Denn das Leben des Körpers erfordert Energie aus der Nahrung. Etwa die Hälfte des Energiebedarfs entfällt auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die ausgewogene Kalorienaufnahme und den Kalorienverbrauch überwachen.

Warum braucht der Körper Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate verbrennen schnellere Proteine ​​und je mehr Fett sie für die Aufrechterhaltung der Immunität benötigen, sind Teil der Zellen, die an der Regulation des Stoffwechsels beteiligt sind, der Synthese von Nukleinsäuren, die Erbinformationen übertragen.

Um Gewicht zu verlieren, essen Sie am Nachmittag keine kohlenhydrathaltigen Lebensmittel.

Das Blut eines Erwachsenen enthält etwa 6 g Glukose. Diese Vorräte reichen aus, um den Körper für 15 Minuten mit Energie zu versorgen. Um den Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten, produziert der Körper die Hormone Insulin und Glucagon:

• Insulin reduziert den Glukosespiegel im Blut und wandelt es in Glykogen oder Fett um, was vor allem nach einer Mahlzeit notwendig ist.
• Glucagon erhöht den Blutzuckerspiegel.

Der Körper verbraucht Glykogenspeicher aus den Muskeln und der Leber. Diese Reserven reichen für die Energieversorgung des Körpers für 10-15 Stunden aus. Wenn der Zuckerspiegel deutlich sinkt, ist Hungergefühl.

Kohlenhydrate variieren in ihrem Komplexitätsgrad. In der Reihenfolge zunehmender Komplexität können sie wie folgt angeordnet werden: Monosaccharide, Disaccharide, Polysaccharide.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, werden beim Verdauen im Magen in Monosaccharide (Glukose) gespalten, die durch das Blut in die Zellen gelangen.

Einige Produkte enthalten unverdauliche Kohlenhydrate, darunter Ballaststoffe (Ballaststoffe, Pektin), die für die Darmmotilität, die Entfernung schädlicher Substanzen aus dem Körper, die Cholesterinbindung und die Stimulierung der Aktivität der nützlichen Mikroflora erforderlich sind.

Glukose wird am schnellsten absorbiert und Fruktose ist hinsichtlich ihrer Absorptionsrate unterlegen. Durch die Einwirkung von Magensäure werden Enzyme, Laktose und Maltose schnell resorbiert.

Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, wie Stärke, werden nur im Dünndarm in einfachen Zucker zerlegt, nachdem sie sich im Magen befinden. Der Prozess ist ziemlich langsam, was die Faser verlangsamt und die Aufnahme von Zucker verhindert.

Mit genügend kohlenhydratreichen Lebensmitteln speichert der Körper Glykogen (tierische Stärke) in der Leber und in den Muskeln. Bei Erhalt eines Überschusses an Zuckern und ausreichenden Glykogenspeichern werden Kohlenhydrate zu Fett.

Produkte zur Gewichtsabnahme, die Kohlenhydrate enthalten

Ein erheblicher Teil der Kohlenhydrate stammt aus Getreide und Hülsenfrüchten. Diese Diät ist reich an pflanzlichem Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.

Das Maximum an nützlichen Substanzen ist im Embryo und in der Schale des Getreides enthalten, daher ist es umso weniger nützlich, je mehr Produkt verarbeitet wird.

In der Bohnenmasse des Proteins werden sie jedoch nur zu 70% absorbiert. Außerdem können Hülsenfrüchte die Wirkung einzelner Verdauungsenzyme blockieren, was in manchen Fällen die Verdauung stört und die Wände des Dünndarms schädigen kann.

Höchster Nährwert in Produkten, die aus Kleie enthaltenden Vollkornprodukten bestehen, sowie in verschiedenen Getreidesorten.

Reis ist leicht verdaulich, enthält jedoch wenig Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. In Hirse und Perlgraupenfasern ist viel mehr. In Buchweizen viel Eisen. Haferflocken sind reich an Kalorien, reich an Kalium, Magnesium und Zink.

Es stellt sich heraus, dass es schwierig ist, übermäßig gegessene kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel zu erreichen. Unter normalen Bedingungen erhöhen sie nicht die Menge an Fettreserven.

Die Zunahme des Körpergewichts ist fälschlicherweise mit dem Verbrauch erheblicher Mengen an Kohlenhydraten verbunden. Tatsächlich werden sie schneller aufgenommen als Proteine ​​und Fette, weshalb der Körper die Notwendigkeit, die mit der Nahrung aufgenommenen Fette zu oxidieren, erheblich reduziert und Ablagerungen bildet.

Darüber hinaus enthalten einige Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, eine Menge Fett. In Schokolade beträgt sie beispielsweise bis zu 45%, in Sahne bis zu 55%. Damit der Körper mit der Fettoxidation zurechtkommt, reicht es aus, den Verbrauch an fetthaltigen Lebensmitteln zu reduzieren. In der Lage sein, Gewicht zu verlieren oder das Gewicht auf dem gleichen Niveau zu halten.

Tabelle (Liste) der Produkte zum Abnehmen

Kohlenhydrate finden sich in süßen Mehlprodukten sowie in Getreide, Früchten, Fruchtsäften, Beeren und Milchprodukten.

Um abzunehmen, lohnt es sich, pro Tag nicht mehr als 50-60 g kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Um das Gewicht auf einem stabilen Niveau zu halten, darf die Anzahl auf 200 g pro Tag erhöht werden. Wenn mehr als 300 g Kohlenhydrat verbraucht werden, steigt das Gewicht.

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50 kohlenhydratarme Nahrungsmittel zur Gewichtsabnahme

Low-Carb-Diäten sind vorteilhaft, da sie einen Vitamin-Mineral-Komplex darstellen. Durch die Beschränkung der Nahrung können Sie mit der Gewohnheit zurechtkommen, eine große Anzahl von Mehl und süßen Produkten zu essen, und diese zusätzlichen Pfunde verlieren.

Gleichzeitig entscheiden sich nur wenige Menschen für eine gesunde Ernährung mit pflanzlichen und tierischen Produkten, da sie Angst haben, die Lust am Essen aufzugeben. Die Menschen denken nicht an die Vorteile einer gesunden Ernährung für Ihren Körper.

Was ist mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln gemeint?

Es ist notwendig, klar zu definieren, was Kohlenhydrate sind und wie negative Folgen bei unsachgemäßer Verwendung vermieden werden können. Eine Diät mit einem geringen Gehalt dieser Mikroelemente sollte für jede Person individuell ausgewählt werden, da die Kohlenhydratquellen 20 bis 30% der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Der Körper nimmt die meiste Energie aus Süßwaren, Getreide, süßen Früchten und stärkehaltigem Gemüse. Solche Nahrungsmittel enthalten bis zu 50–100 g Kohlenwasserstoffketten.

Die ketogene Diät zeichnet sich durch einen niedrigen Zuckergehalt und eine hohe Fettaufnahme aus. Wenn solche Einschränkungen beachtet werden, sollte eine Person nur 20–50 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, um in den Zustand der Ketose zu gelangen. Dies ist ein Stadium des Kohlenhydratmangels der Zellen, wenn der Körper aufgrund unzureichender Glukose beginnt, Fett zu verbrennen, um die Energiekosten zu decken.

Bei einem täglichen Verbrauch von etwa 100 g reinen Kohlenhydraten ist es notwendig, diese klar in drei Mahlzeiten von 30 bis 35 g einzuteilen, wobei natürliche Zucker die Menge an Kohlenwasserstoffen sind, die keine Fasern und Zuckeralkohole enthalten. Letztere beeinflussen die Glukosekonzentration im Blutplasma nicht. Bei der Bestimmung reiner Kohlenhydrate werden faserige Granulate nicht berücksichtigt, da sie im Dünndarm nicht zerstört und aufgenommen werden können.

