Unter Berücksichtigung der Grundprinzipien der Ernährung hat die Redaktion Sie immer wieder auf den individuellen Charakter jedes Plans für Sport- oder Freizeitnahrung hingewiesen. Der Ernährungsberater oder der Behandler selbst passt sich der Ernährung an, je nach Wohlbefinden und Gewichtsschwankungen. So berücksichtigt der Ernährungsplan in der erforderlichen Reihenfolge die individuellen Merkmale und Bedürfnisse einer bestimmten Person.

Leider hindert dies die Menschen nicht daran, ständig nach universellen Wegen zu suchen, um abzunehmen oder abzunehmen. Das Ergebnis - die Entstehung einer großen Anzahl von Diäten mit unterschiedlichem Gefährdungsgrad. Einige von ihnen werden seit den 60er Jahren des letzten Jahrhunderts aktiv beworben und enthalten nicht nur Fehler bei der Berechnung der Portionalität, sondern auch bei den Ernährungsprinzipien. Dies ist ein Konzept wie die Ernährungspyramide.

Warum kann sie nicht blind folgen? Hat es methodische Fehler? Stimmt es, dass Sie Gewicht verlieren können? Antworten auf diese Fragen finden Sie in unserem Artikel.

Allgemeine Informationen und historische Zusammenfassung

Die Ernährungspyramide ist eine systematische Kombination der Konzepte einer gesunden Ernährung, die in den Vereinigten Staaten bereits in den 1960er Jahren aufkam. Dieses System positioniert sich als erste Ernährungshilfe, um einen normalen Lebensstandard aufrechtzuerhalten und den BMI (Body-Mass-Index) auf einem festgelegten Niveau zu halten.

Wie viele andere Ernährungssysteme hat es den Test der Zeit nicht bestanden, und kurz nach der Schaffung von Innovationen in den Lebensmittelpyramiden, die die Lebensmittelpyramide in ihrer ursprünglichen Form radikal von der modernen unterschieden.

Das Ernährungssystem basiert auf folgenden Prinzipien:

1. Im Mittelpunkt der Pyramide steht der Verbrauch einer großen Flüssigkeitsmenge aus verschiedenen Getränken.
2. Der zweite wichtige Schritt ist der Verbrauch von Kohlenhydraten, der bis zu 60% des Gesamtprozentsatzes der Kalorienzufuhr aus der Nahrung betragen sollte.
3. Die dritte Stufe gilt traditionell als Obst und Gemüse. Im klassischen System sind dies die Hauptquellen für Vitamine und wichtige Nährstoffe.
4. In der 4. Stufe befinden sich Proteinprodukte, unabhängig von ihrer Herkunft.
5. Der fünfte Schritt kann, abhängig von der Variation der Pyramide selbst, rotes Fleisch, Öle und Fette enthalten. In einigen Systemen gibt es Zucker als Quelle der schädlichsten Kohlenhydrate.

Äußerlich erscheint eine solche Systematisierung von Lebensmitteln gerechtfertigt, sie ist im Vergleich zu unsystematischen Lebensmitteln zweckmäßiger, erfordert aber in der Praxis eine gravierende individuelle Anpassung.

Die Hauptfehler der Pyramide

Bevor auf eine detaillierte Studie der Ernährungsprinzipien der Ernährungspyramide eingegangen wird, sind die wichtigsten Fehler und Mängel des Systems zu erwähnen. Dies bedeutet nicht, dass Sie die in diesem System festgelegten Ernährungsprinzipien vollständig aufgeben sollten. Es ist nur notwendig, seine Mängel zu berücksichtigen, um eine vollständige Diät zu bilden.

1. Mangel an Rationalisierung in Kalorien. Die Ernährung wird in relativen Portionen gemessen, die näherungsweise überwacht werden sollten. Dies bedeutet, dass unter dem Deckmantel der ersten Portion sowohl 50 g des Produkts als auch 150 enthalten sein können.Zum Beispiel wird in Wikipedia eine Portionsbezeichnung von 100-150 g verwendet, die bei Umwandlung in 6-10 Portionen Getreideprodukte den Körper mit 2500 kcal versorgt nur aus Kohlenhydraten, der Rest der Nahrung nicht mitgezählt.
2. Die Verwendung von schnellen Kohlenhydraten als Hauptnahrungsquelle. In modernen Pyramiden gibt es Ergänzungen, wonach anstelle von klassischem Getreide nur grobe Produkte verwendet werden. In der gebräuchlichsten Version der Ernährungspyramide sind jedoch Brot und Gebäck noch im unteren Bereich vorhanden. Schnelle und mittelschwere Kohlenhydrate können das Sättigungsgefühl nicht lange aufrechterhalten, was entweder zu einer Gewichtszunahme oder zu durch Hunger hervorgerufenem Stress führt.
3. Obst und Gemüse in einem Schritt kombinieren. Ein reichlicher Fructoseverbrauch über 50 g Fructose (250 g Obst) führt zu einer Fettablagerung ohne Insulinreaktion. Gleichzeitig wird die reichliche Ballaststoffzufuhr aus Gemüse nur dem Körper zugute kommen.
4. Fehlende Differenzierung von Proteinen nach ihrer Aminosäurezusammensetzung. Auf einer Stufe befinden sich Soja- und Fleischprodukte. Wenn tierisches Eiweiß durch Gemüse ersetzt wird, erhält der Körper nicht alle essentiellen Aminosäuren. Dies führt zu Katabolismus, schlechter Gesundheit und manchmal zu hormonellen Veränderungen, die mit einem starken Konsum von Sojaprodukten einhergehen.
5. Minimierung der Fettaufnahme, unabhängig von Herkunft und Art der Säure. Wie die Praxis zeigt, sollte das richtige Fett bis zu 20% der Gesamtkalorien betragen. Natürlich sprechen wir nicht von Pommes Frites. In der Ernährungspyramide werden gesunde Fette mit schädlichen Fetten kombiniert.
6. Keine Kontrolle der Flüssigkeitsquelle.
7. Die Einbeziehung von Alkohol in die zulässigen Produkte.
8. Fehlende individuelle Anpassungen. Die Pyramide bietet Menschen mit unterschiedlichen Stoffwechselraten, -gewichten und -bedürfnissen dieselbe Produktpalette.

Infolge eines solchen Ungleichgewichts wird eine Person mit folgenden Problemen konfrontiert:

1. Übermäßige Kalorien und Übergewicht.
2. Ändern Sie die Hormonspiegel. Dies ist insbesondere auf die Einbeziehung von Sojaprodukten zurückzuführen, die leicht Hormone binden und absorbieren.
3. Hunger bei gleichzeitiger Reduzierung der Kalorienaufnahme. Verbunden durch die Verwendung von mittleren und schnellen Kohlenhydraten an der Basis der Pyramide
4. Mangel an Eiweiß
5. Mangel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

WICHTIG: Abhängig von den Unterarten der Pyramide können bestimmte Mängel beseitigt oder ausgeglichen werden. Die genaueste Pyramide wird als „Ernährungspyramide für die Gewichtsabnahme (SciAm 2003)“ bezeichnet, aber selbst sie erfordert eine individuelle Anpassung und ist nicht für Sportler geeignet.

Die Stufen der Ernährungspyramide

Lassen Sie uns nun näher auf diesen Punkt eingehen, indem wir jeden Schritt einzeln betrachtet haben.

Das Fundament der Pyramide

In der Grundlage aller Arten der Ernährungspyramide ist eine schwere körperliche Aktivität. Normalerweise kompensiert dies alle Nachteile bezüglich des Kaloriengehalts. "Sport und Gewichtskontrolle". Körperliche Aktivität kann jede sein, weil in der Pyramide selbst ist nicht buchstabiert. Aerobic-Übungen mittlerer Intensität werden jedoch vorrangig bevorzugt, da die Pyramide selbst für die Allgemeinbevölkerung bestimmt ist und nicht für Profisportler.

Die Basis der Pyramide

Die Basis der Ernährungspyramide waren schon immer Kohlenhydrate. Gemäß den Empfehlungen für alle Arten von Pyramiden beträgt ihre Anzahl etwa 65-75% der gesamten Ernährung. Bei entsprechender Skalierbarkeit ist diese Menge an Kohlenhydraten angemessen, aber intensive Belastungen sollten die Ernährung auf Eiweiß und fetthaltige Nahrungsmittel umstellen. In der traditionellen Pyramide werden Getreide und Backwaren verwendet.

Vitaminstadium

In dieser Phase werden Gemüse und Obst kombiniert. Es ist wichtig zu verstehen, dass bei der Berechnung der traditionellen Pyramide der Kaloriengehalt der Frucht nicht berücksichtigt wird. Wenn Sie also ernsthaft daran denken, die in diesem System festgelegten Prinzipien zu befolgen, muss die Obstmenge entsprechend dem Kaloriengehalt reduziert werden.

Der Verbrauch von Gemüse kann aber erhöht werden, weil Die meisten Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, verlängern das Sättigungsgefühl und schützen den Magen-Darm-Trakt vor Überlastung durch den Konsum großer Mengen an Kohlenhydraten und Proteinen.

