Um einen schönen Reliefkörper zu schaffen, ist nicht nur Krafttraining erforderlich. Das Essen der richtigen Nahrungsmittel verbessert den Muskelaufbau. Wenn Sie sich für die besten Nahrungsmittel entscheiden, die reich an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sind, können Sie Ihre Ergebnisse verbessern.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Ernährungsberater, Trainer und Bodybuilder, ein Befürworter eines gesunden Lebensstils, sagt, dass Sie Folgendes brauchen:

• Verbrauchen Sie weniger Kalorien als ausgegeben.
• Finden Sie das effektive Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
• Essen Sie 4-5 mal am Tag, mindestens etwa zur gleichen Zeit.
• Bei jeder Mahlzeit sollte fettfreies Protein enthalten sein.
• Bei jeder Mahlzeit sollten die richtigen Kohlenhydrate enthalten sein, aber raffinierter Zucker (in allen seinen Formen) wird kategorisch von der Diät ausgeschlossen.
• Verbrauchen Sie die "richtigen Fette".
• Viel Wasser trinken.
• Es gibt natürliche, nicht verarbeitete Lebensmittel.

Wir präsentieren Ihnen eine Liste der besten Produkte, die sich leicht in Ihre tägliche Ernährung einfügen lassen:

Geflügel

Einige Proteinquellen können einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen, von denen die meisten zur Ablagerung von viszeralem Fett führen und den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können. Hühnerbrust und Truthahn sind schlanke Proteinquellen mit einem Minimum an gesättigten Fetten. 100 Gramm enthalten 30 Gramm Eiweiß und 3 Gramm Fett, von denen 1 gesättigt ist. Tierprodukte enthalten hochwertiges Eiweiß, das Geflügel zum besten Muskelaufbauprodukt macht.

Lachs und Thunfisch sind zwei Fischarten, die den Muskelaufbau unterstützen. Nach umfangreichen Forschungen haben Wissenschaftler zu dem Schluss gekommen, dass der Nutzen von Thunfisch in seiner reichen Zusammensetzung liegt. Dies ist ein wahrer Schatz an Aminosäuren, Vitaminen, Makro- und Mikroelementen. Ein Stück Thunfisch enthält nur 139 kcal, 24,4 g Eiweiß, 4,6 g Fett pro 100 g. In Lachs - 153 kcal pro 100 g. Der Lachs hat vor allem den Vorteil, dass dieser Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Diese Fette helfen, Hormone anzuregen, um das Muskelwachstum zu fördern, und verhindern, dass der Körper Aminosäuren für Energie verbrennt.

Haferflocken

Aufgrund des hohen Faseranteils ist der Verarbeitungsprozess im Vergleich zu anderen Getreidesorten recht lang. Daher kann Haferflocken dazu beitragen, dass Sie sich lange satt fühlen, übermäßiges Essen verhindern, und es besteht auch kein Wunsch, süße und ungesunde Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die das Muskelwachstum nicht unterstützen.

Joghurt

Joghurt ist eine großartige Proteinquelle. Naturjoghurt enthält 10-14 g Eiweiß. Im Vergleich zu klassischem Joghurt enthält Griechisch fast doppelt so viel Eiweiß: 13–20 g pro Portion. Darüber hinaus ist dieses Milchsäureprodukt weniger Zucker. Auch in der Zusammensetzung dieses nützlichen milchhaltigen Produkts befindet sich Calcium. Unser Körper benötigt mehr Kalzium als jedes andere Spurenelement. Die Zähne und Knochen brauchen es für die Mineralisierung, die Muskeln für den Schnitt. Es ist wichtig, täglich eine gute Dosis Kalzium zu sich zu nehmen. Und griechischer Joghurt sollte dabei helfen.

Serum

Molke ist ein Nebenprodukt bei der Herstellung von Käse, Hüttenkäse und Kasein. Diese Proteinquelle ist leicht verdaulich und enthält alle Aminosäuren, die zum Muskelaufbau benötigt werden. Molkeprotein lässt sich leicht mit Wasser, Milch oder Saft mischen. Eine Studie, die in der im Dezember 2007 veröffentlichten Zeitschrift Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Angewandte Physiologie, Nutrition and Metabolism) durchgeführt wurde, kam zu dem Schluss, dass der Konsum von Molkeprotein nach dem Krafttraining die Synthese von Muskelprotein anregen kann, was zu einer Steigerung der Muskelsynthese führt auf lange Sicht Muskelmasse.

Rindfleisch

Der Kaloriengehalt von Rindfleisch beträgt 187 kcal pro 100 g Produkt. Der Hauptwert von Rindfleisch ist ein vollständiges Protein und Hämeisen, die zur Sättigung der Körperzellen mit lebensnotwendigem Sauerstoff beitragen. Rindfleisch enthält auch niedrigwertige Proteine ​​wie Kollagen und Elastin. Es ist bekannt, dass Kollagen das Hauptbaumaterial der interartikulären Bänder ist. Halten Sie sich an mageres Rindfleisch, da es weniger gesättigte Fettsäuren enthält.

Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein sehr nützliches Produkt. Einhundert Gramm Hüttenkäse enthält: 15 Gramm Eiweiß, 18 Gramm Fett, 2,9 Gramm Kohlenhydrate. Wässert mehr als fünfzig Prozent der Gesamtmasse. In fettem Hüttenkäse gibt es mehr Eiweiß (18 Gramm), aber weniger Fett, und in einer fettarmen Diät gibt es viel Wasser und fast kein Fett, aber es gibt mehr als zwanzig Gramm Eiweiß. Besser, wenn es fettfrei ist. Da es ein Minimum an tierischem Fett enthält, verursacht dies aufgrund des hohen Cholesteringehalts eine Blockade der Blutgefäße, die wiederum Ischämie, Arteriosklerose usw. fördert. Der Hüttenkäse selbst ist nicht schmackhaft, damit der Hüttenkäse nicht vom Körper abgestoßen wird, ist es am besten, ihn zusammen mit Milch und Banane in einem Mixer zu mischen. Es ist ein sehr schmackhafter und gesunder Cocktail, denn Bananen sind mit Vitaminen der Gruppe B angereichert, die auch beim Aufbau von Muskelmasse benötigt werden.

Ein Ei enthält etwa 6-7 Gramm Protein. Eier sind auch reich an Tryptophan-Aminosäuren, damit Sie gut schlafen können. Während Ruhe für das Muskelwachstum wichtig ist, kann sich Ihr Körper erholen. Darüber hinaus hat das Ei viele vorteilhafte Eigenschaften, da es Eiweiße, Fette, Vitamine, Mineralien und andere Chemikalien enthält, die zur Erhaltung der Gesundheit des Menschen erforderlich sind.

Walnüsse und Mandeln

Mandeln und Walnüsse sollten auf Ihrer Liste der Fettverbrennung sowie der Muskelaufbauprodukte stehen. Als Teil von Walnuss und Mandel gehören Vitamine der Gruppe B, Vitamin A, E, P und andere Mineralstoffe: Phosphor, Eisen, Magnesium, Kalium, Natrium usw. Nusskern - das perfekte Protein. Protein, das eine Nuss enthält, kann die "tierischen" Proteine ​​gut ersetzen. Darüber hinaus enthalten sie essentielle Aminosäuren, die notwendig sind, um das Gehirn und die Gesundheit des Immunsystems zu ernähren.

Sojabohnen

Ein ideales Proteinprodukt, enthalten kein gesättigtes Fett und die Hälfte seiner Kalorien aus Eiweiß. Nach Ansicht von Forschern kann es der Alterung des Organismus standhalten und die Effizienz der intellektuellen Arbeit steigern.

Bohnen

Durch die Anzahl der leicht verdaulichen Proteine ​​ist dieses Produkt nah an Fisch und Fleisch. Bohnen enthalten viel Eisen, und Eisen "hilft" bei der Bildung von roten Blutkörperchen, versorgt die Zellen mit Sauerstoff und verbessert die Immunität. Bohnen liefern Energie, die der Körper nach und nach verbraucht - diese Kalorien sind nicht voll.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

11 der besten Produkte für das Muskelwachstum

Hüttenkäse
150 g Hüttenkäse = 22 g Eiweiß. Hüttenkäse verleiht lange Zeit ein volles Gefühl und trägt in kurzer Zeit zum maximalen Aufbau von Muskelmasse bei. Wenn Sie Hüttenkäse zusammen mit Nüssen, Samen und Karotten verwenden, versorgen Sie Ihren Körper mit Kalzium: In Kombination mit diesen Produkten wird er perfekt assimiliert.

Lachs
Das Geheimnis von fettem Fisch besteht darin, dass er Proteine ​​und Omega-3-Fettsäuren enthält. Säuren helfen, Proteine ​​vollständig zu verdauen und Stoffwechselprozesse im Körper zu stimulieren.

Haferflocken
Dieser Brei ist eine Quelle komplexer Kohlenhydrate, die langsam verdaut und für lange Zeit energetisiert werden. Hafermehl ist ein Vollkornprodukt, es enthält viel Ballaststoffe. Es ist nützlich für den Darm, beschleunigt den Stoffwechsel und sorgt für ein langes Sättigungsgefühl. Haferflocken enthält auch pflanzliches Eiweiß! In der Ernährung eines Sportlers ist es unersetzlich...

Buchweizen
100 g Buchweizen = 18 g Protein. Buchweizen unterstützt Ihren Körper mit langsamen Kohlenhydraten mit hohem Nährwert und liefert zusätzliches Material für das Muskelwachstum.

Rindfleisch
Dieses magere Fleisch ist eine hochwertige Proteinquelle. Geben Sie das Schweinefleisch auf und sehen Sie, wie sich der Körper verbessert!

Fischöl
Fischöl hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen und sich nach dem Training schnell zu erholen. Dies ist ein erschwingliches Produkt, im Gegensatz zu fettem Fisch, das von Sportlern täglich empfohlen wird, um gute Trainingsergebnisse zu erzielen.

Die Türkei
Putenfleisch enthält neben Eiweiß auch Mineralien und Vitamine. Die Türkei enthält auch Phosphor - fast genauso viel wie Fisch. Phosphor hat eine positive Wirkung auf das Gehirn, den Zustand des Nervensystems und hilft auch ohne Muskelschmerzen zu trainieren.

Hühnerbrust
100 g Bruststück = 22 g Protein. Jedes Fett, nur unersetzliche Aminosäuren, nur Vorteil!

Wasser
Bei der Muskelmassegewinnung spielt die Verdauung eine wichtige Rolle. Wenn Sie zu wenig Wasser trinken, werden Stoffwechselvorgänge im Körper nicht korrekt durchgeführt. 2 Liter Wasser pro Tag muss ein Athlet trinken! Weil Muskeln zu 80% aus Wasser bestehen.

Eier
1 Ei = 6-8 g Protein. Auch in den Eiern gibt es Zink, Eisen, Kalzium. Die Hauptregel - nicht mehr als 10 Eier pro Woche, um sich vor hohen Cholesterinwerten im Blut zu schützen.

Hülsenfrüchte
Erbsen, Bohnen, Bohnen, Linsen - Gemüseprodukte mit hohem Proteingehalt. Sie sind gut, weil sie fast völlig fettfrei sind, aber die Qualität des Eiweißes gegenüber Fleischprodukten nicht unterlegen!

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie mit Gewicht trainieren und Ihre Ernährung verbessern. Die Eiweißdiät eignet sich jedoch nicht nur für Sportler: Der Überfluss an Eiweißnahrung trägt zu einem gesunden Gewichtsverlust bei. Um sich an das Regime zu halten, essen Sie abwechslungsreich! Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Hartkäse, Soja - solche Lebensmittel sind auch reich an Eiweiß.

http://budtezdorovy.net/2015/09/11-samyh-luchshih-produktov-dlya-rosta-myshc.html

Muskelwachstum Food - Liste der Nahrungsmittel

Der Autor: Ivan Ustinov

Und nochmals, ich grüße Sie, lieber Leser, auf den Seiten meines Blogs. Mit dir, Ivan Ustinov! Heute reden wir über Essen. Ich hoffe, dass nach diesem Artikel die Frage, „welche Art von Nahrung zum Muskelaufbau beitragen wird“, problematisch sein wird. Im Allgemeinen ist das Thema, welche Produkte zum Muskelwachstum beitragen, das Schlüsselthema des Bodybuildings und des Sports im Allgemeinen.

Starke körperliche Anstrengung zerstört das Muskelgewebe und verbraucht viel Energie. Nachdem sie beendet sind, versucht der Körper, die Lücken zu füllen, und wenn die Diät diesen Moment nicht berücksichtigt, gibt es keine Ergebnisse. Sie werden versuchen, unermüdlich an sich selbst zu arbeiten, und Muskelgewebe "wird sich nicht bewegen" oder sogar abnehmen.

Um dies zu verhindern, möchten wir uns noch einmal daran erinnern, dass wir an einem Tisch in der Küche essen müssen, auf den die Produkte besonders achten müssen. Lass uns anfangen.

Muskelstimulator-Produktliste

Nachfolgend finden Sie eine Liste von Produkten, die variabel oder ständig verwendet werden und die dazu beitragen, eine schöne Körperentlastung zu schaffen und aus jedem Training das Beste herauszuholen. Der Zeitplan und die strikte Einhaltung des Programms sind wichtig für die Ernährung des Athleten. Es ist besser, häufig zu essen (mindestens 5-6 mal am Tag), jedoch in Maßen als zweimal täglich und vor dem Haufen. Dies ist eine offensichtliche Garantie für produktives Arbeiten in jeder Sportart.

Dies ist also das, was benötigt wird, um den Muskeln alles zu geben, was sie brauchen:

• Sonnenblumenkerne. Für einige überrascht, aber sie sind reich an Eiweiß und Vitamin E. Dann locken Liebhaber, die Samen schnappen, zu einem zufriedenen Lächeln, und das zu Recht.
• Fisch: Makrelen, Thunfisch, Lachs, Hering. Unter allen Nahrungsmitteln ist Fisch der wahre Marktführer bei Protein-Lebensmitteln und wichtigen Substanzen für Sportler: Omega-3-Fettsäuren, einfach ungesättigte Fette, Vitamin D und E.
• Kiwi - ein Lagerhaus für Vitamine und Immunstimulanzien. Enthält Vitamin A, B, C, D, E (insbesondere B6), Pflanzenprotein (Actinidin), Ballaststoffe. Stellt den Körper nach der Einnahme von Steroiden erfolgreich wieder her (wenn Sie sich entscheiden, "zu fluchen", speichern Sie den Kiwi). Reduziert den Gehalt an schlechtem Cholesterin im Blut. Normalisiert die Verdauung und Assimilation von proteinhaltigen Lebensmitteln (ein sehr wichtiger Moment für das Bodybuilding).
• Getreide-Quinoa - unter Bodybuildern und Sportlern viele Vegetarier, für die der Muskelaufbau ein echtes Problem ist. Wenn Sie pflanzliche Nahrungsmittel einhalten, hilft Ihnen Quinoa - ein Lagerhaus für Proteine, neun Aminosäuren, Magnesium, Eisen und Ballaststoffe, die vom Körper leicht aufgenommen werden. So sagt man Fleisch und Fleisch.

