Wir setzen unser Gespräch über die fraktionelle Ernährung fort.

Die Vorteile und Vorteile für alle Slimmer können Sie in diesem Artikel nachlesen. Lassen Sie uns nun besprechen, wie Sie eine fraktionierte Ernährung in unserem täglichen Leben umsetzen und nicht nur richtig essen, sondern auch abnehmen.

Bruchkraft Gebrauchsanweisung

Freunde, bevor Sie zur Gewichtsreduktion zur fraktionierten Ernährung übergehen, müssen Sie einfache mathematische Berechnungen durchführen, aus denen wir einige wichtige Indikatoren definieren werden:

• Der Basalstoffwechsel ist die Menge an Energie, die Sie zur Aufrechterhaltung der Grundfunktionen des Körpers (Atmung, Arbeit des Herzens, der Lunge, des Gehirns und des Magen-Darm-Trakts) benötigen.
• Täglicher Energieverbrauch - die Menge an Energie, die Sie zum Leben benötigen, unter Berücksichtigung Ihrer körperlichen Aktivität;
• Tägliche Kalorienzufuhr für eine Gewichtsabnahme.

Also lass uns anfangen. Bewaffne dich mit einem Taschenrechner.

Schritt 1. Berechnen Sie den Wert der Hauptbörse nach der für Sie geeigneten Formel.

Überprüfen Sie Ihre Berechnungen anhand eines Beispiels.

Frau 45 Jahre alt, Gewicht 80 Pfund.
Grundstoffwechsel = (0,0342 × 80 + 3,5377) × 240 = 1505,688

Stufe 2. Wir berechnen den täglichen Energieverbrauch unter Berücksichtigung der körperlichen Aktivität

Dazu wird die in Schritt 1 erhaltene Grundumsatzrate mit einem Faktor multipliziert, der der körperlichen Aktivität entspricht.

Zum Beispiel setzen wir unsere Berechnungen für die Frau ab Stufe 1 fort. Nehmen wir an, sie ist Hausfrau und führt dementsprechend moderate körperliche Aktivität aus (Faktor 1,3).

Täglicher Energieverbrauch = 1505,688 x 1,3 = 1957,3944

Stufe 3. Wir berechnen die für den Gewichtsverlust erforderliche tägliche Kalorienaufnahme.

Dafür kann der in Schritt 2 erhaltene tägliche Energieverbrauch um 30% reduziert werden.

Für unser Beispiel:

1957.3944 (auf das Ganze gerundet) 1957 - 30% = 1369.9 (auf das Ganze gerundet) 1370 kcal.

In unserem Fall beträgt die tägliche Kalorienzufuhr für eine 45-jährige Frau mit einem Gewicht von 80 kg also 1370 Kilokalorien, was eine Gewichtsreduktion ohne Gesundheitsschädigung ermöglicht.

! Bitte beachten Sie: Wenn sich nach der Berechnung des täglichen Kaloriengehalts Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion weniger als 1100 kcal herausstellten, ist es UNMÖGLICH, den erzielten Kalorienwert einzuhalten! Denken Sie daran, dass das sichere Kalorienintervall zur Gewichtsreduzierung bei 1100 kcal beginnen sollte.

Ich hoffe, dass Sie mit der Frage nach der Bestimmung der sicheren Kalorienaufnahme für die Zeit des Gewichtsverlusts herausgefunden haben. Wenn Sie Fragen haben, stellen Sie diese entweder in den Kommentaren zum Artikel oder hier durch, ich werde Ihnen auf jeden Fall helfen.

Wie Sie die Kalorienaufnahme richtig berechnen, habe ich in diesem Artikel ausführlich beschrieben. Laden Sie eine vollständige und bequeme Tabelle für den Kaloriengehalt von Lebensmitteln und Fertiggerichten kostenlos herunter. Sie können diesem Link folgen.

Freunde, jetzt zurück zur Frage der Organisation der Teilkraft.

Der in Stufe 3 berechnete Brennwert sollte beispielsweise auf mindestens 5 Mahlzeiten auf folgende Weise verteilt werden:

25% - Frühstück; 15% - spätes Frühstück; 30% - Mittagessen; 10% - Nachmittagstee; 20% - Abendessen.

Aber bitte nehmen Sie diese Empfehlung nicht als unbedingt verbindlich auf! Denken Sie daran, fraktioniertes Essen - keine Diät! Dies ist die Art von Essen, die für Sie bequem und bequem sein sollte! Lesen Sie hier über die Gefahren von Diäten.

Sie selbst wissen sehr genau, wenn Sie ein großes Bedürfnis nach Essen haben. Lassen Sie sich davon leiten und versuchen Sie, das Essen so zu organisieren, dass das Abendessen nicht die Hauptmahlzeit ist.

Zur gleichen Zeit gibt es eine eiserne Regel, die nicht vernachlässigt werden kann:

Pausen zwischen den Mahlzeiten sollten nicht länger als 4 Stunden sein. Sie können öfter essen, aber mindestens 1 Mal um 4 Uhr. STRICTLY NO

Empfehlungen für die Hauptkomponenten der fraktionierten Ernährung

Fette: Der Fettanteil sollte nicht mehr als 20% der täglichen Kalorien betragen. Es ist völlig unmöglich, Fett abzulehnen. Versuchen Sie, Fetten pflanzlichen Ursprungs und fetthaltigen Fischrassen den Vorzug zu geben.

Protein: Der Proteinbedarf beträgt 1 Gramm pro Kilogramm Ihres aktuellen Gewichts. Versuchen Sie, diese Regel zu befolgen. Bevorzugen Sie mageres Fleisch, Fisch, Geflügel und vergessen Sie nicht, dass Eiweiß auch in pflanzlichen Lebensmitteln und Milchprodukten enthalten ist.
Ein Proteinmangel während der Zeit des Gewichtsverlusts wirkt sich negativ auf Ihre Gesundheit aus - der Stoffwechsel wird langsamer, das angesammelte Fett wird nicht mehr für die Bedürfnisse des Körpers verwendet, der Körper wird Muskeln verwenden, um den Bedarf an Protein zu decken, was völlig inakzeptabel ist.

Kohlenhydrate: Einfache (Zucker, Honig, Schokolade) und komplexe Kohlenhydrate (Getreide, Brot, Vollkornprodukte) sollten etwa 60% Ihrer täglichen Kalorien ausmachen. Gleichzeitig kann der Anteil einfacher Kohlenhydrate ohne Harmonieschäden bis zu 10% der gesamten Kalorienmenge ausmachen.

Die fraktionierte Ernährung ist ein einfacher und physiologisch korrekter Weg, um abzunehmen. Verwenden Sie es, und das Ergebnis wird nicht lange dauern!

Freunde, jetzt für effektiven Gewichtsverlust bleibt es nur noch herauszufinden, wie man das Menü für die Zeit des Gewichtsverlusts macht, um ohne Hunger und Einschränkungen abzunehmen. Diese Frage werden wir im nächsten Artikel behandeln.

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Teilernährung: Wie fange ich an, öfter zu essen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren?

Der moderne Mensch muss unterwegs buchstäblich essen. Am Morgen müssen Sie so schnell wie möglich einen Snack einnehmen, um an die Arbeit zu gelangen. Tagsüber gibt der Kopf nichts zu essen - man muss es eilig haben und meistens trocken. Aber abends können Sie endlich all Ihre Probleme, die sich tagsüber angesammelt haben, mit Essen übertönen. Das Ergebnis ist übermäßiges Essen für die Nacht, Schlaflosigkeit aufgrund eines überfüllten Bauches und Übergewicht.

Es ist nicht verwunderlich, dass die meisten Ernährungswissenschaftler und Ärzte unter solchen Bedingungen anbieten, auf getrennte Mahlzeiten umzustellen, was die Art der Mahlzeiten rationalisiert und die Portionsgröße anpasst. Vor kurzem wurde es so sehr gelobt, dass es fast das einzige richtige System ist, bei dem Sie abnehmen und Ihr Wohlbefinden verbessern können. Ist es wirklich so?

Was ist das?

Unter fraktionierter Ernährung versteht man den häufigen Verzehr von Lebensmitteln in kleinen Portionen pro Stunde. Die Forscher schlussfolgerten, dass der dreimalige Modus (Frühstück-Mittag-Abendessen), den alle so nutzen, nicht ausreicht, um alle Bedürfnisse des Körpers zu befriedigen. Es gibt zu viel Lücke zwischen ihnen, was eine Person aus jedem Zeitplan mit kleinen, aber kalorienreichen Snacks (Kekse, Süßigkeiten, Eiscreme, Chips, Nüsse) füllt. Infolgedessen mit einem täglichen Kalorienverbrauch - auf der Waage - dasselbe.

