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Haupt Gemüse

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Viele Vitamine, die für einen gesunden Muskelaufbau notwendig sind, finden sich in einer reichhaltigen Obst- und Gemüsekost.

Mit Gewichten zu trainieren ist der wichtigste Weg, um Muskeln aufzubauen. Es sollte jedoch bedacht werden, dass die Aufrechterhaltung und das Wachstum der Muskeln als Ergebnis bestimmter biochemischer Reaktionen erfolgt, deren Fluss verschiedene Nährstoffe, einschließlich Vitamine, erfordert. Eine ausreichende Menge an Nährstoffen in der Ernährung ist nicht nur für die Muskelregeneration und -entwicklung wichtig, sondern auch, um Sie während des Krafttrainings mit Energie zu versorgen und das Bindegewebe zu stärken, um Verletzungen zu vermeiden. Um alle für das Muskelwachstum erforderlichen Vitamine zu erhalten, müssen Sie sich einer gesunden, ausgewogenen Ernährung bedienen. Um den täglichen Bedarf an Vitaminen zu decken, können Sie Vitamin-Mineral-Komplexe verwenden.

Vitamingruppen

Vitamine werden in zwei Gruppen unterteilt - wasserlöslich und lipidlöslich. Wasserlöslich sind Vitamin C und B Vitamine, wie Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7), Folsäure (B9), Cobalamin (B12); Fettlösliche Vitamine A, D, E und K. Eine Besonderheit von Fettlöslichen Vitaminen ist die Fähigkeit, sich im Fettgewebe des Körpers anzusammeln, weshalb sie nicht täglich aufgenommen werden müssen. Eine Überdosierung kann jedoch zu Vergiftungen führen. Wasserlösliche Vitamine hingegen werden nicht im Körper gespeichert und wenn sie im Übermaß aufgenommen werden, werden sie davon abgeleitet, weshalb sie ständig in die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Vitamine, die zum Muskelaufbau notwendig sind

Vitamin A (Retinol) spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese, einem Prozess, bei dem Aminosäuren in neue Muskelzellen umgewandelt werden, die Grundlage für das Muskelwachstum sind. Es ist auch an der Produktion von Glykogen beteiligt, einer Energieform, die der Körper während des intensiven Trainings verwendet. Personen, die am Krafttraining teilnehmen, sollten besonders auf die Vitamin-A-Zufuhr achten, da intensive körperliche Aktivität zusammen mit einer fettarmen Diät die Aufnahme dieses Vitamins beeinträchtigt. Die empfohlene Einnahme von Vitamin A beträgt 5000 IE pro Tag. Vitamin A-Quellen sind Milch und Käse, Eier, Fisch, Obst und Gemüse von orange und gelber Farbe, wie Karotten, Tomaten, Paprika, Kürbisse, Melonen, Aprikosen, Mangos, Papayas und Dill, Petersilie, Spinat, Salat.

Vitamin B1 (Thiamin) unterstützt die Proteinaufnahme - ein Schlüsselelement beim Muskelaufbau. Thiamin ist auch an der Bildung von Hämoglobin in roten Blutkörperchen beteiligt, das für den Transport von Sauerstoff im ganzen Körper verantwortlich ist, einschließlich zu den arbeitenden Muskeln. Der Sauerstofftransfer ist während des Trainings von entscheidender Bedeutung. Mit zunehmender Trainingsintensität steigt der Bedarf an Sauerstoff und damit an Thiamin. Der tägliche Bedarf an Vitamin B1 beträgt 2 mg. Nahrungsquellen für Thiamin sind Schweinefleisch, Rindfleisch, Schinken, Fisch, Getreide, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Paranüsse, grüne Erbsen, Spinat, Sojabohnen und Hülsenfrüchte.

Vitamin B2 (Riboflavin) fördert die Energieerzeugung während des Glukosestoffwechsels und der Fettoxidation und ist auch am Prozess der Zellatmung beteiligt. Darüber hinaus hilft Riboflavin dem Eiweißstoffwechsel - ein wesentlicher Bestandteil der Muskelentwicklung und des Muskelwachstums - und verbessert die Muskelerregbarkeit. Die Tagesrate von Riboflavin beträgt 1,7 mg. Es kommt in Fleisch, Leber, Geflügel, Fisch, Austern, Eiern, Milch, Käse, Spargel, grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Pilzen vor.

Vitamin B3 (Niacin) ist an fast 60 Stoffwechselprozessen im Zusammenhang mit der Energieproduktion beteiligt und versorgt den Körper mit Treibstoff für körperliche Betätigung. Der empfohlene Tagesbedarf für Niacin beträgt 20 mg. Sie finden dieses Vitamin in Putenfleisch, Huhn, Rindfleisch, Leber, Thunfisch, Lachs, Garnelen, Eiern, Milch, Nüssen, Kartoffeln, Spinat, Tomaten, Broccoli. Auf der anderen Seite, wenn Ihre Ernährung nicht genügend Niacin enthält, kann der Körper es aus der Aminosäure Tryptophan synthetisieren, die in großen Mengen in Kaninchenfleisch, Lammfleisch, Käse, Tintenfisch, Sojabohnen, Bohnen, rotem und schwarzem Kaviar enthalten ist.

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist für den Eiweißstoffwechsel unerlässlich und hilft dem Körper, Kohlenhydrate zu absorbieren. Die Einnahme von Vitamin B6 beträgt 2 mg pro Tag. Darüber hinaus hängt der Bedarf an Pyridoxin direkt von der Proteinmenge in der Diät ab - je höher, desto mehr Vitamin ist erforderlich. Pyridoxinquellen umfassen Rindfleisch, Geflügel (Huhn, Truthahn), Fisch, Eier, Karotten, Kartoffeln, Brokkoli, Bananen, Bohnen, Weizen, Hafer, brauner Reis, Sonnenblumenkerne, Walnüsse und Erdnüsse.

Vitamin B7 (Biotin) fördert die Absorption von Aminosäuren und ist auch am Stoffwechsel und an der Energieproduktion von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten beteiligt. Die tägliche Dosis von Biotin sollte 300 Mikrogramm betragen. Biotin kommt in der Nahrung vor: Leber, Hefe, Mandeln, Walnüsse, Tomaten, Mais, Bohnen und Soja.

Vitamin B12 (Cobalamin) unterstützt den Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und verbessert den Zustand des Nervengewebes (einschließlich des Rückenmarks), das für die Übertragung von Nervenimpulsen vom Gehirn an die Muskeln und den Rücken verantwortlich ist. Diese Impulse tragen zur Muskelkontraktion und zum Muskelwachstum bei. Der tägliche Bedarf an Cobalamin beträgt 6 mg. Vitamin B12 ist nur in Produkten tierischen Ursprungs erhältlich. Daher ist es für Vegetarier wichtig, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Unter den Produkten, die Vitamin B12 enthalten, können Sie Rindfleisch, Innereien, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Fisch und Schalentiere auswählen.

Vitamin C (Ascorbinsäure) hat viele Vorteile für den Muskelaufbau. Es ist am Metabolismus von Aminosäuren und an der Bildung von Kollagen beteiligt, was eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Bindegewebes und der Aufrechterhaltung starker und gesunder Gelenke spielt. Vitamin C hilft auch bei der Produktion von natürlichen Steroidhormonen, einschließlich Testosteron. Ascorbinsäure fördert die Aufnahme von Eisen, das an dem Sauerstofftransport im Blut beteiligt ist, und hilft so unseren Muskeln, optimal zu arbeiten. Darüber hinaus ist Vitamin C ein Antioxidans, das Muskelzellen vor Schäden durch freie Radikale schützt und deren Regeneration und Wachstum verbessert. Die empfohlene Einnahme von Vitamin C beträgt 60 mg pro Tag. Für Ascorbinsäure sollten Zitrusfrüchte (Grapefruit, Zitronen, Orangen), Kiwi, Beeren, Paprika, Zwiebeln, Radieschen, Tomaten, Kohl, Broccoli und Spinat konsumiert werden.

