Gesunde Lebensmittelpyramide

Guten Tag, Freunde. In der heutigen Ausgabe werden wir über die sogenannte gesunde Ernährungspyramide (Ernährungspyramide) sprechen. Ich werde Ihnen sagen, was die Pyramide ist, wozu sie benötigt wird und ob sie gebraucht wird, woher sie kommt (Geschichte ihrer Entstehung / Erscheinung), was ihre Essenz ist, welche Arten davon vorhanden sind, wie sie richtig essen, was Sie essen können / nicht können, wie Sie führen gesunder Lebensstil gut usw. Ich werde versuchen, Dinge wie viele interessante und relevante Fragen zu tun, die Ihnen vollständige Antworten geben, ohne Lügen und Lügen, die (es wird von Ihnen abhängen) Ihr Leben zum Besseren verändern können. Nun, lass uns anfangen.

Höchstwahrscheinlich verstehen Sie immer noch nicht, was wir „balak“ machen werden, aber ich versichere Ihnen, dass dieses Thema sehr relevant ist, nur weil die richtige Ernährung einer der wichtigsten Bestandteile eines gesunden Lebensstils ist. Und für diejenigen, die es nicht wissen, wie Sokrates sagte: "Gesundheit ist nicht alles, aber alles ist nichts ohne Gesundheit." Ihr Blutzuckerspiegel stieg sofort an (bei einfachen Kohlenhydraten steigt der Zucker sehr stark an), daher leuchtet der Körper sofort wie ein rotes Licht in Form von übermäßigem Blutzucker auf. Und das Übermaß ist nicht sicher (schadet dem Körper), daher ist es für den Körper nicht vorteilhaft (es tut ihm weh), und er gibt sofort das Kommando über die Bauchspeicheldrüse und sie produziert Insulin, das Zucker aus dem Blut entfernt und in Fett umwandelt. Ich meine, es gibt einen SCHARFEN AUFSTIEG und einen DROPFEN ZUCKER IM BLUT, wodurch der Körper geschützt wird und Sie mit neuen zusätzlichen Fettgewinnen beglückwünscht werden können, wodurch Sie Fett bekommen.

Und komplexe Kohlenhydrate werden im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten viel langsamer absorbiert und verursachen keinen starken Anstieg des Zuckers im Blut (und daher gibt es keine Ansammlung von Fett, dh Sie bekommen kein Fett wie bei einfachen). Umgekehrt ist es kompliziert, unseren Körper mit Nährstoffen mit minimalem Zuckergehalt zu versorgen, die über den Tag stabile Blutzuckerspiegel bieten bzw. deren Inhalt sowohl für die Gesundheit als auch für Ihre Figur optimal und sicher ist. Daher versichere ich Ihnen, dass Sie sich deshalb keine Sorgen machen müssen über

Im Allgemeinen gilt eine gute Regel: Je mehr Ballaststoffe im Kohlenhydrat enthalten sind, desto besser ist dieses Kohlenhydrat. Ie Wenn Sie ein Kohlenhydrat finden, in dem sich viele Ballaststoffe (Ballaststoffe) befinden, ist dies auch ein gutes Produkt, das Sie sicherlich essen können!

Beachten Sie auch, dass jedes Kohlenhydrat entweder roh oder gekocht aufgenommen werden kann, da es in dieser Form unserer Körper am bekanntesten ist. Gebraten kann nicht (gebraten - schlecht).

Der zweite Schritt der Pyramide (proteinhaltige Produkte)

Pflanzenproteine (Nüsse, Körner, Hülsenfrüchte usw.)
Proteine tierischen Ursprungs (Fleisch, Fisch, Eier, Hähnchen, Meeresfrüchte).

Ich empfehle, sich das Bild unten anzusehen (auf das Foto klicken = groß):

Meiner Meinung nach ist es notwendig, Ihre Aufmerksamkeit auf das Protein ANIMAL ORIGIN zu richten! Bodybuilder berücksichtigen im Allgemeinen (bei der Proteinberechnung) kein Gemüse, sondern nur den Ursprung des Tieres. Und das ist meiner Meinung nach richtig, denn tierische Proteine sind aufgrund ihres besseren / besseren Aminosäureprofils (vielfach besser) als pflanzliche Proteine.

Wenn Sie sich kurz mit dem Thema Ernährung beschäftigen, beenden Sie Ihre Wahl bei:

Fettarmes Fleisch: Rindfleisch - Rinderfilet, Filet, Hackfleisch; Kalbfleisch - Koteletts, Schnitzel; Hammelfleischbeine, Schulterblattstücke;
Vogel: Huhn, Truthahn, Gans;
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen;
Meeresfrüchte: Garnelen, Tintenfisch.
Fischarmen mit niedrigem Fettgehalt: Seelachs, Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Sockeye
GEKOCHTE EIER

Wenn mehr Details, dann:

FLEISCH (RINDFLEISCH, LAMBER, PORK) ist kein sehr gutes Produkt, da es auf einem landwirtschaftlichen Betrieb FOR PROFIT hergestellt wird. Es wird mit verschiedenen Hormonen abgeschnitten, so dass die Gewichtung mehr Gewicht (aufgrund von Fett) hat. Diese Fleischstücke sind oft sehr fett, daher müssen Sie, wie gesagt, sehr sorgfältig Diätstücke auswählen und nicht nur alles kaufen.

Hühnerbrust (Hühnerbrust) ist besser als gewöhnliches Fleisch (Schweinefleisch, Rindfleisch, Lammfleisch), da es eine gute Aminosäurezusammensetzung hat und nicht fetthaltig ist !!

EIER sind im Allgemeinen das REINIGTE PRODUKT. Achten Sie darauf, nur gekochte Eier. Noch gebraten. Dies ist die beste Proteinquelle, Standardnummer 1 hat 100% ige Qualität. Und der Preis ist auch glücklich! Sie können sie in großen Mengen essen (und keine Angst vor dem Cholesterin haben). Ich persönlich esse täglich 6-10 ganze Eier.

FISCH ist auch eine sehr gute Quelle, sowohl PROTEIN als auch FAT! Ja, Fische enthalten gesunde Omega-3-Fette und normalisieren gesunde Cholesterinwerte im Blut. Ich empfehle MINTAY, COD (nicht fett, man kann sie sogar zu DIÄT essen) und SALMON (etwas fetter und es hat mehr gesunde Fette und Mikronährstoffe).

Das ist alles. Diese Eiweißnahrungsmittel und müssen essen.

Der dritte Schritt der Pyramide (Milchprodukte)

Milch, Kefir, Ryazhenka, Joghurt, Käse, Hüttenkäse.

Milchprodukte

Milchprodukte sind Quellen für tierisches Eiweiß, die Vitamine A, E, D, B2, B6, B12, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Zink und Jod. Kalziumreiche Lebensmittel sind für das Wachstum und die Entwicklung von Knochen unerlässlich. Fermentierte Milchprodukte enthalten Bifidobakterien und Laktobazillen, die die normale Funktion des Darms gewährleisten.

Wenn Sie an einer Laktoseintoleranz leiden, versuchen Sie, die Milch durch andere protein- und kalziumreiche Produkte zu ersetzen, die jedoch keine Laktose enthalten - Joghurt, Kefir, Käse und Hüttenkäse. Es gibt auch Soja-, Mandel- und Kuhmilch ohne Laktose. Solche Milch ist besser in Papierverpackungen zu kaufen, die eine spezielle Aufschrift "ohne Laktose" tragen. Die angegebene Haltbarkeit sollte nicht mehr als 2 Monate betragen. Geöffnete Verpackung nicht mehr als 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

P.s. Ich persönlich verwende täglich Hüttenkäse mit Kefir, bevor ich ins Bett gehe (da ich Bodybuilding mache, ist es für mich unerlässlich, weil ich 8 oder 10 Stunden lang ohne Essen sein werde (ich werde schlafen). Daher muss ich mich um die Ernährung kümmern, die mich füttert (mein Körper) Energie während des Schlafes. Dies wird durch das sogenannte Casein unterstützt, das in genau diesem TOROGUE und KEFIR enthalten ist (in Sportergänzungsmitteln, sogenannten Langzeit- oder nächtlichen Proteinen oder Caseinproteinen) Ich bevorzuge den üblichen Hüttenkäse.

