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Haupt Gemüse

Hin und wieder spricht man von fett- und fettarmen Lebensmitteln, von "schlechten" und "guten" Fetten. Es kann jeden verwirren. Obwohl die meisten Menschen von gesättigten und ungesättigten Fetten gehört haben und wissen, dass einige gut zu essen sind und andere nicht, verstehen nur wenige Menschen, was dies in Wirklichkeit bedeutet.

Ungesättigte Fettsäuren werden oft als "gute" Fette bezeichnet. Sie tragen dazu bei, die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und haben viele andere gesundheitliche Vorteile. Wenn eine Person sie teilweise durch gesättigte Fettsäuren in der Nahrung ersetzt, wirkt sich dies positiv auf den Zustand des gesamten Organismus aus.

Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette

"Gute" oder ungesättigte Fette werden normalerweise zusammen mit Gemüse, Nüssen, Fisch und Samen aufgenommen. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren behalten sie bei Raumtemperatur eine flüssige Form. Sie sind in einfach und mehrfach ungesättigt unterteilt. Obwohl ihre Struktur komplizierter ist als die von gesättigten Fettsäuren, werden sie vom menschlichen Körper viel leichter aufgenommen.

Einfach ungesättigte Fette und ihre gesundheitlichen Auswirkungen

Diese Art von Fett kommt in verschiedenen Lebensmitteln und Ölen vor: Olivenöl, Erdnussöl, Rapsöl, Safloröl und Sonnenblumenöl. Laut zahlreicher Studien verringert Lebensmittel, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, die Wahrscheinlichkeit, dass sich Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems entwickeln. Darüber hinaus kann es dazu beitragen, den Insulinspiegel im Blut zu normalisieren und die Gesundheit von Patienten mit Typ-2-Diabetes zu verbessern. Auch einfach ungesättigte Fette reduzieren die Menge an schädlichem Lipoprotein niedriger Dichte (LDL), während das schützende Lipoprotein hoher Dichte (HDL) nicht beeinträchtigt wird.

Dies ist jedoch nicht alle Vorteile dieser Art ungesättigter Fette für die Gesundheit. Dies belegt eine Reihe von Studien, die von Wissenschaftlern auf der ganzen Welt durchgeführt wurden. So tragen ungesättigte Fettsäuren dazu bei:

Reduzieren Sie das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken. Schweizer Wissenschaftler haben gezeigt, dass bei Frauen, deren Ernährung mehr einfach ungesättigte Fette enthält (im Gegensatz zu mehrfach ungesättigten Fetten), das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, erheblich verringert wird.
Abnehmen Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Menschen beim Abnehmen von einer Ernährung, die reich an Transfetten und gesättigten Fetten ist, eine reich an Nahrungsmitteln sind, die ungesättigte Fette enthalten, an Gewicht verlieren.
Verbesserung bei Patienten mit rheumatoider Arthritis. Diese Diät hilft, die Symptome dieser Krankheit zu lindern.
Reduzierung von Fettablagerungen am Bauch. Laut einer von der American Diabetic Association veröffentlichten Studie kann eine an einfach ungesättigten Fetten reiche Diät die Menge an Fettgewebe im Bauchbereich mehr als bei vielen anderen Arten von Diäten reduzieren.

Mehrfach ungesättigte Fette und ihre gesundheitlichen Auswirkungen

Eine Reihe mehrfach ungesättigter Fettsäuren ist unersetzlich, das heißt, sie werden vom menschlichen Körper nicht synthetisiert und müssen mit der Nahrung von außen kommen. Solche ungesättigten Fette tragen zum normalen Funktionieren des gesamten Organismus, zum Aufbau von Zellmembranen, zur richtigen Entwicklung von Nerven und Augen bei. Sie sind für die Blutgerinnung, Muskelarbeit und viele andere Funktionen notwendig. Wenn Sie sie anstelle von gesättigten Fettsäuren und Kohlenhydraten essen, werden auch das schädliche Cholesterin und die Triglyceridmenge im Blut verringert.

Mehrfach ungesättigte Fette haben zwei oder mehr Bindungen in der Kette von Kohlenstoffatomen. Es gibt zwei Haupttypen dieser Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6.

Omega-3-Fettsäuren werden in den folgenden Lebensmitteln gefunden:

fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardine);
Leinsamen;
Walnüsse;
Rapsöl;
nicht-hydratisiertes Sojabohnenöl;
Leinsamen;
Sojabohnen und Butter;
Tofu;
Walnüsse;
Garnelen;
Bohnen;
Blumenkohl

Omega-3-Fettsäuren können Krankheiten wie Herzkrankheiten und Schlaganfälle vorbeugen und sogar heilen. Neben der Senkung des Blutdrucks, der Lipoproteine mit hoher Dichte und der Verringerung der Triglyceride normalisieren mehrfach ungesättigte Fette die Blutviskosität und die Herzfrequenz.

Einige Studien weisen darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, den Bedarf an Kortikosteroiden bei Patienten mit rheumatoider Arthritis zu senken. Es wird auch angenommen, dass sie dazu beitragen, das Risiko einer Demenz - erworbener Demenz - zu reduzieren. Darüber hinaus müssen sie während der Schwangerschaft und Stillzeit konsumiert werden, um ein normales Wachstum, die Entwicklung und die kognitive Funktion des Kindes zu gewährleisten.

Omega-6-Fettsäuren verbessern die Herzgesundheit, wenn sie anstelle von gesättigten und Transfetten konsumiert werden, und können zur Vorbeugung von Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems eingesetzt werden. Sie sind enthalten in:

Avocado;
Paprika, Hanf, Leinsamen, Baumwollsamen- und Maisöl;
Pekannüsse;
Spirulina;
Vollkornbrot;
Eier;
Geflügel

Liste ungesättigter Fettsäuren

Obwohl es viele Zusätze gibt, die diese Substanzen enthalten, wird die Gewinnung mehrfach ungesättigter und einfach ungesättigter Fettsäuren aus der Nahrung als vorteilhafter für den Körper angesehen. Etwa 25-35% der täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Fett stammen. Außerdem trägt diese Substanz dazu bei, die Vitamine A, D, E, K zu absorbieren.

Eines der erschwinglichsten und nützlichsten Produkte, zu denen ungesättigte Fette gehören, sind:

Olivenöl. Nur 1 Esslöffel Butter enthält etwa 12 Gramm "gute" Fette. Darüber hinaus versorgt es den Körper mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die für die Herzgesundheit notwendig sind.
Lachs Es ist sehr nützlich für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und ist außerdem eine ausgezeichnete Proteinquelle.
Avocado Dieses Produkt enthält eine große Menge ungesättigter Fettsäuren und ein Minimum an gesättigten sowie Nährstoffkomponenten wie:

- Vitamin K (26% des Tagesbedarfs);

- Folsäure (20% des Tagesbedarfs);

- Vitamin C (17% von SN);

- Vitamin E (10% SN);

- Vitamin B5 (14% gegenüber SN);

- Vitamin B 6 (13% gegenüber SN).

Mandel Als ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren versorgt der Körper den Körper mit Vitamin E, das für gesunde Haut, Haare und Nägel unerlässlich ist.

Die folgende Tabelle zeigt die Liste der Produkte mit ungesättigten Fetten in der Zusammensetzung sowie eine Bewertung ihres Fettgehalts.