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphor, die für die Durchführung von Muskelkontraktionen erforderlich sind - die Grundlage aller Übungen mit Gewichten. Ohne ausreichende Versorgung mit diesen Mineralien können Muskelkontraktionen nicht lange dauern, was letztendlich zu einem verlangsamten Muskelwachstum führt. Außerdem wird Calcium benötigt, um die Integrität der Knochen aufrechtzuerhalten, die ein erhöhtes Muskelgewebe erhalten müssen. Bei einem Mangel an Kalzium nutzt der Körper seine Reserven aus den Knochen und schwächt dadurch das Skelett. Phosphor versorgt die Muskeln mit Energie und nimmt an der ATP-Synthese teil. Die empfohlene Dosis an Vitamin D beträgt 400 IE pro Tag. Sie können Vitamin D durch Sonneneinstrahlung, fetthaltiges Fisch- und Fischöl, Leber, Pilze und Eier erhalten.

Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das die Zellmembranen vor dem Stress intensiven Trainings schützt. Dies ist ein wichtiger Punkt, da viele der im Körper ablaufenden Stoffwechselprozesse, einschließlich der Reparatur und des Wachstums von Muskelzellen, von der Gesundheit der Zellmembranen abhängen. Die Einnahme von Vitamin E beträgt 30 IE pro Tag. Sie finden Vitamin E in Pflanzenölen (Sonnenblumenöl, Olivenöl, Sojabohne, Mais, Leinsamen), Mandeln, Erdnüssen, Avocados, grünem Blattgemüse und Weizenkeimen.

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Vitamine für die Eiweißverdauung

Vitamine - die Garantie für Gesundheit und Schönheit. Problemhaut, spröde Haare, gespaltene Nägel oder müder Look? Dies bedeutet, dass es im Körper einen Vitaminmangel gibt. Dank der Vitamine verbessert sich die Arbeit fast aller Organe. Beim Bodybuilding werden Vitaminpräparate verwendet, um die Proteinaufnahme zu verbessern. Dadurch nimmt die Muskelmasse schneller zu.

Vitamine der Gruppe B - die wichtigsten in diesem Prozess. Sie spielen eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel, fördern die Wundheilung, wirken analgetisch, haben eine schwache diuretische Wirkung, verbessern die geistigen Fähigkeiten und fördern das Wachstum.

B1 ist für die Bildung von Proteinen aus Aminosäuren verantwortlich. Lange Zeit galt dieses Vitamin als Einzelgänger, doch im Laufe der Zeit entdeckten Wissenschaftler die gesamte Gruppe der Vitamine B, die eine ähnliche Struktur, aber unterschiedliche Eigenschaften haben. Trotzdem bekamen sie alle einen ähnlichen Namen, weil sie in Lebensmittelgruppen zu finden sind und im Körper zusammenwirken und an allen Arten des Austauschs teilnehmen. B1 ist das instabilste der Vitamine B. Es geht beim Reinigen, beim Erhitzen (25–30%), beim Auftauen mit Wasser und beim Kontakt mit Metall verloren.

B2 ist für den Energieaustausch verantwortlich. Wichtig für eine schnelle Erholung nach dem Training.

B6 und B12 sind für die Synthese von Aminosäuren verantwortlich.

B5 ist an der Entwicklung von Steroidhormonen beteiligt.

Vitamin C ist an der Kollagensynthese beteiligt. Dieses Vitamin kommt in Zitrusfrüchten, frischem Gemüse, Beeren und Gemüse vor. Sie können Ascorbinsäure in der Apotheke kaufen. Das Ergebnis - verbessert die Stimmung, erhöht die Immunität und den Tonus.

Vitamin A normalisiert das Sehen, aktiviert die Proteinsynthese und stärkt die Immunität. Retinol kommt in Käse, Fisch und Eigelb vor. Kann in der Apotheke in Kapseln gekauft werden.

Vitamin E fördert die Zellerneuerung und verbessert die Elastizität der Haut. Enthalten in Fisch, Nüssen, Weizenkörnern und Milch. Verkauft in Kapseln und Dragees.

Vitamin D - verbessert die Kalziumaufnahme und verlangsamt die Zellalterung. Dieses Vitamin kommt in Kaviar, Dorschleber, Eiern und in fettem Fisch vor. In Apotheken - Fischölkapseln. Das Ergebnis ist eine gute Bräune und glatte Haut.

Vitamine der Gruppe K sind für die Blutgerinnung wichtig. Durch eine hohe Konzentration dieser Elemente im Blut können Sie Verletzungen während des Trainings vermeiden.

Ursachen für Vitaminmangel

Mangel an Nahrungsaufnahme. Kohlenhydrate im Überschuss Der Verzehr von rohem Fisch kann auch die Aufnahme von Vitaminen stören (insbesondere Gruppe B, weil sie Thiaminase enthält - eine Substanz, die Thiamin zerstört). Darmerkrankungen, einschließlich der Operation des Körpers.
Da Vitamine beim Kochen instabil sind und leicht zerstört werden, ist es notwendig, die Richtigkeit des Kochens zu überwachen.

Abnahme der Verdaulichkeit

Verletzung der Resorption: chronischer Alkoholismus, Schwermetallvergiftung, Rauchen, Koffein. Medikamente: Antazida (Neutralisierung des Enzyms Salzsäure aus Magensaft), Laxanthans, Östrogene, verschiedene Antibiotika, Diuretika (Diuretika), Schmerzmittel, Antidiabetika (Sulfonamide). Dies gilt insbesondere für Menschen, die nach dem Essen häufig (oder ständig) Medikamente gegen Verdauungsstörungen oder für einen "trägen" Magen konsumieren.

Praktischer Rat

Einhaltung der Kochregeln. Täglicher Verzehr von Produkten aus Mehl und Vollkornprodukten. Bran kann als Quelle für B-Vitamine verwendet werden. Sie sind nicht lecker, aber Sie können sie in fast allen Gerichten zubereiten. Dies sollte am Ende des Kochvorgangs erfolgen.

Urheber: Ekaterina Vishnyakova

3.221 | 20.12.2015 | Abschnitt: Referenz | Tags:

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Wie man dem Körper helfen kann, Proteine zu absorbieren

Eiweißnahrung ist die Grundlage des Bodybuildings, da Proteine das Rückgrat des Muskelgewebes bilden. Aus diesem Grund basiert jede massenbasierte Ernährung auf der häufigen Einnahme von Proteinnahrungsmitteln - Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Bei der Verfolgung der Proteinmenge in der Diät vergessen viele jedoch oft etwas anderes: Einige Ernährungsgewohnheiten können die Diät abbrechen, da Proteine nur schlecht aufgenommen werden können. Heute haben wir 5 Regeln formuliert, mit denen Sie dieses Problem vermeiden.

# 1 Verbrauchen Sie Nahrungsmittel, die sich mit Proteinen kombinieren

Produkte, die gleichzeitig mit tierischem Eiweiß verzehrt werden, können die Verdauung und Resorption des Körpers erheblich beeinträchtigen.

Jeden Tag verwenden Bodybuilder eine anständige Menge an Produkten, um gesunde Nahrungsmittel herzustellen, darunter Haferflocken, braunen Reis, Hülsenfrüchte und so weiter. Zur Überraschung der Turner bewiesen die Wissenschaftler, dass sie alle Substanzen enthalten, die für die normale Verdauung nicht geeignet sind und als Phytate bezeichnet werden. Sie werden auch als Anti-Nährstoff bezeichnet.

Was sind Phytate?