Proteingehalt

Gemäß der Nahrungsmittelpyramide der Probe von 1992 werden Proteine ​​unabhängig von der Quelle in einer Menge von 200 bis 300 g konsumiert, bei der Umwandlung in Protein ergeben sich je nach Quelle und Aminosäureprofil 50 bis 60 g Protein.

Für ein normales Funktionieren benötigt der menschliche Körper im Durchschnitt etwa 1 g Protein mit einem vollen Aminosäureprofil (oder 2 g Pflanzenprotein) pro kg reiner Masse. Daher wird empfohlen, die Proteinmenge zu skalieren, um den Verbrauch mindestens zweimal (oder dreimal bei Athleten) zu erhöhen. Die Skalierung erfolgt durch Verringerung der Kohlenhydratmenge aus der unteren Stufe.

Fett und Zucker

Auf der obersten Stufe werden mehrere Produktgruppen gleichzeitig zusammengefasst:

1. Fast-Food-Produkte.
2. Produkte, die Glukose / Zucker enthalten.
3. Fett
4. Rotes Fleisch

Fast-Food-Produkte haben eine unausgewogene oder ungeklärte Zusammensetzung, die sie möglicherweise schädlich für die Aufrechterhaltung des BMI macht. Die gleiche Situation mit Zucker. Es ist die Quelle der schnellsten Kohlenhydrate, die fast sofort absorbiert werden. Was die Fette betrifft, sollten sie bei der Verwendung der Pyramide der gesunden Ernährung diese nicht vollständig ausschließen. Es ist nur notwendig, die Quelle für fetthaltige Nahrungsmittel zu ändern, so dass mehrfach ungesättigte Omega-3-Säuren in der Nahrung vorherrschen und es keine Transportfette gibt.

Rotes Fleisch wird aus verschiedenen Gründen in die Liste der schlechten Lebensmittel aufgenommen:

1. Hoher Fettgehalt, der 30 g pro 100 g Filet erreichen kann. Es ist leicht zu beheben, indem Sie beim Kochen überschüssiges Fett einfach loswerden.
2. Das Vorhandensein von Transportaminosäuren, die schädliches Cholesterin aus Fettablagerungen isolieren und die Ablagerung von Cholesterinplaques unterstützen. Leider glauben nur wenige Menschen, dass diese Aminosäuren transportieren und gutes Cholesterin ein direkter Vorläufer von Testosteron ist.

Eine Vielzahl von Lebensmittelpyramiden

Der Hauptvorteil der Ernährungspyramide der richtigen Ernährung ist eine Vielzahl von Produkten. Sowohl klassische als auch modernere Varianten unterteilen Produkte in sehr allgemeine Kategorien, wodurch verschiedene Produkte je nach Geschmacksvorlieben variiert werden können. Dies reduziert den psychologischen Stress bei der Verwendung eines festen Energiesystems: Die Ernährungspyramide passt sich leicht an ihre eigenen Ernährungsgewohnheiten an, wobei nur minimale Verluste für das Budget und den Körper entstehen.

Diese Tatsache hat einen Nachteil, da nicht alle Produkte derselben Kategorie gleichermaßen nützlich sind. Der einfachste Weg, um das Beispiel von Proteinen zu erklären.

1. Protein tierischen Ursprungs Es hat das vollständigste Aminosäureprofil: Im Vergleich zu anderen Produkten muss weniger Fleisch / Eier verbraucht werden.
2. Milcheiweiß Es hat ein schlechteres Aminosäureprofil und eine höhere Proteinabsorptionsfähigkeit. Dies bedeutet, dass Milchprodukte nicht ideal sind, da sie mehr konsumiert werden müssen und den Mangel an Aminosäuren aus anderen Quellen ausgleichen.
3. Pflanzliches Protein Sie haben ein fehlerhaftes Aminosäureprofil und benötigen daher Nahrungsergänzungsmittel oder tierisches Eiweiß aus der Sporternährung. Für das normale Funktionieren des Körpers ist es notwendig, im Vergleich zum Tier 2-mal mehr pflanzliches Eiweiß zu sich zu nehmen.
4. Sojaprotein. Da es reich an Phytoöstrogenen ist, wird die Verwendung in großen Mengen nicht empfohlen. Phytoöstrogene haben die Fähigkeit, Sexualhormone zu binden, was die Hormone ernsthaft beeinflusst, und können sogar pathologische Anomalien verursachen. Aus diesem Grund ist der Umsatz von Sojaprotein in der GUS seit den späten 90er Jahren bis heute stark zurückgegangen.

Arten von Lebensmittelpyramiden

Seit ihrer Gründung hat die Ernährungspyramide als Energiesystem große Popularität erlangt. Die Wissenschaft als Wissenschaft ist jedoch weit vorangekommen, und individuelle Ernährungsanpassungen haben viele Unterarten dieses Systems gebildet.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/pishhevaya-piramida.html

Alles über die Pyramide der gesunden Ernährung

Eine Person, die sich entschieden hat, ihren Lebensstil zu ändern und glücklicher zu werden, sollte dem Thema Ernährung große Aufmerksamkeit widmen. Gesundheit hängt weitgehend davon ab, denn wie Hippokrates gesagt hat, sind wir das, was wir essen. Bei der Untersuchung dieser Frage muss besonders sorgfältig untersucht werden, was eine Pyramide der richtigen Ernährung ausmacht.

Allgemeine Informationen

Unter der Ernährungspyramide verstehen Nutritsitologi die Prinzipien der richtigen Ernährung, dargestellt in Form eines Diagramms. Produkte in der Basis - empfohlen für den täglichen Gebrauch und sollten die Grundlage des Menüs sein. Jene Gerichte, die man oben auf der Pyramide finden kann, ist es besser, überhaupt nicht zu essen oder etwas zu verwenden, da sie keinen Nutzen daraus ziehen.

Das System geht davon aus, dass die beobachtende Person nicht nur das Menü kontrolliert und ausreichend Wasser trinkt, sondern auch auf Sportübungen zurückgreift und dem Körper körperliche Anstrengung gibt, um das gewünschte Gewicht zu halten. Die Entwickler dieses Programms sind Ernährungswissenschaftler, die an der Harvard School of Public Health arbeiten. Zum ersten Mal wurde die Pyramide der gesunden Ernährung vor mehr als zwanzig Jahren der Öffentlichkeit vorgestellt und hat ihre Relevanz bisher nicht verloren.

Die in das Programm einbezogenen Produkte sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die täglich in diesem Verhältnis konsumiert werden sollten:

• Proteine ​​- bis zu einem Drittel der Diät;
• Kohlenhydrate - bis zur Hälfte der Diät;
• Fette - nicht mehr als ein Zehntel der Diät.

Viele Diäten halten sich nicht an die Regeln einer gesunden Ernährung und widersprechen ihnen sogar. Sogar Athleten, die Muskelmasse aufbauen, können den Anweisungen in diesem Schema folgen, und dies wird sie nicht daran hindern, Erleichterung und Kraft zu gewinnen. Diese Proportionen entsprechen idealerweise dem Nährstoffbedarf des Körpers und tragen zur Erhaltung der Gesundheit bei.

Strukturbild

Wenn wir über die Struktur der Pyramide sprechen, besteht sie aus fünf Ebenen oder "Etagen". Sie werden wie folgt dargestellt:

1. An der Basis der Pyramide gesunder Ernährung befinden sich körperliche Übungen sowie eine Erinnerung an die Notwendigkeit, ausreichend Flüssigkeit zu trinken und zu wiegen, um das Gewicht zu kontrollieren. Ein gesunder Körper ist ohne Sport nicht möglich.
2. Die nächste Stufe besteht aus Produkten, die mit einer täglichen Ration gefüttert werden sollten - das sind Vollkorngerichte, Obst, Gemüse und Öle.
3. Proteinhaltige Nahrungsmittel sind ein fester Bestandteil der Speisekarte, jedoch in kleineren Mengen.
4. Auf der nächsten Ebene - Milchprodukte, die wichtig sind, um in die Ernährung aufgenommen zu werden, jedoch mäßig und nicht jeden Tag.
5. An der Spitze der Pyramide - Produkte, die aus einfachen Kohlenhydraten und Stärke sowie Alkohol bestehen.

Es ist notwendig, auf jeder Ebene etwas auszuarbeiten, um genau zu verstehen, wie man isst, um so lange wie möglich gesund und aktiv zu sein.

Stufe 1

Die Grundlage der Ernährung eines gesunden Menschen ist:

• Obst, Beeren und Gemüse (sowohl in Russland gesammelt und angebaut als auch exotisch);
• Vollkornprodukte (Teigwaren aus Hartweizen, ungeschliffenem Reis, Buchweizen, Gerste, Haferflocken und sogar Brot, wenn sie aus Vollkornmehl gebacken wurden);
• Öle und Fette pflanzlichen Ursprungs, die Omega-6- und Omega-3-Säuren enthalten (Sie können etwas Sonnenblumen-, Leinsamen-, Mais- oder Rapsöl zum Geschirr hinzufügen).

