Vegetarier und auch heute stoßen auf Überraschungen und Missverständnisse ihrer Gegner in der Fleischfrage. Was können wir dann über vegetarische Sportler sagen - sie können wahrscheinlich die obersten Fragen von Fleischessern beantworten, die eine Mundspülung hatten: Woher bekommen sie das Protein? Hast du genug Energie? Kann Muskelmasse wachsen? Wie kombiniere ich zum Beispiel Bodybuilding und Ablehnung von tierischem Eiweiß?

Es stellt sich heraus, dass Vegetarismus unter Sportlern, einschließlich derjenigen, deren Namen auf der ganzen Welt bekannt sind, kein so seltenes Phänomen ist. Bodybuilder Bill Pearl, Roy Halligen, Powerlifter Patrick Babumyan, Tennisspielerin Martina Navratilova, Basketballspieler Robert Parish und John Sally, legendärer Fußballspieler Joe Namat, Boxer Mike Tyson - der lebende Beweis dafür, dass das Aufgeben von Fleisch kein Hindernis für das Erreichen sportlicher Höhen ist. Über die Schulter, hervorragende Preise und internationale Anerkennung. Und alle, jemand früher, später jemand, kamen zu verschiedenen Formen des Vegetarismus.

Vegetarismus und Sport: Lebensstil und Denken

Sportliche Aktivitäten tragen dazu bei, dass eine Person Willenskraft, Widerstand gegen Stress, Ausdauer und Geduld entwickelt. Schließlich ist Sport nicht nur „dreimal in der Woche ein Fitnessstudio von 7 bis 9 Uhr“. Um Ihren Körper in Form zu halten, können Sie sich natürlich auf nur sechs oder sieben Stunden pro Woche beschränken, wenn der Trainer Sie dazu zwingt, die zuvor gegessenen Schokoladenbrötchen auszuarbeiten. Menschen, die sich nicht nur ernstlich mit Aussehen und Figur, sondern auch mit ihrer eigenen Gesundheit, ihrem Wohlbefinden, dem Zustand ihrer inneren Organe oder, umso mehr, mit bedeutenden sportlichen Leistungen befassen, gehen dieses Thema umfassender an. Für sie wird Sport zu einer Lebensweise, zu einer Art Philosophie, die bei allem, was sie tun, mitschwingt. Das Gleiche gilt für Vegetarismus: Für jemanden ist es nur eine Weigerung, Fleisch zu essen, während andere das Problem als Protest gegen Gewalt und Grausamkeit betrachten, als eine Gelegenheit, Harmonie innerhalb und in der Beziehung zur Außenwelt zu finden.

Es wird empfohlen, den richtigen Übergang zum Vegetarismus nicht auf einmal, sondern schrittweise zu machen. Es gibt verschiedene Varianten des Vegetarismus, die den Übergangsstadien entsprechen. Es gibt keine klaren Anforderungen und Einschränkungen - der Athlet muss seinen eigenen Gefühlen folgen, um die Ebene zu verstehen, auf der er sich wohl fühlen wird.

Phasen des Übergangs zu pflanzlichen Lebensmitteln:

• Ablehnung von warmblütigem Fleisch;
• Ablehnung des Vogels;
• Ablehnung von Meeresfrüchten und Fisch;
• Ablehnung von Eiern;
• Ablehnung von Milchprodukten.

Jede nächste Stufe beinhaltet die Errungenschaften der vorherigen. Veganismus ist die strengste Form pflanzlicher Ernährung, bei der keine tierischen Produkte konsumiert werden. Einige vegane Sportler lehnen sogar den Honig ab.

Wie kann man ohne Fleisch und Sport trainieren?

Eine eindeutige Antwort auf die Frage, ob alle Arten von Vegetarismus mit Sport vereinbar sind, geben Wissenschaftler und Biologen noch nicht an. Offensichtlich ist eine Diät, die Fleisch und Tierprodukte umfasst, für die meisten Menschen seit ihrer Kindheit immer noch üblich, und eine vegetarische Diät wird vor allem anfangs in etwa 98% der Übergänge als Stress wahrgenommen (es sei denn natürlich Es betrifft nicht die Kinder, deren Eltern von frühester Kindheit an Pflanzennahrung unterrichten.

Einige Ärzte weisen darauf hin, dass strenger Veganismus und Rohkost nicht gut für starke Kraftbelastungen und Workouts geeignet sind, da sie nicht nur einen Proteinmangel, sondern auch die Vitamine B12 und D, Kalzium, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren verursachen. Insuffizienz im Körper dieser Substanzen führt zu einer Abnahme der Immunität, wodurch das Risiko von Entzündungsprozessen im Gewebe erhöht wird.

Es ist anzumerken, dass es unter Marathon-Athleten viele Vegetarier gibt, deren Leistungen auf Ausdauer basieren, aber weniger bei Sprintern.

Bodybuilder, deren Ernährung zu über 40% aus Eiweiß bestehen sollte, der Mangel an Fleisch sollte durch eine große Anzahl von Nüssen, Hülsenfrüchten, Pilzen, Soja ausgeglichen werden. Sie sollten jedoch in viel größeren Mengen konsumiert werden, als tierisches Protein verzehrt werden würde, da die Verdaulichkeit pflanzlicher Lebensmittel 50 bis 60% beträgt, während Eigelb beispielsweise zu 100% vom Körper aufgenommen wird. Ein weiteres Problem in diesem Fall ist Cellulose, die sehr stark in den Körper eines vegetarischen Athleten gerät - natürlich hilft es, den Darm zu verbessern, nimmt aber gleichzeitig einige der essentiellen Aminosäuren auf.

