Denn das Leben des Körpers erfordert Energie aus der Nahrung. Etwa die Hälfte des Energiebedarfs entfällt auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die ausgewogene Kalorienaufnahme und den Kalorienverbrauch überwachen.

Warum braucht der Körper Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate verbrennen schnellere Proteine ​​und je mehr Fett sie für die Aufrechterhaltung der Immunität benötigen, sind Teil der Zellen, die an der Regulation des Stoffwechsels beteiligt sind, der Synthese von Nukleinsäuren, die Erbinformationen übertragen.

Um Gewicht zu verlieren, essen Sie am Nachmittag keine kohlenhydrathaltigen Lebensmittel.

Das Blut eines Erwachsenen enthält etwa 6 g Glukose. Diese Vorräte reichen aus, um den Körper für 15 Minuten mit Energie zu versorgen. Um den Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten, produziert der Körper die Hormone Insulin und Glucagon:

• Insulin reduziert den Glukosespiegel im Blut und wandelt es in Glykogen oder Fett um, was vor allem nach einer Mahlzeit notwendig ist.
• Glucagon erhöht den Blutzuckerspiegel.

Der Körper verbraucht Glykogenspeicher aus den Muskeln und der Leber. Diese Reserven reichen für die Energieversorgung des Körpers für 10-15 Stunden aus. Wenn der Zuckerspiegel deutlich sinkt, ist Hungergefühl.

Kohlenhydrate variieren in ihrem Komplexitätsgrad. In der Reihenfolge zunehmender Komplexität können sie wie folgt angeordnet werden: Monosaccharide, Disaccharide, Polysaccharide.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, werden beim Verdauen im Magen in Monosaccharide (Glukose) gespalten, die durch das Blut in die Zellen gelangen.

Einige Produkte enthalten unverdauliche Kohlenhydrate, darunter Ballaststoffe (Ballaststoffe, Pektin), die für die Darmmotilität, die Entfernung schädlicher Substanzen aus dem Körper, die Cholesterinbindung und die Stimulierung der Aktivität der nützlichen Mikroflora erforderlich sind.

Glukose wird am schnellsten absorbiert und Fruktose ist hinsichtlich ihrer Absorptionsrate unterlegen. Durch die Einwirkung von Magensäure werden Enzyme, Laktose und Maltose schnell resorbiert.

Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, wie Stärke, werden nur im Dünndarm in einfachen Zucker zerlegt, nachdem sie sich im Magen befinden. Der Prozess ist ziemlich langsam, was die Faser verlangsamt und die Aufnahme von Zucker verhindert.

Mit genügend kohlenhydratreichen Lebensmitteln speichert der Körper Glykogen (tierische Stärke) in der Leber und in den Muskeln. Bei Erhalt eines Überschusses an Zuckern und ausreichenden Glykogenspeichern werden Kohlenhydrate zu Fett.

Produkte zur Gewichtsabnahme, die Kohlenhydrate enthalten

Ein erheblicher Teil der Kohlenhydrate stammt aus Getreide und Hülsenfrüchten. Diese Diät ist reich an pflanzlichem Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.

Das Maximum an nützlichen Substanzen ist im Embryo und in der Schale des Getreides enthalten, daher ist es umso weniger nützlich, je mehr Produkt verarbeitet wird.

In der Bohnenmasse des Proteins werden sie jedoch nur zu 70% absorbiert. Außerdem können Hülsenfrüchte die Wirkung einzelner Verdauungsenzyme blockieren, was in manchen Fällen die Verdauung stört und die Wände des Dünndarms schädigen kann.

Höchster Nährwert in Produkten, die aus Kleie enthaltenden Vollkornprodukten bestehen, sowie in verschiedenen Getreidesorten.

Reis ist leicht verdaulich, enthält jedoch wenig Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. In Hirse und Perlgraupenfasern ist viel mehr. In Buchweizen viel Eisen. Haferflocken sind reich an Kalorien, reich an Kalium, Magnesium und Zink.

Es stellt sich heraus, dass es schwierig ist, übermäßig gegessene kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel zu erreichen. Unter normalen Bedingungen erhöhen sie nicht die Menge an Fettreserven.

Die Zunahme des Körpergewichts ist fälschlicherweise mit dem Verbrauch erheblicher Mengen an Kohlenhydraten verbunden. Tatsächlich werden sie schneller aufgenommen als Proteine ​​und Fette, weshalb der Körper die Notwendigkeit, die mit der Nahrung aufgenommenen Fette zu oxidieren, erheblich reduziert und Ablagerungen bildet.

Darüber hinaus enthalten einige Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, eine Menge Fett. In Schokolade beträgt sie beispielsweise bis zu 45%, in Sahne bis zu 55%. Damit der Körper mit der Fettoxidation zurechtkommt, reicht es aus, den Verbrauch an fetthaltigen Lebensmitteln zu reduzieren. In der Lage sein, Gewicht zu verlieren oder das Gewicht auf dem gleichen Niveau zu halten.

Tabelle (Liste) der Produkte zum Abnehmen

Kohlenhydrate finden sich in süßen Mehlprodukten sowie in Getreide, Früchten, Fruchtsäften, Beeren und Milchprodukten.

Um abzunehmen, lohnt es sich, pro Tag nicht mehr als 50-60 g kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Um das Gewicht auf einem stabilen Niveau zu halten, darf die Anzahl auf 200 g pro Tag erhöht werden. Wenn mehr als 300 g Kohlenhydrat verbraucht werden, steigt das Gewicht.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Kohlenhydrate was ist das?

Kohlenhydrate sind organische Substanzen, die Teil des Gewebes des menschlichen und tierischen Körpers sind und zur Energieproduktion für den vollen Betrieb aller Organe beitragen. Sie werden in Monosaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide unterteilt. Sie sind integraler Bestandteil der Gewebe und Zellen aller lebenden Organismen und erfüllen wichtige Funktionen für ihre Vitalaktivität.

Warum sind Kohlenhydrate so wichtig? Wissenschaftler haben bewiesen, dass die Verwendung einer ausreichenden Anzahl von Substanzen zur Reaktionsgeschwindigkeit beiträgt und zu einer stabilen Funktion der Gehirnaktivität beiträgt. Es ist eine unverzichtbare Energiequelle für Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen. Wenn Sie sich an die richtige Ernährung halten, beobachten Sie die tägliche Rate an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Wir werden herausfinden, wie man es effektiver macht und warum es für die Gesundheit notwendig ist. In den letzten Jahren haben Ernährungswissenschaftler die Vorteile von Kohlenhydraten vernachlässigt und fordern Low-Carb- und Proteindiäten zur Gewichtsabnahme. Aber welche Probleme stehen hinter der Weigerung, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen? Und was bringt den maximalen Nutzen? Lassen Sie uns die Merkmale herausfinden und bestimmen, welche Lebensmittel in der Diät verbleiben und welche weggeworfen werden sollen.

Kohlenhydratfunktionen

Kohlenhydrate - eine notwendige Komponente für die Energiegewinnung im Körper eines Lebewesens. Darüber hinaus führen sie eine Reihe nützlicher Funktionen aus, die die Vitalfunktionen verbessern.

• Strukturell und unterstützend. Substanzen tragen zum Aufbau von Zellen und Geweben aller Lebewesen und sogar Pflanzen bei.
• Reservierung Dank Kohlenhydraten bleiben Nährstoffkomponenten in den Organen erhalten, die ohne sie schnell ausgeschieden werden und keinen Nutzen daraus ziehen.
• Schützend. Es schützt vor den negativen Einflüssen von äußeren und inneren Faktoren.
• Kunststoff Kohlenhydrate sind an der Konstruktion von ATP, DNA und RNA beteiligt, da sie Teil komplexer Moleküle sind, beispielsweise Pentosen.
• Regulatorisch. Kohlenhydrate aktivieren Verdauungsprozesse im Magen-Darm-Trakt.
• Antikoagulans Auswirkungen auf die Blutgerinnung und wirksam bei der Bekämpfung von Tumoren.
• Osmotisch Komponenten sind an der Steuerung des osmotischen Drucks beteiligt.