Dies ist ein ganzes System, in dem jedes Element dafür sorgt, dass der Körper korrekt funktioniert. Trotz häufiger Mahlzeiten schließen sie ein Überessen auf Kosten einer geringen Anzahl von Portionen aus, deren Kaloriengehalt im Voraus berechnet wird und den Tagessatz nicht überschreitet.

Die Grundprinzipien der Teilkraft:

• Häufigkeit: 5-6 mal am Tag (Frühstück, Mittagessen, Mittagessen, Nachmittagsjause, Abendessen, manchmal kurz vor dem Schlafengehen);
• kleine Portionen: Die maximale Größe beträgt 300 g. Es wird häufig empfohlen, die Futtermenge mit einer Handvoll Handfläche zu messen.
• je nach zeit: man muss immer zur gleichen zeit essen;
• Einhaltung der Grundsätze der richtigen Ernährung: Beseitigung schädlicher Lebensmittel, Aufforderung zur Minimierung von Zucker und Salz in der Ernährung;
• Ausgewogenes Menü: Es wird ein korrektes Verhältnis der BJU und keine Bias auf einer Seite angezeigt.

Kleine Portionen, in den Magen geraten, schneller verdaut. Dies erlaubt keine Verstopfung des Darms, was zur Normalisierung des gesamten Verdauungssystems führt. Deshalb wird die fraktionierte Ernährung in der therapeutischen Ernährung eingesetzt: Durchfall, Durchfall, Blähungen, Schweregrad, Übelkeit und Blähungen werden vermieden. Die Größe des Magens wird schließlich normal, die Anfälle von Hunger treten zurück.

Zunächst ist es sehr schwierig, Ihren Zeitplan und die Arbeit des Körpers im Rahmen des neuen Essensystems umzustrukturieren. Aber nach dem Übergang normalisierten sich Gesundheit und Gewicht schnell.

Gewichtsverlustmechanismus

Die fraktionierte Ernährung wird nicht nur von Ärzten zur Behandlung von Magen-Darm-Erkrankungen eingesetzt. Ernährungswissenschaftler schlagen vor, sich an die grundlegenden Prinzipien des Abnehmens zu halten. Theoretisch ist der Gewichtsverlust sehr einfach und wissenschaftlich begründet.

Der Körper gewöhnt sich zu bestimmten Zeiten an die Nahrungsaufnahme und bereitet sich darauf vor: Saft wird im Magen ausgeschieden, der Speichelfluss steigt (all dies trägt zu einer schnellen und leichten Nahrungsaufnahme bei). Ein leichtes Hungergefühl erscheint streng auf der Uhr, wodurch das Risiko unnötiger Zwischenmahlzeiten und Überessen vermieden wird.

Bei einer fraktionalen Diät ist es unmöglich, zu viel zu essen, da der Hunger zwischen solchen häufigen Mahlzeiten (maximal 4 Stunden) keine Zeit zum Aufwachen hat.

1 Mal müssen Sie nicht mehr als 200-300 g Produkte essen. Dies führt nicht zu einer Überfüllung des Magens und reduziert die täglichen Kalorien erheblich.

• Produkt-Set

Alle schädlichen (und oft kalorienreichen) Lebensmittel sind ausgeschlossen, sie werden durch nützliche und diätetische ersetzt.

Es ist also durchaus möglich, mit einer fraktionalen Diät abzunehmen, dies ist jedoch in der Praxis aus folgenden Gründen nicht immer der Fall:

• falscher Übergang (der Körper hat keine Zeit zum Wiederaufbau, der Magen benötigt große Mengen an Nahrung, was zu einem Zusammenbruch und zu viel Essen führt);
• fehlende motorische Aktivität;
• Durch die große Menge an Kohlenhydraten in der Diät kann die tägliche Kalorie überboten werden.
• ständiger Genuss für Sie und Ihre Liebsten in Form eines Kuchens für die Nacht oder eines Burger zum Mittagessen;
• individuelle Merkmale des Körpers.

Mythen entlarven

Gegner der fraktionierten Ernährung entlarven die Mythen über die Wirksamkeit und den Nutzen dieses Systems und versuchen, sich auf wissenschaftliche Fakten zu verlassen.

Stoffwechsel

Es gibt die Meinung, dass eine Person ihren eigenen Metabolismus nur um 20% beschleunigen kann, da die Geschwindigkeit der chemischen Reaktionen von Geburt an in Gene gelegt wird. Und dies ist nur unter idealen Bedingungen möglich: mit einem klar definierten Tagesablauf, einem bis ins kleinste Detail berechneten Maß an körperlicher Aktivität, mit einer genau definierten verteilten Ruhe- und Schlafweise.

Befürworter einer fraktionierten Ernährung behaupten, dass sie nur den Stoffwechsel aktiviert. Und zur Bestätigung von Bleiexperimenten an Mäusen. Eine Gruppe wurde den ganzen Tag über oft in kleinen Portionen gefüttert. Die zweite Gruppe - selten, aber ohne die Futtermenge zu kontrollieren. Eine lange Zeit (7-8 Stunden) ohne Futter führte in der zweiten Gruppe von Mäusen zu einer starken Verringerung der Verwendung von Fettreserven als Energie, in der ersten behielten sie ihr Gewicht und sogar "Gewichtsverlust". Die Schlussfolgerungen legen nahe.

Gegner führen jedoch eine Ablehnung dieser Erfahrung. Der Stoffwechsel von Mäusen beträgt das Vierfache des menschlichen Stoffwechsels. Und wenn wir bis zu 4 Tage ohne Nahrung leben können, dann haben sie diese Zeit auf 1 Tag reduziert. Daher erlebten die Probanden Vorgänge im Körper, wodurch der Stoffwechsel in den Energiesparmodus gewechselt wurde. Demnach kann nach den Ergebnissen dieser Studie nicht argumentiert werden, dass eine Unterbrechung der Diät von mehr als 4 Stunden den menschlichen Körper dazu veranlassen wird, Stress zu erleiden und auf die Fettersparnisfunktion umzusteigen.

Verhältnis BZHU

Bei der fraktionierten Ernährung sollte das Verhältnis von BJU perfekt auf die Bedürfnisse des Körpers abgestimmt sein. Nur wenige können es richtig berechnen. Oft gibt es eine Tendenz in Richtung Kohlenhydrate, jemand, der mit Fetten übertreibt. Ein totaler Fehler ist der Proteinmangel in der Ernährung. Gegner dieses Systems erinnern erneut daran, dass selbst bei häufigen Mahlzeiten das Fett nirgendwohin geht, da Muskelgewebe auf Kosten geht. Dieser Vorgang wird als Gluconeogenese bezeichnet, wenn Energie durch Aufteilen des Proteins in Aminosäuren aufgenommen wird.

Kalorienberechnung

Es gibt bereits eine kalte Rechnung vor Ort. Angenommen, eine Frau mit ziemlich dichter Konstitution isst mit einer Rate von 2.000 kcal pro Tag. Bei 6 Mahlzeiten pro Tag - dies sind 333 Kalorien für jede Mahlzeit, bei 3 Mahlzeiten pro Tag - etwa 666. Um abzunehmen, wird unsere Dame die tägliche Kalorienzufuhr schrittweise reduzieren und auf 1.400 kcal bringen. 6 Tricks von 233 kcal - dies ist laut Gegenteilern der Fraktionsfütterung zu wenig und führt schließlich zu Hunger. Und mit einer dreimaligen Portion können Sie durch die Portionsgröße genug davon bekommen, um die nächtliche „Pflicht“ am Kühlschrank aufzugeben.

Tagesablauf

Und das letzte Argument ist nicht für eine gebrochene Macht. Der Zeitplan des Arbeitstages erlaubt den meisten Menschen nicht, zu Mittag zu essen und zu essen. Der erste Fall ist gegen 10 bis 11 Uhr morgens, wenn Unternehmen Termine planen, und dies ist der Höhepunkt der täglichen Arbeit. Wie können Sie sich zurückziehen, um denselben Apfel zu essen oder ein Glas Cocktail zu trinken? Der zweite Snack wurde um 16 Uhr gemacht: Entweder es ist Zeit, Berichte über die während des Tages geleistete Arbeit einzureichen, oder zu dieser Zeit gehen viele nach Hause, was es auch unmöglich macht, einen Snack zu sich zu nehmen. Und was ist mit denen, die einen Tag lang im Rotationsbetrieb arbeiten...?