So enthalten Phytate, die in der Zusammensetzung vieler Produkte isoliert werden, irritierende Verbindungen in ihrer Struktur, die mit Mineralien und Spurenelementen in Verbindung stehen und deren Resorption im Magen-Darm-Trakt verletzen. Diese Substanzen führen zur Blockade von lebenswichtigen Komponenten wie Magnesium, Eisen, Zink. Vielleicht ihre Auswirkungen auf Protein, was zu einer verringerten Effizienz der Verdauungsenzyme führt, die für die normale Aufnahme von Nahrungsmitteln erforderlich sind.

Es ist zu beachten, dass eine Portion brauner Reis, Haferflocken oder Hülsenfrüchte die Verdaulichkeit der Nährstoffe wahrscheinlich nicht vollständig verlangsamt, ein typischer Fleischesser jedoch mit diesen Produkten täglich viel mehr Mahlzeiten als eine Portion isst.

Sie können sich jedoch nicht viel darum kümmern, da wir im Folgenden einige praktische Ratschläge geben werden, dank denen Mineralien und Proteine perfekt aufgenommen werden können.

Ersetzen Sie braunen Reis durch Weiß

Es ist nicht notwendig, die Wahl für braunen Reis einzustellen, da es auch Weiß gibt, dh gereinigt. Zu einer Zeit schrieb Neith Miyake in The Perfect Carb für Lifters über die Vorteile von weißem Reis. Er nannte ihn die beste Energiequelle für Sportler und Sportler. Und gerade durch das Verfahren zur Reinigung von Reiskörnern können Sie alle Phytate loswerden und das Kohlenhydratzentrum unversehrt und absolut sicher belassen.

Sie verfügen somit über eine wertvolle Kohlenhydratquelle, die nach einem intensiven Training Ihre Glykogenspeicher idealerweise auffüllt und so dem Körper hilft, sich rechtzeitig zu erholen.

Bohnen, Nüsse und Hafer einweichen

Stellen Sie sicher, dass alle Bohnen, Körner, Nüsse und Samen vor dem richtigen Verzehr vorbereitet sind. Sie enthalten viele nützliche Substanzen, aber das Vorhandensein von Phytat in Lebensmittelprodukten macht deren Eignung für eine wirksame Resorption äußerst gering.

Als notwendige Maßnahme wird hier das Tränken von Speisen bezeichnet (zum Beispiel können Nüsse und Hafer eingeweicht werden). Zum Beispiel in der Nacht. Dies reduziert notwendigerweise den Gehalt an unerwünschten Phytaten in ihnen und hilft, die Absorption zu beherrschen.

Sprösslinge, Körner und Bohnen

Eine andere Aktion kann mit Samen, Körnern und Bohnen durchgeführt werden. In diesem Fall geht es um die Keimung der Sprache. Als Ergebnis dieses Prozesses steigt nicht nur der Nährwert, sondern auch der Gehalt an Carotin, Vitaminen C und B. Dies gilt völlig, wenn sie von Quinoa sprechen, das eine fast vollständige Liste von essentiellen Aminosäuren enthält, die maximal für die Verdauung verfügbar sind. als Folge der Keimung.

Wenn Sie sich für die Keimung des Saatgutes entscheiden, haben wir einen speziellen Leitfaden für Microgreen-Gras für Sie vorbereitet. Er wird Ihnen helfen, eine bestimmte Art von Grünpflanzen aufzubauen und anzubauen, die Ihrem Körper maximalen Nutzen bringen.

Iss keine Hülsenfrüchte, wenn sie noch nicht verarbeitet wurden. Studien zufolge hat Soja den größten Anteil an Phytaten in seiner Zusammensetzung.

Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind

Achten Sie immer auf die Zusammensetzung des Proteinprodukts, das im Laden für Lebensmittel gekauft wird. Viele Unternehmen setzen gerne den Löwenanteil der Füllstoffe zum Nachteil von Soja und anderen Nährstoffen in die Zusammensetzung ein. Wenn das Endergebnis ist, dass Sie eine große Menge Phytate mit der Nahrung zu sich nehmen, schließen Sie zusätzlich Gemüse und Obst in Ihre Ernährung ein, die reich an Vitamin C sind. Ascorbinsäure kann der Wirkung von Phytaten wirksam entgegenwirken und die Aufnahmefähigkeit nützlicher Nährstoffe verbessern.

# 2 Kauen Sie Ihr Essen

Wie Sie wissen, beginnt die Verdauung in der Mundhöhle. Wenn sie gründlich gekaut wird, ist sie ausreichend dem lokalen Einfluss der Enzyme ausgesetzt, aus denen der Speichel besteht. So gelangt nach vorbereitender Vorbereitung ein Teil der Nahrung in den Magen. Dies minimiert die Möglichkeit des Eindringens unverdauter Nahrung in den Darm, wodurch sich die Zusammensetzung der Darmflora in eine negative Richtung verändern kann und ein Entzündungsprozess der Schleimhaut auftritt. Wie Sie wissen, führt dies häufig zu Gelenkschäden, einer Abnahme des Hormons Testosteron und erhöht das Risiko, eine Reihe anderer chronischer Erkrankungen zu entwickeln.

Dies trifft voll und ganz auf die Aufnahme von Protein zu, das in mit Fleisch verzehrtem Fleisch in großen Mengen enthalten ist. Wenn Sie es schlecht kauen, erwarten Sie vom Körper nichts Gutes. Um die richtige Praxis in Bezug auf das Kauen von Lebensmitteln festzustellen, müssen Sie einige einfache Regeln beachten.

Essen Sie niemals auf der Flucht, wie es zum Beispiel heißt, wenn Sie zur Arbeit eilen oder Ihre Mittagspause verkürzen.
Es sollte am Tisch sitzen und das Fleisch mit einem Messer in kleine Portionen teilen.
Nehmen Sie kein Messer mit einer Gabel in der Hand, bis Sie ein anderes Stück Fleisch gepresst und geschluckt haben.

Optimal, wenn jede Portion für 40 Kaubewegungen gekaut wird.

# 3 Salzsäure erhöhen

Aus irgendeinem Grund haben viele eine negative Einstellung zu Magensaft und Salzsäure und betrachten dies als Quelle für Sodbrennen und Magenbeschwerden. Wenn schließlich im Fernsehen unermüdlich darüber gesprochen wird, dann beginnen Sie früher oder später mit allen Mythen.

Und hier machst du einen großen Fehler. Laut medizinischen Statistiken leidet die große Mehrheit der Menschen, die an Sodbrennen leiden, an einem Mangel an Salzsäureproduktion mit Magensaft im Anfangsstadium der Verdauung. Daher wird die Säure im Überschuss produziert, wenn die Nahrung bereits in den Magen gelangt ist.

Und jetzt haben Sie den Wunsch verloren, etwas zu unternehmen, um den Gehalt an Salzsäure zu reduzieren. In der Tat spielt es eine sehr wichtige Rolle im Körper, wenn wir über die Verdauung von Protein sprechen, das in der Nahrung aufgenommen wird und eine gewisse Zeit im Magen bleibt, bis es im Zwölffingerdarmgeschwür und dann im Dünndarm liegt.

Auf physiologischer Ebene hat der Dünndarm bis zu 90% der Verdauungsfunktion, wenn es um die Aufnahme von Nährstoffen geht. Die Verdauung ist hier jedoch nicht wirksam, wenn die Nahrung zuvor nicht mit Salzsäure im Magen belastet wurde. Ohne seine ausreichende Menge wird der Großteil des Proteins einfach nicht absorbiert. Es besteht auch die Gefahr einer Schädigung der Darmwand.