• Ananas - die Spurenelemente dieser Frucht helfen auch, Proteinnahrungsmittel schnell zu verdauen. Aber Sportler schätzen Ananas für ihre drei besonderen Vorteile. Dies ist ein Fettverbrennungseffekt, anabole und antioxidative Eigenschaften des Fruchtfleischs.
• Hüttenkäse - selbst ein fettarmes Produkt enthält Eiweiß, das vom Körper leicht verdaut werden kann. Protein enthält Kasein, das langlebig ist und die Muskeln für mindestens 5 Stunden nach der Einnahme mit Nährstoffen versorgt. Daher ist es ratsam, nachts zu essen. Kalzium, das in diesem Produkt enthalten ist, ist wichtig für die Stärkung der Knochen während schwerer Trainingseinheiten (dies ist das Geheimnis, das ich für Sie geöffnet habe.).
• Meeresfrüchte wie Austern oder Garnelen sind reich an Eiweiß und reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
• Nüsse - vor allem Mandeln (enthält 18% Protein, das ist das größte unter den Nüssen). Zwei Handvoll Nüsse pro Tag beschleunigen die Muskelregeneration nach dem Training.
• Hühnerfilet - gut, wo man auf einen Hühnerbodybuilder verzichten kann. Genügend hoher Proteingehalt (mehr als bei Rind- und Schweinefleisch) und ein geringer Fettanteil - die ideale Kombination für alle, die abnehmen und Muskeln aufpumpen möchten.
• Rindfleisch ist bekannt für seinen hohen Kreatingehalt, der den Rückschlag während des Trainings erhöht und die Muskelmasse erhöht.
• Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen und Aminosäuren, unter denen Linsen als permanente Anführer gelten, die zu fast einem Drittel aus Eiweiß bestehen. Leguminosen verbessern den Stoffwechsel und die Verdauung.
• Buchweizen - treues Geflügelhuhn im Behälter eines Bodybuilders. Ein Produkt reich an Aminosäuren und Substanzen zur Stärkung der Blutgefäße.
• Fisch - vor allem Thunfisch. Dieser Fisch enthält im Vergleich zu anderen Fischarten viel Eiweiß. Kein Wunder, dass Bodybuilder sie so sehr lieben und sie von anderen Fischen unterscheiden. Hering hat viel Kreatin.
• Eier sind ein beliebtes Bodybuilding-Produkt. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein und Vitamin D, die die Gesundheit der Bänder fördert.
• Die Türkei ist voll von Eiweiß und Phosphor und enthält wenig Fett, weshalb sie für Allergiker und Übergewichtige empfohlen wird. Ein Truthahn ist ein Kopf für alles, wenn Sie auf Diät sind.
• Spirulina ist eine Alge, die reich an Eiweiß und nützlichen Aminosäuren ist. Diese Meerespflanze besteht zu 65% aus Eiweiß und enthält Beta-Carotin. Schnelle Muskelregeneration und vegane Lösung. Spirulina wird zu Cocktails hinzugefügt oder separat getrunken. Es ist notwendig, einen Arzt zu konsultieren, schließlich handelt es sich um ein Arzneimittel.

• Gekeimter Weizen - enthält viel Chrom, was die Verdauung von Glukose unterstützt, was uns erstklassige Energie liefert. Arginin (das auch in diesem Produkt enthalten ist) sorgt für die Durchblutung des arbeitenden Muskels.
• Spargel - enthält bis zu 5% Eiweiß und viel Zink, was die Bildung neuer Muskelzellen fördert.
• Pasta - muss aus Hartweizen sein. Dann werden die Muskeln mit hochwertigen Kohlenhydraten versorgt.
• Milch - nur für Personen geeignet, die dieses Produkt ohne Verdauungsschaden verwenden können. Zum Beispiel konnte ich einige Zeit keine Milch trinken, aber im Alter von 25 Jahren fing ich an, sie zu verwenden. Mit 0,5 Litern pro Tag erhalten Sie 15 Gramm hochwertiges Protein, das leicht verdaut werden kann.

Tatsächlich kann diese Liste sehr lange fortgesetzt werden, da viele Produkte für unsere Muskeln nützlich sind. Auf dem 20-ke-Finish. Ich empfehle Ihnen auch ein paar Artikel über nützliche Produkte:

Vergessen Sie nicht die speziellen Protein-Shakes, die Sie nach sehr coolen Rezepten zubereiten können. Mehr dazu lesen Sie in meinem separaten Artikel.

Was sonst nicht vergessen werden kann

Wasser kann nicht ignoriert werden! Eine Person benötigt sowohl während des Trainings als auch vor und nach dem Training und den ganzen Tag einen kleinen Betrag.

Unser Körper besteht zu 80% aus Wasser. Zum Zeitpunkt des intensiven Trainings geben wir eine große Menge Wasser aus. Wir erinnern uns also an eine Flasche sauberes Wasser und haben es immer griffbereit. Dieses Produkt trägt sehr ernsthaft zum Muskelwachstum bei, da es ohne biochemische Reaktionen im Körper "nicht geht".

Für große Muskeln und einen starken Körper benötigen Sie einen starken Körper, vergessen Sie nicht, sich um die Knochen zu kümmern und verwenden Sie Kalzium und Milch.

Um die Muskelmasse zu erhöhen, benötigen Sie nicht ein Protein, sondern alle Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Vitamin C, das reich an roter Paprika ist. Wenn wir über Zitrusfrüchte sprechen, dann vor allem Vitamin C in Mandarinen.

Für Anfänger kann das Thema Ernährung und der Einfluss von Produkten auf die Masse stumpf werden, aber hier ist nichts kompliziertes. Zum ersten Mal können Sie eine Tabelle mit Nahrungsmitteln erstellen, die dabei hilft, Muskeln aufzubauen und deren Kompatibilität, darauf basierend, zuerst für einen Tag, dann für eine Woche eine Diät zu machen, und dann läuft alles wie am Schnürchen. Sie müssen nur die erste Hürde der Komplexität aufbauen und überwinden. Wagen Sie alles, was Sie bekommen.

Die Bedeutung von Mineralien und Vitaminen

Jede Substanz hat ihre eigene Bedeutung. Die richtige Ernährung sollte Ihnen mehr Energie und Kraft geben, als Sie für das Training aufwenden. Dies ist die Formel für erfolgreichen Sport und Bodybuilding.

Protein - die Bausteine ​​des Gewebes, wenn nicht genügend Protein in der Ernährung vorhanden ist, wachsen die Muskeln nicht. Für einen Sportler beträgt die geschätzte Proteindosis pro Tag 2,5 Gramm pro 1 kg. Körpergewicht. Profisportler verbrauchen bis zu 4 Gramm. Berechnen Sie das benötigte Volumen und bauen Sie bei der Auswahl der Speisen darauf auf.

Kohlenhydrate - Ihre Energie und Kraft während des Trainings. Wenn Sie alles in vollen Zügen ohne ausreichend Kohlenhydrate geben müssen, werden Sie keinen Erfolg haben. Der Verbrauch von Kohlenhydraten sollte zwischen einfachen (verschiedenen Süßigkeiten, süßen Säften) und Komplexen (Obst, Zucker, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen) im Verhältnis 65/35 variieren.

Fette fördern die Hormonproduktion und steigern Ihre Kraft. Sie sind in Milchprodukten und Pflanzenölen enthalten. Das Verhältnis von tierischen und pflanzlichen Fetten für jeden Tag beträgt 70/30.

Dieses Thema ist umfangreich und im Zuge des Studiums und der Selbstverbesserung wird jeder neue Eigenschaften von Produkten entdecken. Bis zum nächsten Artikel verabschiede ich mich von Ihnen, lieber Leser. Essen Sie gut und lassen Sie Ihre Muskeln von diesen Produkten begeistert sein!

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Ernährung für das Muskelwachstum: Nahrungsmittel, die Ihnen helfen, Masse zu gewinnen

Die Bedeutung von Protein beim Muskelaufbau ist unbestreitbar. Aber Sie brauchen mehr als nur Protein. Finden Sie heraus, welche Lebensmittel zur Gewichtszunahme beitragen.

Die meisten Männer verstehen die Bedeutung von Protein beim Muskelaufbau. Stress während des Trainings schädigt die Muskelfasern. Dieser Schaden löst einen speziellen Reparaturprozess aus, der letztendlich dazu führt, dass einzelne Muskelzellen wachsen. All dieses Wachstum erfordert eine große Anzahl von Aminosäuren, die Hauptbausteine.

Aber Muskelwachstum erfordert mehr als nur Eiweiß. Beim Gewichtheben wird auch Energie in Form von Glykogen in den Muskeln verbrannt, daher sollte Ihre Ernährung auch genügend Kohlenhydrate enthalten, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und den Insulinspiegel zu erhöhen, ein Hormon, das den Transport von Aminosäuren zu den Muskeln unterstützt.

Welche Nahrungsmittel helfen also beim Muskelwachstum?

Wir haben uns entschieden, uns auf die Nahrungsmittel zu konzentrieren, die die höchste Proteinmenge enthalten. Hier sind die Top-Nahrungsmittel für das Muskelwachstum.

Sie sind schnell und einfach zu kochen, lecker und machen Spaß zu essen. Eier sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung eines jeden Mannes, der Muskeln aufbauen möchte. Jedes Ei enthält 5-6 Gramm Protein mit einem sehr niedrigen Kaloriengehalt von nur 60 Kalorien. Aber nicht nur die Menge an Eiweiß macht Eier so besonders, sondern auch ihren Typ. Eiweiß gilt als das am leichtesten verdauliche Protein mit dem höchsten biologischen Wert unter allen Vollwertkost. Dies bedeutet, dass das Protein in den Eiern am effektivsten für das Muskelwachstum verwendet wird.

Was können wir über das Huhn sagen, das noch nicht gesagt wurde? Hühnerfleisch ist das Hauptprodukt für das Muskelwachstum. Eine gute, magere 100-Gramm-Scheibe dieses weißen Fleisches ergibt 31 Gramm Eiweiß und nur 4 Gramm Fett. Aufgrund dieser Protein-Fett-Beziehung ist dieses Produkt nur ein Superstar. Es vereint hervorragenden Hühnchengeschmack und Vielseitigkeit. Es ist also wirklich erwähnenswert, dass Hühnchen zu den besten Muskelaufbauprodukten zählt.

Mandeln sind pflanzliche Nahrungsmittel, die völlig proteinreich sind. Sogar 1/4 Tasse Mandeln enthalten fast 8 Gramm Eiweiß - das sind fast 2 Gramm Eiweiß mehr als in einem normalen Ei! Mandeln sind auch eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fette und Magnesium für das Herz. Magnesium ist ein übliches Mineral, das bei mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper verwendet wird. Insbesondere ist es bekannt, dass es am Energiestoffwechsel und an der Proteinsynthese beteiligt ist.

Wenn es um Muskelaufbau geht, ist Fisch wirklich führend. Nehmen Sie zum Beispiel Lachs. Lachs ist nicht nur eine Proteinfabrik, die etwa 25 Gramm Protein pro 100 g Portion ausmacht, sondern auch viele andere nützliche Substanzen. Lachs enthält kardiovaskuläre einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D. Im Allgemeinen sind Fische wie Thunfisch oder Lachs ideal.

Dies mag überraschend erscheinen, aber die ernsthaftesten Bodybuilder nehmen Hüttenkäse in die richtige Ernährung für den Muskelaufbau ein. Um zu verstehen, warum, lesen Sie einfach die Etiketten Ihres normalen fettarmen oder fettarmen Hüttenkäses. Selbst 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse enthält satte 14 Gramm Eiweiß mit nur 80 Kalorien und weniger als 2 Gramm Fett.

Obwohl es nicht das bekannteste Produkt zum Muskelaufbau ist, sind Austern ein weiteres besonderes Geheimnis für Gewichtheber und Bodybuilder. Nur 100 g gekochte Pazifik-Austern enthalten über 20 g Eiweiß und nur 5 g Fett. Austern liefern auch mehr Zink als andere Nahrungsmittel. Wie Magnesium ist Zink ein weiteres Mineral, das für die Proteinsynthese benötigt wird, was Austern zu einer hervorragenden Nahrung für das Muskelwachstum macht.

7. Mageres Rindfleisch

Rotes Fleisch wie mageres Rinderhackfleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Daher kann es ein Fehler sein, es vollständig aus der Ernährung zu streichen. Nur 100 g mageres Rinderhackfleisch enthalten über 27 g Eiweiß! Obwohl diese Portion 11 Gramm Fett und etwa 200 Kalorien enthält, unterscheidet sich Rindfleisch von anderen Fleischsorten durch die zusätzlichen Vitamine und Mineralien, die es enthält. Rindfleisch ist mit Vitamin B12, Zink und Eisen gefüllt - all dies ist wichtig für das Muskelwachstum und die Muskelentwicklung.

Ob grüne Bohnen, Tofu oder Sojamilch, die Vorteile von Soja beim Muskelaufbau können mit keiner anderen Pflanzenquelle verglichen werden. Als eine der wenigen Pflanzenquellen, die natürliches Protein liefern, liefert Sojabohnen Protein auf große Weise. Nur eine Tasse gekochte Sojabohnen enthält mehr als 20 Gramm Aminosäuren. Soja ist außerdem mit anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen gefüllt, wodurch diese alternative Nahrung zu einem der gesündesten Produkte für das Muskelwachstum wird.

9. Schokoladenmilch

In der Kindheit wurden wir ständig daran erinnert, wie wichtig Milch für einen wachsenden Organismus ist. Aber auch für erwachsene Männer ist dieses Produkt nicht weniger bedeutsam. Da Milch ein Tierfutter ist, enthält es alle essentiellen Aminosäuren und bietet sehr wenig Fett (insbesondere Magermilch). Die Muskelmilch profitiert noch mehr davon, da sie sich gut mit Molkeprotein vermischt. Werfen Sie einen Blick auf einen berühmten Cocktail, der 20 Gramm Protein in 100% echter Milch mit köstlicher Schokolade, Erdbeeren und Vanillearoma enthält, wenn Sie ein anschauliches Beispiel für ein großartiges und schmackhaftes Getränk zum Muskelaufbau suchen.

10. Quinoa (Quinoa)

Die Realität ist bereits geprüft: Nicht alle Menschen essen Fleisch. Aber wie kann man dieses wertvolle Protein ohne Fleisch bekommen? Achten Sie auf die Quinoa, die aus Südamerika stammende Proteinkörner enthält. Quinoa hat nicht nur einen hohen Proteingehalt, sondern dieses Protein ist natürlich, dh es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Diese glutenfreie Nahrung ist auch leicht verdaulich und hat einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Magnesium und Eisen. Es ist nicht überraschend, dass die alten Inkas Quinoa die "Mutter aller Körner" nannten.

Dies ist jedoch nicht die ganze Liste dessen, was jeder Bodybuilder auf dem Tisch haben sollte. Nehmen Sie die folgenden gesunden Lebensmittel in Ihre Ernährung auf. Sie werden Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen!