Möglicher Schaden

Die leidenschaftlichsten Gegner der gebrochenen Macht widerlegen nicht einfach die Wirksamkeit dieses Systems. Oft behaupten sie, dass es die Gesundheit schädigt:

• Häufige Mahlzeiten schaden den Zähnen: Sie nutzen sich schneller ab und entwickeln Karies häufiger (das ist eine Tatsache!).
• Mangel an Hunger führt zum Verlust der Kontrolle über Überessen (Mythos: Wenn Sie Portionen wiegen, wird dies nicht passieren);
• Snacks zerstören zirkadiane Uhren (zyklische Schwankungen der Intensität von biologischen Prozessen, die mit dem Wechsel von Tag und Nacht verbunden sind) - ein umstrittenes Thema, da viele Studien behaupten, dass es für eine Person ganz natürlich ist, am Nachmittag und in der ersten Periode der dunklen Periode des Tages zu sein;
• ein hoher Endotoxinspiegel am Ende des Tages (tatsächlich wird dies nur bei denjenigen beobachtet, die sich zu viel Süßes und Mehl zum Abendessen zulassen);
• Gewichtsverlust bei einer fraktionierten Diät ist unmöglich, da mit jeder Mahlzeit Insulin ansteigt, wodurch der Abbau von Fett im Unterhautfettgewebe gestoppt wird (dies ist nur teilweise der Fall, da Insulin sehr kurzfristig ansteigt);
• Es ist unmöglich, den Cholesterinspiegel im Blut unter Kontrolle zu halten, und die Ärzte empfehlen, dass Diabetiker täglich 3 Mahlzeiten einnehmen müssen (dies ist zwar der Fall, doch sollten Einzelfälle, insbesondere klinische Fälle, bei gesunden Menschen nicht im Mittelpunkt stehen).

All diese Tatsachen über Schaden, Inkonsistenz und Ineffizienz erweisen sich zum größten Teil als Mythen. Zahlreiche wissenschaftliche Studien und Praktiken belegen das Gegenteil.

Wie geht es weiter?

Es ist sehr wichtig, auf eine fraktionierte Diät kompetent umzusteigen, damit eine abrupte Ernährungsumstellung und ein Anstieg des täglichen Kaloriengehalts die Gesundheit nicht beeinträchtigen. Also alles schrittweise machen. Schritt für Schritt Anweisungen helfen Ihnen, keine Fehler zu machen.

Woche 1

Schritt 1. 3 Hauptmahlzeiten sollten immer zur gleichen Zeit gehalten werden, wobei der Wechsel strengstens untersagt ist.

Schritt 2. Bestimmen Sie genau die Kalorienaufnahme von Nahrungsmitteln und die Größe der Portionen, die Sie gerade sättigen. Zum Beispiel 2.000 kcal pro Tag und 700 g pro Mahlzeit. Schreib sie auf.

Schritt 3. Frittieren beseitigen - bei Bedarf mit einem Grill ersetzen.

Schritt 4. Täglich 1 schädliches Produkt aus dem Menü ausschließen (siehe Liste unten).

Schritt 5. Starten Sie eine halbe Stunde lang täglich.

Schritt 6. So organisieren Sie den korrekten Trinkmodus: um die Tagesrate auf eineinhalb Liter zu erhöhen.

Ein Beispiel für das Auslaufen schädlicher Produkte:

• am Montag geben wir das Fast Food auf;
• am Dienstag - aus Fertiggerichten (gefrorene Fleischbällchen, Ravioli, Knödel, Pfannkuchen usw.);
• am Mittwoch entfernen wir kohlensäurehaltige Getränke;
• am Donnerstag - fetthaltiges Fleisch;
• am Freitag essen wir keine Wurst, Wurst usw.;
• am Samstag - Süßigkeiten;
• Am Sonntag für immer verabschieden Sie sich von Zucker.

Woche 2

Schritt 1. Reduzieren Sie die täglichen Kalorien um 200 kcal. Verteilen Sie es zu den Mahlzeiten.

Schritt 2. Nehmen Sie im Power-Modus 1 eine Zwischenmahlzeit (Mittagessen oder Snack) auf.

Schritt 3. Reduzieren Sie die Größe jeder Portion entsprechend der neuen Kalorienberechnung.

Schritt 4. Lernen Sie, wie Sie das Verhältnis von BZHU bestimmen, und erstellen Sie ein Menü für die Woche.

Schritt 5. Fahren Sie fort, jeden Tag für ein schädliches Produkt auszuschließen.

Schritt 6. Den Aufzug ablehnen - den Treppen den Vorzug geben. Mehrere Stationen zur Arbeit und zu Fuß.

Schritt 7. Die tägliche Trinkwassermenge auf 2 Liter bringen.

Woche 3

Schritt 1. Reduzieren Sie die täglichen Kalorien um 300 kcal. Verteilen Sie es zu den Mahlzeiten.

Schritt 2. Nehmen Sie einen weiteren Snack in die Diät auf und entscheiden Sie sich für das letzte, sechste Mal.

Schritt 3. Reduzieren Sie die Größe der Portionen aufgrund des neuen täglichen Brennwerts.

Schritt 4. Beginnen Sie am Morgen mit einer 15-minütigen Übung.

Schritt 5. Berechnen Sie genauer, wie viel Wasser Sie pro Tag trinken müssen, basierend auf ihrem Eigengewicht (30 ml pro 1 kg). Richten Sie Ihr Trinkregime entsprechend ein.

Arbeiten Sie gemäß diesem Schema weiter, bis der tägliche Heizwert 1.200 kcal (für Frauen) und 1.500 (für Männer) erreicht. Die Portionsgröße beträgt nicht mehr als 300 Gramm (dies ist das Maximum und nur für das Mittagessen). Aber diese Optionen - zum Abnehmen. Wenn Ihre Aufgabe darin besteht, ein normales Gewicht beizubehalten und zu einer einfachen gesunden Ernährung zu wechseln, sollten die Zahlen höher sein: 1.500 kcal bzw. 1.800 kcal (möglicherweise mehr, je nach Intensität der körperlichen Aktivität und individuellen Parametern).

Empfehlungen

Um eine richtige fraktionelle Ernährung zu organisieren, müssen Sie deren Grundprinzipien beachten. Mithilfe verschiedener nützlicher Empfehlungen können Sie sie so komfortabel und kompetent wie möglich in die Praxis umsetzen.

Haupt

Sie müssen 5-6 mal am Tag essen. Machen Sie eine genaue Diät für die Stunde und versuchen Sie, sich daran zu halten. Die maximale Abweichung sollte eine halbe Stunde nicht überschreiten. Wenn Sie es ständig vergessen, stellen Sie den Alarm zum ersten Mal ein. Die Pause zwischen den Mahlzeiten beträgt maximal 4 Stunden.

Die optimale Größe einer Portion beträgt 250 g (maximal 300 g). Es ist noch richtiger, es mit einer Handvoll Ihrer Handfläche abzumessen (dies betrifft natürlich feste Produkte). Tägliche Kalorienzufuhr - von 1 200 (zur Gewichtsabnahme bei Frauen) bis 2 000 (für Männer, die aktiv Sport treiben).

Überwachen Sie das Verhältnis von BJU in der Diät. Verweigern Sie schädliche Produkte. Stellen Sie das Menü sofort für eine Woche zusammen und verfolgen Sie es deutlich. Wenn Sie sich bereits für dieses System entschieden haben, müssen Sie sich nicht schämen: Nehmen Sie kleine Snacks und eine vollständige Mahlzeit mit, wenn es keinen Speisesaal mit warmen Speisen gibt.

Wenn es Ihr Ziel ist, ohne Bewegung und körperliche Aktivität abzunehmen, ist es fast unmöglich, dies zu erreichen. Vereinbaren Sie deshalb täglich abends Spaziergänge, geben Sie den Aufzug auf, machen Sie Übungen, treiben Sie Sport oder tanzen Sie.

Trinken Sie so viel reines Wasser wie möglich (etwa 30 ml pro 1 kg Gewicht). Wasser und Getränke können entweder eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten oder eine halbe Stunde später konsumiert werden, aber Sie können nicht mischen.

Die Ernährung sollte abwechslungsreich sein, die Speisekarte sollte so viele neue und gesunde Gerichte wie möglich enthalten. Das Essen sehr vorsichtig kauen.

Für jede Mahlzeit

• das richtige Frühstück sollte herzhaft sein;
• das perfekte Gericht ist Müsli aus Milch mit Obststücken;
• die kalorienreichsten Lebensmittel;
• vorwiegend Kohlenhydrate;
• 25% der täglichen Kalorien.

• Obst, Gemüse, Beeren, Nüsse;
• 5% der täglichen Kalorien.

• warme Gerichte;
• 35% der täglichen Kalorien.

• fermentierte Milchprodukte, Smoothies, Cocktails, frische Säfte;
• 5% der täglichen Kalorien.