Kreatin, eine Art von stickstoffhaltiger Carbonsäure, die in Wirbeltieren vorkommt, ist für Muskelmasse und Kraft äußerst wichtig. Kreatin ist am Energiestoffwechsel in Muskel- und Nervenzellen beteiligt. Vegetarier bekommen diese Substanz nicht mit Nahrungsmitteln, daher müssen sie auf spezielle Sportergänzungen achten.

Mögliche Probleme und Tipps zur Überwindung dieser Probleme für Vegetarier

In der Tat sind Sportler, die keine tierischen Produkte in ihrer Ernährung enthalten (Fleisch, Milch, Fisch, Eier), mehr Risiken und Schwierigkeiten ausgesetzt als ihre Kollegen, die sich nicht an vegetarische Prinzipien halten. Alle diese Punkte können jedoch berücksichtigt und berechnet werden. Durch die richtige Problemanalyse können Sie die geeigneten Lösungen auswählen.

Was tun Vegetarier, die ständig Sport treiben, um Eiweißmangel zu verhindern, indem sie ohne Fleisch essen? Die erforderliche Proteinmenge für Sportler beträgt etwa 1,4-1,8 g pro 1 kg Gewicht. Für diejenigen, die Eier und Milchprodukte in ihrer Ernährung zulassen, ist die Frage nicht kritisch: Aus diesen Produkten erhält der Körper die erforderlichen Proteinanteile, wenn genug davon verbraucht werden.

Tierärzte empfehlen die Diät von Veganern, um verschiedene Nahrungsmittel zu kombinieren, um die notwendigen Aminosäuren und andere Substanzen zu erhalten. Zum Beispiel bieten Gerichte, die aus einer Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten hergestellt werden, eine gute Proteinsättigung, obwohl bei Getreide in reiner Form ein Mangel an lysinhaltigen Aminosäuren und an Leguminosen - an schwefelhaltigen - fehlt. Es wird auch empfohlen, Nüsse und Samen mit Getreide und Hülsenfrüchten zu kombinieren. Für diejenigen, die sich Milch zulassen, ist die Auswahl noch größer - Sie können Milch mit Getreide und Hülsenfrüchten kombinieren, um hochwertiges Protein zu erhalten. Im Übrigen sollte die in diesen Fällen verbrauchte Proteinmenge aufgrund der geringeren Verdaulichkeit pflanzlicher Proteine ​​größer als 1,8 g pro 1 kg Körpergewicht sein.

Menschen, die Fleisch in ihrer Ernährung ablehnen, werden oft durch Vitamin-B12-Mangel eingeschüchtert. Im Bereich des größten Risikos befinden sich strenge Veganer. Sie müssen in ihrer Diät Lebensmittel enthalten, die reich an dieser Substanz sind, sowie spezielle Nahrungsergänzungsmittel mit in die Zusammensetzung nehmen. Symptome eines Vitamin-B12-Mangels sind:

• Schwäche;
• Müdigkeit;
• Taubheit der Gliedmaßen;
• Gedächtnisstörung, Desorientierung, Koordinationsstörung.

Alkoholkonsum und Rauchen verstoßen gegen die Resorbierbarkeit der Substanz und erhöhen somit das Risiko ihres Fehlens.

Rotes Fleisch ist unter anderem eine wertvolle Quelle für verdauliches Eisen - eine Substanz, die an der Synthese von Hämoglobin, Myoglobin und Kollagen sowie am Transport von Sauerstoff zu verschiedenen Geweben und Organen beteiligt ist. Diejenigen, die sich weigern, Fleisch zu essen, aber keinen Eisenmangel machen wollen, müssen mehr Spinat und Hülsenfrüchte in die Ernährung aufnehmen.

Meeresfrüchte, Fleisch und Milch - ein Lagerhaus für Zink, ein extrem wichtiger Teilnehmer an der Eiweißbildung im Körper, ein Element, ohne das die Bildung von Insulinmolekülen unmöglich ist. Wenn sich der Athlet diese Produkte beraubt, kann es zu Zinkproblemen kommen, da aktives Training zu dessen Entfernung beiträgt. Diejenigen, die sich noch nicht die Möglichkeit genommen haben, Meeresfrüchte zu essen, müssen sich auf Austern, Garnelen und Krabben stützen, der Rest - auf Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Nüsse. Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern und Trainern geben die Notwendigkeit an, zusätzliche zinkhaltige Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Ein Mangel an Milchprodukten in der Ernährung kann zu Kalziummangel führen. Außerdem wird eine große Menge an Ballaststoffen, die von Vegetariern, Phytat und Oxalat verbraucht werden, zur Ursache des Mangels - diese Substanzen verringern die Verdaulichkeit. Um einem Calciummangel vorzubeugen, ist es notwendig, dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Broccoli) und mit Calcium angereicherte Lebensmittel (Brot, Riegel, Säfte, Frühstückszerealien, Bohnenquark) zu sich zu nehmen.

