Ernährungspyramide: ein Leitfaden zur Verwendung

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Ernährungspyramide: ein Leitfaden zur Verwendung

Ihnen mit einem Schwanz, liebe Leser! Wir alle erinnern uns gut an die vorangegangenen Artikel, dass die richtige Ernährung die Grundlage für den Erfolg beim Aufbau hochwertiger Muskelmasse ist. Viele Sportler geben sich viel Zeit, um ihre Diät aufzustellen. Ie Dazu gehören die Produkte, die für den Aufbau der richtigen Körperzusammensetzung am wertvollsten sind, und versuchen, (leere) Ballastkalorien und nutzlose Produkte zu minimieren. Dies ist die sogenannte Leistungspyramide.

Natürlich nehmen sie nicht alle diese Informationen von der Obergrenze, sondern halten sich an bestimmte Regelungen, Regeln, die eine unbestreitbare Wahrheit sind und seit langem bestehen. Alle diese Prinzipien spiegeln sich in der geometrischen Figur wider - in der Pyramide, aber nicht in irgendeiner Form von Cheops oder anderen, sondern in der Ernährungspyramide, die als Ausgangspunkt für eine ausgewogene Ernährung dient. Das ist so eine Pyramide, wir reden heute darüber.

Wir werden also Antworten auf solche Fragen bekommen: Was ist die Ernährungspyramide, welche Rolle spielt sie im menschlichen Leben und wie kann sie für sich selbst funktionieren? Im Allgemeinen wird es interessant sein, also lehnen Sie sich zurück, wir beginnen.

Ernährungspyramide: Eine Einführung in die Theorie

Zunächst muss gesagt werden, dass alle Produkte, denen wir täglich begegnen und verwenden, je nach ihrem physischen Zustand in bestimmte Nährstoffgruppen eingeteilt werden können, beispielsweise feste (Brot, Käse), lose (Getreide, Zucker), flüssige (Wasser) Milch). Wenn wir im Allgemeinen essen, gibt es bestimmte Nahrungsmittel, die am häufigsten in unserer Ernährung enthalten sind und ohne die wir uns unseren Alltag einfach nicht vorstellen können. Es gibt auch Lebensmittel, die wir in viel geringeren Mengen in unseren Nahrungskorb legen (im Vergleich zu Grundnahrungsmitteln) Es gibt solche, die wir im Allgemeinen so weit wie möglich vermeiden wollen.

Daher ist eine verallgemeinerte, schematische Darstellung der von Ernährungswissenschaftlern entwickelten Prinzipien der gesunden Ernährung die Ernährungspyramide. Und wie es sein sollte, hat die Pyramide ihre Basis und ihre Spitze. Auf dem Weg von der Basis nach oben sammelt eine Person die gesamte Liste der notwendigen Produkte, die seinen Einkaufskorb bilden.

Wenn Sie tief in die Geschichte eingehen und sehen, woher die Beine dieser Pyramide kommen, dann ist Amerika wie üblich den anderen voraus. Dort veröffentlichte das Landwirtschaftsministerium 1992 die erste Lebensmittelpyramide (die übrigens bereits viele Veränderungen durchlaufen hat und sich mit den neuesten Trends und Entdeckungen auf dem Gebiet der Diätologie präsentiert).

In einigen Ländern (zum Beispiel in Japan) entschieden sie, dass sie mit ihrer Pyramide kein Amerika brauchten, und bauten sich ein eigenes, etwas anders als das Original. Ich weiß nicht, ob die Langlebigkeit der japanischen Nation damit zusammenhängt, dass sie diese Ernährungspyramide verarbeitet haben, aber es ist die Tatsache, dass sie die dauerhaftesten Menschen sind. In Russland kümmerten sie sich nicht um ihre eigene Pyramide und beschlossen, die Erfahrungen ihrer ausländischen Kollegen voll und ganz zu übernehmen.

In Bezug auf die Ernährung kann man sagen, wenn man noch jung ist, kann man essen, was / wie schrecklich es ist. Wenn Sie jedoch Sport treiben (insbesondere Bodybuilding), führt Sie ein solcher Ansatz wahrscheinlich nicht zu Ihrem Ziel. Daher ist es ratsam, Ihre Ernährung nach den Grundsätzen der Ernährungspyramide aufzubauen. Zunächst müssen Sie wissen, welche Produkte (nur 4 Hauptgruppen) den "Körper" der Pyramide bilden, d. H. Worum geht es?

Das Grundprinzip in der Pyramide ist, dass eine Person alltägliche Körperbewegungen (irgendeine Art von körperlicher Aktivität) durchführt und ausreichend Flüssigkeit verbraucht. Im Allgemeinen sieht die Pyramide so aus (siehe Bild).

... und seine Basis umfasst die folgenden 3 Produktgruppen:

Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis, Getreide) sind Quellen von „langanhaltenden“ Kohlenhydraten.
Pflanzenfette mit mehrfach ungesättigten Omega-3/6-Fettsäuren (Sonnenblumen-, Mais- und Rapsöl);
Gemüse und Obst (Orangen, Wassermelonen, Rüben).

In Bezug auf den Körper eines trainierten Athleten (Bodybuilders) ist die Basis der Kraftpyramide wie folgt:

Vollkornprodukte: Vollkornbrot (ungeschält oder 1/2); Hartweizenteigwaren; ungeschliffener Reis (wild, braun, golden); Getreide - Buchweizen, Perlgerste;
Fette pflanzlichen Ursprungs: Senföl, Leinöl, Olivenöl;
Gemüse und Obst (Tomaten, Bananen, Äpfel).

Produkte aus diesen Gruppen sollten zu jeder Mahlzeit konsumiert werden, während der Anteil an Gemüse und Obst wie folgt verteilt wird: 3-5 Portionen Gemüse und 2-4 Portionen Obst, Vollkornprodukte sollten in einer Menge von 6-11 Portionen verzehrt werden.

Die zweite Stufe der Pyramide wird dargestellt durch:

Eiweißhaltige pflanzliche Produkte (Hülsenfrüchte, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Nüsse, Samen) und tierische Quellen (Fleisch, Eier, Hähnchen, Fisch, Meeresfrüchte). Produkte dieser Gruppe können bis zu zweimal täglich konsumiert werden.

Der nächste Schritt beinhaltet:

Milch und ihre Derivate (Kefir, Ryazhenka, Joghurt) und Milchprodukte (Käse, Hüttenkäse). Essen Sie 1 Portion (weniger als 2) pro Tag.

Hinweis:

Milch enthält Kohlenhydrat-Laktose (Milchzucker) und kann bei manchen Menschen Verdauungsstörungen verursachen. Wenn Sie also zu dieser Kategorie gehören, ersetzen Sie sie durch andere Milchgetränke.

Die Spitze der Pyramide besteht aus Produkten, deren Verwendung reduziert werden sollte. Dazu gehören:

Tierische Fette (enthalten in rotem Fleisch, Butter, Margarine), Süßigkeiten (Weißzucker, Cremes, Süßwasser), Weißmehlprodukte (einschließlich Gebäck) und Alkohol.