Produkte mit ungesättigten Fetten

Mehrfach ungesättigte Fette (Gramm / 100 Gramm Produkt)

Einfach ungesättigte Fette (Gramm / 100 Gramm Produkt)

http://properdiet.ru/zhiry/928-nenasischennie-jiri-soderjaschie-ih-prodykti/

Fette - die Vorteile und Schäden für den Körper

Inhalt des Artikels

allgemeine Informationen
Fettarten nach Herkunftsort
- Tiere
- Gemüse
Nach Art der Fettsäuren
- Gesättigtes Fett
- Ungesättigte Fette
Trans Fett
Welche Fette sind vorteilhaft und welche nicht?
Kurze Empfehlungen

Fette sind komplexe organische Verbindungen, die zur Klasse der Lipide gehören. Es wird davon ausgegangen, dass Fette nur einen Schaden verursachen und dass sie maximal von der Diät ausgeschlossen werden sollten. In der Tat ist dies nicht der Fall, sie sind neben Kohlenhydraten und Proteinen auch für unseren Körper für ein normales Leben notwendig. Wir werden verstehen, warum es so wichtig ist, ausreichend Fett zu verwenden.

Alle Vitamine, die für den menschlichen Körper äußerst nützlich sind, lassen sich in zwei Gruppen einteilen: wasserlöslich und fettlöslich. Die zweite Gruppe umfasst die Vitamine A, D, E und K. Diese Vitamine werden nicht nur in Fetten (meist gesättigt) gefunden, sondern auch vom Körper viel schlechter aufgenommen, wenn sie ohne Kombination mit Fettsäuren aufgenommen werden.

Nach ihrem Ursprung werden Fette in nur zwei Arten unterteilt: pflanzliche und tierische. Diese und andere auf ihre eigene Art werden von unserem Körper benötigt, jedoch mit einer bestimmten Verwendungszweck. Zum Beispiel sollten Menschen mit empfindlichen Blutgefäßen den Verbrauch tierischer Fette einschränken, sie jedoch vollständig auszuschließen, ist selbst in diesem Fall nicht erforderlich.

Fettsorten nach Fettsäuretyp

1) gesättigtes Fett

Gesättigte Fette werden zu einer wichtigen Energiequelle für den Körper in Situationen, in denen er starken körperlichen Anstrengungen ausgesetzt ist. Darüber hinaus sind sie für unseren Körper nachts sehr hilfreich, wenn er genug Kraft benötigt, um Hormone zu synthetisieren, Vitamine zu assimilieren und die Membranen unserer Körperzellen aufzubauen.

Die Hauptprodukte mit einer beträchtlichen Anzahl gesättigter Fette sind Eier, rotes Fleisch, Schmalz, Butter. Menschen, die körperlich oder viel arbeiten und sich aktiv mit Sport beschäftigen, ist es besonders wichtig, solche Produkte in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Gleichzeitig lohnt es sich auch nicht, die Angelegenheit auf die übermäßige Verwendung gesättigter Fette zu bringen. Dies kann zu erhöhten Cholesterinspiegeln führen, die Durchblutung der Gefäße und Organe beeinträchtigen, Probleme mit der Arbeit des Verdauungssystems haben und die Leistungsfähigkeit des Gehirns beeinträchtigen. Darüber hinaus glauben viele Ärzte, dass ein übermäßiger Konsum von gesättigtem Fett zur Entstehung und Entwicklung von Krebstumoren beiträgt.

Produkte, die viel gesättigtes Fett enthalten, enthalten auch Stearinsäuren. Sie umhüllen die roten Blutkörperchen und verhindern, dass das Blut allen Organen, Geweben und Zellen ausreichend Sauerstoff zuführt.

2) ungesättigte Fette

Sie senken den Cholesterinspiegel im Blut, verlängern die Gesundheit von Gefäßen und Herz, helfen bei der Normalisierung des Hormonspiegels, unterdrücken Entzündungen im Gewebe, helfen den Muskeln, sich nach intensiver körperlicher Anstrengung schneller zu erholen, und sind auch für die Schönheit und Gesundheit von Haut, Nägeln und Haaren verantwortlich. Ungesättigte Fette sind in zwei Unterarten unterteilt:

Mehrfach ungesättigte Fette sind reich an bekannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind sehr wichtig für die Gesundheit des Menschen und halten den Körper in einem guten Arbeitszustand sowie für die Schönheit von Haut, Nägeln und Haaren. Solche Fette sind für das Verdauungssystem von großer Bedeutung und sollten daher auch während der Diät nicht von der Diät ausgeschlossen werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind reich an Nüssen, pflanzlichen Ölen, Fischöl, Fischleber, Schalentieren und anderen Meeresfrüchten.

Zu Sowjetzeiten mussten alle Kindergartenschüler Fischöl geben. Vertreter des nationalen Gesundheitsdienstes glaubten, dass die Ernährung eines gewöhnlichen Sowjets nicht ausreichte Omega-3-Säuren und die Vitamine A und D enthielt, und beschloss daher, das Kindermenü auf diese Weise auszugleichen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind die Hauptquellen für nützliche Omega-9-Fettsäuren. Sie normalisieren den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel und sind daher von großer Bedeutung für Menschen mit Adipositas, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Omega-9-Säuren wirken sich auch positiv auf den Immunitätszustand aus, erhöhen die Fähigkeit des Körpers, Entzündungen zu bekämpfen, und verringern die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken. Einfach ungesättigte Fette sind in Nüssen, Oliven- und Traubenölen, Senf, Sesam, Avocado enthalten.

Transfett oder gehärtete Fette

Um diese zu erhalten, werden Pflanzenöle mit Wasserstoffatomen gesättigt und auf hohe Temperaturen erhitzt, um sie in einen festen Zustand zu überführen. Transfette kommen in der Natur praktisch nicht vor (nur in extrem geringen Mengen). Dies ist die einzige Kategorie von Fett, die absolut keinen Nutzen für den Körper bringt und wenn möglich vollständig von der Ernährung einer Person ausgeschlossen werden sollte, die sich um seine Gesundheit kümmert.

Bis heute haben Wissenschaftler nachgewiesen, dass der häufige Konsum dieser Art von Fett zu Stoffwechselstörungen, zur Entstehung von Fettleibigkeit, zur Entstehung oder Intensivierung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Plans führt. Transfette kommen in Aufstrichen und Margarine, in einigen Süßwaren (Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck), in Fertiggerichten und in Fast Food-Gerichten vor.

Welche Fette sind vorteilhaft und welche nicht?

Üblicherweise schließen nützliche Fette gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte ein, und schädliche Fette umfassen Transfette. In der Realität können gesättigte Fette jedoch den Körper in einer Reihe von Situationen schädigen:

bei übermäßigem Gebrauch von ihnen;
mit ausreichend gesättigten Fetten in Kombination mit einer minimalen Ballaststoffmenge;
durch ungenügende Qualität und frische Produkte.

Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure mit folgenden vorteilhaften Eigenschaften:

verbessert das Herz-Kreislauf-System;
schützt die Haut vor ultravioletter Strahlung, verhindert die Entwicklung von Dermatitis;
verlängert die Jugend der Gelenke und verlangsamt den Kollaps der Kollagenfasern, die Teil des Gelenkknorpels sind;
verbessert das Gedächtnis, fördert die produktive Arbeit des Gehirns;
trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, einschließlich der Verringerung allergischer Reaktionen;
sichert die Gesundheit des Fortpflanzungssystems;
strafft und erfrischt die Haut und verlangsamt den Alterungsprozess.

