Wo bekomme ich Protein für Vegetarier und Veganer?

Proteine spielen eine wichtige Rolle für das normale Funktionieren des Körpers. Mit Fleisch und Milchprodukten erhält eine Person alle notwendigen Aminosäuren. Daher wird Protein für Vegetarier zu einem Problem, da seine Aufnahme mit Tierfutter begrenzt ist oder vollständig fehlt.

Darüber hinaus gibt es mehrere essentielle Aminosäuren. Sie können nicht synthetisiert werden und kommen nur mit Nahrungsmitteln. Diese Substanzen sind in Tierfutter am leichtesten verdaulich.

Um die notwendigen Proteine in der Ernährung zu ersetzen, gehören einige Milchprodukte und pflanzliche Lebensmittel. (Hier geht es im Detail um den Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß).

Wie viel Protein brauchen Veganer und Veganer?

Ein Erwachsener benötigt 0,8 g Eiweiß pro kg Gewicht pro Tag. Es gibt eine Formel, mit der Sie den Bedarf an Proteinen berechnen können.

Das Körpergewicht wird durch 2,2 geteilt, die resultierende Zahl bedeutet das Nettogewicht ohne Flüssigkeit. Das Ergebnis wird mit 0,8 multipliziert. Die resultierende Zahl spiegelt die erforderliche Proteinmenge pro Tag wider.

Liste der Lebensmittel, die Protein enthalten, das für Vegetarier geeignet ist

Die Beachtung des Vegetarismus impliziert den Ausschluss von Fleisch von der Diät. Aber für ein normales Leben braucht es den Fluss von Proteinen. Tierisches Protein kann mit Milchprodukten gewonnen werden.

Es gibt verschiedene Produkte, die fälschlicherweise als vegetarisch eingestuft werden. Sie sind in der Tabelle aufgeführt.

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26 der besten vegetarischen Nahrungsquellen für pflanzliches Eiweiß

Entwickeln Sie Ihre Muskeln mit Linsen, Shchiritsu (Amaranth), Hummus und anderen leckeren Speisen.

Es ist unmöglich zu leugnen, dass unsere Kultur von der Idee, Protein zu essen, absorbiert wird. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Vegetarier und Veganer ständig nach der Diät ohne Fleisch gefragt werden - obwohl jede Diät per Definition die für den Muskelaufbau erforderlichen Nährstoffe enthält. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, verstehen Sie genau, worüber Sie sprechen - Sie haben wahrscheinlich ständig die ständigen Fragen über die Quellen und die Qualität des Proteins.

Anfänger von Vegetariern müssen Folgendes wissen: Defekte Proteine - wie Vollkornprodukte oder Nüsse - können vollständige Proteine herstellen und produzieren, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht alleine produzieren kann. Es ist daher äußerst wichtig, den ganzen Tag über verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu sich zu nehmen. Wenn es um ein solches Konzept wie Vegetarismus geht, haben viele Leute die Frage: „Wo kann ich Protein bekommen?“ Oder „Welche Pflanzen enthält es?“

Liste der Produkte, die pflanzliches Eiweiß enthalten

Das Folgende ist eine Liste von vegetarischen Lebensmitteln, die Protein enthalten. Die Aufnahme dieser Lebensmittel in die Ernährung verhindert Symptome, die auf einen Proteinmangel im Körper zurückzuführen sind, wie niedriger Blutzucker und Schwäche. Darüber hinaus liefert es Brennstoff zum Verbrennen von überschüssigem Fett. Für Vegetarier ist es besonders wichtig, auf die Ernährung zu achten.

1. Chiasamen (spanischer Salbei)

Protein in einem Teelöffel: 2,5 g

Obwohl Chiasamen keine großen Mengen an pflanzlichem Eiweiß enthalten, enthalten sie neun essentielle Aminosäuren. Samen enthalten Proteine, Fette und Ballaststoffe. Dadurch können Sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Darüber hinaus beseitigen sie das Hungergefühl perfekt. Chiasamen - ein hervorragender Bestandteil der Diät, der dazu beiträgt, zusätzliche Pfunde zu entfernen. Aber das ist noch nicht alles: Nach den Ergebnissen einer Studie der University of Pennsylvania senkt ein spezieller Typ von ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, der zu Getreide gehört, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

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Fügen Sie Chiasamen zu Joghurt oder hausgemachten veganen Smoothies hinzu. Dadurch wird das Energieniveau am Morgen aufrechterhalten. Oder probieren Sie eines der Rezepte mit der Zugabe von Samen, um Gewicht zu verlieren.

2. Sojabohnen und Sojaprodukte

Halbbecherhörnchen: 2-21 g

So viele Möglichkeiten, Sojabohnen zu essen, und so wenig Zeit! Um Ihre Vorteile zu maximieren, ergänzen Sie Ihre wöchentliche Diät mit einem traditionellen indonesischen fermentierten Sojaprodukt - Tempeh. Eine halbe Tasse dieses Produkts enthält 21 g Eiweiß. Eine weitere gute Option: trocken geröstete Sojabohnen. Eine halbe Tasse Bohnen liefert 18 Gramm pflanzliches Eiweiß. Dies ist einer der besten Snacks. Gedämpfte Sojabohnen (4 g / 0,5 Tassen), Tofu (10 g / 0,5 Tassen) und Sojamilch (2 g / 0,5 Tassen) enthalten ebenfalls viel Eiweiß und Magnesium. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelgewebe, verbessert auch den Stoffwechsel und erhöht die Energie.

Sojabohnen ermöglichen es, genügend Protein zu bekommen. Essen Sie sie separat als Snack oder fügen Sie sie zu hausgemachten Mischungen hinzu. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß. Schneiden Sie den Tempeh, braten Sie ihn in einer Pfanne und essen Sie anstelle von Fleisch in einem Sandwich Order Edamame (gekochte Sojabohnen oder gedünstet) als Snack in einem japanischen Restaurant. Oder fügen Sie Sojamilch zur Haferflocken hinzu.

3. Hanfsamen

Protein in einem Teelöffel: 3,3 g

Hanfsamen sind ein essbarer, ungiftiger Marihuanaersatz. Samen sind sehr nahrhaft. Laut Forschungsergebnissen tragen Cannabissamen dazu bei, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolisches Syndrom zu überwinden. Sie sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Säure.

Fügen Sie einfach Salate und Müsli Saatgut hinzu oder mischen Sie gemahlenes Saatgut in einem Shake nach dem Training.

4. Quinoa

Protein ½ Tasse: 4 g

Da der moderne Markt mit 1.400 Arten von Quinoa-Produkten gefüllt ist, kann man mit Sicherheit sagen, dass das Saatgut uralter Herkunft weiterhin existiert. Quinoa ist ein Produkt, das mehr Eiweiß enthält als die meisten anderen Getreidesorten. Darüber hinaus enthalten sie herzgesunde ungesättigte Fette. Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und eine Aminosäure namens Arginin, die den Muskelaufbau unterstützt. Das Hinzufügen von Quinoasamen zu Ihren Gerichten tut überhaupt nicht weh.

Probieren Sie Gerichte mit Quinoa und Gemüse, um eine ausgewogene Ernährung zu erreichen. Bereiten Sie Gemüseburger oder grünen Salat mit Quinoa zu.

5. Hesekiels Brot (Blätter)

Eichhörnchen in einer Scheibe: 4 g

Dies ist ein wunderbares proteinreiches Produkt aus gekeimten Weizenkörnern, Gerste, Bohnen, Linsen, Hirse und Dinkel. Brot enthält 18 Aminosäuren, darunter alle neun essentiellen Aminosäuren. Keine andere Art des Backens kann mit diesem Produkt verglichen werden. Ein Sandwich aus diesem Brot liefert zu jeder Mahlzeit mindestens 8 Gramm Protein.

Verwenden Sie Kuchen genauso wie traditionelles Brot. Dieses Produkt ist für fast jedes Gericht geeignet.

6. Amaranth (schiritsa)

Protein ½ Tasse: 4,67 g

Ein anderes Produkt, das die Proteinanforderungen erfüllt - Amaranth oder Shchiritsa. Schließlich ist Quinoa nicht das einzige „Getreide antiken Ursprungs“, das Nährstoffe enthält. Amaranth - ein natürliches Getreide ohne Gluten, das eine gute Ballaststoffquelle ist und den Verdauungsprozess positiv beeinflusst. Darüber hinaus enthält dieses Produkt Calcium und Eisen, die für den Bau von Bizeps erforderlich sind.