Dieses Wissen erlaubt es, unter Beachtung einer Diät mit niedrigem Saccharidgehalt, Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen zu essen - Nüsse, Samen (Getreide), stärkehaltiges Gemüse.

Aktive Unterstützer kohlenstoffarmer (ketogener) Diäten verbrauchen täglich etwa 20 bis 30 g reine Kohlenhydrate und essen Gemüse mit niedrigem Stärkegehalt. Dies berücksichtigt die Menge an Ballaststoffen in der Produktzusammensetzung, das Vorhandensein nützlicher Nährstoffe, den Flüssigkeitsgehalt und den Kaloriengehalt.

Produkte mit 30–35 Gramm reinen Kohlenhydraten

Experten auf dem Gebiet der Ernährung empfehlen, sich an die folgenden Beispiele einer Low-Carb-Diät zu halten:

• Etwa 90 g Protein. Als Hauptelement können Sie Hühnerbrust in Kombination mit 500 g nicht stärkehaltigem Gemüse einnehmen. Zu den letzteren zählen Brokkoli, Paprika, gemischtes Gemüse und 1-2 Esslöffel Olivenöl. Die Schale enthält insgesamt weniger als 35 g reine Saccharide. Wenn Sie das Geflügelfleisch durch vegetarische Stärke (Rüben oder Rüben) ersetzen, steigt die Zuckermenge in der Nahrung. Ihre Anzahl erreicht jedoch nicht 50 g. Um die Kohlenhydratmenge in einer Schüssel zu erhöhen, wird empfohlen, Honig oder Kartoffeln hinzuzufügen. Sie enthalten 20-25 g Saccharide pro Portion.
• Mit Gemüse gefüllte Salatschüsseln mit Zusatz von Sesam oder gehackter Hähnchenbrust. Letzteres muss gedämpft oder gekocht werden.
• Fajitas, mit einem hohen Gehalt an Eiweißprodukten und einer großen Anzahl an Gemüse.
• Sandwiches aus Salat und gekochte Hühnerbrust.
• Empanadas oder Quesadillas sind Gerichte, die mit Rindfleisch, Käse und Kräutern gefüllt sind, dazu Mandel- oder Kokosnussmehl.
• Gekochte Blumenkohlpizza.

Um die Verdaulichkeit von kohlenhydratarmen Gerichten zu erhöhen, wird empfohlen, Cocktails und Aufläufe aus Produkten herzustellen.

Gesunde kohlenhydratarme Nahrungsmittel gegenüber unausgeglichenen kohlenhydratarmen Lebensmitteln

Essen in Sacchariden ist nicht immer gesund. In besonderen Fällen ist nicht nur die Menge der Kohlenhydrate wichtig, sondern auch deren Qualität. Um negative Auswirkungen durch die Verwendung chemisch behandelter, synthetischer Inhaltsstoffe zu vermeiden, empfehlen Ernährungswissenschaftler, keine kohlenhydratarmen Lebensmittel wie Proteinriegel oder Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen.

Sie versorgen den Körper mit Fett und Eiweiß und enthalten gleichzeitig wenig Zucker. Diese Produkte bleiben aufgrund des Gehalts an verarbeiteten Proteinpulvern, raffinierten Ölen und künstlichen Süßungsmitteln schädlich.

Wenn eine Person sich für eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung interessiert, ist es nicht ratsam, die Ideen der täglichen Ernährung im Internet mitzunehmen. Sie müssen ein individuelles Menü erstellen, das für den Körper geeignet ist. Kalte Snacks mit etwas Zucker können zu Hause zubereitet werden mit:

• Nüsse;
• Getreidekörner;
• Hummus;
• Kokosmehl oder Butter;
• Proteinpulver (Molke, Knochenbrühe);
• Instant-Kaffee- oder Kakaopulver;
• Tomaten mit Blumenkohl kombiniert.

Selbst Süßwaren und hausgemachtes Gebäck mit einer geringen Menge an Kohlenhydraten reichen aus. Um die Nährstoffaufnahme im Dünndarm zu erhöhen, sollten proteinreiche Rezepturen für Zucker verwendet werden.

Wenn Sie sich eine Woche lang auf eine ausgewogene Ernährung konzentrieren, können Sie es nicht vermeiden, mit neuen Gerichten zu experimentieren. Die Ernährungswissenschaftler halten es für sinnvoll, leichte Lebensmittel mit reduziertem Fettgehalt in Kombination mit künstlichen Konservierungsmitteln zu vermeiden.

Um den Mangel an Fett auszugleichen, fügen die Hersteller dieser Produkte Mehl, Zucker, Verdickungsmittel, Emulgatoren und künstliche Süßstoffe hinzu, die den Körper beeinträchtigen. Junk Food umfasst auch Produkte aus Transfetten oder gehärteten Ölen. In den Herstellungsphasen werden minderwertige Fette verwendet, um das Rösten zu beschleunigen.

Top 50 Low Carb Lebensmittel

Ernährungsexperten empfehlen die Verwendung von pflanzlichen und biologischen Milchprodukten aus natürlicher Milch.

• Blauschimmelkäse;
• Cheddar-Käse;
• Ziege;
• Feta;
• Schweizerisch;
• Parmesan und Asiago.

Fleischprodukte haben keinen Kohlenhydratgehalt. Der perfekte Fisch wird frisch gefangen.

Die Mehrzahl der Mollusken muss aufgrund des hohen Gehalts an Schwermetallen vermieden werden. Zum Beispiel enthalten Garnelen Quecksilber.

Es wird nicht empfohlen, Schweinefleisch und verarbeitetes Fleisch zu verwenden. Es ist besser, solche Lebensmittel durch Lammfleisch, gekochtes Geflügelfleisch und Eier ohne Käfige zu ersetzen.

29. Thunfisch oder Kabeljau (in Maßen)

31. Leinsamen

33. Walnüsse

34. Kürbis-, Sesam- oder Hanfsamen

35. Cashewnüsse und Paranüsse (und andere Nusssorten)

Diese Lebensmittelkategorie umfasst nur Produkte mit null Kohlenhydraten.

37. Ghee

38. Palmöl

41. Heiße Saucen

42. Apfelessig und anderer Fruchtessig in kleinen Mengen (Balsamico, Weiß, Rot)

43. Kakaopulver (roh und ungesüßt)

44. Senf (außer Honigprodukten)

45. Sojasauce, Tamari oder Kokosnüsse

46. ​​Knochenbrühe (trinken ohne Salz)

49. Pflanzliche Abkochungen auf Basis von Ingwerwurzel, Kamille, Honigpflanze, Minze

50. Frische gepresste Gemüsesäfte oder grüne Smoothies

Ist es möglich, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst zu Lebensmitteln hinzuzufügen?

Bei der Auswahl von Gemüse, das keine Stärke und andere Polysaccharide enthält, die wenig Kohlenhydrate enthalten, müssen Sie einige Regeln beachten:

1. Das meiste Gemüse, das über dem Boden gewachsen ist, gilt als nicht stärkehaltig. Polysaccharidketten sind unter den Zellstrukturen praktisch nicht zu finden, daher enthalten solche Gemüse weniger Kohlenhydrate. Dazu gehören Kreuzblütler - Brokkoli, Blattgemüse, Pfeffer, Mangold und Kohl. Die Verwendung von Zucchini-Kürbis und Zucchini-Kürbis ist erlaubt.
2. Knollen und Rhizome, die unter der Erde wachsen, sind im Vergleich zu Früchten mit Stärke und Zucker gesättigt. Sie werden durch Kartoffeln, Karotten, Rüben und Rüben dargestellt.
3. In 20% der Fälle funktionieren die ersten beiden Regeln nicht, da es Ausnahmen gibt. Zum Beispiel wachsen Kürbisse über dem Boden und sind keine Rhizome. Gleichzeitig haben sie einen hohen Zuckergehalt.

