Eintöniges Essen - es ist die Verwendung derselben Produkte für lange Zeit. Lebensmittel, die aus einem langfristigen, nicht ersetzbaren Produktsatz hergestellt werden, geben dem Körper in Abwesenheit anderer Nährstoffe einen Überschuss an Nährstoffen. Produkte und Gerichte von ihnen können nützlich und richtig zubereitet sein, sie erfüllen jedoch nicht alle Bedürfnisse des Körpers.

Der Mangel an Nährstoffen oder Mineralien stört unweigerlich den Stoffwechsel und beeinträchtigt die Lebensqualität.

Für eine normale Lebensaktivität braucht ein gesunder Mensch alles, was die Natur bietet. Es kann Einschränkungen während der Krankheit geben, es handelt sich jedoch entweder um vorübergehende oder um verbotene Produkte, die durch andere ersetzt werden.

Diätassistenten sind mit der Vorbereitung einer kompletten Diät beschäftigt. Sie berücksichtigen die individuellen Bedürfnisse der Menschen nach Nahrung unter Berücksichtigung von Geschlecht, Alter, Lebensstil und dem Vorhandensein von Krankheiten.

Warum ist monotone Ernährung schädlich?

Eine monotone Ernährung führt zu einem Mangel an Nährstoffen, ohne die der Körper nicht richtig funktionieren kann. Zum Beispiel kann ein Teil der Aminosäuren (proteinbildende Elemente) vom Körper unabhängig synthetisiert werden, aber eine Person kann sogenannte essentielle Aminosäuren nur aus der Nahrung erhalten. Gleiches gilt für die meisten Vitamine und alle Spurenelemente.

Wie isst man ausgewogen?

Die Prinzipien einer gesunden Ernährung auf der Grundlage einer ausgewogenen Ernährung wurden von der WHO 1991 formuliert.

Das Wort "Gleichgewicht" in der Übersetzung bedeutet "Gleichgewicht". Eine ausgewogene Ernährung erfüllt die Bedürfnisse einer bestimmten Person nach Nährstoffen (Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten), Vitaminen, Spurenelementen und Elektrolyten.

Die Bedürfnisse jedes Menschen sind unterschiedlich. Ein wachsendes Kind benötigt viele Kohlenhydrate und Proteine ​​zum Aufbau von Organen, eine schwangere Frau braucht Protein und Fett und kleinere Kohlenhydrate. Ein infektiöser Patient benötigt pflanzliche und tierische Proteine, um eine Immunantwort zu bilden, Vitamine, Spurenelemente und Wasser, um Giftstoffe zu neutralisieren. Der alte Mann braucht Milch- und Gemüseprodukte, in denen es wenig Eiweiß gibt, aber Ballaststoffe, Spurenelemente und leicht verdauliches Fett.

Daher sind allgemeine Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung the alle gleich, dass die Durchschnittstemperatur im Krankenhaus liegt.

Für eine individuelle, ausgewogene Ernährung müssen Sie die folgenden Parameter kennen:

• Alter;
• Boden;
• Körpergewicht;
• täglicher Kalorienbedarf;
• Lebensweise;
• physiologischer Zustand (Schwangerschaft, Krankheit, Genesung).

Die Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung

Die Weltgesundheitsorganisation ist der Ansicht, dass eine Person bestimmte Ziele für den Aufbau einer gesunden Ernährung haben sollte:

• Das Grundverhältnis der Grundnährstoffe beträgt: 50% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß, 20% Fett. Dieses Verhältnis wird für eine gesunde Person mittleren Alters berechnet. Bei der Erstellung einer echten Diät müssen Sie die spezifischen Bedürfnisse berücksichtigen: einen Athleten, der die Kohlenhydratmenge erhöht, ein Eiweiß des Kindes, ein wiedergewonnenes, leicht verdauliches Fett.
• Die Gesamtfettmenge sollte 30% nicht überschreiten und nur 10% sind gesättigte Tiere (Schmalz, Butter), der Rest ist pflanzlich. Die Verringerung tierischer Fette zugunsten von Pflanzen verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Prostatakrebs und Dickdarmkrebs, Bluthochdruck und Fettleibigkeit.
• Es wird empfohlen, täglich mindestens viermal dunkelgrüne Früchte und Gemüse zu sich zu nehmen. Dazu gehören auch Produkte aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten (Bohnen, Sojabohnen, Erbsen). Pflanzliche Nahrungsmittel versorgen den Körper mit komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen. In Ländern, in denen pflanzliche Nahrung vorherrscht, gibt es praktisch keine Atherosklerose, Krebs des Verdauungskanals und der Lunge.
• Eine Erhöhung der Eiweißmenge in der Ernährung im Verhältnis zur physiologischen Norm führt zu keinen positiven Veränderungen in der Krankheitsstruktur. Holen Sie sich die fehlenden Kalorien besseres pflanzliches Essen.
• Die Hauptbedingung für eine ausgewogene Ernährung ist die Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen Kalorienzufuhr und Ausgaben. Übermäßige Kalorien führen zu Fettleibigkeit, Abnahme der Erschöpfung und Dystrophie.
• Zur Berechnung des Normalgewichts wird der Body-Mass-Index verwendet (Gewicht muss durch das Quadrat der Höhe geteilt werden). Normaler BMI von 18,5 bis 25, geringerer Gewichtsverlust, von 25 bis 30 Übergewicht, über 30 ─ Adipositas. Der BMI wird für Personen über 18 Jahre berechnet.
• Beim Kochen müssen Sie ein Minimum an Öl verwenden oder eine Garmethode wählen, bei der das Öl nicht verwendet wird: Backen, Dämpfen, Aufgießen mit Wasser. Durch die Zugabe von Öl wird der Kaloriengehalt der Speise zweimal erhöht. Gleiches gilt für Zucker. Wenn also ein Apfel einen Brennwert von 80 kcal hat, dann 100 kcal mit Zucker gebacken und ein Stück Apfelkuchen 330 kcal.
• Die Salzrate pro Tag ─ 6 Gramm oder ein Teelöffel mit der Spitze. Dies beinhaltet alles Salz, das Sie tagsüber verzehren - in Brot, Marinaden, Saucen usw. Eine Erhöhung der Salzmenge führt eindeutig zur Bildung von Bluthochdruck oder Bluthochdruck.
• Um einen normalen Kalziumspiegel aufrechtzuerhalten, ist es notwendig, täglich Milchprodukte und frische Gemüse zu konsumieren. Dies ist besonders wichtig für Kinder, Jugendliche und schwangere Frauen. Die Versorgung mit Kalzium im Erwachsenenalter verhindert die Bildung von Osteoporose (Knochenschwund, gefährliche Frakturen) im Alter.
• Die WHO warnt vor dem gedankenlosen Einsatz von Vitamin-Mineral-Komplexen in der Pharmazie, da jede Tablette oder Dragee eines Produkts dieser Gruppe eine tägliche Dosis an Vitaminen und Mineralstoffen enthält. Überschüssige Vitamine überlasten die Nieren und stören den Stoffwechsel anderer Substanzen. Der beste Weg ist, frisches Obst und Gemüse zu konsumieren.

"Gute" und "schlechte" Lebensmittel für eine Vielzahl von Nährstoffen

Es gibt definitiv keine "schlechten" und absolut "guten" Produkte, dies ist ein Vorteil für eine bestimmte Person.

Normale Produkte (kein Fast Food) enthalten alle notwendigen Substanzen, jedoch in unterschiedlichen Mengen. Fast vollwertig (enthält eine ganze Reihe von Substanzen, Sie können eine Art essen, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen), wie zum Beispiel:

• Buchweizen;
• Milch und Milchprodukte;
• Fluss- und Seefisch;
• Hülsenfrüchte (insbesondere Kichererbsen);
• Eier;
• Nüsse, insbesondere Walnüsse.

http://prokishechnik.info/profilaktika/pitanie/sbalansirovannoe.html

Wie man das Essen ein für alle Mal ausbalanciert

Sie haben sich fest entschlossen, einen gesunden Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung einzuhalten - und das ist großartig! Aber nachdem sie die richtige Wahl getroffen haben, stehen viele vor der Frage: Wo soll ich anfangen? Und wie immer ist es wichtig, von klein auf zu beginnen: Die erste Etappe auf dem Weg zu ausgezeichnetem Wohlbefinden und Langlebigkeit ist die Vorbereitung einer richtigen täglichen Ernährung. Informationen zum richtigen Planen einer Diät finden Sie in unserem Material.