Hinweis:

Jeder Stein der Pyramide (Lebensmittelgruppen) kann in Portionen unterteilt werden. Die Anzahl der Portionen und deren Größe (in Gramm) hängt vom Kaloriengehalt Ihrer Diät ab. Letzteres wird von Geschlecht, Alter, Körpertyp und dem Grad Ihrer Aktivität bestimmt. Im Allgemeinen sollten Sie sich auf folgende Zahlen nach Gruppen konzentrieren:

Ein Teil der Getreideprodukte ist: 1 Scheibe (Brot), 1/4 Teller (100 g) Getreide, Getreide oder Teigwaren, 2-3 Haferkekse;
Eine Portion Gemüse ist: eine halbe Tasse (125 ml) geschnittenes gekochtes oder rohes Gemüse, 1 Glas Gemüsesaft;
Fruchtanteil: 1 mittelgroße Orange, Banane, Birne, eine halbe Pampelmuse, 1 Glas Fruchtsaft;
Eine Portion Proteinprodukte ist: 100 g. Fertigfleisch (ohne Knochen), Geflügel, Fisch, 3 Eier, 3/4 Teller Bohnen;
Eine Portion Milchprodukte ist: 1 Tasse (250 ml) Milch, 2-3 Scheiben (50-60 g) Käse, 1/3 Packungen Hüttenkäse;
Ein Teil der Produkte von der Spitze der Pyramide beträgt: 30 g. Butter, 2 Löffel Zucker.

Es sei darauf hingewiesen, dass die russischen "Second Head" - Kartoffeln, amerikanische Ernährungswissenschaftler ebenfalls zur Spitze der Pyramide gehören (naiv, sie glauben, wir würden aufhören zu essen). Ich werde jedoch sagen, dass rote Kartoffeln (mindestens 1-2 Mal pro Woche) in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollten, insbesondere gebacken.

Wir wissen bereits, dass die menschliche Ernährung aus verschiedenen Nährstoffen (Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten) besteht, die in einem bestimmten prozentualen Verhältnis vorliegen, und daher ist das Verhältnis dieser Substanzen in der Nahrungsmittelpyramide wie folgt: 60 - 70% Kohlenhydrate; 15-20% Protein; 20-25% Fett. Wenn Sie Bodybuilding betreiben und Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, wird der optimale Prozentsatz an essentiellen Nährstoffen folgendermaßen aussehen: 50-60% Kohlenhydrate; 20-25% Protein; 10-15% Fett.

Lassen Sie uns nun die Ränder der Pyramide genauer betrachten und praktische Empfehlungen für jede Produktgruppe betrachten.

Vollkornprodukte. Brot und Brei - unser Essen

So ist es möglich, die Produkte der ersten Gruppe der Pyramidenbasis in ausreichender Weise zu charakterisieren - genau das ist der Komplex von „richtigen“ Kohlenhydraten (Energiequellen), die uns zusammen mit Pflanzenfasern (Ballaststoffen) und Vitaminen den ganzen Tag lang die notwendige Ladung verleihen. Wir haben oben bereits über bestimmte Produkte gesprochen, jetzt ein paar Worte zu Portionen. Auf den ersten Blick mag der empfohlene Wert von 6-11 Portionen einfach unwirklich erscheinen, aber wenn Sie genauer hinschauen, ist alles echt.

Zum Beispiel ist eine durchschnittliche Platte (Volumen 400-450 ml) beim Frühstück bereits 3 bis 4 Portionen des Produkts (Pasta oder Brei), eine weitere beim Abendessen und jetzt sind Sie die Norm. Viele sind bei Kohlenhydraten vorsichtig, sie sagen, sie erhöhen das Gewicht. Wenn Sie jedoch genau diese Arten von Produkten kaufen (wie oben angegeben) und den Zusatz verschiedener "Snacks" (Zucker, Butter - in Getreide, Bratensoße - in Teigwaren) auf ein Minimum beschränken, gibt es nichts zu befürchten. Also in einer Hand - Brot mit Kleie, in der anderen - einen Teller mit Haferflocken und so den ganzen Tag :).

Früchte und Gemüse

Es ist notwendig, sich der Einbeziehung von Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung gründlich zu nähern. Es ist kein Wunder, dass sie die Basis der Pyramide (ihres ersten Gesichtes) bilden. Hier finden Sie einfache Tipps:

Essen Sie verschiedene Früchte (zB Montag / Mittwoch - Bananen, Äpfel, andere Tage - Orangen, Birnen, Kaki);
Nahrungsmittel, die reich an Vitamin C (Zitrone, Kiwi) und Vitamin A (Karotten, Kohl) sind, sollten zu Ihren treuen Gefährten werden.
Wenn es Winter ist, ist gefrorenes Gemüse in Ordnung. Kaufen Sie also verschiedene Gemüsesalatmischungen und alles wird ein Haufen!

Proteinprodukte

Wählen Sie die richtigen Proteine - der Hauptbestandteil der Muskeln. Dies ist natürlich Wissenschaft, aber nicht das Newtonsche Binom. Kurz gesagt: Stoppen Sie Ihre Wahl bei:

Fettarme Fleischsorten: Rindfleisch, Rinderfilet, Hackfleisch; Kalbfleisch - Koteletts, Schnitzel; Hammelfleischbeine, Schulterblattstücke;
Vogel: Huhn, Truthahn, Gans;
Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen;
Meeresfrüchte: Garnelen, Tintenfisch, Milz:
Fischarmen mit niedrigem Fettgehalt: Thunfisch, Kabeljau, Rotwild.

Milchprodukte

Alles ist einfach - verbrauchen Sie ausreichend verschiedene Milchderivate:

Kefir, Ryazhenka, Varietäten, Sahne;
Milchsäuregetränke;
Hartkäse (Parmesan, niederländisch);
Hüttenkäse (einschließlich fettfrei).

Dies ist nicht nur ein zusätzliches Kilogramm, sondern auch eine zusätzliche Energiequelle. Wenn Sie also die Maßnahme und die richtigen Produkte kennen, können Sie sie sicher konsumieren. Insgesamt gibt es drei Arten von Fetten:

Gesättigt - in Fleisch und Milchprodukten enthalten. Der Verbrauch sollte weniger als 1/3 der gesamten Fettmenge betragen.
Mehrfach ungesättigt - kommt in Fischöl, Mais, Sojabohnen vor und sollte mehr als 1/3 der Ernährung ausmachen;
Einfach ungesättigt - in Oliven, Erdnüssen enthalten und sollte mehr als 1/3 der Diät betragen.

Verwenden Sie sie weise - d. H. Wenn Sie sich entscheiden, ein paar rote Fischstücke (Lachs) zu essen, den Fettverbrauch auszugleichen, sagen wir, Reis, dann wird alles gut. Daher wird der empfohlene Wert der Portionen pro Tag für jeden Stein der Pyramide bequem anhand eines Bildes dargestellt (siehe Abbildung).

