Kohlenhydrate sind organische Substanzen, die Teil des Gewebes des menschlichen und tierischen Körpers sind und zur Energieproduktion für den vollen Betrieb aller Organe beitragen. Sie werden in Monosaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide unterteilt. Sie sind integraler Bestandteil der Gewebe und Zellen aller lebenden Organismen und erfüllen wichtige Funktionen für ihre Vitalaktivität.

Warum sind Kohlenhydrate so wichtig? Wissenschaftler haben bewiesen, dass die Verwendung einer ausreichenden Anzahl von Substanzen zur Reaktionsgeschwindigkeit beiträgt und zu einer stabilen Funktion der Gehirnaktivität beiträgt. Es ist eine unverzichtbare Energiequelle für Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen. Wenn Sie sich an die richtige Ernährung halten, beobachten Sie die tägliche Rate an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Wir werden herausfinden, wie man es effektiver macht und warum es für die Gesundheit notwendig ist. In den letzten Jahren haben Ernährungswissenschaftler die Vorteile von Kohlenhydraten vernachlässigt und fordern Low-Carb- und Proteindiäten zur Gewichtsabnahme. Aber welche Probleme stehen hinter der Weigerung, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen? Und was bringt den maximalen Nutzen? Lassen Sie uns die Merkmale herausfinden und bestimmen, welche Lebensmittel in der Diät verbleiben und welche weggeworfen werden sollen.

Kohlenhydratfunktionen

Kohlenhydrate - eine notwendige Komponente für die Energiegewinnung im Körper eines Lebewesens. Darüber hinaus führen sie eine Reihe nützlicher Funktionen aus, die die Vitalfunktionen verbessern.

• Strukturell und unterstützend. Substanzen tragen zum Aufbau von Zellen und Geweben aller Lebewesen und sogar Pflanzen bei.
• Reservierung Dank Kohlenhydraten bleiben Nährstoffkomponenten in den Organen erhalten, die ohne sie schnell ausgeschieden werden und keinen Nutzen daraus ziehen.
• Schützend. Es schützt vor den negativen Einflüssen von äußeren und inneren Faktoren.
• Kunststoff Kohlenhydrate sind an der Konstruktion von ATP, DNA und RNA beteiligt, da sie Teil komplexer Moleküle sind, beispielsweise Pentosen.
• Regulatorisch. Kohlenhydrate aktivieren Verdauungsprozesse im Magen-Darm-Trakt.
• Antikoagulans Auswirkungen auf die Blutgerinnung und wirksam bei der Bekämpfung von Tumoren.
• Osmotisch Komponenten sind an der Steuerung des osmotischen Drucks beteiligt.

Zusammen mit Kohlenhydraten gibt es viele Nährstoffe: Stärke, Glukose, Heparin, Fruktose, Desoxyribose und Chitin. Die Menge der ankommenden Kohlenhydrate sollte jedoch beobachtet werden, da sie sich mit einer Überschussmenge in Form von Glykogen in der Markierung und den Muskeln ansammelt.

Bitte beachten Sie, dass die Oxidation von 1 g Substanzen zur Freisetzung von 20 kJ reiner Energie beiträgt, so dass der menschliche Körper einen ganzen Tag lang hart arbeitet. Wenn Sie die Menge der aufgenommenen Substanz einschränken, wird die Immunität schwächer und die Stärke wird viel geringer sein.

Es ist wichtig! Mit einem Kohlenhydratmangel verschlechtert sich das menschliche Wohlbefinden erheblich. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Arbeit des Herz-Kreislaufsystems ist gestört, der Zustand des Nervensystems verschlechtert sich.

Der Kohlenhydrataustausch besteht aus mehreren Stufen. Zunächst werden sie im Verdauungstrakt in den Zustand der Monosaccharide gespalten. Dann in den Blutkreislauf aufgenommen. In Geweben synthetisiert und desintegriert, brechen Sie den Zucker ab und verwandeln sich in eine Geskose. Die Endphase des Kohlenhydratstoffwechsels ist die aerobe Oxidation der Glykolyse.

Expertenmeinung

Ja, Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Zellen und spielen auch eine unverzichtbare Rolle im Stoffwechsel. Ihre wichtigste Funktion ist jedoch die tägliche Energieversorgung der inneren Organe, des Muskelgewebes und der Nervenzellen. Ich stelle fest, dass sich das Gehirn und das Nervensystem nur aufgrund von Kohlenhydraten „ernähren“. Ihr Mangel ist daher für Menschen entscheidend, deren Arbeit mit einer starken geistigen Aktivität verbunden ist.

Ich habe eine sehr negative Einstellung zu Diäten, die den Konsum von Kohlenhydraten vollständig ausschließen oder erheblich einschränken. In der Tat sollten in der Ernährung eines gesunden Menschen alle notwendigen Nährstoffe, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien in normalen Mengen vorhanden sein.

Ich stelle jedoch fest, dass nicht alle Kohlenhydrate gleichermaßen nützlich sind. Wenn wir über die "schnellen" Kohlenhydrate sprechen, die in Weißbrot, Süßigkeiten und süßem Gebäck enthalten sind, sind sie eine eher "zweifelhafte" Energiequelle. Sie lagern sich in Form von Körperfett im Körper ab und tragen so zur schnellen Gewichtszunahme bei.

Sie müssen also Kohlenhydrate mit Bedacht essen und diejenigen mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) vorziehen.

Schaden und Nutzen von Kohlenhydraten

Um Ihre Ernährung richtig zu gestalten, müssen Sie sich zunächst über die Vorteile von Nahrungsmitteln im Körper informieren.

Beachten Sie die Vorteile der Komponenten:

• Energie bereitstellen. Für jede Aktivität, auch für das Zähneputzen, benötigen Sie etwas Anstrengung. Da Kohlenhydrate Zucker enthalten, der Insulin enthält, können Sie mit angemessenen Berechnungen den Gehalt anpassen. Dies ist eine nützliche Eigenschaft zur Diabetes- und Gewichtskontrolle.
• Kampf gegen durch Stoffwechselstörungen verursachte Erkrankungen. Kohlenhydratfasern schützen Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2 mit hohem Cholesterin und Fettleibigkeit. Dank der Kohlenhydratdiät werden Herzfrequenz und Blutdruck stabilisiert.
• Körpergewichtskontrolle. Wenn Sie die Liste der konsumierten Lebensmittel ändern, können Sie Übergewicht beseitigen. Das vollständige Verweigern von Lebensmitteln ist nicht erforderlich, da sonst Verstöße auftreten können. Zum Beispiel hilft Vollkornfutter, das Gewicht zu reduzieren.
• Stimmung verbessern. Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, tragen zu einer erhöhten Serotoninproduktion bei. Wenn sie aufgegeben werden, entwickeln sich im Laufe der Zeit Ängste, Depressionen und ungerechtfertigte Wut.

Wie wir sehen können, gibt es viele positive Eigenschaften, aber es sollte auch über den Schaden gesprochen werden. Als Folge von Überessen wirken sie sich negativ auf die Figur eines Mannes oder einer Frau aus.

Nach dem Auffüllen des Mangels werden die Restsubstanzen in Fette umgewandelt und an den Problemzonen des Körpers (Bauch, Oberschenkel, Gesäß) abgelagert.

Interessant Raffinierte Kohlenhydrate sind ein besonderes Gesundheitsrisiko. Sie verbrauchen Energiereserven und entlasten den Körper. Aufgrund der synthetischen Produktion ist es leicht verdaulich, bringt aber nichts Gutes. In großen Mengen gibt es Limonade, Schokolade, Chips.

Die Besonderheit von Kohlenhydraten ist, dass sie leichter zu essen sind als Fette und Proteine. Dies ist durch die Tatsache gerechtfertigt, dass viele Kohlenhydrate in Süßigkeiten, Backwaren und kohlensäurehaltigen Getränken enthalten sind. Wenn Sie dieses Futter unkontrolliert verwenden, ist es sehr leicht, die Tagesdosis zu überschreiten.

Arten von Kohlenhydraten

Alle Kohlenhydrate sind in zwei Gruppen unterteilt: einfach und komplex. Sie unterscheiden sich in der chemischen Zusammensetzung, der Zellbelastung und beantworten die Frage, welche Kohlenhydrate in Lebensmitteln enthalten sind. Das Aufspalten einfacher Kohlenhydrate endet mit der Bildung von 1 - 2 Monosacchariden. Langsam (oder komplex) besteht wiederum aus 3 oder mehr Monosacchariden, die lange Zeit verdaut werden und schnell in die Zellen eindringen.

http://diets.guru/pishhevye-veshhestva/uglevody-chto-eto-takoe/

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die den Körper mit der Energie versorgen, die für ein ordnungsgemäßes Funktionieren erforderlich ist. Sie sind Teil jeder Gewebe- und Zellstruktur. Kohlenhydrate machen etwa 2,7 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Ohne sie können innere Organe und Systeme nicht normal funktionieren. Die Aufrechterhaltung des Kohlenhydratanteils im Körper wird durch eine ausgewogene Ernährung möglich, zu der Produkte mit Daten und anderen nützlichen Substanzen gehören.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate im Körper?

