Proteine ​​spielen eine wichtige Rolle für das normale Funktionieren des Körpers. Mit Fleisch und Milchprodukten erhält eine Person alle notwendigen Aminosäuren. Daher wird Protein für Vegetarier zu einem Problem, da seine Aufnahme mit Tierfutter begrenzt ist oder vollständig fehlt.

Darüber hinaus gibt es mehrere essentielle Aminosäuren. Sie können nicht synthetisiert werden und kommen nur mit Nahrungsmitteln. Diese Substanzen sind in Tierfutter am leichtesten verdaulich.

Um die notwendigen Proteine ​​in der Ernährung zu ersetzen, gehören einige Milchprodukte und pflanzliche Lebensmittel. (Hier geht es im Detail um den Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß).

Wie viel Protein brauchen Veganer und Veganer?

Ein Erwachsener benötigt 0,8 g Eiweiß pro kg Gewicht pro Tag. Es gibt eine Formel, mit der Sie den Bedarf an Proteinen berechnen können.

Das Körpergewicht wird durch 2,2 geteilt, die resultierende Zahl bedeutet das Nettogewicht ohne Flüssigkeit. Das Ergebnis wird mit 0,8 multipliziert. Die resultierende Zahl spiegelt die erforderliche Proteinmenge pro Tag wider.

Liste der Lebensmittel, die Protein enthalten, das für Vegetarier geeignet ist

Die Beachtung des Vegetarismus impliziert den Ausschluss von Fleisch von der Diät. Aber für ein normales Leben braucht es den Fluss von Proteinen. Tierisches Protein kann mit Milchprodukten gewonnen werden.

Es gibt verschiedene Produkte, die fälschlicherweise als vegetarisch eingestuft werden. Sie sind in der Tabelle aufgeführt.

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26 der besten vegetarischen Nahrungsquellen für pflanzliches Eiweiß

Entwickeln Sie Ihre Muskeln mit Linsen, Shchiritsu (Amaranth), Hummus und anderen leckeren Speisen.

Es ist unmöglich zu leugnen, dass unsere Kultur von der Idee, Protein zu essen, absorbiert wird. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Vegetarier und Veganer ständig nach der Diät ohne Fleisch gefragt werden - obwohl jede Diät per Definition die für den Muskelaufbau erforderlichen Nährstoffe enthält. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, verstehen Sie genau, worüber Sie sprechen - Sie haben wahrscheinlich ständig die ständigen Fragen über die Quellen und die Qualität des Proteins.

Anfänger von Vegetariern müssen Folgendes wissen: Defekte Proteine ​​- wie Vollkornprodukte oder Nüsse - können vollständige Proteine ​​herstellen und produzieren, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht alleine produzieren kann. Es ist daher äußerst wichtig, den ganzen Tag über verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu sich zu nehmen. Wenn es um ein solches Konzept wie Vegetarismus geht, haben viele Leute die Frage: „Wo kann ich Protein bekommen?“ Oder „Welche Pflanzen enthält es?“

Liste der Produkte, die pflanzliches Eiweiß enthalten

Das Folgende ist eine Liste von vegetarischen Lebensmitteln, die Protein enthalten. Die Aufnahme dieser Lebensmittel in die Ernährung verhindert Symptome, die auf einen Proteinmangel im Körper zurückzuführen sind, wie niedriger Blutzucker und Schwäche. Darüber hinaus liefert es Brennstoff zum Verbrennen von überschüssigem Fett. Für Vegetarier ist es besonders wichtig, auf die Ernährung zu achten.

1. Chiasamen (spanischer Salbei)

Protein in einem Teelöffel: 2,5 g

Obwohl Chiasamen keine großen Mengen an pflanzlichem Eiweiß enthalten, enthalten sie neun essentielle Aminosäuren. Samen enthalten Proteine, Fette und Ballaststoffe. Dadurch können Sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Darüber hinaus beseitigen sie das Hungergefühl perfekt. Chiasamen - ein hervorragender Bestandteil der Diät, der dazu beiträgt, zusätzliche Pfunde zu entfernen. Aber das ist noch nicht alles: Nach den Ergebnissen einer Studie der University of Pennsylvania senkt ein spezieller Typ von ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, der zu Getreide gehört, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

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Fügen Sie Chiasamen zu Joghurt oder hausgemachten veganen Smoothies hinzu. Dadurch wird das Energieniveau am Morgen aufrechterhalten. Oder probieren Sie eines der Rezepte mit der Zugabe von Samen, um Gewicht zu verlieren.

2. Sojabohnen und Sojaprodukte

Halbbecherhörnchen: 2-21 g

So viele Möglichkeiten, Sojabohnen zu essen, und so wenig Zeit! Um Ihre Vorteile zu maximieren, ergänzen Sie Ihre wöchentliche Diät mit einem traditionellen indonesischen fermentierten Sojaprodukt - Tempeh. Eine halbe Tasse dieses Produkts enthält 21 g Eiweiß. Eine weitere gute Option: trocken geröstete Sojabohnen. Eine halbe Tasse Bohnen liefert 18 Gramm pflanzliches Eiweiß. Dies ist einer der besten Snacks. Gedämpfte Sojabohnen (4 g / 0,5 Tassen), Tofu (10 g / 0,5 Tassen) und Sojamilch (2 g / 0,5 Tassen) enthalten ebenfalls viel Eiweiß und Magnesium. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelgewebe, verbessert auch den Stoffwechsel und erhöht die Energie.

Sojabohnen ermöglichen es, genügend Protein zu bekommen. Essen Sie sie separat als Snack oder fügen Sie sie zu hausgemachten Mischungen hinzu. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß. Schneiden Sie den Tempeh, braten Sie ihn in einer Pfanne und essen Sie anstelle von Fleisch in einem Sandwich Order Edamame (gekochte Sojabohnen oder gedünstet) als Snack in einem japanischen Restaurant. Oder fügen Sie Sojamilch zur Haferflocken hinzu.

3. Hanfsamen

Protein in einem Teelöffel: 3,3 g

Hanfsamen sind ein essbarer, ungiftiger Marihuanaersatz. Samen sind sehr nahrhaft. Laut Forschungsergebnissen tragen Cannabissamen dazu bei, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolisches Syndrom zu überwinden. Sie sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Säure.

Fügen Sie einfach Salate und Müsli Saatgut hinzu oder mischen Sie gemahlenes Saatgut in einem Shake nach dem Training.

4. Quinoa

Protein ½ Tasse: 4 g

Da der moderne Markt mit 1.400 Arten von Quinoa-Produkten gefüllt ist, kann man mit Sicherheit sagen, dass das Saatgut uralter Herkunft weiterhin existiert. Quinoa ist ein Produkt, das mehr Eiweiß enthält als die meisten anderen Getreidesorten. Darüber hinaus enthalten sie herzgesunde ungesättigte Fette. Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und eine Aminosäure namens Arginin, die den Muskelaufbau unterstützt. Das Hinzufügen von Quinoasamen zu Ihren Gerichten tut überhaupt nicht weh.

Probieren Sie Gerichte mit Quinoa und Gemüse, um eine ausgewogene Ernährung zu erreichen. Bereiten Sie Gemüseburger oder grünen Salat mit Quinoa zu.

5. Hesekiels Brot (Blätter)

Eichhörnchen in einer Scheibe: 4 g

Dies ist ein wunderbares proteinreiches Produkt aus gekeimten Weizenkörnern, Gerste, Bohnen, Linsen, Hirse und Dinkel. Brot enthält 18 Aminosäuren, darunter alle neun essentiellen Aminosäuren. Keine andere Art des Backens kann mit diesem Produkt verglichen werden. Ein Sandwich aus diesem Brot liefert zu jeder Mahlzeit mindestens 8 Gramm Protein.

Verwenden Sie Kuchen genauso wie traditionelles Brot. Dieses Produkt ist für fast jedes Gericht geeignet.