9 Lebensmittel, die auf der Speisekarte für vegetarische Sportler stehen sollten

Trotz der Unterschiede selbst bei Vegetariern (zum Beispiel isst jemand Milchprodukte, isst aber keine Eier, nimmt er keine Lebensmittel tierischen Ursprungs an), gibt es Produkte, die auf dem Weg zu sportlichen Errungenschaften höchst unerwünscht sind. Unter ihnen:

1. Trockenfrüchte: eine wertvolle Quelle für Glukose und Kohlenhydrate, die zur Energiegewinnung benötigt werden. Sie können während des Trainings direkt gegessen werden, wenn die Dauer mehr als eine Stunde beträgt.
2. Bananen: Nach dem Training können und sollten Sie eine Frucht essen, um den Körper mit wertvollen Elementen und Mineralien zu füllen, die zum Aufbau von Muskelmasse erforderlich sind.
3. Blaubeeren: eine Beere, die reich an Antioxidantien, Lutein und Vitaminen ist. Die kalorienarmen Blaubeeren eignen sich hervorragend für Energie-Cocktails und Smoothies.
4. Tomaten: Enthalten Vitamin B6, das der Körper benötigt, um sich nach dem Training vollständig zu erholen.
5. Vollkorn-Teigwaren: füllen die Muskel-Glykogenspeicher auf und sorgen für einen langsamen Zuckerfluss in das Blut. Dieses Produkt ist eine großartige Option, um 2 bis 2,5 Stunden vor dem Training zu essen.
6. Grüner Tee: Erhöht die körperliche Ausdauer, regt das Nervensystem an und reduziert Muskelschäden während des Trainings.
7. Kokoswasser: Trägt zur Wiederherstellung des Wasser-Salz-Gleichgewichts im Körper bei.
8. Die sogenannten "Superfoods": Quinoa, schwarzer Reis, Teff, Avocado, Broccoli, Tempeh, Sesam und Öl, Kokosnusschips. Alle diese Produkte sind in der Lage, den Körper mit nützlichen Proteinen und Vitaminen zu beladen und machen darüber hinaus eine angenehme Abwechslung im Tagesmenü.
9. Haferflocken: Ein Lagerhaus für langsame Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien.

Ernährungsrichtlinien

Die größte Menge an Energie, die für den Sport benötigt wird, d. H. Glykogen, das eine Person aus Kohlenhydraten erhält. Der Abbau der Glykogenspeicher verringert die Effektivität des Trainings und führt zu chronischer Ermüdung. Deshalb sollten Lebensmittel, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind, 30 bis 40% der Nahrung enthalten.

Es ist wichtig, dass Sie sich sorgfältig mit allen möglichen Defiziten an Nährstoffen und Mineralien vertraut machen, die bei vegetarischen Sportlern auftreten können, und dass Sie Ihre Diät richtig formulieren und sie zusätzlich mit Nahrungsergänzungsmitteln bereichern, die diese gesundheitlich wertvollen Substanzen enthalten.

Sportlerinnen, die zum Vegetarismus übergegangen sind, müssen Sie besonders sorgfältig überwachen, ob der Kalziumspiegel in ihrem Körper ausreichend ist. Eine pflanzliche Diät verursacht häufig Menstruationsbeschwerden und brüchige Knochen.

Die Pubertät und das Alter der Kinder ist nicht die beste Zeit, um mit einer Kombination aus Sport und Vegetarismus zu experimentieren. Zu diesem Zeitpunkt wächst der Körper schnell und die Kosten für Nährstoffe sind höher als bei Erwachsenen.

Ernährungswissenschaftler raten außerdem, die Menge an fetthaltigen und süßen Lebensmitteln in der Ernährung zu reduzieren. Essen Sie Vollkornprodukte, nicht verfeinert und verfeinert; fügen Sie Ihrer Diät mehr Obst und Gemüse hinzu; nimm zusätzlich mindestens die Vitamine B12 und D.

Alle Lebensmittelexperimente werden am besten nur nach Rücksprache mit einem Trainer und einem Ernährungswissenschaftler durchgeführt.

Heute verursacht die Aussage „Ich bin Vegetarierin“ keine so gewalttätige Mischung aus Überraschung und Missverständnis, wie sie zum Beispiel im letzten Jahrhundert vorlag. Viele berühmte Sportler, zum Beispiel Mike Tyson oder Martin Navratilova, zeigen an ihrem eigenen Beispiel, dass das Aufgeben von Fleisch kein Grund ist, das Training und die Auszeichnungen nicht zu verweigern. Ärzte, Ernährungswissenschaftler, Sporttrainer und Wissenschaftler sagen heute, dass die Kombination von Sport und Vegetarismus durchaus akzeptabel ist. Wie alle Sportler haben auch Vegetarier eine Reihe von Risiken und Nuancen, an die man sich erinnern muss. Tatsächlich haben sie mehr Schwierigkeiten als fleischessende Sportler, was sich jedoch nicht auf ihre Entschlossenheit und ihren Willen zum Sieg auswirkt. Der Schlüssel zum Erfolg ist eine richtig formulierte Diät, eine zusätzliche Einnahme von Proteinen und Vitaminen, Selbstvertrauen und der Wunsch nach Ergebnissen.

http://foodandhealth.ru/vegetarianstvo/pitanie-i-trenirovki-sportsmena-vegetarianca/

Vegetarismus und Sport - sind schwere Belastungen und Fleischmangel in der Ernährung vereinbar?

Nach Ansicht der meisten Menschen ist ein Crossfiter-Athlet eine Person, die eine Tonne Fleisch konsumiert und mit Eiweißshakes herunterzieht. Und das alles ist für die Muskeln notwendig. Natürlich ist es für niemanden ein Geheimnis, dass Fleisch die wichtigste Quelle schmackhaften Proteins ist. Was ist jedoch mit Menschen zu tun, die die Verwendung von Tierfutter nicht gemäß ihrer Religion, ihrem persönlichen Glauben oder noch schlimmer akzeptieren - aufgrund von Problemen mit dem Verdauungssystem. Kann man Vegetarismus mit ernsthaftem Sport verbinden? Und wer sind die Athleten-Vegetarier, die weltweit Anerkennung gefunden haben?

Wer sind Vegetarier?