Übrigens: Vielleicht interessiert es Sie zu lesen: "Hüttenkäse ist alles von A bis Z"

Der vierte Schritt der Pyramide (oben)

Schließlich wird die Spitze der Pyramide durch Produkte repräsentiert, deren Verwendung idealerweise generell AUSGESCHLOSSEN oder BESCHRÄNKT sein sollte. Dazu gehören (ich habe sie oben bereits aufgeführt, daher nur die Schlagzeilen): einfache Kohlenhydrate, tierische Fette (enthalten in rotem Fleisch, Butter, Margarine usw.), alkoholische Getränke (außer wenn Sie niemals trockenes Rot trinken) Wein (sogar nützlich) sowie Kartoffeln wegen des hohen Stärkegehaltes.

Wir haben also alle Lebensmittelprodukte in der Ernährungspyramide besprochen und lassen Sie uns nun den empfohlenen ungefähren Wert der Portionen eines bestimmten Nährstoffs pro Tag für jeden Ziegel der Pyramide (wie von Ernährungswissenschaftlern empfohlen) zusammenfassen, siehe Foto unten:

Ernährungspyramide (empfohlenes Servieren)

Im Prinzip ist alles richtig (meiner Meinung nach), aber Sie sollten verstehen, dass diese Teile nur eine Anleitung für Sie sind. Ie Nehmen Sie diese Portionen nicht als strengen, definitiven Leitfaden für die Ernährung.

Zum Beispiel esse ich Eiweißnahrung (tierischen Ursprungs) mit jeder Kohlenhydrataufnahme von Lebensmitteln (d. H. Nicht 2-3, sondern alle 6). Da ich Bodybuilding bin, brauche ich Baumaterial (mit anderen Worten, ich brauche) viel Protein, mehr dazu erzähle ich in dem Artikel: „Wie viel Protein wird für das Muskelwachstum benötigt.“ Verstehen Sie das? =)

Für eine gewöhnliche Person (nicht im Sport tätig, 3 Mahlzeiten mit tierischem Eiweiß, das reicht völlig aus...), im Allgemeinen möchte ich sagen, dass Sie sich selbst anpassen können und sich nicht wie gesagt blindlings wiederholen (obwohl für die meisten Menschen alles in Ordnung ist “durchdacht“) "(D.h. fit), aber ich gebe Ihnen die Ausnahme).

Um herauszufinden, wie viel Sie während des Tages zu sich nehmen müssen, ist es wichtig zu wissen, welche Ziele Sie haben. In der Regel gibt es nur drei Ziele: 1 Zweck, das Gewicht konstant zu halten, 2. Zielpaket. 3. ZWECK, ÖL ZU BRENNEN (Gewicht verlieren). Und in all dem hilft Ihnen die Formel:

GEWICHT (in kg) X 30 =... Kcal

Diese resultierende Zahl gibt Ihnen die ungefähre Menge an Kalorien an, um Ihr Körpergewicht unverändert zu halten! Wenn Ihr Ziel es ist, Gewicht zu verlieren, müssen Sie unterhalb der Zahl, die Sie erhalten haben, nach unten gehen. Wenn Sie also an Gewicht zunehmen möchten, müssen Sie der Zahl, die Sie getan haben, +500 kcal hinzufügen.

GEWICHT 60 Pfund. DER ZWECK, DAS GLEICHE GEWICHT ZU BEHALTEN, 60 x 30 = 1800 kcal pro Tag.
GEWICHT 60 Pfund. Das Ziel ist eine Gewichtszunahme von 60x30 = 1800 + 500 (kcal von oben) als Ergebnis = 2300 kcal pro Tag.
GEWICHT 60 KILOGRAMM. TREFFERZIEL, 60x30 = 1800 kcal pro Tag, Sie müssen schrittweise abnehmen (1700, 1600, 1500).

Ich denke, der Punkt ist klar. Richtig =) Dies wird Ihnen helfen, herauszufinden, wie viel Sie (allgemein) haben müssen. Nun, vergessen Sie nicht das prozentuale Verhältnis B + F + U, das ich Ihnen oben gesagt habe (dh PROTEIN (25-30%), FETTE (10-15), CARBOHYDRATES (50-60%)).

Übrigens: Ich empfehle dringend, meine Bücher zu kaufen und zu studieren:

P.s. Im Allgemeinen hat die Ernährungspyramide viele Veränderungen durchgemacht (in meinen Augen sogar unbedeutend), d.h. Ich meine, es wurde von Zeit zu Zeit überarbeitet, umgebaut und ergänzt. Im Allgemeinen kann man beobachten, wie es sich im Laufe der Jahre entwickelt hat (siehe Foto unten):

Die Entwicklung der Ernährungspyramide

Allerdings wurde bereits 2007 die neueste Version der Lebensmittelpyramide MyPyramid veröffentlicht, die vom US-Landwirtschaftsministerium entwickelt wurde und den Status eines staatlichen Programms erhielt (oben rechts, wo die Menschen die Treppe hinaufgehen).

P.s. Wie ich bereits sagte, habe ich von 1992 bis 2005 keinen großen Unterschied (meiner Meinung nach) gespürt, dass sie dort oben verdammt waren (höchstwahrscheinlich nur das Bild, die Form des Bildes wurde geändert, hehe), aber ich beschloss, Ihnen seine Entwicklung zu zeigen (Was würden Sie wissen), und machen Sie sich keine Sorgen, alle oben genannten Informationen sind gültig und gültig (höchstwahrscheinlich Ewigkeit, obwohl einige kleinere Korrekturen möglich sind, die nicht besonders spürbar sind und Änderungen im Pyramidenbild selbst haben).

Darüber hinaus gibt es eine Ernährungspyramide für Vegetarier. Alles ist gleich wie dort. Das einzige, was sich ändert, ist, dass die Nahrung in den meisten Fällen nicht Fleisch, Fisch, Geflügel, Milch und Milchprodukte umfasst - Quellen tierischen Proteins. Stattdessen werden pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu ("Bohnenquark") verwendet. Ein Mangel an Kalzium, Eisen, Vitaminen D und Gruppe B wird mit Vitamin-Mineral-Komplexen aufgefüllt.

Im Allgemeinen habe ich Ihnen heute von der Pyramide der gesunden Ernährung erzählt, die von Ernährungswissenschaftlern auf der ganzen Welt als eine der wirksamsten Empfehlungen auf dem Gebiet der rationalen gesunden Ernährung anerkannt wird. Nutzen Sie es also bei der Vorbereitung Ihrer täglichen Ernährung und seien Sie gesund!

Zum Nachtisch - ein Video darüber, wie normale Jungs einen Ball mit einer Videokamera starteten, der bis in die Stratosphäre flog:

Wer ist nicht schwer / entschuldigt, bitte teilen Sie den Link zu dem Artikel in sozialen Netzwerken (Social Buttons sind unten). Das ist das Beste, was Sie tun können. Ich werde Ihnen sehr, sehr dankbar sein.

Mit freundlichen Grüßen, Administrator.

http://steelsports.ru/piramida-zdorovogo-pitaniya/

Die Ernährungspyramide eines gesunden Menschen als Grundlage für die tägliche Ernährung

Hallo, liebe Leser meines Blogs! Ich versuche, wie Sie, Ihre Ernährung zu überwachen und sie richtig zu machen. Ein gutes Hilfsmittel und Helfer in diesem Fall kann die Ernährungspyramide eines gesunden Menschen sein.

ARTIKEL ZU THEMA:

Harvard Health Food-Pyramide

Eine der beliebtesten Ernährungspyramiden ist die Entwicklung der Harvard School of Public Health. Ihr Ideologe ist Walter Willet. Er führte Studien durch, die sich einer gesunden Ernährung widmeten. Schlussfolgerungen und Ergebnisse wurden zur Grundlage für die Erstellung der Pyramide. Die erste Version wurde 1992 öffentlich bekannt gegeben.

Es stellt „Fußböden“ dar, von denen jede Ebene einem bestimmten Produkttyp entspricht.

1. Etage - Basis einer solchen Pyramide sind körperliche Aktivität, Gewichtskontrolle, tägliche Nutzung von Wasser.

2. Etage - Vollkornprodukte + Pflanzenöle + Gemüse und Obst.

Die ersten sind Quellen für "lange Kohlenhydrate". Dazu gehören Getreide, unpolierter Reis, Vollkornbrot und Vollkornmehlprodukte.

Die zweite ist mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dies sind Öle: Olivenöl, Sojabohnenöl, Rapsöl, Mais, Erdnüsse, Sonnenblumen und Sesam.