6. Amaranth (schiritsa)

Protein ½ Tasse: 4,67 g

Ein anderes Produkt, das die Proteinanforderungen erfüllt - Amaranth oder Shchiritsa. Schließlich ist Quinoa nicht das einzige „Getreide antiken Ursprungs“, das Nährstoffe enthält. Amaranth - ein natürliches Getreide ohne Gluten, das eine gute Ballaststoffquelle ist und den Verdauungsprozess positiv beeinflusst. Darüber hinaus enthält dieses Produkt Calcium und Eisen, die für den Bau von Bizeps erforderlich sind.

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Während des Kochens erhält die Shchiritsa eine matschige Struktur. Dies ist eine großartige Frühstücksalternative. Brei zubereiten und Amaranth hinzufügen. Es passt perfekt zu jedem Gericht. Vergessen Sie nicht, eine duftende Sauce oder ein Dressing zu machen.

Protein in einem Ei: 6 g

Eier sind die perfekte Nahrung für Vegetarier und Menschen, die ihre Ernährung nicht einschränken, aber schlank bleiben wollen. Tierisches Eiweiß aus dem Ei liefert Muskelkraft, fördert den Stoffwechsel, hält den Hunger unter Kontrolle und hilft dabei, Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus ist es eine der besten vegetarischen Quellen für verschiedene Nährstoffe, einschließlich Cholin, wodurch überschüssiges Fett verbrannt werden kann. Darüber hinaus spielt dieses Produkt eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns.

Eier können ein Grundnahrungsmittel zum Frühstück sein, eine Ergänzung zum Mittagessen oder einfach nur einen Snack. Sie liefern tierisches Eiweiß in ausreichenden Mengen.

8. Hummus

Protein in einem Teelöffel: 1,1 g

Kichererbsen sind reich an Lysin und Tahini ist eine ausgezeichnete Quelle für eine Aminosäure, die als Methionin bezeichnet wird. Getrennt davon liefern diese Produkte minderwertiges Protein, aber die Kombination dieser beiden Bestandteile zur Herstellung von Hummus ergibt ein vollständiges Protein. Denken Sie jedoch daran, dass der Shop Hummus nicht immer Tahini enthält. Eine Spezies, die genau Tahini hat, ist Pacific Organic Classic Hummus. Außerdem wird dieses Produkt längere Zeit gelagert.

Fügen Sie Ihrer Diät hinzu!

Hummus auf ein Sandwich anstatt Senf oder Mayonnaise verteilen. Oder als Salatdressing verwenden.

9. Buchweizen

Protein in ½ Tasse gekochtem Brei: 3 g

Jede ½ Tasse dieser glutenfreien Körner liefert drei Gramm Eiweiß, zwei Gramm Ballaststoffe (mehr als Haferflocken) und die Hälfte der täglichen Magnesiummenge, ein Mineralstoff, das Muskelaufbau und -stoffwechsel ermöglicht. Darüber hinaus wurde in einer der Studien, deren Ergebnisse im Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, gezeigt, dass die Einnahme von Magnesium die Glukose- und Insulinkonzentration verringert, was zur Ansammlung von Fett und somit zur Gewichtszunahme beiträgt. Verwenden Sie regelmäßig Buchweizenbrei und bleiben Sie schlank.

Bereiten Sie japanische Nudeln aus Buchweizen zu, schnell gebraten in Butter, oder backen Sie würzige Pfannkuchen aus Buchweizenmehl, die in Kombination mit Tomaten- und Avocadosauce einen einzigartigen Geschmack erhalten.

10. Spinat

Protein in einer Tasse (nach der Zubereitung): 5 g

Eine Portion Spinat enthält fast so viel Eiweiß wie ein gekochtes Ei und Kalorien - zwei Mal weniger. Dämpfen Sie die Spinatblätter, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. In dieser Form ist das Produkt viel nützlicher als im Rohzustand. Dadurch können Sie Vitamine sparen und die Aufnahme von Kalzium erhöhen.

Salate, gebratene Speisen und Rührei mit Spinat verfeinern. Es ist harmonisch mit allen Gerichten kombiniert.

11. Getrocknete Tomaten

Eichhörnchen in einer Tasse: 6 g

Tomaten enthalten eine beträchtliche Menge Lycopin - ein Antioxidans, das das Krebsrisiko der Blase, Lunge, Prostata, Haut und des Magens verringert und auch die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Erkrankungen der Herzkranzgefäße verringert. Darüber hinaus sind sie reich an Ballaststoffen und enthalten ¾ des täglichen Kaliumbedarfs, was die Regeneration des Herzens und der Haut fördert.

Vervollständige deine Mahlzeiten!

Fügen Sie Tomaten zu Sandwiches und Burgern hinzu. Oder kochen Sie hausgemachte Sauce.

12. Guave

Protein pro Tasse: 4,2 g

Eine Tasse tropische Früchte enthält mehr als 4 g Eiweiß sowie 9 g Ballaststoffe und nur 112 Kalorien. Mit 600% der täglichen Vitamin C-Zufuhr entspricht diese Frucht sieben Orangen.

Fügen Sie Guava zu Ihrem morgendlichen Obstsalat hinzu oder genießen Sie den Geschmack einer exotischen Frucht separat.

13. Artischocke

Proteingehalt in einer mittelgroßen Frucht: 4,2 g

Das Essen von Lebensmitteln, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind, ist der Schlüssel, um Hormone auszuschalten, die den Hunger beeinflussen. Artischocke bringt doppelte Vorteile. Es enthält doppelt so viel Ballaststoffe wie Kohl (10,3 g oder 40% des täglichen Faserwerts für Frauen). Artischocke ist unter Gemüse eines der eiweißreichsten Lebensmittel.

14. Erbsen

Protein pro Tasse: 8 g

Es genügt, an die Karikatur "Sailor Papay" zu erinnern, deren Held ständig Spinat verwendete. Vielleicht findet jemand die Erbsen nicht so nützlich, aber eine Tasse dieses Produkts enthält achtmal mehr Eiweiß als Spinat in derselben Menge. Dies ist ein hervorragender Ersatz für tierische Produkte. Darüber hinaus liefert eine solche Portion Erbsen 100% der täglichen Vitamin C-Zufuhr, wodurch das Immunsystem auf dem richtigen Niveau gehalten wird.

Erbsen, Zwiebeln, Knoblauch und Hühnchen in einer Pfanne kochen, mit Pfeffer und Salz würzen. Braten Sie bis zum Kochen und warm servieren.

15. Bohnen

Protein für 1/2 Tasse: 7-10 g

Bohnen sind reich an Proteinen und vielen anderen Nährstoffen, wodurch sie das Herz, das Gehirn und die Muskeln positiv beeinflussen. Darüber hinaus werden sie eher langsam verdaut, wodurch ein Völlegefühl länger aufrechterhalten werden kann. Dieses Produkt wird vorzugsweise täglich konsumiert.

Bohnen gelten als hervorragende Ergänzung zu hausgemachten Salaten und Gemüseburger.

16. Linsen

Protein pro Tasse: 18 g

Es gibt verschiedene Formen der Ernährung, aber wenn Sie kein Fleisch essen, sollten Linsen zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung werden. Eine Tasse dieses Produkts enthält so viel Eiweiß wie drei Eier, während das Fett weniger als 1 g beträgt Aufgrund der großen Ballaststoffmenge sind Linsen sehr nahrhaft. Studien zeigen, dass es dabei hilft, überschüssiges Fett schnell zu entfernen: Spanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen, deren Ernährung vier Portionen Hülsenfrüchte pro Woche umfasst, das überschüssige Gewicht schnell abbauen.

Fügen Sie Linsen zur Suppe hinzu und probieren Sie neue, ausgezeichnete Rezepte!

17. Erdnussbutter

In zwei Teelöffeln: 7g Protein

Trotz der Tatsache, dass der übermäßige Verzehr von Erdnussöl die Taille um Zentimeter erhöhen kann, bieten die zwei Standard-Teelöffel die notwendige Dosis an Protein und gesunden Fetten, um Muskelgewebe aufzubauen. Laut den Ergebnissen einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie kann die Verwendung von Erdnüssen Herz-Kreislauf- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Diese Probleme sind durchaus üblich. Verwenden Sie das Produkt ohne Salz, Zucker und gehärtete Fette.