Schritt 1: Positive Einstellung

Schritt 2: Berechnung der täglichen Kalorien

● für Frauen: 9,99 * Gewicht (kg) + 6,25 * Höhe (cm) - 4,92 * Alter - 161 Jahre;

● für Männer: 9,99 * Gewicht (kg) + 6,25 * Höhe (cm) - 4,92 * Alter + 5.

Auf diese Weise können Sie die Anzahl der Kalorien ermitteln, die der Körper für den Basalstoffwechsel (Hauptmetabolismus) ausgibt, dh Atmung, Blutkreislauf und Verdauung von Nahrungsmitteln. Um das Gesamtbild zu sehen, muss die resultierende Kalorienzahl mit dem Verhältnis Ihrer körperlichen Aktivität multipliziert werden:

● 1,2 - minimale "sitzende" Arbeit;

● 1,375 - leichte Übungen 1-3 Mal pro Woche;

● 1,4625 - 4-5 Mal pro Woche oder Arbeit mit durchschnittlichem Schweregrad;

● 1,55 - intensives Training 4-5 Mal pro Woche;

● 1.6375 - Training jeden Tag;

● 1.725 - täglich oder zweimal täglich intensives Training;

● 1,9 - harte körperliche Arbeit oder intensives Training zweimal täglich.

Das Ergebnis entspricht der Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich benötigt. Um in Form zu bleiben, genügt es, so viel Kalorien wie nötig zu verbrauchen und reibungslos abzunehmen - 10-20% weniger. Sie sollten jedoch die Kalorienzufuhr nicht drastisch reduzieren (zumindest für Frauen - 1200 kcal pro Tag, für Männer - 1500), da der Körper in diesem Fall den Stoffwechsel verlangsamt und bei Beendigung der Ernährung Kalorien in der Fettmasse absondert. Dadurch werden zusätzliche Pfunde abgebaut härter

Schritt 3: Ausgewogene Ernährung

Ein ebenso wichtiger Punkt, der bei der Erstellung des Tagesmenüs zu berücksichtigen ist, ist das Gleichgewicht der Makronährstoffe, dh Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Bei einer ausgewogenen Ernährung befinden sich bis zu 30% des gesamten täglichen Kaloriengehalts in Proteinen, 30% in Fetten und 40% in Kohlenhydraten. Um diesen Anteil in einen verständlicheren Wert - Gramm - umzuwandeln, muss berücksichtigt werden, wie viele Kalorien die einzelnen Makronährstoffe enthalten:

● 1 g Proteine ​​- 4 kcal;

● 1 g Kohlenhydrate - 4 kcal;

● 1 g Fett - 9 kcal.

Angenommen, Ihre tägliche Kalorienzufuhr beträgt 2.000 kcal. Von diesen sollten Proteine ​​und Fette auf 600 kcal und Kohlenhydrate - 800 kcal - fallen. Als nächstes teilen wir diese Menge durch die Anzahl der Kalorien, die jedes Gramm Makronährstoffe liefert, und wir erhalten die Menge (pro Kaloriendiät von 2.000 kcal) pro Tag. Wir benötigen 150 g Proteine, 67 g Fette und 200 g Kohlenhydrate. Der wirkliche Bedarf unseres Körpers an diesen Makronährstoffen ist etwas geringer, jedoch werden Proteine, Fette und Kohlenhydrate während der Verdauung nicht vollständig absorbiert (z. B. pflanzliches Protein - um 60%, Fleisch - um 80%), und unser Körper erhält dadurch die optimale Menge an Nährstoffen.

Schritt 4: Essensfrequenz

Schritt 5: Produktauswahl

Bei der Auswahl von Nahrungsmitteln für eine richtige Ernährung sollten komplexe Kohlenhydrate (Getreide, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, nicht zuckerhaltige Früchte und Beeren, Gemüse, Gemüse) und Proteine ​​(mageres Fleisch, Fisch, Kaviar, Hülsenfrüchte, Milchprodukte) bevorzugt werden. Fette sollten nützlich sein, das heißt, ungesättigt - sie werden in pflanzlichen Ölen, Samen, Nüssen und einigen Getreidesorten (Chia, Quinoa, Amaranth) gefunden.

Aber von einer Reihe von Produkten sollte aufgegeben werden. Erstens aus Schokolade, Backen (einschließlich Weißbrot) und anderen Süßwaren, da sie nur "leere" Kalorien und ein Minimum an Nährstoffen enthalten. Dieser Artikel wirkt bedrohlich und stört immer den süßen Zahn, aber wenn Sie sich konsequent an die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung halten, werden Sie mit der Zeit auf fetthaltige Kuchen und Vollmilchschokolade achten und denken überrascht: „Wie kann ich sie überhaupt lieben?“ Wie in jedem Geschäft muss man nur anfangen, und mit jedem Schritt wird der Übergang zur richtigen Ernährung erleichtert. In mäßigen Mengen werden Süßigkeiten wie Marmelade, Süßigkeiten, Eibisch und Trockenfrüchte ohne Farbstoffe nicht beschädigt.

Mayonnaise (es gibt eine Rekordzahl ungesunder Fette in der Ernährung und chemische Zusätze in kalorienarmen Lebensmitteln), Margarine und Aufstriche (Transfette enthalten nur Kalorien und werden nicht lange Zeit aus dem Körper entfernt), Würste, Fast Food, industrielle Säfte und Zucker.

Schritt 6: Tagesmenü

Nachdem Sie Ihren täglichen Bedarf an Kalorien und Nährstoffen (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) gelernt haben und die richtigen Produkte im Supermarkt ausgewählt haben, ist es an der Zeit, das Tagesmenü aufzustellen. Zunächst ist es angebracht, eine Tabelle zu erstellen, um die Menge der Nährstoffe im Geschirr und deren Kaloriengehalt zu klären. Dies ist jedoch nur anfangs notwendig, da Sie mit der Zeit mehr navigieren können und den ungefähren Nährwert der meisten Produkte kennen.

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit, die Sie nicht versäumen sollten. Er ist es, der die Stoffwechselvorgänge im Körper einleitet und Ihnen erlaubt, tagsüber nicht zu viel zu essen. Trinken Sie nach dem Aufwachen ein Glas Wasser, und nach morgendlichen Übungen können Sie zum Beispiel Ei, Grünzeug (es neutralisiert Cholesterin im Eigelb), etwas Vollkornbrot oder Müsli, Banane und ein Glas Milch oder Orangensaft zum Frühstück. Eine ausgezeichnete Alternative kann ein Herbalife Balanced Breakfast sein, das den Körper mit wertvollem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgt und dabei hilft, den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen und eine ausgewogene Ernährung für den ganzen Tag zu bilden. Gleichzeitig hat es nur 200 Kalorien!

Der erste Snack kann aus Trockenfrüchten, Hüttenkäse und Proteinriegel bestehen.

Zum Mittagessen beispielsweise Gemüsesuppe mit Hühnchen, Teigwaren aus Hartweizen, ein Stück gebackenes Kalbfleisch oder Truthahn, Gemüse (einschließlich Bohnen, Bohnen, Erbsen - sie haben viel Eiweiß), Pilze.

Der zweite Snack umfasst Nüsse und Früchte, Joghurt, kalorienarmen Käse (Feta, Gaudette, Ricotta, Käse).

Zum Abendessen lohnt es sich, mageren Fisch, gekochtes oder gedünstetes Fleisch und Gemüse zu kochen.

Im Allgemeinen ist das Planen einer Diät nicht zeitaufwändig oder langweilig. Vergessen Sie nicht das Frühstück, entwickeln Sie die Angewohnheit, Produkte für ein ausgewogenes Mittagessen und einen Imbiss zu mieten, bevorzugen Sie frisches Gemüse und Obst, überwachen Sie die ausreichende Eiweißzufuhr - diese einfachen Regeln ermöglichen es Ihnen, die Gesundheit zu erhalten, eine gute Stimmung zu genießen, Selbstvertrauen zu gewinnen und vor allem - für immer vergessen Sie harte Diäten.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Ausgewogene Diät zur Gewichtsreduktion: Von der Theorie zur Praxis

Nur wenige verlieren mit Diäten das Ziel. Zur gleichen Zeit gewinnt die Hälfte von ihnen, nachdem sie zu einer normalen Diät gewechselt hat, wieder unglückliche Kilogramm und noch mehr. Für manche Menschen führt das Abnehmen zu einer Verschlechterung von Wohlbefinden und Gesundheitsproblemen. Alle diese Komplikationen können jedoch vermieden werden, wenn Sie keine Diät und eine ausgewogene Ernährung verwenden. Und es zu verstehen, ist nicht so schwierig, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag.