Wenn Sie vergessen, dass die meisten Wurzelgemüse und -früchte keine geringen Mengen an Kohlenwasserstoffen enthalten, werden Sie durch die an Nährstoffen reiche Zusammensetzung verwundert. Solche Produkte besitzen Polysaccharidkomplexe, enthalten jedoch praktisch keine einfachen Kohlenhydratketten in Form von Glucose. In gekochter oder zerkleinerter Form können Wurzeln eine nützliche Ergänzung zu jeder Diät sein. Rhizome ersetzen Süßstoffe und sogar Getreide. Ein Beispiel ist Blumenkohlreis.

Ähnlich verhält es sich mit Vertretern der Leguminosen-Kultur. Kichererbsen können zu Mehl verarbeitet werden, während Hummus als Ersatz für Sahne in kohlenhydratarmen Diäten verwendet wird. Bohnen enthalten eine große Menge an Antioxidantien und versorgen den Körper mit der notwendigen Ballaststoffmenge. Sie haben auch einen süßen Geschmack, der dazu beiträgt, den Wunsch zu beenden, Rohrzucker unnötig zu essen.

Aufgrund der vorteilhaften Eigenschaften und des Vorhandenseins des Vitamins sollten Mineralien, Obst und stärkehaltiges Gemüse in die tägliche Ernährung aufgenommen werden:

• Beeren - Erdbeere, Brombeere, Heidelbeere oder Himbeere;
• Süßkirsche, Kirschen;
• Preiselbeeren;
• Kiwi;
• Zitrusfrüchte;
• Melone;
• süße oder rote Kartoffeln;
• rutabaga;
• Rote Beete;
• Sellerie;
• Pastinak

Unter den Vertretern der Hülsenfrüchte stehen Bohnen, schwarze Bohnen, Azuki-Bohnen. Es ist wichtig zu wissen, dass bei einer kohlenhydratarmen Diät Lebensmittel mit hohem Saccharidgehalt nicht missbraucht werden können.

Hilfe! Vor dem Kochen sollten Hülsenfrüchte und Getreide 15–20 Minuten in warmem Wasser eingeweicht werden, da dies Eiweiß, Vitamine und Mineralien freisetzt und die Verdauung erleichtert.

Überblick über die Vorteile und den Mechanismus der Low-Carb-Diät

In klinischen Studien haben Wissenschaftler den Nutzen von Diäten mit wenigen Zuckern nachgewiesen. Es ist schwierig, unverarbeitete, vollständige Nahrungsquellen für Kohlenhydrate wie Obst und stärkehaltiges Gemüse abzulehnen. Eine Verringerung der Tagesration von verarbeiteten Lebensmitteln ohne Zusatz von Kristallzucker hilft, die folgenden positiven Ergebnisse zu erzielen:

• Der Verlust von Übergewicht in kurzer Zeit trägt zur Erhaltung der Gesundheit bei. Sobald die Glukose nicht mehr aus der Nahrung stammt, nutzt der Körper das angesammelte Körperfett, um die Energiekosten aufzufüllen. Ansonsten recycelt der Körper das ankommende Protein und Fett.
• Das Hungergefühl wird getrübt, der ständige Wunsch, etwas Leckeres zu essen, nimmt ab. Besonders bei ungesunder Liebe zu Zuckerwaren mit hohem Zuckergehalt. Low-Carb-Lebensmittel erhöhen das Völlegefühl.
• Die Glukosekonzentration im Plasma kehrt zum Normalzustand zurück. Dies ist auf die verbesserte Kontrolle der Insulinproduktion durch die Bauchspeicheldrüse zurückzuführen, die zur Regulierung des Zuckerspiegels im Körper erforderlich ist. Bei Vorerkrankungen vor Diabetes oder Diabetes mellitus ist dieses positive Merkmal besonders wichtig, da ein niedriger Kohlenhydratgehalt dazu beiträgt, Komplikationen oder Verschlechterungen zu vermeiden.
• Verbesserung der kognitiven Funktionen und der emotionalen Kontrolle. Glukose-Überladung im Körper beeinträchtigt die Gehirnaktivität. Wenn der Zucker wieder normal ist, absorbieren Nervenzellen die Glukose in einem moderaten Tempo. Bei älteren Menschen verbessert sich das Gedächtnis, die Symptome der Epilepsie werden reduziert.
• Abhängig von den individuellen Merkmalen kehrt der Hormonhaushalt zur Normalität zurück. Dies verbessert die Schlafqualität, reduziert Ermüdung, Schmerzschwelle und beschleunigt die Muskelentspannung. Erhöht den Gesamtton des Körpers.
• Reduziert das Osteoporoserisiko. Durch die normale Kalziumaufnahme kommt es zu einer Stärkung der Knochenstruktur.
• In Kombination mit körperlicher Anstrengung erhöht sich die Muskelmasse, es entsteht Harmonie. Die relativen Indikatoren für die maximale Absorption von Sauerstoffmolekülen durch die Lunge (VO2 max) und das Sauerstoffvolumen an der Laktatschwelle (VO2 LT) nehmen zu.
• Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder metabolischem Syndrom ist reduziert. Vitaminkomplexe und Spurenelemente führen zu normalen Zuckerspiegeln, verhindern die Bildung von Cholesterin-Plaques an den Wänden der Blutgefäße und tragen zur Zerstörung bei.

Trotz der positiven Auswirkungen auf den Körper haben einige arten von kohlenhydratarmen Lebensmitteln einen deutlichen Einfluss auf die Gewebestrukturen. Mehl und Verdickungsmittel werden nicht dazu beitragen, die Bedingungen für den Kohlenhydratmangel der Zellen zu schaffen. Um die ketogene Diät einzuhalten, sollten die folgenden Produkte ausgeschlossen werden:

• Getreide, einschließlich Gerste, Mais, Hafer, Reis, Weizen. Diese Kategorie umfasst Lebensmittel aus Vollkornmehl - Brot, Nudeln, Chips, Gebäck (Kekse, Muffins, Kuchen).
• Zucker und Erzeugnisse, die künstliche oder natürliche Süßungsmittel enthalten. Zu letzteren gehören Honig, Rohrzucker und Kokosnusschips.
• Die meisten Handelswaren - importierte Trockenfrüchte, Fruchtsäfte. Ausnahmen sind Limetten- und Zitronensaft. Die restlichen Getränke sind reich an Zucker.
• Fertige Gewürze, Saucen, Packungen.
• Alkoholprodukte, kohlensäurehaltige und gesüßte Getränke.

Es ist wichtig! Unabhängig von der Kohlenhydratmenge, die in der Tagesration enthalten ist, ist das Hauptziel der ketogenen Diät die konsequente Verwendung von Naturstoffen mit geringer chemischer Verarbeitung.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, für einen bestimmten Zeitraum mit kohlenhydratarmen Nahrungsmitteln zu experimentieren. Es ist für die Vorbereitung einer täglichen unausgewogenen Diät notwendig. Sie müssen eine Vielzahl von Lebensmitteln, Pflanzen und Tieren essen.