Lassen Sie uns jetzt allgemein über die Ernährungspyramide und die Säulen sprechen, auf denen sie basiert. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Nahrungsmittelpyramide zwar sozusagen Ihr Nahrungskorb für jeden Tag ist, aber Sie sollten ihn nicht als einen harten, definitiven Leitfaden für die Ernährung betrachten. Nein, dies ist ein flexibles Werkzeug, mit dem Sie aus einer Vielzahl von Produkten wählen können (die zum Konzept einer gesunden Ernährung gehören), die für Sie geeignet sind.

Es sollte auch beachtet werden, dass die Ernährungspyramide unter bestimmten Bedingungen die größtmögliche Wirkung entfalten kann, und diese klingen wie folgt:

Kombinieren Sie Ihre Ernährung so, dass der Körper eine Vielzahl von Kalorien und Nährstoffen erhält;
Gegessenes Essen muss durch körperliche Aktivität ausgeglichen werden.
Bevorzugen Sie Lebensmittel mit einer großen Anzahl an Getreide, Gemüse und Früchten. Vergessen Sie nicht das weiße / rote Fleisch oder die Meeresfrüchte.
Minimieren Sie die Aufnahme von Weißzucker (braun ist möglich), Salz und Alkohol.
Die Pyramide hebt die drei unteren Etagen hervor (5 Produktkategorien). Produkte aus diesen Kategorien können nicht durch andere ersetzt werden, d. Keine Gruppe ist wichtiger als eine andere.
Nehmen Sie nur frische Lebensmittel in die Ernährung auf und vermeiden Sie Fertiggerichte, die erhitzt werden müssen.
Vergessen Sie beim Kauf von Produkten nicht, Informationen zu ihrem Nährwert und ihrem Energiewert zu studieren, indem Sie sich das Etikett ansehen (weitere Informationen finden Sie weiter unten).

Lebensmittel- und Energiewert des Produkts: Wir untersuchen das Etikett

Nur wenige Menschen achten auf solch ein unscheinbares, aber sehr wertvolles Produktattribut wie ein Etikett. Es spiegelt oft wider:

Die Zusammensetzung des Produkts in absteigender Reihenfolge - das bedeutet, dass der "gewichtigste" Inhaltsstoff (vor allem nach Gewicht) an erster Stelle steht;
Informationen über den Nährwert und den Energiewert des Produkts, d. H. die Menge der im Produkt enthaltenen Nährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe usw.). Daher ist es möglich, so gut wie möglich zu verstehen, wie diese Art von Produkt Ihren Grundsätzen einer gesunden Ernährung entspricht.
Angaben zum Kaloriengehalt des Produkts pro 100 g oder dienen
Methoden (Rezepte) zur Herstellung des Produkts;
Informationen zum Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen. Es wird nur angezeigt, wenn 100 g (ml) eines Produkts mindestens 15% der empfohlenen Tagesdosis enthalten.
Angaben zu Lebensmittelzusatzstoffen, Farbstoffen und Konservierungsmitteln (falls vorhanden);
Lagerbedingungen, Haltbarkeit und Produktionstechnik / Standard (GOST, TU).

Ein typisches Produktetikett sieht wie folgt aus (siehe Abbildung).

Gehen Sie also heute zum letzten Punkt.

Ernährungspyramide: Wie Sie es für sich arbeiten lassen

Wir haben oben bereits gesagt, dass es für jede Kategorie von Lebensmittelpyramidenprodukten bestimmte empfohlene Portionen gibt (bzw. deren Reichweite, siehe Abbildung).

Wie viele Portionen brauchen Sie also, um eine bestimmte Person zu essen?

Es hängt alles von der Anzahl der benötigten Kalorien ab. Sie unterscheiden sich je nach Geschlecht, Alter, Größe (Körperbau) und Grad der körperlichen Aktivität. Es kann definitiv gesagt werden, dass die Mindestanzahl an Portionen (die untere Grenze des Bereichs) in der Ernährung einer Person vorhanden sein sollte. Die Kalorienverteilung ist insbesondere nach Altersgruppen wie folgt:

1600 kcal - sessile Frauen und ältere Menschen;
2200 kcal - die Mehrheit der Kinder, Jugendlichen, aktiven Frauen (einschließlich schwangerer Frauen) und sesshafter Männer;
2800 kcal - aktive Männer und einige sehr aktive (ich würde sogar sagen, Uhrwerk :)) Frauen.

Hinweis:

Es ist zu beachten, dass die Anzahl der Kalorien für Sportler (Bodybuilder) ungefähr wie folgt ist:

für Frauen - 2500-2800 kcal;
für Männer - 2800-3400 kcal.

Für mehr Klarheit betrachten Sie die Tabelle (siehe Tabelle), die uns sagt, wie viele Portionen wir für unseren spezifischen Kaloriengehalt essen müssen.

Hinweis:

1 Unze entspricht etwa 30 Gramm

Wenn Sie zum Beispiel eine aktive Frau sind, die täglich 2200 kcal benötigt, sind 9 Portionen Getreide (Reis, Brot, Müsli) der beste Wert für Sie. Sie können auch bis zu 200 g Fleisch / Meeresfrüchte verzehren und den Fettgehalt (die Spitze der Pyramide) auf einem Niveau von 70 bis 75 g / Tag halten.

Also, wir haben es herausgefunden, gehen wir zum letzten Teil (na ja, endlich :)).

Im Allgemeinen wurde die Ernährungspyramide mehr als einer Reinkarnation unterzogen, d.h. Es wird von Zeit zu Zeit überarbeitet, umgebaut und im Allgemeinen mit der Form gespielt. Nachfolgend sehen Sie, wie es sich im Laufe der Jahre entwickelt hat (siehe Bild).

Momentan sind die Grundprinzipien der Pyramide folgende: körperliche Aktivität (in jüngerer Zeit), Mäßigung, Vielfalt, Verhältnismäßigkeit und Individualität.

Hinweis:

Es gibt auch andere Arten von Pyramiden, zum Beispiel:

Pyramide für Vegetarier (pflanzlicher Herkunft) - enthält kein Fleisch und / oder Milchprodukte, Fisch, Eier;
Die Mittelmeer-Pyramide - basiert auf Getreideprodukten, Gemüse / Obst sowie Olivenöl, gefolgt von Fisch und Meeresfrüchten.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass die Ernährungspyramide ein universelles Werkzeug ist, mit dem die Person selbst die benötigten Produkte aus den Hauptgruppen auswählen kann und sich dabei nur auf die empfohlenen Portionen konzentriert. So stellt sich heraus, dass es einerseits klare Empfehlungen und spezifische Anweisungen gibt und andererseits eine individuelle Herangehensweise an den Nahrungskorb jedes Einzelnen bleibt. Und was ist noch nötig!