Zunächst sollte verstanden werden, dass nicht alle Vegetarier in allen Ähnlichkeiten gleich sind. Es gibt verschiedene Kategorien und für jede davon gibt es Einschränkungen.

1. Menschen, die sich geweigert haben, tierisches Fleisch und tierische Embryonen (Eier) zu essen. Meist können sie die Abfallprodukte von Tieren (Milchprodukten) verzehren. Diese Menschen sind normalerweise an ihre eigenen Überzeugungen gebunden. Solche Menschen können industriell hergestellte Hühnereier essen, da Hühner nicht aus diesen Eiern schlüpfen können.
2. Harte Vegetarier. Diese verbrauchen weder Milch noch Fleisch oder Eier. Tatsächlich ist dies die klassische Idee, Tierfutter aufzugeben. Meistens werden Menschen zu harten Vegetariern, nicht nur aufgrund ihrer eigenen Überzeugungen, sondern auch angesichts von Verletzungen des Magen-Darm-Trakts. Zur gleichen Zeit können diese Menschen Honig verwenden, Lederprodukte tragen usw.
3. Veganer Veganer sind klassische Pflanzenfresser. Sie lehnen jegliche Nahrung ab, die mit der Zerstörung des Lebens oder des Lebenszyklus eines anderen Wesens verbunden ist. Sie tragen kein Leder oder Seide, verbrauchen keinen Honig und essen ausschließlich Gemüse und Obst.

Berühmte Athleten-Vegetarier

Die meisten Vegetarier verbinden ihr Leben nicht mit Sport. Außerdem folgen sie selten einer idealen Diät, was sie an Kraft verlieren, oft abnehmen und trotz ihrer "gesunden Ernährung" gesundheitliche Probleme bekommen. Vegetarismus ist jedoch kein Satz, und selbst bei Profisportlern gibt es Veganer.

Dies ist keine vollständige Liste von Athleten, die für immer an die Verwendung von Fleisch gebunden sind und dabei beeindruckende Ergebnisse erzielen. Aber sie wurden so stark, schnell und dauerhaft, nicht wegen des Verzichts auf tierische Produkte, sondern trotz.

Die Probleme des Vegetarismus im Sport

Wenn Sie aus irgendeinem Grund ein überzeugter Vegetarier sind, können Sie beim Erzielen sportlicher Ergebnisse auf alle möglichen Probleme stoßen. Betrachten Sie den "schwierigsten" Fall für Crossfit - Veganismus. Wie in dieser Ernährungsform sind die sportlichen Leistungen so gering wie möglich. Wenn Sie weniger strengen Vegetarismus und Sport kombinieren, können Sie Produkte aus der Liste der für Sie zugelassenen Produkte kombinieren.

Problem 1 - die hohen Diätkosten

Zunächst müssen Sie selbst entscheiden, ob Sie ein überzeugter Veganer sind oder nicht. Es sollte beachtet werden, dass unser Körper nicht mit Ihren Ansichten übereinstimmt. Daher benötigt er immer noch eine bestimmte Kalorie, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Wenn das Protein tierischen Ursprungs eher billig ist, kann dies nicht über die Nährstoffe der Pflanzen gesagt werden. Sie müssen häufiger kochen und lernen, atypische Gerichte zu verwenden, um alle Regeln der richtigen Planung einzuhalten.

Problem 2 - Mangel an komplexem Protein

Betrachtet man Proteine ​​als Nährstoffe und deren Eiweißstoffwechsel, vergisst man immer, dass essentielle Aminosäuren vorhanden sind, die nur im komplexen Protein enthalten sind. Dieses Problem zu lösen, ist ziemlich schwierig, da es in verschiedenen Verhältnissen notwendig sein wird, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, angefangen bei Getreide bis hin zu Soja und Nüssen. Es ist möglich, dass Sie, um Kreatinphosphat zu erhalten, ein großes Interesse an der Verwendung von Avocados haben müssen, was nicht jedem gefällt.

Problem 3 - überschüssige Ballaststoffe im Körper

Ballaststoffe, die in normalen Mengen zusätzlich zur Grundernährung verwendet werden, regen die Verdauungsschwäche an, reduzieren den Blutzuckerindex schneller Kohlenhydrate und binden schädliches Cholesterin. Wenn jedoch zu viel Ballaststoffe in der Ernährung enthalten sind, führt dies einfach zu Verstopfung und anderen Problemen des Verdauungssystems. Dies ist nicht kritisch, reduziert jedoch die Verdaulichkeit der Nährstoffe und kann dazu führen, dass Sie mehr essen und sich ständig unbehaglich fühlen, bis Ihr Körper die Verwendung von Ballaststoffen als zusätzliche Quelle komplexer Kohlenhydrate erlernt und durch eine Stärkereaktion in einfachste Monosaccharide aufspaltet.

Problem 4 - Mangel an mehrfach ungesättigten Omega-Säuren

Ein weiteres wichtiges Merkmal des Vegetarismus ist der Mangel an Tierfett. Im Gegensatz zu allen anderen Problemen, die die Ergebnisse behindern, ist es jedoch recht leicht zu überwinden. In der Natur gibt es eine Vielzahl von Quellen für Omega-3-Fettsäuren (Fischöl) und Omega-6-Fettsäuren. Nun, um mehrfach ungesättigte Omega-9-Fettsäuren zu erhalten, muss man regelmäßig Walnüsse kaufen.