Eine Person, die sich gesund ernähren möchte, sollte hauptsächlich diese Produkte essen. Der Körper erhält von Obst und Gemüse Kohlenhydrate, die für ihn nützlich sind und nicht in Unterhautfett umgewandelt werden. Die im Körper enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe tragen dazu bei, die Gesundheit der inneren Organe zu erhalten, die Immunität zu erhalten und die Schönheit der Haut und des Haares sowie die Stärke von Zähnen und Nägeln sicherzustellen. Es ist jedoch besser, Früchte mäßig zu trinken, da sie viel Zucker enthalten.

Viele befürchten, dass durch den Konsum großer Mengen an Kohlenhydraten das Gewicht bergauf geht. Aber nur Fettleibigkeit mit einfachen Kohlenhydraten führt zu Fettleibigkeit. Komplexe Kohlenhydrate sind für die Figur nicht gefährlich. Der Körper nimmt komplexe Kohlenhydrate langsamer auf, sie führen nicht zu einer starken Freisetzung von Insulin und einem gestörten Stoffwechsel.

Es ist besser, das Menü mit Kohlenhydraten zu sättigen, die viel Ballaststoffe enthalten. Essen Sie diese Lebensmittel besser gekocht oder roh und weigern sich zu braten

2. Ebene

Auf der zweiten Ebene befinden sich proteinhaltige Lebensmittel. Dies beinhaltet:

• Meeresfrüchte, Fisch, Fleisch und Fischprodukte, Geflügel, Eier als tierisches Eiweiß;
• Getreide, Nüsse, Bohnen und andere Produkte, die Proteine ​​pflanzlichen Ursprungs sind.

Mit allen im menschlichen Körper aufgeführten Produkten gelangt das Protein. Es gibt verschiedene Gesichtspunkte, welches Protein am besten in das Tagesmenü aufgenommen werden kann. Es gibt ganze Bewegungen: Vegetarismus und Rohkost - die einen vollständigen Ersatz von tierischen Proteinen für Gemüse befürworten, aber Ernährungswissenschaftler glauben, dass es besser ist, tierische Proteine ​​zu verwenden, da sie das beste Aminosäureprofil haben.

Bei genauerer Betrachtung der Produkte können wir empfehlen, die folgenden Produkte zum Menü hinzuzufügen:

• Huhn, Gans, Truthahn;
• Rindfleisch, Rindfleisch, Lamm;
• Tintenfisch, Garnelen;
• Lachs, Brombeere, Seelachs, Thunfisch, Kabeljau;
• Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen.

Alle aufgeführten Produkte vermitteln ein Gefühl der Sättigung und tragen zur Aufrechterhaltung der Leistung bei. Apropos Fleisch, es ist besser, eine Diät zu erhalten, die nicht viel Fett enthält. Sie können es vollständig durch einen Vogel ersetzen, da der Fettgehalt niedriger ist und die Aminosäurezusammensetzung besser ist.

Fisch enthält nicht nur Eiweiß, sondern auch gesunde Omega-3-Fette, die ein Mensch täglich benötigt.

Stufe 3

Dies sind Milchprodukte: Milch, Hüttenkäse, Käse, Joghurt, Molke, Kefir usw. Es enthält viele Vitamine, von denen das Haupt Kalzium ist. Ohne sie können sich die Knochen von Kindern nicht normal entwickeln, und die Knochen von Erwachsenen werden brüchiger. Bei regelmäßiger Anwendung von Milchprodukten sorgt eine Person für die ordnungsgemäße Funktion des Darms und bringt nützliche Lakto- und Bifidobakterien mit sich.

Manche Menschen leiden an Laktoseintoleranz. Anstelle von Milch können Sie Käse, Hüttenkäse oder Kefir verwenden. In den Regalen moderner Läden findet man Milch, die keine Laktose enthält - aus Soja oder Mandeln. Hüttenkäse und Kefir enthalten auch Kasein, das sich ideal zur Aufrechterhaltung der Kraft des Körpers nach dem Sport eignet. Diese Lebensmittel sollten auch nachts gegessen werden, da sie nicht zu Übergewicht führen, sondern den Körper im Schlaf mit Energie füllen.

4. Ebene

Hier ist das Essen, das komplett von der Diät genommen wird. Wenn es vollständig aufgegeben wird, ist es zu schwierig, dann sollten Sie zumindest die Regelmäßigkeit seiner Verwendung und die Größe der Portionen reduzieren. Dies sind Produkte wie:

• Kartoffel (es ist zu viel Stärke drin);
• Margarine, Butter, rotes Fleisch (alle enthalten schädliche tierische Fette);
• Nahrungsmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten;
• Süßigkeiten;
• alkoholische Getränke.

Wenn Sie sich ein Leben ohne Alkohol nur schwer vorstellen können, ist es besser, die Wahl bei Rotweinen zu beenden.

Die Lebens- und Gesundheitsqualität wird nicht nur durch die vollständige Ablehnung des Vorstehenden beeinträchtigt, sondern auch verbessert. Menschen mit Übergewicht können ihn besiegen.

Die MyPyramid-Ernährungspyramide. Fortgeschrittene Entwicklung amerikanischer Ernährungswissenschaftler

Die oben für zwei Jahrzehnte beschriebene Pyramide wurde wiederholt verfeinert und verbessert. Die neueste und aktuellste Version ist die Pyramide MyPyramid, die vor zehn Jahren erschien. Es wurde als Regierungsprogramm in den Vereinigten Staaten mit Unterstützung des Landwirtschaftsministeriums geschaffen.

Der Unterschied dieser Pyramide aus der Vergangenheit ist, dass sie keine Ernährungshierarchie mit pflanzlichen Fetten und komplexen Kohlenhydraten als Kern darstellt. Sie proklamiert die fünf wichtigsten Prinzipien des Aufbaus der richtigen Ernährung, nach denen es sein sollte:

1. abwechslungsreich;
2. individuell zusammengestellt;
3. proportional zu Alter, Gewicht und Gesundheit einer bestimmten Person;
4. mäßig;
5. körperliche Aktivität berücksichtigen.

Die Pyramide hat mehrere Segmente, von denen jedes in seiner eigenen Farbe bemalt ist. Sie bezeichnen Produktgruppen, die zur Verwendung empfohlen werden:

• Der Orangensektor umfasst Getreide, in dem es keine Fette, Mineralien und Vitamine sowie pflanzliches Eiweiß und gesunde Ballaststoffe gibt.
• Der grüne Sektor wird durch Gemüse repräsentiert.
• Der rote Sektor besteht aus verschiedenen Früchten und Beeren.
• gelber Sektor bedeutet Fette, die überwiegend pflanzlich sein oder mit Fischgerichten in den Körper gelangen sollten;
• im blauen Sektor - Milch und andere Milchprodukte;
• Der violette Sektor umfasst Fleisch- und Fischprodukte sowie Bohnen, Nüsse und Eier.

Ein Erwachsener kann täglich bis zu sechs Portionen Getreide, bis zu fünf Portionen Gemüse und drei Früchte sowie bis zu drei Portionen Milch- oder Milchprodukte und bis zu drei Portionen Produkte aus dem Purpursektor essen.

Verhältnismäßigkeit, Mäßigung, Individualität

Diese Prinzipien - Verhältnismäßigkeit, Mäßigung und Individualität - sind die Säulen, auf denen die Regeln einer gesunden Ernährung basieren. Wenn Sie ihnen nicht folgen, können sogar die oben genannten gesunden Lebensmittel den Körper schädigen und zum Auftreten von Übergewicht führen.

Ein Erwachsener sollte genau wissen, wie viele dieser oder anderer Produkte er pro Tag essen kann. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler, sich an die folgenden Regeln zu halten:

• Beeren, Obst und Gemüse können bis zu drei Portionen pro Tag gegessen werden.
• Bohnen und Nüsse können täglich in einer bis drei Portionen konsumiert werden.
• Geflügel, Fleisch, Eier werden am besten nicht jeden Tag, sondern jeden zweiten Tag in Mengen von einer Portion gegessen;
• Milchprodukte können zweimal täglich gegessen werden, eine Portion.

Mehrmals im Jahr ist es wünschenswert, die Diät mit Vitamin-Mineral-Komplexen zu ergänzen. Die Einhaltung dieser Regeln erfordert einen Gewichtsverlust.

Damit die Ernährung proportional ist, müssen Sie wissen, wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate jeder Einzelne benötigt. Dasselbe beinhaltet das Prinzip der Individualität, wenn die Diät speziell auf eine Person mit einem bestimmten Geschlecht, Alter oder Beruf zugeschnitten ist.

Diät für Schwangere

Die Besonderheit der Diät für schwangere Frauen ist, dass sie während des Tragens eines Kindes mehr Proteine ​​sowie Vitamine und Mineralstoffe benötigen. Ohne dies wird der Fötus nicht richtig wachsen können und die Frau wird nicht in der Lage sein, Schönheit und Gesundheit zu erhalten.

Jede der oben genannten Pyramiden eignet sich als Grundlage für die Ernährung schwangerer Frauen. Sie müssen jedoch die Größe der Portionen und die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten erhöhen, um den Anforderungen des Körpers in dieser Zeit gerecht zu werden. Dann wird das Kind, das sich im Mutterleib entwickelt, alle Substanzen erhalten, die es braucht.

http://mystroimmir.ru/zdorove/piramide-pitaniya.html

Die Pyramide der gesunden Ernährung - 5 goldene Regeln

Nicht umsonst haben sich Wissenschaftler in Industrieländern mit dem Problem der Bekämpfung der Fettleibigkeit beschäftigt, das uns auf einem kurzen Weg zu Schlaganfällen, Herzinfarkten und Diabetes führt.