• Sonnenblumenkerne - Hoher Proteingehalt von 25 Gramm pro 100 g Produkt und ein hervorragender kleiner Snack.
• Makrele - reich an Omega-3-Fetten und Proteinen.
• Ananas - Eine seltsame Wahl, sie sagten, dass sie nach dem Training nützlich ist.
• Grüne Sojabohnen - ein anderer Name für Sojabohnen. Eine gute Proteinquelle, enthält aber auch 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Produkt und nur 14 Gramm Protein. Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren und natürliches Protein, aber tierische Proteinquellen sind besser für diejenigen, die abnehmen möchten, da sie mehr Protein und weniger Kohlenhydrate enthalten.
• Olivenöl - Ungesättigte Fette in Olivenöl verhindern Muskelabbau und schützen die Gelenke
• Wildbret - High Protein und Vitamin B12
• Kaffee - Es ist bekannt, dass Koffein die Ausdauer erhöht, indem Muskelschmerzen reduziert werden.
• Sardellen - ein weiteres Omega-3-Futter, reich an Proteinen und Ölen
• Kurkuma Die Erklärung ist, dass Curcumin in Kurkuma das Muskelwachstum und die Muskelreparatur fördert. Fügen Sie eine Prise Curryhuhn hinzu und genießen Sie alle Vorteile.
• Ingwer - lindert Muskelschmerzen
• Live-Naturjoghurt - Erhöht die Anzahl guter Bakterien im Darm, die zur Aufnahme von Proteinen beitragen
• Kresse - Hoher Gehalt an Eisen und Vitamin C.
• Ricotta-Käse - Aus Molkeprotein hergestellt, trägt er zweifellos zum Muskelwachstum bei.
• Tahini - (aus Sesamsamen) Hoher Zinkgehalt, der eine große Rolle beim Zellwachstum und bei der Proteinsynthese spielt.
• Gurke - Enthält Kieselsäure, die Bestandteil Ihres Bindegewebes ist
• Türkei - Enthält Protein und Glutamin, die die Proteinsynthese regulieren
• Papaya - Enthält Papain, das Nahrungsmittelprotein in leicht resorbierbare Verbindungen zerlegt
• Weizenkeime - Enthält Chrom, das die Aufnahme von Glukose in Muskelzellen verbessert.

• Roter Pfeffer - Besonders rot, weil er mehr Vitamin C enthält als seine grünen Kollegen.
• Spirulina - 65% Protein. Enthält auch etwa 20% Kohlenhydrate. Kann von Vegetariern und Veganern verwendet werden.
• Wasser - definitiv zu niedrig auf der Liste. Wasser ist für maximale Kraft unerlässlich, um die Verdauung und die maximale Wirksamkeit von Kreatinmonohydrat zu unterstützen.
• Kirschsaft - Reduziert Muskelschmerzen
• Spinat - Octacosanol, im Spinat enthalten, verbessert die Muskelkraft und Ausdauer.

Genießen Sie diese muskelaufbauenden Nahrungsmittel, auch wenn Ihre Freunde oder Familie Sie für verrückt halten. Wenn Sie Ihr Ziel erreichen und fantastisch aussehen.

http://bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/pitanie_dlya_rosta_myshts_produkty_kotorye_pomogut_nabrat_massu.html

7 Muskelwachstumsprodukte

Liste der proteinreichen Nahrungsmittel, die fast vollständig vom Körper aufgenommen werden.

Wie werden Lebensmittel hinsichtlich der Proteinverdaulichkeit bewertet?

Zum einen ist Nahrungsmittelprotein für das Muskelwachstum notwendig. Essentielle Aminosäuren aus der Nahrung werden zu den Bausteinen für neue Muskelzellen. Ohne genügend Protein erreichen Sie kein Muskelwachstum.

Neben der Eiweißmenge in Lebensmitteln müssen jedoch auch deren Nährwert und Verdaulichkeit berücksichtigt werden. Zur Beurteilung der Proteinverdaulichkeit wird nun der mit Proteinverdaulichkeit korrigierte Aminosäure-Score (PDCAAS) oder der Aminosäureverdaulichkeitskoeffizient des Proteins verwendet.

PDCAAS zeigt, wie die Aminosäurezusammensetzung des Produkts den Bedürfnissen der Person entspricht. Die Obergrenze dieser Skala beträgt 1,0. Produkte mit einem solchen Koeffizienten werden am besten absorbiert und sind vollwertige Proteinquellen.

Die unten aufgelisteten PDCAAS-Produkte stammen aus den "Emerging Evidence" für glucoregulatorische Marker und Typ 2 "Emerging Evidence" für die Bedeutung von Nahrungsmitteln, Fleisch, Fisch, Eiern und pflanzlichen Proteinen von Kevin Comerford (Kevin B. Comerford)., ein Spezialist der California Dairy Products Research Foundation.

Die besten Produkte für den Muskelaufbau

1. Milch

Weightlifting Matthew Stark von der University of Northern Illinois weist darauf hin, dass die Milch fast vollständig vom Körper absorbiert wird, die Proteinsynthese und die Reparatur von Gewebe verursacht und alles Notwendige liefert Aminosäuren.

Milk Review: das neue Sportgetränk? Ein Review der wissenschaftlichen Studien von 2008 zeigte, dass Milch die Muskelproteinsynthese dramatisch erhöht. Der Konsum von Milch nach dem Training in Kombination mit Krafttraining über 12 Wochen erhöht die Muskelhypertrophie und die Muskelmasse.

Die Stimulation der Milchaufnahme aus dem Jahr 2006 hat gezeigt, dass Vollmilch 2,8-mal mehr Threonin (eine essentielle Aminosäure, die am Muskelprotein beteiligt ist) liefert als Magermilch und 80% mehr Phenylalanin (mehr) eine essentielle Aminosäure, die Teil der körpereigenen Proteine ​​ist).

2. Hüttenkäse

Hüttenkäse besteht zu 70% aus Casein, einem langsam verdaulichen Komplexprotein. Dies bedeutet, dass der Aminosäuregehalt im Blut langsam ansteigt und für 6–8 Stunden erhöht bleibt. Daher wird Hüttenkäse häufig empfohlen, vor einer langen Pause zwischen den Mahlzeiten zu essen, beispielsweise nachts. Dadurch können Sie den Anabolismus bis zur nächsten Mahlzeit beibehalten.

Darüber hinaus enthält Hüttenkäse viel Kalzium, was Claytons Health Facts: Kalzium für die Muskelkontraktion benötigt und eine wichtige Rolle beim Transfer von Aminosäuren und Kreatin spielt.

3. Eier

Laut einer Studie von Eiern und Eiern abgeleiteten Lebensmitteln: Jose M. Miranda, enthalten 15 Gramm Eiweißprotein 1.300 mg Leucin. Ein kürzlich durchgeführter Versuch, Auswirkungen von Eiweißproteinsupplementierung auf Muskelkraft und Serum-freie Aminosäurekonzentrationen, zeigte, dass Leucin die maximale anabole Reaktion in der Skelettmuskulatur junger Menschen verursacht, sodass Eiprotein einen großen Einfluss auf den Muskelaufbau haben kann.

Leucin stimuliert die Synthese der Skelettmuskulatur, unabhängig von anderen Aminosäuren. Darüber hinaus senkt Leucin den Muskelabbau.

Und im Eigelb befinden sich 3,44 Milligramm Zink pro 100 Gramm Produkt. Zink ist auch gut für das Muskelwachstum. Die Studie von 2016 über die Rolle von Zink in Wachstum und Zellproliferation zeigte, dass Zink für die Bildung von insulinähnlichem Wachstumsfaktor notwendig ist, was die Muskelentwicklung auslöst.

Aufgrund der hohen Cholesterinspiegel (200–300 mg) im Eigelb empfehlen Ernährungswissenschaftler häufig, nicht mehr als vier Eier pro Woche zu sich zu nehmen. Trotz vieler Studien besteht immer noch kein Konsens über die Gefahren von Eiern für die Herzgesundheit.

In dem Artikel von Jose Miranda wird angenommen, dass nur 30% der Weltbevölkerung überempfindlich gegenüber Cholesterin in der Nahrung sind und die restlichen 70% hyposensibel sind. Erstere haben bereits einen erhöhten Cholesterinspiegel und können durch den Verzehr von Eiern in großen Mengen geschädigt werden, während Letztere mehr gesundheitliche Vorteile bringen als schädigen. Wie Miranda hervorhebt, erlauben Ihnen moderne Richtlinien für die Ernährung, ein Ei pro Tag zu essen.

4. Rindfleisch

Rindfleisch enthält hochwertiges Eiweiß, das alle essentiellen Aminosäuren in den gleichen Verhältnissen wie in den menschlichen Muskeln enthält.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurde die Proteinsupplementation mit niedrigem Fleischgehalt nach dem Training mit Resistenz nachgewiesen: Auswirkungen der Körperzusammensetzung und der Stärke Die Effizienz des Rindfleischverbrauchs für die Gewichtszunahme ohne Fett. An der Studie nahmen 26 gesunde junge Menschen teil. Nach dem Training aß die erste Gruppe 135 g Rindfleisch in Dosen mit 20 g Eiweiß und 1,7 g Fett pro 100 g Produkt. Die zweite trainierte die Kontrollgruppe ohne nachfolgende Mahlzeiten. Nach acht Wochen in der ersten Gruppe stieg das Gewicht ohne Fett um 2,3 Kilogramm.

Eine anabole Reaktion auf Widerstandsübungen und eine proteinreiche Mahlzeit wird im Alter von 2011 nicht beeinträchtigt. Dies bestätigt, dass körperliche Bewegung in Verbindung mit einem Konsum von 240 Gramm Rindfleisch die Muskelproteinsynthese sowohl bei jungen (29 ± 3 Jahre) als auch bei älteren Menschen erhöht (67 ± 2 Jahre) Teilnehmer.

Eine Studie mit Rindfleischprotein im Jahr 2015 hat gezeigt, dass Rindfleischprotein für den Muskelaufbau genauso wirksam ist wie Molkeprotein. Nach acht Wochen Training und Verzehr von Protein nahmen die Teilnehmer, die Protein aus Rindfleisch verzehrten, ihr Gewicht ohne Fett um 5,7% zu, reduzierten 10% Fett, erhöhten ein wiederholtes Maximum im Bankdrücken und wurden zu einer Belastung, verglichen mit der Gruppe, die keine Proteinsupplemente verwendete.

5. Hühnerbrust

Eine Studie über die Auswirkungen von Rind-, Hühner- oder Molkeprotein nach dem Training auf die Körperzusammensetzung und die Muskelleistung zeigte, dass Hühnerproteinhydrolysat auch den Muskelaufbau wie Rindfleischprotein und Molkeprotein beeinflusst. Die Teilnehmer des Experiments, das Protein von Hühnern konsumierte, erhöhten im Durchschnitt zwei Kilogramm das Gewicht ohne Fett und erhöhten das einmalige Maximum im Kreuzheben und beim Bankdrücken.

Hühnerbrust wird unter Bodybuildern wegen seiner hohen Menge an hochwertigem Eiweiß und einer geringen Menge an Fett geschätzt - nur 1,9 Gramm pro 100 Gramm Produkt. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, bevorzugen Sie lieber die Brust als andere Teile des Huhns. Die Studie zeigte, dass 100 Gramm Hähnchenbrust 53 Milligramm Cholesterin und 82,9 Milligramm im Oberschenkel enthalten.

6. Fisch (Forelle, Lachs, Kabeljau)

Zusätzlich zu diesen Arten werden im Fleisch von Thunfisch, Kumpel, rosafarbenem Lachs, Makrele und Makrele etwa 20 Gramm hochverdauliches Protein gefunden. Darüber hinaus ist der Fisch kalorienarm und enthält ungesättigte Fettsäuren, die für die Gesundheit von Vorteil sind.

Ungesättigte Omega-3-Fettsäuren beschleunigen neben anderen gesundheitlichen Vorteilen auch das Muskelwachstum. Eine Studie mit mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren erhöhte 2011 den Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith), dass die Einnahme von 4 Gramm einer verschreibungspflichtigen Omega-3-Säure in Tag für acht Wochen erhöhte die anabole Reaktion auf Aminosäuren und Insulinsensitivität signifikant. Nach der Einnahme des Supplements nahmen die Proteinkonzentration in den Muskeln und die Größe der Muskelzellen zu.

Je fetter der Fisch, desto mehr nützliche Fettsäuren enthält er. Beispielsweise enthält Makrelen 2,6 Gramm Omega-3 pro 100 Gramm Produkt, 2,5 Gramm Lachs und nur 0,2 Gramm Thunfisch und Kabeljau.

7. Nute

Kichererbsen oder Kichererbsen sind im Mittleren Osten beliebter, aber jetzt ist sie in fast jedem großen Supermarkt zu finden.

Laut einer Studie von The Nutritional Value und Health Benefits von Kichererbsen und Hummus liefern vier Esslöffel Hummus (dickes Püree) aus Kichererbsen 14 Gramm Pflanzenprotein, 25 Gramm Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe.

Kichererbsen enthalten einen Komplex essentieller Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin, die für das Muskelwachstum notwendig sind; Glycin, Arginin und Methionin, aus denen Kreatin synthetisiert wird. Es enthält auch 3,43 Milligramm Zink pro 100 Gramm Produkt.

Diese Hülsenfruchtkultur ist ein hervorragender Ersatz für tierisches Eiweiß für Vegetarier und variiert die Beilage für alle, die Fleisch essen.

Teilen Sie Ihre bevorzugten proteinreichen Rezepte in den Kommentaren des Artikels mit.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Produkte für das Muskelwachstum: das zwanzigste

Öffnen Sie den Kühlschrank nicht

ohne guten Grund

Wer weiß, was Sie dort finden

und wie lebst du dann damit?

Epigraph

Das Muskelwachstum hängt weniger vom Training als von der Ernährung ab. Daher ist es wichtig, Produkte zu verwenden, die das Muskelwachstum fördern. Wir arbeiten im Team: Wir listen die wichtigsten Produkte für das Muskelwachstum auf und Sie legen sie in Ihre Einkaufsliste.

Es enthält 30 g Protein pro 100 g. Es ist diätetisch, gesund, preiswert und ermöglicht es Ihnen, viele verschiedene Gerichte gleichzeitig zuzubereiten.

Sehr wichtig Es hat entzündungshemmende Eigenschaften und beeinflusst die Muskeln nach dem Training perfekt, sodass Sie mehr trainieren und sich schneller erholen können. Es beschleunigt auch den Stoffwechsel.

Es enthält Omega-3-Fettsäuren, eine große Menge Vitamin A und Vitamin E.

Die Türkei ist ein großartiges Produkt zum Abnehmen. Enthält eine große Menge an Protein, 11 Vitaminen und Mineralien, einschließlich Selen, von dem angenommen wird, dass es viele Krebsarten verhindert.

• Buchweizen

Die beste Art von Beilage! Aufgrund des hohen Gehalts an Aminosäuren befinden sich 18 g Protein pro 100 g Produkt.

Vollkornhafer enthält Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Außerdem ist es ein "langsames" Kohlenhydrat, das einen konstanten Energiefluss liefert und nach dem Essen der Appetit nicht so bald kommt.

Wenn Sie täglich 2 kg Spinat essen, können Sie das Muskelwachstum um 20% steigern. Sailor Papay wusste, was er tat!

Wieder - eine große Menge an Vitaminen und Mineralien unterstützt den normalen Blutzuckerspiegel und behält das Völlegefühl.

Gemüse - und vor allem Broccoli - sind eine der besten Quellen für Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe.

• Brauner (brauner) Reis

Eine tolle Möglichkeit zum Garnieren. Ein solcher Reis pro 100 g enthält 4 g Ballaststoffe und 8 g Eiweiß.

Ein weiteres für den Muskelaufbau notwendiges Produkt. Enthält 28 g Protein pro 100 g, was Kurogrudyam etwas unterlegen ist.

Zu schön um wahr zu sein, sagst du. Trotzdem ist es als Tonikum notwendig, Müdigkeit zu vertreiben. Natürlich geht es nicht um Milch oder weiße Schokolade.

• Hülsenfrüchte

Bohnen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen enthalten viel Eiweiß und verletzen nicht den Insulinspiegel im Blut.

Die Mädchen mögen keine Nüsse wegen ihres hohen Kaloriengehalts, enthalten aber dennoch seltenes und nützliches Vitamin E. Sie sind außerdem reich an Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen und sich vom Training erholen.