Was ist das

Eine ausgewogene Ernährung ist eine Ernährung, die auf dem optimalen Gleichgewicht der Substanzen basiert, die für normales Wachstum, Entwicklung und Funktion des Körpers erforderlich sind. Gleichzeitig wird der tägliche Energiebedarf vollständig gedeckt, es werden die richtigen Anteile an BJU beobachtet, es erfolgt eine Sättigung mit Vitaminen und Mikroelementen. Dadurch können Sie in jedem Alter ein normales Gewicht halten.

Mit einem erhöhten BMI (was es ist und wie die Norm und Abweichungen unter Berücksichtigung des Alters ermittelt werden können, lesen Sie in dem Artikel weiter oben), raten Ernährungswissenschaftler und Ärzte, keine Diät zu machen, sondern eine ausgewogene Ernährung zu verwenden, die es Ihnen ermöglicht, Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen und später nicht zurückzukehren Kilogramm.

Der Prozess des Gewichtsverlusts wird durch eine signifikante Erniedrigung der Ernährung von Fetten, eine Verringerung der einfachen Kohlenhydrate, die korrekte Umverteilung von BJU und die Einhaltung des Essensplans ausgelöst. Infolgedessen normalisiert und beschleunigt sich der Stoffwechsel, der Körper stoppt die Ablagerung und die Verdauung verbessert sich. In einer Woche wird nicht mehr als 1 kg ausgegeben, aber genau diese Indikatoren werden als optimal angesehen, um Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen.

Ausgewogene Ernährungstheorie

Es wurde am Ende des 19. Jahrhunderts formuliert. Ein großer Beitrag zu seiner Entwicklung wurde von P. Pavlov geleistet, der die Physiologie des Verdauungssystems ausführlich beschrieb. Ihrer Meinung nach ist Essen ein Weg, um ein einziges und konstantes molekulares Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten. Etwaige Ausgaben müssen von Neuankömmlingen erstattet werden.

Die tägliche Verbrauchsrate von Vitalstoffen wurde quantitativ ausgedrückt. Sie werden durch physiologische Merkmale (Alter und Geschlecht), körperliche Aktivität, klimatische Bedingungen und andere Faktoren beeinflusst. Seit mehr als 100 Jahren werden diese Daten mehrmals überarbeitet.

Momentan ist die Aussage des Akademikers der Russischen Akademie der Medizinischen Wissenschaften, A. A. Pokrovsky, relevant, der die richtige ausgewogene Ernährung als optimales Gleichgewicht aller Nahrungsbestandteile ermittelt hat, die die physiologischen Bedürfnisse des Körpers maximal befriedigen. Dies gilt nicht nur für nützliche Nährstoffe, sondern auch für Abfälle, die von Leber und Nieren gefiltert und ausgeschieden werden.

Der tägliche Bedarf an Stoffen und Energie für Erwachsene wird nach der Theorie einer ausgewogenen Ernährung in der nachstehenden Tabelle dargestellt.

Die meisten Diäten können mit dieser täglichen Einnahme keinen Gewichtsverlust bewirken. Das Ergebnis - gesundheitliche Probleme und rasche Gewichtszunahme am Ende.

1. Rational ausgewogene Ernährung

Es berücksichtigt die Besonderheiten der Nahrung verschiedener Bevölkerungsgruppen entsprechend ihrer geographischen Lage. Zum Beispiel bedeutet dies für die nördlichen Völker einen Schwerpunkt auf Fleisch und Fisch und für afrikanische Stämme auf Obst und Gemüse. Für erstere wird die Menge an Fett automatisch erhöht, für letztere ist das Proteinminimum charakteristisch. Daher ist eine pflanzliche Ernährung für Nanai (zum Beispiel) nicht nur nutzlos, sondern auch schädlich. Dieser Faktor muss bei der Zubereitung einer Diät mit dem Ziel der Gewichtsreduzierung berücksichtigt werden.

2. Funktionelle ausgewogene Ernährung

Dies ist ein Lebensmittel mit gesundheitlicher Wirkung, etwa Nahrungsergänzungsmitteln, das jedoch einen anderen Status hat. In der Regel wird es langwierig klinisch getestet und durch entsprechende Dokumentation unterstützt. Hergestellt auf der Basis natürlicher Inhaltsstoffe und so nah wie möglich an den Produkten, die die Natur bietet. Es kann jede Mahlzeit ersetzen. Der intelligenteste Vertreter in dieser Nische ist insbesondere Energy Diet - eine Marke, die „intelligente“ Lebensmittel zum Abnehmen anbietet.

Formel

Das wichtigste Konzept in der Theorie der ausgewogenen Ernährung ist das Verhältnis von BJU, d. H. In welchem ​​Verhältnis Proteine, Fette und Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung einer Person vorhanden sein sollten. Das klassische Konzept legt die Rate auf 1 / 1,2 / 4 fest, obwohl die zweite Zahl in letzter Zeit zunehmend auf eins gerundet wurde. Andere Formeln werden vorgeschlagen:

• 4/2/4 - experimenteller Anteil, noch nicht wissenschaftlich bestätigt;
• 2/1/2 - für Wissensarbeiter;
• 2/2/5 - bei intensiver körperlicher Anstrengung;
• 5/1/2 - eine universelle Formel zum Abnehmen;
• 2,2 / 2 / 4,5 für Frauen;
• 3/2/5 - für Männer.

Mit der Formel zur Berechnung des täglichen Verhältnisses von BJU für ihre Parameter können Sie eine Diät zur Gewichtsabnahme ohne gesundheitlichen Schaden vornehmen.

Ein beispiel Wenn Sie die Formel von Mifflin-San Geor für einen Mann von 30 Jahren mit einer Körpergröße von 180 cm, einem Gewicht von 90 kg und mäßiger Aktivität verwenden, beträgt das optimale Verhältnis von BJU 120 / 35,6 / 200 (in Gramm). Sie können detailliertere Berechnungen darüber erhalten, wie sich diese Zahlen entwickelt haben, und wie Sie die Balance zwischen Ernährung und Gewichtsabnahme finden.

Die Einzigartigkeit einer solchen Ernährung ist, dass sie von absolut allem geübt werden kann - sowohl von Kindern als auch von alten Menschen. Diäten sind in den meisten Fällen vor 18 und nach 55 Jahren kontraindiziert. Zum Beispiel muss ein Teenager, der an Übergewicht leidet, Proteine ​​einholen und die Kohlenhydrate leicht einschränken. Und für eine Frau nach 60 Jahren, wenn das Problem des Übergewichts nicht länger sein sollte und die Priorität nur auf die Erhaltung der Gesundheit und die Verlängerung des Lebens bestehen sollte, ist es erforderlich, den klassischen Anteil zu berücksichtigen (unter Berücksichtigung der bestehenden Krankheiten und der Empfehlungen des Arztes).

Die unterschiedlichen Proportionen sprechen von der Beweglichkeit dieser Theorie. Es hat eine weitere wertvolle Eigenschaft. Als Energiequelle kann die BJU für kurze Zeit ausgetauscht werden.

Ein beispiel Normalerweise sollten Kohlenhydrate etwa 60 Gramm pro 100 Gramm Nahrung sein und Proteine ​​und Fette etwa 20 Gramm. Wenn Sie sich entscheiden, mit irgendeiner Art von Diät abzunehmen (nehmen Sie beispielsweise kohlenhydratarmes Eiweiß), können Sie dieses Gleichgewicht für einige Zeit ohne durchbrechen dem Körper schaden, da diese Substanzen austauschbar sind. Bei einem täglichen Heizwert von 1.500 kcal kann das Verhältnis wie folgt umverteilt werden:

Proteine ​​sollten einen großen Teil der Ernährung ausmachen, um die Muskelmasse und den Kohlenhydratstoffwechsel aufrechtzuerhalten. Ein solches Gleichgewicht in Bezug auf die richtige Ernährung gilt jedoch als ernsthaft beeinträchtigt und kann nicht zu lange dauern, da ansonsten weder Proteine ​​noch Fette den Mangel an Kohlenhydraten decken können. Es wird zu einem Energiemangel kommen, der sich nicht nur negativ auf den Gewichtsverlust auswirkt, sondern auch und auf die Gesundheit.

Aus diesem Grund eliminiert eine gesunde, ausgewogene Ernährung die Ernährung, um Gewicht zu verlieren. Nach dieser Theorie reicht es aus, den täglichen Kaloriengehalt zu reduzieren und die Menge der konsumierten Lebensmittel zu reduzieren, ohne jedoch das Verhältnis von BJU zu stören.

Grundprinzipien

Um eine ausgewogene Ernährung zum Abnehmen zu erreichen, müssen Sie bestimmte Regeln einhalten.

Verhältnis BZHU

• 20% der täglichen Kalorien;
• 60% von ihnen sind tierischen Ursprungs, 40% sind pflanzlichen Ursprungs.