Um eine langfristige Diät aufrechtzuerhalten, muss ein Verständnis entwickelt werden - je weniger Kohlenhydrate der Körper erhält, desto geringer ist das Risiko für Gesundheitsprobleme. Wenn Sie diese Informationen in Kombination mit einem individuellen Energieschema verwenden, werden diese zusätzlichen Pfunde schnell abgebaut.

Sie müssen ganze Proteine ​​und Fette in der Zusammensetzung von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreide essen, die für den Körper geeignet sind.

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Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt und wenig Kohlenhydraten

Zunächst sollten Sie sich daran erinnern, dass die Grundlage einer richtigen Ernährung Nahrungsmittel sind, die reich an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten sind. Sie werden als Triade lebenswichtiger Nährstoffe bezeichnet. Ohne sie ist die Vitalaktivität des Körpers nicht möglich.

Die Rolle von Proteinen in unserem Leben

Ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Nahrung sind Proteine. Sie gehen zum Aufbau neuer Zellen, und Zellen, die abgenutzt sind, nehmen aktiv am Stoffwechsel teil, der in unserem Körper kontinuierlich stattfindet. Kein Wunder, dass die Wissenschaftler sie "Proteine" nannten - im Namen des griechischen Gottes Proteus, der ständig seine Form veränderte. Ein Proteinmolekül neigt auch zur Metamorphose. Körperproteine ​​können nur aus Nahrungsproteinen gebildet werden.

Die Hauptquellen für tierisches Eiweiß sind Fleisch, Hüttenkäse, Fisch und Eier. Kräuterprodukte enthalten auch Proteine. Bohnen und Nüsse sind besonders reich an ihnen.

Eine Person, die Gemüse und Tierfutter isst, bekommt Protein. Es muss gesagt werden, dass sich Nahrungsproteine ​​wesentlich von den Proteinen unterscheiden, aus denen der menschliche Körper besteht.

Proteine ​​während der Verdauung können in Aminosäuren zerfallen. Sie werden absorbiert und der Körper verwendet sie, um sein eigenes Protein zu erhalten. Es gibt 22 Arten der wichtigsten Aminosäuren. Acht davon sind unverzichtbar. Sie werden so genannt, weil der Körper sie nicht selbständig synthetisieren kann und wir sie nur mit der Nahrung bekommen. Die restlichen 14 Aminosäuren werden als ersetzbar betrachtet.

Verschiedene Proteine ​​enthalten unterschiedliche Komplexe von Aminosäuren, und für uns ist es sehr wichtig, dass der Körper ständig den vollen Satz an Proteinen erhält, die er benötigt. In der Welt um uns herum gibt es keine solchen einzigartigen Produkte, die je nach Zusammensetzung ihrer Aminosäuren mit den Proteinen des Körpers Homo sapiens zusammenfallen würden. Um sie zu bauen, müssen sowohl tierische Proteinnahrungsmittel als auch Produkte pflanzlichen Ursprungs in die Ernährung aufgenommen werden. Beachten Sie, dass tierisches Protein mindestens 1/3 im Menü sein sollte. In der täglichen Ernährung eines gesunden Erwachsenen sollte die durchschnittliche Proteinrate 100-120 g betragen, und wenn Menschen harte körperliche Arbeit verrichten, steigt die Rate auf 150-160 g.

Der Begriff "rationelle Ernährung" bezieht sich auf eine Kombination pflanzlicher Tierprodukte. Diese Kombination sichert das Gleichgewicht einer Reihe von Aminosäuren und fördert so einen besseren Stoffwechsel.

Am schnellsten verdaute Proteine ​​aus Milchprodukten. Fleisch und Fisch werden etwas langsamer aufgenommen (Rindfleisch ist viel schneller als Schweine- und Lammfleisch). Als nächstes kommen Müsli und Brot. Weizenbackproteine ​​aus weißem Mehl (Bestnoten) und Grießschalen verdauen den Magen gut.

Proteinreiche Nahrungsmittel

Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt (pro 100 g Produkt)

Man sollte nie vergessen, dass Leber und Nieren mit einem Proteinüberschuss in der Ernährung mit Proteinabbauprodukten stark überlastet werden können. Übermäßige Proteinzufuhr führt zu Fäulnisprozessen im Darm. Sammeln Sie sich auch im sauren Bereich der Produkte des Stickstoffstoffwechsels an. Es ist sicherlich notwendig, die Aufnahme von Proteinen auf Personen zu beschränken, die an Gicht, Leber- und Nierenerkrankungen leiden.

Produkte mit hohem Fettgehalt

Die kraftvollste, solide Energiequelle sind Fette. Andere nützliche Seite: "Depot" von Fett oder Fettablagerungen soll den Körper vor Wärmeverlust und Gewebeverletzung schützen, und für innere Organe unterstützen Fettkapseln und schützen vor mechanischen Schäden. Das akkumulierte Fett ist die wichtigste Energiequelle für den Körper bei akuten Erkrankungen, bei vermindertem Appetit und eingeschränkter Nahrungsaufnahme oder bei Hunger.

Fettquellen sind für uns pflanzliche Öle und tierische Fette sowie fetter Fisch, Fleisch, Eigelb und Milchprodukte.

Fette bestehen aus gesättigten und sogenannten ungesättigten Fettsäuren, fettlöslichen Vitaminen E, A, B, Lecithin und einer Reihe anderer Substanzen, die für die Aktivität des Körpers notwendig sind. Sie fördern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und Mineralstoffe aus dem Darm.

Fettgewebe ist eine starke Reserve an Energiematerial. Darüber hinaus verbessert in Gegenwart von Fett der Geschmack von Lebensmitteln und das Sättigungsgefühl. Fette können aus Proteinen und Kohlenhydraten gebildet werden, sie werden jedoch nicht vollständig ersetzt.

Es ist möglich, den Bedarf des Körpers an Fetten nur durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Fetten zu decken, da sich diese für uns mit Vitalstoffen ergänzen.

Fettsäuren, die Teil von Fetten sind, unterscheiden zwischen gesättigten und ungesättigten. Gesättigte Säuren können im Körper leicht synthetisiert werden. Dazu gehören Stearin-, Palmitin-, Capronsäure- und Buttersäure. Sie haben einen geringen biologischen Wert und wirken sich negativ auf den Fettstoffwechsel und die Leberfunktion aus. Sie tragen zur Entwicklung von Atherosklerose bei. Säuren dieser Art sind reich an tierischen Fetten (Rindfleisch, Hammelfleisch) und einigen pflanzlichen Fetten (hauptsächlich Kokosnussöl).

Ungesättigte Fettsäuren sind sehr aktiv im Cholesterin- und Fettstoffwechsel. Diese Verbindungen sind biologisch aktiv. Sie helfen, die Elastizität zu erhöhen und die Durchlässigkeit von Blutgefäßen zu verringern, die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern. Solche Säuren, vor allem mehrfach ungesättigte (Arachidonsäure, Linolsäure, Linolensäure), werden im Körper nicht synthetisiert - sie gehen dorthin mit der Nahrung. Diese Säure enthält Fischöl, Schmalzöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl und Maisöl.

Neben Fettsäuren gibt es fettähnliche Substanzen in der Zusammensetzung von Fetten - Phosphatiden und Stearinen. Ihr Zweck ist es, an der Hormonausschüttung teilzunehmen, den Blutgerinnungsprozess zu fördern und Zellmembranen zu bilden. Cholesterin ist das berühmteste der Stearine. Es ist in großen Mengen in tierischen Produkten enthalten. Eine große Menge an Cholesterin im Körper führt zu unerwünschten Veränderungen im Zustand der Blutgefäße und trägt zur frühzeitigen Entstehung von Atherosklerose bei. Aus diesem Grund empfehlen Ärzte, Lebensmittel mit viel Cholesterin (fetthaltiges Fleisch, Eigelb, Hirn, Butter, Käse und fetthaltige Milchprodukte) in der Diät zu begrenzen und die Ernährung mit Lebensmitteln zu ergänzen, die Cholin und Lecithin enthalten (Gemüse und Obst, Milch und Sauerrahm) entrahmt).

