Inhalt des Artikels:

1. Was ist Folsäure?
   
2. Die Vorteile
   
3. Harm
   
4. Welche Produkte enthalten
   • Fleisch
     
   • Milchprodukte
     
   • Fisch
     
   • Hülsenfrüchte
     
   • Gemüse und Grüns
     
   • Pilze
     
   • Früchte
     
   • Beeren
     
   • Getreide
     
   • Andere
     

Lebensmittel mit Folsäure sind eine riesige Auswahl an Obst, Gemüse, Beeren, Nüssen, Fisch und Fleisch, ohne die sich die Gesundheit ernsthaft verschlechtern kann. In der einen oder anderen Form müssen sie notwendigerweise jeden Tag in die Diät aufgenommen werden. Sowohl Männer als auch Frauen, Kinder und Erwachsene brauchen sie gleichermaßen. Diese Substanz ist neben Eisen und Vitamin B12 in den TOP-3 der wichtigsten.

Was ist Folsäure?

In der lateinischen Sprache wird Folsäure als "acidum folicum" bezeichnet, was auf Russisch "Blatt" bedeutet. Es erhielt seinen Namen aufgrund der Tatsache, dass es 1941 erstmals von Spinat isoliert wurde. Es ist ein wasserlösliches Vitamin, das sich beim Menschen in der Leber, in den Nieren, im Knochenmark, im Gewebe und in den roten Blutkörperchen anreichert.

Es ist praktisch nicht in Blutplasma vorhanden, und das, was verfügbar ist, besitzt an sich keine biologische Aktivität, weshalb es durch biochemische Veränderungen mehrere Formen in den Körperzellen bildet. Die aktive Form des Vitamins ist nur Coenzym-Tetrahydrofolat, das unter dem Einfluss der Dihydrofolat-Reduktase auftritt.

Insgesamt beträgt der Körper eines Erwachsenen etwa 5-10 mg dieser Substanz.

Vitamin B9 gelangt während der Mahlzeiten oder mit speziellen Nahrungsergänzungsmitteln in den menschlichen Körper. Es kann auch in einer kleinen Menge durch Darmflora synthetisiert werden, doch deckt dies nicht die Bedürfnisse des Körpers, auch nicht zu 50%.

Die Hauptaufgabe dieser Substanz und ihrer Derivate besteht darin, den Austausch von Einkohlenstoffgruppen zwischen verschiedenen organischen Verbindungen herzustellen.

Die folgende Tabelle zeigt die tägliche Folataufnahme:

Schwangere benötigen etwa 40% mehr Vitamin, im Durchschnitt 600 Mikrogramm Folsäure pro Tag. In der Erholungsphase nach Operationen und Verletzungen sowie bei älteren Menschen ist ungefähr die gleiche Menge erforderlich, um ihre Aufnahme bei Sportlern zu erhöhen.

Folsäure Vorteile

Dieses Vitamin wird besonders für schwangere, stillende Mütter, Kinder, Sportler und ältere Menschen benötigt, obwohl es normalerweise jeden Tag von absolut jedem Menschen eingenommen werden sollte. Sein Mangel bedroht die Entwicklung von Anämie und Hypoxie, da er am Sauerstofftransport durch das Blut zu den inneren Organen einschließlich des Gehirns beteiligt ist.

Wenn es mangelhaft ist, treten in der Regel Atemnot und Schwäche auf, die Haut wird blass und schält sich reichlich ab, der Juckreiz ist stark. Gleichzeitig verschlechtert sich die Blutgerinnung aufgrund der Verlangsamung der Blutplättchenbildung, und eine Abnahme der Anzahl der weißen Blutkörperchen führt zu einer Abnahme des Immunitätsniveaus. Darunter leiden vor allem Männer, bei denen vor diesem Hintergrund die Wirksamkeit und Qualität der Spermien oft abnimmt, was die normale Empfängnis eines Kindes verhindert.

Bei Menschen mit Vitamin-B9-Mangel können Enterozyten atrophieren - Darmepithelzellen, die in der Regel zu Stuhlgangstörungen führen. Vor diesem Hintergrund besteht die Wahrscheinlichkeit, dass das Körpergewicht ohne ersichtlichen Grund abnimmt. Außerdem besteht die Gefahr des Fortschreitens von Arteriosklerose, Venenentzündung und Krampfadern aufgrund von Blutgerinnseln, bei denen sich Blutgerinnsel von den Wänden der Blutgefäße lösen und das Lumen in ihnen verstopfen können, was wiederum einen Herzstillstand verursachen kann.

Folsäure wirkt wie folgt:

Verbessert das Gedächtnis. Mit Hilfe dieser Substanz ist das Gehirn mit ausreichend Sauerstoff gesättigt und funktioniert ohne Störungen. Das Blut strömt in einem normalen Volumen auf ihn zu, so dass Sie Informationen einlesen können, wenn dies nicht gerade fliegt, und dies sicherlich ohne große Schwierigkeiten. Dies ist äußerst wichtig für Wissensarbeiter, Studenten und Schüler der Sekundarstufe.

Unterdrückt Stress. Dank dieses Vitamins wird die Reizbarkeit beseitigt, die Apathie verschwindet, die Stimmung verbessert sich. Dadurch werden emotionale Impotenz und weitaus schwerwiegendere Depressionen verhindert, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer Reihe anderer Erkrankungen aufgrund von Nerven verringert wird.

Erhöht die Aufmerksamkeit der Konzentration. Im Jahr 2014 wurde eine groß angelegte Studie durchgeführt, die einen Mangel an Folacin bei 96,3% der Kinder im schulpflichtigen Alter in den USA und in Europa ergab. Es ist bemerkenswert, dass die Mehrheit der damals teilnehmenden Kinder unter mangelnder Aufmerksamkeit litt, unkonzentriert war und in ihren Bildungseinrichtungen keine sehr guten schulischen Leistungen erbrachte.

Bildet die Plazenta während der Schwangerschaft. Da dieser Prozess hauptsächlich in den ersten 15 Wochen der Laufzeit auftritt, dh bedingt im ersten Trimester, sollte der Schwerpunkt auf Produkten mit Folsäure in dieser Zeit liegen. Nach Ablauf dieser Zeit wird die Plazenta durch die Gewebe der Plazenta mit den notwendigen Sauerstoff- und Nährstoffen versorgt. Es ist auch erwiesen, dass bei einem Mangel an Folsäure die Wahrscheinlichkeit besteht, dass das Baby Anomalien des Urogenitalsystems, Anenzephalie und Herzkrankheiten entwickelt.

Stärkt den Körper. Folacin erlaubt keine Anämie und schützt somit vor gefährlichen Bakterien, Viren und Infektionen. Aufgrund dessen ist es möglich, viele verschiedene Krankheiten zu verhindern, von einer einfachen Erkältung bis hin zu Tuberkulose. Nicht weniger wichtig ist hier die Tatsache, dass bei guter Gesundheit die Wahrscheinlichkeit der Bildung von Tumoren viel geringer ist als die von Menschen mit schlechter Qualität.

Folsäure-Schaden

Überschüssiges Folat im Körper - ein extrem seltenes Phänomen, das aufgrund seiner Wasserlöslichkeit zu schnell mit Urin aus dem Wasser ausgeschieden wird und seine permanenten Reserven im Depot extrem niedrig sind, um ein Auslöser zu werden.

Dies ist vor allem bei denjenigen der Fall, die gleichzeitig sowohl folatreiche Nahrungsmittel als auch spezielle Zubereitungen mit einem hohen Gehalt an diesem Vitamin kräftig verwenden.