Die höchste Konzentration an Fetten wird in Gehirnzellen beobachtet: Sie bestehen zu 60 Prozent aus ihnen. Daher ist es notwendig, eine ausreichende Menge an Fett zu verwenden, auch wenn Sie Diät halten. Andernfalls wirkt sich ein solcher Hungerstreik negativ auf die Arbeit des Gehirns aus. Besonders wichtig für ihn ist Omega-3-Fettsäure.

Gleichzeitig ist der übermäßige Gebrauch von Omega 3 mit Gefahren für den menschlichen Körper behaftet. Es kann Blutverdünnung verursachen, die Gerinnung verschlechtern, Hamarthrose entwickeln und sogar Hypotonie verursachen.

Omega-6 ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung, die sich auf den Körper etwas anders auswirkt. Wenn Omega-3 das Blut verdünnt, den Stoffwechsel und den Herzschlag beschleunigt, verlangsamt Omega-6 im Gegenteil die Stoffwechselvorgänge und macht das Blut dichter. Es ist jedoch auch für gesunde Haut, Haare und Nägel sowie für die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und für die Vorbeugung von Arthritis und sogar für die Behandlung von Multipler Sklerose, Arteriosklerose und Diabetes mellitus erforderlich. Übermäßiger Gebrauch von Omega-6 kann zu einer Abnahme der Immunität, zur Entwicklung von Bluthochdruck, Entzündungsprozessen und sogar Krebs führen.

Das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 in der Ernährung
Die Ernährungswissenschaftler stellen fest, dass die meisten modernen Menschen diese Säuren im falschen Verhältnis verwenden, das sogar 1:20 erreichen kann (obwohl sie auf dem Niveau von 1: 1 oder mindestens 1: 4 liegen sollten). Eine solche Ernährung kann zu Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Migräne, Arthritis, der Entstehung von Tumoren, einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Um solche Konsequenzen zu vermeiden, ist es notwendig, viele Meeresfrüchte und fettigen Fisch, grünes Blattgemüse zu konsumieren und Salate anstelle von herkömmlicher Sonnenblume mit Leinöl zu füllen.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Gesunde Fette (ungesättigte Fettsäuren) und die Liste der Produkte, in denen sie enthalten sind

Fette essen brauchen. Aus gesundheitlichen Gründen sollten die Menschen durchschnittlich 20-35% aller Kalorien aus Fett gewinnen, jedoch nicht weniger als 10%. Heute erfahren Sie, warum und welche Fette in Ihrer Ernährung enthalten sein sollten. Lesen Sie über die Vorteile von Fetten für den Körper, welche Fette am nützlichsten sind, den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, und erhalten Sie eine Liste von Produkten, bei denen sie in der größten Menge zu finden sind!

Wie sind Fette nützlich für den menschlichen Körper?

Nicht nur ein Überschuss, sondern auch ein Mangel an Fett kann ernste Gesundheitsprobleme verursachen. Sie müssen jeden Tag Fett zu sich nehmen, um Ihre Körperfunktionen in Ordnung zu halten. Die Vorteile von Fett für den Körper sind wie folgt:

Sie versorgen den Körper mit essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die er allein nicht produzieren kann. Diese Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit von Herzzellen und des Gehirns. Darüber hinaus kämpfen sie mit entzündlichen Prozessen, beeinflussen die Signalübertragung von Zellen und viele andere zelluläre Funktionen sowie die Stimmung und das Verhalten des Menschen.
Fett hilft, bestimmte Nährstoffe wie fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) und zu absorbieren Antioxidantien (beispielsweise Lycopin und Beta-Carotin). Vitamin A ist für ein gutes Sehvermögen unerlässlich, Vitamin D für die Kalziumabsorption, gesunde Knochen und Zähne, E zum Schutz der Zellen vor freien Radikalen und Hautschönheit und K für die normale Blutgerinnung.
Fette sind die Energiequelle und der wichtigste Weg, um sie zu speichern. 1 Gramm Fett enthält 9 Kalorien, während Kohlenhydrate und Eiweiß nur 4 und Alkohol 7 sind. Obwohl Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für den Körper sind, verwendet unser Körper Fett als „Ersatzbrennstoff“, wenn nicht genügend Kohlenhydrate vorhanden sind.
Fettgewebe isoliert den Körper und hilft, die normale Temperatur zu halten. Andere Fettzellen umgeben die lebenswichtigen Organe und schützen sie vor äußeren Einflüssen. Gleichzeitig ist Fettgewebe nicht immer sichtbar und fällt nur mit Übergewicht auf.
Schließlich spielt Fett eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung aller Körperzellen. Die Zellmembranen selbst werden aus Phospholipiden hergestellt und sind somit auch Fett. Viele Gewebe im menschlichen Körper sind Lipide (d. H. Fetthaltig), einschließlich unseres Gehirns und der Fettmembran, die das Nervensystem isoliert.

Einfach ausgedrückt, alles Fett, das wir verbrauchen, ist:

entweder Teil des Gewebes und der Organe in unserem Körper werden,
entweder als Energie genutzt
entweder im Fettgewebe gelagert.

Selbst wenn Sie Gewicht verlieren, sollten Nahrungsquellen aus Fett sicherlich Teil Ihrer Ernährung sein.

Wie viel Fett ist übrigens "gefährlich", um abzunehmen?

Die Menschen werden hart, wenn sie mehr Kalorien (aus Fett, Kohlenhydraten, Eiweiß und Alkohol) verbrauchen, als sie verbrennen. Daher ist das Übergewicht in der Regel nicht so sehr an fetthaltiger Nahrung als Überessen insgesamt + geringer körperlicher Aktivität sowie an Zucker schuld. Er verursacht tatsächlich die Ansammlung von Fett im Körper. Hoher Blutzucker bewirkt, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin freisetzt, wodurch die Fettzellen überschüssigen Glukose aufnehmen und auf Ihrer Seite in noch mehr Fett umwandeln.

Ja, wie bereits gesagt, Fett enthält mehr Kalorien pro Gramm als Eiweiß, Kohlenhydrate und sogar Alkohol, aber es macht auch Nahrung aromatischer und nahrhafter. So können Sie schnell die Zufriedenheit des Essens spüren, ohne zu viel zu essen. Eine Diät zur Gewichtsabnahme, zu der auch einige Fette gehören, ist nicht nur gesünder, sondern auf lange Sicht auch erfolgreicher, da die Wahrscheinlichkeit von Ausfällen sinkt.

Eine andere Sache ist, dass Fett oft aus verlockenden Quellen wie Pommes Frites, Hamburgern, Kuchen, dicken Steaks usw. stammt. Vielleicht ist das der Grund, dass die Ernährung der Menschen laut Statistik im Durchschnitt nicht 20-35% Fett enthält, sondern 35 -40%. Infolgedessen fangen alle Vorteile des Fettes für den Körper an, sich zu verletzen. Übermäßiger Konsum von fetthaltigen Lebensmitteln führt häufig zu folgenden Problemen:

Übergewicht.
Hoher Cholesterinspiegel, der wiederum das Risiko für koronare Herzkrankheiten erhöht.
Die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken
Erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten (insbesondere Brust- und Darmkrebs).