Problem 5 - hormonelle Störungen

Wer würde nicht sagen, aber der Übergang vom Sammeln zu Gras und Gemüse ist eine ernste Belastung für den Körper. Soja - das eiweißreichste vegetarische Produkt - enthält Phytoöstrogene, die den Testosteronspiegel negativ beeinflussen können. Die Verwendung von Proteinen aus verschiedenen Quellen verursacht eine unterschiedliche Verdauungsgeschwindigkeit, was wiederum zu einem falschen Schließen des Proteinfensters und vielem mehr führt. Daher müssen Sie während der Vegetarismusperiode (ein oder zwei Jahre), bis Sie Ihren Ernährungsplan hinsichtlich physiologischer Merkmale an Ihren eigenen Organismus anpassen, ständig Ihre eigenen Hormone überwachen. Zunächst müssen Sie möglicherweise Testosteron-Adaptogene und Stimulanzien verwenden.

Ausgaben von klassischen Problemen

Und doch ist Vegetarismus in keiner Form ein Satz. Mit jedem Problem kannst du umgehen. Und nach einer kurzen Anpassungsphase, die durch mehr psychoemotionale Probleme gekennzeichnet ist, können Sie den normalen Ernährungsplan nahezu ohne Probleme verfolgen und dieselben Ergebnisse erzielen wie Ihre Fleischesser.

1. Aminosäuren in pflanzlichen Proteinquellen zählen. Betrachten Sie alle ankommenden Proteine ​​aus Buchweizen, Reis, Soja, Obst und Gemüse. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, die gleiche Liste der essentiellen Aminosäuren zu sammeln, die in einem regulären Hühnerei (dem Standard für tierische Komplexproteine) enthalten ist.
2. Teilen Sie Ihr Essen richtig. Versuchen Sie, stark stärkehaltiges Gemüse zu essen, und reduzieren Sie die Auswirkungen des Verzehrs von grünem Gemüse etwas.
3. Versorgen Sie sich mit verschiedenen Ölen. Es ist besser, sie in einer Apotheke oder in Sportfachgeschäften zu kaufen. Es ist wichtig zu wissen, dass sie sich in einem dunklen Behälter befanden.
4. Nehmen Sie adaptogens. Ja, Sie müssen sich an die zugelassene Pharmakologie wenden. Dies kann Ginseng und Tribulus und andere Elemente der traditionellen Medizin einschließen. Dies reduziert den psychoemotionalen destruktiven Faktor, der katabolische Reaktionen stimuliert.
5. Kontrollieren Sie die Fructosemenge. Im Gegensatz zu Glukose ist der Stoffwechsel von Fructose-Kohlenhydraten so angeordnet, dass Sie sehr schnell an Übergewicht zunehmen können, was Sie angesichts der eher schweren Kalorienanpassung bei einer vegetarischen Diät lange anstrengen müssen.
6. Nutzen Sie die Lebensmittel, die in Ihrer Ernährung erlaubt sind. Dies gilt für nicht starre Formen des Vegetarismus. Denken Sie daran, dass diese Produkte eine günstige Quelle für Nährstoffe sind, die für Sie wichtig sind.

Nun und zum Schluss. Für viele ist die Proteinaufnahme aufgrund ihrer Rohstoffe nicht möglich. Wenn Sie jedoch einen akuten Proteinmangel haben und gleichzeitig nicht mit Soja befangen werden möchten, da Sie Angst vor dem Einfluss von Phytoöstrogenen haben, können Sie alternative Proteinquellen verwenden.

1. Pilze Viele gebratene Pilze, um das Wasser aus ihnen herauszupressen. Am Ausgang erhalten Sie ein Produkt, bei dem pro 100 Gramm Produkt (das entspricht 300 Gramm rohen Pilzen) bis zu 12 Gramm Protein ist.
2. Hefe Dies kann Bäckerhefe sein, aber es wäre vorzuziehen, Bierhefe zu kaufen, und Futterhefe wäre eine ideale Option. Dies ist ein konzentriertes Protein von fast vollständiger Aminosäurezusammensetzung pflanzlichen Ursprungs.

Nun, und vor allem - lassen Sie sich von Ihrem eigenen Wohlbefinden leiten. Sobald Sie eine chronische Ermüdung verspüren oder ein Rückfall bei den Kraftergebnissen auftritt, bedeutet dies, dass Sie die Zeit ändern müssen, Ihren Kaloriengehalt ändern und vielleicht sogar einen Ernährungsberater aufsuchen, um Empfehlungen zu erhalten, wie Sie Ihre Ernährung an Ihre Bedürfnisse anpassen können.

Zusammenfassend

Wenn Sie Mitte der 70er Jahre gefragt haben, ob es möglich ist, Vegetarismus, Veganismus oder eine andere Art der Nichtakzeptanz von Fleischprodukten zu kombinieren, würden Sie die Antwort bekommen, dass es fast unmöglich ist, Vegetarismus und Sport zu kombinieren. Seitdem sind jedoch die Bereiche Ernährung, Mahlzeitenplanung, Trainingsplanung und Sportergänzungen sehr weit fortgeschritten.

Wenn Sie also Crossfit machen möchten, können Sie die Art und Weise, wie vegetarische Sportler essen, wiederholen und trotzdem ähnliche Ergebnisse erzielen. Die Hauptsache, sich an 3 Grundregeln zu erinnern:

1. Komplexes Protein.
2. Kontrollieren Sie den Hormonspiegel.
3. Die richtigen Fette bekommen.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/vegetarianstvo-i-sport.html

Vegetarisches Essen für den Athleten

"Alles, was Sie für das Training brauchen, erhalten Sie, wenn Sie Fleisch aus der Ernährung streichen", so Sally Pinnegar, Ernährungsberaterin.

"Alles, was Sie für das Training brauchen, erhalten Sie, wenn Sie Fleisch aus der Ernährung streichen."