Nachwort

Na so etwas. Heute haben wir die wichtigsten Punkte bezüglich der Ernährungspyramide analysiert, nämlich was sie ist und womit sie gegessen wird :). In Kürze werden wir uns jede einzelne Seite der Pyramide genauer ansehen und herausfinden, warum Produkte dieser oder jener Gruppe wichtig sind, wie Sie Ihre Ernährung einschätzen (entsprechend der Ernährungspyramide), einen kleinen Test, Cholesterin und vieles mehr verwenden.

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Mit Respekt und Dankbarkeit, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/piramida-pitaniya-rukovodstvo-k-primeneniyu.html

Ernährungspyramide (Ernährungspyramide)

Die Ernährungspyramide ist eine schematische Darstellung der Prinzipien einer gesunden Ernährung, die von der Harvard School of Public Health unter der Leitung des amerikanischen Ernährungswissenschaftlers Walter Willett entwickelt wurde.

Produkte, die sich unten in der Pyramide befinden, müssen so oft wie möglich bzw. oben gegessen werden, um von der Diät auszuschließen oder in begrenzten Mengen zu essen.

Also von unten nach oben bewegen:

Solche Nahrungsmittel sollten mit jeder Mahlzeit konsumiert werden.

Proteinhaltige Produkte - Gemüse (Nüsse, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne und Kürbis) und tierischen Ursprungs - Fisch und Meeresfrüchte, Geflügelfleisch (Hähnchen, Truthahn), Eier.

Essen Sie 2-3 Portionen pro Tag

Milch und Milchprodukte, Joghurt, Käse usw. Menschen mit Laktoseintoleranz sollten Milchprodukte durch Präparate ersetzen, die Calcium und Vitamin D3 enthalten.

Essen Sie 2-3 Portionen pro Tag

Ganz oben auf der Pyramide befinden sich Produkte, deren Verwendung reduziert werden sollte.

Dazu gehören tierische Fette, die in rotem Fleisch (Schweinefleisch, Rindfleisch) und Butter enthalten sind, sowie Produkte mit einem hohen Gehalt an sogenannten "schnellen Kohlenhydraten": Weiße Mehlprodukte (Brot und Backwaren, Teigwaren), raffinierter Reis, Kohlensäurehaltige Getränke, Süßigkeiten. Vor kurzem hat die letzte Gruppe aufgrund des hohen Stärkegehalts Kartoffeln aufgenommen.
Die Verwendung dieser Produkte sollte reduziert oder wenn möglich vollständig von der Diät ausgeschlossen werden.

Was ist eine Portion?

Was ist der bedingte Wert, abhängig von der Menge der Nahrung, die Sie an einem Tag zu sich nehmen? Wenn Sie beispielsweise 100 g, dann 700 g Müsli, 300 g Vollkornbrot, etwa 400 g Gemüse und 300 g Obst, 150 g Joghurt und so viel Käse, Nüsse und Fleisch oder Eier auf Ihrer Speisekarte finden. Wenn Sie nicht genug von dieser Menge haben, können Sie 200 g pro Portion berechnen. Dementsprechend verdoppelt sich das Gewicht aller konsumierten Produkte.

http://edaplus.info/tips-on-nutrition/food-pyramid.html

Hühnerpyramide

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Saftiges Fleisch unter dem Pelzmantel

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Pizza "Valentine" mit weißer Sauce

Einfaches Gericht, aber es sieht spektakulär aus!

Zutaten

allgemeine Informationen

Garzeit insgesamt

2 h

Aktive Kochzeit

30 Minuten

Komplexität

Einfach

Schritt für Schritt Rezept mit Fotos

Videorezept

1. Entfernen Sie die Haut von den Hähnchenschenkeln und lassen Sie nur 4 Stücke mit der Haut. Hähnchenschenkel salzen, pfeffern, auf beiden Seiten mit Gewürzen bestreuen, marinieren lassen.

2. Kartoffeln, Karotten, in große Stücke geschnittene Zwiebeln. Mit Gewürzen und Salz bestreuen.

3. Ich schneide die Zwiebeln getrennt und mischte sie nicht mit Kartoffeln und Karotten zusammen, damit die Scheiben nicht zerbrachen.

4. Eine Zwiebel halbieren. Ein Teil wird die Basis der Pyramide sein. Stecken Sie den Sushi-Stick hinein.

5. Die Kante kann mit einem Messer geschärft werden. Aufgereihte Oberschenkel Die letzten aufgereihten Oberschenkel mit Haut rösten und werden knusprig. Oberseite des Fleischstücks, um die zweite Hälfte der Birne zu fixieren.

6. Gemüse rund um die Fleischpyramide verteilt.

7. Backen Sie bei einer Temperatur von 160-180 Grad bis zum Anlassen (etwa 1,5 Stunden).

http://gotovim-doma.ru/recipe/8449-piramidka-iz-kuritsy

Was ist die Pyramide der gesunden Ernährung (Ernährungspyramide) und ihre Grundprinzipien

Viele Sportler widmen der Ernährung ausreichend Zeit. Und das ist kein Zufall: Es ist die richtige Ernährung, gepaart mit intensivem Training, die für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Die Athleten konzentrieren sich auf den Wert eines Produkts und nehmen sie in ihre Ernährung auf. Die Ernährungspyramide, ein grafisches Regelwerk für eine ausgewogene Ernährung, bietet unschätzbare Unterstützung beim Aufbau eines Ernährungsplans.

Was ist eine Ernährungspyramide?

Bevor man sich dem Konzept der Ernährungspyramide zuwendet, sollte man sagen, dass alle Produkte entsprechend ihrem physischen Zustand in mehrere Gruppen unterteilt werden können:

Die Abstufung kann auch anhand der Verwendungshäufigkeit bestimmter Produkte vorgenommen werden. Einige von ihnen essen wir beispielsweise nicht nur täglich, sondern können sich auch ein Leben ohne sie nicht vorstellen. Wir konsumieren andere von Fall zu Fall, und wieder andere versuchen sie wegen ihrer Wertlosigkeit und Schädlichkeit zu vermeiden.

Die Ernährungspyramide ist eine schematische Darstellung der Prinzipien einer gesunden Ernährung. Sie wurde von Ernährungswissenschaftlern entwickelt und hat wie eine gewöhnliche Pyramide ihre Basis und Oberseite. Nach den Regeln des gesunden Essens stellt sich eine Person einen Einkaufskorb zusammen und bewegt sich vom Fuß der Pyramide auf den Gipfel.

Die Basis der Lebensmittelpyramide sind Produkte, die jeden Tag auf unserem Tisch erscheinen, und die Oberseite sind Lebensmittelprodukte, die vermieden werden sollten. Die Pyramide der gesunden Ernährung ist für einen Sportler unverzichtbar. Indem Sie Ihre Ernährung nach ihren Grundsätzen aufbauen, können Sie einige signifikante Ergebnisse erzielen. Und dafür müssen Sie den "Körper" der Pyramide kennen, d. H. die Produktgruppen, aus denen es besteht, und sein Grundprinzip: tägliche körperliche Aktivitäten, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Kontrolle des Körpergewichts.