Wir empfehlen, die regelmäßige Einnahme von Antazida zu vermeiden, da diese die normale Proteinaufnahme stören und die Qualität des Verdauungsprozesses beeinträchtigen können. Wenn Sie an Sodbrennen leiden und Beschwerden auftreten, ist es besser, 15 Minuten nach dem Essen zu warten und dann 20 Minuten spazieren zu gehen. Wissenschaftler haben bewiesen, dass dies die Entleerung der Magenhöhle beschleunigt und den Schmerz verschwindet.

# 4 Probiotika in die Ernährung einschließen

Dazu gehören Probiotika, die Bakterien enthalten, die für den Darm gut sind. Sie werden dazu beitragen, Protein effizienter aufzunehmen.

Studien haben gezeigt, dass 100 Milliarden CFUs, die mit Protein verbraucht werden, die Absorption von Leucin (einer der wichtigsten Aminosäuren) um 20% erhöhen. Ihr gemeinsamer Einsatz gleicht Muskelschäden aus, beschleunigt die Regeneration und verbessert die körperliche Ausdauer.

Probiotika sind reich an Produkten wie beispielsweise Kefir und Sauerkraut sowie speziellen Formulierungen.

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Besonders wichtige Vitamine für das Muskelwachstum - die Hauptliste!

Der Autor: Ivan Ustinov

Schön, Sie wiederzusehen, lieber Leser! Heute ist die Agenda ein "trockenes" Thema über Vitaminchiki. Sprechen wir darüber, welche davon unsere "Öle" am besten stimulieren. Solche Artikel bringen mich immer zum Gähnen - aber was können Sie tun, das müssen Sie auch wissen.

Daher schlage ich vor, diesen Artikel so schnell wie möglich fertigzustellen und daher sofort zum Punkt zu gelangen. Vorwärts!

Vitamine nach Gruppen

Alle Vitamine, die wir einnehmen, können in zwei Arten unterteilt werden:

WASSERLÖSUNG. Dazu gehören Vitamin C, B1, B2, B3, B6, B12, Folsäure und Pantothensäure sowie Biotin. Wenn sie mit Nahrung aufgenommen werden, werden sie sofort ins Blut transportiert und sind leicht verdaulich. Ihr Hauptvorteil und zum Teil ein Nachteil - sie bleiben nicht im Körper und werden schnell beseitigt. Dies ermöglicht es Ihnen, sich nicht um übermäßige und negative Konsequenzen zu sorgen, aber auf der anderen Seite kann es zu einem Defizit im Körper kommen.
FAT-löslich. Diese Gruppe umfasst die Vitamine A, D, E und K. Dieser Typ wird nur in Kombination mit Fetten aufgenommen und auch im Fettgewebe verbleiben. Ihr Vorteil ist, dass sie sich ansammeln können und keine ständige Wiederauffüllung benötigen, aber ihr Übermaß kann Ihren Körper negativ beeinflussen.

Für ein normales Funktionieren aller Systeme und Organe benötigt eine Person ein ausgewogenes Niveau aller nützlichen Substanzen. Aber nun überlegen Sie, welche Vitamine für das Muskelwachstum benötigt werden?

Liste der Vitamine für das Muskelwachstum

Vitamin A (Retinol) - Nimmt an der Proteinsynthese teil und verwandelt Aminosäuren in Muskelzellen. Er beteiligt sich auch aktiv an der Produktion von Glykogen, das für das schnelle Wachstum von Muskelmasse erforderlich ist (mehr). Es ist ein natürliches Antioxidans, stärkt das Bindegewebe und schützt den Sportler vor Verletzungen und Verstauchungen. Es ist in vielen Milchprodukten, Fisch, orange / gelbem Gemüse und Gemüse enthalten.
B1 oder Thiamin absorbiert das Protein perfekt und ist an der Bildung von Hämoglobin im Blut beteiligt, wodurch das Muskelgewebe mit Sauerstoff gesättigt wird. Dies ist besonders wichtig bei langen und intensiven Trainingseinheiten mit Herzbelastung. Es kommt zusammen mit Fleischprodukten, Getreide, Hülsenfrüchten, Fisch.
B2 (Riboflavin) - produziert Energie während des Glukosestoffwechsels sowie die Oxidation von Fettzellen, die am Stoffwechsel des Proteins beteiligt sind und zum Muskelwachstum beitragen. Es ist die Grundlage für die Riboflavin-Diät für Männer. In allen eiweißreichen Lebensmitteln enthalten (Leber, Milch, Käse, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Pilze, Austern, Eier).
B3 (Niacin) - produziert sehr viel Energie und setzt ATP-Moleküle frei. Erweitert Blutgefäße und erhöht die Aufnahme von Nährstoffen. Enthalten in weißem Fleisch, Lachs, Thunfisch, Garnelen, Eiern, Nüssen, Milch, Brokkoli, Spinat, Tomaten.
B6 (Pyridoxin) - Zusätzlich zur Teilnahme an dem Austausch von Proteinen trägt es zur Entfernung von Kohlenhydraten aus dem Körper bei. Während einer Proteindiät wird eine erhöhte Menge dieses Vitamins benötigt. Sie finden es in weißem Fleisch, Fisch, Eiern, Bananen, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Kartoffeln, Karotten.
B7 (Biotin) - ist für den Austausch von Glukose- und Glykogensynthese verantwortlich und hilft, Aminosäuren zu assimilieren. Fördert das Wachstum und die Muskelentlastung. Enthalten in Nüssen, Bohnen, Mais, Sojabohnen, Leber und Nieren.
B12 (Cobalamin) - wird benötigt, um das Nervengewebe zu stärken, das Impulse vom Rückenmark auf die Muskeln überträgt. Nimmt an der Reduktion und Koordination der Muskeln teil. Sein hoher Gehalt an Rindfleisch, Geflügel, Eiern, Fischen, Mollusken und Milchprodukten.
Vitamin C (Ascorbinsäure) - stärkt die Gelenke durch Kollagenbildung, beteiligt sich am Austausch von Aminosäuren. Ein weiterer wichtiger Vorteil von Ascorbinsäure ist die Teilnahme an der Testosteronsynthese. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen durch den Körper und verbessert die Bewegung des Sauerstoffs durch den Körper, wodurch die Muskelfunktion optimiert wird. Da dieses Vitamin ein hervorragendes Antioxidans ist, verringert es die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und hilft, geschädigte Zellen wiederherzustellen. Vitamin C ist in Zitrusfrüchten, Beeren, Kiwi, Kohl, Spinat, Radieschen, Broccoli, Paprika und Tomaten enthalten.
Vitamin D wird zur besseren Aufnahme von Kalzium und Phosphor empfohlen. Diese Elemente gehören zu den wichtigsten bei der Durchführung von Übungen. Bei normaler Muskelkontraktion beginnen sie schnell an Volumen zuzunehmen. In Fisch, fettarmer Hüttenkäse und Milch, in Haferflocken enthalten. Dieses Vitamin ist eines der seltensten natürlichen Produkte, daher ist es sinnvoller, es in einer Apotheke zu kaufen.
Vitamin E ist ein hervorragendes Antioxidans. Es schützt die Zellmembranen nach Belastung vor Stress und hilft ihnen, sich schneller zu erholen. Es kommt in verschiedenen Pflanzenölen, Avocados, grünem Gemüse (Blattgemüse), Erdnüssen und Mandeln vor.

Liste der essentiellen Mineralien

Mit Vitaminen aussortiert. Jetzt listen wir die wichtigsten Mikro- und Makroelemente auf, die in der Ernährung des Bodybuilders enthalten sein müssen. Sie sind alle an der Muskelregeneration beteiligt.