Um zu verstehen, warum diese organischen Verbindungen so wichtig sind, muss untersucht werden, welche Funktionen ihnen zugewiesen werden. Kohlenhydrate, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, haben folgende Wirkungsbereiche:

1. Sie versorgen den menschlichen Körper mit Energie. Dies ist auf die Oxidation der Verbindung zurückzuführen. Als ein Ergebnis dieses Prozesses produziert ein Gramm Kohlenhydrat 17 Kilojoule oder 4,1 Kalorien. Bei der Oxidation wird entweder Glykogen (Kohlenhydratreserve) oder Glukose verbraucht.
2. Beteiligen Sie sich an der Bildung verschiedener Struktureinheiten. Dank Kohlenhydraten baut der Körper Zellmembranen auf, produziert Nukleinsäuren, Enzyme, Nukleotide usw.
3. Bilden Sie Energiereserven für den Körper. Kohlenhydrate, die die Form von Glykogen annehmen, werden in Muskeln und anderen Geweben, der Leber, abgelagert.
4. Sie sind Antikoagulanzien. Diese Substanzen verdünnen das Blut und verhindern auch die Bildung von Blutgerinnseln.
5. Eingeschlossen in den Schleim des Magen-Darm-Trakts, der Oberfläche der Atmungs- und Harnwege. Durch das Abdecken dieser inneren Organe schützt sich der Schleim vor viralen und bakteriellen Infektionen und bietet Schutz vor mechanischer Beschädigung.
6. Eine positive Wirkung hat keine Verdauung. Kohlenhydrate regen die Funktion von Verdauungsenzymen an und verbessern folglich die Verdauungsprozesse und die Assimilationsqualität von Nährstoffen und wertvollen Substanzen. Sie regen die Arbeit der Magenbeweglichkeit an.

Darüber hinaus erhöhen diese organischen Verbindungen die Schutzfunktionen des Körpers, bestimmen die Blutgruppe und verringern auch die Wahrscheinlichkeit onkologischer Erkrankungen.

Arten von Kohlenhydraten

Organische Substanzen aus der Kohlenstoffgruppe werden in zwei große Gruppen unterteilt - einfach und komplex. Die erste wird auch als schnell oder leicht verdaulich bezeichnet und die zweite als langsam.

Einfache Kohlenhydrate

Sie sind einfach zusammengesetzt und ziehen schnell in den Körper ein. Dieses Merkmal von Kohlenhydraten führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckers. Die Reaktion des Körpers auf den Konsum einfacher Kohlenhydrate führt zu einer großen Freisetzung von Insulin - einem Hormon, das für die Produktion des Pankreas verantwortlich ist.

Der Zuckerspiegel unter dem Einfluss von Insulin wird unter die Standardnorm gesenkt. So erfährt eine Person, die kürzlich Lebensmittel gegessen hat, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, bereits ziemlich schnell ein Hungergefühl. Darüber hinaus erfolgt die Umwandlung von Zuckermolekülen in subkutanes Fett in einem Verhältnis von eins zu zwei.

Wenn Sie Lebensmittel, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, missbrauchen, führt dies zu folgenden Nebenwirkungen:

• ständiges Hungergefühl und beißendes Verlangen;
• Insulinschaden an Blutgefäßen;
• schnelle Bauchspeicheldrüsenabnutzung;
• das Risiko von Diabetes erhöhen.

Diese negativen Auswirkungen sind der Hauptgrund dafür, dass diese Kohlenhydrate als schädlich oder unerwünscht bezeichnet werden.

Komplexe Kohlenhydrate

Langsame organische Verbindungen, die aus Ballaststoffen, Glykogen und Stärke bestehen, wirken auf den Körper völlig anders. Substanzen, die zu dieser Gruppe gehören, haben eine komplexe Zusammensetzung, und daher ist ihre Assimilationsrate viel geringer als die der schnellen. Diese Verbindungen haben einen hohen Nährwert und daher nimmt die Konzentration von Zucker praktisch nicht zu, und folglich fühlt eine Person lange Zeit Sättigung.

Da die Zuckerkonzentration nicht zu hoch ist, hat die Leber Zeit, ihn zu verarbeiten. Dies bedeutet, dass es fast vollständig in Energieressourcen umgewandelt wird und nicht im Körperfett abgelagert wird. Komplexe Kohlenhydrate schaden dem Körper also nicht, das heißt, sie sind nützlich.

Tägliche Kohlenhydratanforderung

Die tägliche Verbrauchsrate der organischen Energiequelle aufgrund von Alter, Geschlecht, Gewicht, Lebensstil und anderen Faktoren. Um die tägliche Dosis von Kohlenhydraten zu berechnen, können Sie die folgende Berechnung verwenden:

1. bestimmen Sie Ihren Gewichtsstandard, dh nehmen Sie 100 Zentimeter von der Höhe an;
2. multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 3,5.

Die resultierende Anzahl wird zur täglichen Verbrauchsrate. Wenn das Wachstum 170 cm beträgt, sollte die Menge der pro Tag konsumierten Kohlenhydrate 245 Gramm betragen.

Welche Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate?

Die Quellen für schnelle Kohlenhydrate sind:

• natürlicher Honig, Zucker, Marmelade;
• Mürbeteigwaren, Süßwaren, Brote;
• Grieß und Reisweißmehl;
• Weißweizenteigwaren;
• Säfte und Soda sowie Sirupe;
• Trockenfrüchte und süße Fruchtsorten;
• einige Gemüsesorten.

Diese Produkte sind nicht die nützlichsten.

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Kohlenhydrate: eine kurze Anleitung

Was ist der Unterschied zwischen einfachen Kohlenhydraten und komplexen Kohlenhydraten, was ist ihre Funktion im Körper und warum führen Zucker und andere Kohlenhydrate mit hohem GI zu einer Gewichtszunahme?

Welche Kohlenhydrate sind gut und welche nicht?

Kohlenhydrate sind ein Schlüsselbestandteil der meisten Lebensmittel und die wichtigste Energiequelle für den Menschen. Kohlenhydrate werden je nach Anzahl der Struktureinheiten in einfach und komplex unterteilt. Einfache ("schnelle") Kohlenhydrate werden vom Körper leicht aufgenommen und erhöhen schnell den Blutzuckerspiegel, was zu einer Verschlechterung des Stoffwechsels und zur Gewichtszunahme führen kann.

Komplexe Kohlenhydrate (Stärke, Ballaststoffe) bestehen aus vielen verwandten Sacchariden, einschließlich Dutzenden bis Hunderten von Strukturelementen. Nahrungsmittel mit solchen Kohlenhydraten gelten als vorteilhaft, da sie beim Verdauen allmählich ihre Energie an den Körper abgeben und somit ein stabiles und lang anhaltendes Völlegefühl erzeugen.

Kohlenhydratgehalt in Lebensmitteln:

Normen für Kohlenhydrate zur Gewichtsabnahme

Es gibt viele Diäten, die nach dem Entfernen von Kohlenhydraten aus der Diät einen schnellen Gewichtsverlust versprechen - zum Beispiel eine kohlenhydratfreie Diät, eine Keto-Diät oder eine glutenfreie Diät. Obwohl diese Diäten kurzfristig zum Abnehmen wirksam sein können, sind sie letztlich gesundheitsschädlich (mit Ausnahme einer glutenfreien Diät).

Es muss daran erinnert werden, dass die vollständige Ablehnung von kohlenhydrathaltigen Produkten den Körper von den meisten Vitaminen und Mineralien beraubt, was zu einer Verschärfung chronischer Krankheiten und der Entwicklung neuer führen kann. Tatsächlich ist ein Gewichtsverlust bei einer Proteindiät ohne die schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit (3) nicht möglich - insbesondere wenn es um einen Gewichtsverlust von 10 kg oder mehr geht.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für das menschliche Leben. Nahrungsquelle für Kohlenhydrate sind alle Arten von Lebensmitteln. Gleichzeitig ist es notwendig, die negativen Auswirkungen auf die Gesundheit und die Gewichtszunahme von einem übermäßigen Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem GI-Gehalt und dem Nutzen komplexer pflanzlicher Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu trennen.

1. Glukose: Energiequellen, Quelle
2. Diätprozentsätze: Teil 2, Lyle McDonald, Quelle
3. Low Carb Diät: Gesundheitsrisiken, Quelle

Fortsetzung des Themas

Schreiben Sie in einem Artikel, dass weißer Reis neutral ist, in dem anderen - stark glykämisch

Bereits vor 15 Jahren und bis heute wurde (von professionellen Ernährungswissenschaftlern mit gigantischer Praxis und nicht von Sofa-Copypastern) propagiert, dass der glykämische Index, der vor 20 bis 30 Jahren an Popularität gewonnen hat, ein absoluter Bullshit ist. Stärke, die Sie brauchen und Faser und sogar mit einem niedrigen glykämischen Index? Die Kartoffeln werden dann perfekt zu Ihnen passen. Essen Sie es in großen Mengen und denken Sie, dass Sie gesundes Pischu essen. Ich habe mir diese Tische schon seit vielen Jahren angesehen und bin erstaunt - die Befürworter eines gesunden Lebensstils haben sie selbst gesehen. Welche Art von Produkten sind nützlich?