Schematisch sieht die Ernährungspyramide der richtigen Ernährung folgendermaßen aus:

Ie Im Kern sehen wir das Hauptprinzip und dann die Produktgruppen, die in drei Typen unterteilt werden können:

In diesem Fall sollte der Anteil der letzteren den maximalen Prozentsatz - 50-60% - ausmachen. Proteine in der Diät sollten nicht mehr als 25-30% und Fette - 10-15% sein. Dieser Anteil ist nicht nur für das Muskelwachstum optimal, sondern auch für die Aufrechterhaltung einer hervorragenden Gesundheit.

Die Stufen der Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide eines gesunden Menschen besteht aus vier Schritten:

die Basis;
zweite Stufe;
dritte Stufe;
die Spitze

Lassen Sie uns jedes einzeln untersuchen.

Die Basis

Die Basis der Pyramide besteht aus drei Produktgruppen, die in der Nahrung enthalten sein sollten, wenn nicht täglich, dann so oft wie möglich.

Zweite Stufe

Der nächste Schritt sind proteinhaltige Produkte, die pflanzlichen und tierischen Ursprungs sein können.

Dritte Stufe

Umfasst Milch und seine Produkte, die Kefir, Hüttenkäse, Käse usw. enthalten können. Diese Produkte sind eine Quelle vieler Vitamine und Spurenelemente, sie enthalten auch vollständige tierische Proteine. Bei Laktoseintoleranz kann normale Milch durch Soja- oder Mandelmilch ersetzt werden.

Top

Die Spitze hat die Produkte aufgenommen, die auf ein Minimum reduziert werden müssen. Dazu gehören:

tierische Fette;
einfache Kohlenhydrate;
Süßigkeiten;
weißes Mehlgebäck;
Alkoholprodukte.

Sie sollten sich auch nicht mit Kartoffeln mitreißen lassen - sie enthalten zu viel Stärke.

Jede Lebensmittelgruppe kann bedingt in Portionen aufgeteilt werden. Bestimmen Sie den täglichen Kaloriengehalt Ihrer Diät basierend auf Geschlecht, Alter und Aktivitätsgrad, um die Anzahl der Portionen und deren Größe zu bestimmen. Wenn Sie sich also auf Gruppen konzentrieren, können Teile von Produkten wie folgt ausgedrückt werden:

Getreide - eine Scheibe Brot, 100 Gramm Haferbrei oder Nudeln, 2-3 Haferkekse;
Gemüse - eine halbe Tasse rohes oder gekochtes Gemüse, ein Glas Gemüsesaft;
Obst - eine beliebige mittlere Frucht, ein Glas Fruchtsaft;
Proteine - 100 g Fleisch, 3 Eier, drei Viertel einer Platte Bohnen;
Milchprodukte - ein Glas Milch, ein paar Scheiben Käse, ein Drittel einer Packung Hüttenkäse;
Top - 2 Löffel Zucker, 30 Gramm Butter.

Eine Vielzahl von Lebensmittelpyramiden

Die Ernährungspyramide basiert auf fünf Grundprinzipien. Die wichtigste davon ist die Regel der Vielfalt, die darin besteht, dass Sie alles können, wenn Sie keine Allergien und Kontraindikationen haben. Darüber hinaus entspricht jede Produktgruppe ihrer Farbe.

Orange

Umfasst alle Cerealien: von Brot bis hin zu Cerealien. Die Gruppe ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und wenig Fett. Jeden Tag müssen Sie sechs Portionen Müsli essen. Im Diagramm nimmt Orange den größten Anteil ein, und in der Ernährung sollte das Getreide vorherrschen. Gleichzeitig sollten Kleiebrot und Hercules bevorzugt werden.

Vielleicht sechs Portionen klingen wie eine unwirkliche Figur. Aber wenn man bedenkt, dass eine Portion des gleichen Getreides 100 Gramm ist, dann nimmt ein voller Teller zum Frühstück bei 400 Gramm vier Portionen plus eine Scheibe Brot und ein paar Kekse. Hier sind alle sechs Portionen wie zuvor.

Grün

Präsentiert von Gemüse aller Art. Drei bis fünf Portionen pro Tag werden ausreichen. In diesem Fall sollte die Diät so gestaltet sein, dass sie einen Anteil von gelbem, orangefarbenem oder grünem Gemüse enthält, das Beta-Carotin enthält.

Rot

Obst, Beeren sowie Gemüse sind Quellen von Beta-Carotin, Vitamin C, Folsäure und anderen Vitaminen und Spurenelementen. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und organischen Säuren. Ein Tag benötigt 2-3 Portionen Obst, und eine davon sollte Zitrus sein.

Sie können trinken und Saft trinken, aber frisches Obst ist immer noch zu bevorzugen, da es Pflanzenfasern konserviert und weniger Zucker enthält. Sowohl Obst als auch Gemüse sollten abwechslungsreich sein. Wenn es zum Beispiel am Montag eine Banane ist, dann am Dienstag einen Apfel und so weiter.

Gelb

Der schmalste Streifen, dargestellt durch Fette. Und pflanzliche Fette im Vordergrund. Sie bilden sogar die Basis der Pyramide. Die geringe Breite des Streifens ist mit gesättigtem Fett verbunden, das häufig missbraucht wird. So müssen Sie Butter und Margarine, Süßwarenfett, minimieren. Ansonsten können Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System bekommen.

Blau

Alle Milchprodukte sind reich an Vitaminen und Mikroelementen und sind eine Quelle vollwertiger tierischer Proteine. Sie enthalten auch Lakto- und Bifidobakterien, die für unseren Darm notwendig sind. Jeden Tag müssen Sie 2-3 Portionen Milchprodukte essen.

Lila

Vertreten durch pflanzliche und tierische Proteine. Sie benötigen auch 2-3 Portionen pro Tag. Eines sollte aus pflanzlichen Proteinen bestehen, zum Beispiel Nüssen oder Hülsenfrüchten, und die anderen beiden Tiere - Fleisch, Fisch, Eier. Fleisch ist besser mager zu wählen, und von Würsten und Würsten ist es besser, überhaupt abzulehnen. Fisch ist auch besser für die Auswahl fettarmer Sorten.

Weitere Prinzipien der Lebensmittelpyramide und die Rahmenbedingungen für ihre maximale Effizienz

Neben dem Prinzip der Vielfalt sind folgende Grundsätze für die Ernährungspyramide charakteristisch:

Der Grundsatz der Verhältnismäßigkeit. Es ist notwendig, das richtige Verhältnis der in Lebensmitteln verzehrten Lebensmittel einzuhalten. Im Diagramm wird diese Regel durch unterschiedliche Segmentbreiten reflektiert. Zum Beispiel ist das gelbe Fettsegment das engste, was bedeutet, dass Fette den letzten Platz in der Ernährung einnehmen sollten.
Das Prinzip der Individualität. Jede Person ist individuell. Dazu gehören nicht nur Geschlecht, Alter, Körperstruktur, sondern auch Essgewohnheiten. Die Ernährungspyramide hilft dabei, eine individuelle, gesunde Ernährung zu schaffen.
Das Prinzip der Mäßigung. Die richtige Ernährung hängt nicht nur von der Qualität der konsumierten Lebensmittel ab, sondern auch von der Menge. Moderater Konsum bedeutet, nicht zu viel zu essen oder zu hungern.
Das Prinzip der körperlichen Aktivität. Dieses Prinzip schafft eine Parallele zu den anderen Prinzipien und wird durch die Formel dargestellt: Diverse Ernährung + körperliche Aktivität = schöner und gesunder Körper. Wir werden später ausführlicher auf dieses Prinzip eingehen.