Fügen Sie Erdnussbutter in einem Smoothie hinzu, um eine cremige Textur zu bilden.

18. Teff

1/4 Tasse Protein: 7 g

Diese dunklen Körner sind äußerst nützlich. Sie sind reich an essentiellen Aminosäuren, Kalzium und Vitamin C, obwohl sie normalerweise nicht in Getreide vorkommen.

Fügen Sie die Körner am Morgen mit Haferflocken hinzu oder kochen Sie zu jeder anderen Tageszeit anstelle von Reis oder Quinoa als separates Gericht.

19. Triticale

1/4 Tasse Eichhörnchen: 6 g

Obwohl Sie noch nie von einem solchen Müsli gehört haben, kann ein daraus hergestelltes Gericht zu Ihren Favoriten zählen. Diese Mischung aus Weizen und Roggen liefert 12 g Eiweiß (in einer halben Tasse). Darüber hinaus ist das Produkt reich an Eisen, nützlich für das Gehirn, Kalium, Magnesium und Ballaststoffe.

Bereiten Sie ein asiatisches Gericht zu: Nehmen Sie dazu Triticale Müsli anstelle von Reis, fügen Sie Sojasauce, frischen Ingwer, Nelken, Pilze und Edamame hinzu. Außerdem nehmen viele Menschen Triticale-Mehl anstelle von traditionellem.

20. 2% griechischer Joghurt

Protein pro 200 g Produkt: 20 g

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse zu gewinnen, sollte Joghurt ein Muss in der Ernährung sein. Laut den Ergebnissen einer Studie können Probiotika, die in diesem Produkt enthalten sind, es den übergewichtigen Frauen ermöglichen, doppelt so viel Übergewicht zu entfernen als diejenigen, die dieses Produkt nicht verwendet haben. Sie müssen sich jedoch der Wahl bewusst nähern: Sie sollten keinen fetthaltigen süßen Joghurt essen, da er sehr nahrhaft ist.

21. 1% Bio-Milch (von der Kuh bis zum Gras)

Proteingehalt in einer Tasse: 8 g

Es ist ratsam, immer Bio-Milch zu kaufen. Kühe, die unter natürlichen Bedingungen leben, verwenden keine Hormone und Antibiotika. Außerdem ist diese Milch reich an Omega-3-Säuren, konjugierter Linolsäure, Vitaminen und Mineralstoffen.

22. Geschälte Kürbiskerne

Protein pro 255 g: 9 g

Was kann tierisches Eiweiß ersetzen? Ein weiteres gutes Produkt sind Kürbiskerne, da sie neben Eiweiß viele Nährstoffe enthalten, darunter Magnesium, Phosphor und Zink.

Fügen Sie Samen zu Salaten und Reisgerichten hinzu oder essen Sie roh.

23. Mandel

Protein 28 g: 6 g

Mandeln sind natürliche Pillen zum Abnehmen. Studien zu Fettleibigkeit und Übergewicht haben gezeigt, dass in Kombination mit einer kalorienreduzierenden Diät die Einnahme einer viertel Tasse Mandeln zu einer effektiveren Gewichtsreduktion als bei einem Komplex aus Kohlenhydraten und Safloröl führt - und das in nur zwei Wochen! (Und nach 24 Wochen haben Menschen, die Mandeln verwenden, zusätzliche Pfunde noch effektiver entfernt).

Verwenden Sie die tägliche Portion jedes Mal, bevor Sie das Fitnessstudio besuchen. Dank der Aminosäure namens Arginin verbrennen Mandeln während des Trainings mehr Fett und Kohlenhydrate.

24. Cashew

28 g Produkt: 5 g Protein

Sie wissen wahrscheinlich, dass Mandeln hervorragend als Zwischenmahlzeit sind. Es wäre jedoch schön, Ihre Diät mit Cashewnüssen zu ergänzen. Es ist eine ausgezeichnete Magnesiumquelle, die dem Körper hilft, Verstopfung zu beseitigen, die Immunität zu verbessern und die kognitiven Fähigkeiten zu erhalten. Darüber hinaus umfasst die Zusammensetzung von Cashewnuss Biotin, mit dem Sie gesunde Haare und Nägel pflegen können.

25. Banza-Nudeln

Protein 57 g: 14 g

Diese köstlichen Teigwaren aus Kichererbsen enthalten im Vergleich zu traditionellen Nudeln eine doppelte Portion Eiweiß und die Hälfte weniger Kohlenhydrate. Darüber hinaus enthält eine Portion 8 g Ballaststoffe und 30% der empfohlenen Tagesdosis Eisen.

Kochen und essen wie traditionelle Pasta.

26. Veganes Proteinpulver

Proteingehalt pro Portion: von 15 bis 20 g

Proteinpulver ist eine der Antworten auf die Frage „Woher bekommen Vegetarier Protein?“ Die Verwendung von Gemüse und Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Proteinpulver ist der beste Weg, um überschüssiges Fett loszuwerden. Eine Studie, die den Nutzen und den Schaden von pflanzlichem Protein untersucht, dessen Ergebnisse im Nutrition Journal veröffentlicht werden, zeigte, dass der Verzehr von Eiweiß Fettleibigkeit vorbeugt.

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Top 10 Proteinquellen für Vegetarier

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1. Erbsenprotein

Protein aus gelben Erbsen ist in letzter Zeit populär geworden. Es ist leicht verdaulich, ist eine Quelle für Arginin (Aminosäuren, die der Körper für den Muskelaufbau benötigt) und eine ganze Kette anderer Aminosäuren. Vergessen Sie nicht, etwas Erbsenprotein zu Ihrem Smoothie nach dem Training hinzuzufügen.

2. Linsen

Linsen sind für alle Vegetarier eine unverzichtbare Eiweißquelle. Es enthält auch lösliche Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und für lange Zeit satt bleiben. Selbst wenn Sie kein Vegetarier sind und diesen Artikel aus Versehen geöffnet haben, achten Sie darauf, Linsen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Es kann in Form von Müsli, Suppen, Beilagen und sogar zum Kochen verwendet werden.

3. Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten Aminosäuren, Zink, Magnesium, Eisen und Ballaststoffe. Sie werden oft in mexikanischen Gerichten verwendet. Sie sind ideal als Ergänzung zu Haferbrei, Joghurt oder Salat. Schließlich können Sie sie einfach so essen. Die Hauptsache - vergessen Sie nicht, dass der Samen Kalorien hat, versuchen Sie also, das Maß zu kennen und behalten Sie sich in der Hand.

4. Schwarze Bohnen

Diese Leguminosen sind eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, Kalium, Eisen und Ballaststoffe. Schwarze Bohnen, die mit braunem Reis gekocht werden, haben ein nussiges Aroma und liefern zusätzliches wertvolles Protein (zusammen enthalten sie die ideale Dosis aller neun essentiellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt). Sie können Suppen, Salaten und natürlich Tacos (ein traditionelles Gericht der mexikanischen Küche) schwarze Bohnen hinzufügen.

5. Hanfsamen

Hanfsamen zum Abschmecken - zwischen Sonnenblumenkern und Pinienkernen. Neben Eiweiß sind sie reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium. Hanfsamen sind so vielseitig, dass sie in salzigen und süßen Gerichten verwendet werden können.

6. Tempe

Tempe in Russland ist noch nicht so beliebt wie in Indonesien und anderen Ländern Südostasiens. Sehen wir uns also an, was es ist. Tempe ist ein fermentiertes Sojaprodukt aus leicht gekochten ganzen Sojabohnen. Es ist eine ausgezeichnete Alternative zu Fleisch und unterscheidet sich von anderen Sojaprodukten dadurch, dass es am wenigsten verarbeitet wird. Kupfer, Mangan, Kalzium, Eisen und Ballaststoffe - all diese nützlichen Substanzen sind im Tempo enthalten. Versuchen Sie, es über Nacht in Sesamöl mit frischem Knoblauch einzuweichen, und fügen Sie es dann einem heißen Gericht, einem Salat oder einer Suppe hinzu.