Gemüse kann "missbraucht" werden. Ihre Anzahl ist nicht begrenzt. Es gibt Einschränkungen für Obst - nicht mehr als drei Portionen pro Tag.

Produkte dieser Etage werden für die tägliche Ernährung empfohlen.

3. Etage - Nüsse und Hülsenfrüchte + Proteine.

Walter Willet gab strikte Anweisungen - am Tag eine, zwei oder drei Portionen von proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln.

Proteine umfassen tierisches Protein oder eher Eier, Geflügel und Fisch. Sie müssen nicht Teil der täglichen Ernährung sein. Wenn Sie sie jedoch in das Menü aufnehmen, dürfen Sie nicht mehr als zwei Portionen pro Tag einnehmen.

Die 4. Etage wird von Vertretern tierischer Produkte in der Milch und allen möglichen "Milch" (Kefir, Ryazhenka, Joghurt usw.) fortgesetzt. Minimum - eine Portion pro Tag, maximal - zwei.

5. Etage - umfasst Produkte, über die Sie je weniger, desto besser sagen können. Dies sind rotes Fleisch, Wurstwaren, Margarine, Butter, Kartoffeln, weißer Reis, weißes Mehlbrot und Süßigkeiten.

Wenn Sie das Bild betrachten, können Sie neben der Pyramide Vitamine und Alkohol sehen. Ersteres muss gemäß den Empfehlungen des behandelnden Arztes eingenommen werden. Aber auf Kosten des zweiten Absatzes, Alkohol, lautet die Harvard-Pyramide:Mäßig und nicht für alle".

Mypyramid

Die Zeit verging, neue Forschungen wurden durchgeführt, und 2007 erschien eine neue Version der Ernährungspyramide eines gesunden Menschen. Sie heißt MyPyramid.

Die Grundprinzipien dieser Pyramide:

körperliche Aktivität;
Verhältnismäßigkeit;
Individualität;
Mäßigung;
die Vielfalt

Körperliche Aktivität Bei der Zusammenstellung einer Tagesration ist das Prinzip der körperlichen Aktivität zu beachten. Deshalb zeigt das Bild einen Mann, der die Treppe hinaufsteigt. Es ist wichtig, sich jeden Tag zu bewegen und körperlich aktiv zu sein. Ratschläge von Ernährungsberatern - mindestens 60 Minuten pro Tag geben den Sport an. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio oder in die Gruppe gehen können, versuchen Sie, mehr zu laufen.

Verhältnismäßigkeit Dieses Prinzip spiegelt sich in der Breite der Pyramidsegmente und dem Verhältnis der Produkte wider. Zum Beispiel Fette, die für das engste Segment reserviert sind. Daher sollte ihre Menge in der Diät auf ein Minimum reduziert werden.

Individualität Einer der Vorteile der modifizierten Pyramide ist die Möglichkeit, Ihre Ernährung entsprechend den individuellen Merkmalen des Organismus zu gestalten. Jeder hat sein eigenes Bouquet aus Gesundheitsproblemen, Alter, Geschlecht und Geschmackspräferenzen. Ein Mann in seiner besten Zeit, der regelmäßig die Stangen drückt, muss anders essen als eine Balsac-Dame.

Moderation Es ist wichtig, immer und in jeder Hinsicht das Prinzip der Mäßigung zu beachten. Was ist das Wesentliche? Jeder weiß, dass Gemüse eine gute Quelle für Vitamine ist. Sie schädigen nicht die Figur, Gesundheit und verursachen keine Schwere im Magen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie in großen Mengen und in unbegrenzter Menge konsumiert werden können. Folglich muss die Maßnahme nicht nur in Bezug auf schädliche Produkte, sondern auch in Bezug auf nützliche Produkte beachtet werden.

Vielfalt Das Prinzip der Vielfalt besagt, dass Produkte aus jedem Segment der Pyramide das Recht haben, ihre Nische in der täglichen Ernährung des Menschen zu besetzen. Wie Sie auf dem Foto sehen können, wird jedes Segment in einer individuellen Farbe dargestellt. Farben werden durch eine bestimmte Produktgruppe dargestellt. Betrachten Sie sie genauer.

Orange: Dieses Segment umfasst Getreide, genauer gesagt: Vollkornmehlnudeln, Vollkornbrot, brauner Reis, Kleie, Getreide. Alle Produkte des Orangensegments sind reich an Vitaminen, enthalten wenig Fett, pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe und sind "komplexe Kohlenhydrate". Sie müssen in der Ernährung für eine gesunde Ernährung jeden Tag vorhanden sein. Die Schöpfer von MyPyramid behaupten, dass die maximale Anzahl an Portionen "oranger" Produkte 200 Gramm pro Tag beträgt. Die Hälfte davon sollte Vollkorngerichte sein.
Grün, die Farbe des Gemüses. Kein Wunder, dass er grün ist, denn heute herrscht grünes Gemüse in Smoothies, Salaten, ersten und zweiten Gängen. Sie können zum Frühstück, Mittag- und Abendessen gekocht werden. Das offensichtliche Plus, zusätzlich zu den Vorteilen und dem Mangel an Kalorien, ist die Kompatibilität mit Produkten aus jedem anderen Segment der Pyramide. Die maximale Menge an "pflanzlichen" Portionen beträgt 2,5 Tassen pro Tag (500 bis 600 Gramm). Neben grünem Gemüse muss man Gemüse in den Farben Gelb und Orange wählen.

Rot. Beeren und Früchte. Sie liefern den notwendigen Anteil an Beta-Carotin, Pflanzenpigmenten, Eisen, Vitamin C, organischen Säuren, Ballaststoffen und Folsäure. Jeden Tag werden zwei Portionen Obst für Sie eine Quelle natürlicher Vitamine und Mineralien sein. Konzentrieren Sie sich auf eine Portion Zitrusfrüchte und vermeiden Sie Früchte mit hohem glykämischem Index. Sie werden am besten nach dem Training genommen. Und lehne dich nicht stark an Fruchtsäften an. Essen Sie besser ganze Früchte, die Ballaststoffe enthalten.
Blau: Milchprodukte, die als unverzichtbare Quelle für tierisches Eiweiß und Kalzium gelten. Sie sind auch reich an B-Vitaminen, Vitamin A, D und E, Jod, Zink und Phosphor. Ein weiterer Bonus von Milchprodukten sind Bakterien, die für den Darm gut sind. Sie tragen zur Normalisierung ihrer Details bei und schaffen Bedingungen für eine stabile Arbeit zum Nutzen des gesamten Organismus. Ratschläge von Ernährungswissenschaftlern - täglich drei Portionen Milch.
Gelb, Fette - ein sehr kleiner Teil der Ernährung. Pflanzliche Fette und Öle sollten bevorzugt werden. Die ersten reichen Nüsse und Müsli. Die zweiten sind die nützlichsten: Olivenöl, Leinsamen, Sesam und unraffiniertes Sonnenblumenöl. Aber über schädliche Versuche zu vergessen. Wenn nicht, dann begrenzen Sie so viel wie möglich. Dies umfasst auch Transfette. Über sie habe ich übrigens einen interessanten Artikel:

Lila. Grasprodukte - Bohnen und Nüsse. Tiere - Fleisch, Geflügel, Eier und Fisch. Es ist bekannt, dass tierische Proteine eine Quelle essentieller Aminosäuren sind. Fische reichern den Körper mit Omega-3 und Omega-6 an. Sie entfernen Cholesterin und gesättigte Fette. Die nützlichsten Sorten sind Lachs, Forelle und Hering.

Essensteller mein Teller

Ich habe die ersten Machtpyramiden beschrieben. Aber die Wissenschaftler setzen sich nicht und wir langweilen uns nicht уч Jetzt hat sich die Konfiguration der Pyramide geändert und repräsentiert nun die Form einer Schale (My Plate). Ehrlich gesagt ändert das Ändern der Konfiguration nichts an der Sache. Es sei denn, es wurde ein vereinfachtes Schema und es wird auf einer Platte dargestellt. Ein Viertel der Tagesnorm sollte mit Proteinen besetzt sein, ein Viertel Vollkornprodukte und der Rest Gemüse und Früchte. Trinken Sie unbedingt Wasser oder fettarme Milch.

Jetzt werden wir abwarten, wie die Suppe oder Brühe zerlegt wird. Sie können wählen, welche Ernährungspyramide für Ihre tägliche Ernährung am besten geeignet ist. Die Hauptsache - essen Sie gesunde Lebensmittel und kleineres Fast Food.