Timur, schaue auf die Tabelle mit einer größeren Sicht und nicht nur auf die Zeile „Kartoffel“. Wenn Sie Nahrungsmittel mit hohem GI essen, nehmen Sie auf jeden Fall zu. Genau wie die Verwendung von nur niedrigem GI ist Diätnahrung tatsächlich. Das Problem mit dem glykämischen Index besteht darin, dass es unmöglich ist, die tatsächliche Zahl vorherzusagen. Aber in Brokkoli wird es nie unter 90 sein.

Was soll also genau ausgeschlossen werden?

Süßigkeiten und Mehl, Brot, Nudeln, aber wie man das ausschließt, kann man aber nur einmal pro Woche essen

Meiner Meinung nach ist es jetzt mit leichtem Vertrauen möglich, abgepackte Säfte, auch ohne Zucker, und ein Produkt mit einem hohen Gl-Index sowie alles, was aus Weißmehl, weißem und gedünstetem Reis besteht, alle gemahlenen Getreidesorten zu berücksichtigen, kann ich mit Zuversicht sagen Sie verlieren nicht an Gewicht, sondern gewinnen nur Fett von solchen Produkten

Der Artikel enthält eine Frage: "Ist es notwendig, Kohlenhydrate für die Gewichtsabnahme zu reduzieren?" Anschließend folgt eine Diskussion darüber, dass Kohlenhydrate nicht von der Diät ausgeschlossen werden können. Dies sind verschiedene Dinge, schneiden und reinigen Sie vollständig. Keine Antwort auf die Frage.

Die Antwort ist einfach: Sie müssen einfache Kohlenhydrate entfernen und komplexe zurücklassen. Viele verstehen einfach durch die Reduktion von Kohlenhydraten nur kohlenhydratfreie Ernährung. Und es ist gefährlich für den Körper und nur für kurze Zeit wirksam. Mein ganzes Leben ist unmöglich.

Es gibt noch eine interessante Nuance. Wenn Sie auf leeren Magen Süßigkeiten (schnelle Kohlenhydrate) essen, manifestieren sich schnelle Zucker als schneller Zucker - und erhöhen den Blutzuckerwert drastisch. Wenn Sie nach dem Verzehr von Süßigkeiten (reich an Ballaststoffen) Süßigkeiten essen, wirken schnelle Kohlenhydrate als langsam - langsam absorbierend und erhöhen den Blutzucker nicht dramatisch.

Bis zu einem gewissen Grad trifft dies zu. Der glykämische Index von Lebensmitteln ändert sich immer in Abhängigkeit von dem Kochmechanismus des Produkts, seiner Temperatur, der verbrauchten Lebensmittelmenge, seiner Kombination mit anderen Lebensmitteln usw. Dies ist ein äußerst schwieriges Thema, in dem es keine eindeutige Antwort wie „GI candy - 74.4“ gibt.

Nach dem Salat wird die Süßigkeit auch schnell verdaut + warten, wenn der Salat den Fermentationsprozess im Körper und weitere Vergiftung durchführt. Hast du es selbst bemerkt: am Morgen nach dem Aufwachen, nasser Hals, Rücken, Brust? Das sind die Konsequenzen.

Salat wird nicht im Magen verdaut, sondern im Zwölffingerdarm 12 (weshalb er zuerst gegessen werden muss). Und der Prozess der Fermentation im Magen hängt mit der falschen Verwendung zusammen mit der thermisch verarbeiteten Nahrung zusammen, die nur zum Spalten dient und Galle und Magensäure benötigt. Mit Früchten ist es dasselbe - wenn man sie nach einer Mahlzeit isst, bekommt man nur einen Meteoriten und verfault im Magen. Kurz vor den Hauptgerichten oder sogar anstelle von Essen.

> Die einfachste Methode zur Beseitigung des Überschusses ist die Umwandlung in Fettreserven.

Die Wissenschaft bestätigt das nicht. De novo Lipogenese ist sehr teuer und beginnt, wenn 500 g reine Kohlenhydrate gleichzeitig gegessen werden (oder wenn Sie einige Tage lang etwa 5000 Kalorien oder mehr essen). Kein normaler Mensch kann so viel Kohlenhydrate essen. Darüber hinaus ist die Erzeugung von spärlichem Fett - etwa 4 g pro Tag.

Aus Kohlenhydraten wachsen Sie indirekt. Mehr Kohlenhydrate - erhöht ihre Oxidation. Folglich gehen Fette aus der Diät direkt zu den Seiten und werden nicht recycelt.

Ich habe eine Frage - gibt es einen Mechanismus für die Verwendung von Fettsäuren in der Fettschicht, meiner Meinung nach nur Kohlenhydrate, und ich irre mich?

Wladimir, der Energieverarbeitungszyklus des Körpers (Krebszyklus) ist äußerst komplex und mehrstufig. In unseren Materialien vereinfachen wir absichtlich einige Punkte für ein gemeinsames Verständnis des Themas. Zucker und einfache Kohlenhydrate gelangen jedoch nicht direkt in die Fettzellen.

Ich habe etwas mit mir aufgefallen. Es scheint, dass ich mich auf einfache Kohlenhydrate beschränke, und ich benutze ein paar Mal in der Woche Intervallhunger und morgens 7 km mit einem Herzfrequenzmonitor, einschließlich einer Intervallversion, ein Schwimmbad 3 Mal pro Woche abends (Schwimmen pro Kilometer), horizontalen Balken, Hanteln und Gewichten am Nachmittag 2 mal pro Woche (einschließlich Hocken und Stützen). Und das Gewicht kostet am besten und manchmal kriecht es manchmal auch. Fitseven was falsch ist. Vielleicht werde ich alt, ich bin fast 30 Jahre alt. Zuvor war ich leicht in der Lage, das Gewicht zu bewältigen, und zwar um 185, die zwischen 72 und 75 wogen. Nun versuchen 86-87, sich von März bis erfolglos zurückzusetzen

Sergey, wenn dein Gewicht 86 Muskelmasse ist, dann ist es für deine Körpergröße normal, du solltest wie ein normaler Typ aussehen, wenn ein Fett hängt, dann natürlich das Problem. Wie sie sagen: Sie können das Fett nicht entfernen, darunter etwas? Werden die Knochen bleiben? müssen es durch Muskeln ersetzen. Mein Rat ist, sich auf die Kraft zu konzentrieren, nicht auf das Herz. Wenn Sie jedoch offen Ihre körperlichen Aktivitäten auflisten, ist die Schlussfolgerung die gleiche - Sie essen etwas. Mein Rat ist, ein Tagebuch darüber zu führen, was Sie tagsüber gegessen haben, und dann den Überschuss zu analysieren und zu entfernen. Ich habe 0,5-1 Pfund Fett (!) Pro CNI und ein Cardio und zwei Power pro Woche. Im Allgemeinen viel Glück. (183/82 (CKD begann bei 86,5, strebte 77 =))

Lernen Sie das System „Be slim“ kennen

Überprüfen Sie die Hormone. Ich habe die gleiche Situation, dann abnehmen ohne besonderen Grund, dann töte ich mich auf der Strecke und tippe. Ich bin jetzt seit 8 Jahren auf Ersatztherapie, obwohl ich den Grund kenne, aber ich kann das Gewicht nicht selbst einstellen.

L-Carnitin als Hilfsmittel (nur vor der Belastung)

Wir haben geschrieben, dass L-Carnitin anscheinend nur bei Vegetariern wirksam ist. Gewöhnliche Menschen bekommen viel Carnitin aus Fleisch (eigentlich die Worte carne - und essen Fleisch auf Latein).

FitSeven war der erste Ort, an dem die Keto-Diät (CKD) für mich geöffnet wurde. Es war fast ein Allheilmittel für die gleichzeitige Einstellung der Muskelmasse und die Aufrechterhaltung eines geringen prozentualen Fettabbaus. Sie widersprechen sich, meine Herren.

In Jaroslaw heißt es, Protein- und Kohlenhydratdiäten seien gesundheitsschädlich. CKD ist eine zyklische Keto-Diät, dh wechselnde Stiefel- und Kohlenhydrattage während der Woche.

Welche Proteindiäten meinen Sie? Proteindiäten sind kohlenhydratarm und nicht kohlenhydratfrei. Dieselben Dyukan-Eiweiß-Gemüse-Tage im Monat ergeben so viel wie die Eiweißtage, zu denen unter anderem entfettete Milch gehört. Langsame Kohlenhydrate aus Gemüse sind schlimmer als langsame Kohlenhydrate aus Getreide?