7. Mandelpaste

Mandelpaste hat eine granuliertere Struktur als Erdnuss und enthält mehr Ballaststoffe, Kalzium, Kalium und Eisen sowie weniger gesättigte Fette. Fügen Sie einen Löffel Mandelpaste zu Haferflocken und Smoothie hinzu oder verteilen Sie eine dicke Paste auf dem Toast.

8. Walnüsse

Walnüsse können als Snack verwendet oder beispielsweise zum Joghurt zum Frühstück hinzugefügt werden. Sie enthalten viele essentielle Nährstoffe für den Körper: Omega-3-Fettsäuren, Kupfer, Mangan und Biotin (Vitamin B7, das das Haar, die Nägel und die Haut schützt). Darüber hinaus wird der Gehalt an Nüssen an Ballaststoffen und Eiweiß länger gefüllt bleiben.

Tipp: Um die Haltbarkeit von geschälten Walnusskernen zu verlängern, halten Sie sie einfach im Kühlschrank.

9. Quinoa

Die meisten Leute denken, Quinoa sei eine Getreideernte, aber in Wirklichkeit eine Amaranth-Pflanze, zu der auch Rüben, Mangold und Spinat gehören. Weiße, rote und schwarze Quinoa können für die Zubereitung einer Vielzahl von Gerichten und Gebäck verwendet werden. Zunächst muss jedoch gründlich gespült werden. In der natürlichen Hülle befinden sich Saponine, die einen bitteren Geschmack haben. Es gibt viele Möglichkeiten, Quinoa herzustellen, aber wir empfehlen, ihn für gefüllte Paprikaschoten zu verwenden oder einfach zum Gemüsesalat hinzuzufügen.

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33 vegetarische Proteinprodukte mit einer umfassenden Auswahl an Aminosäuren

Protein ist für die richtige Entwicklung und Wiederherstellung des menschlichen Körpers notwendig. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit 33 Proteinprodukten, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Proteinreiche Lebensmittel für Vegetarier, die Milchprodukte und Eier essen. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer „sauber“ sind, schließen Sie tierische Produkte aus. Zusätzlich zu den 33 unten aufgelisteten Lebensmitteln können Sie auch eine erweiterte Liste von Proteinfutter für Vegetarier sehen. Um mehr über Aminosäuren zu erfahren, verwenden Sie einen Aminosäure-Rechner.

Joghurt (griechisch, fettfrei)

Protein pro 100 g - 10,2 g

Das Verhältnis von Kalorien - 6 kcal pro 1 g

Normaler, fettarmer Joghurt enthält 14 Gramm Protein in einer Tasse (245 Gramm) und 10 kcal pro Gramm.

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Top 10 proteinreiche Lebensmittel für Vegetarier

Haben Sie Angst, nicht genug Protein zu bekommen, ohne Fleisch zu essen? Machen Sie sich keine Sorgen! Es gibt viele Gerichte, die kein Fleisch enthalten, sowie Lebensmittelprodukte pflanzlichen Ursprungs, die sich perfekt in Ihre Ernährung einfügen und dazu beitragen, die fehlende Lücke zu füllen. Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Dieser Artikel wird dir helfen! Hier finden Sie ausführliche Informationen zu proteinreichen vegetarischen Lebensmitteln.

Protein, ein nahrhafter Makronährstoff, ist ein strukturelles Element des Körpers, das zum Muskelaufbau notwendig ist. Der Tagessatz für einen Mann beträgt 56 Gramm und für eine Frau 46 Gramm. Wenn wir älter werden, brauchen wir mehr Protein, um eine gesunde Haut zu erhalten und Krankheiten zu bekämpfen.

Es ist nicht notwendig, Tiere zu essen, um ein normales Proteinniveau im Körper aufrechtzuerhalten. Vergessen Sie Proteinshakes, Pulver und Ergänzungen. Alles was Sie brauchen, finden Sie in dieser Liste.

Naturprodukte für proteinreiche Vegetarier

Haferflocken

Jeder Tag sollte mit einem reichhaltigen Proteinfrühstück beginnen. Haferflocken helfen Ihnen dabei - die perfekte Wahl für ein Frühstück oder einen Snack. Hafer ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein. Wenn Sie jedoch den Breianteil erhöhen möchten, kochen Sie ihn in proteinreicher Milch.

Für diejenigen, die keine Milchprodukte konsumieren möchten, gibt es eine ideale Lösung - Soja- oder Mandelmilch. Und wenn Sie einen Esslöffel Leinsamen oder Brei mit Ihrer Lieblingsfrucht oder Erdnussbutter hinzufügen, erhalten Sie das perfekte Proteinfrühstück.

Quinoa

Quinoa-Getreide-Getreide, das an den Hängen der Anden in Südamerika angebaut wird, enthält kein Gluten. Quinoa ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, bei dem es sich um ein vollständiges Protein handelt, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist bekannt, dass die regelmäßige Anwendung von Quinoa Adipositas verhindert.

Für Vegetarier und Veganer ist dies eine ausgezeichnete Proteinquelle (in 1 Tasse - 8,14 g). Dieses Müsli kann als Brei zum Frühstück verwendet oder zum Backen in Mehl gemahlen werden. Sie können Quinoa anstelle von Reis auch in salzigen und würzigen Gerichten verwenden.

Wissen Sie, dass Sojabohnen aufgrund des hohen Proteingehaltes historisch als „Fleisch ohne Knochen“ bezeichnet wurden? Pro 100 Gramm Produkt entfallen etwa 30 Gramm Protein. Soja ist die beste Wahl für Menschen mit Diabetes, da die darin enthaltenen Proteine ​​und Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel kontrollieren. Soja enthält sehr wenig gesättigte Fette und enthält kein Cholesterin, was es ideal für eine gesunde Ernährung und Pflege des Herz-Kreislaufsystems macht.

Sojaprotein ist eine ausgezeichnete Alternative zu Milcheiweiß und kann geeignet sein, wenn Sie Bodybuilding betreiben und Diät halten oder an Laktose leiden. Wählen Sie nur minimal verarbeitete Sojaprodukte wie Sojamilch, Tofu oder Vollkornsojamehl, da diese mehr Nährstoffe enthalten und Sie maximale gesundheitliche Vorteile erzielen.

Tofu wird auch Sojabohnenquark genannt. Es ist nicht nur eine wichtige Proteinquelle, sondern enthält auch eine große Menge Eisen, Kalzium, Magnesium, Kupfer, Zink und Vitamin B1. Eine Portion von 100 Gramm macht 9 Gramm Protein aus. Dieses fettarme, glutenfreie Produkt trägt dazu bei, das optimale Gewicht zu erhalten. Und denken Sie daran, je härter Tofu ist, desto höher ist der Proteingehalt.

Eier

Es gibt viele Leute, die kein Hammelfleisch oder Hühnchen essen, aber ruhig Eier essen. Solche Auberginen (geborene Eggitarians) bezeichnen sich als Vegetarier. Eier sind wahrscheinlich die einfachste und offensichtlichste Proteinquelle. Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren und deswegen versorgen sie den Körper mit vollständigem Protein.

Ein mittelgroßes Hühnerei macht etwa 6-7 Gramm Protein aus. Darüber hinaus ist es nicht nur im Protein enthalten, sondern auch im Eigelb. Wenn Sie den größtmöglichen Nutzen erzielen möchten, essen Sie das ganze Ei. Neben dem beeindruckenden Proteingehalt sind Eier dafür bekannt, dass sie abnehmen, da sie kalorienarm und reich an Nährstoffen sind.

Magermilch

Magermilch ist ein Produkt mit einem hohen Gehalt an Nährstoffen, einschließlich hochwertigem Eiweiß und allen notwendigen Aminosäuren.