• 20% der täglichen Kalorien;
• 60% von ihnen sind pflanzlichen Ursprungs, 40% des Tieres (besser verdaulich, enthalten in Fisch und Meeresfrüchten).

• 60% der täglichen Kalorien;
• 95% von ihnen sind komplex, 5% sind einfach (was die Unterschiede in einem separaten Artikel finden).

Mahlzeiten

• Frühstück (40% der täglichen Kalorien): Proteine, einfache und komplexe Kohlenhydrate.
• Mittagessen (5%): Proteine ​​oder komplexe Kohlenhydrate.
• Mittagessen (30%): Suppe, Eiweiß mit Gemüsegarnierung, Fruchtgetränke.
• Snack (5%): Proteine ​​oder komplexe Kohlenhydrate.
• Abendessen (20%): leicht verdauliche Proteine ​​und Kohlenhydrate.

Regeln

1. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet 5-6 Mahlzeiten in kleinen Portionen.
2. Trinken Sie unter normalen Bedingungen mindestens 2 Liter Wasser. Bei aktivem Sport und in der Hitze - bis zu 3 Liter.
3. Der Tag beginnt mit einem Glas warmem Wasser. Es ist notwendig, es vor jeder Mahlzeit zu trinken (etwa eine halbe Stunde).
4. Trinken Sie keine festen Speisen mit Getränken. Sie dürfen nicht früher als in einer halben Stunde benutzt werden.
5. Begrenzen Sie die tägliche Salzaufnahme auf 7 g.
6. Holen Sie sich nicht genug vor dem Zubettgehen. Abendessen ca. 3 Stunden vor ihm.
7. Beschränken Sie sich auf die Ernährung und beseitigen Sie schließlich schädliche Nahrungsmittel wie Süßigkeiten, Gebäck, Fast Food, Chips, Saucen, Fertiggerichte, Fleischnebenprodukte.
8. Kochen von Kochmethoden entfernen.
9. Für die Gewichtsabnahme reicht es aus, den täglichen Kaloriengehalt zu reduzieren, jedoch keine der Bestandteile von BZHU aus der Diät zu entfernen.

Wenn Sie planen, ohne gesundheitlichen Schaden abzunehmen, und dauerhafte Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie diesen Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung folgen.

Harvard-Pyramide

Die erste ausgewogene Ernährungspyramide wurde 1992 von amerikanischen Ernährungswissenschaftlern an der Harvard School entwickelt. Im Jahr 2007 wurde es verbessert, erhielt den Status des staatlichen Programms und erhielt den Namen MyPyramid.

Ausgewogene Ernährungspyramide

Ich Bühne (Basis der Pyramide)

• komplexe Kohlenhydrate: Brot, Teigwaren, Getreide, Reis;
• pflanzliche Fette: Raps-, Mais- und Sonnenblumenöle;
• Orangen, Wassermelonen, Rüben.

Für diejenigen, die Sport treiben und abnehmen:

• Vollkornbrot, unpolierter Reis, Teigwaren aus Hartweizen, Buchweizen, Gerste;
• pflanzliche Fette: Senföl, Olivenöl, Leinöl;
• Tomaten, Bananen, Äpfel.

Essen Sie zu jeder Mahlzeit.

Stadium II:

• pflanzliche Proteine: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen;
• tierische Proteine: Fleisch, Eier, Fisch, Meeresfrüchte.

Zweimal täglich verwendet.

Stadium III:

Sie werden einmal täglich verwendet.

Stadium IV (Spitze der Pyramide):

• tierische Fette: rotes Fleisch, Butter, Margarine;
• Süßigkeiten: Zucker, Cremes, Soda;
• Backen;
• Alkohol

Ihre Verwendung sollte auf ein Minimum beschränkt sein.

Produkte für eine ausgewogene Ernährung

Kohlenhydrate

• Hülsenfrüchte;
• Pilze;
• dunkle Schokolade;
• Grüns;
• Hafer, Gerste, Hirse;
• Joghurt;
• Kohl, Zucchini, Pfeffer, Tomaten;
• Kiwi, Äpfel, Mandarinen, Pflaumen;
• Nüsse;
• Brot;
• Preiselbeeren, Kirschen.

Eichhörnchen

• Getreide;
• Nüsse;
• öliges Gemüse und Obst;
• kaltgepresste Öle: Olivenöl, Leinsamen.

Der detaillierte Inhalt von BZHU in Produkten ist in speziellen Tabellen angegeben.

Beispielmenü für die Woche

Rezepte

Frühstück: Gebackener Käsekuchen

• 200 g 3% Quark;
• 1 Ei;
• 20 g Honig;
• 4 Termine
• 100 g Grieß;
• 50 g geschältes Mehl.

Hüttenkäsegabel nehmen, mit Grieß mischen. Fahren Sie ein Ei. Knete den entstandenen Teig. Spülen, den Knochen loswerden und die Datteln fein hacken. Gießen Sie in die Masse. Geschmolzenen Honig hinzufügen. Mischen Sie alles gründlich, formen Sie verdickte kleine Scones, rollen Sie in Mehl. Backblech mit Pergament bedecken, Käsekuchen darauf legen. Bei 180 ° C eine halbe Stunde backen.

Zuerst zum Mittagessen: grüne Cremesuppe

• 200 g Broccoli;
• 100 g Selleriestangen;
• 100 g Spinat;
• 50 g Karotten;
• 1 l Wasser;
• 2 Schmelzkäse;
• Grüns

Das Gemüse schälen und in kleine Stücke schneiden. Kochen bis zum betriebsbereiten Zustand. Das Wasser, in dem sie kochten, wurde abgelassen. Gießen Sie eine neue, zum Kochen bringen. Fügen Sie Käse hinzu. Bei mäßiger Hitze weitere 5 Minuten halten. Cool und schlagen Sie in einem Mixer. Mit gehacktem Grün bestreuen.

Rezepte für kalorienarme und leckere Suppen zum schnellen und effektiven Abnehmen finden Sie unter dem Link.

Zweitens zum Mittagessen: Gemüseeintopf mit Fisch

• 200 g Kabeljau (Sie können jeden Fisch nach Ihrem Ermessen nehmen);
• 150 g Zucchini;
• 100 g Paprika;
• 50 g Karotten;
• 150 g Blumenkohl;
• 50 ml Tomatenmark;
• Wasser ("per Auge", um Gemüse zu bedecken).

Karotten auf eine große Reibe, Zucchini und Paprika - auf Würfel, Kohl - auf kleine Scheiben legen. Alles Gemüse in einen dickwandigen Topf geben, Wasser hinzufügen, 15 Minuten kochen lassen, Kabeljaufilets in beliebige Stücke schneiden und zum Eintopf geben. Bei mäßiger Hitze 40 Minuten lang unter einem Deckel aufbewahren, kurz vor dem Ausschalten die Paste hinzufügen.

Abendessen: Rührei mit Gemüse

• 3 Eier;
• 1 Tomate;
• 1 bulgarischer Pfeffer;
• 1 Zwiebel;
• 50 ml 3% Milch.

Tomaten in Scheiben schneiden, Pfefferstroh, Zwiebel - Halbringe. Auf ein gefettetes Backblech legen. Eier mit Milch schlagen. Gießen Sie sie mit Gemüse. Im vorgeheizten Ofen 5-7 Minuten dünsten.

Bevor Sie sich für eine Diät zur Gewichtsabnahme entscheiden, versuchen Sie, eine ausgewogene Ernährung zu organisieren und die Vorteile zu bewerten. Nutzen für die Gesundheit, anhaltender Gewichtsverlust und eine abwechslungsreiche Ernährung - all dies ermöglicht es Ihnen, sich großartig zu fühlen und alle 100 zu betrachten.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung bringt dem menschlichen Körper große Vorteile. Mit einem richtig gestalteten und rationalen Menü können Sie zusätzliche Pfunde abbrennen und den Stoffwechsel normalisieren. Darüber hinaus versorgt eine gesunde, ausgewogene Ernährung den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn Sie sich ein Ziel setzen, das Gewicht auf demselben Niveau zu halten, folgen Sie ein paar Prinzipien, die dazu beitragen, dass Ihr Körper in Form bleibt. Die wichtigsten Prinzipien sind die Schaffung einer klaren Zuteilung und das Nachdenken über den Zeitplan für den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Energie und Nährstoffen.

Der Nährwert von Lebensmitteln sind gesunde Kalorien, darunter Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Nach der Assimilation erhält der Körper die für ein normales Funktionieren notwendige Energie. Eine rationelle, ausgewogene Ernährung ist für die Verbesserung des Zustands verantwortlich, hilft beim Abnehmen oder behält das optimale Gewicht für Sie bei.