Nachdem ich über SKD gelesen hatte, wurde mir klar, dass ich sechsmal pro Woche trainieren musste. Habe ich alles richtig verstanden? Es scheint mir sehr. Ich gehe regelmäßig zu Schulungen. Am Montag hat der Trainer 1 Stunde, Dienstag Zumba Fitness ist 1 Stunde, Mittwoch 1 Stunde Zumba, dann 1 Stunde Trainer, Freitag 1 Stunde Zumba und 1 Stunde Übungsgerät. Wird SKD bei diesem Trainingsprogramm effektiv sein?

Sie können häufig trainieren, um Ihr Hormonsystem zu "töten", sie braucht auch Zeit, um sich zu erholen. Sobald Sie in Übertraining geraten (Kopfschmerzen, Bluthochdruck, ständige Müdigkeit, mangelnde Trainingsbereitschaft), machen Sie eine Pause von 1-2 Wochen. Wenn Sie dann erneut trainieren möchten, reduzieren Sie die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche. Andernfalls können Probleme auftreten.

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-uglevody

Was sind Kohlenhydrate?

In diesem Material müssen wir uns mit folgenden Informationen befassen:

• Was sind Kohlenhydrate?
• Welche Kohlenhydratquellen sind „richtig“ und wie werden sie in Ihre Ernährung aufgenommen?
• Was ist der glykämische Index?
• Wie ist der Abbau von Kohlenhydraten?
• Werden sie nach der Verarbeitung wirklich zu Körperfett?

Wir beginnen mit der Theorie

Kohlenhydrate (auch Saccharide genannt) sind organische Verbindungen natürlichen Ursprungs, die vor allem in der Pflanzenwelt vorkommen. Sie werden in Pflanzen bei der Photosynthese gebildet und sind in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Die Zusammensetzung der Kohlenhydrate umfasst Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Im menschlichen Körper kommen Kohlenhydrate hauptsächlich aus Nahrungsmitteln (enthalten in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und anderen Produkten) und werden auch aus bestimmten Säuren und Fetten hergestellt.

Kohlenhydrate sind nicht nur die Hauptquelle der menschlichen Energie, sondern erfüllen auch mehrere andere Funktionen:

Wenn wir Kohlenhydrate nur im Hinblick auf den Muskelaufbau betrachten, wirken sie natürlich als verfügbare Energiequelle. Im Allgemeinen ist die Energiereserve im Körper in Fettdepots enthalten (etwa 80%), in Eiweiß - 18% und Kohlenhydrate machen nur 2% aus.

Wichtig: Kohlenhydrate reichern sich im menschlichen Körper zusammen mit Wasser an (1 g Kohlenhydrate erfordert 4 g Wasser). Aber für das Körperfett wird kein Wasser benötigt, daher ist es einfacher, sie anzusammeln und dann - als Energiequelle zu nutzen.

Alle Kohlenhydrate können in zwei Typen unterteilt werden (siehe Abbildung): einfach (Monosaccharide und Disaccharide) und Komplex (Oligosaccharide, Polysaccharide, Ballaststoffe).

Monosaccharide (einfache Kohlenhydrate)

Sie enthalten zum Beispiel eine Zuckergruppe: Glukose, Obst und Galaktose. Und nun zu jedem näher.

Glukose - ist der "Hauptbrennstoff" des menschlichen Körpers und versorgt das Gehirn mit Energie. Sie nimmt auch am Prozess der Glykogenbildung teil und für die normale Funktion der Erythrozyten sind etwa 40 g Glucose pro Tag erforderlich. Zusammen mit dem Essen konsumiert eine Person ungefähr 18 g, und die tägliche Dosis beträgt 140 g (notwendig für das reibungslose Funktionieren des zentralen Nervensystems).

Es stellt sich eine natürliche Frage: Woher bekommt der Körper die für seine Arbeit notwendige Glukosemenge? Erste Dinge zuerst. Im menschlichen Körper wird alles bis ins kleinste Detail durchdacht, und die Glukosevorräte werden als Glykogenverbindungen gespeichert. Und sobald der Körper ein "Auftanken" erfordert, werden einige Moleküle gespalten und verwendet.

Der Blutzuckerspiegel ist relativ konstant und wird durch ein spezielles Hormon (Insulin) reguliert. Sobald eine Person viel Kohlenhydrate zu sich nimmt und der Glukosespiegel dramatisch ansteigt, nimmt er Insulin, wodurch die Menge auf den erforderlichen Wert gesenkt wird. Und Sie können sich keine Sorgen über den Anteil der verzehrten Kohlenhydrate machen, das Blut fließt genau so viel, wie der Körper benötigt (aufgrund der Insulinarbeit).

Glukose-reiche Lebensmittel sind:

• Trauben - 7,8%;
• Kirschen und Kirschen - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Kürbis - 2,6%;
• Karotten - 2,5%.

Wichtig: Die Süße der Glukose erreicht 74 Einheiten und die Saccharose 100 Einheiten.

Fruktose ist ein Zucker natürlichen Ursprungs, der in Gemüse und Früchten vorkommt. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass der Verzehr großer Mengen an Fruktose nicht nur von Vorteil ist, sondern auch Schaden anrichtet. Riesige Portionen Fruktose dringen in den Darm ein und bewirken eine erhöhte Insulinsekretion. Und wenn Sie jetzt keine aktive körperliche Anstrengung ausüben, wird die gesamte Glukose in Form von Körperfett gespeichert. Die Hauptquellen für Fruktose sind Produkte wie:

Fruktose ist viel süßer als Glukose (2,5-fach), zerstört jedoch nicht die Zähne und verursacht keinen Karies. Galactose in freier Form wird fast nie gefunden und ist meistens ein Bestandteil von Milchzucker, Lactose genannt.

Disaccharide (einfache Kohlenhydrate)

Die Zusammensetzung der Disaccharide umfasst immer einfache Zucker (in der Menge von 2 Molekülen) und ein Molekül Glukose (Saccharose, Maltose, Laktose). Schauen wir uns jeden einzelnen genauer an.

Saccharose besteht aus Molekülen aus Fructose und Glucose. Am häufigsten wird es im Alltag in Form von regelmäßigem Zucker gefunden, den wir beim Kochen verwenden und einfach Tee einfüllen. Es ist also dieser Zucker und lagert sich in der Unterhautfettschicht ab, so dass die verbrauchte Menge auch im Tee nicht mitgerissen wird. Die Hauptquellen für Saccharose sind Zucker und Rüben, Pflaumen und Marmeladen, Eis und Honig.

Maltose ist eine Verbindung von 2 Glucosemolekülen, die in großen Mengen in Produkten wie Bier, Junggebäck, Honig, Melasse und Süßwaren vorkommen. Laktose kommt hauptsächlich in Milchprodukten vor und wird im Darm abgebaut und in Galaktose und Glukose umgewandelt. Die meiste Laktose kommt in Milch, Hüttenkäse und Joghurt vor.

Also haben wir mit einfachen Kohlenhydraten herausgefunden, dass es an der Zeit ist, zu komplexer zu werden.

Komplexe Kohlenhydrate

Alle komplexen Kohlenhydrate können in zwei Kategorien unterteilt werden:

• Die, die verdaut werden (Stärke);
• Die, die nicht verdaut werden (Faser).

Stärke ist die Hauptquelle für Kohlenhydrate, die die Grundlage der Ernährungspyramide bildet. Das meiste davon ist in Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten. Die Hauptquellen für Stärke sind Buchweizen, Haferflocken, Perlgerste sowie Linsen und Erbsen.

Wichtig: Verwenden Sie in Ihrer Diät gebackene Kartoffeln, die große Mengen an Kalium und anderen Mineralien enthalten. Dies ist besonders wichtig, da die Stärkemoleküle während des Kochens aufquellen und den Nutzwert des Produkts herabsetzen. Das heißt, das Produkt kann zunächst 70% enthalten und nach dem Kochen sogar 20% bleiben.

Faser spielt eine sehr wichtige Rolle in der Arbeit des menschlichen Körpers. Mit seiner Hilfe wird die Arbeit des Darms und des gesamten Magen-Darm-Trakts insgesamt normalisiert. Es schafft auch das notwendige Nährmedium für die Entwicklung wichtiger Mikroorganismen im Darm. Der Körper verdaut die Faser praktisch nicht, sondern vermittelt ein Gefühl der schnellen Sättigung. Gemüse, Obst und Vollkornbrot (die reich an Ballaststoffen sind) werden verwendet, um Fettleibigkeit zu verhindern (da sie schnell ein Sättigungsgefühl verursachen).

Lassen Sie uns nun zu anderen Prozessen über Kohlenhydrate übergehen.

Wie der Körper Kohlenhydrate ansammelt

Kohlenhydrate im menschlichen Körper befinden sich in den Muskeln (2/3 der Gesamtmenge) und der Rest in der Leber. Der gesamte Vorrat reicht nur für 12-18 Stunden. Und wenn Sie keine Reserven auffüllen, beginnt der Körper mit einem Mangel und synthetisiert die Substanzen, die er aus Proteinen und Zwischenprodukten des Stoffwechsels benötigt. Infolgedessen können die Glykogenspeicher in der Leber stark erschöpft sein, wodurch Fett in den Zellen abgelagert wird.