Ich hoffe, Ihnen hat der Artikel gefallen und war so informativ wie möglich. Teilen Sie es mit Ihren Freunden in sozialen Netzwerken. Abonnieren Sie Updates, um das interessanteste nicht zu verpassen. Und ich sage auf Wiedersehen und bis zum nächsten Post.

http://takioki.life/piramida-pitaniya-zdorovogo-cheloveka/

Die Pyramide der gesunden Ernährung - 5 goldene Regeln

Nicht umsonst haben sich Wissenschaftler in Industrieländern mit dem Problem der Bekämpfung der Fettleibigkeit beschäftigt, das uns auf einem kurzen Weg zu Schlaganfällen, Herzinfarkten und Diabetes führt.

Als Ergebnis ernsthafter Forschung wurde die Pyramide der gesunden Ernährung geschaffen. Die Ernährungspyramide oder Ernährungspyramide ist eine schematisch dargestellte Empfehlung für eine ausgewogene Ernährung.

Harvard Health Food-Pyramide

Diese Pyramide wurde von amerikanischen Ernährungswissenschaftlern an der Harvard School of Public Health entwickelt. Ihre erste Version, die 1992 veröffentlicht wurde, war eine Pyramide, die in Ebenen unterteilt war.

An der Basis der Pyramide befanden sich tägliche Bewegung und Gewichtskontrolle sowie ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mindestens 1,5 Liter pro Tag für Frauen und 2 Liter für Männer).

Dann wurde jede Ebene von der einen oder anderen Produktgruppe besetzt.

Die Produkte wurden wie folgt in "Böden" unterteilt:

Erster Stock - Vollkornprodukte, Vollkornbrot, Getreide, Kleie, unraffinierter (brauner) Reis, Vollkornmehlnudeln; Pflanzenöle (Sojabohnenöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Mais, Erdnüsse und andere). Produkte dieser Gruppe sollten täglich konsumiert werden.

Zweiter Stock - Gemüse (in Fülle), Obst, Beeren (2-3 Portionen täglich).

Dritter Stock - Nüsse, Bohnen (1-3 Portionen).

Der vierte Stock - Fisch, Geflügel (vorzugsweise Filet ohne Haut), Eier (täglich 0-2 Portionen).

Fünfter Stock - Milch und Milchprodukte (1-2 Portionen).

Sechster Stock: Rotes Fleisch, Wurst, Butter, Margarine, Süßigkeiten, Kartoffeln, Weißbrot und Reis, kohlensäurehaltige Getränke (extrem selten).

Wie Sie sehen können, befindet sich links von der Pyramide Alkohol - seine Verwendung sollte moderat sein (wenn keine Kontraindikationen vorliegen), außerdem ist Rotwein vorzuziehen.

Vitamin-Mineral-Komplexe haben ebenfalls ihren Platz eingenommen (sie werden auf ärztliche Verschreibung mit unzureichender Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen zusammen mit Nahrungsmitteln verwendet).

Das Hauptprinzip der Ernährungspyramide von Harvard-Experten lautete daher wie folgt: Die Produkte, die sich am Fuß der Pyramide befinden, sollten so oft wie möglich konsumiert werden.

Je weiter von der Basis entfernt Produkte sind, desto weniger sollten sie in unsere Ernährung einnehmen. Und von den Nahrungsmitteln, die sich oben auf der Pyramide befinden, müssen Sie entweder vollständig ablehnen oder sie nur selten verwenden.

Die Harvard-Pyramide der gesunden Ernährung hat in der Welt breite Anerkennung gefunden und wird seit langem als Pyramide der vernünftigen Ernährung und als Pyramide der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion verwendet.

Amerikanische Ernährungspyramide MyPyramid

Die Harvard-Pyramide wurde wiederholt korrigiert und ergänzt. Im Jahr 2007 wurde seine neueste Version veröffentlicht: MyPyramid, entwickelt vom US-Landwirtschaftsministerium und erhielt den Status eines staatlichen Programms.

Diese Pyramide basiert auf den Ergebnissen neuer Forschungen auf dem Gebiet der Ernährung.

Es ist keine „hierarchische Ernährungsleiter“ mehr, in der komplexe Kohlenhydrate und pflanzliche Fette als „Hierarchen“ fungieren und einfache Kohlenhydrate und Fette tierischen Ursprungs die Rolle des „Schurken“ spielen.

Hier sind die 5 goldenen Regeln oder Prinzipien der MyPyramid Power Pyramid:

5. Motorische Aktivität.

1. Das Prinzip der Vielfalt

Nach dem Prinzip der Vielfalt haben alle Produkte das Recht, einen Platz in unserer täglichen Speisekarte einzunehmen. Die Pyramide besteht aus mehrfarbigen Segmenten, von denen jedes eine andere Produktgruppe darstellt:

Orange - Getreide (Vollkornbrot, Kleie, Getreide, Naturreis, Vollkornnudeln).

Diese Produktgruppe enthält wenig Fett und ist reich an Vitaminen (E, B1, B2, PP), Mineralien (Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen, Phosphor), Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß.

Den Schöpfern der Pyramide wird empfohlen, täglich 6 Portionen Vollkorngetreide zu sich zu nehmen.

Eine Portion Getreide ist:

- 1 Scheibe Brot;

- 1 kleines Brötchen;

- 1 Tasse (30 g) Müsli zum Frühstück;

- 1/4 Teller (oder 1/2 Tasse) Buchweizen, Haferflocken, Reis (vorzugsweise braun), Teigwaren aus Hartweizen;

- 3-4 kleine oder 2 große Cracker.

Die frage Was ist der Unterschied zwischen gereinigten und angereicherten Körnern aus ganzen Körnern?

Raffinierte Körner verlieren durch die Verarbeitung eine ganze Reihe nützlicher Substanzen: Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine. Wenn Vitamine und Mineralien durch Anreichern von raffinierten Körnern ergänzt werden können, verlieren die Körner solche Körner dauerhaft.

Letztere spielen jedoch eine sehr wichtige Rolle in den Verdauungsprozessen, normalisieren die Arbeit des Darms (sie sind Nahrung für nützliche Darmbakterien) und reinigen unseren Körper auch von überschüssigem "schlechtem" Cholesterin, das sich an den Wänden der Blutgefäße ablagert, und Zucker, der in Fett eingelagert ist.

Grün - Gemüse.

Rot - Früchte, Beeren.

Gemüse, Obst, Beeren - Quellen für Beta-Carotin (Provitamin A) und andere Pflanzenpigmente, Folsäure, Vitamin C, Wasser, Eisen, Kalium, Pflanzenfasern, organische Säuren (Zitronensäure, Weinsäure, Salicylsäure, Benzoesäure, Tartronik).

Es ist notwendig, täglich 3-5 Portionen Gemüse und 2-3 Portionen Obst zu essen. Zur gleichen Zeit muss in der täglichen Ernährung eine Portion grünes, gelbes oder orangefarbenes Gemüse vorhanden sein, die reich an Beta-Carotin ist, und eine Portion Zitrusfrüchte oder andere Früchte mit einem hohen Gehalt an Vitamin C.

Versuchen Sie auch, Früchte mit einem niedrigen glykämischen Index auszuwählen.

1 Portion Gemüse:

- 1 Tasse (oder 1/2 Teller) Blattgemüse (Zwiebeln, Petersilie, Salat, Dill, Spinat usw.);

- 1/2 Tasse (oder 1/4 Teller) rohes oder gekochtes Gemüse;

- 1 Glas Gemüsesaft.

1 Portion Obst:

- 1 mittelgroße Frucht (Orange, Apfel, Birne usw.);

- 1 Glas Fruchtsaft;

- 1/2 Tasse frisches oder Dosenobst;

- 1/4 Tasse Trockenfrüchte (4-5 getrocknete Aprikosen, Pflaumen oder Feigen).

Die frage Was ist nützlicher: 1 Apfel (oder andere Früchte) essen oder ein Glas Apfelsaft trinken?

Antwort Ein apfel Frisches Obst ist Säften vorzuziehen, da es alle Pflanzenfasern enthält und weniger Zucker enthält, was bei Säften nicht der Fall ist.

Gelb - Fett.

Es ist besser, pflanzlichen Fetten (in Nüssen, Getreide) und Ölen (Soja, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl usw.) sowie Fisch den Vorzug zu geben.