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Während des Kochens erhält die Shchiritsa eine matschige Struktur. Dies ist eine großartige Frühstücksalternative. Brei zubereiten und Amaranth hinzufügen. Es passt perfekt zu jedem Gericht. Vergessen Sie nicht, eine duftende Sauce oder ein Dressing zu machen.

Protein in einem Ei: 6 g

Eier sind die perfekte Nahrung für Vegetarier und Menschen, die ihre Ernährung nicht einschränken, aber schlank bleiben wollen. Tierisches Eiweiß aus dem Ei liefert Muskelkraft, fördert den Stoffwechsel, hält den Hunger unter Kontrolle und hilft dabei, Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus ist es eine der besten vegetarischen Quellen für verschiedene Nährstoffe, einschließlich Cholin, wodurch überschüssiges Fett verbrannt werden kann. Darüber hinaus spielt dieses Produkt eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns.

Eier können ein Grundnahrungsmittel zum Frühstück sein, eine Ergänzung zum Mittagessen oder einfach nur einen Snack. Sie liefern tierisches Eiweiß in ausreichenden Mengen.

8. Hummus

Protein in einem Teelöffel: 1,1 g

Kichererbsen sind reich an Lysin und Tahini ist eine ausgezeichnete Quelle für eine Aminosäure, die als Methionin bezeichnet wird. Getrennt davon liefern diese Produkte minderwertiges Protein, aber die Kombination dieser beiden Bestandteile zur Herstellung von Hummus ergibt ein vollständiges Protein. Denken Sie jedoch daran, dass der Shop Hummus nicht immer Tahini enthält. Eine Spezies, die genau Tahini hat, ist Pacific Organic Classic Hummus. Außerdem wird dieses Produkt längere Zeit gelagert.

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Hummus auf ein Sandwich anstatt Senf oder Mayonnaise verteilen. Oder als Salatdressing verwenden.

9. Buchweizen

Protein in ½ Tasse gekochtem Brei: 3 g

Jede ½ Tasse dieser glutenfreien Körner liefert drei Gramm Eiweiß, zwei Gramm Ballaststoffe (mehr als Haferflocken) und die Hälfte der täglichen Magnesiummenge, ein Mineralstoff, das Muskelaufbau und -stoffwechsel ermöglicht. Darüber hinaus wurde in einer der Studien, deren Ergebnisse im Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, gezeigt, dass die Einnahme von Magnesium die Glukose- und Insulinkonzentration verringert, was zur Ansammlung von Fett und somit zur Gewichtszunahme beiträgt. Verwenden Sie regelmäßig Buchweizenbrei und bleiben Sie schlank.

Bereiten Sie japanische Nudeln aus Buchweizen zu, schnell gebraten in Butter, oder backen Sie würzige Pfannkuchen aus Buchweizenmehl, die in Kombination mit Tomaten- und Avocadosauce einen einzigartigen Geschmack erhalten.

10. Spinat

Protein in einer Tasse (nach der Zubereitung): 5 g

Eine Portion Spinat enthält fast so viel Eiweiß wie ein gekochtes Ei und Kalorien - zwei Mal weniger. Dämpfen Sie die Spinatblätter, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. In dieser Form ist das Produkt viel nützlicher als im Rohzustand. Dadurch können Sie Vitamine sparen und die Aufnahme von Kalzium erhöhen.

Salate, gebratene Speisen und Rührei mit Spinat verfeinern. Es ist harmonisch mit allen Gerichten kombiniert.

11. Getrocknete Tomaten

Eichhörnchen in einer Tasse: 6 g

Tomaten enthalten eine beträchtliche Menge Lycopin - ein Antioxidans, das das Krebsrisiko der Blase, Lunge, Prostata, Haut und des Magens verringert und auch die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Erkrankungen der Herzkranzgefäße verringert. Darüber hinaus sind sie reich an Ballaststoffen und enthalten ¾ des täglichen Kaliumbedarfs, was die Regeneration des Herzens und der Haut fördert.

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Fügen Sie Tomaten zu Sandwiches und Burgern hinzu. Oder kochen Sie hausgemachte Sauce.

12. Guave

Protein pro Tasse: 4,2 g

Eine Tasse tropische Früchte enthält mehr als 4 g Eiweiß sowie 9 g Ballaststoffe und nur 112 Kalorien. Mit 600% der täglichen Vitamin C-Zufuhr entspricht diese Frucht sieben Orangen.

Fügen Sie Guava zu Ihrem morgendlichen Obstsalat hinzu oder genießen Sie den Geschmack einer exotischen Frucht separat.

13. Artischocke

Proteingehalt in einer mittelgroßen Frucht: 4,2 g

Das Essen von Lebensmitteln, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind, ist der Schlüssel, um Hormone auszuschalten, die den Hunger beeinflussen. Artischocke bringt doppelte Vorteile. Es enthält doppelt so viel Ballaststoffe wie Kohl (10,3 g oder 40% des täglichen Faserwerts für Frauen). Artischocke ist unter Gemüse eines der eiweißreichsten Lebensmittel.

14. Erbsen

Protein pro Tasse: 8 g

Es genügt, an die Karikatur "Sailor Papay" zu erinnern, deren Held ständig Spinat verwendete. Vielleicht findet jemand die Erbsen nicht so nützlich, aber eine Tasse dieses Produkts enthält achtmal mehr Eiweiß als Spinat in derselben Menge. Dies ist ein hervorragender Ersatz für tierische Produkte. Darüber hinaus liefert eine solche Portion Erbsen 100% der täglichen Vitamin C-Zufuhr, wodurch das Immunsystem auf dem richtigen Niveau gehalten wird.

Erbsen, Zwiebeln, Knoblauch und Hühnchen in einer Pfanne kochen, mit Pfeffer und Salz würzen. Braten Sie bis zum Kochen und warm servieren.

15. Bohnen

Protein für 1/2 Tasse: 7-10 g

Bohnen sind reich an Proteinen und vielen anderen Nährstoffen, wodurch sie das Herz, das Gehirn und die Muskeln positiv beeinflussen. Darüber hinaus werden sie eher langsam verdaut, wodurch ein Völlegefühl länger aufrechterhalten werden kann. Dieses Produkt wird vorzugsweise täglich konsumiert.

Bohnen gelten als hervorragende Ergänzung zu hausgemachten Salaten und Gemüseburger.

16. Linsen

Protein pro Tasse: 18 g

Es gibt verschiedene Formen der Ernährung, aber wenn Sie kein Fleisch essen, sollten Linsen zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung werden. Eine Tasse dieses Produkts enthält so viel Eiweiß wie drei Eier, während das Fett weniger als 1 g beträgt Aufgrund der großen Ballaststoffmenge sind Linsen sehr nahrhaft. Studien zeigen, dass es dabei hilft, überschüssiges Fett schnell zu entfernen: Spanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen, deren Ernährung vier Portionen Hülsenfrüchte pro Woche umfasst, das überschüssige Gewicht schnell abbauen.

Fügen Sie Linsen zur Suppe hinzu und probieren Sie neue, ausgezeichnete Rezepte!

17. Erdnussbutter

In zwei Teelöffeln: 7g Protein

Trotz der Tatsache, dass der übermäßige Verzehr von Erdnussöl die Taille um Zentimeter erhöhen kann, bieten die zwei Standard-Teelöffel die notwendige Dosis an Protein und gesunden Fetten, um Muskelgewebe aufzubauen. Laut den Ergebnissen einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie kann die Verwendung von Erdnüssen Herz-Kreislauf- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Diese Probleme sind durchaus üblich. Verwenden Sie das Produkt ohne Salz, Zucker und gehärtete Fette.

Fügen Sie Erdnussbutter in einem Smoothie hinzu, um eine cremige Textur zu bilden.

18. Teff

1/4 Tasse Protein: 7 g

Diese dunklen Körner sind äußerst nützlich. Sie sind reich an essentiellen Aminosäuren, Kalzium und Vitamin C, obwohl sie normalerweise nicht in Getreide vorkommen.

Fügen Sie die Körner am Morgen mit Haferflocken hinzu oder kochen Sie zu jeder anderen Tageszeit anstelle von Reis oder Quinoa als separates Gericht.

19. Triticale

1/4 Tasse Eichhörnchen: 6 g

Obwohl Sie noch nie von einem solchen Müsli gehört haben, kann ein daraus hergestelltes Gericht zu Ihren Favoriten zählen. Diese Mischung aus Weizen und Roggen liefert 12 g Eiweiß (in einer halben Tasse). Darüber hinaus ist das Produkt reich an Eisen, nützlich für das Gehirn, Kalium, Magnesium und Ballaststoffe.