Bei Erwachsenen reicht die tägliche Fettaufnahme von 100 g bei leichter Geburt bis zu 150 g bei schwerer körperlicher Arbeit, insbesondere bei Kälte. Im Durchschnitt sollte die Ernährung mit Fett pro Tag 60-70% aus tierischem Fett und pflanzlichen 40-40% sein.

Produkte mit hohem Fettgehalt

Lebensmittel mit hohem Fettgehalt (pro 100 g Produkt)

Beim Verzehr von Fetten sollte man nicht vergessen, dass ein Überschuss dieser Substanzen die Aufnahme von Proteinen, Magnesium und Calcium stört. Um einen ordnungsgemäßen Fettstoffwechsel sicherzustellen, ist es notwendig, dem Körper ausreichend Vitamine zuzuführen. Wenn Sie fettreiche Nahrungsmittel konsumieren, verlangsamen Sie den Prozess der Sekretion von Magensaft und verzögern die Ausscheidung von Lebensmitteln aus dem Magen. Es gibt eine Überlastung der Funktionen anderer Organe, die an der Aufspaltung und Aufnahme von Nahrungsmitteln beteiligt sind. Übermäßige Fettaufnahme führt zu Verdauungsstörungen. Für Menschen, die an chronischen Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse, der Leber, des Magen-Darm-Trakts und der Gallenwege leiden, sind Fette eine ernsthafte Gefahr.

High Carb Foods

Der Zweck von Kohlenhydraten ist es, als Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper zu dienen, um die Arbeit unserer Muskeln zu unterstützen. Sie werden für den normalen Stoffwechsel von Fetten und Proteinen benötigt. Kohlenhydrate tragen in Kombination mit Proteinen zur Bildung bestimmter Hormone, Enzyme, Sekretionen von Speicheldrüsen und schleimbildenden Drüsen und anderen wichtigen Verbindungen bei. In der täglichen Ernährung eines menschlichen Erwachsenen beträgt die durchschnittliche Rate an Kohlenhydraten 400 bis 500 g.

Kohlenhydrate werden in zwei Gruppen unterteilt - einfach und komplex. Die chemische Struktur unterscheidet sich von komplexen einfachen Kohlenhydraten. Darunter sind Monosaccharide (Fructose, Glucose, Galactose) und Disaccharide (Lactose, Saccharose und Maltose). Enthält einfache Kohlenhydrate in Lebensmitteln mit süßem Geschmack. Dies sind Zucker, Honig, Ahornsirup usw.

Polysaccharide - sogenannte komplexe Kohlenhydrate. Ihre Quelle - pflanzliche Lebensmittel - Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse. Zur Gruppe der komplexen Kohlenhydrate zählen Pektine, Stärke, Glykogen, Ballaststoffe, Hemicellulose usw. Die Basis von Ballaststoffen sind Polysaccharide, weshalb ihre Rolle in der Ernährung so wichtig ist.

Die Hauptlieferanten von Saccharose für den Körper sind Zucker, kandierte Früchte, Marmelade, Süßwaren, Süßigkeiten, Süßigkeiten, Zuckerwatte, Eiscreme und einige Arten von Gemüse und Früchten: Rüben, Aprikosen, Karotten, Pfirsiche, Pflaumen, Datteln usw.

Wenn Saccharose in den Darm freigesetzt wird, wird sie in Fruktose und Glukose zerlegt. Zucker wurde in den 70er Jahren als "weißer Tod" bezeichnet. des letzten Jahrhunderts. In ihrem Buch "Sweet Blues" schrieb W. Daphnia: "Es ist schädlicher als Opium und gefährlicher als Atomangriff." Danach begann die Verfolgung von Zucker. Heutzutage wird die Gefahr von Zucker in Frage gestellt. Experten der WHO in ihrem Bericht aus dem Jahr 2002 sagten, dass essbare Zucker nur Faktoren sind, die das Risiko für die Entwicklung von Zahnkaries erhöhen, aber kardiovaskuläre, onkologische und andere Massenerkrankungen nicht beeinflussen. Zucker stellt an sich keine Gefahr für den Menschen dar, aber sein übermäßiger Konsum (anstelle von nützlichen Produkten) führt zu einer Erniedrigung des Nährwerts einer Diät.

Glukose (Dextrose) - der Hauptlieferant von Energie für das Gehirn, Muskelzellen und rote Blutkörperchen, rote Blutkörperchen. Es ist in den Beeren und Früchten enthalten. Bei Menschen mit einem Körpergewicht von 70 kg werden vom Gehirn etwa 100 g Glukose, von quergestreiften Muskeln 35 g und von roten Blutkörperchen 30 g verbraucht Für die Bildung von Glykogen in der Leber benötigen wir auch Glukose. Interessanterweise ist sie an der Regulierung des Appetits beteiligt. Der Blutzuckergehalt nimmt ab, dies signalisiert den Bedarf des Körpers an Nahrung.

Glykogen gehört zu tierischen Kohlenhydraten. Es ist ein Polymer aus Glukose, ein Polysaccharid wie Stärke. Der Körper sollte etwa 500 g Glykogen enthalten. Die Nahrungsquellen für Glykogen - Fleisch und Leber von Tieren und Vögeln, Fisch, Meeresfrüchten.

Fruktose (Levulose) ist der süßeste aller natürlichen Zucker. Insulinhormon ist für die Assimilation so gut wie nicht erforderlich. Diese Qualität ermöglicht die Verwendung von Diabetikern, aber auch in sehr begrenzten Mengen.

Milchzucker (Milchzucker) enthält Milchprodukte. Dieses Kohlenhydrat normalisiert die für uns nützliche Aktivität der Mikroflora und unterdrückt die Zerfallsprozesse im Darm. Laktose hilft bei der Calciumaufnahme. Bei einem angeborenen oder erworbenen Mangel des Laktoseenzyms im Darm wird der Prozess des Abbaus in Galactose und Glucose gestört. Dies führt zu einer Intoleranz gegenüber Milchprodukten. Milchprodukte enthalten weniger Laktose als frische Vollmilch, weil Während der Fermentation wird Laktose in Milchsäure umgewandelt.

Maltose heißt Malzzucker. Es ist ein Zwischenprodukt, das entsteht, wenn die Stärke durch gekeimte Getreideenzyme und Verdauungsenzyme abgebaut wird. Maltose wird gebildet, dann zerfällt sie in Glukose. Freie Maltose enthält Honig, Malzextrakt, Bier.

Etwa 85% aller Kohlenhydrate in der menschlichen Ernährung sind Stärke. Seine Quellen sind Brot, Mehl, Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Nudeln. Stärke hat die Fähigkeit, relativ langsam zu verdauen und gleichzeitig in Glukose zu spalten. Sie müssen wissen, dass Stärke aus Grieß und Reis schneller und leichter verdaut werden kann als aus Grobgrütze aus Graugerste und Gerste, Hirse und Buchweizen, aus Brot und Kartoffeln. Schneller absorbierte Stärke aus Kissels, d.h. in natürlicher Form wärmebehandelt.