Diese Produkte sind reich an gesunden Fetten - mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie Vitamin E (das stärkste Antioxidationsmittel).

Schädliche oder feste gesättigte Fette, Transfette (Butter, Margarine, Süßwarenfett) sollten nicht missbraucht und auf ein Minimum beschränkt werden, da sie die Ursache vieler Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind.

Blau - Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse).

Fermentierte Milchprodukte enthalten Bifidobakterien und Laktobazillen, die die normale Funktion des Darms gewährleisten. Ernährungswissenschaftler empfehlen, 2-3 Portionen Milch oder Milchprodukte täglich zu verwenden.

1 Portion Milchprodukte:

- 1 Glas Milch, Joghurt, Kefir;

- 40 g Hartkäse.

Die frage Was ist, wenn ich Milchintoleranz habe?

Antwort Die Hauptursache für Milchunverträglichkeit ist ein Mangel an dem für die Verdauung von Milchzucker - Laktose - notwendigen Enzym Laktase.

Wenn Sie zu dieser Personengruppe gehören, versuchen Sie, die Milch durch andere protein- und kalziumreiche Produkte zu ersetzen, die jedoch keine Laktose enthalten - Joghurt, Kefir, Käse und Hüttenkäse.

Milchbakterien wandeln Laktose in Milchsäure um. Es gibt auch Soja-, Mandel- und Kuhmilch ohne Laktose. Solche Milch ist besser in Papierverpackungen zu kaufen, die eine spezielle Aufschrift "ohne Laktose" tragen.

Die angegebene Haltbarkeit sollte nicht mehr als 2 Monate betragen. Geöffnete Verpackung nicht mehr als 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Lila - Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse.

Tierproteine wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier sind vollständige Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten.

Das Fleisch enthält Eisen, die Vitamine A und die Gruppe B. Gleichzeitig sind magerere Teile der Karkasse besser (z. B. Rinderfilet, Schweinefilet, Lammkeule). Quellen von ungesunden Fetten (Würste, Würste) sollten vollständig verworfen werden.

Fisch ist reich an Vitamin A (in Fischöl enthalten) sowie an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6), die unseren Körper von gesättigten Fetten und "schlechtem" Cholesterin reinigen.

Dies verringert das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Omega-3 ist reich an Forellen, Lachs und Hering.

Eier sind eine "wertvolle Speisekammer" für Vitamine (Vitamine A, D, Gruppe B) und Mineralstoffe (Eisen, Phosphor, Kalzium).

Nüsse, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen usw.), Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne) sind reich an pflanzlichen Proteinen, gesunden Fetten, Vitamin E und Ballaststoffen.

Die Tagesrate der Produkte in dieser Gruppe sollte mindestens 2-3 Portionen pro Tag betragen.

1 Portion:

- 30 g Fleisch oder Fisch

- 1/2 Tasse (1/4 Teller) Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und andere Bohnen).

Mit dem Prinzip der Lebensmittelvielfalt in Ihrer täglichen Ernährung haben wir es herausgefunden.

2. Der Grundsatz der Verhältnismäßigkeit

Die Breite der Segmente spiegelt den Grundsatz der Verhältnismäßigkeit wider, dh das Verhältnis der Produkte. Wenn Getreide, Gemüse, Obst und Milchprodukte bevorzugt werden und Fleisch, Fisch, Bohnen, Nüsse und Eier genügend Platz haben, nehmen die Fette in der Pyramide ein bescheidenes Segment ein.

3. Der Grundsatz der Individualität

Der Grundsatz der Individualität schließt harte Vorschriften aus und fordert die Person selbst oder mit Hilfe eines Arztes (oder Trainers) auf, ihre Diät unter Berücksichtigung des Alters, des Geschlechts und der bestehenden Krankheiten zu erstellen.

Es ist klar, dass sich das Menü eines jungen Athleten und Frauen im eleganten Alter erheblich unterscheiden wird.

4. Das Prinzip der Mäßigung

Bei der Nahrungspyramide ist es wichtig, das Prinzip der Mäßigung zu beachten. Das Essen in großen Mengen, selbst bei kalorienarmen Lebensmitteln, führt nicht zu Erholung und Gewichtsabnahme, sondern zu einem gegenteiligen Ergebnis.

5. Das Prinzip der motorischen Aktivität

Bei der Pyramide von MyPyramid wird bei der Zubereitung der täglichen Ernährung das Prinzip der körperlichen Aktivität berücksichtigt.

Sein Symbol ist ein Mann, der Treppen steigt. Unter Berücksichtigung der totalen Hypodynamie ist dies keine überflüssige Erinnerung. Körperliche Aktivität sollte auf Anweisung der Ernährungsberater mindestens 60 Minuten pro Tag dauern.

Pyramide der gesunden Ernährung für Kinder

Das Kind sollte alle notwendigen Nährstoffe für ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung erhalten. Zur Bestimmung der Ernährung des Kindes können Sie die amerikanische Ernährungspyramide verwenden.

Die Basis des Kindermenüs bilden nützliche Produkte, die sich in weiten Segmenten befinden. Aber alle anderen Produkte müssen, wenn auch in kleineren Mengen, auf dem Tisch des kleinen Mannes vorhanden sein.

Ernährungspyramide für Schwangere

In der Schwangerschaftszeit des Fötus steigt der Bedarf an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Die Ernährungspyramide kann die Grundlage für die Vorbereitung der Ernährung schwangerer Frauen sein.

Es sollte alle Produkte der Ernährungspyramide einschließen, wobei die Empfehlungen des behandelnden Arztes zu berücksichtigen sind.

Ernährungspyramide für Vegetarier

Die Ernährungspyramide für Vegetarier umfasst in den meisten Fällen kein Fleisch, Fisch, Geflügel, Milch und Milchprodukte - Quellen tierischen Proteins.

Stattdessen werden pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu ("Bohnenquark") verwendet. Ein Mangel an Kalzium, Eisen, Vitaminen D und Gruppe B wird mit Vitamin-Mineral-Komplexen aufgefüllt.

Die Pyramide der gesunden Ernährung wird von Ernährungswissenschaftlern auf der ganzen Welt als eine der effektivsten Empfehlungen im Bereich Ernährung und Gewichtsnormalisierung angesehen.

Verwenden Sie es zur Vorbereitung Ihrer täglichen Diät und seien Sie gesund!

http://womenstalk.ru/59.html

Was ist eine gesunde Ernährungspyramide (Ernährungspyramide)?

Unter Berücksichtigung der Grundprinzipien der Ernährung hat die Redaktion Sie immer wieder auf den individuellen Charakter jedes Plans für Sport- oder Freizeitnahrung hingewiesen. Der Ernährungsberater oder der Behandler selbst passt sich der Ernährung an, je nach Wohlbefinden und Gewichtsschwankungen. So berücksichtigt der Ernährungsplan in der erforderlichen Reihenfolge die individuellen Merkmale und Bedürfnisse einer bestimmten Person.

Leider hindert dies die Menschen nicht daran, ständig nach universellen Wegen zu suchen, um abzunehmen oder abzunehmen. Das Ergebnis - die Entstehung einer großen Anzahl von Diäten mit unterschiedlichem Gefährdungsgrad. Einige von ihnen werden seit den 60er Jahren des letzten Jahrhunderts aktiv beworben und enthalten nicht nur Fehler bei der Berechnung der Portionalität, sondern auch bei den Ernährungsprinzipien. Dies ist ein Konzept wie die Ernährungspyramide.

Warum kann sie nicht blind folgen? Hat es methodische Fehler? Stimmt es, dass Sie Gewicht verlieren können? Antworten auf diese Fragen finden Sie in unserem Artikel.

Allgemeine Informationen und historische Zusammenfassung

Die Ernährungspyramide ist eine systematische Kombination der Konzepte einer gesunden Ernährung, die in den Vereinigten Staaten bereits in den 1960er Jahren aufkam. Dieses System positioniert sich als erste Ernährungshilfe, um einen normalen Lebensstandard aufrechtzuerhalten und den BMI (Body-Mass-Index) auf einem festgelegten Niveau zu halten.

Wie viele andere Ernährungssysteme hat es den Test der Zeit nicht bestanden, und kurz nach der Schaffung von Innovationen in den Lebensmittelpyramiden, die die Lebensmittelpyramide in ihrer ursprünglichen Form radikal von der modernen unterschieden.