• warme Gerichte;
• hauptsächlich proteinhaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel;
• ideale Gerichte: gedämpftes mageres Fleisch (Fisch), gekochtes oder gedünstetes Gemüse für eine Beilage, Meeresfrüchte;
• 25% der täglichen Kalorien.

• ein Glas Kefir, Kräutertee;
• 5% der täglichen Kalorien;
• nicht weniger als eine Stunde vor dem Schlafengehen.

Wenn Sie diese Regeln beachten, können Sie nicht nur schnell Gewichtsverlust erreichen, sondern auch eine deutliche Verbesserung des Wohlbefindens. Die Prinzipien der richtigen und fraktionierten Ernährung sind sehr ähnlich, was gute und dauerhafte Ergebnisse garantiert. Trotz der Tatsache, dass der Übergang zu einem neuen System alles andere als schnell ist und einige Postulate Willenskraft und Geduld erfordern, wird sich dies letztendlich auszahlen und gefallen. Es ist nicht notwendig, es als Diät zu behandeln - es wird die Anpassung des Körpers an neue Bedingungen erheblich erleichtern.

Sonderfälle

Es gibt Lebenssituationen, in denen eine fraktionierte Ernährung für einen Menschen fast eine Erlösung darstellt. Aber in jedem von ihnen unterscheidet es sich durch seine eigenen Eigenschaften, die wir jetzt betrachten.

Während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft muss eine Frau für zwei Personen essen, da ein Teil der gelieferten Nahrung zur Bildung und Entwicklung des Fötus führt. Für viele Menschen ist das fraktionierte Essen für diese Situation zu hungrig. Es erfüllt jedoch alle Bedürfnisse des weiblichen Körpers in dieser Zeit. Müssen Sie nicht einfach die täglichen Kalorien reduzieren und Portionsgrößen anhand dieses Indikators erstellen. Aber die Ablehnung schädlicher Produkte, ein klarer Zeitplan für die Mahlzeiten, eine ausgewogene Ernährung und ein abwechslungsreiches Menü - eine Garantie dafür, dass 9 Monate durch die sichere Geburt eines gesunden Babys gelöst werden. Diäten und Hungerstreiks sind hier strengstens verboten.

Bei Gastritis

Bei akuter und chronischer Gastritis (+ bei Geschwüren) wird die therapeutische Diät Nr. 1 verordnet. Seine Grundregeln sind:

• Gerichte können gekocht, ohne Kruste gebacken oder gedünstet werden;
• zu heiße und zu kalte Gerichte sind ausgeschlossen;
• Salzaufnahme ist begrenzt;
• empfohlene fraktionierte Mahlzeiten (!): 6 mal am Tag, nach und nach;
• täglicher Kaloriengehalt - 2800-3000 kcal;
• Menübasis: Gemüsebouillon mit Reis, Fadennudeln, Sahne, hartgekochten Eiern, magerem Fisch und magerem Fleisch;
• verboten: Roggenbrot, Blätterteig, fettes Fleisch, Konserven, Salzkäse, würzige Saucen und Gurken, Gurken, Kohl, Sauerampfer, Pilze, Spinat, Zwiebeln, kohlensäurehaltige Getränke, schwarzer Kaffee.

In den meisten Punkten entspricht die therapeutische Diät Nr. 1 für Gastritis den Grundprinzipien der fraktionierten Ernährung.

Pankreatitis

Im Falle einer Pankreatitis wird die therapeutische Diät Nr. 5 verordnet, die im Falle einer Verschlimmerung für mindestens ein Jahr beobachtet wird, im Falle einer chronischen Erkrankung ist sie lebenslang. Und es empfiehlt sich auch, 6-mal am Tag fraktionierte Mahlzeiten in kleinen Portionen und die Ablehnung schädlicher Produkte anzubieten.

Vergessen Sie nicht, dass Fractional eine therapeutische Diät ist, das heißt, es wird von Ärzten zur Verbesserung der pathologischen Zustände und in Kombination mit der Haupttherapie verschrieben. Bei Erkrankungen des Gastrointestinaltrakts müssen Sie zunächst einen Gastroenterologen konsultieren, ob er Ihnen die Anwendung dieser Technik erlaubt. Während der Schwangerschaft wird es ein Frauenarzt sein.

Produktlisten

Denn die fraktionierte Ernährung zeichnet sich durch die Ablehnung schädlicher, kalorienreicher Lebensmittel zugunsten von Nützlichem aus. In dieser Hinsicht ist es notwendig, eine Diät gemäß den beiden nachstehenden Listen zu machen.

Erlaubt:

• hausgemachte frische Säfte;
• Grüns;
• Getreide: Buchweizen, Haferflocken, Gerste;
• Kaffee, Tee (mit Milch, Ingwer, Zimt, jedoch ohne Zucker);
• Fleisch: mageres Fleisch (Hähnchen, Rind), aber mageres Schweinefilet in moderaten Mengen ist auch möglich;
• fettarme Milchprodukte;
• Gemüse
• Protein-Shakes;
• Fisch, Meeresfrüchte;
• einige Süßigkeiten: Marshmallows, Honig, Marmelade, Melasse, dunkle Schokolade, Süßungsmittel, Haferkekse, Trockenfrüchte;
• Früchte;
• Vollkornbrot.

Verboten:

• Alkohol;
• Backen;
• kohlensäurehaltige Getränke;
• Desserts;
• gebratene, fetthaltige, würzige, geräucherte, gesalzene, eingelegte Lebensmittel;
• Süßwaren;
• Konserven;
• Stärke;
• Getreide mit hohem Stärkegehalt (Reis);
• Säfte aufbewahren;
• Teigwaren;
• Gemüse, das reich an Stärke ist, wird empfohlen zu begrenzen: Kartoffeln, Blumenkohl, Mais;
• Tiefkühlkost: Fleischbällchen, Knödel, Pfannkuchen, Knödel;
• Zucker;
• Süßigkeiten, die nicht in der Liste der zugelassenen Produkte enthalten sind: Süßigkeiten, Croissants, Kuchen, Halwa, Milchschokolade, Kondensmilch, Kekse, Kuchen;
• Salz;
• Fast Food;
• Backwaren.

Das Verbot einer Reihe von Produkten ist bedingt. Zum Beispiel muss von Alkohol und frittierten Lebensmitteln nur aufgegeben werden, da weder zur Gewichtsabnahme noch irgend ein Nutzen beiträgt. Manchmal können jedoch auch Thunfischkonserven, brauner Reis oder Roggenbrot in das Menü aufgenommen werden.

Diätoptionen

Viele populäre Diäten verwenden aufgeteilte Mahlzeiten als Grundlage. Wir bieten Ihnen einen kleinen Überblick über einige davon.

Hauptprodukte: Protein + Pflanzenfaser.

Ergebnisse: minus 2-3 kg.

Das Grundprinzip: die Ablehnung von Fett und Kohlenhydraten.

Hauptprodukte: Protein.

Ergebnisse: minus 5-20 kg.

• Fünf vor zehn

Das Grundprinzip: der Wechsel eines 5-tägigen Hungerstreiks mit häufigen, aber kleinen Mahlzeiten und einer 10-tägigen Spar-Diät auf übliche Weise.

Frist: 15, 30 Tage.

Ergebnisse: minus 5 kg in 2 Wochen.

Das Grundprinzip: der Wechsel von 3-tägigen, fraktionierten Mahlzeiten und 1 Entladungstag auf Kefir.

Deadline: 4, 8, 12 Tage.

Ergebnis: 3 kg in 4 Tagen.

• 1 Woche - Haferbrei (ohne Zusätze);
• 2 - ungesüßtes frisches Obst;
• 3 - alle Nüsse und Samen;
• 4 - Getreide, Obst, Nüsse, Gemüse;
• 5 - Proteinprodukte;
• 6 - alle Lebensmittel wie bei normalen Lebensmitteln;
• 7 - pflanzliches essen.

Ergebnis: minus 10 kg in 7 Wochen.

• Diät des Institute of Nutrition RAMS

Das Grundprinzip: Bruchfutter mit einer minimalen Portionsgröße.

Hauptprodukte: nur die niedrigste Kalorie.

Ergebnisse: minus 8 kg.

Ein Beispielmenü für die Woche ermöglicht es Ihnen, Ihre Diät richtig zu gestalten. Sie kann um einen Monat verlängert werden, indem Sie diese Option wiederholen oder nach Ihren Geschmackspräferenzen ändern.

Diese Tabelle ist nur eine Menüoption, die nach eigenem Ermessen geändert werden kann, gleichzeitig aber die unerschütterlichen Grundregeln der Bruchkraft einhält. Konzentrieren Sie sich darauf - und machen Sie die Diät für die nächste Woche sehr einfach.

Rezepte

Kalorienarme, aber sehr nützliche und leckere Rezepte helfen dabei, die Speisekarte zu variieren.

