält keine hochwertigen (proteinreichen und proteinreichen) Nahrungsmittel. Unsere heutige Notiz ist den Antworten auf diese und viele andere Fragen gewidmet.

Hinweis:

Beim Verfassen des Artikels versuchte der Autor, nicht nur seine Wissensbasis, sondern auch Recherchen und praktische Informationen aus verschiedenen ausländischen Quellen zusammenzubringen.

Bevor ich in die Theorie eintauche, möchte ich die „neuen“ und bereits erfahrenen Besucher und Leser daran erinnern, dass es in unserem Pantheon bereits einen Eintrag gibt, der sich mit Konstruktions- und Ernährungsfragen befasst, und es klingt so [Belki. Die ganze Wahrheit über das Hauptbauteil der Muskeln]. Daher empfehle ich Ihnen dringend, sich zuerst mit der Schöpfung vertraut zu machen und erst dann mit ihrer logischen Fortsetzung fortzufahren.

Ich möchte daher mit einer kurzen „historischen“ Information über das Protein beginnen.

Proteinreiche Lebensmittel: die ganze Wahrheit über Protein

Protein (Protein / Protein) aus der Sicht eines Bodybuilders - ein Baustein zur Schaffung neuer Muskelstrukturen. Es ist ein grundlegender Nährstoff in der Ernährung des Athleten (und nicht nur), auf dem die Muskulatur ruht. In Nahrungsmitteln liegt Protein in Form von Aminosäuren (Rohstoffen für den Aufbau von Proteinen) vor, die ersetzbar, unverzichtbar (vom Körper nicht synthetisiert) und bedingt unersetzlich sind.

Die visuelle Klassifizierung ist wie folgt.

In der Literatur (vor allem im Ausland) finden Sie häufig das folgende Bild von essentiellen Aminosäuren.

Diejenigen, die „gutes“ Gewicht (kein Fett) gewinnen, Muskeln aufbauen oder einfach einen gesunden Lebensstil führen möchten, sollten eiweißreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen. Dies liegt an der Tatsache, dass Protein einer der Hauptfaktoren für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln ist. Eine Diät, die aus (einschließlich) proteinreichen Lebensmitteln besteht, ist die Grundlage für den Aufbau eines harmonischen Körpers.

Daher ist es besonders für Anfänger sehr wichtig zu verstehen, dass Sie, bevor Sie zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen und darüber nachdenken, wie Sie Muskeln aufbauen, zuerst über Ihre Ernährung nachdenken müssen und verschiedene einfache Kohlenhydrate (Brot, Kekse, Brötchen usw.) ersetzen ) auf Protein.

Die Mehrheit beginnt ihre Trainingsabenteuer vom Glatze (juckt und ging), und als Ergebnis (nach 2-3 Monaten und dem Fehlen sichtbarer Ergebnisse) wird der Unterricht mit Eisen gehämmert. Und dies geschieht, weil selbst nach einem gut durchgeführten Training nicht das Baumaterial in den Ofen des Körpers geworfen wird, sondern die übliche Diät (Kartoffeln, Würste, Brot usw.). Oder die Qualität (Proteinanteil) und die verbrauchte Proteinmenge erreichen nicht den Auslöser für Wachstumsmechanismen.

Eiweißreiche Nahrungsmittel: Wie wählen?

Sehen wir uns nun an, wie man die richtigen Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt wählt. Nicht viele Leute wissen, wie man Produkte in Geschäften oder Supermärkten sinnvoll einkauft. Die folgenden Tipps helfen Ihnen, immer richtig gefüttert zu werden.

Rat Nummer 1. Proteinmischung

Achten Sie bei der Auswahl der Nährstoffernährung auf die Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen. Wenn Sie aktiv am Aufbau Ihres Körpers beteiligt sind, sollten Sie 1,5 Gramm (Frauen) und 2 Gramm (Männer) Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Denken Sie immer daran:

• tierische Proteine ​​sind vollständigere Proteine. Sie enthalten alle notwendigen Aminosäuren, um neue Proteinstrukturen in Ihrem Körper zu schaffen. Tierisches Eiweiß umfasst: Geflügel, Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte (Kefir, Ryazhenka, Varenets), Käse und Milch;
• Proteinquellen aus Gemüse, Getreide, Obst und Nüssen sind mangelhaft. Ihnen wird eine oder mehrere Aminosäuren entzogen, die für die Bildung neuer Proteine ​​erforderlich sind. Der Körper nutzt sie und zerfällt in einzelne Aminosäuren. Letztere werden dann mit anderen Aminosäuren (von anderen Produkten) kombiniert, um neue Bausteine ​​zu schaffen.
• Lesen Sie immer die Informationen zur Zusammensetzung des Produkts (Nährwert) auf der Rückseite. Manchmal ist das teuerste Produkt nicht das Nützlichste. Die Position "die Menge an Proteinen in 100 g" - je höher der Wert, desto besser (bei niedrigem Fettgehalt).

Vergleichen Sie die beiden Produkte, die sich im selben Fischregalladen befanden.

Rat Nummer 2. Soja

Soja - eine vollwertige Proteinart, eine gute Alternative zu tierischem Eiweiß aus rotem Fleisch. Fügen Sie Lebensmittel wie Sojabohnen oder Tofu in Ihre Ernährung ein. Dadurch wird der Proteingehalt signifikant erhöht.

Rat Nummer 3. Lebensmittelqualität

Bewerten Sie Ihre Ernährung nicht nur hinsichtlich des Proteingehalts.

Viele Arten von Proteinen (z. B. Nüsse, Bohnen, Vollkornprodukte) enthalten Ballaststoffe (Ballaststoffe). Es hilft, Nahrung zu verdauen und gibt Ihnen ein besseres Sättigungsgefühl. Auf der anderen Seite enthalten einige Proteinprodukte (Vollmilch, Rindfleisch) gesättigte Fette, die zu verstopften Arterien führen. Wählen Sie gesündere Proteinalternativen wie mageres Fleisch (Geflügelfleisch) und Magermilch.

Rat Nummer 4. Party umgehen

Vermeiden Sie verschiedene Halbfabrikate, die in Gläser oder Vakuumverpackungen gerollt werden. Um ihre Lebensdauer zu verlängern, werden dort häufig verschiedene Chemikalien zugesetzt (Konservierungsmittel, Zusatzstoffe der Klasse E und Mn). Vermeiden Sie auch verschiedene Würste und Würste. Tatsächlich ist das Fleisch (Protein) in ihnen viel geringer als vom Hersteller angegeben.

Rat Nummer 5. Bilanz

Halten Sie ein Gleichgewicht zwischen der Menge an Kohlenhydraten und dem konsumierten Protein. Im Durchschnitt sollten 25 - 30% und Kohlenhydrate etwa 55 - 60% ausmachen. Nahrungsmittel, die reich an Eiweiß sind, können das Gewicht kontrollieren und das Hungergefühl beseitigen.

Rat Nummer 6. Änderungen

Es ist ziemlich problematisch, die übliche Diät zu nehmen und sofort zu ändern. Nach und nach neue Essgewohnheiten einführen. Ersetzen Sie beispielsweise Rinderhackfleisch mit Truthahn oder Wurst mit Hühnerbrust. Ändern Sie die Zubereitungsmethoden: Anstatt zu braten, auf Wasser zu garen oder auf dem Grill zu kochen, helfen Ihnen eine Mikrowelle und ein Doppelkocher. Verwenden Sie anstelle von ganzen Eiern nur Eiweiß, wobei das schlechte Cholesterin von der Ernährung ausgeschlossen wird.

Hinweis:

In der Tat sind die Bedenken hinsichtlich eines zu hohen Cholesterins aus Hühnereiern stark übertrieben. Sie können ruhig und ohne jeden Gedanken bis zu 3-4 Eier jeden Tag essen.

Rat Nummer 7. Energiezeitplan

Alle Ihre Bemühungen bei der Auswahl von eiweißreichen Nahrungsmitteln sind vergeblich, wenn Sie nicht lernen, wie Sie Ihre Ernährung verwalten. Dazu benötigen Sie ein Ernährungstagebuch, in dem Sie verschreiben können, wann und zu welchem ​​Gericht Sie Hamster nehmen sollten. Durch ein solches System werden verschiedene Zwischenmahlzeiten und lange Pausen zwischen den Mahlzeiten vermieden.

Rat Nummer 8. Genialität

Egal wie willensstark Sie sind, manchmal gibt es Zeiten, in denen Sie aufhören wollen, richtig zu essen und in vollen Zügen zu essen :). Um solche Ausfälle zu vermeiden, experimentieren Sie regelmäßig mit Ihrer Ernährung - probieren Sie neue Produkte (Kombinationen), neue Rezepte und Tankstellen aus.

Also, scheinbar alles, kommen wir zum Höhepunkt des Programms, nämlich...

Eiweißreiche Nahrungsmittel: Was sind sie?

Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber ich bin sehr sensibel in Bezug auf Ernährungsfragen und widme mir immer die meiste Zeit der Wahl des richtigen Produkts, einschließlich eiweißer Nahrungsmittel. In der Tat ist jetzt meine Wahl immer vorbestimmt, weil Ich weiß, welche Gastronomie das meiste Protein enthält, aber früher habe ich mich mit dem Studium der Verpackung und des Lesens beschäftigt.

Im Allgemeinen ist es üblich, die folgenden Proteinquellen (in absteigender Reihenfolge des Wertes dargestellt) zu isolieren.

Lassen Sie uns nun die meisten Proteinprodukte jeder Proteinquelle durchgehen.

Proteinreiche Lebensmittel: Proteinquellen

№1. Fleisch und Geflügel

Viele betrachten Fleisch aufgrund seines Fettgehalts als schlechte Eiweißquelle, zum einen ist es. Aber auf der anderen Seite, wer hält Sie davon ab, seine fettarmen Sorten zu wählen. Nehmen Sie folgende Fleischsorten in Ihre Ernährung auf:

• mageres Rindfleisch (Steak, Rindfleisch-Stroganoff);
• Hühnchen (Brust, Filet);
• Truthahn (Filet);
• Kaninchenfleisch;
• Hirschfleisch

Hinweis:

In allen nachfolgenden Abbildungen wird die folgende Bezeichnung verwendet: Die Fraktion gibt den Proteingehalt / Fettgehalt pro 100 g des Produkts an.