Um dies zu vermeiden, wird Frauen empfohlen, nicht mehr als 70 Gramm Fett pro Tag zu sich zu nehmen und für Männer nicht mehr als 95 Gramm. Für mehr individuelle Zahlen gehen Sie von der Zielzahl der Kalorien aus. Mit dem Ziel, 1800 Kcal pro Tag zu verbrauchen, sollte die Menge des verbrauchten Fettes 360 bis 630 Kcal oder 40 bis 70 g betragen.Einige Ernährungswissenschaftler empfehlen auch, einer einfachen Regel zu folgen: Essen Sie 1 g Fett pro 1 kg Körpergewicht pro Tag.

Also, welche Art von Fett ist besser für die Gewichtsabnahme und die Gesundheit des Körpers als Ganzes zu wählen?

Welche Fette sind für den Körper am vorteilhaftesten?

Die Wahl der richtigen Fettquellen für Ihre Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten, um das Risiko für Herzkrankheiten zu verringern. Zu diesem Zweck (und zur allgemeinen Gesunderhaltung im Allgemeinen) sind ungesättigte Fettsäuren am vorteilhaftesten. Hier ist eine Liste von ihnen:

mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fette;
Omega-7 und Omega-9 einfach ungesättigte Fette.

Mehrfach ungesättigte Fette versorgen den Körper mit essentiellen Fettsäuren, tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel im Blut und den Triglyceridspiegel zu senken, gesunde Knochen, Haare, Haut, Immunität und Fortpflanzungsfunktion zu unterstützen.

Omega-3-Fettsäuren stärken das Herz, schützen die Blutgefäße im Gehirn, unterstützen das Immunsystem und verbessern die Stimmung. In der Liste der gesunden Omega-3-Fette sind ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) die wichtigsten für den Menschen. Alpha-Linolensäure hat eine positive Wirkung auf das Herz und gelangt aus pflanzlichen Quellen (Leinsamen, Hanf, Chia usw.) in den Körper. Zwei andere Säuren können hauptsächlich aus fettem Fisch (Lachs, Forelle, Hering, Makrele) und anderen Meeresfrüchten gewonnen werden. Es wird angenommen, dass Fische die wirksamste Art von Omega-3 zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen enthalten. Die American Heart Association empfiehlt, pro Woche 2 Portionen fetthaltigen Fisch zu sich zu nehmen.

Omega-6-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion, normalem Wachstum und Entwicklung sowie der Haut- und Augengesundheit. Omega-6-Linolsäure wird von unserem Körper zur Herstellung von Zellmembranen verwendet. Evolutionswissenschaftler glauben jedoch, dass der moderne Mensch zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 verbraucht. In der Ernährung des Jägersammlers sollte das Verhältnis dieser Fette etwa 1: 1 betragen, während es derzeit im Durchschnitt 16: 1 ist. Eine übermäßige Menge an Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung kann zu Entzündungen führen, die mit Herzerkrankungen einhergehen. Außerdem kommen diese Fettsäuren oft aus raffinierten Produkten und nicht aus ganzen Lebensmitteln. Omega-6-Fettsäuren sind in Fleisch, Eiern, Mais, Sonnenblumenöl, Sojabohnenöl und Safloröl enthalten.

Andere gesunde Fette, einfach ungesättigte Fettsäuren, reduzieren auch das Risiko von Herzkrankheiten, senken den LDL-Cholesterinspiegel, erhöhen den HDL-Cholesterinspiegel, schützen die Arterien vor dem Aufbau von Vitamin E und sind oft eine gute Quelle für antioxidatives Vitamin E. Sie sind in großen Mengen in Nüssen, Avocados und Oliven enthalten.

Die Entdeckung, dass einfach ungesättigte Fette für den Körper von Nutzen sind, wurde während der Sieben-Länder-Studie in den 1960er Jahren erhalten. Es zeigte sich, dass die Menschen in Griechenland und anderen Teilen des Mittelmeerraums trotz einer fettreichen Ernährung relativ niedrige Herzkrankheiten haben. Es ist bemerkenswert, dass das Hauptfett in ihrer Ernährung nicht mit Tierfett gesättigt war, sondern mit Olivenöl, das reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist. Diese Entdeckung löste ein starkes Interesse an Olivenöl und generell an der mediterranen Ernährung aus, ebenso wie an der richtigen Ernährungsweise.

Und obwohl es heute keine empfohlene tägliche Einnahme von einfach ungesättigten Fetten gibt, empfehlen Ernährungswissenschaftler, mehrfach ungesättigte Fette zu sich zu nehmen, um gesättigte und Transfette in Ihrer Ernährung zu ersetzen.

Gesättigte und ungesättigte Fette: der Unterschied, das Verhältnis in der Ernährung

Wie Sie wahrscheinlich wissen, hat das Fett, das wir verwendet haben, zwei Hauptformen: ungesättigte und gesättigte. Beide Arten geben ungefähr die gleiche Menge an Kalorien. Daher ist es für das Abnehmen nicht wichtig, welche Fette Sie essen. Zu viele Kalorien? Dies bedeutet, dass Sie an Gewicht zunehmen, unabhängig davon, ob nützliche Fettsäuren in Ihren Körper gelangen oder nicht.

Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten und warum sind einige besser als andere?

Das Konzept "gesättigt" bedeutet die Anzahl der Wasserstoffatome, die jedes Kohlenstoffatom im Fett umgeben. Je mehr Wasserstoff - das Fett ist gesättigter. In Wirklichkeit wird dies ausgedrückt als: gesättigte Fette werden bei Raumtemperatur fest (denken Sie daran, wie geschmolzenes Tierfett in einer Pfanne nach dem Frittieren von Fleisch, Speck oder Fett allmählich erstarrt), während ungesättigte Fette flüssig bleiben (wie die meisten Pflanzenöle).

Die Fähigkeit von gesättigten Fetten, zu härten, wird häufig bei der Herstellung von Süßwaren und Backwaren verwendet. In der Zusammensetzung von Butter, Palmöl und Milchfett sind sie in allen Arten von Desserts, Kuchen, Gebäck und verschiedenen Backwaren enthalten. Andere Quellen für gesättigtes Fett umfassen Fleisch, Käse und andere Vollmilchprodukte sowie Kokosnussöl.

Ist gesättigtes Fett gesundheitsschädlich?

Tatsächlich hat die Forschung noch nicht genügend Beweise dafür gesammelt, dass gesättigtes Fett das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Es gibt unvollständige Belege dafür, dass ein übermäßiger Konsum dieser gehärteten Fette zu einer Erhöhung des Gesamtcholesterins, zur Bildung von Plaque auf den Arterien, zu einem erhöhten Risiko für Darmkrebs und Prostatakrebs führt. Zwei große Studien haben gezeigt, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fette und ballaststoffreiche Kohlenhydrate das Risiko für Herzerkrankungen verringert (wohingegen eine Diät mit verarbeiteten Kohlenhydraten das Gegenteil bewirkt).

Im Laufe der Evolution entwickelte sich der Mensch jedoch und konsumierte unbehandelte Formen gesättigter Fette (Wildfleisch, Vollmilch, Eier, Kokosnüsse) zusammen mit Fisch und pflanzlichen Lebensmitteln. Daher sollten einige von ihnen auch in unserer Ernährung vorhanden sein, zumindest für:

Verringerung des Lipoproteinspiegels (a), wobei ein hoher Spiegel das Risiko für Herzerkrankungen erhöht;
Reinigung der Leber von Fett (gesättigtes Fett stimuliert die Leberzellen, um es loszuwerden);
Gehirngesundheit (der größte Teil der Gehirn- und Myelinscheide besteht aus gesättigtem Fett);
das einwandfreie Funktionieren des Immunsystems (gesättigte Fette wie Myristinsäure und Laurinsäure spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Immunität und werden sogar in der Muttermilch von Müttern gefunden).