Aus Versehen reduzieren viele Schlankheitsmittel für ein "effektiveres" Ergebnis die Menge an Kohlenhydraten, die verbraucht werden, in der Hoffnung, dass der Körper Fettvorräte aufnimmt. In der Tat sind die ersten "im Konsum" Proteine ​​und erst dann Fettdepots. Es ist wichtig zu wissen, dass eine große Menge an Kohlenhydraten nur dann zu einer schnellen Gewichtszunahme führt, wenn sie in großen Mengen in den Körper gelangen (und sie müssen auch schnell verdaulich sein).

Kohlenhydratstoffwechsel

Der Stoffwechsel von Kohlenhydraten hängt davon ab, wie viel Glukose im Kreislaufsystem vorhanden ist, und unterteilt sich in drei Arten von Prozessen:

• Glykolyse - Glukose wird wie auch andere Zucker abgebaut, woraufhin die notwendige Energie erzeugt wird;
• Glykogenese - Glykogen wird synthetisiert und Glukose;
• Glykoneogenese - Beim Aufspalten von Glycerin bildeten Aminosäuren und Milchsäure in Leber und Nieren die notwendige Glukose.

Wir werden am Morgen (nach dem Aufwachen) verletzt. Die Blutzucker-Reserven fallen aus einem einfachen Grund stark ab - der Mangel an Wiederaufladung in Form von Obst, Gemüse und anderen Glukose enthaltenden Lebensmitteln. Der Körper wird auch aus eigenen Ressourcen gespeist, von denen 75% im Rahmen der Glykolyse durchgeführt werden und 25% Glykoneogenese. Das heißt, es stellt sich heraus, dass die Morgenzeit als optimal angesehen wird, um vorhandene Fettreserven als Energiequelle zu nutzen. Und um eine leichte Herzlast hinzuzufügen, können Sie einige zusätzliche Pfunde loswerden.

Nun kommen wir endlich zum praktischen Teil der Frage: Welche Kohlenhydrate sind für Sportler nützlich und in welcher optimalen Menge sie verbraucht werden müssen.

Kohlenhydrate und Bodybuilding: wer, was, wie viel

Ein paar Worte zum glykämischen Index

Wenn wir über Kohlenhydrate sprechen, ist es unmöglich, einen solchen Begriff als "glykämischen Index" - die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate verdaut werden - nicht zu erwähnen. Es ist ein Indikator dafür, wie schnell ein bestimmtes Produkt die Glukosemenge im Blut erhöhen kann. Der größte glykämische Index ist 100 und bezieht sich auf die Glukose selbst. Der Körper nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index beginnt, Kalorien zu speichern und Fettablagerungen unter der Haut abzulagern. Daher sind alle Produkte mit hohen GI-Werten die richtigen Begleiter, um diese zusätzlichen Pfunde schnell zu gewinnen.

Produkte mit niedrigem GI sind eine Quelle von Kohlenhydraten, die den Körper für lange Zeit konstant und gleichmäßig nähren und einen stetigen Glukosefluss in das Blut gewährleisten. Mit ihrer Hilfe können Sie den Körper optimal auf ein langes Sättigungsgefühl einstellen und den Körper auf aktive körperliche Anstrengung in der Halle vorbereiten. Es gibt sogar spezielle Tabellen für Lebensmittel, in denen der glykämische Index angegeben wird (siehe Abbildung).

Der Körper braucht Kohlenhydrate und die richtigen Quellen

Der Moment kam, als wir herausfanden, wie viel Kohlenhydrate Sie in Gramm verbrauchen müssen. Es ist logisch anzunehmen, dass Bodybuilding ein sehr kostspieliger Prozess ist. Wenn Sie möchten, dass die Qualität des Trainings nicht darunter leidet, müssen Sie Ihrem Körper eine ausreichende Menge „langsamer“ Kohlenhydrate zuführen (ca. 60-65%).

Es ist schwierig, konkrete Empfehlungen für einen klaren Betrag zu geben, da alles von folgenden Faktoren abhängt:

• Trainingsdauer;
• Belastungsintensität;
• Der Stoffwechsel im Körper.

Es ist wichtig zu wissen, dass es nicht notwendig ist, mit 100 g pro Tag unter die Messlatte zu gehen, und außerdem 25-30 g auf Lager zu haben, was auf die Faser zurückzuführen ist.

Denken Sie daran, dass ein gewöhnlicher Mensch etwa 250-300 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nimmt. Für diejenigen, die in der Halle mit Gewichten beschäftigt sind, steigt der Tagespreis und erreicht 450-550 g. Aber sie müssen immer noch richtig und zur richtigen Zeit (am Morgen) verwendet werden. Warum musst du das tun? Das Schema ist einfach: Am Morgen (nach dem Schlaf) sammelt der Körper Kohlenhydrate, um seinen Körper zu „ernähren“ (was für das Muskelglykogen benötigt wird). Die restliche Zeit (nach 12 Stunden) werden Kohlenhydrate ruhig in Form von Fett abgelagert. Halten Sie sich also an die Regel: mehr am Morgen, weniger am Abend. Nach dem Training ist es wichtig, die Regeln des Protein-Kohlenhydrat-Fensters zu befolgen.

Wichtig: Protein-Kohlenhydrat-Fenster - eine kurze Zeitspanne, in der der menschliche Körper in der Lage ist, mehr Nährstoffe aufzunehmen (für die Wiederherstellung von Energie und Muskelreserven).

Es ist bereits klar geworden, dass der Körper ständig Nahrung in Form von "richtigen" Kohlenhydraten erhalten muss. Wenn Sie mit quantitativen Werten umgehen möchten, beachten Sie die nachstehende Tabelle.

Das Konzept der "richtigen" Kohlenhydrate umfasst diejenigen Substanzen, die einen hohen biologischen Wert (die Menge an Kohlenhydraten / 100 g des Produkts) und einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Dazu gehören Produkte wie:

• Gebackene oder gekochte Kartoffeln in der Schale;
• Verschiedene Brei (Haferflocken, Gerste, Buchweizen, Weizen);
• Backwaren aus Vollkornmehl und Kleie;
• Teigwaren (aus Hartweizen);
• Früchte mit einem niedrigen Gehalt an Fruktose und Glukose (Grapefruit, Äpfel, Pampelmuse);
• Faseriges und stärkehaltiges Gemüse (Rüben und Karotten, Kürbis und Zucchini).

Dies sind die Produkte, die in Ihrer Ernährung vorhanden sein müssen.

Die ideale Zeit, um Kohlenhydrate zu sich zu nehmen

Die beste Zeit, um eine Dosis Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ist:

• Zeit nach dem morgendlichen Schlaf;
• Vor dem Training;
• Nach dem Training;
• Während des Trainings

Darüber hinaus ist jede der Perioden wichtig und unter ihnen gibt es keine mehr oder weniger geeignete. Am Morgen können Sie neben gesunden und langsamen Kohlenhydraten auch etwas Süßes (eine kleine Menge schneller Kohlenhydrate) essen.

Bevor Sie (für 2-3 Stunden) ins Fitnessstudio gehen, müssen Sie dem Körper Kohlenhydrate mit einem durchschnittlichen glykämischen Index zuführen. Zum Beispiel essen Sie Nudeln oder Mais / Reisbrei. Dies liefert die notwendige Energie für Muskeln und Gehirn.

Während des Unterrichts in der Halle können Sie Zwischenprodukte verwenden, dh Getränke mit Kohlenhydratgehalt (200 ml alle 20 Minuten). Daraus ergibt sich ein doppelter Vorteil:

• Flüssigkeit im Körper auffüllen;
• Auffüllung des Muskeldepot-Glykogens.

Nach dem Training ist es am besten, einen reichhaltigen Protein-Kohlenhydrat-Cocktail zu sich zu nehmen und 1-1,5 Stunden nach Abschluss des Trainings gut zu essen. Buchweizen- oder Gerstenbrei oder Kartoffeln sind dafür die besten.

Jetzt ist es an der Zeit, über die Rolle von Kohlenhydraten beim Muskelaufbau zu sprechen.

Helfen Kohlenhydrate beim Muskelaufbau?

Es wird davon ausgegangen, dass nur Proteine ​​ein Baumaterial für Muskeln sind und nur sie verbraucht werden müssen, um Muskeln aufzubauen. In der Tat ist das nicht ganz richtig. Darüber hinaus helfen Kohlenhydrate nicht nur beim Muskelaufbau, sie können auch beim Kampf gegen zusätzliche Pfunde helfen. Das alles ist aber nur möglich, wenn es richtig konsumiert wird.