Bereiten Sie ein asiatisches Gericht zu: Nehmen Sie dazu Triticale Müsli anstelle von Reis, fügen Sie Sojasauce, frischen Ingwer, Nelken, Pilze und Edamame hinzu. Außerdem nehmen viele Menschen Triticale-Mehl anstelle von traditionellem.

20. 2% griechischer Joghurt

Protein pro 200 g Produkt: 20 g

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse zu gewinnen, sollte Joghurt ein Muss in der Ernährung sein. Laut den Ergebnissen einer Studie können Probiotika, die in diesem Produkt enthalten sind, es den übergewichtigen Frauen ermöglichen, doppelt so viel Übergewicht zu entfernen als diejenigen, die dieses Produkt nicht verwendet haben. Sie müssen sich jedoch der Wahl bewusst nähern: Sie sollten keinen fetthaltigen süßen Joghurt essen, da er sehr nahrhaft ist.

21. 1% Bio-Milch (von der Kuh bis zum Gras)

Proteingehalt in einer Tasse: 8 g

Es ist ratsam, immer Bio-Milch zu kaufen. Kühe, die unter natürlichen Bedingungen leben, verwenden keine Hormone und Antibiotika. Außerdem ist diese Milch reich an Omega-3-Säuren, konjugierter Linolsäure, Vitaminen und Mineralstoffen.

22. Geschälte Kürbiskerne

Protein pro 255 g: 9 g

Was kann tierisches Eiweiß ersetzen? Ein weiteres gutes Produkt sind Kürbiskerne, da sie neben Eiweiß viele Nährstoffe enthalten, darunter Magnesium, Phosphor und Zink.

Fügen Sie Samen zu Salaten und Reisgerichten hinzu oder essen Sie roh.

23. Mandel

Protein 28 g: 6 g

Mandeln sind natürliche Pillen zum Abnehmen. Studien zu Fettleibigkeit und Übergewicht haben gezeigt, dass in Kombination mit einer kalorienreduzierenden Diät die Einnahme einer viertel Tasse Mandeln zu einer effektiveren Gewichtsreduktion als bei einem Komplex aus Kohlenhydraten und Safloröl führt - und das in nur zwei Wochen! (Und nach 24 Wochen haben Menschen, die Mandeln verwenden, zusätzliche Pfunde noch effektiver entfernt).

Verwenden Sie die tägliche Portion jedes Mal, bevor Sie das Fitnessstudio besuchen. Dank der Aminosäure namens Arginin verbrennen Mandeln während des Trainings mehr Fett und Kohlenhydrate.

24. Cashew

28 g Produkt: 5 g Protein

Sie wissen wahrscheinlich, dass Mandeln hervorragend als Zwischenmahlzeit sind. Es wäre jedoch schön, Ihre Diät mit Cashewnüssen zu ergänzen. Es ist eine ausgezeichnete Magnesiumquelle, die dem Körper hilft, Verstopfung zu beseitigen, die Immunität zu verbessern und die kognitiven Fähigkeiten zu erhalten. Darüber hinaus umfasst die Zusammensetzung von Cashewnuss Biotin, mit dem Sie gesunde Haare und Nägel pflegen können.

25. Banza-Nudeln

Protein 57 g: 14 g

Diese köstlichen Teigwaren aus Kichererbsen enthalten im Vergleich zu traditionellen Nudeln eine doppelte Portion Eiweiß und die Hälfte weniger Kohlenhydrate. Darüber hinaus enthält eine Portion 8 g Ballaststoffe und 30% der empfohlenen Tagesdosis Eisen.

Kochen und essen wie traditionelle Pasta.

26. Veganes Proteinpulver

Proteingehalt pro Portion: von 15 bis 20 g

Proteinpulver ist eine der Antworten auf die Frage „Woher bekommen Vegetarier Protein?“ Die Verwendung von Gemüse und Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Proteinpulver ist der beste Weg, um überschüssiges Fett loszuwerden. Eine Studie, die den Nutzen und den Schaden von pflanzlichem Protein untersucht, dessen Ergebnisse im Nutrition Journal veröffentlicht werden, zeigte, dass der Verzehr von Eiweiß Fettleibigkeit vorbeugt.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html

Proteinquellen für Vegetarier

Pflanzenproteine in Tofu, Quinoa, Kichererbsen und anderen Produkten

Proteine helfen beim Muskelaufbau und Fettverbrennung. Die beste Proteinquelle sind tierische Produkte, aber sie enthalten viel gesättigtes Fett und Cholesterin. Elle.ru ist sich sicher: Es ist nicht notwendig, sich auf Steaks und Omeletts zu stützen - pflanzliches Essen wird die Aufgabe meistern.

Seitan

Beliebt bei Vegetariern (vor allem Asiaten), Fleischersatz. Der Name wird aus dem Japanischen als Abkürzung für "Pflanzenprotein" übersetzt. Seitan wird aus Weizengluten hergestellt, das den Geschmack der Nachbarn in einem Topf und Pfanne aufnimmt. In Gerichten ersetzt Seitan Hühnchen und Ente und passt perfekt in Gemüse- oder Pilzbrühe.

Proteingehalt in 100 g: 57 g

Die Nüsse

Nüsse sind reich an gesunden Fetten und Proteinen, was sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil einer pflanzlichen Ernährung macht. Es gibt jedoch auch einen negativen Kaloriengehalt (Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien enthalten mehr als 500 Kalorien pro 100 Gramm). Der Ausweg besteht darin, Nüsse roh oder leicht getrocknet im Ofen bei einer Temperatur von bis zu 100 Grad zu essen. Eine andere Möglichkeit ist, Mehl- und Sahne-Desserts durch kleine nussige Riegel zu ersetzen. Erdnuss-Sandwichbutter ist geeignet, wenn sich in der Zusammensetzung kein gehärtetes Fett, Zucker oder Salz befindet. In Salaten Walnussöl und Sonnenblume hinzufügen.

Proteingehalt in 100 g: 21 g

Samen

Alle Arten von Samen - der einfachste Weg, um fast jedes Gericht Protein (sowie gesunde Fette und Ballaststoffe) zuzusetzen. Bestreuen Sie je nach Geschmack und Phantasie Gemüse- und Obstsalate, Cocktails und Smoothies, Joghurt und Hüttenkäse, Gebäck und Müsli, Cremesuppen und Pesto-Sauce. Vergessen Sie nicht Sesam und Sonnenblumenöl. Und Chiasamen können zu einem unabhängigen Gericht werden - füllen Sie sie einfach mit Wasser oder Saft und wenn die Mischung anschwillt, probieren Sie den ungewöhnlichen Pudding.

Proteingehalt in einem Esslöffel: Hanf (3 Gramm), Chia (2,3 Gramm), Sonnenblume (2 Gramm), Sesam und Mohn (1,7 Gramm)

Tempeh und Tofu

Sojaprodukte sind die häufigste Proteinquelle für Vegetarier. Nicht umsonst werden sie als "eckiges Ei" oder "Fleisch ohne Knochen" bezeichnet. Sie sind sehr nahrhaft und passen sich dem Geschmack und der Textur vieler Lebensmittel an. Tempe (fermentierte Sojabohnen) und Tofu (Bohnenquark) können gebeizt und gebraten werden, Suppen hinzugefügt werden, als Beilage dienen, zu Kartoffelpüree pürieren und gekochtes veganes Steak aus einem einzigen Rechteck mit Gewürzen braten.

Proteingehalt in 100 g: Tempe - 12 g, Tofu -16 g

Edamame

Eine weitere Option für das Sojaprodukt sind grüne Sojabohnen in den Hülsen. In Japan wird gekochtes gesalzenes Edamame mit Bier serviert. Wenn Sie einen gesunden Lebensstil predigen, ist es besser, auf Alkohol zu verzichten und Sojahülsen als gesunden Snack zu verwenden oder Suppen, Salaten und Nudeln beizugeben.

Der Proteingehalt beträgt 100 Gramm: etwas weniger als 7 Gramm

Roher Kakao

Backwaren oder gekochte heiße Schokolade können Kakaopulver oder roher Kakao zugesetzt werden. Da Kakao in seiner reinsten Form bitter ist, besteht die Gefahr, dass er perekladit wird, wodurch der Nutzen in Mitleidenschaft gezogen wird. Wählen Sie daher anstelle von Zucker kalorienarme Süßungsmittel (z. B. Stevia) und kochen Sie Kakao mit Mandel- oder Magermilch.