Das richtige Verhältnis von ungesättigten und gesättigten Fetten in der Ernährung

Aufgrund der Verfügbarkeit von tierischen Erzeugnissen und der geringen Verbreitung von Vollkornlebensmitteln auf dem heutigen Markt begann die Bevölkerung, im Verhältnis zu ungesättigten Fettsäuren zu viel gesättigtes Fett zu bekommen. Und was noch schlimmer ist, sie mit verarbeiteten Kohlenhydraten zu kombinieren, was normalerweise zu Gesundheitsproblemen führt.

Wenn das Gesamtfett in der menschlichen Ernährung 20-35% aller Kalorien betragen sollte, sollte der gesättigte Anteil nicht mehr als 10% betragen (etwa 20 Gramm mit einem Ziel von 1800 Kcal / Tag). Dieses Verhältnis wird von der WHO und den meisten anderen Gesundheitsexperten empfohlen. Die American Heart Association empfiehlt, einen Schwellenwert von 7% der Gesamtkalorien oder nicht mehr als 14 Gramm einzuhalten.

Welche Fette sind wirklich gefährlich?

Es gibt immer noch eine Art von Fett, das eine Person vollständig aus ihrer Ernährung streichen sollte. Hierbei handelt es sich um Trans-Fettsäuren, die nur in geringen Mengen in der Natur vorkommen und in der Regel aus verarbeiteten Lebensmitteln in den Körper gelangen. Das meiste Transfett kommt in Margarine und anderen hydrierten Ölen vor. Zur Herstellung wird Pflanzenöl in Gegenwart von Wasserstoff und einem Schwermetallkatalysator (wie Palladium) erhitzt. Dies bewirkt, dass sich Wasserstoff an den im Öl vorhandenen Kohlenwasserstoff bindet und das Fett aus einem flüssigen und verderblichen Produkt in ein festes und lagerbeständiges Produkt umwandelt.

Im Gegensatz zu gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sind Transfette leere Kalorien, die dem menschlichen Körper keinen Nutzen bringen. Im Gegenteil, ein hoher Anteil an Transfett trägt dazu bei:

Erhöhung des schlechten LDL-Cholesterins und Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
erhöhtes Risiko für Darm- und Brustkrebs;
Schwangerschaftskomplikationen (frühe Geburt und Präeklampsie) und Anomalien bei Säuglingen, da Transfette von der Mutter auf den Fötus übertragen werden;
die Entwicklung von Allergien, Asthma und Asthma-Ekzemen bei Jugendlichen;
die Entwicklung von Diabetes Typ II;
Fettleibigkeit (die Quelle).

Während der 6-jährigen Studie an Affen, die Transfette fressen, nahmen sie um 7,2% zu, während Affen, die eine Diät mit einfach ungesättigten Fetten erhielten, nur 1,8% zulegten.

Transfette sind schlechter als alle anderen Fette, einschließlich Butter oder Schmalz. Es gibt kein sicheres Maß an ihrem Verbrauch: Bereits 2% der Gesamtkalorien (4 Gramm mit einem Ziel von 1800 Kcal) erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen um 23%!

Die meisten Transfettsäuren sind in Kuchen, Keksen und Brot (etwa 40% des Gesamtverbrauchs), tierischen Produkten (21%), Pommes Frites (8%), Margarine (7%), Chips, Popcorn, Süßigkeiten und Müsli zum Frühstück enthalten (5%) sowie Süßwarenfett (4%). Sie finden es in allen Produkten, die teilweise hydrierte Butter enthalten, in den meisten Fast Foods, Zuckerguss, Milchkännchen und Eiscreme. Versuchen Sie, solche Lebensmittel zu vermeiden!

Gesunde Fette: Nahrungsmittelliste

Nachfolgend haben wir eine Liste von Produkten zusammengestellt, die die nützlichsten mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fette enthalten. Alle Nummern werden angenommen Datenbank als Standardreferenz und basieren auf 100 g jedes Produkts. Behalten Sie eine Notiz und nutzen Sie Ihre Gesundheit!

Wie Sie sehen können, sind natürliche Pflanzenöle die reichsten und vorteilhaftesten Quellen für ungesättigte Fette. Zum Vergleich geben wir Ihnen Daten zu anderen bekannten Fetten, einschließlich Geflügel und Fisch.

Welche anderen Lebensmittel haben ungesättigte Fette?

Samen und Nüsse sind ideale Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Essen Sie nicht viel Öl? Und sie können sicher als Snack verwendet werden, der Ihrem Körper zusätzlich als Quelle für Vitamine und andere wichtige Spurenelemente dient. Lesen Sie mehr in dem Artikel. Die nützlichsten Nüsse und ihre Eigenschaften.

Andere Quellen von ungesättigtem Fett

Schließlich bieten wir Ihnen eine weitere Liste von Produkten zum Abnehmen, die gesunde Fette enthalten. Sie sind nicht so reich an ungesättigten Fettsäuren pro 100 g wie Öle und Nüsse, sondern können auch Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung sein.

Vielen Dank, dass Sie diesen Artikel bis zum Ende gelesen haben! Jetzt wissen Sie, welche Fette gesund sind und wie viel Sie essen müssen, um gesund zu bleiben. Zusammenfassend möchten wir Ihnen zwei Geheimnisse vermitteln, wie Sie weniger attraktive fetthaltige Nahrungsmittel und verarbeitete Kohlenhydrate essen können:

Essen Sie weniger, aber öfter - alle 3 Stunden, zum Beispiel, um gebackene Nüsse zu machen.
Fügen Sie der Nahrung mehr eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu, die nicht zu viel essen und sich länger gefüllt fühlen.

Waldfee

Liebhaber der Natur. Ich glaube, dass Naturkosmetik und Lebensmittel dazu beitragen, die Gesundheit zu erhalten und die Jugend zu verlängern. Ich schreibe Artikel zu diesem Thema und stütze mich auf Quellen, die ich selbst für zuverlässig halte. Alle Gleichgesinnten - herzlich willkommen!

http://www.lefe.blog/poleznyye-zhiry-spisok-produktov/

Tabelle der gesättigten Fettsäuren

Interesse am Thema gesättigte Fette: eine Liste von Produkten aufgrund der mehrdeutigen Wirkung gesättigter Fettsäuren (Fette) auf den menschlichen Körper.

Einerseits - die Hauptenergiequelle für den Menschen, andererseits - der Hauptlieferant von "schädlichem" Cholesterin im Körper. Die Menschen müssen die positiven Eigenschaften von Fettsäuren in ihrer täglichen Ernährung nutzen. Aber welche Nahrungsmittel enthalten gesättigte Fette?

Gesättigte (mehrfach gesättigte) Fette - eine der für den menschlichen Körper notwendigen Fettsorten sowie Transfette und ungesättigte Fettsäuren. Es gibt keine klare Definition der Wirkung gesättigter Fette auf den Körper.

Mehrfach ungesättigte Fette - die Quintessenz des Nutzens, und Transfette - schädliche, gesättigte Fettsäuren irgendwo in der Mitte: Stützen Sie den Körper, geben Sie Energie ab und stellen Sie die Hauptursache für Gefahren dar, die den Körper ständig ansammeln und verschmutzen.