№2. Fisch und Meeresfrüchte

Fisch ist vielleicht die beste Quelle für essentielle Aminosäuren, die für die Erholung und das Wachstum von Muskelgewebe notwendig ist. Es enthält sechsmal mehr Eiweiß als Milchprodukte und ist damit eine der reichsten Baustoffquellen. Denken Sie daran und nehmen Sie folgende Arten von Fisch und Meeresfrüchten in Ihre Ernährung auf:

• Thunfisch (natürlich);
• Lachs (Fischfilet);
• Sardinen;
• Makrele;
• Sardellen;
• Meeräsche
• Tilapia;
• Garnelen;
• Tintenfisch;
• Hummer;
• milden

№3. Früchte und Gemüse

Obst und Gemüse sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und andere essentielle Nährstoffe. Sie enthalten Ballaststoffe und viele Vitamine, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Es muss jedoch beachtet werden, dass viele Gemüse (z. B. Kartoffeln) große Mengen an Kohlenhydraten enthalten. Daher ist es notwendig, die Auswahl solcher Produkte kompetent anzugehen.

Nehmen Sie folgende Obst- und Gemüsesorten in Ihre Ernährung auf:

• Chinesischer Fuju (Soja-Spargel);
• Tofu;
• Sojabohnen;
• Kichererbsen;
• Bohnen;
• brauner Reis;
• Spinat;
• Spargel;
• Avocado;
• Banane

№4. Nüsse und Samen

Neben der Tatsache, dass Nüsse und Samen einen relativ hohen Proteingehalt haben, sind sie auch reich an Fetten, die für das Gehirn und das Nervensystem gut sind. Und seit Bis zu 60% des menschlichen Gehirns bestehen aus guten Fetten. Dann nehmen Sie folgende Arten von Samen und Nüssen in Ihre Ernährung auf:

• Kürbiskerne;
• Sonnenblumenkerne;
• Erdnussbutter;
• Mandeln;
• Haselnuss;
• Walnüsse;
• Paranuss

№5. Eier, Käse und Milchprodukte

Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle (Eiweiß) für den Muskelaufbau. Milchprodukte, die reich an Kalzium und Vitamin D sind, sind der perfekte Snack nach dem Training.

Fügen Sie in Ihre Diät ein:

• Eier (Huhn, Wachtel);
• Hüttenkäse (fettarm oder bis zu 5%);
• Kefir (fettfrei);
• Milch (entrahmte Kuh);
• Magermilchpulver;
• Käse (Oltermani 9%, Edam).

Hinweis:

Proteinreiche Lebensmittel und ihre Auswirkungen auf den menschlichen Körper waren Gegenstand zahlreicher Studien und vieler wissenschaftlicher Berichte. Obwohl es mehr Protein im Fleisch gibt, zeigen einige Studien, dass es besser ist, mehr Obst und Gemüse zu essen, da sie Ballaststoffe und andere lebenswichtige Nährstoffe enthalten.

Beim Erstellen Ihres Einkaufskorbs ist es wichtig zu wissen, dass Ihre Ernährung in allen Nährstoffen und nicht nur in Eiweiß ausgewogen sein sollte. Verlassen Sie sich daher immer auf die Basis - die Leistungspyramide, und Sie werden immer ordentlich und gut versorgt.

Nun, zum Schluss, wie versprochen, ein bisschen wissenschaftlich.

Eiweißreiche Lebensmittel: was die Wissenschaft sagt

Im Jahr 2012 wurde am Pennington Research Center (USA) eine Forschungsstudie zu Protein, Kalorien und Gewichtszunahme durchgeführt. Dabei wurden ungewöhnliche Ergebnisse erzielt, die besagten, dass die Gewichtszunahme von der Anzahl der verbrauchten Kalorien und nicht von der Proteinmenge abhängt.

Die meisten Ernährungswissenschaftler glauben, dass Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die in der menschlichen Ernährung enthalten sind, einen höheren Wert für die Gewichtszunahme haben als die Menge an Kalorien, die mit der Nahrung aufgenommen wird. Diese Studie hat das Gegenteil bewiesen.

Dabei wurden 25 experimentelle Ratten von tapferen Menschen für 12 Wochen in der Stoffwechselkammer inhaftiert. Freiwillige mussten pro Tag mehr als 1000 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, die über das hinaus lagen, was sie zur Gewichtserhaltung benötigten. Ihre Diäten enthielten 5%, 15% bzw. 25% Kalorien aus Eiweiß.

Alle Freiwilligen nahmen an Gewicht zu (was nicht überraschend ist), obwohl sich die eiweißarme Gruppe (5%) etwas weniger erholte. Das meiste Gewicht ist fetthaltig. In der mittleren und hohen Proteingruppe nahmen die Menschen auch Muskelmasse zu. Die Gruppe mit niedrigem Proteingehalt hat an Muskeln verloren.

Alle Gewichtsunterschiede zwischen Menschen sind wahrscheinlich mit unterschiedlichen Energieaufwendungen für die Aktivität und Wärmebereitschaft verbunden (Protein verursacht einen höheren Wärmeverlust).

Die Ergebnisse besagen, dass eine proteinarme Diät einen Muskelverlust verursacht (was für einen Athleten schlecht ist). Außerdem besteht kein großer Unterschied zwischen einer Diät mit 15% Eiweiß und einer höheren (25%). Die Studie zeigte auch, dass Diäten mit höherem Eiweißgehalt nicht dazu beitragen, Gewicht zu verlieren, wenn sie nicht die Anzahl der verbrauchten Kalorien reduzieren. Kalorien sind für die Gewichtszunahme am wichtigsten, und ihre Reduktion stimmt mit den Ergebnissen anderer Studien überein. Natürlich ist auch die Qualität der Diät wichtig: Es ist einfacher, die Menge an Kalorien zu reduzieren, wenn eine Person viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu sich nimmt.

Nun, der Artikel kann nun als logisch abgeschlossen betrachtet werden. Es bleibt eine Bestandsaufnahme und winkt einander mit einem Stift :).

Nachwort

Eine weitere Notiz wurde geschrieben, heute beschäftigten wir uns weiterhin mit Ernährungsfragen und sprachen über eiweißreiche Lebensmittel. Nach dem Lesen müssen Sie nur noch eines tun - gehen Sie zum Supermarkt und kaufen Sie die richtigen Produkte ein. Tja, damit kommst du schon ganz gut ohne mich zurecht, guten Appetit!

Ps. Wer einen Kommentar schreibt, wird sich in der Geschichte verewigen!

Pps. Hat das Projekt geholfen? Dann hinterlasse einen Link dazu im Status deines sozialen Netzwerks - plus 100 Punkte für Karma, garantiert :).

Mit Respekt und Dankbarkeit, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Eiweiß? Tabelle der richtigen Proteinnahrungsmittel

Grüße an alle Leser des Blogs. Haben Sie jemals darüber nachgedacht, wie viel Eiweißfutter Sie in Ihrer Ernährung enthalten? Ich denke, die meisten von Ihnen achten nicht einmal darauf. Und vergebens. Denn Proteine ​​(Proteine, Polypeptide) sind das Hauptbaumaterial für Gewebe und Muskeln. Diese Substanzen eignen sich hervorragend zum Abnehmen. Schauen wir uns Protein in Lebensmitteln an. Eine Tabelle mit Polypeptid-reichen Lebensmitteln wird unten aufgeführt.

Wofür wird Protein benötigt?

Diese Substanzen sind für unseren Körper sehr wichtig. Neben der Konstruktion erfüllen sie auch hormonelle, regulatorische Schutzfunktionen. Polypeptide enthalten essentielle und nicht essentielle Aminosäuren. Die unersetzlichen können vom Körper nicht synthetisiert werden, was bedeutet, dass sie mit Gemüse, Fleisch und Getreide zu uns kommen müssen. Ihr Fehlen führt zu einer Abnahme der Immunität und einer Verschlechterung der Effizienz. Leiden Gedächtnis, Herz, Leberarbeit verschlechtert sich.

Der Grund für Ihre Beschwerden kann eine unzureichende Proteinmenge in der Ernährung sein. Ich rate Ihnen, den Artikel "Welche Rolle spielen Proteine ​​im Körper?" Zu lesen. Diese Substanzen sammeln sich nicht an. Der Körper gibt sie ständig aus.

Polypeptide sind pflanzlichen und tierischen Ursprungs. Wenn wir diese Substanzen mit Milch, Fleisch, Eiern, Meeresfrüchten bekommen, sind sie Tiere. Aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Gemüse - Gemüse. Lesen Sie mehr im Artikel "pflanzliche und tierische Eiweißliste".

Tierische Polypeptide werden besser absorbiert. Sie sind die Quelle aller notwendigen Aminosäuren in unserem Körper. Sowohl austauschbar als auch unverzichtbar. Neben gesundem Eiweiß enthalten Fleisch, Milch, Eier und Fisch Fett und Cholesterin.

ARTIKEL ZU THEMA:

Produkttabelle

Wo sind die Proteine, die wir brauchen? Ich möchte Ihnen eine Liste der am schnellsten absorbierten Polypeptide geben. Dies hilft Ihnen, Ihre Ernährung mit der richtigen Ernährung zu diversifizieren. Betrachten Sie zunächst tierische Proteine. Achten Sie in der Tabelle auf den Nährwert (Verdaulichkeit). Je höher es ist, desto besser wird das Protein aufgenommen.

Betrachten wir nun pflanzliche Polypeptide. Dieses Essen enthält fast kein Fett. Dies macht es zu einer Diätmahlzeit. So wird es für die Gewichtsabnahme nützlich sein. Es ist wichtig zu wissen, dass pflanzliche Proteine ​​nicht vollständig verdaut werden. Dann aber erzeugen sie die Illusion der Sättigung und dämpfen das Hungergefühl. Außerdem enthalten Gemüse, Obst und Getreide Ballaststoffe, die die Funktion des Verdauungstraktes verbessern. Sehen Sie, wo die nützlichen Pflanzenproteine ​​gefunden werden.