Proteingehalt in einem Esslöffel: ca. 1 Gramm

Kichererbsen, er ist Kichererbsen, gefällt durch einen hohen Ballaststoffgehalt und einen niedrigen Kaloriengehalt. Diese Proteinquellen können mit Salz gebraten werden, sie machen hervorragenden Hummus, sie machen Brot mit Kräutern aus Kichererbsenmehl und fügen zu Spaghetti hinzu.

Proteingehalt in 100 g: 6 g

Bohnen

Unabhängig von der Bohnenvielfalt (und es ist schwarz, weiß, pinto, lim), ist es reich an Proteinen. Im Gegensatz zu Kichererbsen oder Linsen dauert das Kochen von Bohnen einige Minuten. Es muss nicht nachts eingeweicht werden und muss dann einige Stunden gekocht werden. Bohnen in Dosen werden mit Wasser gewaschen und in die Suppe gegeben oder mit Gemüse, Pilzen, Tofu oder Seitan gedünstet. Sie bereiten Chili und Burrito zu.

Proteingehalt in 100 g: 5 g

Quinoa

Indianer nennen Quinoa "goldenes Korn" (obwohl es aus botanischer Sicht eine Pseudo-Kornpflanze ist), sagen Ernährungswissenschaftler darüber "die ideale Proteinquelle". Die Einzigartigkeit von Quinoa besteht darin, dass es neben Eiweiß alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper benötigt, diese aber nicht selbstständig synthetisieren kann: Mit Quinoa kochen Sie Suppe und kochen vegetarisches Chili, das mit Honig und Quinoa-Frucht gekocht wird hergestellt aus Mehl gebackenen Muffins und Keksen.

Der Proteingehalt beträgt 100 Gramm: etwas mehr als 3 Gramm

Grünes Gemüse

Gemüse enthält nicht zu viele Proteine, aber es enthält Schockdosen von Vitaminen, Antioxidantien, Ballaststoffen und Aminosäuren. Die Möglichkeiten, Gemüse zu essen, sind endlos. Nehmen Sie alles ab, was Sie tun können - sogar Spaghetti aus Zucchini oder Marmelade aus unreifen Tomaten.

Der Proteingehalt von 100 Gramm: Brokkoli - etwas mehr als 3 Gramm, grüner Spargel und Zucchini - 2 Gramm

Grüne Erbse

Erbsen enthalten weniger Eiweiß als Bohnen und Kichererbsen, aber Sie sollten nicht darauf verzichten, da sie Milchkalorien unterlegen sind. Wenn Sie keine Erbsen in der Rolle eines unabhängigen Gerichts mögen, versuchen Sie, eine Cremesuppe mit Minze und Sahne oder Pesto für Spaghetti zuzubereiten.

Proteingehalt in 100 g: 3 g

Pflanzliche Milch

Nicht nur diejenigen, die eine Laktoseintoleranz (Milchzucker) oder Laktase (Milchenzym) haben, lehnen Kuhmilch ab. Das einzige, woran Sie denken müssen: Sojabohnen, Mandeln und andere pflanzliche Milch enthalten mehr Kalorien (ca. 20% als das Tier). Oft fügen die Hersteller die Zusammensetzung von Zucker und Aromen hinzu, wodurch der Kaloriengehalt weiter erhöht wird. Daher ist es am besten, die Milch selbst zuzubereiten.

Der Proteingehalt von 100 Gramm: Sojamilch beträgt 1,7 bis 3,5 Gramm, Mandel-, Hanf- und Reismilch - weniger als ein halbes Gramm.

Hurst Shkulev Publishing

Moskau, st. Shabolovka, Haus 31b, 6. Eingang (Eingang von der Reitbahn)

http://www.elle.ru/krasota/zdorove/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev/

33 vegetarische Proteinprodukte mit einer umfassenden Auswahl an Aminosäuren

Protein ist für die richtige Entwicklung und Wiederherstellung des menschlichen Körpers notwendig. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit 33 Proteinprodukten, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Proteinreiche Lebensmittel für Vegetarier, die Milchprodukte und Eier essen. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer „sauber“ sind, schließen Sie tierische Produkte aus. Zusätzlich zu den 33 unten aufgelisteten Lebensmitteln können Sie auch eine erweiterte Liste von Proteinfutter für Vegetarier sehen. Um mehr über Aminosäuren zu erfahren, verwenden Sie einen Aminosäure-Rechner.

Joghurt (griechisch, fettfrei)

Protein pro 100 g - 10,2 g

Das Verhältnis von Kalorien - 6 kcal pro 1 g

Normaler, fettarmer Joghurt enthält 14 Gramm Protein in einer Tasse (245 Gramm) und 10 kcal pro Gramm.

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html

Top 10 proteinreiche Lebensmittel für Vegetarier

Haben Sie Angst, nicht genug Protein zu bekommen, ohne Fleisch zu essen? Machen Sie sich keine Sorgen! Es gibt viele Gerichte, die kein Fleisch enthalten, sowie Lebensmittelprodukte pflanzlichen Ursprungs, die sich perfekt in Ihre Ernährung einfügen und dazu beitragen, die fehlende Lücke zu füllen. Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Dieser Artikel wird dir helfen! Hier finden Sie ausführliche Informationen zu proteinreichen vegetarischen Lebensmitteln.

Protein, ein nahrhafter Makronährstoff, ist ein strukturelles Element des Körpers, das zum Muskelaufbau notwendig ist. Der Tagessatz für einen Mann beträgt 56 Gramm und für eine Frau 46 Gramm. Wenn wir älter werden, brauchen wir mehr Protein, um eine gesunde Haut zu erhalten und Krankheiten zu bekämpfen.

Es ist nicht notwendig, Tiere zu essen, um ein normales Proteinniveau im Körper aufrechtzuerhalten. Vergessen Sie Proteinshakes, Pulver und Ergänzungen. Alles was Sie brauchen, finden Sie in dieser Liste.

Naturprodukte für proteinreiche Vegetarier

Haferflocken

Jeder Tag sollte mit einem reichhaltigen Proteinfrühstück beginnen. Haferflocken helfen Ihnen dabei - die perfekte Wahl für ein Frühstück oder einen Snack. Hafer ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein. Wenn Sie jedoch den Breianteil erhöhen möchten, kochen Sie ihn in proteinreicher Milch.

Für diejenigen, die keine Milchprodukte konsumieren möchten, gibt es eine ideale Lösung - Soja- oder Mandelmilch. Und wenn Sie einen Esslöffel Leinsamen oder Brei mit Ihrer Lieblingsfrucht oder Erdnussbutter hinzufügen, erhalten Sie das perfekte Proteinfrühstück.

Quinoa

Quinoa-Getreide-Getreide, das an den Hängen der Anden in Südamerika angebaut wird, enthält kein Gluten. Quinoa ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, bei dem es sich um ein vollständiges Protein handelt, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist bekannt, dass die regelmäßige Anwendung von Quinoa Adipositas verhindert.

Für Vegetarier und Veganer ist dies eine ausgezeichnete Proteinquelle (in 1 Tasse - 8,14 g). Dieses Müsli kann als Brei zum Frühstück verwendet oder zum Backen in Mehl gemahlen werden. Sie können Quinoa anstelle von Reis auch in salzigen und würzigen Gerichten verwenden.

Wissen Sie, dass Sojabohnen aufgrund des hohen Proteingehaltes historisch als „Fleisch ohne Knochen“ bezeichnet wurden? Pro 100 Gramm Produkt entfallen etwa 30 Gramm Protein. Soja ist die beste Wahl für Menschen mit Diabetes, da die darin enthaltenen Proteine und Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel kontrollieren. Soja enthält sehr wenig gesättigte Fette und enthält kein Cholesterin, was es ideal für eine gesunde Ernährung und Pflege des Herz-Kreislaufsystems macht.

Sojaprotein ist eine ausgezeichnete Alternative zu Milcheiweiß und kann geeignet sein, wenn Sie Bodybuilding betreiben und Diät halten oder an Laktose leiden. Wählen Sie nur minimal verarbeitete Sojaprodukte wie Sojamilch, Tofu oder Vollkornsojamehl, da diese mehr Nährstoffe enthalten und Sie maximale gesundheitliche Vorteile erzielen.