Omelett zum Frühstück

• 1 bulgarischer Pfeffer;
• 2 frische Hühnereier;
• 100 ml 1,5% Milch;
• ein bisschen Olivenöl;
• Backpulver an der Messerspitze;
• einige Grüns (Petersiliezweig, Dill, Frühlingszwiebeln).

1. Eier mit einem Mixer schlagen.
2. Fügen Sie Soda hinzu, gießen Sie Milch bei Raumtemperatur ein. Schlagen Sie noch einmal mit einem Mixer.
3. Pfeffer in dünne Streifen schneiden, mit Butter auf ein Backblech legen.
4. Gießen Sie es mit geschlagener Ei-Milch-Masse über.
5. Cover
6. Im vorgeheizten Ofen 5 Minuten aufbewahren.
7. Grünes hacken, vor dem Servieren mit einer Schüssel bestreuen.

Suppe zum Mittagessen

• 100 g reines (ohne Gewürze) gehacktes Hähnchen;
• Zwiebel;
• Möhren;
• 2 mittelgroße Kartoffeln;
• eine Reihe verschiedener Grüns;
• Pfeffer;
• irgendein Gewürz;
• 2 Liter Wasser.

1. Die Kartoffeln in Würfel schneiden, in kochendes Wasser geben.
2. Karotten überspringen.
3. Die Hälfte der Zwiebel hacken.
4. Wirf sie ins Wasser.
5. In der Füllung würzen und die zweite Hälfte der Zwiebel, Pfeffer, abschneiden.
6. Forme Bällchen formen und in die Suppe geben.
7. Eine halbe Stunde kochen.
8. Vor dem Servieren mit gehacktem Grün bestreuen.

Abendessen Salat

• 250 g Peking-Kohl;
• 10 g Sesamsamen;
• 50 g Spinat;
• Möhren;
• 1 bulgarischer Pfeffer;
• ein Bündel von Grüns;
• Zitronensaft nicht mit Wasser verdünnt.

1. Hacken Sie Kohl Drücken Sie vor der Bildung von Saft.
2. Spinat mahlen, grün.
3. Grobe Rostkarotten.
4. Pfeffer verwandeln sich in Stroh.
5. Alle Zutaten umrühren.
6. Mit Zitronensaft bestreuen.
7. Von oben mit fein gehackten Grüns dekorieren.

Wenn Sie alle Prinzipien der fraktionierten Ernährung befolgen, um kompetent in Sachen Nahrungsaufnahme und Portionsgröße zu sein, trägt dieses System tatsächlich zum Gewichtsverlust und zur Verbesserung des Wohlbefindens bei. Gleichzeitig müssen Sie sich auf die Eigenschaften Ihres Körpers konzentrieren und sich bei Problemen ständig mit Experten beraten. Dies ist genau dann der Fall, wenn die Bewertungen kein vollständiges Bild darüber liefern, ob diese Technik nützlich oder schädlich ist, weil alles zu individuell ist.

http://hudeyko.ru/drobnoe-pitanie.html

Grundsätze der fraktionierten Ernährung und Ernährung

Die fraktionierte Ernährung ist nicht nur eine Diät, sondern eine spezielle Ernährungstechnik, die nicht nur zum Abnehmen, sondern auch zum allgemeinen Wohlbefinden beiträgt. Es ist besonders nützlich für Menschen, die Probleme mit dem Darm, der Leber oder dem Magen haben.

Viele Menschen glauben, dass fraktionelle und getrennte Ernährung ein und dasselbe sind. Dies ist jedoch nicht der Fall. Die fraktionierte Fütterung beinhaltet das Essen mit einer kleinen Menge Futter. Kleine Mengen von Lebensmitteln werden viel leichter aufgenommen und verstopfen nicht den Magen, daher leidet die Person nicht an Durchfall. Die Essenz der separaten Ernährung besteht darin, dass jede Art von Lebensmitteln separat verzehrt werden muss, dh Proteine, Kohlenhydrate und Fette werden separat verwendet. Oft werden fraktionierte Mahlzeiten zum Abnehmen verwendet. Diese Technik ist effektiv, da eine Person keinen Hunger hat und auch die üblichen Produkte nicht ablehnt.

Bei der Beantwortung der Frage, was fraktionierte Ernährung bedeutet, ist zu beachten, dass eine solche Diät in der Tatsache besteht, dass sich eine Person aufgrund häufiger, aber kleiner Mahlzeiten nicht schwer im Magen fühlt. Wenn eine Person keinen Hunger hat, ist sie keinem Stress ausgesetzt. Der Körper, der durch Hungergefühle ständig unter Stress steht, produziert Hormone wie Cortisol und Ghrelin. Diese beiden Hormone beeinträchtigen den Gewichtsverlust. Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass sie Stoffwechselprozesse verändern und den Verbrauch von Fettreserven blockieren.

Merkmale und Prinzipien

1. Private Mahlzeiten Sie sollten nicht weniger als 6 Mal am Tag essen. Wenn gewünscht, kann Ihre übliche Diät in 7 oder 9 Mahlzeiten eingeteilt werden. Es hängt alles von Ihren individuellen Bedürfnissen und Ihrer Beschäftigung ab. Es ist besser, während der Ferien zu einem solchen Nahrungsmittelsystem zu wechseln, da Sie nicht vom Arbeitszeitplan abhängig sind und Ihren Essensrhythmus schrittweise anpassen können.
2. Kleine Lücken zwischen den Mahlzeiten. Sie müssen sicherstellen, dass die Intervalle gleich sind: 2 oder 2,5 Stunden. Das Frühstück wird eine halbe Stunde nach dem Aufstehen empfohlen und das Abendessen 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Aufgrund eines solchen Systems werden Sie keinen Hunger verspüren und der Körper wird keine Fettvorräte bilden.
3. Kleine Portionsgröße Sie können fast alles essen, aber in kleinen Portionen. Portionen von Lebensmitteln sollten in ein Glas oder eine Handfläche gegeben werden. Wenn wir über Obst, Gemüse oder Hüttenkäse sprechen, können Sie 1-1,5 Tassen auf einmal essen. Fleisch, Fisch, Teigwaren und andere kalorienreiche Lebensmittel sollten in einem halben Glas konsumiert werden. Die Größe der Portion Süßes sollte so sein, dass sie in eine Streichholzschachtel passt.
4. Große Flüssigkeitsmenge. Für den Tag sollten 7-8 Gläser Flüssigkeit getrunken werden. Am besten, wenn es grüner Tee oder Wasser ohne Gas ist.
5. Schwarze Produktliste. Daher gibt es keine Einschränkungen, aber Sie sollten die Einnahme von Produkten reduzieren, die den Gewichtsverlust beeinträchtigen.
6. Die Anwesenheit eines permanenten Menüs. Die Diät sollte sorgfältig durchdacht sein, die Mahlzeiten sollten nicht aus Snacks bestehen. Es wird empfohlen, zweimal täglich Gemüse zu essen, einmal Obst und dreimal warme Gerichte.

Die Ernährung basiert auf der Tatsache, dass sich der Körper allmählich an kleine Portionen gewöhnt. Häufige Mahlzeiten in kleinen Mengen wirken sich positiv auf die Arbeit des Verdauungssystems aus und tragen dazu bei, die normale Größe des Magens wiederherzustellen, wenn er zuvor gedehnt wurde.

Das Prinzip der Ernährung ist, dass die Nahrung alle 4 Stunden eingenommen wird. Während des Tages sollten nicht weniger als 6 Mahlzeiten sein. Es ist jedoch sehr wichtig, die Größe der Portionen einzuhalten. In den ersten Tagen kann es sehr schwierig sein, Ihren Körper zu einem neuen Stromversorgungssystem umzubauen.

Eine solche Diät wird häufig Menschen verschrieben, die an einem Geschwür oder anderen Magenproblemen leiden. Aber für diejenigen, die Probleme mit dem Körper vermeiden wollen, ist auch eine fraktionierte Ernährung relevant.

Anzeichen von Unterernährung

1. Häufige Blähungen;
2. Kolik im Bauch;
3. Allgemeine körperliche Beschwerden;
4. Durchfall;
5. Periodisches Erbrechen;
6. Scharfe Schmerzen im Darm und Magen.