Wichtig: Damit ein Körper 0,5 kg Muskeln hat, müssen Sie 2500 Kalorien verbrennen. Proteine ​​dieser Menge können natürlich nicht liefern, daher kommen Kohlenhydrate zur Rettung. Sie liefern dem Körper die notwendige Energie und schützen die Proteine ​​vor Schäden, sodass sie als Baumaterial für die Muskeln fungieren können. Außerdem tragen Kohlenhydrate zur schnellen Fettverbrennung bei. Dies stellt sich aufgrund der Tatsache heraus, dass eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zum Verbrauch von Fettzellen beiträgt, die während des Trainings ständig verbrannt werden.

Es muss beachtet werden, dass seine Muskeln abhängig vom Trainingsniveau des Athleten einen größeren Vorrat an Glykogen speichern können. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie für jedes Kilogramm des Körpers 7 g Kohlenhydrate einnehmen. Vergessen Sie nicht, dass, wenn Sie anfingen, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, auch die Intensität der Ladung erhöht werden sollte.

Damit Sie alle Eigenschaften von Nährstoffen bereits vollständig verstanden haben und wissen, was und wie viel Sie konsumieren müssen (je nach Alter, körperlicher Aktivität und Geschlecht), lesen Sie die folgende Tabelle sorgfältig durch.

• Gruppe 1 - überwiegend geistige / sitzende Arbeit.
• Gruppe 2 - Leistungsumfang / aktive sitzende Tätigkeit.
• Gruppe 3 - mittelschwere Arbeiten - Schlosser, Maschinisten.
• Gruppe 4 - harte Arbeit - Baumeister, Ölarbeiter, Metallurgen.
• Gruppe 5 - sehr harte Arbeit - Bergleute, Stahlarbeiter, Träger, Sportler während der Wettkampfperiode.

Und jetzt die Ergebnisse

Damit die Effektivität des Trainings immer an der Spitze ist und Sie viel Kraft und Energie dafür hatten, ist es wichtig, bestimmte Regeln zu befolgen:

• Das Verhältnis von 65-70% sollte aus Kohlenhydraten bestehen, und sie müssen mit einem niedrigen glykämischen Index "richtig" sein;
• Vor dem Training müssen Sie Produkte mit durchschnittlichem GI nach dem Unterricht einnehmen - mit niedrigem GI.
• Das Frühstück sollte so dicht wie möglich sein, und am Morgen sollten Sie den Großteil der täglichen Dosis an Kohlenhydraten zu sich nehmen.
• Beziehen Sie sich beim Kauf von Produkten auf die glykämische Indextabelle und wählen Sie die mit mittlerer und niedriger GI-Rate aus.
• Wenn Sie Nahrungsmittel mit hohen GI-Werten (Honig, Marmelade, Zucker) essen möchten, ist es besser, dies morgens zu tun.
• Nehmen Sie mehr Getreide in Ihre Ernährung auf und essen Sie diese regelmäßig.
• Denken Sie daran, Kohlenhydrate - Proteinassistenten beim Aufbau von Muskelmasse. Wenn also über längere Zeit kein greifbares Ergebnis vorliegt, müssen Sie Ihre Ernährung und die Menge der konsumierten Kohlenhydrate überarbeiten.
• Iss keine süßen Früchte und Ballaststoffe;
• Erinnern Sie sich an das Vollkornbrot sowie an die in ihren Häuten gebackenen Kartoffeln;
• Erneuern Sie ständig den Wissensstand über Gesundheit und Bodybuilding.

Wenn Sie diese einfachen Regeln befolgen, steigern Sie die Energie spürbar und die Effektivität des Trainings wird gesteigert.

Anstelle des Schlusses

Daher möchte ich sagen, dass Sie mit einem sinnvollen und sachkundigen Ansatz an das Training herangehen müssen. Das heißt, Sie müssen sich nicht nur merken, welche Übungen, wie und mit wie vielen Ansätzen. Aber achten Sie auch auf Ernährung, denken Sie an Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Wasser. Schließlich ist es die Kombination aus richtigem Training und hochwertiger Ernährung, die es Ihnen ermöglicht, Ihr angestrebtes Ziel - einen schönen athletischen Körper - schnell zu erreichen. Produkte sollten nicht nur ein Satz sein, sondern ein Mittel, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Denken Sie also nicht nur in der Halle, sondern auch während des Essens.

http://iq-body.ru/articles/pitanie/chto-takoe-uglevody

Nutzen und Schaden von Kohlenhydraten: eine Liste von Produkten mit hohem und niedrigem Gehalt

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil der guten Ernährung einer Person. Lebensmittel, die reich an ihnen sind, versorgen den Körper nicht nur mit Energie, sondern spielen auch eine wichtige Rolle in vielen lebenswichtigen inneren Prozessen. Menschen, die abnehmen möchten, treffen häufig die falsche Entscheidung, Kohlenhydratfutter von ihrer Ernährung auszuschließen. Sie wissen nicht, wie viel Schaden sie dem Körper zufügen.

Die Leidenschaft für solche Diäten verursachte bei vielen Menschen Leber- und Pankreaserkrankungen. Durch die vollständige Entfernung von Kohlenhydratprodukten aus dem Menü können Sie den Stoffwechsel des Körpers so stark beeinträchtigen, dass Sie das verlorene Gleichgewicht unter der Aufsicht eines Arztes für lange Zeit zurückgeben müssen.

Wie geht man mit der allgemeinen Meinung um, dass Kohlenhydrate in Lebensmitteln ein direkter Weg zur Gewichtszunahme sind? Eigentlich ist alles nicht so schwer! Jeder kompetente Ernährungswissenschaftler wird über die Notwendigkeit berichten, zwischen nützlichen und gesunden Kohlenhydraten und schädlichen Kohlenhydraten zu unterscheiden, die leere Kalorien sind und nichts Positives für den Körper mit sich bringen.

• Einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide) sind nur die letzten.
• Kohlenhydrate mittlerer Komplexität (Disaccharide) und Komplexe (Polysaccharide) sind in gesunden Lebensmitteln enthalten.

"Schnelle" und "langsame" Kohlenhydrate

Der Einfachheit halber ist es üblich, den Grad der "Nützlichkeit" eines kohlenhydrathaltigen Produkts anhand der Höhe des glykämischen Index zu bestimmen. Je niedriger der Index, desto besser ist dieses Essen für diejenigen Menschen, die sich um ihre Gesundheit kümmern und auf ihr Aussehen achten. Je höher der glykämische Index, desto einfacher sind Kohlenhydrate im Produkt. Daher ist es besser, solche Speisen so selten wie möglich zu essen oder ganz zu verweigern.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, werden während der Verdauung langsam abgebaut, halten den Blutzuckerspiegel stabil und vermeiden plötzliche Abfälle. Sie versorgen den Körper über längere Zeit mit der nötigen Energie.

Einfache Kohlenhydrate werden fast sofort absorbiert, da der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Da der Körper nicht in der Lage ist, eine enorme Menge an Energie in blitzschneller Geschwindigkeit auszugeben, wandelt der Körper Glukose in Fett um und die Anhäufung von Übergewicht beginnt schnell an Schwung zu gewinnen.

Kohlenhydratreiche Nahrung

Welche Lebensmittel sind mit Kohlenhydraten verbunden? Wenn Sie anfangen, alle aufzulisten, wird diese Liste sehr lang sein. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kohlenhydrate in großen Mengen in Süßigkeiten, Backmehl, Müsli und Kartoffeln, Beeren und Früchten enthalten sind. In Milchprodukten sind sie in Form von Laktose (Milchzucker) enthalten. Es ist jedoch zu beachten, dass Varianten tierischen Ursprungs auch Cholesterin enthalten und deren Qualität fragwürdig ist. Aus diesem Grund bevorzugen Anhänger eines gesunden Lebensstils und einer gesunden Ernährung ein eigenes Menü mit pflanzlichen Lebensmitteln.

Es ist zu beachten, dass fast alle Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten. Produkte unterscheiden sich nur in der Menge dieser Substanzen und anderen Komponenten in ihrer Zusammensetzung sowie im glykämischen Index. Sogar im Salatblatt gibt es Kohlenhydrate!

Um immer eine klare Vorstellung davon zu haben, was genau auf dem Teller steht, erstellen viele eine Übersicht über die Produkte, die sie verwenden. Gleichzeitig wird die Menge an Kohlenhydraten pro 100 g angegeben, zum Beispiel von beliebten Getreidesorten oder gesundem Buchweizenmüsli, natürlichem Honig oder frischen Beeren. Anhand dieser Tabelle können Sie die Menge der Substanzen, die in den Körper gelangen, unter Berücksichtigung der folgenden Bedingungen leicht steuern:

• Um abzunehmen, müssen Sie pro Tag 60 g Kohlenhydratfutter begrenzen.
• Wenn das Gewicht normal ist, können Sie mit 200 g Produkten mit Kohlenhydratgehalt in perfektem Zustand bleiben, wenn Sie die fetthaltigen Lebensmittel nicht missbrauchen.
• Verzehr von Nahrungsmitteln mit Kohlenhydraten von mehr als 300 Gramm pro Tag kann eine allmähliche Gewichtszunahme beobachtet werden.