Ballaststoffe bestehen aus einem Komplex aus Kohlenhydraten (Ballaststoffen, Hemicellulose, Pektinen, Schleim, Gummi) und Lignin, das kein Kohlenhydrat ist. Viele Ballaststoffe sind in der Kleie enthalten, die Vollkornmehl und daraus hergestelltes Brot, Getreide mit Muscheln, Nüssen und Hülsenfrüchten enthält.

Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat, das der menschliche Körper nicht verdauen kann. Es erhöht die Beweglichkeit des Darms und ist aus diesem Grund für die richtige Verdauung notwendig. Cholesterin wird durch Ballaststoffe aus dem Körper ausgeschieden. Unlösliche Ballaststoffe können Giftstoffe entfernen und den Körper von schädlichen Substanzen reinigen. Zellulose ist in Weizenkleie und in vielen Gemüsesorten und Früchten enthalten.

Pektine sollen die Verdauung anregen und schädliche Giftstoffe aus dem Körper entfernen. Eine große Anzahl von Pektinen enthält Pflaumen, Äpfel, Pfirsiche, Stachelbeeren, Cranberries, Aprikosen sowie etwas Gemüse - Kartoffeln, Kohl, Gurken, Zwiebeln, Auberginen. Pektine sind auch vorteilhaft, weil in ihrer Anwesenheit im Darm die Fäulnisprozesse reduziert werden und sie auch für die Heilung der Darmschleimhaut benötigt werden.

Inulinpolysaccharid ist ein Fructosepolymer. Viel Inulin enthält Topinambur, Artischocken und Chicorée.

Hemicellulose ist ein Polysaccharid der Zellhülle. Er kann Wasser halten. Getreideprodukte enthalten die meiste Hemicellulose.

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt (pro 100 g Produkt)

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Nutzen und Schaden von Kohlenhydraten: eine Liste von Produkten mit hohem und niedrigem Gehalt

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil der guten Ernährung einer Person. Lebensmittel, die reich an ihnen sind, versorgen den Körper nicht nur mit Energie, sondern spielen auch eine wichtige Rolle in vielen lebenswichtigen inneren Prozessen. Menschen, die abnehmen möchten, treffen häufig die falsche Entscheidung, Kohlenhydratfutter von ihrer Ernährung auszuschließen. Sie wissen nicht, wie viel Schaden sie dem Körper zufügen.

Die Leidenschaft für solche Diäten verursachte bei vielen Menschen Leber- und Pankreaserkrankungen. Durch die vollständige Entfernung von Kohlenhydratprodukten aus dem Menü können Sie den Stoffwechsel des Körpers so stark beeinträchtigen, dass Sie das verlorene Gleichgewicht unter der Aufsicht eines Arztes für lange Zeit zurückgeben müssen.

Wie geht man mit der allgemeinen Meinung um, dass Kohlenhydrate in Lebensmitteln ein direkter Weg zur Gewichtszunahme sind? Eigentlich ist alles nicht so schwer! Jeder kompetente Ernährungswissenschaftler wird über die Notwendigkeit berichten, zwischen nützlichen und gesunden Kohlenhydraten und schädlichen Kohlenhydraten zu unterscheiden, die leere Kalorien sind und nichts Positives für den Körper mit sich bringen.

• Einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide) sind nur die letzten.
• Kohlenhydrate mittlerer Komplexität (Disaccharide) und Komplexe (Polysaccharide) sind in gesunden Lebensmitteln enthalten.

"Schnelle" und "langsame" Kohlenhydrate

Der Einfachheit halber ist es üblich, den Grad der "Nützlichkeit" eines kohlenhydrathaltigen Produkts anhand der Höhe des glykämischen Index zu bestimmen. Je niedriger der Index, desto besser ist dieses Essen für diejenigen Menschen, die sich um ihre Gesundheit kümmern und auf ihr Aussehen achten. Je höher der glykämische Index, desto einfacher sind Kohlenhydrate im Produkt. Daher ist es besser, solche Speisen so selten wie möglich zu essen oder ganz zu verweigern.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, werden während der Verdauung langsam abgebaut, halten den Blutzuckerspiegel stabil und vermeiden plötzliche Abfälle. Sie versorgen den Körper über längere Zeit mit der nötigen Energie.

Einfache Kohlenhydrate werden fast sofort absorbiert, da der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Da der Körper nicht in der Lage ist, eine enorme Menge an Energie in blitzschneller Geschwindigkeit auszugeben, wandelt der Körper Glukose in Fett um und die Anhäufung von Übergewicht beginnt schnell an Schwung zu gewinnen.

Kohlenhydratreiche Nahrung

Welche Lebensmittel sind mit Kohlenhydraten verbunden? Wenn Sie anfangen, alle aufzulisten, wird diese Liste sehr lang sein. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kohlenhydrate in großen Mengen in Süßigkeiten, Backmehl, Müsli und Kartoffeln, Beeren und Früchten enthalten sind. In Milchprodukten sind sie in Form von Laktose (Milchzucker) enthalten. Es ist jedoch zu beachten, dass Varianten tierischen Ursprungs auch Cholesterin enthalten und deren Qualität fragwürdig ist. Aus diesem Grund bevorzugen Anhänger eines gesunden Lebensstils und einer gesunden Ernährung ein eigenes Menü mit pflanzlichen Lebensmitteln.

Es ist zu beachten, dass fast alle Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten. Produkte unterscheiden sich nur in der Menge dieser Substanzen und anderen Komponenten in ihrer Zusammensetzung sowie im glykämischen Index. Sogar im Salatblatt gibt es Kohlenhydrate!

Um immer eine klare Vorstellung davon zu haben, was genau auf dem Teller steht, erstellen viele eine Übersicht über die Produkte, die sie verwenden. Gleichzeitig wird die Menge an Kohlenhydraten pro 100 g angegeben, zum Beispiel von beliebten Getreidesorten oder gesundem Buchweizenmüsli, natürlichem Honig oder frischen Beeren. Anhand dieser Tabelle können Sie die Menge der Substanzen, die in den Körper gelangen, unter Berücksichtigung der folgenden Bedingungen leicht steuern:

• Um abzunehmen, müssen Sie pro Tag 60 g Kohlenhydratfutter begrenzen.
• Wenn das Gewicht normal ist, können Sie mit 200 g Produkten mit Kohlenhydratgehalt in perfektem Zustand bleiben, wenn Sie die fetthaltigen Lebensmittel nicht missbrauchen.
• Verzehr von Nahrungsmitteln mit Kohlenhydraten von mehr als 300 Gramm pro Tag kann eine allmähliche Gewichtszunahme beobachtet werden.

Wichtig: Eine Haferflockenplatte, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist, kann für mehrere Stunden ein Sättigungsgefühl vermitteln und den Körper mit Energie versorgen.

Gleichzeitig verringert ein Weißzuckermehlbrötchen den Hunger maximal für eine halbe Stunde, aber aufgrund seines hohen glykämischen Index (einfache Kohlenhydrate) setzt es sich sehr schnell und bequem auf der Taille oder den Hüften in Form von Fettablagerungen ab.

Produktliste

Die Mindestmenge an Kohlenhydraten (von 2 bis 10 g pro 100 g) ist in Lebensmitteln enthalten, wie:

• Zwiebel, Frühlingszwiebel, Lauch, roter Salat Zwiebel;
• Karotten, Kürbis, Zucchini, Sellerie - Wurzel und Stängel;
• Weißkohl, Blumenkohl, Rosenkohl und Broccoli;
• Gurken, Tomaten, Rüben und Radieschen;
• Salatblätter jeglicher Art und jedes andere Gemüse;
• Zitronen, Grapefruits, Orangen und Mandarinen;
• saure Äpfel, Birnen, Pflaumen, Pfirsiche, Aprikosen und Nektarinen;
• Wassermelonen und Melonen;
• saure Beeren;
• Pilze;
• natürliche Gemüsesäfte.