Bei schweren Erkrankungen der Nieren und der Leber (Zirrhose, Nieren- und Leberversagen) können Probleme auftreten, bei denen sich Vitamin B9 fast immer in diesen Organen ansiedelt und nur schwer herauskommt.

Dies kann das Gewicht des Fötus während der Schwangerschaft erhöhen und einen fruchtbaren Boden für das Auftreten von Diabetes und Fettleibigkeit schaffen. Andere mögliche Komplikationen sind Asthma, Prostatitis, Prostata-Adenom. Es besteht auch die Möglichkeit, an Schlaflosigkeit zu leiden und die Reizbarkeit zu erhöhen.

Welche Lebensmittel enthalten Folsäure?

Diese Substanz ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, aber wenn Sie herausfinden möchten, welche Lebensmittel mehr Folsäure enthalten, sollte der Führer als Innereien bezeichnet werden. Dahinter stehen Hülsenfrüchte, Fisch, Pilze, Gemüse, Obst und Beeren. Dann können Sie „Gelee“, Nüsse und verschiedene natürliche Getreidesorten einlegen.

Folsäure in Fleisch

Die größte Menge dieser Substanz ist in Innereien und Geflügel zu finden, wo sie fast doppelt so hoch ist wie die tägliche Norm, und die kleinste Menge auf Basis von Wurst, Speck, Speck, Speck usw.

Die Menge an Vitamin B9 in Fleisch und Innereien pro 100 g:

• Gänseleber - 738,0 mcg;
  
• Entenleber - 738,0 mcg;
  
• Putenleber - 691,0 mcg;
  
• Hühnerleber - 560,0 mcg;
  
• Hühnerherzen - 80,0 mcg;
  
• Hühnerschenkel - 19,0 mcg;
  
• Putenschenkel (Wade) - 10,0 mcg;
  
• Ente - 10,0 mcg;
  
• Truthahnschenkel - 9,0 mcg;
  
• Putenbrust - 9,0 mcg;
  
• Türkei - 9,0 mcg;
  
• Straußenfleisch - 8,0 mcg;
  
• Huhn - 7,0 mcg;
  
• Hühnerbeine - 5,0 mcg;
  
• Fasan - 5,0 mcg;
  
• Gusyatina - 2,0 mkg;
  
• Niere - 56,0 mg;
  
• Hammelfleisch - 5,1 mg;
  
• Rindfleisch - 8,4 mg;
  
• Würste, gekochte Wurst - 4,05 mg;
  
• Kaninchenfleisch - 7,7 mg;
  
• Gehirne - 14 mg
  

Folsäure in Milchprodukten

Hauskäse und Hüttenkäse sind von größtem Wert und je höher der Fettgehalt, desto gesünder sind sie. Lagermilch pasteurisierte Milch ist als Vitamin-B9-Quelle weitaus weniger wirksam, da sie während der Verarbeitung auf eine Temperatur von 60 bis 70 Grad erhitzt werden kann.

Hier ist der Folsäuregehalt von Milchprodukten:

• Fetter Hüttenkäse - 35 mg;
  
• Weißkäse - 35 mg;
  
• Trockenmilch - 30 mg;
  
• Roquefortkäse - 30 mg;
  
• Russischer Käse - 23,5 mg;
  
• Schmelzkäse - 14 mg;
  
• Butter - 10 mg;
  
• Creme - 10 mg;
  
• Kefir - 7,8 mg;
  
• Sauermilch - 7,4 mg;
  
• Milch - 5 mg;
  
• Kondensmilch - 2 mg;
  
• Adygei-Käse - 39 mcg;
  
• Suluguni fest 19 µg;
  
• Serum - 0,001 mg.
  

Folsäure in Fischen

Fisch liegt um die Menge an Vitamin B9, die hier enthalten ist, hinter Fleisch und einer Reihe von Milchprodukten zurück. Seine Konzentration ist nur bei Vertretern von Lachs, einigen Flussbewohnern und Meeresfrüchten hoch.

Die Menge an Folsäure pro 100 g:

• Fischrogen - 80,0 mcg;
  
• Chinook - 35,0 mcg;
  
• Croaker - 34,0 mcg;
  
• Lachs - 29,0 mcg;
  
• Hanos, Milchfisch - 18,0 mcg;
  
• Karpfen - 17,0 μg;
  
• Öliger Fisch, Escolar - 17,0 μg;
  
• Flussbarsch - 17,0 µg;
  
• Stör - 17,0 μg;
  
• Sudak - 17,0 Mikrogramm;
  
• Aal - 17,0 Mikrogramm;
  
• Hecht - 17,0 μg;
  
• Wittling - 15,0 mcg;
  
• Haifleisch - 15,0 mcg;
  
• Forelle - 15,0 mcg;
  
• Heilbutt - 14,0 mcg;
  
• Sardellen - 13,0 mcg;
  
• Kizhuch - 13,0 mcg;
  
• Hering - 12,0 mcg;
  
• Gruper - 10,0 mcg;
  
• Mullet - 10,0 mcg;
  
• Wolfsbarsch - 10,0 mcg;
  
• Sardine - 10,0 mcg;
  
• Som - 10,0 mcg;
  
• Terpug - 10,0 mcg;
  
• Molva - 8,0 mcg;
  
• Seeteufel - 8,0 mcg;
  
• Nerka - 7,0 mcg;
  
• Wels - 6,0 mcg;
  
• Flunder - 6,0 mcg;
  
• Korifen - 6,0 mcg;
  
• Snapper - 6,0 mcg;
  
• Wolfsbarsch - 6,0 mcg;
  
• Tilapia - 6,0 mcg;
  
• Buckliger - 5,0 mkg;
  
• Keta - 5,0 ug;
  
• Schmelzen - 5,0 mcg;
  
• Scad - 5,0 mcg;
  
• Lakedra - 4,0 mcg;
  
• Thunfisch - 4,0 ug;
  
• Pollock - 3,0 mcg.
  
• Menek - 2,0 mcg;
  
• Omul - 2,0 mcg;
  
• Schwertfisch - 2,0 mcg;
  
• Makrele - 2,0 mcg
  
• Medusa - 1,0 mcg
  
• Quappe - 1,0 mcg.
  

In Bezug auf die Sättigung des Körpers mit Folaten ist Flussfisch viel nützlicher als Seefisch, während beide durch Braten, Kochen, Schmoren und andere Arten der Wärmebehandlung gut vertragen werden, wodurch fast das gesamte Volumen an Vitamin B9 eingespart wird.

Folsäure in Hülsenfrüchten

Der Führer in Bezug auf Folate aus Vertretern von Hülsenfrüchten ist Kichererbse, und der "Außenseiter" ist grüne Erbsen. Gleichzeitig sind sie vor allem in frischem Getreide in großen Mengen vorhanden, da Vitamin B9 während der Konservierung durch Wärmebehandlung und Verwendung von Zucker hier sehr viel weniger wird.

Hier ist eine Liste von Kulturen, in denen Folsäure vorhanden ist:

• Kichererbse - 557,0 mcg;
  
• Bohnen mit schwarzen Augen - 208,0 mcg;
  
• Linsen - 181,0 mcg;
  
• Soja keimte - 172,0 mcg;
  
• Rosa Bohnen - 168,0 mcg;
  
• Maische - 159,0 mcg;
  
• Schwarze Bohnen - 149,0 mcg;
  
• Gekeimte Erbsen - 144,0 mcg;
  
• Weiße Bohnen - 140,0 mcg;
  
• Rote Kidney-Bohnen - 130,0 mcg.
  
• Adzuki-Bohnen - 121,0 mcg;
  
• Pinto-Bohnen gesprenkelt, gekeimt - 118,0 mcg;
  
• Frische grüne Erbsen - 65,0 mcg.
  