Pflanzliche Nahrung ist weniger Kalorien als Tier. Daher wählen viele für die Gewichtsabnahme eine pflanzliche und Getreide-Diät. Dies ist falsch, da Gemüse, Obst und Getreide einen geringen Prozentsatz an Verdaulichkeit haben. Daher können sie den täglichen Proteinbedarf nicht decken. Dies ist deutlich aus der Tabelle ersichtlich. Es ist am besten, Tiere mit Pflanzenproteinen zu kombinieren.

Lernrate

Dies ist ein Indikator dafür, wie diese Substanzen in Aminosäuren zerlegt und absorbiert werden. Die Geschwindigkeit ihrer Verdauung ist unterschiedlich. Milch, Ei-Polypeptide werden am schnellsten verdaut. Es folgen Fisch und Fleisch. Pflanzliche Proteine ​​werden am langsamsten verdaut und aufgenommen.

Alle Nahrungsmittel-Polypeptide werden anhand der Absorptionsrate bewertet. Sie spiegelt auch den chemischen Wert des Produkts wider - die Aminosäurezusammensetzung. Sowie der biologische Wert - der Verdauungsgrad. Die vollständigsten Proteinquellen sind Produkte mit einem Faktor von 1.

Gleichzeitig ist der biologische Wert der kombinierten Ernährung (pflanzlich und tierisch) viel höher als individuell. Kombinieren Sie beide Arten von Lebensmitteln, um die Geschwindigkeit der Proteinaufnahme zu erhöhen. Eier werden perfekt mit Kartoffeln, Weizen, Mais, Bohnen kombiniert. Milch kann mit Roggen gegessen werden.

Es wird am besten verdaut und absorbiert hochwertige Polypeptide. Solche Substanzen enthalten einen ausgewogenen Satz von Aminosäuren. Dazu gehören Eiweiß, Fleisch und Fisch sowie Milch. Aus Tierfutter werden mehr als 90% der Aminosäuren verdaut und aufgenommen.

Defekte Proteine ​​- haben eine unausgewogene Zusammensetzung. Ihnen kann eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen. Der Mangel an mindestens einer Aminosäure erschwert es allen anderen Aminosäuren, ein Protein zu synthetisieren. Praktisch alle pflanzlichen Polypeptide sind defekt. Von diesen werden 60-80% Aminosäuren absorbiert.

Nahrungsmittel reich an Proteinen zur Gewichtsabnahme

Wie wir herausfanden, hat Tierfutter einen hohen Verdaulichkeitskoeffizienten von Aminosäuren. Trotzdem kann der Verzehr von Tierfutter Verstopfung verursachen. Es ist immer noch schwer für den Magen. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Ernährung und pflanzliche Lebensmittel mit einbeziehen. Dank der Faser im Darm werden keine stagnierenden Prozesse.

Beim Abnehmen können Sie Müsli, Obst und Gemüse essen. Obligatorische fettarme Milchprodukte, Olivenöl. Meeresfrüchte, mageres Fleisch und magerer Fisch, etwas Vollkornbrot.

Da Polypeptide langsam verdaut werden, verbraucht der Körper bei der Verarbeitung Kalorien. Fettansammlung tritt nicht auf. Wenn die Diät mit sportlichen Belastungen kombiniert wird, erhöht sich der Effekt um ein Vielfaches. Beim Abnehmen ist es wichtig, Lebensmittel mit dem geringsten Fett- und Kohlenhydratgehalt zu wählen.

• Ein ausgezeichnetes Diätgericht ist gekochte Hühnerbrust oder Truthahn. Gedünstete oder gekochte Forellen, rosa Lachs und andere fettarme Fischsorten. Vergessen Sie nicht den fettarmen Hüttenkäse und die Eier.
• Von pflanzlichen Lebensmitteln auf einer Diät gekochte Bohnen, Haferflocken, Reis wird nützlich sein. Natürlich ist es wünschenswert, Leguminosen höchstens zwei- bis dreimal pro Woche zu verwenden.
• Natürliche hausgemachte Würste sind nicht verboten, ebenso wie Schmalz.

Besonders nützlich zum Abnehmen von rohem Gemüse wie Tomaten. Die Zusammensetzung dieses Gemüses ist Lycopin, es verstärkt die Wirkung einer Protein-Diät. Es reguliert auch den Austausch von Cholesterin und regt die Verdauung an. Und er normalisiert den Appetit, fördert die Fettverbrennung, was bedeutet, Gewicht zu verlieren.

Tagespreis im Sport

Wenn Sie beim Sport abnehmen, beträgt die tägliche Proteinmenge für Sie 1 g pro kg Gewicht. Der gleiche tägliche Bedarf wird ohne körperliche Anstrengung sein. Bei intensiven Trainingseinheiten werden 1,5 bis 2,0 g pro kg Gewicht benötigt, um die Stickstoffbilanz aufrechtzuerhalten. Es ist sehr wichtig. Wie beim aktiven Sport benötigen Proteine ​​viel mehr.

Mit moderaten Trainingseinheiten pro Tag essen Sie drei Hähnchenbrust. Bei intensiven Trainingseinheiten für die Brüste müssen noch einige Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse hinzugefügt werden. Wenn das Ziel nicht nur das Abnehmen ist, sondern auch der Muskelaufbau, ist eine normale Ernährung nicht genug. Hier können Sie Molkeprotein helfen.

Wenn Ihnen Protein fehlt, wird der Stickstoffhaushalt in Ihrem Körper gestört. Dies führt zu Katabolismus (Zerstörung von Muskelgewebe). Sowie langsame Erholung nach dem Training. Sie können keine Muskeln aufbauen, Ihre Ausdauer nimmt im Training ab.

Wenn Sie abnehmen und sich in Ihrer Ernährung bewegen müssen, müssen Sie Folgendes beachten:

Nüsse werden normalerweise beim Naschen verwendet. Da es sich um Kalorien handelt, müssen Sie nur ein paar Dinge gleichzeitig essen. Was sind die nützlichsten Nüsse und ihre Kalorien, lesen Sie in diesem Artikel.

Jetzt wissen Sie, wo Protein gefunden wird. Stellen Sie sicher, dass Sie in Ihrer Diät Nahrungsmittel enthalten, die reich an Eiweiß sind. Achten Sie beim Abnehmen auch auf die Kalorie. Lebensmittel, die reich an Zuckern sind, sollten minimiert, aber nicht ausgeschlossen werden.

Nehmen Sie sowohl pflanzliche als auch tierische Polypeptide in die Ernährung auf. So werden sie besser absorbiert. Wenn mein Rat Ihnen geholfen hat, freue ich mich. Gesundheit! Und vergessen Sie nicht, Blog-Updates zu abonnieren. Tschüss!

http://takioki.life/belok-v-produktah-pitaniya-tablica/

Protein in der Lebensmitteltabelle

Proteine ​​zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten machen unsere Ernährung aus. Alle sind von gleicher Bedeutung für den Körper. In diesem Artikel werden wir untersuchen, was ein Protein ist, eine Liste von Proteinen in Produkten pflanzlichen und tierischen Ursprungs bilden, die ungefähren menschlichen Bedürfnisse in Abhängigkeit von Geschlecht, Alter und Art der Aktivität angeben.

Der wissenschaftliche Name des Proteins ist Protein, was im Griechischen "zuerst" bedeutet. Die hochmolekulare Substanz organischen Ursprungs besteht aus Aminosäuren. Protein ist ein Teil von allen, absolut allen Körperzellen. Die meisten Zellen bestehen zur Hälfte daraus.

Im menschlichen Körper 21 Aminosäuren, von denen 8 für ein volles Funktionieren unverzichtbar sind. Das:

Unersetzlichkeit bedeutet, dass der Körper nicht in der Lage ist, ihn unabhängig zu produzieren und daher von außen beziehen muss. Um Ihnen zu helfen - eine Tabelle mit Proteinen in Lebensmitteln, die unten aufgeführt wird.

Visuell für Sie ist Protein also:

Und wenn Sie global suchen, bietet Ihnen das Protein eine vollwertige Existenz, da:

1. Schützt vor Viren. Eine große Anzahl von Proteinen in den Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, ist immun, da es das Protein ist, das die Antikörper enthält, die Infektionen abwehren.
2. Reguliert alle Prozesse im Körper. Proteine ​​sind der Rohstoff für alle möglichen Elemente, die dem Menschen ein angenehmes Leben ermöglichen. Dies ist zum Beispiel Magensaft, Hämoglobin.
3. Builds Die gesamte Liste, die wir oben angegeben haben (Haare, Muskeln usw.), ist ein Protein, genauer gesagt Myosin und Aktin.
4. Überträgt. Hämoglobin ist ein Protein a la "öffentlicher Verkehr", da er Kohlendioxid mit Sauerstoff transportiert. Es macht keinen Sinn, über die Bedeutung dieses Prozesses gesondert zu berichten, da er jedem bekannt ist.
5. Es nährt. 1 Gramm Protein entspricht 4 kcal. Der Körper erhält zwar im Wesentlichen Energie aus Kohlenhydraten und Fetten, und Eiweiß in der Nahrung wird zu anderen Zwecken verwendet, kann jedoch bei Bedarf die erste Geige spielen.

Nach allem, was über ein Eichhörnchen gesagt wurde, könnte man den Eindruck haben, je mehr desto besser. Warum nicht dem Körper so viel Nutzen geben, wenn möglich? Dies ist jedoch ein Missverständnis. Das Beste ist der Feind des Guten. Für eine Person gibt es nichts Besseres als das Gleichgewicht, unabhängig von der Anwendung. In dieser Hinsicht wird eine Formel abgeleitet, nach der die optimale Proteinmenge für eine Person entsprechend ihrer Lebensdauer und ihrem Gewicht berechnet wird. Somit beträgt die durchschnittliche Menge 0,85 g Protein pro Kilogramm Gewicht. Diese Menge deckt den täglichen Proteinbedarf. Die Menge an Proteinen in den Produkten (Tabelle unten) hilft dabei, eine Diät richtig zu formulieren.