Zusammen mit Kohlenhydraten gibt es viele Nährstoffe: Stärke, Glukose, Heparin, Fruktose, Desoxyribose und Chitin. Die Menge der ankommenden Kohlenhydrate sollte jedoch beobachtet werden, da sie sich mit einer Überschussmenge in Form von Glykogen in der Markierung und den Muskeln ansammelt.

Bitte beachten Sie, dass die Oxidation von 1 g Substanzen zur Freisetzung von 20 kJ reiner Energie beiträgt, so dass der menschliche Körper einen ganzen Tag lang hart arbeitet. Wenn Sie die Menge der aufgenommenen Substanz einschränken, wird die Immunität schwächer und die Stärke wird viel geringer sein.

Es ist wichtig! Mit einem Kohlenhydratmangel verschlechtert sich das menschliche Wohlbefinden erheblich. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Arbeit des Herz-Kreislaufsystems ist gestört, der Zustand des Nervensystems verschlechtert sich.

Der Kohlenhydrataustausch besteht aus mehreren Stufen. Zunächst werden sie im Verdauungstrakt in den Zustand der Monosaccharide gespalten. Dann in den Blutkreislauf aufgenommen. In Geweben synthetisiert und desintegriert, brechen Sie den Zucker ab und verwandeln sich in eine Geskose. Die Endphase des Kohlenhydratstoffwechsels ist die aerobe Oxidation der Glykolyse.

Expertenmeinung

Ja, Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Zellen und spielen auch eine unverzichtbare Rolle im Stoffwechsel. Ihre wichtigste Funktion ist jedoch die tägliche Energieversorgung der inneren Organe, des Muskelgewebes und der Nervenzellen. Ich stelle fest, dass sich das Gehirn und das Nervensystem nur aufgrund von Kohlenhydraten „ernähren“. Ihr Mangel ist daher für Menschen entscheidend, deren Arbeit mit einer starken geistigen Aktivität verbunden ist.

Ich habe eine sehr negative Einstellung zu Diäten, die den Konsum von Kohlenhydraten vollständig ausschließen oder erheblich einschränken. In der Tat sollten in der Ernährung eines gesunden Menschen alle notwendigen Nährstoffe, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien in normalen Mengen vorhanden sein.

Ich stelle jedoch fest, dass nicht alle Kohlenhydrate gleichermaßen nützlich sind. Wenn wir über die "schnellen" Kohlenhydrate sprechen, die in Weißbrot, Süßigkeiten und süßem Gebäck enthalten sind, sind sie eine eher "zweifelhafte" Energiequelle. Sie lagern sich in Form von Körperfett im Körper ab und tragen so zur schnellen Gewichtszunahme bei.

Sie müssen also Kohlenhydrate mit Bedacht essen und diejenigen mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) vorziehen.

Schaden und Nutzen von Kohlenhydraten

Um Ihre Ernährung richtig zu gestalten, müssen Sie sich zunächst über die Vorteile von Nahrungsmitteln im Körper informieren.

Beachten Sie die Vorteile der Komponenten:

• Energie bereitstellen. Für jede Aktivität, auch für das Zähneputzen, benötigen Sie etwas Anstrengung. Da Kohlenhydrate Zucker enthalten, der Insulin enthält, können Sie mit angemessenen Berechnungen den Gehalt anpassen. Dies ist eine nützliche Eigenschaft zur Diabetes- und Gewichtskontrolle.
• Kampf gegen durch Stoffwechselstörungen verursachte Erkrankungen. Kohlenhydratfasern schützen Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2 mit hohem Cholesterin und Fettleibigkeit. Dank der Kohlenhydratdiät werden Herzfrequenz und Blutdruck stabilisiert.
• Körpergewichtskontrolle. Wenn Sie die Liste der konsumierten Lebensmittel ändern, können Sie Übergewicht beseitigen. Das vollständige Verweigern von Lebensmitteln ist nicht erforderlich, da sonst Verstöße auftreten können. Zum Beispiel hilft Vollkornfutter, das Gewicht zu reduzieren.
• Stimmung verbessern. Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, tragen zu einer erhöhten Serotoninproduktion bei. Wenn sie aufgegeben werden, entwickeln sich im Laufe der Zeit Ängste, Depressionen und ungerechtfertigte Wut.

Wie wir sehen können, gibt es viele positive Eigenschaften, aber es sollte auch über den Schaden gesprochen werden. Als Folge von Überessen wirken sie sich negativ auf die Figur eines Mannes oder einer Frau aus.

Nach dem Auffüllen des Mangels werden die Restsubstanzen in Fette umgewandelt und an den Problemzonen des Körpers (Bauch, Oberschenkel, Gesäß) abgelagert.

Interessant Raffinierte Kohlenhydrate sind ein besonderes Gesundheitsrisiko. Sie verbrauchen Energiereserven und entlasten den Körper. Aufgrund der synthetischen Produktion ist es leicht verdaulich, bringt aber nichts Gutes. In großen Mengen gibt es Limonade, Schokolade, Chips.

Die Besonderheit von Kohlenhydraten ist, dass sie leichter zu essen sind als Fette und Proteine. Dies ist durch die Tatsache gerechtfertigt, dass viele Kohlenhydrate in Süßigkeiten, Backwaren und kohlensäurehaltigen Getränken enthalten sind. Wenn Sie dieses Futter unkontrolliert verwenden, ist es sehr leicht, die Tagesdosis zu überschreiten.

Arten von Kohlenhydraten

Alle Kohlenhydrate sind in zwei Gruppen unterteilt: einfach und komplex. Sie unterscheiden sich in der chemischen Zusammensetzung, der Zellbelastung und beantworten die Frage, welche Kohlenhydrate in Lebensmitteln enthalten sind. Das Aufspalten einfacher Kohlenhydrate endet mit der Bildung von 1 - 2 Monosacchariden. Langsam (oder komplex) besteht wiederum aus 3 oder mehr Monosacchariden, die lange Zeit verdaut werden und schnell in die Zellen eindringen.

http://diets.guru/pishhevye-veshhestva/uglevody-chto-eto-takoe/

Kohlenhydrate: eine kurze Anleitung

Was ist der Unterschied zwischen einfachen Kohlenhydraten und komplexen Kohlenhydraten, was ist ihre Funktion im Körper und warum führen Zucker und andere Kohlenhydrate mit hohem GI zu einer Gewichtszunahme?

Welche Kohlenhydrate sind gut und welche nicht?

Kohlenhydrate sind ein Schlüsselbestandteil der meisten Lebensmittel und die wichtigste Energiequelle für den Menschen. Kohlenhydrate werden je nach Anzahl der Struktureinheiten in einfach und komplex unterteilt. Einfache ("schnelle") Kohlenhydrate werden vom Körper leicht aufgenommen und erhöhen schnell den Blutzuckerspiegel, was zu einer Verschlechterung des Stoffwechsels und zur Gewichtszunahme führen kann.

Komplexe Kohlenhydrate (Stärke, Ballaststoffe) bestehen aus vielen verwandten Sacchariden, einschließlich Dutzenden bis Hunderten von Strukturelementen. Nahrungsmittel mit solchen Kohlenhydraten gelten als vorteilhaft, da sie beim Verdauen allmählich ihre Energie an den Körper abgeben und somit ein stabiles und lang anhaltendes Völlegefühl erzeugen.

Kohlenhydratgehalt in Lebensmitteln:

Normen für Kohlenhydrate zur Gewichtsabnahme

Es gibt viele Diäten, die nach dem Entfernen von Kohlenhydraten aus der Diät einen schnellen Gewichtsverlust versprechen - zum Beispiel eine kohlenhydratfreie Diät, eine Keto-Diät oder eine glutenfreie Diät. Obwohl diese Diäten kurzfristig zum Abnehmen wirksam sein können, sind sie letztlich gesundheitsschädlich (mit Ausnahme einer glutenfreien Diät).