Tofu wird auch Sojabohnenquark genannt. Es ist nicht nur eine wichtige Proteinquelle, sondern enthält auch eine große Menge Eisen, Kalzium, Magnesium, Kupfer, Zink und Vitamin B1. Eine Portion von 100 Gramm macht 9 Gramm Protein aus. Dieses fettarme, glutenfreie Produkt trägt dazu bei, das optimale Gewicht zu erhalten. Und denken Sie daran, je härter Tofu ist, desto höher ist der Proteingehalt.

Eier

Es gibt viele Leute, die kein Hammelfleisch oder Hühnchen essen, aber ruhig Eier essen. Solche Auberginen (geborene Eggitarians) bezeichnen sich als Vegetarier. Eier sind wahrscheinlich die einfachste und offensichtlichste Proteinquelle. Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren und deswegen versorgen sie den Körper mit vollständigem Protein.

Ein mittelgroßes Hühnerei macht etwa 6-7 Gramm Protein aus. Darüber hinaus ist es nicht nur im Protein enthalten, sondern auch im Eigelb. Wenn Sie den größtmöglichen Nutzen erzielen möchten, essen Sie das ganze Ei. Neben dem beeindruckenden Proteingehalt sind Eier dafür bekannt, dass sie abnehmen, da sie kalorienarm und reich an Nährstoffen sind.

Magermilch

Magermilch ist ein Produkt mit einem hohen Gehalt an Nährstoffen, einschließlich hochwertigem Eiweiß und allen notwendigen Aminosäuren.

Für 1 Tasse Magermilch gibt es 8 Gramm Eiweiß, das mehr als 40 Prozent weniger Kalorien enthält als Vollmilch. Wenn Sie Laktose nicht vertragen, können Sie Sojamilch trinken, da das darin enthaltene Eiweiß soviel wie ganz enthält.

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist ein weiteres hervorragendes Produkt zur Erhöhung des Proteingehalts. Gewöhnlicher Joghurt wird zur Entfernung von Molke gefiltert. Aus diesem Grund ist griechischer Joghurt dicker und hat einen charakteristischen Geschmack. Da es mehr „konzentriert“ ist, enthält es mehr Eiweiß als gewöhnlicher Joghurt (150 g - 10 g).

Dieser Joghurt ist ein herzhafter und gesunder Snack. Es ist unglaublich lecker, griechischen Joghurt in einem Smoothie hinzuzufügen oder ihn zum Frühstück mit Früchten zu mischen. Wählen Sie statt aromatisiert einfach, denn die ersten enthalten eine große Menge Kohlenhydrate und unerwünschten Zucker. Worauf wartest du noch? Geh in den Laden!

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine wichtige pflanzliche Proteinquelle. Hülsenfrüchte enthalten neben magerem Eiweiß und Ballaststoffen auch erhebliche Mengen an Eisen, Zink, Vitamin B1, Vitamin B3, Kalium und Magnesium. Diese Gruppe umfasst Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen.

Gekeimte Hülsenfrüchte sind noch gesünder und helfen Ihnen, eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten. Sie verbessern die Verdauung und sind auch sehr zufriedenstellende Lebensmittel. Für ½ Tasse zubereitete Portionen machen 4-9 Gramm Eiweiß aus.

Nüsse und Erdnussbutter

Kleine, aber sehr nützliche Nüsse enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch ungesättigte Fette und Ballaststoffe, die für das Herz gut sind. Nüsse helfen, sich lange satt zu fühlen. Nur eine kleine Menge Nüsse kann beim Gewichtsverlust und bei Lipoprotein-Cholesterin mit niedriger Dichte im Körper helfen.

1/4 Tasse Nüsse macht etwa 7-9 Gramm Protein aus. Nüsse sollten in Maßen gegessen werden. Vergessen Sie nicht, Nüsse zu vermeiden, die mit Wasserstoff behandelte Öle und Zucker enthalten. Walnussöl ist auch ein vielseitiges Werkzeug, mit dem wir Protein erhalten. Erdnussbutter (Erdnuss-, Mandel-, Cashewöl) ist viel vorteilhafter als normale Butter oder Olivenöl. Es enthält gesunde Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Dieses Öl kann zu Hause zubereitet werden. Fügen Sie es in einem Smoothie, Haferflocken oder Brot hinzu - und Sie erhalten einen gesunden und befriedigenden Snack. Was auch immer Sie an Öl mögen, vergessen Sie nicht, dass alles in Maßen sein sollte!

Samen

Samen sind ein weiteres proteinreiches Lebensmittel auf unserer Liste. Dazu gehören Hanf, Kürbis, Sonnenblumen, Flachs, Sesam, Chia und andere Samen. Sie enthalten auch herzgesunde Fette, hauptsächlich Omega-3-Fettsäure. Samen variieren in der Sorte, einige sind köstlicher, während andere süßer sind. 1/4 Tasse Samen macht etwa 7-9 Gramm Protein aus.

Wie Nüsse können Sie sie zu Haferflocken, Haferbrei, Cornflakes oder Müsli hinzufügen, mit Suppen oder Smoothies mischen, um eine cremigere Textur zu erhalten, Salate streuen und Gebäck und Desserts hinzufügen. Denken Sie daran, dass Samen viel Kalorien enthalten können. Halten Sie sich daher an die empfohlenen Portionen.

Eiweißreiches Gemüse und Obst

Wenn Sie kein Fleisch und Fisch essen, machen Sie sich keine Sorgen, dies sind nicht die einzigen Proteinquellen. Gemüse und Hülsenfrüchte machen das komplett wett. Ob Sie es glauben oder nicht, erstaunlich grünes Blattgemüse ist auch reich an Eiweiß. Die Limabohnen, grüne Erbsen, Spinat, Mais, Spargel, Artischocken, Broccoli und Pilze sollten unbedingt beachtet werden. Fügen Sie Suppen oder Salaten hinzu und überzeugen Sie sich von den Vorteilen einer gesunden Ernährung.

Obwohl Früchte im Allgemeinen für ihren Proteingehalt nicht so bekannt sind, sind viele von ihnen ziemlich nahrhaft und enthalten essentielle Substanzen wie Beta-Carotin, Vitamin A, Kalium und viele andere. Damit Sie Ihre vegetarische Ernährung so effizient wie möglich gestalten können, finden Sie unten eine Nährwerttabelle für Gemüse, Obst und Beeren (gr / 100gr).

http://fitzdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html

Pflanzliches Protein in der veganen Ernährung: Wohin mitnehmen und was ersetzen?

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Protein in veganer Diät

Nicht nur diejenigen, die sich für das Thema der ethischen Ernährung interessieren, sondern auch Menschen mit unterschiedlichen Ansichten über die menschliche Natur interessieren sich häufig für die Frage, wo Veganer Protein aufnehmen. Dieses Thema ist auch eines der Argumente von Ernährungsgegnern ohne tierische Produkte, wenn sie davon ausgehen, dass es unmöglich ist, in der täglichen Ration genügend Protein für den Veganismus zu erhalten.

Der unentbehrliche Proteinmangel in der veganen Ernährung sowie seine Bedeutung für die Ernährung eines Menschen insgesamt ist ein großer Fehler. Für diejenigen, die daran interessiert sind, mit welchen Veganern Protein ersetzt wird, ersetzen sie es nicht, sondern erhalten es in ihrer täglichen Ration, da pflanzliche Nahrung eine gute Proteinquelle ist. Unter Berücksichtigung der von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen Tagesnorm für Protein muss eine Person täglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Gewicht erhalten. Unter Berücksichtigung des Unterschieds zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen - bestimmte Arten von pflanzlichen Proteinen werden im Gastrointestinaltrakt etwas anders verarbeitet als tierische Proteine - für Menschen, die pflanzliche Ernährung einhalten, ist es wünschenswert, die tägliche Proteindosis auf 1 g pro Kilogramm Gewicht zu erhöhen.

Ein wichtiger Faktor für die korrekte Berechnung der Dosierung von Spurenelementen ist das prozentuale Verhältnis von Protein und Gesamtkalorien einer Person. Eine signifikant niedrigere Kalorienzufuhr für eine pflanzliche Nahrungsunterstützung ist üblich, wobei die Kalorienaufnahme nicht bis zu einer bestimmten Rate kontrolliert werden kann. Ein sechzig Kilogramm schwerer Veganer verbraucht 60 Gramm pflanzliches Protein pro Tag, was einen höheren Prozentsatz seiner Kalorienaufnahme darstellt als derjenige eines Fleischessers, der die gleiche Proteinmenge zu sich nimmt. Die durchschnittliche Berechnung lässt darauf schließen, dass der Proteinkonsum des Fleischessers 10-13% der gesamten täglichen Kalorien beträgt, während Vegetarier und Veganer am häufigsten 14-18% Protein verbrauchen. Das bedeutet, dass das Verhältnis von KBDU, einem der wichtigsten Faktoren für Gleichgewicht und richtige Ernährung, unter den Anhängern der Aufgabe tierischer Produkte (FID) normal ist.