Und jetzt - die Details. Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen, muss die Proteinmenge auf 1,7 Gramm pro Kilogramm Gewicht erhöht werden. Mit diesem Anteil erhöht sich die Proteinsynthese in den Muskeln. Wenn wir die Indikatoren der Athleten betrachten, lauten die Daten wie folgt:

• Um vorhandene Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten, müssen Sie etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Gewicht zu sich nehmen.
• Um den Körperfettanteil zu reduzieren, können Sie die Einnahme vorübergehend auf 1,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Gewicht erhöhen.

Für eine harmonische und optimale Aufnahme von Protein wird empfohlen, die Einnahme nicht über 30 Gramm pro Mahlzeit zu überschreiten.

Tierische Proteine ​​haben im Vergleich zu pflanzlichen Gegenstücken eine perfektere Zusammensetzung der wichtigsten Aminosäuren. Betrachten Sie eine Liste von eiweißreichen Produkten tierischen Ursprungs.

Vegetarier finden es schwieriger, die notwendige Menge an Nahrung zu gewinnen, um den Körper mit den notwendigen Aminosäuren zu versorgen. In den meisten Fällen müssen sie auf spezielle Zusatzstoffe zurückgreifen. Betrachten Sie eine Liste von proteinreichen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs.

Idealerweise sollten Sie Proteine ​​aus tierischen und pflanzlichen Ursprungs kombinieren, da letztere eine Quelle für Ballaststoffe und Vitamine sind. Außerdem ist pflanzliches Protein leichter verdaulich und trägt im Gegensatz zu einem tierischen Geschwister kein Fett und kein Cholesterin im Anhang. Eine Tabelle mit Proteinen in Lebensmitteln hilft dabei, das Gleichgewicht zu halten.

Um die Folgen eines systematischen Eiweißmangels darzustellen, genügt es, noch einmal alle Hauptfunktionen im Körper zu lesen und aus dem Gegenteil zu denken. Mit anderen Worten, Proteinmangel ist:

• geschwächte Immunität;
• Versagen von Prozessen, die eine angenehme Vitalaktivität des Körpers gewährleisten;
• Probleme mit Muskeln, Haut, Haaren, allgemeiner Erschöpfung;
• Anämie

Alles ist gut in Maßen, jeder weiß es. Auf der Suche nach Muskelmasse, schöner Erleichterung und einer entwickelten Figur neigen viele Athleten dazu, Protein zu überfressen. Dies gilt auch für diejenigen, die sich für kohlenhydratarme Diäten begeistern und die meisten Kalorien in Proteinen und Fetten erhalten. Es muss daran erinnert werden, dass die Protein-Tabelle in Lebensmitteln es Ihnen erlaubt, sich an die Norm zu halten.

1. Ein systematischer Überschuss an Proteinnorm ist mit der Entwicklung von Nierensteinen behaftet. Das Risiko erhöht sich um das 2,5-fache!
2. Überschüssiges Protein kann die Entwicklung von Krankheiten wie Osteoporose anregen. Wenn Sie Nierenprobleme haben, selbst kleinere, werden sie durch eine Schockdosis an Protein verschlimmert.
3. Dehydratisierung Ja, es ist in der Tat nicht das schrecklichste Problem im Vergleich zu anderen, es reicht aus, nur die notwendige Flüssigkeitsmenge zu verbrauchen.
4. Überschüssiges Protein erhöht das Krebsrisiko des Verdauungssystems.
5. Bei einem Ungleichgewicht in der Ernährung mit einer Überschreitung der Proteinnorm kann sich eine Ketose entwickeln. Dieser Prozess ist durch das Wachstum von Ketonkörpern (Produkt des Zerfalls von Fettzellen) gekennzeichnet. Überschüssige Ketone vergiften den Körper und verursachen Übelkeit, Erbrechen und den Geruch von Aceton im Körper. In extremen Fällen kann ein solcher Zustand ein Ketoacito-Koma zur Folge haben, was eine direkte Gefahr für das Leben darstellt. Um dies zu vermeiden, passen Sie Ihre Ernährung weise an (die Tabelle des Proteins in Lebensmitteln hilft dabei).

Was ist, wenn die vorgeschriebene Proteinnorm nicht mit normalen Lebensmitteln funktioniert? Hier kommen spezielle Nahrungsmittelzusätze zur Hilfe. Haben Sie keine Angst - dies gilt in erster Linie für Sportler, da die durchschnittliche Person ohne Probleme ihre 0,85 Gramm pro 1 kg Körpergewicht "frisst". Haben Sie keine Angst, es ist kein Essen, keine Steroide und andere Horrorgeschichten, es ist reines Protein. Natürlich ist es wichtig, die Wahl sorgfältig zu treffen - nicht nur die Menge an Proteinen in Produkten (Tabelle oben), sondern auch Rezensionen aus seriösen Quellen sollten die Grundlage bilden. Es ist zum Beispiel erwähnenswert, dass das BCAA-Supplement, das heute so beliebt ist, dasselbe Protein ist, das bereits für Sie verdaut wurde. Es bleiben drei essentielle Aminosäuren übrig, von denen die Muskeln zu etwa 30% bestehen. Dieses Supplement ist bei intensiver körperlicher Anstrengung angezeigt, da es eine schnelle Muskelregeneration fördert.

Was kann ich sonst noch sagen? Protein ist einer der drei Wale, auf denen die menschliche Gesundheit ruht. Die Zusammensetzung von Proteinen in Lebensmitteln ist äußerst wichtig für den Aufbau einer gesunden Ernährung. Es ist nicht notwendig, die vorgeschriebenen Gramm Proteingewichte pro Kilogramm Gewicht fanatisch zu befolgen - die Menge kann sich je nach Präferenz von Tag zu Tag ändern, der Durchschnitt sollte jedoch der Norm entsprechen.

Jeder, der sich für gesunde Ernährung interessiert, hat immer wieder von der Bedeutung des Proteins gehört und gelesen, das oft als Lebensgrundlage bezeichnet wird. Dies ist keine Übertreibung, sondern Realität, die der Realität entspricht. Wenn Sie die Diät beobachten, sollten Sie immer die Tatsache berücksichtigen, dass die Proteinmenge mindestens 30% betragen sollte. Eine ähnliche Zahl sollte auf Fette und Kohlenhydrate - 40% fallen.

Um ein ausgewogenes Menü zusammenzustellen, müssen Sie wissen, welche Nahrungsmittel das meiste Protein enthalten, und wie Sie den Tagessatz korrekt berechnen können. Ein wichtiger Aspekt der richtigen Ernährung ist außerdem eine kompetente Kombination von Produkten miteinander.

Für Frauen ist es ein Gramm pro Kilogramm seines eigenen Gewichts. Und wenn die Vertreterin des schönen Geschlechts 60 Kilogramm wiegt, braucht sie 60 Gramm Protein. Die Menge steigt auf 1,2 Gramm, wenn sie das Fitnessstudio besuchen.

Männer, die sich nicht mit Sport beschäftigen, sollten für jedes Kilogramm ihres Gewichts 1,2 Gramm Protein zu sich nehmen. Diese Zahl steigt, wenn es um einen aktiven Lebensstil geht, was einen Besuch im Fitnessstudio impliziert.

Wenn Sie den Körper tagsüber mit der erforderlichen Proteinmenge versorgen, können Sie wissen, welche Nahrungsmittel in dieser wichtigen Verbindung für den Menschen reich sind.

http://pohudenie-tut.ru/875_protein-v-produktah-pitaniya-tablica/

Proteinreiche Lebensmittel: gute und mögliche Schäden

Jede Person, die gut aussehen und sich gut fühlen möchte, sollte ihre Ernährung genau überwachen und verstehen, warum bestimmte Gerichte auf der Speisekarte stehen. Um dies zu tun, müssen Sie wissen, woraus sie bestehen und welche Produkte im Laden gekauft werden, wie sie zusammengesetzt sind.

Jeder weiß wahrscheinlich, dass alle Nahrungsmittel (ihre Zusammensetzung) in drei Hauptkomponenten unterteilt werden können: Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Jeder Ernährungsberater wird bestätigen, dass jede dieser Komponenten für eine vollständige und gesunde Ernährung notwendig ist. Es ist unmöglich, richtig zu essen, indem beispielsweise Fette vollständig von der Speisekarte gestrichen werden, aber ein Überangebot, beispielsweise an Proteinen oder Kohlenhydraten, ist ebenfalls gefährlich.

Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zu finden und eine Diät zu wählen, die nur der Gesundheit zugute kommt. Heute werden wir darüber sprechen, wie man proteinreiche Lebensmittel auswählen kann, um den Körper mit hochwertigem Baumaterial zu sättigen.

Warum ist Protein so wichtig?

Das mit der Nahrung aufgenommene Protein wird von Verdauungsenzymen in Aminosäuren zerlegt, die für Folgendes erforderlich sind:

• Muskelgewebe aufbauen;
• der Fluss regenerativer Prozesse in den Zellen;
• pflegen Sie Haut, Haare und Nägel auf gesunde und schöne Weise.

Kinder brauchen vor allem Nahrungsmittel mit einem höheren Proteingehalt, da sich ihr Körper im Wachstum befindet, ebenso wie Profisportler oder Personen, die das Fitnessstudio besuchen, um ihren Körper in Ordnung zu bringen und die Muskelmasse zu erhöhen.

Die tägliche Proteinzufuhr beträgt etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, dh es wird für niemanden schwierig sein, diese Menge persönlich für sich zu berechnen. Zum Beispiel sollte eine Person mit einem Gewicht von 60 kg täglich 120 g Protein verbrauchen. Ernährungswissenschaftler sagen, dass Nahrungsmittel mit Protein im Durchschnitt etwa 40% der gesamten Nahrungsmenge ausmachen sollten.

Vorteile der Proteinernährung

Die Beliebtheit der Diät, die auf proteinreichen Lebensmitteln basiert, beruht auf ihrer wirklichen Wirksamkeit. Tatsache ist, dass Protein, auch wenn es in zu großen Mengen in den Körper gelangt, nicht in Fett umgewandelt wird, sondern auf natürliche Weise verarbeitet und ausgeschieden wird.