Eine ausgewogene Ernährung zeichnet sich somit durch die Schaffung eines kompetenten Essensplans aus, in dem ausschließlich Nährstoffe für den Körper vorhanden sind.

Für jeden Menschen wird eine ausgewogene Ernährung ausgewählt, die eine qualitative und quantitative Regulierung der Nahrung ermöglicht. In diesem Fall müssen Geschlecht, Alter und Merkmale des Berufs berücksichtigt werden. Ein bestimmtes Produkt hat einen unterschiedlichen Anteil an Vitaminen und Aminosäuren, so dass sich ihre Wirkung auf den Körper auf unterschiedliche Weise manifestiert.

Wie balanciere ich die Ernährung?

Es sind drei Regeln zu beachten:

Achten Sie auf eine Vielzahl von Produkten, denn zur Aufrechterhaltung eines hohen Gesundheitsniveaus kann eine Person nicht ohne Spurenelemente auskommen. Daher sollte die Ernährung variiert werden. Dies ist der Hauptunterschied zwischen einer ausgewogenen Ernährung und einer Diät, die darauf abzielt, die meisten Nahrungsmittel zu eliminieren.

Nährstoffausgleich erreichen. Über die Gesundheit des Körpers kann in Abwesenheit der erforderlichen Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten vergessen werden. Das empfohlene Verhältnis B / F / U beträgt 15% / 30% / 55%.

Vergiss nicht, die Energie auszugleichen. Lebensmittel sind durch Umwandlung in Energie gekennzeichnet. Für den Fall, dass seine Menge zu groß wird, muss der Körper die Nahrung in Form von Fett verschieben. Mangel an Nahrung wird den Prozess der Extraktion der gespeicherten Energie aus dem Körper auslösen. Wenn Sie den Körper mit körperlicher Anstrengung ausstatten, benötigen Sie mehr Nahrung, um die Energie auszugleichen.

Ausgewogene Ernährung: Gesundheit. Um nicht viel Zeit darauf zu verwenden, das Menü zusammenzustellen und die richtigen Zutaten auszuwählen, bestellen Sie eine fertige Diät bei der Firma Denis Gusev Level Kitchen, die dazu beiträgt, ein angenehmes Gewicht zu halten. Das Programm "BALANCE 2000 KCAL" besteht aus Gerichten mit einem gleichen Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten und der optimalen Fettmenge. Es trägt dazu bei, in einem angenehmen Gewicht zu bleiben, die Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern, den Stoffwechsel zu normalisieren und dem Körper Nährstoffe zuzuführen.

Welche Lebensmittel enthalten Proteine, Fette und Kohlenhydrate?

Die Ernährung sollte ausgewogen sein, daher spielt die tägliche Einnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten eine wichtige Rolle. Wenn all diese Komponenten regelmäßig mit einem Organismus ausgestattet sind, macht sich eine Zunahme des allgemeinen Gesundheitszustandes und einzelner Organe bemerkbar, und auch Veränderungen zum Besseren werden das Aussehen und den psycho-emotionalen Zustand beeinflussen.

Proteine ​​gelten als Hauptbaustoff für den Körper und als Bestandteil der biologischen Reaktionen des Körpers. Sie sind in Pflanzen und Tiere unterteilt. Proteine ​​tierischen Ursprungs - Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel und Milchprodukte. Pflanzliche Proteine ​​sind Hülsenfrüchte und Nüsse. Rationelle Ernährung beinhaltet die Verwendung aller Arten von Proteinen.

Auf Kosten von Fetten erhält der Körper Vitamine und Fettsäuren, die eine Art Gleitmittel für den gesamten Bewegungsapparat darstellen. Erdnüsse und Olivenöl, Avocados, Nüsse (Erdnüsse, Walnüsse, Cashewnüsse, Mandeln), Meeresfisch, Oliven und Geflügel dürfen nicht von der Diät ausgeschlossen werden.

Kohlenhydrate sind der Brennstoff des Körpers, der alle wichtigen Funktionen übernimmt. Nahrungsmittel mit hohem Kohlenhydratanteil umfassen Vollkornnudeln, Roggenbrot, Müsli (Buchweizen und Haferflocken), Reis, Obst und Gemüse. Es gibt langsame und schnelle Kohlenhydrate, zwischen denen ein Unterschied besteht. Um richtig zu essen, müssen Sie langsame Kohlenhydrate essen. Schnelle Kohlenhydrate sind veredelte Produkte und Produkte mit einem Zuckergehalt, der entsorgt werden sollte.

Welche Regeln sollten befolgt werden?

Eine ausgewogene Ernährung erfordert die Einhaltung folgender Regeln:

Verwenden Sie die Menge an Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrauchen kann.

Diversifizieren Sie die Bestandteile der Ernährung, so dass in Ihrem Körper verschiedene Arten von Nährstoffen vorhanden sind.

Versuchen Sie, keinen Zucker zu verwenden. Diese Einschränkung hilft, das Ziel schnell zu erreichen. Ersetzen Sie Süßigkeiten durch Früchte, die sich positiv auf Gesundheit, Aussehen und Gesundheit auswirken.

Der Kampf gegen Übergewicht ist ohne Trinkwasser kaum vorstellbar. Dies ist ein wirksames Mittel zur Fettverbrennung. Wasser wirkt sich direkt auf den Stoffwechsel aus: Mit einer geringen Flüssigkeitsmenge verlangsamen sich die Stoffwechselvorgänge im Körper, was zu einer längeren Kalorienverbrennung führt.

Zellulose, die unverdauliche Ballaststoffe ist, wirkt sich günstig auf die Arbeit des Gastrointestinaltrakts aus und reinigt ihn. Getreide, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Beeren sind für ihren hohen Gehalt an solchen Fasern bekannt.

Es wird empfohlen, den für den Körper so wichtigen Fettkonsum so gering wie möglich zu halten. Der tägliche Verzehr von Fett in großen Mengen führt zu Arteriosklerose und Herzerkrankungen. Um gebratene Lebensmittel durch eine ausgewogene Ernährung zu ersetzen, sollten sie gebacken oder gekocht geliefert werden.

Übermäßiger Salzkonsum verursacht aufgrund seines hohen Natriumgehalts Bluthochdruck. Versuchen Sie, die Salzaufnahme zu reduzieren oder durch Jod zu ersetzen.

Verzichten Sie auf Alkohol. Alkohol ist verschiedene Kalorien und weckt den Appetit. Dies kann die Ernährung beeinträchtigen.

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Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist eine, die voll und im richtigen Verhältnis für die Aufnahme aller Nährstoffe im Körper sorgt: Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Es ist notwendig, in kleinen Portionen und entsprechend dem Regime, bestehend aus 4-5 Mahlzeiten, damit zu essen. Darüber hinaus muss das Alter und der individuelle Energiebedarf jedes Menschen berücksichtigt werden.

Grundregeln für eine ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist eine, bei der das tägliche Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten 1: 1: 4 beträgt. Um dies zu erreichen, können Sie sich eine Platte vorstellen, die bedingt in 3 identische Teile aufgeteilt ist: Zwei von ihnen müssen die Kohlenhydrate auffüllen, und der Rest muss gleichmäßig auf Proteine ​​und Fette aufgeteilt sein.

Ausgewogene Ernährung muss variiert werden. Es beinhaltet:

• mageres Fleisch und Fisch;
• Gemüse, Hülsenfrüchte und Gemüse;
• Obst und Beeren;
• alle Arten von Nüssen;
• fettarme und fettarme Milchprodukte;
• Vollkorn- und Roggenbrot;
• Hartweizenteigwaren;
• porridges;
• Kleie;
• Tee aller Art, Wasser ohne Gas, Kompotte, frische Säfte und Smoothies.

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist es notwendig, den Alkoholkonsum auf ein Minimum zu reduzieren und nicht zu rauchen. Missbrauchen Sie beim Kochen nicht Salz und Zucker. Gebratene, fette und sehr scharfe Gerichte können nur einmal pro Woche gegessen werden. Produkte können gekocht, gedünstet, in Folie gebacken und gedämpft werden. Rohes Gemüse und Obst sind nützlicher als thermisch verarbeitet.

Ausgeglichenes Essen eliminiert Fast Food und süße kohlensäurehaltige Getränke vollständig. Sie müssen auch mit Gebäck, Backen, Kaffee, eingelegten und konservierten Produkten vorsichtig sein. Es ist besser, Bitterschokolade zu geben. Gewürze und Gewürze sollten sparsam verwendet werden.