Nehmen Sie die Ernährungspyramide nicht als eine Art harter Leitfaden für die Ernährung. Aus der Vielfalt der Produkte kann sich jeder ein passendes und nützliches Menü zusammenstellen. Die maximale Wirkung der Gesundheitspyramide wird nur unter folgenden Bedingungen gegeben:

Maximale Kombination von Produkten.
Essen ausgleichen mit körperlicher Aktivität.
Minimieren Sie die Produkte von oben auf die Pyramide.
Strikte Beachtung der Produktauswahl aus einer bestimmten Gruppe - es sollte keinen Ersatz geben.
Verbrauch nur von frischen Lebensmitteln, Vermeidung von zubereiteten Lebensmitteln.
Kompetenter Ansatz beim Kauf von Produkten mit Untersuchung des Nährwerts und des Produktionsdatums.

Arten von Lebensmittelpyramiden

Neben der bekannten Pyramide gibt es noch andere Arten:

Vegetarisch Ein anderer Name ist eine Pflanzenpyramide, d.h. Alle Fleisch- und Milchprodukte sowie Eier und Fisch sind davon ausgeschlossen. Grundlage der Ernährung sind hier Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Milchprodukte sowie Fleisch in der Pyramide werden durch Sojaprodukte ersetzt.
Mediterranes. Die Basis des Essens ist hier Getreide und Gemüse - Obst. Der Preis beinhaltet auch Olivenöl. Fisch und Meeresfrüchte nehmen den zweiten Platz ein. Fleisch in dieser Pyramide sollte nicht mehr als einmal pro Woche verwendet werden.
Kinderpyramide. Ihr Prinzip ist dasselbe wie das einer gewöhnlichen Pyramide. Der Unterschied zur Erwachsenenpyramide liegt in der Anzahl und Breite der Segmente. An erster Stelle stehen also Milchprodukte - dies ist die Grundlage für die Ernährung von Kindern unter drei Jahren. Als nächstes sind Obst und Gemüse, die Milchprodukten in der Dicke des Segments nicht unterlegen sind. Als nächstes steht das Fleisch. Fisch fällt in einem separaten Segment auf. Die Basis für Babynahrung sollte sicherlich Getreide sein, das am besten in Form von Getreide serviert wird. Wie im Erwachsenenmenü wird der schmalste Streifen durch Öle und Fette dargestellt. Öl können Sie einfach den Haferbrei oder den Salat füllen. Eier werden auch in ein separates kleines Segment getrennt. Sie haben auch Süßigkeiten für Kinder, die in Form von Honig und Trockenfrüchten präsentiert werden können. Daher können sie täglich in kleinen Mengen konsumiert werden.
Asiatisch Hier stehen Gemüse, Reis, Sojaprodukte und grüner Tee im Vordergrund.
Pyramide für Schwangere. Sie können Ihre Pyramide in der Schwangerschaft aufbauen, wenn der Bedarf an Vitaminen, Eiweiß und Mineralien steigt. Es ist ratsam, Ihre Ernährung mit der Anmeldung des betreuenden Arztes anzupassen.

Prinzip der körperlichen Aktivität

Eines der Prinzipien der Pyramide der gesunden Ernährung ist das Prinzip der körperlichen Aktivität. Im Diagramm wird es in der Form eines kleinen Mannes dargestellt, der eine Leiter erklimmt. Und das Wesentliche an diesem Prinzip ist, dass Sie einen schönen Körper nur erreichen können, wenn Sie eine gesunde Ernährung mit körperlicher Aktivität kombinieren. Ernährungswissenschaftler empfehlen, letzteren mindestens eine Stunde pro Tag zu geben.

Und um die während einer körperlichen Aktivität verlorenen Kalorien aufzufüllen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen. Für körperlich aktive Menschen werden also 2800 kcal benötigt, zum Beispiel für Rentner oder Personen, die eine sitzende Lebensweise führen - nur 1600 kcal. Darauf aufbauend müssen Sie Ihre Diät aufbauen und alle Prinzipien der Pyramide anwenden.

Wenn wir die Athleten berücksichtigen, die intensiv trainieren, sollten sie ihre Ernährung anhand der folgenden täglichen Kalorienwerte aufbauen:

2500-2800 kcal - für Frauen;
2800-4300 kcal - für Männer.

Daher wird die tägliche Rationalität hier etwas anders sein. Für Frauen, die zum Beispiel einen aktiven Lebensstil führen, braucht Müsli beispielsweise nicht sechs Portionen pro Tag, sondern nur zehn.

Die Pyramide der gesunden Ernährung hat viele Veränderungen erfahren: Es wurden sowohl qualitative als auch quantitative Anpassungen vorgenommen und Ergänzungen vorgenommen. Überarbeitet und Grundsätze. Vor relativ kurzer Zeit hat sich das Prinzip der körperlichen Aktivität überhaupt erst durchgesetzt und das Prinzip der Vielfalt verdrängt.

Ist die Pyramide wichtig für die Gewichtsabnahme?

Lebensmittelpyramide kann erfolgreich zum Abnehmen verwendet werden. Nach seinen Grundsätzen kann also das Menü eines Tages zum Abnehmen so aussehen.

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Gesunde Lebensmittelpyramide

Guten Tag, Freunde. In der heutigen Ausgabe werden wir über die sogenannte gesunde Ernährungspyramide (Ernährungspyramide) sprechen. Ich werde Ihnen sagen, was die Pyramide ist, wozu sie benötigt wird und ob sie gebraucht wird, woher sie kommt (Geschichte ihrer Entstehung / Erscheinung), was ihre Essenz ist, welche Arten davon vorhanden sind, wie sie richtig essen, was Sie essen können / nicht können, wie Sie führen gesunder Lebensstil gut usw. Ich werde versuchen, Dinge wie viele interessante und relevante Fragen zu tun, die Ihnen vollständige Antworten geben, ohne Lügen und Lügen, die (es wird von Ihnen abhängen) Ihr Leben zum Besseren verändern können. Nun, lass uns anfangen.