Als Ergebnis ernsthafter Forschung wurde die Pyramide der gesunden Ernährung geschaffen. Die Ernährungspyramide oder Ernährungspyramide ist eine schematisch dargestellte Empfehlung für eine ausgewogene Ernährung.

Harvard Health Food-Pyramide

Diese Pyramide wurde von amerikanischen Ernährungswissenschaftlern an der Harvard School of Public Health entwickelt. Ihre erste Version, die 1992 veröffentlicht wurde, war eine Pyramide, die in Ebenen unterteilt war.

An der Basis der Pyramide befanden sich tägliche Bewegung und Gewichtskontrolle sowie ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mindestens 1,5 Liter pro Tag für Frauen und 2 Liter für Männer).

Dann wurde jede Ebene von der einen oder anderen Produktgruppe besetzt.

Die Produkte wurden wie folgt in "Böden" unterteilt:

Erster Stock - Vollkornprodukte, Vollkornbrot, Getreide, Kleie, unraffinierter (brauner) Reis, Vollkornmehlnudeln; Pflanzenöle (Sojabohnenöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Mais, Erdnüsse und andere). Produkte dieser Gruppe sollten täglich konsumiert werden.

Zweiter Stock - Gemüse (in Fülle), Obst, Beeren (2-3 Portionen täglich).

Dritter Stock - Nüsse, Bohnen (1-3 Portionen).

Der vierte Stock - Fisch, Geflügel (vorzugsweise Filet ohne Haut), Eier (täglich 0-2 Portionen).

Fünfter Stock - Milch und Milchprodukte (1-2 Portionen).

Sechster Stock: Rotes Fleisch, Wurst, Butter, Margarine, Süßigkeiten, Kartoffeln, Weißbrot und Reis, kohlensäurehaltige Getränke (extrem selten).

Wie Sie sehen können, befindet sich links von der Pyramide Alkohol - seine Verwendung sollte moderat sein (wenn keine Kontraindikationen vorliegen), außerdem ist Rotwein vorzuziehen.

Vitamin-Mineral-Komplexe haben ebenfalls ihren Platz eingenommen (sie werden auf ärztliche Verschreibung mit unzureichender Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen zusammen mit Nahrungsmitteln verwendet).

Das Hauptprinzip der Ernährungspyramide von Harvard-Experten lautete daher wie folgt: Die Produkte, die sich am Fuß der Pyramide befinden, sollten so oft wie möglich konsumiert werden.

Je weiter von der Basis entfernt Produkte sind, desto weniger sollten sie in unsere Ernährung einnehmen. Und von den Nahrungsmitteln, die sich oben auf der Pyramide befinden, müssen Sie entweder vollständig ablehnen oder sie nur selten verwenden.

Die Harvard-Pyramide der gesunden Ernährung hat in der Welt breite Anerkennung gefunden und wird seit langem als Pyramide der vernünftigen Ernährung und als Pyramide der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion verwendet.

Amerikanische Ernährungspyramide MyPyramid

Die Harvard-Pyramide wurde wiederholt korrigiert und ergänzt. Im Jahr 2007 wurde seine neueste Version veröffentlicht: MyPyramid, entwickelt vom US-Landwirtschaftsministerium und erhielt den Status eines staatlichen Programms.

Diese Pyramide basiert auf den Ergebnissen neuer Forschungen auf dem Gebiet der Ernährung.

Es ist keine „hierarchische Ernährungsleiter“ mehr, in der komplexe Kohlenhydrate und pflanzliche Fette als „Hierarchen“ fungieren und einfache Kohlenhydrate und Fette tierischen Ursprungs die Rolle des „Schurken“ spielen.

Hier sind die 5 goldenen Regeln oder Prinzipien der MyPyramid Power Pyramid:

5. Motorische Aktivität.

1. Das Prinzip der Vielfalt

Nach dem Prinzip der Vielfalt haben alle Produkte das Recht, einen Platz in unserer täglichen Speisekarte einzunehmen. Die Pyramide besteht aus mehrfarbigen Segmenten, von denen jedes eine andere Produktgruppe darstellt:

• Orange - Getreide (Vollkornbrot, Kleie, Getreide, Naturreis, Vollkornnudeln).

Diese Produktgruppe enthält wenig Fett und ist reich an Vitaminen (E, B1, B2, PP), Mineralien (Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen, Phosphor), Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß.

Den Schöpfern der Pyramide wird empfohlen, täglich 6 Portionen Vollkorngetreide zu sich zu nehmen.

Eine Portion Getreide ist:

- 1 Scheibe Brot;

- 1 kleines Brötchen;

- 1 Tasse (30 g) Müsli zum Frühstück;

- 1/4 Teller (oder 1/2 Tasse) Buchweizen, Haferflocken, Reis (vorzugsweise braun), Teigwaren aus Hartweizen;

- 3-4 kleine oder 2 große Cracker.

Die frage Was ist der Unterschied zwischen gereinigten und angereicherten Körnern aus ganzen Körnern?

Raffinierte Körner verlieren durch die Verarbeitung eine ganze Reihe nützlicher Substanzen: Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine. Wenn Vitamine und Mineralien durch Anreichern von raffinierten Körnern ergänzt werden können, verlieren die Körner solche Körner dauerhaft.

Letztere spielen jedoch eine sehr wichtige Rolle in den Verdauungsprozessen, normalisieren die Arbeit des Darms (sie sind Nahrung für nützliche Darmbakterien) und reinigen unseren Körper auch von überschüssigem "schlechtem" Cholesterin, das sich an den Wänden der Blutgefäße ablagert, und Zucker, der in Fett eingelagert ist.

• Grün - Gemüse.

• Rot - Früchte, Beeren.

Gemüse, Obst, Beeren - Quellen für Beta-Carotin (Provitamin A) und andere Pflanzenpigmente, Folsäure, Vitamin C, Wasser, Eisen, Kalium, Pflanzenfasern, organische Säuren (Zitronensäure, Weinsäure, Salicylsäure, Benzoesäure, Tartronik).

Es ist notwendig, täglich 3-5 Portionen Gemüse und 2-3 Portionen Obst zu essen. Zur gleichen Zeit muss in der täglichen Ernährung eine Portion grünes, gelbes oder orangefarbenes Gemüse vorhanden sein, die reich an Beta-Carotin ist, und eine Portion Zitrusfrüchte oder andere Früchte mit einem hohen Gehalt an Vitamin C.

Versuchen Sie auch, Früchte mit einem niedrigen glykämischen Index auszuwählen.

1 Portion Gemüse:

- 1 Tasse (oder 1/2 Teller) Blattgemüse (Zwiebeln, Petersilie, Salat, Dill, Spinat usw.);

- 1/2 Tasse (oder 1/4 Teller) rohes oder gekochtes Gemüse;

- 1 Glas Gemüsesaft.

1 Portion Obst:

- 1 mittelgroße Frucht (Orange, Apfel, Birne usw.);

- 1 Glas Fruchtsaft;

- 1/2 Tasse frisches oder Dosenobst;

- 1/4 Tasse Trockenfrüchte (4-5 getrocknete Aprikosen, Pflaumen oder Feigen).

Die frage Was ist nützlicher: 1 Apfel (oder andere Früchte) essen oder ein Glas Apfelsaft trinken?

Antwort Ein apfel Frisches Obst ist Säften vorzuziehen, da es alle Pflanzenfasern enthält und weniger Zucker enthält, was bei Säften nicht der Fall ist.

• Gelb - Fett.

Es ist besser, pflanzlichen Fetten (in Nüssen, Getreide) und Ölen (Soja, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl usw.) sowie Fisch den Vorzug zu geben.

Diese Produkte sind reich an gesunden Fetten - mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie Vitamin E (das stärkste Antioxidationsmittel).

Schädliche oder feste gesättigte Fette, Transfette (Butter, Margarine, Süßwarenfett) sollten nicht missbraucht und auf ein Minimum beschränkt werden, da sie die Ursache vieler Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind.

• Blau - Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse).

Milchprodukte sind Quellen für tierisches Eiweiß, die Vitamine A, E, D, B2, B6, B12, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Zink und Jod. Kalziumreiche Lebensmittel sind für das Wachstum und die Entwicklung von Knochen unerlässlich.

Fermentierte Milchprodukte enthalten Bifidobakterien und Laktobazillen, die die normale Funktion des Darms gewährleisten. Ernährungswissenschaftler empfehlen, 2-3 Portionen Milch oder Milchprodukte täglich zu verwenden.

1 Portion Milchprodukte:

- 1 Glas Milch, Joghurt, Kefir;

- 40 g Hartkäse.

Die frage Was ist, wenn ich Milchintoleranz habe?

Antwort Die Hauptursache für Milchunverträglichkeit ist ein Mangel an dem für die Verdauung von Milchzucker - Laktose - notwendigen Enzym Laktase.