Alle Lebensmittel in ausgewogener Ernährung sollten natürlich, sauber, hochwertig und frisch sein. Langfristige Lagerung im Kühlschrank zerstört nützliche Substanzen. Es ist besser, die Mayonnaise zu vergessen und sie durch pflanzliche Öle und Zitronensaft zu ersetzen.

Die tägliche Gesamtkalorienaufnahme bei ausgewogener Ernährung darf die festgelegte Höchstgrenze des Normalwerts für ein bestimmtes Alter, Geschlecht und körperliche Aktivität nicht überschreiten. Grundsätzlich liegt dieser Indikator im Bereich von 1200-2000 kcal. Etwa 40-45% von ihnen sollten für das Frühstück berücksichtigt werden.

Bei den beiden nachstehend vorgestellten Varianten einer ausgewogenen Ernährung darf sich die Ernährung je nach Geschmacksvorlieben geringfügig ändern. Sie können es auch selbst erstellen, wobei Sie jedoch alle Regeln und Empfehlungen beachten.

Wöchentliches ausgewogenes Menü zur Gewichtsabnahme

• Frühstück: ein Glas frisch oder Wasser auf leeren Magen, Haferflocken auf Wasser mit Honig und gehackten Nüssen, Roggenbrot.
• Mittagessen: mittelgroßer Apfel.
• Mittagessen: gedünsteter oder gedünsteter Fisch, ungesüßter Tee, Salzkartoffeln mit Gemüse.
• Mittagessen: Kefir.
• Abendessen: gedämpftes nicht stärkehaltiges Gemüse.

• Frühstück: 90-110 g fettarmer Hüttenkäse mit Trockenfrüchten, grünem Tee, hart gekochtem Ei.
• Zweites Frühstück: alle Beeren mit einem Löffel Honig gemahlen.
• Mittagessen: 40-60 g gekochtes Kalbfleisch, Gemüsesuppe, frisch.
• Sicher, keine ungesüßten Früchte.
• Abendessen: fettarmer Hüttenkäse oder Kefir, eine halbe reife Avocado.

• Frühstück: ein paar Müslibrote oder Toast mit fettarmem Käse, Tee mit Melisse, Minze oder Ingwer.
• Das zweite Frühstück: eine große Orange.
• Mittagessen: 140-210 g gekochtes Hühnchen, gedünsteter Brokkoli oder Spargel, frische Zitrusfrüchte.
• Mittagessen: Kefir.
• Abendessen: Roggenbrot und Gemüsesalat.

4. Tag einer ausgewogenen Ernährung

• Frühstück: ein paar Müsli-Brot, fettarmer Joghurt, frisch.
• Das zweite Frühstück: Trockenfrüchte oder Beeren mit Honig gemahlen.
• Mittagessen: Tee mit Zitrone, Gemüsesalat, 130-160 g gebackenen oder gekochten Fisch (vorzugsweise rot).
• Mittagessen: 70 g Hüttenkäse.
• Abendessen: gekochte Hühnerbrust mit frischen Kräutern.

• Frühstück: grüner Tee, ein paar Scheiben fettarmer Käse, in Wasser gekocht, Getreide mit Trockenfrüchten.
• Das zweite Frühstück: natürlicher ungesüßter Joghurt.
• Mittagessen: leichte Suppe oder Hühnerbrühe, gedünstete Gemüsesauce (Zucchini, Karotten, Paprika, Gemüse, Auberginen, Zwiebeln usw.).
• Mittagessen: Kefir.
• Abendessen: 140-160 g Fischfilet oder fettarmer Hüttenkäse.

• Frühstück: 90-110 g gekochtes Hühnchen, grüner Tee, Müsli.
• Mittagessen: mittelgroßer Apfel.
• Mittagessen: Gemüsesalat mit Schafskäse, 140 g Nudeln mit Tomatenmark, Tee mit Minze oder frisch.
• Snack: eine Wahl - Grapefruit, Orange, Mango, Pfirsich.
• Abendessen: Ryazhenka und Eiweißshake oder ungesüßter Trinkjoghurt.

• Frühstück: Müsli, Apfel, Wasser oder frisch.
• Das zweite Frühstück: jede Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten.
• Mittagessen: 140-160 Gramm mageres Fleisch, gedämpfter Blumenkohl und Broccoli, Wasser ohne Gas.
• Mittagessen: fettarmer Joghurt oder Kefir.
• Abendessen: Bohnen- und Paprikasalat.

Die vorgestellte Version des Menüs einer ausgewogenen Ernährung hilft dabei, allmählich abzunehmen und versorgt den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen. Neben diesen Produkten ist es sehr wichtig, täglich mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken (nicht karbonisiert).

Wöchentliches ausgewogenes Menü zur Gewichtserhaltung

• Frühstück: Tee und Hüttenkäse mit getrockneten Früchten.
• Das zweite Frühstück: natürlicher Trinkjoghurt und eine große Orange.
• Mittagessen: Buchweizen mit fettarmem, gekochtem Fleisch, Gemüsesalat (vorzugsweise mit Leinöl), eine Scheibe Vollkornbrot.
• Mittagessen: eine Handvoll Mandeln und Granatapfelsaft.
• Abendessen: gedämpftes Gemüse (mindestens 3 Sorten).

• Frühstück: 2-4 Scheiben Käse, Kräutertee, Müsli mit Honig und gemahlenen Früchten oder Beeren.
• Das zweite Frühstück: großer Apfel und Walnüsse.
• Abendessen: Suppe mit Fleischbrühe, gedünstetem oder gebackenem Fisch, eine Scheibe ungesäuertes Brot.
• Mittagessen: Kefir.
• Abendessen: Griechischer Salat oder Salat mit frischem Gemüse, gekochtes Hühnchen.

• Frühstück: Toast, Rührei aus 2 Eiern, frisch.
• Das zweite Frühstück: reife Avocado.
• Mittagessen: Spaghetti mit Kräutern und Sauce, Pilzsuppe.
• Sicher, Quark.
• Abendessen: eine Portion gedünstetes oder gekochtes Fleisch mit einer Vinaigrette.

4. Tag einer ausgewogenen Ernährung

• Frühstück: Tee, Quark, Müsli mit Milch.
• Mittagessen: maximal einige Gläser Beeren.
• Mittagessen: Lasagne oder Paella, Spinatsuppe.
• Snack: ungesüßter Trinkjoghurt.
• Abendessen: Lachs in Folie mit Gemüse gebacken.

• Frühstück: Tee mit Zitrone, Haferflocken mit Honig und gehackten Mandeln.
• Das zweite Frühstück: Smoothies.
• Mittagessen: gekochte oder geschmorte Kartoffeln mit Karotten und Gemüse, Hühnerbrühe.
• Sicher, Quark.
• Abendessen: ein paar Scheiben Kleiebrot, Algensalat und Meeresfrüchte.

• Frühstück: ein paar Toasts mit fettarmem Käse, frisch.
• Zweites Frühstück: reifer großer Granatapfel.
• Mittagessen: gekochte Bohnen mit fettarmem, gekochtem Fleisch.
• Teezeit: eine Handvoll Trockenfrüchte.
• Abendessen: Gemüsesalat mit Pflanzenöl gefüllt.

• Frühstück: Milch- und Buchweizenbrei.
• Das zweite Frühstück: eine Handvoll Haselnüsse.
• Mittagessen: Tomate, Gemüsesuppe, gekochter Fisch oder Fleisch, eine Scheibe Vollkornbrot.
• Mittagessen: große Grapefruit.
• Abendessen: jeder frische Auflauf mit Karotten.

Zusätzlich zu den oben genannten sollte eine wöchentlich ausgewogene Ernährung mit mindestens 1,5 Liter reinem Wasser ohne Kohlensäure ergänzt werden.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung (oder auch als "rationelle Ernährung" bezeichnet) erfordert keine großen Anstrengungen und enthält im Gegensatz zu vielen Diäten keine großen Einschränkungen. Das Wichtigste bei einer ausgewogenen Ernährung ist der Zeitplan und die Aufnahme von nur nahrhaften Lebensmitteln in das Menü.

Ausgewogene Ernährung hängt direkt von vielen Indikatoren ab: vom Geschlecht, von der Art der Aktivität und sogar vom Wohnort der Person. Es gibt jedoch grundlegende Prinzipien, auf denen eine rationelle Ernährung aufgebaut ist, die den menschlichen Körper in hervorragender Form halten kann.

Die Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung

Energieverbrauch

Die während des Tages verbrauchte Energie sollte durch den Energiewert von Nahrungsmitteln kompensiert werden. Die Energieintensität hängt von Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität ab. Daher müssen Sportler oder Menschen, die schwere körperliche Arbeit verrichten, zwischen 4.000 und 5.000 kcal verbrauchen. Aber für Büroangestellte nicht mehr als 2600 kcal. Auch hängt viel vom Alter ab - nach 50 Jahren sinkt sie alle zehn Jahre um 7%.