Wichtig: Eine Haferflockenplatte, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist, kann für mehrere Stunden ein Sättigungsgefühl vermitteln und den Körper mit Energie versorgen.

Gleichzeitig verringert ein Weißzuckermehlbrötchen den Hunger maximal für eine halbe Stunde, aber aufgrund seines hohen glykämischen Index (einfache Kohlenhydrate) setzt es sich sehr schnell und bequem auf der Taille oder den Hüften in Form von Fettablagerungen ab.

Produktliste

Die Mindestmenge an Kohlenhydraten (von 2 bis 10 g pro 100 g) ist in Lebensmitteln enthalten, wie:

• Zwiebel, Frühlingszwiebel, Lauch, roter Salat Zwiebel;
• Karotten, Kürbis, Zucchini, Sellerie - Wurzel und Stängel;
• Weißkohl, Blumenkohl, Rosenkohl und Broccoli;
• Gurken, Tomaten, Rüben und Radieschen;
• Salatblätter jeglicher Art und jedes andere Gemüse;
• Zitronen, Grapefruits, Orangen und Mandarinen;
• saure Äpfel, Birnen, Pflaumen, Pfirsiche, Aprikosen und Nektarinen;
• Wassermelonen und Melonen;
• saure Beeren;
• Pilze;
• natürliche Gemüsesäfte.

Eine moderate Menge an Kohlenhydraten (von 10 bis 20 g pro 100 g) ist in den folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Rüben, Kartoffeln;
• süße Äpfel und Trauben;
• süße Beeren;
• Feigen;
• natürliche (und nicht aus Schachteln und Paketen) Frucht- und Beerensäfte ohne Zusatz von Zucker.

Der Kohlenhydratgehalt wird in den folgenden Produkten als hoch angesehen (von 40 bis 60 g pro 100 g):

• ungesundes Vollkornbrot;
• Halva, Bitterschokolade;
• getrocknete Erbsen und frische grüne Erbsen, Mais;
• rote Bohnen, rosa, weiß und alle Hülsenfrüchte.

Der höchste Gehalt an Kohlenhydraten (ab 65 g pro 100 g Produkt) wird in folgenden Lebensmitteln beobachtet:

• Karamell, Milchschokolade, Bonbons und andere Bonbons;
• Zucker, raffinierter Zucker, Bonbons;
• Kekse, Kuchen, Gebäck, süße Kuchen und anderes Gebäck, süßer Zwieback;
• Trockenfrüchte - Pflaumen, getrocknete Aprikosen, Rosinen, Datteln;
• natürlicher Honig;
• Konfitüren, Konfitüren, Marmeladen, Konfekt;
• Teigwaren;
• Buchweizen, Reis, Perlgerste, Hirse, Hafer und anderes Getreide.

Wie aus dieser Liste ersichtlich, umfasst die Kategorie von kohlenhydratreichen Lebensmitteln nicht nur ungesunde Süßigkeiten, die außer Gewichtszunahme nichts bringen, sondern auch sehr gesunde Trockenfrüchte und Honig und Brei, die für eine gesunde Ernährung unbedingt erforderlich sind.

Jede Person entscheidet, welche Speisen sie zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen kochen und essen müssen, denn davon hängt nicht nur ihr Aussehen ab, sondern vor allem auch der Zustand des Körpers, die korrekte Arbeit aller Organe und Systeme und folglich Gesundheitszustand, Stimmung und Leistung. Sie müssen sich sorgfältig behandeln, und der erste Schritt dazu ist eine sorgfältige Auswahl der Gerichte.

Ausgewogene Ernährung

Ernährungswissenschaftler empfehlen immer, sich an eine einfache Regel zu halten, um das Gewicht unter Kontrolle zu halten. Üblicherweise sollte das Menü für den Tag wie folgt aufgeteilt werden:

• Fast zwei Drittel der Mahlzeiten sollten reich an Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index sein.
• etwas weniger als ein Eiweißfuttermittel;
• Der verbleibende kleinste Teil sind Fette, ohne die der Körper dies nicht tun kann.

Ein weiterer sehr wichtiger Tipp für eine optimale Ernährung: Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, sind am nützlichsten, wenn Sie morgens auf dem Teller sind. Wenn Sie zum Beispiel Hirsebrei mit Trockenfrüchten zum Frühstück essen, können Sie sich keine Sorgen um die Figur machen und sich erst an das Mittagessen erinnern.

Mittags eignet sich Erbsen- oder Bohnensuppe mit Vollkornbrot und frischem Gemüse. Sie können sich sogar mit Kräutertee oder Hagebuttenabkochung verwöhnen lassen, während Sie Trockenfrüchte oder einen Dessertlöffel Honig halten. Das Abendessen kann jedoch aus gebackenen Pilzen mit einem Tropfen Pflanzenöl und grünem Salat bestehen, da das abends gegessene Protein als Material für die Strukturierung und Wiederherstellung von Körpergewebe dient.

Schlechte Gewohnheiten

Apropos Essen, es ist unmöglich, schlechte Gewohnheiten nicht zu erwähnen.

Alkohol ist flüssige Kalorien. Er bringt nicht nur keine Sättigungsgefühle mit sich, sondern führt umgekehrt auch zu übermäßigem Essen. Außerdem verlangsamt Alkohol den Stoffwechsel, so dass mit Alkohol aufgenommene Nahrung schlechter aufgenommen wird und hauptsächlich Fettgewebe ansammelt.

Rauchen Die meisten Raucher haben Gewichtsprobleme. Einer der Gründe ist der Nikotinhunger, der vom menschlichen Gehirn als normaler Hunger wahrgenommen wird.
Wenn ein Raucher längere Zeit nicht rauchen kann, beginnt er den Nikotinhunger mit Süßigkeiten, Salz oder Pfeffer zu fassen - alles, was ein starkes Geschmackserlebnis hervorrufen kann. Infolgedessen verbraucht eine Person viele nutzlose Kohlenhydrate, Fette und schädliche Substanzen. Um dies zu vermeiden, ist es einfach, das Rauchen aufzugeben, und die Essgewohnheiten ändern sich von selbst. Es wird aufhören, an süßem, salzigem, geräuchertem „zu ziehen“, Sie werden mehr gesunde Nahrung, Gemüse und Obst essen wollen. Es hört sich unglaublich an, ist es aber! Wenn Sie darüber nachdenken, mit dem Rauchen aufzuhören, finden Sie hier heraus, wie Sie dies schnell und einfach tun können.

Fast Food und Süßigkeiten. Was die "gefährlichen" Kohlenhydrate betrifft, insbesondere alle Arten von Süßigkeiten, die auch Fett enthalten (Kuchen, Süßigkeiten mit Sahnefüllungen usw.), ist es besser, von der Verwendung solcher Produkte abzusehen. Sie sind nicht nur völlig nutzlos, sondern auch wirklich schädlich.

Wenn wir darüber sprechen, wo es große Mengen "falscher" Kohlenhydrate gibt, kann die Liste der Produkte, die unter Ausschluss der Bedingungen fallen, mit süßen kohlensäurehaltigen Getränken und Fast Food gekrönt werden.

Es ist absolut "totes" Essen, reich an Zucker, Fetten und Konservierungsstoffen, so dass selbst ein gesunder Körper mit den Folgen einer solchen Mahlzeit nicht leicht fertig werden kann. Darüber hinaus macht Kohlenhydratfutter süchtig. Viele Menschen, die sich daran gewöhnt haben, lösen sich mit großer Mühe nach diesem Geschirr. Wähle das Beste! Wähle das Nützliche!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

Kohlenhydrate was ist das?

Bio-Lebensmittel enthalten Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Was sind diese Substanzen und warum werden sie vom Körper benötigt, denn es ist nicht umsonst, dass die Menschen in bestimmten Mengen davon Gebrauch machen. Apropos Kohlenhydrate: Sie werden vom Körper benötigt, um Energie zu liefern und um die Verdaulichkeit von Vitaminen und Spurenelementen zu verbessern.

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die Carbonyl- und Hydroxylgruppen von Atomen enthalten. In pflanzlichen Organismen enthält dieser Stoff bis zu 75% und bei Tieren und Menschen 20-25%. Kohlenhydrate sind für den Eintritt von Wärme in den Körper verantwortlich und wirken sich positiv auf das Immunsystem aus. Das Essen einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten in Lebensmitteln verbessert die Gehirnaktivität und beschleunigt die Reaktion. Damit eine Person in der Kälte nicht kalt wird, lagert sie sich in Form von Fett in der subkutanen Schicht ab. Jede Art von Kohlenhydrat durchläuft im Körper komplexe Reaktionen und wird in einfache Zucker umgewandelt, die Energie liefern. Es muss verwendet werden, andernfalls geht es in die Fettreserve und wird an den Seiten in Form von überschüssigen Fettschichten abgelagert.