Folsäure, die aus rohen und gekochten Bohnen in den Körper gelangt, wird viel schneller und leichter aufgenommen als in Milchprodukten und Gemüse.

Folsäure in Gemüse und Gemüse

Wenn wir sie im Folatgehalt mit Beeren, Nüssen und Milchprodukten vergleichen, werden sie definitiv gewinnen, aber sie werden vor dem Hintergrund von Nebenprodukten weniger attraktiv aussehen. Darüber hinaus sind Gemüse und Kräuter der Saison viel gesünder als im Winter in einem Gewächshaus gezüchtet.

Hier ist eine Liste mit der Menge an Folsäure in den Produkten:

• Spinat - 194,0 mcg;
  
• Petersilie - 152,0 mcg;
  
• Curly Kohlkopf - 141,0 mcg;
  
• Römischer Salat - 136,0 mcg;
  
• Kohlblatt - 129,0 mcg;
  
• Rüben - 109,0 mcg;
  
• Brokkoli - 108,0 mcg;
  
• Schnittlauch - 105,0 mcg;
  
• Chinesischer Brokkoli - 104,0 mcg;
  
• Rucola - 97,0 mcg;
  
• Artischocke - 89,0 mcg;
  
• Wirsing - 80,0 mcg;
  
• Kresse - 80,0 mcg;
  
• Rüben - 80,0 mcg;
  
• Pasternak - 67,0 mcg;
  
• Peking-Kohl - 66,0 mcg;
  
• Lauch - 64,0 mcg;
  
• Cilantro - 62,0 mcg;
  
• Rosenkohl - 61,0 mcg;
  
• Blumenkohl - 57,0 mcg;
  
• Sauerkraut - 52,0 mcg;
  
• Spargel - 52,0 mcg;
  
• Hot Chili Pepper - 51,0 mcg;
  
• Süßer roter Pfeffer - 46,0 mcg;
  
• Mais - 42,0 mcg;
  
• Salat - 38,0 mcg;
  
• Sellerie - 36,0 mcg;
  
• Schalotte - 34,0 mcg;
  
• Frühlingszwiebeln - 30,0 mcg;
  
• Eisbergsalat - 29,0 mcg;
  
• Daikon - 28,0 mcg;
  
• Taverne - 28,0 mcg;
  
• Rettich - 25,0 mcg;
  
• Schwede - 21,0 mcg;
  
• Kürbis - 21,0 mcg;
  
• Zwiebel - 19,0 mcg;
  
• Karotten - 19,0 mcg;
  
• Kohlrabi - 16,0 mcg;
  
• Rohe Kartoffeln - 15,0 mcg;
  
• Aubergine - 14,0 mcg;
  
• Tomate - 13,0 mcg;
  
• Topinambur - 13,0 mcg;
  
• Sauerampfer - 13,0 mcg;
  
• Portulak - 12,0 mcg;
  
• Rohe Süßkartoffel - 11,0 mcg;
  
• Pfeffer grün süß - 10,0 mkg;
  
• Kartoffel - 9,0 mcg;
  
• Rübe - 9,0 mcg;
  
• Kürbis - 9,0 mcg;
  
• Gurken - 7,0 mcg;
  
• Knoblauch - 3,0 mkg
  

Folsäure in Pilzen

Je nach Art können sie roh gegessen, gebraten, gesalzen, gebacken, gedünstet werden. Sie können zum Kochen von Suppen, Kartoffeln, Aufläufen, Zraz, als Füllung für Pfannkuchen verwendet werden.

Der Verfechter des Folatgehalts ist ein weißer Pilz, der hauptsächlich in Fichten- und Kiefernwäldern, vor allem in der Taiga, vorkommt.

Hier sind einige Pilze in Frage:

• Weiß - 400 Mikrogramm;
  
• Enoki - 48,0 mcg;
  
• Austernpilze - 38,0 mcg;
  
• Tschernuschka - 30 mcg;
  
• Braune (königliche) Champignons - 25,0 mcg;
  
• Shiitake - 21,0 mcg;
  
• Maitake - 21,0 mcg;
  
• Woody - 19,0 mcg;
  
• Portobello - 19,0 mcg;
  
• Champignons gewöhnlich - 17,0 mcg;
  
• Morcheln - 9,0 mcg;
  
• Pfifferlinge - 2,0 mcg.
  

Bei in der Sonne getrockneten Pilzen bleibt der Folatgehalt nahezu unverändert, während das Braten sie negativ beeinflusst.

Folsäure in Früchten

Über ihre Werte in dieser Hinsicht zu sprechen, ist nur möglich, wenn Sie Obst in roher Form essen. Nasses, gebackenes, getrocknetes, gefrorenes enthält auch Folate, jedoch in der Regel in viel kleineren Volumina, und außerdem werden sie viel schlechter aufgenommen.

Folsäuregehalt in 100 g Früchten:

• Avocados - 81,0 mcg;
  
• Guave - 49,0 mcg;
  
• Mango - 43,0 mcg;
  
• Granatapfel - 38,0 mcg;
  
• Papaya - 37,0 mcg;
  
• Durian - 36,0 mcg;
  
• Orange - 30,0 mcg;
  
• Kiwi - 25,0 mcg;
  
• Clementine - 24,0 mcg;
  
• Feijoa - 23,0 mcg;
  
• Cherimoya - 23,0 mcg;
  
• Bananen - 20,0 mcg;
  
• Ananas - 18,0 mcg;
  
• Kumquat - 17,0 Mikrogramm;
  
• Mandarinen - 16,0 mcg;
  
• Daten Madzhul - 15,0 mcg;
  
• Getrocknete Bananen - 14,0 mcg;
  
• Litschi - 14,0 mcg;
  
• Passionsfrucht - 14,0 mcg;
  
• Mispel - 14,0 mcg;
  
• Sapodilla - 14,0 mcg;
  
• Soursop Apple - 14,0 mcg;
  
• Grapefruit - 13,0 mcg;
  
• Zitrone - 11,0 mcg;
  
• Getrocknete Aprikosen - 10,0 mcg;
  
• Aprikose - 9,0 mcg;
  
• Kalk - 8,0 mcg;
  
• Rambutan - 8,0 mcg;
  
• Birne - 7,0 mcg;
  
• Schwarze Persimone (Sapot) - 7,0 mcg;
  
• Fig. - 6,0 mcg;
  
• Pflaume - 5,0 ug;
  
• Pfirsich - 4,0 mkg;
  
• Quitte - 3,0 mcg;
  
• Kivano - 3,0 mcg;
  
• Äpfel - 3,0 mcg
  

Folsäure in Beeren

Diese Substanz findet sich sowohl im Land als auch in Waldbeeren und sowohl in rohem als auch in getrocknetem Zustand. Um es zu bekommen, können Sie sie als Teil von Marmelade, gedünsteten Früchten, Marmeladen, Füllungen für Kuchen verwenden. Sie können eine ausgezeichnete Zutat für Smoothies und Joghurt sein.

Die folgenden Beeren haben Folate:

• Loganova-Beere - 26,0 mcg;
  
• Brombeere - 25,0 mcg;
  
• Erdbeere - 24,0 mcg;
  
• Himbeere - 21,0 mcg;
  
• Tamarinde - 14,0 mcg;
  
• Weiße Johannisbeere und Rot - 8,0 µg;
  
• Kirsche - 8,0 mcg;
  
• Maulbeere - 6,0 mcg;
  
• Stachelbeere - 6,0 mcg;
  
• Holunder - 6,0 mcg;
  
• Blaubeere - 6,0 mcg;
  
• Rosine - 3,0 mcg;
  
• Wassermelone - 3,0 mcg;
  
• Trauben (rot oder grün) - 2,0 µg;
  
• Trauben (Muskatweinsorten) - 2,0 mcg;
  
• Cranberry - 1,0 mcg
  

Folsäure in Getreide

Viel sinnvoller sind natürlich die Getreide in der Form, in der sie ursprünglich geerntet wurden - Weizen, Buchweizen, Roggen, Hafer, Hirse. Von ihnen können sowohl Brei als auch Suppen gekocht werden. Sie können auch zur Keimung verwendet werden, was besonders für Anhänger von Rohkost wichtig ist.