Höchstwahrscheinlich verstehen Sie immer noch nicht, was wir „balak“ machen werden, aber ich versichere Ihnen, dass dieses Thema sehr relevant ist, nur weil die richtige Ernährung einer der wichtigsten Bestandteile eines gesunden Lebensstils ist. Und für diejenigen, die es nicht wissen, wie Sokrates sagte: "Gesundheit ist nicht alles, aber alles ist nichts ohne Gesundheit." Ihr Blutzuckerspiegel stieg sofort an (bei einfachen Kohlenhydraten steigt der Zucker sehr stark an), daher leuchtet der Körper sofort wie ein rotes Licht in Form von übermäßigem Blutzucker auf. Und das Übermaß ist nicht sicher (schadet dem Körper), daher ist es für den Körper nicht vorteilhaft (es tut ihm weh), und er gibt sofort das Kommando über die Bauchspeicheldrüse und sie produziert Insulin, das Zucker aus dem Blut entfernt und in Fett umwandelt. Ich meine, es gibt einen SCHARFEN AUFSTIEG und einen DROPFEN ZUCKER IM BLUT, wodurch der Körper geschützt wird und Sie mit neuen zusätzlichen Fettgewinnen beglückwünscht werden können, wodurch Sie Fett bekommen.

Und komplexe Kohlenhydrate werden im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten viel langsamer absorbiert und verursachen keinen starken Anstieg des Zuckers im Blut (und daher gibt es keine Ansammlung von Fett, dh Sie bekommen kein Fett wie bei einfachen). Umgekehrt ist es kompliziert, unseren Körper mit Nährstoffen mit minimalem Zuckergehalt zu versorgen, die über den Tag stabile Blutzuckerspiegel bieten bzw. deren Inhalt sowohl für die Gesundheit als auch für Ihre Figur optimal und sicher ist. Daher versichere ich Ihnen, dass Sie sich deshalb keine Sorgen machen müssen über

Im Allgemeinen gilt eine gute Regel: Je mehr Ballaststoffe im Kohlenhydrat enthalten sind, desto besser ist dieses Kohlenhydrat. Ie Wenn Sie ein Kohlenhydrat finden, in dem sich viele Ballaststoffe (Ballaststoffe) befinden, ist dies auch ein gutes Produkt, das Sie sicherlich essen können!

Beachten Sie auch, dass jedes Kohlenhydrat entweder roh oder gekocht aufgenommen werden kann, da es in dieser Form unserer Körper am bekanntesten ist. Gebraten kann nicht (gebraten - schlecht).

Der zweite Schritt der Pyramide (proteinhaltige Produkte)

Pflanzenproteine (Nüsse, Körner, Hülsenfrüchte usw.)
Proteine tierischen Ursprungs (Fleisch, Fisch, Eier, Hähnchen, Meeresfrüchte).

Ich empfehle, sich das Bild unten anzusehen (auf das Foto klicken = groß):

Meiner Meinung nach ist es notwendig, Ihre Aufmerksamkeit auf das Protein ANIMAL ORIGIN zu richten! Bodybuilder berücksichtigen im Allgemeinen (bei der Proteinberechnung) kein Gemüse, sondern nur den Ursprung des Tieres. Und das ist meiner Meinung nach richtig, denn tierische Proteine sind aufgrund ihres besseren / besseren Aminosäureprofils (vielfach besser) als pflanzliche Proteine.

Wenn Sie sich kurz mit dem Thema Ernährung beschäftigen, beenden Sie Ihre Wahl bei:

Fettarmes Fleisch: Rindfleisch - Rinderfilet, Filet, Hackfleisch; Kalbfleisch - Koteletts, Schnitzel; Hammelfleischbeine, Schulterblattstücke;
Vogel: Huhn, Truthahn, Gans;
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen;
Meeresfrüchte: Garnelen, Tintenfisch.
Fischarmen mit niedrigem Fettgehalt: Seelachs, Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Sockeye
GEKOCHTE EIER

Wenn mehr Details, dann:

FLEISCH (RINDFLEISCH, LAMBER, PORK) ist kein sehr gutes Produkt, da es auf einem landwirtschaftlichen Betrieb FOR PROFIT hergestellt wird. Es wird mit verschiedenen Hormonen abgeschnitten, so dass die Gewichtung mehr Gewicht (aufgrund von Fett) hat. Diese Fleischstücke sind oft sehr fett, daher müssen Sie, wie gesagt, sehr sorgfältig Diätstücke auswählen und nicht nur alles kaufen.

Hühnerbrust (Hühnerbrust) ist besser als gewöhnliches Fleisch (Schweinefleisch, Rindfleisch, Lammfleisch), da es eine gute Aminosäurezusammensetzung hat und nicht fetthaltig ist !!

EIER sind im Allgemeinen das REINIGTE PRODUKT. Achten Sie darauf, nur gekochte Eier. Noch gebraten. Dies ist die beste Proteinquelle, Standardnummer 1 hat 100% ige Qualität. Und der Preis ist auch glücklich! Sie können sie in großen Mengen essen (und keine Angst vor dem Cholesterin haben). Ich persönlich esse täglich 6-10 ganze Eier.

FISCH ist auch eine sehr gute Quelle, sowohl PROTEIN als auch FAT! Ja, Fische enthalten gesunde Omega-3-Fette und normalisieren gesunde Cholesterinwerte im Blut. Ich empfehle MINTAY, COD (nicht fett, man kann sie sogar zu DIÄT essen) und SALMON (etwas fetter und es hat mehr gesunde Fette und Mikronährstoffe).

Das ist alles. Diese Eiweißnahrungsmittel und müssen essen.

Der dritte Schritt der Pyramide (Milchprodukte)

Milch, Kefir, Ryazhenka, Joghurt, Käse, Hüttenkäse.

Milchprodukte

Milchprodukte sind Quellen für tierisches Eiweiß, die Vitamine A, E, D, B2, B6, B12, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Zink und Jod. Kalziumreiche Lebensmittel sind für das Wachstum und die Entwicklung von Knochen unerlässlich. Fermentierte Milchprodukte enthalten Bifidobakterien und Laktobazillen, die die normale Funktion des Darms gewährleisten.

Wenn Sie an einer Laktoseintoleranz leiden, versuchen Sie, die Milch durch andere protein- und kalziumreiche Produkte zu ersetzen, die jedoch keine Laktose enthalten - Joghurt, Kefir, Käse und Hüttenkäse. Es gibt auch Soja-, Mandel- und Kuhmilch ohne Laktose. Solche Milch ist besser in Papierverpackungen zu kaufen, die eine spezielle Aufschrift "ohne Laktose" tragen. Die angegebene Haltbarkeit sollte nicht mehr als 2 Monate betragen. Geöffnete Verpackung nicht mehr als 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

P.s. Ich persönlich verwende täglich Hüttenkäse mit Kefir, bevor ich ins Bett gehe (da ich Bodybuilding mache, ist es für mich unerlässlich, weil ich 8 oder 10 Stunden lang ohne Essen sein werde (ich werde schlafen). Daher muss ich mich um die Ernährung kümmern, die mich füttert (mein Körper) Energie während des Schlafes. Dies wird durch das sogenannte Casein unterstützt, das in genau diesem TOROGUE und KEFIR enthalten ist (in Sportergänzungsmitteln, sogenannten Langzeit- oder nächtlichen Proteinen oder Caseinproteinen) Ich bevorzuge den üblichen Hüttenkäse.