Nutzen und Nutzen

1. Reduziert die Kalorienaufnahme, ohne das allgemeine Wohlbefinden zu beeinträchtigen.
2. Gefallene Kilogramm kehren nicht zurück, da Sie sich allmählich daran gewöhnen, Nahrung in kleinen Mengen zu sich zu nehmen.
3. Der Körper sammelt sich nach und nach nicht mehr an Fett, daher werden Sie nicht an Gewicht zunehmen.
4. Dieses Antriebssystem hat keine Kontraindikationen.
5. Sie werden Schläfrigkeit und ständigen Hunger loswerden.
6. Allgemeine Verbesserung des Körperzustands. Müdigkeit und Lethargie werden vorübergehen und der Körper wird ständig in guter Verfassung sein. Das Einschlafen fällt leichter, da der Magen nicht überfüllt wird und das Essen leicht verdaut wird.
7. Übergewicht neu einstellen. Mit der richtigen Herangehensweise an die fraktionierte Ernährung werden die Ergebnisse in einem Monat sichtbar. Der Gewichtsverlust auf diese Weise wird angenehm sein, da Sie nicht ständig Hunger leiden werden. Wenn eine Person nicht hungrig ist, ist das Risiko, dass sie sich löst und Junk-Food isst, minimal. Die Hauptsache ist, dass der Körper keinen Stress erleidet, wie es bei einer Nahrungsbeschränkung der Fall ist.

Der Hauptvorteil des fraktionierten Nahrungsaufnahmesystems besteht darin, dass beim Abnehmen abgenommene Kilogramm innerhalb weniger Monate nicht wiederkommen. Wenn eine Person auf einer Hungerdiät sitzt, besteht ein großes Risiko, dass der Körper das verlorene Gewicht sehr schnell wiedergewinnt.

Hauptkontraindikationen

Daher gibt es keine Kontraindikationen, da eine solche Mahlzeit für Menschen mit Diabetes, Gastritis oder Ulkus verschrieben werden kann. Bevor Sie jedoch zu dieser Art des Essens übergehen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Er kann auch das optimale Intervall für die Mahlzeit vorschlagen.

Trotz der Tatsache, dass es keine Kontraindikationen gibt, wird empfohlen, im ersten Monat dieser Technik den allgemeinen Gesundheitszustand zu überwachen, insbesondere den Zustand des Gastrointestinaltrakts. Wenn Unbehagen auftritt, ist es besser, die Diät aufzugeben.

Der Hauptnachteil der fraktionierten Art des Essens besteht darin, dass Sie ständig Zugang zu Nahrungsmitteln haben müssen. Für eine Person, die arbeitet, wird es sehr schwierig sein, einen solchen Zeitplan einzuhalten. Es gibt jedoch einen Ausweg - Sie können sich im Voraus vorbereiten und in Sudochkah mitnehmen. Um die Mahlzeiten nicht zu vergessen, können Sie eine Erinnerung am Telefon anbringen.

Empfehlungen zur Erstellung des Menüs

Einige mögen denken, dass eine fraktionierte Diät ein ständiger Snack ist. Dies ist jedoch nicht der Fall. Das Tagesmenü sollte so abgestimmt sein, dass eine Person alle notwendigen Vitamine und Spurenelemente erhält.

Achten Sie beim Erstellen des Menüs darauf, dass auf schädliche Kalorienprodukte verzichtet werden sollte. Wenn Sie wirklich wollen, können Sie natürlich Kuchen oder Chips essen, jedoch in kleinen Portionen. Wenn Sie ein striktes Verbot abgeben, können Sie leicht brechen. Wenn Sie auf Süßigkeiten überhaupt nicht verzichten können, können Sie sie durch Nüsse, Trockenfrüchte oder bittere dunkle Schokolade ersetzen. Müsli oder Vollkorn-Sandwiches eignen sich hervorragend zum Frühstück. Aufgrund der Tatsache, dass in diesen Produkten viele Kohlenhydrate enthalten sind, erhalten Sie eine gute Energieladung für den ganzen Tag.

Als zweites Frühstück können Sie Hüttenkäse, gekochtes Hühnerfleisch oder Rührei essen. Diese Nahrungsmittel enthalten Proteine, die Ihnen helfen, den Hunger schnell zu beseitigen. Zum Mittagessen können Sie Gemüsesuppe mit Fleisch essen. Am Nachmittag empfehlen Experten, gedämpftes oder frisches Gemüse, Obst und Joghurt zu essen. Kartoffeln und Nudeln sollten in geringen Mengen konsumiert werden. Getreide ist am besten unpoliert zu wählen.

Wenn wir über Getränke sprechen, ist es besser, Kaffee mit Milch und abgepacktem Saft abzulehnen. Sie können durch grünen oder Kräutertee und nicht kohlensäurehaltiges Wasser ersetzt werden. Es ist nützlich, fermentierte Milchgetränke in Ihre Diät aufzunehmen. Vor dem Schlafengehen können Sie anstelle einer Mahlzeit ein Glas Kefir trinken.

Beachten Sie unbedingt den Wasserhaushalt. Die optimale Wassermenge pro Tag sollte auf der Grundlage des Eigengewichts berechnet werden. Pro 1 kg Gewicht sollten 30 g Wasser getrunken werden. Sie müssen 30 Minuten vor einer Mahlzeit Wasser trinken, da sonst der Magensaft verdünnt wird, was den Verdauungsprozess negativ beeinflusst.

Wechseln Sie die Platten, um das Aufnehmen kleiner Portionen zu erleichtern. So können Sie Ihren Körper täuschen - die Platte ist voll, aber der Anteil wird kleiner sein.

Die fraktionierte Ernährungsweise kann sogar während der Schwangerschaft angewendet werden. Es muss jedoch berücksichtigt werden, dass es in diesem Fall nicht möglich ist, die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, da das Baby alle Vitamine und Spurenelemente in der richtigen Menge für ihn erhalten muss. Der Schaden eines solchen Systems ist, dass häufige Mahlzeiten die Zähne beschädigen können. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Magensaft in großen Mengen ausgeschieden wird und Karies verursacht.

Um zu verstehen, wie die Mahlzeit aussehen wird, sollten Sie ein Beispiel für das Menü in Betracht ziehen, das Sie bei Bedarf bearbeiten können.

1. 8 Uhr - Haferflocken auf Wasser mit Früchten;
2. 11 Stunden - Imbiss in Form eines Vollkornmehlbrötchens oder eines Glases Kefir;
3. Tageszeit - Hühnerbrust, gedünstet und ein Salat mit grünen Bohnen, Sie können es mit Olivenöl würzen;
4. 16:00 - der zweite Snack, der aus Kräutertee und Pflaumen bestehen kann;
5. 19:00 Uhr - hart gekochtes Ei, ein Stück gekochter Fisch und Rucola-Salat, mit Olivenöl gekleidet;
6. 21:00 Uhr - ein Glas fettarmer Kefir.

Als Ergebnis sollte gesagt werden, dass diese Art des Essens perfekt für Menschen ist, die Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt haben, für diejenigen, die abnehmen und sich leicht fühlen möchten. Bruchmahlzeiten helfen dabei, den Körper zu verbessern und den ordnungsgemäßen Betrieb aller Körpersysteme zu verbessern. Es ist nicht so einfach, fraktional zu essen, da Sie immer vorher über das Menü nachdenken und immer etwas dabei haben müssen.

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Fraktionsabnehmen

Inhalt:

Das Leben eines modernen Menschen ist eine Reihe ständiger Ereignisse und ein fast vollständiger Zeitmangel für eine normale, vollständige Mahlzeit. Es gibt buchstäblich unterwegs und meistens trockene Rationen, was sich nicht besonders positiv auf den Körper auswirkt. Aber abends, nach einem anstrengenden Tag, werden wir uns sicherlich auf schädliche Leckereien stützen und die angesammelte Müdigkeit straffen. Als Ergebnis - schnell Gewicht zu gewinnen und sich unwohl zu fühlen.

Um dieses Problem zu lösen, haben Ernährungswissenschaftler eine einzigartige Technik entwickelt - die fraktionierte Ernährung zum Abnehmen. Mit ihm können Sie nicht nur diese zusätzlichen Pfunde verlieren, sondern auch den Zustand des Körpers deutlich verbessern, ihn von schädlichen Substanzen befreien und ihn mit nützlichen Minen und Elementen sättigen. Lassen Sie uns herausfinden, ob die Technik so effektiv ist und was sie ist.

Grundlagen und Prinzipien

Bruchmahlzeiten sind Mahlzeiten in kleinen Portionen 5-6 mal am Tag, stundenweise. Experten empfehlen dringend, die üblichen drei Mahlzeiten pro Tag aufzugeben und zu diesem System zu gehen, das dabei hilft, ständig alle Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen und sich nicht durch schädliche "Snacks" verführen zu lassen.

Übermäßiges Essen ist trotz ständiger Mahlzeiten völlig ausgeschlossen. Die Portionen sind klein, ihr Kaloriengehalt wird im Voraus berechnet und überschreitet im Allgemeinen nicht die Tagesnorm. Es scheint, dass nur die Diät- und Mahlzeitzeit rational geplant wurde, und was für ein großartiges Ergebnis.