Der Gehalt an Vitamin B9 in Getreide pro 100 g:

• Hafermehl - 286 mcg;
  
• Quinoa - 42,0 mcg;
  
• Grüner Buchweizen - 30,0 mcg;
  
• Wildreis - 26,0 mcg;
  
• Amaranth - 22,0 mcg;
  
• Hirse - 19,0 mcg;
  
• Bulgur - 18,0 mcg;
  
• Tef - 18,0 mcg;
  
• Perlovka - 16,0 mcg;
  
• Couscous - 15,0 mcg;
  
• Buchweizen - 14,0 mcg;
  
• Brauner Langkornreis - 9,0 mcg;
  
• Brauner gedämpfter Reis - 4,0 µg;
  
• Brauner Mittelkornreis - 4,0 µg;
  
• Langkörniger weißer Reis - 3,0 µg;
  
• Weißer langkörniger gedämpfter Reis - 3,0 ug;
  
• Rundkornweißreis - 2,0 µg;
  
• Weißer Reis mittlerer Körnung - 2,0 µg;
  
• Klebreis, klebrig - 1,0 mcg.
  

Andere Lebensmittel, die Folsäure enthalten

Dieses Vitamin kommt auch in kleinen Mengen in Hühnereiern vor, wo pro 100 g nicht mehr als 7 µg Folat enthalten sind. Im Gansanalogon sind es viel mehr - 76 mcg, und bei Enten sind es noch mehr - 80 mcg. In Wachteleiern fehlt diese Substanz praktisch, sie macht nicht mehr als 5,6 µg aus.

Nüsse können auch als eine gute Quelle für Folat betrachtet werden, Walnüsse allein enthalten 77 µg pro 100 g und 240 µg Erdnüsse. Etwas weniger Cashews (25 µg), Haselnüsse (68 µg), Pistazien (51 µg) und Mandeln (40 µg). In der Pekannuß dieser Substanz, 22 mcg, ist sie in Brasilien gleich, und in Macadamia ist sie genau zweimal so hoch - 11 mcg. Unter den erschwinglicheren "Anbietern" von Vitamin B9 sollten hier die meisten normalen Kastanien hervorgehoben werden, in denen 100 g 58 g enthalten.

Welche Lebensmittel enthalten Folsäure - siehe Video:

http://tutknow.ru/meal/11930-v-kakih-produktah-soderzhitsya-folievaya-kislota.html

Folsäure-reiche Lebensmittel: 10 nützliche Quellen

Der Moment, in dem Sie erfahren, dass Sie schwanger sind, verändert Ihr Leben.

Tränen der Freude... Glück... Aufregung...

Und jetzt sollte jeder Schritt auf das Wohlergehen des kleinen Lebens gerichtet sein, das in dir wächst.

Das Essen, das Sie zu diesem Zeitpunkt essen, sollte nicht nur Ihre Gesundheit, sondern auch Ihr Baby unterstützen.

Folsäure ist einer der wichtigsten Nährstoffe, die in die Ernährung einer potenziellen Mutter aufgenommen werden sollten. Wenn Sie sich für Ergänzungen entscheiden, denken Sie an natürliche Quellen von Folsäure.

Lebensmittel, die Folsäure enthalten, sind möglicherweise die beste Wahl, um Ihren täglichen Bedarf an diesem Vitamin zu decken. Sie füllen auch andere Vitamine und Mineralien auf dem Weg.

Bringen Sie sich und Ihren Kindern bei, möglichst viele natürliche Nährstoffquellen zu sich zu nehmen. Ihre Ergänzungen können sie niemals vollständig ersetzen.

Schauen wir uns nun die Liste der Lebensmittel an, die reich an Folsäure sind...

http://ngrinko.com/10-%D0%BB%D1%83%D1%87%D1%88%D0%B8%D1%85-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0% B4% D1% 83% D0% BA% D1% 82% D0% BE% D0% B2-% D0% B8% D1% 81% D1% 82% D0% BE% D1% 87% D0% BD% D0% B8 % D0% BA% D0% BE% D0% B2-% D1% 84% D0% BE% D0% BB% D0% B8% D0% B5% D0% B2% D0% BE /

Folsäure: ein Vitamin für den Schlauen

Wasserlösliches Vitamin B9, besser bekannt als Folsäure, ist in erster Linie dafür verantwortlich, die geistigen Fähigkeiten einer Person auf dem erforderlichen Niveau zu halten. Aber seine Mission ist nicht darauf beschränkt. Für schwangere Frauen werden Folsäurepräparate empfohlen - idealerweise sollte dies bereits vor der geplanten Konzeption geschehen: Tatsache ist, dass die Fähigkeit, ein gesundes Kind zur Welt zu bringen, weitgehend von diesem Vitamin abhängt.

Niederländische Wissenschaftler sagen, wenn eine Person täglich 400 μg Folsäure konsumiert (dies ist die tägliche Norm ihres Verbrauchs), dann wird sie höchstwahrscheinlich in der Lage sein, ein klares Gemüt und ein starkes Gedächtnis bis ins hohe Alter aufrecht zu erhalten. Im Erwachsenenalter können Sie durch regelmäßige Einnahme von Folsäure, die Bestandteil von Nahrungsmitteln oder Multivitaminpräparaten ist, Ihre intellektuellen Fähigkeiten und Ihren Scharfsinn verbessern. Bisher war bekannt, dass Folsäure zur Blutnormalisierung beiträgt - es wurde Menschen verschrieben, die an Anämie leiden.

Bei schwangeren Frauen führt der Folsäuremangel zur Bildung von Neuralrohrdefekten, die sich in Abwesenheit eines neugeborenen Gehirns (Hydrocephalus (Zerebralödem)), der Bildung von Hirnhernien, Spina bifida äußern können. Und dies ist keine vollständige Liste von Problemen - bei einem kleinen Kind, dessen Mutter während der Schwangerschaft nicht genügend Folsäure erhielt, ist die Bildung einer kardiovaskulären Entwicklung und das Aufspalten von Lippen und Gaumen (der sogenannte Lippen- und Gaumenspalte) möglich. Die Bildung der Plazenta kann auch gestört sein, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Fehlgeburten, partiellem Ablösen der Plazenta, Frühgeburten, Fehlgeburten, Totgeburten und verzögerter fötaler Entwicklung zunimmt. Wenn eine Frau eine verantwortungsvolle Haltung einnimmt, um Mutter zu werden, und beginnt, Folsäure vor der Schwangerschaft einzunehmen, können diese Risiken um 75% reduziert werden.

Folsäure in Lebensmitteln

Der menschliche Körper kann jedoch wie jeder Tierkörper Folsäure nicht selbst synthetisieren. Er kann es nur mit der Nahrung erhalten, entweder als fertiges pharmakologisches Medikament oder als Ergebnis einer Synthese, die durch die Darmflora erzeugt wird.