In Ermangelung einer strengen Kontrolle der CBMD neigt eine Person, die Fleisch konsumiert, häufig dazu, die empfohlene tägliche Proteinzufuhr zu sortieren, insbesondere wenn sie Fast Food-Restaurants und Fertiggerichte besuchen möchte. Die Gefahr der Übermacht des Proteins sollte nicht unterschätzt werden: Es fördert die Entwicklung vieler Krankheiten. Tierisches Protein, ganz zu schweigen davon, es zu sprengen, neigt dazu, die Entwicklung von Krebszellen, Übergewicht, Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System und andere schwere Anomalien hervorzurufen.

Daher ist es nicht schwierig, veganes Protein zu extrahieren. Kombinieren Sie für mehr Spezifität Quellen mit essentiellen Aminosäuren und Proteinen pflanzlichen Ursprungs in der Produktliste. Wo ist das meiste pflanzliche Eiweiß?

Seitan

Seitan ist eine der häufigsten Proteinquellen für Veganer.

Das Produkt wird aus Gluten - dem Hauptprotein im Weizen - hergestellt. Viele bemerken die Ähnlichkeit mit dem Fleisch in Aussehen und Textur des Produkts. 100 g reines Seitan ohne Zusätze enthalten 25 g Eiweiß, was es zu einer der reichsten Eiweißquellen macht.

Seitan ist in den russischen Ladenregalen nicht sehr leicht zu finden, aber im Ausland ist er sehr verbreitet. Sie können es vielleicht in Fachgeschäften für Pflanzennahrung kaufen. Der Seitan ist jedoch zu Hause sehr einfach zuzubereiten, da das Netzwerk viele verschiedene Variationen hat. In einer Pfanne oder einem Grill gebratenen oder gekochten Seitan essen, damit er in unzähligen Gerichten verwendet werden kann. Bei Menschen mit Zöliakie kontraindiziert.

Tofu, Tempo und Edamame

Diese Produkte sind Sojaderivate. Sojabohnen sind eine vollständige Proteinquelle, die den Körper mit den benötigten Aminosäuren versorgt.

Edamame ist eine unreife Sojabohne mit einem süßlichen und leicht kräuterigen Geschmack. Sie können in einem Doppelkocher gekocht werden oder als separate Beilage zubereitet werden oder zu warmen und zweiten Gängen.

Tofu oder, wie es oft genannt wird, "veganer Käse" wird aus gepresstem Bohnenhackfleisch hergestellt, wobei die Technologie dem Kochen von Käse ähnelt. In letzter Zeit ist es nicht nur in Fachgeschäften zu finden, sondern auch in fast jedem Hypermarkt in ganz Russland. Es kostet nicht mehr als Käse und wird in verschiedenen Variationen mit verschiedenen Zusatzstoffen wie Kräutern, Gewürzen oder sogar Obst serviert.

Tempo-Sojaprodukte werden durch Kochen und Pressen reifer Sojabohnen hergestellt. Es hat einen leicht nussigen Geschmack und enthält eine beeindruckende Menge an Probiotika und Vitaminen.

Diese Sojaprodukte enthalten je nach Zubereitung 10-19 g Protein pro 100 g Produkt.

Linsen

In allen Linsenarten (rot, grün, braun) enthält 25g pflanzliches Eiweiß. Es ist einer der Champions im Proteinwert. Berücksichtigen Sie die Menge, die natürlich trocken sein muss.

Kichererbsen und die meisten Hülsenfrüchte

In der Regel sind alle Hülsenfrüchte für ihren hohen Proteingehalt bekannt. Zum Beispiel enthalten die beliebten Kichererbsenbohnen (meistens werden sie durch die Zubereitung von gemahlener Bohne oder Falafel gegessen) 19 Gramm Protein pro 100 Gramm Produkt.

Die vorteilhaften Eigenschaften von Hülsenfrüchten können lange Zeit aufgeführt werden: Dies sind wertvolle Quellen für langverdauliche komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Folsäure und eine Diät, deren Hauptprodukt Hülsenfrüchte ist.

Spirulina

Nur zwei Löffel (14 g) nahrhafte Spirulina-Algen sättigen Ihren Körper mit 8 g reinem Eiweiß und decken 22% Ihres täglichen Bedarfs an Eisen und Thiamin ab. Spirulina hat eine Menge einzigartiger heilender Eigenschaften.

Spirulina in ihren verschiedenen Formen kann in Fachgeschäften und einigen Verbrauchermärkten zu einem Preis erworben werden, der im Vergleich zu dem Lager an nützlichen Mikroelementen und den Eigenschaften, die Sie erhalten, zu niedrig erscheint. Am häufigsten wird Spirulina in getrockneter Form hergestellt. Sie können es in fast jedem Online-Reformhaus bestellen.

Amarant und Quinoa

Nahrhafte Getreide, die absolut nicht Gluten enthalten, enthalten 14 g Eiweiß in hundert Gramm des Produkts. Sie werden als separate Gerichte zubereitet oder zu Mehl gemahlen.

Brot und Getreideprodukte aus gekeimten Körnern

Jedes Brot, das aus natürlichen gekeimten Körnern oder Hülsenfrüchten hergestellt wird, enthält etwa 8 g Eiweiß pro Portion eines Produkts, das zwei Scheiben normalem Brot entspricht (wobei die Eiweißmenge um ein Vielfaches geringer ist).

Darüber hinaus multiplizieren gekeimte Körner und Hülsenfrüchte ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften und die Anzahl der Aminosäuren, wodurch die Menge an Nährstoffen verringert wird. Aminosäurelysin, das während der Keimung sichtbar wird, verbessert die Qualität des Proteins. Eine Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten bei der Zubereitung von Brot verbessert die Qualität des Brotes bis zum Limit.

Pflanzliche Milch

Soja, Mandeln, Kokosnuss und andere Arten von pflanzlicher Milch enthalten etwa 3-4 Gramm Eiweiß. Wenn Sie ein durchschnittliches Glas solcher Milch (250 Milliliter) trinken, versorgen Sie sich damit mit etwa 9 Gramm Eiweiß.

Alle Arten von pasteurisierter pflanzlicher Milch werden mit zusätzlichem Calcium und essentiellem Vitamin B12 angereichert.

Nüsse und daraus hergestellte Produkte (Erdnusspaste, Erdnussbutter usw.)

Nüsse und proteinreiche vegane Nahrungsmittel, die daraus hergestellt werden, sind eine weitere großartige Proteinquelle.

100 g jeder Nussart enthalten etwa 20 g Eiweiß. Sie enthalten auch ein Lagerhaus mit Ballaststoffen, gesunden Fetten und verschiedenen Vitaminen.

Beim Kauf von Nüssen sollte berücksichtigt werden, dass das Braten und die Wärmebehandlung ihren Nährwert und die Anzahl der Nährstoffe verringern können. Um den maximalen Nutzen aus ihren Nüssen zu ziehen, verwenden Sie diese vorgetränkt (je nach Nuss zwischen zwei und zwölf Stunden).

Bei der Auswahl von Nussölen und -pasten sollten Produkte bevorzugt werden, die so einfach wie möglich sind und keine überschüssigen Öle, Zucker und Salz enthalten. Daher werden das Protein und andere in ihnen enthaltene Mikronährstoffe am besten aufgenommen.

http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

Proteinquellen für Vegetarier in der Ernährung - proteinreiche Lebensmittel.

Proteine helfen beim Muskelaufbau und Fettverbrennung. Die beste Proteinquelle sind tierische Produkte, die jedoch reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sind. Es ist nicht notwendig, sich auf Steaks und Omeletts zu stützen - pflanzliche Lebensmittel werden diese Aufgabe meistern.