Kalium ist ein großer Helfer bei der Muskelregeneration nach schweren Belastungen. In Getreide, Nüssen, Trockenfrüchten, Bananen, Milch, Rindfleisch.
Phosphor - stärkt den Bewegungsapparat und das Bindegewebe. Dies ist für das Training und die Gewichtszunahme unerlässlich. Enthalten in Fisch, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten.
Calcium - ist für die Stärkung des Knochengewebes und die normale Kontraktion der Muskelfasern verantwortlich. Sie können Hüttenkäse, Milchprodukte, Nüsse, Samen und Bohnen nachfüllen.
Magnesium ist für die Entspannung der Muskeln verantwortlich, verringert das Anfallsrisiko, hilft bei der Bildung von Aminosäuren sowie bei der Aufnahme anderer wichtiger Mineralien wie Calcium und Phosphor. Magnesiumreiche Produkte - Nüsse, Sesam, Flachs, Kürbiskerne.
Kupfer - fördert das Wachstum von Muskelgewebe. In großen Mengen gibt es Leber, Getreide, Äpfel, Tomaten und Rüben.
Zink - ist an der Bildung von Proteinen in den Muskeln beteiligt und hilft nicht nur beim aktiven Wachstum, sondern auch bei der schnellen Heilung von Verletzungen und der schnellen Regeneration nach erheblichem Stress. Viel wird in Brokkoli, Mais, Himbeeren, Nüssen und Hülsenfrüchten gefunden.

Kümmern Sie sich im Allgemeinen nicht darum, welche Art von Vitamin im Produkt enthalten ist. Sich darüber Sorgen zu machen ist es definitiv nicht wert. Durch eine ausgewogene Ernährung und ein abwechslungsreiches Menü können Sie Ihren Körper mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralien versorgen.

Aber häufig müssen Sportler und vor allem Bodybuilder vor dem Wettkampf in bestimmten Rahmen Diät halten oder Trocknungskurse durchführen. In diesem Fall kann auf die Hilfe spezieller Vitamin-Mineral-Komplexe nicht verzichtet werden.

Dann stellt sich die Frage, welche Vitamine am besten sind. Natürlich können sie in der Apotheke gekauft werden, aber sie eignen sich eher für eine Person mit einem ausgeprägteren Lebensstil. Für Sportler ist es besser, Vitamine in speziellen Sporternährungsgeschäften zu wählen.

Ich empfehle auch, auf 2 Artikel über Hämoglobin zu achten, die sich sehr auf unseren Gesundheitszustand und unsere Muskeln auswirken:

Dort finden Sie eine große Auswahl an nützlicher Chemie für Männer und Frauen. Spezialisierte Sportergänzungen sind in ihrer Zusammensetzung ausgewogen für diejenigen, die intensiv trainieren, Eisen tragen, für Athleten, für diejenigen, die sich auf Wettkämpfe vorbereiten (z. B. „Tribulus Terrestris“).

Oft enthalten sie zusätzliche Bestandteile, die für Sportler notwendig sind - Proteine, Aminosäuren, Antioxidantien sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie helfen in den Hauptzielen für alle, die im Fitnessstudio trainieren: Steigerung der Ausdauer, körperliche Leistungsfähigkeit, Verbesserung des Stoffwechsels und Erhöhung der Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Stress.

Nehmen Sie die Vitamine gleichmäßig über den Tag zu sich, vorzugsweise mit Nahrungsmitteln und Trinkwasser. Versuchen Sie, die letzte Dosis ein paar Stunden vor dem Zubettgehen einzunehmen, denn nachts brauchen Sie Ruhe und Zeit, um sich zu erholen, nicht um einen Kraftschub.

Dieser langweilige Artikel ist zu Ende, mit dem ich Ihnen gratuliere (wenn Sie noch zu diesem Zeitpunkt leben)! Wir sehen uns in den neuen Beiträgen, Freunde.

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Vitamine, nützlich für Bodybuilder

Veröffentlicht am 4. Dezember 2010 in der Kategorie Vitamine und Mineralstoffe

Grundsätzlich sind sowohl für Bodybuilder als auch für normale Menschen alle Vitamine von Nutzen, daher habe ich sie in zwei Gruppen eingeteilt. Die erste enthält die Vitamine, die Athleten für das Bodybuilding für eine normale Erholung und das Fortschreiten der Krankheit benötigen, und zweitens die Vitamine, die eine Person für normal benötigt die Funktionsweise seines Körpers.

Zu Beginn definieren wir, was Vitamine sind. Vitamine (aus dem lateinischen Leben) sind Substanzen, die der Körper für ein normales Leben benötigt. Das heißt, sie zu vernachlässigen ist nichts, was sich nicht lohnt, sondern einfach unmöglich! Ich werde nicht darüber schreiben, wie sich der Körper verhält, wenn er unzulänglich ist. Es gibt dafür spezialisierte Stellen. Man kann nur sagen, dass in diesem Fall Avitaminose wirklich existiert und das ganze Jahr über funktioniert (und nicht weil sie von Apotheken erfunden wurde, ist Avitaminose im Frühling ein Mythos.) könnte im 19. Jahrhundert sein, aber nicht in unserer Zeit).

Nun, ein bisschen Geschichte, benutzten die Menschen im alten Ägypten Vitamine, aber der Gedanke an ihre Existenz wurde erstmals 1880 vom russischen Biologen Nikolai Lunin zum Ausdruck gebracht, wofür er Kachkov danke :)

Besonders wichtig für Bodybuilder-Vitamine

Zunächst sind dies natürlich die B-Vitamine, ich werde sie in der Reihenfolge ihres Nutzens beschreiben.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 ist für alle Sportler notwendig, da es an der Proteinsynthese beteiligt ist und es ist der Baustoff für unsere Muskeln. Vitamin B6 ist reichlich vorhanden in: Milch, Hüttenkäse, Kohl, Erbsen, Buchweizen, Bierhefe, Leber, Eigelb, Bananen, Avocado, unraffiniertem Getreide, Kartoffeln und Walnüssen.

Vitamin B1 (Thiamin)

Dieses Vitamin ist an der Absorption von Kohlenhydraten durch den Körper beteiligt. Wenn es im Körper nicht genug ist, werden Kohlenhydrate nicht absorbiert, und das Protein wird nicht in der richtigen Menge aufgenommen. Für die Aufnahme von 1 Gramm Eiweiß benötigen Sie 2 Gramm Kohlenhydrate. Vitamin B1 ist reich an: Fleisch von Schweinefleisch und Rindfleisch, Leber, Eigelb, Fisch, Brot und Brotprodukten aus Vollkornmehl, Haferflocken, Nüssen, Orangen, Sanddorn, Bierhefe, Alfalfa, Petersilie, Minze.

Vitamin B3 (Nikotinsäure)

Vitamin B3 ist an der Synthese von Energie aus allem, was in Ihrem Magen verdaut wird, beteiligt. Ohne ausreichend Energie im Training ist es natürlich, nichts Nützliches für sich selbst zu tun. Nehmen Sie sich einfach die Zeit. Viel Vitamin B3 in: Leber, Geflügelfleisch, Rind- und Schweinefleisch, Eigelb, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Zerealien, Nüsse, Bierhefe und Fisch.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 ist an allen Proteinprozessen beteiligt, aber der Proteinstoffwechsel ist für uns in erster Linie wichtig. Studien zeigen, dass die Ausübung jeglichen Sports zusätzliches Vitamin B2 verursacht. Sie sollten es also extra nehmen, sonst gibt es keinen Muskelaufbau. Vitamin B2 ist reichlich vorhanden in: Eiern, Leber, Buchweizen, Haferflocken, Milchprodukten, Vollkornbrot, Nüssen, Leber.

Vitamin B9 (Folsäure)

Die Hauptfunktion von Vitamin B9 besteht darin, dass es die Zellteilung fördert und die Bildung von Nukleinsäuren (DNA und RNA) fördert. Viele B9 sind in: Leber, Hülsenfrüchten, Orangen, Fleisch, Milch, Geflügel und Eiern zu finden.