Übrigens: Vielleicht interessiert es Sie zu lesen: "Hüttenkäse ist alles von A bis Z"

Der vierte Schritt der Pyramide (oben)

Schließlich wird die Spitze der Pyramide durch Produkte repräsentiert, deren Verwendung idealerweise generell AUSGESCHLOSSEN oder BESCHRÄNKT sein sollte. Dazu gehören (ich habe sie oben bereits aufgeführt, daher nur die Schlagzeilen): einfache Kohlenhydrate, tierische Fette (enthalten in rotem Fleisch, Butter, Margarine usw.), alkoholische Getränke (außer wenn Sie niemals trockenes Rot trinken) Wein (sogar nützlich) sowie Kartoffeln wegen des hohen Stärkegehaltes.

Wir haben also alle Lebensmittelprodukte in der Ernährungspyramide besprochen und lassen Sie uns nun den empfohlenen ungefähren Wert der Portionen eines bestimmten Nährstoffs pro Tag für jeden Ziegel der Pyramide (wie von Ernährungswissenschaftlern empfohlen) zusammenfassen, siehe Foto unten:

Ernährungspyramide (empfohlenes Servieren)

Im Prinzip ist alles richtig (meiner Meinung nach), aber Sie sollten verstehen, dass diese Teile nur eine Anleitung für Sie sind. Ie Nehmen Sie diese Portionen nicht als strengen, definitiven Leitfaden für die Ernährung.

Zum Beispiel esse ich Eiweißnahrung (tierischen Ursprungs) mit jeder Kohlenhydrataufnahme von Lebensmitteln (d. H. Nicht 2-3, sondern alle 6). Da ich Bodybuilding bin, brauche ich Baumaterial (mit anderen Worten, ich brauche) viel Protein, mehr dazu erzähle ich in dem Artikel: „Wie viel Protein wird für das Muskelwachstum benötigt.“ Verstehen Sie das? =)

Für eine gewöhnliche Person (nicht im Sport tätig, 3 Mahlzeiten mit tierischem Eiweiß, das reicht völlig aus...), im Allgemeinen möchte ich sagen, dass Sie sich selbst anpassen können und sich nicht wie gesagt blindlings wiederholen (obwohl für die meisten Menschen alles in Ordnung ist “durchdacht“) "(D.h. fit), aber ich gebe Ihnen die Ausnahme).

Um herauszufinden, wie viel Sie während des Tages zu sich nehmen müssen, ist es wichtig zu wissen, welche Ziele Sie haben. In der Regel gibt es nur drei Ziele: 1 Zweck, das Gewicht konstant zu halten, 2. Zielpaket. 3. ZWECK, ÖL ZU BRENNEN (Gewicht verlieren). Und in all dem hilft Ihnen die Formel:

GEWICHT (in kg) X 30 =... Kcal

Diese resultierende Zahl gibt Ihnen die ungefähre Menge an Kalorien an, um Ihr Körpergewicht unverändert zu halten! Wenn Ihr Ziel es ist, Gewicht zu verlieren, müssen Sie unterhalb der Zahl, die Sie erhalten haben, nach unten gehen. Wenn Sie also an Gewicht zunehmen möchten, müssen Sie der Zahl, die Sie getan haben, +500 kcal hinzufügen.

GEWICHT 60 Pfund. DER ZWECK, DAS GLEICHE GEWICHT ZU BEHALTEN, 60 x 30 = 1800 kcal pro Tag.
GEWICHT 60 Pfund. Das Ziel ist eine Gewichtszunahme von 60x30 = 1800 + 500 (kcal von oben) als Ergebnis = 2300 kcal pro Tag.
GEWICHT 60 KILOGRAMM. TREFFERZIEL, 60x30 = 1800 kcal pro Tag, Sie müssen schrittweise abnehmen (1700, 1600, 1500).

Ich denke, der Punkt ist klar. Richtig =) Dies wird Ihnen helfen, herauszufinden, wie viel Sie (allgemein) haben müssen. Nun, vergessen Sie nicht das prozentuale Verhältnis B + F + U, das ich Ihnen oben gesagt habe (dh PROTEIN (25-30%), FETTE (10-15), CARBOHYDRATES (50-60%)).

Übrigens: Ich empfehle dringend, meine Bücher zu kaufen und zu studieren:

P.s. Im Allgemeinen hat die Ernährungspyramide viele Veränderungen durchgemacht (in meinen Augen sogar unbedeutend), d.h. Ich meine, es wurde von Zeit zu Zeit überarbeitet, umgebaut und ergänzt. Im Allgemeinen kann man beobachten, wie es sich im Laufe der Jahre entwickelt hat (siehe Foto unten):

Die Entwicklung der Ernährungspyramide

Allerdings wurde bereits 2007 die neueste Version der Lebensmittelpyramide MyPyramid veröffentlicht, die vom US-Landwirtschaftsministerium entwickelt wurde und den Status eines staatlichen Programms erhielt (oben rechts, wo die Menschen die Treppe hinaufgehen).

P.s. Wie ich bereits sagte, habe ich von 1992 bis 2005 keinen großen Unterschied (meiner Meinung nach) gespürt, dass sie dort oben verdammt waren (höchstwahrscheinlich nur das Bild, die Form des Bildes wurde geändert, hehe), aber ich beschloss, Ihnen seine Entwicklung zu zeigen (Was würden Sie wissen), und machen Sie sich keine Sorgen, alle oben genannten Informationen sind gültig und gültig (höchstwahrscheinlich Ewigkeit, obwohl einige kleinere Korrekturen möglich sind, die nicht besonders spürbar sind und Änderungen im Pyramidenbild selbst haben).

Darüber hinaus gibt es eine Ernährungspyramide für Vegetarier. Alles ist gleich wie dort. Das einzige, was sich ändert, ist, dass die Nahrung in den meisten Fällen nicht Fleisch, Fisch, Geflügel, Milch und Milchprodukte umfasst - Quellen tierischen Proteins. Stattdessen werden pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu ("Bohnenquark") verwendet. Ein Mangel an Kalzium, Eisen, Vitaminen D und Gruppe B wird mit Vitamin-Mineral-Komplexen aufgefüllt.

Im Allgemeinen habe ich Ihnen heute von der Pyramide der gesunden Ernährung erzählt, die von Ernährungswissenschaftlern auf der ganzen Welt als eine der wirksamsten Empfehlungen auf dem Gebiet der rationalen gesunden Ernährung anerkannt wird. Nutzen Sie es also bei der Vorbereitung Ihrer täglichen Ernährung und seien Sie gesund!

Zum Nachtisch - ein Video darüber, wie normale Jungs einen Ball mit einer Videokamera starteten, der bis in die Stratosphäre flog:

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Mit freundlichen Grüßen, Administrator.

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