Deshalb wählen diejenigen, die ein wenig abnehmen möchten und den Körper in Form halten möchten, oft eiweißreiche Nahrungsmittel als Hauptbestandteil ihrer Ernährung, um den Konsum von Kohlenhydraten und Fetten zu minimieren.

Die positiven Aspekte einer solchen Ernährung sind folgende, wenn nicht Einschränkungen missbraucht werden.

• In der Tat verschwinden diese zusätzlichen Pfunde allmählich, da der Körper gezwungen ist, Kraft zu schöpfen und Fettreserven zu verbrennen.
• Die beschriebenen Speisen und eiweißreichen Gerichte sind sehr befriedigend, so dass der Hunger nicht verfolgt wird.
• Indem Sie eiweißreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, können Sie unangenehme Phänomene wie Haarausfall und brüchiges Haar vermeiden, die Nägel spalten.
• Muskelgewebe leidet nicht, und genau aufgrund der Arbeit der Muskeln wird überschüssiges Fett im Körper verbrannt.

Wie Sie oben sehen können, gibt es einige Gründe, Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt in das Menü aufzunehmen. Aber bedeutet das, dass Sie Ihre gesamte tägliche Ernährung darauf aufbauen können? Auf jeden Fall - nein!

Gefahr einer übermäßigen Proteinzufuhr

• Der Körper assimiliert und verwendet für seinen beabsichtigten Zweck nur die Menge an Protein, die er wirklich benötigt. Die höchste Rate beträgt übrigens 30 Gramm pro Mahlzeit. Deshalb wird empfohlen, oft und in kleinen Portionen zu essen. Überschüssiges Protein wird verarbeitet und Calcium ist notwendigerweise an diesem Prozess beteiligt. Wenn diese Substanz in der ankommenden Nahrung nicht ausreicht, muss sie aus dem Knochengewebe entfernt werden, was zu Erkrankungen des Bewegungsapparates führen kann.
• Der hohe Proteingehalt in der Nahrung erhöht die Belastung der Nieren, was selbst für einen gesunden Körper schädlich ist. Wenn eine Person Funktionsstörungen bei der Arbeit dieses Körpers hat, sollte die Menge an Proteinen in seiner Ernährung streng auf den obligatorischen Tagesbedarf begrenzt sein.
• Wenn man darüber spricht, welche Nahrungsmittel reich an Proteinen sind, ist es üblich, vor allem Lebensmittel tierischen Ursprungs zu erwähnen und zu vergessen, dass sie mit Cholesterin, Antibiotika und anderen gesundheitsgefährdenden Zusatzstoffen gesättigt sind. Wäre es nicht besser, auf die große Vielfalt an pflanzlichen Produkten zu achten, die auch dieses wichtige und notwendige Element enthalten?

Es ist klar, dass der Missbrauch von Proteinfutter nichts Gutes bringt, denn selbst die besten Produkte, die in unbegrenzter Menge gegessen werden, werden zu Speiseresten und schädigen den Körper.

Welches Essen soll man wählen?

Anhand der Tabelle können Sie einfach die Proteinmenge zählen, die mit einem bestimmten Produkt in den Körper gelangt, und ein paar Tage im Voraus ein geeignetes Menü erstellen.

Natürlich stellt die Tabelle nicht die gesamte Liste der Produkte dar, die Protein enthalten, dies ist nur ein kleiner Teil. Trotzdem wird klar, dass Brei nicht nur Kohlenhydrate ist, wie allgemein angenommen wird, sondern auch Proteine! Und Nüsse und Samen können ein schneller und sehr nützlicher Protein-Snack sein, wenn keine Zeit für eine gründliche Mahlzeit bleibt.

Getrennt davon sollte Erdnussbutter erwähnt werden. Da es sich um ein vollständig pflanzliches Produkt mit einem ziemlich beeindruckenden Proteingehalt handelt, sollte es wegen des hohen Fettgehalts des Produkts mit Vorsicht verwendet werden. Ein kleines Sandwich aus Vollkornbrot und einer dünnen Schicht Erdnussbutter wird am besten als Frühstück oder morgens als Delikatesse gegessen. Sie sollten sich jedoch nicht darauf einlassen.

Gemüse und Hülsenfrüchte

Vielleicht für viele eine Entdeckung, aber auch Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten diese für eine gesunde Ernährung unverzichtbare Komponente! Darüber hinaus haben die Geschenke der Natur eine sehr reichhaltige Vitaminkomposition, was äußerst wichtig ist.

Eine Faser, die sie reich sind, ist für die normale Funktion des Verdauungssystems erforderlich.

Zu pflanzlichen Lebensmitteln mit der größten Proteinmenge können Soja und alle auf seiner Basis hergestellten Produkte sicher mit einbezogen werden.

• Soja-Tofu-Käse ist nicht nur lecker, sondern auch unglaublich nahrhaft. Er wird sowohl als separates Gericht als auch in Salaten mit frischem Gemüse und Gemüse verwendet.
• Soja-Fleisch Wenn das Produkt von guter Qualität ist, ist es wirklich sehr lecker! Unterstützer eines gesunden Lebensstils kochen gerne dieses gesunde Essen, indem sie Sojafleisch mit gekochtem oder gedünstetem Gemüse, Müsli und anderen Beilagen kombinieren.
• Sojamilch hat einen sehr delikaten und angenehmen Geschmack, kann eine Ergänzung zu anderen Gerichten sein oder für einige die Grundlage bilden.
• Bohnen aller Sorten, Kichererbsen, Linsen, grüne Erbsen - all dies sind Produkte, deren Proteingehalt es Ihnen ermöglicht, sie sicher in die Ernährung eines Sportlers und jeder Person aufzunehmen, die einen aktiven Lebensstil führt.
• Zarter Spargel, Spinat, Rosenkohl - in jüngerer Zeit wirkten diese eiweißreichen Gemüse exotisch. Jetzt müssen Sie nicht in ferne Länder gehen, um Gerichte aus diesen Produkten zu probieren. Alles kann im nächsten Supermarkt gekauft werden und Sie können ein exquisites Vitamin-Dinner in Ihrer eigenen Küche bauen.

Natürlich variiert Gemüse in Bezug auf Kalorien und Zusammensetzung. Rosenkohl enthält zum Beispiel eine vernachlässigbare Menge an Kalorien und Kohlenhydraten, und Kartoffeln sind ausreichend Kalorien und werden als gute Energiequelle betrachtet, da sie nützliche "langsame" Kohlenhydrate enthalten.

Früchte

Die nahrhafteste Frucht der Welt ist Avocado, auch Midshipmen Oil genannt, die arme Kuh und die Krokodilbirne. Diese köstliche Frucht wird in vielen Rezepten für gesunde und gesunde Gerichte erwähnt.

Neben Avocados sind in den folgenden Früchten auch Eichhörnchen enthalten: Orangen, Äpfel, Mangos, Ananas, Birnen, Kiwis, Pfirsiche, Nektarinen, Aprikosen, Pflaumen usw. Ernährungsberater fordern die Notwendigkeit einer Auswahl an frischem Obst und Gemüse! In dieser natürlichen natürlichen Nahrung befinden sich so viele Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, dass synthetische Multivitamin-Komplexe diese nicht ersetzen können.

Pilze

Eine wunderbare Proteinquelle und unglaublich leckeres Essen! Champignons, Austernpilze oder Wildpilze, die auf dem Tisch in Form von heißer Suppe oder Gulasch serviert werden, erfreuen immer das Auge und den Magen, geben Kraft und versorgen den Körper mit Eiweiß. Waldpilze sind natürlich eine echte Delikatesse, aber um gesundheitlich zu genießen, müssen Sie Kenntnisse und Erfahrung in diesem Bereich haben. Vergiftungen mit ungenießbaren Pilzen können sehr ernste und schreckliche Folgen haben. Es ist auch wichtig, sie nur in einem sauberen Wald zu sammeln, wo der Boden nicht durch Chemikalien vergiftet wird. Pilze nehmen wie Schwämme die Säfte der Erde auf.

Zusammenfassend

Es gibt sehr viele proteinreiche Nahrungsmittel, die alle sehenswert sind. Ich möchte nur anmerken, wie wichtig es ist, nicht nur gesunde Lebensmittel zu wählen, sondern sie auch richtig zu kochen.

Wenn möglich, ist es besser, eine Wärmebehandlung der guten und rohen Produkte zu vermeiden. Das Wort "Fry" wird im Allgemeinen vergessen.

Salz und Zucker - das ist nicht die beste Ergänzung zu den Gerichten! Nachdem Sie sie verlassen haben, können Sie nach einer Weile die Helligkeit und Vielfalt der Aromen gesunder Ernährung bestaunen. Salz ist nicht schlecht, um den getrockneten Meerkohl zu ersetzen, und statt Zucker etwas Honig verwenden oder manchmal mit getrockneten Früchten verwöhnen.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-belkom/

Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß?

Protein ist ein Protein, das für die korrekte Bildung von Muskelmasse und das Funktionieren des gesamten Organismus notwendig ist. Es ist ein Baumaterial für alle Zellen und Gewebe. Eiweißmischungen sind nur eine Ergänzung der Hauptnahrung des Athleten. Ihr Konsum mindert nicht den Wert von Eiweißnahrung. Es ist wichtig zu verstehen, welche Nahrungsmittel das meiste Protein enthalten, um sie in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

Eiweißmischungen brauchen Sportler

Täglicher Bedarf und Grad der Assimilation

Die genaue Formel für den täglichen Proteinbedarf, die eindeutig konsistent sein kann, wurde noch nicht abgeleitet. Bei Berechnungen werden sie durch Faktoren wie Alter, Gewicht und körperliche Aktivität abgestoßen. Die tägliche Proteinzufuhr ist im Durchschnitt abhängig vom Alter:

• ein Säugling erhält bis zu 2,5-3 g Protein pro 1 kg Körpergewicht;
• Für ein Kind von 7-12 Jahren werden 2,5 g / kg benötigt;
• ein Teenager zwischen 12 und 17 Jahren braucht 2,3 g / kg;
• ein Erwachsener ohne Aktivität - 1-1,2 g / kg pro 1 kg Gewicht;
• Erwachsene mit mäßigen Belastungen - bis zu 1,5 g / kg;
• Profisportler - 2 - 2,5 g / kg.