Es muss daran erinnert werden, dass die vollständige Ablehnung von kohlenhydrathaltigen Produkten den Körper von den meisten Vitaminen und Mineralien beraubt, was zu einer Verschärfung chronischer Krankheiten und der Entwicklung neuer führen kann. Tatsächlich ist ein Gewichtsverlust bei einer Proteindiät ohne die schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit (3) nicht möglich - insbesondere wenn es um einen Gewichtsverlust von 10 kg oder mehr geht.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für das menschliche Leben. Nahrungsquelle für Kohlenhydrate sind alle Arten von Lebensmitteln. Gleichzeitig ist es notwendig, die negativen Auswirkungen auf die Gesundheit und die Gewichtszunahme von einem übermäßigen Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem GI-Gehalt und dem Nutzen komplexer pflanzlicher Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu trennen.

1. Glukose: Energiequellen, Quelle
2. Diätprozentsätze: Teil 2, Lyle McDonald, Quelle
3. Low Carb Diät: Gesundheitsrisiken, Quelle

Fortsetzung des Themas

Schreiben Sie in einem Artikel, dass weißer Reis neutral ist, in dem anderen - stark glykämisch

Bereits vor 15 Jahren und bis heute wurde (von professionellen Ernährungswissenschaftlern mit gigantischer Praxis und nicht von Sofa-Copypastern) propagiert, dass der glykämische Index, der vor 20 bis 30 Jahren an Popularität gewonnen hat, ein absoluter Bullshit ist. Stärke, die Sie brauchen und Faser und sogar mit einem niedrigen glykämischen Index? Die Kartoffeln werden dann perfekt zu Ihnen passen. Essen Sie es in großen Mengen und denken Sie, dass Sie gesundes Pischu essen. Ich habe mir diese Tische schon seit vielen Jahren angesehen und bin erstaunt - die Befürworter eines gesunden Lebensstils haben sie selbst gesehen. Welche Art von Produkten sind nützlich?

Timur, schaue auf die Tabelle mit einer größeren Sicht und nicht nur auf die Zeile „Kartoffel“. Wenn Sie Nahrungsmittel mit hohem GI essen, nehmen Sie auf jeden Fall zu. Genau wie die Verwendung von nur niedrigem GI ist Diätnahrung tatsächlich. Das Problem mit dem glykämischen Index besteht darin, dass es unmöglich ist, die tatsächliche Zahl vorherzusagen. Aber in Brokkoli wird es nie unter 90 sein.

Was soll also genau ausgeschlossen werden?

Süßigkeiten und Mehl, Brot, Nudeln, aber wie man das ausschließt, kann man aber nur einmal pro Woche essen

Meiner Meinung nach ist es jetzt mit leichtem Vertrauen möglich, abgepackte Säfte, auch ohne Zucker, und ein Produkt mit einem hohen Gl-Index sowie alles, was aus Weißmehl, weißem und gedünstetem Reis besteht, alle gemahlenen Getreidesorten zu berücksichtigen, kann ich mit Zuversicht sagen Sie verlieren nicht an Gewicht, sondern gewinnen nur Fett von solchen Produkten

Der Artikel enthält eine Frage: "Ist es notwendig, Kohlenhydrate für die Gewichtsabnahme zu reduzieren?" Anschließend folgt eine Diskussion darüber, dass Kohlenhydrate nicht von der Diät ausgeschlossen werden können. Dies sind verschiedene Dinge, schneiden und reinigen Sie vollständig. Keine Antwort auf die Frage.

Die Antwort ist einfach: Sie müssen einfache Kohlenhydrate entfernen und komplexe zurücklassen. Viele verstehen einfach durch die Reduktion von Kohlenhydraten nur kohlenhydratfreie Ernährung. Und es ist gefährlich für den Körper und nur für kurze Zeit wirksam. Mein ganzes Leben ist unmöglich.

Es gibt noch eine interessante Nuance. Wenn Sie auf leeren Magen Süßigkeiten (schnelle Kohlenhydrate) essen, manifestieren sich schnelle Zucker als schneller Zucker - und erhöhen den Blutzuckerwert drastisch. Wenn Sie nach dem Verzehr von Süßigkeiten (reich an Ballaststoffen) Süßigkeiten essen, wirken schnelle Kohlenhydrate als langsam - langsam absorbierend und erhöhen den Blutzucker nicht dramatisch.

Bis zu einem gewissen Grad trifft dies zu. Der glykämische Index von Lebensmitteln ändert sich immer in Abhängigkeit von dem Kochmechanismus des Produkts, seiner Temperatur, der verbrauchten Lebensmittelmenge, seiner Kombination mit anderen Lebensmitteln usw. Dies ist ein äußerst schwieriges Thema, in dem es keine eindeutige Antwort wie „GI candy - 74.4“ gibt.

Nach dem Salat wird die Süßigkeit auch schnell verdaut + warten, wenn der Salat den Fermentationsprozess im Körper und weitere Vergiftung durchführt. Hast du es selbst bemerkt: am Morgen nach dem Aufwachen, nasser Hals, Rücken, Brust? Das sind die Konsequenzen.

Salat wird nicht im Magen verdaut, sondern im Zwölffingerdarm 12 (weshalb er zuerst gegessen werden muss). Und der Prozess der Fermentation im Magen hängt mit der falschen Verwendung zusammen mit der thermisch verarbeiteten Nahrung zusammen, die nur zum Spalten dient und Galle und Magensäure benötigt. Mit Früchten ist es dasselbe - wenn man sie nach einer Mahlzeit isst, bekommt man nur einen Meteoriten und verfault im Magen. Kurz vor den Hauptgerichten oder sogar anstelle von Essen.

> Die einfachste Methode zur Beseitigung des Überschusses ist die Umwandlung in Fettreserven.

Die Wissenschaft bestätigt das nicht. De novo Lipogenese ist sehr teuer und beginnt, wenn 500 g reine Kohlenhydrate gleichzeitig gegessen werden (oder wenn Sie einige Tage lang etwa 5000 Kalorien oder mehr essen). Kein normaler Mensch kann so viel Kohlenhydrate essen. Darüber hinaus ist die Erzeugung von spärlichem Fett - etwa 4 g pro Tag.

Aus Kohlenhydraten wachsen Sie indirekt. Mehr Kohlenhydrate - erhöht ihre Oxidation. Folglich gehen Fette aus der Diät direkt zu den Seiten und werden nicht recycelt.

Ich habe eine Frage - gibt es einen Mechanismus für die Verwendung von Fettsäuren in der Fettschicht, meiner Meinung nach nur Kohlenhydrate, und ich irre mich?

Wladimir, der Energieverarbeitungszyklus des Körpers (Krebszyklus) ist äußerst komplex und mehrstufig. In unseren Materialien vereinfachen wir absichtlich einige Punkte für ein gemeinsames Verständnis des Themas. Zucker und einfache Kohlenhydrate gelangen jedoch nicht direkt in die Fettzellen.