Ein großer Teil der Athleten hält an dem Glauben an die Gefahren und in manchen Fällen sogar an die Gefahr fest, einen vegetarischen Lebensstil mit einigen schweren Sportarten wie Triathlon, Bodybuilding oder Rugby zu kombinieren. In der Tat ist dies ein großes Missverständnis - die Ergebnisse, die vegetarische Sportler erzielen, zeugen von den Vorteilen des Essens ohne Fleisch.

Es ist erwähnenswert, dass Vegetarier sich mehr um ihre Ernährung kümmern als Menschen, die Fleisch essen. Daher verbraucht vegetarisches Essen in keiner Weise Nährstoffe. Ein weiterer Mythos in Bezug auf die Ernährung ohne Fleischkonsum ist die Beurteilung, dass die vegetarische Nahrung nicht ausreichend reich an Proteinen ist, die für den Körper des Sportlers so wichtig sind.

Die Ernährung von vegetarischen Produkten, die richtig ausgewählt wurden und sogar in Interaktion mit Eiern und Milchprodukten, kann dem Körper die notwendige Menge an Aminosäuren geben, die für die "Produktion" von hochwertigem Protein erforderlich ist. Die Notwendigkeit, verschiedene Ergänzungen zu verwenden, um den Körper mit Eisen und Vitamin B12 zu sättigen, ist ebenfalls ein Mythos, da diese Substanzen aus vegetarischen Produkten in den Körper gelangen.

Probleme mit der Proteinsättigung werden nicht sein

Verbrauch von Hülsenfrüchten und Körnern. Protein wird aus 22 Aminosäuren aufgebaut, von denen 8 durch Verwendung von Produkten erhalten werden können, die diese enthalten. Der menschliche Körper kann sie leider nicht synthetisieren. Diese Art von Aminosäuren wird als essentiell bezeichnet. Tierisches Protein hat in seiner Struktur alle 22 Aminosäuren. Die vegetarische Ernährung kann den Körper nur dann mit allen erforderlichen Aminosäuren versorgen, wenn der richtige Algorithmus für die Kombination von Gemüse befolgt wird.

Getreide und Hülsenfrüchte liefern hochwertiges Eiweiß, wenn Sie beispielsweise Bohnen mit Brot oder Reis mit Kichererbsen verwenden. Eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß ist Quinoa. Sie können jedoch auf den Gedanken verzichten, diese Produkte bei regelmäßigem Verbrauch innerhalb einer Woche zu teilen.

Milch trinken - du wirst gesund sein

Die Hälfte der täglichen Einnahme von Vitamin B12 wird vom Körper unmittelbar nach dem Trinken eines großen Glases Milch erhalten. Bei der Vielfalt der angebotenen Milch lohnt es sich, auf die Wahl zwischen nicht homogenisiertem und nicht fetthaltigem Material zu achten. Typischerweise liegt dieser Milchfettgehalt im Bereich von 3% und ist viel natürlicher und gesünder als verarbeitet.

Milch eignet sich hervorragend zur Erholung während des Trainings. Die Kombination mit einer kleinen Dosis Kakao, Zucker und Eis ist hervorragend, dh Sie haben einen regenerierenden Cocktail. Es wird viel natürlicher im Laden gekauft.

Wahrheit in Eiern

Eier sind in der Lage, dem menschlichen Körper hochwertiges Protein, Mineralien und eine ganze Reihe von Vitaminen zu liefern. Zur Zeit hat die Menschheit die Bedeutung von Eiern für ihre Gesundheit verstanden. In dieser Hinsicht ist der Mythos von einer hohen Cholesterinkonzentration in Eiern irrelevant geworden.

Nichts erholt sich nach dem Training besserer Eier. Wenn Sie sie mit einer Scheibe Vollkornbrot sowie einem Glas frisch gepressten Orangensaft kombinieren, wird der Körper neben der Beseitigung der Müdigkeit einen Teil des für die Wiederherstellung verbrauchten Eisens erhalten.

Eisen muss bei uns sein

Eisen hat eine Besonderheit, um mit Schweiß zu gehen. Es ist ein Schlüsselelement im Körper eines Vegetariers oder eines Fleischessers. Die einfachste Möglichkeit, den Körper mit Eisen zu versorgen, besteht darin, kurz vor dem Training und unmittelbar danach eine Cerealienplatte zu verwenden.

Andere eisenreiche Nahrungsmittel sind Eier, Kichererbsen, Linsen, Bohnen, grünes Blattgemüse, Nüsse und Trockenfrüchte wie Aprikosen und Datteln. Die beste Absorption von Eisen wird durch die gleichzeitige Verwendung von Orangensaft oder durch ein anderes Produkt erreicht, das große Mengen an Vitamin C enthält.

Denk nach, bevor du isst

Seien Sie nicht frivol mit Speisen, die Sie vor dem Training gegessen haben. Zum Beispiel ist eine pflanzliche Ernährung reich an Ballaststoffen, was sicherlich nützlich ist, aber nicht vor dem Training und vor allem nicht vor dem Laufen, da sie schlecht aufgenommen wird.

In einfachen Worten, der Magen macht rumpelnde Geräusche und führt zu Unbehagen. Daher muss vor dem Training die Faser zugunsten von Teigwaren mit Tomatensauce oder Haferflocken aufgegeben werden. Wie kann es sein, Toast mit Erdnussbutter zu trainieren?