Vitamin B12 (Cyanocobalamin)

Vitamin B12 ist an den Prozessen des Eiweißstoffwechsels und der Synthese von Aminosäuren beteiligt, aktiviert auch den Energieaustausch im Körper und unterstützt die Vitalaktivität des Nervensystems, die die Muskulatur des Körpers direkt steuert. Viel Vitamin B12 in Leber, Nieren, Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Käse und Bierhefe.

Es ist erwähnenswert, dass sich die B-Vitamine nicht im Körper ansammeln und täglich erneuert werden müssen. Auch Vitamine der Gruppe B werden durch Alkohol, Koffein, Zucker und Nikotin zerstört.

Wir berücksichtigen weitere wichtige Vitamine.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Von Vitamin C hängt direkt die Proteinaufnahme durch den Körper sowie die Synthese neuer Zellen ab. Vitamin C erhöht die Aufnahme von Kalzium durch den Körper, was ebenfalls wichtig ist. Es hilft auch, toxische Substanzen wie Blei und Quecksilber aus dem Körper zu entfernen. Vitamin C erhöht die Fähigkeit des Körpers, mit Stress umzugehen, und das Training im Fitnessstudio ist auch für den Körper anstrengend. Wie Vitamine der Gruppe B reichert sich Ascorbinsäure nicht im Körper an, daher ist eine ständige Aufnahme erforderlich, außerdem handelt es sich um eine wasserlösliche Substanz, und die Wärmebehandlung von Lebensmitteln führt zu deren Zerstörung. Viel Vitamin C: Wildrose, Schwarze Johannisbeere, Paprika, Meerrettich, grüner Paprika, Blumenkohl, Erdbeeren, Sauerampfer, Zitrone, Orangen, Radieschen, Stachelbeeren, Weißkohl. Sie sollten sich nicht mit übermäßiger Einnahme von Vitamin C hinreißen lassen, da es vom Körper produziert wird. Wenn es von außen in großen Dosen verabreicht wird, wird es für eine Weile nicht mehr produziert.

Vitamin D (Calciferole)

Ohne Vitamin D nimmt der Körper kein Kalzium und Phosphor auf, die für die Muskelkontraktion erforderlich sind. Es wird kein Vitamin D geben - es gibt keine Ausdauer im Training. Eine gute Vitaminquelle sind die Sonnenstrahlen, dh der Kontakt mit der Haut des Körpers. So ist es in: Eigelb, Fischöl, Butter, Käse, Brennnesseln, Petersilie, Kaviar und allen Milchprodukten.

Vitamin E (Tocopherolacetat)

Vitamin-E-Kurse werden von den meisten Sportlern (und mir eingeschlossen) mit maximaler körperlicher Anstrengung angewendet, da sie die Produktion des männlichen Sexualhormons Testosteron stimulieren, ohne das extreme körperliche Anstrengungen unmöglich sind. Viel Vitamin E in: Sojabohnenöl, Baumwollsaatöl, Sonnenblumenöl sowie in Weizenkeimöl sowie in Leber, Fett, Erbsen, Bohnen, Rindfleisch, Weißbrot und Milch.

Vitamin A (Retinol)

Beteiligt sich an der Bildung neuer Zellen, ebenso wie Geschwindigkeit und Menge der Glykogenbildung im Blut davon abhängen, dh bei Vitamin-A-Mangel können Sie hochintensive Workouts vergessen. Ein weiteres Merkmal ist, dass es praktisch nicht von Vitaminkomplexen absorbiert wird und durch die Einwirkung von Sonnenlicht leicht zerstört wird. Die besten Quellen für Vitamin A sind: Fischöl, Leber, Butter, Eier, Sahne und Vollmilch.

Vitamin H (Biotin)

Vitamin H ist an der Synthese von Fettsäuren sowie an der Energiegewinnung des Körpers beteiligt. Ohne Vitamin H wird Glukose nicht von den Körperzellen aufgenommen. Viel Vitamin H in: Leber, Hülsenfrüchte, Eier, Blumenkohl, Weizen, Bierhefe.

Hier sind alle wichtigen Vitamine für Sportler aufgeführt. Nachfolgend finden Sie eine Liste der verbleibenden Vitamine mit den wichtigsten Funktionen in unserem Körper.

Vitamine für jeden Menschen notwendig

Vitamin K (synthetisches Phytomenadion)

Beeinflusst die Blutgerinnung und Wundheilung, unterstützt die normale Funktion des Darms, des Magens und des Muskelgewebes. Vitamin K ist reich an: Spinat, Kohl, Tomaten, Hagebutten, Brennnessel, Hafer, Weizen.

Vitamin B4 (Cholin)

Es verbessert das Gedächtnis, fördert den Fettstoffwechsel in der Leber und ist bei der Vorbeugung von Atherosklerose hilfreich. Enthalten in: Eiern, Leber, Haferflocken, Reis, Hüttenkäse.

Vitamin B5 (Kalziumpantothenat)

Trägt zur Freisetzung von Energie aus der Nahrung sowie zur Bildung von Cholesterin bei. Enthalten in: Leber, Vollkornbrot und Getreide.

Vitamin B8 (Inosit)

Normalisiert den Schlaf, stellt die Haut wieder her, stellt die Struktur des Nervensystems wieder her, stimuliert die motorischen Funktionen des Verdauungstraktes. Vitamin B8 ist enthalten in: Melonen, Kohl, Tomaten, Auswuchs, Möhren, Rübenkartoffeln.

Vitamin B10 (Paraaminobenzoesäure)

Beteiligt sich an der Produktion von roten Blutkörperchen, unterstützt die Hautgesundheit und ist an der Proteinaufnahme durch den Körper beteiligt. Enthalten in: Eiern, Milch, Bierhefe, Kartoffeln.

Vitamin B11 (Levocarnitin)

Vitamin B11 verbessert die Gehirn-, Herz-, Muskel- und Nierenfunktion. Es unterstützt auch die Fähigkeit, hohe Lasten zu überwinden. Vitamin B11 ist enthalten in: Milch, Käse, Hüttenkäse, Fisch, Fleisch, Geflügelfleisch.

Großer Artikel stellte sich heraus. Es sollte betont werden, dass Vitamine keine Energie und keine Stimulanzien des Nervensystems sind. Wenn Sie sie erhalten, werden Sie keinen Anflug von Fröhlichkeit oder ähnliches bemerken. Sie werden einfach weniger müde sein, es ist besser sich zu erholen und ausreichend zu schlafen, weniger krank zu sein und länger jung zu bleiben.

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10 am meisten benötigte Vitamin für das Muskelwachstum

Cobalamin reagiert auf den Kohlenhydratstoffwechsel und das Gewebe des Nervensystems und beeinflusst direkt die Kontraktion, Entspannung und das Muskelwachstum durch Nervenzellen.

Vitamin B12 wird in natürlichen Quellen wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Fisch und Meeresfrüchten gefunden.

Vitamin ist wichtig für den Stoffwechsel von Aminosäuren und die Energiegewinnung aus verschiedenen Quellen.

Bodybuilder verwenden das Eiweiß in ihrer rohen Form, zusammen mit ihnen erhält man eine Substanz namens Advine, die leider die Aufnahme von Biotin im menschlichen Körper verhindert. Biotin ist in seiner natürlichen Form in Lebensmitteln wie Nieren, Leber, Soja, Milch, Eigelb und Gerste enthalten.

Riboflavin ist für die lebenswichtigen Prozesse im Körper von großer Bedeutung: der Glukosestoffwechsel, die Oxidation von Fettsäuren und der Prozess der Zersetzung des Moleküls in Energie in Form von ATP, dh dem Verlauf von Wasserstoff.

Beim Bodybuilding hilft B2, den Eiweißstoffwechsel zu beeinflussen und hat einen großen Einfluss auf die Muskelmasse. Riboflavin-Quellen sind Soja-Nüsse, Mandeln, Milch und andere Milchprodukte, Leber und Eier.