Eigenschaften von gesättigtem Fett:

Hoher Nährwert (die Hauptenergiequelle im Körper);
Erhöhte Aufnahme der Vitamine A und D;
Synthese von Vitamin D;
Erhöhte Cholesterinwerte im Blut;
Die Erhöhung der Fettkonzentration führt zu einer Ansammlung im Körper.
Beeinflusst nicht den Zuckerspiegel im Körper.

In tierischen Produkten und einigen Ölen wird ein hoher Gehalt an mehrfach gesättigten Fetten beobachtet.

Es gibt mehrere Produktgruppen, die mehrfach ungesättigte Fette enthalten.

Fleisch und Fleischprodukte sind die Hauptquelle für gesättigtes Fett. Der menschliche Körper kann Fleischprodukte mithilfe der Eiweißnatur von Fleisch in die notwendige Energie umwandeln.

(* ohne Fett - sauberes Fleisch)

Fleisch von Rindern hat, wenn es mit einer Fettschicht verwendet wird, einen zehnfach höheren Fettgehalt als reines Fleisch (vergleiche Schweinefleisch - 2 g pro 50 g und Schmalz - 21 g pro 50 g). Getrennte Fettzufuhr ergibt das gleiche Ergebnis.

Vögel zeichnen sich durch das Vorhandensein einer bestimmten Haut aus, in der alle Fette konzentriert sind. Der Gehalt an gesättigten Fettsäuren in Fleisch mit Haut und reinem Fleisch beträgt 5-10 mal. Eine solche große Variation hängt mit den Bedingungen für das Wachstum von Geflügel zusammen: Geflügel, das sich von Gras und Getreide ernährt, enthalten zweimal so viel Fett wie Landmischfutter.

Milch und Milchprodukte sind eine gute Alternative zu Fleisch als gesättigte Fettquelle.

Der angenehme Geschmack und die ungefähr gleiche Menge ungesättigter und gesättigter Fettsäuren in Fetten in Milchprodukten ermöglichen es Ihnen, Ihre tägliche Ernährung auszugleichen.

Wenn Sie Milch konsumieren, sollten Sie sich einer möglichen allergischen Reaktion bewusst sein, die durch die Natur von mehrfach ungesättigten Fetten verursacht wird - Fette verursachen Entzündungen. Infolgedessen gerät der Körper in einen stressigen Zustand, der eine Allergie darstellt. Laktose ist ein starkes Allergen, das die Wirkung von Allergien weiter verstärkt. Das passiert selten, aber es passiert.

Süßwaren - die Quelle der Missstände der modernen Menschheit. Die Verwendung billiger Inhaltsstoffe, Transfette, Farbstoffe und anderer schädlicher Zusätze vergiftet den menschlichen Körper ebenso wie Gift.

Mehrfach ungesättigte Fette in Süßwaren verbessern den Geschmack und erhöhen die Viskosität.

Dieses Merkmal ist ein charakteristisches Merkmal gesättigter Fettsäuren - sie härten bei Raumtemperatur aus. Daher wird eine so schöne, schmackhafte und weiche Schokolade tatsächlich mit Fett gefüllt, so dass sie nicht einmal aushärtet.

Einige Arten von Pflanzenölen sind eine Quelle gesättigten Fetts. Dies sind hauptsächlich Öle mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fetten.

Pflanzenöle können raffiniert und unraffiniert sein, wobei der Unterschied zwischen dem Reinigungsgrad von Fettsäuren besteht. Daher ist der Gehalt an gesättigten Fetten in raffinierten Ölen um 2 bis 2,5 niedriger als der Gehalt an unraffinierten.

Denken Sie bei der Auswahl von Pflanzenöl daran, dass kaltgepresste Öle reichhaltiger sind und vom menschlichen Körper leichter aufgenommen werden können.

Nahrungsmittel mit der geringsten Menge an gesättigten Fetten umfassen Gemüse, Obst, Fisch, Getreide, Getreide und Brot. Der Gehalt an Fettsäuren übersteigt nicht 1 g pro 50 g Produkt. Der Körper nimmt solche Produkte leicht wahr, was es Ihnen ermöglicht, verbrauchte Fette schnell aufzunehmen und die notwendige Energie zu erhalten.

Die oben genannten Produkte bestehen oft aus ungesättigten Fetten oder sind neutral und dienen als Avantgarde im Kampf gegen die schädlichen Auswirkungen von mehrfach ungesättigten Fetten.

Tagesrate - die erforderliche Anzahl an Kalorien pro Tag, um die Vitalaktivität sicherzustellen. Der Durchschnittswert beträgt 2500 kcal, kann jedoch für jede Person je nach Alter, Geschlecht, Lebensstil und Körperzustand variieren. Um Ihren Tarif herauszufinden, verwenden Sie Online-Taschenrechner.

Die tägliche Aufnahme von gesättigtem Fett beträgt 25% der täglichen Ernährung.

Wählen Sie Produkte basierend auf den Berechnungen aus, verwenden Sie verschiedene Variationen des Menüs und essen Sie richtig!

Übergewicht ist die Ursache für die Entwicklung vieler Krankheiten und die Verschlechterung des allgemeinen Wohlbefindens. Jeden Tag erkennen immer mehr Menschen, dass sie mit zusätzlichen Pfunden kämpfen müssen. Jemand wählt den Kraftsport, andere - Aerobic, Fitness, Yoga. Sie können jedoch nur dann ein spürbares und stabiles Ergebnis erzielen, wenn Sie körperliche Aktivität und richtige Ernährung kombinieren. Was wir wie viel und wann essen, wirkt sich direkt auf unseren Gesundheitszustand und unsere Körperform aus.

Die meisten für den Gewichtsverlust entscheiden sich für den Verzicht auf Fette, weil davon ausgegangen wird, dass sie die Hauptbedrohung für unsere Mengen darstellen. Aber ist es In diesem Bereich wird viel geforscht, so dass alte Aussagen überholt sind und an Relevanz verloren haben. Um zu verstehen, welche Substanzen schädlich sind und was die nützlichen Fette betrifft, sollte man die Eigenschaften der Substanzen und ihre Eigenschaften untersuchen, sie vergleichen und feststellen, welche Produkte sie enthalten.

Fette sind gesättigt (Tier) und ungesättigt (Gemüse). Die erste Option wird auch als extremes Fett bezeichnet. Sie haben eine einfache Molekülstruktur und sind mit Wasserstoff übersättigt. Die bekanntesten Varianten sind Stearinsäure, Palmitinsäure, Margarine, Laurinsäure, Myristika usw. Ihre Besonderheit liegt darin, dass sie bei Raumtemperatur eine feste Textur haben und unter dem Einfluss von erhöhten Temperaturen eine flüssige Form annehmen.

Fette tierischen Ursprungs, die in den Körper gelangen, bilden Verbindungen, die sich leicht absetzen und eine subkutane Fettschicht bilden. Es wurde auch angenommen, dass diese Verbindungen Blutgefäße verschließen können und zu einem Herzinfarkt oder einer anderen schweren Herzerkrankung führen können. Heute ist dieser Mythos entlarvt.

Wissenschaftlern ist es aufgrund langjähriger Forschungen gelungen, den fehlenden Zusammenhang zwischen der Verwendung von fettreichen Lebensmitteln und den Pathologien des Herzmuskels oder Gefäßerkrankungen zu beweisen. Abweichungen und verschiedene Gesundheitsprobleme werden durch eine Kombination von Umständen und einen umfassenden Verstoß gegen die Prinzipien eines gesunden Lebensstils (Inaktivität, ungesunde Ernährung, Stress) verursacht.