Beispielmenüoption

Gemüsevolles Mittagessen: 60 gr. Gekochte Quinoa mit geschnittenen Avocado, Spinat, Tomaten, Kirschtomaten, 50g. Feta-Käse, ein kleiner Teil der Rübe, 100g. Kichererbsen in Dosen. Wenn es in den nächsten Supermärkten keine Quinoa gibt, können Sie diese durch Reis und Kichererbsen mit Linsen ersetzen. Waschen Sie sich mit Milch ab und stellen Sie sich neuen Herausforderungen!

http://www.ambersport.ru/blog/publications/pitanie/vegetarianskoe-pitanie-dlya-sportsmena.html

Ist Vegetarismus und Sport vereinbar?

Die Beliebtheit des Vegetarismus wächst. Aber der Kampf zwischen den Fleischessern und ihren Gegnern lässt nicht nach. Die Ablehnung von Tierfutter (insbesondere für Sportler) ist ein ernsthafter Schritt. Gibt es Sportler-Vegetarier, die die Vorteile einer Gemüsediät bewiesen haben? Können Anhänger von "grüner" Ernährung ein Menü so gestalten, dass es ihnen an Protein und anderen wichtigen Elementen fehlt? Die Antworten auf diese und andere Fragen werden unten diskutiert.

Wer sind Vegetarier (sind sie alle gleich, was sind die "Typen")?

Vegetarier sind anders. Ihre wichtigsten "Typen" sind in der Tabelle dargestellt:

Es gibt andere Arten, zum Beispiel:

• halbe Vegetarier (informeller Begriff) - diejenigen, die nicht zögern, an Feiertagen Lebensmittel zu schlachten;
• Sand-Vegetarier - Menschen, die Fleisch ablehnen, aber weiterhin Fisch und Meeresfrüchte essen;
• Futorianer sind Veganer, deren Ernährung zu mindestens 75% aus Obst und Gemüse besteht, während Nüsse und Getreide eine eher bescheidene Rolle spielen. während die Anhänger dieses „Regimes“ nur die Früchte von Pflanzen essen, die nicht zerstört werden müssen (z. B. Tomaten, aber keine Kartoffeln);
• Rohköstler - Veganer, die ohne Hitzebehandlung gekochte Speisen essen.

Ist es realistisch Muskelmasse aufzubauen und wird Krafttraining effektiv sein?

Gegner von Fleischnahrung sind keine Theoretiker. Sie haben die Möglichkeit, sich auf echte Beispiele von Sportlern zu verlassen, die große sportliche Höhe erreicht haben. Hier sind nur einige berühmte Sportler, die sich für die Pflanzendiät entschieden haben:

• Bill Pearl - Herr Universum; Ein herausragender Bodybuilder ist übrigens fast 90 Jahre alt.
• Patrick Babumyan - armenisch-deutscher Kämpfer, Titelträger "Der stärkste Mann Deutschlands", Europameister und Weltrekordhalter in einer der Kraftdisziplinen;
• Frank Medrano ist ein Star von Calisteniki und Youtube, dem Mann, der mit seinem Körper das Unmögliche schafft. Frank unterscheidet sich nicht in der Größe, sondern schaut es nur an, so dass alle Zweifel an den Möglichkeiten des Menüs frei von Fleisch verschwinden.

Um einen muskulösen Körper zu schaffen, werden in erster Linie Proteine ​​benötigt. Dies ist die Trumpfkarte der Fleischesser - sie bestehen darauf, dass es unmöglich ist, Bauteile ohne Fleisch zu bekommen. Fleischnahrungsmittel ist in der Tat der beste Proteinlieferant. Vegetarier in diesem Sinne schwieriger. Aber für die "Produktion" von Proteinanteilen reichen Veganer aus, um die Ernährung zu diversifizieren und auszugleichen. Und „schwierig“ bedeutet überhaupt nicht „unmöglich“.

Welchen Problemen kann ein Vegetarier begegnen?

Im nächsten Abschnitt geht es darum, wo Vegetarier Protein aufnehmen. Fleischesser und Wissenschaftler haben jedoch andere Argumente gegen das Gemüse-Menü. Und sie sind fair. Es stimmt, alles ist gelöst. Gegner von Verbrauchern von tödlichen Lebensmitteln können mit den folgenden Problemen konfrontiert werden.

Kreatinmangel

Athleten brauchen Kreatin - ohne ausreichende Menge davon sinkt die Trainingsleistung. Die Quintessenz ist, dass diese Komponente in natürlichen Lebensmitteln nur in Fleisch vorkommt. Was tun mit denen, die versuchen, Vegetarismus und Sport zu verbinden? Verwenden Sie spezielle Sportergänzungen. Der menschliche Körper kann pro Tag etwa 1 g Kreatin produzieren. Athleten müssen mindestens genauso viel von außen erhalten.

Mit Hilfe von Additiven können Sie das Hindernis leicht umgehen. Darüber hinaus ist der Anstieg der Leistungsindizes für Vegetarier und Fleischesser nach der Aufnahme dieser Komponente in die Ernährung unterschiedlich - für erstere ist sie höher. Übrigens verlieren fleischessende Kreaturen in intellektuellen Wettbewerben auch Veganer.

Vitamin B12-Mangel

Unter anderem hilft B12 dem Körper, Proteine, Fette und Kohlenhydrate vollständig aufzunehmen. Es ist fast unmöglich, dieses Vitamin in ausreichender Menge zu erhalten. Dieses Problem ist besonders für Sportlerinnen relevant, die an kritischen Tagen Blut verlieren. Ergänzungen oder Kapseln helfen jedoch weiter.

Mikronährstoffmangel

Der Nachteil von B12 ist nicht beschränkt auf - in der Ernährung von "Naturheilpraktikern" gibt es nicht genügend Produkte, die Eisen, Schwefel, Phosphor, Kalzium, Zink, Vitamin D usw. enthalten. Aus diesem Grund müssen "Ernährungsminoritäten" und insbesondere Sportler-Vegetarier Vitamin- und Mineralstoffkomplexe nehmen.