Für 1 Tasse Magermilch gibt es 8 Gramm Eiweiß, das mehr als 40 Prozent weniger Kalorien enthält als Vollmilch. Wenn Sie Laktose nicht vertragen, können Sie Sojamilch trinken, da das darin enthaltene Eiweiß soviel wie ganz enthält.

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist ein weiteres hervorragendes Produkt zur Erhöhung des Proteingehalts. Gewöhnlicher Joghurt wird zur Entfernung von Molke gefiltert. Aus diesem Grund ist griechischer Joghurt dicker und hat einen charakteristischen Geschmack. Da es mehr „konzentriert“ ist, enthält es mehr Eiweiß als gewöhnlicher Joghurt (150 g - 10 g).

Dieser Joghurt ist ein herzhafter und gesunder Snack. Es ist unglaublich lecker, griechischen Joghurt in einem Smoothie hinzuzufügen oder ihn zum Frühstück mit Früchten zu mischen. Wählen Sie statt aromatisiert einfach, denn die ersten enthalten eine große Menge Kohlenhydrate und unerwünschten Zucker. Worauf wartest du noch? Geh in den Laden!

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine wichtige pflanzliche Proteinquelle. Hülsenfrüchte enthalten neben magerem Eiweiß und Ballaststoffen auch erhebliche Mengen an Eisen, Zink, Vitamin B1, Vitamin B3, Kalium und Magnesium. Diese Gruppe umfasst Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen.

Gekeimte Hülsenfrüchte sind noch gesünder und helfen Ihnen, eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten. Sie verbessern die Verdauung und sind auch sehr zufriedenstellende Lebensmittel. Für ½ Tasse zubereitete Portionen machen 4-9 Gramm Eiweiß aus.

Nüsse und Erdnussbutter

Kleine, aber sehr nützliche Nüsse enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch ungesättigte Fette und Ballaststoffe, die für das Herz gut sind. Nüsse helfen, sich lange satt zu fühlen. Nur eine kleine Menge Nüsse kann beim Gewichtsverlust und bei Lipoprotein-Cholesterin mit niedriger Dichte im Körper helfen.

1/4 Tasse Nüsse macht etwa 7-9 Gramm Protein aus. Nüsse sollten in Maßen gegessen werden. Vergessen Sie nicht, Nüsse zu vermeiden, die mit Wasserstoff behandelte Öle und Zucker enthalten. Walnussöl ist auch ein vielseitiges Werkzeug, mit dem wir Protein erhalten. Erdnussbutter (Erdnuss-, Mandel-, Cashewöl) ist viel vorteilhafter als normale Butter oder Olivenöl. Es enthält gesunde Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Dieses Öl kann zu Hause zubereitet werden. Fügen Sie es in einem Smoothie, Haferflocken oder Brot hinzu - und Sie erhalten einen gesunden und befriedigenden Snack. Was auch immer Sie an Öl mögen, vergessen Sie nicht, dass alles in Maßen sein sollte!

Samen

Samen sind ein weiteres proteinreiches Lebensmittel auf unserer Liste. Dazu gehören Hanf, Kürbis, Sonnenblumen, Flachs, Sesam, Chia und andere Samen. Sie enthalten auch herzgesunde Fette, hauptsächlich Omega-3-Fettsäure. Samen variieren in der Sorte, einige sind köstlicher, während andere süßer sind. 1/4 Tasse Samen macht etwa 7-9 Gramm Protein aus.

Wie Nüsse können Sie sie zu Haferflocken, Haferbrei, Cornflakes oder Müsli hinzufügen, mit Suppen oder Smoothies mischen, um eine cremigere Textur zu erhalten, Salate streuen und Gebäck und Desserts hinzufügen. Denken Sie daran, dass Samen viel Kalorien enthalten können. Halten Sie sich daher an die empfohlenen Portionen.

Eiweißreiches Gemüse und Obst

Wenn Sie kein Fleisch und Fisch essen, machen Sie sich keine Sorgen, dies sind nicht die einzigen Proteinquellen. Gemüse und Hülsenfrüchte machen das komplett wett. Ob Sie es glauben oder nicht, erstaunlich grünes Blattgemüse ist auch reich an Eiweiß. Die Limabohnen, grüne Erbsen, Spinat, Mais, Spargel, Artischocken, Broccoli und Pilze sollten unbedingt beachtet werden. Fügen Sie Suppen oder Salaten hinzu und überzeugen Sie sich von den Vorteilen einer gesunden Ernährung.

Obwohl Früchte im Allgemeinen für ihren Proteingehalt nicht so bekannt sind, sind viele von ihnen ziemlich nahrhaft und enthalten essentielle Substanzen wie Beta-Carotin, Vitamin A, Kalium und viele andere. Damit Sie Ihre vegetarische Ernährung so effizient wie möglich gestalten können, finden Sie unten eine Nährwerttabelle für Gemüse, Obst und Beeren (gr / 100gr).

http://fitzdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html

Pflanzliches Protein in der veganen Ernährung: Wohin mitnehmen und was ersetzen?

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Protein in veganer Diät

Nicht nur diejenigen, die sich für das Thema der ethischen Ernährung interessieren, sondern auch Menschen mit unterschiedlichen Ansichten über die menschliche Natur interessieren sich häufig für die Frage, wo Veganer Protein aufnehmen. Dieses Thema ist auch eines der Argumente von Ernährungsgegnern ohne tierische Produkte, wenn sie davon ausgehen, dass es unmöglich ist, in der täglichen Ration genügend Protein für den Veganismus zu erhalten.

Der unentbehrliche Proteinmangel in der veganen Ernährung sowie seine Bedeutung für die Ernährung eines Menschen insgesamt ist ein großer Fehler. Für diejenigen, die daran interessiert sind, mit welchen Veganern Protein ersetzt wird, ersetzen sie es nicht, sondern erhalten es in ihrer täglichen Ration, da pflanzliche Nahrung eine gute Proteinquelle ist. Unter Berücksichtigung der von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen Tagesnorm für Protein muss eine Person täglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Gewicht erhalten. Unter Berücksichtigung des Unterschieds zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen - bestimmte Arten von pflanzlichen Proteinen werden im Gastrointestinaltrakt etwas anders verarbeitet als tierische Proteine ​​- für Menschen, die pflanzliche Ernährung einhalten, ist es wünschenswert, die tägliche Proteindosis auf 1 g pro Kilogramm Gewicht zu erhöhen.

Ein wichtiger Faktor für die korrekte Berechnung der Dosierung von Spurenelementen ist das prozentuale Verhältnis von Protein und Gesamtkalorien einer Person. Eine signifikant niedrigere Kalorienzufuhr für eine pflanzliche Nahrungsunterstützung ist üblich, wobei die Kalorienaufnahme nicht bis zu einer bestimmten Rate kontrolliert werden kann. Ein sechzig Kilogramm schwerer Veganer verbraucht 60 Gramm pflanzliches Protein pro Tag, was einen höheren Prozentsatz seiner Kalorienaufnahme darstellt als derjenige eines Fleischessers, der die gleiche Proteinmenge zu sich nimmt. Die durchschnittliche Berechnung lässt darauf schließen, dass der Proteinkonsum des Fleischessers 10-13% der gesamten täglichen Kalorien beträgt, während Vegetarier und Veganer am häufigsten 14-18% Protein verbrauchen. Das bedeutet, dass das Verhältnis von KBDU, einem der wichtigsten Faktoren für Gleichgewicht und richtige Ernährung, unter den Anhängern der Aufgabe tierischer Produkte (FID) normal ist.

In Ermangelung einer strengen Kontrolle der CBMD neigt eine Person, die Fleisch konsumiert, häufig dazu, die empfohlene tägliche Proteinzufuhr zu sortieren, insbesondere wenn sie Fast Food-Restaurants und Fertiggerichte besuchen möchte. Die Gefahr der Übermacht des Proteins sollte nicht unterschätzt werden: Es fördert die Entwicklung vieler Krankheiten. Tierisches Protein, ganz zu schweigen davon, es zu sprengen, neigt dazu, die Entwicklung von Krebszellen, Übergewicht, Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System und andere schwere Anomalien hervorzurufen.