Enthält eine große Menge an Aminosäuren sowie Kupfer, Zink, Selen und Kreatin.

Das beste Protein, das schnelles Protein enthält, ist besser direkt nach dem Training zu verwenden.

Lachs enthält nicht nur Eiweiß, sondern auch Omega-3-Säuren, beschleunigt den Stoffwechsel und beeinflusst sehr gut den Allgemeinzustand.

Ananas enthält ein spezielles Enzym - Bromelain -, das sich positiv auf die Muskelregeneration auswirkt, den Stoffwechsel verbessert, am Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt ist und Fette abbaut.

Dies ist natürlich kein Produkt, aber eine ausreichende Hydratation ist besonders wichtig. Muskelgewebe besteht zu 75% aus Wasser. Eine ausreichende Wasserzufuhr führt zu einer erhöhten Festigkeit. Es müssen mindestens 0,6 ml pro 1 kg Gewicht getrunken werden.

• Eier

1 Ei enthält 6-8 g Eiweiß sowie Zink und Kalzium.

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TOP-10-PROTEINQUELLEN. PRODUKTE FÜR WACHSTUMMUSKEL

Hallo zusammen mit euch wieder Sanya und YouTube-Kanal Rocking For the Lover. Heute werden wir über Produkte für das Muskelwachstum sprechen. Und über die Produkte, die eine große Menge an Protein enthalten.

Ich werde sie nach Wirkungsgrad auflisten - Wirkungsgrad. In meiner Liste berücksichtigte ich den Proteingehalt, Mikro- und Makroelemente, den Gehalt der gewünschten Aminosäurezusammensetzung im Protein, den Verdaulichkeitsgrad, den Preis, die Verfügbarkeit und den Geschmack. Orte gehen von 10 Orten zu 1 Ort. Das heißt, Platz 10 ist weniger wichtig als Protein, und dann werde ich mehr und mehr steile Arten von Protein näher an 1 Stelle auflisten. Wenn jemand mit meiner Liste und Reihenfolge der Plätze nicht einverstanden ist, dann schreiben Sie bitte in den Kommentaren Ihr TOP 10-Eichhörnchen, was an welchen Orten los ist.

Also TOP 10 Produkte von Proteinquellen (Protein).

10 Platz Soja

Normalerweise aus Soja-gesunden Produkten hergestellt, können wir Soja-Milch, Soja-Fleisch verwenden.

Soja - eine Proteinkultur pflanzlichen Ursprungs, enthält viele essentielle Aminosäuren für den Menschen. Die Proteinmenge in Soja schlägt gerade zu - mehr als 20 g pro 100 g Produkt. Da es aber eine schwache Aminosäurezusammensetzung gibt, finden daher nur 10 Platz.

Platz 9 ist Milch

Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für Proteine, die essentielle und nicht essentielle Aminosäuren enthalten, sowie eine Reihe von Vitaminen, die zur Aufrechterhaltung der normalen Funktionsweise des menschlichen Körpers erforderlich sind. 100 Gramm Milch enthalten im Durchschnitt 3 Gramm Eiweiß, abhängig vom Milchfettanteil. Milch ist nicht für jedermann geeignet, jemand hat eine laktosemangelhafte Qualität, mit Alter sind Milchprodukte weniger bekömmlich und deshalb lege ich Milch auf den 9. Platz.

Hüttenkäse ist ein Milchprodukt zum Muskelaufbau. Mit nur 100 g Hüttenkäse erhalten Sie bis zu 10-15 g Eiweiß. Hüttenkäse ist auch insofern wertvoll, als er aus einer Kombination von "schnellen" und "langsamen" Proteinen besteht. Ich empfehle, anderthalb Stunden vor dem Zubettgehen Hüttenkäse zu essen. Langsames Protein bricht die ganze Nacht langsam auf und lässt den Muskelabbau durch den Katabolismus nicht zu, was im Fitnessstudio so hart gearbeitet wird.

7. Platz Meeresfrüchte (Austern, Muscheln, Tintenfische)

100 g gekochte Ozean-Austern (Muscheln) enthalten 20 g Eiweiß und nur 5 g Fett.

Und in Austern steckt viel Zink als in anderen Nahrungsmitteln. Zink ist wie Magnesium das zweitwichtigste Mineral, das an der Proteinsynthese beteiligt ist. Dies macht Austern natürlich zu einem vorrangigen Produkt für jeden Sportler. Wahrscheinlich haben viele von Ihnen, die die Läden sporpita besucht haben, Gläser mit Zink und Magnesium verkauft. Daher ist es besser, natürliche Meeresfrüchte zu kaufen, die einen spürbaren und nützlichen Effekt haben.

Ich empfehle, nicht nur eine Nussart zu essen, sondern sie zum Beispiel in ein Sortiment zu nehmen (Mandeln, Walnüsse, Paranüsse) sind die besten Nüsse in Bezug auf die Aminosäurezusammensetzung. In einigen Nüssen mehr als eine essentielle Aminosäure, in den anderen anderen.

In Nüssen etwa 20-25 Gramm Protein pro 100 Gramm + gesunde Omega-3-Fette, die ich im Video über das Doping der Apotheke erzählte. + Nüsse zu essen bekommt Magnesium und stärkt den Herzmuskel. Darüber hinaus ist Magnesium ein unschätzbares Mineral.

Wenn Sie vor dem Training eine Stunde Nüsse mit Honig essen, spüren Sie einen spürbaren Anstieg der Kraft und Energie. Nun, das Mädchen oder Ihre Frau wird sich freuen, denn diese Mischung aus Honig und Nüssen erhöht die Libido bei Männern.

5. Platz die Türkei

Die Türkei ist leckeres, gesundes und diätetisches Fleisch. Im Vergleich zu anderen Geflügelfleischsorten ist Truthahnfett reich an Vitamin A, E. Außerdem ist Truthahn leicht verdaulich und nicht weniger leicht verdaulich und kann zu Recht als Diätnahrungsmittel bezeichnet werden. + sehr reich an Zink

4 Platz Rindfleisch

100 g mageres Rinderhackfleisch enthalten über 27 g Eiweiß. Verglichen mit anderen Fleischkonkurrenten bietet Rindfleisch zusätzliche Vitamine und Spurenelemente, einschließlich Muskelwachstumsstimulanzien wie Vitamin B12, Zink und Eisen.

Durchschnittlich enthalten 100 g Fisch 25 g Eiweiß, aber es gibt viele andere nützliche Substanzen. Wie Omega-3-Fettsäuren, die zum reibungslosen Funktionieren des Herzens beitragen. Fisch ist auch eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine B und D, Eisen, Phosphor, Selen, Calcium und Zink. Ich empfehle Ihnen, Fisch wie Lachs, Thunfisch, Dorsch und Forelle zu essen.

2 Platz Dies ist unser Lieblingshuhn oder die Hähnchenbrust

Pro 100 g Hähnchenbrust - 22 g Eiweiß mit einem minimalen Fettgehalt. Hühnerbrust ist eine echte Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, die die menschliche Immunität unterstützen. Huhn enthält fast die gesamte Gruppe der Vitamine B, der Vitamine PP, A, C sowie Cholin, das die normale Funktion der Nieren und der Nebennieren gewährleistet und die Leber von Fett befreit.

Nur unbedingt gekochtes Ei. Rohe Eier können wegen Salmonellen gefährlich sein, und rohe Eier werden im Gegensatz zu gekochten nicht vollständig verdaut.

Hühnereier - das einzige Produkt, das zu 97-98% vom Körper aufgenommen wird, fast ohne Giftstoffe im Darm zu hinterlassen.

Gekochte Eier sollten mit Eigelb gegessen werden. Eigelb ist eine Quelle für Vitamin D. Dieses Vitamin ist besonders für diejenigen notwendig, die wenig Zeit unter der freien Sonne verbringen.

Das Eigelb enthält Lecithin, ein Mittel gegen Sklerose, das das Gehirn nährt und das Gedächtnis verbessert. Lecithin ist auch für die normale Leberfunktion notwendig. Eisen und Vitamin E, in denen das Eigelb reich ist, helfen gegen Müdigkeit und erhöhen die Stimmung.

Eiprotein, da es Vitamine der Gruppe B, Cholin, Folsäure sowie eine Reihe von Makro- und Mikroelementen enthält.

Im Allgemeinen essen Sie alle oben genannten Produkte, es ist eine gesunde Ernährung, die Ihnen helfen wird, Gewicht zu gewinnen. Sie werden sich großartig fühlen, es wird ein guter Kraftschub geben. Dies bedeutet nicht, dass Sie Produkte essen müssen, die 1-2-3 einnehmen. Es ist notwendig, alle oben genannten Proteinprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen, da jedes Produkt eine eigene Aminosäurezusammensetzung enthält.

Ich habe alles Nächstes Mal werde ich die Liste der TOP-Kohlenhydrate erstellen, die für hervorragende Ergebnisse im Fitnessstudio und in unserem Leben erforderlich sind. Abonnieren Sie also den YouTube-Kanal Rocking for the Amateur, um keine interessanten und nützlichen Videos zu verpassen. Und mit dir war Sanyok.Poka.

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Ernährung für Muskelwachstum

Top Muskelwachstumsprodukte

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Ein Satz Muskelmasse ist ein individuelles Konzept. Jemand muss sich nicht besonders anstrengen, sondern den Körper nur periodisch von überschüssigem Körperfett "trocknen". Und für jemanden, der sogar ein Kilogramm an Gewicht gewinnt - arbeiten Sie mehrere Monate lang. Natürlich gibt es eine Masse an Nahrungsergänzungsmitteln, die das Wachstum der Muskelmasse beschleunigen, aber je mehr natürliche Nahrung vorhanden ist, desto größer ist die Chance, einen gesunden Körper zu halten.

Gewöhnliche Nahrungsmittel, die Eiweiß und Nährstoffe enthalten, die für den Körper notwendig sind, können auch das Wachstum von Muskelmasse beschleunigen. Außerdem nichts Superfrequenz und Super-Delikatesse: Das heißt, Sie brauchen Maifäfer nicht im Vollmond zu fangen. Produkte, die das Wachstum der Muskelmasse beschleunigen, sind uns aus der Kindheit bekannt und in fast jedem Geschäft.

Tipps für die richtige Ernährung und Ernährung

Nahrungsmittel für das Muskelwachstum sollten einen hohen Proteingehalt haben. Fette und Kohlenhydrate werden auch im Körper benötigt, aber in viel geringerem Maße, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, nicht Fett. Um dies zu erreichen, sollte Ihre Ernährung zu mindestens 50% aus Eiweiß, zu 30% aus Kohlenhydraten und aus den restlichen 20% der täglichen Diätfette bestehen.

Vergessen Sie nicht, mindestens 3-4 Liter Wasser pro Tag zu trinken: Bei intensivem Training kommt es zu einem erheblichen Feuchtigkeitsverlust und einer zusätzlichen Belastung der Nieren.

So wird Muskelmasse helfen, zu gewinnen:

Fleisch Was im Allgemeinen kein Geheimnis ist: Fleisch enthält schließlich ein Maximum an Eiweiß. Das Beste von allem - fettarmes Hähnchenfilet oder Rindfleisch, das neben Eiweiß reich an Zink, Eisen und Vitamin B ist. 12. Fleischzubereitung ist wichtig: Grillen, Doppelkocher oder normales Kochen. Bei anderen Zubereitungsmethoden wird Fett zugesetzt.

Hüttenkäse, Milch. Sie enthalten Kaseinprotein, das lange Zeit aufgenommen wird. Es wird empfohlen, nachts Hüttenkäse zu essen, da die Muskeln auch im Traum wachsen und das richtige Protein erhalten. Hüttenkäse ist neben Eiweiß reich an Kalzium und anderen notwendigen Substanzen, denn er ist nicht nur gut für den Muskelaufbau, sondern auch für die Gesundheit. Milch ist besser fettarm zu trinken.

Thunfisch, Lachs Gekochter oder konservierter Thunfisch im eigenen Saft ist praktisch reines Eiweiß plus Vitamin D. Und Lachs pro 100 Gramm enthält 25 Gramm Eiweiß plus die für das Herz-Kreislauf-System notwendigen Omega-3-Fettsäuren.

Eier Protein - Dies ist Protein und kalorienarm und sehr leicht verdaulich. Im Eigelb befinden sich auch Proteine ​​und Kohlenhydrate sowie Fette und sogar Cholesterin (warum nicht mehr als 10 Eier pro Woche verwenden). Wenn das Ziel darin besteht, den Körperfettanteil zu reduzieren, essen wir nur Eiweiß, das ganze Ei wird zur Gewichtszunahme verwendet.

Mandel Kauen Sie in Ihrer Freizeit vor dem Mittagessen Sonnenblumenkerne? Ersetzen Sie sie durch Mandeln, was viel mehr Nutzen bringt: Ein Viertel Mandeln enthält mehr Eiweiß als ein Ei. Mandeln sind neben Eiweiß eine Quelle für Magnesium, das an der Proteinsynthese im Körper beteiligt ist, und die leichtesten Fette, die für das Herz gut sind.

Buchweizen Von Getreide ist dies vielleicht die optimale Zusammensetzung des Produkts, reich an Aminosäuren, die im Körper notwendig sind, mit einem Minimum an Kohlenhydraten.

Austern Pro 100 Gramm Produkt - 20 Gramm Protein und nur 5 - Fett plus Zink, das an den Prozessen der Proteinsynthese beteiligt ist. Das Produkt ist nicht das beliebteste, aber effektiv.

Was müssen Sie für den Muskelaufbau essen?

Der effektivste Weg, die Muskeln nach einem intensiven Training zu erhalten, ist die richtige Ernährung. Und es gibt keinen besseren Weg, Muskelmasse aufzubauen als eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung. Jeder Sportleranfänger weiß davon, aber nur wenige nehmen an Lehrbüchern teil, um zu verstehen, was Sie für das Muskelwachstum benötigen und wie Sie eine Diät richtig zusammenstellen.

Wir bauen die Muskeln richtig auf - wir behandeln die Ernährung

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, versorgen Sie Ihren Körper mit Nahrung. Das Wachstum von Muskelfasern ist ein Prozess, der erhebliche Ressourcen erfordert.

• Erstens braucht es Energie, um Zellen aufzubauen, und dies sind komplexe Kohlenhydrate.
• Zweitens wird das Baumaterial selbst benötigt, d. H. Ein Protein, das hinsichtlich Struktur und Aminosäuren vollständig ist.

Folglich besteht die Hauptaufgabe einer richtigen Diät darin, einen Überschuss an Kalorien bereitzustellen, hauptsächlich aufgrund komplexer (langsamer) Kohlenhydrate und ausgewachsener Proteine, sowohl schnell als auch langsam.

Wahrscheinlich haben Sie zu Beginn des Trainings bereits über den Kaloriengehalt Ihrer Diät nachgedacht und wissen, was Sie für den Muskelaufbau benötigen. Im Stadium des signifikanten Muskelwachstums müssen jedoch neben dem Gewicht auch Veränderungen des Stoffwechsels berücksichtigt werden. Je mehr Muskeln Sie zum Füttern brauchen, desto mehr Kalorien benötigen Sie. In diesem Fall ist ein Überschuss besser als ein Nachteil.

Das Notwendigste und ein bisschen mehr

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte tierische und pflanzliche Proteine, schnelle und langsame Kohlenhydrate, gesättigte und ungesättigte Fette umfassen. Und nun lasst uns etwas tiefer graben, denn inmitten des Muskelwachstums eines Athleten hat sich der Bedarf an schnellen und langsamen Proteinen leicht verändert, und Kohlenhydrate wurden viel intensiver konsumiert. Infolgedessen sollte sich auch ihr Anteil an Nahrung und Verteilung über den Tag ändern. Was müssen Sie also für ein schnelles Muskelwachstum essen und wann?