Wenn Sie zu dieser Personengruppe gehören, versuchen Sie, die Milch durch andere protein- und kalziumreiche Produkte zu ersetzen, die jedoch keine Laktose enthalten - Joghurt, Kefir, Käse und Hüttenkäse.

Milchbakterien wandeln Laktose in Milchsäure um. Es gibt auch Soja-, Mandel- und Kuhmilch ohne Laktose. Solche Milch ist besser in Papierverpackungen zu kaufen, die eine spezielle Aufschrift "ohne Laktose" tragen.

Die angegebene Haltbarkeit sollte nicht mehr als 2 Monate betragen. Geöffnete Verpackung nicht mehr als 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

• Lila - Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse.

Tierproteine ​​wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier sind vollständige Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten.

Das Fleisch enthält Eisen, die Vitamine A und die Gruppe B. Gleichzeitig sind magerere Teile der Karkasse besser (z. B. Rinderfilet, Schweinefilet, Lammkeule). Quellen von ungesunden Fetten (Würste, Würste) sollten vollständig verworfen werden.

Fisch ist reich an Vitamin A (in Fischöl enthalten) sowie an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6), die unseren Körper von gesättigten Fetten und "schlechtem" Cholesterin reinigen.

Dies verringert das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Omega-3 ist reich an Forellen, Lachs und Hering.

Eier sind eine "wertvolle Speisekammer" für Vitamine (Vitamine A, D, Gruppe B) und Mineralstoffe (Eisen, Phosphor, Kalzium).

Nüsse, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen usw.), Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne) sind reich an pflanzlichen Proteinen, gesunden Fetten, Vitamin E und Ballaststoffen.

Die Tagesrate der Produkte in dieser Gruppe sollte mindestens 2-3 Portionen pro Tag betragen.

1 Portion:

- 30 g Fleisch oder Fisch

- 1/2 Tasse (1/4 Teller) Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und andere Bohnen).

Mit dem Prinzip der Lebensmittelvielfalt in Ihrer täglichen Ernährung haben wir es herausgefunden.

2. Der Grundsatz der Verhältnismäßigkeit

Die Breite der Segmente spiegelt den Grundsatz der Verhältnismäßigkeit wider, dh das Verhältnis der Produkte. Wenn Getreide, Gemüse, Obst und Milchprodukte bevorzugt werden und Fleisch, Fisch, Bohnen, Nüsse und Eier genügend Platz haben, nehmen die Fette in der Pyramide ein bescheidenes Segment ein.

3. Der Grundsatz der Individualität

Der Grundsatz der Individualität schließt harte Vorschriften aus und fordert die Person selbst oder mit Hilfe eines Arztes (oder Trainers) auf, ihre Diät unter Berücksichtigung des Alters, des Geschlechts und der bestehenden Krankheiten zu erstellen.

Es ist klar, dass sich das Menü eines jungen Athleten und Frauen im eleganten Alter erheblich unterscheiden wird.

4. Das Prinzip der Mäßigung

Bei der Nahrungspyramide ist es wichtig, das Prinzip der Mäßigung zu beachten. Das Essen in großen Mengen, selbst bei kalorienarmen Lebensmitteln, führt nicht zu Erholung und Gewichtsabnahme, sondern zu einem gegenteiligen Ergebnis.

5. Das Prinzip der motorischen Aktivität

Bei der Pyramide von MyPyramid wird bei der Zubereitung der täglichen Ernährung das Prinzip der körperlichen Aktivität berücksichtigt.

Sein Symbol ist ein Mann, der Treppen steigt. Unter Berücksichtigung der totalen Hypodynamie ist dies keine überflüssige Erinnerung. Körperliche Aktivität sollte auf Anweisung der Ernährungsberater mindestens 60 Minuten pro Tag dauern.

Pyramide der gesunden Ernährung für Kinder

Das Kind sollte alle notwendigen Nährstoffe für ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung erhalten. Zur Bestimmung der Ernährung des Kindes können Sie die amerikanische Ernährungspyramide verwenden.

Die Basis des Kindermenüs bilden nützliche Produkte, die sich in weiten Segmenten befinden. Aber alle anderen Produkte müssen, wenn auch in kleineren Mengen, auf dem Tisch des kleinen Mannes vorhanden sein.

Ernährungspyramide für Schwangere

In der Schwangerschaftszeit des Fötus steigt der Bedarf an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Die Ernährungspyramide kann die Grundlage für die Vorbereitung der Ernährung schwangerer Frauen sein.

Es sollte alle Produkte der Ernährungspyramide einschließen, wobei die Empfehlungen des behandelnden Arztes zu berücksichtigen sind.

Ernährungspyramide für Vegetarier

Die Ernährungspyramide für Vegetarier umfasst in den meisten Fällen kein Fleisch, Fisch, Geflügel, Milch und Milchprodukte - Quellen tierischen Proteins.

Stattdessen werden pflanzliche Proteine ​​wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu ("Bohnenquark") verwendet. Ein Mangel an Kalzium, Eisen, Vitaminen D und Gruppe B wird mit Vitamin-Mineral-Komplexen aufgefüllt.

Die Pyramide der gesunden Ernährung wird von Ernährungswissenschaftlern auf der ganzen Welt als eine der effektivsten Empfehlungen im Bereich Ernährung und Gewichtsnormalisierung angesehen.

Verwenden Sie es zur Vorbereitung Ihrer täglichen Diät und seien Sie gesund!

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Ernährungspyramide (Ernährungspyramide)

Die Ernährungspyramide ist eine schematische Darstellung der Prinzipien einer gesunden Ernährung, die von der Harvard School of Public Health unter der Leitung des amerikanischen Ernährungswissenschaftlers Walter Willett entwickelt wurde.

Produkte, die sich unten in der Pyramide befinden, müssen so oft wie möglich bzw. oben gegessen werden, um von der Diät auszuschließen oder in begrenzten Mengen zu essen.

Also von unten nach oben bewegen:

Die Basis der Pyramide bilden drei Produktgruppen: Gemüse (3-5 Portionen) und Obst (2-4 Portionen), Vollkornprodukte - Vollkornbrot, brauner Reis, Vollkornmehlnudeln, Brei (6-11 Portionen). Zu dieser Gruppe gehören auch pflanzliche Fette, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl und andere Öle) enthalten.

Solche Nahrungsmittel sollten mit jeder Mahlzeit konsumiert werden.

Proteinhaltige Produkte - Gemüse (Nüsse, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne und Kürbis) und tierischen Ursprungs - Fisch und Meeresfrüchte, Geflügelfleisch (Hähnchen, Truthahn), Eier.

Essen Sie 2-3 Portionen pro Tag

Milch und Milchprodukte, Joghurt, Käse usw. Menschen mit Laktoseintoleranz sollten Milchprodukte durch Präparate ersetzen, die Calcium und Vitamin D3 enthalten.

Essen Sie 2-3 Portionen pro Tag

Ganz oben auf der Pyramide befinden sich Produkte, deren Verwendung reduziert werden sollte.

Dazu gehören tierische Fette, die in rotem Fleisch (Schweinefleisch, Rindfleisch) und Butter enthalten sind, sowie Produkte mit einem hohen Gehalt an sogenannten "schnellen Kohlenhydraten": Weiße Mehlprodukte (Brot und Backwaren, Teigwaren), raffinierter Reis, Kohlensäurehaltige Getränke, Süßigkeiten. Vor kurzem hat die letzte Gruppe aufgrund des hohen Stärkegehalts Kartoffeln aufgenommen.
Die Verwendung dieser Produkte sollte reduziert oder wenn möglich vollständig von der Diät ausgeschlossen werden.

Was ist eine Portion?

Was ist der bedingte Wert, abhängig von der Menge der Nahrung, die Sie an einem Tag zu sich nehmen? Wenn Sie beispielsweise 100 g, dann 700 g Müsli, 300 g Vollkornbrot, etwa 400 g Gemüse und 300 g Obst, 150 g Joghurt und so viel Käse, Nüsse und Fleisch oder Eier auf Ihrer Speisekarte finden. Wenn Sie nicht genug von dieser Menge haben, können Sie 200 g pro Portion berechnen. Dementsprechend verdoppelt sich das Gewicht aller konsumierten Produkte.

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Ernährungspyramidenernährung - Grundlage eines gesunden Lebensstils

Einleitung

Eine ausgewogene Ernährung ist der sicherste und kürzeste Weg zu einem schönen und schlanken Körper. Die Leute haben das vor langer Zeit verstanden. Zu Beginn des letzten Jahrhunderts wurde zum ersten Mal versucht, alle Lebensmittelprodukte nach ihrem Nutzen für den Menschen in Gruppen zu unterteilen.

Das erste Modell, das die Prinzipien der richtigen Ernährung beschreibt, wurde 1992 von Ernährungswissenschaftlern aus den Vereinigten Staaten vorgeschlagen.

Sie sah aus wie eine Pyramide. An der Basis waren Produkte, die der menschlichen Gesundheit den größtmöglichen Nutzen bringen. Als sie an die Spitze zogen, sank ihr Wert und ganz oben war das am wenigsten gesunde Essen.