Aminosäuremangel

Fleischnahrung enthält fast alle für den Körper notwendigen Aminosäuren. Pflanzliche Lebensmittel sind in diesem Parameter Fleisch viel schlechter. Theoretisch können Sie Protein beispielsweise einfach aus Soja gewinnen. Aber die Proteinmenge an sich ist nicht wichtig - es ist notwendig, den Körper mit verschiedenen Proteinkomponenten zu sättigen.

Die Lösung des Problems liegt in einer abwechslungsreichen Ernährung. Was von einem Menüpunkt nicht abgerufen werden kann, kann von einem anderen erhalten werden. Beispielsweise zeichnen sich Hülsenfrüchte durch das Fehlen schwefelhaltiger Aminosäuren aus. Und für den Getreidemangel an Aminosäuren Lysin. Durch die Kombination von beiden können Sie ein Minus in ein Plus verwandeln.

Zuvor hatten Wissenschaftler darauf bestanden, dass jede Mahlzeit alle notwendigen Proteinkomponenten enthalten sollte. Dann hat sich die Meinung der Experten geändert - heute wird angenommen, dass die tägliche Gesamtmenge an Aminosäuren wichtiger ist, ohne Bezug auf das Frühstück oder das Mittagessen.

Hormonelles Versagen bei Sportlerinnen

Vegetarismus führt zu einer Abnahme der Östrogenmenge im Blut. Dies wirkt sich wiederum negativ auf die Regelmäßigkeit der Menstruation und die Knochendichte aus. Bei Frauen, die weit von einem aktiven Lebensstil entfernt sind, gibt es bei Fleischessern kaum einen Unterschied - das Problem betrifft diejenigen, die große körperliche Anstrengung erleben. Vegetarier müssen definitiv große Mengen an Kalzium zu sich nehmen.

Wie ersetze ich Fleisch (Eiweißprodukte tierischen Ursprungs)?

Für einen Satz Muskelmasse gilt 1,5-3 g pro Kilogramm Körpergewicht eines Sportlers. Diese Menge kann durchaus aus pflanzlichen Lebensmitteln bezogen werden.

1. Soja. Dies ist die Hauptproteinquelle für Fleischgegner. Sojabohnen und ihre Produkte enthalten viel Eiweiß - etwa 36% der Gesamtmasse des Produkts.
2. Nüsse und Erdnussbutter. Viel Protein in diesen Produkten. Sie sind nicht nur gesund, sondern auch lecker. Wir empfehlen jedoch den Kauf von Erdnussbutter, in der es kein schädliches Palmöl gibt.
3. Hülsenfrüchte Die Besonderheit von Hülsenfrüchten ist, dass sie ungefähr so ​​viel Eiweiß enthalten wie Fleischfutter - 20-25 g pro 100 g Produkt. Vegetarier müssen sich nicht auf die Auswahl beschränken - Sie können ständig Bohnen, Erbsen, Linsen usw. wechseln.
4. Buchweizen und andere Pseudo-Getreide. Diese Produkte enthalten etwa 10-15 g Protein pro 100 g Kruppe. Aber die Würde von Buchweizen als gute Proteinquelle beruht auf einem weiteren Plus - einem der vollständigsten Aminosäureprofile. Dies ist einer der Gründe, warum Buchweizen ein sehr nützliches Produkt ist.

Allgemeine Empfehlungen in der Ernährung

Wie ernähren sich Sportler von Vegetariern, wenn der Bedarf an verschiedenen Elementen groß ist und wo immer Sie hingehen - das Defizit des einen oder anderen? Die Antwort liegt bereits auf der Hand - ihre Ernährung ist sehr vielfältig. In ihrem Fall kann auf einen durchdachten Ernährungsplan nicht verzichtet werden. Es ist nicht notwendig, Ernährungsberaterin zu werden, aber es ist wichtig, auf die Anforderungen des Körpers zu reagieren.

Gute Calciumquellen für Veganer:

• Bohnen;
• Mandelnüsse;
• Sesamsamen;
• Grünkohl, Spinat und anderes grünes Blattgemüse;
• Sonnenblumenkern

Diese Produkte lösen das Problem der verspannten Muskeln. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die im Training stark schwitzen. Zusammen mit dann Kalzium und Natrium ablassen. Das letzte Element kann im Überschuss erhalten werden, indem der Nahrung etwas Salz zugesetzt wird.

Nahrungsmittel reich an Eisen:

• grüne Bohnen;
• getrocknete Erbsen;
• Erdnussbutter;
• Sojabohnen;
• Kleie;
• Haferflocken;
• Walnuss und Mandeln, Cashewnüsse;
• Melasse;
• Aprikosen;
• Rosinen

Eisen kommt auch aktiv mit Schweiß aus. Das Ergebnis des Fehlens eines Elements ist eine schnelle Ermüdbarkeit und eine geringe Produktivität.

Auf den ersten Blick mag das Kochen eines Vegetariers der Arbeit eines Apothekers ähneln. Tatsächlich ist alles einfacher - in wenigen Wochen ist alles an seinem Platz und es wird einfacher, sich in Proteinen, Vitaminen und Spurenelementen zu bewegen. Die Hauptsache ist, dass vegane Sportler absolut nicht verpflichtet sind, eine schwierige moralische Entscheidung zu treffen - in Bezug auf die Ernährung sind sie mit Fleischessern gleichwertig.

http://sportfito.ru/publication/vegetarianstvo-i-sport/