Daher ist es nicht schwierig, veganes Protein zu extrahieren. Kombinieren Sie für mehr Spezifität Quellen mit essentiellen Aminosäuren und Proteinen pflanzlichen Ursprungs in der Produktliste. Wo ist das meiste pflanzliche Eiweiß?

Seitan

Seitan ist eine der häufigsten Proteinquellen für Veganer.

Das Produkt wird aus Gluten - dem Hauptprotein im Weizen - hergestellt. Viele bemerken die Ähnlichkeit mit dem Fleisch in Aussehen und Textur des Produkts. 100 g reines Seitan ohne Zusätze enthalten 25 g Eiweiß, was es zu einer der reichsten Eiweißquellen macht.

Seitan ist in den russischen Ladenregalen nicht sehr leicht zu finden, aber im Ausland ist er sehr verbreitet. Sie können es vielleicht in Fachgeschäften für Pflanzennahrung kaufen. Der Seitan ist jedoch zu Hause sehr einfach zuzubereiten, da das Netzwerk viele verschiedene Variationen hat. In einer Pfanne oder einem Grill gebratenen oder gekochten Seitan essen, damit er in unzähligen Gerichten verwendet werden kann. Bei Menschen mit Zöliakie kontraindiziert.

Tofu, Tempo und Edamame

Diese Produkte sind Sojaderivate. Sojabohnen sind eine vollständige Proteinquelle, die den Körper mit den benötigten Aminosäuren versorgt.

Edamame ist eine unreife Sojabohne mit einem süßlichen und leicht kräuterigen Geschmack. Sie können in einem Doppelkocher gekocht werden oder als separate Beilage zubereitet werden oder zu warmen und zweiten Gängen.

Tofu oder, wie es oft genannt wird, "veganer Käse" wird aus gepresstem Bohnenhackfleisch hergestellt, wobei die Technologie dem Kochen von Käse ähnelt. In letzter Zeit ist es nicht nur in Fachgeschäften zu finden, sondern auch in fast jedem Hypermarkt in ganz Russland. Es kostet nicht mehr als Käse und wird in verschiedenen Variationen mit verschiedenen Zusatzstoffen wie Kräutern, Gewürzen oder sogar Obst serviert.

Tempo-Sojaprodukte werden durch Kochen und Pressen reifer Sojabohnen hergestellt. Es hat einen leicht nussigen Geschmack und enthält eine beeindruckende Menge an Probiotika und Vitaminen.

Diese Sojaprodukte enthalten je nach Zubereitung 10-19 g Protein pro 100 g Produkt.

Linsen

In allen Linsenarten (rot, grün, braun) enthält 25g pflanzliches Eiweiß. Es ist einer der Champions im Proteinwert. Berücksichtigen Sie die Menge, die natürlich trocken sein muss.

Kichererbsen und die meisten Hülsenfrüchte

In der Regel sind alle Hülsenfrüchte für ihren hohen Proteingehalt bekannt. Zum Beispiel enthalten die beliebten Kichererbsenbohnen (meistens werden sie durch die Zubereitung von gemahlener Bohne oder Falafel gegessen) 19 Gramm Protein pro 100 Gramm Produkt.

Die vorteilhaften Eigenschaften von Hülsenfrüchten können lange Zeit aufgeführt werden: Dies sind wertvolle Quellen für langverdauliche komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Folsäure und eine Diät, deren Hauptprodukt Hülsenfrüchte ist.

Spirulina

Nur zwei Löffel (14 g) nahrhafte Spirulina-Algen sättigen Ihren Körper mit 8 g reinem Eiweiß und decken 22% Ihres täglichen Bedarfs an Eisen und Thiamin ab. Spirulina hat eine Menge einzigartiger heilender Eigenschaften.

Spirulina in ihren verschiedenen Formen kann in Fachgeschäften und einigen Verbrauchermärkten zu einem Preis erworben werden, der im Vergleich zu dem Lager an nützlichen Mikroelementen und den Eigenschaften, die Sie erhalten, zu niedrig erscheint. Am häufigsten wird Spirulina in getrockneter Form hergestellt. Sie können es in fast jedem Online-Reformhaus bestellen.

Amarant und Quinoa

Nahrhafte Getreide, die absolut nicht Gluten enthalten, enthalten 14 g Eiweiß in hundert Gramm des Produkts. Sie werden als separate Gerichte zubereitet oder zu Mehl gemahlen.

Brot und Getreideprodukte aus gekeimten Körnern

Jedes Brot, das aus natürlichen gekeimten Körnern oder Hülsenfrüchten hergestellt wird, enthält etwa 8 g Eiweiß pro Portion eines Produkts, das zwei Scheiben normalem Brot entspricht (wobei die Eiweißmenge um ein Vielfaches geringer ist).

Darüber hinaus multiplizieren gekeimte Körner und Hülsenfrüchte ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften und die Anzahl der Aminosäuren, wodurch die Menge an Nährstoffen verringert wird. Aminosäurelysin, das während der Keimung sichtbar wird, verbessert die Qualität des Proteins. Eine Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten bei der Zubereitung von Brot verbessert die Qualität des Brotes bis zum Limit.

Pflanzliche Milch

Soja, Mandeln, Kokosnuss und andere Arten von pflanzlicher Milch enthalten etwa 3-4 Gramm Eiweiß. Wenn Sie ein durchschnittliches Glas solcher Milch (250 Milliliter) trinken, versorgen Sie sich damit mit etwa 9 Gramm Eiweiß.

Alle Arten von pasteurisierter pflanzlicher Milch werden mit zusätzlichem Calcium und essentiellem Vitamin B12 angereichert.

Nüsse und daraus hergestellte Produkte (Erdnusspaste, Erdnussbutter usw.)

Nüsse und proteinreiche vegane Nahrungsmittel, die daraus hergestellt werden, sind eine weitere großartige Proteinquelle.

100 g jeder Nussart enthalten etwa 20 g Eiweiß. Sie enthalten auch ein Lagerhaus mit Ballaststoffen, gesunden Fetten und verschiedenen Vitaminen.

Beim Kauf von Nüssen sollte berücksichtigt werden, dass das Braten und die Wärmebehandlung ihren Nährwert und die Anzahl der Nährstoffe verringern können. Um den maximalen Nutzen aus ihren Nüssen zu ziehen, verwenden Sie diese vorgetränkt (je nach Nuss zwischen zwei und zwölf Stunden).

Bei der Auswahl von Nussölen und -pasten sollten Produkte bevorzugt werden, die so einfach wie möglich sind und keine überschüssigen Öle, Zucker und Salz enthalten. Daher werden das Protein und andere in ihnen enthaltene Mikronährstoffe am besten aufgenommen.

http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

5 proteinreiche vegetarische Nahrung

Wenn es um Eiweißnahrung geht, ist Fleisch das Erste, was einem in den Sinn kommt. Und das ist absolut richtig, aber wenn Sie versuchen, sich an ein vegetarisches Nahrungsmittelsystem zu halten, müssen Sie diesem Moment noch mehr Aufmerksamkeit schenken. Tatsache ist, dass das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung eines der Hauptprinzipien der richtigen Ernährung und eines gesunden Lebensstils im Allgemeinen ist.

Selbst wenn Sie Fleisch essen und nicht vorhaben, es in den nächsten hundert Jahren aufzugeben, ist die Verwendung von proteinreichen Nahrungsmitteln (dem wichtigsten „Baumaterial“ für Körperzellen) hilfreich, um die Ernährung zu diversifizieren.

Sardinen

Nur ein Glas Sardinen enthält 20 bis 28 Gramm Protein, was bei einer Tagesrate von 90-100 Gramm Protein für einen Erwachsenen wirklich beeindruckend ist. Darüber hinaus sind Sardinen reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen im Körper beseitigen und vielen ihrer Systeme helfen, richtig zu funktionieren. Zusätzlicher Bonus: Für die offensichtliche Nützlichkeit von Sardinen ist ein Minimum an Kalorien enthalten, sodass Sie sie zum Abendessen essen können, ohne sich vor einer Zahl zu fürchten.