Von den Lebensmitteln, die reich an Folsäure sind, sollte vor allem Brot aus Vollkornmehl - insbesondere Roggen, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse (Petersilie, Spinat, Frühlingszwiebeln, junger Kohl), grüne Erbsen, Hefe und Rindfleischleber - erwähnt werden. Es ist auch in Produkten wie Karotten, Gerste, Buchweizen und Haferflocken, Nüssen, Kleie, Bananen, Orangen, Kantalupe, Aprikosen und Kürbis enthalten. Andere Quellen: Fleisch, Eigelb, Milch, Käse, Lachs, Thunfisch.

Kleine Anmerkung: Während der Wärmebehandlung von Produkten werden bis zu 90% der enthaltenen Folsäure zerstört. Eine Erhöhung der Synthese dieser Substanz im Darm wird durch die Einnahme von Bifidobakterien erleichtert.

http://doctor.kz/baby/news/2011/06/03/11504

Lebensmittel reich an Folsäure

Folsäure ist für den Körper in allen Stadien seiner Entstehung und Entwicklung notwendig. Vitamin B9 ist ein wichtiger Bestandteil bei der Behandlung von Krankheiten wie hormonellen Störungen des weiblichen Körpers, Unfruchtbarkeit und Magen-Darm-Erkrankungen. Welche Lebensmittel enthalten Folsäure? Der höchste Gehalt an Vitamin B9 ist jedoch in verschiedenen grünen Gemüsen und Früchten konzentriert, aus denen Salate aller Art hergestellt werden. Warum ist das Essen von Folsäure in Lebensmitteln enthalten, vorzugsweise roh? Die Substanz wird durch direktes Sonnenlicht und sehr hohe Temperaturen sofort zerstört.

Wer braucht Nahrung, die das "Elixier der Gesundheit" beinhaltet?

Der Verzehr großer Mengen an folsäurehaltigen Lebensmitteln ist besonders angezeigt für:

• verzögerte sexuelle Entwicklung;
• häufige Erkältungen;
• Anämie;
• Schwangerschaft
• Wechseljahre

Folacin verbessert die Darmfunktion und normalisiert den Zustand der Organe des Verdauungstraktes. Ärzte empfehlen häufig den Verzehr von Lebensmitteln mit Folsäure in Kombination mit Ascorbinsäure. Diese beiden Komponenten sind in der Lage, die Arbeit voneinander zu maximieren.

Es ist besonders wichtig, Lebensmittel, die Folsäure enthalten, für Patienten während der Schwangerschaft zu verwenden, da ein Folacinmangel im Körper der Mutter zu Plazentaininsuffizienz, Missbildungen des Fötus und sogar Fehlgeburten führen kann. Lesen Sie mehr über die Einnahme von Folsäure während der Schwangerschaft →

Natürliche Quellen für Folsäure

Welche Lebensmittel sind reich an Folacin? Diese Substanz kann in jedem gesunden und natürlichen Menü gefunden werden.

Bei besonders großen Mengen an Folsäure in den in dieser Tabelle dargestellten Produkten:

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Was ist nützliche Folsäure und welche Lebensmittel enthalten

Für das normale Funktionieren des Körpers ist das richtige Gleichgewicht verschiedener Vitamine und Mineralstoffe erforderlich. Das Fehlen einer dieser Substanzen kann zu erheblichen Schäden führen, die manchmal irreparabel sind. Eines dieser wichtigen Elemente ist Folsäure oder auf andere Weise Vitamin B9. Sein Mangel ist mit vielen unangenehmen Gesundheitsproblemen behaftet. Daher ist es notwendig, regelmäßig Lebensmittel, die Folsäure enthalten, in die Diät aufzunehmen.

Funktionen von Vitamin B9

In den 30er Jahren des letzten Jahrhunderts beobachteten Wissenschaftler die therapeutische Wirkung des Extrakts, der während des Abbaus von Hefe gebildet wird, bei Schwangeren und Anämiekranken.

Nach zahlreichen Versuchen wurde diese Substanz nach zehn Jahren aus Spinatblättern identifiziert und erhalten, weshalb sie ihren Namen erhielt ("Folium" bedeutet "Blatt"). Künstliche Folsäure wurde einige Jahre später synthetisiert.

Vitamin B9 erfüllt viele wichtige Funktionen im Körper. Er:

• wirkt aktiv an der Synthese roter Blutkörperchen mit, reguliert den Kohlenstoff- und Fettstoffwechsel im Blutsystem, ohne dass die Produktion von eisenhaltigem Protein im Hämoglobin unmöglich ist;
• Transformation als Ergebnis biochemischer Reaktionen, beteiligt sich an der Übertragung von Kohlenstoffradikalen und an der Synthese von DNA und RNA;
• während der Schwangerschaft ist es für die Bildung von Zellen des Nervensystems im Embryo und seine weitere Entwicklung notwendig;
• während der Schwangerschaft hilft, gesunde wachsende Zellen zu erhalten und vorzeitige Entbindung zu verhindern
• seine Rolle bei der Verringerung der Depression nach der Geburt ist wichtig;
• Diese Substanz ist besonders für einen wachsenden Organismus notwendig, weshalb es so wichtig ist, den Spiegel bei Kindern und Jugendlichen zu überwachen.
• Bei regelmäßiger Anwendung mit Lebensmitteln kann es den Druck normalisieren und das Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten reduzieren.
• Bei Männern stimuliert es die Spermienproduktion und verschiebt die Menopause bei Frauen.
• seine Wirkung auf die Leberfunktion ist bekannt;
• Wenn in der Nahrung enthaltene Lebensmittel Folsäure enthalten, wird der Säurehaushalt des Magens normalisiert, wodurch der Körper verschiedenen Toxinen entgegenwirken kann.
• Das Vorhandensein von Vitamin B9 trägt zur produktiveren Funktion des Knochenmarks und zur Produktion einer ausreichenden Menge Serotonin bei.
• In Gegenwart von Folsäure werden die restlichen Vitamine der Gruppe B besser aufgenommen und das Immunsystem effektiv gestärkt.

Folgen von Mangel und Übermaß

Der Mangel an diesem Vitamin ist mit ernsten Problemen behaftet:

• Sein Mangel kann zu schweren fötalen Anomalien führen - sie können sich in angeborenen Pathologien des Gehirns oder des Nervensystems äußern, und körperliche Missbildungen sind möglich;
• für schwangere Frauen ist das Fehlen einer ausreichenden Menge dieser Substanz im Körper mit Fehlgeburten verbunden;
• Ohne dieses Vitamin ist eine ausgewachsene Pubertät von Jungen unmöglich, da sich keine ausreichend lebensfähigen Samenzellen bilden können;
• Wenn Folsäure im Körper nicht in ausreichender Menge enthalten ist, sind Hautkrankheiten möglich - Psoriasis, Akne und andere.
• Im Falle eines chronischen Mangels an dieser Substanz ist die Entwicklung einer speziellen Art von Anämie möglich, die zu einer Verletzung der Synthese roter Blutkörperchen führt. Diese Krankheit ist mit ihren Folgen gefährlich
• Niedrige Vitamin-B9-Spiegel können mit einer unzureichenden Serotoninproduktion in Verbindung gebracht werden, was zum Ausbruch von Depressionen und manchmal auch zu psychischen Störungen führt.
• Mit dem Mangel treten Symptome auf, die bei Vitaminmangel auftreten: Überanstrengung, Schwäche, Appetitlosigkeit und andere unangenehme Anzeichen einer Pathologie.

Ein Überschuss an Vitamin B9 ist ebenfalls unerwünscht, da es zu Problemen führt:

• nervöse Erregbarkeit;
• Verdauungsstörungen;
• Nierenfunktionsstörung;
• während der Schwangerschaft - eine Bedrohung für das Leben und den Fötus und die Mutter.