Ich habe etwas mit mir aufgefallen. Es scheint, dass ich mich auf einfache Kohlenhydrate beschränke, und ich benutze ein paar Mal in der Woche Intervallhunger und morgens 7 km mit einem Herzfrequenzmonitor, einschließlich einer Intervallversion, ein Schwimmbad 3 Mal pro Woche abends (Schwimmen pro Kilometer), horizontalen Balken, Hanteln und Gewichten am Nachmittag 2 mal pro Woche (einschließlich Hocken und Stützen). Und das Gewicht kostet am besten und manchmal kriecht es manchmal auch. Fitseven was falsch ist. Vielleicht werde ich alt, ich bin fast 30 Jahre alt. Zuvor war ich leicht in der Lage, das Gewicht zu bewältigen, und zwar um 185, die zwischen 72 und 75 wogen. Nun versuchen 86-87, sich von März bis erfolglos zurückzusetzen

Sergey, wenn dein Gewicht 86 Muskelmasse ist, dann ist es für deine Körpergröße normal, du solltest wie ein normaler Typ aussehen, wenn ein Fett hängt, dann natürlich das Problem. Wie sie sagen: Sie können das Fett nicht entfernen, darunter etwas? Werden die Knochen bleiben? müssen es durch Muskeln ersetzen. Mein Rat ist, sich auf die Kraft zu konzentrieren, nicht auf das Herz. Wenn Sie jedoch offen Ihre körperlichen Aktivitäten auflisten, ist die Schlussfolgerung die gleiche - Sie essen etwas. Mein Rat ist, ein Tagebuch darüber zu führen, was Sie tagsüber gegessen haben, und dann den Überschuss zu analysieren und zu entfernen. Ich habe 0,5-1 Pfund Fett (!) Pro CNI und ein Cardio und zwei Power pro Woche. Im Allgemeinen viel Glück. (183/82 (CKD begann bei 86,5, strebte 77 =))

Lernen Sie das System „Be slim“ kennen

Überprüfen Sie die Hormone. Ich habe die gleiche Situation, dann abnehmen ohne besonderen Grund, dann töte ich mich auf der Strecke und tippe. Ich bin jetzt seit 8 Jahren auf Ersatztherapie, obwohl ich den Grund kenne, aber ich kann das Gewicht nicht selbst einstellen.

L-Carnitin als Hilfsmittel (nur vor der Belastung)

Wir haben geschrieben, dass L-Carnitin anscheinend nur bei Vegetariern wirksam ist. Gewöhnliche Menschen bekommen viel Carnitin aus Fleisch (eigentlich die Worte carne - und essen Fleisch auf Latein).

FitSeven war der erste Ort, an dem die Keto-Diät (CKD) für mich geöffnet wurde. Es war fast ein Allheilmittel für die gleichzeitige Einstellung der Muskelmasse und die Aufrechterhaltung eines geringen prozentualen Fettabbaus. Sie widersprechen sich, meine Herren.

In Jaroslaw heißt es, Protein- und Kohlenhydratdiäten seien gesundheitsschädlich. CKD ist eine zyklische Keto-Diät, dh wechselnde Stiefel- und Kohlenhydrattage während der Woche.

Welche Proteindiäten meinen Sie? Proteindiäten sind kohlenhydratarm und nicht kohlenhydratfrei. Dieselben Dyukan-Eiweiß-Gemüse-Tage im Monat ergeben so viel wie die Eiweißtage, zu denen unter anderem entfettete Milch gehört. Langsame Kohlenhydrate aus Gemüse sind schlimmer als langsame Kohlenhydrate aus Getreide?

Nachdem ich über SKD gelesen hatte, wurde mir klar, dass ich sechsmal pro Woche trainieren musste. Habe ich alles richtig verstanden? Es scheint mir sehr. Ich gehe regelmäßig zu Schulungen. Am Montag hat der Trainer 1 Stunde, Dienstag Zumba Fitness ist 1 Stunde, Mittwoch 1 Stunde Zumba, dann 1 Stunde Trainer, Freitag 1 Stunde Zumba und 1 Stunde Übungsgerät. Wird SKD bei diesem Trainingsprogramm effektiv sein?

Sie können häufig trainieren, um Ihr Hormonsystem zu "töten", sie braucht auch Zeit, um sich zu erholen. Sobald Sie in Übertraining geraten (Kopfschmerzen, Bluthochdruck, ständige Müdigkeit, mangelnde Trainingsbereitschaft), machen Sie eine Pause von 1-2 Wochen. Wenn Sie dann erneut trainieren möchten, reduzieren Sie die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche. Andernfalls können Probleme auftreten.

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-uglevody

Was sind Kohlenhydrate?

In diesem Material müssen wir uns mit folgenden Informationen befassen:

• Was sind Kohlenhydrate?
• Welche Kohlenhydratquellen sind „richtig“ und wie werden sie in Ihre Ernährung aufgenommen?
• Was ist der glykämische Index?
• Wie ist der Abbau von Kohlenhydraten?
• Werden sie nach der Verarbeitung wirklich zu Körperfett?

Wir beginnen mit der Theorie

Kohlenhydrate (auch Saccharide genannt) sind organische Verbindungen natürlichen Ursprungs, die vor allem in der Pflanzenwelt vorkommen. Sie werden in Pflanzen bei der Photosynthese gebildet und sind in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Die Zusammensetzung der Kohlenhydrate umfasst Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Im menschlichen Körper kommen Kohlenhydrate hauptsächlich aus Nahrungsmitteln (enthalten in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und anderen Produkten) und werden auch aus bestimmten Säuren und Fetten hergestellt.

Kohlenhydrate sind nicht nur die Hauptquelle der menschlichen Energie, sondern erfüllen auch mehrere andere Funktionen:

Wenn wir Kohlenhydrate nur im Hinblick auf den Muskelaufbau betrachten, wirken sie natürlich als verfügbare Energiequelle. Im Allgemeinen ist die Energiereserve im Körper in Fettdepots enthalten (etwa 80%), in Eiweiß - 18% und Kohlenhydrate machen nur 2% aus.

Wichtig: Kohlenhydrate reichern sich im menschlichen Körper zusammen mit Wasser an (1 g Kohlenhydrate erfordert 4 g Wasser). Aber für das Körperfett wird kein Wasser benötigt, daher ist es einfacher, sie anzusammeln und dann - als Energiequelle zu nutzen.

Alle Kohlenhydrate können in zwei Typen unterteilt werden (siehe Abbildung): einfach (Monosaccharide und Disaccharide) und Komplex (Oligosaccharide, Polysaccharide, Ballaststoffe).

Monosaccharide (einfache Kohlenhydrate)

Sie enthalten zum Beispiel eine Zuckergruppe: Glukose, Obst und Galaktose. Und nun zu jedem näher.

Glukose - ist der "Hauptbrennstoff" des menschlichen Körpers und versorgt das Gehirn mit Energie. Sie nimmt auch am Prozess der Glykogenbildung teil und für die normale Funktion der Erythrozyten sind etwa 40 g Glucose pro Tag erforderlich. Zusammen mit dem Essen konsumiert eine Person ungefähr 18 g, und die tägliche Dosis beträgt 140 g (notwendig für das reibungslose Funktionieren des zentralen Nervensystems).

Es stellt sich eine natürliche Frage: Woher bekommt der Körper die für seine Arbeit notwendige Glukosemenge? Erste Dinge zuerst. Im menschlichen Körper wird alles bis ins kleinste Detail durchdacht, und die Glukosevorräte werden als Glykogenverbindungen gespeichert. Und sobald der Körper ein "Auftanken" erfordert, werden einige Moleküle gespalten und verwendet.

Der Blutzuckerspiegel ist relativ konstant und wird durch ein spezielles Hormon (Insulin) reguliert. Sobald eine Person viel Kohlenhydrate zu sich nimmt und der Glukosespiegel dramatisch ansteigt, nimmt er Insulin, wodurch die Menge auf den erforderlichen Wert gesenkt wird. Und Sie können sich keine Sorgen über den Anteil der verzehrten Kohlenhydrate machen, das Blut fließt genau so viel, wie der Körper benötigt (aufgrund der Insulinarbeit).

Glukose-reiche Lebensmittel sind:

• Trauben - 7,8%;
• Kirschen und Kirschen - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Kürbis - 2,6%;
• Karotten - 2,5%.

Wichtig: Die Süße der Glukose erreicht 74 Einheiten und die Saccharose 100 Einheiten.