Eine moderate Menge an Kohlenhydraten (von 10 bis 20 g pro 100 g) ist in den folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Rüben, Kartoffeln;
• süße Äpfel und Trauben;
• süße Beeren;
• Feigen;
• natürliche (und nicht aus Schachteln und Paketen) Frucht- und Beerensäfte ohne Zusatz von Zucker.

Der Kohlenhydratgehalt wird in den folgenden Produkten als hoch angesehen (von 40 bis 60 g pro 100 g):

• ungesundes Vollkornbrot;
• Halva, Bitterschokolade;
• getrocknete Erbsen und frische grüne Erbsen, Mais;
• rote Bohnen, rosa, weiß und alle Hülsenfrüchte.

Der höchste Gehalt an Kohlenhydraten (ab 65 g pro 100 g Produkt) wird in folgenden Lebensmitteln beobachtet:

• Karamell, Milchschokolade, Bonbons und andere Bonbons;
• Zucker, raffinierter Zucker, Bonbons;
• Kekse, Kuchen, Gebäck, süße Kuchen und anderes Gebäck, süßer Zwieback;
• Trockenfrüchte - Pflaumen, getrocknete Aprikosen, Rosinen, Datteln;
• natürlicher Honig;
• Konfitüren, Konfitüren, Marmeladen, Konfekt;
• Teigwaren;
• Buchweizen, Reis, Perlgerste, Hirse, Hafer und anderes Getreide.

Wie aus dieser Liste ersichtlich, umfasst die Kategorie von kohlenhydratreichen Lebensmitteln nicht nur ungesunde Süßigkeiten, die außer Gewichtszunahme nichts bringen, sondern auch sehr gesunde Trockenfrüchte und Honig und Brei, die für eine gesunde Ernährung unbedingt erforderlich sind.

Jede Person entscheidet, welche Speisen sie zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen kochen und essen müssen, denn davon hängt nicht nur ihr Aussehen ab, sondern vor allem auch der Zustand des Körpers, die korrekte Arbeit aller Organe und Systeme und folglich Gesundheitszustand, Stimmung und Leistung. Sie müssen sich sorgfältig behandeln, und der erste Schritt dazu ist eine sorgfältige Auswahl der Gerichte.

Ausgewogene Ernährung

Ernährungswissenschaftler empfehlen immer, sich an eine einfache Regel zu halten, um das Gewicht unter Kontrolle zu halten. Üblicherweise sollte das Menü für den Tag wie folgt aufgeteilt werden:

• Fast zwei Drittel der Mahlzeiten sollten reich an Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index sein.
• etwas weniger als ein Eiweißfuttermittel;
• Der verbleibende kleinste Teil sind Fette, ohne die der Körper dies nicht tun kann.

Ein weiterer sehr wichtiger Tipp für eine optimale Ernährung: Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, sind am nützlichsten, wenn Sie morgens auf dem Teller sind. Wenn Sie zum Beispiel Hirsebrei mit Trockenfrüchten zum Frühstück essen, können Sie sich keine Sorgen um die Figur machen und sich erst an das Mittagessen erinnern.

Mittags eignet sich Erbsen- oder Bohnensuppe mit Vollkornbrot und frischem Gemüse. Sie können sich sogar mit Kräutertee oder Hagebuttenabkochung verwöhnen lassen, während Sie Trockenfrüchte oder einen Dessertlöffel Honig halten. Das Abendessen kann jedoch aus gebackenen Pilzen mit einem Tropfen Pflanzenöl und grünem Salat bestehen, da das abends gegessene Protein als Material für die Strukturierung und Wiederherstellung von Körpergewebe dient.

Schlechte Gewohnheiten

Apropos Essen, es ist unmöglich, schlechte Gewohnheiten nicht zu erwähnen.

Alkohol ist flüssige Kalorien. Er bringt nicht nur keine Sättigungsgefühle mit sich, sondern führt umgekehrt auch zu übermäßigem Essen. Außerdem verlangsamt Alkohol den Stoffwechsel, so dass mit Alkohol aufgenommene Nahrung schlechter aufgenommen wird und hauptsächlich Fettgewebe ansammelt.

Rauchen Die meisten Raucher haben Gewichtsprobleme. Einer der Gründe ist der Nikotinhunger, der vom menschlichen Gehirn als normaler Hunger wahrgenommen wird.
Wenn ein Raucher längere Zeit nicht rauchen kann, beginnt er den Nikotinhunger mit Süßigkeiten, Salz oder Pfeffer zu fassen - alles, was ein starkes Geschmackserlebnis hervorrufen kann. Infolgedessen verbraucht eine Person viele nutzlose Kohlenhydrate, Fette und schädliche Substanzen. Um dies zu vermeiden, ist es einfach, das Rauchen aufzugeben, und die Essgewohnheiten ändern sich von selbst. Es wird aufhören, an süßem, salzigem, geräuchertem „zu ziehen“, Sie werden mehr gesunde Nahrung, Gemüse und Obst essen wollen. Es hört sich unglaublich an, ist es aber! Wenn Sie darüber nachdenken, mit dem Rauchen aufzuhören, finden Sie hier heraus, wie Sie dies schnell und einfach tun können.

Fast Food und Süßigkeiten. Was die "gefährlichen" Kohlenhydrate betrifft, insbesondere alle Arten von Süßigkeiten, die auch Fett enthalten (Kuchen, Süßigkeiten mit Sahnefüllungen usw.), ist es besser, von der Verwendung solcher Produkte abzusehen. Sie sind nicht nur völlig nutzlos, sondern auch wirklich schädlich.

Wenn wir darüber sprechen, wo es große Mengen "falscher" Kohlenhydrate gibt, kann die Liste der Produkte, die unter Ausschluss der Bedingungen fallen, mit süßen kohlensäurehaltigen Getränken und Fast Food gekrönt werden.

Es ist absolut "totes" Essen, reich an Zucker, Fetten und Konservierungsstoffen, so dass selbst ein gesunder Körper mit den Folgen einer solchen Mahlzeit nicht leicht fertig werden kann. Darüber hinaus macht Kohlenhydratfutter süchtig. Viele Menschen, die sich daran gewöhnt haben, lösen sich mit großer Mühe nach diesem Geschirr. Wähle das Beste! Wähle das Nützliche!

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Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt und wenig Kohlenhydraten und Fetten.

Lebensmittel, in denen viel Eiweiß enthalten ist, sind ein wichtiger Bestandteil jedes Essensplans. Ohne diese Nahrungssubstanz beginnt das Haar herauszufallen, die Nägel werden abgebaut und die Muskeln werden wie Gelee. In der Regel benötigt ein durchschnittlicher Mann 56 g Protein pro Tag und eine Frau 46 g.

Kohlenhydrate sind auch für unseren Körper notwendig, weil sie eine Energiequelle sind. Sie stimulieren jedoch die Freisetzung von Insulin, dem Hauptfett-Hormon, sodass eine regelmäßige Einnahme von zu viel davon zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Bei den Fetten verhindert der Überschuss die Aufnahme vieler Elemente und führt zu einer Verzögerung des Entzugs der Nahrung aus dem Magen, was zu Verdauungsstörungen führen kann. Aber natürlich sollten Fette nicht ausgeschlossen werden, sie müssen nur in kleinen Mengen vorliegen.