Merkmale des Lernens

• Es ist wichtig, dass Folsäure nicht ohne die Anwesenheit von Vitamin B12 und C im Körper vollständig resorbiert werden kann. Die überschüssige Säure führt zu einer Abnahme des B12-Spiegels. Daher sollten Sie das richtige Verhältnis dieser Substanzen einhalten.
• Überschüssige Folsäure kann nur aufgrund der Einnahme synthetischer Vitaminpräparate auftreten. In Lebensmitteln ist es unmöglich, dass der Gehalt einer solchen Menge eines Stoffes die zulässige Dosis überschreitet. Dafür müsstest du viel Grün essen, in dem es am meisten enthält.
• Selbst wenn ein kleiner Überschuss gebildet wurde, der nicht in biochemischen Reaktionen verwendet wurde, reichern sie sich nicht an, sondern werden entfernt. Daher ist es unmöglich, diese Verbindung in den Körper zur Reserve zu legen, sie sollte jeden Tag mit Nahrung kommen.
• Folsäure ist nicht toxisch, also haben Sie keine Angst vor Konsequenzen, wenn Sie Lebensmittel mit hoher Konzentration essen. Der Bedarf eines Erwachsenen pro Tag beträgt nur 200 Mikrogramm. Bei Kindern ist dieser Wert noch geringer, bei schwangeren Frauen kann er jedoch ansteigen.
• Vitamin B9 wird besonders für den wachsenden Körper von Kindern und Jugendlichen benötigt. Während der Schwangerschaft müssen Sie auch den Verbrauch dieser Substanz überwachen.
• Ein weiteres Merkmal ist, dass es selbst im Licht, insbesondere während der Wärmebehandlung, schnell zerstört wird. Dadurch gehen bis zu 95% des im Rohprodukt enthaltenen Vitamins verloren. Dies zeigt die Bedeutung der Verwendung von frischen pflanzlichen Produkten, die Folsäure enthalten. Wenn eine bestimmte Verarbeitung erforderlich ist, müssen Sie den Deckel des Geschirrs geschlossen halten und dem Geschirr eine große Menge frisches Grün hinzufügen.

Der Körper selbst kann Folsäure produzieren. Seine Synthese ist in der Funktion der vorteilhaften Darmflora enthalten. Ihre Arbeit kann jedoch durch die Behandlung mit Medikamenten und insbesondere mit Antibiotika gestört werden. Wir müssen eine gesunde Mikroflora wiederherstellen.

Lebensmittel mit einer hohen Konzentration an Vitamin B9

Folsäure ist in vielen Lebensmitteln enthalten, unter denen Obst und Gemüse am wertvollsten sind, die reich an vielen nützlichen Verbindungen sind, einschließlich dieser Substanz.

• Spargel ist nicht nur eine schmackhafte Pflanze, die von allen geliebt wird. Es ist auch durch eine hohe Konzentration an Vitamin B9 - 242 mcg pro 100 g Produkt gekennzeichnet. Dies ist der Tagessatz eines Erwachsenen. Das Produkt enthält viele andere Verbindungen und Mineralien, in deren Zusammenwirken das Vitamin besser aufgenommen wird. Der Gehalt an Folsäure in Produkten wird in Mikrogramm pro 100 Gramm ausgedrückt. Das heißt, um seine Rate pro Tag zu erhalten, müssen Sie nur 100 Gramm Spargel essen.
• Verschiedene Nüsse - Haselnüsse, Pistazien und viele andere - sind reich an diesem Vitamin. Die erste unter ihnen sind Erdnüsse mit 240 Mikrogramm. Es ist besser, die Nüsse nicht zu braten, so dass Folsäure wie viele andere Vitamine zusammenbricht.
• Die Samen solcher Pflanzen wie Sesam, Flachs, Kürbis, Sonnenblumen sind für ihre heilenden Eigenschaften und ihren hohen Gehalt an Mineralien und Vitaminen, einschließlich B9, bekannt.
• Zwiebeln, Spinat und verschiedene Arten von Grüns sind als Zusatz zu Salaten, ersten und zweiten Gängen, beliebt. Sie können auch roh verzehrt werden, was sehr nützlich ist und eine ausreichende Menge Folsäure gewährleistet.
• Verschiedene Arten von Hülsenfrüchten sind für ihren hohen Gehalt an Vitamin B9 bekannt. In Linsen erreicht die Konzentration 180 µg / 100 g, in Bohnen etwas weniger bis 115 µg. Bei der Zubereitung von Gerichten aus Bohnen ist zu beachten, dass ein Teil der Folsäure während des Kochens zusammenbricht.
• Gemüse und Obst sind als reiche Vitaminquellen bekannt. Das meiste davon ist in Früchten mit grüner Farbe, darunter Avocado, einige Kohlsorten, grüne Äpfel. Zitrusfrüchte enthalten auch Folsäure. Es ist besonders wichtig, dass alle diese Produkte ohne Wärmebehandlung in Lebensmitteln verwendet werden können. Dadurch wird sichergestellt, dass das Vitamin in ausreichender Menge im Körper verbleibt.
• Getreide - Buchweizen, Roggen - enthalten viel Vitamin B9. Damit es während der Wärmebehandlung nicht zersetzt wird, ist es besser, sie in gekeimter Form zu verwenden.
• Diese Liste enthält auch Waldprodukte - Pilze und Beeren sind eine wertvolle Quelle für alle Vitamine.

Vitamin B9 ist ausnahmslos für alle Menschen aufgrund seiner charakteristischen Eigenschaften und der Notwendigkeit eines ordnungsgemäßen Funktionierens des Körpers erforderlich. Sie sollten wissen, welche Lebensmittel Folsäure enthalten, um das Gleichgewicht effektiv zu erhalten.

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Lebensmittel reich an Folsäure

Die von russischen Wissenschaftlern empfohlene Folsäure-Äquivalent-Verbrauchsrate beträgt 400 µg / Tag für Schwangere - 600 µg / Tag und für stillende Mütter - 500 µg / Tag. Zwar hat die WHO diese Normen in der letzten Zeit deutlich reduziert, aber die Bedeutung hat sich nicht geändert: Der menschliche Körper braucht Folsäure wie Luft für seine normale Lebensaktivität.

Woher kommt dieses Vitamin und welche Lebensmittel enthalten Folsäure?

Der Wert von Vitamin B9 oder Folsäure für den menschlichen Körper ist unbestreitbar, da sie an den Prozessen des normalen Wachstums, des Funktionierens und der Entwicklung des Immunsystems und des kardiovaskulären Systems beteiligt ist. Mit anderen Worten, wenn dieses essentielle Vitamin im menschlichen Körper in ausreichendem Maße vorhanden ist, wird die Arbeit des Herzens und der Blutgefäße auf der Höhe sein, die Immunität ist auf dem richtigen Niveau und die Haut hat ein gesundes Aussehen.

Folsäure ist vor allem für schwangere Frauen notwendig seine unzureichende Menge im Körper der zukünftigen Mutter, besonders in den Anfangsperioden, wenn die Organe des Babys gebildet werden, führt zu Plazentaininsuffizienz, Fehlbildungen des Fötus und Fehlgeburt.