Das Ernährungssystem basiert auf folgenden Prinzipien:

Im Mittelpunkt der Pyramide steht der Verbrauch einer großen Flüssigkeitsmenge aus verschiedenen Getränken.
Der zweite wichtige Schritt ist der Verbrauch von Kohlenhydraten, der bis zu 60% des Gesamtprozentsatzes der Kalorienzufuhr aus der Nahrung betragen sollte.
Die dritte Stufe gilt traditionell als Obst und Gemüse. Im klassischen System sind dies die Hauptquellen für Vitamine und wichtige Nährstoffe.
In der 4. Stufe befinden sich Proteinprodukte, unabhängig von ihrer Herkunft.
Der fünfte Schritt kann, abhängig von der Variation der Pyramide selbst, rotes Fleisch, Öle und Fette enthalten. In einigen Systemen gibt es Zucker als Quelle der schädlichsten Kohlenhydrate.

Äußerlich erscheint eine solche Systematisierung von Lebensmitteln gerechtfertigt, sie ist im Vergleich zu unsystematischen Lebensmitteln zweckmäßiger, erfordert aber in der Praxis eine gravierende individuelle Anpassung.

Die Hauptfehler der Pyramide

Bevor auf eine detaillierte Studie der Ernährungsprinzipien der Ernährungspyramide eingegangen wird, sind die wichtigsten Fehler und Mängel des Systems zu erwähnen. Dies bedeutet nicht, dass Sie die in diesem System festgelegten Ernährungsprinzipien vollständig aufgeben sollten. Es ist nur notwendig, seine Mängel zu berücksichtigen, um eine vollständige Diät zu bilden.

Mangel an Rationalisierung in Kalorien. Die Ernährung wird in relativen Portionen gemessen, die näherungsweise überwacht werden sollten. Dies bedeutet, dass unter dem Deckmantel der ersten Portion sowohl 50 g des Produkts als auch 150 enthalten sein können.Zum Beispiel wird in Wikipedia eine Portionsbezeichnung von 100-150 g verwendet, die bei Umwandlung in 6-10 Portionen Getreideprodukte den Körper mit 2500 kcal versorgt nur aus Kohlenhydraten, der Rest der Nahrung nicht mitgezählt.
Die Verwendung von schnellen Kohlenhydraten als Hauptnahrungsquelle. In modernen Pyramiden gibt es Ergänzungen, wonach anstelle von klassischem Getreide nur grobe Produkte verwendet werden. In der gebräuchlichsten Version der Ernährungspyramide sind jedoch Brot und Gebäck noch im unteren Bereich vorhanden. Schnelle und mittelschwere Kohlenhydrate können das Sättigungsgefühl nicht lange aufrechterhalten, was entweder zu einer Gewichtszunahme oder zu durch Hunger hervorgerufenem Stress führt.
Obst und Gemüse in einem Schritt kombinieren. Ein reichlicher Fructoseverbrauch über 50 g Fructose (250 g Obst) führt zu einer Fettablagerung ohne Insulinreaktion. Gleichzeitig wird die reichliche Ballaststoffzufuhr aus Gemüse nur dem Körper zugute kommen.
Fehlende Differenzierung von Proteinen nach ihrer Aminosäurezusammensetzung. Auf einer Stufe befinden sich Soja- und Fleischprodukte. Wenn tierisches Eiweiß durch Gemüse ersetzt wird, erhält der Körper nicht alle essentiellen Aminosäuren. Dies führt zu Katabolismus, schlechter Gesundheit und manchmal zu hormonellen Veränderungen, die mit einem starken Konsum von Sojaprodukten einhergehen.
Minimierung der Fettaufnahme, unabhängig von Herkunft und Art der Säure. Wie die Praxis zeigt, sollte das richtige Fett bis zu 20% der Gesamtkalorien betragen. Natürlich sprechen wir nicht von Pommes Frites. In der Ernährungspyramide werden gesunde Fette mit schädlichen Fetten kombiniert.
Keine Kontrolle der Flüssigkeitsquelle.
Die Einbeziehung von Alkohol in die zulässigen Produkte.
Fehlende individuelle Anpassungen. Die Pyramide bietet Menschen mit unterschiedlichen Stoffwechselraten, -gewichten und -bedürfnissen dieselbe Produktpalette.

Infolge eines solchen Ungleichgewichts wird eine Person mit folgenden Problemen konfrontiert:

Übermäßige Kalorien und Übergewicht.
Ändern Sie die Hormonspiegel. Dies ist insbesondere auf die Einbeziehung von Sojaprodukten zurückzuführen, die leicht Hormone binden und absorbieren.
Hunger bei gleichzeitiger Reduzierung der Kalorienaufnahme. Verbunden durch die Verwendung von mittleren und schnellen Kohlenhydraten an der Basis der Pyramide
Mangel an Eiweiß
Mangel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

WICHTIG: Abhängig von den Unterarten der Pyramide können bestimmte Mängel beseitigt oder ausgeglichen werden. Die genaueste Pyramide wird als „Ernährungspyramide für die Gewichtsabnahme (SciAm 2003)“ bezeichnet, aber selbst sie erfordert eine individuelle Anpassung und ist nicht für Sportler geeignet.

Die Stufen der Ernährungspyramide

Lassen Sie uns nun näher auf diesen Punkt eingehen, indem wir jeden Schritt einzeln betrachtet haben.

Das Fundament der Pyramide

In der Grundlage aller Arten der Ernährungspyramide ist eine schwere körperliche Aktivität. Normalerweise kompensiert dies alle Nachteile bezüglich des Kaloriengehalts. "Sport und Gewichtskontrolle". Körperliche Aktivität kann jede sein, weil in der Pyramide selbst ist nicht buchstabiert. Aerobic-Übungen mittlerer Intensität werden jedoch vorrangig bevorzugt, da die Pyramide selbst für die Allgemeinbevölkerung bestimmt ist und nicht für Profisportler.

Die Basis der Pyramide

Die Basis der Ernährungspyramide waren schon immer Kohlenhydrate. Gemäß den Empfehlungen für alle Arten von Pyramiden beträgt ihre Anzahl etwa 65-75% der gesamten Ernährung. Bei entsprechender Skalierbarkeit ist diese Menge an Kohlenhydraten angemessen, aber intensive Belastungen sollten die Ernährung auf Eiweiß und fetthaltige Nahrungsmittel umstellen. In der traditionellen Pyramide werden Getreide und Backwaren verwendet.

Vitaminstadium

In dieser Phase werden Gemüse und Obst kombiniert. Es ist wichtig zu verstehen, dass bei der Berechnung der traditionellen Pyramide der Kaloriengehalt der Frucht nicht berücksichtigt wird. Wenn Sie also ernsthaft daran denken, die in diesem System festgelegten Prinzipien zu befolgen, muss die Obstmenge entsprechend dem Kaloriengehalt reduziert werden.

Der Verbrauch von Gemüse kann aber erhöht werden, weil Die meisten Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, verlängern das Sättigungsgefühl und schützen den Magen-Darm-Trakt vor Überlastung durch den Konsum großer Mengen an Kohlenhydraten und Proteinen.

Proteingehalt

Gemäß der Nahrungsmittelpyramide der Probe von 1992 werden Proteine unabhängig von der Quelle in einer Menge von 200 bis 300 g konsumiert, bei der Umwandlung in Protein ergeben sich je nach Quelle und Aminosäureprofil 50 bis 60 g Protein.

Für ein normales Funktionieren benötigt der menschliche Körper im Durchschnitt etwa 1 g Protein mit einem vollen Aminosäureprofil (oder 2 g Pflanzenprotein) pro kg reiner Masse. Daher wird empfohlen, die Proteinmenge zu skalieren, um den Verbrauch mindestens zweimal (oder dreimal bei Athleten) zu erhöhen. Die Skalierung erfolgt durch Verringerung der Kohlenhydratmenge aus der unteren Stufe.

Fett und Zucker

Auf der obersten Stufe werden mehrere Produktgruppen gleichzeitig zusammengefasst:

Fast-Food-Produkte.
Produkte, die Glukose / Zucker enthalten.
Fett
Rotes Fleisch

Fast-Food-Produkte haben eine unausgewogene oder ungeklärte Zusammensetzung, die sie möglicherweise schädlich für die Aufrechterhaltung des BMI macht. Die gleiche Situation mit Zucker. Es ist die Quelle der schnellsten Kohlenhydrate, die fast sofort absorbiert werden. Was die Fette betrifft, sollten sie bei der Verwendung der Pyramide der gesunden Ernährung diese nicht vollständig ausschließen. Es ist nur notwendig, die Quelle für fetthaltige Nahrungsmittel zu ändern, so dass mehrfach ungesättigte Omega-3-Säuren in der Nahrung vorherrschen und es keine Transportfette gibt.