Wenn Sie Ihr Gewicht in gutem Zustand halten und Muskelmasse entwickeln möchten, sollten Sie mehr Nahrungsmittel essen, die reich an Eiweiß sind und wenig Kohlenhydrate und Fette enthalten. Darüber hinaus sind viele von ihnen eine gute Quelle für essentielle Vitamine und Mineralstoffe.

Tabelle mit hohem Proteingehalt, wenig Kohlenhydraten und Fett

Diese Tabelle zeigt die ungefähre Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten pro 100 g Produkt.

Schauen wir uns nun jedes der aufgeführten Produkte genauer an.

Eier

Dies ist eines der leckersten und gesündesten Produkte. Erstens sind sie mit Nährstoffen und allen notwendigen Vitaminen und Mineralien gesättigt.

Zweitens sind sie eine Quelle von schnell verdaulichem Protein von hoher Qualität (fast 20%), so dass Sportler sie lieben. Sie haben auch wenig Kalorien und führen daher nicht zur Bildung von Fettablagerungen.

Schweinekotelett

Es hat auch eine anständige Zusammensetzung von Nährstoffen - eine Reihe von Vitaminen der Gruppe B, Magnesium, Zink und andere.

Schweinefleisch enthält übrigens Ölsäure, die als die wertvollste einfach ungesättigte Fettsäure gilt.

Schweinekoteletts sind im Allgemeinen sehr proteinreiche, kohlenhydratarme Nahrungsmittel.

Thunfisch

Thunfisch zeichnet sich durch die größte Proteinmenge unter allen Fischen aus - 23,6%.

100 g Thunfisch aus der Dose hat nur 128 Kalorien und keine Kohlenhydrate.

Wie alle Fischprodukte enthält es große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die für das normale Funktionieren des Körpers notwendig sind.

Parmesankäse

Parmesan enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe als jeder andere berühmte Käse. Es besteht zu 30% aus Wasser und zu 70% aus nützlichen Nährstoffen.

Es hilft, den Fettstoffwechsel zu normalisieren und den Cholesterinspiegel zu senken. Es gibt viele Substanzen von Fettverbrennern in Käse, so dass es ein unverzichtbarer Assistent für diejenigen sein kann, die Diät halten.

Sie können seine Stücke in einem Salat, Pasta, Pizza hinzufügen oder kleine Fruchtscheiben essen.

Lammfleisch

Sanftes, saftiges Lammfleisch - fettarm, fast diätetisch, auch cholesterinarm. Wie andere Fleischsorten bietet es eine beträchtliche Proteinmenge von etwa 25%.

Die Rezepte zum Kochen von yagnetina sind sehr zahlreich: Sie werden auf dem Grill gebraten, im Ofen gebacken oder in einer Pfanne gebacken. Immer fällt es mit feinem Geschmack und Aroma aus.

Rindfleisch

Dieses Fleisch liefert hochwertiges, kalorienarmes Protein. Viele Diäten schließen es in die Diät ein, weil es das Hungergefühl schnell beseitigt und es fettarm ist.

Es ist am besten, Fleisch zu wählen, das nicht älter als zwei Jahre ist und in gekochter oder gedünsteter Form konsumiert wird, damit der Körper mehr Vorteile hat.

Rinderhackfleisch

Rinderhack ist ein sehr kalorienreiches und nahrhaftes Produkt. Rohes Fleisch enthält viele verschiedene Vitamine: Gruppen B, A, B12, K und E. Kochen Sie gedünstetes Fleisch, um die meisten wichtigen Substanzen zu retten.

Im Allgemeinen ist Rinderhackmehl sehr nützlich für die Wiederherstellung des Körpers nach verschiedenen Verletzungen, Hautkrankheiten und Anämie.

Hüttenkäse

Hüttenkäse übertrifft bei der Eiweißmenge und dem Grad seiner Verdaulichkeit alle Milchprodukte. Es sollte beachtet werden, dass es sich bei einem unterschiedlichen Prozentsatz des Fettgehalts in der Proteinmenge unterscheidet.

Bei fettarmem Hüttenkäse beispielsweise beträgt die Eiweißkonzentration 28%, bei 9% Fettgehalt - etwa 18 g und bei 18% - 15 g - übrigens ist bei hausgemachtem Hüttenkäse mehr davon vorhanden als im Ladengeschäft.

Hühnerbrust

Im Durchschnitt 100 g Hähnchenbrust - etwa 31 g Eiweiß und fast keine Fett- und Kohlenhydrate.

Es ist einfach das perfekte Essen für Sportler und Menschen mit einer Low-Carb-Diät und einer gesunden Ernährung. Hühnerfleisch ist leicht verdaulich und kann ohne Angst vor Übergewicht verzehrt werden.

Rinderleber

Protein in der Leber genauso wie in Rindfleisch, aber es ist besser. Es enthält Eisenproteine, die mehr als 20% Eisen enthalten, was eine wichtige Rolle bei der Bildung von Hämoglobin und anderen Blutpigmenten spielt.

Wenn Sie die Leber richtig vorbereiten, kann sie den Körper mit einer vollen Tagesrate an Vitaminen und Elementen befriedigen. Sie ist daher für junge Kinder, schwangere Frauen und Diabetiker sehr nützlich.

Lachs

Lachs ist einer der fettigsten Fische, der reichlich Omega-3, Eiweiß und andere Substanzen enthält. Es enthält sogar ein Antioxidans, bekannt als Astaxanthin.

Fische sollten bei Anämie, Schilddrüsenproblemen, hormonellen Störungen, hohem psychischen und körperlichen Stress eingesetzt werden. Darüber hinaus sollte es bei Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Problemen, Sehstörungen, Stress in die Ernährung einbezogen werden.

Schinken

Natürlicher Schweineschinken ist zweifellos ein schmackhaftes Produkt.

Es ist jedoch notwendig, den hohen Kaloriengehalt zu erwähnen - Menschen mit Übergewicht oder Stoffwechselstörungen sollten Schinkengerichte sorgfältig essen.

Es kann als separates Gericht gegessen oder zu Gerichten hinzugefügt werden.

Garnele

Sie eignen sich hervorragend für die Ernährung, 100 g enthält 83 kcal.

Dank der großen Anzahl leicht verdaulicher Proteine ​​und fettarmer Garnelen lindern Sie den Hunger, ohne zusätzliche Pfunde hinzuzufügen.

Shrimps kann als separates Gericht serviert werden und kann zu verschiedenen Salaten, kalten Vorspeisen, Suppen, Pizza und Pasta hinzugefügt werden.

Krabbe

Krabbenfleisch ist ein äußerst gesundes und vor allem gedämpftes Lebensmittel.

Es enthält keine Kohlenhydrate in seiner Zusammensetzung und hat gleichzeitig eine hohe Konzentration an Eiweiß, Vitamin A, B und C, Chrom, Zink, Kupfer und anderen Mineralien. 100 g - nur 98 Kalorien.

Tofu

Tofu-Käse ist eine beliebte Köstlichkeit in der chinesischen und thailändischen Küche aus geronnener Sojamilch.

100 g - nur 2 g Kohlenhydrate und 16 g vollwertiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren in seiner Zusammensetzung enthält. Dieser Käse kann eine hervorragende Alternative zu rotem Fleisch und Geflügel sein.

Eine kürzlich durchgeführte Studie hat übrigens gezeigt, dass proteinreiche, kohlenhydratarme Nahrungsmittel das Tumorwachstum verlangsamen und tatsächlich das Auftreten von Krebs verhindern. Bei Typ-II-Diabetikern hilft der Zusatz von Diabetikern, den Blutzuckerspiegel zu halten. Wie Sie sehen, tragen sie auch zur Prävention und Behandlung solcher schwerer Krankheiten bei.

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