Arten von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate unterscheiden sich, ihre Art unterscheidet sich durch den Komplexitätsgrad des Moleküls. Durch die zunehmende Komplexität werden sie in Monosaccharide, Disaccharide und Polysaccharide unterteilt. Alle komplexen Substanzen zerfallen in glukoseversorgende Zellen. Es gibt Lebensmittel, in denen es auch unverdauliche Kohlenhydrate gibt - dies ist die Ballaststoffe, die der Körper benötigt, um die Darmbeweglichkeit und die Ausscheidung von Cholesterin und anderen schlechten Substanzen zu verbessern.

Was für Kohlenhydrate gilt, ist in der Tabelle dargestellt. Darin heißt es konsequent: der Name - die Art des Kohlenhydrats - das Produkt, wo es auftritt.

Glukose wird am schnellsten aufgenommen, dann Fruktose. Unter der Wirkung von Magensaft werden Laktose und Maltose abgebaut. Dies sind einfache Kohlenhydrate, die schnell abgebaut werden und sind nicht vorteilhaft, da sie raffinierte Produkte enthalten. Mit ihrer verstärkten Verwendung tritt ein Ungleichgewicht des Zuckergehalts im Blut auf, was mit seinen Folgen gefährlich ist.

Komplexe Kohlenhydrate werden nur im Dünndarm abgebaut, der durch Ballaststoffe gehemmt wird. Dadurch bleibt die Wärmeenergie länger erhalten, ideal für jede Diät.

Praktischer Hinweis: Um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu erhalten, ist es besser, Nahrungsmittel zu essen, die komplexe Zuckerarten enthalten - ungesüßte Früchte, Gemüse ohne Stärke, Hülsenfrüchte, Getreide.

Wenn genügend Kohlenhydrate vorhanden sind, reichern sie sich in Form von Glykogen in Leber und Muskeln an. Übermäßige Aufnahme macht sie zu Fetten.

Welche Funktionen haben Kohlenhydrate im Körper?

Neben der Energieversorgung des menschlichen Körpers erfüllen Kohlenhydrate auch andere Funktionen:

• Strukturell - ist das Hauptmaterial für den Bau von Zellen, sowohl pflanzlichen als auch in lebenden Organismen.
• Schutz - dient zum Schutz vor äußeren und inneren Einflüssen des Körpers.
• Speichert - verzögert im Körper alle Nährstoffe.
• Regulatory - steuert die Prozesse im Verdauungssystem.
• Antikoagulans - Verhindern Sie hohe Blutgerinnung und schützen Sie vor Krebs.

Darüber hinaus sind einige Kohlenhydrate Teil der Proteine ​​und fungieren als Rezeptoren, die mit der Umgebung kommunizieren.

Expertenmeinung

Es ist äußerst wichtig, sich an Kohlenhydrate zu erinnern, die keinen Nährwert haben und unverdauliche Ballaststoffe sind. Ballaststoffe bilden Fäkalienmassen, regulieren die Darmmotilität und wirken als Sorbentien, die Schadstoffe absorbieren. Personen, die durch Fasten oder Entladen der Diät-Therapie abnehmen müssen, müssen wissen, dass bei vollem Hunger, wenn der Körper nur Wasser verbraucht, der Energiebedarf des Körpers während des ersten und zweiten Tages durch den Abbau tierischer Stärke - Glykogen - in der Leber gedeckt wird. Ihre Reserven sind erschöpft, und danach beginnt die Oxidation von Fettsäuren und erhöht die Gluconeogenese. In der Ernährung ist es äußerst wichtig, zwischen schnellen und langsamen Kohlenhydraten in Richtung Letzteres zu balancieren, wenn Sie abnehmen oder Gewicht behalten möchten. Bei körperlicher Aktivität sind schnelle Körperkohlenhydrate erforderlich.

Die Verwendung von Kohlenhydraten im Körper

Grundsätzlich bringen diese Substanzen dem Körper nur dann Vorteile, wenn sie nicht in großen Mengen konsumiert werden. Wenn sie im Körper fehlen, verschlechtert sich sofort die Arbeit des Herzens, die Stoffwechselrate sinkt, ein Ausfall des Nervensystems tritt auf.

Die Vorteile, die Kohlenhydrate bringen, sind wie folgt:

• Energetisiert. Jede menschliche Tätigkeit erfordert Anstrengung und Energie. Kohlenhydrate zerlegen sich im Körper in Glukose und liefern Energie.
• Stoffwechselerkrankungen verhindern. Nahrungsmittel, die Ballaststoffe enthalten, helfen, den Blutzuckerspiegel bei Patienten mit Typ-2-Diabetes, hohem Cholesterinspiegel und Fettleibigkeit zu bewältigen. Wenn Sie auf Diät bleiben und Nahrungsmittel essen, die Ballaststoffe enthalten, können Sie den Blutdruck senken und die Herzfrequenz verbessern.
• Normalisierung des Gewichts Sogar Übergewicht kann eingestellt werden, wenn Sie wissen, was einfache und komplexe Kohlenhydrate sind. Welche davon können konsumiert werden und welche sind gesundheitsschädlich. Selbst bei Gewichtsabnahme kann man Kohlenhydrate nicht vollständig aufgeben, man muss nur komplexe Sorten und Ballaststoffe verwenden.
• Stimmungsverbesserung. Nahrungsmittel, die Kohlenhydrate enthalten, helfen, das Hormon Serotonin zu produzieren, das für Ihr Wohlbefinden und Ihre Stimmung verantwortlich ist. Deshalb sitzen die Leute unter strenger Diät, stirnrunzelndes Gesicht, Stress und Depression.

Hinweis: Schnelle Kohlenhydrate (Saccharose und Glukose) sind für das Gehirn sehr nützlich. Die langsamen, die im Darm verarbeitet werden, wirken sich jedoch positiv auf den Verdauungsprozess aus: Sie erhöhen die Peristaltik, beseitigen Giftstoffe und Cholesterin und verbessern die Mikroflora im Darm.

Schaden für Kohlenhydratverbindungen

Der Körper kann nur mit einfachen Kohlenhydraten belastet werden, da er das Verdauungssystem nicht sättigt und zum Überessen beiträgt. Nachdem der Körper seine eigene Norm entwickelt hat, beginnt er, die überschüssigen Kohlenhydrate in Fettzellen umzuwandeln und sie in die „Bins“ zu bringen, das heißt, sie als zusätzliche Schicht in die subkutane Schicht zu legen.

Dann beginnt der Bauch zu wachsen, die Hüften, das Gesäß und die Taille verschwimmen. Kohlenhydrate zu essen ist sehr einfach, sie sind in allen Süßigkeiten und Backwaren, süßen Getränken und Schokolade enthalten, die Sie mehr essen möchten. Umgekehrt essen Sie viel Protein oder fetthaltige Nahrungsmittel nicht.

Bitte beachten Sie: Raffinierte Kohlenhydrate gelten als gefährlich für die menschliche Gesundheit. Sie nähren den Körper nicht mit Energie, sondern nehmen ihn im Gegenteil auf und verwandeln sich in Fettgewebe.

Raffinierte Kohlenhydrate werden künstlich erzeugt, sind leicht verdaulich und bringen keinen Nutzen. Reinigung von Kohlenhydraten - Beim Raffinieren werden alle nützlichen Spurenelemente vollständig aus den Fasern entfernt. Diese Zucker sind konzentriert und für die Herstellung von Süßigkeiten beliebt bei Herstellern von Süßigkeiten, Schokolade und Limonade.

Über vom Menschen verzehrte Lebensmittel

Es ist auch wichtig, die Frage zu klären, welche Kohlenhydrate in der Nahrung enthalten sind, was für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Körpergesundheit notwendig ist. Um etwas zu essen, das viele Kohlenhydrate enthält, müssen Sie wissen, dass diese gesundheitlich unbedenklich sind.

Solche Lebensmittel haben einige Besonderheiten:

• Organische Zusammensetzung ohne Geschmacksverstärker und GVO.
• Geringer Gehalt an Gluten und anderen Allergenen.
• Es gab keine Behandlung, die die Zusammensetzung des Produkts beschädigte.

Es ist wichtig, auf das Verfallsdatum zu achten, um dieses Produkt nicht zu vergiften. Einige Produkte sollten aufgegeben oder in begrenzter Menge verzehrt werden.

Die Liste der kohlenhydratreichen Lebensmittel lautet wie folgt:

• weißes Mehlgebäck;
• Sahneprodukte, Desserts;
• Süßigkeiten und Schokoladen;
• Zucker Soda;
• Marmelade, Kompotte, Säfte;
• Mayonnaise und Ketchup;
• Bier, Kwas.

Um nicht an Gewicht zu gewinnen, sollten diese Produkte in minimalen Mengen oder überhaupt nicht konsumiert werden.

Tabelle des Gehalts an Kohlenhydratverbindungen in Lebensmitteln

Experten empfehlen zu überwachen, was die Menschen essen. Wie viele Kalorien und wie viele Kohlenhydrate enthalten sie? Zu diesem Zweck wird eine Liste der Inhaltsstoffe in Lebensmitteln vorgelegt und zusammengestellt, wie in der Tabelle dargestellt:

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