Schnelle Proteine ​​(Isolate) liegen in verdaulicher Form vor und werden daher in 15 bis 20 Minuten an die Adresse, dh an die Muskeln, abgegeben. Eine solche Ernährung ist äußerst wichtig, wenn der Körper an Proteinmangel leidet:

• sofort nach dem Aufwachen;
• nach dem training.

Langsame Proteine ​​sind eine bedingte Kategorie, da ihre Produkte (Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier oder Hülsenfrüchte) sie in unterschiedlichen Raten enthalten. Solche Proteine ​​sollten den ganzen Tag über gleichmäßig verteilt sein. Darüber hinaus raten Experten, vor dem Zubettgehen eines der langsamsten Proteine ​​(Casein oder Hüttenkäse) für zusätzliche Mahlzeiten zu verwenden. Aufgrund seiner langsamen Absorption wird ein Muskelabbau während des Schlafes verhindert.

Schnelle Kohlenhydrate sind in der Regel Süßigkeiten, süße Früchte und Gebäck. Dies ist eine sofortige Energiequelle, aber im Prozess der Assimilation verursachen sie eine starke Freisetzung von Insulin. Daher sollte die Anzahl solcher Produkte nur am Morgen unter Kontrolle gehalten und in die Diät aufgenommen werden.

Fette - ein notwendiger Bestandteil des Hormon- und Energiestoffwechsels. Viele Athleten machen einen Fehler und schließen sie vollständig vom Essen aus. Es reicht aus, um den Fettgehalt der Produkte zu kontrollieren und den Fettverbrauch am Abend zu begrenzen.

Regel Nummer 1: Mehr bedeutet besser

Erstellen Sie einen Kalorienüberschuss und erhöhen Sie den Kaloriengehalt um 20%. Im Stadium des intensiven Muskelaufbaus sollte man nicht zu viel Angst vor übermäßigem Fett haben. Wenn der Körper hungrig ist, werden die Muskeln zuerst leiden. Und da Muskeln Priorität haben, müssen alle Voraussetzungen für ihr Wachstum geschaffen werden. Mit der Fettschicht kann später umgegangen werden.

Wenn Sie Angst haben, zu müde zu werden, sollten Sie schnelle Kohlenhydrate einschränken oder ganz beseitigen. Krafttraining hilft auch einmal pro Woche beim Cardio-Training.

Regel Nummer 2: Ernährung nach Körpertyp

Ektomorphe haben von Natur aus einen solchen Stoffwechsel, dass sie keine Angst vor überschüssigen Fetten und schnellen Kohlenhydraten haben. Der Mangel an Eiweiß in der Ernährung wirkt sich jedoch sofort auf das Muskelvolumen aus.

Es ist besser für Endomorphs, sich auf komplexe Kohlenhydrate und langsame Proteine ​​zu konzentrieren, Süßigkeiten und andere „schlechte“ Kohlenhydrate streng zu begrenzen und fettarme Lebensmittel zu verwenden.

Mesomorphs in einer günstigen Position: Die Frage, was für den Muskelaufbau zu essen ist, werden solche Sportler selten gestellt. Ihr Körper wird alleine zurechtkommen, die Hauptsache ist eine kalorienreiche und regelmäßige Ernährung.

Regel Nummer 3: Plan, wenn der übliche Modus vorgegeben ist

Alle Quellen sind sich in einem Punkt einig: Das Essen sollte regelmäßig und regelmäßig sein. Wenn Sie jedoch planen, was und wann Sie für das Muskelwachstum essen werden, berücksichtigen Sie Ihre Fähigkeiten und Bedürfnisse. Es ist nicht sinnvoll, alle 2,5 Stunden ein Tagebuch zu schreiben, wenn Sie mitten am Tag nicht so essen können. Wenn es keine Möglichkeit gibt, rechtzeitig zu essen, wird der Eiweißshake behoben.

Regel Nummer 4: Vor und nach dem Training essen

Produkte, die vor dem Training in den Körper gelangen, bestimmen die Qualität und Intensität der Muskelarbeit. Daher müssen Sie die Muskeln 30-40 Minuten vor dem Start mit Energie und Baumaterial, dh schnellen Proteinen und Kohlenhydraten, versorgen. Die optimale Lösung ist ein hoher Proteingewinn.

Nach dem Training benötigt der Körper Energie für die Regeneration und Protein, um einen Muskelabbau zu verhindern. Planen Sie in 30 Minuten eine vollständige Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten (Brei) und natürlichem tierischem Eiweiß (Fleisch, Fisch). Proteinshake oder Gainer kann als Ergänzung verwendet werden.

Denken Sie daran: Die Regeln zu kennen reicht nicht aus

Eine ernsthafte Herangehensweise an die Sportdiät sollte mit einem Essensplan beginnen. Genauso wie ein Athlet Trainings schreibt, um die Dynamik und die Ergebnisse eines Programms zu überwachen, muss er die Diät planen und kontrollieren. Nur so werden Sie verstehen, was genau Sie für das Muskelwachstum benötigen und welche Art von Kraftsystem in Ihrem speziellen Fall funktioniert.

Sporternährung für Muskelwachstum

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Die erste der 4 Hauptoptionen für die Verwendung ausgewählter Sportnahrungsprodukte in der komplexen, wirksamen Sporternährung für Muskelaufbau und Gewichtszunahme.

Abhängig von der physiologischen Struktur und der Körpermasse, sei es ein Ektomorph, Mesomorph oder Endomorph sowie eine Reihe anderer Faktoren, benötigt ein Athlet eine unterschiedliche Menge an Sporternährungsprodukten, die zu einem schnellen Anstieg der Muskelmasse beitragen.

Wenn Sie an preiswerten Produkten für einen Muskelsatz interessiert sind, empfehlen wir Ihnen, diesen Satz zu beachten. Es ist eine Variante des integrierten Einsatzes von Sporternährungsprodukten und MINIMUMKOSTEN, die sich durch eine hohe Effizienz auszeichnen, mit der Sportler an Gewicht zunehmen.

1. Soja-Protein-Isolat
2. Maltodextrin
3. Kreatin-Monohydrat

01. Sojaproteinisolat - das nützlichste und aufgereinigte Sojaprotein ist eine gute Alternative zu teuren Proteinen. Dieses Protein gehört zu leicht verdaulichen Proteinen mit einem hohen Spaltungsgrad. ENTHALTEN NICHT LAKTOSEN UND GVO, die häufig in Ergänzungsmitteln für den Muskelaufbau enthalten sind.

Der wesentliche Unterschied zwischen Sojaproteinisolat und normalem Sojaprotein ist die ausgezeichnete Qualität. Dieses Isolat minimiert die Konzentration an Pflanzenfasern, einen geringen Fettanteil.

Für maximale Ergebnisse aus der Verwendung des Produkts sollte klar sein, wann und wie Protein zur Muskelmasse aufgenommen wird.

Empfohlene Einnahmezeit, Ziele, Ziele und Dosierungen des Sojaproteins während der Gewichtszunahme:

• Es wird empfohlen, das Isolat morgens zu verwenden. Dies bietet die Möglichkeit, den nächtlichen Katabolismus zu verhindern. Portionsgröße - 25-40 g.
• Vor dem Training wird das Isolat für 20 bis 30 Minuten eingenommen. In diesem Fall ist es notwendig, das stickstoffhaltige Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und Muskelfasern wiederherzustellen. Portionsgröße - 25-40 g.
• Nehmen Sie das Medikament nach dem Training in 15-20 Minuten ein. Es sorgt für eine beschleunigte Muskelregeneration. Portionsgröße 30-50 g.
• Bevor Sie zu Bett gehen, wird empfohlen, das Isolat mit langsamen Proteinen zu kombinieren. Dies führt zu günstigen Hormonreproduktions- und Erholungsprozessen bei Nacht. Portionsgröße - 25-30 g.

Zusätzliche Verwendung von Sojaproteinisolat zur Gewichtszunahme:

1. An Trainingstagen zwischen den Hauptmahlzeiten werden zur Erhöhung der täglichen Proteinzufuhr Portionen von 25–30 g empfohlen.
2. An trainingsfreien Tagen zwischen den Hauptmahlzeiten ist es zur Erhöhung der täglichen Proteinzufuhr auch erlaubt, Isolate in Portionen von 25–30 g einzunehmen.

02. Maltodextrin - bezieht sich auf einfache Kohlenhydrate und ist eines der wichtigsten Sportnahrungsprodukte bei der Gewichtszunahme. Das Produkt wird mit Eiweiß gemischt, um den sogenannten "Gainer" zu erhalten, der die Nahrung ersetzen oder zu seiner zusätzlichen Methode werden kann, und wird vor und nach körperlicher Anstrengung von Sportlern aktiv eingesetzt.

Der optimale Zeitpunkt der Aufnahme, Ziele, Ziele und Dosierungen von Maltodextrin zur Gewichtszunahme:

1. vor dem Training für 20-30 Minuten. Mit Protein gemischt. Portionsgröße - durchschnittlich 1 g Protein 4 g Maltodextrin.
2. nach dem Training nach 15-20 Minuten. Mit Protein gemischt. Portionsgröße - durchschnittlich 1 g Protein 4 g Maltodextrin.

Zusätzliche Verwendung von Maltodextrin zur Gewichtszunahme:

1. An Trainingstagen wird zwischen den Hauptmahlzeiten Protein gemischt und pro 1 g Protein werden 4 g Maltodextrin verbraucht.
2. An trainingsfreien Tagen wird zwischen den Hauptmahlzeiten Eiweiß gemischt und pro 1 g Eiweiß 4 g Maltodextrin verbraucht.

03. Creatin Monohydrate - ist die einfachste Form von Creatin. Die Aufnahme von Kreatin erhöht die Ausdauer des Athleten bei körperlicher Anstrengung, wodurch Sie die Gewichtszunahme beschleunigen können.
Bei der Verwendung von Kreatinmonohydrat wird die Ladephase während der ersten 7-10 Tage und der Haupttage der Verabreichung berücksichtigt, gefolgt von einer Pause.

Der optimale Zeitpunkt der Aufnahme, Ziele, Ziele und Dosierungen von Kreatin-Monohydrat zur Gewichtszunahme:

• vor dem Training für 20-30 Minuten. Mit einem kohlenhydratreichen Getränk oder einfachen Kohlenhydraten mischen. Portionsgröße - 5-10 g.
• während eines Trainings Mit einfachen Kohlenhydraten mischen. Die Portionsgröße beträgt 5-10 g.
• nach dem Training nach 15-20 Minuten. Mit einem kohlenhydratreichen Getränk oder einfachen Kohlenhydraten mischen. Portionsgröße - 5-10 g.

Zusätzliche Verwendung von Kreatin zur Gewichtszunahme:

• An Trainingstagen. Bootphase Zwischen den Hauptmahlzeiten. Portionsgröße 5 - 10 g.
• An trainingsfreien Tagen. Bootphase Zwischen den Hauptmahlzeiten. Portionsgröße 5-10 g.
• An Trainingstagen. Die Haupttage Zwischen den Hauptmahlzeiten. Portionsgröße 5-10 g.
• An trainingsfreien Tagen. Die Haupttage Zwischen den Hauptmahlzeiten. Portionsgröße 5-10 g.

Muskelwachstum Food - Liste der Nahrungsmittel

Heute reden wir über Essen. Ich hoffe, dass nach diesem Artikel die Frage, „welche Art von Nahrung zum Muskelaufbau beitragen wird“, problematisch sein wird. Im Allgemeinen ist das Thema, welche Produkte zum Muskelwachstum beitragen, das Schlüsselthema des Bodybuildings und des Sports im Allgemeinen.

Starke körperliche Anstrengung zerstört das Muskelgewebe und verbraucht viel Energie. Nachdem sie beendet sind, versucht der Körper, die Lücken zu füllen, und wenn die Diät diesen Moment nicht berücksichtigt, gibt es keine Ergebnisse. Sie werden versuchen, unermüdlich an sich selbst zu arbeiten, und Muskelgewebe "wird sich nicht bewegen" oder sogar abnehmen. Um dies zu verhindern, möchten wir uns noch einmal daran erinnern, dass wir an einem Tisch in der Küche essen müssen, auf den die Produkte besonders achten müssen. Fangen wir an...

Muskelstimulator-Produktliste

Nachfolgend finden Sie eine Liste von Produkten, die variabel oder ständig verwendet werden und die dazu beitragen, eine schöne Körperentlastung zu schaffen und aus jedem Training das Beste herauszuholen. Der Zeitplan und die strikte Einhaltung des Programms sind wichtig für die Ernährung des Athleten. Es ist besser, häufig zu essen (mindestens 5-6 mal am Tag), jedoch in Maßen als zweimal täglich und vor dem Haufen. Dies ist eine offensichtliche Garantie für produktives Arbeiten in jeder Sportart.

Also, das ist was Sie brauchen, um Muskeln aufzubauen:

Sonnenblumenkerne. Für einige überrascht, aber sie sind reich an Eiweiß und Vitamin E. Dann locken Liebhaber, die Samen schnappen, zu einem zufriedenen Lächeln, und das zu Recht.

Fisch: Makrelen, Thunfisch, Lachs, Hering. Unter allen Nahrungsmitteln ist Fisch der wahre Marktführer bei Protein-Lebensmitteln und wichtigen Substanzen für Sportler: Omega-3-Fettsäuren, einfach ungesättigte Fette, Vitamin D und E.

Kiwi - ein Lagerhaus für Vitamine und Immunstimulanzien. Enthält Vitamin A, B, C, D, E (insbesondere B6), Pflanzenprotein (Actinidin), Ballaststoffe. Stellt den Körper nach der Einnahme von Steroiden erfolgreich wieder her (wenn Sie sich entscheiden, "zu fluchen", speichern Sie den Kiwi). Reduziert den Gehalt an schädlichem Cholesterin im Blut. Normalisiert die Verdauung und Assimilation von proteinhaltigen Lebensmitteln (ein sehr wichtiger Moment für das Bodybuilding).

Getreide-Quinoa - unter Bodybuildern und Sportlern viele Vegetarier, für die der Muskelaufbau ein echtes Problem ist. Wenn Sie pflanzliche Nahrungsmittel einhalten, hilft Ihnen Quinoa - ein Lagerhaus für Proteine, neun Aminosäuren, Magnesium, Eisen und Ballaststoffe, die vom Körper leicht aufgenommen werden. So sagt man Fleisch und Fleisch.

Ananas - die Spurenelemente dieser Frucht helfen auch, Proteinnahrungsmittel schnell zu verdauen. Aber Sportler schätzen Ananas für ihre drei besonderen Vorteile. Dies ist ein Fettverbrennungseffekt, anabole und antioxidative Eigenschaften des Fruchtfleischs.

Hüttenkäse - selbst ein fettarmes Produkt enthält Eiweiß, das vom Körper leicht verdaut werden kann. Protein enthält Kasein, das langlebig ist und die Muskeln für mindestens 5 Stunden nach der Einnahme mit Nährstoffen versorgt. Daher ist es ratsam, nachts zu essen. Kalzium, das in diesem Produkt enthalten ist, ist wichtig für die Stärkung der Knochen während hartem Training (dies ist das Geheimnis, das ich für Sie geöffnet habe...).