Die maximale Menge an Folsäure, die in den Produkten enthalten ist:

1. Grün
   Nicht umsonst bedeutet Folsäure in lateinischer Übersetzung "Blatt". Frische Blätter von Salat, Spinat, Zwiebeln, Petersilie sind reich an Vitamin B9. So enthalten 100 g Spinat 80 µg Folsäure, Petersilie - 117 µg, im Salat - 40 µg, in Frühlingszwiebeln - 11 µg.
2. Gemüse
   Hülsenfrüchte (Bohnen, Bohnen, Linsen) sowie Kohl (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl) - ein Lagerhaus für essentielles Vitamin B9. Gemüse ist die Hauptquelle dieses wertvollen Vitamins im menschlichen Körper. So enthalten 100 Gramm Bohnen - 160 µg, in Kohl - 10 - 31 µg (je nach Kohleart), in Linsen - 180 µg - fast die Hälfte des Tagesfreibetrags der Person. Karotten, Kürbis, Rüben, Rüben - dieses Gemüse reichert den Körper nicht nur mit Folsäure an, sondern auch mit anderen nützlichen Substanzen und verbessert die Darmbeweglichkeit, was für Schwangere ein dringendes Problem ist.
3. Spargel
   Es ist eine Heilpflanze, die sich auf die Zwiebelart bezieht. In jedem Spargelgrad (weiß, grün, violett) gibt es Mineralien - Calcium, Kupfer, Eisen, Kalium, Phosphor und viele Vitamine der Gruppen A, B, C, E. B 100g. Grüner Spargel enthält 262 mg Folsäure - mehr als anderes Gemüse. Spargel wird auch zur Behandlung von Zystitis, Prostatitis, Entzündungen und bakteriellen Infektionen eingesetzt. Spargel ist kalorienarm, daher wird es als Diätfutter empfohlen und senkt auch gut den Blutdruck, aktiviert das Herz und ist daher ein Allheilmittel für Menschen nach einem Herzinfarkt.
4. Zitrusfrüchte
   Eine mittelgroße Orange enthält etwa 15% der Tagesnorm von Folat, in 100 g Zitrone sind es 3 µg und in Minenöl (Mandarinen-Hybride) etwa 80% des täglichen Bedarfs an Folsäure. Folsäure wird nicht Birnen, Äpfeln, Aprikosen, Johannisbeeren, Erdbeeren beraubt. Und auch Bananen, Kiwi, Granatapfel, Trauben, Papaya, Himbeeren.
5. Vollkornprodukte
   Es ist kein Geheimnis, dass unter dem Einfluss der Wärmebehandlung fast 90% des Vitamins B9 zerstört wird. In 100 g Produkten wie Buchweizen, Weizen, Roggen beträgt die Menge an Vitamin B9 50 μg, 37 μg bzw. 35 μg. Diese Menge an Vitaminen wird vollständig absorbiert, wenn die Körner in gekeimter Form konsumiert werden, ohne sie thermisch zu beeinträchtigen.
6. Die Nüsse
   Haselnüsse, Pistazien, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Cashewnüsse, Erdnüsse (Erdnüsse) sind mit Folsäure gesättigt. In einem Glas Mandel befinden sich 12% der täglichen Einnahme und 100 Gramm Erdnüsse - 240 mg. Walnuss hat Folsäure 77mkg, Haselnüsse - 68mkg, Mandeln - 40mkg pro 100 Gramm des Produkts.
7. Sonnenblumenkerne
   Es ist egal, ob es geröstet oder ungekocht ist, um Kürbis, Sonnenblumen, Leinsamen oder Sesam zu essen. Jedenfalls sättigen Sie Ihren Körper mit den Vitaminen E, B6, B9, Aminosäuren und Mineralien.
8. Wassermelonen, Tomaten
   Vergessen Sie nicht, dass Folsäure in Produkten nur bei ausreichender Verfügbarkeit von Proteinen und Vitamin C sowie B6 und B12 gut aufgenommen wird. Tomatensaft und Wassermelonenbrei enthalten nicht nur Folsäure (15 - 45 μg / 100 g), sondern auch der Gehalt an Vitamin C, durch das Eisen absorbiert wird, steht Zitrusfrüchten nicht nach. Beispielsweise enthält eine Scheibe Wassermelone 39% der erforderlichen Tagesdosis und in 100 Gramm Tomaten 21% der erforderlichen Menge (60 mg / Tag) Vitamin C.
9. Mais
   100 Gramm dieses Zuckers enthalten 24 Mikrogramm Folsäure. Im Winter verwenden die meisten Leute es in Dosenform. Trotzdem ist es für Schwangere besser, frischen und nicht konservierten Mais zu verwenden.
10. Kornbrot
    Dieses Lebensmittelprodukt, das Folsäure enthält und im Keimungsstadium aus Vollkornprodukten gewonnen wird, führt zu einem normalen Stoffwechsel und zur Entfernung angesammelter Fette aus dem Körper. 100 Gramm dieses Brotes enthalten 30 Mikrogramm Folsäure.
11. Avocado
    Für Liebhaber exotischer Speisen kann diese tropische Frucht empfohlen werden, um den Mangel an Folsäure im Körper auszugleichen. Eine Avocadofrucht enthält 22% (90 μg) der täglichen Zufuhr von Vitamin B9. Außerdem enthält Avocado eine beträchtliche Menge an Vitamin C (5,77 mg / 100 g), B6 ​​(0,2 mg / 100 g) und Omega-3-Fettsäuren. Von Avocados wird jedoch abgeraten, in ihrer Diät stillenden Müttern zu verwenden, da dies zu einer Magenverstimmung im Baby führen kann.
12. Leber
    Neben pflanzlichen Produkten werden auch Produkte tierischen Ursprungs dazu beitragen, den Mangel an Folsäure auszugleichen. So enthalten 100 g Rinderleber 240 µg und Schweinefleisch -225 µg, Hühnchen - 240 µg. Denken Sie jedoch daran, dass der Großteil des Vitamins B9 unter dem Einfluss der Wärmebehandlung verschwindet.
13. Dorschleber
    Dieses Lebensmittelprodukt erscheint normalerweise auf unseren Tischen in Form von Konserven. Die Leber dieses Fisches ist seitdem extrem nahrhaft Enthält neben Folsäure die Vitamine A, D, E, Proteine, Fischöl sowie ungesättigte Fettsäuren.
14. Eier
    Neben Hühnereiern sind jetzt frisch verwendete Wachteleier sehr beliebt. Wissenschaftler sagen, dass Wachteleier alle wertvollsten Spurenelemente für den menschlichen Körper enthalten. Wachteleier sind nicht in der Lage, allergische Reaktionen auszulösen, und diese Vögel können nicht an Salmonellose leiden, so dass sie auch für Schwangere und Kinder roh verzehrt werden dürfen.
15. Grütze
    100 g Reisgetreide enthält 19 µg, Haferflocken enthalten -29 µg, Gerste-24 µg, Gerste und Buchweizen-32 µg Folsäure.

Eine gesunde, aktive Person, die sich ausgewogen ernährt, produziert im Dickdarm die erforderliche Menge an Vitamin B9. Wenn Sie natürliche Produkte essen, genug Gemüse und Obst konsumieren, ist der Mangel an Folsäure jedoch, wie bei anderen Vitaminen, kein Risiko.

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Welche Lebensmittel enthalten Folsäure?

Folsäure oder Vitamin B9, isoliert aus Spinatblättern, ist ein wasserlösliches Vitamin. Frauen, die bereits schwanger sind oder gerade schwanger werden möchten, kennen Folsäure (übrigens können Sie hier über die Folsäure-Einnahme nachlesen). In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wo Folsäure am meisten enthalten ist.

Es gibt viele Gründe, warum es wichtig ist, genügend Folsäure zu bekommen. Das wichtigste ist vielleicht das Wachstum und die Regeneration von Zellen. In einem Artikel der New York Times aus dem Jahr 2010 wurde festgestellt, dass Vitamin B9 zu den am meisten unterbewerteten Mikronährstoffen zählt. Darüber hinaus weisen zahlreiche Studien auf einen Zusammenhang zwischen Folsäuremangel und psychischen Zuständen wie Depressionen hin.