Grenzfettsäuren, die in Lebensmitteln enthalten sind, können bei Missbrauch schädlich sein. Beim Konsum von Substanzen in begrenzten Mengen kann man verstehen, dass sie einzigartige Eigenschaften für den Körper haben, nämlich:

sind leicht zugängliche Energiequellen;
den Hormonumwandlungsprozess verbessern;
die Aufnahme von Spurenelementen, Vitaminen und anderen nützlichen Substanzen in das Blut fördern;
wirken sich positiv auf die Funktion der Fortpflanzungsorgane von Frauen aus.

Experten waren sich einig, dass Produkte, die gesättigte Fette enthalten, für die Gesundheit und eine schlanke Figur sowie für Protein- oder Kohlenhydratnahrungsmittel wichtig sind. Es ist jedoch wichtig, die tägliche Norm einzuhalten, die 15 bis 20 Gramm der Substanz beträgt.

In letzter Zeit sind viele Informationen über Transfette erschienen, aber nicht jeder versteht, welche Substanzen nützlich oder schädlich sind und was sie enthalten. Transfette werden aus der Hydrierung von Pflanzenölen gewonnen. Dieser chemische Prozess ermöglicht es Ihnen, flüssiges Öl mit einer dichten Textur in Fett umzuwandeln. Es wird in der Lebensmittelindustrie hauptsächlich zum Backen verwendet. Die Haupteigenschaften des Stoffes können genannt werden:

Verlängerung der Haltbarkeit von Produkten;
Verbesserung des Geschmacks;
Verbesserung der kulinarischen Eigenschaften.

Der höchste Transfettgehalt ist in Keksen, Kuchen und Torten, Fast Food zu finden. Diese durch künstliche Mittel erzeugte Substanz wirkt sich negativ auf die Gesundheit der Menschen aus. Lebensmittel mit einem großen Anteil dieser Komponente erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut und beeinträchtigen die Gesundheit:

stören die Arbeit der Organe des Herz-Kreislaufsystems;
zum Auftreten und Fortschreiten von Krebs beitragen;
Resistenz gegen Bauchspeicheldrüsenhormone verursachen;
Entzündungsprozesse stimulieren.

Natürliche Transfettsäuren kommen in geringen Mengen in Naturprodukten wie Schweinefleisch und Rindfleisch, Milch und Butter vor. Sie sind weniger schädlich als das künstliche Gegenstück, sollten aber nicht in der Diät missbraucht werden. Es ist am besten, Nahrungsmitteln den Vorzug zu geben, die wenig normales, nicht synthetisches gesättigtes Fett enthalten.

Es ist unmöglich, eindeutig zu sagen, dass Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, schädlich sind. Alles ist gut, das in Maßen. Damit Lebensmittel die Gesundheit nicht schädigen, müssen einige einfache Regeln beachtet werden:

In begrenzten Mengen, in der Diät gesättigte Fette enthalten, wird die Liste der in der nachstehenden Tabelle aufgeführten Produkte bei der Erstellung des Menüs für jeden Tag hilfreich sein. Nur eine ausgewogene Ernährung ermöglicht es Ihnen, Jugend, Schönheit, Gesundheit und Harmonie über viele Jahre hinweg zu erhalten.

Es ist an der Zeit, den Mythos von fettarmen Lebensmitteln zu beenden, dessen Verwendung während der Diät als sicherer Weg angesehen wurde, um Gewicht zu verlieren, Herzkrankheiten und anderen chronischen Krankheiten vorzubeugen. Tatsache ist, dass der "Unterwasserstein" oft unter dem Begriff "fettfreies Produkt" verborgen ist, bei dem Aroma und Textur durch Erhöhung der Menge an Salz, Zucker oder raffiniertem Getreide kompensiert werden. Das Ergebnis übertraf alle Erwartungen - der weltweite Einsatz von fettarmen Produkten führte nur zu einer Gewichtszunahme des Durchschnittsmenschen.

Warum lohnt es sich, Produkte mit sehr wenig Fett im Körper abzulehnen? Viele Menschen ertragen solche Speisen nicht lange, weil sie fettarme Gerichte als geschmacklos und restriktiv betrachten. Tatsache ist, dass Fett die Verdauung signifikant verlangsamt. Viele Diäten, die auf dem Verzehr von fettfreien Lebensmitteln basieren, lassen eine Person den ganzen Tag mit Hunger kämpfen.

Diätfett spielt beim Austausch eine entscheidende Rolle - jedes Gramm enthält 9 Kilokalorien. Diese Kalorieneinsparung ist, wenn es nicht genug zu essen gibt, sehr wichtig für Menschen, die nicht in der Lage sind, eine große Menge an Nahrungsmitteln aufzunehmen.

Fett ist unsere Energiereserve. Der Körper kann nur eine kleine Menge Glukose in Form von Glykogen zur Energiegewinnung speichern, daher ist es wichtig, Fettgewebe zu haben, das eine unbegrenzte Menge davon produzieren kann. Die Ursprünge dieses Prozesses liegen in der fernen Vergangenheit, als das Essen knapp wurde und deshalb viel Energie für seine Beute aufgewendet wurde. Heute ist dieses Problem nicht vorhanden, aber wir nehmen weiterhin fettehaltige Nahrungsmittel ohne Unterschied und in großen Mengen auf. Die dank ihnen gesammelte Energie wird nur noch während des Schlafes und bei körperlicher Aktivität verbraucht.

Im Folgenden sind die beliebtesten Lebensmittel mit hohem Fettgehalt (die Liste impliziert einen Fettgehalt von 100 g):

Palmöl - 93,7 g.
Getrocknete Kokosnuss - 57,2 g.
Butter - 51,4 g.
Rindfleisch - 52,3 g.
Schokolade - 32,4 g.
Sardine in Öl - 29,9 g.
Hartkäse - 24,6 g.

Es gibt zwei Arten von Fettsäuren: Linolsäure und Alpha-Linolsäure. Fettsäuren sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen, sie werden in chemische Regulatoren umgewandelt, die die Blutgerinnung, die Erweiterung der Blutgefäße usw. beeinflussen. Ihr Mangel bei Kindern ist durch langsames Wachstum, verminderte Immunfunktion und Hautausschlag gekennzeichnet. Manchmal führt dies zu Sehstörungen und Nervenstörungen.

Proteine sind auch für die richtige Entwicklung erforderlich. Ohne sie kann das Immunsystem den Körper nicht ausreichend vor Bakterien und Viren schützen. Daher ist es wichtig, Lebensmittel zu essen, die reich an Fetten und Proteinen sind.

Ein übermäßiger Konsum der meisten gesättigten Fettsäuren ist mit erhöhten LDL-Werten (Low Density Lipoprotein) verbunden, was zu einer Erhöhung des Cholesterins und einer Verringerung der Insulinsensitivität führt. Reichhaltige Nahrungsmittelproteine, -fette und -kohlenhydrate reduzieren das Risiko von koronaren Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes und Fettleibigkeit. Sie sind reich an Ballaststoffen und schützen vor Darmkrebs. Sie sind für die Prävention von Hämorrhoiden notwendig. Darüber hinaus dienen die Fasern als Nahrung für normale (gesunde) Bakterien, die sich im Darm befinden und Nährstoffsättigung bieten. Die Fasern sind in Bohnen, ganzen Bohnen und Körnern enthalten.