Seitan

Proteingehalt in 100 g: 57 g

Die Nüsse

Nüsse sind reich an gesunden Fetten und Proteinen, was sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil einer pflanzlichen Ernährung macht. Es gibt jedoch auch einen negativen Kaloriengehalt (Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien enthalten mehr als 500 Kalorien pro 100 Gramm). Der Ausweg besteht darin, Nüsse roh oder leicht getrocknet im Ofen bei einer Temperatur von bis zu 100 Grad zu essen. Eine andere Möglichkeit ist, Mehl- und Sahne-Desserts durch kleine Nussriegel zu ersetzen. Erdnuss-Sandwichbutter ist geeignet, wenn sich in der Zusammensetzung kein gehärtetes Fett, Zucker oder Salz befindet. In Salaten Walnussöl und Sonnenblume hinzufügen.

Proteingehalt in 100 g: 21 g

Samen

Proteingehalt in einem Esslöffel: Hanf (3 Gramm), Chia (2,3 Gramm), Sonnenblume (2 Gramm), Sesam und Mohn (1,7 Gramm)

Tempeh und Tofu

Proteingehalt in 100 g: Tempe - 12 g, Tofu -16 g

Edamame

Der Proteingehalt beträgt 100 Gramm: etwas weniger als 7 Gramm

Roher Kakao

Proteingehalt in einem Esslöffel: ca. 1 Gramm

Proteingehalt in 100 g: 6 g

Bohnen

Proteingehalt in 100 g: 5 g

Quinoa

Der Proteingehalt beträgt 100 Gramm: etwas mehr als 3 Gramm

Grünes Gemüse

Der Proteingehalt von 100 Gramm: Brokkoli - etwas mehr als 3 Gramm, grüner Spargel und Zucchini - 2 Gramm

Grüne Erbse

Proteingehalt in 100 g: 3 g

Pflanzliche Milch

Der Proteingehalt von 100 Gramm: Sojamilch beträgt 1,7 bis 3,5 Gramm, Mandel-, Hanf- und Reismilch - weniger als ein halbes Gramm.

http://writegate.ru/istochniki-belka-dlya-vegetariancev-v-pitanii-produkty-bogatye-belkom.html

Merkmale der Protein-Diät für Vegetarier

Fleisch enthält alle notwendigen Spurenelemente, um den Körper in gutem Zustand zu halten, einschließlich Eiweiß, den wichtigsten Energiequellen. Ohne einen ausreichenden Proteingehalt zu verlieren, beginnt der Körper, Muskelgewebe zu verlieren, und die überschüssigen Kalorien werden im Fett gespeichert. Aber was sollten diejenigen, die kein Fleisch essen können, Fleischprodukte nach ihren eigenen Überzeugungen ablehnen oder ablehnen? Für Vegetarier gibt es eine spezielle Diät - Protein.

Die Grundlagen

Kalorien

Die Energiequelle für den Körper sind Kalorien. Ihr Überschuss führt zu einer Zunahme der Masse und des Defizits - um Gewicht zu verlieren, aber nicht alles ist so einfach. Dem Körper ist es egal, woher die Energie kommt. Er folgt dem Weg des geringsten Widerstands und absorbiert Stärke aus der einfachsten Quelle - dem Zucker. Dann kommt Stärke und andere Kohlenhydrate. Wenn es einen großen Mangel an Nahrungsmitteln gibt, sind Proteine die nächste Quelle. Fette, die tagsüber gegessen werden, zählen nicht. Der Körper spaltet das Fettgewebe nur dann auf, wenn er seine Anwesenheit für unzweckmäßig hält.

Proteindiät ist eine relativ neue Erfindung in der Welt der richtigen Ernährung. Die ersten, die ihre Prinzipien anwendeten, waren Bodybuilder und Sprinter. Die Reduzierung der einfachen Kohlenhydrate (Zucker, Brot) führte zu einem ständigen Gewichtsverlust. Und die Nahrung, die reich an Proteinen ist, darf Gesundheit und Aussehen behalten.

Aminosäuren - Muskelaufbau

Für das normale Funktionieren des Körpers benötigt ein Mensch nicht nur Energie, sondern auch Baumaterial. Während des Tages werden die Muskeln und Gewebe des Körpers ständig zerstört und wiederhergestellt. Zur Regeneration werden Aminosäuren benötigt. Sie sind im gegessenen Protein. Bei der Zusammenstellung der richtigen Diät ist es wichtig, nicht nur die Menge an Energie zu berücksichtigen, sondern auch die Menge an Aminosäuren: Andernfalls beginnt der Körper mit dem Abbau von Muskelgewebe. Infolgedessen folgt ein schneller Gewichtsverlust und Absacken.

Bei der Berechnung der Ernährung sollte beachtet werden, dass der Organismus die gewonnenen Aminosäuren zunächst für die Wiederherstellung der Energie aufwenden und erst dann in weiteres Baumaterial aufspalten wird.

Proteinquellen

Für Vegetarier ist die Verwendung von Fleisch ein Tabu, deshalb extrahieren sie Proteine aus anderen Quellen: Sojabohnen und Milch. Wenn wir uns dieses Themas eingehender ansehen, wird deutlich, dass es nicht schwierig ist, den Proteinmangel zu kompensieren. Praktisch in jeder Gemüsekultur (außer grünem Gemüse) gibt es essentielle Aminosäuren. Getreide haben eine große Menge an Protein.

Buchweizen - 13 g Protein pro 100 g
Weizengrütze - 11 g Protein pro 100 g

Hinweis: Auch einige Fleischprodukte können diesen Gehalt nicht aufweisen: Rindfleisch - 12 g Eiweiß pro 100 g, Schweinefleisch - 11 g Eiweiß pro 100 g

Verwenden Sie für die Gewichtsabnahme Getreide irrational. Sie sind Kalorien und bestehen größtenteils aus stärkehaltigen Kohlenhydraten.

Sojaprodukte sind der beste Fleischersatz für Vegetarier.

In Bezug auf die Menge an Proteinen und Aminosäuren ist Soja wertvoll - fast 45 g Eiweiß. Während Brot und Kondensmilch nur 7 Gramm rühmen können.

Tabelle: Proteingehalt in verschiedenen Lebensmitteln

Wie Sie sehen, ist die Aufrechterhaltung eines hohen Eiweißgleichgewichts ohne die Hilfe von Fleischprodukten durchaus möglich. Selbst Vegetarier, die keine Milch oder Eier sehen, können auf der Liste Produkte finden, die den Parametern entsprechen.

Glykämischer Index und Belastung

Die Eiweißverdaulichkeit ist deutlich geringer als bei Kohlenhydraten und Fetten. Daher sollte bei der Auswahl eines Produkts auf den glykämischen Index und die Belastung geachtet werden.

Der glykämische Index ist für die Geschwindigkeit und die Menge des vom Körper aufgenommenen Proteins verantwortlich. In Sojabohnen ist es zum Beispiel niedrig, was bedeutet, dass von 40 g Sojaprotein bestenfalls absorbiert wird 20.

Die glykämische Belastung ist eine Art Indikator dafür, wie schwer der Magen Nahrung wahrnimmt. Wenn Sie Nahrungsmittel mit einer niedrigen glykämischen Last essen, können Sie sich immer in einem Hungerzustand befinden, wenn Sie unter hohem Hunger leiden, besteht die Gefahr von Beschwerden im Magen-Darm-Trakt, was die Produktivität einer proteinreichen Ernährung erheblich verringert.

Bei der Vorbereitung der Diät müssen Sie ein tägliches Gleichgewicht schaffen. Zum Beispiel ist es am Morgen besser, Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index und einer niedrigen glykämischen Last zu essen. Dies kann Reis oder Buchweizen sein. Trotz des Überflusses an Proteinen und Kohlenhydraten wird Grieß nicht empfohlen. Mannose lässt sich schwer in einfache Nährstoffe zerlegen, und in den meisten Fällen verringert der Konsum die Wirksamkeit der Diät.

Wenn Sie die Rate an Proteinen erhalten (für jedes ist es individuell, variiert aber im Allgemeinen von 1 Gramm assimiliertem Protein bis zu 3 pro Kilogramm Gewicht ohne Berücksichtigung der Fettschicht), können Sie Sporternährung - Protein-Shakes verwenden. Sie gibt es in verschiedenen Formen und zielen auf unterschiedliche Ziele. Zur Gewichtsabnahme ist der Konsum von komplexem Molkeprotein oder Sojaprotein in einer Menge von 30 g der Mischung pro 250 ml Wasser / Milch eine gute Option. Bei der Auswahl der Sporternährung ist es ratsam, auf die gesamte Zusammensetzung des Produkts zu achten, da die Hersteller manchmal viel Maltodextrin zur Erhöhung des glykämischen Index hinzufügen, um zu sparen, was zu einem Überschuss an Kalorien führt.