Fruktose ist ein Zucker natürlichen Ursprungs, der in Gemüse und Früchten vorkommt. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass der Verzehr großer Mengen an Fruktose nicht nur von Vorteil ist, sondern auch Schaden anrichtet. Riesige Portionen Fruktose dringen in den Darm ein und bewirken eine erhöhte Insulinsekretion. Und wenn Sie jetzt keine aktive körperliche Anstrengung ausüben, wird die gesamte Glukose in Form von Körperfett gespeichert. Die Hauptquellen für Fruktose sind Produkte wie:

Fruktose ist viel süßer als Glukose (2,5-fach), zerstört jedoch nicht die Zähne und verursacht keinen Karies. Galactose in freier Form wird fast nie gefunden und ist meistens ein Bestandteil von Milchzucker, Lactose genannt.

Disaccharide (einfache Kohlenhydrate)

Die Zusammensetzung der Disaccharide umfasst immer einfache Zucker (in der Menge von 2 Molekülen) und ein Molekül Glukose (Saccharose, Maltose, Laktose). Schauen wir uns jeden einzelnen genauer an.

Saccharose besteht aus Molekülen aus Fructose und Glucose. Am häufigsten wird es im Alltag in Form von regelmäßigem Zucker gefunden, den wir beim Kochen verwenden und einfach Tee einfüllen. Es ist also dieser Zucker und lagert sich in der Unterhautfettschicht ab, so dass die verbrauchte Menge auch im Tee nicht mitgerissen wird. Die Hauptquellen für Saccharose sind Zucker und Rüben, Pflaumen und Marmeladen, Eis und Honig.

Maltose ist eine Verbindung von 2 Glucosemolekülen, die in großen Mengen in Produkten wie Bier, Junggebäck, Honig, Melasse und Süßwaren vorkommen. Laktose kommt hauptsächlich in Milchprodukten vor und wird im Darm abgebaut und in Galaktose und Glukose umgewandelt. Die meiste Laktose kommt in Milch, Hüttenkäse und Joghurt vor.

Also haben wir mit einfachen Kohlenhydraten herausgefunden, dass es an der Zeit ist, zu komplexer zu werden.

Komplexe Kohlenhydrate

Alle komplexen Kohlenhydrate können in zwei Kategorien unterteilt werden:

• Die, die verdaut werden (Stärke);
• Die, die nicht verdaut werden (Faser).

Stärke ist die Hauptquelle für Kohlenhydrate, die die Grundlage der Ernährungspyramide bildet. Das meiste davon ist in Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten. Die Hauptquellen für Stärke sind Buchweizen, Haferflocken, Perlgerste sowie Linsen und Erbsen.

Wichtig: Verwenden Sie in Ihrer Diät gebackene Kartoffeln, die große Mengen an Kalium und anderen Mineralien enthalten. Dies ist besonders wichtig, da die Stärkemoleküle während des Kochens aufquellen und den Nutzwert des Produkts herabsetzen. Das heißt, das Produkt kann zunächst 70% enthalten und nach dem Kochen sogar 20% bleiben.

Faser spielt eine sehr wichtige Rolle in der Arbeit des menschlichen Körpers. Mit seiner Hilfe wird die Arbeit des Darms und des gesamten Magen-Darm-Trakts insgesamt normalisiert. Es schafft auch das notwendige Nährmedium für die Entwicklung wichtiger Mikroorganismen im Darm. Der Körper verdaut die Faser praktisch nicht, sondern vermittelt ein Gefühl der schnellen Sättigung. Gemüse, Obst und Vollkornbrot (die reich an Ballaststoffen sind) werden verwendet, um Fettleibigkeit zu verhindern (da sie schnell ein Sättigungsgefühl verursachen).

Lassen Sie uns nun zu anderen Prozessen über Kohlenhydrate übergehen.

Wie der Körper Kohlenhydrate ansammelt

Kohlenhydrate im menschlichen Körper befinden sich in den Muskeln (2/3 der Gesamtmenge) und der Rest in der Leber. Der gesamte Vorrat reicht nur für 12-18 Stunden. Und wenn Sie keine Reserven auffüllen, beginnt der Körper mit einem Mangel und synthetisiert die Substanzen, die er aus Proteinen und Zwischenprodukten des Stoffwechsels benötigt. Infolgedessen können die Glykogenspeicher in der Leber stark erschöpft sein, wodurch Fett in den Zellen abgelagert wird.

Aus Versehen reduzieren viele Schlankheitsmittel für ein "effektiveres" Ergebnis die Menge an Kohlenhydraten, die verbraucht werden, in der Hoffnung, dass der Körper Fettvorräte aufnimmt. In der Tat sind die ersten "im Konsum" Proteine ​​und erst dann Fettdepots. Es ist wichtig zu wissen, dass eine große Menge an Kohlenhydraten nur dann zu einer schnellen Gewichtszunahme führt, wenn sie in großen Mengen in den Körper gelangen (und sie müssen auch schnell verdaulich sein).

Kohlenhydratstoffwechsel

Der Stoffwechsel von Kohlenhydraten hängt davon ab, wie viel Glukose im Kreislaufsystem vorhanden ist, und unterteilt sich in drei Arten von Prozessen:

• Glykolyse - Glukose wird wie auch andere Zucker abgebaut, woraufhin die notwendige Energie erzeugt wird;
• Glykogenese - Glykogen wird synthetisiert und Glukose;
• Glykoneogenese - Beim Aufspalten von Glycerin bildeten Aminosäuren und Milchsäure in Leber und Nieren die notwendige Glukose.

Wir werden am Morgen (nach dem Aufwachen) verletzt. Die Blutzucker-Reserven fallen aus einem einfachen Grund stark ab - der Mangel an Wiederaufladung in Form von Obst, Gemüse und anderen Glukose enthaltenden Lebensmitteln. Der Körper wird auch aus eigenen Ressourcen gespeist, von denen 75% im Rahmen der Glykolyse durchgeführt werden und 25% Glykoneogenese. Das heißt, es stellt sich heraus, dass die Morgenzeit als optimal angesehen wird, um vorhandene Fettreserven als Energiequelle zu nutzen. Und um eine leichte Herzlast hinzuzufügen, können Sie einige zusätzliche Pfunde loswerden.

Nun kommen wir endlich zum praktischen Teil der Frage: Welche Kohlenhydrate sind für Sportler nützlich und in welcher optimalen Menge sie verbraucht werden müssen.

Kohlenhydrate und Bodybuilding: wer, was, wie viel

Ein paar Worte zum glykämischen Index

Wenn wir über Kohlenhydrate sprechen, ist es unmöglich, einen solchen Begriff als "glykämischen Index" - die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate verdaut werden - nicht zu erwähnen. Es ist ein Indikator dafür, wie schnell ein bestimmtes Produkt die Glukosemenge im Blut erhöhen kann. Der größte glykämische Index ist 100 und bezieht sich auf die Glukose selbst. Der Körper nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index beginnt, Kalorien zu speichern und Fettablagerungen unter der Haut abzulagern. Daher sind alle Produkte mit hohen GI-Werten die richtigen Begleiter, um diese zusätzlichen Pfunde schnell zu gewinnen.

Produkte mit niedrigem GI sind eine Quelle von Kohlenhydraten, die den Körper für lange Zeit konstant und gleichmäßig nähren und einen stetigen Glukosefluss in das Blut gewährleisten. Mit ihrer Hilfe können Sie den Körper optimal auf ein langes Sättigungsgefühl einstellen und den Körper auf aktive körperliche Anstrengung in der Halle vorbereiten. Es gibt sogar spezielle Tabellen für Lebensmittel, in denen der glykämische Index angegeben wird (siehe Abbildung).