Es ist falsch anzunehmen, dass alles aufgenommene Protein vollständig absorbiert wird. Die Absorptionsrate hängt von der Art des verzehrten Proteins und der Anzahl der Aminosäuren in seiner Zusammensetzung ab.

Das Ei hat eine Absorptionsrate von 1,0

Der Absorptionsgrad bestimmter eiweißreicher Lebensmittel kann der Tabelle entnommen werden:

Proteinreiche Milchprodukte

Milchprodukte enthalten große Mengen an Molkeprotein und Kasein. Eine wichtige Ergänzung zu allen Milchprodukten ist Kalzium, das auch für die Muskeln von Vorteil ist, da es deren Reduktion beeinflusst. Milchprodukte sind aufgrund der Anwesenheit von Laktose nicht für jedermann geeignet.

Milchprodukte, die Eiweiß und Kalzium enthalten:

• Milch Je fetter die Milch, desto mehr Eiweiß enthält sie. Milch beeinflusst die Bildung von Muskelmasse und stellt nach dem Training die Kraft wieder her. Erhöht Ausdauer und Energiestoffwechsel durch den Gehalt an Vitamin B2.
• Hüttenkäse. Im Hüttenkäse viel Fett, Kohlenhydrate und Phosphor. Der Methioningehalt beeinflusst das Immun- und Nervensystem, senkt den Cholesterinspiegel und stellt die Nieren wieder her. Je niedriger der Fettgehalt des Quarkes ist, desto mehr Eiweiß enthält er.
• Käse Zur Gewinnung von Muskelmasse werden harte Käsesorten verwendet: Mozzarella, Parmesan, Cheddar. Eiweiß reicht von 100 g Käse zwischen 20 und 28 g. Käse sind nahrhafte Nahrungsmittel und erhöhen auch den Blutdruck.
• Griechischer Joghurt Diese Art von Joghurt enthält zweimal mehr Protein als normal. Dies ist ein Diätprodukt mit einer geringen Menge an Kohlenhydraten. Es hat einen reduzierten Laktosegehalt und wirkt sich positiv auf das Verdauungssystem aus. 100 g griechischer Joghurt enthält 10 g Eiweiß.

Im Hüttenkäse viel Fett, Kohlenhydrate und Phosphor

Proteingehalt in Fleischprodukten

Produkte tierischen Ursprungs enthalten viel Eiweiß, aber auch Cholesterin, dessen Überschuss die Arbeit des menschlichen Herz-Kreislauf-Systems negativ beeinflusst. Aus diesem Grund ist es wichtig, diätetisches Fleisch in Ihre Ernährung aufzunehmen. Neben Eiweiß enthält Fleisch Vitamin B12, das in pflanzlichen Produkten nicht enthalten ist.

Die Liste der Fleischprodukte, in denen sich Protein befindet:

• Hühnerbrust Weißes Fleisch ist eine hochwertige Proteinquelle, 25-30 g Protein pro 100 g. In der Hühnerbrust gibt es praktisch keine Fette und Kohlenhydrate.
• Rindfleisch Pro 100 g - 25 g Protein. Mageres Rindfleisch ist gesünder als Schweinefleisch, es erhöht den Hämoglobin- und Testosteronspiegel und hilft dem Körper, Nährstoffe aufzunehmen.
• Schweinefleisch Der Proteingehalt ist vergleichbar mit Rindfleisch, wird jedoch vom Körper schlecht aufgenommen. Verbessert den Zustand des Muskelgewebes und beeinflusst das Immunsystem positiv.
• Putenbrust Bietet Muskelwachstum. Putenfilet wird vom Körper besser aufgenommen. Der Phosphorgehalt dieses Fleisches entspricht dem von Fischen. Pro 100 g - 20 g Protein.
• Eier Das durchschnittliche Ei enthält 5-7 g Eiweiß und ist leicht verdaulich. Dazu gehören die Vitamine A, B, E und D sowie alle essentiellen Aminosäuren. Das Eigelb enthält Lecithin, das das Nervensystem und das menschliche Gehirn stärkt.

Putenbrust enthält Eiweiß

Protein in Meeresfrüchten

Fisch und Meeresfrüchte sind reich an Eiweiß und Omega-3- und -6-Fettsäuren, das vom Körper vollständig aufgenommen wird. Seefisch enthält mehr Vitamin D und Jod als Flussfisch, normalisiert die Schilddrüse, verbessert das Sehvermögen und verbessert das Gedächtnis.
Was Meeresfrüchte enthalten Protein:

• Lachs (pro 100 g - 20 g Protein). Sehr geschätzt für die positiven Auswirkungen auf das Nervensystem, die Immunität und die Gesundheit von Frauen. Lachs wirkt sich auf die Fettverbrennung aus und erhöht die Aufmerksamkeit.
• Octopus (15 g Protein pro 100 g). Es enthält einen hohen Omega-3-Gehalt, Kalium und Phosphor. Ein positiver Effekt auf das Immunsystem, die Arbeit des Herzens und der Blutgefäße, senkt den Cholesterinspiegel im Blut.
• Gelbflossenthun. 100 g Gelbflossenthun enthalten bis zu 30 g Eiweiß. Dieses Produkt ist eine wertvolle Quelle für Muskelmasse.

Welche Konserven enthalten Eiweiß?

Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Teil des Lebens eines Sportlers, aber es gibt nicht immer genug Zeit, um selbst gemachtes Essen zuzubereiten. In solchen Momenten ist Konserven eine gute Alternative.

Sardinen können Eiweiß enthalten

Proteingehalt in einigen Konserven:

http://gymbuild.ru/protein/kakie-produkty-soderzhat-protein

Top 10 proteinreiche Lebensmittel für den Muskelaufbau

Eine Bodybuilding-Legende - ein berühmter Athlet Vince Gironda sagte, dass der Muskelaufbau zu 90% von der Ernährung abhängt. Aber Sie können es aus einem anderen Blickwinkel betrachten. Die Ausrichtung der Muskeln erfordert ständige Arbeit im Fitnessstudio, unterstützt durch die richtige Ernährung.

Man kann nicht sagen, dass Ernährung und Training zwei separate Einheiten sind, die sich zu 100% summieren. Beide Aspekte sind notwendig. Es ist notwendig, sowohl das Training als auch die Nährstoffzufuhr zu maximieren. Der eine kann nicht ohne den anderen auskommen. Es ist eine Art Bodybuilding-Yin-Yang.

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie im Fitnessstudio hart arbeiten und sorgfältig über die Ernährung nachdenken, indem Sie Produkte verwenden, die die optimale Menge an Nährstoffen liefern. Sie können keine günstigen Trainingsergebnisse mit schlechter Ernährung erwarten. Natürlich können wir einige positive Veränderungen erwarten, aber das reicht nicht aus.

Eine hochwertige Diät für den Muskelaufbau sollte bestehen aus:

1. Leckeres Essen, das Sie gerne essen.
2. Viele frische und natürliche Produkte.
3. Vielfalt Dadurch wird die Aufnahme von Aminosäuren, Vitaminen, Mikro- und Makronährstoffen maximiert.

Die Informationen in diesem Artikel helfen Ihnen, Ihren Warenkorb mit allen möglichen nützlichen eiweißreichen Lebensmitteln zu füllen. Obwohl dies eine unvollständige Liste ist, sind die folgenden 10 Optionen die besten Proteinquellen.

Darüber hinaus enthält der Artikel einige einfache Tipps, wie Sie die einzelnen Zutaten in Ihre Ernährung aufnehmen können, damit die Ernährung ausgewogen ist. Die Liste wird in keiner bestimmten Reihenfolge aufgelistet.

10 beste Nahrungsmittel, die Protein enthalten

1. Eier

Dies bezieht sich auf das ganze Ei, nicht nur auf Protein. Eiweiß ist zwar reich an Proteinen, enthält jedoch nicht viele der im Eigelb enthaltenen Nährstoffe.

Ganzes Ei ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel. Dies ist eine ausgezeichnete Quelle für nützliche Elemente und eine wunderbare Ergänzung der Ernährung für jeden, der Muskeln aufbauen möchte. Ein Ei enthält etwa 7 Gramm Eiweiß sowie viele Vitamine und Mineralstoffe. Darüber hinaus liefert es ungefähr 70 Kalorien. Durch den Verzehr der mit diesem Produkt zubereiteten Speisen versorgen Sie Ihren Körper mit einer Vielzahl von Nährstoffen, ohne ihn mit zusätzlichen Kalorien zu belasten.

Wenn Sie mehr hochwertiges Protein für das Muskelwachstum benötigen, vergessen Sie nicht, Eigelb in die Nahrung zu geben.

Tipp 1 - Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Eier zu essen. Sie können sie kochen, gehackt in Salate geben, zum Frühstück ein nahrhaftes Omelett zubereiten und nach Belieben Gemüse und Gemüse hinzufügen.

Tipp 2 - Müde, ein gekochtes Ei aus einer Schale zu schälen? Versuchen Sie es für 15-20 Minuten in einen Behälter mit Eis zu legen.

Tipp 3 - Machen Sie aus einem Ei einen Protein Cupcake. Nehmen Sie eine Scheibe Schinken (oder etwas anderes Ihrer Wahl), Käse und Ei, legen Sie sie in eine eingefettete Pfanne und braten Sie sie. Mit heißer Sauce würzen und genießen! Solche kleinen Cupcakes haben viele Vorteile: sehr nahrhaft, leicht zuzubereiten, außerdem ist dies eine der besten Optionen, wenn Sie etwas zu essen mitbringen müssen. Muffins 8-11 Stunden im Kühlschrank aufbewahren.

Tipp 4 - Mischen Sie mehrere Lebensmittel in einem Topf. Braten Sie Fleisch (Rindfleisch, Hühnerfleisch usw.) und Kartoffelscheiben in Butter oder Olivenöl. Nach Fertigstellung einige Eier nehmen, gut verquirlen und den Inhalt der Pfanne füllen. Sie können Käse darüber streuen oder griechischen Joghurt hinzufügen (optional). Dieses Gericht kann in einem luftdichten Behälter verpackt werden und in der Mitte der Woche als Mittagessen verwendet werden.