Meeresfrüchte wie Austern oder Garnelen sind reich an Eiweiß und reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Nüsse - vor allem Mandeln (enthält 18% Protein, das ist das größte unter den Nüssen). Zwei Handvoll Nüsse pro Tag beschleunigen die Muskelregeneration nach dem Training.

Hühnerfilet - gut, wo würde ein Bodybuilder ohne Hühnchen sein? Ein ausreichend hoher Proteingehalt (mehr als Rindfleisch und Schweinefleisch) und ein geringer Fettanteil sind die ideale Kombination für alle, die abnehmen und Muskeln aufpumpen möchten.

Rindfleisch ist bekannt für seinen hohen Kreatingehalt, der den Rückschlag während des Trainings erhöht und die Muskelmasse erhöht.

Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen und Aminosäuren, unter denen Linsen als permanente Anführer gelten, die zu fast einem Drittel aus Eiweiß bestehen. Leguminosen verbessern den Stoffwechsel und die Verdauung.

Buchweizen - treues Geflügelhuhn im Behälter eines Bodybuilders. Ein Produkt reich an Aminosäuren und Substanzen zur Stärkung der Blutgefäße.

Fisch - vor allem Thunfisch. Dieser Fisch enthält im Vergleich zu anderen Fischarten viel Eiweiß. Kein Wunder, dass Bodybuilder sie so sehr lieben und sie von anderen Fischen unterscheiden. Hering hat viel Kreatin.

Eier sind ein beliebtes Bodybuilding-Produkt. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein und Vitamin D, die die Gesundheit der Bänder fördert.

Die Türkei ist voll von Eiweiß und Phosphor und enthält wenig Fett, weshalb sie für Allergiker und Übergewichtige empfohlen wird. Ein Truthahn ist ein Kopf für alles, wenn Sie auf Diät sind.

Spirulina ist eine Alge, die reich an Eiweiß und nützlichen Aminosäuren ist. Diese Meerespflanze besteht zu 65% aus Eiweiß und enthält Beta-Carotin. Schnelle Muskelregeneration und vegane Lösung. Spirulina wird zu Cocktails hinzugefügt oder separat getrunken. Es ist notwendig, einen Arzt zu konsultieren, schließlich handelt es sich um ein Arzneimittel. Grüne Spirulina ist eine nützliche Alge

Gekeimter Weizen - enthält viel Chrom, was die Verdauung von Glukose unterstützt, was uns erstklassige Energie liefert. Arginin (das auch in diesem Produkt enthalten ist) sorgt für die Durchblutung des arbeitenden Muskels.

Spargel - enthält bis zu 5% Eiweiß und viel Zink, was die Bildung neuer Muskelzellen fördert.

Pasta - muss aus Hartweizen sein. Dann werden die Muskeln mit hochwertigen Kohlenhydraten versorgt.

Milch - nur für Personen geeignet, die dieses Produkt ohne Verdauungsschaden verwenden können. Zum Beispiel konnte ich einige Zeit keine Milch trinken, aber im Alter von 25 Jahren fing ich an, sie zu verwenden. Mit 0,5 Litern pro Tag erhalten Sie 15 Gramm hochwertiges Protein, das leicht verdaut werden kann.

Tatsächlich kann diese Liste sehr lange fortgesetzt werden, da viele Produkte für unsere Muskeln nützlich sind. Auf dem 20-ke-Finish.

Was sonst nicht vergessen werden kann

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Wasser kann nicht ignoriert werden! Eine Person benötigt sowohl während des Trainings als auch vor und nach dem Training und den ganzen Tag einen kleinen Betrag. Unser Körper besteht zu 80% aus Wasser. Zum Zeitpunkt des intensiven Trainings geben wir eine große Menge Wasser aus. Wir erinnern uns also an eine Flasche sauberes Wasser und haben es immer griffbereit. Dieses Produkt trägt sehr ernsthaft zum Muskelwachstum bei, da es ohne biochemische Reaktionen im Körper "nicht geht". Für große Muskeln und einen starken Körper benötigen Sie einen starken Körper, vergessen Sie nicht, sich um die Knochen zu kümmern und verwenden Sie Kalzium und Milch.

Zum ersten Mal können Sie eine Tabelle mit Nahrungsmitteln erstellen, die dabei hilft, Muskeln aufzubauen und deren Kompatibilität, darauf basierend, zuerst für einen Tag, dann für eine Woche eine Diät zu machen, und dann läuft alles wie am Schnürchen. Sie müssen nur die erste Hürde der Komplexität aufbauen und überwinden. Wagen Sie alles, was Sie bekommen.

Die Bedeutung von Mineralien und Vitaminen

Jede Substanz hat ihre eigene Bedeutung. Die richtige Ernährung sollte Ihnen mehr Energie und Kraft geben, als Sie für das Training aufwenden. Dies ist die Formel für erfolgreichen Sport und Bodybuilding. Protein - die Bausteine ​​des Gewebes, wenn nicht genügend Protein in der Ernährung vorhanden ist, wachsen die Muskeln nicht. Für einen Sportler beträgt die geschätzte Proteindosis pro Tag 2,5 Gramm pro 1 kg. Körpergewicht. Profisportler verbrauchen bis zu 4 Gramm. Berechnen Sie das benötigte Volumen und bauen Sie bei der Auswahl der Speisen darauf auf.

Kohlenhydrate - Ihre Energie und Kraft während des Trainings. Wenn Sie alles in vollen Zügen ohne ausreichend Kohlenhydrate geben müssen, werden Sie keinen Erfolg haben. Der Verbrauch von Kohlenhydraten sollte zwischen einfachen (verschiedenen Süßigkeiten, süßen Säften) und Komplexen (Obst, Zucker, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen) im Verhältnis 65/35 variieren. Fette fördern die Hormonproduktion und steigern Ihre Kraft. Sie sind in Milchprodukten und Pflanzenölen enthalten.

Das Verhältnis von tierischen und pflanzlichen Fetten für jeden Tag beträgt 70/30. Dieses Thema ist umfangreich und im Zuge des Studiums und der Selbstverbesserung wird jeder neue Eigenschaften von Produkten entdecken. Bis zum nächsten Artikel verabschiede ich mich von Ihnen, lieber Leser. Essen Sie gut und lassen Sie Ihre Muskeln von diesen Produkten begeistert sein!

Muskelwachstumsprodukte

Richtige Ernährung - der Schlüssel für Gesundheit und Erfolg, sowohl für Menschen, die abnehmen als auch Muskelmasse aufbauen. Natürlich ist der zweite wichtiger. Und wir brauchen keine extra fetten Beziehungen und Muskelwachstum. Bei intensiven Workouts ist nicht nur ein durchdachtes Übungs- und Belastungsprogramm für die Muskulatur wichtig. Qualitätsessen und eine gute Ernährung dürfen nicht vernachlässigt werden. Alle Bodybuilding-Profis haben einen klaren Plan, in dem sie die notwendige Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten berechnen, die gegessen werden müssen, damit die Muskeln wachsen können. Aber nicht alle Produkte eignen sich zum Muskelaufbau. Schauen wir uns genauer an, was Sie essen können und was zu essen strengstens verboten ist.

Die besten Produkte für das Muskelwachstum umfassen

Fisch
Nutzen Sie nützliche Eigenschaften natürlich Lachs. Roter Fisch ist zum einen eine ausgezeichnete Proteinquelle und zum anderen Omega-3-Fettsäuren. Diese Kombination hilft beim Muskelaufbau, indem der Stoffwechsel beschleunigt wird. Zwar sind Fische wie Thunfisch und Hering den roten Fischen in vorteilhaften Eigenschaften nicht unterlegen. Gut gekochter Thunfisch im Ofen oder im Aerogrill unterscheidet sich nicht wesentlich vom Rindersteak nach Geschmack. Es ist auch das reinste Protein und wird am besten eine Stunde nach dem Training gegessen. Und unser üblicher Hering enthält eine große Menge einer sehr nützlichen Substanz namens Kreatin.

Fischöl.
Aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften hilft es dem Körper, sich schnell vom Training zu erholen. Folglich können Sie öfter ins Fitnessstudio gehen! Außerdem beschleunigt Fischöl den Stoffwechsel, d. H. Es wächst nicht nur die Muskelmasse, sondern es verschwinden auch Reserven von Unterhautfett, hinter der sich Entlastung befindet.

Rindfleisch
Magerfleisch wird bevorzugt. Rotes Fleisch - der Hauptlieferant von Protein für den Körper. Hochwertiges frisches Rindfleisch enthält Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Phosphor, Selen, Zink, Kupfer, reich an Vitamin A und E.

Die Türkei
Es wird unterschätzt, aber vergebens! Das Fleisch dieses Vogels ist eine Proteinquelle, 11 Vitamine und Mineralstoffe.

Hähnchenbrust
Hühnerfleisch ist billiger als Truthahn, enthält aber auch einen großen Proteinvorrat. Gleichzeitig sind sie leicht und schnell zuzubereiten und passen zu jeder Garnitur.

Anmerkung von "BIOLAB": Es ist wichtig, dem Körper nicht nur Proteine ​​zu geben, sondern auch Substanzen, die an seiner Bildung beteiligt sind, wie z. B. Nukleinsäuren. Stellen Sie die Einnahme des letzteren sicher, indem Sie den Zusatz "Kavezan" verwenden. Es dient als Quelle für DNA-Fragmente, die die Proteinsynthese in unserem Körper beeinflussen. Darüber hinaus verbessert Kavezan die Regenerationsfähigkeit von Zellen und Geweben qualitativ, d. ermöglicht es ihnen, aktualisiert und wiederhergestellt zu werden.

Getreide fördert das Muskelwachstum (Haferflocken, Buchweizen, Reis)

Haferflocken
Unersetzlicher Brei in gesunder Ernährung. Protein, Kohlenhydrate, Mineralien und Vitamine sind alle in Hafer enthalten. Verleiht ein langes Sättigungsgefühl.

Buchweizen
Es fördert das Wachstum der Muskelmasse, da 100 Gramm dieses Getreides 18 Gramm Eiweiß enthalten. Bei einer speziellen Diät eines Bodybuilders muss dieser Brei unbedingt vorhanden sein. Darüber hinaus stärkt die regelmäßige Verwendung von Buchweizen als Nahrung die Blutgefäße.

Brauner Reis
Ungeschliffener Reis ist in gemahlenem und gedünstetem Getreide in nützlichen Qualitäten weit überlegen. 100 g brauner Reis enthält 8 g Eiweiß.

Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)
Die Hülsenfrüchte enthalten große Proteinmengen, die für das Muskelwachstum notwendig sind. Zum Beispiel nur bei Linsen seine 26%.

Pasta
Sie sollten nicht vermieden werden, da sie dem Körper dringend benötigte Kohlenhydrate zuführen. Natürlich lohnt es sich, Teigwaren von außergewöhnlich soliden Sorten zu kaufen. Sie können Nudeln mit Gemüse und magerem Fleisch hinzufügen. Fetthaltige Saucen und Ketchups sind ausgeschlossen! Wie alle Instant-Nudeln! Ein solcher Snack während des Tages bringt keine Vorteile.

Milchprodukte
Milch, Naturjoghurt, Kefir, Joghurt, fettarmer Käse, Hüttenkäse. Letztere enthalten nur 100 g 22 g eines solchen wertvollen Proteins für uns. Joghurt, Kefir und Joghurt versorgen den Körper mit Kalzium, das für die Knochen notwendig ist, und die Struktur des Skeletts und der Muskeln verbessert sich entsprechend. In der Milch enthaltene Bakterien, die in diesen Produkten zurückgehalten werden, verbessern die Verdauung, was bedeutet, dass erhöhte Proteinanteile besser aufgenommen werden. Und Milch ist auch ein hervorragendes Mittel gegen Muskelschmerzen.

Eier
Eier sind eine bekannte Protein-, Eisen- und Kalziumquelle. Dies ist eine sehr wichtige Nahrung für Sportler, die Muskeln aufbauen. Übrigens enthält nur ein Ei 12 Gramm Protein pro 100 Gramm. Es ist jedoch zu beachten, dass Ärzte nicht empfehlen, mehr als 10 Eier pro Woche zu essen.

Ananas
Diese Frucht ist eine großartige Ergänzung zur Grundnahrung nach dem Training. Es enthält Enzyme, "Bromelain" genannt, die die Entzündung der Muskeln reduzieren und aktiv am Stoffwechsel beteiligt sind.

Spinat
Wenn Sie täglich 2 Kilogramm Salat essen, können Sie das Muskelwachstum um 20% steigern, was dank der im Spinat enthaltenen Phytoecdysteroide möglich wird. Aber auch wenn Sie diese Grünmenge nicht überwältigen, bringt jede Menge des Produkts seinen Nutzen.

Brokkoli, Tomaten, Paprika, Zwiebeln.
Brokkoli besteht beispielsweise aus sehr wertvollen Ballaststoffen. Das restliche Gemüse enthält auch Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Ihre Anwesenheit in der täglichen Ernährung des Athleten ist obligatorisch.

Spargel
Spargel ist einer der Champions im Proteingehalt von Gemüse (bis zu 5% in frischem Obst).
Es ist auch voll mit Kalium (für das normale Funktionieren des Kreislaufsystems), Zink (für Muskelwachstum) und Ballaststoffen (für die Verdauung).

Produkte zur Steigerung von Muskelnüssen und Samen

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Dies ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Der Überfluss an Vitamin E trägt nur zu einer größeren Menge an Muskelmasse bei. Auch Nüsse sind das stärkste Antioxidationsmittel, das freie Radikale wirksam bekämpft und die schnelle Erholung der Muskeln nach vielen Stunden Bewegung fördert. Kürbiskerne fügen übrigens Muskelausdauer hinzu und sind reich an Magnesium. Mandeln und Sesam berauben auch nicht die Aufmerksamkeit. Die Hauptsache ist zu beachten, dass es sich nicht um Kilogramm handelt, sondern um eine Handvoll. Und Nüsse und Samen sind sehr kalorienreich.

Ingwer und Kurkuma
Gewürze wurden schon immer wegen ihrer günstigen Eigenschaften geschätzt. So hilft Ingwer nicht nur bei Erkältungen und schwacher Immunität. Mit ihren stärksten schmerzstillenden Eigenschaften ist die Ingwerwurzel manchmal einfach für Muskelschmerzen unverzichtbar. In Bezug auf die Wirksamkeit ist Ingwer den Pillen nicht unterlegen, und die Gesundheit ist weit weniger schädlich. Kurkuma: Dank des enthaltenen Curcumins kann man sich leichter von Stress in der Sporthalle erholen.

Schokolade und Süßigkeiten.
Plötzlich?! Aber es stimmt wirklich. Die so genannte Schokolade ist gut aufgehellt, und dementsprechend ist das Training fröhlicher, die Müdigkeit lässt nach. Aber alles ist gut in Maßen. Und mehr Aufmerksamkeit für Bitterschokolade, weiß - das verwöhnt schon. Und wenn Sie etwas anderes wollen, kommt der Marshmallow zur Rettung. Einige Kalorien, viel Eiweiß und wenig Fett. Ein paar Stücke dieser Süße zum Tee tun nicht weh.

Wasser
Ohne es nirgendwo. Immerhin besteht unser Körper zu 80% aus Wasser. Wie Sie sich erinnern, wird empfohlen, mindestens zwei Liter Wasser pro Tag und bei intensiven Trainingseinheiten bis zu 0,6 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken.

Einige dieser Produkte werden für die Konstruktion des Körpers verwendet, die anderen geben Energie für die Arbeit im Fitnessstudio. Alle enthalten wiederum verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, die für eine gute Gesundheit notwendig sind.