Reiches Nahrungsmittelprotein, -fett, -kohlenhydrate sind für das normale Funktionieren in ziemlich großen Mengen notwendig. Ernährungswissenschaftler empfehlen, den Verbrauch an gesättigten Fettsäuren auf 10% des gesamten Kaloriengehaltes zu beschränken (18 Gramm für diejenigen, die 1600 Kalorien pro Tag verbrauchen). Der akzeptable Bereich der Makroverteilung für Kohlenhydrate beträgt 45-65%. Wenn Sie zum Beispiel 1600 Kalorien pro Tag essen, liegt die akzeptable Kohlenhydrataufnahme zwischen 180 und 260 Gramm.

Haben Sie bemerkt, wie Pizza mit Tomatensauce, Käse und Fleisch nach dem Abkühlen gefriert? Die Härte der Inhaltsstoffe verweist auf den hohen Gehalt an gesättigten Fetten, die bereits bei Raumtemperatur aushärten. Milchfett, tropische Öle (Kokosnuss, Palm), die zu fast jeder Eiscreme gehören, enthalten auch weitgehend gesättigte Fette. Die beliebtesten bei jungen Menschen sind Lebensmittel, die von gesättigten Fetten dominiert werden: Pizza und Desserts, während gekochtes Fleisch eine Proteinquelle ist.

Wie Kohlenhydrate sind Proteine wichtige Makronährstoffe. Saubere weiße Zähne sind ein Hinweis darauf, dass eine Person Lebensmittel enthält, die reich an Fetten und Proteinen sind. Protein liefert die Kollagensynthese, die für die Struktur von Knochen, Zähnen und Haut so wichtig ist.

Der Vorteil einer Verringerung des Verbrauchs gesättigter Fette hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von den Produkten, mit denen Sie diese ersetzen. Der Ersatz von fettarmen Brezeln und Kaubonbons mag verlockend erscheinen, stellt jedoch anfangs die falsche Strategie dar, da eine Diät mit hohem Raffinementgehalt von Kohlenhydraten die Tendenz hat, die Triglyceride zu erhöhen und das HDL (High Density Lipoteins) zu reduzieren Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die beste Strategie besteht darin, Lebensmittel, die reich an ungesunden gesättigten Fetten sind, durch Lebensmittel zu ersetzen, die reich an gesunden Fetten sind. Ein Specksandwich tut Ihrem Körper mehr als eine Pizza, und der Ersatz von Speck durch ein Stück Käse oder Avocado ist ein weiterer vernünftiger Schritt in Richtung gesunder Ernährung. Wenn Sie mehr Kalorien pro Tag zu sich nehmen, können Sie von Vollmilch auf fettarme Produkte umstellen.

Gesättigte Fette kommen in der Natur in vielen Produkten vor. Die meisten von ihnen werden hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs gefunden. Werfen Sie einen Blick auf fettreiche Lebensmittel (siehe unten). Das:

- Käse und andere Milchprodukte aus Vollmilch.

Hersteller von nicht gesättigten Lebensmitteln verwenden Transfette, die einem Hydrierungsprozess unterzogen werden und in der Regel dazu verwendet werden, die Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln wie Crackern, Chips oder Keksen zu erhöhen.

Ihre empfohlene Einnahme beträgt nicht mehr als 1% der Gesamtzahl an Kalorien (weniger als 2 Gramm, wenn Sie 1600 Kalorien pro Tag verbrauchen). Wenn Sie darauf achten, welche Lebensmittel reich an Fetten sind, können Sie Spuren von Transfett erkennen, indem Sie die Zutatenlisten auf den Produktetiketten lesen. Diese Substanzen werden unter den Namen "gehärtetes Öl" oder "hydriert" maskiert.

Essen Sie Lebensmittel, die reich an Fetten und Kohlenhydraten sind, wie Milch, Obst und Gemüse. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle im Körper und liefern Brennstoff für Zellen, einschließlich Gehirnzellen. Einfache und komplexe Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm. 45-65% der Gesamtkalorien sollten Kohlenhydrate sein, während 20-35% - Fett. Fast alle Produkte, mit Ausnahme von Eiern, Fleisch und einigen Meeresfrüchten, sind mit Kohlenhydraten gesättigt. Gemüse, insbesondere Kartoffeln, Mais, Süßkartoffeln und Erbsen, enthalten große Mengen an stärkehaltigen Kohlenhydraten sowie Ballaststoffe. Alle pflanzlichen Lebensmittel, einschließlich Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse, zeichnen sich durch einen hohen Ballaststoffgehalt aus, der die Darmfunktion verbessert.

Wie bereits erwähnt, verbessern ungesättigte Fettsäuren den Blutcholesterinspiegel und die Insulinsensitivität, wenn sie gesättigte und Transfette ersetzen. Es gibt zwei Klassen von ungesättigten Fettsäuren: einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigt in Avocados, Nüssen, Samen, Oliven, Erdnüssen, Olivenöl enthalten.

In letzter Zeit stehen die Fettsäuren von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren wegen ihrer Rolle bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Rampenlicht. Sie können in Walnüssen, Leinsamen, Tofu, Sojabohnen und Raps gefunden werden. Darüber hinaus sind zwei andere Fettsäuretypen (Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)) nicht nur für das Herz, sondern auch für die Sehschärfe wichtig für die Entwicklung des Gehirns im Fötus während der Schwangerschaft. Sie haben eine wichtige Funktion zur Verlangsamung der kognitiven Beeinträchtigung älterer Menschen. reduzieren Sie die Symptome von Arthritis, Colitis ulcerosa und anderen entzündlichen Erkrankungen. Diese Säuren enthalten Fischarten wie Thunfisch, Hering, Forelle, Makrele, Lachs, Sardine, Thunfisch.

Omega-6 ist eine zweite Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Nahrungsmittel, die reich an Fetten wie Omega-6 sind: Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Pekannüsse und Pinienkerne. Einige Speiseöle sind auch Omega-6-Quellen: Mais-, Sonnenblumen- und Sesamöl.

Es gibt eine Formel, nach der Sie die empfohlene Fettaufnahme berechnen können:

Gesamtfett (g) = Gesamtkalorien x 30% = Fettkalorien pro Tag / 9.

2000 Kalorien x 0,3 = 600/9 = 67 Gramm Fett.

Denken Sie daran, dass der Tagespreis 20-35% der gesamten täglichen Kalorien enthält.

Haben Sie keine Angst davor, fettreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, wählen Sie sie jedoch mit Bedacht aus und stellen Sie sicher, dass sie Ihren Kalorienbedarf nicht überschreiten. Bevorzugen Sie Nahrungsmittel mit einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten, während Sie gesättigte und Transfette einschränken.

Reduzieren Sie das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken. Schweizer Wissenschaftler haben gezeigt, dass bei Frauen, deren Ernährung mehr einfach ungesättigte Fette enthält (im Gegensatz zu mehrfach ungesättigten Fetten), das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, erheblich verringert wird.
Abnehmen Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Menschen beim Abnehmen von einer Ernährung, die reich an Transfetten und gesättigten Fetten ist, eine reich an Nahrungsmitteln sind, die ungesättigte Fette enthalten, an Gewicht verlieren.
Verbesserung bei Patienten mit rheumatoider Arthritis. Diese Diät hilft, die Symptome dieser Krankheit zu lindern.
Reduzierung von Fettablagerungen am Bauch. Laut einer von der American Diabetic Association veröffentlichten Studie kann eine an einfach ungesättigten Fetten reiche Diät die Menge an Fettgewebe im Bauchbereich mehr als bei vielen anderen Arten von Diäten reduzieren.