Je mehr neues Wissen auf dem Gebiet der Diätetik erschien, desto mehr hat sich die Pyramide der richtigen Ernährung verändert und verbessert. Es gibt neue Arten von Programmen, die den Besonderheiten des Lebensmittelkonsums von Menschen unterschiedlicher Nationalitäten sowie bestimmten Bevölkerungsgruppen, beispielsweise Vegetariern oder Kindern, Rechnung tragen.

In unserem Artikel erfahren Sie mehr über die verschiedenen Arten von Lebensmittelpyramiden. Wir hoffen, dass das Lesen des Artikels nicht nur für diejenigen nützlich ist, die sich für den Weg der gesunden Ernährung entscheiden, sondern auch für diejenigen, die sich bereits auf diesem Weg befinden.

Harvard Pyramide - Anfang Anfang

Das allererste und berühmteste war das Food-Programm der Harvard School of Public Health (1992). Der Leiter ist Walter Willet, ein amerikanischer Professor und Ernährungswissenschaftler.

Die Harvard-Pyramide für gesunde Ernährung hält es für grundlegend und setzt sie auf den allerersten Schritt:

• körperliche Aktivität;
• ausreichende Flüssigkeitsaufnahme;
• regelmäßiges Wägen

Die zweite Stufe: Getreide, Gemüse und Obst sowie Pflanzenöle.

Warum müssen sie täglich gegessen werden? Betrachten Sie diese Frage genauer.

• Haferbrei, Brot und andere Produkte aus Vollkornmehl, ungeschliffener Reis enthalten „lange Kohlenhydrate“, daher geben sie mehr Energie als andere Produkte.
• Pflanzenöle (Sonnenblumenöl, Olivenöl, Mais, Sesam usw.) sind Quellen mehrfach ungesättigter Fettsäuren.
• PUFAs sind für den Körper sehr wichtig, da sie dazu beitragen, den Blutdruck zu normalisieren, den Cholesterinspiegel zu senken, gesättigte Fette zu verbrennen, dabei abzunehmen, verschiedene Entzündungen zu bekämpfen und viele andere nützliche Funktionen zu erfüllen.
• Die Tatsache, dass Gemüse und Obst nützlich sind, kennen sie sogar Kinder. Gemüse kann ohne Einschränkungen und Obst gegessen werden - nicht mehr als 3 Portionen pro Tag.

Der dritte Schritt: Hier sind Proteine, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Nüsse und Hülsenfrüchte sind pflanzliche Lebensmittel, die Eiweiß enthalten. Es muss mindestens einmal täglich eingenommen werden.

Proteine ​​sind Proteine ​​tierischen Ursprungs. Um ihren Körper zu bereichern, essen wir täglich 1-2 Eier, Eier oder Fisch oder Geflügel.

In der vierten Phase wurden Milchprodukte arrangiert. Kefir, Ryazhenka, Käse, Joghurt und andere "Milch" sind ausreichend, um sie 1-2 mal am Tag zu verwenden.

Fünfte Etappe Hier befinden sich: süße Leckereien, Brot, rotes Fleisch, Wurst, Margarine, Butter, weißer Reis, Kartoffeln. Das heißt, alles, was wünschenswert ist, aufzugeben oder sehr mäßig zu konsumieren.

Alkohol-Harvard-Ernährungspyramide löst ein wenig und nicht alle auf. Sie können auch ein Multivitamin einnehmen, jedoch nur auf Empfehlung eines Arztes.

Alle Menschen sind verschieden und jeder Mensch hat seine eigenen Bedürfnisse. Es ist daher zu beachten, dass die Ernährungspyramide der Ernährung nur die Grundlage ist, auf deren Grundlage Sie eine individuelle Diät für eine bestimmte Person treffen können.

Neue Pyramide MyPyramid

Russische Wissenschaftler haben noch kein eigenes Ernährungsprogramm entwickelt. Sie unterstützen das MyPyramid-Projekt, das von Ernährungswissenschaftlern aus Amerika entwickelt wurde, und berücksichtigen dabei die unterschiedlichen Essensvorlieben von Russen und Amerikanern.

MyPyramid ist das Ergebnis zahlreicher Änderungen und Ergänzungen des 2007 erschienenen Harvard-Programms.

Die neue Ernährungspyramide ist etwas völlig anderes als alle ihre Vorgänger. Es gibt hier keine "Schritte", aber es gibt Prinzipien, auf denen es basiert. Es gibt nur fünf davon:

1. das Prinzip der Vielfalt;
2. Verhältnismäßigkeit;
3. Individualität;
4. Mäßigung;
5. körperliche Aktivität.

Das Prinzip der Vielfalt bedeutet, dass eine Person ausnahmslos alle Produkte verzehren kann, es sei denn, sie hat natürlich keine Allergien oder Kontraindikationen. In MyPyramid wird jeder Produktgruppe ein Segment einer bestimmten Farbe zugeordnet:

Der Grundsatz der Verhältnismäßigkeit drückt sich darin aus, dass das richtige Verhältnis der verzehrten Lebensmittel eingehalten werden muss. Das Diagramm zeigt dies in unterschiedlichen Segmentbreiten. Zum Beispiel das gelbe Segment (Fette) - das engste, daher sollte für eine ausgewogene Ernährung das Fett in der Diät geringer sein als der Rest.

Das Prinzip der Individualität. Menschen haben unterschiedliche Essgewohnheiten, sie unterscheiden sich in Alter, Geschlecht usw. Anhand der Daten der Pyramide können Sie eine individuelle Ernährung für jede einzelne Person auswählen.

Das Prinzip der Mäßigung lautet: "Alles ist gut in Mäßigung." Um Ihren Körper in Form zu halten, sollten Sie nicht zu viel zu viel essen, aber Sie brauchen sich auch nicht zu hungern. Die Einhaltung der richtigen Diät führt immer zu einem positiven Ergebnis.

Das Prinzip der körperlichen Aktivität entspricht allen vorherigen Prinzipien. Der kleine Mann auf der Karte, der die Stufen der Pyramide nach oben klettert, zeigt, dass "vielfältiges Essen + körperliche Anstrengung = ein gesunder und schöner Körper" ist.

Kinderpyramide

Die Ernährungspyramide für Kinder unterscheidet sich nicht besonders vom Erwachsenen. Der Unterschied besteht nur in der Breite und Anzahl der Segmente.

Die Pyramide der gesunden Ernährung für Kinder hilft, Menüs für die jüngere Generation aller Altersklassen zu erstellen. Was ist darin enthalten?

1. Milchprodukte

Sie bilden die Grundlage für die Ernährung von Kindern bis zu 3 Jahren. Dieser Sektor ist breiter als alle anderen in der "Pyramide". Am Tag des Babys sollten 400 bis 600 Gramm Milchprodukte erhalten werden.

2. Obstgemüse

Die Breite des Gemüse- und Obstsektors entspricht in etwa der von Milchprodukten. Wenn ein Kind wächst, steigt die Anzahl von Obst und Gemüse in seiner täglichen Speisekarte.

Eine gute Ergänzung zu Babynahrung sind Obst- und Gemüsesäfte.

3. Fleisch

Sein Kind muss essen, auch wenn seine Eltern Vegetarier sind, da tierisches Eiweiß die Grundlage für den Aufbau eines wachsenden Organismus ist.

Kleine Kinder geben Fleisch besser in gekochter oder gedünsteter Form. Für Babynahrung eignen sich mageres Kalb oder Rindfleisch sowie Truthahn.

4. Fisch

Kinderfutter "Pyramide" teilt Fisch einen eigenen Sektor zu. Schließlich enthält Fisch viele essentielle Mikronährstoffe sowie leicht verdauliche Proteine.

Fettarme Fische wie Zander, Seehecht, Dorsch oder Barsch eignen sich für Babynahrung.

Es ist am besten, Fisch- und Fleischgerichte zu wechseln, um einen Proteinüberschuss im Körper des Kindes zu vermeiden.

5. Getreide

Produkte aus Mehl und Getreide sollten auf jeden Fall in die Ernährung der Kinder einbezogen werden. Kashi und Vollkornbrot werden dem Kind lange Zeit Energie geben.

Buchweizen und Haferflocken - eine reichhaltige Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind für die kleinsten Kinder geeignet. Ältere Kinder können Vollkorngetreide wie Weizen oder Perlgerste bekommen.

Teigwaren aus Hartweizen können einem Kind gefüttert werden, aber nicht oft.

6. Fette und Öle

Das Diagramm zeigt einen sehr schmalen Streifen. Trotzdem haben sie einen großen Energiewert und sollten im Menü vorhanden sein. Ein Baby kann eine kleine Menge Pflanzenöl als Dressing in Salat, Haferbrei oder Suppe erhalten.

Kinder, die älter als 3 Jahre sind, können nach und nach Butter geben.

7. Eier

In der Kinderernährung hat "Pyramide" ein separates, sehr kleines Segment. Sie brauchen ein Kind, da sie es mit den Vitaminen A, D, E, Mikroelementen und Proteinen versorgen. Die Norm für Kinder ist ein halbes Ei pro Tag.

8. Süß

Wenn in der vorherigen Regelung der Konsum von Süßigkeiten auf ein Minimum reduziert werden sollte, betrachtet die neue Pyramide der richtigen Ernährung die Verwendung von Süßigkeiten nicht als solch eine schreckliche Sünde. Die Hauptsache ist, dass alles in Maßen sein sollte.