Leinsamen

Neben einer hohen Proteindosis sind Leinsamen für ihre reinigenden Eigenschaften bekannt, die die Ausscheidung nicht nur von Giftstoffen aus dem Körper, sondern auch von pathogenen Bakterien und deren Stoffwechselprodukten fördern. Fügen Sie zu dieser Faser die normalisierende Verdauung hinzu und Fettsäuren wie Omega-3, Omega-6 und Omega-9, die das Herz-Kreislauf-System stärken und die Zellen buchstäblich verjüngen. Zu den weiteren wichtigen Bestandteilen von Leinsamen gehören: Selen (verringert das Krebsrisiko), Kalium (normalisiert die Nierenfunktion) und Lecithin (schützt die Nervenzellen vor Schäden).

Wenn Sie Bohnen mögen, setzen Sie nicht auf die üblichen Bohnen oder Erbsen, sondern auf Kichererbsen - Kichererbsen mit einem hellen nussigen Geschmack. Es ist eine ausgezeichnete Protein- und Faserquelle, die für das Wachstum und die Entwicklung des Körpers notwendig ist. Außerdem enthält es wichtige Elemente wie Mangan (beteiligt sich an der Bildung neuer Zellen), Folsäure (hilft bei stressigen Überlastungen), Eisen (beugt Anämie vor) und Zink (startet Regenerationsprozesse) - Vitamine und Mineralien, die häufig fehlen Einwohner von Großstädten. Gleichzeitig sind Kichererbsen als zusätzliches Element in Gemüsesalaten oder zur Herstellung von hausgemachtem Hummus einfach zu verwenden.

Pilze

Pilze sind nicht nur sehr lecker, sondern auch äußerst nützlich, um den Hunger zu stillen. Zusätzlich zu Protein (und bei getrockneten Pilzen ist es dreimal so viel wie bei frischen), enthalten sie 18 der 20 Aminosäuren, die für die Wiederherstellungsprozesse in allen Systemen und Geweben unseres Körpers erforderlich sind. In Bezug auf Vitamine finden Sie in Pilzen Vitamine der Gruppen B, A, D, E, Nikotinsäure, Kalium, Kalzium, Zink, Phosphor und Mangan. Neuere Studien haben gezeigt, dass Pilze Antioxidationsmittel enthalten, die Krebszellen bekämpfen können und ein starkes immunstimulatorisches Potenzial besitzen.

Quinoa

Quinoa, eine in Südamerika angebaute Pseudo-Getreide-Pflanze, ist eine der wenigen vegetarischen Proteinquellen (1 Tasse enthält 8 Gramm Protein). Gleichzeitig ist dies laut einem Ernährungswissenschaftler eine der vielseitigsten Optionen für Getreide. So kann Quinoa zu Suppen und Salaten hinzugefügt werden, als unabhängiges salziges Gericht mit Gemüse kochen oder frisches Obst und Zimt hinzufügen, um mindestens ein unabhängiges Dessert zu erhalten. Eine Reihe wissenschaftlicher Experimente haben gezeigt, dass das Vorhandensein von Quinoa in der Ernährung die Knochen stärkt, den Blutzuckerspiegel senkt und das Nervensystem beruhigt.

http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/5-vegetarianskih-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-belka/

Wie man genug Protein in einer vegetarischen Diät bekommt

Umbuchen

Wenn Sie sich Sorgen machen, ob Sie durch eine vegetarische Ernährung genügend Protein erhalten, kann das Folgende für Sie eine Überraschung sein. Die Wahrheit ist, dass die meisten Fleischesser zu viel Eiweiß bekommen und dass Vegetarier auch leicht mehr als genug Eiweiß aus einer pflanzlichen Ernährung bekommen können.

Viele glauben immer noch, dass Protein nur in Form von Fleisch und anderen tierischen Produkten verfügbar ist, und wir werden alle ohne tierisches Eiweiß tot! Wenn Sie keine schwangere Frau und kein Bodybuilder sind, erhalten Sie wahrscheinlich auch ohne großen Aufwand mehr als genug Protein.

Hier sind die besten Proteinquellen für Vegetarier:

1 Quinoa und andere Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, aber die Königin unter den Vollkornprodukten ist Quinoa. Im Gegensatz zu vielen vegetarischen Proteinquellen enthält Quinoa alle essentiellen Aminosäuren, was es zu einem Rekordhalter für "komplettes Protein" macht. Nur eine Tasse gekochte Quinai enthält 18 Gramm Eiweiß sowie neun Gramm Ballaststoffe. Andere Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, brauner Reis und Gerste sind ebenfalls gesunde Lebensmittel, die das Protein für Vegetarier und Veganer anreichern.

2 Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte

Alle Hülsenfrüchte - Bohnen, Linsen, Erbsen usw. - sind eine ausgezeichnete Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Daher gibt es eine große Auswahl und Sie können bei jedem Leguminosenprodukt vorbeischauen, das Sie bevorzugen! Schwarze Bohnen, Bohnen, Indischer Dhal, Erbsensuppe, Soja.

Sojabohnen gehören auch zu Hülsenfrüchten, aber da Sojabohnen und ihre Derivate zu einer beliebten Proteinquelle für Vegetarier geworden sind, verdient sie im nächsten Abschnitt eine gesonderte Betrachtung.

Der Proteingehalt in einer Tasse Bohnen in Dosen beträgt etwa 13,4 Gramm.
Warum solltest du es essen? Bohnen sind eines der häufigsten proteinreichen Lebensmittel für Vegetarier. Bohnen finden Sie im Lebensmittelgeschäft oder in fast jedem Restaurant.

3 Tofu und andere Sojaprodukte

Soja kann mit einem Chamäleon verglichen werden, damit Sie sich nie langweilen! Sie haben vielleicht schon früher versucht, Tofu und Sojamilch in Ihre Ernährung einzubeziehen, aber wie steht es mit Sojaeis, Soja-Joghurt, Soja-Nüssen und Sojakäse? Tempe ist auch ein proteinreiches Sojaprodukt. Als zusätzlicher Bonus werden viele Tofu- und Sojamilchmarken mit anderen Nährstoffen angereichert, die Vegetarier und Veganer benötigen, wie z. B. Kalzium, Eisen und Vitamin B12. Es gibt nur ein Sojaeis, um das Protein zu erhalten, das Sie brauchen.

Proteingehalt: Eine halbe Tasse Tofu enthält 10 Gramm, und eine Tasse Sojamilch enthält 7 Gramm Protein.

Warum Sie Soja essen sollten: Sie können jedem Gericht, das Sie zubereiten, einen kleinen Tofu hinzufügen, einschließlich Eintöpfe, Saucen, Suppen und Salate.

4 Nüsse, Samen und Erdnussbutter

Alle Nüsse, einschließlich Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln und Walnüsse, enthalten Eiweiß, ebenso wie Samen wie Sesam und Sonnenblumenkerne. Da bekannt ist, dass die meisten Nüsse und Samen reich an Fett sind, ist es unwahrscheinlich, dass Sie sie zur Hauptquelle für Protein machen wollen. Aber sie eignen sich hervorragend als Snack zum Beispiel nach einem Training oder einer ungeplanten Mahlzeit. Erdnussbutter ist auch lecker, und Kinder lieben Erdnussbutter. Versuchen Sie es einmal mit Soja- oder Cashewöl, wenn Sie die Erdnussbutter satt haben.

Proteingehalt: Zwei Esslöffel Erdnussbutter enthalten etwa 8 Gramm Eiweiß.

Warum Sie es essen sollten: es ist bequem! An jedem Ort und zu jeder Zeit können Sie eine Handvoll Nüsse essen, um Protein zu erhalten.