Tipp 5 - Wenn Sie keine gekochten oder Spiegeleier mögen, probieren Sie die eingelegten. Kochen, kühlen und in einen leeren Behälter geben. Mit kaltem Wasser und Apfelessig (in gleichen Mengen gemischt) füllen. Fügen Sie aromatisierte Gewürze wie Jalapeno, schwarzen Pfeffer, gehackten Knoblauch, Zwiebelscheiben, Senfsamen und andere hinzu.

2. Molkeproteinisolat

Eines der besten Produkte für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten, ist Molkeprotein-Isolat. Eine Portion dieses Produkts fügt 20 Gramm Eiweiß hinzu und verhindert außerdem das Austrocknen. Was den Kaloriengehalt des Produkts angeht, liefert eine Portion Proteinmolke normalerweise mehr als 120 Kalorien. Darüber hinaus ist dieses Produkt sehr praktisch, da das Proteinpulver leicht verpackt oder in einen Shaker gegeben werden kann, den Sie dann überallhin mitnehmen können, egal ob es sich um eine Fahrradfahrt, ein Fitnessstudio, eine lange Reise oder eine Unterrichtsstunde in einer Bildungseinrichtung handelt.

Tipp 1 - Nach der Zubereitung von Haferflockenflocken fügen Sie eine Portion Molkeprotein mit Ihrem Lieblingsgeschmack hinzu und rühren Sie um. Dies ist ein einfaches und leckeres Rezept, mit dem das Frühstück lecker und nahrhafter wird.

Tipp 2 - Fügen Sie dem Proteinshake eine Tasse Sahne (vorzugsweise Fett) hinzu. Sie enthalten gesunde Fette.

Tipp 3 - Sparen Sie Geld, indem Sie größere Molke-Isolatpakete kaufen. Eine Tube mit einem Gewicht von 2 kg zu kaufen ist viel rentabler als 1 kg Verpackung. In vielen Fällen können Sie etwa 10-15% sparen.

Tipp 4 - Wenn Sie einen schnellen eiweißreichen Snack benötigen, probieren Sie einen Eiweißshake mit Fruchtstücken und einer Handvoll Mandeln.

Tipp 5 - Nehmen Sie Proteinmolke mit. Legen Sie 10 Portionen in einen speziellen Behälter, nehmen Sie Ihren Lieblings-Shaker und hochwertige proteinreiche Speisen mit.

3. Rindfleisch

Natürlich ist Rindfleisch eines der leckersten und nahrhaftesten Lebensmittel. Darüber hinaus gibt es viele verschiedene Arten des Kochens: vom Hackfleisch (das dann für Hamburger oder Tacos verwendet wird) bis zu Steaks.

Rindfleisch ist reich an Kreatin und Eiweiß sowie nützlichen Elementen wie Eisen und Vitamin B-12. Verglichen mit Hühnerbrust enthält dieses Fleisch etwa 8-mal mehr Vitamin B-12, 6-mal mehr Zink und 2,5-mal mehr Eisen.

Tipp 1 - Magst du leckere Steaks? Versuchen Sie, 1/4 Tasse natürliche Creme, 1/8 Tasse Salsa und einen Teelöffel gehackten Knoblauch zu mischen. Fügen Sie die resultierende Sauce dem Fleischgericht hinzu. Mit dieser einfachen und schnellen Zubereitungsmethode können Sie die Ernährung variieren und zusätzliche nützliche Substanzen erhalten.

Tipp 2 - Jeder, der aufgrund von Schwierigkeiten bei der Gewichtszunahme und einem ständigen Sättigungsgefühl zusätzliche Kalorien benötigt, kann Rinderhack in die Ernährung einbeziehen. Es enthält genug Fett. Außerdem wird es sparen.

Tipp 3 - Wussten Sie, dass Fleischwurst mit Hackfleisch, Gewürzen und Backen selbst gekocht werden kann? Sie benötigen Rinderhackfleisch, Salz, Pfeffer und andere aromatisierte Gewürze, um zu schmecken. Gießen Sie etwas Olivenöl oder normales Sonnenblumenöl auf den Pfannenboden. Legen Sie das gewürzte Hackfleisch etwa 6 mm dick. Bei einer Temperatur von 175 Grad etwa 8 bis 11 Stunden backen. Dann abkühlen und in kleine Streifen schneiden.

Tipp 4 - Sie wissen nicht, was Sie mit billigem Rinderfilet anfangen sollen? In kleine Scheiben schneiden, kochen, Reis hinzufügen, etwas saure Sahne mischen.

Tipp 5 - Kombinieren Sie Dijon-Senf und Worcester-Sauce. Dies gibt dem Rindfleischgericht einen unverwechselbaren Duft und Geschmack.

4. Lachs

Lachs ist reich an vielen nützlichen Mikro- und Makroelementen, einschließlich Omega-3-Säuren. Außerdem enthält es viel Eiweiß. Die Ergebnisse kürzlich durchgeführter Studien haben gezeigt, dass bioaktive Peptide (Substanzen, die Lachs bilden) das Knorpelgewebe stärken, die Insulinproduktion regulieren und Entzündungen in den Organen des Verdauungssystems beseitigen.

Es versteht sich von selbst, dass die Gesundheit des Bewegungsapparates und des Knorpels für alle, die an Gewichtheben im Fitnessstudio beteiligt sind, äußerst wichtig ist. Insulin ist ein anaboles Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Darüber hinaus dient es als Regulator von Muskelzellen. Es interagiert mit den Rezeptoren des Muskelgewebes, reguliert den Fluss von Kreatin, Aminosäuren und Glukose.

Darüber hinaus ist Lachs reich an Vitaminen B12, B3, D und Selen.

Tipp 1 - Um gebackenen Lachs noch ungewöhnlicher zu machen, fügen Sie etwas Dijon-Senf und Ahornsirup in kleinen Mengen hinzu. Vor und nach dem Kochen mit Dressing würzen. Dieses Gericht ist kalorienarm und enthält wenig Kohlenhydrate.

Tipp # 2 - Genug mit einem kurzen und umfassenden Satz: Lachs-Taco.

Tipp 3 - Wie andere Fische eignet sich auch Lachs hervorragend für Pasta und Pasta. Fügen Sie die Lachsscheiben zu dem Nudelgericht hinzu, gewürzt mit gehacktem Knoblauch und natürlicher Buttersauce.

Tipp 4 - Kochen Sie den Fisch und kühlen Sie ab. In kleine Stücke schneiden, Limetten- oder Zitronensaft, Schnittlauch, geriebene Ingwerwurzel und scharfe Soße hinzufügen. Perfekt zu Reisgerichten.

Tipp 5: Machen Sie ein Omelett, indem Sie fein geriebenen Käse (vorzugsweise Cheddar), Lachs und Gemüse wie grünen Pfeffer und Tomaten hinzufügen.

5. Meeresfrüchte

Muscheln, Muscheln, Krabben und Austern sind ausgezeichnete Proteinquellen, die aus irgendeinem Grund in der Bodybuildingwelt nicht oft erwähnt werden.

Obwohl die oben genannten Meeresfrüchte nicht so reich an Omega-3-Fettsäuren sind wie Lachs oder Dorsch, enthalten sie erhebliche Mengen an Fettsäuren. Darüber hinaus ist es eine der besten Quellen für Zink, Eisen, Magnesium, Kalzium, Vitamine A, B1, B2, B3, D und andere Nährstoffe.

Eine pazifische Auster enthält 4,7 g Eiweiß und nur 41 Kalorien. Eine kleine gekochte Muschel liefert 2,4 Proteine ​​und 14 Kalorien. Eine 85-Gramm-Portion Krabben enthält ca. 15-16 Gramm Eiweiß und 70-72 Kalorien.

Tipp 1 - Vermeiden Sie Soßen, die viel Zucker enthalten. Probieren Sie auch Austern mit frischem Limetten- oder Zitronensaft, Pesto oder Tabasco.

Tipp 2 - Nehmen Sie 225-280 g gekochte Krabben, ein großes Ei, 1/8 Tasse Mandelmehl, Zwiebelringe, Paprika, Dijon-Senf, falls gewünscht, heiße Sauce und Mayonnaise mit. Machen Sie kleine Krabbenkuchen und backen Sie, bis sie goldbraun sind.

Tipp 3 - Werfen Sie die Muschelstücke in einen Behälter, der mit frischem Spinat oder Salatblättern gefüllt ist. Fügen Sie Pilze, Tomatenscheiben, Olivenöl oder normales Sonnenblumenöl und Essig hinzu.

Tipp 4 - Legen Sie die Krabbenbeine in Knoblauchöl. Das reicht schon! Dieses Gericht enthält viel Eiweiß, gesunde Fette und andere Nährstoffe.

Tipp 5 - Kochen Sie Reis mit Krabben. Fügen Sie Zwiebelringe, eine Knoblauchzehe, gekochte Eierstücke, Gurken und Limettensaft hinzu. Salz und Pfeffer abschmecken.

6. Leber

Die meisten Bodybuilder nehmen die Leber nicht in ihre Ernährung auf. Dieses Produkt ist eine weitere gute Proteinquelle und andere nützliche Elemente.

Etwa 110 g Leber enthalten 20 g Eiweiß und weniger als 145 Kalorien. Darüber hinaus ist dieses Produkt sehr reich an Vitaminen und Mineralstoffen, was es vielen Früchten, grünem Gemüse und sogar rotem Fleisch überlegen macht. Die Leber enthält Kalium, Phosphor, Kupfer, Magnesium, Eisen, die Vitamine A, D, B6, B12, C, Riboflavin, Pantotheinsäure und Folsäure und Biotin.

Viele Bodybuilder und Sportler ignorieren dieses Produkt unverdient und denken durch ihre Ernährung.

Tipp 1 - Nicht jeder mag den Geschmack der Leber. Es gibt eine wunderbare Alternative - Pillen oder Rinderleber-Kapseln. Viele Vertreter des Oldtimer-Bodybuildings haben die Wichtigkeit dieses Produkts erkannt und nehmen regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel aus Rinderleber ein.