Kinder unter 3 Jahren sollten keine Schokolade geben. Wenn es keine Allergie gibt, können Sie etwas Honig anbieten. Aber der beste Ausweg sind getrocknete Früchte: getrocknete Aprikosen und Rosinen. Kekse, Marmelade und hausgemachte Marmelade in kleinen Mengen sind ausreichend.

Vegetarier haben ihre eigene Pyramide

Die vegetarische Ernährungspyramide besteht im Gegensatz zu den traditionellen nicht darauf, dass man nur dann voll essen kann, wenn es Fleisch und Milch, Geflügel, Fisch und Eier gibt.

Grundlage der vegetarischen Ernährung sind laut Pyramide Getreide in Kombination mit Hülsenfrüchten und Getreide.

Tierisches Protein, das in Fleisch enthalten ist, umfasst den gesamten erforderlichen Aminosäurensatz, und in pflanzlichen Lebensmitteln fehlt die eine oder die andere. Daher können Vegetarier nur durch gleichzeitiges Kombinieren und Verzehr von Bohnen und Getreide den Mangel an Aminosäuren im Körper ausgleichen.

An zweiter Stelle in der Ernährung eines Vegetariers stehen Gemüse und Obst.

Proteinreiche Lebensmittel - der dritte Schritt, der diese Pyramide einschließt. Dazu gehören Käse, Eier, Milch oder fettarmer Hüttenkäse, Sojaprodukte, Samen und Nüsse.

Nun, ganz oben befinden sich Fette und Süßigkeiten. Sie vollständig aus der Diät zu nehmen, ist es nicht wert, da sie viele Nährstoffe enthalten. Es ist besser, ihre Wahl weise zu betrachten.

Aus Fetten können Sie ungereinigtes Gemüse und Ghee konsumieren. Und als Süßigkeiten können Sie Bitterschokolade und Trockenfrüchte essen.

Andere Pyramiden

Mediterrane Pyramide Die Basis sind:

• Getreide;
• Früchte;
• Gemüse
• Pflanzenöle.

An zweiter Stelle stehen Meeresfrüchte und Fisch. Es wird jedoch empfohlen, Fleisch höchstens 1-2 Mal pro Woche zu sich zu nehmen.

In Asien gelten Gemüse, Reis, Sojaprodukte und grüner Tee als Hauptzutat.

Fazit

Um die Gesundheit bis ins hohe Alter zu erhalten, sollten Sie sich an eine einfache Regel erinnern: „Bewegung - Leben“. Mäßige körperliche Anstrengung und richtige Ernährung tragen zu Schönheit, guter Laune und ausgezeichnetem Wohlbefinden bei.

Die Experten der WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfehlen, die Gesundheit zu erhalten, die Aufnahme von Zucker und Salz zu begrenzen, ungesättigte Fette für die Ernährung zu wählen, schlechte Gewohnheiten zu beseitigen, das Schlafverhalten zu verfolgen und das Gewicht zu kontrollieren.

Wir hoffen, dass Ihnen unser Artikel über die Lebensmittelpyramiden bei der Erstellung der richtigen Ernährung helfen wird.

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Was ist die Pyramide der gesunden Ernährung (Ernährungspyramide) und ihre Grundprinzipien

Viele Sportler widmen der Ernährung ausreichend Zeit. Und das ist kein Zufall: Es ist die richtige Ernährung, gepaart mit intensivem Training, die für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Die Athleten konzentrieren sich auf den Wert eines Produkts und nehmen sie in ihre Ernährung auf. Die Ernährungspyramide, ein grafisches Regelwerk für eine ausgewogene Ernährung, bietet unschätzbare Unterstützung beim Aufbau eines Ernährungsplans.

Was ist eine Ernährungspyramide?

Bevor man sich dem Konzept der Ernährungspyramide zuwendet, sollte man sagen, dass alle Produkte entsprechend ihrem physischen Zustand in mehrere Gruppen unterteilt werden können:

Die Abstufung kann auch anhand der Verwendungshäufigkeit bestimmter Produkte vorgenommen werden. Einige von ihnen essen wir beispielsweise nicht nur täglich, sondern können sich auch ein Leben ohne sie nicht vorstellen. Wir konsumieren andere von Fall zu Fall, und wieder andere versuchen sie wegen ihrer Wertlosigkeit und Schädlichkeit zu vermeiden.

Die Ernährungspyramide ist eine schematische Darstellung der Prinzipien einer gesunden Ernährung. Sie wurde von Ernährungswissenschaftlern entwickelt und hat wie eine gewöhnliche Pyramide ihre Basis und Oberseite. Nach den Regeln des gesunden Essens stellt sich eine Person einen Einkaufskorb zusammen und bewegt sich vom Fuß der Pyramide auf den Gipfel.

Die Basis der Lebensmittelpyramide sind Produkte, die jeden Tag auf unserem Tisch erscheinen, und die Oberseite sind Lebensmittelprodukte, die vermieden werden sollten. Die Pyramide der gesunden Ernährung ist für einen Sportler unverzichtbar. Indem Sie Ihre Ernährung nach ihren Grundsätzen aufbauen, können Sie einige signifikante Ergebnisse erzielen. Und dafür müssen Sie den "Körper" der Pyramide kennen, d. H. die Produktgruppen, aus denen es besteht, und sein Grundprinzip: tägliche körperliche Aktivitäten, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Kontrolle des Körpergewichts.

Schematisch sieht die Ernährungspyramide der richtigen Ernährung folgendermaßen aus:

Ie Im Kern sehen wir das Hauptprinzip und dann die Produktgruppen, die in drei Typen unterteilt werden können:

In diesem Fall sollte der Anteil der letzteren den maximalen Prozentsatz - 50-60% - ausmachen. Proteine ​​in der Diät sollten nicht mehr als 25-30% und Fette - 10-15% sein. Dieser Anteil ist nicht nur für das Muskelwachstum optimal, sondern auch für die Aufrechterhaltung einer hervorragenden Gesundheit.

Die Stufen der Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide eines gesunden Menschen besteht aus vier Schritten:

• die Basis;
• zweite Stufe;
• dritte Stufe;
• die Spitze

Lassen Sie uns jedes einzeln untersuchen.

Die Basis

Die Basis der Pyramide besteht aus drei Produktgruppen, die in der Nahrung enthalten sein sollten, wenn nicht täglich, dann so oft wie möglich.

Zweite Stufe

Der nächste Schritt sind proteinhaltige Produkte, die pflanzlichen und tierischen Ursprungs sein können.

Dritte Stufe

Umfasst Milch und seine Produkte, die Kefir, Hüttenkäse, Käse usw. enthalten können. Diese Produkte sind eine Quelle vieler Vitamine und Spurenelemente, sie enthalten auch vollständige tierische Proteine. Bei Laktoseintoleranz kann normale Milch durch Soja- oder Mandelmilch ersetzt werden.

Top

Die Spitze hat die Produkte aufgenommen, die auf ein Minimum reduziert werden müssen. Dazu gehören:

• tierische Fette;
• einfache Kohlenhydrate;
• Süßigkeiten;
• weißes Mehlgebäck;
• Alkoholprodukte.

Sie sollten sich auch nicht mit Kartoffeln mitreißen lassen - sie enthalten zu viel Stärke.

Jede Lebensmittelgruppe kann bedingt in Portionen aufgeteilt werden. Bestimmen Sie den täglichen Kaloriengehalt Ihrer Diät basierend auf Geschlecht, Alter und Aktivitätsgrad, um die Anzahl der Portionen und deren Größe zu bestimmen. Wenn Sie sich also auf Gruppen konzentrieren, können Teile von Produkten wie folgt ausgedrückt werden:

• Getreide - eine Scheibe Brot, 100 Gramm Haferbrei oder Nudeln, 2-3 Haferkekse;
• Gemüse - eine halbe Tasse rohes oder gekochtes Gemüse, ein Glas Gemüsesaft;
• Obst - eine beliebige mittlere Frucht, ein Glas Fruchtsaft;
• Proteine ​​- 100 g Fleisch, 3 Eier, drei Viertel einer Platte Bohnen;
• Milchprodukte - ein Glas Milch, ein paar Scheiben Käse, ein Drittel einer Packung Hüttenkäse;
• Top - 2 Löffel Zucker, 30 Gramm Butter.

Eine Vielzahl von Lebensmittelpyramiden

Die Ernährungspyramide basiert auf fünf Grundprinzipien. Die wichtigste davon ist die Regel der Vielfalt, die darin besteht, dass Sie alles können, wenn Sie keine Allergien und Kontraindikationen haben. Darüber hinaus entspricht jede Produktgruppe ihrer Farbe.

Orange

Umfasst alle Cerealien: von Brot bis hin zu Cerealien. Die Gruppe ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und wenig Fett. Jeden Tag müssen Sie sechs Portionen Müsli essen. Im Diagramm nimmt Orange den größten Anteil ein, und in der Ernährung sollte das Getreide vorherrschen. Gleichzeitig sollten Kleiebrot und Hercules bevorzugt werden.