5 Seitan, vegetarische Burger und Fleischersatz

Lesen Sie das Etikett auf den Fleischersatzprodukten und den Veggie-Hamburgern, die Sie im Geschäft gekauft haben, und Sie werden feststellen, dass der Weißanteil recht hoch ist! Die meisten auf dem Markt erhältlichen Fleischersatzprodukte bestehen entweder aus Sojaprotein, Weizen oder einer Kombination aus beiden. Sie können ein paar vegetarische Burger auf dem Grill erhitzen und Ihre tägliche Proteinzufuhr erhalten. Hausgemachter Seitan ist auch für seinen relativ hohen Proteingehalt bekannt.

Proteingehalt: Ein vegetarisches Schnitzel enthält etwa 10 g Eiweiß und 100 g.

http://vegetarian.ru/articles/Kak_poluchit_dostatochnoe_kolichestvo_belka_pri_vegetarianskom_pitanii.html

Vegetarismus und Sport

Im Vegetarismus - die Ablehnung von Fleischnahrung und dementsprechend eine große Proteinmenge, die für Sportler für eine normale Muskelfunktion und Gewichtszunahme erforderlich ist. Es gibt ein Klischee, dass Vegetarismus und Sport unvereinbar sind. Dies ist nicht der Fall, da es viele Möglichkeiten gibt, die notwendige Proteinmenge aus anderen Quellen zu beziehen.

Kompatibilität

Vegetarismus selbst ist in Typen unterteilt:

1. Pesketarismus: ausgenommen Fleisch und Geflügel.
2. Ovo-Lakto-Vegetarismus: ohne Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte.
3. Ovo-Vegetarismus: ohne Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und Milch.
4. Lakto-Vegetarismus: ausgenommen Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Milch und Eier.
5. Veganismus: Schließt alle tierischen Produkte aus.
6. Rohkost: alle tierischen Produkte und Wärmebehandlung von Lebensmitteln ausschließen.

Das Problem liegt jedoch nicht nur beim Eiweiß: Es gibt nicht genug Eisen, das beim Sport Kraft gibt. Vegetarier-Athleten gibt es unter Prominenten: Mike Tyson, Bruce Lee, Karl Lewis, Bill Pearl, Ilya Ilyin, Serena Williams und viele andere.

Auswahl der Zusatzstoffe

Vegetarier bekommen keine Aminosäuren, die nur in Fleisch vorkommen, daher müssen sie Zusatzstoffe bekommen.

Kreatin ist eine Säure, die am Energieaustausch in Muskeln und Nervenzellen beteiligt ist. Erhöht die Kraft, erhöht die Ausdauer während langem Training und hilft den Muskeln, sich schneller zu erholen. Nehmen Sie 2-4 Gramm pro Tag mit reichlich Wasser ein.

Beta-Alanin ist eine austauschbare Aminosäure, die auch die Ausdauer erhöht. Beugt der Erschöpfung vor, hilft der Muskulatur und wirkt sich negativ auf die Kontraktionsfähigkeit aus - dies macht das Training effektiver. Beta-Alanin ist nicht nur in Fleisch, sondern auch in Hülsenfrüchten enthalten, obwohl sie viel niedriger sind: etwa 1 g pro 100 g Linsen. Nehmen Sie 3-6 Gramm pro Tag in Portionen von maximal 800 mg.

BCAA - drei Aminosäuren, die den Tryptophan-Spiegel im Gehirn reduzieren, wodurch die Erschöpfung verzögert wird. Nach dem Training hilft BCAA den Muskeln, sich schneller zu erholen. Die beste Quelle ist Eier oder Sportgrube. Nehmen Sie vor dem Training für 3-6 g.

Glutamin ist eine Aminosäure, die die Immunität unterstützt und an der Proteinsynthese beteiligt ist. Die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper, aber während des aktiven Sports nimmt der Spiegel stark ab. Obwohl Glutamin in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist, wird es aufgrund eines starken Abfalls des Blutspiegels während oder nach dem Training als Zusatzstoff eingenommen. Maximal - 10 g pro Tag, der Überschuss wird nicht absorbiert.

Protein - er ist ein gewöhnliches Protein. Das Hauptproblem von Vegetariern ist der Eiweißmangel, der sich bei Sportlern maximal ausdrückt. Sie versuchen oft, den Mangel an Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen zu überbrücken, sie berechnen die Grammatik richtig, aber sie vergessen eine Tatsache: Die Verdaulichkeit dieser Produkte ist schlechter als die von Fleisch. Bis zu 30% des Proteins aus Hülsenfrüchten können nicht verdauen. Daher ist es sinnvoll, auf Eiweiß als Zusatz zu wechseln. Der Hauptanteil des Proteins auf dem Markt für Sporternährung besteht aus Milch oder Hüttenkäse, aber es gibt auch Optionen für Veganer: Reis, Erbsen und Soja. Nehmen Sie 1,5 g Protein pro 1 kg Gewicht.

Proteinquellen

Neben Protein gibt es noch andere Proteinquellen für Veganer: Meistens sprechen wir von Getreide und Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen.

1. Linsen (24 g Protein pro 100 g Produkt) enthalten zusätzlich zu Eiweiß Ballaststoffe, die dazu beitragen, lange Zeit satt zu bleiben und den Blutzuckerspiegel zu normalisieren. Perfektes Protein für Veganer.
2. Kürbiskerne (24 g Protein pro 100 g Produkt) sind auch reich an Aminosäuren, Magnesium, Zink und Eisen. Vegetarier sind auch knapp.
3. Schwarze Bohnen (24 Gramm Protein pro 100 Gramm Produkt) gelten als hervorragende Protein- und Folsäurequelle, die für die Immunität und das Kreislaufsystem unerlässlich ist.
4. Walnüsse (15 Gramm Protein pro 100 Gramm des Produkts) enthalten Protein, vorteilhafte Fettsäuren, Mangan, Kupfer und Biotin, die für Haut- und Haarkrankheiten nützlich sind.
5. Quinoa (14 g Protein pro 100 g Produkt) ist reich an Protein, das in seinen Eigenschaften der Milch ähnlich ist und auch durch Aminosäuren ausgeglichen wird. Quinoa enthält Phytinsäure, die das "schlechte" Cholesterin senkt.

Wenn Milch nur 3 g Eiweiß pro 100 g enthält, dann Hüttenkäse und Käse - bis zu 20 g. Bei Eiern ist dieser Indikator durchschnittlich - 12 g Eiweiß pro 100 g Produkt - es gibt praktisch keinen Unterschied zwischen Hühnchen- und Wachtelei.

Satz von Muskelmasse

Vegetarier fragen sich oft, ob sie Muskelmasse aufbauen können und wie das geht? Ein gutes Beispiel ist der bereits benannte Bill Pearl, der berühmte Vegetarier und Bodybuilder.

Um Gewicht zu gewinnen, ohne Fleisch zu essen, ist es wichtig sicherzustellen, dass die erforderliche Menge an Eiweiß, Eisen und Kalorien im Körper vorhanden ist. Dies ist dank einer ausgewogenen Ernährung und pulverförmigem Eiweiß möglich.

Einfluss der Ernährung auf den Testosteronspiegel

Es gibt einen Mythos, dass männliche Vegetarier niedrige Testosteronspiegel und schlechte Libido haben, obwohl dies nicht durch Untersuchungen bestätigt wurde. Im Gegenteil: Während des Krafttrainings steigt der Testosteronspiegel nur an.

Veganismus / Vegetarismus und Sport lassen sich erfolgreich kombinieren, wenn Sie die Ernährung sorgfältig überwachen und einen Mangel an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen vermeiden. Berühmte vegane Sportler sind ein Beispiel: Frank Medrano (Bodybuilder), Dan Attanasio (Bodybuilder), Patrick Babumyan (Bodybuilder), der Stärkste Mann von Deutschland) und viele andere. Der Wunsch, Profisport oder Amateursport zu betreiben, impliziert keineswegs die Notwendigkeit, die gewählten Lebensprinzipien aufzugeben.

http://fitness-body.ru/food/healthy-diet/vegetarianstvo-i-sport.html