Die wichtigsten Prinzipien des Systems der richtigen Ernährung:

• Mahlzeiten alle 2-3 Stunden zur gleichen Zeit jeden Tag.
• Eine Portion Lebensmittel sollte 300 Gramm nicht überschreiten. Das Standardmaß ist das Volumen, das in die Handfläche passt.
• Jede Hauptmahlzeit sollte eine warme Mahlzeit enthalten.
• Selbst wenn es keinen Appetit gibt, ist es strengstens verboten, eine im Voraus geplante Mahlzeit zu überspringen.
• Das Frühstück ist sicherlich das befriedigendste, es muss komplexe Kohlenhydrate enthalten. Es ist notwendig, sich etwa eine halbe Stunde nach dem Aufwachen hinzusetzen.
• Tee und Wasser sind in unbegrenzter Menge verfügbar.
• Snacks sind nur aus gesunden Lebensmitteln erlaubt: Hüttenkäse, Sauermilchgetränke, Müsli, Naturjoghurt, Obst, Müslibrot, Gemüse, Müsli. Von Fast Food, Schokolade, sollten Süßigkeiten aufgegeben werden.
• Es ist am besten, vom Wochenende auf die fraktionierte Fütterung umzusteigen.
• Wir machen das Menü im Voraus und berechnen den Kaloriengehalt jedes Gerichts für einen Tag, eine Woche usw. Es ist wichtig, nicht nur die Anzahl der Kalorien zu berücksichtigen, sondern auch das richtige Malen von BJU.

Vorteile

Diese Technik hat unglaublich viele Vorteile, über die man unendlich reden kann:

• Mangel an strengen, drastischen Änderungen in der Ernährung. Eine fraktionierte Diät ist leicht zu verstehen und umzusetzen. Verwendet Standardprodukte aus der Liste "Erlaubt". Es ist so einfach, dass Sie nicht einmal bemerken, dass das tägliche Menü kalorienarm geworden ist.
• Lang anhaltende Wirkung. Selbst wenn Sie sich für den Verzicht auf PP entscheiden, werden verlorene Kilogramme in den nächsten Tagen nicht mit Verstärkung zurückgegeben. Erstens läuft der Stoffwechsel bereits mit voller Kapazität und zweitens kann man einfach nicht anders essen. Infolgedessen haben die zusätzlichen Pfunde nirgends Platz.
• Mangel an medizinischen Kontraindikationen. Verwechseln Sie diese Methode des Abnehmens nicht mit normalen Diäten mit ihren starren Rahmenbedingungen und Einschränkungen. Viele Ärzte während der Behandlung von Menschen mit Übergewicht, Diabetes selbst verschreiben sie ihren Patienten. Es gibt keine Nebenwirkungen und negative Auswirkungen auf den Körper.
• Konstante Energie. Da die Portionen klein sind, benötigt der Körper weniger Energie für die Verarbeitung. Dies bedeutet, dass nach einer Mahlzeit keine Lust besteht, zu schlafen oder sich zu entspannen. Im Gegenteil - die Energie ist in vollem Gange.
• Flexibilität Die fraktionierte Ernährung lässt sich leicht an die Körpermerkmale und die Bedürfnisse jedes Einzelnen anpassen. Es wird schnell zu einer Lebensweise.

Produktliste

Das Hauptmerkmal und das Prinzip der Methode ist die Ablehnung einer kalorienreichen, schädlichen Zusammensetzung von Nahrungsmitteln zugunsten gesunder Produkte. Das Menü für die Woche, den Monat wird nur gemäß der Liste "Erlaubt" zusammengestellt, die Folgendes enthält:

• Frische Säfte
• Grüns
• Gemüse
• Vollkornbrot, kleine Laibe.
• Getreide.
• Grüner Tee.
• Milch- und Milchprodukte mit minimalem Fettgehalt.
• Fisch / Meeresfrüchte.
• Süßigkeiten: Trockenfrüchte, Haferkekse, Marmelade, Melasse, Bitterschokolade, Honig und Marshmallows.
• Früchte
• Fettarmes Fleisch: Geflügel, Kalbfleisch, Truthahn, Rindfleisch.

Was nicht zu essen

Folgende Produkte sind verboten:

• Konserven.
• Gebraten, fettig, gesalzen, geräuchert und mariniert.
• Kohlensäurehaltige Getränke.
• Süßes Gebäck / Backwaren.
• Stärkehaltige Lebensmittel: Mais, Kartoffeln usw.
• Salz
• Fast Food
• Gefrorene Halbfabrikate.
• Alkoholprodukte

Diese Liste ist etwas bedingt. Wenn das Fett und das Salz ganz aufgegeben werden sollen, müssen manchmal einige Konserven wie Thunfisch hinzugefügt werden.

Teilernährung: ein Menü für die Woche zum Abnehmen

Um ein Menü zu erstellen, müssen Sie nicht nach speziellen Produkten suchen. Alles ist in einem nahe gelegenen Supermarkt erhältlich. Für einen einfacheren und komfortableren Kochvorgang müssen Sie nur die Haushaltsutensilien pflegen, Bratpfannen mit Antihaftbeschichtung kaufen, um ohne Öle zu braten, einen Doppelkocher usw. Das ungefähre Menü für die Woche wird in der Tabelle angezeigt.

Rezepte für Bruchteile: leichter Puff Salat aus Gemüse, Eiern und Hühnchen

Die Grundregel für die Gewichtsabnahme - der Übergang zu einem gesunden Lebensstil und die Ablehnung schädlicher, kalorienreicher Lebensmittel. Das Essen sollte gesund und nahrhaft sein. Wir empfehlen daher, die besten PP-Rezepte aus einem leckeren, leichten Gemüsesalat mit Eiern und Hühnchen zu lernen.

Um es notwendig zu machen:

• Hühnerfilet - 100 Gramm.
• Gurke - 1 Stück
• Tomate - 1 Stück
• Eier - 2 Stück.
• Zitronensaft - 1 Esslöffel.
• Pflanzenöl - 1 Teelöffel
• Dill / Petersilie.

• Das Hähnchen in leicht gesalzenem Wasser kochen und in kleine Stücke schneiden.
• Reiben Sie die Gurke und schneiden Sie die Tomate in Scheiben. Greens fein hacken.
• Eier kochen, das Weiß vom Eigelb trennen und durch die Reibe geben.
• Nehmen Sie die Eisbecher und legen Sie die Salatschichten in der gewünschten Reihenfolge zusammen.
• Streuen Sie eine Schicht Gurken und Tomaten mit Zitronensaft und Butter.
• Zum Tisch servieren. Guten Appetit.

Fügen Sie dieses Rezept Ihrer Frühstücksbox hinzu. Versuchen Sie zu kochen, spüren Sie den unglaublichen Geschmack einer so einfachen Kombination.

Diätetische Gemüsestückchen

Kannst du dir dein Leben ohne Pfannkuchen nicht vorstellen, aber das Mehl ist verboten? Bereiten Sie ein Lieblingsgericht zu, aber von Zucchini. Das Ergebnis wird dich überraschen. Es erfordert die folgenden Zutaten:

• Kürbis - 400 Gramm.
• Karotten - 1-2 Stück.
• Eier - 1 Stück.
• Vollkornmehl - 2 Esslöffel.
• Salz, Pfeffer - abschmecken.
• Pflanzenöl - 1 Teelöffel

• Gemüse vorbereiten und reiben. Wir prisalivaem und rühren in eine Schüssel. Wir legen beiseite, damit überschüssige Feuchtigkeit weg ist.
• Die Gemüsemischung auspressen, ein Ei dazugeben und gut mischen. Wir pfeffern, würzen, gießen Mehl ein und rühren, bis alles glatt ist.
• Die Pfanne mit Öl einfetten, Pfannkuchen auslegen und auf beiden Seiten braten, bis eine angenehme goldene Kruste entsteht.

Suppe "Kharcho"

Bruchmahlzeiten sind notwendigerweise heiße Gerichte, zum Beispiel Kharcho. Schreiben Sie das Rezept für eine köstliche Suppe auf, die von allen Haushalten geschätzt wird. Folgende Zutaten werden benötigt:

• Rindfleisch am Knochen - 500 Gramm.
• Tomaten - 250 Gramm.
• Zwiebeln - 2 Stück.
• Brauner Reis - ½ Tasse.
• Knoblauch - 2 Nelken.
• Gewürze für Suppe "Kharcho".
• Adjika - ½ TL
• Olivenöl - 1 Teelöffel

• In den Topf drei Liter Wasser einfüllen und eine Stunde lang Rindfleischeintopf schenken.
• Brauner Reis, eingeweicht, zum Fleisch gießen. Kochen Sie die Brühe weiter.
• Sobald das Fleisch fertig ist, nehmen wir es heraus, nehmen es aus dem Knochen, schneiden es in kleine Stücke und geben es in die Pfanne zurück.
• Wir entlassen die Tomaten von der Haut (verbrüht mit kochendem Wasser) und passieren einen Mixer, bis er gestampft wird.
• Die Zwiebel fein hacken, in Öl anbraten, die geriebenen Tomaten, den fein gehackten Knoblauch, die Gewürze und die würzige Adjika hinzufügen. Weitere fünf Minuten braten.
• Fügen Sie Zazharku in Brühe hinzu und kochen Sie, bis Reis vollständig gekocht ist.
• Lassen Sie das Gas nach dem Abstellen weitere 15-20 Minuten unter dem Deckel stehen.
• Guten Appetit.