Retinol fördert die Sehkraft und nimmt an der Proteinsynthese teil, von der das Muskelwachstum direkt abhängt. Vitamin A ist wichtig für die Produktion von Glykogen, dh eine besondere Art von Energie für intensive körperliche Anstrengung. Zu den mit Retinol angereicherten Produkten gehören Milch, Fischleber, Fettkäse, Eigelb, Pfirsiche, Sanddorn, Sauerrahm, Sahne, Hagebutte.

Tocopherol ist eines der stärksten Antioxidantien, von denen der Schutz der Membranen aller Zellen abhängt. Dank Vitamin E werden neue Zellen wiederhergestellt und wachsen im menschlichen Körper. Ihre Qualität hängt auch davon ab.

Natürliche Quellen, die Tocopherol enthalten, sind pflanzliche Öle, Getreide, Nüsse und grüne Blätter von Gemüse.

Niacin ist wichtig für mehr als sechzig Stoffwechselreaktionen, die im Körper auftreten und mit der Freisetzung von Energie zusammenhängen.

In begrenzten Dosen kann Nikotinsäure die Blutgefäße erweitern, aber wenn Sie die Norm überschreiten, kann der Körper die ausreichende Fettverbrennungsfähigkeit verlieren.

Vitamin B3 ist in Milchprodukten, Truthahn, Nüssen, Eiern, Fischen und magerem Fleisch von Vögeln enthalten.

Vitamin D hilft, Kalzium und Phosphor im Körper zu absorbieren. Andernfalls können sich die Muskeln nicht vollständig zusammenziehen und entspannen. Phosphor wird auch für die ATP-Synthese benötigt.

Mit Vitamin D angereicherte Produkte sind Magermilch, Hüttenkäse und Käse, Meeresfrüchte, Fischöl, Kabeljau und Heilbutt, Haferflocken und Petersilie.

Ohne Thiamin im menschlichen Körper sind Proteinwachstum und -stoffwechsel nicht möglich. B1 wird für die Produktion von Hämoglobinprotein benötigt, das sich in den Erythrozyten des Blutes befindet und für den Transport von Sauerstoff zu den betroffenen Muskeln verantwortlich ist. Bei intensiven und langanhaltenden Workouts ist Thiamin für den Sauerstoff der Muskeln unerlässlich.

Natürliche Quellen für Vitamin B1 sind Leber, Schweinefleisch, Rindfleisch, grüne Erbsen, Nüsse, Spinat, Sojabohnen, Bananen, Goji-Beeren, Vollkornprodukte, ungeschliffener Reis, Hefe und Brot.

Pyridoxin steht in direktem Zusammenhang mit der Proteinaufnahme. Je mehr Eiweißnahrungsmittel eine Person zu sich nimmt, desto mehr Vitamin wird er benötigen. B6 ist am Stoffwechsel und Wachstum von Proteinen sowie an der Ausscheidung von Kohlenhydraten aus dem Körper beteiligt.

Pyridoxinquellen sind Nüsse, Avocados, Hähnchen, Leber, Fisch, grüne Bohnen, Meeresgemüse, Nährhefe, Blattsalate, Bananen und Weizenkeime.

Ascorbinsäure ist ein Antioxidans, das die Wiederherstellung und das Wachstum von Muskelzellen fördert, und ist Teil des Bindegewebes, was sehr wichtig ist, wenn mit einem großen Gewicht gearbeitet wird, da Muskelstress auftritt. Bei schwachem Bindegewebe erhöht sich die Verletzungsgefahr. Vitamin C trägt bei der Arbeit der betroffenen Muskeln zur Aufnahme von Eisen bei, das für die Sauerstoffversorgung verantwortlich ist. Darüber hinaus beeinflusst Ascorbicum auch die Produktion von Steroidhormonen, die für das Bodybuilding wichtig sind, insbesondere Testosteron.

Vitamin C-Quellen sind Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, alle Zitrusfrüchte und frische Früchte.

Teil3 Erbsen, Nüsse, Spinat, Sojabohnen, Bananen, Goji-Beeren, Vollkornprodukte, unpolierter Reis, Hefe und Brot.

Pyridoxinquellen sind Nüsse, Avocados, Hähnchen, Leber, Fisch, grüne Bohnen, Meeresgemüse, Nährhefe, Blattsalate, Bananen und Weizenkeime.

Vitamin C-Quellen sind Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, alle Zitrusfrüchte und frische Früchte.

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Proteinverdaulichkeit

Proteinverdaulichkeit
Alle Bodybuilder denken über den Konsum einer so wichtigen Substanz wie Eiweiß nach. Aber nur einige von ihnen achten darauf, wie viel Protein der Körper normalerweise aufnehmen kann. Bei einer schlechten Verdaulichkeit von Proteinen wird es viel weniger Ergebnisse geben und das Geld, das für Lebensmittel ausgegeben wurde, wird verschwendet. Was muss getan werden, um die Proteinaufnahme zu erhöhen und zu maximieren?

Verdauung und Aufnahme von Protein
Bevor Proteine in den menschlichen Körper gelangen, müssen sie in getrennte Aminosäuren und Peptide zerfallen. Der Verdauungsprozess beginnt im Magen, dort befindet sich Salzsäure, mit deren Hilfe Proteine durch Pro-Enzyme denaturiert und gespalten werden. Das Ergebnis ist ein Enzym namens Pepsin. Es ist für die Zerstörung denaturierter Aminosäureketten in langen Peptiden verantwortlich.
Der nächste Stopp langer Peptide ist der Dünndarm. Zu diesem Zeitpunkt werden sie in Enzyme - Chymotrypsin und Trypsin - zerlegt. Wenn Proteinfragmente die Länge von drei oder weniger Aminosäuren erreichen, werden sie vom Dünndarm absorbiert.

Proteinverdaulichkeitsverhältnis
Es gibt verschiedene Variablen, die den Prozess der Proteinaufnahme im Körper beeinflussen können. Einige davon sind am wichtigsten. Viele bekannte schnell wirkende Proteine, darunter - hydrolysiertes Molkeprotein. Es gibt auch ein langsam wirkendes Protein, sein Name ist Kasein. Bei dem hydrolysierten Molkeprotein handelt es sich um kurze Peptide, da dieser Prozess bereits während der Produktion hydrolysiert. Kasein bildet eine Masse, die sich im Magen befindet und für einige Zeit verdaut wird.

Der Körper kann einige Arten von Proteinen viel leichter aufnehmen und andere können schlechter fertig werden. Als Ergebnis der Forschung wurde nachgewiesen, dass mehr Aminosäuren im Verdauungssystem transportiert werden, ohne dass Sojaprotein assimiliert wird, verglichen mit dem gleichen Anteil an Molke.
Es gibt auch andere Nährstoffe, die zusammen mit fester Nahrung in unseren Körper gelangen. Sie können auch die Absorption beeinflussen. Wenn Sie viskose Flüssigkeiten mit leerem Magen verwenden (z. B. ein Proteinshake), benötigen Sie durchschnittlich eineinhalb Stunden, um sich zu assimilieren. Während dieser Zeit hat das Produkt Zeit, das Ende des Dünndarms zu erreichen.
Wenn das Protein in Form fester Nahrung aufgenommen wird, kann die Verdauungszeit erhöht werden. Sie sollten wissen, dass einzelne Aminosäuren, die beim Proteinabbau entstehen, einen Konkurrenzkampf für Zuckermosaccharide darstellen.
Wenn im Verdauungssystem ein verminderter Säuregehalt des Magens auftritt, der durch die Verwendung von Antazida hervorgerufen wird, kann dies die Verlangsamung des Verdauungsprozesses beeinflussen und sich in seiner Wirksamkeit niederschlagen. Bei der Verdauung ist die Säure sehr wichtig.