Die Ziele der Diät: Abnehmen und Heilen

Die Proteindiät wird zu verschiedenen Zwecken verwendet: Abnehmen, Muskelmasse gewinnen, Tonus erhalten und allgemeine Erholung. Seine Hauptanwendung wurde von Athleten abgeleitet, da sie die Muskelmasse mit dem Fettabbau erhalten konnte. Bei erhöhtem Kohlenhydratverbrauch ist es erlaubt, Gewicht zu nehmen und zuzunehmen.

Für Mädchen der optimale Einsatz einer Proteindiät zur schmerzlosen Gewichtsabnahme. Bei einer richtig zusammengestellten Diät, die den täglichen Kalorienmangel im Verhältnis zur Gesamtaktivität berücksichtigt, können Sie bis zu 3 kg pro Woche verlieren. Extreme Variationen - zum Beispiel die Dukan-Diät - ermöglichen es Ihnen, in einer Woche bis zu 8 kg abzunehmen.

Für Männer wird empfohlen, die Diät zu verwenden, um den Muskeltonus aufrechtzuerhalten, auch wenn sie sich nicht körperlich bewegen. Sie wird es erlauben, den Fettüberschuss vollständig zu beseitigen und bei mäßigen körperlichen Aktivitäten eine attraktive Form zu finden.

Eine Eiweißdiät und zur Reinigung des Körpers von überschüssigem Cholesterin sowie im Hinblick auf religiöse Ideologien (ayurvedische Kultur) folgen. In diesem Fall ist es wichtig, bei der Erstellung eine optimale Kalorienbilanz mit einem Defizit von nicht mehr als 1% des Gesamtbedarfs zu schaffen.

Richtig formulierte Proteindiät kann nicht nur abnehmen, sondern auch über lange Zeit problemlos erhalten bleiben. In seltenen Fällen wurde nach seinen Grundsätzen zunächst eine leichte Zunahme der Masse beobachtet. Der Körper kompensierte den Mangel an Aminosäuren in den Muskeln, was zu deren Steigerung führte, während gleichzeitig der Verbrauch von Glykogen und Fett durch die Muskeln ab der zweiten Diät zu einem intensiven Gewichtsverlust führte. So vereint es Vielseitigkeit und Einfachheit. Durch die Berechnung der Diät können Sie keine Gefühle von Hunger und Unbehagen verspüren, die mit dem Abnehmen verbunden sind.

Leistungsregeln

Für optimale Ergebnisse beim Fettabbau müssen Sie etwa fünfmal täglich essen. Gleichzeitig sollte die maximale Menge an Kalorien in der Morgenmahlzeit fallen. Tagsüber sind mehrere Snacks erlaubt, darunter Proteinmischungen, kohlenhydratarme Backwaren oder Obst. Abends ist es besser, Proteine mit einer hohen glykämischen Last zu laden, um einen hohen Proteingehalt im Blut aufrechtzuerhalten.

Mit fünf Mahlzeiten können Sie den Körper "täuschen" und den Stoffwechsel beschleunigen. Der menschliche Körper ist so gestaltet, dass er bei häufigen Mahlzeiten den Energieverbrauch erhöht. In Anbetracht dessen, dass die Aufnahme von Kilokalorien dauerhaft sein wird, verschwendet er Fettreserven. Wenn Sie sich mit Hunger quälen, verlangsamt der Körper den Stoffwechsel, verbrennt Muskelgewebe als Hauptkonsum von Kalorien und formt alle Kalorien von außen, um daraus Fettgewebe zu bilden.

Beispielmenü (Tabelle)

Buchweizen- / Reisbrei mit Gemüse
Portion gekochtes Soja
Fruchtsaft oder Milch

Proteinreiche Mischung auf Basis von Molke oder Sojaprotein
1–2 Äpfel oder andere Früchte

Fettarme Suppe ohne Fleisch (erlaubt, Buchweizen-, Bohnen- oder Erbsenvariationen zu verwenden)
Avocado-Salat

Portion fettarmer Hüttenkäse mit Milch
Gemüsesalat mit Nüssen (wenn Sie keine Milchprodukte essen können)

Fotogalerie: empfohlene Mahlzeiten

Der Diätplan der Diät ist so organisiert, dass morgens mehr Kalorien verbraucht werden, die pro Tag verbraucht werden. Beim Naschen beschleunigt eine Person den Stoffwechsel und aktualisiert gleichzeitig das Eiweißgleichgewicht im Körper. Das Abendessen zielt darauf ab, den Blutzuckerspiegel während der Nacht aufrechtzuerhalten. Daher ist es besser, während dieser Mahlzeit Protein mit einem niedrigen glykämischen Index zu verwenden.

Diätgrößen werden in der Diät nicht dargestellt, da sie je nach Ziel und Gesundheitszustand in weiten Grenzen variieren können. Dieser Plan zeigt auch die ungefähre Verteilung der Produkte während des Tages. Sie werden willkürlich durch beliebige Analoga mit ähnlichen Werten des glykämischen Index und der Belastung ersetzt.

Was ist der Gebrauch von Diät?

Die Diät ermöglicht es Ihnen nicht nur, ohne Fleischprodukte abzunehmen, sondern trägt auch zur allgemeinen Verbesserung des Körpers bei. Ein Überschuss an pflanzlichen Proteinen, richtig kombiniert mit komplexen Kohlenhydraten und Omega-3-Fettsäuren, ermöglicht es Ihnen, überschüssiges Cholesterin zu entfernen. Der Verlust an Körperfett aufgrund des beschleunigten Stoffwechsels und der Zunahme der Muskelmasse ermöglicht es Ihnen, nicht nur subkutanes Fett, sondern auch viszerales Fett (das sich neben den inneren Organen ansammelt) loszuwerden. Letzteres wird ausschließlich durch starre Variationen der Diäten entfernt, wonach die Erholung eintritt. Das beste Ergebnis, das eine solche Diät zeigt, zeigt sich bei mäßiger körperlicher Anstrengung: Fitnesskurse, Krafttraining im Fitnessstudio oder regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen.

Achtung: Bei Herz-Kreislauf-Übungen sollte besonders auf die Herzfrequenz geachtet werden. Wenn Sie es in akzeptablen Standards halten, können Sie den Gewichtsverlust beschleunigen, und wenn Sie es übertreffen, kann dies Herzprobleme in der Zukunft gefährden.

Kontraindikationen und mögliche Schäden

Verwenden Sie die Diät nicht bei folgenden Krankheiten:

kardiovaskulär;
Diabetes;
Nieren;
Pankreasnekrose;
Pankreatitis

Bei gemäßigter Beachtung aller Regeln der Diät ist dies harmlos. Menschen mit Nierenproblemen sollten jedoch vor Beginn einer Diät immer einen Arzt konsultieren. Überschüssiges Protein belastet das Urogenitalsystem und den Magen-Darm-Trakt enorm. Um diesen Effekt zu kompensieren, wird empfohlen, eine große Menge Ballaststoffe (grünes Gemüse) zu sich zu nehmen oder kleine Mengen an Enzymen zu sich zu nehmen.

Diäten wie Dyukanovsky haben eine größere Liste von Nebenwirkungen. Sie führen zu einer Erschöpfung des Körpers und folglich zu einem Rückschlag am Ende der Diät. Eine gemäßigte Proteindiät ermöglicht es Ihnen, das Gewicht auf einem konstanten Niveau zu halten und die Kohlenhydratmenge je nach Ziel anzupassen.

Es wird empfohlen, zwischen den zweimonatigen Zyklen einer solchen Diät kurze Pausen einzulegen. Dadurch werden alle negativen Faktoren der Diät beseitigt und die Wirksamkeit mit jedem weiteren Mal erhöht.

Vegetarismus und Eiweißdiät - Vor- und Nachteile (Video)

Der Gewichtsverlust ist ein komplexer Prozess, die richtige Ernährung spielt nur 30% darin. Weitere 25% stammen aus körperlicher Bewegung und einem erhöhten Kalorienverbrauch. Der Tag hat jedoch den größten Einfluss. Während des Gewichtsverlusts wird empfohlen, mindestens 8 Stunden am Tag zu schlafen. So viel braucht der Körper, um die Vitalität wiederherzustellen, den Stoffwechsel neu zu organisieren, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Eine richtige Proteindiät kann das Ergebnis in der ersten Woche ergeben.