Vielleicht sechs Portionen klingen wie eine unwirkliche Figur. Aber wenn man bedenkt, dass eine Portion des gleichen Getreides 100 Gramm ist, dann nimmt ein voller Teller zum Frühstück bei 400 Gramm vier Portionen plus eine Scheibe Brot und ein paar Kekse. Hier sind alle sechs Portionen wie zuvor.

Grün

Präsentiert von Gemüse aller Art. Drei bis fünf Portionen pro Tag werden ausreichen. In diesem Fall sollte die Diät so gestaltet sein, dass sie einen Anteil von gelbem, orangefarbenem oder grünem Gemüse enthält, das Beta-Carotin enthält.

Rot

Obst, Beeren sowie Gemüse sind Quellen von Beta-Carotin, Vitamin C, Folsäure und anderen Vitaminen und Spurenelementen. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und organischen Säuren. Ein Tag benötigt 2-3 Portionen Obst, und eine davon sollte Zitrus sein.

Sie können trinken und Saft trinken, aber frisches Obst ist immer noch zu bevorzugen, da es Pflanzenfasern konserviert und weniger Zucker enthält. Sowohl Obst als auch Gemüse sollten abwechslungsreich sein. Wenn es zum Beispiel am Montag eine Banane ist, dann am Dienstag einen Apfel und so weiter.

Gelb

Der schmalste Streifen, dargestellt durch Fette. Und pflanzliche Fette im Vordergrund. Sie bilden sogar die Basis der Pyramide. Die geringe Breite des Streifens ist mit gesättigtem Fett verbunden, das häufig missbraucht wird. So müssen Sie Butter und Margarine, Süßwarenfett, minimieren. Ansonsten können Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System bekommen.

Blau

Alle Milchprodukte sind reich an Vitaminen und Mikroelementen und sind eine Quelle vollwertiger tierischer Proteine. Sie enthalten auch Lakto- und Bifidobakterien, die für unseren Darm notwendig sind. Jeden Tag müssen Sie 2-3 Portionen Milchprodukte essen.

Lila

Vertreten durch pflanzliche und tierische Proteine. Sie benötigen auch 2-3 Portionen pro Tag. Eines sollte aus pflanzlichen Proteinen bestehen, zum Beispiel Nüssen oder Hülsenfrüchten, und die anderen beiden Tiere - Fleisch, Fisch, Eier. Fleisch ist besser mager zu wählen, und von Würsten und Würsten ist es besser, überhaupt abzulehnen. Fisch ist auch besser für die Auswahl fettarmer Sorten.

Weitere Prinzipien der Lebensmittelpyramide und die Rahmenbedingungen für ihre maximale Effizienz

Neben dem Prinzip der Vielfalt sind folgende Grundsätze für die Ernährungspyramide charakteristisch:

1. Der Grundsatz der Verhältnismäßigkeit. Es ist notwendig, das richtige Verhältnis der in Lebensmitteln verzehrten Lebensmittel einzuhalten. Im Diagramm wird diese Regel durch unterschiedliche Segmentbreiten reflektiert. Zum Beispiel ist das gelbe Fettsegment das engste, was bedeutet, dass Fette den letzten Platz in der Ernährung einnehmen sollten.
2. Das Prinzip der Individualität. Jede Person ist individuell. Dazu gehören nicht nur Geschlecht, Alter, Körperstruktur, sondern auch Essgewohnheiten. Die Ernährungspyramide hilft dabei, eine individuelle, gesunde Ernährung zu schaffen.
3. Das Prinzip der Mäßigung. Die richtige Ernährung hängt nicht nur von der Qualität der konsumierten Lebensmittel ab, sondern auch von der Menge. Moderater Konsum bedeutet, nicht zu viel zu essen oder zu hungern.
4. Das Prinzip der körperlichen Aktivität. Dieses Prinzip schafft eine Parallele zu den anderen Prinzipien und wird durch die Formel dargestellt: Diverse Ernährung + körperliche Aktivität = schöner und gesunder Körper. Wir werden später ausführlicher auf dieses Prinzip eingehen.

Nehmen Sie die Ernährungspyramide nicht als eine Art harter Leitfaden für die Ernährung. Aus der Vielfalt der Produkte kann sich jeder ein passendes und nützliches Menü zusammenstellen. Die maximale Wirkung der Gesundheitspyramide wird nur unter folgenden Bedingungen gegeben:

1. Maximale Kombination von Produkten.
2. Essen ausgleichen mit körperlicher Aktivität.
3. Minimieren Sie die Produkte von oben auf die Pyramide.
4. Strikte Beachtung der Produktauswahl aus einer bestimmten Gruppe - es sollte keinen Ersatz geben.
5. Verbrauch nur von frischen Lebensmitteln, Vermeidung von zubereiteten Lebensmitteln.
6. Kompetenter Ansatz beim Kauf von Produkten mit Untersuchung des Nährwerts und des Produktionsdatums.

Arten von Lebensmittelpyramiden

Neben der bekannten Pyramide gibt es noch andere Arten:

1. Vegetarisch Ein anderer Name ist eine Pflanzenpyramide, d.h. Alle Fleisch- und Milchprodukte sowie Eier und Fisch sind davon ausgeschlossen. Grundlage der Ernährung sind hier Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Milchprodukte sowie Fleisch in der Pyramide werden durch Sojaprodukte ersetzt.
2. Mediterranes. Die Basis des Essens ist hier Getreide und Gemüse - Obst. Der Preis beinhaltet auch Olivenöl. Fisch und Meeresfrüchte nehmen den zweiten Platz ein. Fleisch in dieser Pyramide sollte nicht mehr als einmal pro Woche verwendet werden.
3. Kinderpyramide. Ihr Prinzip ist dasselbe wie das einer gewöhnlichen Pyramide. Der Unterschied zur Erwachsenenpyramide liegt in der Anzahl und Breite der Segmente. An erster Stelle stehen also Milchprodukte - dies ist die Grundlage für die Ernährung von Kindern unter drei Jahren. Als nächstes sind Obst und Gemüse, die Milchprodukten in der Dicke des Segments nicht unterlegen sind. Als nächstes steht das Fleisch. Fisch fällt in einem separaten Segment auf. Die Basis für Babynahrung sollte sicherlich Getreide sein, das am besten in Form von Getreide serviert wird. Wie im Erwachsenenmenü wird der schmalste Streifen durch Öle und Fette dargestellt. Öl können Sie einfach den Haferbrei oder den Salat füllen. Eier werden auch in ein separates kleines Segment getrennt. Sie haben auch Süßigkeiten für Kinder, die in Form von Honig und Trockenfrüchten präsentiert werden können. Daher können sie täglich in kleinen Mengen konsumiert werden.
4. Asiatisch Hier stehen Gemüse, Reis, Sojaprodukte und grüner Tee im Vordergrund.
5. Pyramide für Schwangere. Sie können Ihre Pyramide in der Schwangerschaft aufbauen, wenn der Bedarf an Vitaminen, Eiweiß und Mineralien steigt. Es ist ratsam, Ihre Ernährung mit der Anmeldung des betreuenden Arztes anzupassen.

Prinzip der körperlichen Aktivität

Eines der Prinzipien der Pyramide der gesunden Ernährung ist das Prinzip der körperlichen Aktivität. Im Diagramm wird es in der Form eines kleinen Mannes dargestellt, der eine Leiter erklimmt. Und das Wesentliche an diesem Prinzip ist, dass Sie einen schönen Körper nur erreichen können, wenn Sie eine gesunde Ernährung mit körperlicher Aktivität kombinieren. Ernährungswissenschaftler empfehlen, letzteren mindestens eine Stunde pro Tag zu geben.

Und um die während einer körperlichen Aktivität verlorenen Kalorien aufzufüllen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen. Für körperlich aktive Menschen werden also 2800 kcal benötigt, zum Beispiel für Rentner oder Personen, die eine sitzende Lebensweise führen - nur 1600 kcal. Darauf aufbauend müssen Sie Ihre Diät aufbauen und alle Prinzipien der Pyramide anwenden.

Wenn wir die Athleten berücksichtigen, die intensiv trainieren, sollten sie ihre Ernährung anhand der folgenden täglichen Kalorienwerte aufbauen:

• 2500-2800 kcal - für Frauen;
• 2800-4300 kcal - für Männer.

Daher wird die tägliche Rationalität hier etwas anders sein. Für Frauen, die zum Beispiel einen aktiven Lebensstil führen, braucht Müsli beispielsweise nicht sechs Portionen pro Tag, sondern nur zehn.

Die Pyramide der gesunden Ernährung hat viele Veränderungen erfahren: Es wurden sowohl qualitative als auch quantitative Anpassungen vorgenommen und Ergänzungen vorgenommen. Überarbeitet und Grundsätze. Vor relativ kurzer Zeit hat sich das Prinzip der körperlichen Aktivität überhaupt erst durchgesetzt und das Prinzip der Vielfalt verdrängt.

Ist die Pyramide wichtig für die Gewichtsabnahme?

Lebensmittelpyramide kann erfolgreich zum Abnehmen verwendet werden. Nach seinen Grundsätzen kann also das Menü eines Tages zum Abnehmen so aussehen.

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