Der Körper braucht Kohlenhydrate und die richtigen Quellen

Der Moment kam, als wir herausfanden, wie viel Kohlenhydrate Sie in Gramm verbrauchen müssen. Es ist logisch anzunehmen, dass Bodybuilding ein sehr kostspieliger Prozess ist. Wenn Sie möchten, dass die Qualität des Trainings nicht darunter leidet, müssen Sie Ihrem Körper eine ausreichende Menge „langsamer“ Kohlenhydrate zuführen (ca. 60-65%).

Es ist schwierig, konkrete Empfehlungen für einen klaren Betrag zu geben, da alles von folgenden Faktoren abhängt:

• Trainingsdauer;
• Belastungsintensität;
• Der Stoffwechsel im Körper.

Es ist wichtig zu wissen, dass es nicht notwendig ist, mit 100 g pro Tag unter die Messlatte zu gehen, und außerdem 25-30 g auf Lager zu haben, was auf die Faser zurückzuführen ist.

Denken Sie daran, dass ein gewöhnlicher Mensch etwa 250-300 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nimmt. Für diejenigen, die in der Halle mit Gewichten beschäftigt sind, steigt der Tagespreis und erreicht 450-550 g. Aber sie müssen immer noch richtig und zur richtigen Zeit (am Morgen) verwendet werden. Warum musst du das tun? Das Schema ist einfach: Am Morgen (nach dem Schlaf) sammelt der Körper Kohlenhydrate, um seinen Körper zu „ernähren“ (was für das Muskelglykogen benötigt wird). Die restliche Zeit (nach 12 Stunden) werden Kohlenhydrate ruhig in Form von Fett abgelagert. Halten Sie sich also an die Regel: mehr am Morgen, weniger am Abend. Nach dem Training ist es wichtig, die Regeln des Protein-Kohlenhydrat-Fensters zu befolgen.

Wichtig: Protein-Kohlenhydrat-Fenster - eine kurze Zeitspanne, in der der menschliche Körper in der Lage ist, mehr Nährstoffe aufzunehmen (für die Wiederherstellung von Energie und Muskelreserven).

Es ist bereits klar geworden, dass der Körper ständig Nahrung in Form von "richtigen" Kohlenhydraten erhalten muss. Wenn Sie mit quantitativen Werten umgehen möchten, beachten Sie die nachstehende Tabelle.

Das Konzept der "richtigen" Kohlenhydrate umfasst diejenigen Substanzen, die einen hohen biologischen Wert (die Menge an Kohlenhydraten / 100 g des Produkts) und einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Dazu gehören Produkte wie:

• Gebackene oder gekochte Kartoffeln in der Schale;
• Verschiedene Brei (Haferflocken, Gerste, Buchweizen, Weizen);
• Backwaren aus Vollkornmehl und Kleie;
• Teigwaren (aus Hartweizen);
• Früchte mit einem niedrigen Gehalt an Fruktose und Glukose (Grapefruit, Äpfel, Pampelmuse);
• Faseriges und stärkehaltiges Gemüse (Rüben und Karotten, Kürbis und Zucchini).

Dies sind die Produkte, die in Ihrer Ernährung vorhanden sein müssen.

Die ideale Zeit, um Kohlenhydrate zu sich zu nehmen

Die beste Zeit, um eine Dosis Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ist:

• Zeit nach dem morgendlichen Schlaf;
• Vor dem Training;
• Nach dem Training;
• Während des Trainings

Darüber hinaus ist jede der Perioden wichtig und unter ihnen gibt es keine mehr oder weniger geeignete. Am Morgen können Sie neben gesunden und langsamen Kohlenhydraten auch etwas Süßes (eine kleine Menge schneller Kohlenhydrate) essen.

Bevor Sie (für 2-3 Stunden) ins Fitnessstudio gehen, müssen Sie dem Körper Kohlenhydrate mit einem durchschnittlichen glykämischen Index zuführen. Zum Beispiel essen Sie Nudeln oder Mais / Reisbrei. Dies liefert die notwendige Energie für Muskeln und Gehirn.

Während des Unterrichts in der Halle können Sie Zwischenprodukte verwenden, dh Getränke mit Kohlenhydratgehalt (200 ml alle 20 Minuten). Daraus ergibt sich ein doppelter Vorteil:

• Flüssigkeit im Körper auffüllen;
• Auffüllung des Muskeldepot-Glykogens.

Nach dem Training ist es am besten, einen reichhaltigen Protein-Kohlenhydrat-Cocktail zu sich zu nehmen und 1-1,5 Stunden nach Abschluss des Trainings gut zu essen. Buchweizen- oder Gerstenbrei oder Kartoffeln sind dafür die besten.

Jetzt ist es an der Zeit, über die Rolle von Kohlenhydraten beim Muskelaufbau zu sprechen.

Helfen Kohlenhydrate beim Muskelaufbau?

Es wird davon ausgegangen, dass nur Proteine ​​ein Baumaterial für Muskeln sind und nur sie verbraucht werden müssen, um Muskeln aufzubauen. In der Tat ist das nicht ganz richtig. Darüber hinaus helfen Kohlenhydrate nicht nur beim Muskelaufbau, sie können auch beim Kampf gegen zusätzliche Pfunde helfen. Das alles ist aber nur möglich, wenn es richtig konsumiert wird.

Wichtig: Damit ein Körper 0,5 kg Muskeln hat, müssen Sie 2500 Kalorien verbrennen. Proteine ​​dieser Menge können natürlich nicht liefern, daher kommen Kohlenhydrate zur Rettung. Sie liefern dem Körper die notwendige Energie und schützen die Proteine ​​vor Schäden, sodass sie als Baumaterial für die Muskeln fungieren können. Außerdem tragen Kohlenhydrate zur schnellen Fettverbrennung bei. Dies stellt sich aufgrund der Tatsache heraus, dass eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zum Verbrauch von Fettzellen beiträgt, die während des Trainings ständig verbrannt werden.

Es muss beachtet werden, dass seine Muskeln abhängig vom Trainingsniveau des Athleten einen größeren Vorrat an Glykogen speichern können. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie für jedes Kilogramm des Körpers 7 g Kohlenhydrate einnehmen. Vergessen Sie nicht, dass, wenn Sie anfingen, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, auch die Intensität der Ladung erhöht werden sollte.

Damit Sie alle Eigenschaften von Nährstoffen bereits vollständig verstanden haben und wissen, was und wie viel Sie konsumieren müssen (je nach Alter, körperlicher Aktivität und Geschlecht), lesen Sie die folgende Tabelle sorgfältig durch.

• Gruppe 1 - überwiegend geistige / sitzende Arbeit.
• Gruppe 2 - Leistungsumfang / aktive sitzende Tätigkeit.
• Gruppe 3 - mittelschwere Arbeiten - Schlosser, Maschinisten.
• Gruppe 4 - harte Arbeit - Baumeister, Ölarbeiter, Metallurgen.
• Gruppe 5 - sehr harte Arbeit - Bergleute, Stahlarbeiter, Träger, Sportler während der Wettkampfperiode.

Und jetzt die Ergebnisse

Damit die Effektivität des Trainings immer an der Spitze ist und Sie viel Kraft und Energie dafür hatten, ist es wichtig, bestimmte Regeln zu befolgen:

• Das Verhältnis von 65-70% sollte aus Kohlenhydraten bestehen, und sie müssen mit einem niedrigen glykämischen Index "richtig" sein;
• Vor dem Training müssen Sie Produkte mit durchschnittlichem GI nach dem Unterricht einnehmen - mit niedrigem GI.
• Das Frühstück sollte so dicht wie möglich sein, und am Morgen sollten Sie den Großteil der täglichen Dosis an Kohlenhydraten zu sich nehmen.
• Beziehen Sie sich beim Kauf von Produkten auf die glykämische Indextabelle und wählen Sie die mit mittlerer und niedriger GI-Rate aus.
• Wenn Sie Nahrungsmittel mit hohen GI-Werten (Honig, Marmelade, Zucker) essen möchten, ist es besser, dies morgens zu tun.
• Nehmen Sie mehr Getreide in Ihre Ernährung auf und essen Sie diese regelmäßig.
• Denken Sie daran, Kohlenhydrate - Proteinassistenten beim Aufbau von Muskelmasse. Wenn also über längere Zeit kein greifbares Ergebnis vorliegt, müssen Sie Ihre Ernährung und die Menge der konsumierten Kohlenhydrate überarbeiten.
• Iss keine süßen Früchte und Ballaststoffe;
• Erinnern Sie sich an das Vollkornbrot sowie an die in ihren Häuten gebackenen Kartoffeln;
• Erneuern Sie ständig den Wissensstand über Gesundheit und Bodybuilding.