Wie man die Ernährung ausbalanciert

Der menschliche Körper braucht täglich verschiedene Substanzen. Jedes Element hat seine eigenen Aufgaben und Funktionen.

Der Körper kann nicht mit einem gesättigt sein und eine andere nützliche Substanz vollständig entfernen.

• Fette sind die energetischsten Substanzen im Körper und haben auch einen hohen plastischen Wert, da sie Phospholipide, Vitamine sowie Fettsäuren enthalten.
• Proteine ​​sind die Basis des gesamten Körpersystems. Assistenten bei der Synthese von Hormonen, Enzymen und Vitaminen.
• Kohlenhydrate - der Haupttreibstoff fürs Leben. Dies umfasst auch Ballaststoffe, die die Hauptfunktion bei der Aufnahme von Lebensmitteln haben.
• Vitamine und Mineralien. Ihre Anzahl hängt davon ab, wie gut der Körper als Ganzes funktionieren wird. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie alles, was oben beschrieben wurde, schnell verwenden müssen. Für den Körper ist das Verhältnis aller Stoffe und Spurenelemente sehr wichtig.

Erinnere dich! Ausgewogene Ernährung ist keine Diät, sondern ein Lebensstil!

An einem Tag sollte der Proteingehalt in der Platte 15% nicht überschreiten (die Hälfte davon sind tierische Proteine ​​und die andere Hälfte pflanzlich). Sie können so etwas berechnen - 1 g Protein sollte auf 1 kg Gewicht fallen. Wenn Sie also 70 kg wiegen, sollten Sie pro Tag 70 g Proteine ​​zu sich nehmen, davon 35 g Pflanzenproteine ​​(z. B. Pilze, Nudeln, Reis) und 35 g tierische Proteine ​​(Fisch, Hüttenkäse, Käse usw.)..

Die Fettmenge sollte 30% der gesamten Ernährung nicht überschreiten.

Wenn Sie 30% der Fettsorten teilen, sieht der Prozentsatz folgendermaßen aus:

• bis zu 10% gesättigte Säuren;
• bis zu 15% - einfach ungesättigte Säuren;
• bis zu 7% - mehrfach ungesättigte Säuren.

Gesättigte Säuren finden sich in großen Mengen in Butter und in festen Margarinen. Einfach ungesättigte Säuren - in Sonnenblumen, Sojabohnen, Maisöl und Fisch, aber Erdnuss- und Olivenölquellen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Der Anteil der Kohlenhydrate macht nicht mehr als 70% der gesamten Ernährung pro Tag aus. Davon entfällt der Löwenanteil auf komplexe Kohlenhydrate und nur bis zu 10% auf einfache Kohlenhydrate, die schnell verdauliche Substanzen sind (dies sind Süßigkeiten, Zucker, Marmelade usw.).

Für Kohlenhydrate, die nicht verdaut werden, Ballaststoffe. Ohne Ballaststoffe kann das Verdauungssystem nicht so funktionieren, wie es sollte (dies ist Brot mit allen Arten von Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Obst und Nüssen).

Infolgedessen bedeutet eine rationelle, ausgewogene Ernährung, nicht mehr als 80 g Protein pro Tag, 80 g Fett und nicht mehr als 400 g Kohlenhydrate (davon einfache Kohlenhydrate, etwa 40 g, Ballaststoffe bis zu 24 g) zu sich zu nehmen.

Mahlzeit-Modus

Eine andere Antwort auf die Frage, wie man die Ernährung in Einklang bringen kann, ist, wie und wann man isst.

1. Sobald Sie aufgestanden sind, müssen Sie 1 Artikel warmes Wasser trinken.
2. Frühstück nach einer halben Stunde und vorzugsweise Müsli
3. Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.
4. Trinken Sie kein Essen.

Idealerweise sollten Sie viermal am Tag essen, ohne zu naschen! Jede Mahlzeit sollte 4 bis 5 Stunden dauern, aber etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen.

Die goldenen Regeln rational ausgewogener Ernährung

• Essen Sie mehr Obst und Gemüse. Ein Apfel am Tag entfernt alle Gifte und Giftstoffe aus dem Körper.
• Essen Sie mindestens 2 Stunden vor dem Training.
• nach körperlicher Aktivität nach 1 Stunde zu essen;
• tierisches Eiweiß wird nur zum Mittag- und Abendessen verwendet, jedoch nicht vor dem Zubettgehen.
• Es ist verboten, den ersten und den zweiten hintereinander zu essen.
• Frittierte Lebensmittel aus der Diät entfernen;
• Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag. Bevor wir ins Bett gehen, trinken wir nicht!
• Kaffee und Tee so wenig wie möglich trinken, es ist besser, sie durch Kakao, Chicorée, Natursaft, Kompott zu ersetzen.
• Essen Sie keine abgelaufenen Lebensmittel;
• Kohlenhydrate mit Proteinen (Knödel, Fleisch mit Brot) nicht zu essen;
• es ist wünschenswert, verschiedene süße Mehlprodukte, Süßigkeiten usw. zu vergessen;
• Fast Food, verschiedene Limonaden, Chips, Mayonnaise, Ketchup, verschiedene Saucen, Wurstwaren, Wurstwaren, Eiscreme, Pralinen vom Menü ausschließen.

Das Ernährungsmenü sollte folgendermaßen aussehen:

• Frühstück: bis zu 25% Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Fette;
• Mittagessen: bis zu 35% Kohlenhydrate und Proteine
• Abendessen: bis zu 25% Proteine, Fette und Kohlenhydrate
• Vor dem Schlafengehen: 1 Artikel Kefir oder Sauermilch trinken.

Probiermenü für eine ausgewogene Mahlzeit für eine Woche

• Zum Frühstück können Sie folgende Gerichte zubereiten: Hüttenkäse, verschiedene Cerealien mit Honig, 3 Scheiben Käse, Rührei, Hüttenkäse-Auflauf. Sie müssen in sieben Tage unterteilt werden. Trinken Sie am besten natürliche Säfte, Kaffee und grünen Tee.
• Zum Mittagessen kochen Sie Fisch (gekocht oder gebacken), Brühe mit magerem Fleisch oder Huhn, Pilzsuppe, Spaghetti mit Gemüse und Tomaten, Kohlsuppe, Dampfkartoffeln, Salzkartoffeln oder gekochte Bohnen. Sie können sich aus den aufgeführten Gerichten der Woche ein Menü zusammenstellen. Es ist notwendig, dem Grau- und Schwarzbrot den Vorzug zu geben, jedoch nicht mehr als 2 Scheiben pro Mahlzeit.
• Zum Abendessen ist es ratsam, kalorienarme Gerichte wie gedünstetes Gemüse, grünen Salat, gekochtes Hühnerfleisch, gekochten Fisch, gedünstetes Fleisch, Algen und Meeresfrüchte sowie Karottenauflauf zuzubereiten. Am besten grünen Tee trinken.
• Vor dem Schlafengehen müssen Sie 1 Ryazhenka, Kefir oder Joghurt trinken.

Ausgewogene Mahlzeiten können auch Fastentage beinhalten. Sie werden dazu beitragen, das Verdauungssystem zu normalisieren. Es ist am besten, den Körper etwa einmal pro Woche auszuladen. An diesem Tag müssen Sie mehr Wasser trinken, Sie können sich nur Obst und Gemüse leisten.

Denken Sie daran, dass eine ausgewogene Ernährung keine Diät ist, sondern ein Lebensstil, der zur normalen Funktionsweise aller Systeme unseres Körpers beiträgt.

http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Ausgeglichene Ernährung

Um die Gesundheit und die ausgezeichnete körperliche Verfassung zu erhalten, müssen Sie richtig essen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung verbessert die Immunität, verbessert die Funktion der inneren Organe und verbessert die Stimmung. In jedem Alter ist es wichtig, auf Ihre Ernährung zu achten, sie hilft dabei, gesund und schön zu bleiben. Eine ausgewogene Ernährung ist ein vernünftiges Verhältnis von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Mineralien und Vitaminen, die eine Person pro Tag benötigt. Das Ziel ist es, im Körper ein Gleichgewicht von Nährstoffen zu schaffen, die den menschlichen Bedürfnissen voll gerecht werden. Im Gegensatz zu verschiedenen Diäten hat die rationelle Ernährung keine Gewichtsbeschränkungen. Die Hauptprinzipien sind der Zeitplan und die Verwendung von nur gesunden Nahrungsmitteln in einer bestimmten Menge. Bei der Erstellung eines Essensplans werden Geschlecht, Alter, Beruf und Gesundheitszustand berücksichtigt.