Das fraktionierte Essen ist nicht nur gesund, sondern auch sehr lecker. Überzeugen Sie sich selbst.

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Fraktionierte ernährung

Die richtige Ernährung ist die Grundlage des Wohlbefindens, trägt zum Erhalt der Gesundheit bei und trägt zum Verlust von Übergewicht bei. Die Ärzte kamen vor einiger Zeit zu dem Schluss, dass eine gesunde Ernährung, bei der die Produkte in kleinen, häufigen Portionen verteilt werden, eine positive Wirkung auf den Körper hat. Dies hilft bei der Heilung von Gastritis, einem Magengeschwür und der Verhinderung ihres Auftretens. Ein solches System der Nahrungsaufnahme wurde als fraktionelle Ernährung bezeichnet. Nach einiger Zeit wurde es nicht nur während der Behandlung erfolgreich eingesetzt, sondern wurde zu einem wichtigen Bestandteil einer gesunden Lebensweise.

Was ist eine fraktionierte Ernährung?

Die Essenz dieser Diät besteht darin, den ganzen Tag über 5-6 Mal eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, wobei die tägliche Norm der Kalorien (bis zu 1600 Kalorien) nicht überschritten wird. Diätassistenten sollten nicht länger als 3 Stunden Pausen zwischen den Mahlzeiten einnehmen. Die tägliche Ration sollte auf 6 Hauptmahlzeiten aufgeteilt werden: Hauptfrühstück, zweites Frühstück, Mittagessen, Nachmittagstee, Abendessen, Snacks eine Stunde vor dem Schlafengehen. Das Mittagessen mit einer Nachmittagsjause sollte als Zwischenmahlzeit zwischen den Hauptgerichten eingenommen werden, und ein Bruchteil eines kalorienarmen Produkts vor dem Zubettgehen kann generell aufgegeben werden.

• Eine fraktionierte Ernährung hilft, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, indem sie den Hunger reduziert. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass bei häufigen Mahlzeiten keine Zeit für die Entwicklung eines für den Appetit verantwortlichen Hormons zur Verfügung steht. Wenn Sie längere Pausen einlegen, wie dies beim Frühstück-Mittag-Abendessen der Fall ist, ist der Hunger viel ausgeprägter. Dies führt dazu, dass eine Person viel mehr isst, als der Körper tatsächlich braucht, was zur Anhäufung von Fett, Überlastung während der Arbeit des Gastrointestinaltrakts beiträgt und den Blutzuckerspiegel erhöht.

• Zwergmahlzeiten bedeuten Zwischenmahlzeiten zwischen den Hauptmahlzeiten, sie sollten jedoch nicht aus schädlichen Gerichten bestehen: gebratene, süße, salzige, würzige Speisen, daher sollten Pommes Frites und Kuchen vergessen werden. Sie müssen köstliche gesunde Lebensmittel wählen, z. B. einen großen grünen Apfel, ein Glas Naturjoghurt oder frisch gepressten Saft, einen kleinen Hüttenkäse. Es wäre ideal, um komplett auf eine gesunde Ernährung umzustellen. Für Anfänger ist es jedoch nicht notwendig, alle Regeln strikt einzuhalten, insbesondere wenn das Ziel nicht darin besteht, Gewicht zu verlieren oder die Krankheit zu heilen.
• Das fraktionierte Fütterungssystem hilft, das Gefühl von Schläfrigkeit und Schweregefühl nach dem Essen zu vermeiden. Sicher, viele Leute haben gemerkt, dass ich nach einem herzhaften Mittagessen ihre Arbeitsfähigkeit nachlasse, ich möchte mich hinlegen, um mich auszuruhen, aber ich denke überhaupt nicht darüber nach. Dies liegt an der Tatsache, dass das Blut in den Magen strömt, um Nahrung zu verdauen und aus dem Gehirn, den Muskeln und dem Herzen strömt. Bei der fraktionierten Trennung von Lebensmitteln wird Mattigkeit vermieden, weil Der Magen wird nicht mit Essen überlastet, der Körper erhält eine natürliche Sättigung, so dass der Tonus und die Kraft nach einer schmackhaften Mahlzeit keinen Menschen mehr verlassen.

Die fraktionierte Ernährung ist ein System des Verzehrs von Nahrungsmitteln, bei dem die Menge der pro Tag verzehrten Kalorien abnimmt, der Stoffwechsel verbessert wird und der Gastrointestinaltrakt normalisiert wird. Dank häufiger kleiner Mahlzeiten, anhaltendem Gewichts- oder Gewichtsverlust und konstanter Energieunterstützung.

Verwendung des fraktionierten Ernährungssystems zur Gewichtsabnahme

Der Fractional Power-Modus ist ideal zum Abnehmen. Dieses System trägt zu einem langsamen, aber stetigen Gewichtsverlust bei. Wenn Sie die Ernährung nicht anpassen, kann das Gewicht für einen Monat auf 1 bis 3 kg reduziert werden. Wenn Sie die richtige Ernährung und die richtige Kombination von Produkten beobachten, kann eine Person etwa 5 bis 8 kg verlieren. Es wird empfohlen, eine fraktionierte Ernährung mit Bewegung zu kombinieren, um die Gewichtsabnahme weiter zu fördern, Muskelmasse aufzubauen, das Auftreten von Dehnungsstreifen und schlaffe Haut zu vermeiden. Die Vorteile eines Ernährungssystems zur Gewichtsabnahme:

• Sie müssen sich nicht auf Produkte beschränken - die Hauptsache ist es, gebratene, zu scharfe und salzige Gerichte, Süßigkeiten, Mehlprodukte und Alkohol abzulehnen. Zulässige Verwendung eines Glases trockenen Rotweins pro Woche mit fraktionierter Trennung der Lebensmittel.
• Der Kaloriengehalt nimmt allmählich ab. Wenn Sie anfänglich mehr als 1600 Kalorien konsumieren, wird der Übergang zu einer fraktionierten Diät keine scharfe Veränderung spüren.
• Verminderter Appetit. Aufgrund der Tatsache, dass das Hungerhormon keine Zeit mehr hat, um sich zu entwickeln, wird beim Abnehmen kein starkes Verlangen nach Essen auftreten, was normalerweise bei kalorienarmen Diäten der Fall ist.
• Verankerungsergebnisse. Aufgrund der "Beschleunigung" des Stoffwechsels hält das Abnehmen viel länger an, wenn Sie nicht mit der vorherigen Art von Lebensmitteln fortfahren.
• Die Nützlichkeit der fraktionalen Diät gibt einer Person die Möglichkeit, einer ähnlichen Diät zu folgen, selbst bei chronischen Krankheiten, Diabetes, weil der Zuckerspiegel abnimmt. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren.
• Das Regime der fraktionierten Mahlzeiten, die jeder Mensch für sich selbst erstellt, ist angesichts der Arbeitsbelastung des Tages die Hauptbedingung - eine Unterbrechung der Ernährung von 2 bis 3 Stunden.
• Psychologischer Effekt Aufgrund der kurzen Intervalle zwischen den Speisen wird das Abnehmen nicht unangenehm sein.

Es gibt mehrere Regeln, die durch das Abnehmen von Gewicht und krankhafte Fettleibigkeit nach dem fraktionalen System der Mahlzeiten befolgt werden müssen. Erstens ist es nicht möglich, die Anzahl der Kalorien zu senken, die untere Extremmarke ist 1200. Zweitens ist es wichtig, den Wasserhaushalt des Körpers ständig aufzufüllen und dabei 1,5 bis 2 Liter sauberes gefiltertes Wasser zu trinken (eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten ein Glas). Drittens ist es notwendig, die korrekte Verteilung der Proteinfette-Kohlenhydrate über den Tag aufrechtzuerhalten, und einfache Kohlenhydrate sollten verworfen werden. Vergessen Sie nicht, die für Diäten notwendigen Vitamine einzunehmen.

http://sovets.net/2869-drobnoe-pitanie.html