Wenn Sie diese einfachen Regeln befolgen, steigern Sie die Energie spürbar und die Effektivität des Trainings wird gesteigert.

Anstelle des Schlusses

Daher möchte ich sagen, dass Sie mit einem sinnvollen und sachkundigen Ansatz an das Training herangehen müssen. Das heißt, Sie müssen sich nicht nur merken, welche Übungen, wie und mit wie vielen Ansätzen. Aber achten Sie auch auf Ernährung, denken Sie an Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Wasser. Schließlich ist es die Kombination aus richtigem Training und hochwertiger Ernährung, die es Ihnen ermöglicht, Ihr angestrebtes Ziel - einen schönen athletischen Körper - schnell zu erreichen. Produkte sollten nicht nur ein Satz sein, sondern ein Mittel, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Denken Sie also nicht nur in der Halle, sondern auch während des Essens.

http://iq-body.ru/articles/pitanie/chto-takoe-uglevody

Alles über Kohlenhydrate: Arten, Wert, Quellen und Funktionen von Kohlenhydraten im menschlichen Körper

Erhältlich und detailliert, was Kohlenhydrate sind, ihre Art, der glykämische Index, die Verdauung, Ballaststoffe, Glukose und die Beziehung zwischen Fettansammlung im Körper und körperlicher Aktivität.

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle im menschlichen Körper, denn nur 1 Gramm davon enthält 4 Kalorien. Die Aufspaltung von Kohlenhydraten im Körper erzeugt Glukose. Dies ist äußerst wichtig für die Erhaltung des Gewebeproteins, den Fettstoffwechsel und die Ernährung des zentralen Nervensystems.

Der Hauptgrund, aus dem Kohlenhydrate im menschlichen Körper benötigt werden, ist die Versorgung des Körpers mit Energie, um alle Funktionen und die vollständige Vitalität des Körpers aufrechtzuerhalten.

Es gibt folgende Arten von Kohlenhydraten - einfach und komplex; Um dieses Problem tiefer zu verstehen, muss man es aus wissenschaftlicher Sicht betrachten.

Arten von Kohlenhydraten

Überlegen Sie, was die Kohlenhydrate sind, welche Gruppen unterteilt sind und wie sie klassifiziert werden.

Einfach:

Monosaccharide: Dazu gehören Glucose (auch bekannt als Dextrose), Fructose (auch bekannt als Levulose oder Fruchtzucker) und Galactose.

Disaccharide: Dazu gehören Saccharose, Lactose und Maltose.

Einfache Kohlenhydrate oder Zucker können zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, wodurch die übermäßige Insulinproduktion stimuliert wird, was wiederum zu einem starken Blutzuckerabfall führt. Glukose und Maltose besitzen die höchsten glykämischen Indizes (siehe unten).

Schwer:

Oligosaccharide: (teilweise verdauliche Polysaccharide) schließen Maltodextrine, Fructooligosaccharide, Rafinose, Stachyose und Verbaskoz ein. Diese teilweise verdaulichen Polysaccharide kommen hauptsächlich in Hülsenfrüchten vor und obwohl sie Gas und Blähungen verursachen können, gelten sie als gesunde Kohlenhydrate. Sie sind weniger süß als Mono- oder Disaccharide. Raffinose, Stachyose und Fructooligosaccharide kommen in geringen Mengen in bestimmten Körnerleguminosen, Körnern und Gemüse vor.

Polysaccharide: (leicht verdauliche und nicht verdauliche Polysaccharide). Leicht verdauliche Polysaccharide umfassen Amylose-, Amylopektin- und Glucosepolymere. Diese komplexen Kohlenhydrate sollten die Hauptquelle der Kohlenhydrat-Energie sein. Glucosepolymere werden aus Stärke gewonnen und werden häufig in Sportgetränken und Energiegelen für Sportler verwendet.

Nicht verdaubare Polysaccharide: Diese komplexen Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Ballaststoffen, die für ein gesundes Funktionieren des Gastrointestinaltrakts und für die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten notwendig sind.

Andere komplexe Kohlenhydrate: umfassen Mannitol, Sorbitol, Xylitol, Glycogen, Ribose. Mannit, Sorbit und Xylit (Zuckeralkohole) sind Süßstoffe, die keine Karies bilden. Aufgrund ihrer Wasserrückhalteeigenschaften und ihrer Stabilisierung werden sie häufig in Lebensmittelprodukten verwendet. Sie werden jedoch langsam verdaut und verursachen Magen-Darm-Beschwerden, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Die Hauptform der Kohlenhydratakkumulation bei Tieren ist Glykogen; Ribose wiederum ist Teil des genetischen Codes.

Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten

Damit der Körper Glukose aus der Nahrung gewinnen kann, muss das Verdauungssystem zunächst die in Lebensmitteln enthaltenen Stärke und Disaccharide in Monosaccharide umwandeln, die durch die Zellen des Dünndarms absorbiert werden können. Stärke gehört zu den größten der verdaulichen Kohlenhydratmoleküle, und dies erfordert die tiefste Spaltung. Disaccharide müssen zum Beispiel nur einmal getrennt werden, damit der Körper sie aufnehmen kann.

Cellulose, Stärke, Monosaccharide und Disaccharide gelangen in den Darm. (Einige Stärken werden vor dem Eintritt in den Dünndarm von Enzymen abgebaut, die von den Speicheldrüsen ausgeschieden werden). Pankreasenzyme wandeln Stärke in Disaccharide um. Enzyme an der Zelloberfläche der Darmwand bauen Disaccharide in Monosaccharide ab, die in die Kapillare gelangen und von dort aus über die Pfortader in die Leber gelangen. Das wiederum wandelt Galactose und Fructose in Glucose um.

Die Ansammlung von Glukose in Form von Glykogen

Der Kohlenhydratstoffwechsel im Körper ist wie folgt. Nachdem wir etwas gegessen haben, steigt der Blutzuckerspiegel an und die Bauchspeicheldrüse reagiert zuerst darauf. Es setzt das Hormon Insulin frei, das dem Körpergewebe signalisiert, überschüssigen Glukose zu absorbieren. Ein Teil dieser Glukose wird von Muskel- und Leberzellen zum Aufbau von Glykogenpolysaccharid verwendet.

Die Muskeln speichern 2/3 der gesamten Glykogenmenge im Körper und nutzen sie, um sich während des Trainings selbst zu ernähren. Das verbleibende 1/3 sammelt die Leber und ist in ihrer Verteilung großzügiger; Wenn die Energie aufgebraucht ist, teilt sie Glykogen in Form von Glukose im Blut mit dem Gehirn und anderen Organen.

Wenn die Glukosekonzentration im Blut abfällt und die Zellen Energie benötigen, wird der Blutkreislauf mit Pankreashormonen, Glucagon, überflutet. Tausende von Enzymen in den Leberzellen geben Glukose an das Blut ab, um den Rest der Körperzellen zu ernähren. Ein anderes Hormon, Adrenalin, hat eine ähnliche Wirkung, es ist Teil des Abwehrmechanismus des Körpers während einer Gefahr ("Hit" oder "Run" -Reaktion).