Schließen Sie auch Tiefkühlkost von Ihrer Einkaufsliste aus - sei es Gemüse oder Pfannkuchen mit Fleisch. Wenn Sie sich ernsthaft mit Ihrem Körper beschäftigen, sollten in der Vergangenheit alle Gerichte in Öl, Fast Food und Konserven gebraten werden. Mayonnaise und Ketchup sind verboten!

Die Hauptsache, die Sie beachten sollten, ist, dass das Geheimnis einer richtigen Ernährung für ein beschleunigtes Muskelwachstum ganz einfach ist: verbrauchen Sie 20% mehr Kalorien, als Sie ausgeben, und achten Sie darauf, pro Kilogramm Gewicht 2-3 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen. Es reicht jedoch nicht aus, den Kühlschrank nur mit gesunden Produkten zu füllen. Man muss lernen, sie richtig zu kombinieren und zu wissen, was morgens, nachmittags und abends ist. Und nicht umgekehrt.

So könnte die tägliche Ernährung für das Muskelwachstum aussehen:

Erstes und zweites Frühstück:

• fettarmer Käse, Joghurt oder Milch, Müsli, Obst.
• ein paar Eier, eine Banane, ein Brötchen mit Marmelade.

Mittagessen und Snack:

• gebackenes oder gekochtes Rindfleisch, Nudeln mit Tomatensauce.
• gekochte Hühnerbrust, ein Stück fettarmer Käse, ein paar Tomaten, Zwiebelboden, ungesäuerte Torte.

Snack und Abendessen:

• ein halber Liter Magermilch mit Honig
• Fisch (Thunfisch, Kumpel, rosa Lachs), gekochtes Gemüse und Bohnen, Schwarzbrot.

Den ganzen Tag über können Sie unabhängig von den Mahlzeiten Obst, Nüsse, Schnappsamen und Saft trinken. Die Hauptsache ist, das Essen oft in kleinen Portionen zu sich zu nehmen. Auf keinen Fall ein paar Mal am Tag essen. Der Verzehr von Nahrungsmitteln für die Muskeln darf nicht vergessen werden, spezielle Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen, Mineralstoffen, Kalzium, Kreatin, Magnesium und Zink einzunehmen. Dies wird helfen, den Mangel an Nährstoffen auszugleichen, da nicht alle Nährstoffe in der richtigen Menge von normalen Nahrungsmitteln aufgenommen werden.

Nützliches Menü für Muskelwachstum

Ohne die Grundprinzipien des Muskelaufbaus zu kennen, können Anfänger beim Training oft nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, manchmal sogar mehr als sie sollten. Ja, natürlich sind regelmäßige Trainingseinheiten notwendig, um den Körper Ihrer Träume zu gewinnen, aber es ist fast unmöglich, das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ohne auf Ihre Ernährung zu achten.

Das Tagesmenü eines Athleten, der eine Steigerung der Muskelmasse erreichen möchte, sollte aus einer bestimmten Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten bestehen. Und Sie können sie nur aus gesunden Lebensmitteln in der richtigen Menge erhalten, die von Natur aus für den Menschen geschaffen wurden.

Fachleute und Trainer haben täglich ein Menü für das Wachstum von Muskelgewebe entwickelt, in dem die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten bereits im richtigen Verhältnis berechnet und vorgeschlagen wurde.

Ein Beispiel für ein Sportmenü zur Steigerung der Muskulatur mit abendlicher Bewegung

8:00 Frühstück

Während des Frühstücks müssen Sie den Körper mit Protein auffüllen, das während der Nacht verbraucht wurde. Aminosäuren helfen bei der Synthese von Proteinen, daher enthalten wir Nahrungsmittel, die reich an Aminosäuren und Proteinen sind - Eier, Getreide, Hülsenfrüchte.

Eine Portion für einen Sportler sollte aus einem Omelett (nicht weniger als 3 Eier), ein paar Scheiben Schwarzbrot, Mais (Sie können ein süßes Drittel eines Dosenpakets verwenden), etwas Obst und einer Tasse Schwarztee bestehen.

11:30 Zweites Frühstück

Tagsüber muss ein Athlet mehr als dreimal essen, daher sind leichte "Snacks" für diejenigen erforderlich, die ihre Muskeln entwickeln möchten. Zwischen den Hauptmahlzeiten ist es wichtig, dem Körper Vitamine und Säuren hinzuzufügen.

Servieren: 2 Sandwiches mit Käse, 1 Tasse Kefir, ein paar Nüsse (kann durch Trockenfrüchte ersetzt werden).

14:00 Mittagessen

Ein paar Stunden vor dem Training ist es notwendig, den Körper mit Proteinen und Kohlenhydraten zu sättigen. Der erste wird Zeit haben, um aufgenommen zu werden, und der zweite gibt dem Körper die notwendige Energie, um die Elemente aufzuspalten.
Servieren: ein Teller Suppe, Hühnchen (kann mit Fisch ersetzt werden) mit Salzkartoffeln als Beilage, Gemüsesalat (Vitaminquelle), Kompott aus Trockenfrüchten (Verdauungshilfe).

18:00 Nachmittagstee

Zeit, Kohlenhydrate aufzufüllen. Die letzte Mahlzeit vor dem Unterricht sollte mindestens 1 Stunde betragen. Für die aktive Arbeit benötigt der Körper viel Energie, die er schnell von Kohlenhydraten erhält. Vergessen Sie also nicht, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Servieren: 2 Bananen oder einen Teller köstliches Haferflocken, Tee, ein kleines Stück Schokolade.

19:00 ausbildung

21:00 Abendessen

Nach dem Training benötigt der Körper wieder Kohlenhydrate, um sich zu erholen. Zusätzlich zu dem während des Trainings geschädigten Muskelgewebes benötigen wir Energie, um alle lebenswichtigen Systeme wiederherzustellen, die während des gesamten Arbeitstages „gestört“ sind. Daher benötigen wir viele Kohlenhydrate.

Servieren: Ein Teller mit Buchweizen oder Reisbrei, Dosenerbsen (1/3 eines Pakets), Thunfisch oder Sardinen 1 Dose, einen Apfel (Sie können Beeren oder andere Früchte ersetzen), grüner Tee.

Diät an trainingsfreien Tagen

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Trotz der Tatsache, dass der Körper keine Energie für den Sport aufwenden muss, arbeitet er weiterhin an der Entwicklung von Energieversorgungssystemen, und derzeit ist der aktive Aufbau von neuem Muskelgewebe im Gange. Deshalb sollten Sie 5-6 mal am Tag kräftig essen, um Ihren Körper mit Baumaterial zu versorgen. Die notwendige Energie, die Sie aus Getreide (Buchweizen, Haferflocken, Reis, Gemüse) für den Bau neuer Zellen gewinnen können, erfordert die Verwendung von Milchprodukten, Eiern und Fleisch, Vitamine und Mineralstoffe sind in ausreichendem Maße in Gemüse und Früchten (besonders wichtig Vitamin B und C).

Darüber hinaus sollte zur Gewährleistung einer guten Verdaulichkeit der Nahrung von fett gebratenem und gesalzenem Fett nur begrenzt Gebrauch gemacht werden. Natürlich sollten Alkohol und Zigaretten vollständig ausgeschlossen werden.

Ohne Anstrengungen ist es unmöglich, Fortschritte zu erzielen. Sie müssen also versuchen, Ihre Träume zu erreichen. Eine gesunde und gesunde Ernährung kommt nur Ihnen zugute.

Grundregeln für das Muskelwachstum

1. Für das Muskelwachstum müssen Mädchen mehr Kalorien pro Tag als verbrauchen. Sie haben zum Beispiel empirisch berechnet, dass Sie 2.000 Kalorien pro Tag aufwenden und Ihr Gewicht an Ort und Stelle bleibt, dh Sie verlieren nicht an Gewicht und die Muskelmasse steigt nicht an. Sie müssen also den Kaloriengehalt Ihres Tagesmenüs schrittweise erhöhen. Tun Sie dies allmählich, beginnen Sie mit 2100 Kalorien und erhöhen Sie allmählich Ihren Kaloriengehalt, bis Sie Gewichtszunahme und Muskelwachstum bemerken. Erhöhen Sie die Kalorienmenge um 100–300 pro Woche und sehen Sie sich die Ergebnisse an, da die Anzahl der Kalorien stark ansteigt und zu viel Fett führt.
2. Muskelmasse benötigt eine ausreichende Menge an Protein. Es ist notwendig, vor und nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine ​​zu sich zu nehmen. Das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sollte für ein gutes Muskelwachstum wie folgt sein. Proteine ​​2,5 bis 3 Gramm pro Kilogramm Ihres Gewichts. Fett 0,5 bis 0,7 Gramm pro 1 kg Ihres Gewichts. Kohlenhydrate 3-3,5 Gramm pro 1 Kilogramm Ihres Gewichts. Die Mädchen haben eine Funktion, wenn Sie viel Kohlenhydrate essen, dann sind sie leichter im Fett eingelagert. In dieser Hinsicht ist die Proteinmenge in Ihrem Menü groß und das Risiko, dass sich Fett in Ihrem Körper ablagert, nimmt stark ab. Die reichhaltige Proteinzahl wirkt sich positiv auf die Muskelmasse bei Mädchen aus. Wenn Sie Nierenprobleme haben, wird Protein nicht viel empfohlen. Reduzieren Sie die Menge auf 1,5 Gramm pro 1 kg Ihres Gewichts. Konsultieren Sie in diesem Fall einen Arzt und einen guten Spezialisten.
3. Es geht um Vitamine. Aufgrund der Tatsache, dass Sie viel Protein essen, muss es gut aufgenommen werden, damit Ihre Muskelmasse zunimmt. Zellulose, Vitamine, Mineralstoffe - verbessern die Verdaulichkeit von Eiweiß in Ihrem Körper und die Gewichtszunahme "geht mit einem Knall". Fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung diese Nährstoffe hinzu.
4. Regelmäßig alle 3-4 Stunden, aber in kleinen Portionen. Auf diese Weise essen - beschleunigt den Stoffwechsel und die nützlichen Spurenelemente und Substanzen vom Magen bis zu den Muskeln. Ein zusätzlicher Vorteil für Mädchen, die in kleinen Portionen essen, besteht darin, eine Dehnung des Magens zu verhindern. Optisch wird Ihre Taille kleiner, was bedeutet, dass Sie schlanker, effektiver und aufgestaucht aussehen.
5. Trinken Sie viel sauberes Wasser (nicht zapfen). Beim Sport und beim Verzehr großer Proteinmengen braucht der Körper sauberes Wasser, was sich positiv auf Stoffwechselvorgänge und innere Organe auswirkt. Muskeln sagen auch „Danke“ für das Wasser. Trinken Sie, wenn möglich, ein paar Tassen grünen Tee pro Tag, wie Sie wissen, der grüne Tee erhöht den Stoffwechsel und bei Ihrer Ernährung ist dies notwendig.

Menü für die Woche für Mädchen zur Muskelaufbau

Achten Sie darauf: Sie müssen Ihre täglichen Kalorien selbst berechnen, da jedes Mädchen eine andere Menge an Nahrung benötigt, wobei Gewicht, Trainingsintensität und Lebensstil berücksichtigt werden.

Machen Sie sich eine Woche lang mit der Ernährung vertraut und berechnen Sie dann die Menge der Produkte individuell und empirisch:

Montag (erster Tag zur Gewichtszunahme)

• Frühstück - kochen Sie Reis, Hühnerbrust und würzen Sie mit Gewürzen, trinken Sie Apfelsaft.
• Snack - kann aus Grapefruit oder Orange und Walnüssen (15 - 30 Gramm) bestehen.
• Mittagessen - Kochen Sie Hähnchenschenkel, gedünstete Bohnen mit Karotten, Zwiebeln und Knoblauch nach Belieben sowie frische Tomaten.
• Mittagessen: 1 Frucht (Apfel oder Banane) und Joghurt essen.
• Abendessen - kochen Sie sich einen Fisch- und Gemüsesalat und essen Sie 2-4 Stunden vor dem Schlafengehen.

Dienstag

• Frühstück - Pasta mit Hähnchen oder Truthahn, trinken Sie Ihren Lieblingssaft.
• Snack - machen Sie sich Hüttenkäse mit fettarmer Sahne und fügen Sie Früchte nach Geschmack hinzu.
• Mittagessen - geeignete Buchweizenkoteletts aus Rindfleisch, Tomaten oder Gurken und Kefir, wenn Sie es oder ein anderes Getränk mögen.
• Mittagessen - bereiten Sie sich einen Protein-Shake mit einer Banane vor oder essen Sie eine Grapefruit.
• Abendessen - bitte selbst mit einem Auflauf mit Hüttenkäse und einem Salat aus frischem Gemüse.

Mittwoch (der dritte Tag der Ernährung für das Muskelwachstum)

• Frühstück - Braten Sie ein paar Eier in eine Pfanne, Haferbrei mit Milch, fettarmer Joghurt und etwas Saft.
• Nimm ein paar Kiwis oder andere Früchte, die du magst.
• Mittagessen - kochen Sie Maisbrei, Sie können Fisch und Gemüsesalat.
• Sicher, geeignet - Hüttenkäse mit fettarmer Sahne und Früchten.
• Abendessen - Die Türkei passt gut zu einem köstlichen Gemüsesalat.

Donnerstag

• Frühstück - Haferflocken und Gurken- und Tomatensalat, Hähnchenfilet.
• Snack - passende Nüsse, 30 Gramm Cashews und getrocknete Aprikosen 30 Gramm.
• Mittagessen - kochen Sie Buchweizen oder Reis und kochen Sie Fleisch mit Gewürzen nach Geschmack und Zwiebeln.
• Snack - ein paar Äpfel oder Grapefruit werden Ihren Körper begeistern.
• Abendessen - Fisch mit Kartoffeln oder beliebigem Getreide, Gemüsesalat.

Freitag (fünfter Tag, um Muskeln aufzubauen)

• Frühstück - trinken Sie Apfel- oder Orangensaft mit Rührei und Reis oder Buchweizen.
• Snack - Ryazhenka oder Kefir mit Quark.
• Abendessen - bitte selbst mit griechischem Salat mit Borschtsch und Truthahn.
• Mittagessen - Iss ein paar deiner Lieblingsfrüchte.
• Abendessen - Hähnchenfilet und Gemüsesalat.

Samstag

• Frühstück - Reis oder Buchweizenbrei mit Rinderkoteletts, etwas Saft.
• Snack - essen Sie Hüttenkäse mit einer Banane.
• Mittagessen - Buchweizen oder Reis mit Hühnerflügel und Gemüsesalat.
• Sichere, geeignete Früchte oder Milchprodukte.
• Abendessen - Dampffisch mit gerstenartigen Beilagen.

Sonntag (letzter Tag der guten Ernährung für eine Reihe von Muskeln)

• Frühstück - Beginnen Sie den Tag mit Haferflocken, Gemüsesalat und Milchgetränk.
• Snack - Nüsse, Haselnüsse und 1–2 Orangen sind ausreichend.
• Mittagessen - kochen Sie Brei aus Weizen und kochen Sie Rindfleisch mit Erbsen.
• Teezeit - 1-2 Pampelmusen perfekt.
• Abendessen - Gemüse (Gurken, Tomaten, Radieschen) und Hähnchenfilet mit Beilage.

Achtung - Kontraindikationen

Wenn Sie Probleme mit Ihrer Blase, Leber, Magen-Darm-Trakt oder Nieren haben, ist diese Diät für Sie nicht geeignet, um zu trainieren. Wir empfehlen in diesem Fall, einen Arzt und einen guten Spezialisten zu konsultieren, sie werden Sie auf eine Diät hinweisen, die für Sie die richtige für das Fitnessstudio ist.