Folsäure, auch bekannt als Folacin und Folat, hilft dem Körper bei der Ausführung vieler wichtiger Funktionen, einschließlich der Biosynthese von Nukleotiden in Zellen, der Synthese und Reparatur von DNA, der Bildung roter Blutkörperchen und der Vorbeugung von Anämie. Folacin trägt auch zur normalen Entwicklung des Fötus bei. In der Tat wurden Folsäure, Calcium und Eisen lange Zeit als heilige Dreifaltigkeit von Vitaminen angesehen, um die Gesundheit zu erhalten. Vitaminmangel bei Schwangeren kann die Entwicklung des Gehirns von ungeborenen Kindern erheblich beeinträchtigen.

Glücklicherweise sind viele Lebensmittel von Natur aus reich an Folsäure. Eine gut geplante Diät sollte Ihre Vitaminzufuhr leicht wieder auffüllen.

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Welche Lebensmittel enthalten Folsäure?

Folsäure (Vitamin B9) ist der Höchstwert für den menschlichen Körper. Der Vorteil der Substanz ist die Beschleunigung der Blutbildung, die Verbesserung der Blutqualität bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Herzens und Magens sowie des weiblichen Fortpflanzungssystems und die Normalisierung des psychischen Zustands. Daher ist es wichtig, Lebensmittel mit Vitamin B9 in die Diät aufzunehmen. Es wird in Lebensmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs gefunden.

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Folsäure oder Vitamin B9 sind sehr wichtig für die Gesundheit des menschlichen Körpers. Es wirkt sich vorteilhaft auf folgende Systeme aus:

Ein Mangel an Vitamin B9 verursacht:

• Aggression und Unzufriedenheit;
• Geisteskrankheit (Manie und Paranoia);
• schwerwiegende Anomalien und Abnormalitäten der fötalen Entwicklung - Gehirnhernie, Hydrozephalus, Neuralrohrdefektanenzephalie;
• Frühgeburt und das Aussehen eines Frühgeborenen;
• angeborene Anomalien und geistige Behinderung;
• postpartale Depression;
• verzögerte Pubertät;
• frühes Einsetzen der Wechseljahre;
• Hautkrankheiten - Akne, Psoriasis, Vitiligo;
• Blässe
• Vergesslichkeit und schlechtes Gedächtnis;
• Müdigkeit;
• Schwäche und Kopfschmerzen;
• Anämie;
• Reizbarkeit und Schlaflosigkeit;
• Vergesslichkeit und schlechtes Gedächtnis;
• Gewichtsverlust und Appetitlosigkeit.

Vegetarier leiden nicht an Folsäure, da in ihrer Ernährung viel Grün und Gemüse enthalten ist. Menschen, die raffinierte, konservierte und verdaute Lebensmittel konsumieren, sind gefährdet.

Ein Überschuss dieses Vitamins ist selten - es ist unmöglich, so viele Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, um eine Hypervitaminose zu verursachen.

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Welche Lebensmittel enthalten Folsäure? TOP 8 Lebensmittel, die reich an Folsäure sind.

Wenn Sie schwanger sind oder gerade schwanger werden möchten, achten Sie auf die Folsäure-Dosen in Ihrem Körper. Hier sind 8 Möglichkeiten, um Ihren täglichen Folsäure-Zuschuss für schwangere Frauen einfach und unkompliziert zu erhalten.

• Linsen

Dies ist eines der kalorienreichsten und folsäurereichsten Lebensmittel, die Sie in eine Diät für Schwangere aufnehmen können. Linsen enthalten 180 Mikrogramm Folsäure oder fast 50% ihrer Tagesdosis in einer halben Tasse. Linsen können schwangere Frauen mit verschiedenen Nährstoffen versorgen, darunter Eisen, Ballaststoffe und langsam brennende Kohlenhydrate. Was die getrockneten Linsen angeht, so ist es überhaupt nicht notwendig, sie vorzuweichen, was diesen Bohnen viele Vorteile gegenüber anderen getrockneten Hülsenfrüchten verleiht.

Tatsächlich kommt das Wort "Folsäure" aus dem Wort "Laub oder Blätter" und bezieht sich auf grünes Blattgemüse, das hohe Konzentrationen dieses Vitamins enthält.

Frischer Spinat ist wahrscheinlich der erste unter den bekannten Greens, der 218 Mikrogramm Folsäure pro Portion und 2 Tassen liefert. und Blattkohl und gewöhnlicher Kohl sowie andere Sorten von gekochtem Grüns enthalten 50 bis 90 Mikrogramm pro halber Tasse.

• Zitrusfrüchte

Eine große Orange enthält 55 µg Folsäure, wodurch diese "tragbare" Nahrung zu einem perfekten Snack für unterwegs wird. So Orangensaft mit einem Gehalt von 74 µg Folsäure pro Tasse. Also beeilen Sie sich, um die Kraft der Gesundheit mit dem Rezept „Spicy Chicken with Orange“ kennenzulernen (warum sollten Sie nicht die gebratenen Hühnchenteile durch eine weniger kaloriengebackene Version ersetzen?). Dieses Gericht wird mit einem Spinat-Salat und Orangen-Clementine oder Mandarin serviert. Genießen Sie ein köstliches und reich an Folsäure-Essen!

1 Tasse gedünsteter Spargel enthält 79 µg pro Portion und spritzt einfach Folsäure aus.

Probieren Sie einen gedünsteten Spargelgarnitur zusammen mit einer butterartigen Zitrussauce (wir mögen den delikaten Geschmack dieser Soße aus rosa Grapefruit) oder machen Sie den Spargel zum Hauptgang Ihrer Mahlzeit mit einem Rezept aus Couscous mit Spargel, Erbsen und Minze sowie Brot Spargelpudding

• Bohnen

Vielseitige Bohnen können zu vielen verschiedenen Gerichten hinzugefügt werden, da sie bis zu 115 enthalten! Mcg Folsäure in jeder halben Tasse (gekocht).

Sie können auch getrocknete Bohnen kaufen und vor dem Kochen einweichen. Verzehrfertige Bohnen in Dosen enthalten jedoch auch große Mengen Folsäure.

Brokkoli ist reich an Folsäure und liefert etwa 104 mcg Vitamin pro Portionsbecher oder etwa den täglichen Bedarf dafür.

Daher ist dieses nahrhafte vegetarische Gemüse mit „Superfood“ und Kreuzblütlern eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Beta-Carotin sowie Ballaststoffe und versorgt den Körper mit Kalzium und Eisen.

Avocados sind für die vorgeburtliche Ernährung einfach unverzichtbar! Eine Tasse gehackte Avocado enthält 90 Mikrogramm Folsäure. Aber das ist noch nicht alles. Wie Lachs und Walnüsse sind Avocados reich an Omega-3-Fettsäuren und gesunden Fetten, was sich positiv auf Ihr Herz und das sich entwickelnde Gehirn Ihres ungeborenen Babys auswirkt. Eine Avocado kann am einfachsten zubereitet werden, indem man sie zerdrückt und einen Guacamoule-Snack zubereitet, wie in diesem Rezept, das auch einen Hauch Tofu als zusätzliches Eiweiß enthält.

• Tomatensaft

Abgesehen von der Tatsache, dass dieser Saft im Vergleich zu anderen Säften wenig Zucker enthält, enthält das Tomatendrink viel Folsäure, etwa 48 μg pro Portion. Wenn Sie Eisenpräparate einnehmen, können Sie Ihre Tabletten jetzt mit einem Glas Tomatensaft sicher abwaschen, da Vitamin C in diesem Saft Ihrem Körper hilft, Eisen zu absorbieren. Wenn Sie keinen Tomatensaft mögen, versuchen Sie, Tomaten in einer anderen Form zu verwenden.

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