Tipp 2 - Betrachten Sie die Rezepte mit Leber und Zwiebeln. Im Internet gibt es zahlreiche Möglichkeiten, solche Gerichte zuzubereiten.

Tipp 3 - Geben Sie ein Stück der fertigen Leber in Ihren Hamburger, um den Nährwert des Imbisses zu erhöhen.

Tipp # 4 - Ein anderes gutes Rezept ist Hackbraten. Zutaten: Rinderleber, Eier und Gewürze nach Geschmack. Sie können mehrere Portionen zubereiten, spezielle Pakete verpacken und Lebensmittel für eine Woche verteilen.

Tipp 5 - Um den starken Geruch der Leber zu entfernen, legen Sie sie in den Saft zweier frisch gepresster Zitronen, gemischt mit einer Tasse Apfelessig. Für 8-12 Stunden in den Kühlschrank stellen.

7. Käse

Käse gibt jedem Gericht einen unglaublichen Geschmack. Es gibt eine riesige Auswahl an Käsesorten: Mozzarella, Cheddar, Münster, Provolone, Camembert, Gouda, Chevre, Saint Mor, Parmesan, Emmental, Befort, Comte, Gruyere, Mascarpone, Ricotta, Brie, flüchtig, Epuass und andere. Einer der Hauptvorteile gegenüber anderen Milchprodukten - Käse enthält weniger Laktose. Dieses Produkt kann im Kochprozess von fast jedem Gericht verwendet werden: Salaten hinzufügen, mit Rindfleisch oder Hühnchen würzen, Pizza kochen.

Einer der besten schnellen Snacks ist Faserkäse. Sie können es überall hin mitnehmen: für eine Unterrichtsstunde, unterwegs oder für das Training. Drei Stücke dieses Produkts enthalten 24 Gramm Eiweiß und nur 240 Kalorien.

Es enthält viele Nährstoffe wie Vitamin K2 - sehr vorteilhaft für Herz, Gehirn und Knochen. Darüber hinaus ist Käse reich an Omega-3-Fettsäuren, Calcium, Inka, Vitaminen A, D, B2, B12 und Linolsäure, was sich positiv auf den Stoffwechselprozess auswirkt und krebserregend ist.

Tipp 1 - Wer die Kalorienzufuhr erhöhen möchte, aber keine Portionen hinzufügen möchte, sollte versuchen, geriebenen oder fein gehackten Käse in eine Schüssel mit Kartoffeln, Reis, Nudeln, Fleisch, Gemüse oder in einen Salat zu geben. Außerdem passt der Käse hervorragend zu Brokkoli und Blumenkohl.

Tipp 2 - Machen Sie hausgemachte Käsesoße für Pasta- und Fleischgerichte. Sie benötigen eine halbe Scheibe Frischkäse, ¼ Tasse Sauerrahm oder griechischen Joghurt, ¼ Tasse Wasser und 110-170 g Ihres Lieblingskäses. Alle Zutaten zerdrücken und in einen Topf geben. Bei schwacher Hitze kochen. Gießen Sie nach dem Kochen die Sauce mit Fleisch und Pasta über die Sauce.

Tipp # 3 - Nacho! Gefällt Ihnen dieses Snackgericht der mexikanischen Küche? Vergiss die Chips und probiere es aus. Gekochtes Fleisch (Huhn, Truthahn, Rindfleisch) in die Pfanne geben und den Käse einreiben. Braten Sie bis der Käse geschmolzen ist. Mit pikanter Sauce, Jalapeno und Sauerrahm oder griechischem Joghurt würzen.

Tipp # 4 - Verwenden Sie Ihre bevorzugte Käsesorte als schnellen Eiweißsnack.

Tipp 5 - Legen Sie eine siebentägige Mahlzeit fest, um Muskelmasse zu gewinnen, indem Sie einfache Rezepte aus Lebensmitteln mit dem höchsten Proteingehalt verwenden. Das fertige Rinderhackfleisch, 170 bis 230 Gramm geriebener Käse und eine Packung Taco-Gewürze mischen. Gut mischen und Reis hinzufügen. In 5 Portionen teilen und in luftdichte Behälter füllen. Im Kühlschrank aufbewahren.

8. Hühnchen

Seit vielen Jahrzehnten gilt das Huhn als eines der Hauptprodukte für alle Sportler und Bodybuilder. Die vorteilhaften Eigenschaften dieses Produkts sagen jedoch ziemlich viel aus. Hühnerfleisch ist reich an Eiweiß und fettarm. Zusätzlich zu Eiweiß ist es reich an Vitaminen A, B6, B12, Eisen und Magnesium.

Dies ist eine der besten Optionen für diejenigen, die Muskeln entwickeln und die Anzahl der verbrauchten Kalorien reduzieren möchten. Etwa 85 g Hähnchenbrust enthalten 26,7 g Eiweiß und nur 142 Kalorien und 3,1 Fett.

Tipp 1 - Hähnchenbrust mit pikanter Sauce würzen, da das Fleisch selbst keinen ausgeprägten Geschmack hat. Zum Kochen benötigen Sie 2 Esslöffel Sauerrahm und ¼ Tasse scharfe Soße. Der resultierende Dressing fügt Ihrer Portion nur 75 Kalorien hinzu, aber gleichzeitig erhält das Gericht einen wunderbaren Geschmack.

Tipp 2 - Mischen Sie jede heiße Sauce mit Gewürzen und fein gehacktem Knoblauch. Dies ist eine hervorragende Ergänzung zu jedem Fleischgericht.

Tipp 3 - Machen Sie einen Salat mit Hühnchenstücken, Spinat, ½ Tasse Quinoa, gehackten Mandeln, Zwiebeln und hausgemachtem Dressing aus trockenem Rotwein und Olivenöl (oder Sonnenblumenöl).

Tipp 4 - Für dieses Gericht werden Hühnchenstücke, scharfe Soße und Quinoa benötigt. Dieses Rezept ist sehr einfach zuzubereiten, außerdem ist die fertige Schale bequem in luftdichten Behältern verpackt.

Tipp 5 - Probieren Sie Ihre eigenen Hühnerstäbchen oder Nougat. Die Fleischstücke mit geschlagenem Ei, Gewürzen und gehackten Mandeln vermischen und in Olivenöl braten.

9. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine universelle Proteinressource. Es kann als Frühstück verwendet werden, sowohl separat als auch mit Scheiben von frischen oder getrockneten Früchten. Darüber hinaus wird es häufig als Basis für viele Saucen und Dressings für Gemüsesalate verwendet.

Achten Sie bei der Auswahl eines Joghurts darauf, dass der Hersteller ein Naturprodukt anbietet. Vermeiden Sie Produkte mit Emulgatoren, Konservierungsmitteln, Farbstoffen und anderen Chemikalien.

170 g echter Joghurt ohne Fett enthält 100 g 18 g Protein. Was Fettjoghurt angeht, enthält 170 g 144 Kalorien und 15 g Eiweiß. Beide Optionen verdienen Beachtung. Ihre Wahl hängt nur von Ihren Zielen ab.

Joghurt ist reich an Nährstoffen wie Kalzium und Magnesium. Außerdem enthält es viel Eiweiß, nicht genug Kohlenhydrate und Natrium.

Tipp 1 - Mischen Sie fettarmen Joghurt mit Zitronensaft. Holen Sie sich eine ausgezeichnete Sauce für Lachsgerichte.

Tipp 2 - Fügen Sie griechischen Joghurt mit Fruchtstücken zu Brei hinzu. Dies gibt einen wunderbaren Geschmack und hilft Ihnen, mehr Protein in einer Portion zu erhalten.

Tipp 3 - Mischen Sie Joghurt, Proteinpulver, frische oder getrocknete Obststücke und Eis. Sie erhalten einen hervorragenden Protein-Smoothie.

Tipp 4 - Liebhaber von Süßigkeiten können Joghurt, Walnüsse und eine kleine Menge Honig mischen. Holen Sie sich einen süßen Snack in fertiger Form.

Tipp 5 - Bereiten Sie ein natürliches Salatdressing vor, indem Sie griechischen Joghurt, Olivenöl, gehackten Knoblauch, Salz und Pfeffer vermischen.

10. Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen haben einen wunderbaren Geschmack und viele vorteilhafte Eigenschaften.

Eine Tasse schwarze Bohnen liefert 227 Kalorien und 15 Gramm Eiweiß. Es ist eine ausgezeichnete Proteinquelle sowohl für Bodybuilder als auch für Vegetarier und für diejenigen, die ihre Ernährung bereichern möchten, denn pflanzliche Proteine ​​sind nicht weniger nützlich als tierisches Protein.

Schwarze Bohnen sind sehr nützlich für den Verdauungstrakt. Forschungsergebnisse zeigen, dass der Konsum dieses Produkts das Krebsrisiko verringert. Darüber hinaus enthalten sie viele nützliche Elemente, darunter Eisen, Kupfer, Molybdän, Mangan und Magnesium.

Tipp 1 - Bereiten Sie ein Gericht mit schwarzen Bohnen, Reis (oder Quinoakernen) vor, fügen Sie scharfe Soße oder griechischen Joghurt hinzu. Diese proteinreichen Nahrungsmittel helfen Ihnen, schnell Muskelmasse aufzubauen.

Tipp 2 - Sie können die Kochzeit für Bohnen reduzieren, wenn Sie sie über Nacht im Wasser lassen.

Tipp 3 - Bereiten Sie ein fettes Bohnendressing für Gemüse vor. Sie benötigen die folgenden Zutaten: schwarze Bohnen, 1/3 Tasse griechischer Joghurt, Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl, Koriander, Salz und Pfeffer, um zu schmecken.

Tipp 4 - Machen Sie die gehackten Bohnen, Käse und Rindfleisch. Mischen Sie einfach eine Handvoll geriebener Käse, 170-230 Gramm Bohnenpüree und 500 Gramm Rinderhackfleisch. Die resultierenden Pasteten sind sehr lecker und nahrhaft.

Tipp 5 - Kochen Sie den Chili mit schwarzen Bohnen, frischer scharfer Soße und etwas gehackter Zwiebel. Fügen Sie dann fein geriebenen Käse, Pfeffer, Jalapeno und Griechisch hinzu

http://sportfood.info/pitanie/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html