Diät für Muskelmasse

Viele Frauen und Männer überwachen ihre Figur sorgfältig und die gleiche natürliche Harmonie reicht ihnen nicht aus. In ihrem Verständnis wird Schönheit geformt, einschließlich der Entlastung der Muskeln, der anmutigen Hügel und der straffen Bereiche.

Es ist seit langem kein Geheimnis, dass eine Sportfigur direkt von der Ernährung und dem Lebensstil einer Person abhängt - es wird nicht genug sportliche Belastungen geben. Ja, Leistungsindikatoren nehmen zu, gleichzeitig können Sie jedoch Muskelmasse synchron mit Fett anbauen, ohne klar definierte Linien der Presse und anderer Muskeln zu erreichen.

Merkmale der Ernährung zur Gewinnung von Muskelmasse, die Regeln und Vorteile

Solche Diäten basieren hauptsächlich auf einer ausgewogenen Ernährung, aber die Proteinmenge muss die Menge an Fetten und Kohlenhydraten übersteigen.

Regeln für den Muskelaufbau ohne Erhöhung des Körperfetts:

• in der Ernährung sollte ausreichend Baumaterial für die Entwicklung und das Wachstum von Muskeln (Proteinen) vorhanden sein;
• Wir versuchen Kohlenhydrate zu konsumieren, die nicht in Fett umgewandelt werden, sondern die Energie liefern, die für ein verbessertes Training erforderlich ist.
• Kontrollieren Sie die verbrauchten Kalorien;
• Trinken Sie viel Flüssigkeit, besonders an Trainingstagen (mindestens 2 - 2,5 Liter pro Tag);
• Die verzehrten Speisen sind in 5-6 vollwertige Snacks unterteilt, die vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Außerdem ist es verboten, zu hungern und zu viel zu essen.
• wir lehnen Picknicks und Feiertagsfeste ab, erlauben uns keine "Pausen" während der gesamten Diätperiode;
• Wir stärken das Trainingsprogramm: Wir konzentrieren uns auf Kniebeugen mit Hanteln oder Kurzhanteln, Kreuzheben, Liegestütze, Bankdrücken, Klimmzüge;
• konsumieren regelmäßig Protein-Kohlenhydrat-Gemische "Gainer".

Für das Zählen von Kalorien zur Gewinnung von Muskelmasse wird die Standardformel verwendet. Das vorhandene Gewicht sollte mit 30 multipliziert werden und wir erhalten eine normale tägliche Kalorienzufuhr. Wenn Ihre Figur trocken und dünn ist, können Sie dem erhaltenen Indikator 500-1000 Kcal hinzufügen.

Vorteile ähnlicher Diäten:

• Es gibt einen wirksamen Gewichtsverlust und die Beseitigung von Körperfett, während verschiedene Muskelgruppen visuell entwickelt werden.
• Metabolismus arbeitet bei voller Kapazität;
• verbesserte Leistung und andere sportliche Leistungen;
• Immunität wird gestärkt;
• Schlaf normalisiert sich, Schlaflosigkeit verschwindet, das Nervensystem beruhigt sich;
• Alle Diäten sind ziemlich ausgewogen und nahrhaft, was die Einnahme zusätzlicher Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel ausschließt.
• Diäten werden leicht toleriert, die Ausfallwahrscheinlichkeit nähert sich nahezu Null;
• der Körper ist an eine gesunde fraktionelle Ernährung gewöhnt, Nachtsnacks verschwinden;
• der Zustand von Haut, Nägeln und Haaren verbessert sich, ein gesundes Rouge erscheint;
• Normaldruck und Blutkreislauf;
• Verdauung verbessert sich.

Welche Nahrungsmittel werden für eine Reihe von Muskeldiäten hergestellt?

Die Diät für Sportler wird nach ihren Bedürfnissen ausgewählt. In der Regel beträgt der Anteil der Kohlenhydrate die Hälfte, Proteine ​​- ein Drittel, Fette - weniger als ein Viertel. Wir bevorzugen komplexe Kohlenhydrate, die leicht verdaulich sind. Fast Food kann nur nach dem Training verzehrt werden, dann tragen sie zur Produktion von anabolem Hormon bei und lagern sich nicht im Fett ab. Proteine ​​wählen mehr tierischen Ursprung als Gemüse. In der Diät muss jedoch Vitaminfaser vorhanden sein.

Hier ist eine Liste von Produkten, die für die Sportdiät nützlich sind:

• Getreide (Haferflocken, Reis, Gerste);
• Fisch und Fleisch, ihre Innereien, Meeresfrüchte;
• Gemüse, Obst (insbesondere Bananen) und Beeren;
• Bohnen und Linsen;
• Soja und Pilze;
• Durum-Makkaroni;
• Milch- und Milchprodukte;
• Säfte, Nektare, frische Säfte, Smoothies, Kompotte, Mineralwasser, grüner Tee

Zu den verbotenen Lebensmitteln zählen alle anderen Produkte, insbesondere fetthaltige und geräucherte Produkte, Salzgehalt, Snacks und Fast Food, industrielle Süßwaren und süßes Gebäck, Brot, Pickles und Saucen, Konserven. Die Getränke sollten die Aufnahme von Koffein sowie kohlensäurehaltige und verpackte Getränke begrenzen. Alkohol und Rauchen sind strengstens verboten. Wir vermeiden auch Produkte, die einer starken Wärmebehandlung unterzogen wurden (Rauchen, Braten, Braten im Feuer).

Arten von Diäten zur Gewichtszunahme und Menübeispiele

Es gibt mehrere moderne Ernährungsweisen, mit denen Sie Muskelmasse ohne Fett gewinnen können.

Die Diät des Tages ist eine Reihe von Muskeln für Männer. Der Ernährungskomplex ist speziell auf die Bedürfnisse des männlichen Körpers abgestimmt: mehr Kalorien und Kohlenhydrate. Je nach Erwartungen und Zielen können Sie sich 1-2 Monate lang an einer Diät halten.

• Das Frühstück besteht aus in Wasser gekochtem Müsli mit Nüssen und frischem Apfel.
• Das zweite Frühstück beinhaltet mehrere Gemüse, ein Stück gekochtes Filet und eine gekochte Kartoffel.
• Snack - eine Portion Hüttenkäse mit Bananenscheiben.
• Zum Mittagessen servieren wir Fisch mit Reis und Gemüse.
• Snack - Salat aus Gemüse und Thunfisch, gekleidet mit Olivenöl.
• Zum Abendessen einen mit natürlichem Joghurt gewürzten Obstsalat hinzufügen.

Diät für das Muskelwachstum weiblich. Eine speziell ausgewählte kalorienarme Diät ermöglicht es Ihnen, die Muskelentwicklung zu beschleunigen, während die natürliche Fettschicht allmählich verbrannt wird und Erleichterung auftritt.

Beispiel einer täglichen Diät:

• Zum Frühstück grünen Tee ohne Zucker, Vollkornbrötchen und eine Portion gedünstetes Gemüse dazugeben.
• Snack - eine Portion Müsli mit Trockenfrüchten im Wasser.
• Das Mittagessen besteht aus einer vegetarischen Suppe mit Linsen und Spargelbohnen, Portionen gekochtem Filet, Pasta aus harten Sorten und Frühlingsgemüsesalat.
• Snack - Obstsalat mit Joghurtdressing.
• Wir essen mit einer Portion Hüttenkäse mit frischen Beeren und Früchten, die mit klarem Wasser abgewaschen werden.
• Trinken Sie eine Stunde vor dem Zubettgehen ein Glas Wasser.

Diät für die Muskelmasse. Die Ernährung für Mädchen mit einem Gewicht bis zu 50 kg unterscheidet sich zwischen komplexeren Kohlenhydraten und Proteinen.

Beispielmenü für den Tag:

• Unmittelbar nach dem Aufwachen sollten Sie ein Glas kaltes Wasser mit Zitronensaft trinken.
• Wir frühstücken mit gerolltem Haferbrei in fettarmer Milch. Mit Ingwertee abwaschen.
• Snack - Gemüsesalat, eine Portion gekochtes Filet und Buchweizenbrei.
• Zum Mittagessen eine Portion gekochten Reis mit einem Stück Pollack geben. Wir waschen uns mit Wasser ab.
• Snack - 100 g Buchweizen und ein Glas Wasser.
• Zum Abendessen servieren Sie eine Portion Hüttenkäse mit Beeren oder ungesüßten Früchten. Mit Ingwertee abwaschen.
• Eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten Sie ein Glas Wasser trinken.

Proteindiät für Muskeln: Eine universelle Diät für 2 Wochen, die es Ihnen ermöglicht, Muskelmasse aufgrund des hohen Proteingehalts in Lebensmitteln schnell zu "wachsen".

Ein Beispiel für einen Protein-Tag:

• Das Frühstück besteht aus einem Paar roher Proteine, Hüttenkäse und Tee.
• Snack - eine Handvoll Nüsse sowie ein Proteinshake (kann mit Milch und Banane sein).
• Das Mittagessen beinhaltet Bohnen- oder Linsensuppe, eine Portion mageres Fleisch und hausgemachten Joghurt.
• Snack - Eiweißshake, Obstsalat.
• Zum Abendessen kochte Linsen (Bohnen), eine Portion mageres Fleisch, Buchweizen.

Oder die zweite Variante des Proteintages:

• Eine halbe Stunde vor dem Frühstück wird eine Tasse kaltes Wasser mit Zitronensaft getrunken.
• Das Frühstück besteht aus Buchweizenbrei und ein paar Keksen.
• Snack - Mageres Schweinefleisch, gebacken mit Gemüse und Kartoffeln. Frische tomate
• Zum Mittagessen Bohnensuppe, Pasta aus Hartweizen, Rindergulasch. Wir waschen uns mit Orangensaft.
• Snack - leichter Meeresfrüchtesalat (koreanische Karotten, Meerkohl, Calamari, Muscheln, Krake).
• Das Abendessen beinhaltet eine Portion Hüttenkäse mit Nüssen und Honig.

Ectomorph-Diät für Muskelwachstum. Diese Option wurde für Menschen mit schlankem, trockenem Körper entwickelt und umfasst daher mehr Kalorien und Kohlenhydrate.

Beispielmenü für einen effektiven Satz von Muskeln:

• Das Frühstück besteht aus in Milch gekochtem Brei sowie Hüttenkäseportionen mit Beeren. Wir waschen uns mit schwarzem Tee ohne Zucker ab.
• Snack - ein Omelett aus 2 Hühnerproteinen, eine Portion Nüsse (Walnuss, Haselnüsse, Mandeln), eine Portion Hühnerfilet.
• Das Mittagessen besteht aus Rindfleischsuppe mit Linsen, frischem Gemüse (kann in Form eines Salats sein) und Tee.
• Snack - ein Proteinshake mit einer Banane, eine Portion hausgemachten Joghurt.
• Zum Abendessen Pilaw mit magerem Schweinefleisch, gedünstetem Gemüse sowie Tee mit Vollkornbrot zubereiten.

Bodybuilder-Diät. Das leistungsstarke Menü wurde speziell für Schwergewichtler, Sportler und Kraftheber entwickelt.

Ein Beispiel für ein kalorienreiches Menü zur operativen Entwicklung eines Muskelsystems:

• Das Frühstück besteht aus Hüttenkäse-Auflauf mit Eiern, Grieß und Hüttenkäse. Legen Sie auch ein paar Pfannkuchen mit Marmelade, Tee.
• Snack - Obstsalat mit Joghurt-Dressing, eine Handvoll Nüsse, ein Glas Kefir.
• Zum Mittagessen Reis mit Rindfleisch, Gemüsesalat, Tee.
• Snack - ein Glas Kefir und ein paar Kekse.
• Wir haben Abendessen mit gestampften Bohnen oder Linsen, eine Portion Seefisch und einen Salat mit Gemüse.

Vegetarische Diät zur Muskelentwicklung. Tierische Proteine ​​sind sehr wichtig für den effizienten Aufbau eines Muskelsystems. Solche Zutaten sind jedoch im vegetarischen Menü nicht möglich. Aber jeder möchte ein Ergebnis erzielen und sich einen schönen Reliefkörper verschaffen. Es gibt ein optimales Menü, mit dem Sie Muskelmasse aufbauen können, ohne Fleisch, Fisch und Innereien zu essen.

Beispiel für einen Tag des vegetarischen Sportlers:

• Das Frühstück besteht aus Soja-Tofu-Käse sowie Tee und Vollkornbrötchen.
• Snack - eine Portion Walnüsse, Karotten-Linsen-Auflauf.
• Zum Mittagessen Bohnensuppe, eine Portion Sojafleisch und Gemüsesalat.
• Snack - eine Portion Samen, ein Glas Kefir, Fruchtpüree mit einer Banane.
• Zum Abendessen kochen wir vegetarische Schnitzel aus Reis (Buchweizen), Pilzen, Karotten und Gemüse. Legen Sie auch eine Portion Reis und Beerenpudding.

Diät zur Gewinnung trockener Muskelmasse. Diese Masse erscheint nur mit einer erhöhten Fettverbrennung und einer erhöhten Proteinzufuhr.

• Das Frühstück besteht aus Haferflocken, die mit Zusatz von Honig in Milch gekocht werden. Wir waschen den ganzen Saft ab.
• Snack - selbst gemachter Joghurt mit Honig und Blaubeeren.
• Zum Mittagessen kochen wir gekochtes Hähnchenfilet und Gemüsesalat, gekleidet mit Olivenöl.
• Snack - Protein und Beerenpüree.
• Das Abendessen besteht aus gedünsteten Fischkoteletts, gedünstetem Broccoli mit Bohnen und Spargel, Portionen gekochtem Reis.

Wie kann man diese Diäten umgehen?

Es ist notwendig, die kalorienreichen Sportdiäten sehr sorgfältig zu verlassen, denn wenn Sie Ihre bevorzugten fetthaltigen oder süßen Speisen zu den vorhandenen Menüs hinzufügen, können Sie die Fettschicht sehr schnell an den Muskeln aufbauen.

Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig Sport treiben und Energie verbrauchen, eine ausreichende Menge Flüssigkeit trinken, Dampfbäder und Saunen besuchen und kontrastreiche Duschen durchführen.

Defizite und Kontraindikationen für Muskelaufbau-Diäten

Wenn Sie regelmäßig trainieren und Kraftübungen durchführen, treten die Mängel der Diäten nicht auf. Zu den bekannten Nachteilen gehören Avitaminose, Verschlechterung des Hautzustandes, erhöhte Schläfrigkeit, Lethargie, Probleme mit dem Stuhlgang und die Entwicklung einer Fettschicht vor dem Hintergrund einer unkontrollierten Kaloriendiät.

Gegenanzeigen für Diäten haben ebenfalls. Zunächst werden sie nicht empfohlen für Menschen mit Herz-Kreislauf- und psychischen Erkrankungen, während der Verschlimmerung chronischer Krankheiten, während Infektions- und Entzündungsprozessen, in der postoperativen Phase. Eine ähnliche Diät ist für Menschen mit Stoffwechselstörungen, hohem Zucker- oder Cholesterinspiegel kontraindiziert. Ernste Essstörungen, Magen-Darm-Erkrankungen (Geschwüre, Gastritis), Blähungen, Stuhlprobleme und das Auftreten allergischer Reaktionen auf die Hauptbestandteile der Speisekarte werden ebenfalls kontraindiziert.

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