Rotes Fleisch wird aus verschiedenen Gründen in die Liste der schlechten Lebensmittel aufgenommen:

Hoher Fettgehalt, der 30 g pro 100 g Filet erreichen kann. Es ist leicht zu beheben, indem Sie beim Kochen überschüssiges Fett einfach loswerden.
Das Vorhandensein von Transportaminosäuren, die schädliches Cholesterin aus Fettablagerungen isolieren und die Ablagerung von Cholesterinplaques unterstützen. Leider glauben nur wenige Menschen, dass diese Aminosäuren transportieren und gutes Cholesterin ein direkter Vorläufer von Testosteron ist.

Eine Vielzahl von Lebensmittelpyramiden

Der Hauptvorteil der Ernährungspyramide der richtigen Ernährung ist eine Vielzahl von Produkten. Sowohl klassische als auch modernere Varianten unterteilen Produkte in sehr allgemeine Kategorien, wodurch verschiedene Produkte je nach Geschmacksvorlieben variiert werden können. Dies reduziert den psychologischen Stress bei der Verwendung eines festen Energiesystems: Die Ernährungspyramide passt sich leicht an ihre eigenen Ernährungsgewohnheiten an, wobei nur minimale Verluste für das Budget und den Körper entstehen.

Diese Tatsache hat einen Nachteil, da nicht alle Produkte derselben Kategorie gleichermaßen nützlich sind. Der einfachste Weg, um das Beispiel von Proteinen zu erklären.

Protein tierischen Ursprungs Es hat das vollständigste Aminosäureprofil: Im Vergleich zu anderen Produkten muss weniger Fleisch / Eier verbraucht werden.
Milcheiweiß Es hat ein schlechteres Aminosäureprofil und eine höhere Proteinabsorptionsfähigkeit. Dies bedeutet, dass Milchprodukte nicht ideal sind, da sie mehr konsumiert werden müssen und den Mangel an Aminosäuren aus anderen Quellen ausgleichen.
Pflanzliches Protein Sie haben ein fehlerhaftes Aminosäureprofil und benötigen daher Nahrungsergänzungsmittel oder tierisches Eiweiß aus der Sporternährung. Für das normale Funktionieren des Körpers ist es notwendig, im Vergleich zum Tier 2-mal mehr pflanzliches Eiweiß zu sich zu nehmen.
Sojaprotein. Da es reich an Phytoöstrogenen ist, wird die Verwendung in großen Mengen nicht empfohlen. Phytoöstrogene haben die Fähigkeit, Sexualhormone zu binden, was die Hormone ernsthaft beeinflusst, und können sogar pathologische Anomalien verursachen. Aus diesem Grund ist der Umsatz von Sojaprotein in der GUS seit den späten 90er Jahren bis heute stark zurückgegangen.

Arten von Lebensmittelpyramiden

Seit ihrer Gründung hat die Ernährungspyramide als Energiesystem große Popularität erlangt. Die Wissenschaft als Wissenschaft ist jedoch weit vorangekommen, und individuelle Ernährungsanpassungen haben viele Unterarten dieses Systems gebildet.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/pishhevaya-piramida.html

Alles über die Pyramide der gesunden Ernährung

Eine Person, die sich entschieden hat, ihren Lebensstil zu ändern und glücklicher zu werden, sollte dem Thema Ernährung große Aufmerksamkeit widmen. Gesundheit hängt weitgehend davon ab, denn wie Hippokrates gesagt hat, sind wir das, was wir essen. Bei der Untersuchung dieser Frage muss besonders sorgfältig untersucht werden, was eine Pyramide der richtigen Ernährung ausmacht.

Allgemeine Informationen

Unter der Ernährungspyramide verstehen Nutritsitologi die Prinzipien der richtigen Ernährung, dargestellt in Form eines Diagramms. Produkte in der Basis - empfohlen für den täglichen Gebrauch und sollten die Grundlage des Menüs sein. Jene Gerichte, die man oben auf der Pyramide finden kann, ist es besser, überhaupt nicht zu essen oder etwas zu verwenden, da sie keinen Nutzen daraus ziehen.

Das System geht davon aus, dass die beobachtende Person nicht nur das Menü kontrolliert und ausreichend Wasser trinkt, sondern auch auf Sportübungen zurückgreift und dem Körper körperliche Anstrengung gibt, um das gewünschte Gewicht zu halten. Die Entwickler dieses Programms sind Ernährungswissenschaftler, die an der Harvard School of Public Health arbeiten. Zum ersten Mal wurde die Pyramide der gesunden Ernährung vor mehr als zwanzig Jahren der Öffentlichkeit vorgestellt und hat ihre Relevanz bisher nicht verloren.

Die in das Programm einbezogenen Produkte sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die täglich in diesem Verhältnis konsumiert werden sollten:

Proteine - bis zu einem Drittel der Diät;
Kohlenhydrate - bis zur Hälfte der Diät;
Fette - nicht mehr als ein Zehntel der Diät.

Viele Diäten halten sich nicht an die Regeln einer gesunden Ernährung und widersprechen ihnen sogar. Sogar Athleten, die Muskelmasse aufbauen, können den Anweisungen in diesem Schema folgen, und dies wird sie nicht daran hindern, Erleichterung und Kraft zu gewinnen. Diese Proportionen entsprechen idealerweise dem Nährstoffbedarf des Körpers und tragen zur Erhaltung der Gesundheit bei.

Strukturbild

Wenn wir über die Struktur der Pyramide sprechen, besteht sie aus fünf Ebenen oder "Etagen". Sie werden wie folgt dargestellt:

An der Basis der Pyramide gesunder Ernährung befinden sich körperliche Übungen sowie eine Erinnerung an die Notwendigkeit, ausreichend Flüssigkeit zu trinken und zu wiegen, um das Gewicht zu kontrollieren. Ein gesunder Körper ist ohne Sport nicht möglich.
Die nächste Stufe besteht aus Produkten, die mit einer täglichen Ration gefüttert werden sollten - das sind Vollkorngerichte, Obst, Gemüse und Öle.
Proteinhaltige Nahrungsmittel sind ein fester Bestandteil der Speisekarte, jedoch in kleineren Mengen.
Auf der nächsten Ebene - Milchprodukte, die wichtig sind, um in die Ernährung aufgenommen zu werden, jedoch mäßig und nicht jeden Tag.
An der Spitze der Pyramide - Produkte, die aus einfachen Kohlenhydraten und Stärke sowie Alkohol bestehen.

Es ist notwendig, auf jeder Ebene etwas auszuarbeiten, um genau zu verstehen, wie man isst, um so lange wie möglich gesund und aktiv zu sein.

Stufe 1

Die Grundlage der Ernährung eines gesunden Menschen ist:

Obst, Beeren und Gemüse (sowohl in Russland gesammelt und angebaut als auch exotisch);
Vollkornprodukte (Teigwaren aus Hartweizen, ungeschliffenem Reis, Buchweizen, Gerste, Haferflocken und sogar Brot, wenn sie aus Vollkornmehl gebacken wurden);
Öle und Fette pflanzlichen Ursprungs, die Omega-6- und Omega-3-Säuren enthalten (Sie können etwas Sonnenblumen-, Leinsamen-, Mais- oder Rapsöl zum Geschirr hinzufügen).

Eine Person, die sich gesund ernähren möchte, sollte hauptsächlich diese Produkte essen. Der Körper erhält von Obst und Gemüse Kohlenhydrate, die für ihn nützlich sind und nicht in Unterhautfett umgewandelt werden. Die im Körper enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe tragen dazu bei, die Gesundheit der inneren Organe zu erhalten, die Immunität zu erhalten und die Schönheit der Haut und des Haares sowie die Stärke von Zähnen und Nägeln sicherzustellen. Es ist jedoch besser, Früchte mäßig zu trinken, da sie viel Zucker enthalten.

Viele befürchten, dass durch den Konsum großer Mengen an Kohlenhydraten das Gewicht bergauf geht. Aber nur Fettleibigkeit mit einfachen Kohlenhydraten führt zu Fettleibigkeit. Komplexe Kohlenhydrate sind für die Figur nicht gefährlich. Der Körper nimmt komplexe Kohlenhydrate langsamer auf, sie führen nicht zu einer starken Freisetzung von Insulin und einem gestörten Stoffwechsel.