Was trägt zur Proteinaufnahme bei?

Proteine unterscheiden sich in der Resorptionsrate des Körpers. Molkeprotein ist das am schnellsten absorbierte Protein. Pro Stunde können acht bis zehn Gramm Aminosäuren von diesem Produkt aufgenommen werden. An zweiter Stelle stehen die Eier, von denen der Körper eine Stunde lang 1,3-1-4 Gramm Aminosäuren aufnehmen kann. Unser Körper kompensiert dies, indem er die Bewegungsgeschwindigkeit durch den Verdauungstrakt verlangsamt, um dem Körper mehr Zeit zu geben, das gesamte Protein als Batterie zu verwenden.

Dieser Effekt kann in Gegenwart von Proteinen in der Nahrung erreicht werden, ebenso wie ein Füllstoff in Form von Ballaststoffen. Darüber hinaus können Sie Ergänzungen wie Enzyme einnehmen.
Verdauungsenzyme und Säure optimieren den Proteinabbau. Es gibt Firmen, in deren Produkten proteolytische Enzyme zugesetzt werden, die das Protein zur Verdauung unterstützen. Um die Effizienz des Proteinabbaus zu erhöhen, können Sie sich auch mit Antazida versorgen. Sie sind Arzneimittel, die zur Behandlung von Erkrankungen des Gastrointestinaltrakts bestimmt sind, die mit einer Säureabhängigkeit verbunden sind. Kombiniert man schnell verdauliche Proteine mit langsam verdaulichen Proteinen, kann eine langfristige Verdauung von Proteinen und deren Aufnahme gewährleistet werden.

Der Körper hat eine begrenzte Absorptionsrate und Proteinverwendung, die von einer Reihe von Faktoren abhängt.

Kommentare

Eine Gewichtszunahme nach 30 ist etwas schwieriger, da der Testosteronspiegel sinkt und der Anabolismus langsamer wird. Aber wirklich, der Hauptmodus, Sport regelmäßig, Schlaf, minimaler Stress.

Laut Sport-Pita will man einen Gewinner, beispielsweise den gleichen Sirius der Masse, wenn er mehr Budget hat - Active Lab.
+ Kreatinmonohydrat - mit einer Rate von 0,15 g / kg / Tag.

Und nach 30 ist es wünschenswert - Tribulus, ein auf Kräutern basierendes Medikament. Lässt Ihren Körper sein Testoteron produzieren, sicher!

http://food4strong.com/blog/usvoyaemost-proteina

Vitamin C und Körperprotein;

Alter, die Arbeit der Hormondrüsen und Vitamin C

Der japanische Arzt M. Higuchi machte auf die Beziehung zwischen dem Gehalt an Vitamin C im Körper und der Freisetzung von Hormonen durch die Sexualdrüsen aufmerksam. Alle endokrinen Drüsen sind miteinander verbunden. Und wenn mindestens einer von ihnen schlecht arbeitet, steigt der Bedarf an Vitamin C erheblich: Die schwachen Drüsen „nehmen“ es sozusagen von anderen Organen. Deshalb senken ältere Menschen den Ascorbinsäuregehalt im Blut. Es wurde angenommen, dass alte Menschen weniger Nahrungsmittel zu sich nehmen, die reich an diesem Vitamin sind oder aus irgendeinem Grund schlechter sind, als es verdaut. Aber selbst nachdem Vitamin C in großen Mengen an ältere Menschen verabreicht wurde, nahm der Blutgehalt mit dem Alter weiter ab. Dies ist am deutlichsten bei Männern. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass bei gleichem Nährstoffgehalt von Vitamin C im Blut bei Männern und Frauen ein Unterschied bestand. Es wurde offensichtlich, dass dies auf das Geschlecht zurückzuführen ist. Nach Langzeitstudien kamen die Ärzte zu dem Schluss, dass ein Vitamin-C-Mangel zahlreiche senile Veränderungen verursacht (Falten, Buckel, sogenannte "Blumen des Alters" - dunkle Flecken auf der Haut, leicht auftretende Blutungen). Eine ausreichende Dosis Ascorbinsäure (200 mg) kann jedoch die Jugend verlängern und die Zerstörung im menschlichen Körper mit der Zeit verzögern. Wie lässt sich das erklären? Es stellt sich heraus, dass sich das Ganze in freien Radikalen und deren schädlichen Wirkungen niederschlägt. Freie Radikale sind Atomgruppen, die ein Elektron mit einer unausgeglichenen elektrischen Ladung haben: Um sich selbst auszugleichen, zerstört ein freies Elektron paarige Elektronen und eine aggressive Kette beginnt. Einige dieser Reaktionen verursachen sehr schwerwiegende Veränderungen in Enzymen und Aminosäuren im Leben von Zellen. Die Fähigkeit des Körpers, sich selbst zu aktualisieren, ist jedoch sehr groß ", trotz der Zerstörung durch Krankheiten und Beschwerden.

Vitamin C ist einer der beiden wichtigsten Nährstoffe, die die schädlichen Wirkungen freier Radikale neutralisieren. Das zweite Element ist Vitamin E, auf das weiter eingegangen wird.

30% der gesamten Eiweißmenge im menschlichen Körper sind die sogenannten adhärenten Fasern - Grundlage des Bindegewebes sind Kollagen (fibrilläres Protein). Die Aktion davon wie wir haben. wissen, kann mit der Rolle von Stahldraht beim Bau verglichen werden. Es hilft, den gesamten Zahnschmelz der Zähne, Knochen, Gewebe wie Herzmuskel und Blut zu binden. Mit dem Alter schrumpft das Kollagen allmählich, stirbt ab und muss durch neue Zellen ersetzt werden. Wenn dies nicht sofort geschieht, nimmt die Anzahl der Zellen ab und das Kollagen im Körper wird kleiner. Die Rückgewinnungsfähigkeit von Kollagen hängt in erster Linie davon ab, wie und wie viel Vitamin C vom Körper aufgenommen wird, weshalb im Alter eine Erhöhung der Vitamin C-Zufuhr auf 200 mg täglich erforderlich ist. Ernährung, reich an Zuckern und Fetten, bildet im Körper Triglyceride, die das Blutplasma "ankleben", das sich an den Wänden der Blutgefäße in Form verschiedener Fettarten ablagert und nicht nur Cholesterin. Und dazu trägt Zucker noch mehr bei als Fett. Unser Körper schützt sich selbst durch die Synthese von Lipoproteinlipaseenzymen. Und für seine Synthese benötigt man Vitamin C, unter dessen Wirkung die Triglyceride in freie Fettsäuren aufgeteilt und zusammen mit überschüssigem Cholesterin dargestellt werden. Dadurch werden die Bedingungen beseitigt, unter denen gefährliche fetthaltige Plaques an den Wänden der Arterien anhaften und anhaften, was letztendlich die sogenannte Sklerose verursacht.

Diejenigen, die glauben, dass sie begonnen haben, Gemüse und Obst zu sich zu nehmen und Vitamin C in Pillen oder Pulver zu sich zu nehmen, sofort die Zeichen ihrer Genesung spüren, sind falsch. Leider! Es ist nicht so. Die Natur beobachtete lange schweigend, wie gegen ihre Gesetze verstoßen wurde, und jetzt muss sie glauben, dass Sie den Verstand ernsthaft ergriffen haben. Damit Vitamin C wirkt, reicht eine große Dosis nicht aus. Seine Wirkung auf unsere Blutgefäße beginnt bereits sechs Monate nach Beginn der regulären Behandlung mit geeigneten Dosierungen. Es wäre gut, darüber nachzudenken, noch bevor die Mutter ein Kind zur Welt bringt, zumindest ab dem 25. Lebensjahr.