Obwohl Glukose in Fett umgewandelt werden kann, können Fettablagerungen niemals wieder in Glukose umgewandelt werden und sorgen für eine normale Ernährung des Gehirns. Dies ist einer der Gründe, warum Fasten- oder Low-Carb-Diäten gefährlich sein können.

Bei einem schweren Kohlenhydratmangel hat der Körper zwei Probleme auf einmal. Erstens ist er aufgrund des Mangels an Glukose gezwungen, ihn aus Proteinen zu gewinnen, wodurch er sie von so lebenswichtiger Arbeit ablenkt, wie den Schutz des Immunsystems. Die Funktionen von Proteinen im Körper sind so unerlässlich, dass es sich lohnt, den Kohlenhydratspiegel aufrechtzuerhalten, um sie nicht für Energiezwecke zu nutzen. Dies wird als "proteinsparende" Wirkung von Kohlenhydraten bezeichnet.

Ohne eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten kann der Körper seine Fettreserven nicht ordnungsgemäß entsorgen. (Fettfragmente müssen mit Kohlenhydraten kombiniert werden, bevor sie zur Energieerzeugung verwendet werden können). Die Mindestmenge an Kohlenhydraten, die zum vollständigen Schutz des Proteins und zur Verhinderung der Ketose für eine durchschnittliche Person erforderlich ist, beträgt etwa 100 g / Tag. Und es ist besser, wenn es sich um leicht verdauliche Kohlenhydrate handelt, die 3-4 Mal höher sind als dieses Minimum.

Die Rolle von Glykogen bei körperlicher Aktivität

Glykogen wird zusammen mit Wasser im Verhältnis von 1 g Kohlenhydraten zu 3 g Wasser gelagert. Während des Trainings spaltet es sich in Glukose auf, die zusammen mit Fett die Muskeln mit Energie versorgt.

Während einer kurzzeitigen Belastung mit hoher Intensität (anaerober Belastung) beim Sprinten oder Heben von Gewichten ist ein enormer Energiebedarf erforderlich. In diesen Fällen ist Glykogen der Hauptbrennstoff für den Körper, denn nur wenn es schnell genug abgebaut werden kann, wird das Fett in geringen Mengen verbraucht.

Bei längeren Übungen mit niedriger Intensität (Aerobic), wie Radfahren, Schwimmen oder Langstreckenlaufen, fungiert Glykogen auch als Hauptenergiequelle. Wenn es jedoch austrocknet, wird mehr Fett verbraucht. Fett wird nicht schnell genug gespalten, um die hohen Energiekosten kontinuierlich zu decken. Daher ist die Fähigkeit des Körpers, Langzeitbelastungen standzuhalten, mit seinen Glykogenspeichern verbunden. Ein Zeichen seiner Erschöpfung in den arbeitenden Muskeln ist Müdigkeit.

Ein hoher Glykogenspiegel zu Beginn der Übung kann schnelle Ermüdung beseitigen. Die Menge an Kohlenhydraten, die in Lebensmitteln verbraucht wird, bestimmt somit die Menge an angesammeltem Glykogen, was sich wiederum erheblich auf unsere Leistung auswirkt. Wenn wir etwas wie Obst, Müsli oder Brot essen, gelangt Glukose schnell in den Blutkreislauf und ist bereit, sofort die benötigte Energie bereitzustellen, das Gehirn, die Muskeln oder andere Körpergewebe.

Eine kohlenhydratarme Diät ist hinsichtlich der Auffüllung der Glykogenspeicher im Körper weniger wirksam. Besonders stark ist das Auslaufen, wenn keine Pause zwischen den Trainingseinheiten auftritt. Dies kann zu einem Gefühl der Lethargie und dem Verlust des Interesses an den Übungen führen. In diesem Fall ist eine Pause von mehreren Tagen erforderlich, damit der Körper seine Ressourcen wieder auffüllen kann.

Die Glykogenspeicher werden durch den Konsum großer Mengen an Kohlenhydratnahrung aktualisiert. Eine gute Quelle für Kohlenhydrate sind:

• Bananen;
• Brot;
• Getreide;
• Kartoffeln;
• Reis;
• Pasta

Wenn Sie den festen Versionen dieser Produkte den Vorzug geben, erhöhen Sie auch die Menge an Ballaststoffen (Ballaststoffen) in Ihrer Ernährung. Nach dem Training ist es notwendig, die Glykogenspeicher aufzufüllen, ansonsten ist es einfach unmöglich, das nächste Training maximal durchzuführen. Dies kann bis zu 48 Stunden dauern und im Falle einer kohlenhydratarmen Diät sogar noch mehr. Es wird daher empfohlen, schwere und leichtere Trainingseinheiten abwechselnd zu wählen, damit die Muskelglykogenspeicher ordnungsgemäß wiederhergestellt werden können.

Umwandlung von Glukose in Fett

Wenn wir hungrig sind, neigen wir dazu, zu viel zu essen. Nachdem alle Bedürfnisse der Zellen erfüllt sind, der Bedarf an Energie und Glykogenreserven aufgefüllt ist, beginnt der Körper einen anderen Ansatz für die Verarbeitung ankommender Kohlenhydrate: Er spaltet Glukose in kleine Fragmente mit überschüssigem Glukose auf und kombiniert sie dann zu einem nachhaltigeren Energiespeicher (FAT) dasselbe passiert bei überschüssigen Proteinen und Fetten.

Die Fette werden dann in den Blutkreislauf freigesetzt, der sie an das Fettgewebe abgibt, wo sie deponiert werden. Im Gegensatz zu Leberzellen, die in der Lage sind, Glykogenspeicher für 4-6 Stunden zu speichern, können sich Fettzellen unbegrenzt ansammeln. Obwohl die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden und sich im Körper ansammeln, hilft eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten, das Gewicht und das Muskelgewebe zu kontrollieren. Kohlenhydrate sind weniger fetthaltig als gewöhnliche fetthaltige.

Glykämischer Index

Die Essenz des glykämischen Index (GI) -Systems besteht darin, dass einige Nahrungsmittel den Blutzucker erhöhen und die Insulinkonzentration stärker ist als andere. Wissenschaftler messen den glykämischen Effekt von Lebensmitteln, indem sie nachverfolgen, wie stark und schnell der Blutzuckerspiegel angestiegen ist und nach welcher Zeit der Körper reagiert und wieder normalisiert wurde.

Die meisten Menschen sind in der Lage, sich schnell anzupassen, aber diejenigen, deren Kohlenhydratstoffwechsel von der Norm abweicht, können extrem hohe Sprünge im Blutzuckerspiegel haben. In solchen Fällen ist es besser, Lebensmittel mit niedrigem GI zu bevorzugen, z.

• brauner Reis;
• Vollkornbrot;
• Hartweizenteigwaren;
• Süßkartoffel;
• etwas Gemüse, besonders grün;
• etwas Obst

GI ist das Ergebnis einer Kombination vieler Faktoren, und das Ergebnis ist bei weitem nicht immer vorhersehbar. Beispielsweise ist der GI von Eiscreme niedriger als der von Kartoffeln; Bei derselben Kartoffel variiert der GI je nach Zubereitungsmethode - bei Bratkartoffeln ist er niedriger als bei Kartoffelpüree; niedriger glykämischer Index in saftigen süßen Äpfeln; Es ist bekannt, dass trockene Hülsenfrüchte aller Art einen stabilen Blutzuckerspiegel liefern.

Es ist auch wichtig, dass sich die GI-Produkte ändern, je nachdem, ob sie alleine oder in Kombination mit einem anderen Lebensmittel verzehrt werden. Das Mischen von Lebensmitteln in Lebensmitteln gleicht normalerweise ihren GI aus. Die meisten Menschen essen eine Vielzahl von Lebensmitteln und müssen sich daher bei der Auswahl von Lebensmitteln nicht um GI kümmern.

http://sportfood.info/pitanie/uglevody.html