Es ist besser, das Menü mit Kohlenhydraten zu sättigen, die viel Ballaststoffe enthalten. Essen Sie diese Lebensmittel besser gekocht oder roh und weigern sich zu braten

2. Ebene

Auf der zweiten Ebene befinden sich proteinhaltige Lebensmittel. Dies beinhaltet:

Meeresfrüchte, Fisch, Fleisch und Fischprodukte, Geflügel, Eier als tierisches Eiweiß;
Getreide, Nüsse, Bohnen und andere Produkte, die Proteine pflanzlichen Ursprungs sind.

Mit allen im menschlichen Körper aufgeführten Produkten gelangt das Protein. Es gibt verschiedene Gesichtspunkte, welches Protein am besten in das Tagesmenü aufgenommen werden kann. Es gibt ganze Bewegungen: Vegetarismus und Rohkost - die einen vollständigen Ersatz von tierischen Proteinen für Gemüse befürworten, aber Ernährungswissenschaftler glauben, dass es besser ist, tierische Proteine zu verwenden, da sie das beste Aminosäureprofil haben.

Bei genauerer Betrachtung der Produkte können wir empfehlen, die folgenden Produkte zum Menü hinzuzufügen:

Huhn, Gans, Truthahn;
Rindfleisch, Rindfleisch, Lamm;
Tintenfisch, Garnelen;
Lachs, Brombeere, Seelachs, Thunfisch, Kabeljau;
Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen.

Alle aufgeführten Produkte vermitteln ein Gefühl der Sättigung und tragen zur Aufrechterhaltung der Leistung bei. Apropos Fleisch, es ist besser, eine Diät zu erhalten, die nicht viel Fett enthält. Sie können es vollständig durch einen Vogel ersetzen, da der Fettgehalt niedriger ist und die Aminosäurezusammensetzung besser ist.

Fisch enthält nicht nur Eiweiß, sondern auch gesunde Omega-3-Fette, die ein Mensch täglich benötigt.

Stufe 3

Dies sind Milchprodukte: Milch, Hüttenkäse, Käse, Joghurt, Molke, Kefir usw. Es enthält viele Vitamine, von denen das Haupt Kalzium ist. Ohne sie können sich die Knochen von Kindern nicht normal entwickeln, und die Knochen von Erwachsenen werden brüchiger. Bei regelmäßiger Anwendung von Milchprodukten sorgt eine Person für die ordnungsgemäße Funktion des Darms und bringt nützliche Lakto- und Bifidobakterien mit sich.

Manche Menschen leiden an Laktoseintoleranz. Anstelle von Milch können Sie Käse, Hüttenkäse oder Kefir verwenden. In den Regalen moderner Läden findet man Milch, die keine Laktose enthält - aus Soja oder Mandeln. Hüttenkäse und Kefir enthalten auch Kasein, das sich ideal zur Aufrechterhaltung der Kraft des Körpers nach dem Sport eignet. Diese Lebensmittel sollten auch nachts gegessen werden, da sie nicht zu Übergewicht führen, sondern den Körper im Schlaf mit Energie füllen.

4. Ebene

Hier ist das Essen, das komplett von der Diät genommen wird. Wenn es vollständig aufgegeben wird, ist es zu schwierig, dann sollten Sie zumindest die Regelmäßigkeit seiner Verwendung und die Größe der Portionen reduzieren. Dies sind Produkte wie:

Kartoffel (es ist zu viel Stärke drin);
Margarine, Butter, rotes Fleisch (alle enthalten schädliche tierische Fette);
Nahrungsmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten;
Süßigkeiten;
alkoholische Getränke.

Wenn Sie sich ein Leben ohne Alkohol nur schwer vorstellen können, ist es besser, die Wahl bei Rotweinen zu beenden.

Die Lebens- und Gesundheitsqualität wird nicht nur durch die vollständige Ablehnung des Vorstehenden beeinträchtigt, sondern auch verbessert. Menschen mit Übergewicht können ihn besiegen.

Die MyPyramid-Ernährungspyramide. Fortgeschrittene Entwicklung amerikanischer Ernährungswissenschaftler

Die oben für zwei Jahrzehnte beschriebene Pyramide wurde wiederholt verfeinert und verbessert. Die neueste und aktuellste Version ist die Pyramide MyPyramid, die vor zehn Jahren erschien. Es wurde als Regierungsprogramm in den Vereinigten Staaten mit Unterstützung des Landwirtschaftsministeriums geschaffen.

Der Unterschied dieser Pyramide aus der Vergangenheit ist, dass sie keine Ernährungshierarchie mit pflanzlichen Fetten und komplexen Kohlenhydraten als Kern darstellt. Sie proklamiert die fünf wichtigsten Prinzipien des Aufbaus der richtigen Ernährung, nach denen es sein sollte:

abwechslungsreich;
individuell zusammengestellt;
proportional zu Alter, Gewicht und Gesundheit einer bestimmten Person;
mäßig;
körperliche Aktivität berücksichtigen.

Die Pyramide hat mehrere Segmente, von denen jedes in seiner eigenen Farbe bemalt ist. Sie bezeichnen Produktgruppen, die zur Verwendung empfohlen werden:

Der Orangensektor umfasst Getreide, in dem es keine Fette, Mineralien und Vitamine sowie pflanzliches Eiweiß und gesunde Ballaststoffe gibt.
Der grüne Sektor wird durch Gemüse repräsentiert.
Der rote Sektor besteht aus verschiedenen Früchten und Beeren.
gelber Sektor bedeutet Fette, die überwiegend pflanzlich sein oder mit Fischgerichten in den Körper gelangen sollten;
im blauen Sektor - Milch und andere Milchprodukte;
Der violette Sektor umfasst Fleisch- und Fischprodukte sowie Bohnen, Nüsse und Eier.

Ein Erwachsener kann täglich bis zu sechs Portionen Getreide, bis zu fünf Portionen Gemüse und drei Früchte sowie bis zu drei Portionen Milch- oder Milchprodukte und bis zu drei Portionen Produkte aus dem Purpursektor essen.

Verhältnismäßigkeit, Mäßigung, Individualität

Diese Prinzipien - Verhältnismäßigkeit, Mäßigung und Individualität - sind die Säulen, auf denen die Regeln einer gesunden Ernährung basieren. Wenn Sie ihnen nicht folgen, können sogar die oben genannten gesunden Lebensmittel den Körper schädigen und zum Auftreten von Übergewicht führen.

Ein Erwachsener sollte genau wissen, wie viele dieser oder anderer Produkte er pro Tag essen kann. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler, sich an die folgenden Regeln zu halten:

Beeren, Obst und Gemüse können bis zu drei Portionen pro Tag gegessen werden.
Bohnen und Nüsse können täglich in einer bis drei Portionen konsumiert werden.
Geflügel, Fleisch, Eier werden am besten nicht jeden Tag, sondern jeden zweiten Tag in Mengen von einer Portion gegessen;
Milchprodukte können zweimal täglich gegessen werden, eine Portion.

Mehrmals im Jahr ist es wünschenswert, die Diät mit Vitamin-Mineral-Komplexen zu ergänzen. Die Einhaltung dieser Regeln erfordert einen Gewichtsverlust.

Damit die Ernährung proportional ist, müssen Sie wissen, wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate jeder Einzelne benötigt. Dasselbe beinhaltet das Prinzip der Individualität, wenn die Diät speziell auf eine Person mit einem bestimmten Geschlecht, Alter oder Beruf zugeschnitten ist.

Diät für Schwangere

Die Besonderheit der Diät für schwangere Frauen ist, dass sie während des Tragens eines Kindes mehr Proteine sowie Vitamine und Mineralstoffe benötigen. Ohne dies wird der Fötus nicht richtig wachsen können und die Frau wird nicht in der Lage sein, Schönheit und Gesundheit zu erhalten.

Jede der oben genannten Pyramiden eignet sich als Grundlage für die Ernährung schwangerer Frauen. Sie müssen jedoch die Größe der Portionen und die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten erhöhen, um den Anforderungen des Körpers in dieser Zeit gerecht zu werden. Dann wird das Kind, das sich im Mutterleib entwickelt, alle Substanzen erhalten, die es braucht.