Auf Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke, Fertiggerichte, fette und würzige Lebensmittel muss vollständig verzichtet werden. Süßigkeiten und frittierte Speisen können in begrenzten Mengen gegessen werden. Der Verbrauch von Salz, Zucker und Gewürzen sollte ebenfalls begrenzt und auf ein Minimum reduziert werden.

Studieren Sie beim Einkauf von Lebensmitteln sorgfältig die Zusammensetzung auf der Verpackung. Kaufen Sie keine Produkte mit chemischen Zusätzen, Konservierungsmitteln und synthetischen Fetten. Wählen Sie ein Produkt ohne GVO-Gehalt, viel Fett und Zucker. Bevorzugen Sie natürliche Meeresfrüchte, Gemüse, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Honig, Beeren. Diese Produkte sollten Teil Ihrer täglichen Ernährung sein.

Wie man die Ernährung ausbalanciert

Ein Mensch braucht täglich viele Nährstoffe. Jeder von ihnen hat eine andere Aufgabe. Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate sind an der Bildung neuer Zellen beteiligt, liefern den Stoffwechsel und sind eine Energiequelle. Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Immunität und der allgemeinen Gesundheit.

An dem Tag sollten Sie nicht mehr als 15% der Proteine ​​essen (die Hälfte davon sind pflanzliche Proteine ​​und die anderen - Tiere). 1 kg Gewicht macht 1 g Eiweiß aus. Der Klarheit halber: Eine Person mit einem Gewicht von 80 kg sollte pro Tag 80 g Protein zu sich nehmen. Davon werden 40 g pflanzliche Proteine ​​(Nüsse, Bohnen, Reis) und 40 g tierische Proteine ​​(Käse, Fisch, Eier) sein.

Essen Sie täglich nicht mehr als 30% Fett, davon 60% pflanzliche Fette (Olivenöl, Getreide, einige Gemüse) und 40% Fette tierischen Ursprungs (Meeresfrüchte, mageres Fleisch). Den Hauptanteil der Kalorien teilen sich Kohlenhydrate zu - 50-60%, davon 95% komplexe Kohlenhydrate (Teigwaren, Getreide) und 5% einfache Kohlenhydrate (Karotten, süßes Gebäck). Vergessen Sie nicht den Trinkmodus. Ein Erwachsener benötigt pro Tag bis zu zwei Liter reines Wasser. In der Hitze nimmt diese Zahl zu.

Für eine gute Absorption sollten Sie diese Lebensmittel entsprechend der Tageszeit einnehmen. Dann werden alle Komponenten absorbiert und nichts wird fett.

Ein Beispiel für einen Tagesablauf:

1. Frühstück Die erste Mahlzeit enthält 40% der Kalorien.
2. Zweites Frühstück Snack Protein- und Kohlenhydratnahrungsmittel innerhalb von 100 kcal. Zum Beispiel essen Sie Nüsse mit Hüttenkäse.
3. Das Mittagessen beinhaltet 30% Kalorien. Achten Sie darauf, ein heißes Gericht, eine Gemüsegarnitur mit Eiweißfutter und ein Dessert in Form von natürlichem Saft zu essen.
4. Mittagessen: Kohlenhydrate bis 150 kcal.
5. Das Abendessen beinhaltet 20% Kalorien. Die Mahlzeiten sollten leicht verdaulich sein, Kohlenhydrate und pflanzliche Proteine ​​kombinieren.

Allgemeine Regeln für eine ausgewogene Ernährung

Dank der richtigen ausgewogenen Ernährung arbeitet der Körper gut. Es gibt eine Reihe von Grundregeln, die für die Organisation der Art des Empfangs von Produkten gelten:

1. trinken natürliche Säfte, Kompott, Chicorée, Gelee;
2. vor dem Zubettgehen nicht genug bekommen;
3. Folgen Sie immer dem Sprichwort "Wenn ich esse, bin ich taub und stumm" - lassen Sie sich nicht durch Konversation und einen Film ablenken;
4. Nach dem Training können Sie in einer Stunde essen.
5. Lagern Sie Lebensmittel und Fertiggerichte unter den richtigen Bedingungen. Sie können keine verdorbenen oder verfallenen Lebensmittel essen;
6. Essen Sie kleine Portionen 5-6 mal am Tag. Überladen Sie den Magen nicht mit einer großen Nahrungsmenge.
7. Essen kochen für ein paar, backen, kochen. Marinade und Konservierungsmittel werden nicht verwendet. Mayonnaise ist besser durch Pflanzenöl zu ersetzen;
8. Vermeiden Sie Vitaminmangel (Mangel an Vitaminen);
9. eine halbe Stunde nach dem Aufwachen ein Glas warmes Wasser trinken;
10. Nehmen Sie nicht mehr Kalorien zu sich, als Ihr Körper verbraucht: durchschnittlich 2000 kcal pro Tag.

Energieverbrauch

Wie viel Energie eine Person pro Tag benötigt, hängt von Alter, Geschlecht und Art der Tätigkeit ab. Lebensmittel sollten die Energiekosten ausgleichen. Menschen, die Sport treiben oder körperliche Arbeit verrichten, benötigen 4000 kcal pro Tag. Wissensarbeiter sind zwei Mal weniger - 2000-2500 kcal. Dies liegt an ihrer sitzenden Tätigkeit. Mit zunehmendem Alter nimmt der Energieverbrauch ab. Bei Männern ist der Austausch um 5-10% höher als bei Frauen. Um die aufgewendete Energie aufzufüllen, müssen Sie die nachstehenden Zeitpläne einhalten.

Power-Modus

Der Essensplan hilft dem Körper, effizienter zu arbeiten. Wenn Sie sich daran halten, werden zu bestimmten Stunden, sogar vor Beginn der Verwendung von Nahrungsmitteln, die notwendigen Enzyme im Magen gebildet. Es wird die Verdauung verbessern.

Tipps zu folgen:

1. Essen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit, nachdem Sie ein Glas Wasser getrunken haben. Machen Sie eine Pause von 4-5 Stunden. Es wird empfohlen, zwei Stunden nach der Hauptmahlzeit einen Snack zu sich zu nehmen.
2. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen können Sie nicht essen. Es ist erlaubt, ein Glas Kefir zu trinken.
3. Sie können eine halbe Stunde nach dem Aufwachen frühstücken.
4. Trinken Sie keine Flüssigkeiten während der Mahlzeiten.

Die Morgenzeit zum Frühstück ist von 7.00 bis 9.00 Uhr. Besser essen von 12.00 bis 14.00 Uhr. Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper gut verdaut Fette und Proteine. Sie müssen von 18.00 bis 19.00 Uhr zu Abend essen, nicht vor dem Schlafengehen.

Zwischen den Hauptmahlzeiten kleine Snacks zubereiten. Dies hilft den ganzen Tag Energie zu sparen. Es ist nützlich, ein paar Früchte zu essen, Joghurt oder Kefir zu trinken.

Ein Beispiel für ein rationales Menü für die Woche

Frühstücksartikel:

• Haferbrei mit Honig oder Hüttenkäse, Fruchtsaft;
• Sandwich mit Käse, Orange, Tee;
• Hüttenkäseauflauf, grüner Tee, Nüsse;
• Omelette aus 2 Eiern, Shortbread, Tee;
• Pfannkuchen mit Hüttenkäse, Mandarinen, natürlichem Kaffee.

Mahlzeiten, die zum Mittagessen geeignet sind:

• Hühnersuppe mit Nudeln, Gemüsesalat, gebackener Truthahn;
• Pilzsuppe mit Gemüseeintopf, Obst, Saft;
• Buchweizensuppe, Rindereintopf, Haferflocken, Beerensaft;
• Gemüsesuppe, gedünsteter Fisch, Fladenbrot (oder Brot), Kompott;
• gedünstete Bohnen, gekochtes Fleisch, Gemüsesalat, Obst.

Mahlzeiten, die zum Abendessen zubereitet werden:

• Meeresfrüchtesalat, Auflauf mit Hüttenkäse und Karotten, Kompott;
• Wasserbrei, Gemüsesalat;
• Griechischer Salat, gekochtes Hähnchen, Tee;
• Salat (Sonnenblumenöl), gebackener Lachs, 100 g Hüttenkäse;
• Gedünstetes Gemüse, Gelee.

In diesem Artikel haben wir detailliert untersucht, was eine ausgewogene Ernährung ist, und es wurde auch ein Beispiel dafür gegeben, welches Menü Sie sich für eine Woche gut machen können, um es richtig zu essen.

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